स्वस्थ जीवन शैली के लिए आदतों का निर्माण। आदतें

यदि आप अपने सामान्य दिन का विश्लेषण करें, तो आपको संभवतः दर्जनों आदतें मिलेंगी जो जीवन को और अधिक कठिन बनाती हैं। उदाहरण के लिए, जागने के तुरंत बाद अपना फोन चेक करना, टीवी के सामने या इंटरनेट पर बैठना, रात में भारी खाना खाना। ये सभी चीजें, जिनमें सैकड़ों हो सकती हैं, न केवल समय बर्बाद करती हैं, बल्कि जीवन पर भी नकारात्मक प्रभाव डालती हैं। लेकिन इस लेख में हम उपयोगी आदतों पर ध्यान केंद्रित करेंगे, उनकी प्रकृति, बनाने की युक्तियों पर विचार करेंगे, और उन आदतों की एक सूची भी प्रस्तुत करेंगे जिन्हें प्रत्येक व्यक्ति को विकसित करने की आवश्यकता है।

किसी भी आदत में मनोवैज्ञानिक और शारीरिक पहलू शामिल होते हैं। मनोवैज्ञानिक मामले में, बार-बार दोहराए जाने पर, स्वैच्छिक या संज्ञानात्मक प्रकृति की कोई कठिनाई उत्पन्न नहीं होती है। आप जो कौशल विकसित कर रहे हैं उसके प्रति आपका दृष्टिकोण चाहे जो भी हो, कुछ समय बाद आप इसके बारे में मजबूत सकारात्मक या नकारात्मक भावनाओं का अनुभव करना बंद कर देते हैं। इसलिए अगर यह आदत आप पर बुरा प्रभाव डाल रही है तो यह उल्टा भी काम कर सकती है। यदि हम शरीर विज्ञान के बारे में बात करते हैं, तो हमारा तात्पर्य स्थिर तंत्रिका कनेक्शन के गठन से है।

यदि आप गंभीरता से अपने अंदर कई आदतें डालना चाहते हैं, तो उन्हें आदर्श रूप से आपके जीवन के विभिन्न क्षेत्रों को प्रभावित करना चाहिए। इस प्रकार, कुछ समय बाद, आपके व्यक्तित्व में एक बहुत ही उल्लेखनीय सकारात्मक परिवर्तन आएगा। इसीलिए हमने आत्म-विकास के बिल्कुल अलग क्षेत्रों से आदतों की एक सूची तैयार की है।

विज्ञान अभी भी इस सवाल का स्पष्ट उत्तर नहीं ढूंढ पाया है कि एक आदत बनने में कितना समय लगता है। और वह इसे ढूंढ नहीं पाएगा, क्योंकि सब कुछ व्यक्तिगत है और आदत की जटिलता पर ही निर्भर करता है। कोई कार्य तब आदत बन जाता है जब वह शरीर के प्रतिरोध के बिना किया जाता है। इसलिए, हर सुबह एक गिलास पानी पीने और कई किलोमीटर तक जॉगिंग करने में अंतर है। सीमा काफी भिन्न हो सकती है - 18 से 254 दिनों तक। लेकिन संख्या 66 को विहित माना जाता है - यह वह दिन है जब आपको खुद को प्रेरित करने और इच्छाशक्ति दिखाने से रोकने की आवश्यकता होगी। इस अवधि के बाद, आप स्वचालित रूप से कार्य करेंगे और आपको अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता नहीं होगी। इस समय के दौरान, मस्तिष्क विरोध करना बंद कर देता है और अंततः स्थिर तंत्रिका संबंध बनाता है।

आम धारणा के विपरीत, आदत बनाना शुरू करना उतना मुश्किल नहीं है। बस थोड़ी सी प्रेरणा की जरूरत है। कठिनाइयाँ तब उत्पन्न होती हैं जब कोई व्यक्ति प्रतिगमन होने पर स्वयं को प्रेरित करना बंद कर देता है। प्रारंभिक उत्साह ख़त्म हो जाता है और रोजमर्रा की जिंदगी शुरू हो जाती है। यह क्षण सबसे कठिन होता है और अधिकांश लोग अपनी योजनाएँ छोड़ देते हैं।

आदतों के बारे में आपको सबसे पहले क्या जानना चाहिए?

1. किसी भी छूटे दिन के लिए आपको कई तरीकों से भुगतान करना होगा।
2. आदत जितनी जटिल होगी, उसे बनने में उतने ही अधिक दिन लगेंगे।
3. शारीरिक गतिविधि की आदतें विकसित होने में अधिक समय लगता है।
4. दो महत्वपूर्ण कौशल किसी भी जटिलता की आदतों के निर्माण में योगदान करते हैं - स्वयं को प्रेरित करने की क्षमता और विकसित इच्छाशक्ति।
5. आदर्श रूप से, आपको जागने के तुरंत बाद या बिस्तर पर जाने से पहले एक आदत बना लेनी चाहिए। इन मामलों में, मस्तिष्क का प्रतिरोध आंशिक रूप से अनुपस्थित है, और अवचेतन एक सक्रिय भागीदार है।

नीचे हम आपके लिए ऐसे व्यक्ति के लिए अत्यंत उपयोगी आदतों की एक सूची प्रस्तुत करते हैं जो अपने जीवन के सभी क्षेत्रों में विकास करना चाहता है। समय की कमी के कारण आप उन सभी को लागू करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, इसलिए आप कुछ पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। बाकी चीजों को समय-समय पर बनाते रहें, क्योंकि इस स्थिति में भी इनका आपके मस्तिष्क और शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

पढ़ना

यह कौशल किसी कारण से पहले आता है। लगभग किसी भी साहित्य को पढ़ने से रचनात्मक और कल्पनाशील सोच को ध्यान केंद्रित करने और विकसित करने में मदद मिलती है। इंटरनेट के युग में हमारा ध्यान लगातार एक वस्तु से दूसरी वस्तु पर चला जाता है, जिसके कारण हम बातचीत के दौरान भी ध्यान केंद्रित नहीं कर पाते हैं। हर दिन पढ़ें और याद रखें कि सोशल नेटवर्क पर समाचार फ़ीड और मूल्य टैग पढ़ना मायने नहीं रखता।

धीमी दौड़

यदि आप स्वास्थ्य और व्यायाम के बारे में सोच रहे हैं और आपके पास बहुत कम समय है, तो जॉगिंग का अभ्यास करें। वे आपका वजन कम करने में मदद करते हैं, व्यायाम के सबसे सुलभ प्रकारों में से एक हैं और मांसपेशियों की अधिकतम संख्या का उपयोग करते हैं। दौड़ने से आपका मूड बेहतर होता है और आप स्वतः ही स्वस्थ खाने के बारे में सोचने लगते हैं।

टहलना

यह जॉगिंग के समान नहीं है। चलते समय, आप अपने विचारों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं या उन चीज़ों पर ध्यान दे सकते हैं जिन पर आपने पहले ध्यान नहीं दिया था। कई प्रतिभाएँ रचनात्मक संकटों के दौरान सैर करना पसंद करती थीं, और वे प्रेरणा के तरीकों के बारे में लगभग सब कुछ जानते थे।

ध्यान

दैनिक ध्यान अभ्यास आपकी भावनात्मक बुद्धिमत्ता और जागरूकता को बढ़ाने में मदद करेगा। आप तनाव से बहुत तेजी से और अधिक प्रभावी ढंग से निपटने में सक्षम होंगे और अपनी भावनाओं को नियंत्रण में रखना सीखेंगे। धैर्य और एकाग्रता भी सिखाता है. इस प्रकार, एक आदत बनाकर आप कई अन्य आदतें विकसित कर लेते हैं।

दिमागी कसरत

अब सुधार के कई रास्ते हैं. यदि आप पढ़ने की आदत डाल लें तो कुछ समय बाद आप देखेंगे कि आप जानकारी को कितने बेहतर ढंग से याद रख पाते हैं, निर्णय लेते हैं और ध्यान केंद्रित कर पाते हैं। वे खेल और पहेलियाँ चुनें जो आपके लिए सबसे असुविधाजनक हों। केवल इस मामले में ही आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करेंगे। याद रखें कि मस्तिष्क बहुत दृढ़ता से विरोध करेगा, लेकिन केवल शुरुआत में।

फल और मेवे खाना

हम आहार के बारे में न सोचने और जो हाथ में है उसे खाने के आदी हैं। अपनी मेज पर फल और मेवे खरीदने और रखने की आदत बनाएं। सबसे किफायती सेब सेब, मूंगफली, अखरोट और कद्दू के बीज हैं। इनमें अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण और लाभकारी पदार्थ होते हैं। सुनिश्चित करें कि जब आप त्वरित नाश्ते के लिए रसोई में दौड़ें, तो ये उत्पाद आपकी दृश्यता सीमा के भीतर हों। वे नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, लेकिन मस्तिष्क के कार्य और भूख को संतुष्ट करने दोनों के लिए पर्याप्त लाभ होगा।

खुद पे भरोसा

अजीब बात है, लेकिन ये भी एक आदत है. हम वही हैं जो हम लगातार करते हैं। और यदि हम सभी स्थितियों में निर्णय लेते हैं और कार्रवाई करते हैं, तो हम आश्वस्त हो जाएंगे। इस विषय पर किताबें पढ़ें और तुरंत अभ्यास शुरू करें। आत्मविश्वास तभी बढ़ता है जब आपको यह पुष्टि मिलती है कि यह आपके पास है। सही मुद्रा रखें, बड़बड़ाएं नहीं और हमेशा स्पष्ट रूप से जानें कि आप क्या चाहते हैं।

योजना

योजना बनाना कई लोगों द्वारा एक उबाऊ प्रक्रिया माना जाता है, जो जीवन को पूर्वानुमानित भी बनाती है। यह सच है यदि आपके लिए लगातार अपनी परियोजनाओं या लक्ष्यों को आधे रास्ते में छोड़ना सामान्य है। योजना बनाने की ख़ूबसूरती यह है कि यह तुरंत आपके दिमाग को साफ़ कर देती है और आपको जो महत्वपूर्ण है उस पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है। आपको फिर कभी एहसास नहीं होगा कि आप एक घंटे से इंटरनेट पर लक्ष्यहीन बैठे हैं। योजना आपको समय को देखने, महसूस करने और महत्व देने की अनुमति देती है।

आलोचना का अभाव

उनके बाद सैकड़ों मनोवैज्ञानिकों ने इस बारे में लिखा। कोई भी आलोचना, अधिक से अधिक, केवल अल्पकालिक परिणामों की ओर ले जाती है। और सबसे बुरी स्थिति में, यह रिश्तों की विफलता और पतन की ओर ले जाता है। आलोचना व्यक्ति को आक्रोशपूर्ण और रक्षात्मक महसूस कराती है। कोई भी आलोचना कर सकता है; ऐसा करने के लिए आपको एक उचित व्यक्ति होने की भी आवश्यकता नहीं है। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आपको किसी अन्य व्यक्ति के काम के नतीजे पसंद नहीं हैं, तो अप्रत्यक्ष रूप से और विनीत रूप से उसकी गलतियों को इंगित करना सीखें और उसमें नकारात्मक प्रतिक्रिया पैदा न करें। इस पद्धति से व्यक्ति स्वयं निष्कर्ष निकालेगा और सब कुछ वैसा ही करेगा जैसा उसे करना चाहिए। इसलिए, आलोचना करने की पहली इच्छा को दबाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें और सोचें कि किसी व्यक्ति के बचाव को कैसे दरकिनार किया जाए।

डायरी

जर्नलिंग के लाभों को कम करके आंका गया है। लेकिन इस तरह आप एक ऐसा वार्ताकार ढूंढ सकते हैं जो आपको समझता हो - स्वयं को। सोचने और विचारों के साथ अकेले रहने का अवसर एक बहुत ही उपयोगी शगल है, क्योंकि हम अपना अधिकांश समय सोचते नहीं हैं, बल्कि केवल जानकारी को अवशोषित करते हैं।

ये सभी आदतें आपको अपेक्षाकृत कम समय में अपने जीवन, अपने शरीर और अपने जीवन को बेहतर बनाने की अनुमति देंगी, जिसका आपके काम या अध्ययन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। स्वस्थ आदतें बनाने में शुभकामनाएँ!

लेखक एसजे स्कॉट कहते हैं, ऐसी कई महत्वपूर्ण और उपयोगी आदतें हैं जिनके लिए दिन में पांच मिनट से अधिक की आवश्यकता नहीं होती है, और अपने जीवन को बेहतरी के लिए महत्वपूर्ण रूप से बदलने के लिए, आपको उन पर कम से कम आधा घंटा खर्च करने की आवश्यकता है, लेकिन नियमित रूप से। वह इस मुद्दे को व्यवस्थित रूप से देखने और कार्यों के ब्लॉक बनाने का सुझाव देते हैं जो आपको हार न मानने और टालमटोल, खराब मूड और कल तक सब कुछ टालने के अन्य प्रलोभनों के परीक्षणों का सामना करने में मदद करेंगे। "थ्योरीज़ एंड प्रैक्टिसेस" ने उनकी पुस्तक "बेटर एवरी डे: 127 गुड हैबिट्स फॉर हेल्थ, हैप्पीनेस एंड सक्सेस" का एक अंश प्रकाशित किया है, जिसे एल्पिना पब्लिशर ने प्रकाशित किया था।

ब्लॉक विधि: संक्षिप्त परिभाषा

स्पष्ट है कि आदत अपनाना आसान नहीं है. बहुत सारे मामले हैं, और उनकी संख्या बढ़ती जा रही है। क्या अपनी दिनचर्या में कुछ नया शामिल करना संभव है? मेरा कहना यह है कि आपके पास कोई भी नई आदत विकसित करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है; आप अपनी दिनचर्या में बिना किसी नकारात्मक परिणाम के वस्तुतः दर्जनों आदतों को अपने कार्यसूची में शामिल कर सकते हैं। […]

सामान्य तौर पर, सार सरल है: उन्हें खंडों में संयोजित करके अपने लिए महत्वपूर्ण आदतें बनाएं।

आदतों को मिलाओ. ब्लॉकों में. बस केक का एक टुकड़ा, है ना?

इस पद्धति के बारे में अच्छी बात यह है कि यह बहुत सी नई चीजें करने के तनाव से राहत देती है। आप कुछ सरल लेकिन प्रभावी आदतों से शुरुआत करें और फिर उनकी संख्या बढ़ाएँ। आपको यह भी ध्यान नहीं आएगा कि वे आपके दैनिक कार्यक्रम में कैसे फिट बैठते हैं।

आदतों का यह समूह दिन का उतना ही जैविक हिस्सा बन जाएगा जितना सामान्य प्रक्रियाएँ जिनका आप पालन करते हैं जब आप सुबह उठते हैं और काम के लिए तैयार होते हैं, और शाम को बिस्तर पर जाते हैं।

लक्ष्य क्यों महत्वपूर्ण हैं

ब्लॉक बनाने का सबसे अच्छा तरीका आपके जीवन अनुरोधों से संबंधित कार्यों को संयोजित करना है। उन यादृच्छिक आदतों को बढ़ाने का कोई मतलब नहीं है जिनका आपके लिए व्यक्तिगत रूप से कोई मतलब नहीं है। उनमें से प्रत्येक आपके लक्ष्यों से संबंधित होना चाहिए। उनमें से एक तार्किक प्रणाली बनाना उतना ही आसान है।

हम सभी के लक्ष्य अलग-अलग हैं। इसलिए, इस सवाल का कोई सही जवाब नहीं है कि कौन सी आदतें महत्वपूर्ण हैं। हालाँकि, अभ्यास से पता चलता है कि लगभग हर कार्य को निम्नलिखित श्रेणियों में से एक में वर्गीकृत किया जा सकता है:

1. कैरियर. इस श्रेणी के लक्ष्य श्रम उत्पादकता बढ़ाने, पूंजी कारोबार बढ़ाने और कैरियर की सीढ़ी पर आगे बढ़ने से संबंधित हैं। चाहे आप नौकरी कौशल में सुधार करना चाहते हों या अपने व्यवसाय की संरचना में सुधार करना चाहते हों, करियर लक्ष्य महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे सीधे आपके जीवन के अन्य छह क्षेत्रों को प्रभावित करते हैं।

2. वित्त. आप जितने बड़े होंगे, ये लक्ष्य उतने ही अधिक महत्वपूर्ण होंगे। वैकल्पिक रूप से: सेवानिवृत्ति के लिए बचत करें, अपने क्रेडिट इतिहास में सुधार करें, क्रेडिट कार्ड ऋण का भुगतान करें, दीर्घकालिक निवेश करें।

3. स्वास्थ्य. इन लक्ष्यों को प्राप्त करके, आप अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने और उसका पालन करने में सक्षम होंगे उचित पोषण. इस श्रेणी में कई उपलक्ष्य हो सकते हैं: वजन कम करना, स्वस्थ भोजन चुनना शुरू करना, अपने आहार में विविधता लाना, व्यायाम करना।

4. अवकाश. लक्ष्यों की यह श्रेणी उन गतिविधियों से जुड़ी है जो आपके लिए व्यक्तिगत रूप से महत्वपूर्ण हैं। अक्सर हमारे पास इसके लिए समय नहीं होता: हमारे पास काफी अन्य चिंताएँ होती हैं। हालाँकि, यदि आप हमेशा अपने आप को सुखद चीज़ों से वंचित रखते हैं, तो यह आपके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करेगा। लक्ष्यों के उदाहरण: छुट्टियों की योजना बनाएं, प्रियजनों के साथ अधिक समय बिताएं, कोई शौक खोजें (जैसे, शराब बनाना, शिकार करना, खाना बनाना, ड्राइंग करना)।

5. जीवन का संगठन.ये लक्ष्य आपको अपने जीवन को व्यवस्थित और ऊर्जावान बनाने में मदद करेंगे। उदाहरण के लिए: पर्यावरण में चीजों को व्यवस्थित करना ताकि उसमें कुछ भी अनावश्यक न हो, विशेष रूप से, घर को नियमित रूप से साफ करें और उन चीजों से छुटकारा पाएं जो खुशी लाना बंद कर चुकी हैं।

6. रिश्ते.इस श्रेणी के लक्ष्य उन लोगों के साथ संबंधों को बेहतर बनाने से संबंधित हैं जो आपके लिए महत्वपूर्ण हैं, उदाहरण के लिए, परिवार और दोस्त। आप अपने सामाजिक कौशल में सुधार कर सकते हैं, एक रोमांटिक साथी ढूंढ सकते हैं... और अपने चरित्र पर काम कर सकते हैं ताकि आपके साथ संवाद करना आसान हो सके।

7. अध्यात्म. यह क्षेत्र हममें से प्रत्येक के लिए एक विशेष अर्थ रखता है। इसमें ध्यान और प्रार्थना, योग और दूसरों की मदद करना, ऑटो-प्रशिक्षण शामिल है। कुल मिलाकर, इस श्रेणी में वह सब कुछ शामिल है जो मन की शांति और सद्भाव खोजने में मदद करता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आप अलग-अलग लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं। इसलिए यह ट्रैक करना महत्वपूर्ण है कि आपके लिए वास्तव में क्या महत्वपूर्ण है। इस उद्देश्य के लिए, प्रश्न उपयोगी हैं, जिन पर अब हम आगे बढ़ेंगे।

उद्देश्य के बारे में 12 प्रश्न

यदि आप अपने लक्ष्यों को परिभाषित करना चाहते हैं, तो आपको सबसे पहले अपनी इच्छाओं को पहचानना होगा। समय सीमित है, और ऊर्जा केवल उन लक्ष्यों पर खर्च की जानी चाहिए जो इसके योग्य हैं। आपके लिए उपयुक्त आदतें ढूंढने के लिए, मैं एक सरल व्यायाम का उपयोग करने की सलाह देता हूं। यदि आप निम्नलिखित 12 प्रश्नों का उत्तर देते हैं, तो आप छोटी-छोटी कार्रवाइयों की रूपरेखा तैयार कर पाएंगे जो आपके कार्यक्रम का हिस्सा बन जाएंगी।

1. "क्या एक छोटी सी आदत बड़ी आदत विकसित करने में मदद कर सकती है?"(क्यों न आप अपना वर्कआउट सूट सुबह ही पैक कर लें ताकि जब आप शाम को जिम जाएं तो यह तैयार रहे।)

2. "क्या मैं अक्सर दिन के अंत में परेशान हो जाता हूँ क्योंकि मुझे महत्वपूर्ण काम नहीं मिल पाते?"(कल के लिए प्रमुख कार्यों की पहचान करें और उन्हें अपने कैलेंडर पर रखें।)

3. "कौन सी त्वरित कार्रवाइयाँ मुझे बेहतर महसूस कराती हैं?"(उदाहरण के लिए, सुबह एक छोटा प्रेरक वीडियो देखना।)

4. "कौन से पांच लक्ष्य मेरे लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं?"(कौन से दैनिक कार्य इन पांच लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं?)

5. "मुझे कौन सी गतिविधियाँ पसंद हैं?"(इस तरह आप कोई शौक चुन सकते हैं। मान लीजिए कि आपको दौड़ना, बुनाई करना, यात्रा करना, पढ़ना पसंद है।)

6. "मेरे वित्तीय जीवन के किन क्षेत्रों में सुधार की आवश्यकता है?"(यदि आप कर्ज में हैं, तो यहां से शुरुआत करें। यदि आपके पास बैंक में पैसा है, तो आपको एक निवेश पोर्टफोलियो बनाना शुरू करना चाहिए।)

7. "क्या मैं लोगों के साथ अपने रिश्ते सुधार सकता हूँ?"(माता-पिता और बच्चों, प्रियजनों और दोस्तों के साथ संबंधों के बारे में सोचें। कौन से दैनिक कार्य इन रिश्तों में मदद करेंगे?)

8. "मुझे किस चीज़ से ख़ुशी मिलती है?"(ऐसा हर दिन या कम से कम हर हफ्ते करें।)

9. "मैं अपनी आध्यात्मिकता कैसे बढ़ा सकता हूँ?"(उदाहरण के लिए, आप नियमित रूप से प्रार्थना कर सकते हैं, योग या ऑटो-ट्रेनिंग कर सकते हैं।)

10. "मैं हमेशा किस कौशल में महारत हासिल करना चाहता था?"(इस कौशल में महारत हासिल करना और सीखना एक आदत बना लें। इसमें बीयर बनाना, कोई संगीत वाद्ययंत्र बजाना, कोई नई विदेशी भाषा सीखना या न जाने और क्या शामिल हो सकता है।)

11. "मैं अपने समुदाय या किसी महत्वपूर्ण उद्देश्य के लिए क्या कर सकता हूँ?"(हम सभी किसी न किसी चीज़ में विश्वास करते हैं। यदि आप हर दिन समय बिताने का निर्णय लेते हैं, तो आप अन्य लोगों की मदद करने में सक्षम होंगे।)

12. "मैं अपने काम की गुणवत्ता कैसे सुधार सकता हूँ और पदोन्नति पा सकता हूँ?"(उदाहरण के लिए, आप कोई ऐसा कौशल सीख सकते हैं जो कंपनी के लिए मूल्यवान है।)

अपने आप से ये प्रश्न पूछें और वे आपको ऐसी आदतें ढूंढने में मदद करेंगे जो आपके लक्ष्यों के अनुकूल हों। यह उतना कठिन नहीं है: आपको बस यह पता लगाना होगा कि आपके लिए क्या महत्वपूर्ण है और इसे अपने शेड्यूल में शामिल करना है।

पुस्तक के हजारों पाठकों में से प्रत्येक के पास इन प्रश्नों का अपना, अनोखा उत्तर होगा। इसका मतलब यह है कि हर किसी की अपनी, अनोखी आदतें होंगी। […]

समाधान: लक्ष्य तक - आदतों के अवरोधों के माध्यम से

ब्लॉक निर्माण का सार क्या है? मान लीजिए कि आपका कोई लक्ष्य या कोई सपना है। सबसे पहले, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि कौन सी छोटी-छोटी हरकतें उसके लिए काम करती हैं। फिर उनसे चरण-दर-चरण, तार्किक रूप से सुसंगत प्रोग्राम बनाएं। अंत में, कार्यक्रम को अपने दिन का अभिन्न अंग बनाने के लिए ठोस मनोवैज्ञानिक रणनीतियों का उपयोग करें। […]

ब्लॉक से जीवन सुचारु रूप से चलेगा, क्योंकि चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है, कबआप ये छोटे लेकिन महत्वपूर्ण काम करेंगे. आप बस उन्हें कार्यक्रम में शामिल करें और उनसे विचलित न होने का निर्णय लें।

इसके अलावा, उन्हीं लाभकारी कार्यों को दिन-ब-दिन दोहराने से आपके दीर्घकालिक लक्ष्यों पर आश्चर्यजनक प्रभाव पड़ेगा। […]

आदत ब्लॉक बनाने के लिए 13 चरण

निरंतरता की कुंजी व्यक्तिगत कार्यों की एक श्रृंखला के बजाय आदतों के एक ब्लॉक को एक ही क्रिया के रूप में देखना है।मैं बोरियत की तरह नहीं बोलना चाहता, लेकिन अगर आप चाहते हैं कि आदत बनी रहे, तो आपको यह समझने की जरूरत है कि यह एक पूरी प्रक्रिया है। विशेष रूप से, आपको: 1) वांछित कार्य के लिए समय निकालना होगा; 2) ट्रिगर ढूंढें; 3) योजना बनाएं कि क्या करना है ताकि कार्य पूरा हो जाए। और इतने पर और आगे।

मेरा क्या मतलब है?

यदि आप समूह के प्रत्येक तत्व को एक अलग क्रिया मानते हैं, तो आपको हर बार एक अनुस्मारक बनाना होगा और प्रत्येक आइटम को ट्रैक करना होगा। और यह बोझिल है. लेकिन अगर आप पूरे कार्यक्रम को एक आदत के रूप में सोचते हैं, तो इसे याद रखना और नियमित रूप से पालन करना आसान होगा।

एक ब्लॉक बनाना पहली बार में भारी पड़ सकता है। लेकिन धीरे-धीरे चीजें आगे बढ़ेंगी और आप देखेंगे कि ये देवता नहीं हैं जो बर्तन जलाते हैं। सफलता की कुंजी छोटी शुरुआत करना, उस दिनचर्या की मांसपेशियों की स्मृति बनाना और धीरे-धीरे नए कार्यों को जोड़ना है। नीचे आप देखेंगे कि यह सब कैसे करना है।

आइए आदतों का एक स्थायी ब्लॉक बनाने के 13 चरणों पर नजर डालें। यह एक तार्किक विधि है जिसने व्यवहार में अच्छा काम किया है और अधिभार की भावना पैदा नहीं करती है। यदि आप इसका सख्ती से पालन करते हैं, तो आप देखेंगे कि आपके जीवन में महत्वपूर्ण बदलाव करना कितना आसान है।

चरण 1: पाँच मिनट से प्रारंभ करें

नई आदत कैसे मजबूत करें? इसे "हास्यास्पद रूप से सरल" बनाना महत्वपूर्ण है। मैंने यह पाठ स्टीवन गाइज़ की पुस्तक मिनी हैबिट्स - मैक्सी रिजल्ट्स से सीखा।

मान लीजिए कि आप हर दिन साहित्यिक रचनात्मकता में संलग्न होना चाहते हैं। अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें: पैराग्राफ के बिना एक भी दिन नहीं। आपको और अधिक लिखने से कोई नहीं रोकता. लेकिन एक पैराग्राफ न्यूनतम है. केवल वह आपको हल किए गए दिन के कार्य पर विचार करने की अनुमति देता है। अर्थात्, हमें एक सरल लक्ष्य की आवश्यकता है जो हमें जड़ता पर काबू पाने की अनुमति दे। मुख्य बात आरंभ करना है। और एक बार जब हम शुरुआत कर देते हैं, तो हम आम तौर पर अपनी योजना से अधिक काम करते हैं।

मैं मिनी-हैबिट्स ब्लॉक रणनीति का उपयोग करने की सलाह देता हूं। सबसे बढ़कर, निरंतरता हासिल करना महत्वपूर्ण है। इसलिए एक या दो आदतें चुनकर पाँच मिनट से शुरू करें, और फिर जैसे-जैसे कार्यक्रम स्वचालित हो जाता है, संख्या बढ़ाएँ।

क्या आपको ऐसा लगता है कि आप पाँच मिनट में कुछ भी हासिल नहीं कर सकते? […] खाओ दसियोंआदतें जिनमें एक या दो मिनट लगते हैं। और पाँच मिनट एक संपूर्ण धन है। आपको आश्चर्य होगा कि आप इतने कम समय में कितना कुछ हासिल कर सकते हैं।

चरण 2: छोटी जीत पर ध्यान दें

अपना कार्यक्रम उन आदतों के आधार पर बनाएं जिनमें प्रयास की आवश्यकता नहीं है। ये छोटी-छोटी जीतें एक निश्चित भावनात्मक उत्साह पैदा करेंगी और इन्हें याद रखना और हासिल करना आसान होगा।

जब मैं छोटी जीतों के बारे में बात करता हूं, तो मेरा मतलब ऐसे कार्यों से है जिनमें बहुत कम या बिल्कुल इच्छाशक्ति की आवश्यकता नहीं होती है: विटामिन लेना, अपना वजन करना, एक लीटर पानी की बोतल भरना, या अपने दैनिक लक्ष्यों के बारे में सोचना।

आप कहेंगे ये तो आसान है. लेकिन बात तो यही है. ऐसे कार्यों से शुरुआत करना आवश्यक है, क्योंकि इससे यह संभावना कम हो जाती है कि आप जिम्मेदारियों की अधिकता और सामान्य व्यस्तता के कारण पूरा दिन गँवा देंगे। […]

चरण 3: एक समय और स्थान खोजें

प्रत्येक ब्लॉक को एक विशिष्ट स्थान और दिन के समय (या दोनों) से जुड़े ट्रिगर से जुड़ा होना चाहिए।यह कैसा दिख सकता है इसके उदाहरण यहां दिए गए हैं।

सुबह घर पर: अपनी सुबह की शुरुआत सही ब्लॉक के साथ करना ऊर्जा को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है। आदतों की एक शृंखला लागू करें जो आपके जीवन पर सकारात्मक प्रभाव डालेगी। इससे कार्यदिवस के पहले भाग में महत्वपूर्ण कार्यों के निष्पादन में भी सुधार होगा।

छोटी आदतों के उदाहरण: ध्यान, लक्ष्य विश्लेषण, ऑटो-ट्रेनिंग, एक गैर-काल्पनिक किताब पढ़ना, एक गिलास पोषण संबंधी कॉकटेल।

सुबह काम पर: जब आप काम पर पहुँचें, तो सीधे ईमेल और सोशल मीडिया पर न जाएँ (ज्यादातर लोगों की तरह), बल्कि ऐसा माहौल बनाकर सुबह के पहले घंटों का अधिकतम लाभ उठाने का प्रयास करें जो आपको काम पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति दे। मुख्य कार्य।

छोटी आदतों के उदाहरण: दिन के लिए तीन प्राथमिकता वाले कार्यों की पहचान करना, शीर्ष परियोजनाओं पर अगले चरण का निर्धारण करना, सभी विकर्षणों को दूर करना और सबसे कठिन मुद्दे पर काम करना।

लंच ब्रेक के दौरान काम पर:दिन का मध्य आदतों की एक और श्रृंखला शुरू करने का एक अच्छा समय है। आपने कड़ी मेहनत की और शायद थक गए हैं। अब काम पर (अपनी आदत बंद होने से पहले या बाद में) कुछ नाश्ता लेने का समय है और फिर उन गतिविधियों की ओर बढ़ें जो आपको बाकी दिन के लिए तैयार करेंगी।

छोटी आदतों के उदाहरण: ध्यान, तेज चलना, सात मिनट का व्यायाम और जिमनास्टिक, एक सुखद व्यक्ति को बुलाना।

काम पर, कार्य दिवस के अंत में:काम पर आखिरी कुछ मिनट किसी आदत में शामिल होने के लिए बहुत अच्छा समय है, क्योंकि जब आप सुबह (या सप्ताहांत के बाद) लौटेंगे तो यह आपको सफलता के लिए तैयार करेगा। आप पूरे दिन व्यस्त रहे हैं, और एक छोटा सा अंतिम कार्यक्रम आपको प्रेरित करेगा और आपने जो हासिल किया है उस पर विचार करने में मदद करेगा।

छोटी आदतों के उदाहरण: डायरी में लिखना, अगले दिन के लिए महत्वपूर्ण कार्यों की पहचान करना, समय का ध्यान रखना (प्रत्येक कार्य को करने में कितना समय लगा)।

घर पर, शाम को जल्दी:घर लौटने और बिस्तर पर जाने के बीच आदतों का एक और ब्लॉक रखा जा सकता है। इसके अलावा, यह छोटी निजी परियोजनाओं पर काम करने का एक आदर्श समय है जो आपके लिए महत्वपूर्ण हैं लेकिन जिन पर तत्काल ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है।

छोटी आदतों के उदाहरण: कोई कौशल सीखना, सप्ताह के लिए भोजन योजना बनाना, खर्चों का विश्लेषण करना, घर के एक निश्चित हिस्से की सफाई करना।

जिम में (या जहाँ भी आप कसरत करते हैं):हाँ, आदतों के खंड को भी यहाँ रखना एक अच्छा विचार है। इसके अलावा, ऐसा करना बहुत उचित है क्योंकि इससे आपको कम से कम समय में महत्वपूर्ण अभ्यास पूरा करने में मदद मिलेगी। अभ्यास स्वयं ब्लॉक का हिस्सा नहीं हैं। लेकिन ऐसी कई सहायक आदतें हैं जो उन्हें एक-दूसरे से जोड़े रखेंगी। उदाहरण के लिए, आप स्ट्रेचिंग कर सकते हैं, स्मूदी पी सकते हैं, अपना वजन कर सकते हैं, अपने खेल परिणाम रिकॉर्ड कर सकते हैं, या अपने पसंदीदा संगीत या पॉडकास्ट की प्लेलिस्ट बना सकते हैं।

चरण 4: ब्लॉक को ट्रिगर से बांधें

लोग "ट्रिगर" शब्द को अलग-अलग तरीकों से समझते हैं। मैं इसे इस तरह परिभाषित करूंगा: यह एक संकेत है जो आपको पांच इंद्रियों (दृष्टि, श्रवण, गंध, स्पर्श, स्वाद) में से एक का उपयोग करके वांछित कार्रवाई की याद दिलाता है।

ट्रिगर महत्वपूर्ण हैं क्योंकि अधिकांश लोग बड़ी संख्या में कार्यों को याद रखने में सक्षम नहीं होते हैं। उन्हें कार्य करने के लिए अनुस्मारक और प्रोत्साहन की आवश्यकता है। इस प्रकार, अलार्म घड़ियाँ और सेल फोन अक्सर सुबह जागने के लिए ट्रिगर के रूप में काम करते हैं।

ट्रिगर्स के दो मुख्य प्रकार हैं.पहला है बाहरी ट्रिगर(उदाहरण के लिए, एक स्मार्टफोन सिग्नल, एक अधिसूचना, रेफ्रिजरेटर पर एक स्टिकर)। बाहरी ट्रिगर प्रभावी होते हैं क्योंकि वे एक वातानुकूलित प्रतिक्रिया बनाते हैं: जैसे ही घंटी बजती है, आप एक विशिष्ट कार्य करते हैं।

दूसरा प्रकार - आंतरिक ट्रिगर. उदाहरण के लिए, किसी स्थापित आदत से जुड़ी भावनाएँ, विचार और भावनाएँ। यह एक खरोंच की तरह है जिसे आप खरोंचे बिना नहीं रह सकते।

क्या आप सोशल नेटवर्क पर अपने खाते की तत्काल जांच करने की इच्छा जानते हैं? यदि हां, तो यह आंतरिक ट्रिगर का प्रत्यक्ष परिणाम था।

इस प्रकार के ट्रिगर्स के बीच अंतर को समझना महत्वपूर्ण है - न केवल इसलिए कि यह आपको आदतों का एक विश्वसनीय ब्लॉक बनाने की अनुमति देगा, बल्कि इसलिए भी क्योंकि यह आपको व्यक्तिगत विकास में बाधा डालने वाली बुरी आदतों को दूर करने में मदद करेगा।

मुझे समझाने दो।

ट्रिगर (नकारात्मक उदाहरण)

[...] यदि आपने कभी इन नेटवर्कों पर खाता बनाया है, तो आप यह देखे बिना नहीं रह पाएंगे कि उनका अलर्ट सिस्टम कैसे सेट किया गया है। जैसे ही कोई आपकी सामग्री को लाइक, रीपोस्ट, रीट्वीट या रीपिन करता है, आपको एक सूचना प्राप्त होती है। सिग्नल बजता है और आप पावलोव के कुत्ते की तरह प्रतिक्रिया करते हैं।

आप सचमुच इन ट्रिगर्स के आदी हो सकते हैं, क्योंकि वे लोगों द्वारा पसंद की जाने वाली सामग्री के लिए "इनाम" के रूप में काम करते हैं। इसके अलावा, किसी बिंदु पर आप सोशल नेटवर्क पर जाते हैं केवलफिर यह पता लगाने के लिए कि आपके पाठक आपकी नवीनतम पोस्ट के बारे में क्या सोचते हैं। […]

मेरी राय में, यदि ट्रिगर लत पैदा करते हैं, तो उनकी भूमिका नकारात्मक. उदाहरण के लिए, जब आपको दिन में कई बार साइट पर जाने की आवश्यकता महसूस हो। इसके अलावा, आप अक्सर बिना किसी स्पष्ट कारण या स्पष्ट प्रेरणा के ऐसी साइट पर जाने की अचेतन इच्छा देखते हैं, लेकिन जैसे कि आपके पास करने के लिए कुछ भी बेहतर नहीं है।

यह आंतरिक ट्रिगर का एक उत्कृष्ट उदाहरण है। नियमित रूप से सोशल नेटवर्क तक पहुंच ने आपके लिए एक स्थायी आदत बना ली है। जब भी आप ऊब जाएं या आपका ध्यान भटक जाए तो आप अपने पसंदीदा पेज पर जाकर तुरंत डोपामाइन की खुराक ले सकते हैं। और जो "कुछ मिनट" आपने इस पर खर्च करने की योजना बनाई थी, वे आम तौर पर आधे घंटे या उससे अधिक समय बर्बाद हो जाते हैं।

प्रौद्योगिकी कंपनियां आंतरिक ट्रिगर बनाने के लिए नियमित रूप से बाहरी ट्रिगर का उपयोग करती हैं। इस तरह वे "नियमित ग्राहकों" की भर्ती करते हैं। वे जानते हैं कि लगातार बाहरी सिग्नल समग्र उपयोग को बढ़ाएगा, खासकर अगर उत्पाद दिनचर्या की बोरियत से राहत देता है। और अंततः, उपयोगकर्ता अपने उत्पाद की ओर तब भी रुख करेंगे, जब इसके लिए कोई विशेष उद्देश्य न हो।

निम्नलिखित चित्र उभरता है। यदि किसी उत्पाद का लक्ष्य सकारात्मक प्रभाव डालना है - मान लीजिए, मिंट का वित्तीय प्रबंधन ऐप - तो इसे अच्छी आदतें बनाने के लिए प्रोग्राम किया गया है। लेकिन यदि उत्पाद हानिकारक है - ट्रिविया क्रैक जैसा बेवकूफी भरा वीडियो गेम - तो इसे बुरी आदतें बनाने के लिए प्रोग्राम किया गया है। [...] अब, यदि आप मुझे सोशल मीडिया के बारे में मेरी नकारात्मक टिप्पणियों के लिए क्षमा करेंगे, तो मैं बता दूं कि ट्रिगर्स को समझना काफी उपयोगी है। इसकी मदद से आप अपने जीवन को स्वस्थ आदतों से भर सकते हैं। चलिए इस बारे में आगे बात करते हैं.

ट्रिगर (सकारात्मक उदाहरण)

मैं प्रत्येक आदत अवरोध के लिए एक ट्रिगर बनाने की अनुशंसा करता हूँ। उदाहरण के लिए, डेंटल फ्लॉस को किसी दृश्य स्थान पर रखा जा सकता है (जैसे, बाथरूम में एक शेल्फ पर, ब्रश के बगल में)। यह इसका उपयोग करने के लिए एक दृश्य अनुस्मारक के रूप में काम करेगा (आपके दाँत ब्रश करने से पहले या बाद में)।

उदाहरणों की संख्या बढ़ाई जा सकती है. यदि आप आदत पैदा करना चाहते हैं, तो मैं निम्नलिखित को ध्यान में रखने की सलाह देता हूं:

1. ट्रिगर एक मौजूदा आदत होनी चाहिए।यह एक ऐसा कार्य हो सकता है जिसे आप हर दिन स्वचालित रूप से करते हैं: स्नान करें, अपने दाँत ब्रश करें, टेक्स्ट संदेशों की जाँच करें, रेफ्रिजरेटर पर जाएँ, अपने डेस्क पर बैठें। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि आपको 100% आश्वस्त होना होगा कि आप अनुस्मारक नहीं चूकेंगे।

2. ट्रिगर दिन का एक निश्चित क्षण हो सकता है।आपके दैनिक कार्यक्रम में कोई भी क्षण आपको एक आदत की याद दिला सकता है: उदाहरण के लिए, आप उठते हैं, दोपहर का भोजन करते हैं, या कार्यालय छोड़ देते हैं। फिर, आप जो भी चुनें, वह स्वचालित होना चाहिए।

3. ट्रिगर को निष्पादित करना आसान होना चाहिए।यदि कोई कार्य (यहां तक ​​कि दैनिक भी) कठिन है, तो ट्रिगर के रूप में इसकी प्रभावशीलता कम हो जाती है। यहां तक ​​कि अगर आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो भी आपको खेल को ट्रिगर के रूप में उपयोग नहीं करना चाहिए: आप गलती से एक दिन चूक सकते हैं।

4. ट्रिगर कोई नई आदत नहीं होनी चाहिए.एक स्थायी आदत विकसित होने में 21 से 66 दिन लगते हैं, और कभी-कभी इससे भी अधिक समय लगता है यदि आदत विशेष रूप से कठिन हो। इसलिए, एक नई आदत को ट्रिगर के रूप में नियुक्त नहीं किया जा सकता है: इस बात की पूरी निश्चितता नहीं है कि यह एक स्थायी कार्रवाई बन जाएगी।

ट्रिगर चुनने के लिए ये बस कुछ कठिन नियम हैं। इन्हें और भी सरल बनाने के लिए, मैं आपको निम्नलिखित आदतों में से किसी एक पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देता हूं (आखिरकार, आप शायद हर दिन उनका पालन करते हैं): नाश्ता करें; दिन का खाना; रात का खाना खाएं; अपने दाँतों को ब्रश करें; काम से पहले कार में बैठना; काम के बाद घर में प्रवेश करना; काम पर आना (या काम छोड़ना); सुबह कंप्यूटर चालू करें; अपने फ़ोन पर टाइमर सिग्नल सेट करें; किसी महत्वपूर्ण स्थान पर दृश्य अनुस्मारक रखें (जैसे कि अपने कंप्यूटर, रेफ्रिजरेटर, या टीवी पर)।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कई अलग-अलग प्रकार के ट्रिगर आपको एक आदत की याद दिला सकते हैं। सबसे अच्छी बात ट्रिगर को ब्लॉक की पहली आदत से जोड़ें. लक्ष्य एक ट्रिगर बनाना है जो कार्रवाई को प्रोत्साहित करता है, और फिर चेकलिस्ट की जांच करके बाकी छोटे चरणों पर आगे बढ़ना है। चलिए इस बारे में आगे बात करते हैं.

चरण 5: एक तार्किक चेकलिस्ट बनाएं

चेकलिस्ट ब्लॉक का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसमें यह दर्शाया जाना चाहिए कि आप कौन से कार्य, किस क्रम में और कहाँ करते हैं, और उनमें से प्रत्येक के लिए कितना समय आवंटित किया गया है। हां, इसमें एक निश्चित पांडित्य है। लेकिन आप सोचने में ऊर्जा बर्बाद न करें: सभी निर्देश हाथ में हैं।

हम पहले ही चेकलिस्ट के बारे में बात कर चुके हैं, और उन्हें दोहराने की कोई आवश्यकता नहीं है। इतना कहना पर्याप्त होगा कि आपको छोटी-छोटी क्रियाओं का एक क्रम बनाना चाहिए। एक से दूसरे में संक्रमण बिना अनावश्यक प्रयास के होना चाहिए।

चरण 6: अपनी उपलब्धियों की रिपोर्ट करें

आपने शायद जड़त्व के नियम (न्यूटन का पहला नियम) के बारे में सुना होगा। यहां बताया गया है कि यह कैसे होता है: "प्रत्येक शरीर तब तक अपनी आराम की स्थिति या एकसमान और सीधी गति में बना रहता है जब तक कि उसे लागू बलों द्वारा उस स्थिति को बदलने के लिए मजबूर नहीं किया जाता है।"

दूसरे शब्दों में, यदि आप सुबह में लंबे समय तक रॉक करते हैं, तो आपको एक अतिरिक्त "पुश" की आवश्यकता होती है जो आपको कार्य करने के लिए मजबूर करेगी। लोग अक्सर वांछित व्यवहार पैटर्न बनाने में असफल हो जाते हैं क्योंकि उनके लिए कुछ नया और संभावित रूप से अप्रिय करने की तुलना में चीजों को वैसे ही छोड़ना आसान होता है जैसे वे हैं।

आदतें विकसित करने में, मैंने एक महत्वपूर्ण सबक सीखा: किसी महत्वपूर्ण लक्ष्य पर टिके रहने के लिए, आपको किसी को रिपोर्ट करने की आवश्यकता है। सिर्फ निर्णय लेना ही काफी नहीं है.जीवन में सार्थक चीज़ों के लिए एक ठोस कार्य योजना और एक समर्थन नेटवर्क की आवश्यकता होती है, जिसका उपयोग आप बाधाएँ आने पर कर सकते हैं। यह व्यवसाय जगत और व्यक्तिगत विकास में सच है। यदि आपके पास कोई है जो आपको खुश कर सकता है (या जब आप ढीले पड़ रहे हों तो आपको लात मार सकता है), तो आपके उससे जुड़े रहने की अधिक संभावना होगी।

आप विभिन्न तरीकों से रिपोर्ट कर सकते हैं: सोशल मीडिया पर अपनी प्रगति साझा करें, अपने दोस्तों को अपने नए उद्यम के बारे में बताएं, या बीमिंदर जैसे ऐप का उपयोग करके शेड्यूल से पीछे रहने के लिए खुद को दंडित भी करें।

व्यक्तिगत रूप से, मुझे दो विधियाँ उपयोगी लगीं।

पहली विधि: कोच.मी मोबाइल एप्लिकेशन। यह नई आदतों को बनाए रखने और सुदृढ़ करने में पूरी तरह से मदद करता है: यह ऐसा है जैसे आप अपनी जेब में एक वास्तविक कोच ले जा रहे हैं (इसके सभी फायदे और नुकसान के साथ)। आप आदत कार्यक्रम के साथ अपनी प्रगति पर प्रतिदिन अन्य उपयोगकर्ताओं को रिपोर्ट करते हैं। और आप विश्वास कर सकते हैं: केवल यह समझ कि बाहरी लोग आपकी सफलताओं के बारे में जानेंगे, नई आदतों को न छोड़ने के लिए पर्याप्त प्रेरणा के रूप में काम करेगी।

दूसरा तरीका: अपनी सफलताओं, समस्याओं और भविष्य की योजनाओं पर किसी व्यक्ति पर भरोसा करें। जैसे ही आपकी प्रेरणा कम होने लगेगी यह आपको प्रेरित करेगा। सामान्य तौर पर, एक सलाहकार का होना उपयोगी होता है जिसके साथ आप अपने संदेह साझा करते हैं। […]

चरण 7: छोटे, लाभकारी पुरस्कार बनाएँ

आदतों की एक शृंखला बनाना एक वास्तविक उपलब्धि है। इसका मतलब है कि इसके लिए इनाम है.

अपने आप को प्रोत्साहित करना अपने दैनिक कार्यक्रम पर टिके रहने के लिए एक बड़ी प्रेरणा है। यह आपका पसंदीदा टीवी शो देखना, स्वास्थ्यप्रद भोजन खरीदना या यहां तक ​​कि थोड़ा आराम करना भी हो सकता है - सामान्य तौर पर, वह सब कुछ जो खुशी लाता है। सलाह का एक टुकड़ा: उन पुरस्कारों से बचें जो आदत के लाभों को खत्म कर देते हैं। मान लीजिए कि यदि आपने वजन घटाने की दिशा में छोटे-छोटे कदम उठाए हैं, तो आपको खुद को 400-कैलोरी कपकेक से पुरस्कृत नहीं करना चाहिए! इससे पिछले प्रयास निरर्थक हो जायेंगे. […]

चरण 8: प्रतिनिधियों पर ध्यान दें

आदतों का एक ब्लॉक बनाते समय, पहले हफ्तों में दोहराव को प्राथमिकता दें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि कार्यक्रम को न छोड़ें - भले ही आप कभी-कभी एक या दो छोटे कदम चूक जाते हैं। संगति सबसे महत्वपूर्ण है. दोहराव से मांसपेशियों की याददाश्त बढ़ती है। और जब आप कार्यक्रम को पर्याप्त बार दोहराते हैं, तो यह आपके दांतों को ब्रश करने जितना ही आपके शेड्यूल का अभिन्न अंग बन जाएगा।

अगर दिन बार-बार चला जाए तो इसे आपदा न समझें।आप क्या कर सकते हैं, यह हममें से सबसे अच्छे लोगों के साथ होता है। लेकिन किसी भी परिस्थिति में आपको लगातार दो दिन नहीं चूकने चाहिए। इससे आप पतन की ओर बढ़ेंगे: अपने शेड्यूल से बाहर निकलना बहुत आसान हो जाएगा। यदि आप बार-बार लापरवाही बरतते हैं, तो आप कार्यक्रम छोड़ देंगे। जो हमें हमारी अगली युक्ति पर लाता है...

चरण 9: श्रृंखला को मत तोड़ो

आदतों के बारे में मैंने जो सबसे मूल्यवान विचार सुने हैं उनमें से एक प्रसिद्ध हास्य अभिनेता जेरी सीनफील्ड से आया है। एक महत्वाकांक्षी हास्य अभिनेता से बात करते हुए उन्होंने सरल सलाह दी: एक दिन नहींरचनात्मकता के बिना. कभी भी एक दिन न छोड़ें, भले ही आपका मूड न हो। (परिचित सलाह, सही?)

प्रत्येक वर्ष की शुरुआत में, सीनफील्ड दीवार पर एक कैलेंडर लटकाता है और प्रत्येक दिन को एक बड़े लाल एक्स के साथ नई कॉमेडी सामग्री लिखता है। उसे लगातार हार मानने की जरूरत नहीं है बहुत ज़्यादासामग्री। बस इतना महत्वपूर्ण है कि काम में चूक न होने दी जाए। वह अपने लिए एक कार्य निर्धारित करता है श्रृंखला कभी मत तोड़ो.

कैलेंडर में क्रॉस एक दिन भी पीछे न रहने की इच्छा को प्रेरित करते हैं। जितना अधिक आप लाल निशानों की निरंतर धारा को देखते हैं, उतना अधिक आप जड़ता को दूर करने और काम पर लगने के लिए तैयार होते हैं।

श्रृंखला बनाए रखने का उद्देश्य किसी भी पूर्वसर्ग को समाप्त करना है। चेतना रचनात्मक रूप से हमें कारण देती है कि हम पास क्यों कर सकते हैं।

"आप थके हुए/व्यस्त/अत्यधिक काम के बोझ तले दबे/बीमार/हैंगओवर/उदास हैं।" केवल एक दिन के लिए अपवाद बनाने का क्या अच्छा कारण नहीं है? लेकिन आज आपने एक दिन मिस किया, परसों - एक और... और आप जितना आगे बढ़ेंगे, जब आपका मूड न हो तो शेड्यूल से बचना उतना ही आसान हो जाएगा।

इसलिए, मेरी सलाह सरल है: अपने लिए दैनिक (व्यवहार्य) लक्ष्य निर्धारित करें जिन्हें आप हासिल करेंगे, चाहे कुछ भी हो जाए। किसी भी बहाने की अनुमति न दें. आप स्वयं को किसी छोटे लक्ष्य तक सीमित कर सकते हैं, जिसमें केवल दो या तीन कार्य शामिल हैं। एक बात महत्वपूर्ण है: आपको लक्ष्य हमेशा याद रखना चाहिए, भले ही आप सर्वश्रेष्ठ स्थिति में न हों।

चरण 10: बाधाओं की अपेक्षा करें

सबसे सुसंगत आदतों को बनाए रखने में भी चुनौतियाँ और बाधाएँ आती हैं। और यदि आप कुछ लंबे समय तक करते हैं, तो मैं यह भी गारंटी देता हूं कि आप अचानक समस्याओं के बिना नहीं करेंगे।

मान लीजिए मैं 1990 से जॉगिंग कर रहा हूं। यह गिनना आसान है कि मेरे पीछे क्या है 27 साल लंबी दूरी की दौड़।इन लगभग 30 वर्षों में मैंने क्या-क्या झेला है: ऊब, अनगिनत चोटें, अजीब बीमारियाँ (स्कार्लेट ज्वर और पेरीकार्डिटिस विशेष रूप से कष्टप्रद थे), कुत्तों के हमले, अस्पष्ट सड़क स्थितियाँ और खतरनाक घटनाएं आने जाने वाले.

जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, ये कई घटनाएँ जीवन को और अधिक रोचक बनाती हैं। आप निश्चित रूप से जॉगिंग से बोर नहीं होंगे। लेकिन साथ ही, मुझे एहसास हुआ कि दृढ़ता कितनी महत्वपूर्ण है, मुश्किल होने पर अपनी योजनाओं को न छोड़ना कितना महत्वपूर्ण है।

मैं यह कहने का साहस भी करूंगा बाधाएँ उपयोगी हैं.वे धैर्य सिखाते हैं. वे उस एंटीफ्रैगिलिटी को प्राप्त करने में मदद करते हैं जिसके बारे में नसीम निकोलस तालेब अपनी पुस्तक एंटीफ्रैगिल में बात करते हैं।

इसलिए, यह मत सोचिए कि कार्यक्रम बिना किसी रुकावट के चलेगा। समस्याएँ अपरिहार्य हैं. लेकिन जब वे सामने आएंगे, तो आपके सामने एक विकल्प होगा: हार मान लें या जीत जाएं। और मुझे आशा है कि आप सफेद झंडे को बाहर नहीं फेंकना चाहेंगे।[…]

चरण 11: आदत की नियमितता पर विचार करें

जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, आदतों के कुछ समूहों पर दैनिक ध्यान देने की आवश्यकता नहीं होती है। सामान्य तौर पर, आदतें हैं: 1. दैनिक। 2. साप्ताहिक. 3. मासिक.

दैनिक आदतों के एक छोटे से ब्लॉक से शुरुआत करें। लेकिन धीरे-धीरे, एक बार जब आप इसे समझ जाते हैं, तो मैं आपको सलाह देता हूं कि आप उल्लिखित प्रत्येक समूह के लिए आदतों की एक श्रृंखला बनाएं। आदर्श रूप से, इसमें विभिन्न प्रकार के चेक शामिल होने चाहिए - वे महत्वपूर्ण हैं, लेकिन उन्हें भूलना आसान है: उदाहरण के लिए, क्रेडिट कार्ड स्टेटमेंट की समीक्षा करना और अलार्म सिस्टम का निरीक्षण करना। और मनोरंजन की योजना भी बना रहे हैं.

इन कार्यों को एक सतत कार्यक्रम का हिस्सा बनाकर, आप यह सुनिश्चित करते हैं कि वे पूरे हो जाएं न कि केवल एक और अनसुलझा मुद्दा बन जाएं।

चरण 12: धीरे-धीरे ब्लॉक बढ़ाएँ

आइए प्रक्रिया के पहले चरण पर वापस जाएँ: "पाँच मिनट से प्रारंभ करें।" अगर आप आदतों पर सीमित समय ही लगाएंगे तो कोई फायदा नहीं होगा। इसीलिए मैं आधे घंटे का कार्यक्रम बनाने की सलाह देता हूं कम से कमछह छोटी आदतों में से.

चीजों को जबरदस्ती मत करो. प्रथम सप्ताह में कार्यक्रम पांच मिनट का होना चाहिए। दूसरे सप्ताह में समय बढ़ाकर दस मिनट और तीसरे में पंद्रह मिनट कर दें। इस प्रक्रिया को तब तक दोहराएँ जब तक कि आप छोटे-छोटे कार्यों की श्रृंखला से भरे आधे घंटे तक न पहुँच जाएँ।

ब्लॉक बढ़ाने का मतलब यह नहीं है कि आपको आदत के बाद आदत को बेतरतीब ढंग से ढालना होगा। आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि सब कुछ सुचारू रूप से चल रहा है और आपके पास चुने गए आदेश के लिए कोई आंतरिक प्रतिरोध नहीं है।

यदि आप तनावग्रस्त, ऊब या अभिभूत महसूस कर रहे हैं, तो इन भावनाओं को नज़रअंदाज़ न करें। यदि आप देखते हैं कि इसे शुरू करना कठिन और कठिन होता जा रहा है (उदाहरण के लिए, के कारण), तो या तो आदतों की संख्या कम करें, या खुद से पूछें: एक दिन छोड़ने की इच्छा का क्या कारण है? जितना बेहतर आप अपनी प्रेरणा की कमी का कारण समझेंगे, उस पर काबू पाना उतना ही आसान होगा।

चरण 13: एक समय में केवल एक ही आदत बनाएं

इस बात पर काफ़ी बहस है कि एक स्थायी आदत बनने में कितना समय लगता है। कुछ लोग कहते हैं: 21 दिन। अन्य: कई महीने. में प्रकाशित फिलिपा लल्ली के शोध के अनुसार सामाजिक मनोविज्ञान के यूरोपीय जर्नलकिसी कार्य को स्थायी आदत में बदलने में 18 से 254 दिन लगते हैं, औसत 66 दिन।

यहां सबक यह है कि आपको एक समय में एक से अधिक आदतें नहीं बनानी चाहिए, क्योंकि प्रत्येक अतिरिक्त गतिविधि के साथ शेड्यूल का पालन करना कठिन होता जाएगा।

व्यक्तिगत रूप से, मैं किसी नये अवरोध के बारे में तभी सोचता हूँ जब मैं किसी आदत को आदत मानना ​​बंद कर देता हूँ। जब यह सिर्फ उस काम का एक हिस्सा बन जाता है जो मैं हर दिन करता हूं, बिना यह सोचे कि मैं इसे क्यों और कैसे करता हूं।

केवल जब आपको लगे कि आदतों के एक समूह पर पहले ही काम हो चुका है, तो आप अपने शेड्यूल में एक नई आदत जोड़ सकते हैं। कोई एक आकार-सभी के लिए फिट होने वाला आदेश नहीं है। सब कुछ बहुत व्यक्तिगत है.

आररूसी वैज्ञानिकों (पावलोव, सेचेनोव, वायगोत्स्की और अन्य) ने मनोविज्ञान के अध्ययन और विकास में महान योगदान दिया। यह हमेशा मनुष्य के लिए एक रहस्य बना हुआ है, दिमाग कैसे काम करता है? कोई भी अभिव्यक्ति - उदासीनता, निराशा, बुरे विचार और आत्महत्या करने की इच्छा हमारे मस्तिष्क की गतिविधि का एक उत्पाद है। इसके कार्य के तंत्र को जानकर आप सचमुच खुश हो सकते हैं!

पीहमारे मूल में, हम विचार, आदतें हैं जो जीवन भर बदलते रहते हैं। कल तुम अकेले थे, और आज तुम कुछ अलग हो। विचार, रुचि, प्राथमिकताएं, प्राथमिकताएं बदल जाती हैं, हम पूरी तरह बदल जाते हैं।

आदतें कैसे बनती हैं दिमाग कैसे काम करता है

एचऐसा कुछ आदत?

पीअवलोव और उनके छात्रों ने इस पैटर्न की जांच की, जिसकी पुष्टि एक कुत्ते के साथ प्रयोग में की गई। कुत्ते को इंजेक्शन दिए गए जिससे रक्तचाप में वृद्धि हुई। उसी समय एक शक्तिशाली घंटी बजी। ऐसा कई दिनों तक दोहराया गया. फिर प्रयोग का रुख बदला गया. दवा देना बंद कर दिया गया, लेकिन घंटी बजती रही, परिचित ध्वनि के कारण कुत्ते का रक्तचाप बढ़ गया। इससे कई लोगों की आदतें भी पता चलती हैं!

कोउदाहरण के लिए, जब कुत्तों को प्रशिक्षित किया जाता है, तो समय के साथ वे आदेश सीखते हैं, उन्हें समझते हैं और आदेशों का पालन करते हैं। क्यों? क्योंकि कुत्ते को हर बार इनाम मिलता है - भोजन। यह जानकर, वह लचीली हो जाती है और आदेशों का पालन करती है, क्योंकि वह समझती है कि उसे स्वादिष्ट चारा से पुरस्कृत किया जाएगा।

पीमानव मानस में एक समान कार्यक्रम निर्धारित किया गया है। लोगों की आदतें ऐसे परिणाम हैं जो लगातार किसी चीज़ से प्रबलित होते हैं। एक व्यक्ति के लिए जो मंच पर है, दर्शकों से पहचान और तालियाँ शक्तिशाली सुदृढीकरण हैं। इसके बिना कलाकार स्वयं को लावारिस और अपनी प्रस्तुति को असफल महसूस करेगा। सुदृढीकरण लोगों में उत्तेजक और आदत सुदृढ़ करने वाले के रूप में एक शक्तिशाली भूमिका निभाता है।

मेंकिसी अन्य स्थिति से. अपनी युवावस्था में, लड़की उस लड़के के प्यार में पागल थी। यह पहला, मजबूत प्यार और उच्च भावनाएँ थीं। जीवन में, वह सहज रूप से एक ऐसे व्यक्ति से मिलने की कोशिश करेगी जो किसी तरह से उसके पूर्व प्रेमी के समान हो। इसलिए, जो महिलाएं शराबी पतियों के साथ रहती थीं, वे दोबारा मिल सकती हैं और शराब पीने की प्रवृत्ति वाले पुरुष को चुन सकती हैं। खुद को जुनूनी इच्छा से मुक्त करने के लिए मनोचिकित्सक से परामर्श लेना तर्कसंगत है।

एलकिसी भी प्रकार का पुरस्कार और मान्यता, प्रशंसा के वाक्यांश किसी व्यक्ति को बहुत प्रेरित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक कंपनी के निदेशक ने अपने कर्मचारियों के लिए एक उत्सव का आयोजन किया, जहाँ उनके अधीनस्थों ने मौज-मस्ती की और अपनी कार्य उपलब्धियों के लिए पुरस्कार प्राप्त किए। लोग महत्वपूर्ण महसूस करते हैं, जो भविष्य में अधिक उत्पादक कार्य निष्पादन में योगदान देगा।

साथयह उस बदलाव को याद रखने लायक है आदतें, लोग थोड़ा तनावग्रस्त होने का जोखिम उठाते हैं। परिस्थिति! आपने अपने पूरे जीवन में एक ही उत्पादन में काम किया है, और पुनर्गठन और कर्मचारियों की कटौती के अधीन थे। इसे हल्के ढंग से कहें तो, आप सदमे में हैं और अज्ञात से डर रहे हैं। अचानक निदेशक ने आपकी उम्मीदवारी पर पुनर्विचार किया और आपको उद्यम में बनाए रखने का निर्णय लिया। आपका डर आराम से बदल जाएगा, क्योंकि आप अपनी जगह पर "अटक गए" हैं।

पीआदत एक स्पष्ट दैनिक दिनचर्या है। प्रतिदिन एक समय पर दोपहर का भोजन करने से आपको अपने सामान्य समय के करीब ही भूख लगने लगेगी। मस्तिष्क आदतें विकसित करता है, कार्यक्रम बनाता है। कोई भी परिवर्तन तनाव और अज्ञात भय से भरा होता है। उदाहरण के लिए, एक नशेड़ी को लीजिए। नशा उसकी आदत है, दिमाग इस आदत के नुकसान को समझता है। आदत और उसकी हानि की समझ के बीच संघर्ष है। इसलिए, आप देख सकते हैं कि कितनी बार धूम्रपान करने वाले, उदाहरण के लिए, धूम्रपान छोड़ देते हैं और फिर से शुरू करते हैं।

जेडमस्तिष्क कैसे काम करता है यह जानने से व्यक्ति को कई लाभ मिलते हैं। वह अपने जीवन का प्रबंधन कर सकता है, अपनी भावनाओं को समझ सकता है और अतीत का विश्लेषण कर भविष्य को बदल सकता है, खुद को बेहतरी के लिए बदल सकता है! लोगों की आदतें कुछ ऐसी हैं जिनसे लड़ना मुश्किल है, लेकिन उनके कार्यों को समझना अनावश्यक और बुरी आदतों को खत्म करने के लिए एक उपकरण प्रदान करता है, स्वयं में भारी बदलाव लाता है जिसे सुदृढ़ किया जाना चाहिए।

किसी व्यक्ति के इस मनोवैज्ञानिक पुनर्गठन में हमारे आस-पास के लोग महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यदि वे समर्थन करते हैं, तो किसी व्यक्ति के लिए स्वतंत्र रूप से या समान समस्याओं वाले लोगों के समूह में बदलाव करना आसान होता है। इस तरह समान विचारधारा वाले लोगों के समूह बनाए जाते हैं। साथ में यह आसान, अधिक प्रेरणा और सकारात्मक परिणाम है!

हम आपके ध्यान में 36 पाठ प्रस्तुत करते हैं जो आपको बुरी आदतें छोड़ने और उपयोगी आदतें बनाने में मदद करेंगे।

हम आपके ध्यान में 36 पाठ प्रस्तुत करते हैं जो आपको बुरी आदतें छोड़ने और उपयोगी आदतें बनाने में मदद करेंगे।
छोटे परिवर्तन शीघ्र ही आदर्श बन जाते हैं। कल्पना कीजिए कि आप स्वयं को दूसरे देश में पाते हैं। एक अपरिचित भाषा, असामान्य भोजन, चारों ओर अजनबी। इसे तुरंत अपनाना बहुत कठिन है। लेकिन आप जल्दी ही छोटे बदलावों के अभ्यस्त हो जाते हैं; वे लगभग अगोचर रूप से और "दर्द रहित" आदर्श बन जाते हैं।

छोटी शुरुआत करना आसान है. नाटकीय परिवर्तनों के लिए बहुत अधिक शक्ति (निरंतर आत्म-नियंत्रण) की आवश्यकता होती है। इसलिए छोटी शुरुआत करना ही बेहतर है. तो, जिम जाने की आदत विकसित करने की इच्छा एक विचार ही रह सकती है। लेकिन अगर आप एक दिन में कई अभ्यासों से शुरुआत करें तो इसे लागू करना आसान होगा।

छोटे बदलावों पर टिके रहना आसान होता है। अपने लिए "वैश्विक" लक्ष्य निर्धारित करके (प्रत्येक दिन कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम करें), आप शुरुआत में उत्साहपूर्वक उनके लिए प्रयास कर सकते हैं। लेकिन जैसे-जैसे दैनिक थकान बढ़ती जाएगी, उत्साह कम होता जाएगा।

आदतें ट्रिगर्स द्वारा संचालित होती हैं।

ट्रिगर स्थितियों का एक समूह है जो किसी कार्रवाई के निष्पादन की शुरुआत करता है। उदाहरण के लिए, कुछ लोग जब काम पर आते हैं तो पहले कंप्यूटर चालू करते हैं और फिर स्वचालित रूप से अपना ईमेल चेक करते हैं। इस मामले में, कंप्यूटर चालू करना एक ट्रिगर है, और ईमेल चेक करना एक आदत है। यह एक "रिफ्लेक्स" जैसा कुछ निकला - मैंने कंप्यूटर चालू किया, जिसका मतलब है कि मुझे अपना ईमेल जांचना होगा।

असंगत या एकाधिक ट्रिगर वाली आदतें अधिक मजबूत होती हैं। उदाहरण के लिए, धूम्रपान आम तौर पर एक साथ कई ट्रिगर्स (तनाव, शराब, "सामाजिक मेलजोल" की इच्छा) द्वारा उकसाया जाता है। इस आदत को छोड़ना मुश्किल है. आलोचना पर क्रोध न करना भी आसान नहीं है। उत्तरार्द्ध एक चंचल ट्रिगर है; आप नहीं जानते कि यह किस क्षण आपको "पकड़" लेगा।

सबसे पहले, अपने आप को सरल अनुष्ठानों के लिए अभ्यस्त करें। उन नवाचारों से शुरुआत करें जिनमें दिन में केवल कुछ मिनट लगते हैं और जिनका आप आनंद लेते हैं (उदाहरण के लिए, स्वस्थ भोजन की आदत शुरू करना सुबह में ताजा निचोड़ा हुआ रस पीने जितना आसान हो सकता है)। सरल अनुष्ठान आदतों का पालन करने की क्षमता को प्रशिक्षित करते हैं और आत्मविश्वास बढ़ाते हैं।

अपने आप मैं विश्वास करो। यदि कोई व्यक्ति कुछ वादा करता है और पूरा नहीं करता है, तो क्या इससे उस पर आपका भरोसा कम हो जाएगा? निश्चित रूप से हाँ. और अगर कोई व्यक्ति हमेशा अपनी बात पर कायम रहे तो क्या आपके मन में उसके प्रति सम्मान बढ़ जाता है? अपने आप से किए गए वादों के साथ भी ऐसा ही है। यदि आप 18 घंटे के बाद कुछ न खाने की कसम खाकर "टूट" जाते हैं, तो अपने आप पर विश्वास की सीमा धीरे-धीरे ख़त्म हो जाती है। और इसके विपरीत: जितनी अधिक बार आप यह साबित करेंगे कि आप अपने वादों को निभाने में सक्षम हैं, "आत्मविश्वास" का स्तर उतना ही अधिक होगा और कठिन आदतों पर टिके रहने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।

पानी पत्थरों को घिस देता है। हम सब कुछ एक ही बार में चाहते हैं. इसलिए, लोग अक्सर अपनी दिनचर्या में 10 नई आदतें शामिल करते हैं, उनका मानना ​​है कि इस तरह जीवन जल्द ही बेहतर हो जाएगा। लेकिन अंत में, वे सभी नवाचारों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं और एक में असफल होने पर बाकी को छोड़ देते हैं। बिना हड़बड़ी के अपने जीवन को थोड़ा बदलना बेहतर है, लेकिन समय के बाद आप देखेंगे कि इन कदमों से क्या वैश्विक परिवर्तन हुए हैं।

इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता कि पहले क्या बदलना है. जीवन कोई तेज दौड़ नहीं है. जीवन एक मैराथन है. जब आप दुविधा में हों तो इसे याद रखें: क्या अधिक महत्वपूर्ण है: सुबह दौड़ना या धूम्रपान छोड़ना। इससे वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस आदत से शुरुआत करते हैं। अंततः आप उनमें से प्रत्येक तक पहुंच जाएंगे। लेकिन आपको उससे शुरुआत करनी चाहिए जो कम प्रतिरोध पैदा करता है।

ऊर्जा और नींद. पहला दूसरे से सीधे आनुपातिक है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपके पास अपने निर्धारित अनुष्ठानों का पालन करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं है। आप जितना अधिक थके होंगे, उतनी ही अधिक बार आप "सुस्त" होंगे (मेरा दिन बहुत कठिन था - आज मुझे नए विदेशी शब्द सीखने की ज़रूरत नहीं है)।

दिनचर्या में व्यवधान = "व्यवधान।" अक्सर लोग सप्ताहांत पर, छुट्टियों के दौरान, जब अचानक मेहमान आ जाते हैं, कुछ आदतों का पालन करने से इनकार कर देते हैं। एक शब्द में, जब उनकी सामान्य दिनचर्या ध्वस्त हो जाती है। यह या तो इस तथ्य के कारण है कि आदत का पालन करने के तंत्र को ट्रिगर करने वाला ट्रिगर काम नहीं करता है (उदाहरण के लिए, आप सुबह की कॉफी के बाद ध्यान करते हैं, और किसी पार्टी में जहां आप खुद को पाते हैं, इस पेय की तुलना में चाय को प्राथमिकता दी जाती है); या क्योंकि, शासन में बदलाव के कारण, इसका पालन करने के लिए कोई समय/ऊर्जा नहीं है (छुट्टियों पर आप 17 जगहों पर घूमे, क्या आपको उसके बाद भी पुश-अप्स करने की ज़रूरत है?)।


सचेत सबल होता है। कुछ आदतों का पालन न करने का एक अन्य सामान्य कारण रास्ते में आने वाली कठिनाइयों की भविष्यवाणी करने में असमर्थता है। उदाहरण के लिए, आप कम मिठाइयाँ खाने और यात्रा पर जाने का निर्णय लेते हैं। आपको अनुमान लगाना चाहिए कि मेज पर कई प्रलोभन होंगे और अपने लिए भोजन का ख्याल रखना होगा। अन्यथा, एक "विफलता" लगभग अपरिहार्य है।

अपने विचार देखें. हम सब अपने आप से बात करते हैं. यह अनजाने में होता है, और यह सामान्य है। यह बुरा है अगर आपके दिमाग में नकारात्मक विचार घूम रहे हैं: "मैं नहीं कर सकता", "यह बहुत कठिन है", "मैं खुद को किसी चीज़ में सीमित क्यों कर रहा हूँ?" वगैरह। देखें कि आप अपने आप से क्या कहते हैं, और यदि आप स्वयं को घबराहट के मूड में पाते हैं, तो उन्हें दूर भगाएँ।

जड़ को देखो, आवेगों का अनुसरण मत करो। अगली बार जब आप धूम्रपान करना चाहें, या देर रात नाश्ता करना चाहें, या कसरत के लिए तैयार हों, तो कोशिश करें कि तुरंत लाइटर या रेफ्रिजरेटर के हैंडल तक न पहुंचें। रुकें और सोचें कि यह इच्छा किस कारण से उत्पन्न हुई? क्या यह सच है या यह उतना ही मजबूत है जितना लगता है? एक ब्रेक लेने और अपने आप में तल्लीन होने से, आपके लिए प्रलोभन का विरोध करना आसान हो जाएगा।

प्रेरणा। तुलना करें: "मैं वजन कम करने के लिए वसायुक्त भोजन नहीं खाता" और "मैं वजन कम करने और लंबा, स्वस्थ जीवन जीने के लिए वसायुक्त भोजन नहीं खाता।" आपकी राय में इनमें से कौन सा मकसद अधिक मजबूत है? यदि कोई व्यक्ति केवल अपना वजन कम करना चाहता है (और उसके निजी जीवन या करियर में कोई समस्या नहीं है), तो उसके लिए आहार संबंधी आदतों का पालन करना मुश्किल होगा। लेकिन अगर वह जानता है कि उसका स्वास्थ्य और दीर्घायु इस पर निर्भर करता है, तो उसकी प्रेरणा कहीं अधिक शक्तिशाली होगी। अपनी प्रेरणा बताएं और उसे कागज पर लिखें। जब भी प्रलोभन आपको पकड़ ले तो दोबारा पढ़ें।

प्रतिक्रिया। क्या आसान है: सोफ़े पर लेटना या खेल खेलना? बेशक पहला वाला. इसलिए, यह गतिविधि अंदर सकारात्मक प्रतिक्रिया का कारण बनती है। किसी आदत का सफलतापूर्वक पालन करने के लिए, आपको उस पर सकारात्मक प्रतिक्रिया उत्पन्न करने की आवश्यकता है। जिम्मेदारी इसमें मदद करेगी. उदाहरण के लिए, किसी मित्र को साथ चलने के लिए आमंत्रित करें (बैठक निर्धारित करें - प्रतिबद्धता बनाएं)। साथ ही, आप संचार का आनंद लेंगे और परिणामस्वरूप, आदत को पूरा करने से सकारात्मक प्रतिक्रिया मिलेगी।

प्रतिस्पर्धा प्रगति का उत्प्रेरक है। अपने मित्रों को आपको "कमज़ोर" ढंग से पकड़ने दें। क्या पूरे हफ्ते चीनी न खाना हानिकारक है? क्या 6 सप्ताह तक जिम जाना हानिकारक है? किसी को चुनौती देकर (या, ईमानदारी से कहें तो स्वयं), किसी विशेष आदत का पालन करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना आसान होता है। इसके अलावा, प्रतियोगिताएं जिम्मेदारी और सकारात्मक प्रतिक्रिया को भी प्रोत्साहित करती हैं (पिछला बिंदु देखें)।

कोई एहसान नहीं. "एक केक से कुछ नहीं होगा" - "सिर्फ एक बार और नहीं" के तर्क का पालन करते हुए, आप व्यावहारिक रूप से अपनी कमजोरियों के प्रति समर्पण कर देते हैं। "एक समय" के बाद दूसरा, और तीसरा, और... अपवाद बनाकर, आप यह मानसिकता बनाते हैं कि भोग-विलास सामान्य है (हर दिन नहीं, है ना?!)। लेकिन हकीकत में यह आत्मविश्वास को कमजोर करता है।

आदत एक पुरस्कार है, सज़ा नहीं। नई, सकारात्मक आदतों की शुरूआत को कड़ी मेहनत नहीं माना जाना चाहिए। यदि आप प्रशिक्षण को एक कामकाज की तरह लेते हैं, तो आपको नकारात्मक प्रतिक्रिया मिलेगी और यह लंबे समय तक नहीं टिकेगी। लेकिन यदि आप गतिविधियों का आनंद लेने का कोई तरीका ढूंढते हैं (उदाहरण के लिए, एक खेल जिसका आप वास्तव में आनंद लेते हैं), तो प्रतिक्रिया सकारात्मक होगी। आदतों के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलें, क्योंकि वे पुरस्कार हैं, सज़ा नहीं।

एक ही समय में आपकी जितनी अधिक नई आदतें होंगी, असफल होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। एक प्रयोग करें: एक बार में 5 नई आदतों को अपने जीवन में शामिल करने का प्रयास करें। जांचें कि आप कितने समय तक टिके हैं। एक साथ कई अनुष्ठानों का पालन करने की तुलना में एक नए अनुष्ठान का पालन करना बहुत आसान है। एक आदत पर ध्यान केंद्रित करना अधिक तर्कसंगत है, और जब इसका कार्यान्वयन स्वचालित हो जाता है, तो अगले पर आगे बढ़ें।


विकर्षण अपरिहार्य हैं. हर नई चीज़ की तरह, सबसे पहले किसी विशेष आदत का पालन करना प्रेरणादायक होता है - आप ऊर्जा से भरपूर होते हैं। लेकिन देर-सबेर आत्म-नियंत्रण गिर जाता है। आपको दिन के 24 घंटे आदतों के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है, आपको बस दिन में एक बार उनके बारे में सोचने की ज़रूरत है। इच्छित लक्ष्य से विचलन अपरिहार्य है, लेकिन यदि आप कई बार प्रशिक्षण से चूक गए हैं, तो आपको खेल नहीं छोड़ना चाहिए। अपनी प्रेरणा की समीक्षा करें और अपने लक्ष्य पर पुनः ध्यान केंद्रित करें।

एक ब्लॉग रखें. प्रचार एक महान अनुशासन है. यदि आप किसी ब्लॉग या सोशल मीडिया पर घोषणा करते हैं कि आप आहार पर हैं और पैमाने पर खड़े होकर हर दो सप्ताह में तस्वीरें पोस्ट करने का वादा करते हैं, तो आपकी जिम्मेदारी होगी। आख़िर कौन अपने दोस्तों के सामने हारना चाहता है?

गलतियों से सबक। असफलताएँ अपरिहार्य हैं, और आपको उनसे सीखने में सक्षम होने की आवश्यकता है। प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है. जो कुछ के लिए काम करता है वह दूसरों के लिए बिल्कुल भी काम नहीं कर सकता है। और यदि आप प्रयास नहीं करेंगे, तो आप नहीं जान पाएंगे कि कौन से तरीके आपके लिए प्रभावी हैं। गलतियाँ अपने बारे में सीखने का एक तरीका है। जब आप गलतियाँ करते हैं, तो आप कुछ नया सीखते हैं, जिसका अर्थ है कि आप एक बेहतर इंसान बनते हैं।

समर्थन प्राप्त करें। जब आप कठिन समय से गुजर रहे हों तो आप किसके पास जाते हैं? आपके लिए किसकी राय महत्वपूर्ण है? इन लोगों का समर्थन बहुत महत्वपूर्ण है. जीवनसाथी, सबसे अच्छा दोस्त, काम पर सहकर्मी - किसी को आपको उस समय निश्चित रूप से बताना चाहिए जब आप सब कुछ बताने के लिए तैयार हों: “रुको! तुम कामयाब होगे!"

अपने आप को सीमित मत करो. आप अक्सर लोगों से सुन सकते हैं: "मैं चीनी नहीं छोड़ सकता!", "मैं मांस के बिना नहीं रह सकता!" और वे वास्तव में ऐसा नहीं कर सकते... जब तक वे ऐसा ही सोचते रहेंगे। वास्तव में ऐसा कुछ भी नहीं है जो आप नहीं कर सकते। लेकिन अगर आप यह मानते रहेंगे कि आपका जीवन मिठाइयों पर निर्भर है, तो आप वास्तव में केक नहीं छोड़ पाएंगे।

पर्यावरण। उसे आपकी मदद करनी चाहिए. क्या आपने मिठाई छोड़ने का फैसला किया है? इसे मत खरीदो. और अपने प्रियजनों को ऐसा न करने के लिए कहें। यदि आप इस हानिकारक आदत से जूझ रहे हैं तो अपने दोस्तों से कहें कि वे आपके सामने धूम्रपान न करें। आपको ऐसा माहौल बनाना होगा जो आपको बदलने में मदद करे।


प्रवेश बाधाओं को कम करें. अपने आप को विलंब करने की अनुमति न दें. दौड़ने जाते समय, आप सोच सकते हैं कि यह कितना कठिन होगा, इसमें कितना समय लगेगा, कितनी ठंड होगी... या आप बस अपने स्नीकर्स का फीता बांध कर दौड़ सकते हैं। मानसिक बाधाओं से मुक्ति मिलेगी. ध्यान करने के लिए, आपको बस एक आरामदायक स्थिति लेने की आवश्यकता है; लिखने के लिए, एक टेक्स्ट एडिटर खोलें।

जबरन ब्रेक की योजना बनाएं. ऐसी स्थितियाँ होती हैं जब योजना का पालन करना असंभव होता है। उदाहरण के लिए, आप छुट्टियों पर ग्रामीण इलाकों में जा रहे हैं और वहां कोई स्विमिंग पूल नहीं है, जहां आप पिछले महीनों से हर दिन जाने की कोशिश कर रहे हैं। ठीक है। लेकिन आपको इसे छोड़ने का कारण नहीं मानना ​​चाहिए। उस तारीख को स्पष्ट रूप से परिभाषित करें जब आप इस आदत पर वापस लौट सकते हैं। और जब वह दिन आये तो उसके पास लौट आना।

आदतें परिस्थिति पर निर्भर करती हैं. जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, आदतों का निष्पादन ट्रिगर्स द्वारा शुरू किया जाता है, जो अक्सर प्रभावित होते हैं पर्यावरण. जीवन तेज़ और गतिशील है. यदि योग करने के लिए आपका ट्रिगर शॉवर है, तो जब आप बाथरूम से बाहर निकले हों तो एक फोन कॉल आपको परेशान कर सकता है और आपको अन्य चीजों में बदल सकता है। आपको इसके लिए तैयार रहना होगा.

सर्वोत्तम अच्छे का शत्रु है. विरोधाभासी रूप से, बुरी आदतें अक्सर हमारे लिए आवश्यक होती हैं। कुछ लोगों के लिए, सिगरेट तनाव दूर करने का एक तरीका है, और यदि आप इस "अवसादरोधी" को खो देते हैं, तो आप अपने प्रियजनों पर गुस्सा करना शुरू कर देंगे। यहां यह समझना महत्वपूर्ण है कि बुरी आदत का कारण क्या है और इसका एक स्वस्थ विकल्प खोजने का प्रयास करें।

खुद के लिए दयालु रहें। अपने आप पर क्रोधित होना, जब चीजें काम नहीं करतीं तो खुद को दोष देना मदद नहीं करता। बिल्कुल भी। छोटी-मोटी सफलताओं के लिए भी खुद की प्रशंसा करना न भूलें और नियमित रूप से खुद को याद दिलाएं कि आप "संघर्ष" नामक कांटेदार सड़क पर चल रहे हैं, खुश होने की कोशिश कर रहे हैं, और यह कितना कठिन है।

पूर्णतावाद बुरा है. लोग अक्सर पूर्णता के लिए प्रयास करते हैं, लेकिन यह प्रगति के पहिये का एक हिस्सा है। यदि आप पाते हैं कि आप किसी विशेष आदत का पालन नहीं कर रहे हैं क्योंकि परिस्थितियाँ आदर्श नहीं हैं (ध्यान नहीं कर रहे हैं क्योंकि कोई उपयुक्त संगीत नहीं है), तो पूर्णतावाद के बारे में भूल जाएँ और बस वही करें जो आपको करना है। कुछ नहीं से बेहतर थोड़ा और बुरा।

अग्रानुक्रम. एक साथ (किसी मित्र, सहकर्मी के साथ) व्यवसाय शुरू करना या कुछ आदतों पर कायम रहना बहुत आसान है। इसलिए, यदि आप आहार पर जाने की योजना बना रहे हैं, तो अपने जीवनसाथी को इसमें शामिल होने के लिए आमंत्रित करें। आपको आश्चर्य होगा कि चीजें कितनी आसान हो जाएंगी।

आदतें बदलना आत्म-खोज का एक तरीका है। आदतें न केवल आपके जीवन को बदलने का एक तरीका है, बल्कि आत्म-ज्ञान का एक उपकरण भी है। जैसे-जैसे आप अपने जीवन में एक आदत स्थापित करने पर काम करेंगे, आप अपने बारे में बहुत कुछ सीखेंगे। आपको क्या प्रेरित करता है, आप कितने तर्कसंगत हैं, कौन से आंतरिक और बाहरी पुरस्कार आपके लिए "काम" करते हैं, आदि। अपनी आदतें बदलने के कुछ ही महीनों में, आप अपने बारे में 10 साल पहले की तुलना में अधिक सीखेंगे। इस प्रकार, आदतें बदलना फायदेमंद है, चाहे आप सफल हों या नहीं।

(एडमिन) अरीना स्कोरोम्नाया

गर्मी के मौसम के लिए अपना फिगर तैयार करने के लिए पहला कदम: आदतों का निर्माण।

ग्रीष्म ऋतु बस आने ही वाली है। और अभी, वसंत के पहले दिनों से, हमें तैयारी शुरू करने की आवश्यकता है। यदि आप इस गर्मी में अपना सुंदर आकार दिखाना चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर से नहीं, बल्कि अपने सिर से शुरुआत करनी होगी! अर्थात्, सही आदतें बनाना सीखें और शारीरिक क्रियाओं के लिए तैयारी करें। हम अपने जीवन में कई चीजें स्वचालित रूप से करते हैं। हमें सुबह अपने दाँत ब्रश करने, कपड़े पहनने या स्नान करने के लिए प्रेरणा की आवश्यकता नहीं है, है ना? बिल्कुल हर व्यक्ति में कुछ आदतें होती हैं जो उसकी जीवनशैली बनाती हैं।

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि किसी व्यक्ति को एक आदत बनाने में 21 दिन लगते हैं। हकीकत में, सब कुछ थोड़ा अलग है. 21 नंबर काफी मनमाना है. 1950 के दशक में, प्लास्टिक सर्जन मैक्सवेल माल्ट्ज़ ने अपनी पुस्तक साइको-साइबरनेटिक्स में लिखा था: "ये और कई अन्य आम तौर पर देखी जाने वाली घटनाएं आम तौर पर दिखाती हैं कि पुरानी मानसिक छवि को नष्ट होने और एक नई छवि के साथ बदलने में कम से कम 21 दिन लगते हैं।" किताब बेस्टसेलर बन गई. तब से, इसे कई बार उद्धृत किया गया है, धीरे-धीरे भूलते हुए कि माल्ट्ज़ ने इसमें लिखा है: "कम से कम 21 दिन।" 21 दिन के मिथक को लोगों ने तुरंत स्वीकार कर लिया। यह समयसीमा काफी यथार्थवादी लगती है. आपको अपने लिए 21 दिनों का लक्ष्य निर्धारित नहीं करना चाहिए। हमें इस बात से अवगत होना चाहिए कि बदलावों में 3 सप्ताह के बजाय 3 महीने लग सकते हैं। यह अवधि व्यक्ति के स्वयं और उस आदत के आधार पर अलग-अलग होगी जिसे बनाने की आवश्यकता है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न यह है: "यह कैसे करें?"

वास्तव में, उत्तर सतह पर है और यह बहुत सरल है: आपको बस इसे करना शुरू करना है, इसे करते रहना है, और जल्द ही एक आदत बन जाएगी। अरस्तू ने इस बारे में लिखा: “हम वही हैं जो हम लगातार करते हैं। इसलिए, पूर्णता एक क्रिया नहीं है, बल्कि एक आदत है।"

इंसान को हर चीज की आदत हो जाती है. जो चीज़ अब हमें असंभव लगती है, एक दिन वह हमारी हकीकत बन जाती है। कोई विकल्प न होने पर आदत बनने की संभावना सबसे अधिक होती है। जैसे, उदाहरण के लिए, सड़क पर रहने की आदत डालना या युद्ध में जीवित रहना। यह बहुत कठिन है, लेकिन यदि आवश्यक हो तो व्यक्ति को इसकी आदत हो सकती है। या, उदाहरण के लिए, हमारी रूसी सेना को लें। विकल्प का अभाव बहुत जल्दी जीवनशैली और कुछ आदतें बना देता है।

फिर भी, अधिक अनुकूल परिस्थितियों में अपने जीवन और आदतों को आकार देना संभव और आवश्यक है। मुझे नियमित प्रशिक्षण की आदत डालने में काफी समय लगा। और यह वास्तव में अधिकांश लोगों के लिए सच है। आप किसी भी अन्य चीज़ की तुलना में बहुत तेजी से शारीरिक गतिविधि के अभ्यस्त हो जाते हैं। जिम जाने के पहले दिनों से, आप प्रसन्न और प्रेरित महसूस करने लगते हैं, और जब आप पहले परिणाम देखते हैं, तो आप खुद को जिम से बाहर नहीं निकाल पाते हैं! पोषण के साथ एक बिल्कुल अलग कहानी घटती है। सही खाने की आदत बनाना कहीं अधिक कठिन है और इसमें अधिक समय लगता है। लेकिन ये भी संभव है. आपको बस धैर्य रखने और अपने आहार को अपने लिए यथासंभव आरामदायक बनाने की आवश्यकता है।

पहले दिन शायद सबसे महत्वपूर्ण होते हैं। इसी चरण में अधिकांश लोग हार मान लेते हैं, लेकिन बाद के चरणों में महत्वपूर्ण मोड़ भी आते हैं। लेकिन कोई भी आपको कोई स्पष्ट समय सीमा नहीं बताएगा; वे गठन की पूरी अवधि की तरह ही व्यक्तिगत होंगी। लगभग 3 महीने के बाद आपकी आदत इतनी मजबूत हो जाएगी कि इसके बिना जीवन असंभव या अधूरा लगने लगेगा। आदत जरूरत बन जायेगी.

मुख्य नियम को याद रखना महत्वपूर्ण है: "आप जो शुरू करते हैं उसे हमेशा पूरा करें!"

यदि आपने कोई आदत विकसित करना शुरू कर दिया है और 2-3 सप्ताह तक चली है, तो उस चीज़ को छोड़ना बेवकूफी है जिसमें आपने इतना निवेश किया है, खासकर जब से आदत बनने से पहले बहुत कम बचा है। यदि आप लगातार शुरुआत करते हैं और छोड़ देते हैं, तो आप जीवन भर कष्ट सहते रहेंगे और अस्तित्व से कोई आनंद प्राप्त नहीं करेंगे। आप एक चिड़चिड़े व्यक्ति में बदल जायेंगे, जिसका वज़न हमेशा कम होता रहेगा, लेकिन वज़न कभी कम नहीं होगा।

एक आदत बनाने के लिए, आपको सबसे पहले उसमें दिलचस्पी लेनी होगी, विचार के बारे में उत्साहित होना होगा। और फिर यह भावना पैदा करें कि इस लक्ष्य को हासिल करना संभव है। आपको पहले कदमों की सहजता को आज़माने और महसूस करने की ज़रूरत है, या कृत्रिम रूप से अपने लिए यह सहजता बनाने की ज़रूरत है। और फिर आपको एक स्पष्ट आरेख और स्पष्ट रूप से उल्लिखित चरणों की आवश्यकता है। हमारे मामले में, यह एक पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रम हो सकता है।

एक आदत एक चरित्र लक्षण और जीवन का एक तरीका बन सकती है यदि कोई व्यक्ति इस नई आदत के अर्थ और आवश्यकता को समझता है। यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि किसी व्यक्ति के नए कार्य उसके जीवन में अच्छी तरह से फिट हों और उसके पर्यावरण द्वारा समर्थित हों। खैर, पहली सफलताएं और दिखाई देने वाले परिणाम गठन को मजबूत करेंगे।

तो, आदत बनाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्तें:

1. अपने जीवन में आदतों की आवश्यकता को समझना। प्रश्न का उत्तर "क्यों?" यह समझे बिना कि आपको इसकी आवश्यकता क्यों है और पूरी आवश्यकता का एहसास किए बिना, सभी कदम हार का कारण बन सकते हैं।

2.उसकी पुनरावृत्ति: कोई भी आदत पहले चरण, क्रिया से शुरू होती है, फिर कई बार दोहराई जाती है। हम हर दिन बलपूर्वक कुछ न कुछ करते हैं, और देर-सबेर यह हमारी आदत बन जाती है (इसमें कम प्रयास की आवश्यकता होती है और यह स्वचालित रूप से होता है)

3. सकारात्मक दृष्टिकोण: किसी आदत को बनाने के लिए, उसे सकारात्मक दृष्टिकोण द्वारा "मजबूत" किया जाना चाहिए, इसके गठन की प्रक्रिया यथासंभव आरामदायक होनी चाहिए, इस अवधि के लिए सभी नकारात्मक और तनावपूर्ण स्थितियों को दूर करना महत्वपूर्ण है। क्योंकि इस स्थिति में आदत बनाना लगभग असंभव है।

तनाव में होने पर व्यक्ति का अनजाने में आदतन व्यवहार में लौट आना आम बात है। इसलिए, जब तक एक उपयोगी कौशल समेकित नहीं हो जाता है और एक नया व्यवहार आदतन नहीं हो जाता है, तब तक "ब्रेकडाउन" के कारण तनाव खतरनाक होता है: इस तरह हम सही खाना, या जिमनास्टिक करना, या सुबह दौड़ना शुरू करते ही बंद कर देते हैं। .

इसलिए, जिसे हम अपनी आदत बनाना चाहते हैं उसके प्रति हमारा भावनात्मक रवैया बहुत महत्वपूर्ण है: अनुमोदन, खुशी, एक हर्षित चेहरे की अभिव्यक्ति, एक मुस्कान। इसके विपरीत, एक नकारात्मक रवैया आदतों के निर्माण को रोकता है, इसलिए आपकी सारी नकारात्मकता, आपका असंतोष, आपकी चिड़चिड़ाहट को समय रहते दूर कर देना चाहिए। सौभाग्य से, यह संभव है: जो कुछ हो रहा है उसके प्रति हमारा भावनात्मक रवैया कुछ ऐसा है जिसे हम किसी भी समय बदल सकते हैं!

आदत निर्माण के लिए एक और बढ़िया उपकरण पुरस्कार प्रणाली है। हम उन चीजों की एक सूची बना सकते हैं जो हमें खुशी देती हैं और इसलिए आवश्यक उपयोगी कौशल को मजबूत करने के लिए पुरस्कार के रूप में काम कर सकती हैं।