स्वस्थ उचित पोषण. उचित पोषण: हर दिन के लिए मेनू और पीपी व्यंजन

बाहरी सुंदरता न केवल त्वचा की सावधानीपूर्वक देखभाल पर निर्भर करती है, बल्कि शरीर की आंतरिक स्थिति पर भी निर्भर करती है। स्वस्थ, प्रफुल्लित, ऊर्जावान महसूस करने के लिए, आपको एक स्वस्थ जीवन शैली जीने, खेल खेलने और अपनी देखभाल ठीक से करने में सक्षम होने की आवश्यकता है। इसके बारे में हर कोई जानता है, लेकिन, दुर्भाग्य से, हर कोई नियमों का पालन नहीं करना चाहता, तरह-तरह के बहाने ढूंढता है। इस बीच, ये नियम उतने डरावने नहीं हैं जितने पहली नज़र में लगते हैं।

यदि आपने सौंदर्य, स्वास्थ्य और दीर्घायु का मार्ग अपनाने का दृढ़ निश्चय कर लिया है, तो आपको धीरे-धीरे शुरुआत करने की आवश्यकता है, क्योंकि एक ऐसे जीव के लिए जो पूरी तरह से अलग भोजन का आदी है और शारीरिक गतिविधि का अनुभव नहीं करता है, यह बहुत अधिक तनाव है। सबसे पहले, आपको स्वस्थ खाद्य पदार्थों से युक्त एक संतुलित आहार बनाना होगा और मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए कम से कम व्यायाम करना होगा।

पोषण में संतुलन बनाए रखना

अब से और हमेशा के लिए, आपके आहार में विभिन्न खाद्य समूहों के स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए:

• वसा, जैतून और वनस्पति तेल, नट्स, मछली में बहुत सारे हैं;
• प्रोटीन दूध और किण्वित दूध उत्पादों, अंडे, मांस, मशरूम, मछली, फलियां में पाए जाते हैं;
• कार्बोहाइड्रेट अनाज, जामुन, मीठे फल और सब्जियों में पाए जाते हैं। उत्तरार्द्ध फाइबर में समृद्ध हैं, जो शरीर की सफाई को उत्तेजित करता है। कार्बोहाइड्रेट वाली मिठाइयों में आप मार्शमैलो और मुरब्बा खा सकते हैं, इनमें पेक्टिन और सेब का रस होता है।

और इन सभी उत्पादों में सूक्ष्म तत्व और विटामिन होते हैं जिनकी शरीर को सामान्य कार्यप्रणाली के लिए आवश्यकता होती है।

हम स्वस्थ भोजन के नियमों का पालन करते हैं

अच्छा महसूस करने, वजन कम करने और इसे नियंत्रण में रखने के लिए, आपको कुछ बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना होगा।

• नाश्ता बहुत ज़रूरी है; यह पाचन और चयापचय को सक्रिय करता है। इसके अलावा, सुबह में आप अपने आप को कुछ "निषिद्ध" की अनुमति दे सकते हैं: कुकीज़, पाई का एक टुकड़ा, हलवा, आदि। दिन के पहले भाग में, सभी प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं, और अतिरिक्त कैलोरी आपको वजन कम करने से नहीं रोक पाएगी, जबकि दोपहर में वे किलोग्राम बढ़ने से भरी होती हैं।
• आपको दिन में कम से कम 4-5 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाना चाहिए। तब आपको भूख नहीं लगेगी और आप लालसा के साथ उस प्रिय घंटे "एक्स" का इंतजार नहीं करेंगे, जब आप खा सकते हैं। और शरीर "बरसात के दिन" के लिए भंडार अलग नहीं रखेगा। लेकिन मुख्य भोजन के बीच स्नैकिंग से बचना बेहतर है। यद्यपि यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो आप मुट्ठी भर मेवे, सूखे मेवे, गैर-अम्लीय फल (एसिड के कारण भूख लगती है), दही, साबुत आटे की ब्रेड या कुछ इसी तरह का कुछ खा सकते हैं।
• उचित पोषण का मतलब है कि नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता और रात का खाना लगभग एक ही समय पर होगा।
• आपको प्रति दिन कम से कम डेढ़ लीटर शुद्ध शुद्ध पानी पीने की ज़रूरत है। यह भूख की अचानक भावना से निपटने में मदद करेगा, पानी के संतुलन को बहाल करेगा, जिसका त्वचा की उपस्थिति, आंतरिक अंगों और प्रणालियों के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद मिलती है। लेकिन अगर आपको जननांग क्षेत्र में समस्या है, तो आपको सोने से पहले पानी नहीं पीना चाहिए - इससे भद्दे सूजन के साथ जागने का खतरा होता है।
• क्या आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं? इसका मतलब है कि चीनी और नमक का सेवन कम करना जरूरी है। यदि नमक के बिना जीवन आपको ताज़ा और नीरस लगता है, तो कम से कम आयोडीन युक्त या समुद्री नमक का उपयोग करें। इसमें अधिक उपयोगी सूक्ष्म तत्व होते हैं, और समुद्री नमक अधिक नमकीन होता है, इसलिए आपको खाना पकाने के लिए काफी कम मात्रा की आवश्यकता होगी। जहाँ तक चीनी की बात है, तो, सिद्धांत रूप में, सब कुछ स्पष्ट है। यह तथाकथित "तेज़" कार्बोहाइड्रेट का प्रतिनिधित्व करता है, जो शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाता है, बल्कि केवल आरक्षित रूप में संग्रहीत होता है। किसी भी आहार में चीनी और बड़ी मात्रा में मौजूद खाद्य पदार्थों का त्याग शामिल होता है। मीठा खाने के शौकीन लोगों के लिए शहद एक उत्कृष्ट विकल्प और मोक्ष है - यह न केवल मीठा है, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और विटामिन और खनिज प्रदान करता है।
• सुनिश्चित करें कि आप जो भोजन खा रहे हैं वह ताज़ा हो। पूरे पैन को पकाने की तुलना में एक या दो सर्विंग के लिए थोड़ी मात्रा में भोजन पकाना बेहतर है। जब भोजन को लंबे समय तक संग्रहीत किया जाता है, तो किण्वन और सड़ने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है, इसलिए ऐसे व्यंजन शरीर को लाभ नहीं पहुंचाएंगे।

आप इसे कैसे तैयार करते हैं इससे आपको लाभ होगा

कुल मिलाकर, आप क्या खाद्य पदार्थ खाते हैं, इससे वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता। मुख्य बात यह है कि इन्हें कैसे तैयार किया जाता है। उसी "कच्चे डेटा" से बहुत सारे लाभ निकाले जा सकते हैं, या उन्हें बीमारी और अतिरिक्त वजन के स्रोत में बदला जा सकता है।

सबसे पहले, आपको वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा। उचित पोषण का मतलब नीरस व्यंजन नहीं, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट व्यंजन हैं। तलने के बजाय, ओवन और भाप में पकाएं, स्मोक्ड खाद्य पदार्थों से बचें, अचार, मैरिनेड, मेयोनेज़, केचप आदि का उपयोग सीमित करें। एक स्टीमर और एक मल्टीकुकर रसोई में अपरिहार्य सहायक बन जाएंगे। वे वसा का उपयोग किए बिना स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन तैयार करेंगे। अनाज, मांस, मछली, सब्जियाँ रसदार और मुलायम बनती हैं।

तरकीबों के सात थैले

और अंत में, वजन घटाने और स्वस्थ भोजन गुरुओं के शस्त्रागार से कुछ तरकीबें। वे आपको बिना अधिक प्रयास और घबराहट के एक नई पोषण प्रणाली में शामिल होने में मदद करेंगे:

1. भोजन के समय - केवल भोजन। यदि आप भोजन करने बैठते हैं, तो टीवी बंद कर दें, अपनी किताब हटा दें और फोन पर बात न करें। केवल प्लेट और उसकी सामग्री पर ध्यान दें, क्योंकि यदि आपका ध्यान भटकता है, तो आप अपने शरीर की आवश्यकता से कहीं अधिक खाने का जोखिम उठाते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा स्वस्थ भोजन खाते हैं, लोलुपता का आपकी सेहत पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ेगा।

2. शराब का त्याग करें. आहार के दौरान, भोजन से 30-40 मिनट पहले एक गिलास वाइन के रूप में एपेरिटिफ़ को एक गिलास पानी से बदलना बेहतर होता है। मादक पेय में बहुत अधिक चीनी होती है, जिसका अर्थ है "तेज़" कार्बोहाइड्रेट। इसके अलावा, शराब क्रूर भूख की भावना जगाती है, जिसका विरोध करना एक कमजोर महिला के लिए बहुत मुश्किल होता है।

3. अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो अपनी सामान्य प्लेट की जगह छोटी प्लेट लें। इस तरह से भागों को ट्रिम करने से अच्छे परिणाम मिलते हैं। एक छोटा कंटेनर परिपूर्णता का भ्रम पैदा करता है, इसलिए आपका मस्तिष्क भागों में कमी को पूरी तरह से शांति से महसूस करेगा।

4. मेनू बदलें. नीरस भोजन जल्द ही उबाऊ हो जाएगा, और आप कुछ हानिकारक, लेकिन बहुत स्वादिष्ट और वांछनीय चाहेंगे। बहुत सारे उपयोगी और दिलचस्प व्यंजन हैं जो आपको पाक व्यंजनों का आनंद लेने का अवसर देंगे।

5. खाली पेट शॉपिंग पर न जाएं। इससे गलत उत्पाद और गलत मात्रा खरीदने का जोखिम होता है जिनकी वास्तव में आवश्यकता होती है।

6. परिचित खाद्य पदार्थों के लिए कम कैलोरी वाले विकल्प की तलाश करें: वसायुक्त पोर्क को गोमांस, पोल्ट्री, खरगोश से बदला जा सकता है; वसायुक्त मछली - सूखी किस्में और समुद्री भोजन, मेयोनेज़ - खट्टा क्रीम, क्रीम - कम वसा वाला दही, आदि।

7. कभी-कभी अपने आप को छोटी-छोटी शरारतें करने दें। आख़िरकार, केक, आइसक्रीम या तले हुए आलू के बिना अपना पूरा जीवन जीना कितना दुखद है। लेकिन याद रखें कि इन्हें रात में नहीं बल्कि दिन के पहले पहर में खाना चाहिए.

और एक आखिरी बात. उचित पोषण को सज़ा और जीवन की खुशियों से वंचित करने के रूप में न समझने का प्रयास करें। मेरा विश्वास करें, रात में रोटी नहीं खाना, बल्कि स्वस्थ और पतला रहना अपने आप को सब कुछ करने की अनुमति देने से कहीं बेहतर है, लेकिन साथ ही मोटापा और कई अन्य बीमारियाँ भी झेलना पड़ता है। मालिश के लिए साइन अप करें, अधिक चलें, संगीत सुनें, वह करने का प्रयास करें जो आपको पसंद है, जिससे आप शांत और अच्छा महसूस करते हैं। अपने आप से प्यार करें और जीवन का आनंद लें!

"स्वस्थ रहें" कार्यक्रम में उचित पोषण (वीडियो):

आप पहले से ही जानते हैं कि वास्तविक स्वस्थ भोजन क्या है। यह वह चीज़ है जो पेड़ पर या ज़मीन पर उगती है, समुद्र या नदी में तैरती है, घास पर दौड़ती है। मांस, मछली, सब्जियाँ, फल, मेवे, अनाज, अंडे सभी वास्तविक भोजन के उदाहरण हैं।

और आप ये भी जानते हैं कि ख़राब खाना क्या होता है. यह वह है जो वे आपको आपकी कार की खिड़की से देते हैं, वेंडिंग मशीन से क्या गिरता है, और क्या आपको एक बॉक्स या बैग में तैयार रूप में दिया जाता है। यदि भोजन की संरचना लंबाई में गेम ऑफ थ्रोन्स के बराबर है, और मेज तक पहुंचने से पहले, उत्पाद तैयारी के 14 चरणों से गुजरता है, तो यह संभवतः घृणित है और इसे नहीं खाया जाना चाहिए।

एक बार में सब कुछ मत छोड़ो

कुछ लोग तुरंत अपना पसंदीदा भोजन छोड़ सकते हैं और पूरी तरह से स्वस्थ आहार पर स्विच कर सकते हैं। ऐसा करने पर व्यक्ति चिड़चिड़ा और उदास हो जाएगा, अत्यधिक कष्ट सहेगा और जल्दी ही सही खान-पान का विचार छोड़ देगा।

आप उन लोगों में से एक हो सकते हैं जिनके लिए किसी भी उपचार को छोड़ना ठीक है, लेकिन यदि ऐसा नहीं है, तो आहार शुरू करने से पहले, परिणाम प्राप्त करने की गति और प्रक्रिया में पीड़ा के स्तर के बीच सही संतुलन निर्धारित करें। .

बिल्कुल किसी कंप्यूटर गेम की तरह: सबसे पहले आपको एक कठिनाई स्तर चुनना होगा। यदि आप "मुश्किल" चुनते हैं, तो आपके लिए कठिन समय होगा, लेकिन आप अपने कौशल में बहुत तेजी से सुधार करेंगे और परिणाम प्राप्त करेंगे।

शायद आप "आसान" को पसंद करते हैं क्योंकि आप खेलते समय इतना घबराना नहीं चाहते हैं और आप खेल का आनंद लेना चाहते हैं।

मुख्य बात यह है कि अपने आप को ज़्यादा महत्व न दें। सफलता की ओर बहुत धीमे कदम भी त्वरित विफलता से 100% बेहतर होते हैं।

लक्ष्य निर्धारित करो

यदि आप यह जाने बिना कि यह किस लिए है, स्वस्थ खाना चाहते हैं, तो अपने पसंदीदा भोजन के बिना हर दिन वास्तविक यातना होगी।

अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें और उसे ध्यान में रखें। आप जंक फूड खाने से खुद को दूर रखते हैं, इसलिए नहीं कि आपको कष्ट सहना पसंद है, बल्कि इसलिए कि आप एक बेहतर, बेहतर गुणवत्ता वाला जीवन जी सकें और, शायद, अपने बच्चों के लिए एक अच्छा उदाहरण स्थापित कर सकें।

याद रखें कि आपके पास हमेशा एक विकल्प होता है। जंक फूड की आपूर्ति करने वाली कंपनियाँ इसे यथासंभव आकर्षक बनाने का प्रयास करती हैं। कोई ऐसी चीज़ खरीदकर उन्हें अपना पैसा देना बंद करें जो धीरे-धीरे आपको मार रही है।

आप अपनी स्वाद कलिकाओं के गुलाम नहीं हैं।

पिज़्ज़ा के एक टुकड़े, चिप्स के एक बैग या चॉकलेट डोनट से तत्काल संतुष्टि की तलाश न करें। इसके बजाय, आनंद और स्वास्थ्य के लंबे जीवन के लिए प्रयास करें।

कैलोरी गिनें

सबसे पहले, एक सरल समीकरण याद रखें.

मानव शरीर में एक किलोग्राम वसा 7,716 किलोकलरीज के बराबर होती है।

इसका मतलब यह है कि यदि आप प्रति सप्ताह एक पाउंड वसा कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन 1,102 किलो कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी (7,716 किलो कैलोरी को 7 दिनों से विभाजित करने पर 1,102 किलो कैलोरी होती है)।

इस घाटे को पैदा करने के लिए, आपको सबसे पहले अपने कैलोरी सेवन को जानना होगा। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले किसी भी भोजन पर नज़र रखें, जिसमें कभी-कभार मिलने वाला नाश्ता भी शामिल है। एक बार जब आप जान जाएं कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो सूत्र के अनुसार अपना लक्ष्य निर्धारित करें।

उदाहरण के लिए, यदि आप छुट्टी से पहले 5 किलो वजन कम करना चाहते हैं, उदाहरण के लिए दो महीने में, तो 7,716 किलो कैलोरी को 5 किलो से गुणा करना होगा और 60 दिनों से विभाजित करना होगा। परिणाम 643 किलो कैलोरी है - यह वही मात्रा है जो आपको प्रतिदिन कम खाने की आवश्यकता है।

लेकिन अगर आप बहुत जल्दी अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो भी आपको अपने कैलोरी सेवन में तेजी से कमी नहीं करनी चाहिए: आपको लगातार भूख लगेगी। प्रत्येक सप्ताह अपने दैनिक सेवन को धीरे-धीरे कई सौ किलोकलरीज तक कम करना बेहतर है।

हालाँकि, स्वास्थ्य के लिए न केवल कैलोरी पर नज़र रखना ज़रूरी है, बल्कि भोजन की गुणवत्ता को भी ध्यान में रखना ज़रूरी है।

भोजन की गुणवत्ता पर विचार करें

कुकीज़ का एक डिब्बा खाने से मिलने वाली 2,000 कैलोरी से आपको मांस, सब्जियों या फलों से मिलने वाली 2,000 कैलोरी जितना लाभ नहीं होगा।

आइए देखें कि आपके शरीर को किन पोषक तत्वों की आवश्यकता है और एक बुनियादी स्वस्थ आहार कैसे बनाया जाए।

गिलहरी

शरीर में कोशिकाओं (मांसपेशियों सहित) के निर्माण, ऊतकों की लोच बनाए रखने और हार्मोन और एंजाइमों का उत्पादन करने के लिए प्रोटीन आवश्यक है।

प्रोटीन स्वस्थ आहार का एक आवश्यक घटक है और हर भोजन में मौजूद होना चाहिए। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें।

प्रति दिन प्रोटीन की अधिकतम मात्रा 200 ग्राम है। अच्छे प्रोटीन में चिकन ब्रेस्ट, अंडे, बीफ, मछली, नट्स, बीन्स और अधिकांश डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

यदि आपको मछली पसंद है, तो ट्यूना पर ध्यान दें। यह प्रोटीन सामग्री में एक वास्तविक चैंपियन है: प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 25-30 ग्राम प्रोटीन (चिकन ब्रेस्ट से अधिक)।

वसा

ये पोषक तत्व हमारे शरीर के लिए बिल्कुल आवश्यक हैं, लेकिन स्वस्थ वसा को हानिकारक वसा से अलग करना महत्वपूर्ण है।

वसा संतृप्त हो सकती है - स्वास्थ्य के लिए हानिकारक - साथ ही पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड - स्वस्थ और आवश्यक।

संतृप्त फैटी एसिड, जो मार्जरीन और मक्खन, वसायुक्त मांस, ताड़ और नारियल के दूध में पाए जाते हैं, शरीर में प्रवेश करने पर गोलाकार फैटी यौगिक बनाते हैं जो धमनियों के लुमेन को संकीर्ण करते हैं। नतीजतन, हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।

एवोकाडो, बादाम, वनस्पति तेल, अखरोट, मछली (सैल्मन, हेरिंग, मैकेरल), मछली के तेल में मौजूद असंतृप्त फैटी एसिड रक्तप्रवाह में प्रवेश करने पर संयोजित नहीं होते हैं और बिना किसी बाधा के धमनियों से गुजरते हैं।

असंतृप्त फैटी एसिड प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं, मस्तिष्क समारोह और त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं, और रक्त के थक्कों के गठन को रोकते हैं।

अपने आहार में असंतृप्त वसा शामिल करते समय, याद रखें कि वे चमड़े के नीचे की वसा के निर्माण में योगदान नहीं करते हैं। परिष्कृत और प्रसंस्कृत (खाली) कार्बोहाइड्रेट इसके लिए जिम्मेदार हैं।

कार्बोहाइड्रेट

शरीर में, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज (चीनी) में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसका उपयोग शरीर के सभी कार्यों के लिए ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए किया जाता है। सब्जियाँ और फल स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं।

हालाँकि, हानिकारक कार्बोहाइड्रेट भी हैं - संसाधित और परिष्कृत, जिन्हें आहार से बाहर करना ही बेहतर है। वे मिठाइयों और बेक किए गए सामान, जैम, शर्करायुक्त शीतल पेय और शराब में पाए जाते हैं।

जल्दी से यह पता लगाने के लिए कि कौन से कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ हैं और कौन से हानिकारक हैं, ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड जैसे संकेतकों का उपयोग करें।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट कैसे चुनें?

सभी कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर द्वारा समान रूप से अवशोषित नहीं होते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रक्त शर्करा के स्तर पर उनके प्रभाव के अनुसार कार्बोहाइड्रेट को रैंकिंग करके इस अंतर को मापता है।

कम-जीआई कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से - जो रक्त शर्करा के स्तर में मामूली उतार-चढ़ाव और इंसुलिन के स्तर में मामूली वृद्धि का कारण बनते हैं - आप हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को कम करते हैं, साथ ही वजन भी कम करते हैं।

जीआई 1 से 100 के बीच होता है, 100 रक्त शर्करा पर भोजन का सबसे तेज़ और सबसे मजबूत प्रभाव होता है और 1 रक्त शर्करा में सबसे धीमी वृद्धि होती है।

यदि आप कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो पोषक तत्व धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेंगे। प्रतिक्रिया में, आपका शरीर कम इंसुलिन का उत्पादन करेगा और आपको कम भूख लगेगी। यहां आप खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स तुरंत पा सकते हैं।

हालाँकि, इससे आपको सही सर्विंग आकार की गणना करने में मदद नहीं मिलेगी। उदाहरण के लिए, तरबूज का जीआई लगभग 73 है, और मिल्क चॉकलेट का जीआई 70 है। क्या इसका मतलब यह है कि आप तरबूज से अधिक चॉकलेट खा सकते हैं? नहीं। क्योंकि जीआई की गणना प्रत्येक उत्पाद में 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के आधार पर की जाती है, और तरबूज और चॉकलेट बार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत भिन्न होती है।

मिल्क चॉकलेट में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जबकि तरबूज में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 8 ग्राम होता है। यह पता चला है कि 83 ग्राम चॉकलेट रक्त शर्करा में लगभग 625 ग्राम तरबूज के समान वृद्धि का कारण बनेगी।

परोसने के आकार की गणना करना अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, एक अन्य पैरामीटर - खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) का उपयोग करें।

सर्विंग साइज की गणना कैसे करें

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी में ग्लाइसेमिक लोड अधिक होता है, जबकि फलों और सब्जियों में ग्लाइसेमिक लोड कम होता है।

दिन के दौरान कम जीएल वाले और प्रशिक्षण से ठीक पहले उच्च जीएल वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने का प्रयास करें: कार्बोहाइड्रेट तुरंत जल जाएंगे। आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन के साथ उच्च जीएल वाले खाद्य पदार्थों का भी सेवन कर सकते हैं। इस मामले में, कार्बोहाइड्रेट का उपयोग वसा के रूप में संग्रहीत होने के बजाय मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है।

इस प्रकार, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक लोड की मदद और निर्धारण से, आप एक स्वस्थ आहार बना सकते हैं। लेकिन अगर यह आपके लिए बहुत कठिन और समय लेने वाला है, तो आप स्वस्थ खाने का एक आसान तरीका - पैलियो आहार - आज़मा सकते हैं।

पालियो आहार

पैलियो आहार सुझाव देता है कि आप केवल वही खाएं जो हमारे दूर के पूर्वजों के लिए उपलब्ध था: मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, सब्जियां, फल, मेवे, बीज और वनस्पति तेल। बाकी सब वर्जित है.

कोई कैलोरी गिनती या निर्धारित भोजन नहीं। बस वही खाएं जो आप खा सकते हैं, कितना और जब चाहें।

यदि आप अक्सर बाहर खाना खाते हैं और फास्ट फूड चेन पर नाश्ता करते हैं या बहुत यात्रा करते हैं तो इस आहार को बनाए रखना काफी मुश्किल है। हालाँकि, इसका पालन करने से, विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन में, आपको तेजी से प्रगति मिलेगी और आपके स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार होगा।

यदि आपको कम समय में बहुत अधिक पाउंड कम करना है या बहुत अधिक वजन कम करना है, तो पैलियो आहार आपका विकल्प है। मुख्य बात यह है कि आप बेकरी, डेयरी और कन्फेक्शनरी उत्पादों की पूरी विविधता को छोड़ने का प्रबंधन करते हैं।

आप खुद तय करें कि क्या यह आहार आपके लिए सही है। यदि आप मांस और मछली से पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करने का प्रबंधन करते हैं, तो आहार प्रभावी और स्वस्थ होगा। हालाँकि, यदि आपके पास मांस पकाने और विभिन्न प्रकार के उत्पाद खरीदने का समय नहीं है, तो आपका शरीर आपको धन्यवाद नहीं देगा।

आपके लिए कौन सा आहार सही है

यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं और सामान्य वजन पर लौटना चाहते हैं, तो जीआई गणना चुनें: उन खाद्य पदार्थों से बचें जो रक्त शर्करा में तेज वृद्धि का कारण बनते हैं।

यदि आप एक दिव्य आकृति के लिए प्रयास कर रहे हैं, तो पैलियो आहार आज़माएँ। लेकिन ध्यान रखें कि परिणाम प्राप्त करने के लिए आपके पास सही आनुवांशिकी, एक गंभीर शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम, धैर्य और ऐसे सभी खाद्य पदार्थों को "नहीं" कहने की दृढ़ इच्छाशक्ति होनी चाहिए जो इस तरह के आहार में फिट नहीं होते हैं।

इसके अलावा, आप अपना खुद का आहार बना सकते हैं और मौजूदा आहार को अपनी इच्छानुसार बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप छह दिनों के लिए सख्त पेलियो आहार का पालन कर सकते हैं, और सप्ताहांत पर आप खुद को धोखा दे सकते हैं - कोई भी अच्छा खाना खा सकते हैं। कुछ लोगों को धोखाधड़ी के बिना सख्त आहार की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे किसी भी समय इसे तोड़ सकते हैं, दूसरों को समय-समय पर सख्त नियमों को तोड़ने में काफी सहज महसूस होता है। वह चुनें जो आप पर सूट करे.

और यह मत भूलो कि आहार के दौरान भी जीवन चलता रहता है। बेहतर जीवन जीने के लिए आप अपना आहार बदलें। और भविष्य में किसी समय नहीं, जब आपका वजन कम होगा, बल्कि अभी।

हल्केपन की भावना का आनंद लें, इस ज्ञान का कि आप अपने स्वास्थ्य और आकृति में सुधार कर रहे हैं, और असफल होने पर खुद को दोष न दें।

आज से ही शुरुआत क्यों न करें? जंक फूड को फेंक दें, मेज से कैंडी हटा दें, एक आहार चुनें और उस पर कायम रहने का प्रयास करें।

अभी छोटे बदलावों से शुरुआत करें। आपको अपना स्वस्थ भोजन तरीका ढूंढने में कुछ समय लग सकता है। मुख्य बात यह है कि हार न मानें और देखें कि क्या काम करता है।

लगभग हर व्यक्ति भुखमरी आहार, भीषण कसरत और जादुई आहार गोलियों से परिचित है। लेकिन सुंदर शरीर के पंथ के बावजूद, अतिरिक्त वजन की समस्या अपनी प्रासंगिकता नहीं खोती है। क्या आप ऐसे प्रभावी और सुरक्षित रास्ते की तलाश में हैं जो आपको आदर्श की ओर ले जाए? हर दिन के लिए उचित पोषण में महारत हासिल करने के बाद, आप आसानी से आकार में आ सकते हैं और जीवन के लिए वांछित मात्रा बनाए रख सकते हैं।

हर दिन स्वस्थ भोजन करना जितना आसान लगता है उससे कहीं अधिक आसान है!

सही खान-पान न केवल स्वास्थ्यवर्धक है!

1. भूख का पूर्ण अभाव। अब आपको पेट दर्द, थकान और सिरदर्द नहीं सहना पड़ेगा। जब आपको अचानक भूख लगेगी तो आपके पास हमेशा स्वस्थ नाश्ते के विकल्प होंगे।
2. प्रत्येक दिन के लिए अपने स्वस्थ भोजन मेनू की स्वतंत्र रूप से योजना बनाने की क्षमता। अब आपको किसी कैफे या पार्टी में अजीब स्थिति का सामना नहीं करना पड़ेगा। आप हमेशा कुछ ऐसा पा सकते हैं जो आपके कार्यक्रम के दायरे में फिट बैठता हो।
3. कठोर ढाँचे का अभाव. कार्यक्रम में कोई स्पष्ट निषेध नहीं है। सिफ़ारिशों की मौजूदा सूची के बावजूद, आप इसे हमेशा अपनी स्वाद प्राथमिकताओं के अनुरूप अनुकूलित कर सकते हैं।

लेकिन हर दिन के लिए उचित पोषण के नुकसान भी हैं, अजीब बात है। नीचे प्रस्तुत प्रणाली का एकमात्र दोष इसकी दीर्घकालिक प्रकृति है। स्वस्थ आहार में जल्दबाजी शामिल नहीं है। यह आपको कम समय में अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद नहीं करेगा, लेकिन यह आपको प्राप्त परिणामों को मजबूत करने और बनाए रखने की अनुमति देगा। यदि आप प्रक्रिया को थोड़ा तेज़ करना चाहते हैं, या एक विशेष मालिश का कोर्स करना चाहते हैं।

एक स्वस्थ मेनू की योजना बनाना

हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार का मतलब है कि आपके मेनू में 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा होना चाहिए।

प्रतिदिन स्वस्थ भोजन क्या है? आधुनिक पोषण विशेषज्ञ दैनिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, महिलाओं के लिए 1800 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 2100 की कुल कैलोरी सामग्री के साथ 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा को शामिल करने के लिए एक सही आहार मानते हैं। इसके अलावा, ऐसे मेनू में सभी विटामिन और खनिज पर्याप्त मात्रा में शामिल होने चाहिए।

ऐसी सिफ़ारिशों का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको तुरंत एक नोटबुक शुरू करने, एक कैलकुलेटर लेने और आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक टुकड़े के पोषण मूल्य की ईमानदारी से गणना करने की आवश्यकता है। नीचे दिए गए विचारों का उपयोग करना अधिक सुविधाजनक है। बस भोजन विकल्पों में से एक चुनें। हर दिन अपने स्वस्थ भोजन को यथासंभव विविध बनाने का प्रयास करें। अपने पसंदीदा व्यंजनों को हर 3 दिन में एक बार से अधिक न दोहराएं।

नाश्ते के विकल्प

1. पानी के साथ दलिया या कम वसा वाले दूध के साथ सूखे मेवे और एक छोटी मुट्ठी मेवे। एक प्रकार का अनाज, चावल और बाजरा दलिया के साथ वैकल्पिक।
2. साबुत अनाज की ब्रेड, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट या हल्के नमकीन सैल्मन, सलाद, टमाटर, कम वसा वाले पनीर और जड़ी-बूटियों से बना सैंडविच। एक गिलास दही या कोई अन्य किण्वित दूध पेय।
3. जड़ी-बूटियों के साथ 4 सफेद और 2 जर्दी का आमलेट। फलों का सलाद।
4. खट्टा क्रीम, जैम और ताजे फल के साथ पनीर का एक बड़ा हिस्सा।
5. मौसमी फलों और हल्की खट्टी क्रीम से बना फलों का सूप।

लंच

1. सोया मांस गौलाश. कम वसा वाले पनीर के साथ उबला हुआ साबुत अनाज पास्ता।
2. सूजी, 10% क्रीम और अंडे की सफेदी के साथ पकी हुई फूलगोभी।
3. कम वसा वाली सब्जी लसग्ना।
4. चावल के साथ वेजिटेबल क्रीम सूप।
5. कम वसा वाले रोल या शाकाहारी पिज़्ज़ा के कुछ स्लाइस।

रात्रिभोज

1. उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के टुकड़ों के साथ उबली हुई सब्जियाँ।
2. उबले भूरे चावल के साथ समुद्री भोजन।
3. जड़ी-बूटियों के साथ 4 सफेद और 2 जर्दी का सब्जी आमलेट।
4. पनीर पुलाव और सब्जी सलाद।
5. पकी हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ गोमांस।

स्नैक्स (आप कोई भी 2 आइटम चुन सकते हैं)

1. 1 चम्मच के साथ एक गिलास केफिर। शहद या जैम.
2. 20 ग्राम डार्क चॉकलेट और हरा सेब।
3. पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ 2 चावल या एक प्रकार का अनाज की रोटी।
4. मुट्ठी भर मेवे और सूखे मेवे (आपके हाथ की हथेली में फिट होने चाहिए)।
5. घर का बना दलिया कुकीज़ के 3 टुकड़े।

प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाएं और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।

मना करने से बेहतर क्या है

जैसा कि आप पहले से ही समझते हैं, हर दिन के लिए उचित पोषण का मुख्य लाभ स्वतंत्र रूप से अपना स्वयं का मेनू बनाने की क्षमता है। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आप एक स्वस्थ नाश्ते के विकल्प को समान कैलोरी सामग्री वाले चॉकलेट बार से बदल सकते हैं। इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिनसे आपको बचना होगा।

हर दिन स्वस्थ भोजन वर्जित है:

• सूखा नाश्ता मिश्रण, जिसमें अधिकांश प्रकार की मूसली शामिल है (सामग्री को ध्यान से पढ़ें);
• सफ़ेद ब्रेड और पेस्ट्री;
• चॉकलेट बार और कन्फेक्शनरी;
• पटाखे, चिप्स और अन्य फास्ट फूड;
• तैयार सॉस;
• अमृत ​​और अप्राकृतिक रस;
• कार्बोनेटेड पेय और उनके आहार विकल्प;
• शराब (सप्ताह में 1-2 बार रात के खाने के लिए केवल एक गिलास सूखी वाइन की अनुमति है)।

उत्पादों की यह सूची प्रकृति में सलाहकारी है। यदि आप मीठे के शौकीन हैं और अपने पसंदीदा बन्स के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते, तो छोटी शुरुआत करें। उनके स्थान पर मक्खन और चीनी की कम मात्रा वाले घर के बने केक का उपयोग करें। फास्ट फूड के साथ भी यही स्थिति है। स्वस्थ विकल्प खोजने का प्रयास करें!

यदि आप अपने आहार से चूक जाते हैं, तो जो आपने शुरू किया था उसे न छोड़ें और सोमवार को फिर से शुरू करने के बारे में न सोचें। कार्यक्रम को ऐसे जारी रखें जैसे कि कुछ हुआ ही न हो, निम्नलिखित भोजन की वसा और कैलोरी सामग्री को थोड़ा समायोजित करें।

इस प्रकार, हर दिन स्वस्थ भोजन आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आपके सपनों का आंकड़ा हासिल करने का एक वास्तविक तरीका है!

» एकातेरिना पोलिवानोवा

स्वस्थ भोजन क्या है?

यदि स्वस्थ खाद्य उत्पाद हैं, तो सबसे पहले, ये सेब हैं।

इनमें कैलोरी कम, विटामिन और आयरन अधिक होता है। लेकिन दो सप्ताह तक केवल सेब खाने का प्रयास करें: आप तेजी से वजन घटाने, प्रतिरक्षा में कमी, एनीमिया के पहले लक्षण और प्रोटीन-कैलोरी की कमी के अन्य लक्षणों का अनुभव करेंगे।

यदि अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ हैं, तो सबसे पहले, यह मक्खन है। आख़िरकार यह "सभी मोटा" है। हालाँकि, ताजी राई की रोटी के टुकड़े पर फैला हुआ मक्खन का "जाल" न केवल एक मन-उड़ाने वाला स्वाद है, बल्कि 20-25 किलोकलरीज, यानी एक वयस्क की ऊर्जा आवश्यकता का लगभग 1 प्रतिशत और विटामिन ए की काफी ध्यान देने योग्य मात्रा है। .

ऐसे कई उदाहरण हैं. तथ्य यह है कि प्रत्येक उत्पाद अपनी रासायनिक संरचना में अद्वितीय है, और उत्पादों में से कोई भी ऐसा नहीं है जो स्वास्थ्य सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक सभी पोषण और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के लिए एक वयस्क की जरूरतों को पूरी तरह से संतुष्ट कर सके। केवल विभिन्न उत्पादों का संयोजनइस समस्या का समाधान करने में सक्षम है।

आइए इस बारे में बात करें कि स्वस्थ आहार की नींव कैसे बनाई जानी चाहिए।

यदि विटामिन हमारे शरीर में प्रवेश नहीं करते हैं, तो विटामिन की कमी नामक रोग विकसित होते हैं।

स्वस्थ भोजन का पहला नियम

एक व्यक्ति द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री और उसके शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा के बीच पत्राचार।

मानव ऊर्जा शरीर के तापमान को बनाए रखने, सभी शारीरिक कार्यों और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को करने, मांसपेशियों द्वारा यांत्रिक कार्य करने के साथ-साथ भोजन को पचाने और आत्मसात करने पर खर्च की जाती है। मानव शरीर को कैलोरी प्राप्त होती है मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, इस शब्द का नाम "मैक्रो" - बड़े लंबे और "पोषण" - पोषण शब्दों से आया है। ये वे पदार्थ हैं जिनका एक व्यक्ति को भोजन के साथ बहुत अधिक मात्रा में सेवन करना चाहिए, यानी दसियों और सैकड़ों ग्राम। हमारी वेबसाइट पर खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की सबसे सटीक तालिका है, जिसे रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण अनुसंधान संस्थान के सहयोग से तैयार किया गया था। आइए प्रत्येक प्रकार के मैक्रोन्यूट्रिएंट के बारे में अधिक विस्तार से बात करें।

वसा. ऊर्जा मूल्य मोटाप्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट के ऊर्जा मूल्य से दोगुने से अधिक। इसका मतलब यह है कि वसा युक्त खाद्य पदार्थों में कैलोरी सबसे अधिक होती है। तथापि उन्हें बिल्कुल मत छोड़ो, क्योंकि वसा पदार्थों के संश्लेषण के लिए एक निर्माण सामग्री भी है जो कोशिका झिल्ली और शरीर की अन्य संरचनाओं के लिए निर्माण सामग्री के रूप में काम करती है।

1 ग्राम पोषक तत्वों की कैलोरी सामग्री

प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी

वसा - 9 किलो कैलोरी

कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी

फैटी एसिड यौगिकों के संश्लेषण में शामिल होते हैं जो प्रतिरक्षा तंत्र, एलर्जी और अन्य प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं।

उनकी विशेष रासायनिक संरचना के कारण उन्हें पशु वसा कहा जाता है तर-बतर, और सब्जी - असंतृप्त. उनके अलग-अलग भौतिक गुण और शारीरिक और जैव रासायनिक प्रभाव होते हैं। संतृप्त फैटी एसिड के अधिक सेवन से मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग होते हैं, इसलिए इनका सेवन सीमित होना चाहिए। एक और चीज है वनस्पति वसा।

उनमें से, डॉक्टर विशेष रूप से तथाकथित पर प्रकाश डालते हैं पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिडओमेगा-3 और ओमेगा-6. इनका सेवन हृदय रोगों को रोकने में मदद करता है और शरीर के सभी ऊतकों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इन स्वस्थ वसा की आपकी आवश्यकता प्रति दिन 1-2 बड़े चम्मच वनस्पति तेल और प्रति सप्ताह मछली की कम से कम तीन सर्विंग से पूरी की जा सकती है।

प्रोटीन भोजन का सबसे महत्वपूर्ण घटक है। मानव शरीर में प्रोटीन टूट जाता है अमीनो अम्ल, जिससे शरीर स्वयं विविध कार्यों के लिए आवश्यक हजारों प्रोटीनों का संश्लेषण करता है। सभी महान विविधता प्रोटीनवास्तव में 20 अमीनो एसिड के विभिन्न संयोजन हैं। कुछ अमीनो एसिड एक दूसरे में परिवर्तित हो सकते हैं, और केवल 9 एक वयस्क के लिए आवश्यक हैं और 10 एक बच्चे के लिए, यानी, वे बस शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं।

हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन के हिस्से के रूप में इन अमीनो एसिड की आपूर्ति हमारे जीवन भर दिन-ब-दिन होनी चाहिए। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि प्रोटीन किन उत्पादों से प्राप्त होगा: मांस या आलू, दूध या मटर, मछली या ब्रेड या अन्य उत्पाद - मुख्य बात यह है कि आपके शरीर को सभी आवश्यक और आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त मात्रा में प्राप्त होते हैं।

सबसे अधिक प्रोटीन पशु मूल के उत्पादों में पाया जाता है: मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, मुर्गी पालन, अंडे। संपूर्ण प्रोटीन महत्वपूर्ण मात्रा में फलियों में मौजूद होता है, यानी मटर, बीन्स, दाल और सोयाबीन के साथ-साथ नट्स और बीजों में भी।

प्रोटीन भोजन का सबसे महत्वपूर्ण घटक है।

कार्बोहाइड्रेट। समारोह कार्बोहाइड्रेटमानव शरीर में, मुख्य रूप से इसे ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए नीचे आता है। वे पौधों के खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे स्टार्च और सरल शर्करा जैसे ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के रूप में व्यापक रूप से मौजूद होते हैं। फलों और सब्जियों में साधारण शर्करा और स्टार्च दोनों होते हैं। सभी अनाज उत्पादों: आटा, अनाज और पास्ता में मुख्य रूप से स्टार्च होता है।

बेशक, परिष्कृत चीनी, साथ ही चीनी युक्त कन्फेक्शनरी, विशेष रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। इसे "अतिरिक्त चीनी" की परिभाषा प्राप्त हुई है क्योंकि इसे विभिन्न खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में मिलाया जाता है। अत्यधिक मात्रा में अतिरिक्त चीनी के सेवन से मधुमेह, मोटापा, दांतों की सड़न और हृदय संबंधी बीमारियों का विकास होता है।

इसलिए, यदि आप स्वास्थ्य के लिए प्रयास करते हैं, तो अपने आहार में मिठाई की मात्रा अवश्य रखें सीमित होना चाहिए, और, यदि संभव हो, तो इसे पूरी तरह से बाहर कर दें।

सेलूलोज़। जटिल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं: पॉलिसैक्राइड, सेलूलोज़ की तरह, जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं। ऐसे पदार्थों को आहार फाइबर कहा जाता है, उनके प्रतिनिधियों में से एक है सेल्यूलोज. आहारीय फाइबर व्यावहारिक रूप से पचता नहीं है। हालांकि, वे प्रक्रियाओं को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करते हैं: भोजन का पाचन, आत्मसात और निकासी, और आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।

आहार फाइबर सब्जियों और फलों, अपरिष्कृत अनाज जैसे रोल्ड ओट्स और चोकर में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

स्वस्थ भोजन का दूसरा नियम

किसी व्यक्ति के दैनिक आहार की रासायनिक संरचना पोषण और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के लिए उसकी शारीरिक आवश्यकताओं के अनुरूप होनी चाहिए।

विटामिन और खनिजों को अक्सर कहा जाता है सूक्ष्म पोषक, क्योंकि शरीर के लिए आवश्यक दैनिक मात्रा काफी कम होती है और अक्सर मिलीग्राम या यहां तक ​​कि मिलीग्राम के अंशों में मापी जाती है। मानव शरीर इन पदार्थों का स्वयं उत्पादन नहीं कर सकता है और न ही उन्हें भविष्य में उपयोग के लिए लंबे समय तक संग्रहीत कर सकता है। सामान्य कामकाज के लिए मानव शरीर को आवश्यकता होती है कई सौ विभिन्न सूक्ष्म पोषक तत्व- ये विटामिन और खनिज हैं, साथ ही अन्य समूहों के कई जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ भी हैं। सूक्ष्म पोषक तत्व विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, और विभिन्न खाद्य पदार्थों में अलग-अलग प्रकार के पोषक तत्व पाए जाते हैं। इसलिए, अपने शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, अपने आहार में फल और सब्जियां, और हमेशा अनाज उत्पाद, और पौधे की उत्पत्ति के अन्य उत्पाद, मांस और डेयरी उत्पाद शामिल करें।

अपना स्वयं का मेनू बनाना

आइए आपके भोजन की योजना बनाने की ओर आगे बढ़ें

हमें आशा है कि हमने आपको अपनी मेज पर विभिन्न प्रकार के उत्पाद रखने की आवश्यकता के बारे में आश्वस्त किया है। आइए अब यह पता लगाने की कोशिश करें कि ठीक से कैसे खाना चाहिए - किसी विशेष उत्पाद या व्यंजन को दैनिक आहार में कितनी बार और कितनी मात्रा में शामिल करना चाहिए।

मुख्य खाद्य समूह और उनके उपभोग के लिए अनुशंसित मात्राएँ:

उत्पाद समूह	ज़रूरी पोषक तत्व	सिफारिशों
रोटी, अनाज और आलू	सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर, बी विटामिन	हर दिन उपभोग करें, अधिमानतः हर भोजन में, अपरिष्कृत अनाज या चोकर युक्त उत्पादों को प्राथमिकता दें।
सब्जियाँ और फल	सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन सी, कैरोटीनॉयड, फोलिक एसिड, कई जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ	किसी भी रूप में दिन में 5 या अधिक बार प्रयोग करें। रोजाना कम से कम 400 ग्राम कच्ची या पकी हुई सब्जियां और फल खाएं।
मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे और फलियाँ	प्रोटीन के मुख्य स्रोतों में से एक, आयरन का आसानी से पचने योग्य रूप, विटामिन बी12	1-3 भोजन में तैयार रूप में 120-150 ग्राम की मात्रा अपने दैनिक आहार में शामिल करें। प्रति सप्ताह अंडों की संख्या 3-5 तक कम करने का प्रयास करें। फलियों के बारे में मत भूलिए - वे प्रोटीन का एक स्वस्थ और किफायती स्रोत हैं।
डेरी	कैल्शियम का एकमात्र महत्वपूर्ण स्रोत, इसमें प्रोटीन, विटामिन बी, विटामिन डी होता है	प्रतिदिन 500 मिलीलीटर दूध, 50-100 ग्राम पनीर और पनीर का सेवन करें। कम वसा वाले डेयरी विकल्प चुनें।
वसा	वनस्पति तेल और मछली का तेल पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और विटामिन ई के स्रोत हैं।	पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हृदय रोगों की रोकथाम प्रदान करते हैं। सब्जियों का सलाद बनाने के लिए 1-2 बड़े चम्मच की आवश्यकता होगी. खाना पकाने में आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली वसा की मात्रा को कम करने का प्रयास करें। पशु वसा का प्रयोग कम से कम करें।
चीनी और कन्फेक्शनरी	सरल कार्बोहाइड्रेट, संतृप्त वसा	मोटापा, मधुमेह, हृदय और अन्य बीमारियों के विकास में योगदान करें! इनका सेवन सीमित मात्रा में करें और केवल तभी करें जब ऊपर सूचीबद्ध अन्य सभी खाद्य पदार्थ आपके आहार में मौजूद हों। अपने दैनिक चीनी का सेवन 50 ग्राम तक कम करें।

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बॉडी मास इंडेक्स
आपका अपना वजन आपको यह समझने में मदद करेगा कि आप स्वस्थ भोजन के पहले नियम का पालन कर रहे हैं या नहीं। अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करें और इसकी तुलना नीचे दी गई संख्याओं से करें।
बीएमआई 18.5 से कम होना कम वजन है। अपना पोषण बढ़ाएँ.
बीएमआई 18.5 से 25 के बीच - आपका वजन सामान्य है। आप पर्याप्त कैलोरी का सेवन कर रहे हैं।
25 से 30 तक बीएमआई अधिक वजन है। अंशों को तत्काल कम करें और शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ।
30 से अधिक बीएमआई मोटापा है। अपने डॉक्टर से परामर्श लें और तुरंत अपना आहार बदलें और अपने लिए उपयुक्त खेल चुनें।

आसान परीक्षण
अपनी उंगलियों से उरोस्थि के ऊपर त्वचा की एक तह बनाएं। यदि त्वचा की तह एक उंगली की मोटाई या 2 सेमी से अधिक है, तो यह अतिरिक्त वजन का संकेत देता है, और आपको भागों की संख्या और आकार को न्यूनतम मूल्य तक कम करने की आवश्यकता है। और यदि तह 1 सेमी से कम है, तो यह वजन में कमी का संकेत है।

क्या आप पर्याप्त विटामिन और खनिज ले रहे हैं?

आपके आहार में पोषण विज्ञान का दूसरा नियम किस हद तक पूरा होता है, इसकी जाँच करना कहीं अधिक कठिन है। यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं और आपको किसी सूक्ष्म पोषक तत्व की कमी का संदेह है तो ऐसे विशेष चिकित्सा परीक्षण हैं जो आपके डॉक्टर आपके लिए लिख सकते हैं।

हालाँकि, यदि आप अपने आहार की तैयारी के संबंध में पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों का पालन करते हैं, और इसमें शामिल हैं सभी समूहों के उत्पाद पर्याप्त मात्रा मेंमछली, सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद सहित, तो आप अपने शरीर की अधिकांश जरूरतों को पूरा करते हैं। विटामिन की कमी को रोकने के लिए गरिष्ठ खाद्य पदार्थों (ब्रेड, दूध) का उपयोग करें।

लेकिन फिर भी, संतुलित आहार के लिए विटामिन और खनिज पर्याप्त नहीं हो सकते हैं, खासकर यदि किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि बहुत कम है, और शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए बहुत अधिक मात्रा में भोजन की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन, यदि शारीरिक गतिविधि बहुत अधिक है, तो व्यक्ति को अतिरिक्त सूक्ष्म तत्वों और विटामिन की आवश्यकता होती है।

अपने डॉक्टर से सलाह लें और उसे अपने आहार के बारे में बताएं। शायद वह आपको नियमित रूप से विटामिन-खनिज परिसरों या व्यक्तिगत दवाओं का उपयोग करने की सलाह देगा।

रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण अनुसंधान संस्थान द्वारा प्रदान की गई जानकारी। प्रोफेसर, डॉ. मेड द्वारा संपादित। विज्ञान ए.के. बटुरिना। रूसी संघ के स्वास्थ्य और सामाजिक विकास मंत्रालय, 2009

सामग्री विशेष रूप से स्वास्थ्य केंद्रों के लिए बनाई गई थी। आपके क्षेत्र में स्वास्थ्य केंद्रों और उनके कार्यों के बारे में।

दो हजार साल पहले, महान हिप्पोक्रेट्स ने मानवता को स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक एक सूत्र सुझाया था: "आप वही हैं जो आप खाते हैं।" इन शब्दों में ज्ञान की महान शक्ति समाहित है।

एक स्वस्थ जीवन शैली की खोज में, हमें पहिए को फिर से आविष्कार करने की आवश्यकता नहीं है; हमें भोजन की अराजकता में उन उत्पादों को खोजने की ज़रूरत है जो निरंतर लाभ लाएंगे, और पोषण संस्कृति के बारे में न भूलकर उन्हें आहार में शामिल करें।

स्वस्थ भोजन निम्नलिखित समस्याओं का समाधान है:

• अधिक वजन,
• चयापचयी विकार
• विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की कमी
• उपस्थिति के साथ असंतुलन.

स्वस्थ भोजन स्वस्थ, प्रासंगिक और बहुत सरल है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह कोई आहार नहीं है, न ही स्वयं पर कोई प्रयास है, बल्कि आपकी जीवनशैली, आपके द्वारा स्वास्थ्य के पक्ष में किया गया विकल्प, जो आपकी उपस्थिति को सबसे अधिक प्रभावित करेगा।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको स्पष्ट "रसायन विज्ञान" के अपवाद के साथ, सभी प्रकार के निषेधों और प्रतिबंधों के झटके का अनुभव नहीं करना पड़ेगा। यह उन खाद्य पदार्थों को संतुलित करने और संयोजित करने के बारे में है जो आपके लिए परिचित और उपलब्ध हैं।

स्वस्थ मेनू योजना

दैनिक स्वस्थ मेनू में आवश्यक रूप से ऐसे उत्पाद शामिल होने चाहिए जो आपके शरीर को महत्वपूर्ण घटक प्रदान करें। हम अपने लिए व्यंजनों का एक अनुमानित संतुलन बनाते हैं, जिनमें से आधे में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, और दूसरे आधे में लगभग बराबर मात्रा में प्रोटीन और वसा होना चाहिए। हम उत्पादों में विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की सामग्री पर ध्यान देते हैं।

संख्याओं में यह इस प्रकार दिखता है:

• कार्बोहाइड्रेट - 50%,
• प्रोटीन - 25-30%,
• वसा - 20-25%,

व्यंजनों की कुल कैलोरी सामग्री को क्षेत्र में रखा जाना चाहिए 2000 किलो कैलोरी.

सही मेनू की योजना बनाते समय, आपको निम्नलिखित पर ध्यान देना चाहिए:

मना करने से बेहतर क्या है?

एक मनोवैज्ञानिक शब्द है "इनकार सिंड्रोम", जिसका अर्थ है प्रतिबंध तोड़ने की अदम्य इच्छा। इस विशेष श्रेणी के लोगों की बड़ी खुशी के लिए, स्वस्थ भोजन का मतलब सख्त इनकार और प्रतिबंध नहीं है।

लेकिन ऐसे कई उत्पाद हैं जो अपनी संरचना के कारण स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति पहुंचाते हैं। इन खाद्य पदार्थों का आहार में कोई स्थान नहीं है। इनका उपयोग बंद करने से, आप अपने शरीर को ठीक से खाने के लिए फिर से तैयार कर लेंगे, और यह घड़ी की तरह काम करना शुरू कर देगा।

बिना किसी हिचकिचाहट के, अपनी किराने की टोकरी से बाहर निकलें:

• मादक पेय;
• स्टोर से खरीदा गया मेयोनेज़ और केचप;
• पटाखे, चिप्स;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• प्रसंस्कृत मांस (सॉसेज, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन);
• स्टोर से खरीदा गया स्मोक्ड मीट;
• सफेद आटे से बने उत्पाद;
• मार्जरीन और स्प्रेड.

मेरा विश्वास करें, इन खाद्य पदार्थों को खत्म करने से, आपको उनकी अनुपस्थिति का पता भी नहीं चलेगा, विशेष रूप से स्वस्थ चीज़ों से एक संपूर्ण आहार तैयार होगा।

अपना आहार बदलना

यह समझना महत्वपूर्ण है कि उचित पोषण एक बार की घटना नहीं है जिससे आप आश्चर्यजनक परिणाम की उम्मीद करते हैं। यह आपकी जीवन शैली है, जिसका पालन करके आप आज अपने भविष्य की नींव तैयार करते हैं।

आपके लिए मुख्य बात यह समझना है कि, हर चीज़ की तरह, इस मामले में भी संयम की आवश्यकता है:

• हर चीज़ की एक बार में समीक्षा करना असंभव है. एक प्रगतिशील योजना विकसित की जानी चाहिए ताकि आपके शरीर पर बहुत अधिक तनाव न पड़े (खासकर यदि आपका आहार फास्ट फूड और सोडा पर आधारित था)।
• यदि आप स्वस्थ आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं, तुरंत सप्ताह के लिए अपने आहार की योजना न बनाएं। अपने शरीर की बात सुनकर अगले दिन के लिए दैनिक मेनू बनाने तक ही खुद को सीमित रखें।
• अपने भोजन को पेय और नाश्ते के साथ संतुलित करें. मनोरंजन के लिए, अपने व्यंजनों की कैलोरी सामग्री गिनें और उन्हें एक नोटबुक में लिख लें। व्यंजनों के संयोजन के साथ प्रयोग करें, और आपको शाश्वत प्रश्न का उत्तर मिल जाएगा: "आप नुकसान पहुंचाए बिना क्या खा सकते हैं?"
• लोगों पर ध्यान केंद्रित करना सुनिश्चित करेंजिनके पास ऐसे पोषण का अनुभव है, उनकी सलाह पहले चरण में आपके लिए बहुत उपयोगी हो सकती है।

नमूना स्वस्थ मेनू

इसलिए, यदि आप स्वस्थ आहार का अनुयायी बनने का निर्णय लेते हैं, तो आपको हर दिन एक उपयुक्त मेनू बनाने की आवश्यकता है। उचित विश्लेषण करने और कुछ भी महत्वपूर्ण न चूकने के लिए नोट्स लेने की अनुशंसा की जाती है।

समय के साथ, यह ज़रूरत गायब हो जाएगी, क्योंकि खाने का यह तरीका आपकी आदत बन जाएगा, और आप अपनी ज़रूरत के उत्पादों और सामग्रियों को स्वतंत्र रूप से नेविगेट करेंगे।

हम दिन के पहले भाग में कैलोरी पर ध्यान केंद्रित करते हुए दैनिक आहार को 4-5 भोजन में विभाजित करते हैं:

• नाश्ता।नाश्ते के लिए, पानी या दूध में मक्खन, चिकन अंडे (1-2 पीसी) के साथ पकाया हुआ दलिया और पनीर के साथ ग्रे ब्रेड का सैंडविच उपयुक्त है। शहद और नींबू वाली चाय या प्राकृतिक क्रीम की एक बूंद वाली कॉफी।
• नाश्ता हार्दिक होना चाहिए. यह हमें सुबह की ऊर्जा प्रदान करता है।
• नाश्ता।एक गिलास प्राकृतिक रस, आपका पसंदीदा फल (एक) या मुट्ठी भर मेवे।
• रात का खाना।इसे ऐसे बनाएं कि यह संपूर्ण भोजन हो।
  कोशिश करें कि इसमें मांस या मछली के साथ-साथ सब्जियाँ भी शामिल हों। सब्जियाँ कच्ची या उबली हुई हो सकती हैं। मुख्य व्यंजन पटाखे और खट्टा क्रीम के साथ मांस या मछली शोरबा पर आधारित किसी प्रकार का सूप हो सकता है। दोपहर के भोजन में आप मिठाई का आनंद ले सकते हैं।
• दोपहर का नाश्ता. केफिर, दही, सूखे मेवे आपके लिए उपलब्ध हैं।
• रात का खाना।याद रखें कि दिन का पहला भाग कैलोरी से भरपूर होता है और रात का खाना हल्का रखने की योजना है। तदनुसार, सब्जी सलाद के साथ उबले हुए मांस का एक छोटा टुकड़ा, उबली हुई मछली, पानी के साथ दलिया - एक प्रकार का अनाज या मोती जौ, यही आपको चाहिए! ग्रीन टी आपके शाम के भोजन को पूरक बनाने में मदद करेगी।
• सोने से पहले।रात में भोजन के बारे में सपने देखने से बचने के लिए, सोने से कुछ घंटे पहले आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं, गाजर खा सकते हैं, या नींबू के रस के साथ कुछ चम्मच गोभी का सलाद भी खा सकते हैं। यह भूख मिटाने के लिए काफी है। अगर आपको भूख नहीं है तो सिर्फ ठंडा पानी पीना ही काफी है।

नाश्ता

नाश्ता दिन की शुरुआत है और इस पर किसी भी चीज़ का प्रभाव नहीं पड़ना चाहिए, ख़ासकर यह विचार कि आप ख़ुद को किसी भी चीज़ में सीमित कर रहे हैं। तो, नाश्ते के लिए सभी सबसे स्वादिष्ट, आनंददायक, दिलचस्प चीज़ें!

बेशक, आप मौलिक हो सकते हैं और इसे कल के लिए पका सकते हैं
कैंसर:

• अंडे, टमाटर और लहसुन के साथ बेक किया हुआ एवोकैडो।एवोकैडो को आधा काटें, गुठली हटा दें और अंडा, टमाटर और लहसुन का मिश्रण डालें। भरावन तैयार होने तक ओवन में रखें।
• या आप दलिया या चावल दलिया पका सकते हैं,और इसे अपने पसंदीदा जामुन, मेवे और शहद से ढक दें। कॉफ़ी बनाएं और उस पर पनीर और नाशपाती का ढेर लगाकर टोस्ट बनाएं।
• एक और बढ़िया स्वस्थ नाश्ते का विकल्प ऑमलेट है।. यहां आपकी कल्पना की उड़ान असीमित हो सकती है. अपने स्वाद के अनुरूप ऑमलेट बेस चुनें: तोरी, हरी बीन्स, टमाटर, हर बार आपको ऐसा महसूस होगा कि आप बिल्कुल नया व्यंजन खा रहे हैं।

रात का खाना

दोपहर का भोजन दिन के मध्य में होता है और इसी समय हमारा शरीर भोजन से पोषक तत्वों को अच्छी तरह से अवशोषित करता है। आइए शरीर को वह सब कुछ दें जिसकी उसे अधिकतम आवश्यकता है।

हम एक मुख्य व्यंजन चुनते हैं - यह विभिन्न सूप हो सकते हैं, या तो मांस या मछली। सलाद या साइड डिश (स्टूड या स्टू) के रूप में सब्जियों का एक बड़ा हिस्सा जोड़ना सुनिश्चित करें। हम एक हल्की और स्वादिष्ट मिठाई का चयन करते हैं।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

रात का खाना

याद रखें कि हम दिन भर में बहुत सारी स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक चीज़ें खाने में कामयाब रहे। इसका मतलब यह नहीं है कि रात का खाना आपको निराश करेगा, इसके विपरीत। सभी सबसे स्वादिष्ट और परिष्कृत, केवल सूक्ष्म खुराक और कम कैलोरी में। इसलिए, हम रात के खाने की योजना जिम्मेदारी से बनाते हैं ताकि पूरे दिन के परिणाम खराब न हों।

भूख न लगे इसके लिए हम जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और जो विकल्प आपको पसंद हो उसे चुनें (या अपना खुद का बनाएं):

परिचित खाद्य पदार्थों से स्वास्थ्यवर्धक व्यंजनों की रेसिपी

1. स्वस्थ भोजन की ओर पहला कदमउपयोगी और हानिकारक उत्पादों का पृथक्करण होना चाहिए। यह आपका निर्णय होना चाहिए. अपने व्यंजनों में हम स्वास्थ्यप्रद व्यंजनों का उपयोग करते हैं - अधिकतम, हम हानिकारक व्यंजनों को सीमित या बाहर कर देते हैं। हम आपके क्षेत्र में उपलब्ध परिचित उत्पादों से मुख्य आहार बनाते हैं।
2. पेशेवर एथलीटस्वस्थ भोजन के अनुयायी हैं, उनका दावा है कि उनके आहार में नियमित, उचित रूप से संतुलित और ठीक से तैयार किए गए खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
3. सबसे महत्वपूर्ण, पसंदीदा और नापसंद के सिद्धांत के अनुसार उत्पादों को विभाजित न करें। खाना पकाने की विधि बदलने का प्रयास करें और आपको नए स्वाद मिलेंगे।

इस तरह आप स्वाद बदल सकते हैं:

• हरी फलियाँ, अगर मसाले और पनीर के साथ ओवन में पकाई जाती हैं;
• बोर्स्ट, अगर इसे ओवन (धीमी कुकर) में पकाया जाता है;
• यदि आप साइड डिश के लिए अनाज का उपयोग करते हैं, तो उनके स्वाद को सब्जियों और मसालों के साथ मिलाते हैं;
• मछली, यदि आप पेट में जड़ी-बूटियाँ और नींबू डालते हैं।

दलिया

दलिया को गलती से मांस या मछली का पूरक माना जाता है। वास्तव में, यह एक संपूर्ण व्यंजन है जो शरीर को आवश्यक सभी चीजें प्रदान करता है।

इसके अलावा, दलिया में आहार फाइबर होता है, जो आंतों को साफ करने में मदद करता है, और विटामिन की एक पूरी श्रृंखला होती है जो शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करती है।

मोती जौ का दलिया:

1. धुले हुए अनाज के ऊपर 1:2 के अनुपात में उबलता पानी डालें और धीमी आंच पर 15 मिनट तक उबालें।
2. फिर अतिरिक्त पानी निकाल दें, 2.5-3 कप दूध डालें और गाढ़ा होने तक 25 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।
3. स्वादानुसार तेल डालें.
4. आंच से उतारें, तौलिये में लपेटें और पूरी तरह पकने तक ऐसे ही छोड़ दें।

अनाज का दलिया:

1. एक गिलास कुट्टू लें और इसे फ्राइंग पैन में डालें।
2. धीमी आंच पर 5-10 मिनट तक गर्म करें।
3. अनाज को 2 सेमी ढकने के लिए उबलता पानी डालें और नरम होने तक (10 मिनट) पकाएं।
4. गर्मी से निकालें, इसे थोड़ा पकने दें, स्वाद के लिए वनस्पति तेल डालें।

बचपन का वाक्यांश याद रखें: "दलिया खाओ - तुम स्वस्थ रहोगे!" अब, यह पूर्ण सत्य है.

सब्ज़ियाँ

सब्जियाँ विटामिन, सूक्ष्म तत्वों का भण्डार हैं,
उंगलियों के निशान स्वस्थ आहार के लिए इन सबका सक्रिय रूप से उपयोग किया जाना चाहिए।

इन्हें कच्चा और थर्मली प्रोसेस्ड दोनों तरह से खाया जा सकता है।

सब्जियों के रस डॉक्टरों द्वारा सुझाए गए सुपर विटामिन कॉकटेल हैं।

सब्जियाँ उपलब्ध और सस्ती हैं। इन्हें स्वस्थ आहार के आधार के रूप में सुरक्षित रूप से लिया जा सकता है।

सबसे लोकप्रिय में से: गोभी, आलू, खीरे, टमाटर, अजमोद, रूबर्ब, अजवाइन, मूली, चुकंदर, गाजर, कद्दू, सहिजन, शर्बत।

जानिए हमारे ऐसे ही आर्टिकल से.

भूख:

1. हरी फलियों को 5-8 मिनिट तक उबालें. इसे बहने दो.
2. शिमला मिर्च को स्ट्रिप्स में काट लें.
3. वनस्पति तेल में लहसुन की एक कली गरम करें, सोया सॉस डालें।
4. बीन्स को काली मिर्च के साथ मिलाएं, ड्रेसिंग में डालें। जड़ी-बूटियों और जैतून की टहनियों से सजाएँ।

फल

फलों को सबसे स्वास्थ्यप्रद, स्वास्थ्यप्रद और सबसे स्वादिष्ट भोजन माना जाता है। यह संयोग से है. इनमें भारी संख्या में यौगिक और पदार्थ होते हैं जो शरीर के लाभ के लिए काम करते हैं। इनका उपयोग आहार में स्वतंत्र उपयोग और पूरक दोनों के रूप में किया जाता है।

एक बड़ा प्लस यह है कि फलों का उपचार प्रभाव पड़ता है, जो बीमारियों के इलाज में एक जटिल चिकित्सा के रूप में मदद करता है।

नियमित फलों के अलावा, खुद को खुश रखने के लिए, अपने आहार में पपीता और एवोकाडो जैसे "सुपरफ्रूट" को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

मछली और समुद्री भोजन

मछली और समुद्री भोजन के लाभ आसानी से पचने योग्य वसा, बड़ी मात्रा में विटामिन ए और डी, आयोडीन, फास्फोरस और अन्य सूक्ष्म तत्वों (लगभग 40) की सामग्री में निहित हैं।

इसके अलावा, मछली, क्रस्टेशियंस, शंख और झींगा शरीर द्वारा आसानी से पच जाते हैं, जो उन्हें स्वस्थ आहार में अपरिहार्य बनाता है। इन उत्पादों का जबरदस्त सौंदर्य प्रभाव होता है - इनके कारण त्वचा, बाल, नाखून बेहतर हो जाते हैं।

भाप में पकी मछली:

1. किसी भी प्रकार की मछली से तैयार।
2. मछली को धोकर टुकड़ों में काट लें, मसाले डालें (काली मिर्च, तुलसी, अजवायन के फूल उपयुक्त हैं)। चाहें तो प्याज या लहसुन के टुकड़े पेट में रखें।
3. वनस्पति तेल से चुपड़ी हुई स्टीमर ट्रे में रखें और टुकड़ों के आकार के आधार पर 15-20 मिनट तक पकाएं।

सब्जियों के साथ मछली:

1. एक बेकिंग डिश में मछली (समुद्री मछली चुनें) और सब्जियों को परतों में रखें।
2. सब कुछ तेल के साथ छिड़कें, मसाले डालें और खट्टा क्रीम डालें (क्रीम से पतला किया जा सकता है)।
3. पन्नी के साथ कवर करें, इसे कई स्थानों पर छेदें और सब्जियां तैयार होने तक बेक करें।

मांस

यदि आप मांस को एक निश्चित तरीके से पकाएंगे तो निश्चित रूप से आपको फायदा होगा। मुख्य शर्त यह है कि वह दुबला होना चाहिए। और फिर मांस के साथ-साथ आपको भारी मात्रा में प्रोटीन भी मिलता है. यह महत्वपूर्ण है कि यह प्रोटीन आसानी से पचने योग्य हो और शरीर में वसा के संचय से लड़ता हो। खरगोश और मेमने का मांस सबसे अधिक आहार वाला माना जाता है। इन्हें अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें।

सब्जियों के साथ मांस:

1. वील के गूदे को छोटे क्यूब्स में काट लें। स्टीमर में रखें.
2. मांस के ऊपर कटी हुई ताजी या जमी हुई सब्जियों (प्याज, गाजर, फूलगोभी, शिमला मिर्च) के मिश्रण का एक "कोट" रखें।
3. इसे "सब्जियां" मोड पर सेट करें - यह इष्टतम है।
4. नमक या तेल न डालें.

चिड़िया

मांस के व्यंजनों में मुर्गे से बने व्यंजन पसंदीदा माने जाते हैं। यह सब इस उत्पाद की आहार संबंधी विशेषताओं के बारे में है। पोल्ट्री आसानी से अवशोषित और पच जाती है, जिससे शरीर फैटी एसिड, प्रोटीन और विटामिन से समृद्ध होता है।

यह महत्वपूर्ण है कि मुर्गीपालन के लिए सफेद मांस सबसे स्वास्थ्यप्रद माना जाता है - स्तन, जिसे दोपहर के भोजन और रात के खाने में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है। पोषण विशेषज्ञों की दृष्टि से सबसे आकर्षक माना जाता है
मैं मुर्गे का मांस हूँ.

दलिया के साथ कोमल चिकन कटलेट:

1. चिकन पट्टिका, प्याज और लहसुन (स्वाद के लिए) से कीमा बनाया हुआ मांस (लगभग 0.5 किलो) तैयार करें, आधा गिलास दलिया, दूध या पानी डालें।
2. मिश्रण को अच्छी तरह मिलाएं, कटलेट बनाएं, वनस्पति तेल से चुपड़ी हुई बेकिंग शीट पर रखें और 180 डिग्री सेल्सियस पर 30-40 मिनट तक बेक करें।

मेवे और सूखे मेवे

सूखे मेवों और मेवों का मिश्रण एक विटामिन कॉकटेल माना जाता है, जो स्वस्थ आहार के लिए उपयोगी है। एक महत्वपूर्ण विशेषता पेक्टिन, फाइबर, कार्बनिक अम्ल और खनिज जैसे लाभकारी पदार्थों को लंबे समय तक बनाए रखने की उनकी क्षमता है, जो शरीर को टोन और मजबूत करते हैं। शीर्ष तीन सूखे खुबानी, आलूबुखारा और किशमिश हैं।

मिठाई

मुख्य बात जो आपको समझने की ज़रूरत है वह यह है कि स्वस्थ भोजन और मिठाई एक दूसरे के अनुकूल हैं!

स्वादिष्ट और सुगंधित, वे न केवल लाभ लाते हैं, बल्कि आपका उत्साह बढ़ाते हैं और आपकी भावनात्मक पृष्ठभूमि में सुधार करते हैं।

को हल्की मिठाइयाँ जिन्हें आहार में शामिल किया जाना चाहिए उनमें शामिल हैं:

• फलों का सलाद;
• जेली;
• मूस;
• शर्बत;
• मुरब्बा;
• फ्लेम्बे।

निष्कर्ष

स्वस्थ भोजन स्वस्थ जीवन शैली का पहला कदम है। और एक सुखद बोनस के रूप में, आपको एक पतला शरीर, एक अच्छी तरह से काम करने वाला शरीर, जोश की भावना और एक अच्छा मूड मिलेगा। क्या यही जीवन का सम्पूर्ण सौन्दर्य नहीं है?!

जैसा कि आप देख सकते हैं, आपको मौलिक रूप से कुछ भी बदलने या स्वयं पर कोई प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। आप क्या खाते हैं और आपके व्यंजनों में क्या शामिल है, इसके बारे में एक छोटा सा समायोजन, समझ और जागरूकता, और परिणाम की गारंटी है।

महत्वपूर्ण बात यह है कि स्वस्थ भोजन के अनुयायी अधिक से अधिक हो रहे हैं। इसमें अपने परिवार और दोस्तों को शामिल करें। उनके प्रति भी जिम्मेदार महसूस करें!