La influencia de la actividad física en los indicadores de presión humana. Estándares de presión

Todo el mundo se enfrenta a una alta presión gran cantidad personas - aproximadamente cada 3er adulto. ¿Cómo puede ayudar la formación? Una importante traducción de Zozhnik.

Datos del estudio NHANE actual y aún en curso: 85,7 millones de residentes de EE. UU. mayores de 20 años tienen hipertensión: esto es el 34% de la población adulta. Las estadísticas disponibles para Rusia indican que al menos el 40% de la población sufre hipertensión en nuestro país.

Además, la hipertensión ocurre ahora incluso en niños. Según las pautas publicadas por la Academia Estadounidense de Pediatría en septiembre de 2017, el 3,5 % de los niños y adolescentes estadounidenses actuales tienen hipertensión. En la ausencia enfermedades raras como feocromocitoma o insuficiencia renal los niños no deben tener hipertensión.

Entonces las cosas solo empeoran. El Framingham Heart Study identificó el riesgo de desarrollar hipertensión en aproximadamente 1300 sujetos de 55 a 65 años que no tenían hipertensión en el momento del seguimiento: más de la mitad de los participantes de 55 años y alrededor de 2/3 de los participantes de 65 años. años desarrollaron hipertensión durante los siguientes 10 años. Los autores concluyeron que " ¡El riesgo de por vida de desarrollar hipertensión en personas de mediana edad y ancianas es del 90%!».

La situación es verdaderamente desalentadora. Los datos obtenidos sugieren que al llegar a la edad de jubilación la hipertensión está prácticamente garantizada. El pronóstico es extremadamente desagradable, ya que la presencia de hipertensión aumenta significativamente el riesgo de desarrollar complicaciones graves, como insuficiencia renal, accidente cerebrovascular y enfermedades del corazón.

Entonces, ¿por qué estamos hablando de una “epidemia” de hipertensión? ¿Nuestros médicos nos defraudan? Está claro que los médicos pueden identificar esta condición con facilidad: un informe de seguimiento de 2000 indica que la hipertensión es el diagnóstico más común en una visita personal al médico ( numero total las visitas revisadas a los EE. UU. ascendieron a 35 millones).

Sin embargo, estamos hablando de consejos prácticos sobre el ejercicio, los médicos claramente no están haciendo todo lo que está a su alcance. Esto hace referencia a la recomendación “Necesitas hacer más ejercicio. Le estoy indicando que camine de 30 a 45 minutos al día, 5 días a la semana y, por favor, comience hoy”.

Es triste darse cuenta de que tal conversación es un caso raro en práctica médica. Los médicos simplemente no tienen el conocimiento para dar consejos sobre el ejercicio. Es mucho más fácil escribir la prescripción deseada y dar un papel con recomendaciones para conocerse a sí mismo.

¿Puede el ejercicio regular prevenir la hipertensión?

• Un estudio de ex alumnos de la Universidad de Harvard a lo largo de años, realizado por el Dr. Ralph Puffenbarger, llevó a las siguientes conclusiones: los sujetos que no participaban en deportes activos tenían un 35 % más de probabilidades de desarrollar hipertensión en comparación con los que hacían ejercicio regularmente. No menos significativa es otra conclusión: entrenamiento intenso, en lugar de ejercicio de ritmo fácil, redujo el riesgo de desarrollar hipertensión a lo largo de la vida. En este caso, el entrenamiento "intenso" incluía correr, nadar, balonmano, esquiar y más.
• Un estudio de hombres de Japón encontró que Caminar 20 minutos al día reduce el riesgo de futura hipertensión.
• La evidencia más reciente sugiere que el descanso activo durante al menos 4 horas por semana reduce el riesgo hipertensión arterial en un 19%.

Si bien es posible que lo anterior no se aplique a todos, es muy probable que el ejercicio regular pueda prevenir la hipertensión.

Presión arterial "normal"

Durante muchos años, se consideró que la presión arterial óptima era 120/80 (sistólica/diastólica). Los medicamentos se recetaron a una presión de 140/90 y superior.

Al realizar un estudio, los científicos calcularon que con un aumento en la presión de 115/75 a 185/115 mm Hg. Arte. cada unidad de ganancia igual a 20/10 duplica el riesgo complicaciones cardiovasculares como ataque cardíaco (infarto de miocardio), insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular y enfermedad renal.

Las personas que están acostumbradas al ejercicio aeróbico tienden a tener una presión arterial en reposo más baja que aquellas que están en mala forma física. Esto no es dañino y no es inusual. La adaptabilidad mejorada al ejercicio aeróbico conduce a un mejor rendimiento del sistema circulatorio: el corazón se vuelve más fuerte, bombea más sangre con cada latido, el cuerpo recibe más oxígeno de la sangre.

Un atleta entrenado consume más oxígeno que una persona sedentaria. El aumento de la producción de sangre con cada latido del corazón, combinado con un mayor consumo de oxígeno, da como resultado presiones de reposo más bajas y una frecuencia cardíaca más lenta.

Efecto inmediato del ejercicio aeróbico sobre la presión arterial

Se han realizado estudios que analizan los efectos del ejercicio sobre la hipertensión desde la década de 1970, y desde entonces se han publicado muchas revisiones (metanálisis) de dichos estudios. Pero primero definamos la diferencia entre el efecto inmediato de un solo entrenamiento sobre la presión arterial y el efecto a largo plazo del ejercicio regular sobre la hipertensión.

Cuando se trata de efecto instantáneo, la presión arterial puede variar en un rango bastante amplio, dependiendo del tipo de actividad física.

En tiempo de ejecución ejercicio aerobico(ejercicio de resistencia intenso: correr, triatlón, nadar, esquiar) la frecuencia cardíaca puede aumentar a valores muy altos, mientras que la presión suele permanecer bastante estable. Sin embargo, detener el ejercicio abruptamente, digamos después de una carrera larga, puede conducir a una caída igualmente dramática de la presión arterial.

La supuesta causa de este fenómeno es el flujo de sangre a las piernas (por lo tanto, regresa menos al corazón). Esto explica por qué algunos atletas se sienten mareados después de correr largas distancias.

si estas familiarizado condición similar, aquí hay algunos consejos:

• No te detengas ni te sientes bruscamente después de una carrera larga, un ciclocross o un partido de tenis, especialmente si estás visiblemente sudoroso. Continúe caminando a un ritmo pausado durante unos minutos. El masaje de los músculos de las piernas también será útil para normalizar el flujo de sangre al corazón. Si el mareo persiste, acuéstese boca arriba y eleve las piernas.
• Beba más líquidos.
• Come algo salado. La sal regula el equilibrio de líquidos en el sistema circulatorio, lo que a su vez tendrá un efecto positivo sobre la presión arterial.

Efecto inmediato del entrenamiento de fuerza sobre la presión arterial

Con ejercicios anaeróbicos (de fuerza) realmente intensos, la presión arterial puede alcanzar valores realmente astronómicos. Por ejemplo, los científicos han medido que en un culturista que realizó una prensa de piernas, la presión en arteria braquial ascendió a tanto como 480/350.

Incluso un aumento a corto plazo de la presión a tales valores es motivo de preocupación. ¿Qué le sucede a su corazón y vasos sanguíneos en tales casos?

Efecto inmediato de varios tipos de ejercicios en el corazón.

Es obvio que una frecuencia de pulso alta conduce a una carga significativa en el corazón. Lo mismo se aplica a la presión arterial alta.

Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico estresan al corazón, pero esto sucede por varias razones: durante el ejercicio aeróbico, la frecuencia cardíaca aumenta a valores muy altos, mientras que la presión aumenta en pequeña medida.

El ejercicio de resistencia tiende a tener el efecto contrario: hay un salto en la presión arterial a un ritmo cardíaco moderado.

La llamada relación frecuencia-presión (es decir, frecuencia cardíaca x presión arterial) se usa a veces para comparar los dos tipos de ejercicio mencionados. Tenga en cuenta que, en algunos casos, la carga sobre el corazón durante el ejercicio aeróbico puede ser mayor que durante los ejercicios de fuerza.

El estilo de entrenamiento aeróbico mejora la elasticidad vascular

Si estás en buena forma física, efectos positivos notable para los vasos sanguíneos: aumenta el diámetro de las arterias del corazón, es posible contrarrestar los efectos negativos de la aterosclerosis, también mejora la capacidad de las arterias para expandirse. Todo esto se denomina el término "aumento de la elasticidad vascular", que se logra aumentando la eficiencia del sistema circulatorio como resultado del ejercicio aeróbico regular.

Por ejemplo, los corredores y nadadores tienen una mejor elasticidad de las arterias del cuello que las personas que están acostumbradas a un estilo de vida sedentario. Según el estudio, los hombres mayores diagnosticados con hipertensión experimentaron una reducción promedio de 9 unidades en la presión sistólica y una mejora del 21 % en la elasticidad arterial después de un programa de natación de 12 semanas. ¡Estos son los resultados a los que debes aspirar!

En otro estudio, en el que los participantes caminaron/corrieron 5 veces por semana durante 3 meses, la presión se mantuvo en el mismo nivel, pero los científicos notaron la restauración de la capacidad de las arterias para expandirse en los participantes.

Obviamente, el ejercicio aeróbico tiene un efecto positivo en los vasos sanguíneos, incluso si las mediciones de presión estándar no revelan mejoras.

Al mismo tiempo, la exposición prolongada a una mayor presión sobre los vasos sanguíneos durante el entrenamiento de resistencia puede provocar un deterioro de la elasticidad de los vasos sanguíneos.

Potencia: empeora la elasticidad de los vasos sanguíneos.

Jóvenes que hayan realizado entrenamiento de fuerza durante al menos 12 meses sin hacer ejercicio aeróbico demostró una elasticidad vascular un 26% inferior a la encontrada en personas con un estilo de vida sedentario. Otro estudio similar, en el que los participantes eran hombres, aquellos que realizaron ejercicio anaeróbico por más de 2 años tuvieron un 30% menos de elasticidad vascular.

Agreguemos datos del tercer estudio: en él, los observables participaron en un programa de entrenamiento de fuerza de 4 meses, antes y después del cual midieron la elasticidad de los vasos sanguíneos. Resultado - deterioro del indicador en un 20% después de 2 meses de clases.

¿Qué lleva a tales consecuencias? Claramente, las paredes de las arterias responden de alguna manera a la presión arterial extremadamente alta durante el entrenamiento de fuerza. Se vuelven más fuertes, sí, pero también más duros. A pesar de la naturaleza protectora de este mecanismo de respuesta, tal alineación no puede llamarse positiva. Los vasos deben ser lo más flexibles posible para estrecharse y expandirse, si es necesario.

Estos estudios sugieren que la elasticidad arterial aumenta con el ejercicio aeróbico y puede empeorar con el ejercicio anaeróbico. A la preocupación se suma el hecho de que los cambios en la dirección negativa están lejos de ser perceptibles en las mediciones de presión estándar.

Al mismo tiempo, están surgiendo nuevos datos de investigación que indican un posible mayor beneficio del entrenamiento anaeróbico en la hipertensión en comparación con las creencias establecidas. Ahora, muchos expertos médicos son de la opinión de que el entrenamiento de fuerza es altamente efectivo por sí solo, mientras que en el pasado estos ejercicios siempre ocuparon el segundo lugar en importancia después de los ejercicios aeróbicos.

programa de entrenamiento vascular

Entonces, ¿cómo se puede crear un programa de entrenamiento que no perjudique la elasticidad de los vasos sanguíneos?

Por supuesto, nadie aconseja abandonar por completo el entrenamiento anaeróbico. Todas las personas, especialmente las personas mayores, deben hacer entrenamiento con pesas ( Lea sobre esto en nuestro - cuanto mayor sea, más importante es el entrenamiento). Le permiten mantener la densidad ósea, la fuerza muscular y el tamaño.

1. Si solo está haciendo entrenamiento con pesas, manténgase en una intensidad del 70% (una repetición máxima).

Los hallazgos de la investigación sugieren que cuando se realiza ejercicio anaeróbico con mucho peso, la elasticidad vascular sufre. Un análisis de 8 estudios mostró que la elasticidad arterial se deterioró cuando los participantes realizaron repeticiones del 70% o más de 1RM. Al mismo tiempo, los valores más modestos de los pesos dentro del 40-70% del máximo no causaron cambios negativos.

Los organizadores del estudio, cuyos participantes fueron 35 hombres mayores de Corea, llegaron a la conclusión de que la elasticidad de los vasos sanguíneos incluso mejorado(aunque no mucho) después del entrenamiento con pesas. Sí, los sujetos entrenaron 5 veces por semana durante un año, pero la intensidad del entrenamiento difícilmente puede llamarse alta: los pesos se mantuvieron dentro del 60% del máximo de 1 repetición . Y sí, ¡estamos hablando de personas mayores!

La American Heart Association tiene una visión aún más conservadora: las personas con hipertensión deben entrenar con una resistencia igual al 30-60% del máximo . Por ejemplo, si su press de banca máximo es de 50 kg por 1 repetición, entonces el peso de trabajo durante el entrenamiento debe estar en el rango de 15-30 kg.

2. No hagas más de 1 o 2 series

Los estudios anteriores han demostrado que el entrenamiento de resistencia al 50 % del máximo aún redujo la distensibilidad vascular en un 20 % durante 3 series de cada ejercicio . Por lo tanto, limítese a 1-2 series, independientemente del peso de entrenamiento, o no olvide hacer ejercicios aeróbicos (pase al punto 3).

3. Si estás entrenando con más del 70% de tu peso máximo, incluye ejercicio aeróbico en tu programa de entrenamiento semanal

Los hallazgos de la investigación sugieren que el entrenamiento al 80% de 1RM no perjudicó la elasticidad vascular cuando el ejercicio aeróbico fue regular. En un estudio, los participantes realizaron 3 series con el 80 % de su peso máximo, es decir, podemos decir que el programa de entrenamiento fue bastante intenso. Sin embargo cuando se incluyó en el programa de ejercicio aeróbico con una frecuencia de 3 veces por semana, no se observaron efectos negativos sobre la elasticidad arterial.

Las personas con hipertensión no deben evitar el ejercicio de resistencia. No obstante, si eres aficionado a este tipo de entrenamiento, limita tus pesos de trabajo a valores bajos o moderados. Y agregue ejercicio aeróbico a su rutina de ejercicios.

En el mismo caso, si tienes hipertensión y decides hacer solo un tipo de ejercicio, dale preferencia al entrenamiento aeróbico.

Efectos a largo plazo del ejercicio sobre la hipertensión

Hasta hace muy poco hubo consenso en que el ejercicio aeróbico era mejor para las personas con hipertensión que el ejercicio anaeróbico.

Una revisión de 2013 que incluyó datos de 93 estudios encontró que el ejercicio aeróbico era superior al ejercicio de resistencia para reducir la presión arterial en pacientes hipertensos. La disminución promedio de la presión arterial en pacientes con hipertensión durante el ejercicio aeróbico es un promedio de 8/5 puntos (sistólica/diastólica), con ejercicio anaeróbico, una ligera disminución cercana a cero.

Una revisión voluminosa publicada en 2002 mostró la eficacia del ejercicio aeróbico para reducir la presión arterial no solo en pacientes con hipertensión, sino también en personas con presión arterial normal, personas obesas y personas con peso normal. La disminución media de la presión arterial fue de 3,9/2,6 (sistólica/diastólica). Al analizar exclusivamente a los hipertensos, la reducción de la presión media fue de 4,9/3,7.

Los datos de un estudio japonés son aún más impresionantes: el ejercicio aeróbico logró una reducción de la presión arterial de hasta 20/10 (sistólica/diastólica) después de 20 semanas.

Detengámonos con más detalle en las variedades de ejercicios aeróbicos y su efecto sobre la presión.

Correr e hipertensión

En un estudio de la Universidad de Florida, 101 de 105 participantes con hipertensión pudieron bajar su presión arterial al correr 2 millas (alrededor de 3,2 km) diariamente durante 3 meses.

Un estudio en Alemania incluyó a 10 hombres de mediana edad que participaron en un programa de carrera de 3 años. Corrieron 60 minutos al día, dos veces por semana, con una frecuencia cardíaca objetivo de 60 a 70 % de su frecuencia cardíaca objetivo, según su edad. Como resultado, después de 3 años, la presión sistólica disminuyó en 16 unidades, diastólica - en 15 . Por cierto, no todos los medicamentos para reducir la presión dan el mismo efecto pronunciado.

En la conclusión de uno de los médicos (Paul Williams, PhD), se dice que los corredores que examinó redujeron la cantidad de medicamentos que tomaban para la hipertensión con un aumento gradual en la distancia de carrera semanal y los correspondientes cambios positivos en la actividad del sistema cardiovascular. . Un estudio de la Universidad de Florida mostró resultados más impresionantes: 24 de 105 pacientes con hipertensión dejaron de tomar las píldoras por completo y se apegaron a un programa diario.

Ciclismo e hipertensión

En un estudio, los participantes montaron en bicicleta 3 días a la semana durante 20 semanas. La intensidad del entrenamiento se fijó inicialmente en "moderada" (55 % del VO2MAX) durante 30 minutos y posteriormente se aumentó a "alta" (75 % del VO2MAX) durante 50 minutos al día. Sin embargo, al final del estudio, la reducción de la presión arterial en los participantes no fue significativa (menos de 1 punto tanto para la sistólica como para la diastólica). Este resultado, sin embargo, no significa que el ciclado sea inútil para bajar la presión. En este estudio, los valores iniciales de presión arterial de los participantes no aumentaron mucho, y esta fue la explicación probable de este pequeño efecto.

Otro estudio (país - Japón) encontró que Ciclismo a intensidad moderada (50% del VO2MAX) 60 minutos al día, 3 días a la semana durante 20 semanas resultó en una reducción de la presión arterial de más de 20/10 unidades(diastólica sistólica). ¡Eso ya es impresionante!

Natación e hipertensión

La natación es una actividad ideal para personas con dolor de rodilla o cadera, así como para aquellas que por algún motivo no pueden caminar o correr rápido. Por el momento, no hay muchos estudios que evalúen el efecto de la natación para bajar la presión arterial, pero los datos disponibles indican una efectividad bastante alta.

Un estudio, realizado por la Universidad de Texas en Austin, involucró a adultos de 50 años o menos que tenían hipertensión pero que no tomaban pastillas para la presión arterial. Después de completar un programa de natación de 12 semanas, hubo una disminución de 9 puntos en la presión sistólica y una mejora en la elasticidad de la arteria cervical del 21 %. .

¿Qué tan intenso debe ser el entrenamiento aeróbico?

Cuando se trata de prevenir el desarrollo de hipertensión con la edad, el estudio antes mencionado que involucró a graduados de Harvard mostró la ventaja del entrenamiento de alta intensidad en comparación con un ritmo moderado. Pero, ¿y si ya tienes hipertensión? ¿El ejercicio aeróbico debería ser tan intenso también en este caso?

En un estudio, personas que estaban acostumbradas a un estilo de vida sedentario completaron un programa de entrenamiento aeróbico de 45 minutos al día a una intensidad del 70-85% de su carga máxima individual. Los ejercicios en sí, realizados 3-4 veces por semana durante 6 semanas, incluían ciclismo, carrera o caminata rápida. Al final del programa, los sujetos tuvieron una disminución de la presión sistólica y diastólica de 6 unidades.

Sin duda, esto buen resultado Sin embargo, entrenar con una carga similar no es para todos. ¿Habrá un efecto de las clases menos intensas?

resulta, incluso caminar regularmente ayuda a reducir la presión arterial. En un estudio, los investigadores concluyeron que después de caminar regularmente durante 25 semanas, la presión disminuyó en 3/2 unidades (sistólica/diastólica). En otros estudios, el resultado fue más impresionante:

• En un estudio de mujeres posmenopáusicas que incluyó caminar durante 3 kilómetros todos los días durante un período total de 24 semanas, la disminución final de la presión sistólica fue de 6 unidades.

En general, podemos decir que absolutamente todos los tipos de ejercicio aeróbico tienen un efecto positivo en la reducción de la presión.

La eficacia del ejercicio anaeróbico

Como se mencionó anteriormente, la mayoría de los estudios han concluido que el ejercicio aeróbico reduce la presión arterial más que el ejercicio anaeróbico.

Sin embargo, en 2012, investigadores brasileños registraron una disminución de la presión arterial sistólica y diastólica de 16 y 12 unidades, respectivamente, después de que los participantes completaran un programa de entrenamiento de 12 semanas con una carga del 60 % de 1RM. Este resultado resultó ser mucho más notable que las conclusiones anteriores. El único inconveniente del estudio se puede llamar una pequeña cantidad de sujetos: solo 15 personas.

Una extensa revisión de estudios publicados en 2016 solo confirmó los hallazgos de los expertos brasileños. Sus autores concluyeron que el ejercicio de resistencia puede reducir la presión arterial tanto como el ejercicio anaeróbico, e incluso puede ser más eficaz.

Un estudio de 2017 mostró que el entrenamiento anaeróbico aislado (es decir, sin ejercicio aeróbico concomitante) redujo la presión arterial sistólica y diastólica en 8 y 4 unidades, respectivamente.

Nuevos datos de investigación obligan a los expertos a reconsiderar el papel del entrenamiento de fuerza en el tratamiento de la hipertensión.

Aunque las primeras evidencias de la eficacia del ejercicio en la lucha contra la hipertensión aparecieron allá por 1973, solo recientemente la comunidad médica ha prestado atención a la idea misma de recomendar el ejercicio como tratamiento para ciertas enfermedades.

Hasta 2002-2004, no hubo una opinión unánime sobre qué medios para combatir la hipertensión son los más efectivos. Entonces el énfasis estaba en el ejercicio aeróbico.

En 2002, se impartió el Programa Nacional de Educación sobre la Presión Arterial Alta las siguientes recomendaciones: "Ejercicio aeróbico regular como caminar a paso ligero durante al menos 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana".

En 2004, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) publicó un plan de ejercicio recomendado para personas con hipertensión. Incluía 4 elementos representados por el acrónimo "FITT": frecuencia, intensidad, tiempo y tipo (frequency,intensity,time,type).

Frecuencia: Necesitas entrenar la mayoría de los días de la semana, idealmente todos los días.

Tiempo: Las clases deben ser de al menos 30 minutos por día. Esto puede incluir uno entrenamiento largo, y la cantidad total de períodos más cortos de actividad a lo largo del día.

Tipo de: Se debe dar preferencia al ejercicio aeróbico, pero no se debe abandonar por completo el ejercicio anaeróbico.

Si tratamos de transmitir todo el significado de las recomendaciones anteriores en una oración, obtenemos algo como esto: Camine a paso ligero durante 30-45 minutos al día, 5-7 días a la semana.

Esto llevó a los expertos a cambiar sus recomendaciones. Linda Pescatello fue la autora principal de las recomendaciones del ACSM de 2004. Y en 2015, junto con colegas, publicó un documento llamado "Ejercicio para personas con hipertensión: recomendaciones actualizadas con evidencia de investigación reciente". Este documento aún está Se aconseja hacer ejercicio aeróbico, pero se dice que los pacientes también deben incluir ejercicio anaeróbico en su programa con una frecuencia de 2-3 veces por semana..

Si bien el ejercicio puede ser eficaz para tratar la hipertensión, no debe comenzar un nuevo programa de ejercicios sin antes hablar con su proveedor de atención médica, especialmente si tiene alguna enfermedad cardiovascular.

Si actualmente está tomando medicamentos para la presión arterial, entonces, por regla general, el entrenamiento intenso está contraindicado hasta que su presión baje a valores más aceptables. Es especialmente importante seguir esta recomendación para los ancianos y aquellos cuya presión arterial se estima muy alta.

Deje de hacer ejercicio si:

• Su presión arterial en reposo es superior a 200/110
• Durante el ejercicio, su presión arterial sube a 220/115 y más.

Si experimenta dolor en el pecho durante el ejercicio, ¡deje de hacer ejercicio inmediatamente!

Entrenamiento de Alta Presión: Conclusiones

• Para bajar la presión arterial, la mejor opción es una combinación de ejercicio, una dieta saludable y, si hay sobrepeso, pérdida de peso.
• Si tienes presión arterial alta o tienes alguna enfermedad cardiovascular, no comiences a hacer ejercicio de alta intensidad sin antes consultar con tu médico.
• Enfócate en el ejercicio aeróbico. Cuando baja la presión a valores más bajos, incluir entrenamiento anaeróbico en el programa.
• Mientras que el ejercicio aeróbico vigoroso puede ser efectivo, el ejercicio de ritmo moderado también es beneficioso. Caminar y andar en bicicleta puede reducir con éxito la presión arterial. La natación se recomienda para pacientes mayores, especialmente aquellos con dolor de rodilla o cadera.
• Si tiene sobrepeso u obesidad, baje de peso.
• Cambia a una dieta basada en plantas. No todas las personas pueden reducir la presión arterial únicamente a través del ejercicio aeróbico. Combinar este tipo de entrenamiento con una dieta saludable puede ser más efectivo.

La hipertensión es una condición que suele persistir durante toda la vida. Sin embargo, existe evidencia considerable de que el ejercicio regular, combinado con la pérdida de peso (si tiene sobrepeso) y la restricción de sal, puede reducir la presión arterial alta. Además, los ejercicios físicos ayudan con éxito con otras enfermedades del sistema cardiovascular.

Más importante, tales cambios en el estilo de vida pueden prevenir por completo el desarrollo de hipertensión en el futuro.

La actividad física puede provocar un cambio en el estado del cuerpo: la presión después del entrenamiento aumenta o disminuye. ¿Es esta la norma o una enfermedad? Las características individuales, el trabajo del sistema cardiovascular, el tipo de entrenamiento afectan el bienestar.

La carga se convierte en un factor que provoca el aumento de la sístole, ya que el cuerpo está intensamente saturado de oxígeno y sangre. Las lecturas de la presión arterial pueden subir o bajar después de un entrenamiento.

Durante el entrenamiento, el flujo de sangre se vuelve más rápido, se lleva a cabo el efecto sobre la corteza cerebral y las glándulas suprarrenales. La liberación de adrenalina en la sangre y el ritmo cardíaco conducen a un aumento de la presión arterial. Los procesos hematopoyéticos pueden acelerarse a veces, y la presión, respectivamente, también. El aumento de los indicadores de presión arterial depende de tales factores:

• fortalecimiento de los procesos metabólicos y hormonales;
• contracción intensiva de arterias y vasos sanguíneos;
• saturación de oxígeno;
• Circulación sanguínea a través de venas, órganos internos.

Si la presión aumenta como resultado del esfuerzo físico dentro del rango normal, esto tiene un efecto beneficioso sobre la condición humana. El tono del cuerpo aumenta, aparece la alegría, mejora el estado de ánimo. Sin embargo, la sobrecarga afectará negativamente al sistema cardiovascular.

Los indicadores dependen no solo de la edad, sino también de los indicadores individuales de sístole. A razón de 120/80, el ejercicio intenso puede aumentar los parámetros superiores a 190 mmHg, y los inferiores a 120 mmHg. La presión puede aumentar al bailar, jugar fútbol, ​​voleibol, correr y hacer ejercicio en el gimnasio. Controla el estado del cuerpo durante el entrenamiento siguiendo estas recomendaciones:

• consulta con un médico antes de elegir un entrenamiento;
• medición de la presión antes y después del entrenamiento;
• use ropa especial mientras practica deportes;
• hacer ejercicio en un área ventilada;
• asegúrese de tener suficiente líquido.

Para no dañar el cuerpo, antes de comenzar a entrenar, contacte a un terapeuta que le recomendará el mejor deporte para usted. Medir la presión arterial veinte minutos antes de la clase y diez minutos después ayudará a evitar riesgos para la salud. La ropa demasiado ajustada, que no deja circular el aire o está apretada, no es adecuada para hacer ejercicio. El ajuste holgado y el tejido transpirable son los principales requisitos a la hora de elegir un uniforme deportivo.

Si la sala no está ventilada o no está ventilada, el cuerpo recibe menos oxígeno. En este caso, la inhalación de dióxido de carbono puede provocar un ataque de mareo. Es recomendable beber al menos dos litros de agua al día. Con cargas intensas, el caudal de líquido se incrementa a dos litros y medio. El agua mineral es buena para los órganos internos, por lo que puede fortalecer el cuerpo con calcio y magnesio.

Por supuesto, el estilo de vida saludable se ha convertido en una moda en todos los países del mundo, pero a veces es mejor rechazar la actividad física. Los médicos no recomiendan entrenar en tales casos:

• patologías del corazón que provocan saltos en el infierno;
• cambio en sístole y diástole en la vida cotidiana;
• dolor en la región del corazón;
• la presión no vuelve a la normalidad dentro de la media hora después del final del entrenamiento.

La PA no solo puede aumentar, sino también disminuir. La parasimpaticotonía provoca cambios repentinos en la presión arterial y una disminución del rendimiento durante el ejercicio. Durante el ejercicio, una persona puede experimentar debilidad, dificultad para respirar y visión borrosa. En este caso, se prescribe trotar a paso lento o caminar. Están contraindicadas otras cargas para una persona que sufre de parasimpaticotonía.

Se debe reducir el aumento de las tasas de sístole y diástole, de lo contrario, los órganos sufrirán por falta de oxígeno. dolores dolorosos en la región del corazón - una clara señal de un aumento. Con dolor compresivo en el área subescapular o en la región de la mano izquierda, se debe detener la carga. Use un nitrospray o coloque una tableta de nitroglicerina debajo de la lengua. Si los síntomas de la angina de pecho no desaparecen en cinco minutos, debe comunicarse con una ambulancia.

El dolor en la región occipital es familiar para los pacientes hipertensos. Si se acompaña de la aparición de moscas ante los ojos, vómitos o náuseas, se debe tomar capoten o nifedipina. Los dolores de cabeza con entumecimiento de las extremidades y dificultad para hablar son peligrosos.

Esta condición está plagada de isquemia y accidente cerebrovascular, por lo que el paciente es hospitalizado con urgencia. Los signos inofensivos de la presión arterial alta son la sudoración, el enrojecimiento facial y la dificultad para respirar. Los síntomas que desaparecen en poco tiempo después del final del entrenamiento no son peligrosos. Los principales síntomas de los cambios en la presión arterial son:

• tos durante el ejercicio cardiovascular;
• migraña;
• Dolor de pecho;
• dolor punzante en el costado;
• náuseas durante la prensa.

La aparición de tos durante el cardio es la respuesta del organismo a la sobrecarga que recibe el sistema respiratorio. Hacer ejercicio en un ambiente polvoriento y sofocante puede causar este síntoma. Además, si el gimnasio está ubicado cerca de una carretera muy transitada, es probable que el aire esté contaminado.

La causa de un dolor de cabeza suele ser un aumento de la presión arterial. A salto puede ocurrir una disección aórtica. La carga de energía en la osteocondrosis conduce al espasmo del cuello. El entrenamiento debe detenerse para medir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Evite contener la respiración durante el entrenamiento y no trabaje hasta el agotamiento.

Con la aparición de dolor en el esternón, podemos hablar de la presencia de problemas de origen cardiológico. Además, este síntoma puede significar que el alumno tiene neuralgia intercostal y la contracción muscular durante el ciclo respiratorio provoca espasmos. Probablemente experimentó dolor en el costado en las clases de educación física en la escuela. El hígado señala su agrandamiento durante la aceleración del flujo sanguíneo. Si el dolor cede, puede continuar entrenando a un ritmo moderado. Finalmente, la náusea que ocurre durante el bombeo del músculo recto abdominal es muy probablemente la causa de una alimentación irregular o cambios en la presión arterial.

Según las normas existentes, el ideal no debe ser superior a 120/80 mmHg. Arte.

Pero, tales cifras son muy raras, en su mayor parte, todas las personas tienen ligeras desviaciones de estos indicadores. Al mismo tiempo, sin signos visibles no hay problemas en el cuerpo.

Es por esta razón que tal presión arterial se llama "". A lo largo del día, puede fluctuar de un valor a otro. Las neurosis, los conflictos o la actividad física pueden tener un impacto significativo en él.

Si durante los deportes el nivel de presión aumenta significativamente, entonces esto no es una patología, sino que, por el contrario, se considera bastante aceptable. Por lo general, los indicadores vuelven a la normalidad en unas pocas horas.

Sin embargo, existe la otra cara de la moneda, que se refiere a aquellas situaciones en las que la presión arterial sube a niveles críticos y se mantiene en ese nivel durante un tiempo determinado. En relación con esta situación, es necesario determinar qué números se consideran aceptables y cuáles no. A partir de la información de este artículo, puede averiguar cuál debe ser la presión después del esfuerzo físico.

La norma que caracteriza la presión en los atletas es 131/84 mm Hg. Arte.

La presión óptima durante la práctica deportiva es de 120/80 mm Hg. Arte.

Sin embargo, los indicadores están en el rango de 134-138 mm Hg. Arte. a 86-88 mm Hg. Arte. considerado aceptable para una persona perfectamente sana.

Control durante y después del ejercicio

Como usted sabe, la actividad física adecuada a presión elevada trae enormes beneficios para todo el cuerpo y también afecta positivamente el rendimiento del corazón y los vasos sanguíneos.

Pero, en caso de sobrecarga, ocurren procesos indeseables que afectan negativamente el estado de salud humana.

De acuerdo con esta información, primero debe tener cuidado de que después de hacer ejercicio en el gimnasio o en la cinta de correr, la presión arterial de los atletas no salte bruscamente. Es muy importante visitar a un especialista regularmente para controlar su propia salud.

Periódico exámenes preventivos para saber qué presión tienen los deportistas. Si una persona quiere practicar deportes profesionalmente, estos eventos se consideran obligatorios. Además, antes de comenzar a entrenar, debe consultar con su médico sobre la presencia de prohibiciones para cargas de potencia.

Además, es importante tener en cuenta que las personas que planean ejercitarse seriamente en el gimnasio deben medir su nivel de presión aproximadamente media hora antes del calentamiento. Al final de un cuarto de hora después entrenamiento deportivo necesita verificar los números nuevamente.

1. para practicar deportes, necesitas usar ropa especial. Entre sus características deben estar las siguientes: debe ayudar al cuerpo a respirar, ya la sangre a circular libremente por todo el cuerpo;
2. si el entrenamiento se lleva a cabo en interiores, entonces debe tener un sistema de ventilación profesional (u otro equipo diseñado para suministrar aire fresco).

En el proceso de actividades deportivas, asegúrese de reponer regularmente el suministro de líquido en el cuerpo. La cantidad diaria aproximada de agua purificada es de 2,5 litros. Debe ser sin gas y sin azúcar.

Cabe señalar que el agua corriente se puede reemplazar por completo con agua mineral, que está saturada con varios compuestos útiles que contribuyen al funcionamiento normal del corazón y otros órganos internos.

¿Por qué baja la presión arterial al hacer ejercicio?

Se considera una reacción extraña porque, de acuerdo con las características fisiológicas del cuerpo, en este momento deberían ocurrir procesos completamente diferentes.

La presión arterial baja en los atletas puede ocurrir debido a los siguientes factores:

1. Interrupción del control de la inervación autonómica. En un futuro cercano, un diagnóstico llamado VVD puede aparecer en el registro médico estándar;
2. insuficiente entrenamiento físico o exceso de trabajo. Cualquier organismo tiene la capacidad de soportar solo un cierto nivel de estrés;
3. Prolapso de la válvula mitral;
4. angina de pecho;
5. presión arterial baja.

Cualquier factor que esté causando la presión arterial baja actividad física en un adulto, no se debe descuidar una visita al médico y un examen completo. Es deseable conocer todos los cambios que ocurren en el cuerpo, ya que esto evitará la aparición de muchas enfermedades graves.

Causas del aumento de la presión arterial

Como sabes, el deporte se considera un estrés positivo para todo organismo. La presión normal en los atletas aumenta con bastante frecuencia, ya que esto se debe a las características del cuerpo y al tipo de actividad física elegida.

El ejercicio constante estimula la liberación de adrenalina, que juega un papel importante en la adaptación de una persona a los factores ambiente. Las cargas cardiovasculares regulares ayudan a fortalecer significativamente las paredes de los vasos sanguíneos, mejoran la respiración y aumentan el porcentaje de saturación de los tejidos con elementos únicos y oxígeno vital.

Presión durante el ejercicio: una tabla de la proporción de pacientes con hipertensión entre varios deportes

En cuanto a los factores que provocan un aumento de la presión arterial durante la práctica deportiva, un aumento del contenido de adrenalina en sangre está asociado a la activación del vínculo simpático del sistema nervioso. Durante el ejercicio, la respiración se acelera y la circulación sanguínea mejora.

Este proceso requiere recursos adicionales. La presión arterial a menudo aumenta cuando se realizan actividades diarias: al levantar objetos pesados, al caminar durante mucho tiempo y también debido a la tensión nerviosa.

La presión arterial alta en los atletas es causada por tales sistemas del cuerpo:

• cardiovascular- la sangre se mueve mucho más rápido, saturando todos los tejidos del cuerpo con compuestos útiles, entre otras cosas, mejora el tono de las arterias, venas y capilares;
• respiratorio- los pulmones se expanden y se llenan de aire, y todos los órganos internos se saturan de oxígeno;
• humorístico- Se aceleran todos los procesos metabólicos en el cuerpo, así como aumenta la síntesis de ciertas hormonas y crecen los músculos.

En los atletas, los cambios en los parámetros hemodinámicos durante y después de la actividad física pueden no detectarse en absoluto.

Contraindicaciones para deportistas.

Existe una cierta lista de enfermedades en presencia de las cuales no se recomienda realizar ejercicios de fuerza:

Después de un esfuerzo físico agotador, cualquier cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Largo período de recuperación alta presión a la normalidad es un proceso que procede como reacción al exceso de trabajo y una reposición inmediata de las reservas de energía gastada. Para hacer esto, necesitas darle un descanso al cuerpo.

La presión que debe haber durante el esfuerzo físico depende del género y la edad:

• hombres 18-55 años - 121-129 / 79-84 mm Hg. Arte.;
• mujeres 18-55 años - 111-121 / 78-86 mm Hg. Arte.;
• la marca en el tonómetro es 141/90 mm Hg. Arte. se considera dudoso porque indica el desarrollo de hipertensión.

Durante el ejercicio en el gimnasio, la presión puede aumentar en unos 19 mm Hg. Arte.

Si está disponible, los indicadores pueden ser los siguientes: 141-158 / 91-98 mm Hg. Arte. Con estas cifras, solo puede practicar deportes con el permiso de su médico.

Es muy importante darle al cuerpo un descanso del esfuerzo físico agotador. Cuanto mayor sea la intensidad durante un entrenamiento, más tiempo deberá descansar después del mismo. Algunos expertos recomiendan llevar un diario, que incluya el horario de actividades y descanso, así como el nivel de presión arterial antes y después de la actividad física.

Necesita de 24 a 48 horas para descansar, dependiendo de la complejidad del entrenamiento.

La frecuencia cardíaca aceptable es de unos 76 latidos por minuto dos horas después del ejercicio.

Para reducirlo, debe realizar inhalaciones y exhalaciones lentas en una posición con las manos apoyadas en las rodillas.

Con ayuda este método será posible reducir el nivel de presión en aproximadamente 20 latidos por minuto. Existe otra opción, para cuya efectividad debe enderezarse, colocar las manos detrás de la cabeza y comenzar a respirar con calma.

Te ayudará a recuperarte lo más rápido posible después del entrenamiento cardiovascular o de fuerza. Pero, sin embargo, este método no es tan efectivo como el anterior. Aunque también te permitirá recuperar el aliento lo más rápido posible.

el factor principal recuperación completa la fuerza después de un entrenamiento agotador se considera descanso. Para la mayoría de los deportistas, unos dos días sin entrenar en el gimnasio son suficientes.

Videos relacionados

Cual presión normal durante la actividad física? Respuesta en vídeo:

Entonces, ¿qué presión debe tener un deportista? La norma que caracteriza la presión después de la carga es de 131/84 mm Hg. Arte. Los expertos recomiendan para mejorar el estado del cuerpo y reponer las reservas de energía después del ejercicio productos especiales. Es recomendable utilizar diversas verduras, frutos secos, mariscos, aceites, así como algunos alimentos enriquecidos con potasio.

No es necesario que practique deportes si tiene problemas de salud, en particular, con problemas de funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos. Esto solo agravará la situación y provocará el desarrollo de dolencias no deseadas. Basta con consultar primero con su médico para saber si puede ir al gimnasio o no. Y en presencia de algunas enfermedades graves, el médico lo ayudará a elegir la más especies adecuadas deportes que no dañarán el cuerpo.

Hipertensión arterial

¿Qué hace que aumente la presión?

¿Qué es la presión arterial alta?

Hipertensión - estilo de vida

Presión arterial: ¿tratamiento imposible?

Todas las enfermedades de los nervios y la inactividad.

Causas de la hipertensión

¿Qué causa la hipertensión?

Síntomas de la hipertensión

Alta presión sanguínea

El estrés es la principal causa de la hipertensión

Hipertensión 1,2,3 grado

¿Es la presión arterial alta un problema constante?

Enfermedad hipertónica

Alta presión sanguínea

Etapas de la hipertensión

hipertensión insidiosa

Información útil

Presión arterial alta dentro de los límites normales

Tratamiento de la hipertensión

Etapas del tratamiento de la hipertensión.

Regulación de la presión arterial

Antes de medir la presión

Lecturas de presión

Cómo medir la presión correctamente

Tratamiento médico de la hipertensión

Tratamiento de la hipertensión arterial

Control de la presión arterial

Tratar la hipertensión con la ayuda de un terapeuta

Nutrición y dieta para la hipertensión.

Nutrición apropiada

dieta para la hipertension

Actividad física, deportes con hipertensión.

En un tiempo, la medicina creía que la actividad física era perjudicial para los pacientes hipertensos. Pero resultó que este no era el caso. Las cargas excesivas que conducen a un sobreesfuerzo físico del cuerpo son dañinas, mientras que las moderadas no solo no son dañinas, sino que son extremadamente útiles e incluso necesarias. La persona debe moverse.

Pero la carga es diferente. El trabajo físico no siempre es suficiente. El hecho es que el trabajo implica la tensión de ciertos órganos y grupos musculares. Es como un entrenamiento unilateral. Mientras que para el tratamiento (así como para la prevención) se requiere un conjunto de movimientos que se adapte a la situación.

Es muy importante saber qué tipo de actividad física conduce a una disminución de la presión arterial. Hay dos tipos principales de ejercicio: isométrico e isotónico. Veamos levantadores de pesas, luchadores de peso pesado, boxeadores de peso mediano y pesado. ¿Qué vemos? Los músculos entrenados son el resultado del ejercicio.

Los ejercicios isométricos, el fortalecimiento de los músculos, afectan el aumento de peso. Dichos ejercicios durante el entrenamiento pueden provocar un aumento de la presión arterial. Si esto sucede, si la presión arterial "se da la vuelta", es decir, salta a niveles inaceptables, los médicos recomiendan abstenerse de levantar pesas.

El ejercicio isotónico, por otro lado, tiene como objetivo reducir la presión arterial, hacer que la sangre se mueva más rápido a través del sistema circulatorio y que los pulmones trabajen más para suministrar más oxígeno a los músculos.

Los ejercicios isotónicos trabajan los músculos grandes y especialmente los músculos de piernas y brazos. El ejercicio hace que el cuerpo gaste más energía, y para obtener esa energía, el cuerpo debe quemar más calorías. Las calorías provienen de los alimentos o DE acumuladas previamente. Previamente acumulado se consume solo cuando se queman más calorías que las recibidas de los alimentos. Lo acumulado no es más que Grasa. El círculo se cierra: volvemos al sobrepeso.

Eso sí, no todo el mundo es capaz de hacer ejercicio en simuladores, y más aún tenerlos en casa. Pero aún así, hay mucho que se puede hacer aquí. Y antes que nada, aprende una serie de ejercicios. Esto se puede aprender en la clínica o en la literatura especializada.

Y mañana Empezar con la gimnasia. Por cierto, el complejo de gimnasia de salud general se transmite por radio por la mañana. Tampoco requiere ningún gasto para correr, caminar, darse una ducha fresca, alternándola con una tibia. Una bicicleta también puede hacer un buen trabajo, y los domingos, caminatas por el campo o caminatas por el parque de la ciudad.

Todo esto no requiere dinero, y si lo requiere, es pequeño, y muchos pueden permitírselo. Pero, desafortunadamente, todavía no tenemos esta cultura: cuide públicamente su salud: por alguna razón, a una persona mayor le resulta inconveniente trotar por la mañana frente a todos.

Y de las mujeres no hay nada que decir: prefieren pasar su tiempo libre sentadas en un banco con sus vecinas. Esto puede ser bueno si los músculos han recibido suficiente ejercicio durante el día. Pero no estamos hablando de la energía gastada en lavar, limpiar y cocinar: este trabajo, tedioso por su monotonía, la repetición del día a día, no aporta nada al cuerpo desde el punto de vista de su recuperación.

Medicamentos para la hipertensión

Medicamentos que reducen la presión arterial.

En busca de una cura para la hipertensión

Remedios populares para el tratamiento de la hipertensión.

Hipertensión y medicina herbaria, tratamiento a base de hierbas.

Tratamiento de la hipertensión con miel

Tratamiento de jugo para la hipertensión y el accidente cerebrovascular

colesterol en el cuerpo

Actividad física para pacientes con hipertensión e hipotensión

Los médicos han notado durante mucho tiempo que la hipertensión es más probable que se desarrolle en trabajadores que no realizan trabajo físico que en aquellos que trabajan físicamente. Además, las personas con presión arterial baja suelen llevar un estilo de vida sedentario. La razón de esta dependencia no es sólo que el trabajo mental es más estresante, sino también que el trabajo físico fortalece el corazón y los vasos sanguíneos.

En Inglaterra, se examinaron conductores y conductores de ómnibus de dos pisos. El conductor pasa su jornada laboral sentado en la cabina y está en vilo todo el tiempo. El conductor está en constante movimiento: sirviendo a los pasajeros, debe bajar y subir las escaleras del ómnibus.

Como resultado del estudio, resultó que la hipertensión en los conductores es mucho más común que en los conductores.

El entrenamiento físico sistemático afecta a casi todos los órganos y sistemas del cuerpo. El corazón de una persona entrenada pesa más que uno no entrenado. El volumen de sangre por minuto en una persona que no está acostumbrada a la actividad física aumenta debido a un aumento en el número de latidos del corazón; en una persona involucrada en educación física, debido a un aumento en el volumen sistólico de sangre.

Con el entrenamiento sistemático, aumenta el número absoluto de capilares por unidad de superficie de los músculos esqueléticos y los músculos cardíacos.

El ejercicio regular conduce a la normalización de la presión arterial en reposo y durante el ejercicio. Al realizar el mismo trabajo, la presión arterial en una persona capacitada y no capacitada aumenta en grados variables: el primero moderadamente, y el segundo significativamente. Un ligero aumento de la presión arterial durante el esfuerzo físico significa que el corazón requiere menos oxígeno y realiza un trabajo débil.

La disminución de la presión arterial en las personas que realizan ejercicio regularmente ocurre debido a que disminuye la resistencia al flujo sanguíneo, como consecuencia, disminuye la presión sistólica, con el objetivo de vencer la resistencia vascular. Por lo tanto, las personas que realizan trabajo físico o deportes tienen muchas menos probabilidades de desarrollar hipertensión.

Antes de comenzar los ejercicios físicos, las personas que ya tienen hipertensión definitivamente deben consultar a un médico. Con hipertensión, esto solo está permitido en las etapas iniciales de la enfermedad.

Pacientes con hipertensión grado III solo se permiten ejercicios de respiración moderados.

En el proceso de entrenamiento, es necesario monitorear la reacción de su cuerpo a una carga dosificada. La siguiente reacción se considera satisfactoria: el aumento de la frecuencia cardíaca después del ejercicio pasa rápidamente, el pulso se restablece a su valor original en 3-5 minutos; solo se observa una ligera dificultad para respirar, la frecuencia respiratoria se restablece a más tardar después de 5-10 minutos; la fatiga es moderada, desaparece por completo después de 5-10 minutos.

No puede llevar el cuerpo a un estado de asfixia severa y prolongada, la aparición de náuseas, vómitos, mareos, mala coordinación de movimientos, inestabilidad de posición. En este caso, se requerirá atención médica urgente.

Puede verificar la efectividad del entrenamiento utilizando una prueba elemental. Sube las escaleras hasta el 4to piso. Mide el tiempo durante el cual subiste con relativa calma. Después de completar el levantamiento, determine la frecuencia del pulso y la respiración. Anota los números. Después de 3, 6 meses, haz lo mismo y compara los resultados.

1. I. p. (posición inicial) - brazos a lo largo del cuerpo, piernas al ancho del pie. 1 - 2 - levante los brazos por los lados hacia arriba, póngase de puntillas, estírese; 3 - 4 - volver a y. N. 4 - 5 veces.

2. I. p. - una mano arriba, la otra abajo. Para cada conteo, cambie la posición de las manos. 8 - 10 veces.

3. I. p.: manos en el cinturón (puede sostener el respaldo de la silla con una mano), pies en el ancho del pie. Para cada cuenta, mueva el pie hacia adelante y hacia atrás. Haz lo mismo con la otra pierna. 4 - 5 veces con cada pierna.

4. I. p.: manos en el cinturón, piernas separadas al ancho de los hombros. 1 - 2 - inclinar hacia adelante; 3 - 4 - volver a y. N. 8 - 10 veces. Incline - exhale, enderece - inhale.

5. I. p. - el bastidor principal. 1 - 2 - levanta las manos; 3 - bajando los brazos con arcos hacia abajo y hacia atrás, doble ligeramente las piernas; 4 - 5 - continuar moviendo los brazos hacia atrás, inclinar el cuerpo hacia adelante, estirar las piernas; 6 - comenzando a mover los brazos hacia adelante, doble ligeramente las piernas, estire el torso (posición en posición de semi-cuclillas); 7 - 8 - levante los brazos en arcos hacia arriba, estire las piernas, levántese, levántese sobre los dedos de los pies y regrese a y. N. 5 - 6 veces.

6. I. p.: brazos rectos frente al cofre, piernas del ancho del pie. Para cada cuenta, movimientos espasmódicos con los codos rectos o doblados (es posible con un medio giro del cuerpo simultáneo). 8 - 10 veces.

7. I. p. - manos detrás de la cabeza, piernas juntas. 1 - inclínese hacia la derecha, al mismo tiempo que se lanza con el pie derecho en la misma dirección (puede estirar los brazos simultáneamente); 2 - volver a y. PAGS.; 3 - inclinarse hacia la izquierda, al mismo tiempo lanzarse con el pie izquierdo en la misma dirección; 4 - volver a y. N. 4 - 5 veces en cada dirección.

8. I. p. - el bastidor principal. sentadillas El ritmo es arbitrario. Al momento de ponerse en cuclillas, una mano está detrás de la cabeza, la otra está en el cinturón, en la próxima sentadilla, cambie la posición de las manos. 8 - 10 veces.

9. I. p. - manos en el cinturón, pies en el ancho del pie. Ejercicio de respiración. 1 - 2 - lleve los codos hacia atrás, levántese sobre los dedos de los pies - inhale; 3 - 4 - volver a y. p.- exhalar. 5 - 6 veces.

10. I. p.: manos en el cinturón, pies separados al ancho de los hombros. Rotación circular de la pelvis (izquierda, adelante, derecha, atrás). Repita lo mismo en el otro lado. 4 - 5 veces en cada dirección.

11. I. p. - manos en el cinturón, piernas en el ancho del pie. 1 - 2 - extiende los brazos hacia los lados y gira ligeramente el cuerpo hacia la derecha - inhala; 3 - 4 - volver a y. p.- exhalar. 3 - 4 veces en cada dirección.

12. I. p. - piernas juntas, manos en el cinturón. Saltos en el lugar. Piernas juntas - separadas. Pies juntos: un pie adelante y el otro atrás. 30 – 40 seg. Luego pasa a un ritmo rápido.

13. Trotar (en el lugar o alrededor de la habitación). 5 - 7 min.

14. Caminar tranquilo. Ejercicios de respiración. 2 - 3 min.

El ejercicio matutino no es un entrenamiento. Ella solo debe animarse. No es necesario trabajar en exceso.

Las personas jóvenes y de mediana edad con la etapa inicial de hipertensión 1,5 - 2 meses después del inicio del entrenamiento pueden realizar ejercicios con pesas de 1 - 1,5 kg o con un expansor, mientras que el número de repeticiones debe reducirse en un 25 - 50%.

Después de la carga, comienzan los procedimientos de agua: puede ducharse o limpiarse hasta la cintura con una toalla húmeda.

En un momento hubo una expresión: "Huyendo de un ataque al corazón". Se puede correr con hipertensión estadio I y IIA. El neozelandés Arthur Lydiard y su amigo Garth Gilmour promovieron el jogging. Tal carrera entrena bien la resistencia, es prácticamente segura.

Trotar consume menos oxígeno, usa menos energía y ejerce menos presión sobre el sistema cardiovascular que caminar a paso ligero.

Los principios básicos de A. Lydiard:

– entrena, pero no te esfuerces;

- nunca compitas corriendo con otros;

- mantener siempre el ritmo de carrera más tolerado;

- aumentar la carga alargando la distancia recorrida, y no su ritmo;

- No sea tímido ni tenga miedo de tomar breves descansos cuando sea necesario.

Si te da vergüenza correr y no quieres llamar demasiado la atención, camina. Caminar es una gran manera de hacer ejercicio. Elija su ritmo, encuentre la ruta que mejor se adapte a sus necesidades y camine con más frecuencia.

Es muy útil subir andando a las plantas superiores sin utilizar el ascensor. Es suficiente para los pacientes de edad avanzada subir 5 pisos.

Complejo ejercicios especiales para pacientes con hipertensión (diseñado para 30 minutos):

1. Caminar en el lugar. 1 - 2 min. El ritmo es medio.

2. Ejecutar en el lugar. 1 minuto. El ritmo es medio.

3. I. p. - el bastidor principal. 1 - brazos a los lados - inhalar; 2 - Manos abajo, relájate - exhala. 3 - 4 veces. El ritmo es lento.

4. I. p. - el bastidor principal. 1 - dobla los brazos hacia los hombros; 2 - brazos a los lados; 3 - manos a los hombros; 4 - volver a y. N. 6 - 8 veces. El ritmo es medio.

5. I. p. - postura principal, manos en el cinturón. 1 - inclinar hacia la izquierda; 2 - volver a y. PAGS.; 3 - inclinar hacia la derecha; 4 - volver a y. N. 6 - 8 veces. El ritmo es medio.

6. I. p. lo mismo. 1 - pie derecho adelante; 2 - doblar la pierna derecha; 3 - estirar la pierna derecha; 4 - volver a y. N. Lo mismo con el pie izquierdo. 8 veces con cada pierna. El ritmo es medio.

7. I. p. lo mismo. 1 - inclinación de la cabeza hacia atrás; 2 - inclinación de la cabeza hacia adelante; 3 - inclinación de la cabeza hacia la izquierda; 4 - inclinación de la cabeza hacia la derecha. 3 - 4 veces. El ritmo es lento. No haga ejercicio si se siente mareado.

8. I. p. - el bastidor principal. 1 - brazos a los lados; 2 - manos detrás de la cabeza. 6 - 8 veces. El ritmo es medio. Puedes hacerlo con un turno en cada cuenta.

9. Ejecutar en el lugar. 1 minuto.

10. I. p. - el bastidor principal. 1 - 8 - movimiento circular mano derecha adelante y atrás a la izquierda. El ritmo es rápido.

11. I. p. - el bastidor principal. 1 - inclinación elástica hacia la izquierda, manos en el cinturón; 2 - inclinación elástica hacia la izquierda, brazos hacia los hombros; 3 - inclinación elástica hacia la izquierda, brazos arriba; 4 - volver a y. N. Lo mismo a la derecha. 4 - 6 veces en cada dirección. El ritmo es medio.

12. I. p. - de pie, piernas separadas, brazos hacia adelante - a los lados. 1 - swing con el pie derecho hacia la mano izquierda; 2 - sin bajar las piernas al suelo, mueva el pie derecho hacia la mano derecha; 3 - swing con el pie derecho hacia la mano izquierda; 4 - volver a y. N. Lo mismo con la otra pierna. El ritmo es medio.

13. I. p. - el bastidor principal. 1 - brazos a los lados - inhalar; 2 - manos detrás de la espalda al nivel de los omóplatos (izquierda arriba, derecha abajo), dedos entrelazados en la cerradura - exhalar. Los mismos movimientos, pero la mano derecha está arriba, la izquierda está abajo. 6 veces. El ritmo es lento.

14. I. p. - de pie, con las piernas cruzadas, las manos en el cinturón. 1 - inclinar hacia la izquierda; 2 - volver a y. PAGS.; 3 - inclinar hacia la derecha; 4 - volver a y. N. 8 - 10 veces. El ritmo es medio.

15. I. p. - el bastidor principal. 1 - pierna derecha hacia un lado, inclinada hacia adelante; 2 - poniendo el pie derecho, vuelta a y. PAGS.; 3 - pierna izquierda hacia un lado, inclinada hacia adelante; 4 - colocando el pie izquierdo, volver a y. N. 6 - 8 veces. El ritmo es medio. La respiración es arbitraria.

16. I. p. - postura principal, manos en el cinturón. 1 - balancear el pie izquierdo hacia la derecha; 2 - balancear el pie izquierdo hacia la izquierda; 3 - balancear el pie izquierdo hacia la derecha; 4 - volver a y. N. Lo mismo con el pie derecho. 4 - 6 veces. El ritmo es medio.

17. I. p. - la postura principal. 1 - manos arriba y atrás, agacharse; 2 - inclinación elástica hacia adelante, toque el suelo con las manos; 3 - inclínate hacia adelante, toca el suelo con las manos; 4 - volver a y. N. 6 - 8 veces. El ritmo es medio.

18. I. p. lo mismo. 1 - inclinación elástica hacia atrás, brazos arriba; 2 - inclinación elástica hacia atrás, brazos a los lados; 3 - inclinación elástica hacia atrás, brazos arriba; 4 - volver a y. N. 6 - 8 veces. El ritmo es medio.

19. I. p. - de pie, con las piernas separadas, las manos en el cinturón. 1 - doblar la pierna izquierda, sentarse; 2 - volver a y. PAGS.; 3 - doblar la pierna derecha; 4 - volver a y. N. 8 - 10 veces. El ritmo es medio. Póngase en cuclillas en la exhalación.

20. I. p. - postura principal, brazos a los lados. 1 - flexiona los brazos con los antebrazos hacia arriba; 2 - volver a y. PAGS.; 3 - doblar los brazos con los antebrazos hacia abajo; 4 - volver a y. N. 8 - 12 veces. El ritmo es medio. La respiración es arbitraria.

21. I. p. - postura principal, manos en el cinturón. 1 - inclínate hacia atrás, presionando tus manos sobre tu espalda; 2 - volver a y. N. 12 - 16 veces. El ritmo es medio.

22. I. p. - de pie, con las piernas separadas. 1 - doblando ligeramente las piernas por las rodillas, inclinándose hacia atrás; 2 - volver a y. N. 12 - 16 veces. El ritmo es medio.

23. I. p. lo mismo. 1 - doblando la pierna derecha, haga una inclinación hacia la pierna izquierda; 2 - volver a y. PAGS.; 3 - doblando la pierna izquierda, inclínate hacia la pierna derecha; 4 - volver a y. N. 6 - 8 veces. El ritmo es medio.

24. I. p. - postura principal, manos en el cinturón. 1 - estocada con el pie derecho hacia adelante, brazos a los lados; 2 - 3 - movimientos elásticos en la rodilla; 4 - poniendo el pie derecho, vuelta a y. N. Lo mismo con la otra pierna. 8 - 10 veces. El ritmo es medio.

25. I. p. - acostado boca arriba. Doblando el cuerpo, siéntate. 6 - 8 veces. El ritmo es lento. No levante los pies del suelo.

26. I. p. - de pie, toma énfasis desde atrás, con las piernas extendidas. 1 - levante la pierna derecha estirada; 2 - volver a y. PAGS.; 3 - levantar la pierna izquierda estirada; 4 - volver a y. N. 8 - 12 veces. El ritmo es medio.

27. I. p. - sentado, toma énfasis desde atrás. 1 - levantar las piernas rectas; 2 - dobla las rodillas; 3 - estirar las piernas; 4 - volver a y. N. 6 - 10 veces. El ritmo es lento. La respiración es arbitraria.

28. I. p. - énfasis mintiendo. Flexiones en énfasis. 4 - 8 veces. El ritmo es medio. La respiración es arbitraria.

29. I. p. - postura principal, manos en el cinturón. 1 - sentarse, manos hacia adelante; 2 - volver a y. N. 20 - 24 veces. El ritmo es medio. La respiración es arbitraria.

30. I. p. lo mismo. 1 - saltando con las piernas separadas; 2 - salta para cruzar las piernas. 10 - 20 veces. El ritmo es rápido.

31. Correr en el mismo lugar, levantando las rodillas en alto. 1 - 2 min. El ritmo es medio.

32. Caminar en el lugar. 1 - 2 min. El ritmo es medio.

33. I. p. - la postura principal. 1 - brazos a los lados - inhalar; 2 - volver a y. p.- exhalar. 4 - 6 veces. El ritmo es lento.

34. I. p. - postura principal, manos detrás de la cabeza. 1 - pierna derecha hacia atrás sobre la punta del pie, brazos hacia arriba y hacia los lados, agáchese; 2 - volver a y. N. Lo mismo con el pie izquierdo. 4 - 8 veces con cada pierna. El ritmo es lento.

35. I. p. - postura principal, manos en el cinturón. 1 - 8 - movimientos circulares de la pelvis hacia la izquierda; 9 - 16 - lo mismo a la derecha. El ritmo es medio.

36. I. p. - la postura principal. 1 - brazos a los lados - inhalar; 2 - siéntese, juntando las rodillas con las manos, - exhale. 3 - 4 veces. El ritmo es lento.

37. I. p. - la postura principal. 1 - dedos abiertos, mano izquierda tomar a la izquierda, apretar la derecha en un puño; 2 - volver a y. PAGS.; 3 - dedos abiertos, mano derecha tomar a la derecha, apretar la izquierda en un puño; 4 - volver a y. N. 6 - 8 veces. El ritmo es lento.

38. Caminar tranquilo. 1 - 2 min.

La actividad física regular, suficiente y aceptable individualmente no sólo contribuye a la protección contra hipertensión y otros trastornos en el cuerpo, pero también puede conducir al desarrollo inverso de la enfermedad. La educación física es en realidad el principal medio de rehabilitación, es decir, tratamiento de rehabilitación pacientes con enfermedades cardiovasculares.

Personas con presión arterial baja, solo están contraindicados los deportes extremos. Pueden realizar cualquier otra actividad física sin ningún peligro para su salud. Dado que la hipotensión suele ir acompañada de una sensación de debilidad y fatiga, puede comenzar con ejercicios ligeros y pasar gradualmente a ejercicios más complejos. Para tales pacientes, es especialmente importante realizar clases en un ambiente emocionalmente agradable.

Un factor importante para la normalización de la presión en la hipotensión es la regularidad de la actividad física. Incluso los ejercicios matutinos elementales tienen un buen efecto, si se hacen todos los días. El agua y, especialmente, los procedimientos de endurecimiento, como la limpieza con una toalla húmeda, son muy útiles para la hipotensión. A los pacientes con hipotensión, así como a los pacientes hipertensos, a menudo se les recomienda caminar o trotar.

Para el endurecimiento, se utilizan procedimientos de agua: rociar, frotar. Fortalecen y tonifican el sistema nervioso, entrenan la actividad del corazón y los vasos sanguíneos, evitando fluctuaciones significativas en la presión arterial.

Es mejor comenzar el endurecimiento sistemático desde la infancia, con cuidado y gradualmente. La forma más sencilla endurecimiento - baños de aire. Se pueden tomar en interior durante todo el año y en exterior en los días cálidos. Si te acostumbras a vivir con la ventana abierta en cualquier época del año, esto ya es un gran acierto en el endurecimiento.

Para llegar a un endurecimiento más serio, debe comenzar con frotamientos. Durante varios días, el cuerpo desnudo se limpia con una toalla seca, luego pasan a toallitas húmedas, después de lo cual el cuerpo debe secarse y frotarse enérgicamente. La temperatura del agua para frotamientos húmedos en los primeros días debe ser de 35 a 36 ° C. En el futuro, disminuye.

Cuando el cuerpo se acostumbre al frotamiento frío y húmedo, puede comenzar a rociarlo. En verano, es mejor empaparse al aire libre después de los ejercicios matutinos. Nadar en aguas abiertas es muy útil, a partir de 3-4 minutos. y finalizando con 10 - 12 min. Las personas bien endurecidas (morsas) se bañan incluso en invierno con heladas leves. Después de tal procedimiento, se debe sentir calor en todo el cuerpo, vivacidad, una oleada de fuerza. En ningún caso debe permitir la aparición de escalofríos, debilidad.

Las personas endurecidas tienen muchas menos probabilidades de sufrir no solo resfriados, sino también enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Anteriormente se dijo sobre la llamada hipotensión de alta condición física. No debe tener miedo de que aparezca como resultado de la actividad física. Tal hipotensión se desarrolla en atletas de clase alta que dedican toda su vida al deporte. Además, por regla general, no les causa molestias.

Actividad física en la hipertensión

Para cualquier persona, sana o con alguna enfermedad, es importante mantenerse siempre en buena forma física. La capacidad del cuerpo para resistir enfermedades, la longevidad y el bienestar general dependen de esto. Sin embargo, existen algunos grupos de enfermedades que obligan a limitar la actividad física, renunciar a algunos ejercicios y, en general, reducir el nivel de actividad. Una de estas enfermedades es la hipertensión. En caso de hipertensión, es importante no sobrecargar el cuerpo para que solo se beneficie y no se perjudique.

La hipertensión se caracteriza por un aumento de la presión arterial en las propias arterias. La hipertensión no se manifiesta como una enfermedad en sí misma, sino como consecuencia de alguna enfermedad pasada, por ejemplo, neurosis. Es el estrés y la tensión nerviosa lo que provoca un aumento de la presión y, como consecuencia, un deterioro del bienestar. La presión también puede aumentar cuando aparecen enfermedades asociadas con los riñones y las glándulas suprarrenales. La elección de la actividad física en caso de hipertensión solo debe hacerse junto con su médico. Es él quien debe decirle qué ejercicios serán beneficiosos para su cuerpo y su salud, y cuáles pueden agravar la situación.

La actividad física es muy útil y ayuda a recuperarse de enfermedades. Con la hipertensión, los deportes contribuyen al hecho de que los vasos se dilatan, lo que conduce a una disminución de la resistencia periférica. Como resultado, es más fácil para el corazón hacer su trabajo. En segundo lugar, el ejercicio alivia el estrés, la tensión, emoción nerviosa. La agresividad que se puede acumular en una persona, junto con la adrenalina, sale durante la práctica deportiva. El deporte, inequívocamente, disciplina y da sobriedad a la mente. Después de cualquier ejercicio, incluso el más simple, mejora el suministro de sangre al tejido muscular, se desarrollan y fortalecen las redes arteriales y venosas. En la sangre, la cantidad de azúcar, así como el colesterol, se reducen notablemente.

Entonces, qué tipo de ejercicios físicos se permiten realizar con hipertensión. Primero, puedes ir en bicicleta. La conducción no rápida y moderada, en la que su estado de salud permanecerá bastante cómodo, no está contraindicada. Por el contrario, si elige montar Aire fresco, entonces el beneficio se duplicará. En segundo lugar, puedes nadar en la piscina, en el río, así como remar. La natación fortalece los músculos de la espalda y los brazos, estimula bien la circulación sanguínea y satura el cuerpo con oxígeno. Si nadas en agua de mar, puedes saturar el cuerpo sal marina que es beneficioso para la salud.

Muchas personas con hipertensión rechazan inmediatamente el ejercicio aeróbico. No debe hacer esto, porque los aeróbicos le permiten simplemente normalizar la presión y mejorar el flujo sanguíneo. Apúntate a un grupo de aeróbicos, donde el nivel de carga será medio, y no te será difícil entrenar con todos. En cualquier caso, después de algunas sesiones, podrá comprender si está mejorando después de los aeróbicos o si su salud se está deteriorando.

Si tienes una cuerda para saltar en casa, practica con ella. Una actividad física tan pequeña pero muy útil ayudará a fortalecer los músculos, mejorar el bienestar y calentar la sangre.

La actividad física más agradable que solo se puede recomendar son las clases de baile. En primer lugar, puedes ir a un grupo de baile: no deportivos, por supuesto, pero los orientales son perfectos. La danza del vientre fortalece sistema muscular no peor que cualquier fitness, ayudan a mejorar la circulación sanguínea, dilatan los vasos sanguíneos. Bailar contribuye tanto a la pérdida de peso como a dar elegancia y armonía al cuerpo.

No vale la pena renunciar por completo a la carga de energía. No está contraindicado incluso en caso de hipertensión. Pero realizar cualquier ejercicio de fuerza está bajo la estricta supervisión de un entrenador. En general, si decides ir al gimnasio si tienes esta enfermedad, entonces estás obligado a advertir a los entrenadores sobre tu estado de salud. En primer lugar, no trate de hacer absolutamente todo para mantenerse al día con el grupo principal. En segundo lugar, le resultará más fácil y útil practicar si el entrenador conoce algunas de las características de su salud.

Será útil inflar un poco los brazos, las piernas y las caderas. Esto es especialmente importante para aquellos que tienen problemas con exceso de peso. Para normalizar la presión, deberá asegurarse de no ganar kilos de más.

Proporcione la carga más elemental: no use el ascensor si vive en un piso al que puede caminar tranquilamente, sin dificultad para respirar. Al menos algunos pisos, en la medida de lo posible, intenta pasar sin ascensor.

Los ejercicios físicos no deben iniciarse de forma brusca y repentina. Poco a poco, de forma incremental, empieza a aumentar el ritmo de las clases y la cantidad de carga recibida. Comience hoy, haga algunas sentadillas, un par de flexiones laterales y salga a caminar al aire libre. Vaya al parque y alterne entre caminar rápido y caminar lento a medida que se canse.

Cuando el cuerpo comienza a responder normalmente a actividad física cuando el pulso aumente dentro del rango normal, haga una regla para hacerlo por lo menos cuarenta minutos al día. En un principio, este intervalo de tiempo se puede dividir en dos tiempos de veinte minutos.

Haz una variedad de actividades físicas. No te obsesiones con el mismo ejercicio. Después de comer, comience las actividades deportivas no antes de una hora y media. Controla tu bienestar, porque solo tú puedes hacerlo con seguridad. A la menor molestia o incomodidad deja de hacer ejercicio y descansa. La próxima vez, no hagas los ejercicios que te hicieron sentir mal. Recuerda, debes sentir lástima por ti mismo con moderación. para la salud y vida completa necesito rendirme malos hábitos y productos dañinos, y los deportes simplemente necesitan ser incluidos en su vida.