Productos sin proteínas. Una dieta proteica incluye principalmente

Toda persona que quiera verse bien y sentirse bien debe seguir de cerca su dieta y comprender por qué determinados platos están en su menú. Para ello es necesario saber de qué están hechos y cuáles son los productos comprados en la tienda, cuál es su composición.

Probablemente todo el mundo sepa que todos los alimentos (su composición) se pueden dividir en tres componentes principales: grasas, carbohidratos y proteínas. Cualquier nutricionista te confirmará que cada uno de estos componentes es necesario para una dieta completa y saludable. Es imposible comer bien eliminando por completo, por ejemplo, las grasas del menú, pero un exceso de, digamos, proteínas o carbohidratos también es peligroso.

Es importante encontrar el equilibrio y elegir una dieta que sólo aporte beneficios para la salud. Hoy hablaremos sobre cómo elegir alimentos ricos en proteínas para saturar el cuerpo con material de construcción de alta calidad.

¿Por qué es tan importante la proteína?

Las enzimas digestivas descomponen las proteínas que ingresan al cuerpo con los alimentos en aminoácidos, que son necesarios para:

• construir tejido muscular;
• el curso de los procesos de restauración en las células;
• manteniendo la piel, el cabello y las uñas sanos y con un aspecto fantástico.

Especialmente los niños necesitan alimentos con un alto contenido en proteínas, ya que su organismo se encuentra en proceso de crecimiento, así como los deportistas profesionales o aquellas personas que van al gimnasio con el objetivo de poner en orden su cuerpo y aumentar la masa muscular.

La ingesta diaria de proteínas es de aproximadamente 2 g por kilogramo de peso corporal, es decir, a nadie le resultará difícil calcular esta cantidad por sí mismo. Por ejemplo, una persona que pesa 60 kg debería consumir 120 g de proteína al día. Los nutricionistas dicen que, en promedio, los alimentos con proteínas deberían representar aproximadamente el 40% de la ingesta total de alimentos.

Ventajas de la nutrición proteica

La popularidad de una dieta basada en alimentos ricos en proteínas se debe a su eficacia real. El hecho es que la proteína, incluso si ingresa al cuerpo en cantidades demasiado grandes, no se convierte en grasa, sino que se procesa y excreta de forma natural.

Es por eso que quienes quieren perder un poco de peso y mantener su cuerpo tonificado suelen elegir alimentos ricos en proteínas como componente principal de su dieta, minimizando el consumo de carbohidratos y grasas.

Los aspectos positivos de dicha nutrición son los siguientes, si no se abusa de las restricciones.

• De hecho, los kilos de más desaparecen gradualmente, ya que el cuerpo se ve obligado a sacar fuerzas quemando reservas de grasa.
• Los alimentos y platos ricos en proteínas descritos son muy saciantes, por lo que no sentirás hambre.
• Al consumir alimentos ricos en proteínas, se pueden evitar fenómenos tan desagradables como la caída del cabello, su fragilidad y las uñas partidas.
• El tejido muscular no sufre, pero es gracias al trabajo de los músculos que se quema el exceso de grasa en el cuerpo.

Como puedes ver en lo anterior, existen bastantes razones para incluir en tu menú alimentos con mayor contenido de proteínas, pero ¿significa esto que puedes basar toda tu dieta diaria en ellos? ¡Definitivamente no!

Los peligros del consumo excesivo de proteínas

• El cuerpo absorbe y utiliza sólo la cantidad de proteína que realmente necesita. Por cierto, la cifra más alta es de 30 g por comida. Por eso se recomienda realizar comidas pequeñas con frecuencia. El exceso de proteínas se procesa y el calcio necesariamente participa en este proceso. Cuando el cuerpo no tiene suficiente cantidad de esta sustancia en los alimentos que ingiere, es necesario extraerla del tejido óseo, lo que puede provocar enfermedades del sistema musculoesquelético.
• El alto contenido de proteínas en los alimentos consumidos aumenta la carga sobre los riñones, lo que es perjudicial incluso para un cuerpo sano. Si una persona tiene algún problema con el funcionamiento de este órgano, entonces la cantidad de proteínas en su dieta debe limitarse estrictamente al requerimiento diario obligatorio.
• Cuando se habla de qué alimentos son ricos en proteínas, la gente suele mencionar en primer lugar los alimentos de origen animal, olvidando que están llenos de colesterol, antibióticos y otros aditivos nocivos y peligrosos para la salud. ¿No sería mejor prestar atención a la rica variedad de productos vegetales que también contienen este importante y necesario elemento?

Está claro que abusar de los alimentos con proteínas no traerá nada bueno, porque incluso los mejores alimentos, consumidos en cantidades ilimitadas, se convierten en desperdicios de alimentos y dañan el organismo.

¿Qué comida deberías elegir?

Usando la tabla, puede calcular fácilmente la cantidad de proteína que ingresa al cuerpo con un producto en particular y crear un menú adecuado para los próximos días.

Por supuesto, la tabla no presenta la lista completa de productos que contienen proteínas, esto es solo una pequeña parte. Sin embargo, queda claro que las gachas de avena no son solo carbohidratos, como comúnmente se cree, ¡sino también proteínas! Y las nueces y las semillas pueden ser un refrigerio proteico rápido y muy saludable cuando no tienes tiempo para una comida detallada.

Mención especial merece la mantequilla de maní. Al ser un producto 100% vegetal con un contenido proteico bastante impresionante, conviene consumirlo con precaución debido al alto contenido en grasas del producto. Es mejor comer un pequeño sándwich hecho con pan integral y una fina capa de mantequilla de maní en el desayuno o simplemente por la mañana como un capricho, pero no debes dejarte llevar por eso.

Verduras y legumbres

Esto puede ser un descubrimiento para muchos, pero las verduras y legumbres también contienen este componente, ¡imprescindible para una dieta saludable! Además, los dones de la naturaleza tienen una composición vitamínica muy rica, lo cual es sumamente importante.

Y la fibra en la que son ricos es fundamental para el funcionamiento normal del sistema digestivo.

Los alimentos vegetales con mayor cantidad de proteínas incluyen la soja y todos los productos elaborados a base de ella.

• El queso de soja tofu no solo es sabroso, sino también increíblemente nutritivo y se utiliza como plato aparte y en ensaladas con verduras y hierbas frescas.
• Carne de soja. Si el producto es de la calidad adecuada, ¡es realmente muy sabroso! Los partidarios de un estilo de vida saludable disfrutan preparando este alimento saludable, combinando carne de soja con verduras hervidas o guisadas, gachas y otras guarniciones.
• La leche de soja tiene un sabor muy delicado y agradable, puede servir como complemento de otros platos o como base para algunos de ellos.
• Frijoles de todas las variedades, garbanzos, lentejas, guisantes: todos estos son productos cuyo contenido de proteínas permite incluirlos de forma segura en la dieta de un deportista y de toda persona que lleve un estilo de vida activo.
• Espárragos tiernos, espinacas, coles de Bruselas: hasta hace poco, estas verduras ricas en proteínas parecían exóticas. Ahora no es necesario viajar a países lejanos para probar platos preparados con estos productos, todo se puede comprar en el supermercado más cercano y crear una exquisita cena rica en vitaminas en tu propia cocina.

Por supuesto, las verduras difieren en contenido calórico y composición. Por ejemplo, las coles de Bruselas contienen una cantidad insignificante de calorías y carbohidratos, mientras que las patatas son bastante ricas en calorías y se consideran una buena fuente de energía, ya que contienen carbohidratos "lentos" saludables.

frutas

El aguacate, también llamado mantequilla de guardiamarina, vaca del pobre y pera caimán, es reconocido como la fruta más nutritiva del mundo. Esta deliciosa fruta se menciona en muchas recetas de platos sanos y saludables.

Además del aguacate, las proteínas se encuentran en las siguientes frutas: naranjas, manzanas, mangos, piñas, peras, kiwis, melocotones, nectarinas, albaricoques, ciruelas, etc. No en vano los nutricionistas insisten en la necesidad de consumir verduras frescas y frutas en el menú! Este alimento natural contiene tal cantidad de sustancias útiles, vitaminas y microelementos que ningún complejo multivitamínico sintético puede reemplazarlos.

Hongos

¡Una maravillosa fuente de proteínas y una comida increíblemente deliciosa! Los champiñones, las setas ostra o las setas silvestres, servidos en la mesa en forma de sopa caliente o gulash, siempre deleitan tanto la vista como el estómago, dan fuerza y ​​aportan proteínas al organismo. Por supuesto, las setas del bosque son un auténtico manjar, pero para poder disfrutarlas sin poner en riesgo tu salud es necesario tener conocimientos y experiencia en este ámbito. El envenenamiento con hongos no comestibles puede tener consecuencias muy graves y terribles. También es importante recolectarlos solo en bosques limpios, donde el suelo no esté envenenado por ningún producto químico. Los hongos, al igual que las esponjas, absorben los jugos de la tierra.

resumámoslo

Existe una gran variedad de alimentos ricos en proteínas, cada uno de ellos merece atención. Sólo me gustaría señalar lo importante que es no sólo elegir alimentos saludables, sino también prepararlos correctamente.

Lo ideal es que, siempre que sea posible, lo mejor sea evitar cocinar alimentos que estén bien crudos. La palabra "freír" debería olvidarse por completo.

¡La sal y el azúcar no son el mejor complemento para los platos! Habiéndolos abandonado, al cabo de un tiempo podrás sorprenderte del brillo y variedad de sabores de la comida sana. Sería buena idea sustituir la sal por algas secas y, en lugar de azúcar, utilizar un poco de miel o, en ocasiones, disfrutar de frutos secos.

La nutrición debe ser variada y equilibrada, esto asegura que el organismo reciba todas las sustancias necesarias. Las proteínas juegan un papel importante, sin ellas el cuerpo simplemente no puede funcionar normalmente. ¿Qué alimentos ricos en proteínas deberías comer?

¿Por qué todos los nutricionistas que compiten entre sí insisten en que definitivamente es necesario incluir alimentos ricos en proteínas en su dieta? ¿Qué aportan las proteínas a nuestro organismo? Estas son algunas de sus funciones:

• La proteína es un material de construcción para casi todos los tejidos. Forma parte de la sangre, músculos, cabello, uñas, piel, órganos y tejidos internos. Los deportistas consumen alimentos proteicos porque les permiten desarrollar masa muscular de forma eficaz y rápida.
• La proteína ayuda a unir nutrientes y sustancias beneficiosas y a entregarlas a las células. Sin este componente, dicho transporte sería imposible.
• Las moléculas de proteínas participan en la formación de células del sistema inmunológico y fortalecen el sistema inmunológico.
• Las proteínas son parte de enzimas especiales que catalizan (es decir, aceleran) algunas reacciones bioquímicas importantes que ocurren en el cuerpo. Con la falta de proteínas, su metabolismo se ralentizará. Y con un metabolismo lento, seguramente se observará un exceso de peso corporal. Es por eso que los productos proteicos se incluyen en el menú de diversas dietas de adelgazamiento.

Requerimiento diario de proteínas

Todo necesita moderación. Aunque la proteína es increíblemente útil y necesaria para el organismo, debe consumirse en determinadas cantidades.

Entonces, una persona común y corriente que lleva un estilo de vida normal necesita aproximadamente 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso al día.

Si llevas un estilo de vida sedentario, 0,5 gramos serán suficientes. Si la profesión está asociada a un estrés intenso, la norma aumenta a 2 gramos. Y a los deportistas se les recomienda consumir alrededor de 3 gramos de proteína por 1 kilogramo de peso.

¿Qué tipo de proteína debo comer?

Las proteínas pueden ser vegetales o animales. El primer grupo incluye proteínas que se encuentran en la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. El segundo grupo son los productos de origen vegetal, es decir, hortalizas y legumbres.

Aproximadamente entre el 15 y el 20 % de las sustancias contenidas en los alimentos (es decir, proteínas, grasas y carbohidratos) deben ser proteínas. Para que se absorban mejor, los nutricionistas recomiendan consumir alrededor de un 70-80% de proteína animal y un 20-30% de proteína vegetal.

¿Qué alimentos contienen proteínas?

¿Qué alimentos contienen más proteínas? Le sugerimos que estudie la lista:

La lista puede incluir otros alimentos ricos en proteínas, pero su contenido de este componente no es tan significativo como los enumerados.

¿Qué proteína se absorbe mejor?

El cuerpo absorbe diferentes tipos de proteínas de diferentes maneras. En general, este componente alimentario comienza a procesarse en el tracto digestivo, por lo que los alimentos vegetales no son la mejor opción.

El caso es que contienen una cantidad importante de fibra, lo que reduce la absorción y, literalmente, elimina todo de forma natural. Pero los productos cárnicos son buenas fuentes. De ellas, las proteínas se absorben mejor.

Pero muchos nutricionistas creen que las mejores opciones son los productos lácteos y los huevos. Es un alimento ligero que contiene proteínas de fácil digestión. El contenido de este componente no es tan elevado, pero se absorbe casi por completo.

Para que las proteínas de los alimentos se absorban mejor y solo aporten beneficios, es necesario seguir algunas recomendaciones a la hora de consumir alimentos:

Consuma alimentos con proteínas, pero tenga cuidado con moderación. Además, sigue reglas a la hora de consumir que te permitirán sacar el máximo beneficio de tus alimentos.

Por regla general, los alimentos ricos en proteínas son de interés para quienes se han hecho cargo de sí mismos, han empezado a perder peso y van al gimnasio. Sin embargo, cualquier persona debe comprender los productos alimenticios, porque sin ellos es simplemente imposible crear una dieta saludable que ayude a mantener la salud y la vitalidad en un alto nivel. En este artículo aprenderás qué alimentos son ricos en proteínas, así como por qué son necesarios y qué pasará si el cuerpo carece de ellos.

¿Por qué necesitas alimentos ricos en proteínas?

Las proteínas (proteínas, polipéptidos) son un elemento importante de la nutrición humana, cuya presencia es necesaria para una dieta saludable. Realizan muchas funciones importantes:

• el colágeno forma la base de todos los huesos, tendones y cartílagos y es responsable de la elasticidad de las capas profundas de la piel;
• la queratina es la base del cabello y es importante para mantener la salud del cabello;
• la proteína es generalmente importante para proteger el cuerpo de la acumulación de toxinas;
• una proteína que se encuentra en la sangre y otros fluidos corporales humanos y que puede neutralizar virus y bacterias.
• Durante la digestión, las proteínas se descomponen en aminoácidos; algunos de ellos se utilizan para formar tejido muscular y otros se convierten en glucosa, que proporciona energía.

Por lo tanto, al incluir suficientes proteínas en su dieta, mantiene la salud, la belleza y varias funciones importantes del cuerpo.

El alimento más rico en proteínas.

Los alimentos que contienen la máxima cantidad de proteínas son los productos animales. Los científicos han descubierto que el cuerpo absorbe mejor las proteínas de este tipo. Además, esta categoría se considera un alimento proteico completo, porque además de proteínas, también contiene un conjunto completo de aminoácidos (a diferencia de las proteínas de origen vegetal, en las que el conjunto es incompleto; la única excepción es la soja).

Entonces, los alimentos proteicos de origen animal incluyen:

• carne (ternera, cerdo, caza, etc.);
• aves de corral (pollo, pavo, ganso, etc.);
• pescado (trucha, abadejo, arenque, cualquier variedad);
• huevos (especialmente codornices);
• leche y todos los productos lácteos;
• requesón;

Son estos alimentos los que proporcionan la máxima saturación a largo plazo y beneficios para el cuerpo. Al consumirlos a diario ayudas a tu organismo a recibir todas las sustancias necesarias.

Alimentos vegetales ricos en proteínas

Los alimentos vegetales también pueden contener proteínas, pero, a excepción de la soja, estos productos no contienen todos los aminoácidos necesarios (valina, leucina, treonina, triptófano, metionina, isoleucina, lisina, fenilalanina). Para recibirlos en la cantidad adecuada, conviene llevarlos en las combinaciones adecuadas:

• champiñones + cereales;
• champiñones + nueces;
• legumbres + cereales;
• legumbres + nueces;
• legumbres + legumbres de otro tipo.

Además de setas, legumbres y frutos secos, esta lista también incluye semillas, caquis, jengibre, coliflor y coles de Bruselas, aguacate y espárragos. En la tabla se puede ver una lista completa de alimentos ricos en proteínas.

Signos de problemas de proteínas

Sabiendo qué alimentos son ricos en proteínas, podrá elaborar inteligentemente su dieta y evitar desviaciones innecesarias de la norma en ambas direcciones. Después de todo, la dieta debe ser, ante todo, equilibrada y armoniosa. Veamos los signos de que tu dieta no está estructurada correctamente en términos de proteínas.

Cuando hay falta de proteínas en el organismo, se observan los siguientes síntomas:

• debilidad física;
• disminución del deseo sexual;
• inmunidad disminuida;
• Enfermedad metabólica;
• amiotrofia;
• en niños: retraso del crecimiento.

Mucha gente piensa que las proteínas son necesarias sólo para los deportistas que quieren aumentar la masa muscular, pero esto no es cierto; las proteínas son necesarias para el funcionamiento de todo el cuerpo; participan en estómago, hígado, fortalecimiento del cabello, sistema inmunológico, endocrino.

¿Qué son las proteínas?

La proteína es una sustancia que consta de aminoácidos, un material de construcción, que también se llama proteína. La mayor parte de nuestro cuerpo se construye a partir de proteínas; el cuerpo las procesa en aminoácidos, que afectan el metabolismo. Para el funcionamiento normal del cuerpo se requiere veintidós aminoácidos, catorce de ellos pueden sintetizarse en el organismo y ocho provienen exclusivamente de los alimentos.

La importancia de las proteínas para el organismo.

La proteína en el cuerpo es muy importante para la belleza de nuestro cuerpo y piel. Cada persona debe consumir un gramo de proteína por kilogramo de peso al día; si practica deportes o realiza actividad física intensa, dos gramos por kilogramo. Para que el cuerpo funcione normalmente, una persona no debe recibir menos de cuarenta gramos de proteína.

Exceso y falta de alimentos proteicos durante la pérdida de peso.

La falta de proteínas en la dieta ralentiza el crecimiento y el desarrollo en los niños y en los adultos provoca cambios en el hígado, altera la función cardíaca y altera la memoria.

La falta de proteínas reduce las defensas del cuerpo contra las infecciones, ya que disminuye la cantidad de anticuerpos, lisozima e interferón. Esto conduce a una exacerbación de las enfermedades. Debido a la falta de proteínas, los nutrientes se absorben mal, lo que conduce a la incapacidad de absorber microelementos y vitaminas. La deficiencia de proteínas provocará un desequilibrio hormonal.

Cualquier actividad física destruye los músculos y Se necesita proteína para la recuperación..

Al mismo tiempo, el exceso de proteínas sin actividad física no traerá ningún beneficio, ya que las proteínas no se acumulan en el cuerpo y, por lo tanto, el hígado procesa el exceso en glucosa y urea, que se excreta por los riñones, lo que conduce a la pérdida de calcio. Aunque con una alimentación normal no hay exceso.

Si no haces ejercicio, la cantidad de proteína no debe exceder los 1,7 gramos por kilogramo de peso. Por tanto, debe haber moderación en todo.

Lista de alimentos proteicos

Según la digestibilidad, las proteínas se dividen en rápidas (pollo, huevo, marisco, pescado, etc.) y lentas (requesón, que se digieren en seis a ocho horas), se digieren lentamente y el cuerpo gastará más calorías en procesarlas.

La clara de huevo es la más rápida de digerir, es ligera y no contiene grasas, pero contiene mucho colesterol, por lo que no consumir más de dos piezas al día. En segundo lugar se encuentran el pollo y la ternera al vapor. De los cereales, la avena contiene más proteínas y es baja en grasas. La soja se puede comparar con la carne roja.

El pescado es un buen producto para el estómago, se digiere más rápido que la carne y contiene microelementos útiles: zinc, yodo, flúor, etc. Es mejor comer pescado hervido o al horno. Los mariscos son superiores a la carne en contenido de micronutrientes. Los hongos son útiles por contener vitaminas B1, B2, C, A, fósforo, potasio, zinc y ácido nicotínico, que contienen en la misma cantidad que el hígado de res.

Las proteínas pueden ser vegetales o animales:

• Animales: estos productos tienen el mayor contenido de proteínas (pescado, marisco, carne, huevos, etc.).
• Verduras (soja, champiñones, guisantes, judías, lentejas, frutos secos.).

La proporción de proteínas en la dieta es 70 por ciento animal + 30 por ciento vegetal.

En 100 gr. producto:

• Carne de ternera, 20 gr. ardilla;
• salmón rosado, 21 gr.;
• queso, requesón 14 gr.;
• Pollo y pavo unos 25 gr.;
• Pescado, atún y fletán, 26 gr.;
• cerdo, 25 gr.;
• Camarones, 20 gr.;
• soja, 17 gr.;
• Huevos, 13 gr.;
• Yogur y leche de soja, 6 g;
• Kéfir (yogur) 0,1-1% 3 g;

Error ARVE:

Perder peso con alimentos proteicos

La dieta más eficaz para adelgazar es una dieta proteica, en la que predominan los alimentos proteicos y la fibra.

Su eficacia es que la proteína es baja en calorías, restaura los músculos y mantiene la sensación de saciedad. Dado que la proteína se absorbe durante mucho tiempo, mantiene el nivel de glucosa en la sangre, lo que ayuda a reducir el hambre. La digestión de alimentos proteicos aumenta el gasto energético.

Una mayor tasa metabólica garantiza tres comidas proteicas al día con dos refrigerios a lo largo del día. Cuando se sigue una dieta proteica, es necesario alternar los alimentos para no provocar alergias, que se pueden desarrollar, por ejemplo, por el consumo excesivo de huevos. Debe elegir alimentos bajos en grasas y ricos en proteínas.

Según las recomendaciones de los expertos, el límite de calorías consumidas por día no debe exceder las 1200-1700 kcal. El principio de la dieta es que el cuerpo no recibe carbohidratos, aunque se alimenta de proteínas, y por tanto comienza a utilizar reservas internas. Luego, el cuerpo procesa las proteínas de los músculos y solo entonces la grasa. Por tanto, la proteína compensa la pérdida en los músculos.

Los amantes de una dieta proteica pueden perder de tres a ocho kilogramos en dos semanas. Por tanto, este es el método más sencillo para adelgazar, que no requiere ayuno ni agotarse con el entrenamiento.

Esta dieta diaria debe estar compuesta por los siguientes productos:

• Leche o leche cuajada 200g.
• carne magra 100g.
• requesón bajo en grasa 100g.
• huevo 1 ud.
• col 200g.
• tomates, pepinos 200g.
• remolacha, zanahoria 200g.
• pimiento morrón, 100g.
• y otras verduras y frutas 200g.
• legumbres 60-80 gr.

Si tienes sobrepeso, puedes realizar días de ayuno proteico dos veces por semana:

• Carne: 300g. Carne hervida sin sal al día.
• Cuajada: 300-400 gr. y 2 - 3 vasos de kéfir al día.

Tabla de medición de la calidad de las proteínas.

productos	calorias	proteína (g)	grasa (g)	carbohidratos (g)
Carne magra
carne de res	123	20,6	3,5	0,6
ternera	102	21,7	3,1	0,5
Despojos de res
corazón	165	17,6	10,1	0,3
hígado	129	19,9	3,7	3,3
pulmones	86	15,2	2,5	0,6
riñones	117	18,4	4,5	0,4
Pájaro
pato	127	20,8	4,6	0,4
pollo	124	20	4,5
pavo	177	23,7	8,5	0,5
Pez
cucaracha	33	7,6	0,5
trucha	88-168	19-21	10
lucio	81-98	17-19	1
arenque	119-258	17-19	5
bacalao	80	18	1
lubina	115	17,6	5,1
lucioperca	118	19,3	4
platija	81	16,5	1,5
Moluscos y crustáceos
camarones	76	14,9	0,8	2,2
langosta	76	14,5	1,8	0,1
cangrejos	86	15,8	1,3	2,4
huevo	86	7	6,1	0,3
proteína	17	3,9	0,1	0,2
requesón 1%	88	17,6	0,1	4,1
yogur bajo en grasa	50	3,4	1,7	5,2
queso 45%	382	27,5	28,3	2,2
Nueces
maní	563	30,6	46,1	18,2
avellana	668	12,7	60,9	18
almendra	594	18,6	54,1	19,6
nueces	652	15	64,4	15,6
guisantes verdes	84	6,3	0,4	14,4
brócoli	32	3,6	0,3	5,9
judías blancas	340	22,3	1,6	61,3

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Menú de muestra para un día de dieta proteica.

Antes de cada comida, beber un vaso de agua a temperatura ambiente.

Desayuno:

• café.
• 2 yogures desnatados (o requesón y yogur).
• pavos
• 1 huevo.

Cuando tenga hambre, beba té de menta, dos vasos o coma una manzana.

Cena:

• 2 cucharones de sopa de pescado.
• 100gr. ternera

Después de dos horas, come una ensalada de verduras con una cucharada de aceite de oliva, una manzana o un vaso de kéfir.

Cuando tengas hambre, bebe té de menta.

Bocadillo de la tarde:

• un trozo de pollo o salmón.

Cena:

• 250gr. carne de pollo.
• pomelo.

Si al inicio de la dieta te cuesta vivir sin dulces y no tienes fuerzas para contenerte, prepara un postre proteico:

• moler nueces 200g.
• 10 tabletas de stevia (cualquier otro edulcorante).
• café instantáneo dos cucharaditas.
• tres claras de huevo.

Batir las claras hasta formar una espuma, añadir todos los demás ingredientes, poner al fuego y remover durante dos o tres minutos hasta que espese, cuando esté frío hacer bolitas y enrollar en cacao.

Conceptos erróneos sobre las proteínas

Existe la creencia popular de que todo el mundo puede perder peso con una dieta proteica, pero esto no es cierto. Cualquiera que viva únicamente de proteínas debe considerar en primer lugar la cantidad de grasas y calorías de los alimentos que ingiere, ya que es posible que no sólo no pierda peso, sino que también gane peso. Esto se aplica especialmente a los amantes de las salchichas, ya que contienen poca proteína y un alto porcentaje de grasa.

Y lo más importante - Una vez finalizada la dieta podrás ganar peso mucho más rápido de lo que lo perdiste. La situación es mejor para quienes consumen fibra, es decir, verduras, junto con proteínas. Como regla general, todas estas personas ganan peso más lentamente que aquellas que solo comen proteínas.

Comer durante mucho tiempo sin carbohidratos provoca trastornos metabólicos y tiene un efecto negativo sobre la apariencia, la actividad y la capacidad mental. El funcionamiento de los intestinos se ve alterado debido a la falta de fibra y el cuerpo no recibe suficientes microelementos y vitaminas C y B. Además, esta dieta puede tener un efecto negativo sobre los riñones y los cálculos biliares, y la deposición de sales en el articulaciones.

Conclusión: una dieta proteica es buena por un corto período de tiempo y no se deben renunciar por completo a los carbohidratos, es mejor renunciar a la bollería, las tartas y el azúcar.

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Los productos proteicos son necesarios para que una persona tenga una nutrición adecuada y un cuerpo sano. Los productos proteicos pueden ser de origen animal o vegetal, pero la proporción de proteínas con respecto a otros elementos alimentarios es preferiblemente de al menos 25-30%.

Las proteínas participan en la construcción de músculos, huesos y tejido conectivo, aseguran la regeneración oportuna, es decir, la restauración de los tejidos, transportan oxígeno y lípidos con la sangre, apoyan el sistema inmunológico y son simplemente necesarias para una vida sana y plena. Es importante señalar que la ausencia, así como el exceso, de proteínas afectan negativamente el equilibrio nutricional y la salud humana. Los nutricionistas recomiendan entre un 25% y un 30% de proteínas en la dieta diaria típica de un adulto sano. Al mismo tiempo, es aceptable que este saldo cambie durante la semana, pero es inaceptable si durante la semana y No hay suficiente proteína en los alimentos o queda su exceso. El requerimiento típico de proteínas para un habitante de una ciudad moderna debería ser de 1 g por kilogramo de peso; durante la actividad física intensa, se recomiendan 2 g por kilogramo de peso. Por lo tanto, un hombre adulto que pese entre 70 y 80 kg debe recibir al menos entre 70 y 80 g de proteína pura al día. Si tenemos en cuenta que los campeones en contenido de proteínas contienen solo entre 20 y 25 g de proteína por cada 100 g de peso, entonces para reponer las proteínas es necesario comer unos 400 g de carne, 5 huevos, 500 g de requesón. 600 g de avena o 1 kg de frijoles de 200 g.

Por supuesto, no tiene sentido comer los mismos alimentos proteicos, basta con diversificar la dieta e incluir en la dieta pequeñas cantidades de una amplia variedad de alimentos que contengan proteínas. Para el desayuno puedes comer huevos revueltos con frijoles o avena con plátano y requesón, durante el día merendar con una ensalada de verduras con brotes de lentejas, un sándwich con queso y un batido o batido, y por la noche cenar bien con un plato de carne o pescado, o tal vez dal de lentejas al estilo indio. Una amplia selección de productos proteicos en las tiendas modernas le permite diversificar su dieta tanto como sea posible y no obsesionarse con la carne o el requesón.

Deficiencia de proteínas

El problema más común para los residentes de las megaciudades es la falta de proteínas o su baja calidad. Se debe entender por calidad una combinación de proteínas con una proporción grande o predominante de grasa, por ejemplo, embutidos, proteínas de difícil digestibilidad, por ejemplo, legumbres o leche fresca, conservas.

¿Qué contiene la proteína?

Pez
. Mariscos
. Leche y productos lácteos (queso, requesón, kéfir)
. legumbres

Leche

La fuente de proteínas más sencilla y eficaz es la leche. Es a través de la leche materna que el bebé recibe las proteínas necesarias y crece muy rápidamente. Un adulto necesita menos leche y muchos simplemente no pueden digerirla. El hecho es que en la edad adulta el cuerpo humano se ve privado de las enzimas necesarias que descomponen eficazmente las proteínas de la leche en la infancia. Entonces, si siente pesadez en el estómago después de un vaso de leche, lo más probable es que sea lógico reemplazar la leche fresca con productos lácteos fermentados. En este caso, ayudan el requesón, los quesos, el yogur, el kéfir y otras bebidas lácteas fermentadas. No olvides que además de ser ricos en proteínas, los productos lácteos también lo son en grasas. Por ejemplo, en el queso y especialmente en la mantequilla. No se deben evitar los productos lácteos debido a su contenido en grasas; la moderación normal es suficiente.

No olvide que la leche en polvo, muy utilizada en la industria alimentaria, así como los sucedáneos de la mantequilla o los quesos bajos en calorías elaborados con grasas vegetales, que exteriormente se parecen a la leche debido a la acción de los emulsionantes, no están relacionados con la leche. no son saludables y no contienen valiosas proteínas lácteas. Tenga cuidado y no se deje engañar por el embalaje. ¡Come sólo cosas naturales!

Carne

La carne es una fuente de proteínas muy eficaz y asequible. La carne contiene 22 aminoácidos, de los cuales 8 no se sintetizan en el cuerpo humano y son esenciales. Sólo hay un producto vegetal en el mundo que compite con éxito con la carne en términos de cantidad y calidad de proteínas y aminoácidos: la quinua. Pero hablaremos más sobre la quinua más adelante.

Las mayores cantidades de proteínas se encuentran en la ternera, el venado, la carne de caballo, el búfalo y la ternera. La carne de pavo tiene proteínas de muy alta calidad y la carne de pollo un poco menos.

La carne es fácil de cocinar, es muy digerible y para obtener una ración de proteínas se necesita mucha menos carne que las legumbres o los cereales. El mejor método para preparar carne es hornear o freír.

Los trozos enteros de carne (filetes) se deben hornear en un horno calentado a 270-300 grados durante unos 10-15 minutos, vertiendo grasa y jugo sobre ellos. Si está preparando un guiso o horneando carne con verduras, reduzca la temperatura de calentamiento a 220 grados y aumente el tiempo de horneado a 70-80 minutos. Se debe hornear un pollo entero o un pollo durante 60-90 minutos a 190-200 grados, un pato durante 120 minutos a 200 grados o 180 minutos (3 horas) a 180 grados. A altas temperaturas, cocine la carne por un corto tiempo; cuando la temperatura baje, aumente el tiempo de cocción de la carne; de ​​esta manera retendrá todos los jugos sabrosos y saludables y la carne no se quemará.

carne asada

La carne se debe freír en una capa de 1 cm de grasa caliente, la temperatura de la grasa es muy alta y al contacto con la carne forma una fina costra evitando que los jugos se escapen de la carne. Al mismo tiempo, la carne se fríe uniformemente y queda jugosa y sabrosa.

cocinar carne

Hervir es la forma menos eficiente de cocinar carne. Durante el proceso de cocción, la mayoría de los nutrientes de la carne se liberan al caldo, por lo que lo más beneficioso de la carne hervida es el caldo. Sin embargo, puedes cocinarlo de otra manera: sumerge pequeños trozos de carne en una pequeña cantidad de agua (aproximadamente 1-1,5 litros por 1 kg de carne) con especias a fuego alto bajo una tapa. 15 minutos de cocción de este estilo son suficientes para que la carne se cocine, pero no se desborde.

Pez

El pescado es una excelente fuente de proteínas. La proteína de la carne de pescado es muy digerible y el aceite de pescado de alta calidad es mucho más saludable que la grasa de, por ejemplo, la carne de cerdo. En los países donde comen más pescado, sufren menos enfermedades cardiovasculares y las personas mayores viven activas y sanas hasta una edad avanzada.

Mariscos

Los mejillones, cangrejos, camarones, ostras, almejas, calamares, pulpos y otras especies marinas comestibles sin escamas son muy ricos en proteínas. Las reglas de selección y preparación son las mismas que para el pescado, con la diferencia de que muchos productos del mar se cocinan aún más rápido: 2-3 minutos y listo. Por ejemplo, si cocinas demasiado los calamares o los mejillones, parecerán de goma. El caviar puede incluirse en esta categoría. El caviar es muy rico en proteínas y otras sustancias beneficiosas. El único inconveniente del caviar es su elevado precio.

Una excelente fuente de proteínas. Cada huevo contiene entre 12 y 13 g de proteína pura. Lo principal es no olvidar que las yemas contienen una gran cantidad de grasa y colesterol. Si solo necesitas la clara, sepárala de la yema y cocina huevos revueltos con claras o agrega clara líquida a las sopas.

Productos lácteos: requesón, crema agria, kéfir, queso.

Los líderes en contenido de proteínas entre los productos lácteos son el requesón y el requesón. Estos productos son fáciles de digerir y muy saludables. El requesón se puede comer sin restricciones, pero el queso suele contener mucha grasa y debe consumirse con moderación. En el caso del queso, se aplica la vieja regla: menos es más. Consuma queso de alta calidad y alto contenido de grasa en porciones pequeñas. El contenido de grasa del auténtico queso elaborado con leche natural no puede ser bajo debido a las peculiaridades de la elaboración de este antiguo manjar lácteo. Pero el queso puede volverse "bajo en calorías" debido al uso de leche en polvo y emulsionantes. Además del bajo precio, también hay un bajo contenido de nutrientes, incluidas las proteínas. ¡No escatimes en ti y tu familia!

La crema agria, el kéfir, el ayran, el matsoni, el suero de leche, el kaymak, el katyk, el tan y otros productos lácteos también contienen proteínas, pero en menores cantidades debido al gran volumen de líquido. El contenido de grasa del producto no afecta el contenido de proteínas, pero un contenido bajo de grasa a menudo indica el uso de leche en polvo, que contiene proteínas de baja calidad.

Legumbres: guisantes, judías, lentejas, garbanzos, judías mungo

La mayoría de los habitantes del mundo satisfacen sus necesidades proteicas con legumbres. Se trata de la mayor parte de Asia, India, el Cercano y Medio Oriente y los países africanos. Los frijoles, en toda su diversidad, sirven como base de la dieta de miles de millones de personas que practican el vegetarianismo, y este hecho simplemente no puede ignorarse.

La proteína de las legumbres es de menor calidad que la de los productos animales, pero si la dieta es lo suficientemente rica e incluye leche, cereales, frutas, verduras, hierbas y especias, entonces las legumbres son suficientes para una dieta completa. En Rusia siempre se cultivaron y prepararon guisantes, que eran una de las principales fuentes de proteínas junto con la leche, el requesón, el pescado y la avena.

Cualquier legumbre requiere reglas de preparación simples pero obligatorias:
. Asegúrate de remojar los frijoles en agua fría. Frijoles y garbanzos: de 8 a 12 horas, guisantes de 6 a 8 horas, lentejas y frijoles mungo, aproximadamente una hora, o no es necesario remojarlos en absoluto.
. Después de remojar, escurrir el agua restante y enjuagar los frijoles.
. Salar todos los frijoles al final de la cocción. Si las salas al principio de la cocción, quedarán duras.

Las legumbres combinan a la perfección con verduras y quedan muy bien en sopas, platos de carne y pescado. Los frijoles fríos con huevos revueltos, tocino y tostadas son un desayuno inglés clásico. En la India se cocina dal, una sopa de lentejas picante con ghee y muchas especias. En la India, dal se refiere a varias docenas de variedades de lentejas de diversos colores y propiedades. El dal se cocina durante una hora o más, las lentejas se hierven hasta obtener un puré, se le añaden zanahorias, cebollas, especias y tomates. Este es un plato abundante muy bonito, brillante y sabroso, rico en proteínas.

Te sorprenderás, pero el trigo sarraceno, la avena y la cebada también contienen proteínas. Al mismo tiempo, la calidad de la proteína es excelente, pero su contenido es menor que el de la carne, el pescado, la leche o los frijoles. Sin embargo, si comemos una buena ración de gachas de trigo sarraceno, obtenemos 25 gramos de proteína pura, y esto no es tan poco, digamos, en un vaso de kéfir solo hay 8-9 gramos de la misma proteína.

Además del trigo sarraceno, la avena y la quinua contienen muchas proteínas. Si te encantan los copos de avena, entonces presta atención a los tradicionales, que requieren de 15 a 20 minutos de cocción; estos copos tienen un impacto mínimo sobre el grano y un alto contenido de proteínas. Y si cocinas avena en leche, obtienes una doble ración de proteína. No olvide que la avena contiene muchos microelementos beneficiosos. La avena se considera uno de los desayunos tradicionales ingleses y si nos fijamos en cómo los británicos juega al fútbol, ​​entonces el amor por la avena ya no te parecerá extraño. Una poderosa afluencia de proteínas en el desayuno antes de un día físicamente ocupado le permite desarrollar masa muscular de manera efectiva o simplemente mantenerse en forma. Y si eliges entre un bollo dulce con mermelada y café, entonces la avena y un vaso de jugo de verduras te resultarán mucho más efectivas.

La proteína más interesante es la quinua, cereal sudamericano. 100 g de quinua contienen casi 15 g de proteína, lo que hace que la quinua se parezca más a la carne. Además de una gran cantidad de proteínas, la quinua contiene todos los aminoácidos esenciales que se encuentran en la carne y el pescado. Es el único producto no animal con proteínas completas, lo que convierte a la quinua en un producto proteico de origen vegetal único. La quinua se cocina de la misma manera que cualquier cereal. Añade un mínimo de sal al agua, porque... La quinua tiene un sabor un poco salado. La quinoa se puede comer como guarnición o en ensaladas calientes y guisos.

La proteína también se encuentra en la cebada perlada (cebada), el trigo, el centeno, el arroz y otros cereales en diferentes proporciones, pero en menores cantidades que en la carne, el pescado, los mariscos, la leche, el requesón, el queso y las legumbres. Desafortunadamente, la menor cantidad de proteínas se encuentra en las verduras y frutas.

Conceptos erróneos sobre las proteínas

Un ejemplo típico es la salchicha. Además de carne, las salchichas contienen grasa, leche, soja y agua. Para obtener 20 gramos de proteína pura, será necesario comer 200 gramos de salchicha ahumada o medio kilo de salchicha hervida, mientras que la cantidad de grasa será críticamente alta o incluso peligrosa para la salud de los vasos sanguíneos y del corazón. Lo mismo ocurre con los productos sustitutivos. Pueden ser bebidas lácteas, cuajadas, yogures dulces, mayonesas y salsas que no estén directamente relacionadas con los productos que imitan. En consecuencia, contienen muy poca o ninguna proteína.

La elección de productos proteicos es amplia y su variedad le permitirá no negarse una nutrición adecuada. Más fuentes de proteínas protegerán contra la falta de elementos importantes contenidos en diversos alimentos, ya sea carne, pescado, leche, cereales o frijoles. ¡Coma alimentos proteicos frescos de calidad y manténgase saludable!

Alexei Borodin