Είδη λίπους, θαλάσσια ψάρια, ζωικά και φυτικά. Τα λίπη είναι οι δύο όψεις του ίδιου νομίσματος

Τα τελευταία χρόνια, τα λιπαρά τρόφιμα δεν είναι δημοφιλή με πολλούς ανθρώπους που αναζητούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Εν τω μεταξύ, τα λίπη παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανθρώπινη ζωή - είναι οι κύριες πηγές ενέργειας. Ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, ένα άτομο χρειάζεται λίπη, επομένως είναι παράλογο να τα εγκαταλείψετε εντελώς.

Τι είδη λιπών υπάρχουν;

Όλα τα λίπη χωρίζονται συμβατικά σε τρεις ομάδες.

1. Κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Πρόκειται για ζωικά λίπη που εισέρχονται στον οργανισμό από προϊόντα κρέατος, βούτυρο, αυγά, λουκάνικα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Διαφέρουν από τα άλλα λίπη στο ότι παραμένουν στερεά ακόμη και σε θερμοκρασία δωματίου. Τα κορεσμένα λίπη χρειάζονται για ενέργεια και εμπλέκονται στη δομή των κυττάρων. Γι’ αυτό η περίσσεια τους οδηγεί στη συσσώρευση περιττών κιλών, καθώς και σε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στον οργανισμό, σε καρδιακές παθήσεις ακόμα και σε ορισμένους τύπους καρκίνου. Εάν ένα άτομο δεν καταναλώνει κορεσμένα λιπαρά οξέα, το σώμα μπορεί να τα συνθέσει από άλλα τρόφιμα. Ωστόσο, αυτό είναι επίσης επιπλέον δουλειά για τον οργανισμό, επομένως τέτοια λιπαρά χρειάζονται σε μικρές ποσότητες.

2. Ακόρεστα λιπαρά οξέα.
Αυτά τα λίπη βρίσκονται σε φυτικές τροφές - ηλιέλαιο, ελαιόλαδο, αραβοσιτέλαιο και άλλα. Δεν παγώνουν ούτε στο ψυγείο. Αυτά τα οξέα χωρίζονται σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα οξέα.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά δεν επηρεάζουν τη χοληστερόλη, είναι ωμέγα-9 οξέα. Βρίσκονται στο ελαιόλαδο και βοηθούν στη βελτίωση της κατάστασης των κυτταρικών μεμβρανών, στη σύνθεση πρωτεϊνών και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη. Τα πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν το λινελαϊκό ή Ωμέγα-6 και το άλφα-λινελαϊκό ή Ωμέγα-3. Αυτά τα λίπη δεν παράγονται από τον οργανισμό μας από μόνοι τους, επομένως πρέπει οπωσδήποτε να εισέλθουν στον οργανισμό με την τροφή. Τα ωμέγα-6 οξέα βρίσκονται στο ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο και οι άνθρωποι δεν αντιμετωπίζουν ανεπάρκειά τους. Τα ωμέγα-3 οξέα βρίσκονται στο καρυδέλαιο, στα έλαια λιναρόσπορου και κάνναβης και στα λιπαρά θαλασσινά ψάρια. Κατά κανόνα, δεν υπάρχουν αρκετά από αυτά τα λίπη στο σώμα και ο συνδυασμός Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 πρέπει να είναι 1:4. Στη συνέχεια προστατεύουν τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά από την παχυσαρκία, απομακρύνουν την κακή χοληστερόλη και αυξάνουν την ποσότητα των καλών λιπιδίων.

3. Τρανς λιπαρά.
Αυτό το είδος λίπους θεωρείται το πιο επιβλαβές· λαμβάνεται με θέρμανση φυτικού λίπους ή υπό πίεση υδρογόνου. Σκληραίνει πολύ καλά σε θερμοκρασία δωματίου και με την ενσωμάτωσή του στα προϊόντα αυξάνεται η διάρκεια ζωής τους. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν το χρειάζεται καθόλου, αλλά στα σύγχρονα προϊόντα η περιεκτικότητά του φτάνει το 40% της ενεργειακής τους αξίας. Αυτά τα λιπαρά περιλαμβάνουν διάφορες μαργαρίνες, καθώς και έτοιμα ντρέσινγκ για πιάτα και σαλάτες.

Για επαρκή διατροφή, το φαγητό μας θα πρέπει να περιέχει έως και 35% λιπαρά, και η ποσότητα των ακόρεστων λιπαρών οξέων θα πρέπει να κυριαρχεί. Επιπλέον, ο σωστός συνδυασμός Ωμέγα-6 και Ωμέγα-3 εγγυάται καλή υγεία. Και μια ανισορροπία μεταξύ τους μπορεί να οδηγήσει στα ακόλουθα προβλήματα υγείας:

χρόνια κόπωση; προδιάθεση για πεπτικό έλκος. ανάπτυξη υπέρτασης και αθηροσκλήρωσης. ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος · ανάπτυξη φλεγμονής των αρθρώσεων.

Όπως ήδη αναφέρθηκε, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν λίπη ζωικής προέλευσης.. Αυτά είναι τα λίπη γάλακτος, το λαρδί και άλλα λίπη - βόειο κρέας, χήνα, αρνί κ.λπ. Τα πιο κοινά λιπαρά γάλακτος περιλαμβάνουν το βούτυρο. Περιέχει πολλή χοληστερόλη και λόγω του γεγονότος ότι το λάδι απορροφάται σχεδόν πλήρως, λαμβάνουμε τακτικά αυτήν την επιβλαβή ουσία από το λάδι. Ωστόσο, το βούτυρο περιέχει πολλά χρήσιμα πράγματα: περιέχει βιταμίνες Α, Β, Ε. Επιπλέον, το βούτυρο ταξινομείται ως αντικαταθλιπτικό προϊόν, ιδιαίτερα χρήσιμο για τις γυναίκες. Έτσι, μια μικρή ποσότητα λίπους γάλακτος ως πρωινό σάντουιτς δεν θα είναι επιβλαβής. Άλλα ζωικά λίπη δεν έχουν πολλή χοληστερόλη, αλλά αφομοιώνονται πολύ χειρότερα από το φυτικό έλαιο. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωσή τους οδηγεί στη συσσώρευση τοξινών.

Τα λίπη με υψηλό σημείο τήξης είναι ιδιαίτερα ένοχα γι' αυτό. Έτσι, ένα ψητό κομμάτι χοιρινού ή λιπαρού βοείου κρέατος θα χρειαστεί πολύ χρόνο για να χωνευτεί στο στομάχι και θα απαιτήσει από το σώμα να ξοδέψει πολλή ενέργεια για να απομακρύνει τα απόβλητα μετά την επεξεργασία του. Επομένως, το κρέας πουλερικών και το λίπος πουλερικών είναι προτιμότερα από άλλα ζωικά προϊόντα.

Ο ρόλος των κορεσμένων λιπαρών οξέων είναι ότι συνθέτουν τη χοληστερόλη στο αίμα. Εάν υπάρχουν πολλά από αυτά τα οξέα, η χοληστερόλη συσσωρεύεται πρώτα στα αγγεία, καθιζόμενη στα τοιχώματα με τη μορφή λιπαρών πλακών, οι οποίες εμποδίζουν τη ροή του αίματος. Αυτό οδηγεί σε αθηροσκλήρωση, θρόμβωση και άλλες ασθένειες των αιμοφόρων αγγείων και του καρδιαγγειακού συστήματος. Ωστόσο, το σώμα δεν μπορεί να ζήσει καθόλου χωρίς χοληστερίνη, γιατί χρειάζεται για τα ίδια αγγεία, για την ελαστικότητά τους. Αυτή είναι ακριβώς η περίπτωση όταν δεν μπορείτε να έχετε πάρα πολλά, ούτε μπορείτε να έχετε πολύ λίγα. Και αν τα αγγεία έχουν ήδη καταστραφεί από την αθηροσκλήρωση, τότε θα πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τα ζωικά λίπη μέχρι να διαλυθεί και να εξαλειφθεί η κακή χοληστερόλη.

Ας πούμε ότι δεν θα καταναλώνουμε κορεσμένα λιπαρά οξέα σε μορφή βουτύρου ή λαρδί και θα εγκαταλείψουμε το βοδινό και τη χήνα. Μπορούμε να είμαστε ήρεμοι για τη σιλουέτα και τα αιμοφόρα αγγεία μας; Ας μάθουμε ποια προϊόντα μπορείτε να βρείτε λίπη ζωικής προέλευσης, επειδή τα λίπη σε πολλά γνωστά πιάτα μπορεί να είναι απλά αόρατα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι εκεί.

Ας πάρουμε ένα κομμάτι απολύτως άπαχο χοιρινό μπέικον - δεν φαίνεται ούτε μια κουκκίδα λίπους. Περιέχει όμως έως και 35% κορεσμένα λιπαρά. Η ίδια ποσότητα λιπαρών οξέων θα είναι στα άπαχα λουκάνικα ή στο βραστό λουκάνικο. Οποιαδήποτε αλλαντικά, πολλά είδη λουκάνικων, πατέ και καπνιστά κρέατα είναι επίσης επιρρεπή στην παρουσία λιπών. Πρόκειται για πολύπλοκα μείγματα πολλαπλών συστατικών που περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά οξέα. Επομένως, για την «ασφάλειά σας με τη χοληστερόλη», είναι καλύτερο να φάτε ένα κομμάτι άπαχο κρέας με λεμόνι παρά μια μερίδα λουκάνικο χαμηλών λιπαρών.

Έτσι, υπογράφηκε η ετυμηγορία για τα κορεσμένα λιπαρά οξέα: θα τρώμε, αλλά όχι πολύ, για να μην υπερφορτώνουμε το σώμα και συσσωρεύουμε τοξίνες. Και θα τρώμε με χόρτα, λαχανικά, βότανα και καρυκεύματα που θα βοηθήσουν στη γρήγορη πέψη και στην απομάκρυνση των μεταβολικών προϊόντων από το σώμα.

Επιστρέψτε στην αρχή της ενότητας Υγιές σώμα
Επιστρέψτε στην αρχή της ενότητας Ομορφιά και Υγεία

Λίπη στα τρόφιμα. Χρήσιμο και επιβλαβές. Υπολογισμός ημερήσιων αναγκών.

Τα λίπη αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής διατροφής για κάθε άτομο, όπως οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες· όλοι οι μύθοι ότι τα λίπη πρέπει να αποκλείονται εντελώς από την καθημερινή διατροφή στερούνται κοινής λογικής, γιατί. Ο ρόλος των λιπών για τη λειτουργία του οργανισμού είναι πολύ μεγάλος. Το μόνο ερώτημα είναι ποια λιπαρά και σε ποιες ποσότητες πρέπει να καταναλώνει ο καθένας μας.

Λίπη- Πρόκειται για ενώσεις που αποτελούνται από λιπαρά οξέα και γλυκερίνη. Τα λίπη αποτελούνται από τα ίδια άτομα με τους υδατάνθρακες - υδρογόνο, οξυγόνο και άνθρακας, αλλά συνδέονται με διαφορετικό τρόπο (τα υγρά λίπη φυτικής προέλευσης ονομάζονται έλαια, όπως και το βούτυρο).

Τα διαιτητικά λίπη είναι κατά κύριο λόγο πηγή για την αναπλήρωση του ενεργειακού κόστους. Η οξείδωση 1 g λίπους απελευθερώνει 9 kcal ενέργειας, που είναι υπερδιπλάσια από την οξείδωση της ίδιας ποσότητας υδατανθράκων ή πρωτεϊνών. Τα λίπη συμμετέχουν στο σχηματισμό των κυτταρικών μεμβρανών, του συνδετικού ιστού, των φωσφολιπιδίων, των λιποπρωτεϊνών και επίσης εμπλέκονται στο σχηματισμό και τη λειτουργία των προορμονών προσταγλανδινών ( προσταγλανδίνεςΠρόκειται για ουσίες που μοιάζουν με ορμόνες μικρής διάρκειας, δρουν στους περιβάλλοντες ιστούς και προκαλούν συστολή των λείων μυών). Η έλλειψη βασικών λιπών προκαλεί ορμονικές ανισορροπίες, οι οποίες επηρεάζουν αρνητικά τα αποτελέσματα της προπόνησης.
Οι κύριες λειτουργίες των λιπών και η δομή σε βιοχημικό επίπεδο μπορούν να μάθουν από αυτό το άρθρο.

Τύποι λίπους.

Σήμερα, η διαιτολογία και το bodybuilding χωρίζουν τα λίπη σε δύο βασικούς τύπους:

- επιβλαβές για τον οργανισμό (κορεσμένα, χοληστερόλη) - ευεργετικά για τον οργανισμό (ακόρεστα, ιδιαίτερα ωμέγα-3)

Ο παραπάνω πίνακας δείχνει ξεκάθαρα την ταξινόμηση των κύριων τύπων λιπών· ας το δούμε λεπτομερέστερα.

Επιβλαβή λίπη (αυτά που πρέπει να αποκλείονται από τα τρόφιμα).​

Τα κακά λιπαρά περιλαμβάνουν:
- Κορεσμένα λιπαρά

- τρανς λιπαρά (επεξεργασμένα ακόρεστα λίπη σε τεχνητά κορεσμένα λίπη)- χοληστερόλη

Η περίσσεια αυτών των λιπαρών από τα τρόφιμα μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά, καρδιακά επεισόδια, καθώς και αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, τα οποία με τη σειρά τους οδηγούν σε απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων. Υψηλά επίπεδα αυτών των λιπαρών υπάρχουν σε τρόφιμα όπως το κρέας, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το τυρί, το γάλα και το παγωτό, το δέρμα του κοτόπουλου και ο κρόκος του αυγού, καθώς και σε πλούσια τρόφιμα.

Κορεσμένα λιπαρά.

Τα κορεσμένα λιπαρά είναι απλά στη δομή και τα πιο επιβλαβή για την υγεία. Για να καταλάβετε τι είναι, φανταστείτε μια μπάλα σε ένα κορδόνι· το κορεσμένο λίπος μοιάζει με ένα μπερδεμένο νήμα δεμένο σε πολλούς κόμπους. Το ακόρεστο λίπος είναι σαν ένα νήμα με πολλούς κόμπους, ενώ το πολυακόρεστο λίπος είναι σαν ένα τακτοποιημένο νήμα χωρίς κόμπους. Όσο μεγαλύτερος είναι ο κορεσμός του λίπους, τόσο πιο πιθανό είναι να παραμείνει στο σώμα και να φράξει τις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων γιατί. ένα μπερδεμένο νήμα έχει μια τάξη μεγέθους μεγαλύτερη πιθανότητα να κολλήσει κάπου στο κυκλοφορικό σύστημα. Μια άλλη σημαντική διαφορά μεταξύ των κορεσμένων και των ακόρεστων λιπαρών είναι ότι παραμένουν στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.

Τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά:

— Μαργαρίνη- Ζωικά λίπη, όπως βούτυρο, τυρί, λίπος οργάνων, λίπος στα νεφρά και λευκό λίπος στο κρέας (συμπεριλαμβανομένων των δερμάτων κοτόπουλου)

— Τροπικά φυτικά λίπη — φοινικέλαιο και λάδι καρύδας— Λιπαρά προϊόντα κρέατος (μοσχάρι, αρνί, χοιρινό)

- Γρήγορο φαγητό- Ζαχαροπλαστική

— Σοκολάτα— Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, κρέμα κ.λπ.)

Το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι υγιεινά, αλλά πάντα επιλέγετε αυτά που περιέχουν τη λιγότερη ποσότητα λίπους, περιορίζοντας έτσι την πρόσληψη ανθυγιεινών λιπαρών στο ελάχιστο.

Τα τρανς λιπαρά παράγονται τεχνητά μετατρέποντας τα ακόρεστα λίπη σε κορεσμένα λίπη χρησιμοποιώντας θερμότητα και υδρογόνωση (προσθήκη ατόμων υδρογόνου). Η υδρογόνωση μετατρέπει τα υγρά φυτικά έλαια σε στερεά έλαια όπως η μαργαρίνη ή το λίπος.

Στη βιομηχανία τροφίμων, τα τρανς λιπαρά χρησιμοποιούνται για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής των προϊόντων.

Η χοληστερόλη είναι ένα λίπος (ένα κηρώδες, ανοιχτόχρωμο στερεό) που παράγεται κυρίως στο συκώτι και είναι το κλειδί για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος. Το σώμα χρειάζεται χοληστερόλη σε μικρές ποσότητες, καθώς παράγει τις πιο σημαντικές ορμόνες - τεστοστερόνη, οιστρογόνα και χολικά οξέα. Ωστόσο, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης μπορούν να προκαλέσουν:

- αθηροσκλήρωση - στένωση του αυλού των αρτηριών ή απόφραξη των αρτηριών.

- υψηλότερος κίνδυνος στεφανιαίας νόσου - βλάβη στις αρτηρίες που παρέχουν αίμα και οξυγόνο στην καρδιά.

- έμφραγμα του μυοκαρδίου - συμβαίνει όταν εμποδίζεται η πρόσβαση αίματος και οξυγόνου στον καρδιακό μυ, συνήθως από θρόμβο (θρόμβο) στη στεφανιαία αρτηρία. Αυτό οδηγεί στο θάνατο του καρδιακού μυός.

- Στηθάγχη - πόνος ή δυσφορία στο στήθος που εμφανίζεται όταν ο καρδιακός μυς δεν λαμβάνει αρκετό αίμα.

- άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις - ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

- εγκεφαλικό και μίνι εγκεφαλικό - συμβαίνει όταν ένας θρόμβος αίματος φράζει μια αρτηρία ή φλέβα, διακόπτοντας τη ροή του αίματος στην περιοχή του εγκεφάλου. Μπορεί επίσης να συμβεί όταν τα αιμοφόρα αγγεία σπάσουν. Ως αποτέλεσμα, τα εγκεφαλικά κύτταρα αρχίζουν να πεθαίνουν.

Η αυξημένη ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα είναι επομένως σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων. Αλλά σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί να ελεγχθεί με άσκηση και υγιεινή διατροφή.

Υπάρχουν δύο είδη χοληστερόλης, αυτή που κυκλοφορεί στην κυκλοφορία του αίματος και αυτή που βρίσκεται στα τρόφιμα. Όταν τα τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη εισέρχονται στο σώμα σας, διασπώνται σε μικρότερα συστατικά που θα χρησιμοποιηθούν για να σχηματίσουν λίπη, πρωτεΐνες και άλλες ουσίες απαραίτητες για το σώμα. Η χοληστερόλη που καταναλώνεται στα τρόφιμα δεν γίνεται ο ίδιος τύπος που βρίσκεται στο αίμα. Ενώ είναι σημαντικό να μειώσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, είναι ακόμη πιο σημαντικό να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, από τα οποία το συκώτι σας παράγει τη χοληστερόλη του αίματος. Όσο περισσότερο κορεσμένο λίπος καταναλώνετε, τόσο περισσότερη χοληστερόλη δημιουργεί το συκώτι σας.

Υγιή λιπαρά (αυτά που πρέπει να τρώτε).​

Οι κύριοι εκπρόσωποι των υγιεινών λιπαρών είναι τα ακόρεστα λίπη, τα οποία χωρίζονται σε δύο βασικούς τύπους: - μονοακόρεστα (ωμέγα-9) - πολυακόρεστα (ωμέγα-3 και ωμέγα-6) Τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά είναι συνήθως σε υγρή κατάσταση σε θερμοκρασία δωματίου. Τα φυτικά λίπη και η μαργαρίνη, τα οποία είναι πολυακόρεστα, παρουσιάζονται σε στερεή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου, επειδή Η χημική τους σύσταση έχει αλλάξει για να τα σκληρύνει (τρανς λιπαρά), η βλάβη από αυτά είναι μεγαλύτερη από τα κορεσμένα λιπαρά, επομένως πρέπει να αποφεύγονται από την κατανάλωση.

Ωμέγα 3– πολυακόρεστα λίπη, τα οποία δεν αναπαράγονται στον οργανισμό μας ανεξάρτητα, αλλά παίζουν ζωτικό ρόλο. Τα ωμέγα-3, μπαίνοντας στο σώμα μας, εισάγονται στα κύτταρα, επηρεάζοντας τη δομή και τη δραστηριότητά τους. Εξ ου και η ποικιλία των ευεργετικών τους ιδιοτήτων: βελτιώνουν τη λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου, των ματιών και των αρθρώσεων και μειώνουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης. Αυτά τα λίπη μπορούν να έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και είναι εξαιρετικά αντιοξειδωτικά, που σημαίνει ότι βοηθούν στην απομάκρυνση των επιβλαβών ουσιών και των ελεύθερων ριζών από το σώμα.

Οι κύριες λειτουργίες των ωμέγα-3 λιπαρών:

- επιτάχυνση του μεταβολισμού (μεταβολισμός)— αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη (επιβραδύνοντας την κίνηση των περιεχομένων της τροφής μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, οι υδατάνθρακες απορροφώνται πιο αργά χωρίς να δημιουργούνται απότομες κορυφές στην ινσουλίνη, οι οποίες μειώνουν την ευαισθησία των υποδοχέων ινσουλίνης)

- ενίσχυση των υγρών ιδιοτήτων του αίματος (με τη μείωση του ιξώδους, που οδηγεί σε χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, θρόμβων αίματος, εγκεφαλικών και καρδιακών προσβολών)

— ανεβάζει τον συνολικό τόνο και αυξάνει την αντοχή

- προωθεί την απώλεια βάρους μειώνοντας την όρεξη — είναι φυσικά βιολογικά ενεργά αντιφλεγμονώδη συστατικά του αίματος - πρόδρομοι των προσταγλανδινών. (Οι προσταγλανδίνες μειώνουν τον πόνο και τη φλεγμονή που συνοδεύουν πάντα την έντονη άσκηση. Έτσι, η διάσπαση του μυϊκού ιστού μετά την άσκηση μειώνεται και ο χρόνος αποκατάστασης μειώνεται.)

- βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και βελτίωση της διάθεσης. Η ύλη του εγκεφάλου αποτελείται από 60% λίπος και χρειάζεται κυρίως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για να λειτουργήσει σωστά.

- κάνει το δέρμα απαλό και βελούδινο.

- μια υγιεινή πηγή ενέργειας που δεν ενέχει τον κίνδυνο αύξησης της λιπώδους μάζας.

- ενισχύουν την παραγωγή ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της πιο σημαντικής τεστοστερόνης στο bodybuilding.

Τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά είναι επίσης απαραίτητα στις ακόλουθες περιπτώσεις: λειτουργικές διαταραχές του κεντρικού νευρικού συστήματος, που συνοδεύονται από μείωση του επιπέδου της ψυχικής ενέργειας και των πνευματικών λειτουργιών, καταστάσεις χρόνιας κόπωσης, αποκατάσταση μετά από οξέα εγκεφαλοαγγειακά ατυχήματα. αποκατάσταση μετά από καρδιακή προσβολή, αγγειοπάθεια. οστεομυελίτιδα, κατάγματα οστών, τροφικά έλκη. αυτοάνοσο νόσημα; σπειραματονεφρίτιδα; εγκυμοσύνη; δερματικές παθήσεις, καλλυντικά προγράμματα, πρόληψη καρκίνου κ.λπ.

Ωμέγα-3 στα τρόφιμα:

- Ψάρι.Μπορεί να μπει στην πρώτη θέση. Ωστόσο, όχι μόνο ψάρια, αλλά λιπαρά ή ημίπαχα ψάρια (σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλες, σκουμπρί κ.λπ.). Είναι ιχθυέλαιο που περιέχει μεγάλες ποσότητες Ωμέγα-3. Οι γιατροί πιστεύουν ότι με την κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, μειώνεις σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Το φρέσκο ​​ψάρι είναι προτιμότερο, καθώς μερικά από τα ευεργετικά οξέα χάνονται όταν αλατίζονται και καπνίζονται, αλλά τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι άλλο θέμα. Εάν το ψάρι διατηρείται σε φυτικό έλαιο, τότε αυτό αποτελεί εγγύηση ότι τα ωφέλιμα λιπαρά οξέα είναι εντελώς άθικτα (όταν κονσερβοποιηθεί στον δικό του χυμό, χάνονται μερικά ωμέγα-3 λιπαρά). Τρώγοντας ένα βάζο σαρδέλες σε κονσέρβα σε ελαιόλαδο για δύο ημέρες, θα αναπληρώσετε τον οργανισμό σας με την απαραίτητη ποσότητα Ωμέγα-3. - Σπόροι λιναριού.Σήμερα το λάδι λιναρόσπορου πωλείται στα καταστήματα, απλά προσθέστε το σε σαλάτες. Μια άλλη επιλογή είναι να αλέσετε τον λιναρόσπορο σε ένα μύλο καφέ και να τον προσθέσετε στο φαγητό ως καρύκευμα ή μπαχαρικό. Η θετική πλευρά αυτής της μεθόδου είναι ότι ο αλεσμένος σπόρος δεν περιέχει μόνο Ωμέγα-3, αλλά και φυτικές ίνες. Δόση για 1 ημέρα – 1 κουτ. αλεσμένος σπόρος. - Καρύδια.Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι η τακτική κατανάλωση καρυδιών βελτιώνει την πνευματική απόδοση; Και όλα αυτά επειδή το λάδι καρυδιάς περιέχει Ωμέγα-3. Έτσι, τρώγοντας 5-10 ξηρούς καρπούς την ημέρα, παρέχετε στον εαυτό σας Ωμέγα-3 για την ημέρα. - Σησαμέλαιο.Δώστε προτίμηση σε αυτό όταν ντύνετε σαλάτες: περιέχει όχι μόνο Ωμέγα-3, αλλά και φυτικό οξύ (ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό). - Κραμβέλαιο.Επίσης εξαιρετική επιλογή για ντρέσινγκ σαλάτας, προμηθευτής Ωμέγα-3 στον οργανισμό μας. Τα ωμέγα-3 βρίσκονται στο σπανάκι, το κουνουπίδι και το λάδι canola, το πεπόνι, τα φασόλια, το bok choy και το μπρόκολο.

Ημερήσια αξία ωμέγα-3: — για τη βελτίωση της υγείας και την ομαλοποίηση των επιπέδων χοληστερόλης, αρκεί να λαμβάνετε 1-1,5 g ωμέγα-3 την ημέρα

- όταν κάνετε bodybuilding, απαιτούνται δόσεις 2-3 g ημερησίως για την αύξηση της μυϊκής μάζας.— όταν χάνετε βάρος, πάρτε 3-4 g ωμέγα-3

Μόνο τα ωμέγα-6 λιπαρά μπορούν να μετατραπούν σε γάμμα-λινολενικόοξύ και παρέχουν προστασία από πολλές δυσάρεστες ασθένειες. Γάμμα-λινολενικόΤο οξύ είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό χωρίς το οποίο το σώμα δεν μπορεί να παράγει προσταγλανδίνη Ε1(Η προσταγλανδίνη Ε1 είναι ένα από τα σημαντικότερα μέσα προστασίας του σώματος από την πρόωρη γήρανση, τις καρδιακές παθήσεις, τις διάφορες μορφές αλλεργιών, τον καρκίνο και πολλούς, πολλούς άλλους).

Ευεργετικές ιδιότητες των ωμέγα-6:

- μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. — μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία είναι μεγάλη βοήθεια για την αρθρίτιδα.

— Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι αποτελεσματικά στο 40% των περιπτώσεων στη θεραπεία της πολλαπλής σκλήρυνσης (έχει σημειωθεί ότι παρατηρείται μέγιστη αποτελεσματικότητα με την ταυτόχρονη πρόσληψη ωμέγα-6 και πετρέλαιο λιναρόσπορο (ωμέγα-3).- ανακουφίζει από τις δυσάρεστες συνέπειες του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. (σημείωση για τα κορίτσια)

- σταματήσει την προοδευτική καταστροφή των νευρικών ινών στο διαβήτη.- Το γάμμα-λινολενικό οξύ είναι ένα απαραίτητο φάρμακο για απαλότητα και ελαστικότητα του δέρματος, το οποίο εξαλείφει επίσης τα εύθραυστα, ξεφλουδισμένα νύχια.

Με την ανεπάρκεια και την ανεπάρκεια του ωμέγα-6, ένα άτομο αισθάνεται σταθερή κόπωση και κατάθλιψη, η μνήμη του επιδεινώνεται, η αύξηση της αρτηριακής πίεσης και η παχυσαρκία αναπτύσσεται. έχουν συχνά κρυολογήματα? το δέρμα στεγνώνει, εμφανίζονται δερματικές ασθένειες. τα μαλλιά και τα νύχια αρρωσταίνουν και μαραίνονται.

— Σογιέλαιο, ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, σογιέλαιο, καρυδέλαιο.-Ηλίανθος, σουσάμι, παπαρούνα, κολοκυθόσποροι, καθώς και καρύδια.

-Φυτρωμένο σιτάρι.

Ισορροπία μεταξύ Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6

Όταν υπάρχει έλλειψη ή ανεπάρκεια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα συμπεριφέρονται με τον ακριβώς αντίθετο τρόπο. Σε τέτοιες περιπτώσεις, αρχίζουν να προκαλούν την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, εγκεφαλικών επεισοδίων και καρδιακών προσβολών. αύξηση των συμπτωμάτων της υπέρτασης? προάγει τις φλεγμονώδεις διεργασίες στα εσωτερικά όργανα και τις αρθρώσεις. διεγείρουν αλλεργικές αντιδράσεις. επιταχύνουν τη γήρανση του δέρματος, προκαλούν δερματίτιδα και ακμή. επιτάχυνση της ανάπτυξης άσθματος σε παιδιά και ενήλικες. δημιουργία ευνοϊκών συνθηκών για την ανάπτυξη οστεοπόρωσης. σε εγκύους προκαλούν όψιμη τοξίκωση και πρόωρο τοκετό. Γενικά, δρουν ακριβώς αντίθετα από όλες τις θετικές τους ιδιότητες. Επομένως, η ισορροπία αυτών των λιπών με την τροφή που εισέρχεται στον οργανισμό μας είναι σημαντική.

Είναι απαραίτητο να αυξηθεί η κατανάλωση προϊόντων με Ωμέγα-3, και να μειωθεί η ποσότητα των προϊόντων με Ωμέγα-6 στη διατροφή. Τρώτε περισσότερες σαλάτες λαχανικών, λιπαρά ψάρια ή τουλάχιστον ξηρούς καρπούς, σπόρους λιναριού, αυγά και όταν μαγειρεύετε, χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερο λάδι - προσπαθήστε να ψήσετε και να μαγειρέψετε πιάτα ή να τα μαγειρέψετε στον ατμό. Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 πρέπει να καταναλώνονται σε ορισμένες αναλογίες. Οι συνιστώμενες αναλογίες κυμαίνονται από 1:1 έως 4:1 Ωμέγα-6:Ωμέγα-3. Όπως υπολογίστηκε, αυτές είναι οι αναλογίες που είναι εξελικτικά πιο επαρκείς.

Ωμέγα-9 (ελαϊκό οξύ)

Λίπη Ωμέγα-9γνωστό σε όλους - ονομάζονται επίσης ελαϊκό οξύ - αυτό είναι ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ, το οποίο είναι άφθονο στο ελαιόλαδο, το πιο δημοφιλές και υγιεινό - οι διατροφολόγοι το θεωρούν πρωταθλητή μεταξύ των φυτικών ελαίων. Είναι το ελαϊκό οξύ που αποτελεί μέρος των λιπιδίων - λιπών και ουσιών που μοιάζουν με λίπος, που είναι το πιο σημαντικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και εξασφαλίζουν την κανονική πορεία πολλών ζωτικών διεργασιών στο σώμα μας. Εάν για κάποιο λόγο δεν υπάρχει αρκετό ελαϊκό οξύ, το σώμα το αντικαθιστά με άλλα λιπαρά οξέα και τότε η διαπερατότητα των κυτταρικών μεμβρανών αρχίζει να αλλάζει δραματικά, πράγμα που σημαίνει ότι ο μεταβολισμός διαταράσσεται.

Οι ευεργετικές ιδιότητες των ωμέγα-9 είναι παρόμοιες με τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6:

- μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη και υπέρτασης (βοηθά στην εξάλειψη της κυτταρικής αντίστασης στη διαπερατότητα της ινσουλίνης)

– προστατεύει τις γυναίκες από τον καρκίνο του μαστού (μπλοκάροντας την εμφάνιση κακοήθων όγκων)- μείωση του επιπέδου της κακής χοληστερόλης και αύξηση της καλής χοληστερόλης

- έχουν ανοσοδιεγερτικό αποτέλεσμα. προάγουν την παραγωγή προσταγλανδινών - ουσιών που εμπλέκονται σε πολλές σημαντικές διεργασίες - ιδίως, ρυθμίζοντας τη λειτουργία των λείων μυών- μειώνουν την υψηλή αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο έξαρσης των καρδιαγγειακών παθήσεων

– βελτίωση της διαδικασίας πέψης και πρόληψη της δυσκοιλιότητας– προστατέψτε μας από το κρυολόγημα και προστατέψτε μας από ιογενείς λοιμώξεις

- βελτιώνει τη μνήμη, βοηθά στην αποφυγή της κατάθλιψης

- τροφοδοτεί το σώμα με ενέργεια

- υποστηρίζει υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια

Πολλοί άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων διατροφολόγων, δεν θεωρούν ότι τα προϊόντα με ωμέγα-9 είναι τόσο υγιή και απαραίτητα όσο τα προϊόντα πλούσια σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6: Υπάρχει ακόμη και η άποψη ότι τα ωμέγα-9 είναι δευτερεύοντα λίπη.

Ωστόσο, έχουν ένα σημαντικό χαρακτηριστικό: εκτός από το γεγονός ότι το ωμέγα -9 μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα στο σύνολό του και αυξάνει την ποσότητα της "καλής" χοληστερόλης, έχουν υψηλή χημική σταθερότητα - δεν οξειδώνουν κατά τη διάρκεια της αποθήκευσης και Η θέρμανση, ενώ τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6, για όλη τη χρησιμότητά του και την αναντικατάστατη, είναι εύκολα οξειδωμένη και έχει το αντίθετο αποτέλεσμα στις θετικές του ιδιότητες. Μια άλλη σημαντική διαφορά μεταξύ ωμέγα-9 και ωμέγα-3,6 είναι ότι το σώμα μας είναι ικανό να παράγει το ίδιο το ωμέγα-9 και οι εμπειρογνώμονες δεν τις ταξινομούν ως βασικές ουσίες, αλλά αυτό απαιτεί βέλτιστες συνθήκες και φυσιολογικό μεταβολισμό.

Βασικοί κανόνες για την επιλογή τροφών που περιέχουν λίπος:

— Οι κύριες πηγές κακών κορεσμένων λιπαρών είναι το κρέας και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος όπως κότσο, κόντρα φιλέτο και πλευρό. Τρώτε μερίδες όχι μεγαλύτερες από το μέγεθος της παλάμης σας. Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το ψάρι είναι πάντα πιο άπαχα κρέατα.

- Όταν μαγειρεύετε και τρώτε κρέας, φροντίστε να αφαιρέσετε όλο το ορατό λίπος και το δέρμα. Για να αποτρέψετε την είσοδο κακών λιπαρών στο κρέας κατά το ψήσιμο, το ψήσιμο, το ψήσιμο στη σχάρα, τον ατμό ή το φούρνο μικροκυμάτων, χρησιμοποιήστε ειδικές σχάρες.

- αν θέλετε να φάτε κρέας για μεσημεριανό, αντί για λιπαρό καπνιστό λουκάνικο ή σαλάμι, προτιμήστε άπαχο στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας.— η παρουσία γαλακτοκομικών προϊόντων στη διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου του βάρους. Επιλέξτε τροφές με χαμηλά λιπαρά και τρώτε δύο έως τρία γεύματα με βάση τα γαλακτοκομικά καθημερινά.

— Η χοληστερόλη υπάρχει μόνο σε προϊόντα ζωικής προέλευσης και ο κρόκος του αυγού είναι συμπυκνωμένη πηγή της. Αντικαταστήστε τον κρόκο ενός αυγού με το ασπράδι των δύο ή χρησιμοποιήστε ένα υποκατάστατο αυγού σε σκόνη. Περιορίστε την πρόσληψη αυγού σε έναν κρόκο την ημέρα.

- Τα επεξεργασμένα και παρασκευασμένα τρόφιμα, ειδικά τα σνακ (τσιπς, κράκερ κ.λπ.), μπορεί να είναι μια συμπυκνωμένη πηγή κακού λίπους.

- διαβάστε τις ετικέτες και μην παραλείψετε τη λέξη "υδρογονωμένο" - η μόνη κακή λέξη, ειδικά για μεγαλύτερα παιδιά και ενήλικες. Τα υδρογονωμένα λίπη λαμβάνονται με τεχνητή επεξεργασία φυτικών ελαίων για να γίνουν παρόμοια με τα κορεσμένα λίπη. Τα τεχνητά λίπη που χρησιμοποιούνται σε ορισμένα συσκευασμένα τρόφιμα και στη βιομηχανία γρήγορου φαγητού για να προσδώσουν μια λιπαρή, λιπαρή γεύση, αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Αυτά τα επικίνδυνα λιπαρά βρίσκονται συχνά σε μη γαλακτοκομικές κρέμες και σοκολάτα.

Υπολογισμός απαιτήσεων σε λίπος

Εάν είστε αθλητής, bodybuilder ή αθλητής δύναμης που προσπαθεί να διατηρήσει μια αδύνατη σιλουέτα, θα πρέπει να παρακολουθείτε τη συνολική πρόσληψη λίπους (για να γνωρίζετε τις συνολικές θερμίδες που καίτε). Προσπαθήστε να τηρείτε 25-30% λιπαρές θερμίδες την ημέρα. Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει: 5% κορεσμένα λιπαρά, 10-15% μονοακόρεστα λιπαρά και 7-10% πολυακόρεστα λιπαρά.

Ένας τρόπος για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε λίπος είναι να μετράτε σε γραμμάρια κάθε μέρα. Μπορείτε να υπολογίσετε τις ατομικές ημερήσιες ανάγκες σας σε λίπος χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο: Όταν ακολουθείτε ένα ειδικό πρόγραμμα διατροφής για αθλητές δύναμης, προσδιορίστε πρώτα τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Οι υπόλοιπες θερμίδες είναι «λιπαρές» θερμίδες, οι περισσότερες από τις οποίες θα πρέπει να έχουν τη μορφή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Θυμηθείτε να προσέχετε το ποσοστό λίπους σε μία μερίδα του προϊόντος που αναγράφεται στην ετικέτα του. Η ποσότητα του λίπους σε γραμμάρια είναι διαθέσιμη σε οποιαδήποτε διατροφική ετικέτα.

Η μόδα για έναν υγιεινό τρόπο ζωής έχει φέρει μαζί της πολλούς μύθους σχετικά με τη σωστή διατροφή, και πρώτα απ 'όλα, για τα λίπη, τα οποία οι δημοφιλείς φήμες έχουν βαφτίσει τους κύριους ένοχους της παχυσαρκίας. Ακόμη και σήμερα, σε πολλούς φαίνεται αρκετά λογικό τα λίπη που καταναλώνονται στα τρόφιμα να μετατρέπονται σε λιπώδη ιστό, ο οποίος εναποτίθεται στην κοιλιά και τους μηρούς. Επιπλέον, τα λίπη είναι πηγές χοληστερόλης και ως εκ τούτου, με το ελαφρύ χέρι των απλών ανθρώπων, ονομάστηκαν οι κύριοι εχθροί της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Στην πραγματικότητα, όλες αυτές οι κατηγορίες είναι αβάσιμες και σε αυτό το άρθρο θα το αποδείξουμε!

Η επιστήμη γνωρίζει για 4 είδη λιπών, και μεταξύ αυτών υπάρχουν πράγματι εκείνα που πρέπει να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή, καθώς και εκείνα χωρίς τα οποία είναι αδύνατη μια πλήρης ζωή. Ας δούμε τέσσερις τύπους λιπών σε αυτό το άρθρο.

Οφέλη και βλάβες
Οι εκπρόσωποι αυτής της ομάδας περιλαμβάνουν ελαϊκό και παλαμικό οξύ. Τέτοια λίπη θεωρούνται ένα από τα πιο ωφέλιμα για τον οργανισμό και δεν είναι τυχαίο που η ιατρική τα κατατάσσει ως καρδιοπροστατευτικά. Το γεγονός είναι ότι τα μονοακόρεστα λίπη μειώνουν το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση των αγγειακών τοιχωμάτων και είναι η πρόληψη μιας τόσο επικίνδυνης ασθένειας όπως η αθηροσκλήρωση, που οδηγεί σε καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά. Αυτά τα λίπη εμποδίζουν την οξείδωση της χοληστερόλης, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, επειδή η οξειδωμένη χοληστερόλη συγκολλάται πιο ενεργά σε θρόμβους και προσκολλάται πιο εύκολα στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.

Έρευνες επιστημόνων δείχνουν ότι το ελαϊκό οξύ, το οποίο περιέχεται στο ελαιόλαδο, όχι μόνο εμποδίζει το σχηματισμό λιπώδους ιστού, αλλά προάγει και την «καύση» του λίπους. Το σώμα χρησιμοποιεί τέτοια λίπη ως «καύσιμα»· δεν αποθηκεύονται ως αποθέματα, αλλά «καίγονται» αμέσως μετά το φαγητό, μετατρέπονται σε ενέργεια. Από αυτή την άποψη, η τακτική κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών προάγει την απώλεια βάρους. Αυτό αποδεικνύεται επίσης από μελέτες σύμφωνα με τις οποίες 850 από τους 1000 συμμετέχοντες στο πείραμα που στράφηκαν σε δίαιτα με μονοακόρεστα λίπη έχασαν σημαντικό βάρος σε διάστημα τριών μηνών χωρίς να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων.

Πόσο να χρησιμοποιήσετε
Οι διατροφολόγοι σε όλο τον κόσμο συμβουλεύουν την αντικατάσταση των ανθυγιεινών λιπαρών (ιδιαίτερα των τρανς λιπαρών) με υγιή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Η μόνη προϋπόθεση υπό την οποία μπορούν να βλάψουν τον οργανισμό είναι η υπερβολική κατανάλωσή τους. Για να το αποτρέψετε αυτό, προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτά τα λίπη στο 15% περίπου της θερμιδικής σας πρόσληψης. Από αυτή την άποψη, παραλείψτε το ντρέσινγκ μαγιονέζας για σαλάτα λαχανικών και αντικαταστήστε το με ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης. Αυτό όχι μόνο θα προστατεύσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα, αλλά θα φέρει επίσης μεγάλα οφέλη στον οργανισμό, επειδή πολλά φυτοθρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα λαχανικά απορροφώνται μόνο μαζί με τα λίπη.

Οφέλη και βλάβες
Αυτά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα οξέα: άλφα-λινελαϊκό, εικοσιδυαεξανοϊκό και εικοσαπεντανοϊκό - Ωμέγα-3, καθώς και λινολεϊκό και αραχιδονικό - Ωμέγα-6. Αυτά είναι ένα άλλο υγιεινό λίπος για τον οργανισμό μας, που αναφέρονται όλο και περισσότερο στο πλαίσιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Ωστόσο, σε αντίθεση με τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, δεν είναι όλα τόσο απλά με τα πολυακόρεστα οξέα. Το γεγονός είναι ότι τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 θα αποφέρουν οφέλη μόνο εάν εισέλθουν στο σώμα σε αναλογία 1:4. Η διατήρηση μιας τέτοιας ισορροπίας ωφελεί πραγματικά την υγεία, γιατί σε αυτή την περίπτωση επιταχύνεται η διαδικασία «καύσης» λιπών και αποτρέπεται η εναπόθεση πλακών χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Επιπλέον, τα πολυακόρεστα οξέα είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκίνου.

Όταν περισσότερα Ωμέγα-3 ή Ωμέγα-6 οξέα εισέρχονται στον οργανισμό μας από όσα χρειάζεται, η καθορισμένη αναλογία παραβιάζεται. Ως αποτέλεσμα αυτής της ανισορροπίας, ένα άτομο εμφανίζει παχυσαρκία, προβλήματα με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, αρθρίτιδα, ακόμη και καρκίνο. Από αυτή την άποψη, κάθε άτομο πρέπει να γνωρίζει ότι τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως στο ζωικό κρέας και το λαρδί, το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο. Ταυτόχρονα, τα ωμέγα-3 οξέα υπάρχουν σε αφθονία στο κρέας των ψαριών βαθέων υδάτων (σκουμπρί, σολομός, πέστροφα και σολομός).

Πόσο να χρησιμοποιήσετε
Από τα παραπάνω, μπορεί να γίνει κατανοητό ότι η διατήρηση αυτής της αναλογίας είναι ευκολότερη για τους κατοίκους των παράκτιων περιοχών, οι οποίοι έχουν την οικονομική δυνατότητα να τρώνε τακτικά θαλασσινά ψάρια. Αλλά για όσους ζουν μακριά από την ακτή της θάλασσας και τρώνε κυρίως κρέας και λαρδί, αυτό είναι πολύ πιο δύσκολο να γίνει. Συχνά αναπτύσσουν παχυσαρκία.

Για να διατηρήσετε την τόσο απαραίτητη ισορροπία, κάντε κανόνα να τρώτε περισσότερο σολομό, σολομό, τόνο και πέστροφα, καρύδια και λάδι λιναρόσπορου και ταυτόχρονα να καταναλώνετε λιγότερα ηλιέλαια, σόγια, σουσάμι και φυστικέλαια. Συνιστάται να τρώτε θαλασσινό ψάρι 2-3 φορές την εβδομάδα, όχι σε κονσέρβα, αλλά φρέσκο ​​κατεψυγμένο, προετοιμάζοντάς το μόνοι σας.

Οφέλη και βλάβες
Αυτά τα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν λαυρικό, στεατικό και παλαμικό οξύ. Μέχρι πρόσφατα, πίστευαν ότι αυτά τα λίπη ήταν που προκαλούν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Ωστόσο, σήμερα οι επιστήμονες έχουν αλλάξει γνώμη. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, το στεατικό οξύ που περιέχεται στο γάλα και τη σοκολάτα και το παλαμικό οξύ που υπάρχει στο κρέας δεν επηρεάζουν το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης. Δεν πρόκειται για αυτούς, αλλά για τους υδατάνθρακες που καταναλώνουμε μαζί με αυτά τα οξέα. Με μια ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται, αυτά τα λίπη δεν βλάπτουν το σώμα. Επιπλέον, σε αυτή την περίπτωση υπάρχει αύξηση στο επίπεδο της «καλής» χοληστερόλης. Ωστόσο, μόλις αρχίσουμε να κάνουμε κατάχρηση τροφών με υδατάνθρακες, τα κορεσμένα λίπη μετατρέπονται σε εχθρούς μας, προκαλώντας προβλήματα στα αιμοφόρα αγγεία και καθιζάνουν στη μέση και τους γοφούς με τη μορφή λιπώδους ιστού.

Πόσο να χρησιμοποιήσετε
Θυμηθείτε, εάν καταναλώνετε περισσότερα από 4 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους σε τρόφιμα, το παλαμικό οξύ σε περίσσεια θα προκαλέσει παχυσαρκία και θα μειώσει τη δραστηριότητα της ινσουλίνης, βλάπτοντας τα αιμοφόρα αγγεία. Από αυτή την άποψη, προσπαθήστε να μην υπερβαίνετε τον κανόνα των 4 g υδατανθράκων ανά 1 κιλό βάρους, έτσι ώστε τέτοια λίπη να μην βλάψουν την υγεία σας. Αλλά δεν μπορείτε να τα εγκαταλείψετε εντελώς, καθώς η μείωση της κατανάλωσης τέτοιων ουσιών θα προκαλέσει μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης. Στην ιδανική περίπτωση, τα κορεσμένα λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 10% της θερμιδικής σας πρόσληψης. Σε συνδυασμό με 15% μονοακόρεστα και 10% πολυακόρεστα λίπη, αυτά τα λιπαρά οξέα αποτελούν έναν ιδανικό συνδυασμό λιπών που θα βελτιώσει την υγεία σας χωρίς να βλάψει τη σιλουέτα σας.

• Κατηγορία:

Ας καταλάβουμε ποια λιπαρά είναι καλά για το σώμα. Τα λίπη είναι ένα από τα βασικά συστατικά μιας υγιεινής διατροφής. Πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να πιστεύουν λανθασμένα ότι το λίπος είναι κακό επειδή περιέχει τις περισσότερες θερμίδες και το μειώνουν στη διατροφή τους. Ωστόσο, τα λίπη είναι διαφορετικά: επιβλαβή ή ωφέλιμα. Και μερικά από αυτά είναι ζωτικής σημασίας για εμάς.

Για παράδειγμα, η ύπαρξή μας είναι αδύνατη χωρίς ωμέγα-3 και ω-6 λιπαρά οξέα και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες δεν θα απορροφηθούν καθόλου εάν δεν τρώτε λιπαρά τρόφιμα.

Είναι δυνατόν να τρώτε λίπη όταν χάνετε βάρος;

Στο παρελθόν, το σκεπτικό για τη μείωση της πρόσληψης λίπους για απώλεια βάρους ήταν ότι τα λίπη περιέχουν περίπου διπλάσιες θερμίδες ανά γραμμάριο από υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, τροφές όπως το αβοκάντο, τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και τα λιπαρά άγρια ​​ψάρια βοηθούν το σώμα να μεταβολίσει το αποθηκευμένο λίπος. Βελτιώνουν την όρεξη, σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι μετά το φαγητό και βελτιώνουν τη διάθεσή σας.

Η κατανάλωση υγιεινών λιπών κατά την απώλεια βάρους δεν είναι απλώς υγιεινή, αλλά και απαραίτητη.ενισχύει το ανοσοποιητικό και το καρδιαγγειακό σύστημα, βελτιώνει τον μεταβολισμό και τη λειτουργία του εγκεφάλου, αποκαθιστά την ορμονική ισορροπία και μειώνει τις βλαβερές φλεγμονές σε όλα τα συστήματα του σώματος.

Λίστα τροφών που περιέχουν τα πιο υγιεινά λιπαρά

Σταδιακά, μελετώντας ένα αμφιλεγόμενο θέμα και σκεπτόμενος ποιες τροφές περιέχουν υγιή λίπη, σχημάτισα μια περίληψη συστάσεων για τη σωστή επιλογή τους:

1. Επιλέξτε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.Τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα καταπολεμούν. Ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να τα παράγει από μόνος του, επομένως πρέπει να τα λαμβάνετε από τη διατροφή. Καλές πηγές περιλαμβάνουν άγριο σολομό, καρύδια, σπόρους chia. Είναι πολύ σημαντικό να αποθηκεύονται σωστά οι πηγές ωμέγα-3 ώστε να μην οξειδωθούν και να χάσουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Διαβάστε περισσότερα για αυτό.

Προτιμήστε μόνο το ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης. Διεργασίες διύλισης ή επεξεργασίας λαδιού όπως, για παράδειγμα, εκχύλιση λαδιού με διαλύτες, λεύκανση, απόσμηση (όταν το λάδι αποσμάται με απόσταξη με υδρατμούς σε θερμοκρασίες άνω των 230 βαθμών), υδρογόνωση (η οποία παράγει κορεσμένα με υδρογόνο τρανς λιπαρά που χρησιμοποιούνται ευρέως σε μαγείρεμα) καθιστούν το λάδι όχι μόνο άχρηστο για την υγεία, αλλά και συχνά επικίνδυνο. Μην φοβάστε ότι το ελαιόλαδο είναι λίπος. Γεγονός είναι ότι το ελαιόλαδο είναι κυρίως ένα μονοακόρεστο λίπος, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία μας. Δεν περιέχει επιβλαβή, αλλά υγιή λίπη.

2. Ψάξτε για πλούσια γεύση.«Οτιδήποτε πρέπει να έχει γεύση, ξεχωριστό χρώμα και οσμή», λέει η Lisa Howard, συγγραφέας του The Big Book of Healthy Oils ( Το μεγάλο βιβλίο των υγιεινών λαδιών μαγειρικής). Το βαριά επεξεργασμένο και «εξευγενισμένο» λάδι δεν έχει γεύση, σχεδόν καθόλου οσμή και είναι διαυγές στο χρώμα.

3. Προσοχή στην ποιότητα των ζωικών λιπών.Βούτυρο από το γάλα αγελάδων που τρέφονται με φυσική τροφή. Ghee από το οποίο έχουν αφαιρεθεί η λακτόζη και τα στερεά γάλακτος καζεΐνης. Όλα αυτά είναι καλές πηγές ζωικού λίπους.

4. Αναζητήστε ποικιλία.Το ελαιόλαδο, για παράδειγμα, θα προσφέρει μια υγιή δόση ελαιοκανθάλης - με αποδεδειγμένες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Υπάρχουν όμως και άλλες επιλογές για φυτικά έλαια που μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί για ελαιόλαδο: ηλίανθος, σουσάμι, λιναρόσπορος. Η προσθήκη ψιλοκομμένου στη σαλάτα σας θα βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα τα καροτενοειδή από άλλα τρόφιμα στη σαλάτα και θα προσφέρει μια επιπλέον δόση φυτικών ινών και πρωτεΐνης.

Αν ακολουθήσετε τη συμβουλή να τρώτε υγιεινά λίπη για απώλεια βάρους, πιθανότατα θα ετοιμάσετε σαλάτες. Θυμηθείτε την εξωπαρθενική σύσταση. Μόνο το ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης διατηρεί τις ευεργετικές του ιδιότητες. Μια σειρά από μελέτες δείχνουν την ικανότητα του ελαιολάδου να αντιστέκεται σε ορισμένους τύπους καρκίνου, να προλαμβάνει την ανάπτυξη διαβήτη, να μειώνει την αρτηριακή πίεση, να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, να βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος και να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης. Πάνω από όλα όμως, εκτιμούμε το ελαιόλαδο για το γεγονός ότι μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εγκεφαλικών και καρδιακών προσβολών, προστατεύοντας το καρδιαγγειακό μας σύστημα από την αθηροσκλήρωση και την «κακή» χοληστερόλη. Όλα έχουν να κάνουν με την υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ, πολυφαινόλες και τη φυσική αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε. Ή μαγειρέψτε με καρύδα.

5. Παρακολουθήστε την ποιότητα της πηγής λίπους σας.Εάν το λάδι δεν αποθηκεύεται σωστά, απελευθερώνει χημικές ουσίες που προκαλούν οξειδωτικό στρες στα ανθρώπινα κύτταρα και μπορεί να προκαλέσουν εκφυλιστικές ασθένειες. Είναι επίσης σημαντικό να επιλέγετε οργανικά λίπη: οι τοξίνες συχνά συγκεντρώνονται σε λίπη και έλαια.

6. Αποφύγετε τις υψηλές θερμοκρασίες κατά το μαγείρεμα.Εάν ζεστάνετε λάδι σε σημείο που αρχίζει να καπνίζει, δημιουργεί ελεύθερες ρίζες και άλλες τοξικές ενώσεις.

Έτσι, λαμβάνοντας υπόψη όλες τις χρήσιμες συμβουλές και επιλέγοντας αυτό που ταιριάζει στο γούστο σας, δηλαδή συνδυάζοντας θεωρία και πράξη, μπορείτε να αποφασίσετε μόνοι σας ποια λιπαρά είναι τα πιο υγιεινά για τον οργανισμό.

Η μόδα για έναν υγιεινό τρόπο ζωής έχει φέρει μαζί της πολλούς μύθους σχετικά με τη σωστή διατροφή, και πρώτα απ 'όλα, για τα λίπη, τα οποία οι δημοφιλείς φήμες έχουν βαφτίσει τους κύριους ένοχους της παχυσαρκίας. Ακόμη και σήμερα, σε πολλούς φαίνεται αρκετά λογικό τα λίπη που καταναλώνονται στα τρόφιμα να μετατρέπονται σε λιπώδη ιστό, ο οποίος εναποτίθεται στην κοιλιά και τους μηρούς. Επιπλέον, τα λίπη είναι πηγές χοληστερόλης και ως εκ τούτου, με το ελαφρύ χέρι των απλών ανθρώπων, ονομάστηκαν οι κύριοι εχθροί της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Στην πραγματικότητα, όλες αυτές οι κατηγορίες είναι αβάσιμες και σε αυτό το άρθρο θα το αποδείξουμε!

Η επιστήμη γνωρίζει για 4 είδη λιπών, και μεταξύ αυτών υπάρχουν πράγματι εκείνα που πρέπει να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή, καθώς και εκείνα χωρίς τα οποία είναι αδύνατη μια πλήρης ζωή. Ας δούμε τέσσερις τύπους λιπών σε αυτό το άρθρο.

Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Οφέλη και βλάβες

Οι εκπρόσωποι αυτής της ομάδας περιλαμβάνουν ελαϊκό και παλαμικό οξύ. Τέτοια λίπη θεωρούνται ένα από τα πιο ωφέλιμα για τον οργανισμό και δεν είναι τυχαίο που η ιατρική τα κατατάσσει ως καρδιοπροστατευτικά. Το γεγονός είναι ότι τα μονοακόρεστα λίπη μειώνουν το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση των αγγειακών τοιχωμάτων και είναι η πρόληψη μιας τόσο επικίνδυνης ασθένειας όπως η αθηροσκλήρωση, που οδηγεί σε καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά. Αυτά τα λίπη εμποδίζουν την οξείδωση της χοληστερόλης, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, επειδή η οξειδωμένη χοληστερόλη συγκολλάται πιο ενεργά σε θρόμβους και προσκολλάται πιο εύκολα στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.

Έρευνες επιστημόνων δείχνουν ότι το ελαϊκό οξύ, το οποίο περιέχεται στο ελαιόλαδο, όχι μόνο εμποδίζει το σχηματισμό λιπώδους ιστού, αλλά προάγει και την «καύση» του λίπους. Το σώμα χρησιμοποιεί τέτοια λίπη ως «καύσιμα»· δεν αποθηκεύονται ως αποθέματα, αλλά «καίγονται» αμέσως μετά το φαγητό, μετατρέπονται σε ενέργεια. Από αυτή την άποψη, η τακτική κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών προάγει την απώλεια βάρους. Αυτό αποδεικνύεται επίσης από μελέτες σύμφωνα με τις οποίες 850 από τους 1000 συμμετέχοντες στο πείραμα που στράφηκαν σε δίαιτα με μονοακόρεστα λίπη έχασαν σημαντικό βάρος σε διάστημα τριών μηνών χωρίς να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων.

Πόσο να χρησιμοποιήσετε

Οι διατροφολόγοι σε όλο τον κόσμο συμβουλεύουν την αντικατάσταση των ανθυγιεινών λιπαρών (ιδιαίτερα των τρανς λιπαρών) με υγιή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Η μόνη προϋπόθεση υπό την οποία μπορούν να βλάψουν τον οργανισμό είναι η υπερβολική κατανάλωσή τους. Για να το αποτρέψετε αυτό, προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτά τα λίπη στο 15% περίπου της θερμιδικής σας πρόσληψης. Από αυτή την άποψη, παραλείψτε το ντρέσινγκ μαγιονέζας για σαλάτα λαχανικών και αντικαταστήστε το με ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης. Αυτό όχι μόνο θα προστατεύσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα, αλλά θα φέρει επίσης μεγάλα οφέλη στον οργανισμό, επειδή πολλά φυτοθρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα λαχανικά απορροφώνται μόνο μαζί με τα λίπη.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Οφέλη και βλάβες

Αυτά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα οξέα: άλφα-λινελαϊκό, εικοσιδυαεξανοϊκό και εικοσαπεντανοϊκό - Ωμέγα-3, καθώς και λινολεϊκό και αραχιδονικό - Ωμέγα-6. Αυτά είναι ένα άλλο υγιεινό λίπος για τον οργανισμό μας, που αναφέρονται όλο και περισσότερο στο πλαίσιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Ωστόσο, σε αντίθεση με τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, δεν είναι όλα τόσο απλά με τα πολυακόρεστα οξέα. Το γεγονός είναι ότι τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 θα αποφέρουν οφέλη μόνο εάν εισέλθουν στο σώμα σε αναλογία 1:4. Η διατήρηση μιας τέτοιας ισορροπίας ωφελεί πραγματικά την υγεία, γιατί σε αυτή την περίπτωση επιταχύνεται η διαδικασία «καύσης» λιπών και αποτρέπεται η εναπόθεση πλακών χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Επιπλέον, τα πολυακόρεστα οξέα είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκίνου.

Όταν περισσότερα Ωμέγα-3 ή Ωμέγα-6 οξέα εισέρχονται στον οργανισμό μας από όσα χρειάζεται, η καθορισμένη αναλογία παραβιάζεται. Ως αποτέλεσμα αυτής της ανισορροπίας, ένα άτομο εμφανίζει παχυσαρκία, προβλήματα με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, αρθρίτιδα, ακόμη και καρκίνο. Από αυτή την άποψη, κάθε άτομο πρέπει να γνωρίζει ότι τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως στο ζωικό κρέας και το λαρδί, το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο. Ταυτόχρονα, τα ωμέγα-3 οξέα υπάρχουν σε αφθονία στο κρέας των ψαριών βαθέων υδάτων (σκουμπρί, σολομός, πέστροφα και σολομός).

Πόσο να χρησιμοποιήσετε

Από τα παραπάνω, μπορεί να γίνει κατανοητό ότι η διατήρηση αυτής της αναλογίας είναι ευκολότερη για τους κατοίκους των παράκτιων περιοχών, οι οποίοι έχουν την οικονομική δυνατότητα να τρώνε τακτικά θαλασσινά ψάρια. Αλλά για όσους ζουν μακριά από την ακτή της θάλασσας και τρώνε κυρίως κρέας και λαρδί, αυτό είναι πολύ πιο δύσκολο να γίνει. Συχνά αναπτύσσουν παχυσαρκία.

Για να διατηρήσετε την τόσο απαραίτητη ισορροπία, κάντε κανόνα να τρώτε περισσότερο σολομό, σολομό, τόνο και πέστροφα, καρύδια και λάδι λιναρόσπορου και ταυτόχρονα να καταναλώνετε λιγότερα ηλιέλαια, σόγια, σουσάμι και φυστικέλαια. Συνιστάται να τρώτε θαλασσινό ψάρι 2-3 φορές την εβδομάδα, όχι σε κονσέρβα, αλλά φρέσκο ​​κατεψυγμένο, προετοιμάζοντάς το μόνοι σας.

Κορεσμένα λιπαρά οξέα

Οφέλη και βλάβες

Αυτά τα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν λαυρικό, στεατικό και παλαμικό οξύ. Μέχρι πρόσφατα, πίστευαν ότι αυτά τα λίπη ήταν που προκαλούν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Ωστόσο, σήμερα οι επιστήμονες έχουν αλλάξει γνώμη. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, το στεατικό οξύ που περιέχεται στο γάλα και τη σοκολάτα και το παλαμικό οξύ που υπάρχει στο κρέας δεν επηρεάζουν το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης. Δεν πρόκειται για αυτούς, αλλά για τους υδατάνθρακες που καταναλώνουμε μαζί με αυτά τα οξέα. Με μια ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται, αυτά τα λίπη δεν βλάπτουν το σώμα. Επιπλέον, σε αυτή την περίπτωση υπάρχει αύξηση στο επίπεδο της «καλής» χοληστερόλης. Ωστόσο, μόλις αρχίσουμε να κάνουμε κατάχρηση τροφών με υδατάνθρακες, τα κορεσμένα λίπη μετατρέπονται σε εχθρούς μας, προκαλώντας προβλήματα στα αιμοφόρα αγγεία και καθιζάνουν στη μέση και τους γοφούς με τη μορφή λιπώδους ιστού.

Πόσο να χρησιμοποιήσετε

Θυμηθείτε, εάν καταναλώνετε περισσότερα από 4 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους σε τρόφιμα, το παλαμικό οξύ σε περίσσεια θα προκαλέσει παχυσαρκία και θα μειώσει τη δραστηριότητα της ινσουλίνης, βλάπτοντας τα αιμοφόρα αγγεία. Από αυτή την άποψη, προσπαθήστε να μην υπερβαίνετε τον κανόνα των 4 g υδατανθράκων ανά 1 κιλό βάρους, έτσι ώστε τέτοια λίπη να μην βλάψουν την υγεία σας. Αλλά δεν μπορείτε να τα εγκαταλείψετε εντελώς, καθώς η μείωση της κατανάλωσης τέτοιων ουσιών θα προκαλέσει μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης. Στην ιδανική περίπτωση, τα κορεσμένα λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 10% της θερμιδικής σας πρόσληψης. Σε συνδυασμό με 15% μονοακόρεστα και 10% πολυακόρεστα λίπη, αυτά τα λιπαρά οξέα αποτελούν έναν ιδανικό συνδυασμό λιπών που θα βελτιώσει την υγεία σας χωρίς να βλάψει τη σιλουέτα σας.

Trans-λιπαρά οξέα

Οφέλη και βλάβες

Τα τρανς λιπαρά περιλαμβάνουν όλα τα είδη μαργαρινών, που δημιουργούνται τεχνητά από φθηνά φυτικά έλαια. Αυτή η μέθοδος απόκτησης ενός προϊόντος που μοιάζει με βούτυρο εμπλουτισμένο κυριολεκτικά κατασκευαστές. Σήμερα, τα αφύσικα τρανς λιπαρά έχουν κυριολεκτικά κατακλύσει τον κόσμο, επειδή υπάρχουν στη συντριπτική πλειοψηφία των προϊόντων που παρουσιάζονται στη συλλογή των σούπερ μάρκετ. Ωστόσο, δεν υπάρχει κανένα όφελος για τον οργανισμό από αυτά, ενώ η βλάβη των τρανς λιπαρών είναι εμφανής. Έχει αποδειχθεί ότι το συγκεκριμένο προϊόν, που δημιουργήθηκε με υδρογόνωση, είναι μια από τις κύριες αιτίες αθηροσκλήρωσης και στεφανιαίας νόσου. Τα τρανς λιπαρά συνδέονται με ασθένειες όπως ο καρκίνος και ο διαβήτης. Τέλος, τέτοια λίπη παρεμβαίνουν στην απορρόφηση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Πόσο να χρησιμοποιήσετε

Εάν θέλετε να διατηρήσετε την υγεία σας και να προστατεύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα, πρέπει να μείνετε μακριά από τα τρανς λιπαρά. Θυμηθείτε ότι τροφές πλούσιες σε αυτά τα λίπη βρίσκονται πλέον στα περισσότερα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, επεξεργασμένα τρόφιμα και προϊόντα υπηρεσιών εστίασης. Επιπλέον, ακόμη και σε ακριβά εστιατόρια μπορούν να σας σερβίρουν ψάρι που έχει τηγανιστεί σε φτηνή μαργαρίνη. Τι μπορούμε να πούμε για μπισκότα, πατατάκια, κράκερ και άλλα fast food. Γι' αυτό προσπαθήστε να ετοιμάζετε σνακ στο σπίτι αντί να τα αγοράζετε από καταστήματα και εστιατόρια γρήγορου φαγητού. Θυμηθείτε, καταναλώνοντας τροφές με τρανς λιπαρά, βάζετε σε κίνδυνο την υγεία σας και καταστρέφετε τη σιλουέτα σας! Να προσέχεις τον εαυτό σου!

Η μόδα για έναν υγιεινό τρόπο ζωής έχει φέρει μαζί της πολλούς μύθους σχετικά με τη σωστή διατροφή, και πρώτα απ 'όλα, για τα λίπη, τα οποία οι δημοφιλείς φήμες έχουν βαφτίσει τους κύριους ένοχους της παχυσαρκίας. Ακόμη και σήμερα, σε πολλούς φαίνεται αρκετά λογικό τα λίπη που καταναλώνονται στα τρόφιμα να μετατρέπονται σε λιπώδη ιστό, ο οποίος εναποτίθεται στην κοιλιά και τους μηρούς. Επιπλέον, τα λίπη είναι πηγές χοληστερόλης και ως εκ τούτου, με το ελαφρύ χέρι των απλών ανθρώπων, ονομάστηκαν οι κύριοι εχθροί της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Στην πραγματικότητα, όλες αυτές οι κατηγορίες είναι αβάσιμες και σε αυτό το άρθρο θα το αποδείξουμε!

Η επιστήμη γνωρίζει για 4 είδη λιπών, και μεταξύ αυτών υπάρχουν πράγματι εκείνα που πρέπει να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή, καθώς και εκείνα χωρίς τα οποία είναι αδύνατη μια πλήρης ζωή. Ας δούμε τέσσερις τύπους λιπών σε αυτό το άρθρο.

Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Οφέλη και βλάβες

Οι εκπρόσωποι αυτής της ομάδας περιλαμβάνουν ελαϊκό και παλαμικό οξύ. Τέτοια λίπη θεωρούνται ένα από τα πιο ωφέλιμα για τον οργανισμό και δεν είναι τυχαίο που η ιατρική τα κατατάσσει ως καρδιοπροστατευτικά. Το γεγονός είναι ότι τα μονοακόρεστα λίπη μειώνουν το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση των αγγειακών τοιχωμάτων και είναι η πρόληψη μιας τόσο επικίνδυνης ασθένειας όπως η αθηροσκλήρωση, που οδηγεί σε καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά. Αυτά τα λίπη εμποδίζουν την οξείδωση της χοληστερόλης, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, επειδή η οξειδωμένη χοληστερόλη συγκολλάται πιο ενεργά σε θρόμβους και προσκολλάται πιο εύκολα στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.

Έρευνες επιστημόνων δείχνουν ότι το ελαϊκό οξύ, το οποίο περιέχεται στο ελαιόλαδο, όχι μόνο εμποδίζει το σχηματισμό λιπώδους ιστού, αλλά προάγει και την «καύση» του λίπους. Το σώμα χρησιμοποιεί τέτοια λίπη ως «καύσιμα»· δεν αποθηκεύονται ως αποθέματα, αλλά «καίγονται» αμέσως μετά το φαγητό, μετατρέπονται σε ενέργεια. Από αυτή την άποψη, η τακτική κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών προάγει την απώλεια βάρους. Αυτό αποδεικνύεται επίσης από μελέτες σύμφωνα με τις οποίες 850 από τους 1000 συμμετέχοντες στο πείραμα που στράφηκαν σε δίαιτα με μονοακόρεστα λίπη έχασαν σημαντικό βάρος σε διάστημα τριών μηνών χωρίς να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων.

Πόσο να χρησιμοποιήσετε

Οι διατροφολόγοι σε όλο τον κόσμο συμβουλεύουν την αντικατάσταση των ανθυγιεινών λιπαρών (ιδιαίτερα των τρανς λιπαρών) με υγιή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Η μόνη προϋπόθεση υπό την οποία μπορούν να βλάψουν τον οργανισμό είναι η υπερβολική κατανάλωσή τους. Για να το αποτρέψετε αυτό, προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτά τα λίπη στο 15% περίπου της θερμιδικής σας πρόσληψης. Από αυτή την άποψη, παραλείψτε το ντρέσινγκ μαγιονέζας για σαλάτα λαχανικών και αντικαταστήστε το με ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης. Αυτό όχι μόνο θα προστατεύσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα, αλλά θα φέρει επίσης μεγάλα οφέλη στον οργανισμό, επειδή πολλά φυτοθρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα λαχανικά απορροφώνται μόνο μαζί με τα λίπη.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Οφέλη και βλάβες

Αυτά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα οξέα: άλφα-λινελαϊκό, εικοσιδυαεξανοϊκό και εικοσαπεντανοϊκό - Ωμέγα-3, καθώς και λινολεϊκό και αραχιδονικό - Ωμέγα-6. Αυτά είναι ένα άλλο υγιεινό λίπος για τον οργανισμό μας, που αναφέρονται όλο και περισσότερο στο πλαίσιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Ωστόσο, σε αντίθεση με τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, δεν είναι όλα τόσο απλά με τα πολυακόρεστα οξέα. Το γεγονός είναι ότι τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 θα αποφέρουν οφέλη μόνο εάν εισέλθουν στο σώμα σε αναλογία 1:4. Η διατήρηση μιας τέτοιας ισορροπίας ωφελεί πραγματικά την υγεία, γιατί σε αυτή την περίπτωση επιταχύνεται η διαδικασία «καύσης» λιπών και αποτρέπεται η εναπόθεση πλακών χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Επιπλέον, τα πολυακόρεστα οξέα είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκίνου.

Όταν περισσότερα Ωμέγα-3 ή Ωμέγα-6 οξέα εισέρχονται στον οργανισμό μας από όσα χρειάζεται, η καθορισμένη αναλογία παραβιάζεται. Ως αποτέλεσμα αυτής της ανισορροπίας, ένα άτομο εμφανίζει παχυσαρκία, προβλήματα με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, αρθρίτιδα, ακόμη και καρκίνο. Από αυτή την άποψη, κάθε άτομο πρέπει να γνωρίζει ότι τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως στο ζωικό κρέας και το λαρδί, το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο. Ταυτόχρονα, τα ωμέγα-3 οξέα υπάρχουν σε αφθονία στο κρέας των ψαριών βαθέων υδάτων (σκουμπρί, σολομός, πέστροφα και σολομός).

Πόσο να χρησιμοποιήσετε

Από τα παραπάνω, μπορεί να γίνει κατανοητό ότι η διατήρηση αυτής της αναλογίας είναι ευκολότερη για τους κατοίκους των παράκτιων περιοχών, οι οποίοι έχουν την οικονομική δυνατότητα να τρώνε τακτικά θαλασσινά ψάρια. Αλλά για όσους ζουν μακριά από την ακτή της θάλασσας και τρώνε κυρίως κρέας και λαρδί, αυτό είναι πολύ πιο δύσκολο να γίνει. Συχνά αναπτύσσουν παχυσαρκία.

Για να διατηρήσετε την τόσο απαραίτητη ισορροπία, κάντε κανόνα να τρώτε περισσότερο σολομό, σολομό, τόνο και πέστροφα, καρύδια και λάδι λιναρόσπορου και ταυτόχρονα να καταναλώνετε λιγότερα ηλιέλαια, σόγια, σουσάμι και φυστικέλαια. Συνιστάται να τρώτε θαλασσινό ψάρι 2-3 φορές την εβδομάδα, όχι σε κονσέρβα, αλλά φρέσκο ​​κατεψυγμένο, προετοιμάζοντάς το μόνοι σας.

Κορεσμένα λιπαρά οξέα

Οφέλη και βλάβες

Αυτά τα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν λαυρικό, στεατικό και παλαμικό οξύ. Μέχρι πρόσφατα, πίστευαν ότι αυτά τα λίπη ήταν που προκαλούν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Ωστόσο, σήμερα οι επιστήμονες έχουν αλλάξει γνώμη. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, το στεατικό οξύ που περιέχεται στο γάλα και τη σοκολάτα και το παλαμικό οξύ που υπάρχει στο κρέας δεν επηρεάζουν το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης. Δεν πρόκειται για αυτούς, αλλά για τους υδατάνθρακες που καταναλώνουμε μαζί με αυτά τα οξέα. Με μια ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται, αυτά τα λίπη δεν βλάπτουν το σώμα. Επιπλέον, σε αυτή την περίπτωση υπάρχει αύξηση στο επίπεδο της «καλής» χοληστερόλης. Ωστόσο, μόλις αρχίσουμε να κάνουμε κατάχρηση τροφών με υδατάνθρακες, τα κορεσμένα λίπη μετατρέπονται σε εχθρούς μας, προκαλώντας προβλήματα στα αιμοφόρα αγγεία και καθιζάνουν στη μέση και τους γοφούς με τη μορφή λιπώδους ιστού.

Πόσο να χρησιμοποιήσετε

Θυμηθείτε, εάν καταναλώνετε περισσότερα από 4 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους σε τρόφιμα, το παλαμικό οξύ σε περίσσεια θα προκαλέσει παχυσαρκία και θα μειώσει τη δραστηριότητα της ινσουλίνης, βλάπτοντας τα αιμοφόρα αγγεία. Από αυτή την άποψη, προσπαθήστε να μην υπερβαίνετε τον κανόνα των 4 g υδατανθράκων ανά 1 κιλό βάρους, έτσι ώστε τέτοια λίπη να μην βλάψουν την υγεία σας. Αλλά δεν μπορείτε να τα εγκαταλείψετε εντελώς, καθώς η μείωση της κατανάλωσης τέτοιων ουσιών θα προκαλέσει μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης. Στην ιδανική περίπτωση, τα κορεσμένα λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 10% της θερμιδικής σας πρόσληψης. Σε συνδυασμό με 15% μονοακόρεστα και 10% πολυακόρεστα λίπη, αυτά τα λιπαρά οξέα αποτελούν έναν ιδανικό συνδυασμό λιπών που θα βελτιώσει την υγεία σας χωρίς να βλάψει τη σιλουέτα σας.

Trans-λιπαρά οξέα

Οφέλη και βλάβες

Τα τρανς λιπαρά περιλαμβάνουν όλα τα είδη μαργαρινών, που δημιουργούνται τεχνητά από φθηνά φυτικά έλαια. Αυτή η μέθοδος απόκτησης ενός προϊόντος που μοιάζει με βούτυρο εμπλουτισμένο κυριολεκτικά κατασκευαστές. Σήμερα, τα αφύσικα τρανς λιπαρά έχουν κυριολεκτικά κατακλύσει τον κόσμο, επειδή υπάρχουν στη συντριπτική πλειοψηφία των προϊόντων που παρουσιάζονται στη συλλογή των σούπερ μάρκετ. Ωστόσο, δεν υπάρχει κανένα όφελος για τον οργανισμό από αυτά, ενώ η βλάβη των τρανς λιπαρών είναι εμφανής. Έχει αποδειχθεί ότι το συγκεκριμένο προϊόν, που δημιουργήθηκε με υδρογόνωση, είναι μια από τις κύριες αιτίες αθηροσκλήρωσης και στεφανιαίας νόσου. Τα τρανς λιπαρά συνδέονται με ασθένειες όπως ο καρκίνος και ο διαβήτης. Τέλος, τέτοια λίπη παρεμβαίνουν στην απορρόφηση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Πόσο να χρησιμοποιήσετε

Εάν θέλετε να διατηρήσετε την υγεία σας και να προστατεύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα, πρέπει να μείνετε μακριά από τα τρανς λιπαρά. Θυμηθείτε ότι τροφές πλούσιες σε αυτά τα λίπη βρίσκονται πλέον στα περισσότερα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, επεξεργασμένα τρόφιμα και προϊόντα υπηρεσιών εστίασης. Επιπλέον, ακόμη και σε ακριβά εστιατόρια μπορούν να σας σερβίρουν ψάρι που έχει τηγανιστεί σε φτηνή μαργαρίνη. Τι μπορούμε να πούμε για μπισκότα, πατατάκια, κράκερ και άλλα fast food. Γι' αυτό προσπαθήστε να ετοιμάζετε σνακ στο σπίτι αντί να τα αγοράζετε από καταστήματα και εστιατόρια γρήγορου φαγητού. Θυμηθείτε, καταναλώνοντας τροφές με τρανς λιπαρά, βάζετε σε κίνδυνο την υγεία σας και καταστρέφετε τη σιλουέτα σας! Να προσέχεις τον εαυτό σου!

Κατάλληλη διατροφή

2484

19.06.15 11:01

Τα λίπη είναι ένα από τα είδη μακροθρεπτικών συστατικών που πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή. Εάν εξαιρέσετε όλα τα είδη λιπών από τη διατροφή, αυτό θα μειώσει την ποιότητα της απορρόφησης ορισμένων βιταμινών, θα οδηγήσει σε έλλειψη ενέργειας, θα προκαλέσει ορμονικές ανισορροπίες, αλλά δεν θα προσφέρει την πολυαναμενόμενη απώλεια βάρους. Σήμερα, όλα τα λιπίδια που εισέρχονται στον ανθρώπινο οργανισμό με την τροφή χωρίζονται σε ωφέλιμα (ακόρεστα) και επιβλαβή (κορεσμένα). Η κατανόησή τους δεν είναι καθόλου δύσκολη και η κατανόηση της κατάστασης και της ικανότητας διάκρισης ενός συστατικού από το άλλο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγεία σας και να εξασφαλίσετε μια όμορφη σιλουέτα.

Επιβλαβή λιπίδια:

• όταν το σώμα είναι υπερκορεσμένο με τέτοια συστατικά, εμφανίζεται μια σειρά από παθολογικές αλλαγές στους ιστούς, οι περισσότερες από τις οποίες είναι πολύ επίμονες ή και μόνιμες. Αυτά περιλαμβάνουν παχυσαρκία, διαβήτη, στένωση ή απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων και αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού.

Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει τους ακόλουθους τύπους λιπών:

1. Κορεσμένα. Το πιο επιβλαβές για την υγεία, γιατί επιρρεπής σε συσσώρευση στα τοιχώματα των αρτηριών. Βρίσκονται στη μαργαρίνη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τη σοκολάτα, το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας, τα λιπαρά κρέατα, τη ζαχαροπλαστική και το γρήγορο φαγητό. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς τα γαλακτοκομικά και τα προϊόντα κρέατος, αλλά θα πρέπει να προτιμάτε προϊόντα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
2. Επεξεργασμένα (τρανς λιπαρά). Σχηματίζονται ως αποτέλεσμα της επεξεργασίας ακόρεστων λιπών και σας επιτρέπουν να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής των προϊόντων. Περιλαμβάνεται σε κράκερ, πατατάκια, έτοιμα σνακ, προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αρτοποιίας.
3. Χοληστερίνη. Το προϊόν μπορεί να σχηματιστεί στο συκώτι (σε ​​μικρές ποσότητες είναι μια χρήσιμη ουσία που διεγείρει την παραγωγή ορμονών) και παρέχεται με τροφή. Εάν ξεπεραστούν τα επιτρεπτά πρότυπα, υπάρχει κίνδυνος αθηροσκλήρωσης, βλάβης στις στεφανιαίες αρτηρίες, στηθάγχη, έμφραγμα του μυοκαρδίου και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Ευεργετικά λιπίδια:

• ουσίες που βελτιώνουν τη λειτουργία των οργάνων και διατηρούν φυσιολογικές μεταβολικές διεργασίες. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει τέτοιους τύπους λιπών όπως:

1. Ωμέγα-3 (πολυακόρεστα). Όταν εισέρχονται στο σώμα με τροφή, αυτά τα συστατικά έχουν θετική επίδραση στη δραστηριότητα και τη δομή των κυττάρων. Οι ουσίες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, βελτιώνουν την απόδοση του εγκεφάλου και της καρδιάς, ανακουφίζουν από τη φλεγμονή και επιταχύνουν την αποβολή των τοξινών και των ελεύθερων ριζών. Λόγω μιας σειράς χημικών αντιδράσεων, ο μεταβολισμός ενεργοποιείται, με αποτέλεσμα να διασπώνται οι υπάρχουσες λιπώδεις εναποθέσεις. Τα ωμέγα-3 λιπαρά βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα λιπαρά ψάρια, το σησαμέλαιο, τους σπόρους λιναριού, τα καρύδια και το κραμβέλαιο.
2. Ωμέγα-6 (πολυακόρεστα). Η μόνη ουσία που, όταν εισέρχεται στον οργανισμό, μετατρέπεται σε γάμμα-λινελαϊκό οξύ, χωρίς το οποίο είναι αδύνατο να παραχθεί μια σειρά προϊόντων που παρέχουν αναζωογόνηση του σώματος και την προστασία του από καρκίνο, αλλεργίες και καρδιακές παθολογίες. Η έλλειψη του συστατικού οδηγεί στην ανάπτυξη κατάθλιψης, χρόνιας κόπωσης, παχυσαρκίας, υπέρτασης και δερματικών ελαττωμάτων. Για να προσφέρετε στους ιστούς ωμέγα-6 λιπαρά, πρέπει να καταναλώνετε τακτικά ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο ή σογιέλαιο, καρύδια και σουσάμι, κολοκύθα και παπαρουνόσπορους.
3. Ωμέγα-9 ή ελαϊκό οξύ (μονοακόρεστο). Υπεύθυνη για την ακεραιότητα και την ελαστικότητα των κυτταρικών μεμβρανών, διεγείρει τη βέλτιστη πορεία των μεταβολικών διεργασιών. Χωρίς αυτό το προϊόν, ο φυσιολογικός μεταβολισμός είναι αδύνατος. Η ουσία βρίσκεται στο ελαιόλαδο, γι' αυτό οι διατροφολόγοι συνιστούν να συμπεριλάβετε αυτό το συστατικό στη διατροφή ακόμα και όταν χάνετε βάρος.

Κατά τη σύνταξη ενός ημερήσιου μενού, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά που έχουν τα υγιεινά είδη λιπαρών. Είναι αδύνατο να αντικατασταθούν αυτά τα συστατικά και η απουσία τους στη διατροφή ακόμη και για μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη σοβαρών παθολογιών.