Какви храни съдържат витамин D. Слънчев витамин D: какви храни съдържат и в какво количество

Витамините са много важни за човешкото здраве. Например, ако искате да имате силна коса и нокти, остро зрение, тогава използвайте храни, които съдържат витамин А, за общо укрепване на тялото - аскорбинова киселина. Не последното място в диетата трябва да бъде заето от витамин D (или калциферол), който е отговорен за растежа.

Какво е?

Витамин D е съединение на цикличен ненаситен високомолекулен ергостерол, който е разтворим в мазнини. Това свойство му позволява да се натрупва в мастната тъкан и черния дроб. Ето защо в човешкото тяло винаги има определен запас от витамин D - той се консумира според нуждите.

Калциферолът изпълнява няколко важни функции в организма. Това е помощ при усвояването на хранителния калций и фосфор и поддържането им на правилното ниво, като потиска освобождаването на паратиреоиден хормон, тоест този, който причинява костна резорбция. Витамин D също допринася за усвояването на магнезий от организма и нормалното функциониране на сърцето, участва в образуването и растежа на костите и ускорява отделянето на вредното олово.

Появата на калциферол в човешкото тяло по естествен начин е свързана с производството му под въздействието на ултравиолетовите лъчи. Количеството слънчева светлина, необходимо за синтезирането му в достатъчно количество, варира и зависи от възрастта, цвета на кожата и здравословните проблеми. Но обемът на този витамин в организма се дължи не само на процеса на синтезиране под въздействието на ултравиолетовите лъчи. Запасът му може да бъде увеличен. За да направите това, трябва да ядете храни, които съдържат витамин D.

Трябва да се има предвид, че в случай на недостиг на калциферол в организма се развива бери-бери. Но в същото време прекомерното излагане на слънце и монотонната диета, която включва само храни, съдържащи витамин D, могат да доведат до хипервитаминоза. След това ще говорим за признаците на такива състояния.

Симптоми на дефицит на витамин D

Дефицитът на калциферол възниква, когато тялото изчерпи резервите си. Това се случва, ако човек консумира храни, богати на витамин D, не в необходимото количество или изобщо не ги използва. Някои хора може да нямат симптоми на бери-бери, въпреки че имат ниски нива на калциферол. Но все пак има общи признаци, които показват, че тялото спешно се нуждае от попълване на резервите на витамин D:

• чувствам се изморен;
• обща мускулна слабост;
• болка в ставите;
• мускулни крампи;
• качване на тегло;
• неспокоен сън;
• ниска концентрация на внимание;
• болка в главата;
• проблеми с пикочния мехур;
• запек или диария.

Какви заболявания могат да бъдат причинени от дефицит на витамин D? Липсата на калциферол в организма може да провокира развитието на заболявания като:

• остеопороза и остеопения;
• хипертония;
• затлъстяване;
• диабет;
• артроза;
• бурсит;
• подагра;
• безплодие;
• Болестта на Паркинсон;
• депресия и сезонни афективни разстройства;
• Болест на Алцхаймер;
• пародонтоза;
• псориазис.

Симптоми на хипервитаминоза на витамин D

Това състояние е още по-опасно. При излишък на калциферол в организма, калцият се натрупва в кръвта и се отлагат твърди соли.

Проявата на признаци на хипервитаминоза на витамин D зависи от степента му.

I степен на интоксикация е придружена от леко отравяне без токсикоза, което причинява симптоми:

• нервност;
• постоянна жажда;
• нарушение на съня;
• изпотяване;
• спиране на наддаването на тегло;
• запек;
• често уриниране;
• болка в ставите и мускулите.

II степен на интоксикация, която се характеризира със средна степен на отравяне с умерена токсикоза, се проявява:

• отслабване
• случайно повръщане;
• ускорен сърдечен ритъм;
• намаляване на нивото на магнезий в кръвта.

III степен на интоксикация се характеризира с тежка форма на отравяне с тежка токсикоза, която има следните прояви:

• рязка загуба на тегло;
• летаргия и сънливост;
• хиподинамия;
• често повръщане;
• дехидратация;
• бледа кожа;
• появата на периодични конвулсии;
• високо кръвно налягане;
• систоличен шум;
• пристъпи на аритмия;
• студени ръце и крака;
• недостиг на въздух;
• бактериални инфекции (напр. панкреатит, пневмония, миокардит, пиелонефрит);
• депресия на централната нервна система.

Група витамини

Трябва да се разбере, че витамин В не е едно вещество, а цяла група от биологично активни компоненти, които се характеризират с активността на стероли. Някои от тях се произвеждат от действието на слънчевата светлина, а други влизат в тялото само с храната.

Към днешна дата групата се състои от пет вещества: D2, D3, D4, D5, D6. Имената започват с двойка, тъй като витамин D1 не съществува в естествената си форма и може да се получи само чрез химичен синтез.

Витамин D2 или ергокалциферол се появява под действието на ултравиолетовите лъчи върху някои видове гъбички. Холекалциферолът (D3) влиза в тялото с храна от животински продукти. Дехидрохолестеролът (D4) се намира в човешката кожа и там под въздействието на слънчевата светлина се синтезира във витамин D3. Попълването на запасите от ситокалциферол (D5) и стигмакалциферол (D6) се свързва с включването на пшенични зърна и други растителни продукти в диетата.

Необходимостта от калциферол

Институтът по медицина към Националната академия на науките на Съединените щати определи необходимата дневна доза витамин D в микрограмове (mcg) и международни единици (IU).

Какви храни съдържат витамин D?

За да се поддържа желаното ниво на калциферол в кръвта, е необходимо не само да се правят слънчеви бани, но и да се храните правилно. В диетата си трябва да включите хранителни добавки и храни, съдържащи витамин D. Първите осигуряват на тялото необходимото количество калциферол и се препоръчват както за възрастни, така и за деца. Ако не искате постоянно да мислите кои храни съдържат витамин D и дали ядете достатъчно от тях, тогава приемането на добавки е най-добрият вариант. Те са особено актуални през есенно-зимния период, когато се изчерпват създадените през лятото запаси от витамини в организма.

Бебетата се съветват да приемат добавки с калциферол няколко дни след раждането. Възрастни от 20 до 60 години трябва да ги използват според нуждите. Но на възрастните хора се препоръчва да приемат добавки през цялата година.

Но най-добрият вариант за поддържане на здравето на тялото е да се направи правило да се консумират храни, съдържащи витамин D. Техният списък е доста голям и разнообразен. Въпреки това, не всеки може да отговори на въпроса кои храни съдържат витамин D. И още повече, много малко хора знаят колко калциферол присъства в определена съставка. Това може да доведе до бери-бери или хипервитаминоза. И така, колко и какви храни съдържат витамин D? Нека поговорим за това по-нататък.

Животински продукти

Билкови продукти

Списъкът с храни, съдържащи витамин D, не се ограничава до риба, черен дроб, мляко и сметана. Растителни източници на калциферол са зърнени култури, коприва, хвощ, люцерна, магданоз, водорасли, мая, гъби, растително масло, бяло зеле, цитрусови плодове, ядки. В тези продукти дозата на витамина не е толкова шокираща, така че опасността от получаване на хипервитаминоза е много по-малка.

За да покриете дневната норма на калциферол, е достатъчно да ядете малко магданоз, копър или растително масло. Бъдете здрави!

Калцият е един от най-важните елементи, който участва в "изграждането" и поддържането на костната система на нашето тяло. Всеки знае, че има в млечните продукти. Ами растителните храни? Какви зеленчуци и плодове съдържат калций и възможно ли е да си го набавим по този начин? Бих искал веднага да кажа, че там няма толкова много от този минерал.

Говорейки за калций, неизбежно стигаме до необходимостта да говорим за (калциферол). Именно той е основният регулатор както на съдържанието, така и на обмяната на калций в тялото ни. Ако нямаме достатъчно калций, проблемът е, че не получаваме достатъчно от така наречения „слънчев витамин“. Така често се нарича от народа. Така че отделно, без "слънчевия витамин", не е съвсем справедливо да се говори за калция.

Растителни източници на калций

Какви зеленчуци и плодове съдържат калций? Помислете за таблица:

Както току-що разбрахме, в природата има такива плодове и зеленчуци, но тъй като в другите храни има много повече калций, по-добре е да ядете храна от животински произход, за да си го набавите.

Ролята на витамин D и калций

Калциферолът регулира обмена на фосфор и калций в кръвта. Благодарение на тях зъбите, костите растат и скелетът става силен. Освен това тези вещества ни дават мускулна сила. Почти всичките сто процента от калция се изразходват именно за поддържане на тези функции. Витамин D „насочва“ калция към правилните места в тялото ни. По-голямата част от него отива в костите и мускулите, а около един процент отива за подхранване на нервните клетки. Изглежда малко, но далеч не е така. Ако на нашите нерви липсва този процент калций, тялото ще поеме дефицита от костите, което в крайна сметка ще доведе до тяхната слабост и чупливост.

Къде се намира слънчевият витамин?

На първо място е важно да си го набавяме по естествен път – при полезно излагане на слънце. И в продукти от животински и растителен произход. Но в малки дози. Основно се образува в тялото ни, когато сме на слънце за 10 до 30 минути дневно.

Витамин D се съдържа в картофи, зеле, спанак, други зеленчуци, ядки и зърнени храни, както и в онези плодове и зеленчуци, които узряват в началото на пролетта и началото на лятото. Всъщност има много малко от него. Тези продукти съдържат и други полезни вещества, от които има много повече.

Най-много витамин D присъства в рибните продукти, млякото, изварата и при постоянната им употреба калцият в тялото се усвоява най-оптимално. Това предотвратява появата на остеопороза и други костни заболявания.

Ако вземете малко „слънчеви бани“ сутрин, когато радиацията е най-безопасна, витамин D ще се усвои от тялото много по-добре. Заедно с тези продукти, които го съдържат в много по-големи количества от плодовете - мляко, сирене, извара,.

Магданоз, слънчоглед (както и растително масло), копър, орех, тиква, пшеничен зародиш, овес, царевица, ечемик (и някои други зърнени култури), картофи (малко), коприва, листа от глухарче (малко), хвощ и люцерна.

Въпреки това, в малки количества (за съжаление нямам данни), витамин D се съдържа в някои зеленчуци: спанак, зеле, магданоз, картофи. Освен това в овеса, както и в коприва, трева от глухарче, люцерна и хвощ.За плодовете не мога да кажа нищо, но има толкова много от тях, че е възможно сред тях да има носител на този витамин.

Има шамфъстък, риба, особено сушена, сусам, ядки и др.

Витамин D се съдържа в някои плодове и зеленчуци, но не в малки количества:

• в царевица;
• тиквени семена;
• растително масло.

Повечето витамин D се съдържат в храни като

• херинга;
• скумрия;
• черен дроб на камбала;
• черен дроб на треска;
• яйце.

• На първо място, витамин D ни се дава със слънчевите лъчи и в този случай, при липса на витамин D в тялото, това често се случва на слънце.

  Но въпреки това той е.

  Това е в зеленината на растенията: магданоз, копър, глухарче.

  Зеле, цитрусови плодове, царевица или царевично масло.

  А също и в сирене и извара, във ферментирали млечни продукти, в масло и растително масло, в рибено масло и риба, в суров яйчен жълтък, морски дарове.

  Витамин D ще се усвоява по-добре, ако тялото има пълноценни мазнини и повече сутрешни ултравиолетови лъчи.

  Витамин D все още се набавя най-добре не от плодове и зеленчуци, а от слънчева светлина или масло. За всеки здрав човек нормата на слънце на ден е 30 минути на лицето, а масло - при възрастни - до 60 грама по време на епидемии и до 30 грама в обикновени дни. Деца - постепенно, до тригодишна възраст - до 15 гр.

  Витамин D се съдържа в някои зеленчуци и плодове, но в много малки дози. Това са зеленчуци от картофи, магданоз, люцерна и хвощ, този витамин се съдържа в ядки, семена, зърнени култури. Витамин D е мастноразтворим витамин и се намира главно в животински продукти, мляко, извара, заквасена сметана, кисело-млечни продукти, масло и растително масло. Високо съдържание на витамин D в морската риба, особено мазни сортове, скумрия, скумрия, сьомга. Черният дроб на треска е един от най-ценните доставчици на този витамин. Витамин D играе важна роля в усвояването на калция в организма. Това е важно за здравината на костите на скелета, зъбите и предотвратяването на такова опасно заболяване, особено за жените, като остеопороза.

  Разбира се, този витамин е повече в други продукти, особено в маслото, но се намира и в зеленчуците и плодовете. В не в големи количества, но се намира в зеленчуци и плодове като зеле, царевица, ечемик, в слънчогледови и тиквени семки, в лимон и грейпфрут, зеленчуци (в допълнение към обичайните, в коприва и глухарче).

  Витамин D (D) е необходим на организма, тъй като подобрява функционирането на имунната система, важен е за нормалното функциониране на мускулите и нервите, а също така е необходим за усвояването на калций.

  Витамин D се съдържа в магданоз, картофи, зеле, овесени ядки, цитрусови плодове, коприва, зеленина от глухарче, зеленчуци и масло, сурови жълтъци, млечни продукти, сирене, извара и морски дарове. Освен това този витамин се произвежда под въздействието на излагане на слънце.

  Витамин D, подобно на повечето други витамини, се съдържа предимно в кората на плода.

  Най-големият му брой намерени в плодоветеи зеленчуциузряване през пролетта или началото на лятото, но не в нашия умерен климат, а много на юг.Ето защо, ако говорим конкретно за плодове, съдържащи достатъчно витамин D, тогава това ще бъдат само цитрусови плодове - грейпфрут и лимон, но от зеленчуци, първо от всички, всички видове зеле, тиквени семки, а също и зърнени храни: царевица, ечемик, пшеница, слънчогледови семки.

  

Какви храни съдържат витамин D3, е полезно за всеки да знае. Ултравиолетовите лъчи допринасят за производството на витамин D от човешката кожа, който влиза в тялото и с храната. И в студения сезон, при липса на слънце, в допълнение към приемането на фармацевтични препарати, ето как можете да попълните запасите от тези жизненоважни вещества.

За какво е витамин D3?

Латинската дума "vita", което означава "живот", е в основата на термина "витамини". Наистина, без тези вещества нормалният живот е невъзможен. Ако те не са достатъчни в тялото, тогава има различни нарушения в работата на органите. Същото важи и за витамин D3, който се нарича холекалциферол.

Този витамин е отговорен за обмена на калций и фосфор. Много органи и системи имат нужда от него. Между тях:

1. Кости и костна тъкан. Витамин D3 е отговорен за калциево-фосфорния метаболизъм, за усвояването на магнезия от тялото, което е необходимо за костите и зъбните тъкани. Ако тялото има достатъчно от този витамин, тогава и зъбите, и костите се укрепват.
2. Растеж и обновяване на клетките. Витамин D3 участва активно в този процес. Освен това, според медицински изследвания, той е в състояние да предотврати развитието на ракови клетки, което ще предотврати появата на различни тумори. Ако пациент с псориазис приема този витамин, тогава кожните прояви, присъщи на това заболяване, намаляват.
3. Имунната система. Необходимото количество витамин D3 в организма може да помогне на костния мозък да функционира правилно. А именно, костният мозък произвежда имунни защитни клетки.
4. Органи на вътрешната секреция. Този витамин нормализира производството на инсулин. Това поддържа глюкозата на правилното ниво.
5. Нервна система. Неговите импулси се предават вътре в тялото поради нормалното ниво на калций. И витамин D3 е отговорен за този компонент, тоест служи като защита на нервните обвивки. Нищо чудно, че се предписва за различни нарушения на тази система.

Възрастен трябва да приема 600 IU (международни единици) холекалциферол на ден, деца - 400, бременни жени - 1500. Можете да използвате различни фармацевтични препарати, така че необходимото количество витамин D3 да влезе в тялото.

Фармацевтичната индустрия ги произвежда под формата на капсули, таблетки, маслени разтвори.Един от най-популярните е Vigantol. Приемайки го, можете да нормализирате обмена на калций и фосфор. Съдържанието на холекалциферол в него ви позволява да спасите децата от рахит. Vigantol се предписва на бебета като профилактично средство.

Често използвани включват Minisan и Aquadetrim. Първият от тях съдържа 400 IU в една таблетка, а вторият - 500 в една капка. Можете да ги вземете, след като прочетете инструкциите за употреба.

Назад към индекса

Какви храни да включите в диетата, за да нормализирате нивото на витамин D3?

Някои хора са запознати с вкуса на рибеното масло от детството. Този продукт съдържа много повече витамин D3 от всеки друг. Ето защо, толкова често се предписва на деца. Много холекалциферол има и в морската риба - камбала, херинга, треска.

Витамин D3 се съдържа в масло и растително масло, във ферментирали млечни продукти, в пилешки жълтъци. Прясното мляко има в състава си холекалциферол, но фосфорът (който също се съдържа в млякото) не му позволява да се усвои в нужното ниво, така че тялото ще получи витамина, но в малко количество.

Овесена каша, картофи, магданоз съдържат холекалциферол. Но, както при всяка растителна храна, нейното количество е недостатъчно. Ето защо сред вегетарианците често се срещат такива заболявания, които показват липса на витамин D3. И това се отразява на състоянието на човешкото здраве: твърде бърза умора, постоянно желание за сън, летаргия.

Тъй като витамин D3 е отговорен за регулирането на нормалните нива на калций, храните, които съдържат както холекалциферол, така и калций, са от съществено значение в диетата. Можете да ги приготвите със следните продукти:

• кефир, заквасена сметана, кисело мляко, извара - натурални;
• морска риба, особено мазни сортове;
• мляко - козе и овче;
• черния дроб на много животни.

Таблицата показва някои храни и количеството на витамин D3 в тях.