Преумора от физическо натоварване. Признаци на умора и умора
Въведение
Физическата култура и спортът дават на човека щастие, здраве, сила, гъвкавост, способност да контролира тялото и себе си.
Никога не е късно за всеки да познае радостта от физическата култура и различните спортове. Но, разбира се, по-добре е да ги започнете по-рано, отколкото се появят първите признаци на заболяване или намаляване на ефективността. Многобройните "болести на века" обаче не са пречка за начинаещ спортист.
Всеки е наясно с полезната роля на физическите упражнения. Въпреки това, не за всички те са станали постоянни спътници на живота. Обяснявайки това явление, социолозите посочват различни причини: мързел, липса на време, липса на условия за занятия и др. В същото време много хора биха искали да се занимават с физическо възпитание в свободното си време от работа или учене, но не знаят как да го направя.
Целта на работата е да се запознаят с начините за подобряване на човешката работоспособност.
Задачите на работата са да се разгледат признаците на умора, умора и преумора, да се определят причините за тяхното възникване, да се разгледат превантивните и възстановителните комплекси на тялото в случай на умора, умора и преумора.
Уместността на избраната тема се крие във факта, че профилактиката и възстановяването на тялото при умора, умора и преумора са необходими процедури.
Признаци на умора, умора и преумора, техните причини и превенция
Преумора е патологично състояние, което се развива в човек поради хронично физическо или психологическо пренапрежение, чиято клинична картина се определя от функционални нарушения в централната нервна система.
Умората е физиологично състояние на тялото, което възниква в резултат на дейност и се проявява с временно намаляване на работоспособността. Терминът „умора“ често се използва като синоним на умора, въпреки че това не са еквивалентни понятия: умората е субективно преживяване, чувство, което обикновено отразява умората, въпреки че понякога чувството на умора може да възникне без предишно натоварване, т.е. без истинска умора.
Умората може да се появи както при умствена, така и при физическа работа. Психическата умора се характеризира с намаляване на производителността на интелектуалния труд, отслабване на вниманието, скоростта на мислене и др. Физическата умора се проявява чрез нарушение на мускулните функции: намаляване на силата, скоростта на контракциите, точността, последователността и ритъма на движенията.
Ефективността може да бъде намалена не само в резултат на извършената работа, но и поради заболяване или необичайни условия на работа (силен шум и др.).
Моментът на настъпване на умората зависи от характеристиките на раждането: настъпва много по-рано при извършване на работа, придружена от монотонна поза, напрежение на ограничени мускули; по-малко уморителни ритмични движения. Важна роля за появата на умора играе и отношението на човек към извършваната работа. Добре известно е, че много хора в периода на емоционален обем дълго време не показват признаци на умора и чувство на умора.
Недостатъчното време за почивка или прекомерното натоварване за дълго време често води до преумора. При претоварване, главоболие, разсеяност, намалена памет, внимание и сън са нарушени.
Преумора е патологично състояние, което се развива в човек поради хронично физическо или психологическо пренапрежение, чиято клинична картина се определя от функционални нарушения в централната нервна система.
Основата на заболяването е пренапрежение на възбудителни или инхибиторни процеси, нарушение на тяхното съотношение в мозъчната кора. Това ни позволява да разгледаме патогенезата на преумора, подобна на патогенезата на неврозите. Предотвратяването на преумора се основава на премахването на причините за него. Следователно интензивните натоварвания трябва да се използват само с достатъчна предварителна подготовка. В състояние на повишен стрес интензивните занятия трябва да се редуват с физическа активност, особено в дните след изпитите или контролните.
Под действието на силен стимул (стресор) в тялото се развива адаптационен синдром или стрес, по време на който се увеличава активността на предната хипофизна жлеза и надбъбречната кора. Тези промени в ендокринната система до голяма степен определят развитието на адаптивни реакции в организма към интензивна физическа или психологическа активност. Но хроничното пренапрежение може да доведе до изчерпване на надбъбречната кора и по този начин до нарушаване на развитите преди това адаптивни реакции в организма. Трябва да се подчертае, че в процеса на развитие на преумора, централната нервна система включва и регулира реакциите на стрес. В основата на патогенезата на преумора е нарушение на процесите на кортикалната невродинамика, подобно на това, което се случва при неврози.
В състояние на преумора основният метаболизъм на човек се увеличава и метаболизмът на въглехидратите често се нарушава. Нарушаването на въглехидратния метаболизъм се проявява в влошаване на абсорбцията и използването на глюкоза. Количеството захар в кръвта в покой намалява. Нарушава се и протичането на окислителните процеси в организма. Това може да се покаже чрез рязко намаляване на съдържанието на аскорбинова киселина в тъканите.
Както вече беше отбелязано, общоприето е, че има два вида умора: едната възниква по време на умствена дейност, другата - по време на мускулна работа. Въпреки това, днес, когато има сближаване на умствения и физическия труд в производството, стана почти трудно да се отдели умствената или мускулната умора в нейната чиста форма. Във всяка трудова дейност има компоненти, присъщи както на умствения, така и на физическия труд.
Как да се справим с умората, умората и преумората?
Предотвратяването на умора, умора и преумора се основава на премахването на причините за това. Следователно интензивните натоварвания трябва да се използват само с достатъчна предварителна подготовка. В състояние на повишен стрес интензивните занятия трябва да се редуват с физическа активност, особено в дните след изпитите или контролните. Трябва да се премахнат всички нарушения на режима на живот, работа, почивка, сън и хранене, както и физически и психически травми, интоксикация на тялото от огнища на хронична инфекция. Засиленото обучение след заболяване или в състояние на възстановяване след прекарани заболявания трябва да бъде забранено.
При извършване на определени физически упражнения в процеса на работа се постигат три основни резултата: ускоряване на процеса на тренировка; повишаване на ефективността на краткосрочната почивка в процеса на работа; поддържане здравето на работниците. Предотвратяването на преумора се основава на премахването на причините за него. Следователно интензивните натоварвания трябва да се използват само с достатъчна предварителна подготовка. В състояние на повишен стрес интензивните занятия трябва да се редуват с физическа активност, особено в дните след изпитите или контролните. Трябва да се премахнат всички нарушения на режима на живот, работа, почивка, сън и хранене, както и физически и психически травми, интоксикация на тялото от огнища на хронична инфекция. Засиленото обучение след заболяване или в състояние на възстановяване след прекарани заболявания трябва да бъде забранено.
Възстановяване на тялото
Проблемът с възстановяването на нормалното функциониране на тялото и неговата ефективност след извършената работа (борба сумора и най-бързото отстраняване на последствията от него) "е от голямо значение в спорта. Факт е, че с нарастването на нивото на подготовка спортистът се нуждае от нарастваща сила на стимула (голяма физическа активност), за да осигури непрекъснато функционално подобряване на тялото и да постигнете ново, повече високо нивонеговите дейности. Увеличаването на натоварването осигурява структурно и функционално подобряване на кръвообращението и укрепване на трофичните функции на нервната система, създаване на достатъчно количество енергия, увеличаване на капиляризацията на скелетните и сърдечните мускули. Всичко това води до повишаване на потенциала на организма, увеличаване на неговия функционален резерв, адекватна адаптация към физически натоварвания и ускоряване на възстановяването. Колкото по-бързо е възстановяването, толкова повече възможности има тялото за извършване на последваща работа и, следователно, толкова по-висока е неговата функционалност и производителност. От това става ясно, че възстановяването е неразделна част от тренировъчния процес, не по-малко важна от преките тренировъчни ефекти върху спортиста.
Неизбежната последица от мускулната активност е една или друга степен на умора. Умората е физиологичен механизъм за безопасност, който предпазва тялото от пренапрежение и в същото време, като следа от извършената работа, допринасяйки за развитието на адаптацията, стимулира по-нататъшното повишаване на ефективността и годността на тялото. Няма тренировка без умора. Важно е само степента на умора да съответства на извършената работа.
Степента на умора, както и скоростта на възстановяване, се обуславят от сложното взаимодействие на много фактори, сред които основно значение имат: характерът на извършената работа, нейната насоченост, обем и интензивност, здравословно състояние, степен на подготвеност. , възрастови и индивидуални характеристики на трениращия, предишен режим, ниво на техническа подготовка, способност за релаксация и др. Ако това са състезания, тогава степента на тяхното напрежение и отговорност, съотношението на силите и тактическия план за задържането им играе важна роля. Експериментално е доказано селективното въздействие на различни тренировъчни натоварвания и режими на работа върху двигателния апарат и неговата вегетативна поддръжка по време на умора и възстановяване (; ,; , и др.).
Натрупването на умора при определени тренировъчни режими също оказва съществено влияние върху протичането на възстановителните процеси. Продължителността на възстановяването варира от няколко минути до много часове и дни в зависимост от тежестта на тези фактори. Колкото по-бързо е възстановяването, толкова по-добра е адаптацията на тялото към следващото натоварване, толкова повече работа може да извърши с по-голяма ефективност и следователно толкова повече нарастват функционалните му възможности и толкова по-висока е ефективността на тренировката.
При повтарящи се големи физически натоварвания в тялото могат да се развият две противоположни състояния: а) повишаване на годността и повишаване на работоспособността, ако възстановителните процеси осигуряват попълване и натрупване на енергийни ресурси; б) хронично изтощение и преумора, ако възстановяването не настъпва систематично.
Горната разпоредба, разбира се, не означава, че подготовката на квалифицирани спортисти винаги трябва да се провежда на фона на пълно възстановяване или супервъзстановяване. През последното десетилетие спортната практика убедително доказа не само възможността, но и целесъобразността на тренировките на ниво недостатъчно възстановяване през определени периоди от микро- и макроцикли, което служи като стимул за по-нататъшно повишаване на нивото на телесна активност. и неговата производителност. В същото време медицинските изследвания показаха липсата (разбира се, при спазване на всички необходими условия) на всякакви неблагоприятни промени в тялото на спортиста. Въпреки това, на определени етапи от обучението, на фона на недостатъчно възстановяване, периодично е необходима компенсация, за да се осигури трайно възстановяване.
Следователно ускоряването на възстановяването е насочено действие върху възстановителните процеси, един от най-ефективните лостове за управление на тренировъчния процес. Ускоряване на възстановяването може да се постигне както по естествен път (възстановителните процеси са тренируеми и неслучайно скоростта на възстановяване е един от диагностичните критерии за годност), така и чрез директно въздействие върху протичането на възстановителните процеси с цел тяхното стимулиране.
Използването на помощни средства може да даде подходящия ефект само в комбинация с естествения начин за ускоряване на възстановяването, дължащо се на повишаване на кондицията. В противен случай промените във възстановяването с течение на времето няма да бъдат адекватно осигурени с ресурсите на тялото, което може не само да забави естественото ускоряване на възстановяването, но и да повлияе неблагоприятно на функционалния резерв на тялото. Управлението на възстановителните процеси е важно не само за квалифицирани спортисти, които тренират с големи натоварвания, но и за всички останали контингенти, занимаващи се с физическа култура и масов спорт, тъй като допринася за най-благоприятното възприемане на натоварването от тялото и по този начин за лечебния ефект на обучение. Към днешна дата е разработен и въведен в практиката значителен арсенал от възстановителни средства, които могат да бъдат класифицирани по различни критерии: според посоката и механизма на действие, времето на употреба, условията на употреба и др. Най-разпространеното разделение на възстановителните средства в три големи групи са педагогически, психологически и медико-биологични, комплексното използване на които в зависимост от посоката на тренировъчния процес, задачите и етапа на подготовка, възрастта, състоянието и нивото на подготвеност на обучаемия, предишния режим , представлява системата за възстановяване.
Педагогическите инструменти осигуряват ефективността на възстановяването поради правилното изграждане на обучение и режим. Тази група средства трябва да се счита за основна, тъй като каквито и специални средства да се използват за ускоряване на възстановяването, те ще имат правилния ефект само с правилното обучение и режим. Педагогическите средства включват: рационална комбинация от общи и специални тренировъчни средства, правилната комбинация от натоварване и почивка в микро-, макро- и дългосрочни цикли на обучение, въвеждането на специални цикли на възстановяване и превантивно разтоварване, различни натоварвания, условия на обучение, интервали за почивка между класове и упражнения, широко разпространено превключване от един вид упражнения към друг, от един режим. работа върху друг, пълноценна загрявка, използване на упражнения за мускулна релаксация, дихателни упражнения, техники за самомасаж и др., пълноценна финална част на урока, както и голяма индивидуализация на обучението, рационален режим (особено в пред- и следсъстезателния период), достатъчна емоционалност на класовете и др.
Психологическите средства са насочени към най-бързото нормализиране на невропсихическия статус на спортиста след интензивни тренировки и особено състезания, което създава необходимата основа за възстановяване на функциите на физиологичните системи и ефективността. Това може да се отдаде на психолого-педагогически средства (като например оптимален морален климат, положителни емоции, комфортни условия на живот и обучение, интересен разнообразен отдих, щадящ психиката на спортиста, особено в предсъстезателния период и непосредствено след състезанието). , при набиране на екипи, преместване на спортисти в тренировъчни лагери и др., индивидуален подход), както и психохигиенни средства за регулиране и саморегулиране на психичните състояния: удължаване на съня, предложена соно-почивка, психорегулация, автогенна тренировка, цветни и музикални въздействия, специални методи за мускулна релаксация, контрол на произволния мускулен тонус, използване на определени лекарства за балансиране на нервните процеси и др.
Основните медико-биологични средства за възстановяване са рационалното хранене (включително използването на неговите допълнителни фактори и витамини), физическите фактори (хидро-, балнео-, електро-, светлинни и топлинни процедури, масаж, аероионизация), някои естествени билкови и фармакологични средства, рационален дневен режим, климатични фактори. Механизмът на действие на тези средства може да си представим като комбинация от неспецифични (ефект върху защитните и адаптивни сили на тялото) и специфични влияния, директно насочени към най-бързото премахване на проявите на обща и локална умора, причинени от работата. Свършен. Чрез неврохуморални механизми на регулиране, тези лекарства влияят върху метаболизма, температурата и кръвоснабдяването на тъканите, променени поради физическа активност, допринасят за попълването на изразходваната енергия и пластични ресурси, най-бързото отстраняване на продуктите от разпадане от тялото, възстановяване на нормалното съотношение на нервни процеси, като по този начин допринася за възстановяването на функциите на регулаторните механизми и ефекторните органи. , премахване на чувството на умора. Това ви позволява да ускорите естествения ход на процесите на възстановяване, да увеличите адаптацията на тялото към последващата мускулна активност и нейната ефективност.
Използването на спомагателни средства за контролиране на физиологичните процеси, променени под въздействието на извършената работа, за да се ускори възстановяването му и да се предотврати пренапрежението при последващи натоварвания, е физиологично оправдано и няма нищо общо с изкуственото стимулиране на тялото за повишаване на неговата работоспособност.
Използването на възстановителни агенти трябва да има системен характер, осигурявайки комплексно използване на агенти с различни действия в тясна връзка с конкретен тренировъчен режим и методология, т.е. рационална комбинация от отделни агенти в съответствие със спорта, задачите и период на тренировка, характер на работа, степен на умора, състояние на спортиста.
Процесите на възстановяване се характеризират с неравномерност, етапност (фазата на намалена, начална и повишена работоспособност, последната се записва не след всяка работа, а на по-дълги етапи на обучение), хетерохронизъм. Хетерохронизмът при възстановяването на вегетативната и двигателната сфера на тялото, както и на отделните вегетативни връзки, е най-изразен в късния период на възстановяване след тренировка, както и при по-слабо тренирани индивиди. Ето защо при избора на възстановителни средства „необходимо е да се предвиди възможността за едновременно въздействие върху различни функционални нива на тялото, като се осигури неговата работа на психическата и соматичната сфера, двигателния апарат, централната нервна и вегетативна система, за да за едновременно премахване на нервната и физическата съставка на умората.
Комбинацията от отделни средства в комплекса значително повишава ефективността на всеки от тях. Това се отнася както за едновременното използване на педагогически, психологически и биомедицински средства, така и за използването на отделни средства от арсенала на последните. От голямо значение е ориентацията на тренировъчния процес и по-специално на конкретен урок или състезание, което до голяма степен определя не само избора на средства, които имат избирателен или преобладаващ ефект върху определени функционални части на тялото, но и тактиката на тяхното използване. В този случай основното внимание се обръща на ефекта върху състоянието на онези системи на тялото, които са претърпели най-големи промени при дадено натоварване и са най-бавно възстановени, както и състоянието на интегралните системи, които осигуряват работоспособност и адаптация ( нервна система, хормонална регулация, кръвообращение). Ето защо при избора на средства за възстановяване е задължително да се вземе предвид вида на спорта и посоката на натоварването в урока. Така например при цикличните спортове ясно се проследява зависимостта на дълбочината и естеството на умората от относителната мощност на извършената работа, независимо от структурата на движение (; Zimkin N. V), което прави кардиореспираторния апарат , метаболитни процеси и енергия.
По време на ациклични упражнения в бойни изкуства, спортни игри, естеството на умората и възстановяването до голяма степен се дължи на повишените изисквания към точността и координацията на движенията, функцията на анализаторите и нервно-мускулния апарат, което определя целесъобразността на преобладаващо въздействие върху тези функционални части на тялото. Необходимостта от този ефект върху вегетативния и метаболизма зависи от общия обем на извършената работа, тоест от дела на работата върху издръжливостта. Във всички спортове е много важно да се постигне най-бързото възстановяване на баланса на нервните процеси и хуморално-хормоналната регулация, което до голяма степен определя възстановяването на метаболизма и вегетативните функции на тялото.
От голямо значение са индивидуалните характеристики на спортистите. Така например някои от тях, дори в състояние на добра физическа форма, се отличават с относително бавно възстановяване след тренировка, което до голяма степен зависи от индивидуалните характеристики на нервните процеси и метаболизма. И обратно, има генетично обусловена способност за бързо възстановяване. Необходимо е да се вземе предвид индивидуалната чувствителност към определени средства (фармакологични и някои хранителни продукти, физиотерапевтични процедури и др.).
Активно повлиявайки физиологичните функции, регулирайки техните механизми, възстановителните агенти (особено физически, фармакологични и психологически) имат и могат да имат насочен ефект върху тялото както успокояващо, така и, напротив, възбуждащо, което също изисква отчитане на индивидуалните характеристики и природата на умора (с преобладаване след натоварването на възбуждане или, обратно, инхибиране, потискане на спортиста). Значението на възрастта също е важно. Така например при деца след интензивна, но сравнително кратка работа възстановяването е по-бързо, отколкото при възрастните, а след много интензивни натоварвания, напротив, по-бавно. При хората на средна и по-напреднала възраст възстановителните процеси се забавят.
Състоянието на здравето, нивото на физическо развитие, естеството на професионалната работа, познаването на товара, условията за неговото изпълнение, климатичните, географските и други фактори също са от значение. Следователно изборът на възстановителни средства и тактиката на тяхното използване трябва да имат подчертан индивидуален фокус. В този случай всеки шаблон е не само неефективен, но в някои случаи не е безвреден. В най-голяма степен това се отнася до средствата на фармакологията и физиотерапията.
Също така е много важно да се вземе предвид съвместимостта на използваните средства, по-специално комбинацията от средства за общо и местно въздействие (въпреки че това разделение е донякъде произволно). В същото време трябва да се има предвид, че средствата за общо въздействие (бани, душове, общо ултравиолетово облъчване, йонизация на въздуха, хранене, витамини, общ масаж, някои лекарства и др.) имат широк спектър от неспецифични. общи укрепващи ефекти върху тялото и адаптирането към тях се случва по-бавно и постепенно, отколкото към средствата за локално действие. Местни действия (декомпресия, електростимулация, топлинни процедури, камерни бани, локален масаж и др.), Въпреки че са насочени директно към облекчаване на локалната умора чрез подобряване на кръвоснабдяването, клетъчния метаболизъм, топлинни ефекти върху отделните мускулни групи, но в същото време поради преразпределението на кръвния поток, което се случва в този случай (неговото увеличаване в зоната на въздействие и намаляване извън него) определят не само местни, но и системни реакции и по този начин определено общо въздействие.
С преобладаващия ефект на натоварването върху отделните мускулни групи, местните средства в комбинация с водни процедури са доста ефективни; при товари с голям обем, средствата за общо въздействие имат предимство; при работа, особено при висока интензивност, е полезно въвеждането на контрастни процедури.
При двукратна тренировка на ден, местните лекарства се предписват главно след първата, а общите ефекти след втората тренировка, след дни на тежки натоварвания, главно общите ефекти. Болката изисква спешно повишаване на производителността (например при многократни стартирания, в интервали между натоварвания и т.н.), най-големият ефект може да се получи при използване на инструменти за възстановяване веднага след приключване на работата. Ако основната задача е да се повиши работоспособността в дългосрочния период на болка (например до следващия ден или по-късно), по-целесъобразно е да се предписват процедури за предимно обща експозиция 48 часа след натоварването (,)
При избора на набор от процедури е много важно те да се допълват, а не да намаляват ефекта една на друга. Така например, локалното действие на лентата засилва ефекта от предишната процедура, електрофорезата има по-пълен ефект по време на предварителните топлинни процедури, хладният душ неутрализира ефекта от редица процедури и т.н. (,). Тъй като самото действие на физическите фактори върху тялото е съпроводено и с определен разход на биологична енергия, важно е при прилагането на тези процедури след тренировка да не се превишават реактивните възможности на организма, за да не се предизвика обратен ефект. .
Препоръчително е да се използват не повече от един вид процедури от всеки вид през деня и не повече от две процедури в един сеанс. При продължителна употреба на определени лекарства настъпва адаптация, тялото свиква с тях, което води до постепенно намаляване на възстановителния им ефект, т.е. тялото постепенно спира да реагира на монотонни, монотонни стимули. Следователно е необходимо да се променят, периодично да се променят не само средствата, но и тяхната комбинация, дозировка, методи на приложение.
Трябва да се има предвид едно много важно обстоятелство. Чрез увеличаване на адаптацията към натоварванията, някои възстановителни агенти, с тяхната дългосрочна употреба, водят до намаляване на силата на основния стимул на самото тренировъчно натоварване, намалявайки неговия тренировъчен ефект. Освен това, както е известно, за прогресивно увеличаване на спортните постижения е необходимо периодично да се работи на фона на известно недостатъчно възстановяване, което служи като стимул за постигане на ново, по-високо ниво на телесна активност и, при последваща компенсация, няма никакво неблагоприятно въздействие върху здравето. Това означава, че не винаги е необходимо да се стремим към изкуствено стимулиране на възстановяването, още повече, че редовното или твърде често и масово използване на фармакологични и някои физикални средства може да забави естествения ход на възстановителния процес.
Използването на широк спектър от специални средства е препоръчително само в отделни цикли по време на определени периоди на обучение, по-специално на етапите на изразено увеличаване на натоварванията и разработването на нови сложни двигателни задачи, в цикли на ударно обучение, преди - състезателен етап и по време на състезания (особено многодневни и с няколко старта на ден), след натоварен сезон и, разбира се, по медицински причини за предотвратяване на преумора и физическо пренапрежение или при първите им признаци. В други случаи е достатъчно да се използват водни процедури, масаж, рационално хранене и дневен режим в комбинация с педагогически и психологически средства.
Необходимо е известно внимание при употребата на силни средства (особено фармакологични) в периода на растеж и формиране на тялото. Следователно средствата за възстановяване трябва да се предписват от лекар строго индивидуално, в пълно съответствие с конкретния тренировъчен план, характеристиките и състоянието на спортиста.
Заключение
Умората, умората, преумората се появяват по-бързо при хора, които са имали сериозни заболявания. Сравнително незначително и краткотрайно натоварване им причинява главоболие, задух, сърцебиене, изпотяване, чувство на слабост, работоспособността им бързо пада и бавно се възстановява. В тези случаи са необходими щадящ режим на работа и по-продължителна почивка.
Препоръчително е да се използват не повече от един вид процедури от всеки вид през деня и не повече от две процедури в един сеанс.
При продължителна употреба на определени лекарства настъпва адаптация, тялото свиква с тях, което води до постепенно намаляване на възстановителния им ефект, т.е. тялото постепенно спира да реагира на монотонни, монотонни стимули. Следователно е необходимо да се променят, периодично да се променят не само средствата, но и тяхната комбинация, дозировка, методи на приложение.
Във всеки бизнес, голям или малък, основният източник на успех или провал е човек. Всичко зависи от него. Следователно всеки бизнес трябва да започне със себе си, със собственото си преструктуриране, включително във възгледите за физическата култура, отношението към нея.
Библиография
1. Guzhalovsky и всеки ден. Москва: Физическа култура и спорт, 1999 г.
2. Домашна медицинска енциклопедия. гл. изд. . М.: "Медицина", 1998 г.
3. Косилинската култура в режима на работния ден. М.: Пофиздат, 2000.
4. , Сидоров през работния ден. Москва: Знание, 1988.
5. Разинова култура на хората на умствения труд. Минск: Висше училище, 2000.
Умора, сънливост, апатия и слабост - мнозина приписват тези усещания на преумора и смятат, че обикновеният сън може да реши проблема, да възстанови силата. Но всъщност в медицината преумората се счита за доста труден проблем - в крайна сметка може дори да доведе до развитие! Важно е не само да имате някаква обща представа за разглежданото състояние, но и да знаете първите му признаци - това ще помогне да се реагира своевременно на "сигналите" на тялото и бързо да се възстанови силата.
Лекарите разглеждат два основни вида преумора - физическо и психическо, като и двата могат да бъдат както при деца, така и при възрастни.
Физическа преумора
Този тип преумора се развива постепенно - човек първо усеща лека умора и болка с ниска интензивност в мускулните тъкани, но обикновено малко хора обръщат внимание на тези признаци. Продължавайки да извършвате активна работа или да се занимавате със спортни тренировки, без да намалявате натоварването, възниква пълноценно физическо преумора. В този случай ще се появят следните симптоми:
Забележка:ако въпросното състояние се развие при жени, тогава може да започне нарушение на менструалния цикъл.
Ако се появят горните симптоми, трябва незабавно да спрете интензивните тренировки или да се откажете от физическия труд - ще отнеме време, за да изберете програма за възстановяване. Лекарите не препоръчват пълно изоставяне на обичайните физически дейности, просто трябва да намалите интензивността им. Може да се използва като лечение:
- Баня. Това е ефективно средство за възстановяване след тежък физически труд, повишаване на ефективността и укрепване на имунитета. Комбинацията от баня и масаж ще бъде оптимална, но дори и без последното, посещението на баня 1-2 пъти седмично ще помогне за възстановяване на тялото дори след тежко физическо претоварване.
- Бани. Те могат да бъдат различни – всеки от тях има въздействие от определен характер. Най-популярни при физическа умора са:
- Душ.Не е достатъчно да вземете ежедневен душ като хигиенна процедура - правилно подбраните ефекти на душа могат да помогнат на тялото да се справи с физическото претоварване. Помня:
- горещ душ с температура на водата +45 - има тонизиращ ефект;
- дъждовен душ - освежава и успокоява, намалява интензивността на болката в мускулните тъкани;
- каскаден душ (от височина 2,5 м пада върху човек голям бройстудена вода) - повишава мускулния тонус;
- контрастен душ - помага за поддържане на работоспособността на тялото по време на възстановяване.
- Масаж. Тази процедура има положителен ефект върху централната и периферната нервна система, работата на храносмилателната / сърдечно-съдовата система, подобрява метаболитните процеси в организма. При физическо претоварване е много важно да получите квалифициран масаж, така че е препоръчително да потърсите помощ от специалисти.
Продължителност на масажа:
- крака - по 10 минути за всеки долен крайник;
- гръб и шия - общо 10 минути;
- горни крайници - за всяка ръка по 10 минути;
- гърди и корем – общо 10 минути.
При физическо претоварване можете и трябва да си вземете кратка ваканция, но това не означава, че трябва да легнете и да лежите неактивни - това няма да позволи на тялото да се отпусне напълно. Най-добрите варианти бързо да се отървете от физическо преумора без специални процедури:
- Правете ежедневни разходки на чист въздух. Освен това е по-добре да правите това в паркове / площади и по време на такива разходки не трябва да натоварвате мозъка си с ежедневни проблеми - полагайте всички усилия, за да гарантирате, че мислите са само положителни.
- Преразгледайте диетата си. Разбира се, не можете да следвате диета, но добавянето на плодове, зеленчуци и постно месо към ежедневното ви меню би било съвсем логично.
- Не забравяйте да вземете курс на витаминна терапия. Можете да се консултирате с Вашия лекар относно избора на конкретни лекарства, но можете самостоятелно да закупите мултивитаминови комплекси.
- Не намалявайте физическата активност. Трябва само да промените вида дейност - да направите общо почистване в къщата, да работите в градината или градината.
умствена умора
Този тип преумора често се възприема като обикновена умора и хората се опитват да възстановят силите си просто като спят или релаксират сред природата. Но лекарите казват, че в някои случаи такава промяна в дейността няма да е достатъчна, необходимо е да се подложите на пълноценно лечение.
Симптоми на умствена умора
Ранните признаци на умствена умора включват:
Когато проблемът се влоши, човек започва да изпитва гадене и повръщане, раздразнителност и нервност, загуба на концентрация, нарушение на паметта.
Важно:В никакъв случай, според описаните по-горе симптоми, не можете самостоятелно да поставите диагноза "умствено преумора"! Например повишаването на кръвното налягане на фона на главоболие може да означава проблеми във функционирането на сърдечно-съдовата система. Затова е необходима консултация с лекар.
Етапи на развитие на умственото преумора
Въпросното състояние не може да се появи изведнъж и внезапно с всички съпътстващи симптоми – умствената умора се развива в прогресивен ритъм.
1 етап
Най-лесният етап на умствено преумора, който се характеризира с изключително субективни признаци - човек не може да заспи дори при силна умора, след нощен сън остава чувство на умора, има нежелание да се върши каквато и да е работа.
2 етап
През този период разглежданото състояние се отразява негативно на общия ритъм на живот. На етап 2 на заболяването се добавят горните симптоми:
- тежест в сърцето;
- чувство на безпокойство;
- бърза умора;
- лека физическа активност провокира появата на треперене на горните крайници (тремор);
- сънят е тежък, с чести събуждания и кошмари.
На втория етап от развитието на умствена умора се появяват нарушения в храносмилателната система, апетитът на човек значително намалява, кожата на лицето става бледа, очите постоянно се зачервяват.
През този период започват да настъпват патологични промени в работата на целия организъм. Мъжете могат да изпитат намаляване на потентността и сексуалното желание, при жените менструалният цикъл е нарушен.
3 етап
Това е най-трудният етап от разглежданото състояние, което се проявява с неврастения. Човек е твърде възбудим, раздразнен, сънят практически липсва през нощта, а през деня, напротив, ефективността се губи поради желанието за сън, работата на всички органи и системи на тялото е нарушена.
Етапи 2 и 3 на умствена умора задължително изискват помощта на професионалисти - това състояние трябва да се лекува.
Лечение на умствена умора
Основният принцип на лечението на умственото преумора е да се намалят натоварванията от всякакъв вид, довели до развитието на въпросното състояние.
На първия етапзаболяването изисква добра почивка за 1-2 седмици - човек трябва да почива в санаториум, да прави спокойни разходки на чист въздух, да се храни правилно. Ако е необходимо, можете да използвате релаксиращи вани, да провеждате ароматерапевтични сесии. След това ще бъде възможно постепенно да се въведе интелектуална и физическа активност в живота на човек и като цяло възстановяването ще отнеме поне 2 седмици.
Втори етапумственото преумора изисква пълно „изключване“ от интелектуалната дейност - разбира се, няма да работи за „изключване“ на мозъка, но е напълно възможно да спрете да се занимавате с документи, отчети, проекти. На този етап можете да се включите в автотренинг, да вземете курс на релаксиращ масаж, да се отпуснете в санаториум или клиника. Пълното възстановяване ще отнеме поне 4 седмици.
Трети етапна въпросното заболяване е хоспитализацията на човек в специализирана клиника. Не говорим за психиатрични центрове - препоръчително е човек с тежък стадий на психическо преумора да бъде изпратен в диспансер. В рамките на 2 седмици той само ще си почине и ще се отпусне, след това 2 седмици човек се занимава с активен отдих и едва след това е възможно да се въведат интелектуални натоварвания в живота му. Пълният курс на лечение и възстановяване при третия стадий на разглежданото състояние ще бъде 4 месеца.
Ако усетите, че се появяват първите признаци на умствена преумора, тогава не чакайте "развитието на събитията". Починете си поне 2-5 дни, опитайте се да промените вида дейност и да се занимавате с дейности на открито, да посещавате курсове за автообучение и да провеждате ароматерапевтични сесии с масла от розмарин и мента през ден.
Важно:в никакъв случай не трябва да приемате никакви лекарства с умствено претоварване! Това може да доведе само до влошаване на състоянието, като при разглежданото състояние лечението с лекарства изобщо не се предоставя.
Преумора при децата
Изглежда - какъв вид преумора могат да имат децата? Ако тичат денонощно, скачат, крещят и не са съгласни да спят дори късно през нощта? Но именно преумората на децата, според лекарите, води до сериозни здравословни проблеми. Ето защо родителите трябва внимателно да наблюдават поведението на бебетата си - първите признаци на преумора при децата може да са неизразени.
Симптоми на умора при деца
Преумора при децата е предшествана от рязка умора. Обичайно е да се разграничават следните външни признаци на умора (класификация според S.L. Kosilov)
|
Умора |
|||
|
незначителен |
изразени |
остър |
|
| внимание | Редки разсейвания | Разпръснато, често разсейване | Отслабен, без реакция на нови стимули |
| интерес към нов материал | жив интерес | Слаб интерес, детето не задава въпроси | |
| поза | Нестабилен, изпъване на краката и изправяне на торса | Честа смяна на позите, завъртане на главата настрани, подпиране на главата с ръце | Желанието да сложите главата си на масата, да се изтегнете, да се облегнете на стола |
| движения | Точен | Несигурно, бавно | Неспокойни движения на ръцете и пръстите (влошаване на почерка) |
| интерес към нов материал | Жив интерес, задавайте въпроси | Слаб интерес, без въпроси | Пълна липса на интерес, апатия |
Още в самото начало на развитието на въпросното състояние родителите могат да обърнат внимание:
- капризност / сълзливост на обикновено весело дете;
- неспокоен сън - бебето може да крещи насън, да прави произволни вълни с ръце и крака;
- невъзможност за концентрация върху определена дейност или предмет.
В допълнение, детето може да има тяло без видима причина (няма признаци на настинка или възпаление), детето изпитва безсъние през нощта и страда от сънливост през деня.
Децата в училищна възраст с претоварване губят интерес към ученето, имат изоставане в обучението, появяват се оплаквания от главоболие и слабост. Много често преумората при децата се проявява в психо-емоционални разстройства.:
- неприятни изражения на лицето;
- лудории пред възрастни и огледало;
- подигравайки се на другите.
Децата в юношеска възраст в това състояние започват да бъдат груби, да щракат, да игнорират коментарите и молбите на възрастните.
Причини за детска умора
Считат се фактори, които провокират развитието на преумора:
- в ранна детска възраст - нарушение на дневния режим (времето на събуждане надвишава времето за сън), проблеми с кърменето;
- начална училищна възраст - физически и психически стрес, постоянни уроци, кратък нощен сън;
- старша училищна възраст - хормонални промени в тялото, високо академично натоварване.
Трябва да се има предвид, че преумората при децата може да бъде причинена от училище и детска градина, дисфункционална семейна среда и напрегнати отношения с връстниците.
Лечение на преумора при деца
Много родители смятат горното поведение на детето за вид глезотия – „поспи и всичко ще мине“. Но лекарите казват, че такова пренебрегване на преумората на децата води до неврози, постоянно безсъние и колебания в кръвното налягане.
Лечението на преумора в детска възраст е интегриран подход за решаване на проблема. Необходимо е да се потърси помощ от психотерапевти и педиатри - те ще предпишат сесии за автообучение, често е достатъчно децата да преминат само няколко масажни сесии, за да възстановят напълно психо-емоционалния фон. Устойчив ефект имат и следните дейности:
- корекция на мощността – говорим сиотносно замяната на бързите храни с пълноценни ястия, консумирани в точно определени часове;
- физически упражнения- може да са физиотерапевтични упражнения или просто да спортувате;
- останете във въздуха– активни разходки всеки ден по 1-2 часа, независимо от климатичните условия.
Лекарят може да предпише на дете с преумора да приема витаминни препарати или специални биологични добавки.
Предотвратяване на преумора при възрастни и деца
За да предотвратите развитието на преумора при възрастни, просто трябва да знаете няколко правила за водене на обичайния живот. Това не означава, че трябва да се прехвърлите на по-лесна работа (това просто не се случва) или радикално да промените начина си на живот - всичко е много по-просто. Следвайте тези указания:
Умората е състояние на организма, при което ефективността на трудовата дейност намалява. Такива промени са временни.
Физическа и умствена умора. знаци
Първият признак на умора се счита за намаляване на нивото на производителност на труда. А именно, ако работата е свързана с физически труд, човек, който е преуморен, има повишено налягане, учестено дишане и пулс. Той също така се нуждае от повече енергия, за да извърши едно действие.
Ако човек е ангажиран, тогава с преумора реакцията му се забавя, умствените процеси се инхибират и движенията са некоординирани. Пада и нивото на внимание и запаметяване на информация. Самият човек характеризира такова състояние като умора.
Умора
Отписва се невъзможността за извършване на определена работа. Трябва да се разбере, че умората е състояние на тялото, причинено от определени биологични процеси. В науката има няколко теории на различни учени за причините за умората. Някои смятат, че това е биологичен процес на централната нервна система, а други - на мозъчната кора.
Умора
Какви са причините за умората? Това състояние може да възникне след приключване на всяка работа, в края на работния ден. Това е нормален физиологичен процес на организма. Тежката работа води до умора. Важно е след работа човек да има възможност да си почине, за да възстанови силите си.
След почивка изразходваните ресурси на тялото се възстановяват. Тогава човекът отново е готов да работи. Ако добрата почивка не се получи, тялото не може да се справи със задачите. След това настъпва умора.
Ако човешкото тяло си почива, ефективността му ще се увеличи. Това е нещо като тренировка. Но ако не се даде достатъчно време за почивка, тогава ще настъпи състояние на умора на тялото. В този случай човек не може да си върши работата. Има и чувство на апатия и раздразнение.
Умора и преумора. Ефекти
Не приемайте стреса леко. Всъщност последствията могат да бъдат много ужасни. В резултат на умората могат да възникнат заболявания на сърцето, стомаха и намаляване на имунитета. Процесът на възстановяване може да бъде доста дълъг, тъй като ще изисква известно време за почивка, възстановяване и, в някои случаи, курс на лечение.
Преумора има такова въздействие върху тялото като появата на хронични заболявания, разстройство на емоционалния фон на човек, злоупотреба с алкохол и цигари, леки наркотици, като марихуана. Прекомерната работа влияе върху раздора в семейните отношения. Това се дължи преди всичко на раздразнителност и безразличие. Също така, човек в това състояние да установи всякакъв вид връзка. Ето защо, съпругът, който е забелязал признаци на умора в партньора си, се препоръчва да бъде търпелив, да му даде време за почивка и релаксация. Можете да организирате пътуване. Промяната на обстановката винаги има положителен ефект върху настроението на човек. Въпреки че има изключения. Важно е да се вземат предвид индивидуалните характеристики на човек.
Предотвратяване
Каква трябва да бъде профилактиката на умората? Не довеждайте тялото си до Better take необходими меркии избягвайте прекомерната работа. Това ще подобри ситуацията. Има определени методи, следвайки които можете да поддържате тялото си в здравословно състояние. Предотвратяването на умората е по-добро от по-нататъшното лечение.
Предпазни мерки
1. На първо място е необходима почивка. Освен това учените са доказали, че активната почивка много по-добре възстановява ресурсите на човешкото тяло. Това не означава, че трябва да се ограничавате в съня си. Сънят също е важна част от добрата почивка. Активният отдих се отнася към спорта. Първо, спортът подобрява кръвообращението. Това има положителен ефект върху функционирането на нервната система. Второ, постоянната физическа активност формира издръжлив човек. Известно е, че активният начин на живот подобрява тонуса на организма и укрепва имунната система.
2. Постепенно задълбочаване в работата. Няма нужда да се втурвате в нов бизнес с главата си. Всичко е добро в умерени количества. По-добре е натоварването да се увеличава постепенно. Този факт се отнася както за умствения, така и за физическия труд.
3. Препоръчително е да правите почивки в работата. Обикновено в работно време има регламент кога можете да пиете чай и да си вземете почивка за обяд. Не трябва да седите в офиса или в предприятието, особено ако имате тежка работа. По-добре е да се храните пълноценно и, ако е възможно, да се разходите по улицата.
4. Човек трябва да е щастлив да ходи на работа. Ако в екипа има негативна атмосфера, тогава нервната умора ще дойде по-бързо. Също така неблагоприятната среда може да причини стрес или да провокира нервен срив.
Видове
Сега помислете за видовете умора. Има няколко. Психическото претоварване се счита за по-опасно от физическото. На първо място, това се дължи на факта, че човек не разбира веднага, че е уморен. Тежката работа, свързана с физическа активност, веднага ще се почувства. Чувствайте се зле често. Понякога човек чувства мускулна умора.
Едно от средствата за борба с преумора е натоварването. Как действат спортистите, за да постигнат определен резултат? Те тренират. В същото време те усещат болка в мускулите. Но за да постигнат резултат, те трябва да изразходват много физическа сила, да формират волеви качества и да се фокусират върху резултата. Същото трябва да се направи и с умствената дейност на човека. За да се отървете от умората на мозъка, трябва да тренирате, да си давате натоварвания. Колкото повече са, толкова по-добър ще бъде резултатът. Може да се заключи, че всички видове умора се лекуват с умора. Но трябва да се дозира. Също така не забравяйте за почивката.
Умора и преумора. Методи на лечение
Ако все пак се забележат (като правило това е лош сън и раздразнителност), тогава е необходимо да се лекува тялото, тъй като при стартиране на този процес могат да се развият хронични заболявания.
1. Едно от леченията за преумора е вземането на вана. Бани могат да се вземат у дома. Те могат да бъдат както пресни, така и с различни добавки. Ваните имат релаксиращ ефект върху тялото. Температурата трябва да бъде 36-38 градуса, постепенно водата може да се нагрява. Трябва да сте в банята за 15-20 минути. След това е по-добре да облечете топъл халат. Курсът на приемане на бани се състои от 10 процедури, които трябва да се правят ежедневно. В допълнение към прясната вода се препоръчва да се вземат иглолистни и солени вани. Иглите или солта се разтварят във вода в желаните пропорции. След това можете да се изкъпете.
2. Чаят с мляко и мед е чудесен начин за лечение на преумора. Разбира се, само чаят не може да бъде излекуван, но в комбинация с други възстановителни мерки ще има благоприятен ефект върху човек.
3. Ментата също ще помогне за възстановяването ви.
4. Един от продуктите, който помага да се справите с умората, е херингата. Съдържа фосфор, който има положителен ефект върху мозъчната дейност и подобрява работоспособността.
5. Зеленият лук също е продукт, който помага да се справите с умората.
6. В допълнение към ваните за тялото, ваната за крака е отлично средство за борба с умората. Можете да вземете горещо или можете да направите контраст. Продължителността на ваната е 10 минути. Такива процедури отпускат добре човек, по-добре е да ги правите преди лягане.
Работоспособност. човек, което засяга неговата работоспособност
Сега ще говорим за представянето и умората. Трябва да се каже, че биологичните ритми на всеки човек имат свои собствени. Има еднакви биоритми. Но, като правило, те се различават в една или друга степен, тъй като възникват под въздействието на различни фактори.
Биоритмите на човек зависят от неговата наследственост, сезон, температура и слънце. Следователно, поради причини извън контрола на човек, един ден той може да има добро настроение и висока производителност на работа, а в друг ден няма сили да изпълни плана си.
Интересен е фактът, че емоционалният фон се люлее като махало. Например, ако днес човек е във възход, то след известно време той ще бъде в упадък със същата амплитуда. Важно е да запомните това и да не изпадате в депресивно състояние, когато настъпи този период. Трябва да знаете, че след спада ще последва подем. Познавайки това състояние на нещата, се препоръчва да планирате работата по такъв начин, че по време на периоди на умора да извършвате всяка дейност, която не изисква голямо количество енергия.
Часове на дейност
Разкрити са най-ефективните часове при хората. Това е периодът от 8 до 13 и от 16 до 19 часа. През останалото време производителността е намалена. Трябва също да се отбележи, че има изключения и е по-удобно за някой да работи в други периоди от време.
Биоритмите на човек играят важна роля в неговото представяне. Така например смяната на часовите зони води до нарушаване на биоритъма. И е необходимо да се отдели определен период от време, за да може тялото да коригира своя ритъм. Обикновено това се случва след 10-14 дни.
Съвети за подобряване на производителността и намаляване на риска от претоварване
На първо място, трябва да дадете почивка на тялото. Невъзможно е да се повторят всички планирани случаи. Затова трябва да си дадете време за почивка не само след работа, но и през работния ден.
Първо, трябва да свикнете да спазвате ежедневието. Това означава, че трябва да се събудите сутрин, да закусите и едва след това да започнете работа. По време на работа също е необходимо да се правят почивки, за да се пие или яде. Не забравяйте да отделите време за обяд. След работен ден се препоръчва да се даде време на тялото за почивка. След това можете да отидете до басейна или да се разходите. Не стойте до късно, тъй като сънят е важна част от здравословния начин на живот.
Трябва да си създадете навика да превключвате. Например отидете на изложба или посетете събитие. Можете също така да предприемете кратко пътуване.
Ако на работа човек усеща, че няма време или не се справя с планираното количество работа, няма от какво да се притеснявате. В този случай трябва да намалите летвата и да работите с по-ниско темпо. След това, когато силите се натрупат, можете да осъществите плана си.
Трябва да пиете вода. Особено тези, които се занимават с физически труд или тренировки. Когато тялото изразходва много енергия, се отделя течност, която трябва да се попълни. Затова е важно да пиете колкото се може повече вода.
Подкрепа за тялото в периоди на повишен стрес
Когато планирате работния си ден, трябва да слушате тялото си. И трябва да организирате дейности в съответствие със собствените си възможности. Не бива да гледаш на другите хора. Всеки има свои индивидуални характеристики. Съществуват и редица мерки, които могат да подпомогнат работата на тялото в периоди на повишен умствен и физически стрес. На първо място, това е приемът на витамини и използването на чайове с билки. Добър начин да се отпуснете и да се отпуснете ще бъде масаж, ароматерапия и цветотерапия. Препоръчително е също да прекарвате време с животни. Ако няма домашни любимци у дома, тогава можете да отидете в зоопарка, делфинариума или цирка. Едно пътуване до делфинариума е в състояние да зареди всеки човек с положителна енергия. Не забравяйте да отидете на спорт или физическа терапия.
Сън и хранене
Качеството и количеството на съня оказват влияние върху представянето. Този фактор е много важен. Сънливостта през работния ден се отразява негативно на работата на човека. Един възрастен се нуждае от 8-9 часа сън. Лекарите препоръчват лягане преди полунощ.
Правилното хранене също е необходимо, за да се осигури висока работоспособност на човека. Важно е да съдържа достатъчно количество полезни микроелементи и витамини.
Заключение
Сега знаете видовете умора, причините за тяхното възникване. Разгледахме и симптомите на това заболяване. В статията сме дали много полезни препоръки, които ще ви помогнат да избегнете преумора, както и да подобрите състоянието си, ако вече сте подложили тялото си на много големи натоварвания.
Външни признаци на умора
|
знаци |
Степен на умора |
||
|
значително |
много голям |
||
|
Цвят на кожата на лицето и тялото |
леко зачервяване |
Значително зачервяване |
Тежко зачервяване, избелване, цианоза на устните |
|
изпотяване |
Малък, повече на лицето |
Голям, глава и торс |
Много силен. изпълнение на сол |
|
Ускорено гладко |
Значително увеличение, периодично през устата |
Рязко ускорено, повърхностно, появата на задух |
|
|
движения |
не е нарушено |
Несигурен |
Люлеене, нарушена координация, треперене на крайниците |
|
внимание |
Безпогрешно |
Неточно изпълнение на команда |
Бавно изпълнение на задачи, често при повтаряща се команда |
|
Сахюч при встии с |
Без оплаквания |
Оплаквания от умора, сърцебиене, задух и др. |
Силна умора, болки в краката, световъртеж, задух, шум в ушите, главоболие, гадене и др. |
Всички горепосочени показатели в различна степен и в различни отношения отразяват степента на въздействие на физическата активност върху тялото на участващите, което ви позволява да определяте и регулирате натоварването в процеса на обучение.
Теоретична и методологична основа за оптималното дозиране на натоварването са законите за адаптиране на тялото към въздействието на физическите упражнения, развитието на фитнес. Въз основа на това са формулирани и научно обосновани следните методически положения: адекватност на натоварванията(съответствие с индивидуалните функционални възможности на организма), постепенно увеличаване на натоварването(осигуряване на развитие на функционалност), систематични натоварвания(тяхната последователност и редовност).
Физическата активност във всеки случай трябва да бъде оптимална по отношение на нейните параметри (обем, интензивност, интервали на почивка), което осигурява тренировъчен ефект. Недостатъчните натоварвания са неефективни, тъй като водят до загуба на учебно време, а прекомерните натоварвания вредят на тялото.
Ако натоварването остава същото и не се променя, тогава неговото въздействие става обичайно и престава да бъде стимул за развитие, така че постепенното увеличаване на физическата активност е необходимо изискване.
Най-информативният, обективен и широко използван в практиката показател за реакцията на организма към физическо натоварване е стойността на сърдечната честота (HR).
При дозиране на натоварвания с цел повишаване на функционалността на сърдечно-съдовата система стойността им по отношение на сърдечната честота не трябва да бъде по-ниска от 130 bpm (в този случай се наблюдава максимален ударен обем на сърцето). Следователно големината на натоварванията при сърдечна честота 130 bpm съответства на прага на тренировъчното натоварване.
В случаите на подобряване на здравето оптималният диапазон на натоварване в класната стая е в рамките на сърдечната честота от 130 до 170 удара в минута (A. A. Viru, 1988 и др.).
Следователно, най-голям общоукрепващ ефект върху здравето в класове с ученици от юношеска и младежка възраст се постига чрез аеробни упражнения със средна и висока интензивност (с помощта на игри на открито, щафети, спортни игри, плуване, бягане, ски и др. ).
Диапазонът на натоварванията със средна интензивност е 130-160 удара / мин и с висока интензивност - 161 - 175 удара / мин.
Строгото регулиране на физическите натоварвания и тяхното редуване с почивка осигуряват насочен ефект на физическите упражнения върху функционалната активност на органите и структурите на тялото на децата в училищна възраст.
Регулирането на параметрите на натоварването в урока по физическо възпитание се постига по много различни начини и методологии.
чески методи; Най-ефективните и достъпни от тях са следните:
промяна на броя на повторенията на едно и също упражнение;
промяна в общия брой упражнения;
промяна на скоростта на изпълнение на едно и също упражнение;
увеличаване или намаляване на обхвата на движение;
промяна в големината на външните тежести;
извършване на упражнения в трудни или леки условия (например бягане нагоре ибягане надолу или бягане по пистата на стадиона и бягане по пясъка и др.);
промяна на първоначалните позиции (например скачане от полу-клек и клек, огъване и разгъване на ръцете в легнало положение с положение на краката на пода и на гимнастическата пейка и др.);
промяна на дължината на разстоянията при бягане, плуване, ски;
провеждане на занятия на редовна, увеличена или намалена площ (в спортни игри);
вариация на прилаганите методи (униформени, игрови, състезателни и др.);
увеличаване или намаляване на времето (интервалите) и характера на почивката между упражненията.
Във всеки случай учителят прилага най-оптималните начини за регулиране на физическата активност за ефективно решаване на проблемите на урока.
Обща и двигателна плътност на урока. Един от показателите за ефективността на урока е неговата плътност. Необходимо е да се определи плътността на урока като цяло и на части. Това се дължи на неравностойните възможности и условия за организиране на работата в подготвителната, основната и заключителната част на урока. Общото време, прекарано в урока (или част от него), се приема за 100%. Процентните стойности се изчисляват спрямо него.
Различават се обща (педагогическа) и двигателна (моторна) плътност на урока.
Общата плътност на урока -това е съотношението на педагогически обоснованото (рационално) изразходване на времето към общата продължителност на урока.
Общата плътност на урока включва следните педагогически подходящи дейности (V.F. Novoselsky, 1989):
организиране на учениците, проверка на домашните, поставяне на учебни цели;
комуникация и консолидиране на теоретична информация;
провеждане на общоразвиващи упражнения;
инструкция, регламент, корекция (коригиране на грешка), помощ, застраховка;
подготовка и почистване на черупки, необходими движения на учениците в урока и др.;
изучаване на техниката на физически упражнения, възпитание на физически качества;
методическа подготовка на студентите, формиране на умения за самостоятелно обучение, както и организационни умения;
мотивация на учениците;
използване на нагледни средства, технически средства, демонстрация на упражнения;
педагогически контрол;
разбор, правене на упражнения за релаксация, поставяне на домашни задачи;
възпитателна работа в класната стая.
За определяне на общата плътност (ОД) на урока или неговите части се сумират показателите за времето на активна дейност в урока /. Това включва времето, прекарано в упражнения, слушане, наблюдение и организиране на урока, с изключение на времето, прекарано в ненужно чакане и престой. Това време се умножава по 100% и се разделя на общото време на урока / общо:
Общата плътност на пълноценен урок по физическо възпитание трябва да се доближава до 100%. Следните причини водят до намаляване на общата плътност на урока:
неоправдано прекъсване на урока (късно начало, ненавременна подготовка на места за класове и инвентар, чакане на опашка преди изпълнение на упражнения);
неподготвеност на учителя за урока; недобре обмислена организация и съдържание на урока, водещи до паузи;
прекомерна и неефективна вербална информация за учениците в урока;
незадоволителна дисциплина на учениците, което води до неефективно използване на времето поради многократно повтаряне на команди и заповеди, коментари към учениците, повторение на обяснения и др.
Например, ако времето за престой в урока по вина на учителя е 1 минута, тогава общата плътност на урока ще бъде равна на:
оп = 39 мин. 100% 40 мин
Урок по двигателна плътност -това е отношението на времето, използвано директно за двигателната активност на учениците, към общата продължителност на урока.
За да се изчисли двигателната плътност (MP), е необходимо времето за извършване на физически упражнения g fu да се умножи по 100% и да се раздели на общото време на урока, урок "/ общо:
Например, установено е, че общото време, прекарано от учениците за физически упражнения, е 25 минути (останалите 15 минути са изразходвани за обяснения на учителя, подготовка на места за занятия, интервали за почивка между съседни задачи и др.). В този случай двигателната плътност на урока ще бъде равна на:
Моторната плътност по време на урока непрекъснато се променя. Неизбежността на такива промени може да се обясни преди всичко с разликата в съдържанието на използваните упражнения, мястото на тяхното използване и методите на приложение. Показателите за двигателна плътност също се променят в зависимост от вида на урока. Така че, в уроците за подобряване на техниката на движение и развитието на физическите качества, той може да достигне 70-80%, а в уроците за усвояване на двигателни действия и формиране на знания, които изискват значителна инвестиция на време за умствена дейност от участващите, двигателната плътност може да бъде на ниво от 50%.
При цялата важност на двигателната плътност на урока, тя не може да достигне 100%, защото в противен случай няма да има време за обяснение на материала, учениците да го разберат, да анализират грешките, което неизбежно ще доведе до намаляване на качеството и ефективността. на възпитателната работа като цяло.
Формиране на умения за самостоятелност в класната стаяупражнение
Самостоятелната работа на учениците действа както като форма на организиране на урок, така и като начин на активност на учениците при решаване на определени проблеми. Основната, специфична цел на самостоятелната работа е формирането на самостоятелност.
Първоначалният признак на самостоятелна работа е дейността на учениците без външна помощ или с относително малка помощ.
Степента на самостоятелност зависи от възрастта и познавателните способности на учениците, съдържанието на учебния материал.
При децата в начална училищна възраст независимостта се проявява предимно в имитативно, възпроизвеждащо поведение.
дейности. В средна и старша училищна възраст се извършва самостоятелна работа: 1) с различни източници на знания - учебник, учебни и нагледни помагала по физическа култура; 2) с практически учебен материал, представен в учебни карти със задачи, приложни упражнения, контролни и тренировъчни задачи, програми за обучение, съставени на принципа на алгоритмичните предписания и др.
Самостоятелната работа с образователни и визуални средства по физическа култура се проявява в отговорите на учениците (след четене на текста, разглеждане на визуалната помощ) на въпроси на учителя или програми за контрол на знанията със селективни отговори (програмиран контрол на знанията).
Картите със задачи за обучение изброяват упражненията (за затвърдяване на предварително изучени двигателни действия, за обща физическа подготовка), които всеки ученик изпълнява в урок (или в няколко урока). Успешната работа върху картите е възможна при пълно взаимно разбирателство между учителя и учениците и наличието на добра материално-техническа база. Това позволява на учениците да тренират, без да си пречат един на друг и без да чакат на опашка за определен снаряд.
Същността на упражненията-приложения е, че на учениците се предлага упражнение, за успешното изпълнение на което е необходимо да проявят изобретателност, определено умение, за да реализират двигателните си възможности.
Контролно-обучителните задачи (постановки-задачи) са насочени към самостоятелна творческа дейност на учениците, като се вземат предвид задачите на урока. Разработени са за всеки клас, урок, етап на обучение. В уроците по физическа култура се използват следните задачи за контрол и обучение: а) за формиране на двигателни умения и способности; б) обща и специална физическа подготовка; в) да разбере рационалните форми на организация на двигателните действия, целесъобразността на тактиката в индивидуални и групови упражнения, в игри и състезания.
Първата част от задачите е с учебна ориентация (например от разнородните упражнения, предложени за загрявка, съставете комплекс в съответствие с тяхната последователност), втората част е с контролна ориентация (например към загрявка с класа според съставения комплекс).
Алгоритмичните програми за обучение съдържат набор от взаимосвързани обучителни задачи с последователно нарастваща сложност и насочени към постепенно водене на учениците към успешно овладяване на двигателно действие. Комплексът се състои от 5-6 серии тренировъчни задачи. Първата серия съдържа упражнения, насочени към повишаване на нивото на физическа подготовка на учениците, което е необходимо за овладяване на изучаваното двигателно действие. Второто е упражнение
овладяване на изходната позиция (или основния елемент) на изучаваното двигателно действие. Третият е упражнения, с помощта на които се изучават действия, които осигуряват изпълнението на изучаваното движение. Четвъртата и петата серия са упражнения, свързани с преподаването на отделни части (елементи) от техниката на двигателните действия. Шеста серия - упражнения, насочени към подобряване на техниката.
При подготовката на учениците за самостоятелна работа трябва да им се дават ясни инструкции за обхвата и съдържанието на предстоящата самостоятелна дейност, за нейните цели, както и за техниката на изпълнение (ако товатехниката все още им е непозната), т.е. инструктирайте учениците какво да правят и как да изпълнят задачата.
Основното средство за контрол върху самостоятелното изпълнение на физическите упражнения са отговорите и двигателните действия на учениците, както и аналитичната дейност на учителя за определяне на степента на тяхната коректност, броя и характера на грешките. Логичният завършек на педагогическите усилия за развиване на уменията на учениците за самостоятелна дейност в класната стая е анализът, когато се обобщават резултатите от цялата или част от извършената работа, идентифицирането на техните постижения, определянето на правилността и характера на техните допълнителни образователни действия.
За повишаване на ефективността на самостоятелната работа на учениците е много важно в учебния процес, наред с външната обратна връзка, да има вътрешна обратна връзка. Отнася се до информацията, която самият ученик получава за напредъка и резултатите от своята работа. Една от възможностите за създаване на вътрешна обратна връзка по време на самостоятелна работа е използването на елементи на самоконтрол и самопроверка.
Показатели за нивото на развитие на уменията за самоконтрол са способността на учениците самостоятелно да съпоставят своите действия при изпълнение на физически упражнения и техните резултати със задачите, поставени от учителя. Много е важно учениците да идентифицират недостатъците и положителните аспекти на своите дейности, мислено да си представят възможните резултати от определени промени в техните действия и самостоятелно да оценяват изпълнението на задачите.
Самостоятелната работа дава голям ефект, ако е свързана с образователните задачи на конкретен урок, организирана систематично и в определена система, осигурена от връзката на някои видове работа с други (при запазване на приемственост между тях), поради нивото на обучение. на развитието на учениците.
Необходимо е да се вземат предвид и следните общи дидактически и методически изисквания. Работата се извършва под непрякото ръководство на учителя и не заема целия урок, а част I от него. Материалът за самостоятелна дейност на учениците е малко \ удари за избор на осъществими за нейното изпълнение. Дж
11.11. Професионално-педагогическа дейност на учител по физическа култура
Има три основни етапа в дейността на учителя по физическо възпитание:
подготовка за процеса на физическо възпитание;
практически дейности в класната стая;
контрол върху ефективността на педагогическия процес.Всеки от тези етапи включва определени видове
дейности.
Първият (подготвителен) етап от дейността на учителя по физическо възпитание е насочен към осигуряване на условия за качествено провеждане на учебния процес като цяло и всеки урок поотделно. Включва разработването и съставянето на график на учебния процес за една година, тематичен (работен) план за всяко учебно тримесечие, планове за всеки урок, избор на конкретни средства и методи на физическо възпитание, форми на организация на учебния процес, а именно:
основни, водещи и специални упражнения;
определяне на броя на повторенията на всяко упражнение;
определяне продължителността на отделните упражнения;
изборът на общи педагогически методи - вербални (разказ, обяснение, описание и др.), визуални (демонстрация на рисунки, филми, образователни видеоклипове, учебни помагала, директна демонстрация на движения и двигателни действия от учителя) и специфични методи за обучение на двигателни действия и възпитание на физическите качества.
Успехът на процеса на физическо възпитание до голяма степен зависи от неговата предварителна организация. На подготвителния етап дейността на учителя по физическо възпитание е насочена към организиране на:
цялостен образователен процес;
всеки урок.
Организирането на цялостен процес на обучение и възпитание включва набор от професионални действия на учител по физическо възпитание, насочени към осигуряване на условия за успешно провеждане на уроци за планирания период.
Организирането на отделен урок включва набор от професионални действия на учителя, насочени към рационализиране и подобряване на дейността на учениците. Важно е да се осигури най-ефективното решение в конкретен урок на педагогическите задачи, предвидени от учебната програма и планирани от учителя. Този вид организационна работа включва редица дейности, насочени към осигуряване на оптимално
малки условия за обучение и възпитание на учениците във всеки урок:
подготовка на предстоящи места за работа (организация на безопасността; сигурност на местата за работа);
подготовка на необходимото оборудване и инвентар за урока.
В процеса на физическо възпитание (втори етап) практическата дейност на учителя по физическо възпитание е насочена към управление на образователните, практическите и познавателните дейности на учениците в урока, по време на които се изпълняват програмните изисквания за физическо възпитание в училище. Управлението на студентите включва:
организационни дейности в класната стая;
преки педагогически въздействия;
текущ контрол в урока.
Привеждането на учениците в състояние на готовност за усвояване на програмния материал и образователното въздействие са следните организационни дейности в класната стая:
изграждане на клас;
съобщаване на целите на урока на учениците;
извършване на корекции, необходими за водене на класа;
избор на място за водене на класа (отделение, подгрупи);
организация на дисциплината;
монтаж на необходимото оборудване и спортно оборудване;
организация на безопасността на учениците при извършване на двигателни действия;
рационално разпределение на учебното време;
почистване на местата за работа (оборудване и инвентар);
Обобщаване на урока и отчитане на домашното (индивидуално или за целия клас).
Действията на учителя по физическо възпитание в урок са насочени към решаване на конкретни проблеми и се характеризират с набор от методически професионални дейности. Те включват:
обяснение на учебен материал;
демонстрация на упражнения;
демонстрация на рисунки, филми, учебни помагала и др.;
пряка помощ на учениците при извършване на двигателни действия.
Важна роля в педагогическото въздействие на учителя върху учениците имат словото (обяснение, описание, разказ) и онагледяването. Те допринасят за създаването на представи и концепции; улесняват възприемането, възпроизвеждането, разбирането, запаметяването; служат като източник на сетивно възприятие; ^
контролират абстрактното мислене; допринасят за развитието на активност, съзнание, независимост, интерес, наблюдателност и др.
Думата и дисплеят изпълняват следните основни функции в учебния процес: а) предаване на знания за извършваното двигателно действие и неговите съставни елементи; б) организация на дейностите (подготовка на учениците за възприемане на предадените знания), организация на упражненията, оценяване, организация и поддържане на дисциплината в урока; в) управление на дейностите на учениците.
Съотношението на словото и показването в уроците по физическа култура варира в зависимост от сложността на учебния материал, степента на подготовка и възрастта на учениците.
Основна информация за двигателните действия и начините за извършването им учениците получават от словесните послания на учителя, а нагледните средства ги потвърждават или уточняват. Обяснението на учителя на разучаваното упражнение е подкрепено с демонстрацията му, а по възможност и с демонстрация на рисунки, филми и др. Когато изучава ново двигателно действие, учителят обикновено го обяснява и след това, използвайки различни визуални техники, потвърждава или усъвършенства идеите, получени по време на обяснението.
В процеса на обучение на гимназисти на двигателни действия учителят по-често използва думата и думата-шоу, шоу-думата, за да предаде знания за структурата на цялото упражнение, а в класната стая с учениците от по-ниските класове , той използва шоуто и думата и шоуто в по-голяма степен. При предаване на знания за структурата на елементите на двигателното действие опитът, натрупан от учениците в началното училище, позволява на учителя да използва думата по-често.
Демонстрацията в комбинация с обяснението има решаващ принос за формирането на представи за изучаваното двигателно действие. Общо в процеса на обучение ученикът получава до 80% от идеите за действието, от които повече от половината се формират в резултат на правилното име на действието, неговата демонстрация и обяснение.
Дейностите на учениците са много разнообразни, както и условията за провеждане на урока (физкултурен салон, училищна площадка, стадион, пресечен терен, както и смяна на сезоните). Това обуславя високите изисквания към умението на учителя да избира своето място в урока и онези движения в хода на урока, които ще му осигурят надежден контрол върху дейността на учениците. Основният принцип тук е да виждаш всички и да виждаш всичко. Познаването на спецификата на видовете двигателна дейност и условията за тяхното изпълнение задължава учителя не само да осигури най-ефективната организация на дейността на участващите, но и да осигури необходимите мерки за сигурност.
Дейността на учителя по физическа култура се свежда не само до процеса на предаване на знания на учениците, формирането на техните двигателни умения и способности и развитието на физическите качества. В хода на урока той анализира учебната и практическата дейност на учениците, оценява нейната ефективност, прави подходящи корекции и т.н., т.е. осъществява текущ контрол. Текущият контрол е набор от професионални действия на учител по физическо възпитание, насочени към оценка и съпоставяне на резултатите от педагогическото въздействие с планираните и, ако е необходимо, своевременно отстраняване на наблюдаваните отклонения от плана.
На етапа на наблюдение на ефективността на педагогическия процес (трети и трети етап) дейността на учителя по физическо възпитание е насочена към анализиране и оценка на резултатите от обучението, положителните и отрицателните аспекти на тяхната работа, идентифициране на най-рационалните начини за отстраняване на констатираните недостатъци и при необходимост разработване на ново професионално-педагогическо решение.
В структурата на професионално-педагогическата дейност на учителя по физическа култура важно място заема конструктивната дейност, насочена към разработване на програма за дейност в часовете по физическа култура.
Като се има предвид конструктивната дейност на учителя по физическа култура, трябва да се отбележи, че тя е насочена на:
формирането на личността на учениците, естеството и обхвата на техните теоретични знания, двигателни умения и способности;
подбор и последователно подреждане на учебния материал;
изготвяне на програма за дейностите на учениците в урока по физическа култура;
програмиране от страна на учителя на неговата роля в управлението на образователната, практическата и познавателната дейност на учениците.
Конструктивната дейност включва търсене и създаване на оптимална методология за урок по физическо възпитание, тъй като всеки метод, предложен от специалисти, дава максимален положителен ефект само при определена комбинация от условия.
Елементите на конструктивната дейност на учителя се проявяват ясно в рамките на отделен урок по физическа култура. За опитни учители те се изпълняват от следния състав от умения:
определят предварително иформулирайте целта и задачите на предстоящия урок по физическа култура;
предварително изберете упражнения за обучение на техниката на двигателните действия и определете последователността на тяхното изпълнение;
предварително изберете упражнения, насочени към възпитание на физически качества, като вземете предвид чувствителните (най-благоприятните за обучение) периоди;
предварително подбрани игри на открито, игрови задачи, щафетни състезания, насочени към консолидиране и по-нататъшно подобряване на двигателните действия и възпитание на физически качества;
изберете предварително за урока разнообразни и най-ефективни упражнения за обща физическа подготовка (OFP),помислете върху последователността на тяхното изпълнение и дозировка;
изберете и използвайте в урока полезни упражнения от други спортове (невключени в училищната програма);
обмислете предварително последователността от етапи на обучение и възпитание на физическите качества, за да получите очаквания ефект след всеки етап;
определят предварително характера на своето ръководство на урока, когато учениците извършват различни дейности;
рационално разпределете времето между отделните части урок;
преминават от един вид дейност към друг, без да причиняват организационни разстройства или нежелано състояние на учениците;
води ученика, ако е необходимо, към изпълнението на основната задача чрез спомагателни и водещи упражнения;
оптимално комбиниране на демонстрация с устно обяснение в урока;
рационално използване на наличния инвентар, технически средства за обучение (TUT), импровизирани (спомагателни) средства, нестандартно оборудване, различни ориентири (предметни регулатори) и др .;
по време на урока да извършва образователна работа;
в хода на урока (въз основа на конкретната ситуация), промяна на планирания ход на работа, упражнения, натоварване и др.;
съчетават по оптимален начин техническата и физическата подготовка на учениците;
координира дейността на целия клас и изпълнението на индивидуалните задачи по време на урока;
предвиждат възможни трудности за учениците и очертават няколко варианта за упражнения в тази връзка;
да развива активността на учениците, като ги прави активни участници в организирането на урок по физическо възпитание.
Дейността на учителя по физическо възпитание може да се извършва на следните нива на ефективност (N.V. Kuzmina, 1970).
Минималното ниво (репродуктивно) - учителят може да предаде на учениците само това, което знае и може да направи сам.
Ниско ниво (адаптивно) - учителят може да предаде знания, умения, които притежава, умее да адаптира специфичното съдържание на усвоения материал към възрастта и ин-
индивидуалните характеристики на участващите, до нивото на физическата им годност.
Средно ниво (локално-моделиращо) - учителят може да формира у учениците стабилни знания, умения и способности по отделни раздели и части от своя предмет.
Висок (о-моделиращи системи) - учителят умее да формира и развива солидни знания, умения и способности у учениците във всички основни аспекти (страни) на тяхната двигателна дейност.
Най-високо ниво (системно моделиране на двигателната активност и поведение на учениците) - учителят умее да използва предмета си като средство за формиране на личността на учениците, т.е. съзнателно формират своето творческо мислене, способността самостоятелно да получават нови знания, да ги обобщават и да възстановяват двигателната си активност в нови, променящи се условия.
в часовете по физическо възпитание.
Зачервяване или побеляване на кожата.
Рязко, прекомерно, общо изпотяване.
Загуба на координация при ходене, бягане, изпълнение на гимнастически упражнения и др.
Липса на интерес към урока, разсеяност, затруднено възприемане (обясненията на учителя) на команди, показване на упражнения.
Учестено дишане (аритмично), задух, дишане през устата и др.
Лошо здраве, нежелание за упражнения и др.
Умора
Това е физиологично състояние на тялото, което възниква под въздействието на физическа работа и се характеризира с временно намаляване на работоспособността. При неправилно (прекомерно натоварване) се развива преумора, което се счита за патологично състояние на тялото. Важно е да се следи степента на умора по време на тренировка.
Степента на умора се определя от външни и вътрешни признаци:
Външните признаци включват:
промени в цвета на кожата, изпотяване, ритъм на дишане и координация на движенията.
Вътрешните функции включват:
отклонения във функционалното състояние на тялото: замаяност, гадене, поява на остра болка в мускулите.
Комплекс от дихателни упражнения за предотвратяване на умора.
Застанете прави, отпуснати ръце покрай тялото; издишайте; започнете бавно да вдишвате, повдигайки раменете си, докато дробовете ви се пълнят; спускане на раменете за издишване. Вдишвайки, когато белите дробове се напълнят, бавно отведете раменете назад, като съберете лопатките и съберете ръцете зад гърба; издишайте бавно, движейки раменете и ръцете си напред, свивайки гърдите си. Не напрягайте ръцете и раменете по време на упражнението. Вдишвайки се отклонете наляво, разтягайки дясната страна; издишвайки, заемете изходна позиция. Изпълнете същото упражнение от дясната страна. Не огъвайте врата и ръцете си по време на упражнението. Направете издишване; бавно наклонете главата си назад, огъвайки гръбначния стълб в гръдната област; поеми си дъх; издишвайки, наклонете главата си напред, огъвайки се в гръдния кош и погледнете коленете си. Ръцете по време на упражнението трябва да висят свободно, а движенията трябва да са плавни. Алтернативно, с раменете, изпълнявайте плавни кръгови движения, които имитират движенията на гребец на каяк, първо в едната, а след това в другата посока.
Диапазонът на натоварванията със средна интензивност е 130-160 удара / мин и с висока интензивност - 161-175 удара / мин.
Ако се появят признаци на преумора, е необходимо да спрете урока, да възстановите функциите на тялото под наблюдението на учител, инструктор, треньор, лекар.
Опция за изтегляне
Упражнения
за развитие на сила, дозировка.
Основната част от тренировката трябва да включва 5-6 упражнения за различни мускулни групи. Начинаещите трябва да започнат с 2-3 подхода, обучените могат да доведат броя на подходите до 4-6 или да увеличат броя на упражненията до 7-8.
Броят на повторенията във всеки подход зависи от целта, която сте поставили. Най-хармоничното натоварване, което развива както силата, така и силовата издръжливост, се дава от 15-20 повторения за упражнения за коремните мускули и 8-12 повторения за упражнения за други мускулни групи, изпълнявани със средно темпо. Ако искате да развиете силова издръжливост и преди всичко да изгаряте мазнини, тогава трябва да намалите тежестта и да увеличите броя на повторенията до 25-30 за пресата и до 15-18 за други мускули; изпълнявайте упражнения с високо темпо (по-добре е момичетата да правят това). Ако основната ви цел е да развиете сила, тогава трябва да увеличите теглото и да намалите броя на повторенията: 10-12 за пресата и 4-6 за други мускули; изпълнявайте бавно (за да можете да тренирате само добре подготвени).
Важно:
последното повторение на всяка серия наистина трябва да е последно, не трябва да имате силата да правите това упражнение отново. В противен случай няма да има голяма полза от обучението. Изберете подходящите упражнения и тежести. Упражненията трябва да се изпълняват с пълна амплитуда, от едно крайно положение до друго, освен ако не е посочено друго в описанието на конкретното упражнение.
Упражненията се изпълняват в кръг: направете 1 набор от всички упражнения от комплекса, починете 1-2 минути, след което започнете следващия кръг. Добре тренираните хора могат да изпълняват 2-3 упражнения подред за една мускулна група, като почиват между сериите за 30-60 секунди.
Комплекси от упражнения:
Набор от упражнения за начинаещи.
Лицеви опори в легнало положение;
Набирания на напречната греда;
Клекове без тежести или с леки тежести;
Повдигане на краката от легнало положение;
Склонове с малко тегло;
Набор от упражнения за средно подготвени.
Скачане на хълм или над препятствие;
Навеждане на торса от легнало положение;
Удължаване на багажника легнало с лицето надолу през обучението;
Завъртете краката си напред;
Комплекс от упражнения за добре тренирани.
клекове;
Лицеви опори на неравни щанги;
Склонове с щанга на раменете;
Повдигане на краката до напречната греда;
Мъртва тяга;
Повдигане на прави ръце с дъмбели нагоре през страните, изправени;
