Здравословно правилно хранене. Правилно хранене: меню и PP рецепти за всеки ден
Външната красота зависи не само от внимателната грижа за кожата, но и от вътрешното състояние на тялото. За да се чувствате здрави, весели, енергични, трябва да водите здравословен начин на живот, да спортувате и да можете правилно да се грижите за себе си. Всеки знае за това, но, за съжаление, не всеки иска да спазва правилата, търсейки различни извинения. Междувременно тези правила не са толкова страшни, колкото изглеждат на пръв поглед.
Ако твърдо сте решили да поемете по пътя на красотата, здравето и дълголетието, трябва да започнете постепенно, защото за организъм, който е свикнал с напълно различна храна и не изпитва физическа активност, това е голям стрес. Първо, трябва да създадете балансирана диета, съдържаща здравословни храни и да добавите поне минимални упражнения, за да поддържате мускулния тонус.
Поддържане на баланс в храненето
Отсега нататък и завинаги вашата диета трябва да включва здравословни храни от различни хранителни групи:
- мазнини, има много от тях в зехтин и растително масло, ядки, риба;
- протеини се намират в мляко и ферментирали млечни продукти, яйца, месо, гъби, риба, бобови растения;
- въглехидратите се намират в зърнени храни, горски плодове, сладки плодове и зеленчуци. Последните са богати на фибри, които стимулират прочистването на организма. От въглехидратните сладки можете да ядете блатове и мармалад, те съдържат пектин и ябълков сок.
И всички тези продукти съдържат микроелементи и витамини, необходими на тялото за нормално функциониране.
Спазваме правилата за здравословно хранене
За да се чувствате добре, да отслабнете и да го държите под контрол, трябва да се придържате към някои основни принципи.
- Закуската е задължителна; тя дава тласък на храносмилането и метаболизма. Освен това сутрин можете да си позволите нещо „забранено“: бисквити, парче пай, халва и др. През първата половина на деня всички процеси се ускоряват и излишните калории няма да ви попречат да отслабнете, докато следобед те са изпълнени с натрупване на килограми.
- Трябва да ядете поне 4-5 пъти на ден на малки порции. Тогава няма да изпитвате глад и ще чакате с похот заветния час „Х“, когато можете да ядете. И тялото няма да задели резерви за „черен ден“. Но е по-добре да избягвате закуски между основните хранения. Въпреки че, ако много искате, можете да ядете шепа ядки, сушени плодове, некисели плодове (киселината предизвиква остро чувство на глад), кисело мляко, пълнозърнест хляб или нещо подобно.
- Правилното хранене означава, че закуската, обядът, следобедната закуска и вечерята ще се състоят приблизително по едно и също време.
- Трябва да пиете най-малко един и половина литра пречистена негазирана вода на ден. Той ще ви помогне да се справите с внезапното чувство на глад, да възстановите водния баланс, което има благоприятен ефект върху външния вид на кожата, функционирането на вътрешните органи и системи и помага за прочистването на тялото от токсини. Но ако имате проблеми с пикочно-половата област, не трябва да пиете вода преди лягане - има риск да се събудите с неприятни отоци.
- Опитвате ли се да отслабнете? Това означава, че е необходимо да се намали консумацията на захар и сол. Ако животът без сол ви се струва свеж и скучен, тогава използвайте поне йодирана или морска сол. Тя съдържа повече полезни микроелементи, а морската сол е по-солена, така че ще ви трябва значително по-малко количество за готвене. Що се отнася до захарта, тогава по принцип всичко е ясно. Той представлява така наречените „бързи” въглехидрати, които не носят никаква полза на тялото, а се съхраняват само в резерв. Всяка диета включва отказ от захар и храни, които я съдържат в големи количества. Медът е отлична алтернатива и спасение за любителите на сладкото – той е не само сладък, но и полезен. Укрепва имунната система и осигурява витамини и минерали.
- Уверете се, че храните, които ядете, са пресни. По-добре е да сготвите малко храна за една или две порции, отколкото да готвите цял тиган. Когато храната се съхранява дълго време, започват процесите на ферментация и гниене, така че такива ястия няма да са от полза за тялото.
Как ще го приготвите, ще ви бъде от полза
Като цяло, какви храни ядете няма особено значение. Основното е как са приготвени. Много ползи могат да бъдат извлечени от същите „сурови данни“ или те могат да бъдат превърнати в източник на болести и наднормено тегло.
На първо място, трябва да се откажете от мазни и пържени храни. Правилното хранене не означава блажни ястия, а здравословни и вкусни. Вместо да пържите, печете във фурна и на пара, избягвайте пушени храни, ограничете употребата на кисели краставички, маринати, майонеза, кетчуп и др. Уредът за пара и мултикукър ще станат незаменими помощници в кухнята. Ще приготвят вкусни и здравословни ястия без мазнина. Зърнените култури, месото, рибата, зеленчуците се оказват сочни и меки.
Седем торби с трикове
И накрая, някои трикове от арсенала на гурутата за отслабване и здравословно хранене. Те ще ви помогнат да се включите в нова хранителна система без много усилия и нервни сривове:
1. На хранене - само храна. Ако седнете да хапнете, изключете телевизора, оставете книгата си и не говорете по телефона. Съсредоточете се само върху чинията и нейното съдържание, тъй като ако се разсеете, рискувате да ядете много повече, отколкото тялото ви се нуждае. Без значение какви здравословни храни консумирате, лакомията няма да има най-добър ефект върху вашето благосъстояние.
2. Елиминирайте алкохола. По време на диета е по-добре да замените аперитив под формата на чаша вино с чаша вода 30-40 минути преди хранене. Алкохолните напитки съдържат много захар, което означава "бързи" въглехидрати. В допълнение, алкохолът събужда чувство на брутален глад, на което е много трудно да устои слаба жена.
3. Ако искате да отслабнете, заменете обичайната си чиния с по-малка. Подрязването на порции по този начин дава добри резултати. Малък контейнер създава илюзията за пълнота, така че мозъкът ви ще възприеме намаляването на порциите напълно спокойно.
4. Променете менюто. Монотонната храна скоро ще ви омръзне и ще искате нещо вредно, но много вкусно и желано. Има много полезни и интересни рецепти, които ще ви дадат възможност да се поглезите с кулинарни изкушения.
5. Не ходете на пазар с празен стомах. Това рискува да закупите грешни продукти и грешни количества, които са наистина необходими.
6. Потърсете нискокалорична алтернатива на познатите храни: тлъстото свинско може да се замени с говеждо, птиче, заешко; мазни риби - по-сухи сортове и морски дарове, майонеза - сметана, сметана - нискомаслено кисело мляко и др.
7. Понякога си позволявайте малки шеги. В крайна сметка да живееш цял живот без торта, сладолед или пържени картофи е толкова тъжно. Но не забравяйте, че те не трябва да се ядат през нощта, а през първата половина на деня.
И едно последно нещо. Опитайте се да не възприемате правилното хранене като наказание и лишаване от радостите на живота. Повярвайте ми, да не ядеш кифла вечер, но да си здрав и слаб е много по-добре, отколкото да си позволяваш всичко, но в същото време да си с наднормено тегло и куп други болести. Запишете се на масаж, ходете повече, слушайте музика, опитайте се да правите това, което ви харесва, което ви кара да се чувствате спокойни и добре. Обичайте се и се радвайте на живота!
Правилното хранене в програмата „Живей здравословно“ (видео):
Вече знаете какво е истинска здравословна храна. Това е нещо, което расте на дърво или в земята, плува в морето или реката, тича по тревата. Месо, риба, зеленчуци, плодове, ядки, зърнени храни, яйца са примери за истинска храна.
И вие също знаете какво е лоша храна. Това е това, което ви дават от витрината в колата ви, това, което пада от автомата, и това, което ви доставят готово в кутия или чанта. Ако съставът на едно ястие е сравним по дължина с Game of Thrones и преди да стигне до масата, продуктът преминава през 14 етапа на подготовка, вероятно е отвратителен и не трябва да се яде.
Не се отказвайте от всичко наведнъж
Малко хора могат веднага да се откажат от любимите си храни и напълно да преминат към здравословна диета. След като направи това, човекът ще стане раздразнителен и мрачен, ще страда много и бързо ще се откаже от идеята да се храни правилно.
Може да сте от онези хора, за които е добре да се откажат от всяко лакомство, но ако това не е така, преди да започнете диета, определете за себе си правилния баланс между скоростта на постигане на резултати и нивото на страдание в процеса. .
Точно като в компютърна игра: първо трябва да изберете ниво на трудност. Ако изберете „Трудно“, ще ви е трудно, но ще подобрите уменията си много по-бързо и ще постигнете резултати.
Може би предпочитате „Лесно“, защото не искате да сте толкова нервни, докато играете и искате да се насладите на играта.
Основното е да не се надценявате. Дори много бавните стъпки към успеха са 100% по-добри от бързия провал.
Постави си цел
Ако искате да се храните здравословно, без да имате ясна представа за какво е, то всеки ден без любимата храна ще бъде истинско мъчение.
Определете цел за себе си и я имайте предвид. Въздържате се да ядете нездравословна храна не защото обичате да страдате, а за да живеете по-добър, по-качествен живот и може би да дадете добър пример на децата си.
Не забравяйте, че винаги имате избор. Компаниите, които доставят нездравословна храна, се опитват да я направят възможно най-привлекателна. Спрете да им давате парите си, като купите нещо, което бавно ви убива.
Вие не сте роб на вкусовите си рецептори.
Не търсете незабавно удовлетворение от парче пица, торбичка чипс или шоколадова поничка. Вместо това се стремете към дълъг живот в радост и здраве.
Пребройте калориите
Първо, запомнете едно просто уравнение.
Един килограм мазнини в човешкото тяло съответства на 7716 килокалории.
Това означава, че ако ще губите половин килограм мазнини на седмица, трябва да създадете дефицит от 1102 kcal на ден (7716 kcal разделени на 7 дни се равняват на 1102 kcal).
За да създадете този дефицит, първо трябва да знаете своя калориен прием. Проследявайте всяка храна, която консумирате, включително случайни закуски. След като разберете колко калории консумирате на ден, задайте целта си според формулата.
Например, ако искате да свалите 5 кг преди почивката, например за два месеца, тогава 7716 kcal трябва да се умножат по 5 кг и да се разделят на 60 дни. Резултатът е 643 kcal - точно толкова трябва да подяждате всеки ден.
Но дори и да искате да отслабнете много бързо, не трябва да намалявате рязко приема на калории: постоянно ще се чувствате гладни. По-добре е постепенно да намалявате дневния си прием с няколкостотин килокалории всяка седмица.
За здравето обаче е важно не само да следите калориите, но и да вземете предвид качеството на храната.
Помислете за качеството на храната
2000 калории от изяждането на кутия бисквитки няма да са ви толкова полезни, колкото 2000 калории от месо, зеленчуци или плодове.
Нека да разгледаме от какви хранителни вещества се нуждае тялото ви и как да създадете основна здравословна диета.
катерици
Протеинът е необходим на тялото за изграждане на клетки (включително мускули), поддържане на еластичността на тъканите и производството на хормони и ензими.
Протеинът е основен компонент на здравословното хранене и трябва да присъства във всяко хранене. Стремете се към 2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Максималното количество протеин на ден е 200 г. Добрите включват пилешки гърди, яйца, говеждо месо, риба, ядки, боб и повечето млечни продукти.
Ако обичате риба, обърнете внимание на рибата тон. Това е истински шампион по съдържание на протеин: 25-30 g протеин на 100 g продукт (повече от пилешки гърди).
мазнини
Тези хранителни вещества са абсолютно необходими на тялото ни, но е важно да разграничаваме здравословните мазнини от вредните.
Мазнините могат да бъдат наситени – вредни за здравето – както и полиненаситени и мононенаситени – здравословни и необходими.
Наситените мастни киселини, които се съдържат в маргарина и маслото, тлъстите меса, палмовото и кокосовото мляко, когато попаднат в тялото, образуват сферични мастни съединения, които стесняват лумена на артериите. В резултат на това се увеличава рискът от сърдечно-съдови заболявания.
Ненаситените мастни киселини, съдържащи се в авокадото, бадемите, растителните масла, орехите, рибата (сьомга, херинга, скумрия), рибеното масло, не се свързват, когато навлязат в кръвния поток и преминават през артериите безпрепятствено.
Ненаситените мастни киселини поддържат имунната система, подобряват мозъчната функция и състоянието на кожата и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
Когато добавяте ненаситени мазнини към вашата диета, не забравяйте, че те не допринасят за образуването на подкожни мазнини. Рафинираните и преработени (празни) въглехидрати са виновни.
Въглехидрати
В тялото въглехидратите се превръщат в глюкоза (захар), която след това се използва за производство на енергия за всички функции на тялото. Зеленчуците и плодовете са източници на здравословни въглехидрати.
Има обаче и вредни въглехидрати - преработени и рафинирани, които е най-добре да изключите от диетата. Те се намират в сладкиши и печива, конфитюри, сладки безалкохолни напитки и алкохол.
За да разберете бързо кои въглехидрати са полезни и кои са вредни, използвайте показатели като гликемичен индекс и гликемичен товар.
Как да изберем здравословни въглехидрати
Не всички въглехидрати се усвояват еднакво от тялото ни. Гликемичният индекс (GI) измерва тази разлика чрез класиране на въглехидратите според ефекта им върху нивата на кръвната захар.
Чрез консумацията на въглехидрати с нисък GI - тези, които причиняват леки колебания в нивата на кръвната захар и леко повишаване на нивата на инсулина - вие намалявате риска от сърдечни заболявания и диабет, както и отслабвате.
ГИ варира от 1 до 100, като 100 е най-бързият и най-силен ефект на дадена храна върху кръвната захар, а 1 е най-бавното повишаване на кръвната захар.
Ако консумирате храни с нисък ГИ, хранителните вещества навлизат бавно в кръвта, което означава, че те ще осигуряват енергия на тялото за по-дълго време. В отговор тялото ви ще произвежда по-малко инсулин и ще се чувствате по-малко гладни. Тук можете бързо да намерите гликемичния индекс на храните.
Това обаче няма да ви помогне да изчислите правилния размер на порцията. Например, динята има GI около 73, а млечният шоколад има GI 70. Това означава ли, че можете да ядете повече шоколад от диня? Не. Тъй като GI се изчислява на базата на 50 g въглехидрати във всеки продукт, а количеството въглехидрати в динята и шоколадовото блокче варират значително.
Млечният шоколад съдържа 60 г въглехидрати на 100 г продукт, докато динята съдържа само 8 г на 100 г продукт. Оказва се, че 83 г шоколад ще предизвикат приблизително същото повишаване на кръвната захар като 625 г диня.
За да направите по-удобно изчисляването на размера на порцията, използвайте друг параметър - гликемичният товар (GL) на храните.
Как да изчислим размера на порцията
Преработените храни, рафинираните въглехидрати и захарта имат висок гликемичен товар, докато плодовете и зеленчуците обикновено имат нисък гликемичен товар.
Опитайте се да консумирате храни с нисък GL през деня и с висок GL точно преди тренировка: въглехидратите ще изгорят веднага. Можете също така да консумирате храни с висок GL веднага след тренировка, в комбинация с протеин. В този случай въглехидратите се използват за изграждане на мускули, вместо да се съхраняват като мазнини.
По този начин, с помощта и определянето на гликемичния товар на храните, можете да създадете здравословна диета. Но ако това е твърде трудно и отнема много време за вас, можете да опитате по-лесен начин да се храните здравословно – палео диетата.
Палео диета
Палео диетата предполага да ядете само това, което е било достъпно на нашите далечни предци: месо, птици, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена и растителни масла. Останалото е забранено.
Без броене на калории или хранене по график. Просто яжте каквото можете, колкото и когато искате.
Тази диета е доста трудна за поддържане, ако често се храните навън и похапвате във веригите за бързо хранене или пътувате много. Спазването му обаче, особено в комбинация със силови тренировки, ще ви осигури бърз напредък и ще подобри значително здравето ви.
Ако трябва да свалите много килограми за кратко време или да намалите значително теглото си, палео диетата е вашият избор. Основното е, че успявате да се откажете от цялото разнообразие от хлебни, млечни и сладкарски продукти.
Преценете сами дали тази диета е подходяща за вас. Ако успеете да консумирате достатъчно протеин от месо и риба, диетата ще бъде ефективна и здравословна. Ако обаче нямате време да готвите месо и да купувате разнообразни продукти, тялото ви няма да ви благодари.
Коя диета е подходяща за вас
Ако искате да сте здрави и да се върнете към нормално тегло, изберете изчисляване на GI: избягвайте храни, които причиняват рязък скок на кръвната захар.
Ако се стремите към божествена фигура, опитайте Палео диетата. Но имайте предвид, че за да постигнете резултати, трябва да имате правилната генетика, сериозна програма за силови тренировки, търпение и желязна воля да кажете твърдо „не“ на всички храни, които не се вписват в такава диета.
Освен това можете да създавате свои собствени диети и да променяте съществуващите, както желаете. Например, можете да следвате строга палео диета в продължение на шест дни, а през уикенда можете да изневерите на себе си - да ядете всякакви лакомства. Някои хора се нуждаят от строга диета без измама, защото могат да нарушат всеки момент, други се чувстват доста комфортно да нарушават строгите правила от време на време. Изберете това, което ви подхожда.
И не забравяйте, че по време на диета животът продължава. Променяте диетата си, за да живеете по-добре. И не някога в бъдещето, когато отслабнете, а точно сега.
Насладете се на усещането за лекота, на съзнанието, че подобрявате здравето и фигурата си и не се обвинявайте, ако не успеете.
Защо не започнете днес? Изхвърлете нездравословната храна, махнете бонбоните от масата, изберете диета и се опитайте да се придържате към нея.
Започнете с малки промени сега. Може да отнеме известно време, преди да откриете своя метод на здравословно хранене. Основното нещо е да не се отказвате и да търсите това, което работи.
Почти всеки човек е запознат с диети за гладуване, изтощителни тренировки и вълшебни хапчета за отслабване. Но въпреки култа към красивото тяло, проблемът с наднорменото тегло не губи своята актуалност. Търсите ефективен и безопасен начин, който да ви отведе до идеала? След като усвоите правилното хранене за всеки ден, можете лесно да влезете във форма и да поддържате желания обем за цял живот.
Да се храниш здравословно всеки ден е по-лесно, отколкото изглежда!
Правилното хранене е не само здравословно!
- Пълна липса на глад. Вече не е нужно да търпите стомашни болки, умора и главоболие. Винаги ще имате опции за здравословна закуска, когато внезапно огладнеете.
- Способността самостоятелно да планирате здравословното си меню за всеки ден. Вече няма да имате неудобни ситуации в кафене или на парти. Винаги можете да намерите нещо, което отговаря на обхвата на вашата програма.
- Липса на твърди рамки. Програмата не предполага категорични забрани. Въпреки съществуващия списък с препоръки, винаги можете да го адаптирате към вашите вкусови предпочитания.
Но правилното хранене за всеки ден има и недостатъци, колкото и да е странно. Единственият недостатък на представената по-долу система е нейният дългосрочен характер. Здравословното хранене не включва бързане. Това няма да ви помогне да загубите всички излишни килограми за кратък период от време, но ще ви позволи да консолидирате и поддържате постигнатите резултати. Ако искате малко да ускорите процеса, или вземете курс на специален масаж.
Планиране на здравословно меню
Здравословната диета за всеки ден означава в менюто ви да има 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини.
Какво е здравословно хранене всеки ден? Съвременните диетолози считат за правилна диета, включваща 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини с общо калорично съдържание от 1800 kcal за жените и 2100 за мъжете, в зависимост от нивото на дневна активност. Освен това такова меню трябва да включва всички витамини и минерали в достатъчни количества.
Такива препоръки изобщо не означават, че трябва незабавно да започнете тетрадка, да вземете калкулатор и стриктно да изчислите хранителната стойност на всяко парче, което ядете. Много по-удобно е да използвате идеите, дадени по-долу. Просто изберете една от опциите за хранене. Опитайте се да направите вашите здравословни ястия всеки ден възможно най-разнообразни. Не повтаряйте любимите си ястия повече от веднъж на всеки 3 дни.
Опции за закуска
- Овесени ядки с вода или нискомаслено мляко със сушени плодове и малка шепа ядки. Редувайте с каша от елда, ориз и просо.
- Сандвич от пълнозърнест хляб, варени пилешки гърди или леко осолена сьомга, маруля, домати, нискомаслено сирене и билки. Чаша кисело мляко или друга ферментирала млечна напитка.
- Омлет от 4 белтъка и 2 жълтъка с билки. Плодова салата.
- Голяма порция извара със заквасена сметана, конфитюр и пресни плодове.
- Плодова супа от сезонни плодове и лека заквасена сметана.
Обяди
- Гулаш от соево месо. Варени пълнозърнести макарони с нискомаслено сирене.
- Печен карфиол, паниран с грис, сметана 10% и белтък.
- Нискомаслена зеленчукова лазаня.
- Зеленчукова крем супа с ориз.
- Нискомаслени рула или няколко парчета вегетарианска пица.
Вечери
- Задушени зеленчуци с парчета варени пилешки гърди.
- Морски дарове със сварен кафяв ориз.
- Зеленчуков омлет от 4 белтъка и 2 жълтъка с билки.
- Гювеч от извара и зеленчукова салата.
- Телешко варено със зеленчуци на фурна.
Закуски (можете да изберете произволни 2 продукта)
- Чаша кефир с 1 ч.л. мед или сладко.
- 20 г черен шоколад и зелена ябълка.
- 2 оризови или елда хляб с извара и билки.
- Шепа ядки и сушени плодове (трябва да се поберат в дланта ви).
- 3 броя домашно приготвени овесени сладки.
Яжте естествени храни и избягвайте преработените храни.
Какво е по-добре да откажете
Както вече разбирате, основното предимство на правилното хранене за всеки ден е възможността самостоятелно да съставите свое собствено меню. Но това изобщо не означава, че можете да замените опцията за здравословна закуска с шоколад с подобно калорично съдържание. Освен това има храни, които трябва да избягвате.
Здравословното хранене всеки ден забранява:
- сухи смеси за закуска, включително повечето видове мюсли (четете внимателно съставките);
- бял хляб и сладкиши;
- шоколадови блокчета и сладкарски изделия;
- крекери, чипс и друга бърза храна;
- готови сосове;
- нектари и ненатурални сокове;
- газирани напитки и техните диетични заместители;
- алкохол (разрешена е само една чаша сухо вино за вечеря 1-2 пъти седмично).
Този списък с продукти има препоръчителен характер. Ако сте любители на сладкото и изобщо не можете да си представите живота си без любимите си хлебчета, започнете с малко. Заменете ги с домашно приготвени сладкиши с намалено количество масло и захар. Същото е положението и с бързото хранене. Опитайте се да намерите здравословни алтернативи!
Ако се откажете от диетата си, не се отказвайте от започнатото и не мислете да започнете отначало в понеделник. Продължете програмата, сякаш нищо не се е случило, като леко коригирате съдържанието на мазнини и калории в следващите хранения.
По този начин здравословното хранене всеки ден е реален начин да постигнете фигурата на мечтите си, без да навредите на здравето си!
» Екатерина Поливанова
Какво е здравословно хранене?
Ако има здравословни хранителни продукти, то на първо място това са ябълките.
Те са нискокалорични, с високо съдържание на витамини и желязо. Но опитайте да ядете само ябълки в продължение на две седмици: ще почувствате рязка загуба на тегло, загуба на имунитет, първите симптоми на анемия и други признаци на протеиново-калориен дефицит.
Ако има нездравословни храни, то на първо място това е маслото. Това е „всички мазнини“. Въпреки това, „паяжина“ от масло, намазана върху парче пресен ръжен хляб, е не само умопомрачителен вкус, но и 20-25 килокалории, тоест около 1 процент от енергийните нужди на възрастен и доста забележими количества витамин А .
Има много такива примери. Факт е, че Всеки продукт е уникален по своя химичен състав, а сред продуктите няма такъв, който да задоволи напълно нуждите на възрастен от всички хранителни и биологично активни вещества, необходими за осигуряване на здравето. само комбинация от различни продуктие в състояние да реши този проблем.
Нека поговорим как точно трябва да се формират основите на здравословното хранене.
Ако витамините не постъпват в тялото ни, се развиват заболявания, наречени витаминни дефицити.
Първият закон на здравословното хранене
Съответствието между калоричното съдържание на храната, която човек консумира, и енергията, която тялото му изразходва.
Човешката енергия се изразходва за поддържане на телесната температура, извършване на всички физиологични функции и биохимични процеси, извършване на механична работа от мускулите, както и за смилане и асимилация на храната. Човешкото тяло получава калории от макроелементи, името на тази дума идва от думите „макро“ - голям дълъг и „хранене“ - хранене. Това са веществата, които човек трябва да приема много с храната, тоест десетки и стотици грама. На нашия уебсайт има най-точната таблица на калоричното съдържание на храните, която е изготвена с подкрепата на Изследователския институт по хранене на Руската академия на медицинските науки. Нека поговорим по-подробно за всеки вид макроелемент.
МАЗНИНИ. Енергийна стойност дебелповече от два пъти по-висока от енергийната стойност на протеините или въглехидратите. Това означава, че храните, съдържащи мазнини, са най-калорични. въпреки това изобщо не ги отказвайте, тъй като мазнините също са строителен материал за синтеза на вещества, които служат като строителни материали за клетъчните мембрани и други структури на тялото.
Калорично съдържание на 1 грам хранителни вещества
Протеин - 4 kcal
Мазнини - 9 kcal
Въглехидрати - 4 kcal
Мастните киселини участват в синтеза на съединения, които регулират механизмите на имунитета, алергиите и други процеси.
Поради специалната си химична структура животинските мазнини се наричат наситени зеленчуци - ненаситени. Те имат различни физични свойства и физиологични и биохимични ефекти. Високата консумация на наситени мастни киселини води до затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания, така че техният прием трябва да бъде ограничен. Друго нещо са растителните мазнини.
Сред тях лекарите особено подчертават т.нар полиненаситени мастни киселиниОмега-3 и Омега-6. Консумацията им помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и има благоприятен ефект върху състоянието на всички тъкани на тялото. Вашата нужда от тези здравословни мазнини може да бъде задоволена с 1-2 супени лъжици растително масло на ден и поне три порции риба на седмица.
ПРОТЕИНИТЕ са най-важните компоненти на храната. В човешкото тяло протеините се разграждат на аминокиселини, от които организмът сам синтезира хилядите необходими протеини с разнообразни функции. Цялото голямо разнообразие протеинивсъщност са различни комбинации от 20 аминокиселини. Някои аминокиселини могат да се превръщат една в друга и само 9 са от съществено значение за възрастен и 10 за дете, тоест те просто не се синтезират от тялото.
Тези аминокиселини трябва да се доставят ден след ден през целия ни живот като част от протеините, които консумираме. Няма значение от какви продукти ще бъдат получени протеините: месо или картофи, мляко или грах, риба или хляб или други продукти - основното е, че тялото ви получава всички основни и незаменими аминокиселини в достатъчни количества.
Най-много протеини има в продуктите от животински произход: месо, риба, млечни продукти, птици, яйца. В значителни количества пълноценният протеин присъства в бобовите растения, тоест в граха, боба, лещата и соята, както и в ядките и семената.
Протеините са най-важните компоненти на храната.
ВЪГЛЕХИДРАТИ. функция въглехидратив човешкото тяло, основно се свежда до снабдяването му с енергия. Те са широко представени в растителните храни под формата на сложни въглехидрати като нишесте и прости захари като глюкоза и фруктоза. Плодовете и зеленчуците съдържат както прости захари, така и нишесте. Всички зърнени продукти: брашно, зърнени храни и тестени изделия съдържат предимно нишесте.
Разбира се, рафинираната захар, както и сладкарските изделия, съдържащи захар, са източници изключително на прости въглехидрати. Получил е определението „добавена захар“, защото се добавя към различни храни и напитки. Консумацията на значителни количества добавена захар води до развитие на диабет, затлъстяване, кариес и сърдечно-съдови заболявания.
Ето защо, ако се стремите към здраве, тогава количеството сладкиши във вашата диета трябва да бъдат ограничении, ако е възможно, да го изключите напълно.
ЦЕЛУЛОЗА. Сложните въглехидрати включват: полизахариди, като целулозата, които не се усвояват от организма. Такива вещества се наричат диетични фибри, един от техните представители е целулоза. Диетичните фибри практически не се усвояват. Те обаче значително влияят на процесите: храносмилане, асимилация и евакуация на храната, а също така са важни за поддържането на чревната микрофлора.
Диетичните фибри се намират в големи количества в зеленчуците и плодовете, нерафинираните зърнени храни като овесени ядки и триците.
Вторият закон на здравословното хранене
Химическият състав на ежедневната диета на човек трябва да съответства на неговите физиологични нужди от хранителни и биологично активни вещества.
Витамините и минералите често се наричат микроелементи, тъй като дневните количества, необходими на организма, са доста малки и най-често се измерват в милиграми и дори части от милиграма. Човешкото тяло не може да произвежда тези вещества самостоятелно и да ги съхранява за бъдеща употреба за дълъг период от време. За нормалното функциониране на човешкото тяло са необходими няколкостотин различни микроелементи- това са витамини и минерали, както и много биологично активни вещества от други групи. Микроелементите се намират в голямо разнообразие от храни и различни в различните храни. Ето защо, за нормалното функциониране на тялото, включете в диетата си плодове и зеленчуци и винаги зърнени продукти и други продукти от растителен произход, месо и млечни продукти.
Изготвяне на собствено меню
Нека да преминем към планирането на вашите хранения
Надяваме се, че сме ви убедили в необходимостта да имате разнообразни продукти на трапезата си. Сега нека се опитаме да разберем как да се храним правилно - колко често и в какви количества трябва да се включи един или друг продукт или ястие в ежедневната диета.
Основни групи храни и препоръчителни количества за консумацията им:
| Продуктова група | Основни хранителни вещества | Препоръки |
| Хляб, зърнени храни и картофи | Прости и сложни въглехидрати, протеини, фибри, витамини от група В | Консумирайте всеки ден, за предпочитане на всяко хранене, отдайте предпочитание на продукти, произведени от нерафинирани зърна или съдържащи трици. |
| Зеленчуци и плодове | Прости и сложни въглехидрати, фибри, витамин С, каротеноиди, фолиева киселина, много биологично активни вещества | Използвайте във всякаква форма 5 или повече пъти на ден. Яжте най-малко 400 грама сурови или варени зеленчуци и плодове дневно. |
| Месо, птици, риба, яйца и бобови растения | Един от основните източници на протеин, лесно усвоима форма на желязо, витамин В12 | Включете в ежедневната си диета в количество от 120-150 g в готов вид на 1-3 хранения. Опитайте се да намалите броя на яйцата до 3-5 на седмица. Не забравяйте за бобовите растения – те са здравословен и достъпен източник на протеини. |
| Млечни продукти | Единственият значителен източник на калций, съдържа протеини, витамини от група В, витамин D | Консумирайте до 500 мл мляко, 50-100 грама извара и сирене на ден. Изберете нискомаслени млечни продукти. |
| мазнини | Растителните масла и рибеното масло са източници на полиненаситени мастни киселини и витамин Е. | Полиненаситените мастни киселини осигуряват профилактика на сърдечно-съдови заболявания. За подправка на зеленчукови салати са необходими 1-2 с.л. Опитайте се да намалите количеството мазнина, която използвате при готвене. Намалете до минимум употребата на животински мазнини. |
| Захарни и сладкарски изделия | Прости въглехидрати, наситени мазнини | Допринасят за развитието на затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови и други заболявания! Консумирайте ги в ограничени количества и само ако всички други храни, изброени по-горе, присъстват в диетата ви. Намалете дневния си прием на захар до 50 грама. |
Проверете себе си!
Индекс на телесна маса
Собственото ви тегло ще ви помогне да разберете дали следвате първия закон на здравословното хранене. Изчислете своя индекс на телесна маса и го сравнете с числата по-долу.
ИТМ под 18,5 означава поднормено тегло. Увеличете храненето си.
ИТМ варира от 18,5 до 25 - Вашето тегло е нормално. Приемате достатъчно калории.
ИТМ от 25 до 30 е с наднормено тегло. Спешно намалете порциите и увеличете физическата активност.
ИТМ над 30 е затлъстяване. Консултирайте се с вашия лекар и незабавно променете диетата си и започнете подходящ за вас спорт.
Лесен тест
Оформете с пръсти кожна гънка върху гръдната кост. Ако кожната гънка надвишава дебелината на пръст или 2 см, това показва наднормено тегло и трябва да намалите броя и размера на порциите до минимална стойност. И ако гънката е по-малка от 1 см, това е сигнал за липса на тегло.
Приемате ли достатъчно витамини и минерали?
Много по-трудно е да проверите дали във вашата диета е изпълнен вторият закон на науката за храненето. Има специални медицински тестове, които вашият лекар може да ви предпише, ако имате здравословни проблеми и подозирате дефицит на някой микроелемент.
Въпреки това, ако следвате препоръките на диетолозите за създаване на диета, и тя съдържа продукти от всички групи в достатъчни количества, включително риба, зеленчуци, плодове, млечни продукти, тогава задоволявате повечето нужди на тялото си. За да предотвратите недостиг на витамини, използвайте обогатени храни (хляб, мляко).
Но все пак витамините и минералите за балансирана диета може да не са достатъчни, особено ако физическата активност на човек е много ниска и не е необходимо много голямо количество храна, за да осигури на тялото енергия. Но ако физическата активност е много висока, тогава човек се нуждае от допълнителни микроелементи и витамини.
Консултирайте се с вашия лекар и му опишете вашата диета. Може би той ще ви посъветва редовно да използвате витаминно-минерални комплекси или отделни лекарства.
Информацията е предоставена от Изследователския институт по хранене на Руската академия на медицинските науки. Под редакцията на проф., д-р мед. науки А.К. Батурина. Министерство на здравеопазването и социалното развитие на Руската федерация, 2009 г
Материалите са създадени специално за здравни центрове. за здравните центрове и тяхната работа във вашия регион.
Преди две хиляди години великият Хипократ предложи на човечеството един постулат, необходим за здравословното хранене: „Ти си това, което ядеш“. Тези думи съдържат голяма сила на мъдрост.
В преследване на здравословен начин на живот не е нужно да преоткриваме колелото, трябва да намерим в хранителния хаос онези продукти, които ще носят постоянни ползи, и да ги включим в диетата, без да забравяме за културата на хранене.
Здравословното хранене е решение на следните проблеми:
- наднормено тегло,
- метаболитни нарушения
- дефицит на витамини и микроелементи
- дисбаланс с външния вид.
Здравословното хранене е здравословно, актуално и много просто. Важно е да разберете, че това не е диета, не е усилие върху себе си, а вашият начин на живот, изборът, който сте направили в полза на здравето, което ще се отрази най-добре на външния ви вид.
Най-важното е, че не е нужно да изпитвате шок от всякакви забрани и ограничения, с изключение на очевидната „химия“. Всичко опира до балансиране и комбиниране на храни, които са ви познати и достъпни.
Планиране на здравословно меню
Ежедневното здравословно меню трябва задължително да се състои от продукти, които осигуряват на тялото ви жизненоважни компоненти. Ние съставяме за себе си приблизителен баланс на ястията, половината от които трябва да се състоят от въглехидрати, а втората половина трябва да се състои от почти равни части протеини и мазнини. Обръщаме внимание на съдържанието на витамини и микроелементи в продуктите.
В числа изглежда така:
- въглехидрати - 50%,
- протеини - 25-30%,
- мазнини - 20-25%,
Общото съдържание на калории в ястията трябва да се съхранява в района 2000 ккал.
Когато планирате правилното меню, трябва да обърнете внимание на следното:
Какво е по-добре да откажете?
Има психологически термин „синдром на отказ“, който означава непреодолимо желание да се наруши забраната. За голяма радост на тази конкретна категория хора, здравословното хранене не предполага строги откази и ограничения.
Но има редица продукти, които поради своя състав причиняват непоправима вреда на здравето. Тези храни нямат място в диетата. Като спрете да ги използвате, вие ще възстановите тялото си да се храни правилно и то ще започне да работи като часовник.
Без колебание задраскайте от кошницата си с хранителни стоки:
- Алкохолни напитки;
- Майонеза и кетчуп от магазина;
- Крекери, чипс;
- Газирани напитки;
- Обработено месо (колбаси, колбаси, консерви);
- Пушено месо от магазина;
- Продукти от бяло брашно;
- Маргарин и мазане.
Повярвайте ми, премахвайки тези храни, вие дори няма да забележите липсата им, създавайки пълна диета изключително от това, което е здравословно.
Промяна на вашата диета
Важно е да разберете, че правилното хранене не е еднократно събитие, от което очаквате невероятни резултати. Това е вашият начин на живот, спазвайки който днес, вие създавате основата за вашето бъдеще.
Основното нещо е да разберете, че както във всичко, този въпрос също изисква умереност:
- Невъзможно е да прегледате всичко наведнъж. Трябва да се разработи прогресивен план, за да не натоварвате твърде много тялото си (особено ако диетата ви се основава на похапване на бързо хранене и газирани напитки).
- Ако решите да спазвате здравословна диета, не планирайте веднага диетата си за седмицата. Ограничете се до съставяне на дневно меню за следващия ден, като слушате тялото си.
- Балансирайте храненията си с напитки и закуски. За забавление пребройте калорийното съдържание на вашите ястия и ги запишете в тетрадка. Експериментирайте с комбинации от ястия и ще намерите своя отговор на вечния въпрос: „Какво можете да ядете, без да навредите?“
- Не забравяйте да се съсредоточите върху хоратакоито имат опит в такова хранене, техните съвети могат да ви бъдат много полезни на първия етап.
Примерно здравословно меню
Така че, ако решите да станете последовател на здравословна диета, трябва да съставяте подходящо меню всеки ден. Препоръчително е да си водите бележки, за да извършите подходящ анализ и да не пропуснете нещо важно.
С времето тази нужда ще отпадне, защото този начин на хранене ще се превърне във ваш навик и ще се ориентирате свободно в продуктите и съставките, от които се нуждаете.
Разделяме дневната диета на 4-5 хранения, като се фокусираме върху калориите през първата половина на деня:
- закуска.За закуска е подходяща каша, приготвена на вода или мляко с добавка на масло, пилешки яйца (1-2 бр.), Сандвич от сив хляб със сирене. Чай с мед и лимон или кафе с капка натурална сметана.
- Закуската трябва да е обилна. Осигурява ни сутрешна енергия.
- Закуска.Чаша натурален сок, любим плод (един) или шепа ядки.
- Вечеря.Направете го така, че да е пълноценно ястие.
Опитайте се да съдържа месо или риба, допълнени със зеленчуци. Зеленчуците могат да бъдат както сурови, така и задушени. Основното ястие може да бъде някакъв вид супа на базата на месен или рибен бульон, с бисквити и заквасена сметана. За обяд можете да се поглезите с десерт. - Следобедна закуска. Кефир, кисело мляко, сушени плодове са на ваше разположение.
- Вечеря.Не забравяйте, че първата половина на деня е наситена с калории, а вечерята се планира да бъде лека. Съответно, малко парче варено месо със зеленчукова салата, риба на пара, овесена каша с вода - елда или перлен ечемик, това е, от което се нуждаете! Зеленият чай ще ви помогне да допълните вечерното си хранене.
- Преди лягане.За да не сънувате храна през нощта, няколко часа преди лягане можете да изпиете чаша кефир, да хапнете морков или дори да изядете няколко лъжици салата от зеле, подправена с лимонов сок. Това е напълно достатъчно, за да победите глада. Ако не сте гладни, тогава е достатъчно просто да пиете хладка вода.
закуска
Закуската е началото на деня и нищо не трябва да я засенчва, особено мисълта, че се ограничавате в нещо. И така, всички най-вкусни, радостни, интересни неща за закуска!
Можете, разбира се, да го направите по-оригинален и да го приготвите за утре 
рак:
- Печено авокадо с яйце, домат и чесън.Авокадото се разполовява, отстранява се костилката и се залива със смес от яйце, домат и чесън. Поставете във фурната до готовност на плънката.
- Или можете да приготвите овесена каша или оризова каша,и го засенчете с любимите си горски плодове, ядки и мед. Сварете кафе и направете тост, натрупвайки кула от сирене и круша върху него.
- Друг чудесен вариант за здравословна закуска е омлет.. Тук полетът на вашето въображение може да бъде неограничен. Изберете основа за омлет по ваш вкус: тиквички, зелен фасул, домати, всеки път ще имате чувството, че ядете съвсем ново ястие.
Вечеря
Обядът се случва в средата на деня и точно по това време тялото ни усвоява добре хранителните вещества от храната. Нека да дадем на тялото всичко необходимо максимално.
Избираме едно основно ястие - може да са различни супи, месни или рибни. Не забравяйте да добавите голяма порция зеленчуци под формата на салата или гарнитура (задушени или задушени). Подбираме лек и вкусен десерт.
Опции за обяд:
Вечеря
Не забравяйте, че успяхме да хапнем много вкусни и здравословни неща през деня. Това не означава, че вечерята трябва да ви разочарова, напротив. Всичко най-вкусно и изискано, само в микродози и по-малко калории. Ето защо ние подхождаме отговорно към планирането на вечерята, за да не отменим резултатите от целия ден.
Ние се фокусираме върху сложните въглехидрати, за да не се чувствате гладни и изберете опцията, която ви харесва (или направете своя):
Рецепти за здравословни ястия от познати храни
- Първата стъпка към здравословното храненеТрябва да има разделение на полезни и вредни продукти. Това трябва да е твое решение. В нашите ястия използваме здравословни - максимално, ограничаваме или изключваме вредните. Основната диета се състои от продукти, които са познати и налични във вашия регион.
- Професионални спортистиса привърженици на здравословното хранене, като твърдят, че диетата им се състои от редовни храни, правилно балансирани и правилно приготвени.
- Най-важните, не разделяйте продуктите на принципа на любими и нехаресвани. Опитайте да промените метода на готвене и ще откриете нови вкусове.
Ето как можете да промените вкуса:
- Зелен фасул, ако е приготвен на фурна с подправки и сирене;
- Борш, ако се вари във фурната (бавна готварска печка);
- Ако използвате зърнени храни за гарнитури, засенчвайки вкуса им със зеленчуци и подправки;
- Риба, ако сложите билки и лимон в корема.
каша
Кашите погрешно се считат за допълнение към месо или риба. Всъщност това е пълноценно ястие, което осигурява всичко необходимо на тялото.
В допълнение, кашите съдържат диетични фибри, които помагат за прочистване на червата, както и цяла гама от витамини, които помагат да се поддържа тялото здраво.
Перлена ечемична каша:
- Измитата зърнена култура се залива с вряща вода в съотношение 1:2 и се оставя да къкри на слаб огън 15 минути.
- След това отцедете излишната вода, добавете 2,5-3 чаши мляко и оставете да къкри още 25 минути, докато се сгъсти.
- Добавете масло на вкус.
- Сваля се от огъня, завива се с кърпа и се оставя да престои до пълна готовност.
Овесена каша от елда:
- Вземете чаша елда и я изсипете в тиган.
- Загрейте на слаб огън за 5-10 минути.
- Налейте вряла вода, за да покриете зърнените култури с 2 см и гответе до омекване (10 минути).
- Свалете от котлона, оставете да вари малко, добавете растително масло на вкус.
Спомнете си фразата от детството: "Яжте каша - ще бъдете здрави!" Сега, това е абсолютната истина.
Зеленчуци
Зеленчуците са склад за витамини, микроелементи, 
пръстови отпечатъци. Всичко това трябва да се използва активно за здравословна диета.
Могат да се консумират както сурови, така и термично обработени.
Зеленчуковите сокове са просто супервитаминни коктейли, препоръчвани от лекарите.
Зеленчуците са достъпни и достъпни. Те могат спокойно да се приемат като основа на здравословното хранене.
Сред най-популярните: зеле, картофи, краставици, домати, магданоз, ревен, целина, репички, цвекло, моркови, тиква, хрян, киселец.
Разберете от нашата подобна статия.
Апетит:
- Сварете зеления фасул за 5-8 минути. Оставете да се отцеди.
- Нарежете чушката на лентички.
- Загрейте скилидка чесън в растително масло, добавете соев сос.
- Смесете боба с черен пипер, залейте с дресинга. Украсете с клончета билки и маслини.
Плодове
Плодовете се считат за най-здравословната, полезна и вкусна храна. 
Случайно е. Те съдържат огромен брой съединения и вещества, които работят в полза на тялото. Използват се както като самостоятелна употреба в диетата, така и като добавка.
Огромен плюс е, че плодовете имат лечебен ефект, като помагат като комплексна терапия при лечението на заболявания.
В допълнение към обикновените плодове, за да се поглезите, е препоръчително да добавите към диетата си „суперплодове“ като папая и авокадо.
Риба и морски дарове
Ползите от рибата и морските дарове се състоят в съдържанието на лесно смилаеми мазнини, голямо количество витамини А и D, йод, фосфор и други микроелементи (около 40).
Освен това рибите, ракообразните, мидите и скаридите се усвояват лесно от организма, което ги прави незаменими в здравословното хранене. Тези продукти имат страхотен естетически ефект - кожата, косата, ноктите стават по-добри благодарение на тях.
Риба на пара:
- Приготвя се от всякакъв вид риба.
- Измитата и нарязана на порции риба се овкусява с подправки (подходящи са черен пипер, босилек, мащерка). Ако желаете, поставете парчета лук или чесън в корема.
- Слагат се в намазана с масло тава за готвене на пара и се пекат 15-20 минути в зависимост от големината на парчетата.
Риба със зеленчуци:
- Поставете рибата (изберете морска риба) и зеленчуците на слоеве в тава за печене.
- Поръсете всичко с масло, добавете подправки и залейте със заквасена сметана (може да се разреди със сметана).
- Покрийте с фолио, надупчете го на няколко места и запечете до готовност на зеленчуците.
месо
Месото определено ще ви бъде от полза, ако го приготвите по определен начин. Основното условие е да е постно. И тогава заедно с месото получавате голямо количество протеин. Важно е този протеин да е лесно усвоим и да се бори с натрупването на мазнини в тялото. За най-диетично се счита заешкото и агнешкото месо. Опитайте се да ги въведете в диетата си.
Месо под зеленчуци:
- Нарежете телешката каша на малки кубчета. Поставете в съд за готвене на пара.
- Върху месото се нарежда "шуба" от смес от нарязани пресни или замразени зеленчуци (лук, моркови, карфиол, чушки).
- Настройте го на режим „зеленчуци“ - това е оптимално.
- Не добавяйте сол или масло.
птица
Сред месните ястия предпочитани са ястията от птиче месо. Всичко е свързано с диетичните характеристики на този продукт. Птичето се усвоява и усвоява лесно, обогатявайки тялото с мастни киселини, протеини и витамини.
Важно е, че бялото месо се счита за най-здравословното за домашни птици - гърди, които спокойно могат да бъдат включени за обяд и вечеря. Най-привлекателният, от гледна точка на диетолозите, се счита 
Аз съм пилешко месо.
Крехки пилешки котлети с овесени ядки:
- Пригответе кайма (около 0,5 кг) от пилешко филе, лук и чесън (на вкус), добавете половин чаша овесени ядки, мляко или вода.
- Сместа се разбърква старателно, оформят се котлети, поставят се в тава, намазана с растително масло и се пекат на 180 С за 30-40 минути.
Ядки и сушени плодове
Смес от сушени плодове и ядки се счита за витаминен коктейл, полезен за здравословно хранене. Важна особеност е способността им да задържат за дълго време полезни вещества като пектин, фибри, органични киселини и минерали, които тонизират и укрепват организма. Челната тройка са сушени кайсии, сини сливи и стафиди.
Десерт
Основното нещо, което трябва да разберете е, че здравословното хранене и десертът са съвместими!
Вкусни и ароматни, те не само носят ползи, но и повдигат настроението и подобряват емоционалния ви фон.
ДА СЕ Леките десерти, които трябва да бъдат включени в диетата, включват:
- Плодови салати;
- желе;
- мусове;
- Сорбета;
- мармалад;
- Фламбе.
Заключение
Здравословното хранене е първата стъпка към здравословния начин на живот. И като приятен бонус ще получите стройна фигура, добре функциониращо тяло, усещане за бодрост и добро настроение. Не е ли това цялата красота на живота?!
Както можете да видите, не е нужно да променяте нищо радикално или да полагате усилия върху себе си. Малка корекция, разбиране и осъзнаване на това какво ядете и от какво се състоят вашите ястия и резултатът е гарантиран.
Важното е, че привържениците на здравословното хранене стават все повече. Включете семейството и приятелите си в това. Чувствайте се отговорни и за тях!
