На свежем воздухе что благоприятно. Польза ходьбы пешком: встань и иди

С детства мы слышали о том, как полезно бывать на свежем воздухе, а теперь и сами говорим эти слова своим детям, не задумываясь, что же такое этот самый «свежий» воздух и чем он уж так полезен?

Попробуем разобраться. И для начала семь фактов о воздухе:

Факт первый

Воздух представляет собой смесь азота (78%), кислорода (21%), углекислого газа (в норме 0,3%) и нескольких инертных газов.

Для жизни людям необходим кислород. Ведь 90% энергии, которая вырабатывается в наших организмах, вырабатывается в результате сгорания получаемых с пищей белков, жиров и углеводов в кислороде. Без этого не будет энергии - и организм умрёт. Именно поэтому при отсутствии поступления кислорода наступает смерть. А воздух - единственный его источник.

При этом в закрытых помещениях (особенно в городах) воздух состоит по большей части из углекислого газа. А если вспомнить о том, что скапливается он ближе к поверхности земли (пола), становится понятно: чем меньше рост человека, тем сильнее он страдает от этого, тем опаснее для него постоянное пребывание на «несвежем воздухе». А дети ещё и любят играть на полу - там, где концентрация углекислого газа наиболее велика.

Факт второй

Углекислый газ в небольших дозах безвреден. Однако его хотя бы трёхпроцентная концентрация в воздухе причиняет людям значительный, вплоть до ощущения удушья, дискомфорт. А концентрация в 5 - 6 % способна стать причиной обмороков и даже смерти. Конечно, такое происходит крайне редко. Тем не менее, необходимо как можно чаще проветривать помещения, особенно те, в которых находятся дети. Делать это необходимо в любое время года, в любую погоду. Опасаетесь за здоровье детей? Просто уведите их из помещения, которое будете проветривать.

Факт третий

Все люди чувствительны к превышению в воздухе уровня углекислого газа. Но дети до 12 лет - особенно. Именно на них он оказывает самое сильное воздействие. Именно они быстрее страдают от его повышенной концентрации в воздухе. Поэтому если вы заметили, что ребёнок вялый, рассеянный, часто зевает, попробуйте обеспечить доступ в помещение свежего воздуха. Возможно, всё дело в углекислом газе.

Факт четвёртый

Воздух обладает очень низкой теплопроводностью и способен впитывать большое количество влаги. Благодаря этому подвижный воздух уносит испарения человеческого тела, тем самым охлаждая его. А это необходимо для поддержания нормальной температуры, особенно в жару. Надо понимать, что подвижным воздух бывает только, если есть ветер или когда человек двигается.

При этом активные движения человека, а уж тем более нескольких или многих людей в помещении способствуют увеличению частоты дыхания, а значит и увеличению объёма выдыхаемого углекислого газа. В выдыхаемом людьми воздухе его содержание может достигать 3 - 5%. А это уже небезопасное для нас количество (см. Факт третий). Поэтому активно двигаться - играть, заниматься спортом - лучше всего на воздухе. А дети, которые в норме вообще гораздо активнее нас, взрослых, тем более нуждаются в регулярных продолжительных прогулках и постоянном притоке свежего воздуха.

Факт пятый

Свежий воздух благотворно влияет на мозг, предотвращает его старение. Доказали это американские учёные. После ряда исследований было установлено, что регулярные прогулки на свежем воздухе увеличивают объём мозга примерно на 2%, в то время как пренебрежение к ним уменьшают его на 1,5 %. Казалось бы, незначительные изменения, однако они серьёзно улучшают или ухудшают качество жизни.

Интересно, что у тех, кто гуляет как минимум три раза в неделю хотя бы по 40 минут, увеличиваются те участки мозга, которые отвечают за память. Поэтому «гуляющие» гораздо реже страдают от возрастного ухудшения памяти. При этом для того, чтобы помочь своему мозгу быстрее развиваться или стареть медленнее, не обязательно двигаться интенсивно, достаточно обычных прогулок без дополнительных нагрузок. Так что, если вам не слишком нравится гулять с детьми, думайте о том, что пребывание на свежем воздухе полезно и для детей, и для вас самих.

Факт шестой

Свежий воздух улучшает работу нескольких систем нашего организма. Помимо мозга (см. Факт пятый) он очень нужен для нормальной работы нервной и сердечнососудистой систем, а также органов желудочно-кишечного тракта. Прогулки на свежем воздухе полезны и тем детям и взрослым, у кого есть проблемы с лишним весом. И дело не только в том, что во время прогулок ребёнок двигается гораздо больше, чем дома, а съесть что-нибудь вкусененькое при первой же возможности не получается. Но ещё благодаря свежему воздуху улучшается обмен веществ, активизируется работа кровеносной системы. Причём происходит все это в мягком режиме, без чрезмерных нагрузок. Кроме того, пешие прогулки укрепляют мышцы, связки, суставы и способствуют формированию правильной осанки.

Факт седьмой

Свежий воздух показан абсолютно всем. Даже тем, кто болен, врачи рекомендуют как можно чаще проветривать помещения, в которых они находятся. Передозировки от продолжительного пребывания на свежем воздухе не бывает. Ну, разве что у жителей мегаполисов, неожиданно вырвавшихся на природу. Да и у них «странные» ощущения от того, что вокруг нет привычной «газовой камеры», быстро проходят, уступая место хорошему самочувствию и такому же настроению. Именно на свежем воздухе наши силы восстанавливаются быстрее, чем где бы то ни было. А пренебрежение прогулками чревато снижением защитных сил организма, физической слабостью и даже появлением синдрома хронической усталости.

Как видите, пресловутый «свежий воздух» и правда нам нужен и полезен. Особенно если использовать его воздействие правильно.

Гуляем правильно

Гулять тоже нужно уметь. Наши дети часто так заняты в течение учебного года, что регулярно гуляют только совсем малыши и детсадовцы, у которых прогулки - непременная часть режима дня. «Прогулки» же школьников, увы, чаще всего представляют собой короткие перебежки между домом, школой и различными занятиями и секциями. А этого очень мало. Поэтому постарайтесь, чтобы хотя бы в выходные дети как можно больше времени проводили на свежем воздухе. По возможности выбирайте спортивные секции, занятия которых проводятся не в помещении, а на улице.

Хотя, как было сказано, полезно даже малоподвижное пребывание на свежем воздухе, детям всё же лучше гулять как можно более активно. Это для взрослых неторопливое вышагивание по аллеям парка - прекрасное времяпрепровождение (да и то не для всех), а для детей чинное следование за ручку с мамой - обычно мука мученическая, от которой они устают гораздо сильнее, чем от бега, прыжков и лазанья по всем мало-мальски подходящим для этого поверхностям. Родители должны с пониманием относиться к такому устройству детей и заботиться о том, чтобы чада имели возможность не только подышать свежим воздухом, но и побольше двигаться.

Все знают о пользе морского, горного и лесного воздуха. Но даже в большом городе можно найти места, где дышится легче, а воздух «вкуснее». И речь не только о парках и скверах. Гуляйте с детьми во дворах, отгороженных от дорог высокими домами, там вредное воздействие выхлопных газов гораздо меньше, чем у магистралей.

Полезны прогулки и сразу после дождя, когда пыль прибита к земле, а воздух насыщен ионами.

Приучайте детей к прогулкам после плотной трапезы, перед сном, во время восстановления после болезни и т.д. Вообще с детства закладывайте в них привычку к прогулкам, поездкам «на природу», играм на свежем воздухе. Придумайте общее , не позволяющее засиживаться в четырёх стенах.

Если и вы сами, и ваши дети отчаянные домоседы, и справиться с устоявшейся привычкой выходить на улицу только в случаях крайней необходимости вы никак не можете, . Любовь к питомцу обязательно поднимет вас и ваших детей с дивана. Поначалу, конечно, будет нелегко, но вскоре вы обязательно втянитесь, и трёхразовые ежедневные прогулки станут удовольствием.

Улучшаем качество воздуха в квартире

Если даже ребёнок много гуляет, в помещениях он проводит гораздо больше времени. Что же делать с этим?

Старайтесь по возможности выбирать для ребёнка детский сад или школу, находящиеся в отдалении от больших дорог, в зелёных районах.
Чаще проветривайте квартиру.
Не забывайте регулярно пылесосить и делать в доме влажную уборку, даже если кажется, что в комнатах совсем чисто.
«Поселите» в детской и других помещениях комнатные растения.
Время от времени мойте вентиляционные решётки, чтобы скопление на них пыли не мешало доступу воздуха.
По возможности приобретите очиститель и/или увлажнитель воздуха.

Что такое воздушные ванны и для чего они нужны?

Отмеченная выше способность воздуха охлаждать тело, делая это максимально мягко, применяется в многочисленных системах закаливания. Воздушные ванны полезны всем, даже младенцам, а уж тем более - детям постарше. И лето - лучшее время, чтобы начать закаливать детей. Важно только знать несколько нюансов:

Если ребёнок часто болеет, ему помогут воздушные ванны. Причём начинать принимать их лучше не на улице, а в хорошо проветренном помещении.
Температура воздуха в помещении, где проводятся воздушные ванны, должна быть ниже комфортной (её ещё называют термонейтральной) на 5 - 7 градусов.
При термонейтральной температуре человеку находиться в помещении приятно, ему не жарко, но при этом и не возникает желание одеться.
Детям до восьми лет для закаливания специально понижать температуру в помещении не нужно, поскольку для ребёнка пяти - семи лет комфортная температура - 26 - 27 градусов. Т.е. уже при двадцати - двадцати двух градусах происходит закаливание. А в большинстве наших квартир это как раз обычная температура. Однако если ребёнок от восьми лет и старше часто болеет или ослаблен, начинать принимать воздушные ванны можно как раз с комнатной температуры.
Чем старше ребёнок, тем ниже для него комфортная температура. Для взрослых это 23 - 24 градуса. Поэтому для детей старше восьми лет обычная комнатная температура для закаливания уже не подходит.
Температура воздуха для закаливания должна быть такой: дошколята и первоклассники - 20 градусов; дети постарше - 19 градусов; взрослые - 18 градусов и ниже.
Принимать воздушные ванны нужно, постепенно увеличивая время от нескольких минут для новорождённых и 25 - 30 минут для пяти-шестилеток.
Для детей школьного возраста одних воздушных ванн для закаливания недостаточно, необходим целый комплекс мероприятий. Однако пользы от них много, поэтому педиатры советуют не пренебрегать возможностью укрепить организм ребёнка и проводить воздушные ванны.

Фото - фотобанк Лори

Многие люди проводят свой рабочий день под флуоресцентными лампами, перед компьютером, а потом отправляются домой, чтобы просидеть вечер перед телевизором. Проводить слишком много времени в помещении не слишком полезно. Чтобы укрепить здоровье, нужно бывать на природе. Психологи и медики нашли множество причин, по которым свежий воздух имеет огромное значение. Вам не нужно полностью отказываться от гаджетов или переезжать подальше от цивилизации. Достаточно просто прогуляться в парке и подышать! Вот причины, по которым это так важно.

Это может улучшить вашу кратковременную память

Разнообразные исследования показали, что прогулки на природе положительно воздействуют на память. Студентам выдавали тесты на проверку памяти, потом их делили на две группы. Одна группа гуляла по парку, а другая - по городским улицам. Когда участники возвращались и повторяли тесты, оказывалось, что у гуляющих среди деревьев результаты становятся на двадцать процентов лучше. У гуляющих по улице не происходило никаких изменений. Похожие исследования были проведены и с людьми, страдающими от депрессии. Если вы замечаете, что у вас трудности с запоминанием информации, попробуйте больше времени проводить в парке - достаточно небольшой прогулки после работы.

Прогулки снижают стресс

Что-то в пребывании на природе позволяет снизить проявления стресса в организме. Согласно исследованиям, отдых на природе снижает уровень кортизола, гормона стресса. Кроме того, снижается и скорость сердцебиения. Следовательно, от напряжения можно избавиться с помощью прогулок. Даже вид на природу из окна приводит к уменьшению стресса и большему удовлетворению работой. Побольше контактируйте с природой, чтобы нейтрализовать воздействие этого негативного фактора на здоровье.

Время, проведенное на природе, уменьшает воспалительные процессы

Воспалительные процессы могут приводить к разнообразным проблемам, от аутоиммунных расстройств до депрессии. Время, проведенное на природе, позволит справиться с этими процессами. У людей, которые проводили время в лесу, в организме был сниженный уровень воспалительных процессов. Кроме того, пожилые люди, проводящие время на свежем воздухе, отмечают улучшение ситуации с давлением. Прогулка в парке может быть оптимальным вариантом лечения без всяких побочных эффектов.

Природа помогает избавиться от усталости

Вам наверняка знакомо ощущение, когда мысли просто путаются, - это психологическая усталость. Вы можете вернуть себе прежнюю живость ума, проведя время в восстанавливающей обстановке - на природе. Исследования показали, что психологические силы человека восстанавливаются даже тогда, когда он просто смотрит на фотографии природы. Городские же пейзажи таким эффектом не отличаются. Природа вызывает ощущение восхищения, что сразу же повышает уровень энергии и помогает почувствовать себя значительно лучше. Именно поэтому прогулки являются эффективным средством от усталости.

Прогулки могут помочь бороться с тревожностью и депрессией

С тревожностью, депрессией и другими проблемами психики можно бороться с помощью прогулок. Особенно эффективно работает их сочетание с физической активностью. Прогулки по лесу снижают уровень тревожности и поднимают настроение, их можно даже использовать как дополнение к лечению депрессивного расстройства. Природа повышает самооценку и улучшает состояние больного. Если гулять возле водоема, положительный эффект становится даже более явным. Отмечаете у себя склонность к постоянным волнениям? Попробуйте больше времени уделять природе!

Пребывание на природе защищает зрение

Существует достаточно обширная информация на тот счет, что пребывание на природе может положительно воздействовать на состояние глаз у детей, снижая риск развития близорукости. Увеличение времени прогулок может быть простейшей стратегией, позволяющей снизить риск развития миопии у детей и подростков. Гуляйте с ребенком как можно чаще, чтобы укрепить здоровье его глаз.

Прогулки помогают лучше фокусироваться

Итак, понятно, что естественное окружение оказывает восстанавливающий эффект. Среди всего прочего восстанавливается и способность воспринимать информацию. После прогулки на природе внимательность повышается заметным образом. Это настолько явный эффект, что дети с гиперактивностью чувствуют себя лучше уже через двадцать минут в парке. Прогулки могут служить безопасным и доступным способом улучшения состояния детей. То же касается и взрослых, которым необходимо постоянно концентрировать свое внимание.

Вы сможете сильнее проявить свое воображение после прогулки по парку

Представьте себе терапию без побочных эффектов, доступную каждому и улучшающую когнитивные способности совершенно бесплатно. Такая существует - это время, проведенное на природе. Исследования даже показали, что люди, регулярно прогуливающиеся по парку в обеденное время, отличаются более креативным подходом к решению разнообразных проблем. Если от вас на работе требуется постоянный поток новых идей и напряжение воображения, попробуйте почаще гулять - это вас вдохновит!

Прогулка на природе снижает кровяное давление

Нет ничего удивительного в том, что время, проведенное на природе, еще и приводит к снижению кровяного давления - это подтверждают многочисленные исследования. Снижается концентрация гормонов стресса, а частота пульса падает на четыре процента. Кровяное давление опускается на два процента.

Проведение времени на природе может даже предотвратить рак

Исследования на этот счет все еще идут, тем не менее уже можно сделать некоторый вывод: прогулки в лесу могут стимулировать производство противораковых компонентов в организме. Повышенный уровень таких веществ остается заметным на протяжении семи дней после расслабляющего путешествия в лес. Исследования, проведенные в Японии, показывают, что в регионах с большим количеством лесов уровень смертности от разнообразных видов рака ниже. Есть слишком много факторов, влияющих на такой результат, поэтому однозначный вывод сделать нельзя, тем не менее, это многообещающая сфера для дальнейших исследований. Так или иначе, можно с уверенностью сказать, что природа действует очень благотворно.

Леса могут укреплять иммунную систему

Клеточная активность, связанная с антираковым эффектом прогулки по лесу, может также повышать иммунитет в целом - вы будете лучше справляться с простудами и гриппом. Научные данные позволяют предположить, что лес положительно воздействует на иммунную систему. Тем не менее требуются более детальные исследования, позволяющие получить обоснованное представление о таком эффекте.

Время, проведенное на природе, снижает вероятность преждевременной смерти

Близость к природе очень важна для жителей города. Голландские исследователи обнаружили тесную связь между парками и здоровьем людей, живущих неподалеку. Широкий спектр заболеваний оказывается менее выраженным у людей, живущих у парка или леса. Другие исследования нашли прямую связь между временем, проведенным на природе, и общими показателями здоровья. Недавние исследования обнаружили похожую связь: у людей, живущих в зеленых регионах, на двенадцать процентов ниже уровень смертности. Снижается вероятность гибели от рака, заболеваний легких или почек.

Быть здоровым всегда модно. А особенно хочется быть здоровым и хорошо выглядеть весной, когда сама природа пробуждается и все вокруг расцветает. Для этого важно не только правильно питаться и посещать спортивные тренировки. Простая пешая прогулка на свежем воздухе принесет огромную пользу. Чтобы организм насытился кислородом необходимо как минимум 15 минут. Самая оптимальная прогулка должна длиться не менее двух часов.

Люди болеют по разным причинам: погодные перемены и перепады, ежедневные стрессы, и т. п. Многие начинают употреблять лекарства и не берут во внимание то, что заболевания можно предупредить, если придерживаться нормального образа жизни. Ежедневные прогулки – своеобразная панацея от весенней депрессии, поскольку они снимают раздражение и стресс.

Если чувствуется усталость, тревога, надоели повседневные заботы, то от этих ощущений поможет только хорошая прогулка. Приходилось ли Вам когда-нибудь встречать человека, вернувшегося домой после прогулки на свежем воздухе несчастным? Причина хорошего настроения – , выделяющиеся в результате сгорания гормонов стресса, когда человек движется.

А прекрасное настроение – это залог хорошего самочувствия. Вдобавок, гуляя на природе, можно пополнить свой организм отрицательными ионами, которых так не хватает в закрытых помещениях, оснащенных множеством бытовой техники, что влечет за собой появление физической слабости, синдрома хронической усталости, понижению сопротивляемости организма.

Движение, очень необходимое организму, заряжает его энергией, дает силу. В результате он становится выносливее, укрепляется иммунитет, следовательно, меньше подвергается заболеваниям. Вдыхаемый свежий воздух насыщает клетки необходимым количеством кислорода, которое нельзя получить в помещении.

Пешие прогулки, пробежки, езда на велосипеде и роликах принесут намного больше пользы, если делать это не в комнате, а на открытом воздухе. Постоянно пребывая в помещении, пусть даже хорошо проветриваемом, мы лишаем себя кислорода.

Польза прогулки, на весеннем свежем воздухе, наполненном мягким солнечным светом и запахом молодой зелени, состоит в том, что мы вдыхаем чистый воздух. Поэтому, во время таких прогулок вентиляция легких удваивается, а высокое кислородное насыщение организма положительно влияет на кровообращение. Это дает возможность предотвратить сердечно — сосудистые заболевания, положительно влияет на кожу, которая при недостатке кислорода становится дряблой и желтой.

Во время пеших прогулок сжигается немного калорий. Однако неторопливая прогулка может заменить прыжки на скакалке. При учащается дыхание, активизирует свою деятельность кровеносная система, т.е. организм чувствует себя так же, как во время совершения в медленном темпе прыжков на скакалке.

Активные движения приносят больше пользы, чем сидение перед телевизором или ноутбуком с бутербродами. Кроме этого, во время пешей ходьбы на свежем воздухе улучшается обмен веществ, выводятся шлаки. Отличным дополнением к таким прогулкам станет употребление продуктов, которые повышают иммунитет.

на воздухе благотворно влияет как на физическое, так и на умственное состояние человека. Ученые утверждают, что она являются великолепным инструментарием для интеллектуального развития.

Если человек три раза в неделю совершает сорокаминутные прогулки (ходьба, бег) на свежем воздухе деятельность головного мозга становится активнее. Скорость движения и ритм не имеют значения. Даже медленная ходьба улучшает мышление. А тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, грозят более ранние возрастные изменения в организме, и мысли у таких людей путаются намного чаще.

Чтобы прогулка шла на пользу, нужно подумать об удобной обуви и одежде (она должна быть не слишком теплой, чтобы не потеть, и не слишком легкой, чтобы замерзнуть и простудиться).

Совершая каждый день прогулки на свежем воздухе, можно принести огромную пользу организму. Ощущение спокойствия и гармонии с окружающим миром приносит уверенность в собственных силах. Гуляйте за городом, на природе. Подходят участки, удаленные от экологически неблагоприятных зон. Парк, лес, луг, берег реки, озеро, море – самые идеальные варианты.

Будьте здоровы!

Пешие прогулки – самый простой и доступный вид физической нагрузки, к тому же, подходящий практически всем. При ходьбе работают не только мышцы, но и происходит насыщение организма кислородом, если прогулка происходит на свежем воздухе, что полезнее вдвойне.

Можно выбирать любой маршрут, будь то городской тротуар, лесные или парковые тропинки. Людям с нехваткой времени на спорт достаточно заменять часть пути, который они преодолевали на транспорте, ходьбой.

Каждый человек так или иначе занимается ходьбой, кто-то преодолевает сотни метров в день, кто-то ходит на дальние расстояния. Конечно, короткие прогулки от дома до транспорта или от машины до работы сложно назвать достаточной физической нагрузкой. Однако, при желании можно это сделать.

Замечено, что во время прогулок человек становится более расслабленным, эмоционально уравновешенным, сосредотачивая свое внимание на окружающем его и собственных ощущениях в мышцах. Она полезна для зрения, так как глаза, наконец, отдыхают от монитора. Прогулка дает возможность побыть наедине с собой, благодаря чему нервная система становится крепче и устойчивее.

Например, занятия бегом, которые многие выбирают в качестве поддержания тела в хорошей форме, похудения или же просто зарядки по утрам, подходят не каждому человеку из-за состояния здоровья, возрастным ограничениям. А вот занятий ходьбой имеют гораздо меньше ограничений. Если правильно организовать прогулки, можно добиться хороших результатов.

Суть ходьбы состоит в работе сразу нескольких групп мышц, причем ноги перемещаются в поперечной, продольной и вертикальной плоскостях. Благодаря активизации нейрохимических процессов, ходьба оказывает благоприятное воздействие на организм в целом.

Ходьба оказывает на организм следующие положительные эффекты:

легкие начинают работать в полную силу;
улучшается циркуляция крови;
укрепляются сердце и сосудистая система;
активизируется доставка кислорода во все клетки организма;
лучше работает дыхательная система;
благодаря усиленному току крови происходит профилактика варикозного заболевания;
активизируется процесс жиросжигания;
благотворно влияет на психосоматику;
повышается иммунитет;
улучшается выносливость;
является профилактикой болезней суставов, остеопороза.

При регулярных прогулках у мужчин также исчезают застойные процессы малого таза, а это ведет к уменьшению риска возникновений такого неприятного заболевания, как простатит.

Если целью ходьбы является укрепление здоровье, то она подходит любому возрасту и полу. Ориентиром того, достаточна ли нагрузка лично вам, должно служить ваше самочувствие. Именно оно подскажет, правильный ли выбран маршрут, сложность трассы, длительность прогулки, ее скорость. Особенно пешие прогулки показаны при:

пониженный иммунитет;
вялость;
упадок сил;
общая ослабленность организма.

Тем не менее, некоторым людям ходьба противопоказана, а именно при наличии у них таких признаков:

повышенное артериальное давление;
аритмия;
легочная недостаточность;
перенесенный ранее инсульт или инфаркт;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
хроническая болезнь почек;
глаукома;
угроза отслоения глазной сетчатки;
сахарный диабет;
ОРВИ, ОРЗ, грипп.

Также стоит заметить, что нельзя сказать, что ходьба лучше бега или наоборот. Просто бег требует более серьезного уровня физической, а еще выносливости. Но зато регулярные пешие прогулки могут достаточно подготовить организм и быть подготовительным этапом к бегу. К тому же, бегать не стоит людям, имеющим избыточный вес, так как можно навредить суставам, потому им лучше отдавать предпочтение ходьбе. Однако, по мнению врачей часовая прогулка для организма полезнее, чем получасовая пробежка.

Как ходить правильно

Для того, чтобы получить хороший результат, нужно совершать пешие прогулки согласно некоторым правилам. Чтобы ходьба приносила пользу, соблюдайте следующие условия:

умеренность . Ведь уровень интенсивности и длительность ходьбы должны напрямую зависеть от вашего самочувствия. Нужно прислушиваться к тому, что говорит организм, не перенапрягаться, не допускать болевых ощущений, не идти через силу;
постепенность . Не нужно сразу ставить себе непреодолимых задач по длительности, скорости или километражу прогулки. Повышайте и то, и другое постепенно, без резких скачков;
регулярность . Пожалуй, это основное правило для всех видов физической активности. Только при регулярных занятиях можно рассчитывать на ожидаемый результат.

Возьмите за привычку обязательно ходить минимум по полчаса три-четыре раза в неделю. Чтобы прогулки были регулярными, используйте любую возможность для того, чтобы их совершить.

Например, выходите на пару остановок ранее, особенно если путь до работы не близкий. Нужно приучить себя к ходьбе, но для этого придется поменять режим дня, выходя на работу раньше. Заменяйте подъем на лифте ходьбой по лестницей.

Конечно, идеальным вариантом будут длительные прогулки на свежем воздухе без какой-либо спешки, когда целью является именно ходьба. Выбирая ходить по утрам, вы получаете дополнительный заряд бодрости. А прогуливаясь по вечерам, вам будет гарантирован хороший и крепкий сон.

Летом, в жаркие дни, выбирайте утренние или вечерние часы для ходьбы, чтобы на организм не оказывал негативного влияния зной, повышенная температура воздуха, из-за чего эффект от прогулки будет явно нежелательным. Зимой же следите за тем, чтобы температура не приближалась к критически низкой отметке, в остальных случаях ходьба полезна. К тому же, холодная погода стимулирует набирать более высокий темп ходьбы, благодаря чему нагрузка на мышцы возрастает.

Длительность пешей прогулки зависит от индивидуальных способностей организма.

Низкоинтенсивная ходьба при скорости 4 километра в час хорошо подойдет для людей с низким уровнем физической подготовки. Следите за пульсом, он должен достигать 80 ударов в минуту. Со временем интенсивность можно повысить, но делать это нужно постепенно. В начале ходите по двадцать минут в день, увеличивая до тридцати-сорока минут. Исходя из способностей именно вашего организма, процесс увеличения длительности прогулки может длиться несколько недель или даже месяцев.

Если же целью ходьбы является оздоровление организма, длительность прогулки должна составлять не менее получаса, учитывая скорость в семь километров в минуту при частоте пульса в 65-80 ударов. По началу ходьба на дистанции до 10 километров в ускоренном темпе будет утомлять, но со временем это пройдет, обычно это происходит через несколько месяцев или год. Когда вы перестанете сильно уставать от ускоренных прогулок на довольно большие расстояния, это будет означать, что цель достигнута. В таком случае занятия ходьбой следует продолжить, но добавить к ним иную нагрузку.

Благодаря ходьбе на повышенной скорости:

снижается вероятность сердечно-сосудистых заболеваний;
ускоряется процесс снижения веса;
приходит в норму артериальное давление;
повышается общая физическая выносливость;
организм лучше воспринимает аэробную нагрузку.

Совершать прогулки можно по городу, по парку, на беговой дорожке, на месте, по лестнице. Даже используя специальные палки, похожие на лыжные. Этот вид ходьбы называется скандинавской.

На месте

Если у вас нет возможности гулять на улице, можно ходить дома на одном месте. Нагрузка, оказываемая таким способом ходьбы на организм, аналогична обыкновенной прогулке, отсутствие лишь продвижение тела вперед. Для начала ходите на месте около десяти минут, после доведите до полутора часа. Следите за скоростью, при получасовой ходьбе на месте вы должны делать от пятидесяти до семидесяти шагов в минуту. Чтобы следить за их количеством, достаточно установить шагомер на ваш телефон или обзавестись специальным браслетом. А чтобы не было скучно, можно включить фильм, тогда время пролетит незаметно.

На тренажере

При ходьбе на движущейся дорожке, то есть на специальном тренажере, также сохраняется эффект от ходьбы, разве что нагрузка будет чуть меньше из-за того, что не создаются дополнительные препятствия для ходьбы. Например, в естественных условиях на прогулочной тропе могут быть подъемы, неровная поверхность и прочее, что несколько увеличивает воздействие на мышцы. Можно установить дорожку под небольшим наклоном, чтобы достигнуть лучшего эффекта.

По лестнице

Вид ходьбы, доступный каждому. Для нее не нужно обзаводиться специальным тренажером. Достаточно простой лестницы, которая есть в каждом доме. Начать следует с того, чтобы заменить лифт на подъем по лестнице. Это самый простой вариант. Далее следует его немного усложнить, проходя на два этажа выше нужного, затем спускаться на свой. Следующий уровень - доходить до верха, после спускаться до нижнего этажа.
Ходить в начале нужно, наступая на каждую ступеньку. Икроножные мышцы будут реагировать болезненно, так как нагрузка будет для них непривычной, плюс добавится одышка, учащенное сердцебиение. Как только эти симптомы пропадут, а икры привыкнут работать в таком режиме, усложните ходьбу.

Теперь вставайте на ступеньки не ступней, а носочками. После начинайте ходить через одну, а далее и две ступеньки. Как только почувствуете, что мышцы работают недостаточно, комбинируйте варианты ходьбы, увеличивайте скорость, порой переходя на бег. Можно даже взять в руки некий утяжелитель.

Ходьба по лестнице хорошо развивает и укрепляет мышцы ног и бедер, стабилизирует артериальное давление, позволяет успешно бороться с лишним весом. Для того, чтобы такое занятие дало наилучший эффект, длиться оно должно не менее получаса. Более того, при подъеме по лестничным пролётам сжигается гораздо больше калорий, чем даже при беге по ровной поверхности! А это значит, что процесс сжигания жира идет намного активнее. Конечно, сразу не получится ходить столько времени вверх-вниз по лестнице. Все зависит от личных способностей, терпения и выносливости каждого человека.

Скандинавская ходьба

Вид ходьбы с палками, чем-то похожими на лыжные. Отличительным знаком от обычной прогулки является то, что здесь задействованы не только мышцы ног и бедер, но и верхней части тела. То есть, нагрузка распределяется практически на все группы мышц. Можно увеличивать нагрузку, не прибавляя темпа. Такая ходьба является отличным способом похудеть, ведь она позволяет сжечь почти в два раза больше калорий, чем обычная пешая прогулка.

Ходьба хороша тем, что не требует никаких дополнительных усилий и затрат, не имеет жестких требований. Для людей, имеющих определенные проблемы с суставами, кому запрещен бег, но необходима нагрузка, это идеальный вариант. Чтобы прогулка была в удовольствие, обращайте внимание на такие детали:

обувь должна быть удобной, спортивной, предпочтительно для ходьбы. Ступня и особенно пятки должны хорошо амортизировать при соприкосновении с поверхностью, иначе на позвоночник ляжет слишком большая нагрузка, а это может привести к ряду проблем с ним;
одежда также должна быть удобной, откажитесь от джинсов в пользу удобных спортивных брюк, не забывайте о головном уборе в холодное время года, перчатках, ведь здоровье – прежде всего;
выбирайте удобные для прогулки места, дороги, лучше со знакомым маршрутом, чтобы верно рассчитать нагрузку и длительность;
не забывайте следить за скоростью ходьбы, пульсом и собственным самочувствием;
при дискомфорте и непрекращающихся болях лучше всего приостановить прогулки и обратиться к врачу.

Прогулки на свежем воздухе полезны и молодым, и пожилым людям. Это лучший способ поддерживать физическую форму, сбросить лишний вес, укрепить иммунитет, привести нервы в порядок и просто хорошо провести время.

Вставайте и идите, тогда ваше здоровье будет в порядке!

КАТЕГОРИИ