Высокий расход энергии за короткое время. Энергия для организма
Когда речь заходит о похудении за короткое время, сразу возникает вопрос – какие упражнения сжигают больше всего калорий.
Существует немало видов физической активности для быстрой потери веса, но, если в других источниках дано лишь их описание, в этой статье приводятся конкретные цифры, подтверждающие эффективность этих упражнений.
Прочитав статью, вы получите ответы на свои вопросы!
1. Езда на велосипеде
Велоспорт – самая эффективная разновидность кардионагрузки, поэтому с ним непременно стоит подружиться!
Не всем нравится кататься на велосипеде, но 1000 калорий за час езды – это веский аргумент, чтобы все же полюбить этот спорт.
А вот и более конкретные цифры – за час интенсивной езды женщина среднего веса (72,5 кг) может сжечь около 850 калорий, а мужчина еще больше – около 950.
Впечатляет, не правда ли? Так что, самое время обзаводиться велосипедом.
2. Прыжки со скакалкой
Это не просто детская забава, а одно из упражнений, сжигающих массу энергии. помогут быстро избавиться от пары надоевших килограммов к купальному сезону!
За час занятий мужчины сжигают до 850 калорий, а женщины до 750.
Добавьте этот вид нагрузки в свой список лучших жиросжигающих упражнений, и у вас появится возможность, ежедневно хотя бы 10–20 минут весело провести время с детьми, одновременно избавляясь от лишних килограммов.
3. Плавание
Не очень любите потеть? Нет проблем – !
840 калорий в час для мужчин и 720 для женщин – этот спорт занимает твердое третье место в нашем списке.
Если хотите сбрасывать лишний вес с удовольствием, плавание – лучший выбор!
С помощью плавания – одного из самых приятных развлечений летнего отдыха, можно за короткий срок привести свою фигуру в надлежащий вид во время пляжного сезона.
4. Аэробика
Весело, динамично и относительно легко!
Вначале может возникнуть чувство неловкости, оттого что получаются не все движения, но буквально через неделю у вас появится уверенность в своих силах.
За час занятий женщина среднего веса сжигает до 680 калорий. Не стоит забывать и о других преимуществах аэробики – она помогает избавиться от целлюлита на бедрах, формирует привлекательные формы ягодиц и накачивает пресс, за который многие готовы отдать все.
5. Эллиптический тренажер
Заниматься на нем куда интереснее, чем на беговой дорожке. За час занятий можно сжечь до 600 калорий, а если будете выполнять движения назад, а не вперед, то это количество увеличится еще на 11%.
Совсем неплохо!
Обхватите ручки тренажера и работайте руками, распределяя нагрузку на основные группы мышц, чтобы максимально прокачать их. Не переживайте, если с первого раза вам не удастся установить спортивный рекорд – когда научитесь все делать правильно, будет намного легче.
Веселая и популярная достойно занимает место среди лучших жиросжигающих физических нагрузок – за один час занятий потеря энергии составит от 400 до 700 единиц. Этот вид фитнеса прекрасно справится со строптивым лишним жиром и быстро укрепит тонус мышц.
Многим зумба покажется даже интереснее аэробики – во время тренировки вы не только, как безумный, будете сжигать лишнее и работать над своим телом, но и овладеете красивыми танцевальными движениями, которые пригодятся на вечеринке.
7. Аквааэробика
Она подойдет тем, кто ненавидит потеть, но плавает недостаточно хорошо, чтобы получить максимальный эффект от нагрузки.
Впрочем, не волнуйтесь – час занятий поможет сжечь от 200 до 400 калорий в зависимости от интенсивности тренировок.
Еще один плюс – все движения выполняются в воде, поэтому можно не беспокоиться о возможных травмах и ушибах.
Доказано, что бег – один из самых эффективных видов жиросжигающих тренировок.
Кроме того, это одно из лучших лекарств от стресса и депрессии.
За час бега можно избавиться примерно от 600, а за это же время джоггинга (бег трусцой) женщина весом 59 кг теряет 550 калорий.
Если вы хотите похудеть и сжечь как можно больше, – отличный способ добиться этого!
9. Интервальная тренировка высокой интенсивности
Возможно, не все знакомы с этими упражнениями, поэтому остановимся на них более подробно.
Интервальная тренировка включает несколько видов упражнений, которые выполняются в быстром темпе без пауз на отдых.
Вам понадобится всего 20 минут таких занятий, чтобы сжечь около 300 калорий, но только без кардиоупражнений.
Вы можете, например, 30 секунд выполнять прыжки с поднятием рук и разведением их в стороны, затем опуститься на пол и сделать 10 отжиманий, затем прыжки с захлестом ноги назад – делать 30 секунд в более быстром темпе, чем прыжки с поднятием рук, потом 15 выпрыгиваний, далее 25 подъемов на пресс, или использовать комбинации любых других движений.
С помощью непрерывных упражнений, последовательность которых никогда не повторяется (в отличие от однообразных движений при беге, например), организм получает большую нагрузку, и в работу включаются все группы мышц.
Необычная нагрузка заставляет организм быстро перестраиваться, при этом увеличивается частота сердечных сокращений и развивается выносливость, укрепляется тонус мышц, сжигается тонна калорий – и все это за очень короткий промежуток времени.
10. Аштанга йога
Занятия аштанга йогой, особенно в парной – эффективный способ сжигания калорий.
Ее называют еще «йогой в потоке», так как во время занятий вы, не останавливаясь – в непрерывном «потоке», делаете несколько повторяющихся движений. Несмотря на то, что воздействие на организм мягкое, во время упражнений происходит эффективное сжигание жировых отложений, а движения подобны кардиотренировкам.
Именно этот стиль йоги развивает выносливость и наиболее подходит для быстрого сжигания изрядного количества энергии.
11. Серфинг
Если вы живете на побережье, попробуйте научиться серфингу – это тоже отличный способ сжечь массу калорий.
Чтобы удержать равновесие на доске, которая, то поднимается, то опускается, в работу включаются все группы мышц, и вы за короткий промежуток времени избавляетесь от лишнего.
12. Кикбоксинг
Это один из лучших видов физической нагрузки для сжигания калорий. Тот, кто начинает заниматься этим спортом, быстро теряет лишний вес.
Но многие увлекаются кикбоксингом не только ради похудения – он помогает снять стресс и почувствовать уверенность в своих силах.
Поколотить боксерскую грушу после неудачного дня и хорошо потренироваться – что может быть прекраснее?
13. Пеший туризм
Еще один эффективный способ быстро сжечь много калорий.
Если вы любите прогулки пешком, вам обязательно понравится ходить в походы. Все, что вам нужно сделать для этого – просто начать!
Можете ли вы назвать другие виды физических нагрузок, которые помогают в кратчайший срок сжечь наибольшее количество калорий?
При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.
Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:
В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.
Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.
Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.
Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.
Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом - большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.
Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.
Скакалка
Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.
Протокол Табата. Приседания
Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.
Бурпи
Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.
Синди и Мэри
Cindy - 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary - 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.
Канаты
В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами - 10,3 ккал в минуту.
Махи гирей
Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.
Тренажёр гребли
Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.
AirDyne Bike
AirDyne Bike - это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.
Fat-bike
Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки - всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.
Катание на лыжах
Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике - вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.
Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.
Во время работы со штангой, гантелями или на тренажере Вы сжигаете накопленные калории. Но это не конец процесса. В период тренировок обмен веществ набирает скорость и сохраняет это ускорение в течение какого-то времени после ухода из зала. Получается, что во время отдыха сразу после тренировки процесс сжигания калорий (расход калорий) продолжается.
Основоположник идеи энергозатрат на мышечную работу B.C. Фарфель выделил четыре зоны мощности, (в дальнейшем работы других авторов лишь развивали и дополняли их). Анализ работ различных исследователей, связанных с энергозатратами, позволяет выделить пять зон примерного расхода энергии при выполнении различных видов физических упражнений атдетами при продолжительности занятий 80- 90 минут.
Таблица расхода калорий для женщин с массой тела 50,0-60,0 кг:
1 зона - «очень низких» нагрузок 290-390 ккал,
2 зона - «низких» нагрузок 390-485 ккал,
3 зона - «средних» нагрузок 485- 590 ккал,
4 зона - «высоких» нагрузок 590-710 ккал,
5 зона - «очень высоких» нагрузок 720-890 ккал.
Таблица расхода калорий для мужчин с массой тела 65,0-75,0 кг:
1 зона - «очень низких» нагрузок 390-495 ккал,
2 зона - «низкая» нагрузок 500- 610 ккал,
3 зона - «средних» нагрузок 615-725 ккал,
4 зона - «высоких» нагрузок 725-840 ккал,
5 зона - «очень высоких» нагрузок 840-1060 ккал.
Таблица расхода калорий поможет рассчитывать Ваши энергозатраты:
Двигательная деятельность | |||||
Энергозатраты расход калорий при физических упражнениях |
|||||
Циклические упражнения |
|||||
Ходьба прогулочная (70-80 шагов в мин) | |||||
9,0-10,0 км/ч | |||||
11,0-13,0 км/ч | |||||
Ходьба на лыжах | |||||
9,0-10,0 км/ч | |||||
11,0-13,0 км/ч | |||||
Плавание | |||||
Катание на коньках | |||||
Циклические спринтерские упражнения |
|||||
Бег с максимальной скоростью | |||||
Беговые упражнения | |||||
Игровые упражнения |
|||||
Волейбол | |||||
Бадминтон | |||||
Подвижные игры | |||||
Настольный теннис | |||||
Ручной мяч | |||||
Баскетбол | |||||
Единоборства |
|||||
Фехтование | |||||
Скоростно-силовые упражнения |
|||||
Бросковые упражнения | |||||
Прыжковые упражнения | |||||
Координационные упражнения различной сложности |
|||||
Утренняя гимнастика | |||||
Общеразвивающие упражнения (легко) | |||||
Общеразвивающие упражнения (энергично) | |||||
Аэробная гамнастика (низкой интенсивности) | |||||
Аэробная гимнастика (высокой интенсивности) | |||||
Стрельба | |||||
В представленной таблице приведен примерный расход энергии, затрачиваемой спортсменами при выполнении различных физических упражнений. Она поможет Вам с легкостью рассчитать расход калорий любой вашей тренировки. Таблица разработана Р.И. Купчиновым по результатам, полученным различными исследователями. В литературных источниках энергозатраты приводятся в других единицах исчисления:
в системе СИ 1 ккал = = 4,1868 Дж;
1 МЕТ (метаболическая единица) = 3,5 ккал.
Ориентиром качественной нагрузки для "завсегдатых тренажерного зала" считается такая нагрузка, которая позволяет потратить за одно занятие (80-90 мин) приблизительно 600-700 ккал. Такой минимум вполне можно выполнить при примерном объеме средств, применяемых на занятиях при интенсивности нагрузки:
- 30% времени (от времени всего занятия) при частоте сердечных сокращений (ЧСС) - 100-120 уд./мин или 110- 125 ккал;
- 50% - при 130-160 уд./мин или 330-385 ккал;
- 20% - при 160-180 уд./мин или 160-190 ккал.
У атлетов 720-840 ккал соответственно:
- 215-250 ккал,
- 360- 420 ккал,
- 145-170 ккал.
Теперь, когда Вы знаете, как вести учёт своих энергозатрат, смело допивайте свои протеиновые коктейли и вперёд на тренажеры качаться! И не забудьте про
Сжигание калорий посредством физической активности является частью программы похудения, но движение может приносить разные результаты, поэтому рекомендуется узнать, какие упражнения будут наиболее эффективными. Кроме того, люди с лишним весом заранее рассчитывают количество ккал, от которого нужно избавиться за сутки, что делает полезным наличие таблицы с точными значениями.
Суточная потребность в калориях
Среднее значение, необходимое для человека, пребывающего в состоянии покоя, составляет 1600 ккал в день. Однако, при проявлении какой-либо активности следует увеличить это количество на 500-1000 единиц в зависимости от интенсивности времяпрепровождения. При наличии избыточного веса урезать калораж нужно без учета данного фактора, т. е норма по-прежнему останется на уровне 1600-2500 килокалорий в день даже для человека весом более 90 кг.
При подсчете индивидуальной потребности нужно учитывать вид деятельности. Если человек имеет отношение к тяжелой физической работе, то его организм может требовать большего количества энергии. Соответственно, дневная норма увеличится еще на ~500-700 единиц, поскольку в процессе активности будут дополнительно сжигаться килокалории.
Общие правила сжигания калорий
Чтобы сбросить вес, нужно сжигать с помощью упражнений 20% килокалорий от суточной нормы, т. е. если последняя составляет 1600 единиц, то требуется тратить 320 ккал посредством физической активности. При этом следует выбирать наиболее комфортные методы похудения в ущерб самым эффективным, если они являются нелюбимыми: циклические нагрузки или интенсивные занятия дадут нужный результат только при наличии энтузиазма и желания соблюдать постоянный график тренировок.
Кроме того, нужно соблюдать режим питания, не превышать допустимый калораж и не употреблять вредную пищу, включая фастфуд и алкоголь, т. к. они приводят к перееданию и развитию чувства тяжести в желудке.
Также существуют простые правила, делающие процесс более эффективным:
- Длительность тренировок должна составлять от 30 до 60 минут с повторами не менее 3 раз в неделю. Это связано с необходимостью истощить внутренние ресурсы организма, чтобы для восполнения энергии ему потребовалось расщепление подкожно-жировой клетчатки, т. к. в спокойное время он задействует запасы глюкозы.
- Упражнения для сжигания калорий не должны быть изнурительными. Организму требуется большое количество кислорода для правильного расхода энергии, поэтому нельзя допускать состояния одышки с обильным потоотделением. Таким образом, длительная, но слабая нагрузка, позволит добиться лучшего эффекта.
Активность на свежем воздухе более энергозатратна для организма, т. е. бег трусцой, поездка на велосипеде или ходьба на лыжах будет предпочтительнее занятий в зале. Однако сожженные калории нужно частично восполнять, чтобы не привести организм в состояние истощения, поэтому если при нагрузке было израсходовано более суточной нормы энергии, следует поесть. Рацион нужно составлять, исходя из привычных потребностей, т. к. резкое изменение ежедневного меню приводит к неминуемым срывам.
Таблица сжигания при различных упражнениях
При составлении программы упражнений следует пользоваться таблицей сжигания калорий при различных физических нагрузках. Учесть все виды активности сложно, поэтому будут приведены самые популярные.
| Вид активности | Расход ккал/час |
|---|---|
| Прыжки со скакалкой | 400-700 |
| Комплекс упражнений из отжиманий, приседаний и поднятия груза до 2 кг | 300-500 |
| Горизонтальная планка | 200-350 |
| Планка с грузом | 600-800 |
| Медленный танец | 200-350 |
| Активные танцы | 300-500 |
| Статическая йога | 200-400 |
| Быстрая велосипедная прогулка | 440-540 |
| Бег трусцой | 500-600 |
| Бег по ступеням вверх | 700-900 |
| Лыжный спорт | 600-950 |
| Катание на коньках | 550-700 |
| Катание на сноуборде | 600-800 |
| Плавание | 400-600 |
| Верховая езда | 180-300 |
| Растяжка | 90-250 |
| Гимнастические упражнения | 150-520 |
| Силовая тренировка на тренажерах | 250-450 |
| Аквааэробика | 380-600 |
| Спортивная ходьба | 290-470 |
| Пеший туризм | 160-270 |
| Силовая йога | 300-480 |
| Занятия на эллиптическом тренажере | 370-590 |
| Борьба | 800-1200 |
| Альпинизм | 330-520 |
| Пилатес | 320-470 |
| Аэробика | 260-400 |
Расход энергии зависит в том числе от первоначального веса человека, поскольку он создает дополнительную нагрузку на организм. Таким образом, чем легче худеющий, тем меньше калорий будет затрачиваться при физической активности. И наоборот, поскольку организму крупного человека требуется больше питательных веществ для поддержания жизнедеятельности.
Для подсчета необходимого калоража следует использовать онлайн-калькулятор или использовать фитнес-трекер. Последний вариант удобен наличием встроенных таблиц и рекомендаций по физической активности. Кроме того, программы примерно учитывают особенности метаболизма худеющего, что повышает эффективность тренировок.
Каждый человек, выполняя какие-либо действия, затрачивает энергию, которую восполняет благодаря продуктам питания. Когда баланс потребленных и затраченных калорий нарушен, может появиться ожирение от их избытка или всевозможные заболевания от недостатка калорий.
Поэтому знать, сколько калорий затрачивается при определенных действиях, так важно. А для тех, кто сбрасывает лишние килограммы, такой подсчет просто необходим.
Расход энергии по группам физической активности
Работа человеческого организма – это непрерывный расход энергии, который происходит при функционировании сердечно-сосудистой системы, печени, легких и других систем и органов. Согласно исследованиям ученых, на один килограмм массы человека затрачивается одна килокалория.
При простых подсчетах получается, что за день только один человеческий организм расходует около 1800 калорий.
Цифра очень усредненная, так как этот показатель индивидуален и зависит от:
- пола;
- веса;
- возраста (полных лет);
- роста;
- наличия жировых отложений.
Дабы увеличить расход килокалорий, необходимо делать дополнительные движения и проявлять физическую активность.
Теперь понимая, что разная физическая активность по-разному сжигает калории, рассмотрим затачивание энергии по основным физическим группам:
| Группа активности | Возможная работа | Затраченные калории за сутки |
| Сидячая умственная работа | люди работающие в офисе, бухгалтер, | 2250–2500 |
| Сидячая работа с мышечной активностью | преподаватель, продавец, кассир, водитель | 2650–2800 |
| Работа с постоянной небольшой мышечной нагрузкой | врач, банковский работник, повар или официант, курьер, кондуктор | 3000–3150 |
| Работа с относительной нагрузкой на мышцы | слесарь, геодезист, маляр, агроном | больше, чем 3500 |
| Работа, считающаяся тяжелой | работник цеха, профессиональный спортсмен, грузчик, землекопатель | больше, чем 4000 |
| Тяжелая работа | работник шахты, сталевар, каменщик | больше, чем 5000 |
Как рассчитать расход калорий при разных видах деятельности?
В интернете представлено довольно много таблиц, предлагающих рассчитать калории, которые расходуются за сутки. Но стоит заметить, что в них не учитываются такие факторы, как рост, возраст и другие.
Поэтому предлагаем универсальную формулу, которая поможет более точно рассчитать, сколько калорий вы тратите за день.
Выберите коэффициент, наиболее соответствующий вашему ритму жизни:
| Коэффициент (А) | Физическая активность |
| 1,9 | Каждодневная активная физическая нагрузка. Выполнение тяжелой работы. |
| 1,73 | Ежедневные интенсивные тренировки дважды в день. Выполнение работы, считающейся тяжелой. |
| 1,64 | Интенсивная тренировки один раз в день ежедневно. Выполнение работы, считающейся тяжелой. |
| 1,55 | Интенсивные тренировки 5 раз в неделю. Выполнение работы с относительной нагрузкой на мышцы. |
| 1,46 | Тренировки с умеренной интенсивностью 5 раз в неделю. Выполнение работы с постоянной небольшой мышечной нагрузкой. |
| 1,38 | Тренировки с умеренной интенсивностью 3 раз в неделю. Выполнение сидячей работы с мышечной активностью. |
| 1,2 | Полное отсутствие физической активности или ее показатель на минимальном уровне. Выполнение сидячей умственной работы. |
Теперь рассчитаем, сколько калорий вы затрачиваете, по формуле:
(ваш вес в кг * 10) + (ваш рост в см * 6,25) – (ваш возраст, полных лет * 5, для мужчин к полученной суме добавить +5, для женщин отнять –161)
Сумму, которую получите, необходимо умножить на выбранный коэффициент . Так вы получите сумму калорий, затрачиваемых за день.
Расход калорий во время сна и отдыха
Человеческий организм теряет калории даже во сне, ведь пока сознание «отключено», внутренние органы остаются активными. Процесс жизнедеятельности клеток стабилен, происходит обмен веществ, метаболические процессы восстановления затраченной энергии посредством переработки и усвоения пищи.
Лучше всего сжигаются калории в стадии глубокого сна.
В среднем за ночь может уйти до 60–70 калорий в час при условии среднего телосложения. Значит, за ночь можно потерять в районе 500 калорий . Для повышения метаболизма воздух в помещении, где вы спите, должен быть прохладным. Также не следует пренебрегать обязательным 8-часовым сном, поскольку шведские ученые доказали, что недосыпание (менее 8 часов в сутки) приводит к большему времени бодрствования, что провоцирует активную выработку гормона голода – грелина.
Что касается отдыха, то он может быть активным или пассивным:
Активный отдых. В это понятие входит продолжение интенсивной деятельности (физической, умственной) с изменением ее вида.
Пассивный отдых предполагает минимум мышечных движений.Научный факт: при активном отдыхе организм быстрее восстанавливается.
Расход калорий при беге и ходьбе
Ходьба пешком позволяет в разы увеличить затраты энергии. Чем интенсивнее ход, тем быстрее сжигаются калории. Также учитывается пологость: ровная дорога, подъем в гору или по лестнице. Рассчитать утерянные калории можно по формуле, приведенной выше, а коэффициент, на который нужно умножать, найдете в таблице.
Полученная сумма – это калории, которые ушли бы за сутки движения, но так как вы не ходите днями напролет, полученную сумму нужно разделить на 24 часа суток и умножить на те часы, которые вы находились в движении.
Занятия бегом (умеренный темп) на протяжении получаса вполне могут заметить часовую прогулку быстрой ходьбой.
- Так, при беге трусцой в среднем сжигается 600 ккал/ч.
- При беге на одном месте показатель немного ниже и равен – 500 ккал/ч.
Цифры усредненные, так как в каждом случае необходим индивидуальный расчет калорий.
Расход калорий при плавании
Плаванье забирает довольно много калорий и вот почему:
- во-первых, вода оказывает сопротивление и для всех действий нужно прикладывать дополнительные усилия;
- во-вторых, обычно вода в водоемах или бассейне имеет + 22–26 °С, что ниже температуры тела, поэтому организм затрачивает дополнительные калории для обогрева тела.
Незначительное отклонение в сжигании калорий имеется в зависимости от выбранного стиля, но в среднем уходит на занятия плаваньем:
- у женщин – 260–290 калорий;
- у мужчин – 375–400 калорий.
Цифры приведены за получасовое занятие.
Чем больше вес человека, занимающегося плаваньем, тем больше затрат энергии требуется для движений в воде.
Расход калорий при командных видах спорта
Вы не задумывались, почему в командных видах спорта участвуют подтянутые люди? Вывод напрашивается сам собой – командные виды спорта помогают сжечь много калорий.
Расход калорий при работе за компьютером
Занимаясь работой по дому, можно активно растрачивать калории. Особо эффективно поработать во дворе, если вы живете в частном доме. Приведем для наглядности таблицу затрат калорий при домашней работе.
1. Работа в доме:
2. Работа во дворе:Расход калорий при танцах
Все молодые люди, независимо от комплекции, любят танцевать, но наверняка не задумывались, что ритмичными движениями тела в танце они сжигают калории. Танцы – это один из самых веселых способов избавления от лишнего веса. А самое главное, чтобы танцевать не нужно никакой физической подготовки, разминок и т. д. Достаточно слушать музыку и танцевать. И неважно где: в студии, дома на кухне, в ночном клубе.В среднем девушка с массой в 60–65 кг теряет, танцуя, 240–350 калорий . Помимо избавления от лишнего веса, такой вид деятельности поднимает настроение и заряжает энергией.
«Рекордсменом» в избавлении от калорий считается балет, поскольку час занятий этим танцем поможет распрощаться с 650 калориями.
Сколько калорий расходуется во время секса и оргазма?
Занимайся сексом и худей – отличный лозунг для стремящихся сбросить вес. Британские ученые не поленились и подсчитали, что половой акт с активностью обоих половых партнеров может сжечь около 600 калорий за час. А это эквивалентно часу бега в быстром темпе или часу занятий балетом!
Под понятием секс кроется не только сам половой акт, но и прелюдия в виде поцелуев, на которые в среднем тратится до 50 калорий. Помимо метаболизма, который помогает преобразовывать калории в энергию, в ходе ласк «включаются» в работу гормоны, которые способствуют переработке подкожного жира в энергию.
Во время секса задействованы все части тела, сердце сокращается намного активней, дыхательная система работает по максимуму. Во время оргазма все показатели дополнительно увеличиваются в разы. Однозначно можно сказать, что секс – это отличный и самый приятный способ сжигать калории.
Занятия сексом можно сравнить с фитнесом: чем выше ваша половая активность, тем с большим количеством калорий можно будет попрощаться.
Таблица расхода калорий при разных видах деятельности
| Вид деятельности | Затраченные калории на 1 кг массы тела за час | Примерные затраты при весе 60-80 кг |
| Бег | 10,7 | 450–720 |
| Прогулка с семьей | 1,4 | 87–115 |
| Купание ребенка | 2,7 | 116–215 |
| Прыжки со скакалкой | 7,7 | 463–617 |
| Гимнастика (энергичная) | 6,5 | 390–520 |
| Езда на велосипеде в среднем темпе | 4,3 | 257–343 |
| Вождение автомобиля | 1,4 | 87–115 |
| Шоппинг | 3 | 180–240 |
| Игры с детьми с умеренной активностью | 4 | 241–321 |
| Покупка продуктов | 2,1 | 129–171 |
| Укладка волос | 2 | 121–161 |
| Вязание | 1,7 | 103–137 |
| Разговор во время приема пищи | 1,3 | 80–106 |
Калькулятор калорий при разных видах деятельности
Как рассчитать затраченные калории? Все достаточно просто. В таблице выше (второй столбец) указано, сколько калорий затрачивается на один килограмм массы тела при выполнении разной работы за час. Вам необходимо эту цифру умножить на свой вес и то время, в течение которого вы выполняли эту работу. Полученная цифра и будет суммой затраченных калорий.
Необычные способы расхода калорий в домашних условиях
Об основных способах сжигания калорий поговорили, теперь обсудим необычные и интересные варианты превращения калорий в энергию:
- 10 мин смеха сжигает до 40 калорий.
- Жевание жвачки на протяжении часа поможет сжечь 11 калорий.
- Чтение вслух в течение часа избавит от 90 калорий.
- Если петь, принимая душ, то к стандартным 35–50 калориям можно добавить дополнительно 10–20.
- Игра в карты с домочадцами поможет исчезнуть 50 калориям за час.
- Одевание и раздевание может сжечь 80–120 калорий, поэтому делайте чаще примерку вещей, лежащих в шкафу.
- Перемещение мебели по квартире в течение часа может переработать 381 калорию в энергию.
- 1 час массажа любимому, можно эротического (как его делать написано ) поможет вам сжечь 235 калорий, а если у массажа будет продолжение с прелюдией, то организм избавится почти от 900 калорий.
Калории не все одинаковые. Как известно, в одном грамме разных продуктов содержится разное количество калорий. В 1 грамме:
- углеводов - 4 калории;
- белка - 4 калории;
- жира - 9 калорий;
- алкоголя - 7 калорий.
Чтобы сбросить лишние килограммы без вреда для организма необходимо создать 30% дефицита калорий в сутки.
