Правильная подготовка ко сну. Подготовка ко сну—как правильно ложиться спать

Умеете ли вы правильно готовиться ко сну? Считаете, что для этого достаточно просто расстелить постель и сменить домашнюю одежду на ночную рубашку или пижаму? Ответ на этот вопрос не так прост, как может показаться на первый взгляд.

О тонкостях отхода ко сну рассказывает учитель с многолетней практикой, мастер, владеющий древними знаниями и техниками, прошедший обучение в Университете "Единства" в Индии, Диана Щербанская .

Спать – до двенадцати ночи

Прежде чем говорить о правилах подготовки ко сну, нужно определить, во сколько же, собственно, лучше всего ложиться спать? Хорошая новость для жаворонков и плохая для сов состоит в том, что делать это нужно как можно раньше, точнее – до двенадцати часов ночи. Именно при таком режиме сна и бодрствования человек успевает выспаться и восстановить силы, а, проснувшись пораньше, он успевает переделать много дел за время так называемой утренней активности – с пяти утра и до полудня.

Вечерние ритуалы

Существует целый ряд ритуалов, которые женщина в обязательном порядке должна проводить перед сном: она снимает макияж, принимает ванну или душ и переодевается в одежду, предназначенную для сна. Казалось бы, эти действия доведены у нас до автоматизма – мы сами не замечаем, как совершаем их.

Но что делать, если по какой-то причине у нас нет на это времени или сил? Например, вы поздно приехали домой и буквально валитесь с ног от усталости или чем-то были заняты допоздна, после чего чувствуете себя совершенно измотанными и у вас есть только одно желание – поскорее спрятаться под теплым одеялом. Но мы же знаем, что нет оправдания, согласно которому можно лечь спать, предварительно не очистив кожу от макияжа или не почистив зубы. Приходится ухаживать за собой через силу, что само по себе уже приравнивается к подвигу.

Маленькая хитрость

Есть маленькая хитрость, которую можно использовать в случаях, когда вы точно не знаете, когда ляжете спать. Назначьте себе время, когда вы будете совершать свой ежевечерний ритуал – например, пусть это будет десять часов вечера. В это время вы все сделаете, а дальше – как пойдет: возможно, вы сразу ляжете спать, а, может быть, еще поработаете, посмотрите телевизор или почитаете, но, как бы ни затянулись эти занятия, вы уже будете готовы ко сну и вам останется только устроиться поудобнее. Конечно, этот способ не подходит тем, кто к десяти вечера еще не вернулся домой – находится в это время в дороге, в театре или на концерте, но, согласитесь, такое происходит нечасто – даже самые заядлые театралы не посещают спектакли каждый день.

Как максимально использовать сон для здоровья

Что можно сделать, чтобы сделать сон максимально полезным для здоровья? Незадолго до него поухаживать за собой на все сто процентов. Так, взамен традиционного душа можно принять ванну с морской солью или отваром трав, установив рядом свечи или аромалампу. Можно смазать тело кремом или маслом и, никуда не торопясь, посидеть на полотенце, пока все впитается. Можно намазать ноги кремом, а чтобы его питательные свойства оказывали благотворное влияние на кожу всю ночь, надеть сверху носочки. Можно помассировать ноги и руки и сделать маски для лица и волос. Чем больше "подходов" к своему телу вы сделаете, тем ухоженнее оно себя почувствует и охотнее расслабится перед сном.

О пользе теплого молока

Отдельным номером нашей – женской – вечерней программы является теплое молоко. Оно обладает успокоительным и снотворным эффектом, поэтому его можно пить в чистом виде, но, если вы добавите в молоко немного шафрана, вы получите женский напиток с волшебными свойствами – способностью продлевать молодость и дарить долголетие. Если подмешать в него немного кардамона, корицы и ванили, вы будете спать крепко, утром проснетесь полными сил, будете хорошо себя чувствовать и весь день проведете в прекрасном настроении.

Александра Волошина

Содержимое статьи

Причин, по которым люди могут долго лежать в кровати без сна, множество, начиная от некомфортных условий в спальне (яркого света, шума, неприятного запаха, неудобной постели и т. д.), стрессов и переутомления, и заканчивая серьезными проблемами со здоровьем, например, болезнями сердца, органов дыхания или гормональным дисбалансом. И это не считая тех случаев, когда человеку просто нужно заснуть очень быстро, потому что завтра придется непривычно рано вставать. Неудивительно, что поиску путей решения этой проблемы уделяется много внимания, благодаря чему человечество получило целый набор эффективных приемов и техник, позволяющих погрузиться в сон за считанные минуты. Итак, как же можно быстро заснуть, чтобы на следующее утро чувствовать себя отдохнувшим и полным сил?

Способы быстрого засыпания

Редко кто из людей говорит о себе: «Я могу заснуть буквально за 1 минуту, в любом месте и в любой позе, при ярком свете или громком шуме ». Большинству из нас для того, чтобы погрузиться в сон, необходимы определенные, более или менее комфортные условия, а если нужно действительно быстро заснуть, это может превратиться в настоящую проблему. Стандартный для такой ситуации совет - лечь поудобнее, расслабиться и забыть обо всем - работает, к сожалению, далеко не всегда. Чаще всего человеку как раз не дает покоя мысль о том, что надо срочно засыпать, он нервничает, раздражается и сон пропадает окончательно.

Подсчет очечек для засыпания — простейших механизм самогипноза

Для решения этой проблемы существует немало методик, от самых простых, доступных любому новичку, до более совершенных, овладение которыми требует времени и терпения, но и результаты приносит, превосходящие все ожидания. Одна из техник, облегчающих засыпание, известна всем - считать овечек. И хотя она больше похожа на детскую игру, принцип, который в ней используется, лежит в основе большинства эффективных приемов для быстрого погружения в сон. Речь идет о концентрации внимания на одном выполняемом действии, в данном случае - счете, которое очищает сознание от посторонних и тревожных мыслей. К этому же сводятся, например, дыхательные упражнения, во время которых человек отключается от всего, кроме воздуха, наполняющего и покидающего тело. Суть состоит в том, чтобы оба полушария головного мозга получили умеренную нагрузку, создавая идеальные условия для быстрого переключения организма на сон.

Какими же конкретно приемами нужно овладеть, чтобы раз и навсегда решить проблемы с засыпанием? Попробуем разобраться.

Китайская методика

Говоря о китайской традиционной медицине, многие в первую очередь имеет в виду акупунктуру, и не зря. Воздействуя на определенные точки человеческого тела, можно нормализовать сердечный ритм, привести в порядок давление, полностью расслабиться, а значит, быстро заснуть ночью и проснуться утром с хорошим самочувствием и настроением. Чтобы добиться такого эффекта, специалисты рекомендуют:

1. Растереть ладони, чтобы они нагрелись, накрыть ими уши и, немного надавливая, совершать круговые движения по часовой стрелке.
2. Двумя пальца слегка нажимать на точку между бровями.
3. Осторожно массировать виски.
4. Найти на тыльной стороне запястья выступающую косточку и, слегка надавливая, воздействовать на точку под ней.

Китайские методики основаны на акупунктуре

Каждой области нужно уделять не меньше 30 секунд, стараясь в этот момент отогнать все посторонние мысли и сконцентрироваться на внутренних ощущениях.

Техника Эндрю Вейла

Основа его метода - насыщение организма кислородом, благодаря чему человек расслабляется и физически, и эмоционально. Он эффективен даже в тех случаях, когда людям не удается заснуть несколько ночей подряд. Техника, разработанная Э. Вейлом, называется методом глубокого дыхания или «4-7-8». Она подходит для взрослых и детей, и помогает не только сразу погрузиться в сон, но и не просыпаться среди ночи.

Суть метода:

• выпустить воздух через рот, стараясь полностью освободить от него легкие;
• медленно и глубоко вдохнуть носом, мысленно считая до 4;
• задержать дыхание на 7 секунд;
• с шумом выдохнуть через открытый рот, считая до 8.

В среднем для получения результата требуется 4 цикла, но количество повторений может варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей человека. По характеру воздействия на организм техника, предложенная Вейлом, напоминает эффект от приема седативных препаратов: уровень адреналина в крови падает, а поверхностное дыхание сменяется спокойным и глубоким, создавая благоприятные условия для полноценного ночного отдыха.

«Дыхание сна»

Еще есть метод 4-7-8: вдох за 4 секунды, задержка 7 секунд и выдох 8 секунд

Овладеть дыхательными техниками можно без многократных тренировок, они эффективны и легко запоминаются. Сосредоточившись на вдохах и выдохах, люди избавляются от мыслей, мешающих им расслабиться, и заставляют мозг отключиться, обеспечивая себе быстрое засыпание. Одно из упражнений такого рода - техника «Дыхание сна», способная практически моментально погрузить человека в дремоту. Один цикл включает:

• медленный вдох - 5 секунд;
• задержка дыхания - 5 секунд;
• плавный выдох - 5 секунд.

Цикл занимает 15 секунд, после чего наступает небольшая пауза. Суть техники состоит в том, чтобы, повторяя упражнение, постепенно увеличивать продолжительность цикла, пока длина вдоха и выдоха не составит 10 секунд.

«Каруселька»

Это еще один из способов быстрого погружения в сон, основанный на выполнении особых дыхательных упражнений. «Каруселька» как метод релаксации рекомендуется многими практикующими психологами - техника умиротворяет и очищает сознание от тревожных мыслей, мешающих заснуть. Для этого нужно лечь на спину, приняв удобное положение, и выполнять следующие действия:

1. на счет «один» медленно вдохнуть, представляя, как теплый воздух проникает внутрь через правое ухо, и ненадолго задержать дыхание;
2. на счет «два» плавно выдохнуть, ощущая, как тепло перемещается в правую руку, двигаясь от плеча к кисти;
3. на «три» снова «вдохнуть» через правое ухо и сделать паузу;
4. «четыре» - медленный выдох и чувство тепла в правой ноге, которое двигается от бедра к ступне;
5. «пять» - воздух в левом ухе;
6. «шесть» - выдох, теплая волна накрывает левую ногу;
7. «семь» - «вдох» через левое ухо;
8. «восемь» - на выдохе тепло распространяется по левой руке, от плеча до кисти;
9. «девять» - воздух проникает внутрь через правое ухо;
10. на счет «десять» тепло приятной волной растекается по всему телу.

Закончив цикл, нужно сделать небольшую паузу и выполнить упражнение в обратном порядке. Новички, как правило, засыпают после 4-5 повторений, но овладев этой техникой в совершенстве, можно приучить организм погружаться в сон уже после первого цикла.

Метод спецслужб

Научившись методу спецслужб можно будет засыпать за 1 секунду

Эта техника быстрого засыпания была разработана специально для военных разведчиков, которые не могли точно знать, когда в следующий раз им предоставится возможность отдохнуть. Суть ее заключается в практически мгновенном отключении сознания, чему можно довольно быстро научиться, если строго соблюдать последовательность действий и создать нужные условия.

Для получения результата необходимо:

• лечь на спину и вытянуть руки вдоль туловища, расположив их ладонями вверх;
• закрыть глаза и постараться полностью расслабиться;
• продолжая держать глаза закрытыми и стараясь не напрягаться, закатить зрачки вверх, чтобы глазные яблоки приняли то положение, в котором находятся во время сна.

Человек, в совершенстве овладевший этой методикой, может погрузиться в глубокий сон не более, чем за 1 минуту.

Упражнения аутотренинга

Чтобы побыстрее заснуть, можно прибегнуть к помощи аутогенной тренировки или, проще говоря, самовнушения, задействовав для решения проблемы свое воображение. Специально для людей, страдающих от нарушений сна, было разработано упражнение «Шар», позволяющее отключиться от мыслей и забот, которые мешают расслабиться и погрузиться в дремоту:

• Принять удобную позу и закрыть глаза.
• Представить океан и плавающий вдалеке большой шар, от которого в разные стороны расходятся волны.
• Полностью сконцентрировать внимание на покачивающемся шаре и идущих от него волнах, не позволяя посторонним мыслям заполнить сознание.

Еще один вариант - упражнение «Пляж»:

• Представить себя лежащим на пляже.
• Почувствовать, как на тело сыплется теплый песок: сначала поочередно на руки, потом на ноги, лицо, грудь и живот.
• Ощутить приятное давление песка, под которым тело полностью расслабляется.

Хотите чувствовать бодрость в течение всего дня, чтобы не засыпать на ходу? Выделяйте для этого приятного «занятия» не менее восьми часов. Однако чтобы сон был качественным и гарантировал вам здоровье, долголетие и красоту, необходима правильная организация сна , которая зависит от времени отхождения ко сну, позы, кровати, съеденной на ужин еды и еще множества факторов.

Вам нужна утренняя бодрость? Ложитесь вовремя

Правильное время сна – очень важный момент отдыха организма. Учеными доказано, что самое полезное время – это с десяти часов вечера до полуночи . Другими словами, если вы привыкли ложиться после 00.00, то вы пропускаете «дозу» необходимого полезного сна.

Что делать? Приучать себя ложиться раньше! И даже если вы будете отходить ко сну хотя бы в 23.00 и вставать в 7 утра, утренняя бодрость вам гарантирована. Понятно, что сразу очень тяжело перестроиться, но помните, что привычка вырабатывается 21 день . А отсюда следует, что через три недели, вы без проблем приучите себя к новому режиму.

Еще один важный момент – не нарушайте режим даже в выходные дни , желая отоспаться поле рабочей недели. Лучше выделить пару часов для сна в послеобеденное время.

Чтобы ваш сон был крепким и качественным, важно правильно к нему приготовиться. А для этого необходимо следовать некоторым рекомендациям.

Правильное положение во сне во многом зависит от мебели, на которой вы спите. Если место для вашего сна – это диван или кровать с продавленным старым матрасом, срочно его меняйте. И даже если вы очень дорожите диваном, который подарила вам прабабушка, уясните, что для сна он не годится. Подберите себе новый ортопедический матрас и подушку, а в идеале поменяйте и кровать .

Ваш ужин не должен быть непосредственно перед сном. Кушайте за два часа до сна, а перед отходом ко сну выпивайте стакан кефира , особенно если вы спите на животе. По некоторым утверждениям, сон на животе на голодный желудок может спровоцировать язву желудка.

Важный момент – это расслабление. Играя перед сном в компьютерные игры или смотря телевизор, где показывают остросюжетный детектив, вы не сможете быстро уснуть. Лучше уделите это время прогулке, ванне с морской солью и простейшим упражнениям на растяжку , включив при этом приятную музыку.

Некоторые рекомендуют открывать форточку, ложиться спать нагишом, а на голову надевать шапочку, чтобы не простыть. Вы это представляете? Открытая форточка и свежий воздух – это хорошо , только если на улице нет мороза и сильного ветра. И то, необходимо следить, чтобы не было сквозняка. Тогда можно спать нагишом и без шапочки.

Прогоняйте все нерешенные вопросы и проблемы. Сон – не то время, когда нужно о них думать. Лучше вспомните что-нибудь приятное , что произошло за день.

Чтобы мгновенно засыпать, рекомендуем начать практиковать йогу нидру . Если не можете найти профессионала в своем городе, можно начинать обучение самостоятельно. Занимаясь йога нидрой, вы научитесь быстро отходить ко сну . Кроме того, она расслабляет каждую мышцу, борется со стрессом и помогает обрести душевное спокойствие.

Еще один важный момент: необходимо, чтобы спальня в вашем сознании была связана только с отдыхом , не занимайтесь в ней ничем кроме сна и секса.

Существует ли правильная поза для сна?

Наверняка, вы тоже задумывались о том, какая же самая правильная поза для сна . На этот счет было даже придумано множество «страшилок». Например, если спать на левой стороне, то зажмется сердце, на правой – сердцу сложнее будет качать кровь, т.к. вся она соберется справа, сон на животе обязательно спровоцирует кошмар, а когда спишь на спине, то может произойти удушье. Вы этому верите?

Доказано, что человек за ночь меняет в среднем 6-8 поз. Неужели вы никогда не замечали смятую простынь под собой, собранное в углу одеяло, или лежащую в ногах подушку? И все это подтверждение того, что вы регулярно меняете позу сна.

Оказывается, наш ночной сон состоит из нескольких циклов , которые повторяются на протяжении ночи. Так вот, после окончания одного цикла, человек находится на грани просыпания. Тут обычно мы меняем позу, и вновь погружаемся в медленный сон, т.е. в новый цикл сна.

Поэтому если вы привыкли спать на левом или правом боку, спине или животе, спите на здоровье. Главное, чтобы ваше положение тела было удобным для вас и доставляло комфорт.

Хотя организация сна и имеет множество пунктов, она очень проста. Приучив себя к этим нехитрым правилам, у вас получится наиболее эффективно использовать время для отдыха , что скажется положительно на состоянии всего организма и настроении.

Съесть весь ужин и компот, убрать игрушки, почистить зубы, послушать сказку на ночь, обнять маму и папу и лечь спать – знакомое расписание? У каждого есть подобные воспоминания, плюс-минус парочка переменных. Возможно, вы даже скучаете по тем предсказуемым вечерам. Ваша тоска имеет под собой не только эмоциональную, но и весомую физиологическую причину. Нашему организму необходима рутина, чтобы нормально функционировать. Поэтому предлагаем вернуть в вашу жизнь часть детства и наладить ночной отдых. Ладно, игрушки можете не убирать, но остальные рекомендации – обязательны к выполнению.

Подготовьтесь к следующему дню. Подберите комплект одежды, соберите сумку, положите обед в контейнеры и подготовьте продукты для завтрака. Утром это сэкономит вам приличное количество времени, а вечером даст чувство выполненного долга. И вы спокойно отправитесь в постель.

Определитесь со временем. Взрослому человеку нужно от 7 до 9 часов сна. Вы наверняка знаете, сколько необходимо именно вам. Вычислите, когда надо лечь в кровать, чтобы проснуться отдохнувшим, и при этом никуда не опоздать. Старайтесь каждый вечер, даже в выходной, ложиться только в это время.

Ешьте с умом. Не переедайте на ночь, с полным желудком заснуть не получится. Также не стоит пить кофе и алкогольные напитки по вечерам. Отдавайте предпочтение лёгкой пище, лучше с высоким содержанием триптофана (это такой нутриент, который помогает мышцам и всему организму расслабиться). Хорошие варианты вечернего перекуса: небольшой бутерброд из цельнозернового хлеба с индейкой, гранола с нежирным йогуртом, банан.

Поставьте будильник. Наутро – само собой, но вам ещё понадобится вечерний будильник. Установите его за час до времени, когда вам нужно отправляться в кровать. Как только он прозвонит, прекращайте все активные занятия: выключите компьютер и телевизор, отложите домашние хлопоты, проверку почты и недоделанный рабочий проект. Стоит приглушить свет и заниматься только подготовкой ко сну: душ и сказка на ночь.

Придумайте «медленное» развлечение. Занимайтесь им незадолго до сна, после звонка вечернего будильника, чтобы успокоить нервную систему и настроить её на отдых. Ведение дневника, расслабляющая йога, медитация, чтение книги (лучше бумажной) – круг активностей примерно такой.

Practice makes perfect. Не отступайте от заведённого расписания, придерживайтесь его каждый день. Не делайте ничего через силу, все занятия должны быть простыми и приносить радость. Через какое-то время вы привыкнете к вечерней рутине и будете выполнять все действия на автомате. А ваш организм станет работать как часы.

Получение хорошего сна может показаться роскошью сегодня, но это очень важно для поддержания вашего энергетического уровня на следующий день. Если вы получите качественный сон, вы будете более энергичны и продуктивны. Вот десять советов, которые помогут вам побыстрее задремать и получить хороший сон.

1. Отсутствие экранов

Избегайте просмотра любых экранов в течение последних 30 минут перед тем, как вы ляжете спать. Визуальная информация, получаемая с экрана (телевизора, компьютера, телефона и т.д.), стимулирует активность разума, поэтому вам будет труднее заснуть. Экраны электронных книг (Kindle и ей подобных), использующие технологию электронных чернил, не так вредны для хорошего сна, но вот обычных экранов с подсветкой лучше всего избегать как можно дольше перед сном.

Чтение книги непосредственно перед тем, как лечь в кровать, является отличным способом заснуть. Это очень расслабляющий и проверенный метод, который по-настоящему работает. Хорошая книга сделает этот способ особенно приятным.

3. Приглушенный свет

Избавьтесь от яркого света в своей спальне. Яркий свет не позволяет вашему мозгу производить мелатонин - гормон, который заставляет вас засыпать. Большое количество света стимулирует работу мозга, и в результате у вас уйдет больше времени на то, чтобы заснуть. Идеальным вариантом будет замена в вашей спальне обычных выключателей на так называемые диммеры (светорегуляторы), которые обладают возможностью регулировки яркости свечения ламп.

4. Избегание переедания и жирной пищи

Наши тела не могут переваривать пищу должным образом, когда мы находимся в лежачем положении. Употребление большого количества еды перед сном может стать причиной расстройства желудка. Кроме того, старайтесь избегать жирных продуктов, потому что их переваривание занимает продолжительное время. Дайте себе, по крайней мере, 3 часа. Это означает, что если вы ложитесь спать в 10 часов вечера, то избегайте употребления пищи после 7 часов вечера.

5. Избегание употребления алкоголя

Несмотря на то, что алкоголь может заставить вас задремать быстрее обычного, он также ухудшает качество вашего сна. Если вам когда-нибудь приходилось спать днем после веселой ночи с распитием алкоголя, то вы, скорее всего, проспали довольно продолжительное время, но все равно чувствовали себя уставшими. Это обычно связано с ухудшением качества сна. Поэтому также избегайте этого как можно дольше перед сном.

6. Дыхательные упражнения

Когда вы ложитесь спать, лучше всего находиться в состоянии расслабленности. Если вы напряжены или чем-то обеспокоены, сделайте пару дыхательных упражнений. Просто ложитесь, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем медленном дыхании на пару минут. Первые несколько раз сделать это будет непросто, но чем чаще вы будете это делать, тем легче это будет даваться. В начале различные мысли будут носится в вашей голове, но со временем они все меньше будут занимать ваш разум, и вы начнете убеждаться, что это очень расслабляющее упражнение.

7. Журнал забот

Еще одним отличным способом устранения ваших беспокойств является ведение журнала забот. Возьмите блокнот или лист бумаги и разделите его вертикально на две половины. Перед тем, как лечь в кровать, запишите с левой стороны все вещи, которые вас беспокоят. С правой стороны запишите возможные решения. Если вы не можете найти решения сразу, запишите дату, когда вы вернетесь к решению этой проблемы. Простое выполнение этих действий очень успокаивает и очищает вашу голову от забот, так что вы можете заснуть со спокойной душой.

8. Отвлечение

Когда вы отвлекаете себя чем-то скучным, вам естественным образом захочется уснуть. Вот, что вы можете сделать: начните обратный отсчет от 300, каждый раз отнимая по 3. Это значит, что отсчет будет происходить так: 297, 294, 291 и т.д. К концу дня эта задача не будет казаться слишком простой и в то же время это очень скучно, поэтому такое занятие сработает в вашу пользу как нельзя лучше. Отвлекая себя таким образом, вы отключаете свой разум, что позволяет вам хорошо уснуть.

9. Избегание употребления кофеина

Все знают, что кофеин позволяет дольше бодрствовать, и его следует избегать перед сном. Однако знаете ли вы, что кофеин продолжает действовать на протяжении 8-ми часов? Это значит, что если вы выпили чашку кофе в 6 часов вечера, то примерно до 2-х часов ночи в вашем теле будет содержаться кофеин. Как вы понимаете, это не очень поможет вам, если вы хотите лечь спать пораньше. Лучше всего не употреблять кофеиносодержащих продуктов после обеденного времени, чтобы быть уверенным в том, что вам удастся заснуть вовремя.

10. Горячая ванна

Очень старый, но не менее действенный способ отойти ко сну - принятие горячей ванны. Просто убедитесь, что вы делаете это, по крайней мере, за час перед сном. Лучшая температура воды для этого - свыше 38 градусов. Вам нужно побыть в ней, по крайней мере, в течение 20 минут, чтобы процедура возымела должный эффект.