Как перестать жрать вечером психология. График работы и ночное питание

Проблема избыточного веса стала очень актуальной в последнее время. Дело здесь не только в больших объемах еды и сидячем образе жизни большого количества людей, но и в неправильном питании, отсутствии физических нагрузок, стрессовых ситуациях. Избавляться от психологических проблем некоторым проще всего «заедая» их вредными для организма продуктами: сладкой выпечкой, конфетами, чипсами и попкорном.

Ещё одно распространенное «увлечение» — употребление пищи ночью. Построить и, главное, соблюдать график питания под силу не каждому человеку. Для этого требуется не только выдержка и сила воли, но и размеренный ритм жизни. Согласитесь, регулярно принимать пищу в одно и то же время могут представители далеко не всех профессий. Очень часто люди просто игнорируют голод, оставляя «на потом» свой обед или ужин.

Ночные приемы пищи очень вредны для организма, ведь они сказываются не только на фигуре, но и на здоровье, качестве сна, даже на самих сновидениях. Многие замечали, что даже после полноценного 8-ми часового сна пробуждение дается нелегко. Одной из самых распространенных причин является поздний ужин.

Как отучиться есть ночью: почему появляется голод

Известная поговорка про ужин, который необходимо отдать врагу, близка к истине. Но организм настойчиво требует пищи, почему? Причин может быть несколько. Самая часто встречающаяся - нарушение ритма жизни и режима питания. Так, например, многие люди кушают всего 2 раза в день. Завтрак и обед (какими бы обильными они ни были) - это не подходящий режим для здорового организма. Переработав всю пищу, которая попала в желудок, он требует новой порции.

Человек - существо дневное, поэтому желание есть, появляющееся по ночам, может быть и признаком сместившегося или нарушенного жизненного ритма. Если вы привыкли ложиться спать далеко за полночь, то не удивляйтесь урчащему животу. Вы бодрствуете, а организм работает в «дневном» режиме и, соответственно, ему нужна пища.

Как отучиться есть ночью: питание

Справиться с «ночным жором» не очень просто, но вполне возможно. Для начала вам нужно разобраться в том, как и чем вы питаетесь. Вполне возможно, что проблема кроется в продуктах и времени их употребления.

Постарайтесь завести график питания и придерживаться его. Начните с завтрака в одно и то же время (даже в выходные), далее запланируйте второй завтрак, обед, первый и второй ужин. Не стоит наедаться каждый раз до ощущения переполненности. Ешьте немного, но часто. Если у вас есть возможность устраивать «перекусы» каждые два-три часа, то используйте её.

Самыми обильными приемами пищи должны быть завтрак и обед, а вот оба ужина - более легкими. Таким образом ваш организм будет получать запас энергии на весь день в первой половине дня, а в вечерние часы нагрузка на пищеварительную систему снизится.

Не забывайте и о «полезных» и «вредных» продуктах. Овощи и фрукты - отличный способ избавиться от голода в любое время суток. Постарайтесь избегать мучного (особенно на ночь), полуфабрикатов, газированных напитков, алкоголя.

Как отучиться есть ночью: ритм жизни

Если вам тяжело вставать по утрам, проблема может скрываться не в биологических часах, а в употреблении пищи ночью. Дело в том, что желудок, работающий в ночное время, не дает организму полностью отдохнуть и расслабиться. А вы, соответственно, просыпаетесь в «разбитом» состоянии.

Избежать этого можно, если не есть на ночь. Советы «не есть ничего после 6 вечера» подойдут далеко не всем. Так, например, человек, работающий с 12 до 20 и засыпающий в полночь, может позволить себе ужин и в 9 часов вечера. Основное правило звучит как «не ешьте за 3 часа до сна». Именно столько времени понадобится вашему организму, чтобы переварить попавшую в желудок еду. После чего вы сможете заснуть крепким сном.

Ваш ритм жизни может существенно отличаться от стандартного графика работы с 9 до 18, а выходные дни могут не совпадать с календарными. Именно поэтому универсальные «рецепты» борьбы с ночным жором могут вам не подойти. Каким бы ни был ваш день, он должен подчиняться общим законам: пробуждение и сон каждый день в приблизительно одинаковое время. Разумеется, на выходных хочется поспать подольше. Разница в полчаса-час не является критической для организма, а вот 4 часа заметно скажутся на вашем распорядке дня.

Как отучиться есть ночью: стресс

Выходить из стрессовых ситуаций всегда непросто, но еда точно не решит ваших проблем. Если вы не можете отказать себе в ночном приеме пищи, то выбирайте максимально легкие для желудка продукты: листья салата, свежие огурцы, яблоки. Мучное и сладкое на ночь - гарантия лишнего веса и плохого сна.

Ещё один способ отучиться есть ночью - вода. Горячий чай без сахара утолит чувство голода на некоторое время. Оставляйте на прикроватной тумбочке стакан с негазированной водой, если голод настигнет вас посреди ночи. Не советуем отправляться за водой на кухню, где обязательно появится соблазн открыть холодильник.

Инструкция

Пейте чай. Почувствовав голод, заварите себе чашку хорошего ароматного чая – зеленого или травяного – ромашкового, например. Горячая жидкость успокоит желудок, снимет чувство голода.

Пейте воду. Минеральная вода с небольшим количеством лимонного сока заполнит пустой желудок, качественно создав иллюзию насыщения.

Сделайте зарядку. Например, комплекс бодифлекс. Или просто поприседайте, поотжимайтесь 10-15 минут. Вы не только улучшите свою физическую форму, но и предотвратите вечерний сеанс . После занятий спортом есть, как правило, не хочется.

Примите горячую успокаивающую ванну с эфирными маслами (подойдут масла иланг-иланг, пачули, розы, жасмина), морской солью, пеной. Это тоже поможет преодолеть желание сделать себе бутербродик-другой. А еще теплая вода успокоит и расслабит вас, подготовив организм к полноценному ночному отдыху. Важно: не принимайте ванну более 15-20 минут и следите, чтобы температура воды оставалась в «физиологических» пределах 37-39 градусов.

Откажитесь за ужином от блюд с большим количеством специй. Они вызывают повышенный аппетит, который заставит вас либо съесть лишнее, либо начать страдать от голода сразу после того, как встанете из-за стола.

Если, как многие сегодня, вы держите на столе легкие закуски – вазочки с орешками, сухофруктами, конфетами, сухариками и чипсами, то ближе к вечеру уберите их подальше с глаз. Не подвергайте лишним испытаниям свою силу воли.

Почистите зубы. Сработает приобретенный рефлекс: после очистки зубов есть нельзя. Можно так же использовать жевательную резинку с заменителем сахара. Пожевав сладкое вы на какое-то время обманете чувство голода. Но не увлекайтесь, если не хотите заработать гастрит.

Видео по теме

Связанная статья

Есть на ночь очень вредно. И не только из-за того, что это вредит фигуре. Уже давно было доказано, что поздние принятия пищи приводят к быстрому старению. Но отказаться от плотного ужина очень и очень сложно, особенно если вы работаете до позднего времени, и на работе нет возможности перекусить. Однако нет ничего невозможного для человека, который задался целью.

Инструкция

В основном, едят на ночь по двум причинам: из-за чувства голода и из-за скуки. С первой причиной справиться гораздо проще. Когда захотите есть, выпейте стакан горячего зеленого чая с чайной ложечкой меда. Вместо чая можно пить густой томатный сок, он тоже даст ощущение сытости. Правда, на время. Но низкокалорийную жидкость можно пить даже перед сном, это не принесет вреда организму.

Обязательно ешьте около 5-6 вечера. Пища, принятая в это время, не наносит вреда. Если у вас нет возможности полноценно поужинать, выпейте бутылочку йогурта, съешьте фрукт или горсть орехов. После такого перекуса вечером вы не будете испытывать повышенного аппетита.

Во второй половине дня не ешьте пищу, сдобренную приправами, ведь они обостряют аппетит. На ужин лучше всего есть отварное нежирное мясо и овощи. После такого ужина вы долго не почувствуете голода.

Чтобы не есть на ночь, можно задействовать рефлексы и страхи. Например, почистите зубы. После этого действия у вас сработает условный рефлекс, ведь после вечерней чистки есть не рекомендуется. Повесьте на холодильник фото очень полных людей. Каждый раз, когда вы захотите достать еду, эти фото будет провоцировать неприятные мысли. Также можно рассматривать с очень стройными людьми (или представлять их себе), чтобы у вас стимул не есть.

Используйте ароматерапию в борьбе с голодом. Если вам захотелось поесть, понюхайте корочку цитрусовых, зажгите аромалампу с фруктовым ароматом или нанесите над верхней губой капельку духов. Центры обоняния и голода находятся рядом, поэтому после ощущения приятного запаха есть хочется меньше.

Существует много мнений о том, можно ли есть на ночь и если да, то за сколько часов до сна должен быть последний приём пищи. Одни диетологи утверждают, что ужин должен быть не позднее 6-7 часов вечера, другие приводят в пример исследования о том, что ужин может быть за 3-4 часа до того, как вы ложитесь отдыхать. Но у всех разный ритм жизни и график работы. Что хорошо для одного человека, может совсем не подходить другому. Разный возраст, пол, социальный статус – всё влияет на организм. Известный гипнолог, психолог Геннадий Гончаров даёт несколько рекомендаций относительно того, как разобраться в данном вопросе.

Во-первых, необходимо разобраться, можно ли есть перед сном. Дело в том, что процессы пищеварения во время сна замедляются и пища, съеденная на ночь, так и не успевает перевариться. По этой причине развиваются болезни желудка, дисбактериоз и ухудшается иммунитет и, как следствие, появляется лишний вес. Но приобретение лишнего килограмма не самое плохое, что может случиться. Специалисты отмечают, что во время сна на голодный желудок организм запускает механизм омоложения, а если есть перед ним, в нем повышается уровень полового гормона и гормона стресса. Это ведёт к ускоренному старению организма. Что делать перед сном, чтобы не есть? Вечером мы готовимся к следующему дню, чтобы новый день был успешным.

1. Подготовка.

Приготовьте вечером свою одежду. Погладьте ее, если это необходимо. Соберите важные документы. Подготовьте ваш обед на следующий день.

1. За час до сна оставьте в покое свой ноутбук, планшет, телефон.

Отключив эти устройства за час или два до сна, вы даете организму возможность успокоиться. К тому же, свободное время можно провести со своими близкими. Общение с ними не заменит никакой интернет. Искусственный свет, излучаемый телефоном и компьютером, оказывает серьезное воздействие на биологические часы человека и вызывает нарушения сна.

1. Сделайте журнал благодарности.

Исследования показали, что записывание благодарности в журнал не только увеличивает счастье, но приносит другие преимущества, включая улучшение сна и уменьшение симптомов болезни.

Уделите небольшое количество времени каждый вечер, чтобы записать, чему или кому вы благодарны за прошедший день. Сохранив записи, вы можете в любой, не очень удачный день, прочитать их и поднять свое настроение.

1. Растяните свое тело.

Сколько раз вы просыпались ночью от судороги в ноге или боли в спине. Растяжка помогает удлинить сухожилия и мышцы, может уменьшить частоту и тяжесть судорог, расслабляет мышцы и снимает напряжение в теле.

1. Медитируйте.

Мы постоянно под воздействием информации, получаемой с телевидения, социальных медиа, интернета. И не удивительно, что многие люди чувствуют себя подавленными , в состоянии стресса и беспокойства! Медитируя перед сном, вы замедляете деятельность мозга, что приводит к глубокому и спокойному сну.

1. Читайте перед сном книгу.

Чтение перед сном полезно для вас во многих отношениях. Прежде всего, оно успокаивает нервы. Чтение хорошей книги перед сном поможет вам погрузиться в другой мир, без необходимости драматических телевизионных шоу. Чтение поможет вам успокоиться и лучше спать, оно также улучшает функции мозга и память.

1. Высыпайтесь.

Самый простой способ сделать это — постоянно ложиться примерно в одно и то же время каждый вечер. На сон выделяйте восемь часов.

Примените на практике эти простые советы, и вы каждый день будете встречать с улыбкой на лице.

Будьте здоровыми, красивыми и любите себя!

Post Views: 0

Ночное обжорство – серьезная проблема, которая не дает многим девушкам спать спокойно по ночам. Специалисты говорят, что набег на холодильник ночью – это психологическая проблема, зарытая глубоко в подсознании. А раз это проблема, с ней нужно бороться.

Кроме того, вот такие ночные перекусы не несут в себе ничего полезного – мало того, что ночью активность желудка и кишечника снижается, а пища остается плохо переваренной, так еще съеденное откладывается в лишний жирок и целлюлит. Сегодня мы решили разобраться в вопросе – «Как перестать есть по ночам?».

В 1955 году врачи детально изучили такое явление, как «ночное обжорство» и пришли к выводу, что оно свойственно людям, которые страдают расстройством пищевого поведения, нерешительностью, слабоволием, частыми стрессами и гормональным сбоем. Проблеме даже дали научное название – синдром ночного питания и разработали целый «план спасения».

Белковая диета. Специалисты советуют на протяжение всего дня есть продукты с большим содержанием белка – молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца, растения, семейства бобовых, семена и орехи. Благодаря белку, организм вырабатывает серотонин и эндорфины, которые выравнивают гормональный баланс и вы победите ночной стресс без обжорства.

Обязательный завтрак. Специалисты утверждают, что завтрак – это один из самых важных приемов пищи, поэтому он должен быть плотным. Следите за тем, чтобы на утренний прием пищи приходился до 30 % ежедневной нормы калорий. В идеале, на завтрак нужно кушать кашу с орехами и сухофруктами, омлет с овощами или сэндвичи.

Выработайте режим. Старайтесь ужинать не позднее, чем за четыре часа до сна и не делайте вечером физические упражнения. Дело в том, что разогретый физкультурой организм требует подкрепления, поэтому Вы и бежите ночью к холодильнику вместо того, чтобы полноценно спать. В течение дня пейте много воды, а перед сном поставьте стакан с напитком возле кровати – это убережет вас от соблазна встать ночью и пойти на кухню за очередной порцией еды. Как можно больше проводите время на свежем воздухе и занимайтесь йогой. Именно йога помогает найти баланс между вами и окружающим миром, а также обрести спокойствие и равновесие.

Дробное питание. Диетологи советуют кушать мало, но часто – это не только полезно для организма, но и предотвращает ночные перекусы. Вы выработаете полезную пищевую привычку, которой будете следовать без напоминания. Рекомендуется есть каждые 3 часа по 200 г. Попробуйте, и Вы точно заметите, что по ночам есть вас не тянет.

Сладости для радости. После ужина можете полакомиться каким-нибудь легким десертом. Это может быть что угодно: натуральный йогурт с фруктами, фруктовый салат, желе, коктейли, фрукты, мороженое, творог, безе, мармелад, зефир, пастила, сорбет, крем-брюле, творожная запеканка. В общем, не отказывайте себе в лакомстве, тогда после полуночи вам не захочется кушать.

Займите себя чем-нибудь интересным. Не думайте о том, что перед сном вам нужно что-нибудь положить в рот, чтобы уснуть. Лучше извлеките от вечернего время препровождения максимум пользы – почитайте книгу, посмотрите хороший фильм, встретьтесь с друзьями и насладитесь отдыхом. Психологи считают, что приятные воспоминания о вечере перебьют желание покушать ночью. Еще можно почаще детально представлять вред, который несет ночной перекус.

Обманный маневр. Если Вам уж очень хочется кушать перед сном или ночью, воспользуйтесь обманкой. Перед сном можно выпить стакан кефира, морковного сока или чай с лимоном и мелиссой. Эти напитки способствуют снижению аппетита и благотворно влияют на здоровье организма.

Скажите нет запаху еды в квартире по вечерам! Доказано, что запах еды способствуют пробуждению аппетита. Если Вы даже вечером готовили кушать, хорошенько проветрите кухню и воспользуйтесь вытяжкой. Можете воспользоваться освежителем воздуха или брызнуть на себя парфюмом, чтобы он перебивал запах готовки.

В молодости, когда пылкий юноша до пяти утра просиживает перед компьютером, погрызая пиццу с лошадиными дозами кока-колы, ожирение зачастую обходит его стороной. Обычно это происходит потому, что молодой, растущий организм, к тому же ослабленный бессонницей и тем же компьютером, не готов превращаться в румяного толстяка. По этой причине очень многие перестают бояться поздней еды, и зря: уже к тридцати годам она будет серьезным источником беспокойства за спортивную фигуру даже среди бывших тощих юношей.

Мы покажем, как бороться этим ужасом, поджидающим нас во мраке ночи. Но хочется сразу развеять популярный миф, будто после шести есть вредно: это очень и совсем не так! В реальности требуется рассчитать время ужина таким образом, чтобы ты его успел переварить непосредственно перед сном. То есть часа за два-три часа до сна имеешь полное право хорошенько потрапезничать чем-то легкоусваиваемым . И лучше именно так и поступить, чтобы приступ голода не скрутил тебя, когда ты уже уткнулся носом в подушку.

Значит, если ты привык ложиться в час ночи, можешь спокойно переносить ужин на 11 вечера, только позаботься, чтобы в нем содержалось не больше 30% калорий от твоего дневного рациона .

Если тебя все-таки тянет посреди ночи в холодильник, то требуется понять, хочется ли есть от реального голода, или просто от нечего делать, по привычке. Это легко проверить с помощью обычного яблока. Возьми его в руку и задумайся, ты хочешь его съесть? Если ответ: «Да!», то тогда ты действительно голоден, если ответ «Не, лучше какой-нибудь вкусный бутербродик», есть на самом деле тебе не хочется. Во втором случае мы наблюдаем голод психологический, эмоциональный. То есть надуманный.

Психологический голод наступает обычно внезапно, как озарение, как непреодолимое желание слопать чего-нибудь вкусненького, остренького или соленого. Он может наступить даже в том случае, если ты не так давно плотно отужинал.

Многие пытаются погасить такой стимул каким-то занятием или суррогатным действием (обычно это курение, но так поступать не спортивно). Допускается набить желудок чем-то низкокалорийным - например, выпить столовую ложку полифепама. Некоторых выручает обычная жвачка. Но главное - дисциплина и строгий график питания.

Отлично помогает банальное отсутствие аппетитных соблазнов в холодильнике. Действительно, если содержать там минимальный прожиточный минимум, чтобы в три часа ночи ты там мог найти лишь две одинокие морковки, то проблема отпадет сама собой. Уничтожай все самое вкусное и сытное за завтраком и обедом! Многие диетологи особенно делают акцент на , так как именно грамотный утренний старт определяет твой аппетит на все сутки.

Кроме несбалансированного питания (избыток сахара, мучных продуктов), основой ночному голоду может служить стресс. Как победить стресс неоднократно.

Чисто психологически хорошо работает элементарный трюк - почистить зубы на ночь. Тогда каждая мысль о еде будет сопровождаться терзаниями, что придется их чистить заново.

Мы уже поминали выше суррогатное действие - нечто, что может тебя отвлечь или занять. Ведь большинство людей по ночам делают то, что никак не мешает потреблению еды - смотрят сериалы, читают, просиживают время на форумах и в чатах. И руки, и рот все это время, как назло, свободны, потому и возникает стимул заняться ночной трапезой. А теперь представь, что будет, если держать в кулаке эспандер. Если дергать струны гитары. Рисовать. Собирать паззл. Совсем другое дело - постепенно новые привычки вытеснят старые, и ночь станет приносить не ожирение и никотиновый кашель, а бесполезные, но приятные навыки.

И наконец, о неприятном - бывает, что нездоровый ночной аппетит вызывается расстройствами организма: гастритом, язвой, диабетом. В этом случае ты и сам понимаешь, что советы надо искать не в интернете и даже не в журнале MAXIM, а у паталогоанатома... а, стой, ошиблись кабинетом. К терапевту!