Чим перекусити за правильного харчування. Варіанти перекушування при правильному харчуванні

Хто хоч раз сидів на дієті, той знає, що в цей період майже завжди хочеться їсти. Особливо у перші дні від початку схуднення. Саме з цієї причини більшість тих, хто худне, зриваються і через кілька днів починають їсти все поспіль.

Щоб цього не сталося, портал рекомендує своїм читачкам влаштовувати невеликі, але дуже корисні перекушуванняміж основними прийомами їжі. Їх можна застосовувати практично в будь-якій дієті, звичайно тільки якщо ваша дієта і так не надто насичена.

Особливо добре робити такі перекушування, якщо ви просто вирішили урізати порції, ваша дієта низькокалорійна або це одна з монодієт. Намагайтеся, щоб у вашому денному раціоні було не менше 5-6 прийомів їжі, тоді вага йтиме швидше, шлунок не перевантажуватиметься, їжа почне швидше і легше перетравлюватися, що прискорить обмін речовин. Нижче ми наводимо десятку найкращих варіантів перекушування, З яких на день можна використовувати будь-які два. Якщо вибрати п'ять-шість із цих перекусів, то можна скласти окрему, самостійну дієту, яку можна використовувати як розвантажувальні дні.

1

Перекус перший:

Ніжний коктейль.Візьміть 150г нежирного кефіру або натурального йогурту (типу Активія 0% жирності) Додати жменя будь-яких сезонних ягід чи фруктів(50г) Збийте блендером і трохи охолодіть або додайте|добавляйте| пару кубиків льоду. Найсмачніший корисний десерт готовий. Калорійність складає всього близько 65-70 ккал, а енергія від такого напою дозволить вам легко протриматися до наступного прийому їжі.

2

Перекус другий

Печене яблуко чи груша. У яблука потрібно вирізати верхню частину, покласти в поглиблення 3 родзинки, половину чайної ложечки меду, посипати щіпкою кориці і запекти в духовці. Приготувати таке яблуко можна за 10 хвилин, а його калорійність буде близько 50 ккал. Також готується груша. Тільки її краще розрізати навпіл уздовж. Запікати до м'якості.

3

Перекус третій

Зерновий хлібецьз тонким шматочком сиру. Якщо у вас немає хлібців, можна використовувати тонку скибочку звичайного, найкраще житнього хліба. Зверху можна посипати дрібно нарізаною зеленню. Калорійність приблизно 70ккал.

4

Перекус четвертий

Фруктове морозиво.Розітріть у пюрі будь-який фрукт або 100г ягід. Можна взяти персик, абрикоси, полуницю, яблуко, сливи, грушу тощо. Якщо фрукти надто кислі, можна додати трохи меду. Помістіть отриману масу у високу склянку або чашку. Усередину вставте дерев'яну паличку і відправте все в морозилку. Коли морозиво застигне, вам залишиться лише помістити склянку в гарячу воду на кілька секунд і вийняти за паличку. Калорійність близько 50 ккал.

5

Перекус п'ятий

Жменя сухофруктів.Це можуть бути висушені без додавання цукру фрукти. Наприклад, яблука, шматочки груші, вишня, кизил, ківі, помело, грейпфрут, апельсин та ін. Уникайте лише надто калорійних сухофруктів, таких як фініки, родзинки, банани, урюк, чорнослив або використовуйте їх у невеликій кількості. Калорійність 50г некалорійних сухофруктів становитиме близько 20-30ккал.

6

Перекус шостий

Один свіжий фрукт.Цей перекус хороший у тих випадках, коли вам ніколи готувати, наприклад, на роботі. З'їжте яблуко, апельсин, пару мандаринок, грушу і ви відчуєте приплив сил та енергії. Також ви можете використовувати овочі, наприклад, огірок, помідор, редис, капусту та ін. Калорійність 40-50 ккал

7

Перекус сьомий

Пара скибочок холодного нежирного м'яса.Це може бути відварена курка, телятина, худа свинина. Це перекус добре, коли ви відчуваєте непереборний голод і готові зірватися з дієти і накинутися на все, що бачите. Калорійність близько 80 ккал.

8

Перекус восьмий

Гарячий чай з ложкою меду та скибочкою лимона.Солодкий напій додасть вам енергії та сил, на якийсь час вгамує голод і дозволить не кинути дієту на самому початку. Гарячий чай та кава без цукру можна пити кілька разів протягом дня. Калорійність: 28 ккал.

Щоб схуднути або утримати вагу після дієти, потрібно постійно дотримуватися режиму дня. Це складно, особливо коли є робота, яка потребує уваги, сім'я. Перекушування на правильному харчуванні - це важлива частина дієти, яка допомагає регулювати почуття голоду, знижує рівень стресу, заспокоює.

Правильне харчування після дієти включає всі необхідні організму речовини, зокрема вуглеводи. Поняття перекушування багато хто сприймає несерйозно - закинути в рот будь-яку їжу швидше.

Правильне перекушування для схуднення

Триразове харчування після дієти не сприяє підтримці потрібної ваги. Воно передбачає великі обсяги їжі для насичення, що погано позначається на фігурі та здоров'ї. Маленькі порції краще засвоюються організмом, швидше перетравлюються, але через годину після їжі людина знову голодна. Вихід один - додати ще кілька невеликих прийомів їжі - перекушування.

Принцип 5 – 6 разів поїсти невеликими порціями має такі плюси:

• немає почуття голоду – немає стресу;
• людина не переїдає – їжа не затримується у шлунку;
• цукор у крові підтримується одному рівні, що дозволяє уникнути захворювань органів ШКТ, серцево-судинних захворювань;
• жировий обмін контролюється правильними продуктами

Схема прийому їжі, що включає перекушування:

1. Сніданок.
2. Перекус.
3. Обід.
4. Перекус.
5. Вечеря.
6. Перекус.

Перекушування ввечері можна робити, але слід використовувати продукти, які містять мало калорій. Не можна чинити опір бажанню з'їсти зайвий шматок м'яса, особливо любителям м'ясних страв. Це негативно позначається на відношенні до дієти, що призводить до зривів. Дієтологи не радять вживати важкі страви на ніч, але краще з'їсти відварене м'ясо, ніж нервувати на кефірі.

Схуднути чи поправити здоров'я

Відразу слід уточнити, якою є мета правильного харчування, на що воно спрямоване. Варіантів два:

1. Скинути вагу.
2. Поправити здоров'я.

Якщо розібратися, то не завжди обмеження в харчуванні спрямовані на . За допомогою дієт лікують певні захворювання – жовчного міхура, підшлункової залози, кишківника, шлунка. Питання калорій гостро не стоїть, але слід харчуватись рідше і використовувати полегшені продукти. Такі дієти спрямовані на зниження токсичного навантаження з організму, полегшення роботи органів.

Включають - продукти рослинного походження в будь-якому вигляді. Не рекомендується цукор, крім вмісту у фруктах та овочах. Такі дієти не рекомендуються для постійного застосування, тому що позбавляють організму енергії. Можуть використовуватись тимчасово, щоб вивести токсини з крові, відчути легкість. Найкращими продуктами будуть сирі овочі та фрукти. Не всі можуть постійно харчуватися рослинами. Рано чи пізно організм вимагатиме «нормальної» їжі.

Увага! Для щоденного харчування та перекусів потрібно вибирати продукти, які приносять задоволення, змушують забути почуття голоду. Чим менше організм відчуватиме вплив дієти – тим довше вона простягнеться.

Дробне харчування

Дробне харчування допомагає плавно знижувати вагу, не наголошуючи на дієті. Труднощі, які виникають на початку процесу, можна подолати за один тиждень:

• нелегко перестати їсти багато, бо звичка лишилася;
• важко вибрати час для перекушування.

Міняти режим завжди незручно, але коли стоїть питання здоров'я та постаті – доводиться намагатися.

Дробне харчування більше вважається лікувальним чи розвантажувальним. Маленькі порції не навантажують травну систему, тому що вона здатна виділяти певну кількість ферментів та травних соків. Що не перетравлюється, то відкладається у вигляді зайвих кілограмів.

Цим пояснюється, чому люди, які їдять один раз на день, виглядають неважливо зовні. Ранковий прем їжі вони пропускають, тому що немає часу. Обідати ніколи. Залишається вечеря, на яку вони з'їдають все, що є в холодильнику. Організм не може впоратися із таким навантаженням. До того ж, почуття голоду негативно впливає на психіку. Створюється мислення, що треба запасати жир, бо завтра буде те саме, тобто цілий день постійного голоду.

Дробне харчування змушує мозок розслабитись: все добре, їжа завжди під рукою, немає необхідності збирати жир «на чорний день». Різноманітні перекушення сприяють задоволенню смакових рецепторів, що важливо для гурманів.

Що потрібно знати про перекушування

Які продукти шкідливі як перекушування:

• чіпси, сухарики;
• бульйони швидкого приготування;
• п'ятихвилинна локшина, супи;
• ковбаса, копченість;
• солоні горіхи, сушена риба;
• гамбургери;
• газовані напої.

Офісні працівники страждають одними харчовими пристрастями – печива, тістечка на обід. Прийде розлучитися з такою звичкою, хоча в компанії це буде нелегко зробити. Тут потрібно твердо стояти на своїх позиціях, не піддаватися на умовляння перекусити здобою.

Чим можна перекусити, не побоюючись за зайву вагу:

1. Білкові продукти. Яйця, сир. Найкращим гарніром буде зелень. Є безліч рецептів, де білок комбінують із зеленими салатами, петрушкою, кропом, шпинатом. Такий перекус не додасть зайвої ваги на стегна та талію. Швидше навпаки, тому що для перетравлення білка потрібна додаткова енергія, яку організм візьме із запасів жиру.
2. Вівсяна каша. Складова англійського сніданку. Не дарма англійці щодня вживали вівсянку – вона некалорійна, поживна, містить багато корисних мікроелементів та вітамінів. Це складні вуглеводи, які надовго позбавлять почуття голоду.
3. Свіжі овочі, фрукти. Бажано солодкі, тому що кислі змушують шлунковий сік виділятись інтенсивніше, можуть спровокувати справжній напад голоду. Можна зварити різні овочі та скласти з собою на роботу – морква, капуста кольрабі, броколі, буряк.
4. Горіхи, сухофрукти. Можна вживати, якщо сніданок був легким або взагалі не було. Один мінус горіхів – підвищена калорійність. Сидяча робота передбачає знижене вживання калорій – трохи більше 1800/день.
5. Кисломолочні продукти – кефір, йогурт. Одночасно допомагають подолати проблеми кишечника.

Тепер докладно про варіанти перекушування при правильному харчуванні.

Кисломолочні напої не повинні бути жирними, якщо йдеться про фігуру у стадії формування. Краще використовувати звичайний йогурт, але додати підсолоджувач. Це заспокоїть смакові рецептори. Як добавка до йогурту можна взяти вівсяні висівки. Корисніше цього продукту для здоров'я і важко знайти. Ще корисні лляні насіння. Люди, які сидять на однаковій дієті, потребують корисних речовин, наприклад – поліненасичених жирних кислот Омега 3, 6, 9. Крім риби ці речовини в надлишку перебувають у лляному насінні. Чайної ложки на склянку йогурту буде достатньо для перекусу. Потрібно дати їм трохи наполягати у напої – вони стануть м'якшими.

Сухофрукти – річ корисна, але не варто плутати з цукатами, у яких вміст рафінованого цукру перевищено у рази. У день можна собі дозволити хіба пару штук. Екзотичні сухофрукти – фініки, інжир – можна їсти, якщо є гостра потреба у солодкому. У жінок це буває перед місячними. Натуральний цукор, що міститься у фініках, не зашкодить дієті, але заспокоїть нерви.

Свіжі овочі великими дозами здолає не кожен. Кишечник може реагувати дисбактеріозом, метеоризмом, здуттям. Тому їх слід відварювати або гасити у мультиварці. Можна навіть відварити одну картоплину. Цей овоч не можна ігнорувати, тому що він багатий на натуральний крохмаль і калій, що корисно для серця. Якщо їсти це все без хліба – проблем із вагою не буде. Варені овочі – добрий варіант для перекусу на ніч. Багато складено анекдотів про жіночі дієти, що припинялися вночі. Тому щоб спати спокійно, потрібно обов'язково з'їсти щось смачне.

Фруктові кислоти здатні порушити роботу кишечника. Якщо почалися проблеми, можна робити сирні запіканки із фруктами, ягодами. Якщо не вистачає цукру на смак – використовувати цукрозамінник у рідкому вигляді для приготування суміші. Важливо, щоб дієтична їжа приносила задоволення.

М'ясо, риба, сир – основна їжа сильної половини населення. Вони також іноді страждають від зайвої ваги та намагаються. Чоловіка, який гризить моркву в офісі, все оцінять з гумором. Доведеться вислухати багато глузувань і «добрих» порад. Але чоловіка, який їсть шматок м'яса та салату, ніхто не помітить, бо це вважається нормальним. Як перекушування щодня можна вживати м'ясні чи рибні страви. Краще, якщо це буде другий сніданок чи полудень. До вечора м'ясо встигне переваритись. На можна організувати щось легше - кефір, ряжанку, домашній йогурт або кисле молоко.

Другий сніданок

Сніданки – найважливіша частина харчування. Ранкові прийоми їжі задають настрій всього дня, тому сніданок можна зробити щільним – вуглеводи, клітковина. Якщо їсти хліб, то обов'язково цільнозерновий, без дріжджів. У цьому плані краще за бездріжджовий лаваш немає нічого. Східна кухня може надати приклад правильного харчування.

Залежно від того, якою щільністю був перший сніданок, можна вибирати продукти для другого перекушування, яке зазвичай буває через 3 – 4 години. Якщо пропущено перший прийом їжі - другий сніданок можна організувати раніше, щоб не відчувати голоду і не збільшувати кількість їжі. Банан – джерело вуглеводу, кальцію та кремнію – справляється з почуттям голоду за пару годин – якраз до наступного прийому їжі.

Перекушування на бігу

Перекусити можна у русі. Для цього є напої – йогурти, які усунуть почуття голоду. Несолоні горіхи невеликими порціями – 100-200 г. Ці продукти можна вживати у транспорті. Хорошим перекушуванням вважають гарбузове насіння, крекери з висівками або булочка для підняття цукру. Бутерброд із цільнозерновою булкою, відвареним м'ясом та зеленню – це вже цупкий сніданок.

У процесі роботи важливо не забути, що вода є головною потребою організму. Її кількість, за правильного харчування, потрібно суворо контролювати. Негазована чиста вода іноді може замінити перекушування, тому що потреба у воді буде вищою, ніж необхідність поїсти. Всі відомі дієтологи радять починати їжу з пиття води: 1 - 2 склянки. Це підготує систему травлення до виробництва шлункового соку, допоможе уникнути гастриту.

Харчуватись рідко – шкідливо для організму, сприяє накопиченню жирових відкладень. Потрібно привчити себе до частих прийомів їжі. Для цього необхідно контролювати перекушування. Допомогти в організації режиму живлення можуть нагадувати телефон або комп'ютер.

Правильно харчуватися - означає не тільки стежить, що ти їсти на сніданок, обід та вечерю, а й ретельно продумувати всі перекушування! І пам'ятати, що перекус на правильному харчуванні так само важливий, як і будь-який інший прийом їжі.

Пп-перекус — чи потрібний і навіщо

А навіщо він потрібен, запитає пп-шник-початківець.

Це ж і зайві калорії та й взагалі — думай, щось там готуй…

Тут би зі сніданками-обідами-вечерями розібратися.

А якщо ще й робота в офісі, то точно не до перекушування.

Когось зараз засмучу, а когось (хто як я любить поїсти) порадую. перекушування на правильному харчуванні просто необхідні!

Сенс у наступному:

• вони попереджають постійний голод та стресовий режим, коли організм переходить у режим ”на носі чорні часи, запасаємося жиром”;
• перекушування на пп провокує прискорення метаболізму;

• дає додаткову енергію протягом дня;
• виключає нічні запали, адже весь день ви не відчували нестачу їжі;
• дозволяє легко і просто набрати необхідне те, що, як ми знаємо, буває дуже проблематично при заняттях спортом та нарощуванні м'язової маси.

Яким він має бути

Отже, думаю, важливість перекушування при правильному харчуванні ясна, перейдемо до більш конкретних речей — як вона має виглядати.

Правильне перекушування - це додатковий прийом їжі між основними.

Перекуси при правильному харчуванні в стандартному варіанті меню між сніданком і обідом (ланч) і між обідом і вечерею (полуденок).

Якщо ви "божевільна пташка жайворонок" (як я), то допускається ще один - вечірній - перекус. Тобто 2-3.

Вони мають бути:

• менше сніданку, обіду та вечері та за обсягом та за кількістю калорій;
• складатися, як будь-яка інша їжа, тільки з корисних натуральних продуктів;
• ідеально вписуватися в будь-який раціон і режим - між будь-якими прийомами їжі має бути не менше 2-2,5 годин.

Іноді може здатися, що час перекушування вже настав — часто після обіду вже за півгодини хочеться щось з'їсти. Але ж це не голод! Швидше за все це просто спрага чи у вас пізній обід і настав час природного гормонального стрибка (про це обіцяю окрему повноцінну статтю вже зовсім скоро), коли вам просто здається, що ви голодні. До речі, докладніше про різницю апетиту і голоду, а про продукти, що утихомирюють апетит.

Це можуть бути будь-які фрукти, овочі, білок, вуглеводи, жири.Але є невеликі хитрощі, особливо якщо це перекушування на . Запам'ятайте:

• на ланч можна просто вуглеводи, вуглеводи та жири, вуглеводи та білок;
• друге перекушування пп — на полудень — це лише білок, може з невеликою кількістю жирів.

На ніч або навіть уночі, якщо раптом вас наздогнав "дядько Жора", можна тільки знежирений білок у будь-яких варіантах: сир з жирністю менше 5%, білок яйця, відварена куряга або нежирна риба, телятина.

Варіанти пп-перекусів

Тепер докладніше, на прикладах, що можна перекусити при правильному харчуванні.

До обіду варіанти перекушування при правильному харчуванні,можуть виглядати так:

• пара фруктів (яблука, мандарини, навіть банани, якщо ви не худнете);
• з будь-якою начинкою;
• пара або;
• порція будь-якої смузі;
• невеликий лаваш із начинкою і т.д.

Можна додати філіжанку трав'яного відвару, чаю без цукру.

На полудень, тобто після обіду, пп рецепти перекусівтрохи інші, більш білкові:

• порцію;
• 2-3 з невеликою порцією салату із свіжих овочів;
• якийсь пп-шний сирний десерт, наприклад
• у крайньому випадку - порцію.

Після обіду часто хочеться чогось солоденького – перекусіть білковим сирним десертом із додаванням гіркого шоколаду, тож ви попередите можливий зрив.

Що заборонено для пп-перекусу

Правильне перекушування при пп виключає будь-які шкідливі продукти, тобто тут все просто.

Також не варто захоплюватися вуглеводами – перекушувати слід чимось легшим, не таким ситним, як каші.

Калорійність перекушування повинна бути під увагою, в ідеалі менше, ніж калорійність основного прийому їжі, ну або хоча б така сама. Але не більше! Якщо під час ланчу або полуденку вам хочеться з'їсти більше, перегляньте порції сніданку та обіду - може вони замалі.

Ось кілька секретів від тих, хто у пп уже давно:

1. якщо ви працюєте, то перекушування плануйте так, щоб останній був якомога ближче до закінчення робочого дня — так ви навряд чи переїдете за вечерею;
2. кожне перекушування плануйте заздалегідь, щоб не перебрати по калоріях і не перехопити щось заборонене;
3. в перший перекус додавайте клітковину - вона добре насичує;
4. якщо раптом ви опинилися далеко від своїх судочків та лоточків, але принципи пп вам важливі, практично завжди можна купити яблуко, кефір, банан – цілком вистачить на кілька годин.

Поділюсь коротеньким відео, де описуються особливості пп-перекусу, а також даються непогані приклади на перекус пп-рецепти бутербродиків і т.д.

Перекушуваннями ми намагаємося позбутися відчуття голоду. Але робити це потрібно раціонально та з користю для організму. Які існують правильні перекушування для схуднення без шкоди для постаті та здоров'я? Про це ви дізнаєтесь, прочитавши цю статтю.

Дробне харчування

У багатьох дієтах часто використовується дрібне харчування (5-6 разів на день) невеликими порціями. За такої системи харчування організм не відчуває голоду і нічого не відкладає про запас. Тому триває плавний процес схуднення без стресу для організму.

Якщо крім основних прийомів їжі робити невеликі правильні перекушування (приблизно 3 рази на день), то ви значно швидше позбавитеся надлишків і станете помітно стрункішою. При частих прийомах їжі покращується обмін речовин, нормалізується рівень глюкози та холестерину у крові.

Час для перекушування. У скільки краще їсти і що

Зазвичай перекушування влаштовують між основними прийомами їжі або, коли ви зрозуміли, що голодні і хочеться їсти. Але буває так, що людина напружено працює і забуває часом про їжу, то було б незайвим встановити при нагоді собі нагадування в гаджетах (комп'ютері або в телефоні).

Найправильніші перекушування - це другий сніданок і полудень. Отже, зразкова схема прийому їжі з урахуванням перекушування:

6:30-9:30 – основний сніданок

11:00 – другий сніданок

13:00-14:00 – обід

15:30-17:00 - полудень

18:30-19:30 – вечеря

21:00 – друга вечеря

У результаті за такого 6-ти загальний обсяг з'їденого буде менше, ніж за 3-х разовому. Спочатку буде складно звикнути до подібного режиму та налаштувати себе. Але поступово саме такий розклад увійде до корисної звички і допоможе вам правильно харчуватися. Перекушування на правильному харчуванні допоможуть вам скинути зайву вагу, потрібно не лінуватися і регулярно цього режиму дотримуватися.

Основні основи раціону:

• Необхідно включати продукти, що містять тваринний білок.
• Солодощі (фрукти, мед, гіркий шоколад) можна трохи додавати в раціон вранці, після обіду - тільки несолодкі продукти.

Другий сніданок

Вже давно доведено дієтологами, що якщо не снідати, виникає досить великий ризик переїдання протягом дня. Цей факт варто взяти на замітку тим, хто хоче схуднути. Вранці відбувається прискорений обмін речовин. Тому вся їжа добре засвоюється і набору зайвої ваги не відбувається. Сніданок має бути щільним. Це потрібно для того, щоб протягом наступних 3-4 годин ви не відчували голоду. Меню другого сніданку залежить від того, як щільно ви поснідали перший раз. Якщо він був калорійним та поживним, то буде достатньо з'їсти фрукти. Це може бути яблуко, ківі, цитрусові. А ось банани та виноград можна їсти лише іноді і небагато. Так як вони містять багато цукру та калорій. Фрукти мають бути свіжими та екологічно чистими (без нітратів та пестицидів). За норму одного перекушування приймається один великий фрукт або жменю нарізаних, максимум можна з'їсти 3 жменьки.

Якщо ви вирішили з'їсти сухофрукти, то потрібно пам'ятати, що калорійність їх така ж, як у свіжого фрукта. Для отримання потрібного об'єму сухофрукти потрібно залити окропом і почекати, коли вони набухають. Цукати – в'ялені плоди у цукрі. Вони набагато калорійніші за звичайні сухофрукти. Вони прирівнюються практично до цукру-рафінаду, тому як перекушування на правильному харчуванні не розглядаються. Якщо на сніданок була лише чашка чаю або кави, то в другий сніданок ви можете з'їсти щось суттєвіше. Наприклад, з'їжте сирне суфле, омлет, варені яйця. Можна підкріпитися кашами: гречаною, вівсяною, ячною.

Варіанти другого сніданку

Правильні перекушування для схуднення можуть бути такими:

• запечене яблуко, фаршироване сиром, полите медом;
• груша, ківі або ягоди (150 г) з несолодким йогуртом (100 г);
• курага (100 гр.), Горіхи кешью (100 гр.);
• коктейль із 100 гр. молока, 100 грн. ягід та 50 гр. сиру;
• 20 гр. гіркого шоколаду із зеленим чаєм;
• сирний пудинг із невеликою кількістю меду.

Полудень

Ближче до вечора на вас чекає полудень. Якщо робочий графік не дозволяє вам раніше опинитися вдома, то влаштовуйте вечірні правильні перекушування на роботі в кінці трудового дня. Це допоможе вам не відчути почуття сильного голоду, а потім не зірватись і з'їсти великі порції. Для полудня найбільш підходящими продуктами є: кисле молоко, сир, йогурт, кефір. Кальцій, що міститься в них, організмом засвоюється краще у другій половині дня.

Необхідно знати, що з насичення кисломолочні продукти використовують повільно. Кефір краще з'їсти ложкою.

Перекушування на ПП

Варіанти перекушування при правильному харчуванні:

• салат з авокадо із сиром фета (50 гр.);
• салат із овочів з додаванням оливкової олії;
• кефір (150 гр.) та зерновий хлібець;
• зелень (петрушка, кріп, і кефіром (300 гр.)
• салат з помідорів з квасолею зі олією (200 гр.)

2-я вечеря (приблизно за 4 години до сну)

Повинен бути легким, білковим:

• кефір або ряжанка – 200 гр.;
• питний йогурт без цукру;
• яйце, зварене круто;
• омлет із 2-х яєць.

Перекушування на бігу

Не всі люди мають можливість спокійно перекусити. Багато хто робить це «на бігу». При цьому важливо пам'ятати, що перекушування фаст-фудом під забороною. Так завдає шкоди вашій фігурі та здоров'ю. Якщо ви змушені швидко перекусити, то зробіть свій вибір на користь зернових хлібців, йогурту, фруктово-горіхових міксів. Це все повільні вуглеводи. Так що підходять навіть тим, хто дотримується дієти для схуднення. Дозволений навіть бутерброд, але «правильний». На шматочок зернового хлібця або хліба з висівками покладіть невеликий ломчик вареної телятини або курячої грудки і зверху трохи свіжої зелені.

Перекушування на роботі. Які вони мають бути? Що корисно буде вжити

Багато хто звикли влаштовувати перекушування на роботі печивом, цукерками або випічкою з буфета. Слід знати, що такі смачні, але не корисні продукти, що містять велику кількість вуглеводів. Вони викликають коливання рівня глюкози у крові, що призводить до зниження працездатності.

Правильні перекушування на роботі сприяють енергійності та ефективної розумової діяльності. Тому слід відмовитися від шкідливих перекушування і постаратися заздалегідь продумати, що ви візьмете з собою. Для зручності є спеціальні контейнери для їжі.

Рекомендується щогодини робити невеликі перерви для чаювання. Трав'яний чи зелений чай допоможе обдурити шлунок, він дає почуття ситості. Також добре пити більше води, щоб було смачніше - можна додати в неї м'яту або лимон.

Якщо порція дуже велика, організм починає посилено її перетравлювати, витрачаючи багато енергії. Знижується мозкова активність, з'являється відчуття сонливості. Тоді ефективність трудової діяльності знижується. Тому корисніше з'їсти заздалегідь приготовлену домашню їжу.

Які варіанти правильних перекусів на роботі? Зараз розглянемо:

1. Фрукти (яблуко, банан, груша). Їх достатньо помити чи почистити, вони корисні та зручні для транспортування.

2. Кефір або інший кисломолочний продукт без добавок та цукру.

3. Сухофрукти (курага, чорнослив, родзинки, фініки), та горіхи (волоський, кешью, фундук). Така суміш поживна та корисна.

4. У продажу з'явилися готові зернові або ними не слід захоплюватися. Так як у них міститься консервант.

5. Невелика кількість гіркого шоколаду із зеленим чаєм буде смачним доповненням до будь-яких продуктів.

Перекус в ідеалі

Перекушування на правильному харчуванні для схуднення повинні мати на увазі наявність овочів в раціоні. Свіжі овочі добре поєднуються з багатьма продуктами. Тому їх можна вживати після будь-якого прийому їжі (обід або вечеря).

Вони добре засвоюються та некалорійні. Можна почистити та нарізати солодкий перець та огірки, помідори, редис. І ось хрумкий і корисний перекус готовий.

Правила

Зараз розглянемо правила здорових перекусів:

не можна поспішати;

не їжте на ходу;

обов'язково дотримуйтесь гігієни: вимийте руки перед їдою, або скористайтеся вологими серветками;

• слід залишити виконувану роботу за комп'ютером, інакше їжа погано засвоюється, та й ефективність справ при цьому знижується;

• Перед перекушуванням рекомендується випити склянку чистої води, це допоможе вам з'їсти менше, ніж ви вжили на голодний шлунок.

Невеликий висновок

Підбиваючи підсумки, виходить, що правильні перекушування для людей, які дотримуються дієти для схуднення і просто підтримують здоровий спосіб життя - необхідний момент у харчуванні. Ігнорувати їх не можна. Інакше виникає ризик набору зайвої ваги та зростання жирового прошарку. Перекушування на роботі - непросте завдання. Але якщо правильно себе налаштувати та організувати, то все можна здійснити. Дотримуючись режиму правильного харчування та перекусів, вам гарантується прекрасне здоров'я та самопочуття. Бажаємо вам гарного настрою!

Корисне харчування - найкращий спосіб позбутися зайвих кілограмів. Підрахунок калорій, співвідношення білків, жирів та вуглеводів, необхідна кількість води на день – все це основа здорового схуднення. Але ще одним важливим аспектом у цьому питанні залишаються перекушування на правильному харчуванні, про які ми сьогодні і поговоримо.

Крім головних трапез при схудненні особлива увага приділяється перекушуванням. За такого харчування легко схуднути зможе і чоловік, і жінка. Це два проміжні прийоми їжі між сніданком та обідом, обідом та вечерею. Багато дієтологи в голос кричать про те, що ефективно схуднути без перекусів не можна. За допомогою снеків ви даєте зрозуміти своєму організму, що всесвітній голод це не про нас і обмежень у їжі не буде.

Корисна їжа

У чому головна цінність перекушування на правильному харчуванні для схуднення? Ви не переїдаєте. У ті моменти, коли мозок вимагає їжі, ви можете спокійно «заморити черв'ячка», і моторошний голод не наздожене вас під час основного прийому трапези.

Але захоплюватися дієтичними перекушуваннями теж не варто. Потураючи собі та своїм звичкам, ви можете навіть не помітити, як з'їли три жмені горіхів або кілограм яблук. Будьте уважні та ретельно плануйте свій раціон.

Коли їсти

Як вже було сказано, перекус при правильному харчуванні - це їжа після головної трапези. Т. е. це другий сніданок або ланч і полуденок.

Дієтологи виділяють наступну схему ПП при дробовому раціоні:

Звичайно, спочатку буде складно звикнути до такого розпорядку. У будь-якому разі, протримавшись хоча б тиждень, ви відчуєте покращення загального стану здоров'я, і ​​зайві кілограми почнуть поступово йти. Пояснюється це тим, що при 5-6-разовому харчуванні ви з'їсте набагато менше, ніж якби вживали їжу 2-3 рази на день.

Постійне відчуття насичення при дробовому харчуванні допомагає мозку не відчувати бажання щось з'їсти, а організму вистачає енергії для життєдіяльності.

Чим перекушувати на дієті

Правильні перекушування для схуднення повинні бути багаті на білки і клітковину.

А їжу із простих вуглеводів потрібно виключити з раціону. Від такої трапези ви не відчуєте насичення і ще більше захочете їсти.

Корисні продукти

У пріоритеті мають бути низькокалорійні легкі перекушування.

До них відносять:

• кисломолочні продукти- кефір, йогурт;
• фрукти – грейпфрути, апельсини, ягоди, банани, яблука;
• гіркий шоколад - важливо дотримуватись дозування і не захоплюватися;
• сухофрукти - курага, родзинки, чорнослив;
• горіхи - волоські, лісові, мигдаль;
• овочі – огірок, помідор, морквина та інші продукти, з яких можна приготувати салат для перекушування.

Між кожним прийомом їжі потрібно випивати 1-2 склянки чистої води. Вона виводить з організму накопичені шкідливі речовини, робить шкіру здоровою та пружною.

Шкідливі продукти

Насамперед необхідно прибрати з правильного меню білий цукор. І це стосується всіх продуктів, в яких він міститься в надмірній кількості. Тобто варіант перекусити улюбленою цукеркою з чашкою чаю не пройде. До відчуття насичення це не призведе, а целюліт та зайві кілограми вам точно забезпечені.

Варто уникати продуктів, які містять багато солі. До них відносять чіпси, сухарики, крекери та мариновані страви. Під забороною солодкі газовані напої, пакетовані соки, страви швидкого приготування, борошняне та солодке. Так, і викиньте зі свого списку копченості, ковбасні вироби та білий пшеничний хліб – це найкалорійніші продукти.

Як виняток допускаються вівсяне печиво та крекер «Марія», які такі популярні серед тих, хто худне.

Їжмо вчасно

Про продукти, які складають раціон ПП перекушування, ми розповіли. Але які з них можна їсти у першій половині дня, а які краще у другій?

Давайте визначимо час для низькокалорійних перекушування на правильному і дробовому харчуванні.

Другий сніданок

Підкреслимо – важливо знати міру. Якщо вам удалося щільно поснідати, то на ланч вистачить і фруктів. У разі коли нормально поїсти вранці не вийшло, наступна трапеза має бути ситною.

Так, на другий сніданок чудово підійдуть ківі, апельсин чи яблуко. З останніми також потрібно бути обережними. Фрукт підвищує апетит, і якщо почуття голоду у вас високе, краще з'їсти інший продукт, наприклад сухофрукти.

Полудень

Це перекус у другій половині дня, якому важливо приділяти увагу. Як і інші, він дозволить вам вгамувати почуття голоду і не наїстися на вечерю.

Серед популярних продуктів на правильний полудень виділяють молочні - кисле молоко, кефір, нежирний сир і йогурт. На це є своя причина – кальцій, який краще засвоюється саме після дванадцятої години дня.

Дієтологи стверджують, що як перекушування ввечері можна використовувати цукати та горіхи. Однак порція не повинна перевищувати 10 г. Що стосується фісташок - обсяг можна збільшити до 30 г.

Перекус на бігу

Погодьтеся, у нас не завжди є можливість спокійно перекусити, тому це доводиться робити «на ходу». А як правильно вгамувати голод при божевільному темпі життя? Головне пам'ятати, ні в якому разі не можна їсти фастфуд. Нічого корисного в цій їжі не було і немає, тому вона навіть не заслуговує на місце на столі здорову і струнку людину.

Варіанти перекушування при правильному харчуванні на роботі - зернові хлібці, фрукти, горіхи або йогурт. Іноді допустимо навіть бутерброд - зерновий хлібець з вареним м'ясом та зеленню. Ваш організм скаже «дякую» за такий дієтичний корисний перекус на роботі.

Вечірній варіант

Зазвичай простий і домашній прийом їжі, який не є таким важливим. Перекусити ввечері можна тільки в тому випадку, коли ви дуже голодні. Але захоплюватися все ж таки не варто.

Якщо ваш організм вимагає їстівного, випийте склянку води або нежирного кефіру на ніч.

Для вечірнього перекушування не можна використовувати фрукти та продукти, багаті на вуглеводи. У такому разі ви просто порушите свій апетит, і захочеться ще щось з'їсти.

Варіанти корисних страв

До популярних страв для їди між основними трапезами відносять смузі, овочеві та фруктові салати, ягоди, нежирне м'ясо, горіховий мікс.

Розглянемо рецепти для перекушування при правильному харчуванні, які вгамують голод і при цьому дозволять худнути.

Фруктове перекушування

Відмінним варіантом правильного перекушування на роботі або вдома може стати фруктова смузі, це досить низькокалорійний напій.

Його приготування не займе більше 5 хв: у блендері змішують 2-3 види фруктів та ягід. Готовий продукт переливають у склянку – і страва готова. У таку смузі додаються і різні овочі.

Як ми вже говорили, найкращою альтернативою солодощам при схудненні стануть фрукти. Банан та цитрусові моментально заблокують почуття голоду.

Сушені варіанти потрібно їсти в помірній кількості. Справа в тому, що цукру в продуктах такого виду набагато більше, а корисних речовин, навпаки, менше. Тому краще вибирати свіжі фрукти.

Сирні бутерброди

Сирний перекус- це чудовий варіант для тих, хто худне. Із сиру можна зробити різні снеки.

Наприклад, бутерброди дуже просто приготувати: сир змішують з нежирним йогуртом та зеленню та намазують на цільнозерновий хліб. Для смаку начинку можна підсолити, а зверху покласти свіжий помідор. Цей овоч прикрасить вашу страву і додасть смаку.

Для того щоб урізноманітнити бутерброди, можна комбінувати помідори з сьомгою та дієтичним м'ясом, кабачком та іншими овочами.

Сирна запіканка

Дуже смачна та корисна страва, яка підходить для дієтичного перекушування на роботі.

Вам знадобляться:

• 200 р. знежиреного сиру;
• 300 г яблук;
• жменю ізюму та подрібненої кураги.

Просте приготування:

1. Змішуємо сир з яблуками та сухофруктами.
2. Викладаємо масу на лист.
3. Випікаємо протягом 30 хв. за температури 180 градусів.

Білкові млинці

Всі знають, що білок – це основа життєдіяльності та головний будівельний матеріал організму. А білковий перекус- чудовий спосіб смачно поїсти без загрози для фігури.

Якісний білок можна знайти у продуктах тваринного походження – м'ясі, рибі, яйцях, сирі. Звичайно, якщо у вас немає можливості готувати, можна перекусувати і шматочком вареного (наприклад, курячого) м'яса.

Для млинців вам знадобляться:

• 2 яйця;
• 1 банан.

Банан розминають вилкою у тарілці і змішують із яйцями. Такі млинці печуть на сухій сковороді без додавання олії.

Білкова користь продукту саме у яйцях. Банан відновить енергетичний баланс та підніме настрій.

Правила їди на дієті

Навіть при перекушуванні важливо пам'ятати про умови правильного прийому їжі при схудненні.

1. Щоб їжа повільніше засвоювалася, і з'їденого вистачало на кілька годин, потрібно вживати складні вуглеводи, клітковину та білок .
2. Трапеза має відбуватися повільно, без поспіху. Уявіть, що ви на прийомі у королеви - їжте, ретельно пережовуючи.
3. Їсти необхідно в тихій спокійній обстановці. Вся увага спрямована на харчування, і почуття насичення приходить швидше.

Якщо так їсти не виходить, можна обдурити свій мозок, змінивши вилку чи столову ложку на чайну. Тоді швидко поглинати їжу у вас точно не вийде, і трапеза займе 15-20 хвилин.

Правильні та смачні перекушування - це важлива складова здорового схуднення. Вони допоможуть вам не відчувати голоду та поступово скидати вагу. Пам'ятайте про це та будьте здорові!