У яких продуктах є магній? Продукти багаті на магній

Магній (Mg) – один з основних мікроелементів, якого наш організм потребує постійно. Він відіграє важливу роль у побудові міцних кісток і зубів, передачі нервових імпульсів, розслабленні та стисканні кровоносних судин, нормалізації кров'яного тиску та виробництві ферментів, бере участь у метаболізмі енергії.

Магній присутній у різноманітній рослинній їжі, а також у деяких дарах моря. Доросла норма цього мінералу, що рекомендується, становить: 420 мг для чоловіків і 320 мг для жінок.

Перш ніж перейти до розгляду багатих магнієм продуктів, варто дізнатися, що джерела тієї чи іншої поживної речовини повинні забезпечувати не менше 20 % його добової потреби.

Гарбузове та соняшникове насіння, а також насіння кунжуту – відмінні джерела магнію. В одній порції цих продуктів міститься 185 мг, 125 мг та 126 мг мікроелементу відповідно, що становить понад 30 % середньодобової норми. Найбільш багаті магнієм горіхи: кешью та солодкий. На одну порцію (1/4 склянки) доводиться трохи менше ніж 100 мг. Але лідер серед горіхів лише один – (25 % магнію).

Фрукти

Серед фруктів слід відзначити банани та курагу, чорнослив, манго, дині та грейпфрут. В одній порції свіжих бананів міститься близько 49 мг магнію. Майте на увазі, що натуральні фруктові соки часто містять більше Mg, ніж аналогічна кількість фруктів. Зокрема, це відноситься до грейпфрутового та виноградного соків.

Бобові культури

Соєві боби та інші соєві продукти особливо багаті на магній. Його концентрація в одній порції може сягати 125 мг (30% добової норми). Ще у списку переможців опинилися чорні боби, та й нут. Вони вміст магнію приблизно такий самий. Можливо, ви не знали, що арахіс відноситься до бобових культур. На одну порцію земляного горіха (1/2 чашки) припадає до 100 мг цього цінного мікроелемента.

Овочі та цілісні злаки

Серед цільних злаків знайдеться чимало тих, що містять високі дози магнію. Це вівсяні висівки, коричневий та дикий рис, просо та гречка.

Морепродукти

Деякі види риб здатні забезпечити вас такою ж кількістю магнію, що горіхи, соєві боби та листяні овочі. Особливо гарні: палтус (120 мг) та чавича (138 мг), а також камбала, пікша та окунь. Устриці теж наділені магнієм, але меншою мірою: 66 мг магнію або 15% від норми. Камчатський краб можуть запропонувати любителям морепродуктів до 12 % Mg.

Серед інших продуктів, що містять магній, дієтологи відзначають курячі грудки, яловичину, свинину, баранину, а також водопровідну воду (у твердій воді більше цього мінералу).

Магній є одним із найважливіших мікроелементів, що забезпечують нормальне функціонування всіх систем та органів організму. Його надходження забезпечується за рахунок включення до раціону певних продуктів.

Магній виконує чимало важливих функцій в організмі.

Ось їх неповний список:

• Знижує артеріальний тиск шляхом на регулюючі механізми;
• Сприяє засвоєнню калію, за рахунок чого перешкоджає аритмії;
• Підвищує стресостійкість, справляє седативний ефект;
• Допомагає впоратися з тривожним станом та дратівливістю;
• Входить до складу емалі зубів та кісток, стримує розвиток остеопорозу;
• Сприяє розслабленню м'язів;
• Перешкоджає каменеутворенню, покращує кровопостачання у нирках;
• Зменшує спазми у шлунку, знижує кислотність шлункового соку, підвищує утворення жовчі;
• Здійснює проносний ефект;
• Беруть участь в обміні кальцію та гормональному синтезі;
• При високому вмісті магнію у продуктах харчування знижуються показники холестерину у кровоносній системі;
• Є складовою енергетичного обміну;
• За рахунок вивільнення гістаміну перешкоджає розвитку алергічних реакцій;
• Підвищує імунітет, допомагає організму звикнути до зимових умов;
• Нормалізує згортання крові;
• Контролює вуглеводний обмін;
• Підвищує вироблення інсуліну вдвічі.

В організмі міститься приблизно 50 г магнію.Його більшість сконцентрована в кістковій тканині (до 60%) та м'язовій масі (20%). Магній входить до складу серцевого м'яза, мозку, печінки та міжклітинної рідини.

Добова потреба у цьому мікроелементі визначається залежно від статі та віку людини, а також від фізичної активності. Максимальне надходження цього мікроелемента за добу становить 1 г.

Важливо!Надлишок магнію не викликає негативних наслідків, оскільки швидко виводиться із організму.

Добова норма мікроелемента для різних категорій людей є такою:

• 400 мг – чоловікам;
• 350 мг – жінкам;
• 450 мг – вагітним жінкам;
• 200 мг – дітям.

Продукти з високим вмістом магнію повинні покривати добову потребу організму, але не створювати значного надлишку мікроелемента.

Продукти з високим вмістом магнію необхідні при інтенсивному занятті спортом, стресових ситуаціях, надмірній вазі. За наявності захворювань шлунка, серця чи нервової системи стандартна норма може підвищуватись.
Корисна стаття: Чистотіл. Корисні властивості та протипоказання застосування чистотілу. Рецепти з чистотілом

Як магній засвоюється в організмі і що сприяє його засвоєнню

Джерелом магнію для людини є їжа, де цей мікроелемент є у різних формах. Організм не виробляє магній, тому продукти з його високим вмістом повинні бути обов'язково присутніми в раціоні.

• Підвищена жирність;
• Багатою фітиновою кислотою;
• Що містить калій або залізо;
• Має підвищену кількість кальцію, фосфору та натрію.

Якщо порушити це правило, то їжа викликає подразнення шлунка. Жирна їжа у поєднанні з магнієм призводить до активного солеутворення, що негативно позначається на роботі шлунка.

Калій сприяє швидкому вимиванню магній з організму.оскільки стимулює функціонування нирок. Залізо перешкоджає засвоєнню магнію у кишечнику. При одночасному надходженні кальцію та магнію ці елементи починають конкурувати, оскільки використовуються схожі метаболічні шляхи.

Найкраще засвоєнню магнію сприяють вітаміниDіB6. Перевагу слід надавати органічним формам цього мікроелементу (глюконат, гліцинат, аспартат, цитрат). Найгірше магній сприймається у неорганічних формах (хлорид, сульфат, оксид).

Важливо знати!Продукти з високим вмістом магнію не вживають із кофеїном, білим цукром та алкогольними напоями. Такі продукти краще приймати у 2 етапи: спочатку вранці у період сніданку та ввечері за вечерею чи перед сном.

Зведена Таблиця продуктів харчування з великим вмістом магнію

Продукти з високим вмістом магнію	Вміст мікроелемента на 0,1 кг продукту, мг
Висівки з пшениці	586
Насіння гарбуза	550
Сардини	467
Мак	442
Какао	420
Насіння льону	392
Бразильські горіхи	376
Темні різновиди шоколаду	327
Соняшникове насіння	325
Пшениця після проростання	320
Кунжутні зерна	320
Кешью	270
Соя	260
Гречка	260
Мигдаль та кедрові горіхи	230
Морська капуста	170
Рис довгий, що не піддавався шліфуванню	160
Вівсяні пластівці	140
Вівсянка	137
Пшонка	132
Квасоляні боби	130
Горох	105

Продукти рослинного походження з великим вмістом магнію

Максимальну концентрацію необхідного мікроелементу отримують із рослин. Сюди входять горіхи, злакові та бобові культури, морські водорості, овочеві культури, овочі.

У цій статті найдієвіші способи: Як швидко та спокійно заснути.

Горіхи, насіння

Джерелом магнію є такі горіхи та насіння деяких рослин.

Злаки

Продукти з високим вмістом магнію включають різні злакові культури.

Серед них найбільш значущі такі:

• Висівки. Є твердою зерновою оболонкою, де є харчові волокна. За наявності магнію висівки займають лідируючі позиції.
• Гречка. Цінний білковий продукт, який містить невелику кількість вуглеводів. За рахунок органічних кислот гречка стимулює травлення, знижує холестерин, виводить з організму рідину.
• Кукурудза. При невеликій калорійності кукурудза відрізняється високим вмістом вуглеводів. Цей продукт активує метаболізм, знижує ймовірність розвитку діабету та інсульту.
• Пшениця. Найбільшу цінність мають зародки пшениці. Після їх проростання підвищується вміст вітамінів та мінералів.
• Мал. Найбільше магнію міститься у довгому рисі, який не піддавався шліфуванню. Після обробки продукті втрачається до 80% цього мікроелемента.

З злаків найбільше магнію міститься в пшеничних висівках.

Морські водорості

Морська капуста відрізняється підвищеним вмістом магнію. Також у ній є вітаміни, кислоти, мікроелементи та білкові речовини.

При постійному вживанні морських водоростей знижується ймовірність розвитку атеросклерозу.Цей продукт перешкоджає утворенню тромбів та пухлин.

У деяких видах бурих водоростей вміст магнію перевищує 700 мг/100 г продукту.

Корисна стаття: Ортопедичні подушки. Зручність, якість, здоровий сон. Як вибрати правильну ортопедичну подушку

Бобові

Значна кількість магнію виявлено у наступних бобових культурах.

Серед них найбільш значущі такі:

Овочі фрукти

В овочах та фруктах магнію міститься менше, ніж у горіхах та злакових культурах. Найбільшим вмістом магнію відрізняються:

• Хурма (56 мг);
• Авокадо (29 мг);
• Маракуя (29 мг);
• Банан (27 мг);
• Солодка картопля (25 мг);
• Чорна смородина (24 мг);
• Буряк (23 мг);
• Малина (22 мг).

Продукти тваринного походження з великим вмістом магнію. перелік

продуктівтваринного походження з високим вмістом магнію не так багато.Здебільшого сюди входять різні види риби та морепродукти, а також деякі м'ясні продукти.

Серед них найбільш значущі такі:

• Мідії, краби, кальмари;
• Жирні сорти риби (у палтусі міститься 120 мг необхідного елемента, у чавичі – 138 мг);
• яйця (47 мг);
• Свинина, яловичина (27 мг);
• Молоко та різні продукти на його основі (12 мг).

Мідії – найдоступніший багатий магнієм та іншими мікроелементами нерибний морський продукт.

Корисна стаття: Коліт кишечника. Симптоми та лікування у дорослих

Інші корисні продукти з високим вмістом магнію. перелік

Серед них найбільш значущі такі:

• Чорнослив (102 мг);
• Курага (105 мг);
• Щавель (85 мг);
• Кріп (70 мг);
• Фініки (69 мг);
• Базилік (64 мг);
• Інжир (59 мг);
• Корінь імбиру (43 мг);
• Родзинки (42 мг).

Шоколад та овочеві салати як джерела магнію

Порошок какао містить понад 370 мг магнію., який легко засвоюєтьсяорганізмом. Вживання какао дозволяє знизити тиск, покращити кровообіг у мозку, стимулювати роботу серця та судин.

Найбільшим вмістом магнію відрізняється гіркий шоколад (понад 200 мг). Тому цей продукт є найпопулярнішим засобом у стресових ситуаціях. Шоколад рекомендується вживати у періоди підвищеної мозкової активності,коли потрібна максимальна концентрація. У молочному шоколаді магнію присутня у меншій кількості (не більше 60 мг).

Заповнити дефіцит магнію допоможуть овочеві салати. Одним із рецептів є використання квасолі, петрушки, волоських горіхів та часнику. Попередньо квасолю залишають на деякий час у холодній воді, після чого відварюють. Інші продукти потрібно перетерти і застосовувати як приправу. У салат можна додати кілька крапель лимонного соку.

Важливо!При складанні раціону слід враховувати, що організм засвоює до 40% магнію.

Як готувати їжу, щоб у ній не зменшувалась концентрація магнію

При дії високих температур кількість корисних речовин у продуктах знижується.

Для максимального збереження в продуктах мікроелементів не обов'язково купувати пароварку - готувати на пару можна, обходячись підручними засобами.

• Готування на пару;
• відварювання в бульйоні з невеликою кількістю солі;
• Допускається смажити на відкритому вогні протягом мінімального періоду часу;
• Чи не маринувати продукти, при необхідності можна використовувати соус окремо;
• Запікати продукти у фользі;
• Готувати м'ясо на вугіллі;
• Яйця вживають у вареному вигляді.

Магній є одним із основних мікроелементів, що регулюють функціонування організму людини. Найбільшим вмістом магнію відрізняються бобові та злакові культури, насіння різних культур, горіхи, морепродукти.

Корисні відеоролики про продукти з високим вмістом магнію

На завершення статті для вас підготовлена ​​добірка відео, з яких ви почерпнете важливу додаткову інформацію про продукти з високим вмістом магнію рослинного та тваринного походження:

Успіхів вам у здоровому харчуванні та зміцненні організму!

Магній-один із елементів періодичної таблиці Менделєєва, сріблясто-білий метал, входить до групи найпоширеніших елементів у природі. У важливості значення поступається лише кальцію, кремнію, залізу.

В організм людини потрапляє через рослинну їжу, питну воду, сіль. У великій кількості міститься у морській воді.

Вплив магнію на організм важко переоцінити, тому потрібно знати в яких продуктах є магній В6, і, включивши їх в режим харчування, забезпечити доступ елемента в організм.

Навіщо організму потрібен магній: його властивості та дія

Магній у перекладі з французької означає «чудовий» . Удостоєний він такої назви завдяки фізичним та хімічним властивостям. Магній як біологічна добавка дуже впливає на організм, дозволяє уникнути багатьох видів захворювань, забезпечує підвищений баланс імунітету.

Необхідно знати, в яких продуктах є магній, і, включивши їх у режим харчування, забезпечити доступ елемента в організм.

Регулярне споживання продуктів, багатих на вміст магнію, збільшує тонус мускулатури серця, усуває спазми.

Гіпертонікам рекомендуються продукти з наявністю магнію через властивості знижувати рівень зсідання крові.

Магнію для організму.

Як лікарський засіб проти підвищеного тиску застосовується сульфат магнію внутрішньом'язово. Елемент позитивно впливає на нервову систему.Систематичний прийом магнію у вигляді біодобавки сприяє зняттю стресу.

Жінкам у період клімаксу рекомендується дієта, що складається з продуктів, що містять магній: полегшує нервовий стан та усуває негативні фактори.

Добова норма магнію для організму

Склад магнію в організмі людини повинен бути не меншим за 20-25 г. Норма добового споживання в середньому становить 0,5 г. Дозування уточнюються з урахуванням віку, статі, стану організму. Переживаючи недостатність мінеральних речовин, людина в першу чергу потребує магнію.

Дітям призначається спеціальна доза мікроелементу. Купуючи дитяче харчування, необхідно переконатися в яких продуктах є необхідна для даного віку кількість магнію. Ясно уявити картину потреби в мікроелементі допоможе представлена ​​нижче

таблиця добової норми для організму	Вік, стать	таблиця добової норми для організму	Вік, стать
Добова норма	Діти до року	50-70 мг	Діти до 7 років
300 мг	Жінки до 30 років	310 мг	Підлітки 14-18 років
Від 360 до 410 мг	Чоловіки до 30 років	400 мг	Жінки після 30
До 350 мг	Вагітні	До 500 мг	Чоловіки після 30

420 мг Норма для вагітних жінок і мам, що годують, досить висока. Їм рекомендується приймати додатково.

Магне В 6

Почуття втоми, сонний стан, нервові стреси часто переслідують людей вже з початку дня, але дати пояснення цим недугам можливо тільки знаючи чого потребує організм, які причини заважають нормальному самопочуттю.

Насправді загальне нездужання викликається недостатньою кількістю магнію.

Основні симптоми, що подають знаки нестачі мікроелемента:

• часткова втрата слуху, дзвін у вухах;
• судоми у м'язах, тики;
• стресовий стан;
• нетримання сечі (енурез);
• виведення кальцію із сечею, незважаючи на його необхідність;
• запор.

Досить складно переносять нестачу магнію жінки. Крім дратівливості, стомленого стану, головного болю, що є наслідком нестачі мікроелемента, відсутність магнію негативно впливає на зовнішній вигляд жінки.

Від нескінченних безсонних ночей блідне обличчя, часто тремтять руки. Нестача мікроелемента призводить до нервового та фізичного виснаження у період клімаксу у жінок.

Нестача магнію у дітей викликає:

• сильні судоми;
• кольки в животі;
• безсоння;
• реакцію на шум;
• зайву рухову активність.

Лікарі наполегливо радять давати дітям більше магнію при споживанні кальцію.

У яких продуктах міститься магній

У яких продуктах є магній, можна дізнатися з джерел, що описують рецепти для дієтичного харчування. Це не означає, що елемент є лише у дієтичних продуктах. Людина харчується рослинною їжею та продуктами тваринного походження.

Багато з них міститься необхідний мікроелемент з невеликою різницею: більше чи менше. Не вся вегетаріанська їжа містить магній.

Продукти рослинного походження

Вміст магнію в продуктах харчування рослинного походження

Щоб визначити, у яких рослинних продуктах є магній, пропонується розглянути деякі з них. З категорії круп та зернових виділяються пшениця, висівки, рисові крупи (різні сорти), гречка, вівсянка.

З родини горіхових вибрано: волоський горіх, мигдальний горіх, арахіс, кедрові горіхи, кешью

У достатку магній присутній у бобових, у сухофруктах, в овочах (у сирому вигляді) та зелені: зелений горох, сочевиця, квасоля, картопля, шпинат, урюк, курага, авокадо, соєва олія, соєвий соус, цвітна капуста. Багаті на вміст магнію також гарбузове насіння і насіння соняшнику.

Продукти тваринного походження

У яких продуктах тваринного походження є магній наочно видно з наведених нижче рибних та м'ясних продуктів харчування:

• устриці;
• лобстер;
• крабові;
• креветки;
• камбала;
• палтус;
• окунь;
• яловичина;
• куряче м'ясо (грудка);
• курячіяйця;
• свинини.

При коректному споживанні перерахованих рослинних і тваринних продуктів за короткий час можна заповнити нестачу мікроелемента.

Продукти, що містять магній у великій кількості

У всіх вище перерахованих продуктах, що входять до складу щоденного харчування, достатньо магнію, що підтримує організм.

Практично у всіх інгредієнтах є вміст елемента: у випитому фруктовому чи овочевому соку, у сніданку, обіді. Серед магній містять продукти, що мають максимально великий запас мікроелемента.

Олії рослинні

• олія кунжутна;
• олія соєва;
• мигдальне масло (більше, ніж у самому горіху);
• лляна олія.

Морепродукти

З морепродуктів одне з перших місць за вмістом мікроелементу займають:

• мідії;
• кальмар.

Фрукти та сухофрукти

Особливе місце за складом елемента мають:

• авокадо (максимум мікроелемента);
• яблука (рекомендується вживати зі шкіркою);
• персики (вживати зі шкіркою);
• курага;
• чорнослив.

Зернові

Серед зернових та круп найбільший відсоток магнію мають:

• висівки (пшеничні та рисові);
• вівсянка;
• гречка;
• коричневий рис.

Продукти, багаті кальцієм та магнієм

У фізіологічному розвитку організму головний партнер магнію-кальцій. Обидва мікроелементи мають життєво важливе значення для людини. Кожен окремо виконує певну роль. Про магнію йшлося вище.

Функції кальцію:

• головна складова зубної, кісткової тканини;
• регулювання роботи серця;
• усунення алергії та запалень;
• участь у процесі згортання крові разом із магнієм.

99% кальцію, присутній в організмі, входить до складу зубів і кісток. У середньому добова норма кальцію становить 800 мг, яка вдвічі перевищує добову норму магнію. При надмірному витраті енергії та сильних фізичних навантаженнях норма подвоюється-1600 мг.

Продукти харчування, багаті магнієм та кальцієм

В основному кальцієм багата їжа тваринного походження (молочні продукти). У м'ясних продуктах Ca трохи . У великій кількості мікроелемент міститься у яєчній шкаралупі.

Середня кількість кальцію, що міститься в молочних продуктах, дозволяє вживати їх часто без остраху надмірного застосування мікроелемента.

Сир, кефір, молоко, йогурт можна вмикати в режим харчування кожен день. У м'ясі міститься 50 мг мікроелемента на 100 г продукту. Багато кальцію є у сардинах-300 мг на 100 г продукту.

Ca у надлишку присутній у таких продуктах рослинного походження:

• кресс-салат-215 мг;
• кропива-700 мг;
• шипшина-250-257 мг.

З метою правильного засвоювання кальцію організмом необхідно вживати їжу, яка містить магній.

Продукти, що містять магній та B6

Вітамін B6 (піридоксин)рекомендується приймати для нормалізації засвоєння магнію. Нестача B6 можна заповнити, приймаючи медичні препарати (Магні B6)або споживаючи збалансовану їжу, багату на вітамін.

У деяких продуктах є достатня кількість вітаміну B6:

• ячна крупа-0,55 мг на 100 г;
• житній хліб-0,3 мг на 100 г;
• скумбрія-0,8 мг на 100 г;
• курна грудка-0,5 мг на 100 г.

Вітамін B6 дуже ефективний у поєднанні з магнієм. Магне B 6 поширений препарат, що складається з безлічі корисних властивостей. Вітамінний комплекс особливо рекомендується до роботи серця. Діти також допускаються до споживання вітаміну як таблеток.

Магній у продуктах харчування: таблиця

Магнію в організмі людини відведено важливу роль.

Більш ніж 300 біохімічних реакцій, що дозволяють відновлювати витрачену енергію та заповнювати корисні речовини, відбуваються за участю магнію

Їжа, насичена цим мікроелементом, необхідна підтримки норми вмісту їх у організмі. Без зусиль зорієнтуватися, у яких продуктах є магній, допоможе нижче представлена ​​таблиця.

Продукт	Мг у 100 г	Продукт	Мг у 100 г
Горіхи (грецькі)	131	Зелений горох	35
Горіхи кеш'ю	267	Часник	36
Горіхи пекан	142	Родзинки	35
Мигдаль	270	Картопля в мундирі	34
Пшениця (пророщена)	335	Банани	33
Зерна жита	115	Батат	31
Гречана крупа	229	Ожина	30
Висівки	490	Цукровий буряк	25
Просо	162	Кольорова капуста	24
Зерна пшениці	160	Броколі	24
Фундук	184	Баклажани	16
Арахіс	175	Селера	22
Пивні дріжджі	231	Помідори	14
Кокоси (сушені)	90	Капуста	13
Тофу	111	Виноград	13
Курага	62	Ананаси	13
Соєві боби	88	Гриби	13
Шпинат	88	Цибуля	12
Фініки	58	Апельсини	11
Насіння соняшнику	38	Молоко	13
Чорнослив	38	Яблука	8
Петрушка	41	Краби	34
Квасоля	37	Курятина	19
Солодка кукурудза	48	Яловичина	21
Креветки	51

Необхідно суворо дотримуватися норм споживання продуктів, багатих елементом Mg. Незначний надлишок або недолік можуть негативно вплинути на організм.

Магній – корисний компонент для організму, щоб підтримувати його норму, необхідно правильно та збалансовано харчуватися, при цьому не варто забувати про те, що безперечні супутники магнію – кальцій та піридоксин, кількість яких також потрібно підтримувати.

Корисні відео на тему: в яких продуктах є магній і як їх правильно вживати

Розповідь про те, які продукти мають високий вміст магнію:

Як правильно їсти такий продукт з високим вмістом магнію, як устриці:

Наш організм постійно потребує поповнення запасів життєво важливих макроелементів, один з них – магній. Беручи участь у багатьох процесах, входячи до складу тканин та органів, він стрімко витрачається через часті стреси та нервові перенапруги. Дефіцит магнію відчувають нервова та серцево-судинна системи, через нього з'являються болі в м'язах та суглобах. p align="justify"> Важливим засобом поповнення резервів макроелемента є харчування. Знання про те, в яких продуктах міститься більше магнію, і наскільки він сумісний з іншими речовинами, допомагає складати повноцінне щоденне меню, яке дозволяє організму отримати все необхідне.

Роль магнію в організмі

Він бере участь у трьох сотнях біохомічних реакцій, які постійно протікають у людському тілі.

Він присутній у кістках, м'язах та крові, займаючи четверте місце після натрію, калію та кальцію за поширеністю в організмі, всього у кожної людини по 20–30 мг цього мікроелемента.

Основні його функції у життєдіяльності людини зводяться до наступного:

Чому вона важлива для людини?

Цей мікроелемент незамінний у більшості життєвих процесів людини, особливо важливий він у функціонуванні:

Що відбувається в організмі при його нестачі

Сигнали дефіциту магнію в організмі схожі на симптоми багатьох захворювань, тому позначити цю проблему вчасно надзвичайно складно. Це означає, що перед тим, як почати приймати препарати магнію, необхідно зробити аналіз крові на вміст магнію в її сироватці і після цього проконсультуватися з лікарем.

Ознаками нестачі елемента є:

• Хронічна втома, яка присутня тривалий час.
• Швидка стомлюваність при незначній фізичній напрузі.
• Підвищене випадання та ламкість волосся та нігтів.
• Зниження імунітету та пов'язані з цим часті застуди, загострення хронічних недуг.
• Дратівливість, часті зміни настрою, депресивний стан.
• Проблеми зі сном та засинанням, відчуття розбитості після сну нормальної тривалості.
• Поява метеозалежності.
• Запаморочення, головний біль.
• Зниження пам'яті та можливості концентрації уваги.
• М'язові болі та судоми в різних частинах тіла, особливо в литкових м'язах, зниження міцності кісток.
• Часте посмикування повік, губ або щік.
• Болі в серці, почастішання серцебиття, підвищений артеріальний тиск.
• Розлад травлення.

У яких продуктах міститься магній

Список продуктів, багатих на нього, великий. Це овочі та фрукти, крупи, горіхи, злаки, бобові, морепродукти та інші. Варто познайомитися з ними ближче:

• В овочах і фруктах магнію не так багато, але вони багаті на інші мінерали та вітаміни, а це посилює дію даного макроелемента на організм. Найбільше його в таких овочах: ​​буряк – 43 мг, капуста – 30, петрушка – 85, шпинат – 157, кріп – 70. З фруктів виділяються: кавуни – 224 мг, банани – 30, чорна смородина – 31, хурма – 5 чорнослив – 44.
• До продуктів, багатих на магній, відносяться бобові, особливо соя. Квасоля, сочевиця та горох - придатні інгредієнти для корисних та смачних страв. У зеленому горошку 105 мг, у квасолі та сочевиці – 150 мг, а в соєвих бобах – 248 мг.

  Однак людям похилого віку зловживати бобовими не можна: це викликає розлади травлення

• Рекордний вміст магнію міститься в морських водоростях, їхня стограмова порція - це півтори добові норми мікроелемента.

  Як представників морських водоростей можна відзначити морську капусту та морський салат

• Горіхи та насіння. Серед горіхів рекордсмени по магнію кеш'ю (275 мг на 100 г продукту), кедрові (232), мигдаль (230), фісташки (200), фундук (170), арахіс (180), волоський горіх (120), а в гарбузових мечах. - Більше добової норми - 500 мг.

  У всіх цих продуктах багато інших мінералів, вітамінів, амінокислот

• Злаки. Найвищий вміст елемента в рисових висівках, всього 100 г – це дві добові норми магнію – 781 мг. Цей досить рідкісний продукт зустрічається лише в спеціалізованих магазинах, але через високий вміст мікроелемента висівок потрібно зовсім небагато. Тож їх варто пошукати. У пшеничних висівках магнію трохи менше - 550 мг, але це набагато вище за його добову потребу. важливо щодня їсти каші, адже вони теж багаті на магній. Він добре засвоюється з них, крупи ще багаті на кальцій і фосфор в ідеальних пропорціях. Це також гарне джерело енергії та клітковини. У нешліфованому бурому рисі магнію 86 мг на 100 г, у гречці - 255, у ячній крупі - 150, у вівсянці - 137, у пшоні - 130, а в несолодких кукурудзяних пластівцях 200 мг магнію. Пророщені паростки пшениці – теж надійний постачальник магнію, 100 г зелених паростків – це 232 мг магнію. Їх можна придбати в аптеці, біологічно активний продукт, куди також входить і калій, корисний для роботи серця, можна пророщувати самостійно.

  Дуже корисно включати злаки разом із зеленню щодня у салати

• З морепродуктів, багатих на йод, найбільше мікроелемента в кальмарах - 90 мг і креветках - 60 мг.
• Не можна також не відзначити надзвичайно багаті на мінерал чорний шоколад - 418 мг або какао - 430 мг. Однієї плитки шоколаду достатньо, щоб забезпечити добову норму магнію.

  На завтра корисно також пити какао

• Їжа неспроможна уникнути спецій і прянощів, слід зазначити, що ложка коріандру, шавлії чи базиліка - це 690 мг магнію, тобто. півтори добові норми, а кунжуті його 350 мг.
• Щоб покращити засвоєння цього мікроелемента, корисно поєднувати ці продукти з тими, де є піридоксин чи вітамін В6. А це додатково до вже згаданих горіхів, бобових та круп – яловича печінка та багато сортів морської риби – тунець, скумбрія, сардини.

Норма добового споживання для дорослої та дитини

Добова потреба організму в магнії залежить від віку, статі, ваги та фізичного стану кожної людини. Природно, що для дітей та дорослих вона суттєво відрізняється.

Норми для дітей:

• у віці 1–3 років – до 80 мг;
• з 4 до 8 років – 130 мг;
• з 9 до 13 років – 240 мг;
• дівчаткам 14–18 років – 360 мг4
• хлопчикам того ж віку – на 50 мг більше.

Для дорослих ці показники виглядають так:

• для жінок від 19 до 30 років – 310 мг, а для вагітних – на 40 мг більше;
• для чоловіків того ж віку – на 90 мг більше;
• для чоловіків вище 31 року – 420 мг;
• для жінок відповідного віку – на 100 мг менше, для вагітних – теж на 40 мг більше.

Правильне харчування для поповнення потреби в магнії

Магній допомагає виводити токсини та важкі метали

Для складання добового меню, багатого на магній, потрібно врахувати наступне:

• порція буряків або бананів - це 6-8% необхідного його обсягу;
• риба та морепродукти - 14%;
• чашка варених бобів або сочевиця – близько 30%;
• півчашки мигдалю - близько третини добової потреби:
• чашка сирого шпинату – 10%, а вареного – 3 денних норми;
• півчашки горіхів або гарбузового насіння - майже 100%;
• чашка коричневого рису – майже третина денної норми;
• чашка йогурту – майже 15% денної потреби;
• плитки шоколаду вистачить на цілий день.

Раціон потрібно коригувати залежно від сезону – взимку збагачувати його медом, родзинками, курагою, чорносливом, фініками, горіхами, какао та кашами. Навесні краще включати більше зелені - петрушки, кропу, шпинату та зеленого салату. Влітку добре їсти вишню, чорну смородину та бобові, а восени не забувати про кавуни, моркву, капусту та буряк.

Корисніші продукти без термообробки, можна в овочеві або фруктові салати додавати насіння та горіхи. Для заправок підходять кедрова, кунжутна, гірчична або оливкова олія з цитрусовими та часником.

Усунення дефіциту магнію сприяють мінеральна вода з ним, настоянки або сиропи алое віра, відвари шипшини, чорноплідної горобини, які рекомендується пити замість чаю. При цьому слід обмежувати вживання кави, міцного чаю, алкоголю, солоних та борошняних страв.

У наступній таблиці представлено зразкове меню на тиждень із включенням продуктів, багатих магнієм:

Дні тижня	Сніданок 1	Сніданок 2	Обід	Вечеря	На ніч
Перший	Гречана каша з висівками та какао	Салат морквяний з оливковою олією	Борщ з висівками та відвареним м'ясом, пшенична каша з курагою. Відвар плодів шипшини	Гарбузова каша з абрикосовим соком	Відвар шипшини
Другий	Вівсяна молочна каша з чаєм	Чорнослив	Щи з висівками та відвареним м'ясом, буряковий салат з оливковою олією, яблуко	Гречаний крупеник, морквяно-яблучний салат, відвар шипшини	Морквяний сік
Третій	Молочна пшенична каша, терта морква, какао	Курага, відвар із висівок	Овочевий вівсяний суп із запеченою курячою грудкою, капустяні котлети та відвар шипшини	Сирне суфле та яблучно-морквяні котлети, чай	Томатний сік
Четвертий	Гречана каша з висівками, варена риба, чай з лимоном	Морквяний салат з олійною заправкою та насінням кунжуту	Рибний суп із запеченою рибою, пшенична каша з чорносливом та курагою	Каша з коричневого рису з сиром, какао	Абрикосовий сік
П'ятий	Вівсяна каша на молоці та горіхи, какао	Чорнослив	Щи з відвареним м'ясом, тушкований буряк з олією, зелене яблуко	Гречаний крупеник із сиром, відвар шипшини	Морквяний сік
Шостий	Терта морква з пшеничною кашею на молоці, чай з лимоном	Курага з висівками	Овочевий суп, капустяні котлети з відвареною куркою, яблуко	Сирне суфле та яблучно-морквяні котлети, какао	Томатний сік
Сьомий	Відварена сочевиця з овочевим салатом, заправленим оливковою олією, какао	Горішки	Овочевий суп із запеченим м'ясом та відвареним шпинатом, відвар шипшини	Гречана каша з сирно-морквяним суфле, відвар шипшини	Гарбузово-морквяний сік

Препарати на його основі

Для поповнення дефіциту магнію також призначаються такі препарати:

• Центрум, до нього входить 100 мг магнію, кальцій, йод, фосфор, залізо, вітаміни групи В, Е, Д3 та інші.
• Теравіт із вмістом у 1 таблетці 100 магнію, кальцій, калій, селен, марганець, вітаміни А, В, Д3.
• Берокка Плюс – в 1 таблетці 100 мг магнію, кальцій та комплекс вітамінів.
• Біо-Макс - в 1 таблетці 35 мг магнію, залізо, мідь, цинк, кобальт, фосфор та безліч вітамінів.

Ознайомитись з важливістю магнію в житті людини, її нормами, симптомами дефіциту макроелемента та порадами щодо включення в меню продуктів, багатих магнієм та іншими мінералами можна у наступних відеоматеріалах:

Відео: Все про магнію у програмі «Жити здорово!»

Відео: Магній в організмі – лікар-невролог центру «Медін» Лілія Стоянова

Дефіцит магнію – досить поширена проблема, внаслідок чого спостерігається хронічна втома, розлади сну, м'язові спазми, аритмія, остеопороз та інші тривожні симптоми. Особливо важливий цей макроелемент жінкам і майбутнім матусям, він регулює рівень естрогенів та бере участь у формуванні систем та органів маленької людини. Значення магнію важко переоцінити, адже він входить майже до всіх тканин людини. Поповнити його недолік можна, включаючи в щоденне меню каші, висівки, горіхи, бобові, овочі та фрукти, зелень, насіння та інші багаті на магній продукти. Після відповідного обстеження крові та порад лікаря усунути його дефіцит допоможуть спеціальні мінерально-вітамінні комплекси.

Нормальна життєдіяльність, активне довголіття та здоров'я нашого тіла неможливі без цілого набору біологічно активних речовин – вітамінів, мінералів, макро- та мікроелементів. Навіть невелика нестача тієї чи іншої хімічної сполуки може призвести до різних збоїв, поломок та недуг.

З мікроелементів за ступенем важливості мінеральна речовина магній займає 4 місце після калію, заліза та кальцію, беручи безпосередню участь у внутрішніх процесах нашого організму.

Користу магнію для організму людини трубно переоцінити – у періодичній системі Менделєєва цей хімічний. елемент позначається Mg. Цю статтю ми присвятили властивостям магнію та його впливу на організм людини. Також ми докладно розглянемо добову потребу людського організму у поєднанні та способи забезпечення його оптимальних надходжень із їжею. Інформація про те, в яких продуктах міститься магній, дозволить кожному з нас запобігти нестачі такої цінної хімічної сполуки в організмі.

Чим корисний магній?

Описуваний мікроелемент має седативні властивості, виступаючи в ролі антидепресанту і природного транквілізатора, а також незамінний для нормального функціонування практично всіх органів і систем - нервової, серцево-судинної, кістково-м'язової, травної та підтримки обмінних процесів.

До основних функцій магнію в організмі відносять:

• формування кісткової тканини – ось чому здоров'я кісток та зубів неможливе без регулярного поповнення запасів речовини;
• забезпечення правильного скорочення всіх м'язів, зокрема головного нашого мотора – міокарда, саме тому судомами м'язів наше тіло сигналізує про нестачу магнію;
• підтримка всіх видів метаболізму - білкового, водно-сольового, енергетичного;
• засвоєння вітамінів та мінеральних солей, що надходять з їжею;
• стабільне проходження нервових імпульсів;
• нормальна взаємодія нервових клітин усередині ЦНС;
• виведення з організму токсичних речовин;
• відновлення сил після фізичних та емоційних навантажень;
• нейтралізація наслідків стресу;
• зміцнення організму.

І це не повний перелік біологічних процесів з участю мікроелемента. Продукти, що містять магній у великій кількості, повинні бути присутніми у щоденному раціоні як дорослих, так і малюків, оскільки вони виконують у нашому організмі до 300 різних функцій.

Добова норма магнію

Потреба в магнії зростає з віком і залежить від статі.

Денна порція магнію для чоловіків, які не досягли тридцятирічного рубежу, становить 400 мг, а після 30 років – 420 мг.

Відповідно жінкам на добу потрібно: до 30 років – 310 мг, а після – 320 мг.

Дітям від народження до півроку потрібно 30 мг, від півроку до 1 року – 75 мг, від 1 до 3 років – 80 мг, від 4 до 9 років – 130 мг, підліткам до 13 років – 240 мг, старше – доросла дозування, згідно статевої власності.

Спортсменам, які займаються важкими видами спорту, наприклад, бодібілдингом та важкою атлетикою, добову норму магнію рекомендовано збільшити до 500 мг у зв'язку з тим, що з'єднання активно втрачається під час тренувань, виходячи разом із потом.

Продукти, що містять магній у великій кількості (таблиця)

А в чому міститься найбільше магнію?

Магній у продуктах харчування найбільше присутній у легко доступній формі – при цьому варто відзначити, що найкраще мікроелемент засвоюється з органічних сполук, наприклад, із солей молочної чи аспарагінової кислоти. А ось з неорганічних солей, наприклад, із сульфату магнію, магній засвоюється значно гірше.

Для покращення всмоктування магнію в кишечнику необхідний піридоксин – вітамін В6. Більшість функцій мікроелемент виконує в організмі спільно з аскорбіновою кислотою (вітамін С) та кальциферолами (вітаміни групи Д).

Найбільше магнію в продуктах харчування міститься (таблиця):

Найменування продуктів	Вміст магнію мг на кожні 100 гр
Висівки пшеничні та вівсяні	До 600
Какао-порошок	410
Кунжутні насіння	355
Кешью	До 300
Мигдаль	285
Гірчиця	250
Соєві боби	250
Кедр	250
Пророщена пшениця	240
Гречка	230
Кукурудза та пластівці з неї	210
Арахіс	179
Насіння гарбуза	179
Морська капуста (ламінарія та фукус)	170
Бурий рис	160
Ячмінь	150
Овес	135
Швейцарський мангольд	132
Пшоно	130
Ядра волоського горіха	120
Бобові (горох, квасоля, сочевиця)	До 110
Фініки сушені	84
Шпинат	78
Зелень молодої кульбаби	75
Петрушка	75
кріп	70
Морква	47

Також у невеликі порції магнію містяться в молоці та молочних продуктах (сир, твердий сир, кефір, біоряжанка тощо), морепродуктах (рапани, мідії, устриці, краби) та морській рибі (палтус, пікша, морський окунь, камбала, чавича, мінтай, хек), курячій грудці, індичатині, кролятині, баранині та яловичині.

Крім цього, жорстка вода, наприклад, водопровідна, є джерелом магнієвих солей.

Багато продуктів багаті магнієм, калієм, залізом та іншими мінеральними солями. Причому це їжа рослинного походження. Уважно вивчивши таблицю і підрахувавши необхідне добове дозування магнію, виходячи з наведених цифр, можна не гірше досвідченого дієтолога скласти смачне та поживне меню на кожен день, вживаючи улюблену та найбільш привабливу саме для вас їжу.

Препарати з магнієм

Магній можна зустріти у переліку активних компонентів різних вітамінно-мінеральних та мінеральних комплексів. На російському ринку існує три медикаменти в рідкій формі, які забезпечують організм магнієм, що повноцінно засвоюється - Магне В6, натурал Калм і Магній Плюс.

У вигляді капсул та таблеток випускаються наступні лікувальні засоби з мікроелементом – Доппельгерц актив (Магній+вітаміни групи В), Магній+калій. Також магній можна знайти у переліку мінеральних комплексів, його кількість чи добова норма на кожну капсулу має бути прописана на упаковці.

дуже добре - теж погано 🙂

Незважаючи на те, що магній не є токсичною речовиною, і його летальна доза вченими не встановлена, надлишки цієї сполуки також шкідливі для організму, як і його нестача. Надлишок магнію можуть спровокувати такі патологічні процеси: дислексія, гіперфункція щитовидної залози, артрити та поліартрити, відкладення солей кальцію в нирках, псоріаз, прийом антацидів.

Причиною надмірного накопичення речовини можуть стати препарати з ним, особливо при неконтрольованому прийомі, надлишкове надходження магнію в організм, а також порушення мінерального метаболізму. Основні прояви надлишку – занепад сил, підвищена сонливість, загальна слабкість, зниження працездатності, розлади травлення (пронос).

За наявності цих симптомів слід звернутися до лікаря, який призначить адекватні лабораторні дослідження і проведе повне обстеження організму.

До чого призводить нестача магнію, симптоми дефіциту

Найчастіше нестачу магнію відчувають люди, які використовують сечогінні засоби, оскільки цей елемент виводиться з уриною. Втрати сполуки посилюються при стресових ситуаціях, синдромі хронічної втоми, порушенні режиму сну та неспання, емоційних навантаженнях, у періоди голодування (вимушеного або лікувального), при зловживанні кофеїн напоями (кола, енергетики, кави, міцний чорний чай).

Магнієвий дефіцит можуть відчувати особи, які дотримуються білкової дієти, наприклад, за Дюканом, тому що в їхньому раціоні катастрофічно не вистачає рослинної їжі. Ось чому в перерахованих ситуаціях важливо приймати препарати з магнієм та біологічно активні добавки до їжі або обов'язково збагачувати раціон висівками – цінним джерелом магнію та вітамінів групи В.

Організм сигналізує про нестачу мікроелемента такими проявами:

• погіршення стану волосся, нігтів та зубів;
• судоми кінцівок (найчастіше литкових м'язів);
• погіршення апетиту;
• постійне почуття нудоти;
• спазми та мимовільні посмикування повік;
• нестабільність емоційного тла – напади безпричинного страху, панічні атаки;
• зайва дратівливість та емоційність;
• запаморочення, слабкість;
• постійна втома навіть після тривалого сну;
• тахікардія;
• неприємні відчуття у суглобах.

Магній та кальцій – у яких продуктах оптимальне співвідношення?

А в яких продуктах є магній і кальцій?

Оскільки всі процеси, що протікають в організмі взаємопов'язані, дуже важливий баланс певних речовин. У тісному зв'язуванні з магнієм виступає кальцій. Обидва мікроелементи беруть безпосередню участь у метаболізмі і відповідають за здоров'я кісткової тканини.

При дисбалансі магнію і кальцію відбувається осідання останнього на стінках судин, що загрожує розвитком серйозних патологій серцево-судинної системи. Дефіцит магнію у харчуванні призводить до погіршення засвоєння кальцію, а надлишок кальцію викликає посилену втрату магнію. За відгуками вчених оптимальним співвідношенням вважається 0,6 частин магнію на кожну частину кальцію.

Найкращими джерелами всіх мінералів, серед яких магній і кальцій, вважаються несмажене насіння та горіхи.

Лідером кількості кальцію є мак. Додавання в щоденне меню всього жмені кунжуту, гарбузового та соняшникового насіння, кешью, мигдалю, бразильського горіха, кедра, фісташок, фундуку, арахісу дозволить вам уникнути дефіциту більшості біологічно активних речовин.

• Добова норма – не більше 20 г, оскільки шоколад відноситься до висококалорійних продуктів.

Ще одне перевірене джерело корисних речовин (кальцій+магній у продуктах) – сухе або натуральне молоко, що згущує молоко. Ну і не варто забувати про цінні плоди та листову зелень – бобові, петрушка, шпинат, щавель, селера, рукола, кріп, коріандр, морква, зелений горошок, редиска, капуста, морська капуста, яблука.