Продукти харчування джерела вітаміну С – як «аскорбінка» допомогла відкрити Нове Світло? У яких продуктах найбільше вітаміну С і як підвищити його засвоєння.

Стандартно відомий варіант невеликих кислувато-приємних таблеток аскорбінової кислоти у людей, які виросли на пострадянському просторі, досі асоціюється зі смаком дитинства.

Саме про цей вітамін можна сміливо сказати: і приємно, і корисно.

Роль та значення аскорбінової кислоти

Приблизно наприкінці 1920-х років розпочалися активні досліди, спрямовані на дослідження вітаміну С. Практично відразу став очевидним результат того, до чого призводить дефіцит аскорбінової кислоти в організмі. Спочатку великі очікування покладалися на ефективність цього порошку.

Чи знаєте ви? Початок розуміння користі аскорбінової кислоти було покладено у XVIII столітті, в Единбурзі студентом-медиком. Загальні спостереження показали, що особливо ефективні під час лікування хвороби цинги мали цитрусові. Тільки через 200 років вченим стало зрозуміло, яка саме речовина в цитрусових рослинах лікує. Цією речовиною виявився вітамін С.

Потім 1970-х йшов період не переоцінки важливості, а перебільшення рекомендованої норми вітамінів. Оптимальні дози, що вважалися, були занадто завищені, що, природно, тягло за собою проблеми.

До цього часу було проведено велику кількість досліджень, які допомагають мати об'єктивний погляд на кислоту і, звичайно ж, відкривають різні грані її впливу на здоров'я людини.
Аскорбінова кислота – водорозчинний препарат, тому всередині організму він не затримується, отже, її кількість необхідно регулярно поповнювати. Також вона схильна до руйнівного впливу високих температур, тому такий спосіб обробки небажаний.

Аскорбінова кислота має властивість відновлювати окислювальні процеси, оскільки є досить сильним антиоксидантом. Вона захищає організм від впливу на нього бактерій та різних вірусних інфекцій; зміцнює імунітет, нормалізує систему згортання крові, а також ендокринну та нервову системи людини; допомагає прискорити процес виходу із різних простудних захворювань; сприяє засвоюванню заліза, білка та деяких інших важливих елементів для людини; синтезує гормони; відновлює функцію щитовидної залози та підшлункової.

Перетворює шкідливий холестерин на жовчні кислоти, такі необхідні для людини; виводить із організму токсичні речовини (ртуть, свинець), тобто. знижує інтоксикацію; вкрай важливий для зростання, формування тканинних та кісткових клітин, зубів, нігтів. Є профілактикою ракових захворювань та атеросклерозу. Підвищує стресостійкість.

Добова норма

Міра гарна в будь-яких, навіть добрих справах. Це правильно і щодо кількості споживання будь-яких вітамінів, зокрема і аскорбінової кислоти. Залежно від того, хто, і для чого вирішив застосовувати препарат, залежатиме й те, скільки цих профілактичних ліків слід вживати людині.

Підвищена необхідність у препараті – у людей похилого віку та курців, оскільки вищенаведені фактори значно знижують рівень кількості кислоти в організмі.

Для дорослих

У чоловіків та жінок добова норма препарату однакова: 70-90 мг/день. Розрахунок стандартний незалежно від віку чи ваги.

Для дітей

Добова потреба дітей у вітаміні залежатиме насамперед від віку дитини. Рекомендована доза для дітей: до 6 місяців – 30 мг; до 12 місяців – 35 мг; 1-3 роки – 40 мг; 4-10 років – 45 мг; 11-14 років – 50 мг.

Для вагітних

Доза препарату в період вагітності та під час лактації буде різною. Для вагітних жінок рекомендована норма 95 мг; у період годування груддю – 120 мг.

Для спортсменів

За деяких факторів потреба в запасі кислоти збільшується. Такими факторами можуть бути стреси, перепади клімату, а також спортивні тренування та м'язові навантаження.

У період планових занять добова доза – 150-200 мг. За 2-3 дні перед та після періоду змагань доза повинна збільшуватись до 200-300 мг.

Важливо! Прийом добової дози слід ділити на кілька частин, оскільки вітамін витрачається досить швидко. Більше раціонально практикувати поступове поповнення запасу вітаміну, ніж разове споживання великою дозою.

В яких продуктах найбільше міститься

Широко поширена аскорбінова кислота в продуктах харчування, доступних на сьогоднішній день людині. Хоча головні її джерела – це зелень, фрукти та овочі, вона все ж таки зустрічається і в інших рослинах.

Нижче наводиться список того, де і в якій кількості в природі можна знайти цей вітамін. Кількість речовини у продуктах показано з розрахунку на 100 г.

Саме шипшина є рекордсменом за кількістю вітаміну С, тим самим випереджаючи лимон, що міцно засів у нашому сприйнятті.

Залежно від сорту цієї цілющої рослини різниться і кількість аскорбінової кислоти. Максимальний відсоток вітаміну виявлено у вигляді шипшини Беггера – від 7 до 20% (причиною такої значної різниці є відмінності у розмірі чагарників).

Чи знаєте ви? Вже XVII столітті у Росії шипшину використовували на лікування поранених у війні з турками солдатів. Для загоєння ран на них накладали пов'язки, просочені відваром пелюсток, а плодовим відваром обмивали краї ран, щоб уникнути гангрени.

На 100 г продукту в сухій та свіжій шипшині 1100 мг та 650 мг вітаміну, відповідно.

Червоний та зелений перець

Служить не лише приправою до основних страв, а й носієм аскорбінової кислоти – 245 мг/100 г.

Чорна смородина

На період дозрівання ягоди припадає найбільша кількість вітаміну – 200 мг\100 г. У ягодах, що перезріли, швидко настає період розпаду вітамінів, тому їх ефективність падає до 70%. Тому не бажано пропускати сезон цих лікувальних ягід.

Обліпиха та червона горобина

Вітамін міститься саме у ягодах цих дерев у період дозрівання у міжсезоння – 200 мг/100 г.

Апельсин, лимон, мандарин, грейпфрут

Цитрусові – по праву найпопулярніші носії вітаміну С. Але, як це не дивно, у лимоні його всього 40 мг, у грейпфруті – 45 мг, в апельсині – 60 мг.

Плюс цих фруктів у тому, що вони поширені і доступні взимку, у період дефіциту інших фруктів. Саме в цитрусових є елемент цитрин, що сприяє засвоєнню вітаміну С, а не вітамін сам по собі.

Ананас та ківі

Ананаси і ківі мають властивість довгої безпеки, і це відноситься до вітамінів всередині них. Завдяки кислотам та шкірці фруктів при зберіганні аскорбінова кислота не розщеплюється. До того ж ці фрукти не втрачають своєї корисності і після консервації.

Чи знаєте ви? У Китаї ананас є обов'язковим на святковому столі при зустрічі Нового року за східним стилем. Вважається, що він принесе успіх і процвітання наступного року.

Папайя та манго

Хоча плоди дерев відрізняються своїм зовнішнім виглядом, вони низькокалорійні та вкрай вітамінізовані. міститься до 60 мг вітаміну С, в - 30 мг.

Незважаючи на те, що середовище їхнього зростання не споріднене з нашим, їх все одно реально знайти на сучасних базарах і в деяких супермаркетах.

Суниця та полуниця

У цих літніх ягодах на 100 г припадає 60 мг вітаміну. Широко поширене застосування у кулінарії, а й у косметології.

Порівнянні за кількістю вітаміну з цитрусовими (враховуючи їх шкірку). Тому деякі віддають перевагу саме цьому продукту, спираючись насамперед на приємні смакові відчуття.

Надзвичайно корисний та доступний протягом усього року продукт. Унікальний своїми дієтичними властивостями, наявністю великої кількості клітковини та збереженням мінералів та вітамінів довгий час.

Яблука характеризуються великою різноманітністю сортів, але внутрішній склад приблизно однаковий у кожного. Що стосується вітаміну, що обговорюється, то на 100 грамів яблук його припадає 10 мг. Виходить, щоб доповнити добову норму, залежно від розміру фрукта, необхідно з'їдати від трьох до п'яти яблук на день.

Зелень петрушки та кріп

Зелені гілочки і листочки, якими прикрашали і прикрашають страви, є джерелом корисності. У петрушці трохи більше аскорбінової кислоти (150 мг), ніж у кропі (100 мг).

Зелень петрушки відома своїм омолоджуючим ефектом, а також нормалізацією травного тракту. Кріп стимулює роботу серцево-судинної системи, зменшує запальні процеси в організмі і знижує артеріальний тиск.

Шпинат та щавель

Зелень шпинату та щавлю сподобаються далеко не кожному через її специфічний смак. Але набір корисних речовин у ній із лишком компенсують цю особливість.

Чи знаєте ви? У народі щавель часто називали лучним яблуком або диким буряком.

Капуста

Унікальний за своїми властивостями і такий продукт як капуста, лікарські можливості якої були вивчені вже давно. Загальні корисні властивості поєднують кожен сорт цієї рослини. Але є невелика різниця у складі кожного виду. Також спосіб приготування впливає на зменшення лікувальних властивостей продукту. Капуста має особливість тривалого зберігання, стійка до невеликих морозів, тому доступна протягом усього року.

Нижче наводяться найпоширеніші види капусти в нашій місцевості та співвідношення вітаміну С у них.

45 мг/100 г – стандартне співвідношення аскорбінової кислоти.Всього 150 г свіжоприготовленої капусти поповнюють денну норму вітаміну. Навіть після закваски не втрачає своїх властивостей, що робить салат із цього продукту і смачним та корисним.

Вважається лікувальним овочом. Її включають до дієтичного раціону сердечників і при хворобах нервової системи. 90 мг аскорбінової кислоти припадає на 100 г цього овочу. Важливо не забувати, що термообробка трохи зменшує цей відсоток.

Чи знаєте ви? Джордж Буш-старший дуже не любив брокколі, тож заборонив її у Білому домі.

Брюссельська

Кольрабі

Ця капуста відмінна від інших тим, що в неї споживають не листя, як завжди, а нижню частину плода - стеблеплід.

Неофіційні назви городників для кольрабі - "лимон з грядки" або "північний лимон" - кажуть самі за себе. У 100 г свіжої капусти міститься 50 мг аскорбінової кислоти.

Червонокачанна
За своїми властивостями дуже схожа на білокачанну капусту. За смаковими якостями трохи відрізняється, особливо своєю густиною. 50-70 мг аскорбінової кислоти знаходиться у 100 г капусти цього сорту.

70 мг на 100 г свіжого продукту ставлять цвітну капусту в один ряд із лідерами за кількістю аскорбінової кислоти.

Як видно, аскорбінова кислота міститься не тільки у звичних для нас цитрусових, а й у продуктах, що асоціюються зовсім з іншими властивостями.

Нестача та надлишок

Комплексні симптоми дефіциту аскорбінової кислоти досить різноманітні:

• ослаблений імунітет та, як наслідок, часті інфекційні захворювання;
• больові спазми у суглобах;
• хроніка респіраторних вірусів;
• безсоння, депресії та емоційне виснаження, дратівливість, нервові зриви;
• проблеми із зайвою вагою;
• геморой;
• погіршення еластичності шкіри, сухість та поява зморшок;
• ламкість та випадання волосся;
• швидка ушкоджуваність нігтьової пластини;
• варикозне розширення вен;
• ревматоїдні болі;
• цингу.

Важливо! Слід пам'ятати, що більш тяжкі та руйнівні для організму наслідки очікують на людину при нестачі вітаміну С, ніж при її надлишку. Це має стимулювати до регулярного профілактичного споживання фармацевтичного препарату чи кислоти у своєму природному вигляді.

Симптоми надлишку вітаміну в організмі:

• знижена засвоюваність вітаміну В12 (ціанокобаламін), який міститься в кисломолочних продуктах, м'ясних та рибних продуктах, печінці та яєчному жовтку. При його дефіциті розвивається анемія (малокровість);
• шкірне подразнення та збої у роботі сечової системи;
• діарея;
• поява каменів у нирках.

Важливо! Заборонено перевищувати норму у вживанні аскорбінки вагітним жінкам, людям із цукровим діабетом та поганою згортанням крові.

Взаємодія з іншими речовинами

• інактивування відбувається під впливом високих температур;
• при неправильному зберіганні та приготуванні продуктів відбувається окислення аскорбінової кислоти киснем, що мінімізує корисні властивості;
• окислення відбувається при з'єднанні із залізним або мідним посудом (крім алюмінієвого);
• тривале зберігання вбиває вітамін;
• зменшує терапевтичний ефект нейролептиків та антидепресантів.

Отже, думаючи про те, як зміцнити свій організм, не забудьте, що головним помічником для вас може стати саме аскорбінова кислота.

Є такі люди, які не знають, як діє на організм вітамін С, але знають, що його треба сприймати. Організм людини влаштований в такий спосіб, що може відтворювати аскорбінову кислоту. Запаси потрібно поповнювати ззовні.

Де багато вітаміну С? Навіть школяр наведе приклади продуктів із його змістом. У більшості випадків, це будуть цитрусові та цибуля. Проте список цим не обмежується.

Де найбільше вітаміну С?

Міститься вітамін у рослинній їжі – фруктах, овочах та зелені.

Ківі

Ця ягода корисна для організму саме, через наявність вітаміну С. Дуже корисно їсти ківі разом із шкіркою. Вона не перетравлюється і всмоктує шкідливі токсини. Потім вони виводяться природним шляхом із організму.

Апельсин

Апельсин середнього розміру з масою 150 г поповнює організм добовою дозою вітаміну. Його обов'язково вживають при цингу, авітамінозі, застудних захворюваннях та грипі.

Червоний болгарський перець

Перець – лідер серед овочів за вмістом вітаміну. Найкраще його вживати у свіжому вигляді. Але навіть у консервованому продукті вміст вітаміну залишається на високому рівні.

Капуста

У цьому овочі знаходиться найстійкіша форма вітаміну. Сік цього овочів використовують для лікування виразки, гастритів та інших захворювань травної системи.

Петрушка

Щоб поповнити добову норму вітаміном, достатньо з'їсти 50 г зелені. Можна приготувати салат або додати в перші страви.

Зелень цибулі

У цибулини міститься менше вітаміну, ніж у пір'їні. Навесні зелена цибуля стає справжнім порятунком для нашого організму. 100 г зелені поповнить добову норму і позбавить авітамінозу. Крім цього, покращить стан волосся, нігтів, шкіри та зубів.

Шпинат

Шпинат найкраще підійде для поповнення організму вітаміном пізньої осені та взимку.

Селера

У пагонах і листі селери вітаміну С більше, ніж у його корені. З нього роблять салати і використовують як приправу до овочевих та перших страв.

Помідори

Якщо ви хочете наситити організм вітаміном С за допомогою цього овочів, то краще використовувати пізні сорти.

Малина

Малина всім відома як корисна лікарська ягода. Серед усіх компонентів, що входять до її складу, значиться і вітамін С. Недарма малиновий чай призначають при застуді та грипі. Вона зміцнює організм та бореться з вірусом.

Продукти із вмістом вітаміну С на 100 грам

Солодкий червоний перець – 250 мг;

Солодкий жовтий перець – 150 мг;

Капуста брюссельська – 120 мг;

Капуста білокачанна – 60 мг;

Редька – 29 мг;

Горох – 25 мг;

Редиска – 25 мг;

Квасоля – 20 мг;

Кабачки – 15 мг;

Буряк – 10 мг;

Огірки – 10 мг;

Цибуля – 10 мг;

Гарбуз – 8 мг;

Морквина – 5 мг;

Баклажани – 5 мг;

Картопля – 2 мг.

Зелень:

Петрушка – 150 мг;

Кріп – 100 мг;

Шпинат – 55 мг;

Щавель – 43 мг;

Селера – 38 мг.

Фрукти та ягоди:

Шипшина – 470 мг;

Обліпиха – 200 мг;

Чорна смородина – 200 мг;

Ківі – 92 мг;

Горобина – 70 мг;

Апельсини – 60 мг;

Полуниця та суниця – 60 мг;

Лимони – 40 мг;

Мандарини – 38 мг;

Аґрус – 30 мг;

Айва – 23 мг;

Малина – 20 мг;

Диня – 20 мг;

Ананас – 20 мг;

Журавлина – 15 мг;

Черешня – 15 мг;

Банани – 10 мг;

Яблука – 10 мг;

Виноград – 6 мг;

Груші – 5 мг;

Гранат – 4 мг.

З перерахованого вище можна скласти список продуктів, де найбільша кількість вітаміну С. Вказано за ступенем важливості.

1. На першому місці – шипшина.
2. На другому – перець болгарський червоний.
3. На третьому - обліпиха та чорна смородина.
4. На четвертому – перець солодкий зелений та петрушка.
5. На п'ятому – капуста брюссельська.
6. На шостому - кріп та черемша.
7. Сьоме місце розділили червона горобина та цвітна капуста.
8. На восьмому місці – ківі.
9. На дев'ятому – полуниця, суниця та шпинат.

Завершує список апельсин, щавель, лимон та мандарин.

Щоб бути здоровим та красивим – їжте більше фруктів та овочів. Поповнюйте організм корисними речовинами, тим біліше, що вибрати є з чого.

Відео-добірка

У меню повинні бути вітамінні продукти, оскільки організм не здатний відкласти запаси аскорбінової кислоти. Аскорбінова кислота – це типовий представник водорозчинних вітамінів. Концентрація вітаміну С в організмі постійно вагається, […]

У меню повинні бути вітамінні продукти, оскільки організм не здатний відкласти запаси аскорбінової кислоти. Аскорбінова кислота – це типовий представник водорозчинних вітамінів. Концентрація вітаміну С в організмі постійно вагається, людині необхідно поповнювати цю кількість за допомогою харчування або вітамінних препаратів. Під дією кисню, світла та високих температур відбувається частковий розпад аскорбінової кислоти. Тому ясно, що найбільше вітаміну С знаходиться в свіжих продуктах, а в оброблених його менше.

Відомо, що свіжі плоди шипшини містять 650 мг вітаміну С на 100 г продукту. На сушених ягодах міститься 1200 мг аскорбінової кислоти на 100 р продукту. Шипшина об'єктивно є лідером із продуктів за вмістом вітаміну С.

Антиоксиданти у складі продукту потужно пригнічують вільні радикали, отже, допомагають оновлювати все тіло. Схожими властивостями володіють деякі продукти, наприклад, чорниця і журавлина, але вони поступаються шипшини. У плодів шипшини також ще маса лікувальних властивостей. Їх використовують шляхом заварювання чаю.

Які вітаміни в червоному перці

Червоний перець не лише смачний, а й дуже корисний для здоров'я. У 100-грамовій порції перчика знаходиться 250 мг вітаміну С. Цей продукт розташовується на другому місці після шипшини, це теж потужне джерело.

А ще в перці є лікопін – червоний пігмент та каротин – жовто-червоний пігмент. Ці речовини є сильними антиоксидантами, які протидіють розвитку онкології. Слід також зауважити, що у червоному перці висока концентрація вітаміну А, на 100 г — 125 мкг, це значний вміст, який робить продукт одним із безперечних лідерів у цьому питанні.

Аскорбінова кислота у продуктах

Нижче наведено невеликий список продуктів харчування, де найбільше вітаміну С. Вказано кількість аскорбінки на 100 г:

• сушені плоди шипшини - 1200 мг;
• свіжі плоди шипшини - 470-650 мг;
• червоний перець – 200 мг;
• чорна смородина – 200 мг;
• ягоди обліпихи – 200 мг;
• яблука – 165 мг;
• свіжа петрушка – 150 мг;
• зелені перці - 150 мг;
• ківі - 71-137;
• броколі - 136 мг;
• манго - 122;
• капуста брюссельська - 120 мг;
• зелень кропу – 100 мг;
• червона горобина - 100 мг;
• папайя - 61-88 мг;
• ананас - 78 мг;
• капуста цвітна - 70 мг;
• апельсин - 60 мг;
• щавель – 43 мг;
• лимон – 40 мг;
• мандарин - 38 мг;
• селера - 23-38 мг.

В інших продуктах вміст вітаміну С середній чи малий. Перелічені позиції - це лідери, тому для поповнення дефіциту цієї речовини в організмі необхідно приймати вітаміни і включати до раціону щось зі списку.

Добова норма вітаміну С

У різних людей відрізняється потреба в аскорбіновій кислоті. Загальноприйняті такі норми:

• маленькі діти – 30 мг на добу;
• жінки, що годують - 100 мг на добу;
• більшість дорослих людей – 70 мг на добу.

Чим корисний вітамін С

В осінні та літні місяці, коли ми рясно харчуємося овочами та фруктами, запаси вітаміну С у нормі. На жаль, у багатьох в холодну пору року виснажуються запаси аскорбінової кислоти. Останні дні весни, вся зима і початок осені - це критичний час з точки зору дефіциту вітаміну С.

Кожному необхідно знати, що аскорбінова кислота – це сильнодіючий природний антиоксидант. Речовина захищає людину від руйнівної дії вірусів, бактерій, дає протизапальний, антиалергенний ефект, що загоює. Аскорбінова кислота підтримує імунітет у нормі, посилює роботу інших сильних антиоксидантів, таких як токоферол, селен.

Доведено, що вітамін С допомагає людині протистояти стресові – одному з основних провокаторів різних розладів. Речовина нормалізує склад крові, активізує виробництво антистресових гормонів, покращує стан капілярів, посилює вироблення колагену, зміцнює хрящову та кісткову тканину.

Завдяки аскорбінці краще засвоюється кальцій, організм самоочищується від шкідливих речовин, встановлюється правильний обмін речовин. Загалом вітамін С значно продовжує молодість.

Вітамін С, або аскорбінова кислота, обов'язково має бути присутнім у продуктах, що входять до раціону харчування щодня. Від його нестачі здоров'я погіршується, зате надлишки його швидко виводяться з організму із сечею. Які ж продукти містять вітамін С у найбільшій кількості, і скільки їх потрібно з'їсти, щоб заповнити денну норму?

Все про аскорбінову кислоту

Вітамін С - це водорозчинний вітамін, який в основному зустрічається у складі рослинних продуктів харчування: овочах, ягодах та фруктах, зелені.

Добова потреба у вітаміні С

Для здорової дорослої людини на добу потрібно близько 150 міліграмів аскорбінової кислоти, а при застуді потреба в ній зростає до 500, а то й 2000 міліграмів на добу. При годуванні груддю жінці кількість вітаміну С необхідно збільшити до 200 міліграм. Потреба аскорбінової кислоти зростає при поганої екологічної обстановці.

Користь вітаміну С для людини

Вітамін С має дуже різноманітну та різнобічну дію на організм. Тому дуже важливо щодня включати в раціон харчування продукти, що містять вітамін С. Він бере участь у процесі утворення колагену та сполучних тканин. Завдяки аскорбіновій кислоті скріплюються кровоносні судини, кісткова тканина, зуби, сухожилля та шкіра. Вітамін С бере участь також у різних обмінних процесах.

Найважливіша функція аскорбінової кислоти для людини – антиоксидантна. Вона гасить вплив токсичних для людини вільних радикалів. Так називають агресивні елементи, які утворюються в організмі при підвищених фізичних навантаженнях, захворюваннях та під впливом негативних факторів навколишнього середовища.

Вітамін С успішно справляється з виведенням з організму отрут та токсинів. Вони з'єднуються з молекулами вітаміну, який виводиться через сечовидільну систему. Продукти з вітаміном С у складі допомагають боротися із несприятливими впливами на людину. Їх можна скласти цілий перелік:

• Перегрівання;
• Переохолодження;
• інфекції;
• Кисневе голодування;
• Стреси;
• Алергія.

Аскорбінова кислота не дає окислюватися жиророзчинним вітамінам А та Е, які необхідні для загоєння опіків та ран. Вона підвищує міцність та еластичність кровоносних судин, покращує роботу печінки, активізує функції ендокринних залоз, захищає серце шляхом видалення відкладень у судинах, та знижує вироблення шкідливого холестерину.

Вітамін С активно взаємодіє з вітамінами групи В. Разом вони сприяють засвоєнню заліза, необхідного для проведення процесів кровотворення.

Нестача вітаміну С

Це список симптомів, які вказують на недостатнє надходження в організм аскорбінової кислоти:

• Освіта на шкірі невеликих синців;
• Повільне загоєння саден;
• Кровотеча ясен;
• Дратівливість;
• Біль у суглобах;
• Слабкість;
• Низька опірність організму до хвороб;
• Набрякання обличчя;
• Відсутність відчуття зубів;
• Кровотеча з носа;
• Випадання волосся.

У народів півночі нерідко трапляється таке захворювання, як цинга. Вона безпосередньо пов'язана з дефіцитом вітаміну С в організмі. Які симптоми має ця хвороба? Її можна розпізнати за такими ознаками:

• Втрата апетиту;
• Кровотеча з ясен;
• Втома;
• Істерія;
• Депресія;
• Кровотечі зі шкіри;
• Анемія;
• Випадання зубів.

Якщо ви спостерігаєте в себе деякі симптоми нестачі аскорбінової кислоти, то включіть у свій раціон харчування продукти багаті на вітамін С. Таблиця, що показує вміст вітаміну С у продуктах, допоможе визначити, скільки і якого продукту необхідно з'їсти, щоб заповнити добову потребу. Але синтетичні вітаміни найкраще пити після їди. Це сприяє кращому їх засвоєнню.

Надлишок аскорбінової кислоти

Надлишок вітаміну С в організмі зустрічається дуже рідко, тому що надлишки його активно видаляються із сечею. Але й такі випадки у медицині відомі. Ознаки надлишку аскорбінової кислоти такі:

• Діарея;
• Часте сечовипускання;
• Коліки внизу живота;
• Почервоніння на обличчі;
• Нудота та блювання.

Якщо у вас спостерігаються всі ці симптоми, виключіть з раціону харчування продукти багаті вітаміном С. У цьому може допомогти спеціальна таблиця.

Вітамін С є найнестійкішим до впливу навколишнього середовища та термічної обробки. У складі продуктів аскорбінова кислота руйнується при тривалому зберіганні. За півроку зберігання картоплі в ньому втрачається до 50% аскорбінової кислоти.

Щоб у складі продуктів харчування зберегти вітамін С, необхідно тримати їх у холодному темному місці. Є овочі та фрукти найкраще сирими. При термічній обробці втрачається до 60% аскорбінової кислоти. Таблиця зі списком продуктів, що містять вітамін С, враховує цей фактор.

Таблиця вмісту аскорбінової кислоти у продуктах

Нижче представлена ​​таблиця, де вітамін С у продуктах харчування за вмістом перевищує всі інші продукти:

Продукти
Суха шипшина	1000	15	400	38
Свіжа шипшина	650	23	260	58
Ялівець	266	56	106	142
Перець червоний солодкий	250	60	100	150
Княженика	200	75	80	188
Обліпиха	200	75	80	188
Перець зелений солодкий	200	75	80	188
Ківі	180	83	72	209
Смородина чорна	200	75	80	188
Жимолість	150	100	60	250
Петрушка	150	100	60	250

У цій таблиці добова потреба розраховується для дорослої здорової людини (150 мг на добу).

Вітамін С у продуктах харчування, представлених нижче в таблиці, міститься в помірній кількості:

Продукти	Вміст вітаміну С у продуктах (мг)	Для заповнення добової потреби необхідно (г)	Вміст вітаміну С після теплової обробки (мг)	Для заповнення добової потреби вареного продукту потрібно (г)
Капуста брюссельська	100	150	40	378
кріп	100	150	40	378
Глід	90	166	36	417
Брокколі	90		36	417
Калина	88	175	35	430
Цвітна капуста	70	215	28	535
Суниця (полуниця)	60	250	24	625
Капуста червонокачанна	60	250	24	625
Апельсин	60	250	24	625
Шпинат	55	280	22	680
Грейпфрут	45	333	18	833
Капуста білокачанна	45	333	18	833
Щавель	43	333	17	880
Лимон	40	378	16	940
Мандарин	38	395	15	1000

Дана таблиця включає дані про вміст аскорбінової у складі продуктів, які зустрічаються на нашому столі найбільш часто. По можливості продукти, які містять вітамін С, використовуй у сирому вигляді. Більшою мірою це стосується продуктів харчування, особливо багатих на вітамін С.

Вживаючи аскорбінову кислоту у достатній кількості, більшість простудних захворювань обійде вас. Грип ви перенесете простіше, якщо щодня питимете відвар шипшини. Бережіть своє здоров'я та їжте більше свіжих ягід, фруктів, зелені та овочів.

Вітамін С– один із найважливіших вітамінів, присутність якого в організмі людини має бути обов'язковою. Нестача вітаміну Ссприяє зниженню імунітету до різних інфекційних захворювань та появі безлічі інших патологій.

Трохи про вітамін

Вітамін Смає ще кілька назв, які вживаються і в розмовній мові, і в медичних термінах. Це: аскорбінова кислота, вітамін антискорбутний та вітамін антицинтотний.

Добова потреба організму в вітаміні Сзавжди різна. Наприклад, для дорослої здорової людини вона становить близько 120-150 мг. При простудних захворюваннях її потрібно збільшити до 500 мг, а іноді до 2000 мг.

Також кількість вітаміну Смає збільшуватись і в період годування груддю.

Чим же вітамін C такий корисний?

• Сприяє утворенню сполучної тканини та колагену.
• Зміцнює кровоносні судини, зубні та кісткові тканини.
• Допомагає роботі обмінних процесів.
• Є основним антиоксидантом, що пригнічує вплив токсичних речовин.
• Виводить з організму токсини та отрути.
• Зменшує вироблення холестерину.
• Захищає судини від утворень відкладень, запобігаючи цим розвитку безлічі захворювань.
• Зменшує вплив алергенів.
• Сприяє швидшому загоєнню ран.
• Активує роботу надниркових залоз.
• Допомагає засвоєнню заліза, яке потрібне для нормальної роботи кровотворення.

Продукти, що містять вітамін С

У процесі еволюції організм людини втратив свої здібності до власного вироблення вітаміну C. Тож нормального підтримки своєї життєдіяльності необхідно отримувати його ззовні, тобто. вживати продукти, що містять вітамін Сабо приймати відповідні препарати.

У цій таблиці представлені найпопулярніші по вживанню продукти харчування та кількість вітаміну С, що міститься в них.

Продукти	Вміст вітаміну С мг на 100 гр
свіжий/сушений	600-850/1200-1300
Коріандр	520-550
Обліпиха	250-500
Гуава	210-235
Перець чилі	215-230
Перець червоний солодкий та гіркий	230-260
Гриб подосиновик сушений	200-220
	190-210
	145-160
Гриб білий сушений	140-155
Жимолість	145-155
Перець солодкий болгарський	150-160
Хрін	110-120
Брюссельська капуста	110-115
Глід	95-100
Зелень кропу, томат	90-110
Ківі	90-110
Брокколі	85-95
Горобина	65-80
Кольорова капуста	65-75
Цибуля зелена	60-65
Кольрабі	60-65
Суниця	65-80
Папайя	55-70
	50-70
Щавель	50-65
Апельсин	55-80
Біла, червона смородина	30-50
Червонокачанна капуста	50-65
Шпинат	50-60
Ананас	50-65
Яловича печінка	35-50
Лимон	45-55
Грейпфрут	45-55
Диня	35-45
Полуниця	50-65
Мандарини	40-55
Зелена цибуля	35-40
Білокачанна капуста	40-60
Гриби Лисички свіжі	35-40
Яблука	30-45
	30-35
Манго	30-35
Гриб білий свіжий	30-35
Патісони	20-30
Зелений горошок	20-25
Картопля	25-35
Брусниця	35-40
Печінка куряча, свиняча	20-25
Кабачок	15-25
Вишня	15-20
Алича	15-20
Гранат, персик, банан	10-15
Яловичі нирки	10-15
Виноград, груша, кавун, баклажан	5-10
Морська риба, сир	2-5
Молоко, риба річкова	1-4
	менше 1

Кількість змісту вітаміну Cзазначено у двох числах: перше – нижня грань, друге – верхня. Залежать вони від кількох факторів: місця вирощування продукту, від кількості застосовуваних підживлень для їхнього кращого зростання та іншого.

З таблиці видно, де найбільше міститься вітаміну С. Лідерами є: овочі, фрукти та зелень. А ось його вміст у продуктах тваринного походження зводиться до мінімуму. Немає аскорбінової кислоти в деяких крупах (пшоно, манка, гречка, вівсяні пластівці) і в житньому хлібі.

Повсякденне поповнення організму вітаміном Cвиконується за рахунок вживання картоплі, томатів, цибулі та капусти.

Як зберегти вітамін C?

При термічній обробці більшості продуктів, перелічених у таблиці, кількість аскорбінової кислоти зменшується на 60%. Тому для збереження вітаміну та всієї користі продуктів, вживати їх бажано у сирому вигляді.

Насамперед, це стосується овочів та фруктів, і не відноситься до грибів, риби, м'яса та іншого.

Якщо вживати одночасно продукти не вдається, їх необхідно помістити в прохолодне і темне місце. Адже крім теплової обробки у вітаміну Cє ще безліч ворогів: вода, кисень, світло. Вони сприяють окисленню аскорбінової кислоти до неактивних речовин.

Також окислення вітаміну відбувається при підвищених температурах, нейтральних чи лужних середовищах. У кислому середовищі він навпаки стає стійким навіть до нагрівання до 100⁰С.

Цей фактор є причиною великого вмісту вітаміну в яблуках, лимонах та кислій капусті.

У рослинних продуктах міститься так званий фермент аскорбіназа (антивітамін), який сприяє поступовому руйнуванню вітаміну C. Це відбувається за тривалого зберігання.

Даний антивітамін входить до складу безлічі фруктів і овочів, але в меншій кількості він міститься в цитрусових та смородині. Саме тому вітаміну Cу них більше, ніж у інших.

Як розпізнати нестачу вітаміну?

Щоб зрозуміти, що в організмі не вистачає вітаміну Cпотрібно звернути увагу на деякі ознаки. Наприклад:

• кровоточивість ясен при чищенні зубів;
• випадання волосся;
• довге загоєння ран;
• часте та легке поява синців;
• болючість суглобів та слабкість у них;
• часті кровотечі з носа;
• припухання особи;
• поява кровоносної сітки на білках очей;
• часті застудні захворювання та грип;
• стан депресії та істерії;
• втрата апетиту;
• анемія.

При виявленні цих ознак слід приділити особливу увагу харчування. До раціону потрібно включити продукти, в яких вітаміну Cміститься найбільше.

Надлишок вітаміну

Навіть незважаючи на те, що всі надлишки аскорбінової кислоти видаляються з організму разом із сечею, у медицині трапляються випадки надлишку вітаміну C. Симптоми цієї патології:

• нудота та блювання незрозумілого походження;
• червоний висип на обличчі;
• часті позиви до сечовипускання;
• прискорений рідкий стілець;
• колючі біль у животі.

З появою цих ознак необхідно зменшити або на якийсь час виключити вживання продуктів, що містять велику кількість вітаміну C