Пам'ятка про харчування. Пам'ятка для пацієнта

Як харчуватися, щоб бути здоровим, щоб діти були розумними та успішними!

Зміна структури харчування, недостатнє споживання риби, кисло-молочних продуктів, рослинних олій, овочів та фруктів призвели до порушень споживання ряду харчових речовин, дефіциту вітамінів та мікроелементів, надмірному споживанню солі, спецій та цукру, високому споживанню жирних продуктів, в яких міститься велика кількість харчових добавок, ароматизаторів, консервантів та барвників.

Завантажити:

Попередній перегляд:

Пам'ятка

Як харчуватися, щоб бути здоровим, щоб діти були розумними та успішними!

Зміна структури харчування, недостатнє споживання риби, кисло-молочних продуктів, рослинних олій, овочів та фруктів призвели до порушень споживання ряду харчових речовин, дефіциту вітамінів та мікроелементів, надмірного споживання солі, спецій та цукру, високого споживання жирних продуктів, в яких міститься велика кількість харчових добавок, ароматизаторів, консервантів та барвників.

Зміни форм харчування, широке поширення та тривале використання"швидкого" харчування стають причиною одноманітного та розбалансованого раціону.

Для Тюменської області характерні захворювання, пов'язані з недоліком у харчуванні мікроелементів та вітамінів (йоду, заліза, вітамінів А,Сгрупи В).

Йод – життєво важливий мікроелемент, що концентрується в щитовидної залозиі крові, необхідний для утворення гормонів щитовидної залози. Спектр йододефіцитних станів надзвичайно широкий, до його проявів належать порушення формування інтелекту та різні відхилення у стані здоров'я дітей, у дорослих є передумовою формування різної патології, у тому числі ендемічного зобата порушень репродуктивної функції.

Залізо – причина широкого поширенняприхованих та дефіцитних форм анемій, безсумнівно пов'язаних з недостатнім споживанням продуктів, що містять залізо, а також з низькою забезпеченістю вітамінами, насамперед вітамінами С та групи В, необхідними для засвоєння заліза в організмі та включення його до складу гемоглобіну. Особливо чутливі до нестачі заліза діти до 3 років, підлітки та вагітні жінки. Поширеність анемій серед різних групнаселення становить від 25% до 55%.

Деякі правила здорового харчування для дітей та підлітків, а також їхніх батьків.

1. Харчування має бути максимально різноманітним.

2. Їсти слід 4-5 разів протягом дня, бажано одночасно.

3. При кожному прийомі їжі слід вживати продукти, що містять клітковину, такі як хліб, круп'яні та макаронні вироби, рис, картопля, овочі, фрукти.

4. Хліб та хлібобулочні вироби повинні бути з борошна грубого помелута борошна, збагаченого мікронутрієнтами.

5. Щодня в раціоні повинні бути молоко та молочнокислі продукти, віддавати перевагу варто продуктам з наявністю добавок, таких як біфідобактерії (біфідокефір, біопростокваша та ін), вітамінів та мікроелементів. Мінімум 2 рази на тиждень необхідно їсти натуральний сир.

7. Щодня необхідно їсти велику кількість овочів, фруктів, соків, бажано 3-5 різних кольорів. Кожному кольору відповідає певний набір корисних компонентів.

9. Виключити з харчування пекучі та гострі спеції, оцет, майонез, кетчупи.

10. Обмежити вживання цукру, кондитерських виробів, солодких, особливо газованих напоїв.

11. Слід надавати перевагу стравам, приготованим на пару, відвареним, запеченим кулінарним виробам.

12. Не вживати натуральну каву, енергетичні напої, пиво та алкогольні напої.

13. Правильно збалансований раціон харчування не обов'язково має складатися із дорогих продуктів. Повноцінне харчуванняможе бути зі звичайних, недорогих продуктів, але різноманітних, правильно підібраних та приготовлених.

Чому дітям потрібне здорове харчування? Ваша дитина - найкраща! Він заслуговує на здоровий, життєрадісний і успішний. Якщо ви хочете, щоб ваші діти росли сильними, активними і приносили п'ятірки - частіше звертайте увагу на те, що вони їдять. Адже їжа - єдине джерело харчових речовин та енергії, що забезпечує безперервне зростання та розвиток молодого організму. Основи здоров'я закладаються у шкільні роки. Правильне харчування дитини в цей період - запорука її гарного фізичного та психічного здоров'яна все життя. Впевненість у собі, успіхи у навчанні, концентрація уваги та здатність до запам'ятовування безпосередньо залежать від раціону харчування.

«Головне - вчасно підкріпитися!»
«Має він скакати й стрибати, всіх хапати, ногами дригати…».
Навчальний день з енерговитрат можна порівняти з багатогодинним спортивним змаганням. Ритм життя школяра дуже динамічний: він зубрить вірші, витягує корінь із числа, пише диктант, а наступного моменту вже біжить крос на лижах. І так цілий тиждень. Дуже важливо, щоб здоровий раціонхарчування щодня повністю відновлював сили та енергію дитини. Школяр відчуває величезну потребу у харчових речовинах, вітамінах та мінералах, особливо у білку, залозі, кальції, йоді.
Як забезпечити здорове харчування своїм дітям?
- Різноманітність РАЦІОН ЖИВЛЕННЯ ШКОЛЬНИКА
ВСІ ПРОДУКТИ ДІЛЯТЬСЯ НА 5 ОСНОВНИХ ГРУП:
1. Хліб, круп'яні та макаронні вироби
2. Овочі, фрукти, ягоди
3. М'ясо, птиця, риба, бобові, яйця та горіхи
4. Молочні продукти, сири
5. Жири, олії, солодощі.
У щоденне менюдитини та підлітка повинні входити продукти з усіх 5 основних груп. Тільки тоді живлення організму школяра отримає повний набір необхідних харчових речовин у достатній кількості.
- ЗБАЛАНСУЙТЕ ЖИВЛЕННЯ
Складайте збалансоване менющодня. Щодня включайте в нього продукти, багаті на необхідні поживні речовини. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні харчування має бути 1:1:4
ОСНОВНИЙ ДЖЕРЕЛО БІЛКІВ:
М'ясо, риба, яйця, молочні та кисломолочні продукти(Кефір, сир, сири), крупи.
ОСНОВНИЙ ДЖЕРЕЛО ТВАРИННИХ ЖИРІВ
М'ясні та молочні продукти.
ОСНОВНИЙ ДЖЕРЕЛО РОСЛИННИХ ЖИРІВ:
Соняшникова, кукурудзяна, горіхи (фундук, волоський, кедровий і т.д.), насіння соняшника.
ОСНОВНИЙ ДЖЕРЕЛО ЛЕГКОЗАВИСНОЇХ ВУГОЛОВ:
Свіжі плоди(фрукти) та ягоди, молочні продукти.
ОСНОВНИЙ ДЖЕРЕЛО ХАРЧОВИХ ВОЛОКОН (КЛІТЧАТКИ):
Фрукти, ягоди та овочі, бобові (квасоля, соя, сочевиця), крупи (гречана, вівсяна, перлова і т.д.) та продукти, створені на їх основі (хліб, зернові пластівці, макарони тощо)
Меню школяра має бути різноманітним. Якщо ви хочете, щоб дитина їла з апетитом, не захоплюйтесь «супами на тиждень»
Сніданок
За сніданком дитина повинна отримувати не менше 25% від денної нормикалорій (при чотириразовому харчуванні).
Сніданок повинен складатися з:
- закусок: бутерброда з сиром та вершковим маслом, салатів
- гарячої страви: сирної, яєчної або каші (вівсяної, гречаної, пшоняної, ячної, перлової, рисової)
- гарячого напою: чаю (можна з молоком), кавового напою, гарячого вітамінізованого киселю, молока, какао з молоком або шипшини.
ПАМ'ЯТАЄТЕ!
Відсутність сніданку позначається на успішності дитини та її здатності до навчання.
ОБІД
В обід дитина повинна отримувати щонайменше 35% денної норми калорій.
Обід повинен складатися з:
-закуски: салати із свіжих, відварених овочів, зелені;
- гарячої першої страви: супу
-другої страви: м'ясна або рибна з гарніром (круп'яною, овочевою або комбінованою).
- напої: сік, кисіль, компот із свіжих або сухих фруктів.
ПОЛЮДНИК
На полудень дитина має отримувати 15% від денної норми калорій
Полудень повинен складатися з:
напою (молоко, кисломолочні продукти, киселі, соки) з булочними або борошняними
кондитерськими виробами(сухарі, сушіння, нежирне печиво) або з фруктів
ВЕЧЕРЯ
На вечерю дитина має отримувати до 25% від денної норми калорій
Вечеря має складатися з:
гарячої страви (овочеві, змішані крупно-овочеві, рибні страви)
та напою (чай, сік, кисіль)
Шановні батьки!
Сподіваємось, що наші рекомендації допоможуть вам організувати правильне харчування ваших дітей. Збалансований раціонхарчування, багатий на всі необхідними речовинами, неодмінно забезпечить заряд енергії та міцне здоров'я. При правильному харчуванніВи дуже скоро помітите, що дитина стала частіше радувати вас гарним настроєм, здоровий колір обличчя і успіхи в школі.

Хороше здоров'я– показник якості життя сучасної людини. Характер харчування є найважливішим факторомвизначальним здоров'я людини.
Маючи доступ до різної їжі, студенти вільні самі вибирати той асортимент їжі, який їм доступний з економічних міркувань, кращий за смаковими звичками та традиціями.

Які ж правила, які потрібно слідувати під час виборів здорової їжі?
Загальні рекомендації:

1. Вживайте різноманітну їжу з усіх груп продуктів щодня.

2. Пам'ятайте! Немає їжі абсолютно «хорошої» або зовсім «поганої».

3. Балансуйте вживання страв та продуктів із різних груп.

4. Підтримуйте здорову вагу тіла, змінюючи кількість споживаної їжі та фізичну активність.

5. Їжте їжу невеликими порціями.

6. Їжте регулярно без великих перерв.

7. Вживайте більше продуктівбагатих клітковиною (овочі, фрукти, хліб та інші зернові продукти, крупи).

8. Обмежуйте споживання жиру. Вибирайте продукти з низьким змістомжиру.

9. Намагайтеся готувати продукти без жиру або мінімально можливим його додаванням.

10. Обмежуйте споживання чистого цукру.

11. Обмежуйте споживання кухонної солі.

12. Уникайте споживання алкоголю.

Трохи докладніше про правила.
Правило перше:Вживайте різноманітну їжу з усіх груп продуктів щодня.
Сучасній науціпро харчування відомі 45 незамінних харчових речовин, які у різних кількостях містяться у харчових продуктах. Кожна група харчових продуктівокремо містить свій набір необхідних харчових речовин та певну кількість енергії.
Комбінація продуктів пропонує повний набір необхідних харчових речовин.

Правило друге:Немає їжі абсолютно «поганий» або абсолютно «хороший».
Поганим чи добрим буває той набір продуктів та способи його приготування, які людина вибирає та споживає. Тільки при споживанні кожен день харчових продуктів з усіх груп можна отримати з їжею всі необхідні харчові речовини і достатня кількістьенергії.

Правило третє:Збалансованість та помірність.
Різні види продуктів бажано вживати в помірних кількостях, які дорівнюють певним порціям. З'ївши порцію одного виду продуктів, не забудьте залишити місце для інших видів їжі.
Здійснення принципів збалансованості та помірності не можливе без дотримання режиму харчування. Найбільш фізіологічно обґрунтованим слід вважати як мінімум 4-разовий прийом їжі протягом дня. Обов'язково снідайте. Пам'ятайте! Відсутність сніданку позначається здатність до навчання.

Правило чверте: Вживайте більше продуктів, багатих на клітковину (овочі, фрукти, хліб та інші зернові продукти, крупи).
Споживання рослинної їжізабезпечує організм складними вуглеводамиі харчовими волокнами, вітамінами, мінеральними речовинами. Слід лише обмежувати додавання олії та чистого цукру в готуються з рослинних продуктівстрави (салати, каші, бутерброди).

Правило п'яте:Обмежуйте споживання жиру.
Вибирайте продукти із низьким вмістом жиру. Вживайте нежирні сортим'яса та птиці (яловичина, телятина, курка без шкіри, індичка, кролик, лосятина), риби (мінтай, камбала, тріска, судак, хек, щука, горбуша), низькожирні сорти молока та молочних продуктів (жирність 2,5%, 3 2%).

Правило шосте:Обмежуйте споживання кухонної солі.
Споживання солоної їжі викликає підвищення артеріального тиску. Тому зниження споживання солі до 5 г на добу може бути одним із способів попередження гіпертонії, яка виникає вже і в підлітковому віці. Це зробити неважко:

• помірно соліть їжу при її приготуванні;
• не досолюйте їжу на столі під час їжі;
• обмежуйте вживання солоних овочевих чи інших консервів.

Ці рекомендації корисні всім людям, а не тільки страждають на гіпертонію. При виборі солі віддавайте перевагу йодованої солі. Використання харчування йодованої солі основний шлях попередження недостатності йоду.

Правило сьоме:Обмежуйте споживання чистого цукру.
Надмірне споживання чистого цукру сприяє надмірному споживанню енергії та переїдання, а також розвитку карієсу. Основні джерела цукру в харчуванні: чистий столовий цукор, газовані напої, цукерки та кондитерські вироби.

Рекомендації не містять категоричних закликів припинити споживання якихось видів їжі, харчових речовин або, навпаки, пропонують лише один вид їжі. Суть рекомендацій у збалансованому обмеженні одного виду їжі або збільшення споживанні іншого.

На думку експертів, основою здорового способу життя є збалансоване, різноманітне та помірне харчування. При цьому їжа не повинна бути надто калорійною. Наступні порадидопоможуть вам вести здоровий образжиття на основі дієтичного харчування.

1. Вживайте різноманітні продукти харчування.Ваш організм потребує різноманітних поживних речовинах. Немає жодного продукту харчування, який міг би забезпечити організм усіма необхідними речовинами. Ви повинні щодня вживати в їжу зерновий хліб, фрукти, овочі, молочні продукти, м'ясо, птицю, рибу та бобові. Кількість їжі, що споживається, залежить від того, скільки калорій вам необхідно.
2. Вживайте крупи, фрукти та овочі.Якщо ви вживаєте практично щодня хліб, рис, кашу або макарони, то 1-2 їди повинні складатися з цілісних круп. Ви також повинні з'їдати 2-4 порції фруктів та 2-3 порції овочів. Щоб урізноманітнити ваше меню цими продуктами, зверніться до кулінарних книг.
3. Підтримуйте вагу в нормі.Ваша вага залежить від багатьох факторів, включаючи стать, зростання, вік та спадковість. Надмірна вагапідвищує ризик виникнення підвищеного кров'яного тиску, захворювань серця, серцевих нападів, діабету, деяких типів раку та інших захворювань Занадто мала вага збільшує небезпеку захворювання на остеопороз і викликає інші проблеми зі здоров'ям. Якщо ви швидко втрачаєте вагу, а потім швидко її набираєте, вам необхідно звернутися до дієтолога, який допоможе вам розробити програму харчування для контролю ваги. Оптимальна вагадопомагають підтримувати регулярні фізичні вправи.
4. Порції мають бути помірними.При споживанні невеликих порцій їжі набагато легше підтримувати нормальну вагу та залишатися здоровою. Рекомендована порція приготованого м'яса становить 85 г. Невеликий фрукт – це одна порція, тарілка макаронів – дві порції, а 0,5 л морозива – чотири порції.
5. Харчуйте регулярно.Якщо ви пропускаєте їжу, то це може призвести до сильному голодущо у свою чергу може призвести до переїдання. Коли ви дуже голодні, то легко забуваєте про правильне харчування. Боротися з голодом допомагають легкі закуски між їдою, але при цьому не потрібно їсти занадто багато, щоб це не був додатковий прийом їжі.
6. Зменшіть обсяг споживання, але не відмовляйтеся повністю від будь-яких продуктів харчування.Ми їмо не тільки для одержання поживних речовин, а й для задоволення. Якщо ваші улюблені продукти містять велику кількість жирів, солі або цукру, то основним правилом є обмеження їх кількості та частоти прийому. Внесіть відповідні зміни до вашої дієти. Значно знизити рівень споживаного жиру дозволить вживання молока та молочних продуктів з низьким вмістом жиру та пісного м'яса. Якщо ви любите смажену куркуі не хочете відмовлятися від цієї страви, постарайтеся рідше вживати її в їжу або зменшити порцію.
7. Контролюйте збалансованість вашого харчування.Немає жодного «ідеального» продукту харчування. Якщо ви вживаєте багато продуктів, що містять велику кількість жирів, солі або цукру, постарайтеся перейти на інші продукти харчування. Якщо протягом дня ви не вживали продукти з харчової групи, заповніть свою дієту протягом декількох наступних днів.
8. З'ясуйте, яким є ваш реальний раціон.Для того щоб змінити ваші харчові уподобання, вам, перш за все, необхідно дізнатися, які вони. Записуйте все, що ви використовуєте протягом трьох днів. Потім звірте ваш список з цими порадами. Ви вживаєте багато в їжу вершкового масла, соусів чи заправок для салату? Перш ніж відмовлятися від цих страв, просто зменшіть порції. Ви вживаєте достатню кількість фруктів та овочів? Якщо ні, то вашому організму, можливо, не вистачає важливих поживних речовин.
9. Вносити зміни до дієти поступово.Так як не існує «універсальних» продуктів харчування та однозначних відповідей на питання щодо проблем харчування, не чекайте, що ваші харчові звички зміняться за один день. Занадто швидка змінахарчових переваг може зашкодити організму. Надлишок або дефіцит будь-яких продуктів харчування коригується шляхом поступових змін, що допоможе вам сформувати позитивні переваги на все життя.
10. Пам'ятайте, їжа не може бути гарною чи поганою.Вибирайте продукти харчування на підставі загальних харчових уподобань, а не тому, що той чи інший продукт вам подобається чи ні. Якщо вам подобаються пироги, чіпси, цукерки або морозиво, їжте їх у помірних кількостях, але вживайте інші продукти харчування для забезпечення збалансованості та різноманітності вашої дієти.

Постійно харчуватися правильно набагато розумніше, ніж сидіти на дієтах, що дають короткочасний результат. Збалансований раціон допоможе не тільки поступово позбутися зайвої ваги, але й почувати себе краще. А ось відмова від жирів або вуглеводів, до якої закликають багато дієт, може спровокувати проблеми зі здоров'ям. Адже з їжею організм повинен щодня отримувати всі необхідні для нормальної життєдіяльностімакро- та мікроелементи.

1. Використовуйте лише свіжі натуральні продукти.Напівфабрикати, товари в упаковці з багатьма консервантами, барвниками, підсилювачами смаку не вписуються в систему здорового харчування. Адже така їжа колосально збільшує навантаження на організм, сприяє зашлаковуванню кишечника, уповільнює обмін речовин та заважає виводити токсини. Тож будь-який запечений у духовці шматок м'яса корисніший за магазинну ковбасу, навіть найкращого виробництва.

2. Обмежте рафіновані продукти.Очищені продукти позбавлені такого важливого компонентаяк клітковина, яка необхідна для роботи травних органів, харчування лакто- та біфідумбактерій, що населяють стінки кишечника

На практиці це означає, що замість білого батона правильніше їсти цільнозерновий хліб, а замість білого рису- Бурий. Звичайний рафінований цукор можна замінити медом, сиропом агави, топінамбуру чи іншими натуральними цукрами.

3. Фрукти та овочі щодня.Намагайтеся щодня з'їдати не менше 300 г свіжих овочівта 300 г свіжих фруктів. З цими продуктами ви отримуєте розчинну та нерозчинну клітковину та необхідні вітаміни.

Найпростіше брати з собою на роботу порізане на часточки яблуко або грушу, морквяні або селери палички. Так ви навіть не помітите, як з'їсте необхідна кількістьовочів і фруктів, принагідно вгамувавши почуття голоду.

4. Налягайте на білкову їжу.По-перше, вона дає довге відчуття ситості. По-друге, багата на незамінні амінокислоти. До таких продуктів належать різні видим'яса, кролик, цесарка, перепілка, риба та морепродукти, тріска, окунь, креветки, кальмари, морські гребінціі т.д.

5. Використовуйте різноманітні рослинні олії.Це найкраще джерелонезамінних жирних кислот(наприклад, лінолевої). Добре, якщо у вас на кухні буде стояти 4-5 пляшечок з різноманітними оліями - лляним, виноградних кісточок, кунжутний, оливковий, волоський горіх.

6. Дотримуйтесь режиму.Занадто рідкісні прийоми їжі так само шкідливі, як і постійні перекушування. Намагайтеся робити 3-4 прийоми їжі на день, тому що проміжок більше 5 годин уповільнює метаболізм і налаштовує організм на економну витрату енергії. Наслідок – накопичення жирових відкладень.

Постійно жувати також не варто. Не перекушуйте на робочому місці, за переглядом телевізора або читанням соціальних мереж. Так ви не контролюєте процес споживання їжі, не відчуваєте насичення та не можете вчасно зупинитися. У результаті з'їдаєте більше, ніж треба.

7. Обмежте швидкі вуглеводи.Цукор із солодощів та хлібобулочних виробівшвидко всмоктується у кров і миттєво піднімає рівень глюкози. Після цього слід так само стрімке її зниження, і ви знову відчуваєте почуття голоду. До того ж, такі різкі коливання цукру негативно відбиваються на роботі організму.

8. Акуратніше із сіллю.Звичайну кухонну сіль краще замінити на морську чи гімалайську. У кухонній солі лише два мікроелементи - натрій і хлор, тоді як у морській їх налічується до 90. І звичайно, потрібно намагатися поступово знижувати споживання солі. Зовсім відмовлятися не треба. Однак надлишок солі викликає затримку рідини в організмі, призводить до набряків та підвищеного тиску.

9. Пийте воду.Потрібно випивати не менше ніж 30-35 мл рідини на один кілограм вашої ваги. Пам'ятайте, що кава та соки не замінюють воду. До речі, від соків та солодких газованих напоїв краще взагалі відмовитися – вони містять надто багато цукру.

10. Готуйте їжу правильно.Мінімальна теплова обробка- запорука збереження цілісної структурипродуктів. Наприклад, крупу чи макарони можна варити лише кілька хвилин. Вони виходять трохи жорсткими (al dente) і зберігають корисний крохмаль. Для м'ясних і рибних продуктів найбільше підходящими способамивважаються варіння, приготування на пару, запікання в духовці та (для різноманітності!) гриль.

І не забувайте, що іноді дозволяти собі бутерброд із ковбасою чи тістечко – не злочин. Головне, щоб таке меню не стало щоденним раціоном.

Про автора

Лікар спортивної медицинита спортивної дієтології, експерт-дієтолог федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit.