Навіщо їсти жири. Насичені жирні кислоти

Якщо вживати в їжу дуже багато насичених жирів - є багато м'яса, ковбаси, молочних продуктів, сиру, чіпсів або кексів, - тоді вони незабаром почнуть відкладатися як додаткові кілограми в області живота, стегон і боків.

Олія чи маргарин?
Останнім часом олію реабілітували як живильний жир. Хоча за походженням воно відноситься до тваринних жирів, які не сильно змінюються в процесі обробки. З маргарином справа інакше: це цілком штучний продукт. Дешевий маргарин містить ще й небезпечні трансжирові кислоти. Отже, краще вживати трохи жиру м'якої консистенції, але як олії.

Які бувають жири
Насамперед розрізняють тваринні жири, рослинні та жири морських риб. У тварин містяться в основному насичені жирові кислоти та холестерин. Ці жири розщеплюються жовчною рідиною та переносяться кров'ю. Вони живлять енергією клітини або, як, наприклад, холестерин, оберігають клітинні стінки.

Рослинні жири і жири морських риб містять, так звані, прості та складні ненасичені кислоти, які забезпечують енергією нерви та головний мозок, а також надають інший позитивний вплив на наш організм. Якщо вживати в їжу занадто велика кількість насичених жирів - є багато м'яса, ковбаси, молочних продуктів, сиру, чіпсів або кексів, - тоді вони незабаром почнуть відкладатися як додаткові кілограми в животі, стегнах і боках. Ці жирні кислоти, що важко розщеплюються, і є тими, що ведуть до надмірної ваги. І навпаки, споживання простих ненасичених жирних кислот (наприклад, з оливкової олії) або складних ненасичених жирних кислот (з рослинних олій та морських риб) життєво необхідне нашому організму. Тільки разом із ними засвоюються, скажімо, вітаміни.

«Хороші» та «погані» кров'яні жири
Для підтримки своїх функцій клітин та тканин потрібні жири (ліпіди). Засвоєні жири перетравлюються у шлунково-кишковому тракті та переносяться у певне місце кров'ю. Але оскільки жири не розчиняються у воді, вони зв'язуються з розчинними у воді білками і утворюють таким чином ліпопротеїни (жирові білки). Чим більше білка і менше жиру містять ці утворення, тим щільнішими і дрібнішими вони стають. Їх називають «ліпопротеїни високої щільності», скорочено ЛВП. Це «хороший» кров'яний жир. Якщо жирів більше або вони пов'язані з малою кількістю білка, тобто мають меншу щільність, говорять про «ліпопротеїни низької щільності», скорочено ЛНП. Це погані жири.

Холестерин, необхідний організму кров'яний жир, зазвичай переноситься ЛНП у певну частину організму там переробляється. Залишки переносяться назад ЛВП. Якщо всі клітини забезпечені кров'яним жиром у достатній кількості, вони зачиняють двері. Незадіяний холестерин залишається у крові, підвищуючи там вміст жирів. Зрештою, він відкладається на стінках кровоносних судин. Ці відкладення стають причиною звуження кровоносних шляхів. Крові доводиться накачуватись в артерії з великим тиском. Це артеріосклероз і, як наслідок, – підвищений кров'яний тиск.

Жирні ненасичені кислоти
Жирні ненасичені кислоти сприяють руйнуванню холестерину: наприклад, оливкова олія знижує вміст ЛНП у крові, не впливаючи при цьому на добрий ЛВП.

Як з'являються складки в області живота, ніг та сідниць?
Якщо організм отримує більше жирів, ніж йому потрібно, він їх відкладає, оскільки спочатку запрограмований на збереження запасів - жирів у жирові клітини. Коли ці жирові клітини заповнюються, тоді утворюються нові - добре відомих вам місцях.

Жир – джерело енергії
Навіть якщо ви споживаєте переважно «здорові» жири, пам'ятаєте – вони є найенергетичнішим з основних елементів живлення:
1 г жирів = 9,3 кал
1 г вуглеводів = 4,1 кал
1 г білків = 4,1 кал

Позитивна дія оливкової олії, яка дійсно містить тільки ненасичені кислоти, була досліджена.
Вчені встановили, що люди, які живуть у країнах Середземномор'я, де традиційно використовується в раціоні велика кількість оливкової олії, менше страждають від захворювань серця та порушень кровообігу, ніж жителі Середньої Європи.

В організмі дорослої людини є три типи жирів, які відрізняються за своїми функціями. Так, вісцеральний та підшкірний жир – це зовсім не одне й теж. Значить і методи позбавлення жиру будуть різними.

Коли ми говоримо - «потрібно привести себе у форму», то, як правило, маємо на увазі два процеси - приведення в тонус м'язів і звільнення від жиру. Зараз хочу торкнутися теми другого. Я вже докладно писала про те, як тренуватися, щоб позбавитися жиру, а зараз хочу звернути увагу на те, що жир у нашому організмі буває різний. Саме тому в одних місцях нам вдається «худнути» швидше, а в інших (їх часто називають місцями скупчення проблемного жиру — наприклад, жир на стегнах у дівчат) цей процес триває дуже повільно і потребує великих зусиль.

Отже, існує три види жирів в організмі:

• вісцеральний (внутрішній) жир
• підшкірний жир
• жир, який визначається статевою приналежністю

Вісцеральний (внутрішній) жир

Це жир, який накопичується навколо внутрішніх органів. А оскільки всі вони розташовуються всередині черевної порожнини, його називають абдомінальним. Цей вид жиру є найбільш небезпечним, тому що може стати однією з причин серцево-судинних захворювань та цукрового діабету. Він надає фігурі форми яблука. Якщо Ви не можете втягнути живіт, значить у Вас досить багато вісцерального жиру. Єдиною втіхою є те, що він досить мобільний і, відповідно, позбутися його легше, ніж інших видів жирів. У боротьбі з внутрішнім жиром ефективне кардіонавантаження. Як правило, люди, які починають, наприклад, стрибати на скакалці, позбавляються саме вісцерального жиру. При скороченні відсотка вісцерального жиру значно покращується самопочуття.

Підшкірний жир

З назви стає зрозуміло, що це жир, який знаходиться безпосередньо під шкірою. Всі складочки, які можна виявити на тілі - це підшкірний жир. З медичної точки зору цей жир абсолютно нешкідливий для організму і створює лише косметичну проблему. По суті це енергетичний запас організму. Такий жир, на відміну від вісцерального, набагато менш мобільний і боротися з ним складніше. В даному випадку тільки кардіонавантажень буде недостатньо і необхідно підключати корекцію раціону харчуваннящо передбачає істотне зниження жирів та швидких вуглеводів.

Жир, який визначається статевою приналежністю

Такий жир розташовується навколо живота та спини у чоловіків, і внизу живота та на стегнах у жінок. Це так звані «проблемні місця». Жир у них зберігається організмом з метою використання тільки в крайньому випадку. Саме тому його так складно позбутися. У стратегії позбавлення такого жиру, також необхідний комплексний підхід поєднання правильного харчування і тренувань. Але треба розуміти, що використовувати жир, який визначається статевою приналежністю як джерело енергії, організм почне тільки тоді, коли позбутися основної частини зайвого підшкірного жиру (докладніше про механізми використання енергії я).

Виходячи з цієї інформації, стає зрозуміло, чому ми швидко «худнемо» в одних місцях та повільно в інших. Проте кількість будь-якого жиру піддається корекції.

Але на жаль, жиру не можна позбутися раз і назавжди. У нашому організмі міститься безліч жирових клітин, які здатні сильно розтягуватися в розмірах. Відповідно, коли Ви худнете, жирові клітини не зникають, а просто дуже стискаються. І як тільки Ви почнете отримувати разом з їжею більше за необхідну Вам норму кілокалорій — вони знову почнуть збільшуватися в об'ємах.

Чи потрібний нам взагалі жир? Чи це тільки привід відростити живіт та поглибити ямочки целюліту?

Сюрприз: життя зовсім без жирів просто неможливе. Без них не засвоюються більшість вітамінів, без них ушкоджуються клітинні мембрани і порушується нормальний обмін речовин. Але тип жиру, який ви вживаєте в їжу має значення. Давайте розумітися.

Корисні та шкідливі жири: якими вони бувають

Транс-жири зустрічаються в готових харчових продуктах, що зазнали термообробки. Простіше кажучи, у всій смаженій їжі. На упаковках ви можете побачити їх під скромною назвою «частково гідрогенізованих рослинних олій». Який ефект ці шкідливі жири мають на ваш організм? Вони сильно підвищують рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), так званого «поганого» холестерину, і не дуже підвищують рівень «хорошого» - холестерину ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ).

Насичений жир зустрічається в основному в продуктах тваринного походження: м'ясі, молоці, яйцях та птиці. Але кокосова та пальмова олії містять його теж. Насичений жир підвищує холестерин обох типів.

Поліненасичені корисні жири включають омега-3 жирні кислоти (жирна риба, волоські горіхи і лляне насіння) і омега-6 жирні кислоти (всі рослинні олії, за винятком оливкової). Поліненасичені жири знижують "поганий" холестерин і підвищують рівень "хорошого".

Мононенасичені жири містяться в горіхах, авокадо, оливковій олії. Як і поліненасичені жири, вони корисні для серця. Навіть трохи корисніші, ніж поліненасичені, ефект від вживання сильніший.

Корисні властивості жирів

Навіщо міняти жир на жир, що це дасть?

Ненасичені жири знижують ризик серцево-судинних захворювань на 20%. Вони не лише знижують рівень холестерину, а й підтримують серце та судини у здоровому стані.

Ви можете захистити себе від діабету. Дослідження показує, що жителі Середземномор'я, чия їжа складається з морепродуктів, фруктів, злаків, овочів і дуже невеликої кількості м'яса — мають ризик розвитку діабету в кілька разів нижче, ніж у решти європейців. При цьому кількість калорій не має значення.

Ви знизите ризик виникнення раку. Останні дослідження вказують на те, що при харчуванні більшою кількістю насичених жирів зростає ризик раку молочної залози.

Ви схуднете

Саме насичені жири відповідають за жирові відкладення вашої талії. Для порівняння, навіть дієта з великою кількістю калорій, але що складається з поліненасичених жирів, призводить до того, що у вас ростуть м'язи, а не жир.

Погане поєднання

Наша традиційна культура харчування має на увазі поєднання насичених жирів з рафінованими вуглеводами. Так-так, котлета з картоплею та соковитий кекс, це вони разом. Якщо ви зменшите кількість вершкового масла, жирного м'яса, сиру і трохи обмежте себе в солодкому - ви полегшите роботу вашого серця та судин.

Як відстежити транс-жири

Дуже просто: перестаньте налягати на смажені страви, особливо смажені у фритюрі. Віддайте перевагу запеченим продуктам. Хрумку скоринку на курці можна отримати і в духовці.

Другий спосіб читайте етикетки. Виключіть всі продукти з частково гідрогенізованими жирами та олією.

Чи стане ваша їжа біднішою?

Ні. Вам потрібна жирна та смачна їжа. Просто дивіться на те, який саме жир ви вживаєте. Рослинні олії, жирна риба, та саме авокадо — чудові смачні продукти.

Лайфхак для любителів вершкового масла: печений часник, розтертий у пюре, має маслянистий багатий смак і майже не має характерного запаху. Ви можете додавати його усюди, де раніше звикли їсти вершкове масло. Користь для здоров'я лише додасться.

Ви можете харчуватися калорійно і навіть трохи переборщити, якщо вирішите, що ненасичені жири можна їсти без обмежень. Це не зовсім так. Гарний баланс це коли у вашому денному раціоні з 2000 калорій ненасичені жири становлять від 400 до 700 калорій. Так, доведеться рахувати. Але це лише перший час, потім ви зможете визначати на око.

Ще одна хитрість: замініть столову ложку, з якої ви заливаєте олію в салат розпилювачем. Смак буде той самий, а ось споживання олії зменшиться значно. Один пшик із розпилювача дає олії на приблизно 10 калорій. Зручно? Дуже.

І ваші ваги перестануть відповзати від вас у кут, коли ви до них наступного разу підійдете.

Правильне харчування

2484

19.06.15 11:01

Жири - це один з видів макронутрієнтів, який повинен обов'язково входити в щоденний раціон. Якщо виключити всі види жирів із раціону, це знизить якість всмоктування низки вітамінів, призведе до нестачі енергії, спровокує гормональні збої, але не забезпечить довгоочікуваного схуднення. На сьогоднішній день усі ліпіди, які потрапляють в організм людини з їжею, поділяються на корисні (ненасичені) та шкідливі (насичені). Розібратися в них зовсім нескладно, а розуміння ситуації та вміння відрізняти одні компоненти від інших допоможе зберегти здоров'я та забезпечить гарну фігуру.

Шкідливі ліпіди:

• при надмірному насиченні організму подібними компонентами відбувається ціла низка патологічних змін у тканинах, більшість з яких носить дуже стійкий або навіть перманентний характер. Сюди відносять ожиріння, цукровий діабет, звуження або закупорку судин, підвищення ризику інфаркту чи інсульту.

До цієї групи належать такі види жирів:

1. Насичені. Найбільш шкідливі здоров'ю, т.к. схильні до нагромадження на стінках артерій. Вони містяться в маргарині, молочних продуктах, шоколаді, пальмовому та кокосовому маслі, жирному м'ясі, кондитерських виробах та фаст-фуді. Повністю відмовлятися від молочних та м'ясних продуктів не потрібно, але варто віддавати перевагу виробам з мінімальним вмістом жиру.
2. Перероблені (трансжири). Утворюються внаслідок обробки ненасичених жирів і дозволяють продовжити термін придатності продукції. Входять до складу крекерів, чіпсів, готових закусок, кондитерських та хлібобулочних виробів.
3. холестерин. Продукт може утворюватися в печінці (у невеликих кількостях це корисна речовина, що стимулює вироблення гормонів) і надходити разом із їжею. У разі перевищення допустимих норм виникає ризик атеросклерозу, пошкодження коронарних артерій, стенокардії, інфаркту міокарда, інсульту.

Корисні ліпіди:

• речовини, які покращують роботу органів та підтримують нормальний перебіг обмінних процесів. До цієї групи входять такі види жирів, як:

1. Омега-3 (поліненасичений). Потрапляючи в організм із продуктами харчування, ці компоненти позитивно впливають на активність та структуру клітин. Речовини знижують рівень холестерину, покращують працездатність мозку та серця, знімають запальні процеси, прискорюють виведення токсинів та вільних радикалів. За рахунок низки хімічних реакцій обмін речовин активізується, тому відбувається розщеплення вже існуючих жирових відкладень. У великому обсязі жири омега-3 містяться в жирній рибі, кунжутному маслі, насінні льону, волоських горіхах, ріпаковій олії.
2. Омега-6 (поліненасичений). Єдина речовина, яка при попаданні в організм перетворюється на гамма-лінолеву кислоту, без якої неможливе вироблення низки засобів, що забезпечують омолодження організму та його захист від раку, алергії, серцевих патологій. Нестача інгредієнта призводить до розвитку депресії, хронічної втоми, ожиріння, гіпертонічної хвороби, дефектів шкіри. Щоб забезпечити тканини жирами омега-6, потрібно регулярно вживати соняшникову, кукурудзяну або соєву олію, волоські горіхи та насіння кунжуту, гарбуза, маку.
3. Омега-9 або олеїнова кислота (мононенасичений). Відповідає за цілісність та еластичність клітинних мембран, стимулює оптимальне протікання обмінних процесів. Без цього продукту неможливий нормальний обмін речовин. Речовина міститься в оливковій олії, тому дієтологи рекомендують включати даний інгредієнт в раціон навіть під час схуднення.

Складаючи щоденне меню, необхідно враховувати всі особливості, які мають корисні види жирів. Замінити ці компоненти неможливо, які відсутність у раціоні навіть нетривалий час здатне призвести до розвитку серйозних патологій.

Знову хочу звернутися до теми основних поживних речовин та їхньої ролі для нашого здоров'я. І поговоримо ми про жири — що це, яке значення для організму, про види жирів та їхню поживну цінність, і, звичайно ж, не залишимо без уваги холестерин і з'ясуємо все про поганий і хороший холестерин.

Жири, або ліпіди – це речовини, які входять до складу всіх живих клітин нашого організму та відіграють важливу роль у перебігу всіх життєвих процесів. Жири – це повноцінні поживні речовини.

Жири - значення для організму

• Основна роль жирів полягає у доставці енергії. Кожен грам їх при окисленні в організмі дає більш ніж удвічі більше енергії, ніж аналогічна кількість вуглеводів та білків. І саме жир допомагає тілу ефективно використовувати білки та вуглеводи;
• забезпечують організм жирними кислотами, деякі з яких є незамінними. Вступаючи в травний тракт, жири розщеплюються під впливом відповідних ферментів, головним чином тонкому кишечнику. Продукти розпаду всмоктуються через стінки кишок у лімфу та надходять у кров. Вже в стінці кишечника відбувається ресинтез нейтрального жиру: з чужорідного жиру утворюється жир, властивий цьому виду організму. Цей резервний жир витрачається за нестачі їжі, допомагає переносити навіть тривале голодування;
• забезпечують організм необхідними жиророзчинними вітамінами групи A, D та Е;
• ліпіди входять до складу гормонів, істотно впливають на регуляцію жирового обміну, впливають на проникність клітин і активність багатьох ферментів, завдяки ліпідному бар'єру, що утворюється, оберігається шкірний покрив від пересихання. Ліпіди - важлива частина імунохімічних процесів;
• жир має низьку вагу та погано проводить тепло. Завдяки цьому, перебуваючи у підшкірній клітковині, захищає організм від переохолодження;
• жири виконують пластичну функцію. Підшкірний жир має значну пружність, тому зменшує силу тиску при механічних впливах на наші органи та тканини, допомагає триматися на воді;
• біологічне значення жирів визначається також їх впливом на функціональний стан нервової системи, беручи участь у передачі нервових імпульсів, м'язових скороченнях;
• жири необхідні хорошої мозкової діяльності, концентрації уваги, пам'яті;
• завдяки жирам покращується засвоюваність та смакові якості їжі.

З вищевикладеного стає зрозуміло значення жирів для організму - вони виконують корисну і необхідну роботу, незважаючи на те, що їх (жири) останнім часом народ не шанує, а слово "холестерин" - ну просто джерело всіх бід.

Звичайно ж, не всі жири однаково корисні, тому що поживна цінність різних жирів неоднакова. Але в той же час всі жири нам необхідні і немає такого поняття «поганий жир», просто надмірне вживання певних жирів може зашкодити нашому організму. Спробуємо розібратися із цими жирами.

Види жирів

Харчові жири в основному складаються з жироподібних речовин – ліпідів та з істинного нейтрального жиру – тригліцеридів жирних кислот, які поділяються на насичені та ненасичені. Також є ще мононенасичені та поліненасичені жири.

1. Насичені жири – це переважно жири тваринного походження (молочний жир, свинячий, яловичий, баранячий, гусячий, жир океанічних риб). З жирів рослинного походження лише пальмова та кокосова олія містять насичені жири.
2. Ненасичені жири – жири рослинного походження (всі види рослинних олій, горіхи, особливо волоські, авокадо).
3. Мононенасичені жири - не є незамінними, тому що наш організм здатний їх виробляти. Найпоширеніша – олеїнова, вважається, що вона допомагає знижувати рівень холестерину. Міститься у великих кількостях в оливковій олії, арахісовій, олії авокадо.
4. Поліненасичені жири - незамінні жирні кислоти, які повинні надходити з їжею, оскільки самостійно організмом не виробляються. Найбільш відомі - це комплекс кислот Омега-6 та Омега-3. Справді «незамінні» — мають багато корисних властивостей і позитивно впливають і на серцеву діяльність, і на розумову, перешкоджає старінню організму, усуває депресію. У деяких рослинних продуктах є ці кислоти - горіхи, насіння, ріпакова, соєва, лляна, рижикова олія (до речі, ці олії не можна піддавати тепловій обробці), але головне джерело - морська риба і морепродукти.

Які жири корисніші

Як я вже говорила, «поганих» жирів не буває, але існує думка, що насичені жири не найкорисніші. Але відмовлятися від них цілком не можна. Просто в різні періоди життя людини їхня кількість має бути різною.

Наприклад, у перші 2 роки життя дитини їжа має містити достатню кількість насичених жирів. Доказом цього є грудне молоко, в якому 44% - це насичені жири. Крім того, воно, як не дивно, багате на холестерин. Без достатньої кількості жирів діти не будуть добре розвиватися.

Та й іншим віковим категоріям насичені жири потрібні, оскільки вони є джерелом вітамінів та стеаринової кислоти, яка бере участь у синтезі олеїнової мононенасиченої кислоти, а вона дуже важлива для підтримки важливих життєвих функцій організму. Просто потрібно зменшити їхню кількість, оскільки надмірне їх вживання збільшує ймовірність серцево-судинних захворювань, сприяє накопиченню «поганого» холестерину.

Ненасичені жири активніші, швидше окислюються і краще використовуються в енергетичному обміні.

Жири рослинного походження, будучи рідкими, дуже добре засвоюються. А тваринні жири не всі, а лише ті, у яких температура плавлення нижча за 37 0 . Наприклад, температура плавлення гусячого жиру – 26-33 0 , вершкового масла – 28-33 0 , свинячого та яловичого жиру – 36-40 0 , баранячого – 44-51 0 .

Якщо порівняти найпоширеніші продукти, що містять жир, то з'ясовуються такі факти:

• калорійність рослинних олій більша, ніж у вершкового масла та сала;
• оливкова олія майже не містить поліненасичених жирних кислот, зате вона рекордсмен за вмістом олеїнової кислоти, причому вона не руйнується під дією високих температур;
• соняшникова олія містить поліненасичені кислоти і досить багато, але жирів омега-3 у ньому замало;
• якісне вершкове масло містить вітаміни A, E, B2, C, D, каротин та лецитин, який знижує рівень холестерину, захищає судини, стимулює імунітет, допомагає боротися зі стресом, легко засвоюється;
• свиняче сало містить цінну арахідонову кислоту, яка в рослинних оліях взагалі відсутня. Дана кислота входить до складу клітинних мембран, є частиною ферменту серцевого м'яза, а також бере участь у обміні холестерину;
• маргарин - не містить холестерину, містить велику кількість ненасичених жирних кислот і цілком може замінити вершкове масло, але за умови, що до його складу не входять трансжири (м'який маргарин).

Однозначно можна сказати, що шкідливими є транс-жири (гидрогенизированные, сатурированные) – це жири, які у результаті перетворення рідких жирів у тверді. Зустрічаються вони у продуктах досить часто, оскільки вони значно дешевші, ніж натуральні тваринні жири.

Говорячи про значення жирів для організму, не можна обійти тему холестерину, так це питання постійно у всіх на слуху.

Що таке холестерин

Холестерин - це жироподібна речовина, яка входить до складу всіх клітин і надає їм гідрофільність - здатність утримувати воду, не втрачаючи напіврідкої консистенції.

Холестерин необхідний правильної діяльності центральної нервової системи. Разом з тим, надлишок холестерину в їжі розглядається як негативний фактор у зв'язку з проблемою атеросклерозу, в основі якого лежить порушення жирового обміну. Холестерин відкладається у стінках судин, що веде до зниження просвіту судин, а це може бути причиною інсульту та інфаркту. Відкладення холестерину пов'язують із рівнем вмісту їх у крові.

Поганий та хороший холестерин

Але не загальна кількість холестерину загрожує здоров'ю, а порушення між двома типами, так званим «хорошим» та «поганим» холестерином. Переважна більшість «поганого» холестерину пов'язане з неправильним харчуванням. А ось для підвищення рівня «хорошого» холестерину дуже здорово допомагає, під час яких організм посилено споживає холестерин.

Так, користь жирів очевидна, але як зробити їх справді «друзями» для нашого організму.

Потрібно забезпечити організм потрібними жирами у потрібній кількості.

Норма споживання жирів

• За фізіологічними нормами харчування добова потреба у жирі для дорослої людини, що займається розумовою працею – 84 -90 гр. для чоловіків та 70-77 гр. для жінок.
• Для тих, хто займається фізичною працею – 103-145 гр. для чоловіків та 81-102 гр. для жінок.
• У разі холодного клімату норма може бути збільшена, але межею споживання жирів є 200 грн. на добу.

Також впливає як кількість, а й якість. Жири, які споживаються, повинні бути свіжими. Оскільки вони дуже легко окислюються, у них швидко накопичуються шкідливі речовини. З цієї причини їх не можна зберігати на світлі.

Я розповіла вам про значення жирів для нашого організму, вони мають бути присутніми в нашому раціоні. Головне розуміти, скільки і які жири нам потрібні, щоб від них була тільки користь.

Олена Касатова. До зустрічі біля каміна.