0 94.1к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

Гайд з правильного харчування для здоров'я та зниження ваги, варіанти меню

Правильне харчування - раціон, що сприяє нормальному функціонуванню, розвитку та оновленню клітин організму. Дане поняття не встановлює жорстких обмежень при формуванні меню на кожен день, а лише вказує на принципи, що допомагають харчуватись повноцінно, різноманітно та з користю для здоров'я. Тому не всі дієти можна зарахувати до ПП.

За доповнення та коментарі сайт дякує Лілії Карпусевич @lily_karpussevich - президенту Національної асоціації нутриціологів та дієтологів РК. Лілія професійний нутриціолог категорії «еліт», food coach. Досвід роботи у сфері фітнесу понад 8 років, у сфері нутриціології понад 5 років.

Ключові принципи

Більшість людей рано чи пізно замислюються про зміну харчових звичок. Причин тому безліч: дівчата мріють позбутися підшкірного жиру на боках і стегнах, чоловіки – від «пивного живота», а професійні спортсмени використовують дієти, щоб «підсушити» фігуру до змагань.

Також є ті, хто змушений звертатися до дієтологів при серйозних захворюваннях, пов'язаних із харчуванням. Усіх поєднує одне - прагнення вирішити свої фізіологічні проблеми. Щоб цього досягти, рекомендуємо дотримуватися наведених нижче принципів.

Грамотний підхід

В організації здорового харчування головне - поступовість та правильний психологічний настрій. Не варто націлюватися на жорсткі обмеження та відмову від улюблених продуктів.

Лілія Карпусевич: «Правило номер один! ПП – це не дієта, а зміна харчових звичок та способу життя!».

Спочатку не варто навіть замислюватися про підрахунок калорійності меню. Почніть із простого. Наприклад, використовуйте посуд малих розмірів. Так ви «привчите» шлунок до невеликих обсягів їжі.

Розділіть денний раціон на 3 основні прийоми їжі та 2 перекушування або ж на 5 рівних прийомів. Дробне харчування допоможе впоратися із сильним почуттям голоду.

Водночас поступово скорочуйте споживання солодкого. Наприклад, кладіть у чай не 3 ложки цукру, а дві; з'їдайте не цілий шмат торта за раз, а половину. Таким чином, ви не почуватиметеся обділеним і незабаром позбавитеся «ненажерливості».

До фізичних навантажень підходите обережно. Ваше завдання – плавно «включити» тіло в активний спосіб життя, а не виснажити себе на тренажерах. Якщо заняття фітнесом недоступні, виконуйте прості вправи для швидкого схуднення вдома. Але не кидайтеся одразу крутити обруч на талії або стрибати на скакалці. Стрибки створять небезпечне навантаження на суглоби, якщо є зайва вага. Починайте з малого:

• більше ходіть пішки, гуляйте парком;
• користуйтеся сходами замість ліфтів.

У спортзалі виконуйте легкі кардіотренування:

• займайтеся на велотренажері, еліпсі;
• ходіть по доріжці.

Орієнтовний підрахунок калорій

Не хвилюйтеся, вираховувати точний калораж кожної порції не доведеться. В інтернеті ви можете знайти таблиці калорійності продуктів. Зіставте ваш денний раціон зі знайденими даними та підрахуйте надлишки.

Щоб не помилитися, спочатку визначте індивідуальну потребу в калоріях. Для цього рекомендуємо скористатися методикою Міффліна-Сан Жеора. Схема підрахунку для жінок виглядає так:

• власну вагу помножте на 10;
• до отриманого значення додайте ваше зростання, помножене на 6,25;
• з отриманої цифри відніміть 161 та вік, помножений на 5;
• помножте підсумкове значення 1,2.

Приклад: визначаємо добову потребу в калоріях для жінки - вага 70 кг, зріст 170 см, вік 30 років:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал

Для зручності використовуйте калькулятор та підставте свої дані:

Стан людського тіла є повним відображенням того, що він їсть. Як правило, люди, які вживають здорову їжу, вкрай рідко страждають на ожиріння, у них не виникає проблем зі здоров'ям і вони завжди перебувають у хорошому настрої. Правильне харчування благотворно впливає організм, але не всі розуміють, що саме криється під цим поняттям. Щоб розібратися в цьому, необхідно вивчити раціон і скласти меню правильного харчування на тиждень.

Що передбачає правильне харчування для схуднення

Більшість людей для ефективного схуднення вдаються до різних дієт, які передбачають певні обмеження в їжі, тим самим призводять до зниження ваги. Після закінчення дієт вага повертається. У разі правильного харчування, де передбачений різноманітний раціон, відбувається перебудова організму на здорові продукти, страви з яких приготовлені правильно, у зв'язку з чим більшість людей вирішують продовжувати харчуватися правильно весь час.

Раціон здорового харчування для схуднення передбачає повну відмову від шкідливих продуктів, до яких можна віднести випічку, жирну, гостру, солону і смажену їжу, всілякі напівфабрикати, шкідливі соуси, напої, що містять барвники, алкоголь, велику кількість цукру.

Потрібно повністю відмовитись від жирної їжі

Відмінною заміною шкідливої ​​їжі, якої немає місця в раціоні, що передбачає здорове харчування, є корисні продукти, що достатньо забезпечують білками, жирами, вуглеводами, а також клітковиною, що допомагає досягти схуднення.

План харчування передбачає 5 прийомів їжі, в які повинні вживатися такі продукти:

• М'ясо із мінімальним вмістом жиру. Це може бути індичка чи курка без шкіри, а також нежирна телятина чи кроль.
• Риба та морепродукти.
• Молочна продукція, вміст жиру в якій, так само як і в м'ясі, має бути мінімальним.
• Яйця.
• Сезонні фрукти та овочі.
• Макаронні вироби, хліб виключно з борошна грубого помелу.
• Боби.
• Крупи.
• Горіхи.
• Рослинні олії.

Вживайте більше горіхів

Скласти зразкове тижневе меню, що допомагає досягти правильного та ефективного схуднення, досить легко. Для цього необхідно розуміти, які продукти передбачені для кожного з 5 прийомів їжі. План складання меню передбачає:

• Як перший прийом їжі, який відбувається невдовзі після пробудження, відмінно підійде їжа, збагачена вуглеводами. Саме вуглеводи здатні зарядити організм енергією, бадьорістю та активізувати обмін речовин. Приклад правильного сніданку – це каша, приготовлена ​​на воді чи молоці, та фрукти.
• Перший і другий перекус, необхідні для того, щоб вгамувати почуття голоду між основними прийомами їжі, може виглядати як кисломолочна продукція або сир, а також свіжі та сушені фрукти, овочі.
• В обідню пору організм необхідно поповнити білком і вуглеводами, клітковиною. Тому страви на основі нежирного м'яса або риби, як гарнір до яких можна подати овочі в будь-якій варіації, є оптимальним варіантом.
• Вечеря обов'язково має бути поживною, але не перевантажувати організм. Тому страви на основі сиру чи бобових, овочів стануть оптимальним рішенням.

Враховуючи рекомендований план харчування, а також визначившись з тим, які продукти повинні входити в раціон здорового харчування, що дозволяє легко схуднути, можна скласти меню правильного харчування на тиждень і використовувати його як приклад. Для зручності сприйняття інформації створено таку таблицю, що дозволяє вивчити тижневий раціон харчування, який легко дотримуватися в домашніх умовах.

Страви на основі сиру на вечерю

Правильне харчування на кожен день

Меню правильного харчування для спортсменів

Раціон спортсменів передбачає вживання тих самих продуктів, як і здорове харчування будь-якої іншої людини.

Відрізняється воно лише тим, що для спортсменів передбачено більше прийомів їжі, а також раціон, доповнений біологічно активними добавками і вітамінами, або комплексами, що сприяють поповненню організму всім необхідним.

Скласти зразкове меню для спортсменів трохи складніше, ніж для людини, яка бажає досягти схуднення. Пов'язано це з тим, що раціон та план харчування для спортсменів повинні складати фахівці, виходячи зі складності та частоти навантажень, а також тих цілей, які переслідують спортсмени, наприклад, сушіння або набір м'язової маси. Незважаючи на це, можна скласти зразкове меню на тиждень для спортсменів, спираючись на загальні рекомендації, які виглядають наступним чином:

• Для спортсменів здорове харчування неодмінно має передбачати ситний сніданок, який допомагає організму активізуватися, прокинутися. Для цього під час їди необхідно стежити за тим, щоб вона була збагачена вуглеводами та білками. Протягом тижня можна чергувати такі страви, як омлет білковий з тостом і овочами, вівсяна каша з молоком і медом або свіжими, сушеними фруктами, протеїновий коктейль, відварені яйця з овочами.

Вівсяна каша з молоком та медом на сніданок

• Як другий сніданок, особливо якщо перед ним відбулося кардіо тренування, рекомендується вживати порцію білка, вуглеводу та вітамінів. Тому можна в меню на тиждень щодня чергувати каші та гарніри до них. Наприклад, гречка добре поєднується з відвареним або тушкованим курячим філе та овочами, рис з рибою, вівсянка з яловичою тюфтелькою або відбивною. По максимуму включити до раціону спортсменів необхідно овочі, найкориснішими з яких є ті, що не проходили термічної обробки.
• В обідню пору організму необхідно ґрунтовно підкріпитися, особливо в тому випадку, якщо силове тренування було проведено до цього прийому їжі. Приблизне тижневе меню передбачає вживання всіляких перших страв, а також других, що складаються з овочів, а також страв з м'яса або риби.
• Через кілька годин після обіду, у спортсмена має відбутися четвертий прийом їжі – полудень. Як полудень можна підкріпитися сиром, кисломолочною продукцією, фруктами.
• Вечеря для спортсменів - це легкий прийом їжі, який не перевантажує організм перед сном, під час якого він повинен відпочивати. Отже, легка білкова страва, а також небагато вуглеводів – це той максимум, який може собі дозволити спортсмен. Зразкове меню вечерь - це паровий омлет з овочами, сирна маса або сирники, шматочок відвареної або запеченої курячої грудки з овочами, рибна страва, морепродукти.

Сирники на вечерю

• План харчування спортсменів передбачає і другу вечерю, яка здійснюється незадовго до сну. У цей час організм потребує чергової порції білка, отримати яку можна завдяки протеїновому коктейлю або сиру.

Здорове харчування для спортсменів є запорукою їхньої фізичної форми та показників, тому до свого раціону вони ставляться серйозно.

Підліткове меню

Більшість батьків не приділяють належної уваги харчуванню підлітків, стан здоров'я половини яких залишає бажати кращого. Не варто заплющувати на це очі, адже в майбутньому підліток зіштовхнуться з масою проблем, спричинених відсутністю здорового харчування.

Здорове харчування для підлітків, як і в тих випадках, коли воно дотримується схуднення, приведення організму в порядок, передбачає вживання правильних і здорових продуктів, що приносять організму максимум користі.

Відмова від коханої, але шкідливої ​​їжі підлітків, має бути категорична. Для того, щоб перехід на здорове харчування в домашніх умовах здійснювався правильно, необхідно скласти меню на тиждень, де буде кілька варіантів страв, які можуть бути запропоновані в якості того чи іншого прийому пиши підлітку.

Для того щоб необхідна їжа потрапляла в організм у правильний час, можна скористатися такими рекомендаціями, за допомогою яких вибудується найповніше уявлення про те, яким тижневе меню має бути для підлітків. Враховуючи ритм життя більшості підлітків, часу на п'ятиразове харчування вони не мають. Тому оптимальною кількістю їжі є 3 основних і перекус за бажанням.

При складанні тижневого меню для підлітків варто скористатися наступними рекомендаціями:

• Протягом тижня під час сніданку слід вживати не менше 25% усієї їжі, яку планується з'їсти протягом дня. Оптимальний варіант сніданку для підлітків – це каша, зазвичай, вівсяна, рисова, гречана на молоці. У каші можна додавати фрукти. Деколи підлітка проблематично нагодувати кашею з ранку, тим більше, якщо до цього дана страва з'являлася в раціоні вкрай рідко. Але, тепла їжа на столі підлітка повинна бути, тому замінити кашу можна нежирними рибними або м'ясними продуктами, овочами, як у сирому вигляді, так після термічної обробки. Через день на сніданок можна подавати теплі тости із сиром або домашньою бужениною, овочами. З напоїв віддати перевагу потрібно чаю, какао, домашнім сокам та компотам. Сирна, м'ясна або овочева запіканка також підійде для сніданку.

Нежирна риба на сніданок

• Під час другого прийому їжі, який відбудеться в обід, підліткам потрібно з'їдати першу страву, у вигляді супу на м'ясному або овочевому бульйоні, борщ, а також другу страву. Якщо на сніданок була каша, то він її вживання в обідню пору краще відмовитися. Натомість краще з'їсти порцію м'ясної страви або рибної, доповненої овочами. Обідній час - оптимальний для вживання фруктів, на основі яких можна готувати салати, десерти.
• Вечеря для підлітків, як і для людей, які прагнуть досягти схуднення, а також спортсменів, не повинна перевантажувати організм. Тому омлет з овочами, або запіканка із сезонних овочів, нежирних сортів м'яса, риби, сиру та інші страви на основі цих продуктів чудово підійдуть як легка вечеря. Крім цього перед сном можна випити склянку кисломолочної продукції.
• Що стосується додаткового перекушування, такого як полуденок, то він не повинен бути надмірно ситним. Якщо підліток виявляє бажання перекусити, то як полуденок йому можна запропонувати молоко, кефір, йогурт або ряжанку та печивом, фрукти.

Програма правильного харчування, як і продукти, що є в раціоні, як для схуднення, так і для вдосконалення свого тіла при фізичних навантаженнях, є схожими. Відмінності простежуються лише у кількості прийомів їжі, калорійності їжі та розмірах порцій.

Здрастуйте, дорогі мої читачі, сьогодні я ділюся з вами статтею, яку знайшла на сайті «Кулінарний едем», вона мені дуже сподобалася, в ній все зрозуміло і просто описано, дано дуже хороші рекомендації та рецепти. Думаю, і ви знайдете в ній корисну для себе інформацію.

А ось і вона.

Правильне харчування. Меню на тиждень.

Планування меню на тиждень дозволяє заощадити кошти, час та місце у холодильнику. Якщо ви пам'ятаєте приблизний план дій на кухонному плацдармі, то виграєте по всіх позиціях. А якщо у ваші плани до того ж входить поступовий перехід на , то без попередньо спланованого меню зовсім не обійтися.

Для початку, озброївшись ручкою та листком паперу, розписуємо зразкове меню на тиждень. При цьому ми пам'ятаємо, що на частку сніданку має припадати 2/3 добової норми вуглеводів, 1/3 білків та 1/5 жирів. На обід не обов'язково є перше-друге-третє, але обов'язково потрібно дотримуватися принципу поєднання продуктів. А вечеря (якщо ви не хочете ділитися ним з ворогами) має бути ситною, але легкою, і не пізніше ніж за 3 години до сну. Крім цих трьох китів - сніданок, обід, вечеря - постарайтеся ввести в звичку другий сніданок - легкий перекус перед обідом, що складається з сухофруктів, горіхів, свіжих фруктів або сиру і полудень (приблизно о 16-00) - какао з млинцями або чай з бутербродом із сиром (або домашнім м'ясним рулетом).

День бажано завершувати кисломолочним продуктом. Найпростіший кефір можна перетворити на ласощі, розмішавши в ньому чайну ложку розпарених висівок і додавши фруктів - свіжих, сухих або з варення. Можна купувати кефір, ряженку та інші кисломолочні напої, а їх можна готувати самим. Якщо у вас вистачить терпіння возитися з приготуванням закваски, то можна приготувати чудовий напій Наріне (порошки для приготування продаються в аптеках) - він налагоджує роботу кишечника, покращує його мікрофлору. А можна роздобути жменю гриба кефіру і довірити приготування кефіру йому. Якщо при цьому ви використовуватимете справжнє сільське молоко, то можете бути впевнені, що стоїте на правильному шляху до здоров'я.

І не забувайте про салати! Нехай їх буде багато, найрізноманітніших, але тільки корисних. Овочі та фрукти, заправлені олією, пікантними соусами типу «соус-фреш», натуральним йогуртом або спеціальними салатними заправками, повинні обов'язково бути присутніми на вашому столі. Дієтологи пропонують оригінальну схему. Всі продукти для салатів поділяються на кілька умовних груп, і, поєднуючи продукти з цих груп, ви можете готувати салати щодня протягом тижня, жодного разу не повторившись.

Білкове:

курка або індичка (приготовлена ​​та порізана шматочками),

консервований або копчений тунець або лосось,

серцевина артишоку,

шматочки баклажану (печеного),

злегка обсмажена броколі,

зелений горошок,

консервована квасоля чи сочевиця.

Хрумка:

болгарський перець,

терта морква,

червона цибуля,

пшеничні або житні сухарики,

прісні чіпси.

Кисле або солодке:

кубики манго,

консервована кукурудза,

апельсин або грейпфрут,

помідори-чері.

Зелень:

листя салату,

листя шпинату,

свіжі трави (петрушка, базилік, кріп, кінза),

люцерна або паростки брокколі.

Приправи (1-2 ч. л.):

тертий сир із пліснявою,

кунжутне насіння,

часточки авокадо,

насіння соняшнику.

А тепер власне меню на тиждень. Якщо хтось пам'ятає радянські їдальні, то в них був один-єдиний «рибний день». А дієтологи закликають їсти рибу щонайменше п'ять разів на тиждень. Зупинимося на середньому арифметичному та влаштуємо три рибні дні у нашому меню на тиждень.

Понеділок.

Сніданок Сирна запіканка

Інгредієнти:

0,5 скл. цукру

500 г сиру

500 г вареного рису

0,5 скл. борошна

100 г ізюму

30 г олії

1 апельсин (або яблука, кураги, персики)

¼ скл. цукру

Приготування:

Яйця збити із цукром. Втрутити спочатку сир, потім борошно. Додати охолоджений рис та промиті родзинки. Апельсин (або будь-який інший фрукт на ваш смак) вимити, нарізати тонкими скибочками. Форму змастити розтопленим маслом, посипати цукром, викласти фруктові скибочки, потім сирну масу. Запікати в духовці при 200-220 С 40-45 хв.

Обід Рисовий суп з кальмарами і зеленим горошком.

Інгредієнти:

400 г філе кальмара

2/3 скл. рису

по 1 цибулині та кореню петрушки

1/2 скл. консервованого зеленого горошку

1 ст. вершкового масла

зелень, сіль, спеції.

Приготування:

Рис відварити до напівготовності. Овочі нарізати соломкою і пасерувати на олії. Кальмарів очистити та нарізати соломкою. У киплячий бульйон покласти овочі, що пасерують, через 10-15 хвилин - рис, кальмари, зелений горошок і варити суп до готовності. Посипати зеленню.

На вечерю – овочеве рагу.

Інгредієнти:

картопля - 500 г

капуста білокачанна - 350 г

морква - 200 г

горошок зелений - 100 г

ріпа - 200 г

капуста цвітна - 350 г

зелень петрушки - 50 г

корінь петрушки - 50 г

кабачок - 300 г

сметана - 150 г

цибуля - 250 г

сік томатний - 20 г

Приготування:

Принадність цієї страви полягає в тому, що якщо у вас не виявилося будь-якого продукту, то її без шкоди для смаку та користі можна замінити будь-яким іншим. Щоразу ваше рагу буде трохи іншим.

Підготувати овочі: очистити, нарізати кубиками, цвітну капусту розібрати на суцвіття. Білокачанну капусту скласти в каструлю, залити сметаною, розведеною водою, загасити 10 хвилин. Потім додати решту овочів, гасити до м'якості. Наприкінці гасіння додати томатну пасту або сік та зелень петрушки, пов'язану пучком (після закінчення готування її потрібно видалити).

Вівторок.

Сніданок Пшоняна каша з сиром

Інгредієнти:

1 скл. пшона

1,5 скл. молока

1,5 скл. води

1/2 ч. л. солі

1 ст. цукру

100 г ізюму

200 г сиру

Приготування:

Пшоно перебрати, промити в декількох водах, поки вода, що стікає, не стане прозорою. Перекласти в каструлю, залити велику кількість води, поставити на вогонь і довести до кипіння. Накрити кришкою та варити на слабкому вогні 15 хв. Зняти з вогню та злити воду. Залити пшоно киплячим молоком. Додати сіль, цукор та олію. Нещільно накрити кришкою та варити на невеликому вогні 30 хв. Зняти з вогню. Додати в кашу сир і родзинки, ретельно перемішати. Каструлю загорнути в ковдру та залишити у теплому місці на 25–30 хв.

Обід - М'ясо з овочами.

Інгредієнти:

300-500 г м'яса (телятина, пісна свинина)

5-6 шт. картоплі

2-3 шт. моркви

1-2 шт. великої цибулі

2 ст. вершків або сметани

сіль, спеції, лимон, гірчиця

Приготування:

Всі овочі почистити і порізати. М'ясо посолити, поперчити, додати спеції та намазати сумішшю гірчиці, вершків та лимонного соку. М'ясо разом з овочами викласти в рукав для запікання, поставити в духовку на 40-50 хвилин|мінути| при 260ºС.

Вечеря Курячі грудки по-китайськи.

Приготування:

Вранці розрізати грудку на дуже дрібні шматочки (приблизно 2 на 3 см, товщиною десь 1 см), посолити, додати карі, залити соком з пакета (апельсиновим, але можна експериментувати зі смаком - яблучним, наприклад) і залишити це все в холодильнику до вечора. Перед вечерею поставити варити рис, у цей час розігріти сковорідку з високими бортами, додати трохи олії, і викласти туди курку разом з тим, у чому вона замочувалась. На великому вогні тримати все це 5-7 хвилин, постійно помішуючи. Потім покласти на тарілки по парі листя салату, викласти рис, зверху на рис викласти курку.

Середовище.

Сніданок Омлет із овочами

Інгредієнти:

½ скл. молока

овочі – свіжі чи заморожені

Приготування:

Це рецепт із розряду «я його зліпила з того, що було». Будь-які овочі доводимо до напівготовності на сковороді – гасимо на олії. Яйця збиваємо з молоком і щіпкою солі, заливаємо овочі та готуємо омлет під кришкою до загусання білків.

Обід Запіканка з риби з гречкою

Інгредієнти:

1 кг філе будь-якої риби

1 скл. вареної гречки

3 цибулини

50 г твердого сиру

кетчуп або томатна паста

Приготування:

Цибулю нарізати і обсмажити в олії. Викласти, залишивши масло|мастило| і в цій олії злегка обсмажити підготовлену рибу. Потім у глибоку сковороду викласти шарами:

Перший - гречана каша

Другий - 2 ст. л. кетчупу

третій - риба

Четвертий – цибуля

5-й – риба

6-ий – 2 ст. л. кетчупу

7-ий – тертий сир.

Потім ставимо в духовку і запікаємо до готовності, ніжної рум'яної скоринки.

Вечеря Котлети рибні «Здоров'я»

Інгредієнти:

500 г рибного філе

8 шматочків пшеничного хліба

1 скл. молока

2 шт. цибулі

2 моркви

2 ст. рослинної олії

4 ст. л. сметани

4 ст. л. панірувальних сухарів

сіль, перець чорний мелений за смаком

Приготування:

Моркву натерти, цибулю нарізати, обсмажити на олії. Хліб попередньо замочити у молоці. Рибне філе пропустити через м'ясорубку разом із хлібом та морквою з цибулею. У масу додати сіль, перець, яйце і ретельно вимісити. Сформувати котлети, запанувати в сухарях, обсмажити з двох сторін на сковороді. Потім котлети залити сметаною, розведеною у воді, довести до готовності в духовці. На гарнір подати зелень та печену картоплю.

Четвер.

Сніданок Вівсяна каша з фруктами та горіхами

Інгредієнти:

1 скл. вівсяних пластівців

1 скл. води

1 скл. молока

1 скл. дрібно нарізаних фруктів

2 ст. л. дрібно нарізаних горіхів

1 ст. ложка вершкового масла

сіль та цукор за смаком

Приготування:

У киплячу воду, до якої додані сіль і цукор, всипати вівсяні пластівці і варити кашу 5-7 хв. потім влити гаряче молоко та варити до готовності. У вівсянку покласти вершкове масло|мастило|, фрукти, горіхи.

Обід – Суп «Весняний»

Інгредієнти:

400 г курки

400 г цвітної капусти

за 1 шт. цибулі та моркви

20 г селери

160 г шпинату

250 г зеленого горошку

зелень петрушки

Для білого соусу:

20-30 г борошна

бульйон курячий

Для льєзону:

140 г вершків

Приготування:

Курку залити водою, зварити до готовності. Потім бульйон процідити, курку розрізати на шматочки. Овочі дрібно нарізати, додати|добавляти| зелений горошок, влити трохи бульйону і припустити до готовності. Шпинат дрібно нарізати і припустити з додаванням бульйону. З|із| пасерованого борошна і бульйону приготувати білий соус. Для приготування сирої жовток сирої жовток змішати з вершками і сіллю і проварити на водяній бані до густоти сметани. У киплячий курячий бульйон покласти овочі, білий соус і все проварити. Перед подачею суп злегка охолодити, заправити льєзоном і посипати рубаною зеленню.

Вечеря – Кабачки фаршировані

Інгредієнти:

2 молоді кабачки

300 г готового фаршу (змішати його з цибулею та зеленню)

½ скл. рису

1 цибулина

1 морква

1 зубчик часнику

1 скл. бульйону або води

2 ст. сметани

1 ст. томатної пасти

сіль, перець, зелень

Приготування:

Кабачки нарізати впоперек на шматки шириною 3 см, видалити м'якоть. Відварити рис. Змішати рис із фаршем. Начинити кабачки отриманою сумішшю, укласти у глибоку форму та залити соусом. Соус готується так: цибуля, морква та порізану м'якоть кабачків злегка обсмажити, додати товчений часник, бульйон, сіль, перець, томатну пасту та сметану. Дати прокипіти. Гасити кабачки у соусі, під кришкою, 30-45 хвилин.

П'ятниця

Сніданок Сирники з припіком

Інгредієнти:

500 г сиру

100 г цукру

2 шт. банана (або будь-яких інших фруктів для припіку)

1 ч. л. розпушувача для тіста

Приготування:

Протертий через сито сир змішати з яйцем, цукром, борошном та розпушувачем. Банани очистити, нарізати шматочками та додати до сирної маси. Розділити тісто на 10-12 рівних частин, надати форму котлет, обваляти в борошні, обсмажити в олії по 4-5 хвилин з кожного боку. Подати зі сметаною.

Обід – Пудинг із риби

Інгредієнти:

700 г будь-якої риби (або готового філе)

60 г вершкового масла

1/4 л молока

50 г твердого сиру Пармезан

20 г товчених сухарів

сіль|соль|, перець, мускатний горіх.

Приготування:

Сиру рибу обробити, очистити від кісток і шкіри, посікти так, щоб вийшла однорідна маса (можна пропустити через м'ясорубку). Приготувати білу заправку: 40 г олії розтопити, додати|добавляти| муку|борошно|, підсмажити, розвести молоком, весь час помішуючи, щоб|аби| маса була гладкою. Закип'ятити. Коли загусне, відставити, охолодити. Соус влити в миску, додати жовтки, розтерти, додати|добавляти| рибний фарш і тертий сир, заправити за смаком сіллю|соль|, перцем, мускатним горіхом. Ретельно розтерти, змішати із|із| збитими білками. Викласти у форму для пудингу, змащену олією та обсипану сухарями, варити на пару близько 1 години. Можна замість варіння запекти в духовці. Коли краї трохи зарум'яняться, обвести ножем навколо пудингу, прикласти до форми круглу страву і перекинути разом з формою на блюдо. Розділити на порції. Подавати з томатним соусом, соусом з кропом або соусом з хроном, з|із| розтопленим маслом. Ця страва подається з відвареною картоплею.

На вечерю можна приготувати чудові стейки з горбуші.

Інгредієнти:

1 горбуша, оброблена на 8 однакових стейків

4 ст. борошна

6 ст. рослинної олії

1 ч. л. солі

1/2 ч. л. червоного перцю

2 ст. розмарину

50 г вершкового масла|мастила|.

Приготування:

Борошно змішати із сіллю та перцем. Шматки горбуші добре запанувати у борошні. Обсмажити на олії 5 хвилин з одного боку та 3-4 хвилини з іншого.

Готову рибу викласти шумівкою на серветку, щоб позбавитися від надлишків олії, а потім перекласти в придатний для запікання посуд. Рибу посипати розмарином. Поверх спеції викласти тонкі пластики вершкового масла, щоб вони покривали рибу. Поставити посуд з рибою в попередньо нагріту до 220 С духовку на 5 хвилин. Аромат просто неземний! Стейки з горбуші подати із салатом із зелені та картопляним пюре.

Як бачите, екзотики у запропонованому меню на тиждень практично немає. Так само як і немає там смаженого м'яса та пельменів. Нехай такі смачні, але важкуваті страви перейдуть у розряд святкових – тобто дуже рідкісних страв. Готуйте більше салатів, частіше купуйте фрукти і їжте не «за звичкою», а коли зголоднієте - і все буде в порядку!

Лариса Шуфтайкіна

А взагалі, що таке дієта ПП і до чого тут правильне харчування? На ці та багато інших питань ви знайдете відповіді у цій статті. А ще ви зможете дізнатися, чи реально схуднути на енергетичних батончиках, на дієтичних коктейлях, чи можна під час дієти пити пиво, вживати жири?

Розшифровується загадкова дієта ПП напрочуд просто: дієта - це дотримання певного раціону харчування, а ПП - правильне харчування. У результаті виходить, що ПП дієта - це дотримання правильного раціону харчування. За допомогою цієї дієти ви зможете не тільки привести в нормальний стан обмін речовин в організмі і тим самим підвищити імунну систему, очистити організм від шлаків і токсинів, а заодно без особливих обмежень і знущань з себе ви зможете позбутися зайвих кілограмів. Таке схуднення буде тільки на радість!

На ПП дієті немає необхідності влаштовувати розвантажувальні дні і сам раціон харчування дуже різноманітний. Так що з легкістю можете забути про моно дієти і рідку їжу - все, що від вас потрібно, так це привести свій раціон харчування до меню описаної нижче дієти.

Зміст статті:

Дієта ПП – меню

Так як передбачає вживання в раціон певних продуктів, то в залежності від смакових пристрастей і звичок меню дієти кожен складає собі сам, вибираючи з рекомендованих продуктів саме ті інгредієнти, що йому ближче.

• Насамперед зі свого раціону харчування слід виключити всю жирну їжу: смажену картоплю, у тому числі і фрі, фастфуди, сухарики в пакетиках, звичайно ж, чіпси, куди без цього, алкогольні напої — насамперед пиво, газовану воду, майонез, торти , тістечко і все в тому ж дусі.

Перший час, дотримуючись ПП, потяг до важкої їжі буде сильнішим за розум і докази, але не варто панікувати, головне протримаються пару тижнів, і бажання з'їсти щось смачне і шкідливе ослабне, а через три місяці ПП (правильного харчування) ви й дивитися не будете ті продукти, що вживали раніше.

• Введіть у свій раціон харчування овочі та фрукти, їх має бути не менше 20% від добового раціону харчування. Банани та виноград краще їсти в денний час, а ось яблука, груші та цитрусові дозволяється їсти у будь-який час доби, крім ночі. У цей час організм відпочиває, і все, що ви з'їсте, осяде у вашому організмі у вигляді жирових відкладень.
• Під час дотримання ПП дієти налягайте на повільні вуглеводи. До них належать: макаронні вироби із твердих сортів, гречана крупа, рис, вівсяна крупа, хліб грубого помелу.
• Обов'язково введіть у свій раціон харчування салати з огірків, моркви, буряків та капусти. На перетравлення цих овочів організм витрачає більше калорій, ніж вони містять.
• Також організму, незважаючи на харчові обмеження, потрібен тваринний білок, який необхідно вживати за добу з розрахунку один грам тваринного білка на один кілограм маси власної ваги. Готувати продукти, що містять тваринний білок краще на пару, в духовці або відварювати.

Отже, де міститься тваринний білок: у сирі, сирі, яйцях, у м'ясі (краще вибирати нежирні шматки), птиці. Тваринний білок повинен становити щонайменше 20% добового раціону харчування.

• Обов'язково при ПП ( правильному харчуванні) в раціон введіть оливкову та лляну олії, насіння, червону рибу та горіхи. Про користь лляної олії ви можете дізнатися у .

• Введіть собі за правило випивати за день два літри води. Ні чай, ні сік, ні кава, а саме ВОДИ. Вода благотворно впливає обмін речовин, прискорюючи його, а заразом сприяє виведенню з організму шкідливих токсинів.
• Ближче до вечора зменште вживання вуглеводів, звівши їх до мінімуму. Увечері і в нічний час краще продукти з великим вмістом білка. На ніч можна випити склянку кефіру чи несолодкий гарячий чай. Сама часто помічала, що гаряче пиття знижує відчуття голоду.
• Накладайте собі їжу в тарілки маленьких розмірів - з'їдені порції будуть набагато менше, а їжа виглядатиме об'ємно. Їжте маленькими порціями, але часто.

Як не дивно, соки, що продаються в магазинах, належать до заборонених продуктів. У таких напоях більше шкоди, ніж користі.

Дієта ПП – заборонені продукти

• Забудьте про сосиски, ковбасу та консерви. Незважаючи на свою видиму низьку калорійність, «Єшки», що входять до складу цих продуктів, згубно впливають на весь організм в цілому.
• Не принесуть користі сухарики, сушена, в'ялена, солона риба, чіпси і вермішель швидкого приготування – ці продукти розпалюють апетит.
• ПП () не терпить магазинний майонез - через його шалену калорійність (близько 600 калорій на 100 грам), замініть його нежирною сметаною.
• Забудьте про бульйонні кубики, замініть їх приправою рослинного походження, майоран, оригано, запашні та гострі перці. Тим більше, гострий перець добре стимулює травну систему.
• Замініть солодощі зефіром, мармеладом, сушеними або в'яленими фруктами: інжир, ківі, фініки, чорнослив, груша, манго і т.д. Але пам'ятайте, що вуглеводи можна вживати в невеликих кількостях.
• Під час дієти ППповністю відмовтеся від пива. Іноді за бажання можете дозволити собі келих червоного вина, але і тут є свої підводні камені — алкоголь розпалює апетит.
• Не варто зловживати сіллю.

Худнемо, дотримуючись ПП (правильне харчування) або 7 міфів про дієти.

Міф 1: "Батончики для схуднення"!

Насправді енергетичні батончики лише сприяють набору ваги, оскільки належать до групи перероблених продуктів.

У «двох словах»: перероблені продукти легко засвоюються організмом, що призводить до надлишку енергії в кишечнику, внаслідок чого відбувається збільшення у вазі. Якщо є такі батончики під час навіть найсуворішої дієти, то результати по її закінченні можуть бути невтішними, вага не піде, а якщо все ж таки його і вдасться скинути, то він виявиться набагато меншим, ніж розраховано дієтою.

Тому, якщо ви бажаєте під час дієти скинути зайві кілограми, виключіть зі свого раціону ПП (правильного харчування) перероблені продукти.

Міф 2: "Знежирені продукти".

Існує думка, що поїдаючи знежирені продукти, можна позбутися жирового прошарку. А чи це так?

Якщо ще у вісімдесяті роки дієтологи радили дотримуватися раціону харчування зі зниженим вмістом жирів, а то й з їх винятком, то кілька десятиліть тому ними ж було доведено протилежне. Для нормальної роботи організму жири життєво необхідні - від них залежить оптимальна робота мозкової діяльності, стан шкіри, серця та інші органи. А ще жири сприяю засвоєнню великої кількості вітамінів, у тому числі і Омега 3. А парадоксальне в тому, що жири сприяють схуднення.

Під час перетравлення жирів відбувається придушення вироблення гормону греліну (цей гормон впливає на придушення почуття голоду), тим самим стимулюючи вивільнення пептиду (ця речовина дає відчуття ситості). Також споживання жирів у невеликих кількостях впливає на зниження загального глікемічного індексу, що приходить на один прийом їжі, що, своєю чергою, впливає на тривале відчуття ситості.

Міф 3: «Тварини жири та поява целюліту».

Ходить міф, що поїдання насичених жирів безпосередньо сприяє виникненню целюліту. А чи це так?

Саме надмірне споживання калорій призводить до появи целюліту, а жири лише сприяють цьому. Целюліт - це не що інше, як наслідок надмірного споживання калорій, де все одно в якому вигляді жири надходять в організм у вигляді солодощів або у вигляді картоплі фрі, результат все одно один.

Тим не менш, дотримуючись ПП (правильного харчування) насичені (тварини) жири необхідно в невеликих кількостях вводити до раціону, оскільки вони сприяють швидкому насиченню.

Є ж різниця, з'їсте ви дві пачки знежиреного сиру, що негативно позначиться на фігурі, або ж з'їсте невелику кількість сирного продукту, але з трохи більшою калорійністю і швидко насититесь.

Міф 4: "Стимуляція обміну речовин сприяє схуднення".

Багато хто, напевно, чув, їж частіше і схуднеш. Чи це так?

Тривалі перерви між їдою негативно позначаються на фігурі, оскільки після тривалого утримання від їжі настає свого роду голодування, і, коли ви в результаті накидаєтеся на їжу, то поглинаєте її настільки швидко, що не встигає прийти почуття насичення і настає переїдання - ненажерливість.

Але й часте споживання їжі не вихід для тих, хто худне. Якщо є часто, то і звідки взятися відчуттю голоду, а звідси і переїдання, і надлишки ваги.

Недотримання основних прийомів їжі та передбачених між ними перекусів сприяє відсутності відчуттів голоду та ситості. Їсти потрібно тільки з настанням голоду ні раніше, ні пізніше.

Міф 5: «Фізичні навантаження та їжа без обмежень».

Існує думка, що якщо ввести у свій розпорядок дня фізичні навантаження, то тоді не потрібно стежити за з'їденими калоріями. Чи це так?

Насправді, все просто. Не важливо, скільки часу ви провели у спортзалі, якщо з'їдені калорії перевищують фізичну активність, то зайві кілограми не тільки нікуди не подінуться, а й з лишком осядуть на фігурі.

Фізичні навантаження регулюють апетит і допомагають підтримувати організм у тонусі, але це не означає, що можна забути про кількість і якість їжі.

Міф 6: "Пиво ворог будь-якої дієти".

Від пива видужують. Чи це так?

Будь-який алкоголь достатньо калорійний - в одному грамі алкоголю міститься сім калорій. Для порівняння: у тому ж одному грамі жиру міститься дев'ять калорій. Погодьтеся, різниця не суттєва. Наприклад: вуглеводи та білки на один грам містять всього 4 калорії.

Робіть висновки. Однак, нечасто і в невеликих кількостях алкоголь дозволяється пити і під час найсуворіших дієт.

Міф 7: "Дієтичні напої для схуднення".

За допомогою дієтичних напоїв можна скинути зайві кілограми. Чи це так?

Більшість дослідників дійшли думки, як і дієтичні напої, коктейлі, так і звичайні соки, що стоять на полицях магазинів, сприяють набору ваги.

До складу дієтичних напоїв входять цукру замінники, які не тільки перешкоджають скиданню ваги, але й найчастіше є причиною набору ваги. Ці самі цукру замінники стимулюють апетит, через що з'являється постійне бажання щось «пожувати».

А тепер для кращого розуміння дієти ППя пропоную вам приблизне меню на тиждень.

Приблизне меню дієти ПП (правильного харчування) на тиждень

Понеділок

На сніданок: порція відвареного рису на воді, присмачена невеликим шматочком вершкового масла – 150 гр, овочевий салат (огірок, помідор, заправка – оливкова олія) – 150 гр, апельсин або невеликий грейпфрут, зелений чай.
На обід: риба на пару - 150 г, шматочок хліба грубого помелу, невелика кількість овочів на вибір - 200 г, мінеральна вода з часточкою лимона.
На вечерю: тушковані овочі – 200 г, шматочок хліба грубого помелу, чай з лимоном.
Закінчити перший день пп (правильного харчування) краще за склянку кефіру на ніч.

Вівторок

На сніданок: невелика порція відвареної картоплі, приправленої зеленню – 120 гр, відварена куряча грудка, зверху посипана тертим сиром – 120 гр, яблуко, чай з лимоном.
На обід: порція дикого рису з овочами – 170 г, апельсин, зелений чай.
На вечерю: сир 5% - 100 г, мінеральна вода, груша.
У нічний час можна випити кухоль гарячого чаю.

Середа

На сніданок: тушковані овочі – 170 г, шматочок хліба зі злаками, одне відварене яйце, трохи винограду – 80 г, зелений чай.
На обід: шматочок відвареного м'яса – 100 г, салат з овочів – 150 г, мінеральна вода.
На вечерю: шматочок відвареної риби – 120 г, гірка пекінської капусти – 130 г, тост, зелений чай.
У нічний час можна дозволити склянку нежирного йогурту.

Четвер

На сніданок: середня запечена в духовці картопля 2 шт., відварена куряча грудка - 150 г, апельсин, чай з лимоном.
На обід: макарони з твердих сортів – 150 г, тушковані овочі – 150 г, яблуко, зелений чай.
На вечерю: сир 5% - 100 г, грейпфрут, мінеральна вода з часточкою лимона.
У нічний час можна випити кухоль м'ятного чаю.

П'ятниця

На сніданок: відварена куряча грудка – 100 г, овочевий салат – 150 г, шматочок хліба, зелений чай, банан.
На обід: відварена картопля з олією – 100 г, салат з капусти – 150 г, зелений чай, яблуко.
На вечерю: запечена риба – 150 г, тушковані овочі – 100 г, мінеральна вода.
На ніч кухоль гарячого чаю.

Субота

На сніданок: стручкова квасоля, приготовлена ​​на пару з додаванням оливкової олії – 250 гр, відварене яйце, банан, зелений чай.
На обід: риба, запечена в духовці – 150 г, овочевий салат – 150 г, чай з часточкою лимона.
На вечерю: манна каша на воді – 150 г, яблуко, мінеральна вода.
Перед сном можна випити склянку кефіру.

Неділя

На сніданок: омлет із 2 яєць, овочі на вибір – 150 гр, апельсин, зелений чай.
На обід: відварена куряча грудка – 150 г, овочевий салат – 150 г, мінеральна вода.
На вечерю: курячий бульйон із грудок із додаванням невеликих шматочків м'яса – 200 гр, шматочок хліба, зелений чай.
Вночі кефір.

На завершення можу сказати одне — дієта ПП дозволяє позбутися 5 кілограмів зайвої ваги за місяць за умови фізичної активності!

На цьому маю все! Будьте здорові, любіть себе та своїх близьких!