Як опрацювати низ грудних м'язів. Накачуємо грудні м'язи: поради та техніки

Питання про те, як прокачати нижню частину грудних м'язів хвилює представників обох статей. Чоловіки прагнуть зробити контури грудей більш оформленими, очевидними. Адже підкачані чоловічі груди мають велику привабливість для жінок. Дівчата ж не відстають від чоловіків у бажанні сподобатися протилежній статі і також прагнуть накачати м'язи грудей. Це допомагає їм підтягнути молочні залози, зробити їх більш пружними та об'ємними. Адже зростання грудного м'яза візуально збільшує розмір жіночого погруддя на піврозміру мінімум.

Як накачати грудні м'язи

Часто відвідувачі спортзалу, що починають, стикаються з такою проблемою, як відсутність зростання грудних м'язів. Начебто і навантаження чимало, животик підтягується, руки стають значними, а от груди не змінюються в розмірах. Щоб накачати грудні м'язи, зробити їх більш об'ємними та рельєфними, потрібно знати кілька правил.

1. Починайте тренування з вправ на ту групу м'язів, зростання якої вам зараз необхідне найбільше. Тому, як тільки ви прийшли до зали і зробили легку розминку, приступайте до прокачування нижньої частини грудей. Свіжий організм, повний сил, дозволить вам зробити більшу кількість повторень із великою вагою.
2. Наголошуйте не на витривалості, збільшуючи кількість повторень, а на силу, збільшуючи вагу обтяжувачів. Це забезпечує зростання м'язової маси.
3. Щоразу змінюйте навантаження, щоб м'язи не звикали. Збільшуйте кількість повторень, збільшуйте вагу, змінюйте вправи. Щодня після тренування ви повинні відчувати легкий біль – це означає, що м'язи зростають.
4. Не треба займатися щодня. Після тренування м'язам потрібна хоча б доба на те, щоб волокна розтяглися і зажили після отриманих мікротравм. Оптимально займатися тричі на тиждень.
5. Досвідчені бодібілдери розподіляють навантаження протягом усього тижня. Один день займаються ногами, в інший тренують прес та спину, третього змушують працювати плечі та руки. Так ось, для отримання максимального ефекту, постарайтеся займатися грудними м'язами після вихідних. Після дводенного відпочинку м'язи сповнені сил та глікогену, таке тренування піде грудях на користь.
6. Тренуйтеся на межі своїх можливостей. Навіть коли вам здається, що ви не можете виконати жодного повторення, постарайтеся видавити ще пару рухів. Тренування на межі можливого значно прискорює ріст грудних м'язів.

Ці прості правила допоможуть вам прискорити процес нарощування нижньої частини м'язів грудей. Але які вправи потрібно робити?

Щоб накачати нижню частину грудних м'язів, потрібно намагатися приділяти увагу всьому грудному м'язі. Нижня її частина росте найкраще, тому прокачування нижньої частини грудей не є проблемою.

1. Жим штанги від грудей лежачи.Це перша вправа, яка допоможе вам описати контури красивих грудей. Лягайте на пряму лаву, робіть 2-3 підходи розминки з поступовим нарощуванням повторень. Після розминки потрібно зробити 4 робочі підходи по 6-10 підйомів штанги. Якщо можете більше – збільшуйте вагу. При цьому намагайтеся дотримуватися правильної техніки виконання вправи. Опускайте штангу низько, прямий до грудей, не зрушуйте її на рівень шиї. У момент опускання зона передпліччя повинні бути перпендикулярні до підлоги. Зусилля треба робити на видиху.
2. Жим гантелей на похилій дошці.Щоб прокачати саме нижні відділи грудних м'язів потрібно більше часу приділяти вправам на похилій лаві у зворотному вигляді. Лягайте на лаву з опущеною головою вниз. Беріть у руки гантелі прямим хватом і піднімайте вгору. Чому гантелі, а чи не штанга? Справа в тому, що гантелі дозволяють зробити більшу амплітуду. Зробіть не менше 4 підходів із 10 повтореннями. Якщо у вас є проблеми з судинами - робити цю вправу не рекомендується, тому що в положенні головою велике навантаження отримують судини головного мозку.
3. Кросовер.Це тренажер, який дозволяє розводити та зводити руки. Щоб опрацьовувався саме грудний м'яз, зводити руки потрібно не перед собою, а знизу. Брати великі ваги не варто, тут важливо зробити більше повторень – щонайменше 20-25. Правильна техніка виконання вправи передбачає фіксацію тренажера на кілька секунд у моменті зближення рук.
4. Розведення рук з гантелями.Лягайте на лаву зі зворотним нахилом і беріть у руки гантелі. Їх потрібно розводити в сторони якнайширше. Це не лише тренує грудні м'язи, а й ретельно їх розтягує. Розтяжка м'язів - це запорука з майбутнього зростання та збільшення.
5. Жим у хаммері.Цей тренажер чудово підійде для формування гарних грудних м'язів. Він дозволяє піднімати великі ваги без ризику травмування. Робіть не менше 4 підходів з 12-15 повторень.
6. Віджимання.Ця вправа найбільше підходить для дівчат, тому що виконати його досить легко. За бажання пропрацювати верхню частину грудних м'язів ми піднімали ноги над загальним рівнем корпусу. Щоб опрацювати нижні відділи грудей, треба, навпаки, віджиматися від невисокої лави. Щоб вправа була не така проста і легка, повісьте на шию невеликі обтяжувачі або робіть такі віджимання в кінці тренування, коли будь-який рух дається з великими труднощами.
7. Брусья.Це одна з найкращих вправ для нижньої частини грудних м'язів і всіх грудей в цілому. Однак найкраще поставити бруси як завершальну вправу в комплексі роботи над грудьми. Робіть якнайбільше віджимань на брусах, при необхідності використовуйте додаткові гирі для ніг. Щоб зняти навантаження з трицепсів і більше обтяжити нижні відділи грудей, потрібно не розгинати руки повністю, тобто не підніматися до кінця. Лікті повинні розходитися в сторони, а не опускатися вниз. Займатися на брусах потрібно із нахиленим вперед корпусом. Така техніка дозволить вам досягти хороших результатів вже після кількох тренувань.

Це простий базовий комплекс вправ, який допоможе вам досягти бажаної мети. Однак гарні груди формуються не лише у спортзалі, а й на кухні.

Щоб м'язи росли інтенсивно, потрібно приділяти особливу увагу питанню. Його основою має бути білок. Білкові продукти повинні становити більше половини раціону спортсмена. Якщо вранці і в обід ви можете дозволити собі трохи вуглеводів у вигляді круп і фруктів, увечері повинна бути чисто білкова вечеря. Сир, шмат птиці чи риби, овочевий салат – ідеальний варіант.

Щоб м'язи росли добре, потрібно перед тренуванням з'їдати щось солодке, наприклад, банан. Глюкоза додасть вам енергії та сил, щоб виконати якнайбільше силових вправ. А одразу після тренування потрібно випити протеїновий коктейль, який наситить м'язи харчуванням.

Щоб наростити грудні м'язи, а не жир, потрібно харчуватися дрібно. Оптимальний варіант - є 5-6 разів на добу, невеликими порціями. Це дозволить розігнати обмін речовин, що дасть змогу позбутися зайвого жиру та підсушити фігуру. Зверніть увагу на кількість води, що випивається - її повинно бути не менше двох літрів.

Окремо хотілося б сказати про різні харчові добавки для бодібілдерів. Це простий спосіб отримати чистий білок у великій кількості. Зазвичай у продажу представлені сироваткові та соєві білки. Якщо ви почали приймати такі добавки, почніть вживати їх тільки до і після тренування. Це покращить ваші силові можливості, дасть м'язам харчування, прискорить їх зростання. Суха сироватка - це найбільш зручний і безпечний продукт, здатний допомогти вам наростити не тільки грудні, але й інші м'язи. Сироватку розводять та приймають у вигляді коктейлю. Кількість сироватки, що споживається, повинна бути строго обмежена - відповідно до ваги спортсмена. Зазвичай середньому бодібілдеру достатньо 2-3 г сироватки на добу.

Збільшити м'язову масу та регенерувати пошкоджені м'язові волокна допоможе креатин. Крім того, його прийом дозволять тренуватися довше та інтенсивніше. Прийом креатину (зазвичай продається в капсулах) потрібно супроводжувати великою кількістю води, що випивається, тому що препарат зневоднює виснажені тренуванням м'язи.

Перше, на що звертає увагу жінка, побачивши чоловіче тіло – це потужні руки і контурні груди. Накачати нижню частину грудного м'яза не складно, головне, діяти комплексно. Правильне харчування, інтенсивні тренування з дотриманням техніки виконання вправ та розумні харчові добавки зроблять вашу фігуру привабливою.

Відео: як накачати грудні м'язи вдома

Не дозволяйте прогресу м'язів нижніх відділів грудей відхилятися від правильного курсу! Промалюйте потужні контури за допомогою 7 перевірених часом стратегічних прийомів.

Для багатьох чоловіків нижня частина пекторальних м'язів є проблемною зоною грудної клітини в плані повноцінного розвитку. Час змінити ситуацію. Не тому що ми є гордими правовласниками магічних секретів, які нарешті вибухнуть цей регіон, що повільно розвивається, а тому що ми розробили стратегію з 7 кроків, яка стане адресною допомогою для відстаючих відділів м'язів грудей.

Щоб додати маси в нижні відділи грудних м'язів, спершу відмовтеся від принципу «для низу грудей та однієї вправи вистачить». Ніколи не пізно змістити акцент на проблемну зону і дістатися схованок, в яких приховані секрети ефективного тренування м'язів грудей.

Крім включення до програми специфічних вправ для нижньої частини грудей, ви можете модифікувати тренування та підвищити його інтенсивність за рахунок таких прийомів, як , і навіть . Використання всіх цих елементів – оптимальний вибір для форсування м'язового зростання та потужний поштовх для нижніх відділів грудей.

Спробуйте ці сім порад для прискорення зростання м'язових волокон із нижніх відділів!

1. Тренуйте нижні відділи першими

Багато тренування грудей заслужено починаються з , але якщо вашим пріоритетом є певна область, ви повинні починати тренувальний день з вправ саме для цієї області, поки ви свіжі, сповнені енергії та сил. В даному випадку виконуйте вправи для нижньої частини грудей, наприклад, ледве переступивши поріг спортзалу.

Виконуйте вправи для нижньої частини грудей, поки ви свіжі, сповнені енергії та сил

Якщо у звичайній ситуації ви виконували жим, лежачи на похилій лаві в кінці тренування, ви відразу ж помітите, що ви значно сильніші, коли робите вправу першою. Сенс у тому, щоб навантажити цільову групу робочими вагами, з якими до цього не стикалася. Не бійтеся виконувати менше повторень, ніж зазвичай, але зі збільшеною вагою. Якщо ваш стандартний підхід до жиму на похилій лаві складався з 10 повторень, підніміть вагу та виконайте сет із 6-8 повторів. Не можна недооцінювати вплив на цільовий м'яз нових тренувальних стимулів.

2. Додайте більше вправ для нижньої частини грудей

Вправи для нижньої частини грудей
Базові:

1. з нахилом (ноги на землі)

Ізолюючі:

1. на лаві з негативним нахилом

Хто сказав, що на одному тренуванні ви повинні робити лише одну вправу для низу грудей? У звичайній ситуації ви прагнете опрацювати всі волокна м'язів грудей за рахунок роботи під різними кутами – жим лежачи на горизонтальній лаві, лаві з позитивним та негативним нахилом. Аналогічний принцип використовуйте і для м'язів нижніх відділів грудей: змінюйте кут нахилу лави, використовуйте принципово інший тренажер з негативним ухилом, і ви пропрацюєте волокна нижніх відділів грудей у ​​різний спосіб, що позитивно позначиться на їх розвитку.

Тільки уникайте вправ для низу грудей, які схожі як брати-близнюки, наприклад, жим штанги лежачи і жим у тренажері Сміта на лаві з тим самим ухилом. Або жим гантелей лежачи та жим штанги лежачи на лаві з однаковим негативним ухилом.

На додаток до другої вправи під іншим кутом, тренуйте м'язи у більшому діапазоні повторень. Якщо у першій вправі у вас були важкі підходи на 6-8 повторів, то у другій візьміть меншу вагу для сетів по 10-12 повторень. Варіативність навантаження - чудовий спосіб збільшення обсягу мускулатури та силових показників.

3. Використовуйте ізолюючі вправи

Зведення рук у кросовері, зведення гантелей на лаві з негативним нахилом і зведення рук на нижньому блоці на лаві з негативним нахилом - всі ці рухи завдають прицільного удару по нижній частині грудних м'язів і виключають участь трицепсів. Використовуйте трохи більший діапазон повторень, ніж у жимових вправах. Подібно до інших ізолюючих рухів, ці краще виконувати в кінці тренувальної сесії.

4. Додайте нові вправи

Безперечно, вибір «нових» вправ невеликий, але будь-який рух, який ви до цього довго не виконували, автоматично стає для ваших м'язів «новим». Наприклад, якщо ви завжди працювали зі штангою, настав час освоїти гантелі чи тренажер.

Крім зміни снарядів, ви можете злегка підкоригувати спорядження, яке ви вже використовуєте. Підніміть або опустіть лаву із негативним ухилом. Мій улюблений варіант: тренажер Хаммер, який має регульовані рукоятки, так що ви можете виконувати рухи жима вздовж тулуба, а не тільки вгору.

Віджимання на брусах з обтяженнями - ще одне прекрасне, спробувати яке точно варто. Для усунення акценту на груди нахиліть корпус вперед за рахунок підйому ніг назад і дозвольте ліктям відійти від тулуба під час низхідної фази руху.

5. Тренуйте груди після вихідного дня

Цю стратегію використовують професійні бодібілдери, оскільки після повноцінного дня відпочинку з гарним харчуванням ви сповнені сил, а ваші м'язи заповнені глікогеном. Якщо ж ви проробляєте груди в середині тренувального тижня, переконайтеся, що за день до цього ви не працювали з трицепсами чи дельтами; вони мають бути повністю відпочили.

6. Тренуйтеся інтенсивно

- Перший крок на шляху до створення міцних м'язів, а 1-2 підходи за межею відмови в різних вправах для нижньої частини грудей можуть телепортувати вас до зони стрімкого м'язового зростання. Існує маса способів підняти інтенсивність, я розповім про чотирьох найкращих!

Форсовані повторення: попросіть страхуючого допомогти вам підняти штангу після того, як ви досягнете м'язової відмови, щоб ви змогли виконати ще кілька повторень.

Метод відпочинок-пауза: виберіть вагу, з якою ви можете виконати лише 6 повторень (ваш 6-повторний максимум), але зробіть лише 3 повтори. Відпочиньте не більше 20 секунд, після чого зробіть ще 3 повтори. Чергуйте роботу/відпочинок протягом 5 циклів і ви наберете 15 повторень з вагою 6-повторного максимуму – фантастичний стимул для м'язового зростання. Виберіть вправу, яка дозволить вам швидко займати вихідне положення, наприклад жим у тренажері.

Негативи: діставшись відмови, замість завершення підходу попросіть партнера допомогти підняти вагу, після чого протягом 5 секунд повільно опускайте снаряд без сторонньої допомоги. Продовжуйте підхід, доки зможете утримувати ексцентричне скорочення протягом 5 секунд.

Дроп-сети: діставшись до відмови, без зволікання зменшуйте робочу вагу приблизно на 25 % і продовжуйте тренуватися до відмови. Ви навіть можете зробити це ще раз, коли знову досягнете м'язової відмови.

7. Закінчуйте тренування негативами на брусах

Перед нами завершальний рух для нижніх відділів грудей, який мені показав тренер на ім'я Тукано з Ріо кілька років тому. Клянуся, багато хлопців не знають своїх справжніх фізичних можливостей і це видно.

Віджимання на брусах

Робіть віджимання на брусах без обтяжень наприкінці тренування грудей. У вихідному положенні руки випрямлені. Протягом десяти секунд опускайтеся вниз, рахуючи повільно. Замість того, щоб відтиснутись звичайним способом, за допомогою ніг поверніться у вихідне положення до повного розпрямлення рук. Потім відразу ж виконайте негативне повторення протягом 10 секунд і підніміться тим самим способом.

Щоразу контролювати швидкість низхідної фази буде все важче; закінчувати підхід можна тоді, коли ви не зможете протриматися 10 секунд. На той час ви отримаєте найпотужнішу прокачування нижніх відділів грудей у ​​своєму житті.

Вітаю вас, шановні шанувальники спорту та здорового способу життя. Напевно, багато хто з вас задається питанням, а як же накачати грудні м'язи в домашніх умовах, без використання штанг і гантелей. Виявляється, зробити це можна, але спочатку вам варто визначитися, що ви хочете бачити. Через пару місяців тренувань ви хочете побачити у дзеркалі грудні як у Арнольда, у його найкращі роки? Або ви хочете бачити красиво промальовані м'язи, які привернуть увагу до себе, коли ви вийдете на пляж.

Якщо ви хочете груди як у залізного Арні, то поспішаємо розчарувати вас і просимо залишити сторінку. Щоб у вас були такі груди потрібно: мати хорошу генетику, вживати стероїди і тиснути штангу з неймовірною кількістю двадцяти п'яти кілограмових млинців на ній. Якщо ви не бажаєте цього, продовжуйте читання статті. Вивчивши всі вправи, які ми пропонуємо, в кінці статті на вас буде чекати програма тренування для ваших немовлят.

Як накачати груди вдома

Отже, що потрібно для того, щоб накачати грудні будинки. По-перше, це правильне харчування, яке сприятиме зростанню ваших м'язів і не дозволить зростати кількості підшкірного жиру у вашому організмі. Якщо ми дозволимо жиру заволодіти нашим тілом, то побачити свої промальовані грудні м'язи у вас не вийде. Так що починайте правильно харчуватися.

По-друге, потрібні постійні тренування, 2 – 3 рази на тиждень, які включатимуть різноманітні варіанти віджимань, для прокачування верху і низу грудних. Це дуже важливо, оскільки, перекачавши нижню частину грудей, у вас буде диспропорція, і груди будуть виглядати не дуже естетично. Отже, включаємо всі нижче описані вправи у свою програму.

Віджимання на книгах

Перший варіант віджимань буде опрацьовувати в основному середню частину грудей. Подивіться на зображення нижче.

Для віджимань нам знадобляться 8 книг (аркушів, так по 500). Ставимо їх на відстані 60-70 сантиметрів, або як вам буде зручніше, і починаємо повільно віджиматися. Опускаємось максимально вниз. Ви повинні відчути приємне розтягнення м'язів. Витрачайте на опускання 6 – 8 секунд. Робіть 4 підходи з 15 повторень. Найголовніше у вправі швидкість, робіть все повільно.

Віджимання із зупинкою

Для другої вправи нам не знадобляться книги. Це будуть прості віджимання, але з одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, зупиніться і затримайтеся на 2 – 3 секунди. Потім опуститеся вниз до кінця і в цьому положенні знову затримайтеся на 2-3 секунди. Зробіть 4 підходи з 10 повторень.

Вибухові віджимання

Досить складна вправа, яка потребує тренувань. Як тільки освоїте його, сміливо вмикайте свою програму. Опустіться вниз, бажано повільно, починаючи підніматися у вихідне положення, що є сили, відштовхніться від підлоги так, щоб ваші долоні відірвалися від підлоги. Можна виконати бавовну, але це складно і спочатку її можна не робити.

Робіть цю вправу останнім, виконайте два підходи з тією кількістю повторів, яку подужаєте.

Качаємо гору грудних м'язів

Найважче доступна для тренування частина грудних м'язів. Накачати її у домашніх умовах дуже складно, але можливо. Для цього є лише одна вправа, але ми можемо її постійно ускладнювати.

Віджимання з нахилом

Сенс цих віджимань у те, щоб ваші ноги знаходилися вище за ваше тіло, а в іншому це звичайні віджимання. Але звичайні віджимання нам нема до чого, тому ускладнюватимемо. Перший варіант, це віджимання з паузою в нижній точці зупиніться на 2 - 3 секунди, а потім поверніться у вихідне положення. Другий варіант, це віджимання на книгах. Ну і третій варіант – це вибухові віджимання із нахилом.

Виконуйте 4 підходи по 15 – 20 повторень різними варіантами.

Як накачати нижню частину грудей

Щоб прокачати низ грудних м'язів використовуватимемо всіма улюблені віджимання на брусах. Я думаю, вам не важко 2 рази на тиждень вийти на найближчий спортивний майданчик і приділити тренуванню півгодини. А якщо у вас є бруси вдома, це дуже чудово.

Віджимання на брусах

Прості віджимання на брусах. Усі вміють їх робити, усіх навчали у школі. Ускладнюємо віджимання на брусах зупинкою в нижній точці на 2-3 секунди. Виконуємо 4 підходи по 15 – 20 повторень.

Цю вправу можна ускладнити, використовуючи жилет – обтяжувач.

Програма для тренування грудних м'язів

Стаття була б не статтею, якби ми не дали програму тренувань, що складається з усіх вправ, які ми описали. Дивіться таблицю.

*Якщо ви не можете зробити ту кількість повторів, написану в таблиці, робіть стільки скільки зможете. Не заганяйте себе у рамки.

Відпочинок між підходами має становити 45 – 60 секунд. Весь час стежте за швидкістю ваших віджимань, намагайтеся відчувати ваші м'язи і робити віджимання якомога повільніше. У програмі p90x є чудове тренування на груди та трицепс.

Ми розглянули кілька видів віджимань, які дозволять вам підірвати ваші грудні. Намагайтеся не пропускати тренування і у вас все вийде.
PS Поки автор писав статтю, він віджався 80 разів.

Більшість спортсменів ігнорує вправи на низ грудних м'язів. Як правило, їх програма заснована на базових вправах, таких як жим штанги і гантелей на горизонтальній лаві або лаві з позитивним нахилом. Нерідко до них додається жима або зведення рук у тренажері, віджимання на брусах та армійський жим на верх грудних. Така тактика здається цілком ефективною для опрацювання середньої частини та верху пекторальних, але в неї є один недолік – вона слабко опрацьовує самий низ грудних. Це відбивається на формі м'язів: незважаючи на великий обсяг, вони можуть бути слабо промальовані в нижній частині і не окреслені чіткою лінією. Втім, вирішити проблему не так вже й складно. Достатньо скоригувати програму тренувань та додати до неї 1-2 вправи на низ грудних м'язів.

Жим на лаві зі зворотним нахилом

Найпопулярніша вправа на низ грудних м'язів виконується на лаві з негативним нахилом під 20-45 градусів як зі штангою, так і з гантелями.

• Встановіть спинку лави так, щоб у неї був негативний кут нахилу. Упирся ногами в підлогу і зафіксуй ступні за валиками лави.
• Лягай на лаву і акуратно зніми штангу зі стійок. Досить – на рівні плечей.
• На вдиху опусти штангу вниз так, щоб гриф опинився в нижній точці на рівні сосків. Гриф повинен бути максимально близько до грудей, але при цьому не стикатися з нею.
• Зроби паузу і вичавлю штангу вгору

Віджимання на брусах з невеликим нахилом корпусу

Класичні віджимання на брусах припускають сильний нахил корпусу вперед так, щоб він ледве відхилявся від паралелі підлоги. При такій техніці навантажуються середня частина пекторальних - точнісінько як при жимах штанги, тільки навпаки. Але варто змінити нахил корпусуі податися під час вперед трохи менше, як віджимання на брусах починають добре працювати на низ грудних.

• Упрись руками в бруси та підніми корпус, відірвавшись ступнями від підлоги. Розгорни лікті убік.
• Злегка подайся вперед градусів на 20-30, не більше. Чим сильніший кут відхилення від вертикалі – тим більше в роботу включиться середина пекторальних і тим менше скорочуватимуться м'язові волокна низу грудних.
• На вдиху опустися вниз, розводячи лікті в сторони.
• У нижній точці відчуй розтяг грудних і зроби невелику паузу.
• На видиху повернися у вихідне положення і напруження грудні у верхній точці.

Віджимання на перекладині

Ця вправа давно відома всім, хто звик тренуватися на турніках. Воно відмінно проробляє грудні з акцентом на пекторальний низ, правда виконувати його трохи складніше, ніж віджимання на брусах. Рекомендується для тих, хто вже знає, як працювати на брусах, новачкам віджимання на перекладині потрібно відкласти до найкращих часів.

• Початкова позиція – стійка на руках. Досить трохи ширше відстані між стегнами, долоні звернені до себе.
• Почніть опускатися вниз, подаючи ноги вперед, щоб збалансувати корпус.
• У нижній точці поперечина має практично торкнутися грудних, після чого необхідно повернутися у вихідне положення.

Зведення рук у кросовері стоячи

Ще одна вправа, яка чудово навантажує низ пекторальних. Виконується в кросовері та допомагає “добити” грудні наприкінці тренування.

• Встань посередині кросовера і візьмись за рукояті.
• Одну ногу постав уперед, щоб корпус був стійкіший.
• Злегка нахилися вперед – 30 градусів буде цілком достатньо.
• Руки розташовуються з обох боків від корпусу так, щоб відчути легке розтягування грудних м'язів. Лікті зігнуті і знаходяться за корпусом.
• Зведи руки перед собою широкою дугою з верхньої позиції так, щоб рукояті опинилися на рівні пупка.
• Повільно повернися у вихідне положення

Зведення рук у кросовері лежачи

Не йдеться про класичні відомості рук у кросовері перед собою, адже в такій варіації вправа навантажує середню частину пекторальних. Але якщо повністю змінити механіку і зводити руки знизу з верхньої позиції- Як це відбувається в варіації стоячи? Така техніка змістить акцент на низ грудних.

• Розмісти лаву по одну зі сторін від кросовера.
• Лягай на лаву і впирся ногами.
• Візьми до рук рукояті. Тягнути їх ми будемо не нагору, як у класичних відомостях, а строго вниз до стегон.
• На початку руху передпліччя знаходяться під кутом 90 градусів до корпусу, а руки зігнуті в ліктях також під прямим кутом.
• Витискаємо рукояті вниз до стегон. Під час руху лікті випрямляються.
• У нижній точці необхідно зробити паузу за секунду, а потім повернутися у вихідну позицію.

Загальні принципи тренування

1. Якщо одержати чітко окреслені пекторальні – твоє завдання номер один, радимо ставити вправи на грудні м'язи. на початок тренування. У цьому випадку ти зможеш викластися по-максимуму, а втома не змушуватиме тебе берегти сили.
2. Не варто фокусуватися довгий час на одній і тій же вправі. І тут організм легко адаптується, а прогрес зупиниться. Кожні 2-3 місяці намагайся міняти програму тренуваньі включати до неї нові вправи на пекторальних низ.
3. Однією з причин недостатнього промальовування пекторальних може бути відсутність м'язової маси, а надто високий відсоток жиру. Тому, в деяких випадках має сенс сфокусуватися на жироспалювання та кардіо тренуваннях.
4. Намагайся не тренувати пекторальні частіше, ніж раз на 4 дні. М'язам потрібен відпочинок та відновлення. Без нього замість прогресу ти можеш одержати скорочення м'язової маси.
5. Намагайся чинити опір ваги і акцентуй свою увагу на негативній фазі вправи. Особливо це стосується всіх вправ у кросовері.

Як накачати нижню частину грудних м'язів? Це питання не повинно хвилювати тих, хто тільки-но почав займатися бодібілдингом, тому що першочергове завдання на даному етапі - зміцнити тіло і підготувати базу для побудови м'язів. У перші місяці про накачування низу грудей думати зовсім необов'язково. Коли ви станете сильнішим, можна прокачати окремі частини кожного м'яза, щоб досягти максимального бажаного результату. Нижче ми наведемо рекомендації щодо розвитку нижньої частини грудей будинку та в тренажерному залі.

Проробляємо низ грудей будинку

Ми займатимемося вдома і в будь-якому дворику, де є низькі турніки та бруси. Спочатку розповімо, як накачати нижню частину грудей за допомогою віджимань. Це найвдаліший варіант, тому що не вимагає особливого положення тіла, при якому ваша голова знаходиться нижче за ніги. Багато хто рекомендує спеціальні упори для віджимань – ми згодні з ними, тому що варіант із книгами – не найкраща ідея.

Віджимання на книгах

Цей варіант зручний тим, що ми можемо змінювати висоту підставок. І незручний (дуже) тим, що книги можуть вилетіти з-під рук. Внаслідок чого ми падаємо обличчям у підлогу. З боку смішно, а від першої особи – найчастіше боляче. Повернемося до техніки:

1. Ставимо пару книг, упираємось у них руками. Ноги прямі та стоять на відстані 10-15 см один від одного. Долоні спрямовані пальцями вперед і всередину. Руки на ширині плечей.
2. Опускаємось максимально низько (для цього нам і потрібні книги, щоб не впиратися обличчям у підлогу, коли ми можемо опуститися ще нижче).
3. У нижній точці можна зупинитися та завмерти на 2–3 секунди для максимального навантаження на груди.
4. Робимо 3-4 підходи по 15 повторень без ваги та 6-8 повторень з обтяженням.

Віджиматися на книгах з обтяженням ми не рекомендуємо – боляче падатиме.

Навіщо потрібні книги? Потрібно, щоб у кінцевій нижній точці вище тіло було вище ніг. При такому розташуванні починає навантажуватися груди знизу.

Віджимання на спеціальних упорах

Робиться так само, як і на книгах. Величезною перевагою є те, що ви не впадете. Техніка та сама.

Віджимання від лави або тумби

Це найкращий варіант, щоб працювала нижня частина грудей. Це одночасно зручно та безпечно.

Упираємось руками в лаву (пальці спрямовані всередину і вперед), ноги трохи розставлені. Віджимаємося до торкання лави тулубом. Тут можна використовувати і обтяження у вигляді ранця з вагою.

Віджимання на брусах

1. Руки широко розставити убік. Якщо бруси не розсувні, то розставляємо убік лікті. Жодних «човників» тут ми не робимо. Трохи сутулимося, щоб округлити спину і починаємо рівні рухи вгору-вниз. Лікті повністю розгинати не потрібно.
2. Робимо 10-12 повторень у 3 підходах без обтяження або 6-8 повторів із вагою.

На турніку

Дуже цікава та складна вправа, що допомагає при відпрацюванні елемента «вихід силою на двох руках». Якщо ви добре підтягуєтесь, можна займатися і на звичайному турніку. Якщо поки що немає – краще вибрати низький турнік, щоб він був на рівні вашої голови:

1. Беремося за турнік прямим хватом, руки на відстані 20-25 см одна від одної.
2. Стрибаємо і стаємо на турніку на прямих руках. Таз упирається в перекладину.
3. Трохи нахиляємося вперед і починаємо опускатися, розсовуючи лікті убік. Опускаємось максимально низько, після чого повертаємось на вихідну.
4. Повторюємо вправу 6-8 разів.

Качаємо нижню частину грудей у ​​тренажерному залі

У нашому розпорядженні такі вправи:

• жим гантелей у нахилі (ноги вищі за голову);
• жим штанги в нахилі (ноги вище за голову);
• зведення рук у кросовері (руки нижче грудей);
• знову бруси.

Жим гантелей та штанги у нахилі

Скажімо чесно, жим гантелей виконується так само, як і жим штанги, тому розберемо обидві вправи тут. Нам знадобиться шведська стінка та похила лава, яку можна на цій стінці закріпити під будь-яким кутом. Вішаємо лаву на 30 градусів униз.

1. Беремо гантелі (починаємо з розминки) вагою 5 кг, залишаємо їх з обох боків від краю нижньої частини лави.
2. Лягаємо на лаву ногами вгору (їх кріпимо за спеціальні валики, які мають бути на лаві). Тепер ви висите головою вниз. Берете гантелі і виставляєте їх навпроти себе так, щоб між руками та підлогою був прямий кут.
3. Розгортаємо гантелі, начебто ви тримаєте штангу. Опускаємо вагу на груди, розводячи лікті убік.
4. Піднімаємо на видиху. Дихання не затримуємо!

Потім беремо робочі ваги та займаємося. Якщо вам важко самим взяти вагу, попросіть тренера чи партнера. Зазвичай, одну гантель беруть самостійно, а другу вже подає напарник.

Якщо ви займаєтеся зі штангою – знімати та подавати штангу має напарник. Він страхує вас на час вправи.

Чим нижча ваша голова, тим більше навантаження отримує потрібна частина грудей. Можна опустити лаву і 45 градусів, і 60.

Зведення рук у кросовері

Займатимемося із верхніми блоками. На троси вішаємо зручні для хвату однією рукою ручки. Розминаємось з 2–4 кг, щоб зрозуміти суть вправи та техніку рухів:

1. Розставляємо руки убік і беремося за ручки прямим хватом долонями вниз. Трохи сутулимося, щоб напружити грудні м'язи. У цей момент ви схожі на орла під час приземлення, коли він гальмує крилами (зазвичай, таке порівняння відразу прояснює всі моменти).
2. Одну ногу відводимо назад для стійкості. Нахиляємо корпус уперед і трохи вниз. Поперек вигнутий, таз відведений назад.
3. Починаємо зводити руки, точка перехрестя буде на рівні паху чи нижче. Таким положенням забезпечується прокачування низу грудних м'язів.
4. Робимо 10 повторень. Потім вішаємо робочу вагу та виконуємо 3 підходи по 10–12 повторень.

Бруси в тренажерному залі

Якщо ви віджимаєтесь 15-20 разів, вам немає сенсу працювати без ваги:

1. Попросіть чергового тренера спеціальний пояс для обтяження.
2. Відіжміться від лави 15 разів як розігрів.
3. Відіжміться 5-8 разів без ваги (якщо у вас достатньо сил, і ви багато разів можете віджатися без ваги, для розминки підійде і 10-15 разів).
4. Вішаємо млинець на пояс. Виконуємо робочий підхід у техніці, описаній вище.

Опускаємось максимально низько. Для більшої ефективності рекомендується перед віджимання потягнутися на брусах. Для цього візьміться за ручки так само, як і при виконанні вправи, потім поступово спускайтеся вниз, підтримуючи тіло ногами. Так ви зможете глибше опускатися під час самих віджимань.

Комбінації вправ

Як накачати низ грудей, коли так багато вправ? Все просто – їх комбінуватимемо.

Домашній варіант 1:

1. Віджимання від стільця, лави, тумбочки, дивану.
2. Віджимання на брусах (так, ви не помилилися, саме на брусах - доведеться вийти у двір або закупити бруси додому).
3. Віджимання від упорів чи книг на розтяжку.

Домашній варіант 2:

1. Віджимання від будь-якої опори.
2. Віджимання від турніка (знов підемо у двір, ви ж хочете красиві та потужні груди?).
3. 1 підхід на брусах без ваги.

Варіант для тренажерного залу:

1. Жим штанги вниз головою.
2. Бруси з обтяженням.
3. Кросовер.

Зазвичай на початку тренування грудей йде жим штанги лежачи. Якщо він є, то можна обійтися віджиманням на брусах і закінчити роботу над грудьми у кросовері.

Проблеми та помилки

Часто ми просто не знаємо правильної техніки, тому під час виконання тренування на груди, у нас працює більше трицепс. А коли ми починаємо їх тренувати, виявляється, що й сил не залишилося. Так само і з низом грудних м'язів.

Потрібно точно дотримуватися техніки. І пам'ятайте, кожен організм індивідуальний. Згодом ви навчитеся відчувати, що у вас працює, а що ні. І зможете експериментально досягти того виконання, яке максимально корисне для вашого випадку.

При тренуванні головою вниз можуть виникнути деякі складності:

• темніє в очах;
• з'являється шум у вухах;
• підвищується внутрішньочерепний та артеріальний тиск.

Для людей старших 30 років це дуже небажано. Тому вам не слід опускати лаву нижче 30 градусів. Для чого вам такі екстремальні умови? Краще попрацювати на брусах та в кросовері.

Перевірити, чи можна так робити жим, чи ні, легко. Просто полежіть у такому положенні секунд 30. Потім різко встаньте. Якщо буде бриж у очах, шум у вухах, запаморочення – вам небезпечно тренуватися в такому положенні.