Наслідки недосипають. Повноцінний нічний сон Сон та місячний цикл

Іноді ми чуємо від своїх знайомих та друзів нарікання на необхідність проводити третину життя уві сні та скарги на марно втрачений час… Але чи так уже цей час втрачено, адже здоровий сон – необхідна складова повноцінного способу життя людини, без нього наше існування було б просто неможливим . Вільям Шекспір ​​називав нічний відпочинок дивом матері природи та найсмачнішим із страв на земному бенкеті. У міфології Стародавню Грецію глибокому і здоровому сну заступалися аж два бога – Гіпнос і бог сновидінь Морфей.

Але сучасний темп життя, нервові навантаження, суєта, надмірне захоплення телевізійними програмами або багатогодинне сидіння за комп'ютером руйнують цю необхідну частину нашого існування, що дуже погано впливає на здоров'я людини.

Значення повноцінного нічного відпочинку для людини

Не дарма повноцінний відпочинок уночі називають запорукою здоров'я. Він сприяє виробленню низки важливих гормонів, зокрема мелатоніну – гормону молодості, який відновлює життєві сили.

Для способу життя сучасної людини характерна зневага до сну. Однак саме під час такого відпочинку нормалізується кров'яний тиск, а правильний режим сну захищає від хронічних захворювань, допомагає запустити механізми самовідновлення.

Окремі ділянки мозку вночі працюють навіть активніше, ніж удень: аналізується отримані протягом дня враження, відбувається селективний відбір інформації. Щось мозок стирає, а важливіша інформація хіба що «архівується» і вирушає у довготривалу пам'ять. Завдяки цим нічним процесам покращується сприйняття, зростає здатність до навчання, удосконалюється здатність до концентрації. Не дарма ж мудра російська народна приказка говорить - ранок вечора мудріший. Здавна людина знала, що повноцінний відпочинок допомагає вирішенню найскладніших завдань.

До чого призводить недосипання

Якщо режим сну порушується тривалий час, організму можуть загрожувати серйозні неприємності: хвороби серця та судин, поява симптомів цукрового діабету, проблеми з діяльністю окремих ділянок головного мозку. Справа в тому, що через безсоння гальмуються нейронні процеси в тім'яній зоні мозку, і через це значно зменшується швидкість реакції, стає важко формулювати думки, можливі порушення зору, що, звичайно, негативно позначається на діяльності всього організму.

Негативні наслідки порушення правильного режиму сну:

• погіршення розумових та пізнавальних функцій мозку;
• проблеми з імунітетом, він стає більш уразливим. Під час сну імунна система працює та синтезує спеціальні білки – цитокіни. Вони необхідні боротьби з інфекціями. Але якщо людина недосипає, то цитокінів виробляється недостатньо;
• при безсонні стимулюється вироблення гормону голоду – греліну. Через це часто виникає синдром нічного апетиту, що призводить до появи зайвої ваги та ожиріння.

10 кроків для правильної організації нічного сну

Очевидно, що здоровий сон сприяє покращенню способу життя людини. Розглянемо 10 факторів, які допоможуть зробити нічний відпочинок кориснішим і підбадьорливим.

1. Свіже повітря у спальні. Ідеальна температура для міцного сну – 18-22 градуси. Справді, така температура може комусь здатися надто низькою, але вже давно доведено, що саме такий температурний режим сприяє найбільш повноцінному відпочинку.
2. Зручне та широке ліжко з ретельно обраним матрацом, який не повинен бути надто м'яким.
3. Відсутність шуму та працюючих приладів. Фахівці не радять спати в приміщенні, пронизаному електромагнітними випромінюваннями, тому, якщо в спальні є вай-фай, комп'ютери та інше, все це слід відключати на ніч.
4. Сучасний спосіб життя важко уявити без використання високих технологій. Але перед сном не слід довго розсиджуватися перед комп'ютером чи телевізором. Японськими вченими доведено факт негативного впливу такого проведення часу перед сном на нічний відпочинок.
5. Замість комп'ютера чи телевізора правильніше вибрати стару добру книгу у її традиційному паперовому варіанті. Тактильні відчуття від дотику до паперу, запах книги – це не можуть замінити сучасні гаджети.
6. Здоровому сну сприяють певні аромати. Слід уникати різких запахів у спальні. А ось аромати цитрусових, лаванди, сандалу чи меліси сприяють міцному сну. Звичайно, вибір запахів у спальні залежить від особистих уподобань.
7. Широко відомі настійні рекомендації немає перед сном, закінчувати вечерю потрібно за 3 години до часу засинання. Дещо менш відомі факти впливу певних продуктів на якість сну. Наприклад, легке перекушування свіжою вишнею або чашка вишневого соку можуть навіть збільшити тривалість нічного відпочинку. Ця ягода містить багато мелатоніну, що дуже сприяє здоровому сну. Магній, що допомагає заспокоїти нервову систему - також необхідний елемент, його дуже багато в бананах.
8. Прогулянки перед нічним відпочинком допомагають заспокоїти нервову систему та сприяють міцному сну.
9. Теплий душ буквально «змиє» втому та нервове навантаження. Не варто ввечері приймати контрастний душ, він стане ідеальним варіантом для ранкових процедур, а ввечері він тільки порушить нервову систему, і заснути буде вже складно.
10. Дуже важливими є позитивні думки перед сном. Не варто навіть з урахуванням напруженого способу життя сучасної людини обмірковувати перед сном виробничі чи особисті проблеми. В даному випадку краще взяти приклад зі знаменитою Скарлетт із роману «Віднесені вітром» і сказати собі: «Я подумаю про це завтра».

Циркадні ритми та сон

Наш спосіб життя залежить від певних добових біологічних ритмів, їх називають циркадними ритмами. Вони визначають рівень інтенсивності всіх біологічних процесів організму людини. Ці ритми залежать від сонячного світла, зорові рецептори реагують на нього та відправляють сигнал у головний мозок. Наслідок сигналів – вироблення двох життєво необхідних гормонів, мелатоніну та кортизолу, саме вони відповідають за сон та пробудження.

Шишкоподібна залоза виробляє мелатонін із настанням темряви. Він заспокоює організм, знижуючи тиск і температуру тіла. Коли ж світає, починається вироблення кортизолу, він будить людину, дарує їй енергію та бадьорість. Тому правильний режим сну передбачає 8-годинний нічний відпочинок, засипати корисно о 10 годині вечора, а найбільш оптимальний час пробудження - 6 годин ранку.

Можна запитати, а як же «сови» та «жайворонки»? Адже ритми сну та неспання можуть бути індивідуальними. На жаль для деяких, такий поділ є швидше не природною особливістю, а продуктом способу життя людини постіндустріальної епохи. Тому краще спробувати перебудувати свій особистий графік неспання відповідно до природніших для людини циркадних ритмів.

Сон - важливий і складний процес, що відбувається в організмі. Близько третини свого життя людина проводить у стані сну. Він необхідний відновлення потрачених протягом дня сил. Уві сні відбувається відновлення фізичного та духовного здоров'я людини. Скільки потрібно спати дорослій людині?

Тривалість сну

Необхідна тривалість сну для дорослої людини поняття відносне. Спати на добу рекомендується щонайменше 8 годин. Загалом, це статистичні дані, і не в кожному випадку вони відповідають дійсності.

Хтось може проспати 6 годин і почуватися чудово, а комусь не вистачає і 10 годин.

На тривалість нічного відпочинку можуть вплинути вік, здоров'я, фізичні навантаження та інші фактори.

У перший рік життя свого малюка батьки втрачають за добу до 2 годин сну, що на рік становить близько 700 годин.

Залежно від віку потреба у сні змінюється, тому рекомендується спати:

• новонародженим – не менше 15 годин на добу;
• дітям до 2 років – 11-14 годин;
• дітям від 2 до 5 років – 10-11 годин;
• дітям з 5 до 13 років – 9-11 годин;
• підліткам старше 17 років – 8-10 годин;
• сон дорослої людини – 8 годин;
• людям, старшим 65 років – 7-8 годин.

Ці дані вважаються усередненими, тому скільки потрібно спати за добу, кожна людина для себе вирішує сама. Організм знає, скільки годин нічного відпочинку йому потрібно. Людині залишається лише уважно прислухатися до себе.

Норма сну у людей похилого віку постійно зменшується, змінюються періоди сну і дрімоти, скорочується тривалість нічного відпочинку. Тому у них виникає потреба у денному сні.

За даними вчених, які проводили дослідження тривалості сну, з'ясувалося, що найдовше живуть люди, які сплять від 6,5 до 7,5 години на добу.

Принципи здорового сну

Скільки потрібно спати дорослій людині? Для того, щоб сон приносив організму користь, необхідно дотримуватися таких правил:

• Людині лягає і вставати краще в один і той же час. Якщо порушувати розпорядок, це може призвести до розладу сну, дратівливості, перепадів настрою й у деяких випадках до хвороби.
• Після сну краще одразу вставати з ліжка. Якщо людина знову засне, це призведе до погіршення самопочуття.
• Час перед нічним відпочинком має відбуватися у спокійній обстановці, без активності та суєти. Можна вигадати своєрідний ритуал, спрямований на підготовку до сну.
• Не рекомендується спати вдень, щоб не виникли проблеми із засипанням увечері.
• У спальні не повинен стояти комп'ютер або телевізор. Час, проведений у ліжку, має бути витрачений на нічний відпочинок.
• Не вживати важкої їжі перед сном. Останній прийом такої їжі не повинен бути пізніше ніж за 2 години до сну. А найкращий варіант – 4 години. Можна, наприклад, з'їсти яблуко або випити склянку кефіру.
• Фізичні навантаження протягом дня допоможуть швидко заснути увечері.
• Перед сном краще не пити каву та не вживати алкоголь, а також курити.

Відмовившись від кількох шкідливих звичок, можна отримати здоровий і міцний сон.

Чи потрібний денний сон?

Чи корисно спати вдень дорослій людині? Короткий денний сон, трохи більше 30 хвилин на день, допомагає знизити ризик виникнення хвороб серця. Людина, яка спить вдень 3 рази на тиждень, відчуває покращення настрою, уваги та пам'яті.

Корисний денний відпочинок людям, які не висипаються вночі. Тривалість сну більше 30 хвилин може призвести до труднощів, що виникають із засинанням увечері.

До чого може призвести недосипання?

Скільки годин має спати доросла людина? Систематичне відхилення необхідної норми сну може призвести до погіршення здоров'я. Спроби компенсувати недостатній нічний відпочинок у вихідні лише погіршують становище. може викликати:

• зниження імунітету;
• погіршення працездатності;
• виникнення хвороб серця та судин;
• надмірна вага;
• безсоння;
• депресивний стан;
• погіршення уваги та зору.

Скільки потрібно спати дорослій людині на добу? У чоловіків нестача сну може призвести до зменшення тестостерону, що виробляється. Це, у свою чергу, призводить до втрати сили та витривалості, збільшення жирової тканини та виникнення простатиту.

Збільшення ваги виникає через потребу заповнити енергію калорійною їжею. При недосипанні відбувається вироблення кортизолу, який називають гормоном стресу. А нервові розлади, що виникають, люди часто заїдають.

При недостатній кількості сну людини часто буває гнів, дратівливість і пригнічений стан. Першочергово від нестачі нічного відпочинку страждає нервова система.

Цей стан може спричинити підвищення кров'яного тиску та порушення роботи ШКТ. Часто на обличчі людини можна розглянути наслідки недосипання у вигляді темних кіл під очима та набряклості.

Недостатня кількість нічного відпочинку може призвести до порушення біоритмів людини. Деякі зміни в організмі призводять до незворотних процесів, які самостійно вирішити людині не вдасться. В цьому випадку знадобиться допомога фахівця.

Чи корисний тривалий сон

Відомо, що нестача сну негативно впливає здоров'я людини. Тривалий сон по 9-10 годин також не приносить користі організму, адже норма сну дорослої людини становить близько 8 годин. Через це виникають проблеми зі здоров'ям наступного характеру:

• збільшення маси тіла;
• болі в голові та спині;
• депресивний стан;
• захворювання серця та судин.

Коли людина багато спить, вона відчуває постійну втому. Такий стан також призводить до порушення біоритмів організму.

Пересип може спровокувати виникнення гормонального збою. У такому стані для нормального функціонування організму виробляється мало гормонів. У великій кількості відбувається вироблення гормонів сну.

Чи шкідливо багато спати дорослій людині? Вчені встановили, що збільшення тривалості сну призводить до скорочення тривалості життя.

Їда перед сном

На якість сну багато в чому впливає час їди. Людина повинна раціонально розподілити протягом доби раціон та залишити правильні продукти для вечірньої трапези.

Існування обмежень у прийомі їжі після 18 години вечора не до кінця правильні, адже голодним шкідливо для здоров'я та для тривалості сну.

Перед нічним відпочинком краще вживати легкі продукти, які створюватимуть у шлунку відчуття тяжкості. Для вечері можна використовувати сир, м'ясо курки, яйця, морепродукти, салат із овочів.

Як правильно спати

Існує думка, що спати краще головою на північ. Таке припущення підтримується китайським навчанням феншуй, згідно з яким електромагнітне поле людини представлене у вигляді компаса: голова – північ, а ноги – південь.

Тому, якщо людина спатиме головою на північ, то її сон буде міцним і здоровим, а прокидатися буде легко.

Як навчитися рано прокидатися?

Коли людина прокидається рано-вранці, то вона може зробити багато невідкладних справ, тому що працездатність у цей час найвища.

Спочатку слід визначити: скільки потрібно спати дорослій людині на добу? Від цього залежить, скільки лягати ввечері, щоб вранці прокинутися в бадьорому настрої.

Коли буде визначено графік сну, людина визначиться з мотивацією раннього підйому. Деякі люди використовують цей час на вирішення завдань виробничого характеру, інші - для занять спортом.

Як правильно прокидатися:

• легше буде прокинутися в кімнаті, де дотримується оптимальний температурний режим;
• прокидатися можна за допомогою будильника, до якого слід подолати деяку відстань;
• деякі люди просять рідних чи друзів надати допомогу у ранньому пробудженні за допомогою телефонного дзвінка;
• після підйому слід прийняти душ і випити філіжанку кави, що з часом переросте у певний ритуал;
• пробудження має відбуватися одночасно.

Звичка раннього пробудження може сформуватися протягом 2 тижнів і допоможе вирішити заплановані завдання.

Скільки має спати доросла людина, щоб виспатися?

Розглядаючи шкоду від недосипання чи тривалого сну, можна зробити висновок, що норма сну в кожної людини індивідуальна. Якщо в день він спить не більше 5 годин, при цьому почувається добре, то хвилюватися не варто.

Важливо дослухатися до свого організму. Одна з умов: після нічного відпочинку необхідно відчувати себе бадьорим та свіжим.

Іноді виникають життєві ситуації, коли людина може спати кілька годин на добу і почувати себе добре. Через деякий час він повертається до свого звичайного режиму сну та відпочинку.

Під час хвороби тривалість сну зростає. Лікарі радять спати у цей період більше.

Таке поняття, як якість сну, багато в чому залежить від тривалості та часу, коли людина засинає. Загальновідомо, що люди діляться на "жайворонків" та "сов".

Кожна людина може вибрати для себе оптимальний режим сну, при якому вона висипатиметься і добре почуватиметься.

Норма сну у жінок становить не менше 8 годин, а чоловікам, щоб залишатися бадьорими, вистачає 6,5 – 7 годин.

Визначити, скільки і коли спати, має для себе кожна людина самостійно, тоді в неї не виникнуть проблеми, пов'язані з поганим самопочуттям.

Кожній людині потрібен правильний гарний сон. Саме він забезпечує відпочинок, під час якого відновлюється весь організм. Проте не всім відомі правила здорового сну. Їхнє недотримання здатне значно вплинути на наше самопочуття.

Важливі періоди сну

Всім відомий поділ людей на «сов» і «жайворонків». Перші засинають глибокої ночі і, відповідно, пізно прокидаються. Друга категорія людей характеризується тим, що відпочивати вони лягають досить рано. Звичайно, підйом рано вранці їх зовсім не лякає. Однак фахівці все частіше сходяться на тому, що такий розділ не є фізіологічним. Іншими словами, це вся справа звички. Найбільш корисний сон триває з 22:00 до 2 години ночі. Саме у цей період мозок активно відпочиває, стабілізується. Тому правила здорового сну говорять про те, що засипати найкраще хоч би до 23:00. Особливо важливий цей момент для жінок, адже вони за своєю природою емоційніші. Неправильний час відходу до сну підвищує дратівливість і навіть агресивність.

Гормон сну

У людському організмі (а саме в головному мозку) знаходиться невелика залоза – епіфіз. Вона виробляє два типи гормонів. Вдень епіфіз продукує гормон щастя – серотонін. Вночі ж заліза відповідає за вироблення мелатоніну. Він надзвичайно важливий для організму. Мелатонін бере участь у процесах регенерації та омолодження, нормалізації психічного та емоційного стану. Також він безпосередньо впливає на відновлення серцево-судинної, імунної систем, їхню правильну роботу. Помічено, що найактивніше гормон виробляється період від опівночі до 02:00. Правила гарного сну зазначають, що мелатонін виробляється виключно у темряві. Внаслідок цього, денний сон не сприяє його виробленню.

Якість та кількість сну

Час, необхідний відновлення сил, неоднаково чоловікам і жінок, дорослих і дітей. У середньому норма сну – це 8-9 годин (у деяких випадках і 7) для здорової дорослої людини. Бувають і винятки: деяким людям потрібен менший час для відпочинку. А в інших, навпаки, лише пара додаткових годин сну знімає втому, що накопичилася за день. Щоб відпочинок був повноцінним і результативним, важливо пам'ятати 10 правил здорового сну. Перше з них таке: не варто спати, якщо організм не відчуває потреби. Значно важливіше те, скільки ми часу проводимо в обіймах Морфея, бо, наскільки якісно відновлюється наше тіло. Правила здорового сну рекомендують лягати в ліжко приблизно одночасно. Така звичка програмуватиме організм на засинання, що допоможе уникнути безсоння та інших подібних порушень.

Як організувати відхід до сну

Не менш важливі для якісного відпочинку і такі фактори, як постіль, нічне вбрання тощо. Правила гарного сну рекомендують ретельно провітрювати кімнату перед відпочинком. Температура вище 22 ° С не є комфортною і такою, яка сприятиме засипанню. Найкраще, якщо вона буде в межах 20 °С. Не варто забувати і про регулярну спальню. На місці м'яких іграшок, статуеток нехай будуть вазони: краще дихати свіжим повітрям, ніж пилом. Напевно, мало хто знає, що неправильно підібрана подушка здатна привести до хронічних головних болів. Звернути увагу варто і на матрац. Він має бути якісним, зручним, досить жорстким. Правила здорового сну зазначають, що нічна піжама має бути тільки з натуральних тканин, не сковувати рухів і сильно облягати тіло. Постільна білизна також винятково з якісних матеріалів: бавовни, льону. Фахівці рекомендують спати в позі зародка - саме таке положення тіла корисне як для тіла, так і як профілактика виникнення хропіння.

Не менш важливі правила здорового сну

Тяжка їжа, з'їдена перед сном - ворог не лише нашої фігури, а й здорового повноцінного відпочинку. Адже в той час, коли організм повинен розслаблятися і відпочивати, система травлення працюватиме на повну котушку. Не варто вдаватися і до іншої крайності - засипати з Голоду найкраще вгамувати чимось легким: кефіром, салатом, фруктами. Алкоголь відноситься до категорії тих речовин, які негативно впливають на процеси відновлення. Кава, чай мають тонізуючий ефект, тому їх найкраще вживати в першій половині дня. Фізичні навантаження є запорукою хорошого самопочуття та дозволяють тримати м'язи в тонусі. Перед сном краще зробити легкі вправи, а ось перевтомлюватися небажано. Ще один важливий момент, що сприяє міцному сну – це секс. Не варто вирішувати та обмірковувати поточні проблеми перед сном. Нашому мозку буде важко розслабитися та налаштуватися на відпочинок.

З моменту народження малюк спить практично весь час. Він не розрізняє день та ніч. Але навіть зараз важливо правильно підійти до питання відпочинку. Основні правила організації сну дитини в однорічному віці такі: жорсткий матрац, добре провітрюване приміщення, комфортний одяг. Подушка до року взагалі не знадобиться. Важливо привчати дитину до того, що має власне ліжечко, де він повинен відпочивати. Психологи та педіатри не мають спільної думки про спільний сон мами та малюка. Кожна сім'я має самостійно робити свій вибір. Щоб засинання відбувалося легко, варто виробити особливий ритуал відходу до сну. Це може бути прийняття ванни, колискова, читання казок. Правила здорового сну для дітей рекомендують обмежувати рухливі та емоційні ігри ввечері. Найкраще, якщо це будуть легкі інтелектуальні заняття.

Сон у шкільному віці

Як правило, до цього періоду денний сон перестає бути актуальним. Тому необхідно забезпечити учневі достатній нічний час для відпочинку (в середньому 10 годин). Правила здорового сну для школярів такі ж, як і для дорослих: добре провітряна кімната, зручна чиста постіль. Дуже важливо обмежувати перегляд телевізора та комп'ютерні ігри у вечірній час, адже це найпотужніший збудник для нервової системи. Перед сном краще прогулятись на свіжому повітрі, уроки варто готувати вдень. Найбільш оптимальним часом відходу до сну є період з 22:00 до 23:00, але не пізніше.

Якщо школяр додатково займається спортом, відвідує якісь секції, то можливо йому знадобиться більший час для відновлення сил. Варто пам'ятати, що дитина, яка добре відпочила, більш уважна, вона не вередує і старанно освоює науку.

Подбайте про те, щоб у вашій спальні було темно.Світло пригнічує вироблення мелатоніну, гормону сну. Тому в кімнаті, де ви спите, має бути абсолютно темно. Завдяки цьому збільшиться вироблення мелатоніну і ви зможете швидше заснути.

• Посуньте штори або закрийте жалюзі, щоб блокувати світло, що походить від вуличних ліхтарів.
• Якщо вам не вдається досягти повної темряви, ви можете використовувати маску для сну (або навіть накинути на очі, якщо у вас немає маски).

Подбайте про те, щоб температура в приміщенні під час сну була в межах 15-19°С.Подібно до тварин, які впадають у сплячку, температура нашого тіла знижується під час сну. Прохолодне приміщення буде оптимальним для сну.

• Якщо у вас є кімнатний термостат, встановіть таку температуру, щоб у приміщенні, де ви спите, було прохолодно і комфортно.
• Якщо у вас немає кондиціонера або ви не можете регулювати температуру в спальні з якихось інших причин, а в кімнаті занадто жарко, ви можете відкрити вікно або увімкнути вентилятор. Якщо в спальні холодно, ви можете використовувати пляшку з гарячою водою, грілку або додаткову ковдру, щоб зігрітися.

Усуньте джерела шуму.Рух машин, галасливі сусіди, хропіння партнера та гавкіт собак – все це може заважати вам отримати повноцінний сон. На жаль, у таких обставинах ми мало що можемо змінити. Найпопулярнішим засобом боротьби з зовнішніми шумами є беруші. Крім того, можна використовувати генератор білого шуму або заспокійливу музику, що допомагає заснути.

• Увімкніть вентилятор, генератор білого шуму або налаштуйте своє радіо між станціями, щоб чути характерний білий шум, постійний, монотонний звук, який маскує шуми, що порушують сон.
• Якщо у вас немає вентилятора або генератора білого шуму, ви можете завантажити програму на свій телефон зі звуками водоспаду, грози або океанських хвиль. Такі звуки заколисують вас.

Практикуйте глибоке дихання, що сприяє релаксації.Глибоке дихання – це простий та швидкий спосіб заспокоїтися та зняти напругу.

• Робіть глибокий вдих через носа, видих через рот.

Запишіть усе, що турбує вас.Якщо вам не дають спокою тривожні чи нав'язливі думки, запишіть їх.

Перекусіть, з'ївши, наприклад, шматочок хліба.Їжа, яку ми вживаємо перед сном, впливає якість нічного відпочинку. Звичайно, їда перед сном діє на людей по-різному. Якщо вам складно заснути, коли відчуваєте голод, обов'язково перекусите перед сном.

• Продукти, що містять вуглеводи та триптофан, такі як цільнозерновий хліб, індичка та банани викликають сонливість.
• Віддавайте перевагу негострим продуктам. Гострі чи кислі продукти здатні викликати проблеми із травленням. Також постарайтеся не їсти жирного. Організму доведеться добре попрацювати, щоб переварити жирну їжу, тому вам складно буде заснути.
• Відмовтеся перед сном від цукерок та кофеїну, які є стимуляторами і не дають заснути.

Життя може бути настільки захоплюючим, настільки складним або настільки повним подіями, що сон іноді здається марною тратою часу. Нас змушують підніматися на роботу з світанком, трудитися чи не до заходу сонця, а потім ми біжимо на вечерю з друзями, ледве встигаючи почистити зуби (і забуваючи навіть про зубну нитку), і потім падаємо в ліжко. Ми страшно заздримо людям, які стверджують, що їм «вистачає» чотири години сну на добу, вважаючи, що вони сильніші за нас. Невелика кількість сну здається нам ключем до успіху. Насправді все це повна нісенітниця.

Сон – це не коротка пауза на підзарядку батарей між епізодами «справжнього життя». Він необхідний всім системам нашого тіла, і якщо ми спимо недостатньо, все життя в цілому дуже швидко стає страшним сном.

Необхідність сну

Вчені вважають, що дорослій людині в середньому необхідно 7-9 годин сну щоночі. Якщо ви регулярно недосипаєте, це позначається на всіх сферах вашого життя – від того, як ви керуєте машиною, до здатності працювати. Тілу та мозку необхідно достатньо часу, щоб відновити запаси енергії, відновити м'язи, обробити інформацію (недарма говорять «ранок вечора мудріший» - після сну багато проблем стають зрозумілішими) та стабілізувати настрій та апетит.

Нестача сну призводить до того, що імунна система виробляє менше антитіл, тому підвищується ризик захворіти. Загалом, при недосипанні погіршується все - від рівня стресу до кров'яного тиску. То навіщо ви до першої години ночі сидите в соціальних мережах чи дивіться черговий фільм? Негайно лягайте спати!

Правила міцного сну

♦ Дотримуйтесь суворого розкладу сну - якщо вийде, навіть у вихідні.

♦ Регулярно займайтеся , але закінчуйте не пізніше ніж за дві години до сну. Фізичне навантаження підвищує температуру тіла і бадьорить, що аж ніяк не сприяє міцному сну.

♦ Спальня має бути тихою, темною та прохолодною.

♦ Уникайте вечорів справ, що вимагають посиленої роботи розуму – від перевірки рахунків до занять алгеброю.

♦ Створіть звичку регулярно влаштовувати собі вечорами релаксацію – прийняти ванну, почитати, просто відпочити чи помедитувати.

♦ Намагайтеся виключити яскраве освітлення під час сну. Для нейронів, які контролюють наш цикл сну та неспання, світло означає необхідність прокидатися.

♦ Обов'язково підберіть зручний підтримуючий матрац (зазвичай їх термін придатності - десять років) та зручні гіпоалергенні подушки (у більшості магазинів можна підібрати подушки, що не викликають алергію, за доступними цінами).

♦ У спальні можна лише спати та займатися сексом. Не робіть у ліжку роботу та не дивіться телевізор, якщо у вас є для цього інше місце. І приберіть подалі з очей все, що змушує думати - рахунки, незакінчену роботу та годинник.

♦ Не їжте та не пийте як мінімум протягом 2 - 3 годин перед сном. Тяжка їжа може викликати дискомфорт, гостра - печію, а надлишок рідини в організмі змусить вас раз у раз схоплюватися вночі.

Сон та місячний цикл

Приплив та відлив гормонів протягом місячного циклу можуть впливати і на сон. Під час овуляції рівень прогестерону в тілі підвищується, що іноді спричиняє сонливість. Потім він різко падає, що може спричинити безсоння. Ще майже половина жінок повідомляють про утруднення сну під час місячних через роздуття живота. Пов'язані з ПМС стреси, перепади настроїв і різні болі та спазми теж позначаються на сні. Тому під час місячних будьте особливо уважними до умов сну, щоб звести можливі перешкоди до мінімуму.

Якщо дотримуватиметеся наших порад, ви забудете, що таке, і насолоджуватиметеся повноцінним здоровим сном.