Які вправи потрібні для ваги. Комплекс базових вправ для набору м'язової маси

> > Програма тренувань на масу

Програма тренувань на масу

Побудова м'язів – трудомісткий і тривалий процес, що вимагає як ефективної програми тренувань на масу, а й комплекс дій, від харчування до сну. Як би це не здавалося, багато людей фактично не можуть отримати результати з однієї з двох основних причин – вони або намагаються надмірно ускладнити процес, або насправді не розуміють основоположні принципи набору маси. Важливо не просто знати, скільки підходів і повторень потрібно робити для набору маси, а як максимально допомогти м'язам рости завдяки правильному відпочинку та харчування.

Принципи тренування на масу

Чим більше людина тренується, тим більше стає адаптованою до навантажень, тому важливо підбирати правильний обсяг навантажень, достатній для забезпечення послідовної адаптації м'язів та подальшого зростання. Тому необхідно постійно збільшувати робочу вагу, щоб адаптовані до певного навантаження м'язи продовжували прогресувати, а отже – збільшуватись в обсязі.

Для зростання м'язів оптимальною кількістю повтореньє зона від 8-12 разів. Оскільки для адаптації до навантаження підходить виконання трьох підходів з помірною вагою, то більше підготовленому спортсменунеобхідно виконувати по 4 підходи з максимальною вагоюпрацюючи до «відмови» м'язів.

Так, вага навантаження має підбиратися таким чином, щоб її було неможливо підняти більше ніж 12 разів. Але й не менше восьми разівоскільки розвиватиметься сила, а робота в діапазоні мінімальних повторень не збільшуватиме обсяг м'язів – це дуже важливо.

Відпочинок між підходамине повинен перевищувати дві хвилини, цього часу достатньо відпочинку м'язів від навантаження. Також важливо скласти правильний графік тренувань на масу, оскільки перевтома не призведе до зростання. Тренуватися бажано через день, і залишити два повноцінні дні відпочинку. Тому підходящої більшості спортсменів системою тренувань на масу є 3 дні на тиждень.

Відновлення

Збільшення обсягу м'язів неминуче завіситиме від двох речей.

1. По-перше, щоб прогресувати, м'язам необхідне відновлення, включаючи достатній відпочинок та споживання правильних поживних речовин;
2. а по-друге, рано чи пізно настане «мертва точка».

Друге зазвичай відбувається близько 8-тижневої позначки, і пов'язане з неможливістю відновитися в короткі терміни і великим стресом, що впливає на центральну нервову систему та інші важливі регулятори м'язів. На цьому етапі можна знизити навантаження або відпочити протягом декількох днів.Це має дати організму можливість відновитися, адаптуватися та зростати далі.

живлення

Спортсменам необхідно отримувати достатню кількість калорій, тобто енергії для підтримки та зростання м'язів з вуглеводів та жирів, це так само важливо для виробництва гормонів. Білки повинні поставлятися з таких, як - м'ясо, яйця, молочні продукти, сироватковий білок, а тим, хто потребує додаткового прийому білка та відновлення, необхідні амінокислоти повного циклу та (незамінні амінокислоти), необхідні для нарощування м'язів.

Пам'ятайте, Що загальна кількість білка і калорій в раціоні буде найважливішим визначальним фактором росту м'язів, з добавками, які допоможуть покращити харчування та «заповнити прогалини». Спортивні добавки, такі як, можуть допомогти підтримувати сили в тренажерному залі, так що це відмінний засіб для людей, які прагнуть максимально збільшити м'язове зростання.

Значне збільшення обсягу навантаження також може вплинути на імунну систему, тому важливий додатковий прийом вітаміну С. Інші добавки, які принесуть користь тим, хто хоче нарощувати м'язи, це Омега-3, рибні олії та Вітамін D.

Важливою умовою для зростання м'язів є прийом їжі відразу після тренувань. Протягом сорока хвилин після навантажень організм повинен заповнити запаси енергії, білків та вуглеводів. У цей період м'язами повністю засвоюються всі поживні речовини, і це забезпечує значний поштовх відновлення пошкоджених тканин, отже – зростання. Також важливо заповнювати запаси глікогену після сну, Оскільки голодному організмі починаються , своєчасне надходження білка і вуглеводів зупинять розпад власного білка.

Програма тренувань у тренажерному залі на масу для чоловіків

День 1 (Груди, біцепс)

1. 3 х 10-12.

1. Жим штанги під кутом 45 градусів 3 х 10-12.

1. Зведення рук у кросовері під кутом 30 градусів 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. Прес: 3 х 15-20.

1. Прес: підйом ніг на брусах 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. Згинання ніг у тренажері 3 х 10-12.

День 3 (Плечі, трицепс)

1. 3 х 10-12.

1. Дельта-машина 3х10-12.

Кожна людина індивідуальна. Одні люди одужують від зайвого прийому їжі, а інші не можуть набрати масу роками. Дефіцит ваги тіла для чоловіка – дуже серйозна проблема. Її рішення потребує відповідального підходу. Набір маси має складатися із кількох ключових елементів. Вам необхідно дотримуватись режиму сну, правил харчування, а також регулярно відвідувати тренажерний зал. Таким чином, ви зможете відповісти на питання, як швидко набрати масу тіла чоловікові.

Багато атлетів хочуть збільшити рівень м'язової маси. Навіть професійні бодібілдери регулярно намагаються набрати пару кілограмів, щоб виглядати більш солідно. Для ектоморфів (тонкісткових людей) процес масонабору часто стає справжньою драмою. Деякі хлопці можуть вживати у великих кількостях шоколад, борошняні вироби, а також продукцію фастфудів, але особливої ​​поправки у вазі не спостерігатимуть. І якщо багато жінок про таку фігуру можуть тільки мріяти, чоловіки намагаються набрати пару кілограмів м'язової маси.

Фахівці виділяють кілька основних причин дефіциту у вазі тіла:

• Індивідуальні особливості організму. Генетична схильність.
• Неправильний режим живлення.
• Хвороби, пов'язані з роботою щитовидної та підшлункової залози.
• Проблеми у роботі шлунково-кишкового тракту. Глисти.
• Часті стресові ситуації, синдром хронічної втоми.

Щоб набрати м'язову масу, чоловік повинен дотримуватися всіх принципів процесу масонабору. Також слід усунути основну причину дефіциту ваги. Якщо через кілька місяців після початку занять видимих ​​змін не відбулося, вам необхідно звернутися до ендокринолога.

У поодиноких випадках чоловікові можуть прописати спеціальні гормональні препарати. Також рекомендується використовувати спеціальні спортивні добавки. Таким чином, вже за кілька тижнів ви наберете пару кілограм.

Основні правила

Щоб швидко набрати вагу, вам потрібно знати про особливості цього процесу.

Режим харчування

Люди, які мають проблеми із набором ваги, повинні харчуватися кожні 2-3 години. Основне правило - потрібно вживати більше калорій на день, ніж ви спалюєте. Найкраще підійде їжа з максимальною кількістю білків та вуглеводів. Також необхідно пити якнайбільше води. Таким чином, продукти харчування краще засвоюватимуться.

Програма тренувань

Щоб зрозуміти, як набрати вагу, ви повинні скласти правильну . Займатися можна як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Правильно виконуйте базові вправи. Вам буде достатньо трьох занять на тиждень. Працюйте над , рук, плечей, грудей, а також ніг.

Відновлення

Після інтенсивних занять ви повинні добре відпочити. Спіть щонайменше вісім годин. Сон має бути міцним. Якщо є можливість, подрімайте пару годин в обід. Уникайте стресових ситуацій. Нервова система має повністю відновлюватися.

Скільки чекати на результат?

Набір м'язової маси для чоловіків це довгий процес. Багато атлетів-початківців перестають займатися вже після тижня занять. Запам'ятайте, неможливо досягти результату за 7 днів. Ви повинні наполегливо тренуватися, а також правильно харчуватися. Лише через місяць після початку занять спортсмен починає поступово набирати вагу.

Дієта

Ефективність тренувальної програми багато в чому залежатиме від правильного раціону харчування. Ви повинні правильно скласти щоденне меню. Основний акцент зробіть на таких продуктах як яйця, м'ясо птиці, морепродукти, сир, сир, молоко, рис та гречка.

Для початку потрібно розрахувати добову норму калорій. Цей показник для кожного індивідуальний. Візьміть до уваги ваш вік, зріст, вагу, а також спосіб життя. Також рекомендується завести спеціальний щоденник і проаналізувати, скільки поживних речовин ви вживаєте щодня.

Якщо після збільшення добового споживання калорій результату немає, можете почати вживати протеїн або . Це спеціальне спортивне харчування, яке має у своїй структурі білок чи вуглеводи. Найчастіше протеїн п'ють вранці, а також після тренування.

Основні прийоми їжі слід чергувати з легкими перекусами. Вживайте продукти з великою кількістю складних вуглеводів. Таким чином, ви отримуватимете заряд енергії на весь день. Також рекомендується харчуватися білковою їжею. Горіхи, боби та м'ясо – краще продукти, які складаються з великої кількості білка.

Незважаючи на те, що вага ви набираєте насилу, обмежте себе у вживанні солодкого та борошняного. Вже за деякий час у вас можуть з'явитися зайві жирові відкладення в районі живота. Ми ж прагнемо набору якісної м'язової маси. Не їдьте на ніч. Таким чином, ви порушите роботу системи шлунково-кишкового тракту.

Щоб набрати вагу, атлет може вживати спеціальні препарати та вітаміни. Добре допомагають пивні дріжджі. Вони містять багато корисних мікроелементів. Ви налагодите обмін речовин в організмі, а також покращите стан шкіри.

Тренувальний режим

Щоб досягти результату, чоловік має організувати тренувальний процес. Якщо ви не займатиметеся в тренажерному залі, то вся набрана вага піде в жир. Зростання м'язів відбувається не на самому тренуванні, а під час відпочинку. Це означає, що вам необхідно добре відновлюватись після кожного заняття.

Перед тренуванням виконуйте розминку, розігрійте суглоби та зв'язки. На початковому етапі можна займатися з досвідченим тренером. Він допоможе скласти якісну програму занять, а також покаже правильну техніку виконання рухів.

Найкраще тренуватися 50-60 хвилин. Обмежте виконання. Вони тільки сприятимуть жироспаленню. Працюйте за принципом. За одне заняття опрацьовуйте одну велику та одну маленьку групу м'язів.

Особливості занять вдома

На початковому етапі вам чудово підійдуть і звичайні тренування вдома. Завдяки підтягуванням та віджиманням ви швидко зміцните тіло, а також підготуєте організм до наступних навантажень.

На одному занятті ви можете опрацьовувати відразу всі групи м'язів. Найкраще підійдуть із власною вагою. Також вам можуть знадобитися гирі чи гантелі. Новачки можуть замінити ці спортивні снаряди за допомогою пляшок з водою або піском.

Приклад ефективного домашнього тренування:

• Підтягування широким хватом.
• Скручування.
• Жим гантелей лежачи.
• Присідання.

Ці п'ять вправ виконуйте кожному занятті. Турник можна встановити навіть у дверному отворі. Якщо ви не вмієте підтягуватись, то просто важите на перекладині тривалий час. Таким чином ви зможете зміцнити ваші руки. Віджимання від підлоги допоможуть прокачати груди та трицепс спортсмена. Новачки часто виконують рух у стійці з колін. Також регулярно робіть скручування. Якщо у вас мало жирового прошарку, то досягти ефекту кубиків буде нескладно. Працюйте інтенсивно.

Жим гантелей лежачи – відмінна базова вправа. Працюйте із комфортною вагою. Для того, щоб виконати рух, вам знадобиться спеціальна лава для жиму. Також можна займатися на підлозі, але це не дуже зручно. Останньою вправою зробіть присідання. Це відмінний базовий рух, який стимулюватиме вироблення тестостерону.

На початковому етапі вам буде достатньо цього навантаження. За деякий час почніть займатися з важкими спортивними снарядами. Робота зі штангою та гантелями стимулюватиме (збільшення обсягів м'язів).

Тренувальна програма

Через деякий час після занять у домашніх умовах вам необхідно почати працювати в тренажерному залі. Розбийте тренувальний тиждень на три відвідини гойдалки. Виконуйте вправи у понеділок, середу, п'ятницю. Між заняттями має бути перерва в один день відпочинку.

Понеділок

У перший тренувальний день тижня ви повинні і біцепс. Вправляйтеся з важкими спортивними снарядами. Виконуйте по 8-12 повторень у сеті з максимальною вагою.

Підтягування широким хватом.

• Тяга верхнього блоку.
• Піднімання штанги на біцепс стоячи.
• Згинання рук на лаві Скотта.
• Скручування.

Підтягування можна виконувати з утруднювачами. Вам необхідно надіти на спину рюкзак із млинцями. Не працюйте за допомогою ривків. Рухи мають бути плавними. Тяга штанги до пояса – досить складна вправа. Дуже важливо відчути роботу найширших м'язів спини. За допомогою ви зможете якісно закінчити тренування, спрямоване на розвиток м'язів спини.

Піднімання штанги на біцепс - відмінна базова вправа. Працювати слід без читингу, тобто. рух має здійснюватися лише з допомогою біцепса. Згинання рук на лаві Скотта дозволяє цілеспрямовано опрацювати цільову групу м'язів. Наприкінці заняття можна виконати кілька підходів на прес.

Середа

Цього дня тижня спортсмену необхідно працювати над розвитком м'язів грудей та трицепсу. Найкраще вправлятися з гантелями та штангою. Працюйте технічно правильно. Вам буде достатньо виконати 3-4 підходи кожної з вправ.

Почніть тренувальну програму з віджимань від підлоги. Працюйте у швидкому темпі. Жим штанги лежачи – найпопулярніша вправа під час масонабору. Виконайте 3-4 підходи. У кожному сеті має бути 8-12 повторень. Жим на похилій лаві з гантелями допоможе опрацювати верхню частину грудей. За допомогою французького жиму спортсмен якісно опрацює трицепс. Добити м'яз ви зможете віджимання в упорі ззаду. На коліна можна покласти млинець.

П'ятниця

В останній тренувальний день атлет повинен опрацювати м'язи ніг, а також дельти. Працювати слід у повільному темпі, це дозволить відчути, як працюють ваші м'язи, допоможе контролювати техніку, а також зробить рухи безпечними.

• Жим спортивний снаряд сидячи.
• Підйоми гантелі перед собою.

Перед присідом добре розімніть ноги. Виконуйте рухи правильно. Випади з гантелями та жим ногами допоможуть опрацювати сідниці, ікри та м'язи стегна. Наприкінці заняття зробіть кілька вправ в розвитку дельт.

Найчастіше новачки займаються за програмою тренувань для професіоналів. Так робити не можна! Працюйте відповідно до якісного та відповідного плану занять. Тренінг ектоморф має велику кількість нюансів. Також вам не впоратися із програмою, за якою вправляються відомі бодібілдери багато років поспіль.

Під час масонабору спортсмен має постійно збільшувати навантаження. Вам не підійдуть виснажливі тренування, які тривають більше кількох годин. Таким чином, ви спалюватимете дуже велику кількість калорій.

Заведіть спеціальний щоденник для тренувань. У нього можна записати ваші поточні силові показники, м'язові об'єми та вага тіла. Регулярно зважуйтесь. Крім того, ви можете щомісяця робити спеціальні фотографії тіла, щоб спостерігати за прогресом.

Численні ходіння сайтами тематики бодібілдингу переконують мене, що одна з найактуальніших тем і предмет активних обговорень на них – це питання. швидкого набору маси та зростання мускулатури, які хвилюють не лише початківців, а й досить маститих атлетів. Хоча це не дивує - варто подивитися на себе з боку в ті часи, коли основними нашими завданнями були виключно нарощування величезних м'язів, набір по максимуму маси, надання об'єму біцепсу, виразності грудей або ширини спини.

Читаючи знайдені в інтернеті статті про набір маси, я дійшов висновку, що по-справжньому якісної інформації на цю тему в мережі катастрофічно мало, можна навіть сказати, що її зовсім немає, ну може бути, за винятком лише деяких дуже великих істин, та й то, на жаль, далеко не всіх. Натрапивши в мережі неодноразово на схожі питання про одного і того ж початківців у бодібілдингу, я прийняв рішення – написати серію статей, до якої планував включити докладні матеріали за програмою тренувань, харчування, спортивних добавок. Сьогодні ми поговоримо про програму тренувань, спрямовану на ефективний набір м'язової маси.

Торкнемося основоположних істин, без яких неможливе якісне нарощування м'язів:

• Необхідно обов'язково виконувати розминкуперед основним тренуванням, що включає важкі навантаження набору маси. Спортсмен повинен добре розім'ятися, щоб встигли розігрітися його суглоби та зв'язки, а для цього я б порекомендував використовувати атлету, біг по якій у середньому темпі протягом десяти хвилин підготує тіло до виконання наступних важких вправ. Потім потрібна розтяжка, спрямована конкретно на ті зони тіла, які у вас найбільш «проблемні», наприклад, лікті чи плечі – саме їх необхідно насамперед акуратно та ретельно розминати.
• Перед кожним основним робочим сетом потрібно зробити один-два розминочні підходи, використовуючи легку вагу, яка повинна становити близько 40-50 відсотків від ваги робітника. Розминочні підходи дозволяють спортсмену також відчути цю вправу.
• Не варто займатися у спортзалі надто довго- Досить інтенсивної роботи протягом години. І запам'ятайте просту істину: у тренуванні головне не її тривалість, а лише інтенсивність.
• Кінцем тренування має стати невелика затримка на розтяжку м'язів та суглобів. Хороший варіант – плавання у басейні.
• Під час тренінгу на масу не варто відволікатися на сторонні справи. Пригнічуюче спостерігаються картини того, що нерідко відбувається в спортзалі: хтось захоплено розмовляє по телефону, хтось зайнявся новою іграшкою у своєму iPhone, хтось розмовляє із сусідом тощо. Тобто люди, що тренуються, не зрозуміло, навіщо прийшли сюди і втрачають у спортзалі час, відведений безпосередньо на тренінг, а потім отримують як закономірний результат цієї відсутність у бодібілдингу будь-якого, навіть невеликого прогресу. Візьміть за правило: якщо ви прийшли в спортзал тренуватися і ваша мета набрати масу, так і тренуйтеся, не відволікаючись на сторонні справи і взагалі абсолютно ні на що.
• Ключова умова досягнення успіху- це працювати в робочому підході аж до останнього повтору, виконуючи і його. Саме останні одне - два повторення, що проробляються вже через подолання, стають найрезультативнішими в процесі тренування і завдяки ним відбувається ефективне нарощування м'язової маси.
• Необхідно дотримуватись повноцінного харчуваннявід якого в бодібілдингу наполовину залежить досягнення успіху. Можу підписатися під кожним своїм словом і відповідально заявляю, що без харчування високої якості неможливий набір маси і ніколи не вдасться наростити гідні м'язи. Цьому буде присвячена наступна моя стаття – вам буде зручно стежити за новинами за допомогою розсилок цього блогу.
• Важливе значення має й достатній відпочинок перед наступним тренуванням. Не дивуйтеся і не лякайтеся зараз - мета тренувань бодібілдингу полягає саме в травмуванні м'язових волокон, однак, у безпечному сенсі цього слова - під час важких навантажень тканина наших м'язів отримує мікротравми, які організм прагне залікувати і за рахунок цього здійснюється розростання тканини. Так ось для цього відновлення м'язового волокна організму потрібно кілька днів і тому середньостатичне бодібілдер щоденний тренінг абсолютно протипоказаний.

У цьому списку я перерахував правила, яких слід дотримуватись під час тренувань, спрямованих на набір маси. А тепер можна переходити безпосередньо до самої програми тренінгу.

Займатися доведеться тричі на тиждень:у понеділок, середу, п'ятницю або вівторок, четвер, суботу – це як кому зручно, і тут головною умовою стає обов'язкова перерва між тренуваннями хоча б в один день.

Як правило, атлети виділяють в окремі м'язові групи груди, ноги, плечі, трицепс та біцепс і, відповідно до цього, кожне наше тренування буде акцентоване на прокачування певної м'язової групи.

Триденне тренування

Понеділок: робота на м'язи преса, груди та трицепси

Вправи цього тренування спрямовані на прокачування грудних м'язів та трицепсу. Спочатку виконується п'ять підходів, які мають на меті прес. Для цього беруться будь-які вправи для опрацювання м'язів черевного пресу. Прокачування грудних м'язів у будь-якому випадку пов'язане і з опрацюванням трицепса (триголового м'яза). Повноцінно проробляють трицепс шляхом жиму лежачи та жиму на похилій лаві.

• . Після двох розминочних слідують чотири робочі підходи по 8-12 повторів. Ця вправа найбільш ефективно опрацьовує грудні м'язи, збільшуючи їх обсяг та масу.
• Після одного розминочного слідують чотири робочі підходи по 8-12 повторів. Дана вправа дозволяє окрім набору м'язової маси надати м'язам гарний рельєф та гарну атлетичну форму.
• Після першого розминочного виконується чотири робочі підходи по 8-12 повторів. Виконуючи жими, не забудьте про партнера! Вправа ефективна для опрацювання трицепсів та внутрішньої частини грудних м'язів.
• у чотири підходи по 8-12 повторів, але після обов'язкового розігріву м'язів плечового суглоба зниження ризику травмування плеча. Ця вправа добре опрацьовує м'язи верхньої частини грудей.
• у чотири підходи з максимально можливою кількістю повторень у кожному підході. Ця вправа чудовий тренінг не тільки для трицепса, але і для всього плечового пояса.

Що було зроблено:вправи дозволили нам, перш за все, прокачати грудні м'язи за допомогою важкого навантаження – стискання штанги лежачи і тим самим ми запустили механізм їх зростання, а також попрацювали на їх форму. Повноцінно опрацьовано і всі пучки трицепса для стимуляції його ефективного зростання. Після такого тренінгу потрібна затримка та найкращим варіантом тут стає басейн – поплавайте собі на здоров'я протягом 10-20 хвилин.

Середовище: опрацювання спини та біцепсів

Дане тренування спрямоване на м'язи спини, які повинні ставати в результаті ширшими і потужнішими, а також накачування наших улюблених біцепсів. Не забувайте про обов'язкову розминку, що розігріває, перед тренінгом і п'яти підходах на прес.

• - Виконуємо п'ять підходів на максимальну кількість разів. Якщо не виходить з підтягуванням, то можна скористатися імітатором підтягування або блоковим тренажером з тягою рукояті до грудей. Але моя порада така: оскільки немає краще для м'язів спини, ніж підтягування, намагайтеся не користуватися тренажерами, а підтягуйтеся класичним способом – на перекладині та повірте, що це працює набагато ефективніше.
• , роблячи чотири підходи по 8-12 разів після двох розминальних. Це найефективніша вправа для біцепса.
• по 8-12 разів. Станова тяга є базовою і високоефективною вправою, як для м'язів спини, так і всього тіла – у процесі його виконання виробляється велика кількість анаболічних гормонів, що стимулюють ріст м'язів. Обов'язковою умовою є ретельна розминка спини перед становою тягою, особливо поперекового відділу, щоб уникнути його травми під час вправи.
• у чотири підходи, сидячи, по 8-12 повторів. Ця вправа добре формує біцепс, підкреслюючи його рельєф і збільшуючи його висоту.
• . Після одного розминочного виконати чотири підходи до 8-12 повторів. Вправа ефектно промальовує м'язи спини, надаючи їм гарної форми.

Що було зроблено:Завдяки підтягуванням та становій тязі був запущений механізм зростання м'язів, по максимуму опрацьовано всі м'язи спини, що змусить її тепер рости. Прокачано біцепси за рахунок найефективніших вправ. Тепер настав час робити затримку та розтяжку.

П'ятниця: опрацювання плечей та ніг

Акцент вправи цього тренування – присіда зі штангою на плечах, робиться по всій поверхні ножних м'язів. Також прокачаємо плечовий пояс.

• у чотири робочі підходи по 8-12 повторів після виконання двох розминочних. Перед тренуванням необхідно ретельно розім'яти плечові суглоби, враховуючи, що плече вразливе в плані травми місце тіла бодібілдера.
• . Присід - це вправа з важкого арсеналу і важче за нього немає нічого. І тут, як ніде, атлет має бути максимально сконцентрований та мати ідеальну техніку. Перед виконанням цієї вправи необхідно особливо ретельне розминання колінних суглобів, гомілкостопа та поперекового відділу хребта. Виконавши всі чотири підходи та максимально викладаючись при цьому, атлет відчуває справжнє прокачування. Після виконання на ножному тренуванні всього одного присіду у мене, як правило, вже не залишається сил ні на що інше.
• у чотири робочі підходи по 8-12 повторів після трьох розминочних. Під час виконання цієї вправи також високий ризик травмування плечового суглоба. Виконувати підйоми штанги за головою необхідно максимально сконцентрувавшись, без ривків і обов'язково в присутності тренера або того, хто зможе після виконання вправи поставити штангу на стійку.

Що було зроблено

На тренуванні були опрацьовані м'язи ножів і був дано хороший поштовх до їх зростання. Попрацювали і плечові м'язи. Тепер переходимо до затримки та розтяжки.

Отже, тут я навів весь тижневий цикл тренінгу, який працює на набір м'язової маси. Йому спортсмен може присвятити від сили два-три місяці, а згодом повинен обов'язково кардинально змінити. Робиться це для того, щоб тіло не встигало звикати та пристосовуватися до одноманітних навантажень. У наступних своїх статтях я розповім про та наведу огляд прийнятних для атлета видів, що сприяють набору м'язової маси.

Струнка підтягнута фігура – ​​запорука здоров'я, гарного настрою, привабливості та впевненості в собі. Саме тому добре виглядати треба завжди. Але якщо часу на тренування в тренажерному залі немає? Займатися вдома!

Так, привести себе у форму не виходячи з дому реально. Особливо на початковому етапі підготовки, коли мускулатура не потребує професійних тренажерів і надто великих ваг.

Ми допоможемо розібратися у всіх нюансах тренування в домашніх умовах та скласти правильну програму для набору м'язової маси.

Як наростити м'язову масу в домашніх умовах

Для максимально швидкого набору м'язової маси в домашніх умовах необхідно засвоїти декілька важливих правил:

Регулярні - не означає виснажливі. Три тренування на тиждень по 40-50 хвилин - оптимальний варіант як для новачків, так і для "бувалих" спортсменів. Головне пам'ятати, що на повне відновлення м'яза йде тиждень, тобто між першим і другим тренуванням на ту чи іншу групу має пройти сім днів.

Наростити м'язову масу в домашніх умовах можна лише за умови дотримання режиму харчування. Необхідно забезпечити організм енергією – вуглеводами та жирами, та будівельним матеріалом – білком.

У раціоні спортсмена мають бути білки курячого яйця, сир, нежирне м'ясо, птиця, риба, крупи, горіхи, бобові, гриби.

Потреба організму спортсмена в білку становить 1,8 – 2,3 р. на кілограм ваги, ось написано що і коли є, наведено розрахунки потреби організму та меню.

Якщо цю норму складно задовольнити продуктами харчування, необхідно задуматися про купівлю протеїну або гейнера.

Уві сні організм відновлюється, саме тому повноцінний відпочинок є такою ж важливою частиною програми набору маси, як харчування та тренування. При цьому тривалість сну спортсмена повинна становити не менше ніж 8 годин, рекомендована норма – 9-11 годин.

Щоб забезпечити своєму організму здоровий сон необхідно лягати в ліжко в той самий час, відпочивати на порожній шлунок, не займатися спортом перед сном.

1. Адаптація до нових умов

Здатність організму пристосовуватися до умов, що змінилися, може негативно позначитися на прогресі спортсмена. Саме тому програма тренувань у домашніх умовах має бути складена з урахуванням звикання м'язів до рівня навантажень.

1. Інвентар

Для роботи з вагою необхідно придбати гриф, гантелі, млинці різних ваг. Також можна встановити вдома турнік, купити або зробити обтяжувачі для ніг і рук і набити старий рюкзак чимось важким, наприклад, піском. В іншому знадобиться тільки зручний, «дихаючий» одяг і пляшка для води.

Програма тренувань для набору м'язової маси вдома

Кожне тренування має починатися з 15-хвилинної розминки, яка підготує м'язи до посиленої роботи та подальшого зростання. Розминка повинна розігріти м'язи, збільшити кровонаповнення м'язів, розігнати пульс і знизити ризик отримання травми. При цьому, на відміну від основної програми тренувань, розминка не передбачає роботи над певною групою м'язів – вона має підготувати весь організм.

День перший: опрацювання дельт, грудей, спини, біцепса та трицепса

День другий: прес, поперекові м'язи

День третій: сідничні м'язи, ноги

Наведена програма – лише крапля у морі можливостей, які відкриваються перед спортсменом, який прагне покращити форму.

Програма тренувань на масу для чоловіків передбачає, по-перше, наявність якогось фундаменту, який був закладений раніше, по-друге, певний досвід, який людина набула його закладаючи. Таким чином, обтяжений тренувальним досвідом атлет, має можливість, а також потребує того, щоб займатися за більш просунутою тренувальною програмою, яку ми сьогодні з вами і розглянемо.

Ця стаття є логічним продовженням складного шляху новачка в тренажерному залі. У ній ми розповідали про те, з якої тренувальної програми почати і чого необхідно прагнути. Що ж, тепер, як і обіцяли, переходимо до спліт-тренувань. І за традицією, пояснимо, що це означає. А це означає, що тренувати можна буде не все тіло за тренування, а конкретні м'язові групи. Це дозволить дати їм різноманітне навантаження та посилити стимуляцію різних м'язових волокон усередині однієї групи.

Що вважати основою побудови програми тренувань зі спліт-схеми? Спліт, у перекладі з англійської означає «поділ». Так ми й зробимо. Набір маси для чоловіків будуватимемо виходячи з того, що ми тренуємо шість м'язових груп (нагадаю: ноги, спина, груди, дельти, руки, прес), а тренування проходять тричі на тиждень, розділимо їх таким чином: тренуватимемо дві групи м'язів у день. Вправи на м'язи живота, як і раніше, будуть присутні весь час.

Тривалість другого етапу становитиме 6 місяців. Програму змінюватимемо щомісяця, перевагу віддамо базовим вправам із включенням додаткових на цю м'язову групу. Працюватимемо переважно в діапазоні 10 повторень. Час тренування – до 1,5 години, відпочинок між підходами середньої тяжкості – хвилина/ півтори, між важкими підходами відпочинок – 2 хвилини, або до повного відновлення, про що йшлося у попередніх статтях. Так само продовжуємо робити гіперекстензії на початку кожного тренування, і виконувати вправи на прес в кінці тренування. Так само, у нас у програмі з'являється станова тяга. Але перш, ніж ми почнемо, повернемось до трьох старих питань.

Перший- Наведена тут тренувальна програма ставить за мету набір м'язової маси або загальної маси тіла? Нижче наведена програма — це програма тренувань для набору м'язової маси чоловікові. У нас в арсеналі збудовані за перший етап навички техніки виконання вправ та закладені основи формування нервово-м'язового зв'язку. Це вже велика підмога у процесі побудови м'язів.

Другий- Чи можуть тренуватися за спліт-схемою менш досвідчені та досвідченіші атлети? Новачку наполегливо рекомендованими будуть саме тренування за принципом «фулбоді», якщо і розпочинати тренування зі спліт-схемою з нуля, то виключно під керівництвом персонального тренера. Більш досвідчені атлети не тільки можуть, але найчастіше використовують спліт-схему, як основний принцип побудови тренувальних програм.

Отже. Етап другий. Тривалість: 6 місяців. Ціль: побудова мускулатури. Зміна тренувального циклу: кожні 4 тижні.

Програма набору м'язової маси для чоловіків: 1й цикл

Тренування в перший місяць будуватимемо в такий спосіб. Перший день: груди/плечі. Другий день: біцепс/трицепс. Третій день: ноги/спина.

Коментарі. 1й день:про гіперекстензії буде написано окремо нижче. Жим штанги лежачи – на горизонтальній лаві, жим гантелей та розведення також. Жим гантелей сидячи, потяг до підборіддя та зворотні розведення згідно з технікою. 2й день:підйом штанги з прямим грифом, підйом гантелі та молотки стоячи, відповідно до техніки. Про віджимання також буде сказано окремо. Французький жим лежачи та розгинання через голову згідно з технікою. 3й день:присідання зі штангою, розгинання ніг та випади згідно з технікою. Про підтягування також в кінці, тяга штанги в нахилі - прямим хватом, тяга гантелі до пояса згідно з технікою.

Програма набору м'язової маси для чоловіків: 2й цикл

Другий місяць тренувань будуватимемо таким чином. Перший день: спина/трицепс. Другий день: ноги/плечі. Третій день: груди/біцепс.

Коментарі. 1й день:тяга штанги у нахилі – зворотним хватом. Про станову тягу буде сказано нижче. Тяга горизонтального блоку згідно з технікою. Жим вузьким хватом, французький жим гантелі та розгинання рук згідно з технікою. 2й день:присідання - зі штангою на грудях. Румунська тяга та підйоми на шкарпетки згідно з технікою. Жим штанги стоячи виконуємо з грудей. Розведення гантелей у нахилі та шраги з гантелями – згідно з технікою. 3й день:жим штанги лежачи – на лаві з ухилом нагору. Жим від грудей у ​​тренажері та метелика згідно з технікою. Підйом штанги в лаві Скотта виконуємо EZ-грифом, підйом гантелі в лаві Скотта та концентрований підйом – згідно з технікою.

Програма набору м'язової маси для чоловіків: 3-й цикл

Третій місяць тренуватимемося таким чином. Перший день: ноги/біцепс. Другий день: груди/спина. Третій день: плечі/трицепс.

Коментарі. 1й день:присідання виконуємо стандартні. Жим ногами та згинання ніг згідно з технікою. Підйом штанги – з прямим грифом, молотки згідно з технікою – сидячи, підйом у блоці також згідно з технікою. 2й день:жим штанги лежачи - на горизонтальній лаві, жим гантелей також, відомості в кросовері - з верхніх блоків. Підтягування і станову тягу виконуємо згідно з технікою, тягу Т-грифа в станції з упором у груди. 3й день:жим Арнольда, розведення гантелей стоячи та шраги з гантелями виконуємо згідно з технікою. Віджимання на брусах за технікою, французький жим сидячи – зі штангою, розгинання рук у нахилі – одночасно двома руками.

Програма набору м'язової маси для чоловіків: 4-й цикл

Четвертий місяць складемо тренування в такий спосіб. Перший день: груди/трицепс. Другий день: спина/плечі. Третій день: ноги/біцепс.

Коментарі. 1й день:жим штанги лежачи виконуємо на лаві з ухилом донизу, жим гантелей також. Метелик у тренажері – згідно з технікою. Зворотні віджимання від лави – з обтяженням, розгинання з-за голови та у нахилі згідно з технікою. 2й день:тяга штанги в нахилі - прямим хватом, станова тяга - згідно з технікою, вертикальна тяга - до грудей. Жим штанги сидячи виконуємо за голову. Розведення в нахилі та тяга штанги до підборіддя – згідно з технікою. 3й день:присідання - зі штангою на грудях. Румунська тяга та розгинання ніг – за технікою. Підйом на біцепс у лаві Скотта – EZ-грифом. Підйоми гантелей на біцепс та молотки – згідно з технікою.

Програма набору м'язової маси для чоловіків: 5й цикл

П'ятий місяць позначимо таким тренувальним сплітом. Перший день: спина/біцепс. Другий день: ноги/трицепс. Третій день: груди/плечі.

Коментарі. 1й день:підтягування, станова тяга та тяга горизонтального блоку виконуються згідно з технікою. Підйом штанги на біцепс – прямим грифом. Концентрований підйом на біцепс та підйом на біцепс у блоці – згідно з технікою. 2й день:присідання – стандартні. Гакк-присідання та підйоми на шкарпетки стоячи – згідно з технікою. Жим лежачи вузьким хватом і французький жим – згідно з технікою. Зворотні віджимання – з додатковим обтяженням. 3й день:жим штанги лежачи виконуємо на горизонтальній лаві, розведення гантелей також. Відомості у кросовері – з нижніх блоків згідно з технікою. Жим гантелей сидячи, розведення гантелей сидячи та зворотні розведення – за технікою.

Програма набору м'язової маси для чоловіків: 6-й цикл

Шостий місяць тренуватимемося в такому спліті. Перший день: груди/ноги. Другий день: спина/плечі. Третій день: трицепс/біцепс.

Коментарі. 1й день:жим штанги лежачи виконуємо на лаві з нахилом нагору. Жим від грудей у ​​тренажері та відомості метелик – згідно з технікою. Присідання – зі штангою на грудях. Жим ногами та випади зі штангою згідно з технікою. 2й день:тяга Т-грифа в тренажері з упором у груди. Станова тяга та потяг гантелі до пояса – згідно з технікою. Жим штанги стоячи – з грудей. Розведення у нахилі – згідно з технікою. Кроки виконуємо зі штангою за спиною. 3й день:віджимання на брусах і французький жим гантелі сидячи – за технікою. Розгинання рук у блоці – з канатом. Підйом штанги у лаві Скотта – з прямим грифом. Підйом штанги прямим хватом та молотки – згідно з технікою.

нотатки

Гіперекстензії.Раніше протягом двох місяців першого етапу ми виконували цю вправу без обтяжень. М'язи попереку вже встигли звикнути до подібного навантаження і швидше за все вже практично не реагують на нього. Це говорить про те, що час використовувати додаткову вагу вправі. Найзручніше для цієї мети служить диск для штанги, який потрібно закинути за голову та утримувати на лопатках.

Брусья.Тут все суто індивідуально, але якщо ви можете віджиматися на брусах більше 10 разів, робити це 15, 20, або більше разів немає сенсу, тому що ви тренуватимете витривалість, а набір маси для чоловіків передбачає дещо інші маніпуляції. Що робити? Брати пояс, ланцюг і виконувати віджимання з обтяженням, але як і раніше - не більше 8-10 разів. З чого почати? Повісьте на пояс диск 2,5 кг. Досі робите більше 10 разів? Вішайте 5 кг. Підбирайте вагу на 8-10 повторень.

Підтягування.Та сама історія, що й з віджиманнями на брусах. Якщо ви можете підтягуватись більше 10 разів, вішайте на пояс обтяження. Почніть так само, наприклад, з 2,5 кг. Обтяження адаптуйте за тим самим принципом - підбирайте вагу під задану кількість повторень. В даному випадку необхідно підібрати вагу так, щоб на 8м, 9м повторенні вже відчувати втому та напругу, а заключне повторення йшло через силу.

Станова тяга.Як ви помітили, у першому циклі вона відсутня, тому що спину ми качаємо в один день з ногами і виконувати дві важкі базові вправи в один день небажано. Більше того, протягом першого циклу, на гіперекстензіях ви достатньо проробите поперекові м'язи, які задіяні при виконанні станової тяги, без якої у свою чергу, програма тренувань для набору м'язової маси чоловікові була б неповноцінною.

Післямова

Що стосується кількості підходів: поки ваги невеликі можна виконувати по одному підходу розминки перед робочою вагою. Робочою вагою називається така вага, з якою ви можете виконати задану кількість повторень. Наприклад, якщо в жимі лежачи ви повинні виконати за програмою 3 підходи по 8 повторень, а на цю кількість повторень ви можете вичавити, скажімо 40 кг, то достатньо буде виконати один розминковий підхід з вагою 20 кг, а потім уже три робітники з вагою 40 кг. Розминальні підходи не рахуються. Коли ж ви дійдете до ваги, скажімо, 80 кг, можна буде виконати два розминочні підходи, перший із вагою 40 кг, другий із вагою 60 кг і далі приступати до робочих підходів. Правило розминки відноситься до всіх вправ. Ми вже говорили про те, що необхідно виконувати розминку.

У глобальному плані, підхід до тренувального процесу, описаний у цій статті називається шляхом лінійної прогресії. Програма тренувань на масу для чоловіків у розрізі цього методу передбачає виконання наступних основних умов. Перше – постійне підвищення робочої ваги (про це ми вже говорили). І друге, яке випливає з першого – щотижня важка, тобто кожного наступного тижня ви намагаєтеся брати ваги більше, ніж попереднього. Це принцип лінійного прогресування.

МІФ.Існує думка, що якісь вправи можна ставити в спліт, якісь не можна. Сама собою концепція тренінгу з обтяженнями розвінчує цей міф. Суть тренінгу – у створенні максимального травмуючого ефекту для м'язів, що дасть їм стимул до загоєння та зростання. Важливою є саме якість тренування, а не спліт сам по собі. З цієї причини визначення типу «правильний спліт» або «неправильний спліт» за своєю суттю абсолютно неспроможне.

ДОСВІД.Часто можна чути питання – навіщо робити кілька вправ на одну групу м'язів? Відповідь гранично проста. Кожну групу м'язів потрібно опрацьовувати комплексно, давати навантаження на кожну її ділянку (зовнішню, внутрішню, нижню, верхню, пікову частину), тоді ви отримаєте результат. На яку групу м'язів ви не працювали, обов'язковою умовою є виконання базових вправ, а також різноманітність навантаження за рахунок різних вправ на цільову групу м'язів.

ПОРАДА.Більшість новачків, які тільки приходять до зали, або копіюють тренувальні програми відомих атлетів, або починають тренуватися за тими ж програмами, що й їхні досвідченіші друзі. І той, і інший випадок зі зрозумілих причин виключає період закладення фундаменту. Такий перебіг подій є значним недоглядом, як спроба будувати будинок не на міцному фундаменті, а на м'якій землі, що в майбутньому призведе або до травм, або до застою у тренуваннях, або відсутності бажання та відмови від тренувань. Не нехтуйте

Вправи

З повним ілюстрованим описом вправ, наведених у даній програмі, технікою їх виконання та порадами, ви можете ознайомитися, перейшовши за посиланнями на статті з відповідною назвою:

Висновок

Тут шестимісячний етап набору маси для чоловіків закінчується. Протягом цього етапу ми добре попрацювали над кожною групою м'язів та зміцнили фундамент, закладений під час виконання першого етапу. Виконання другого так само важливе і тим, що за ці півроку ви спробували усі вправи для кожної групи м'язів. Виконували ми їх, звичайно, не бездумно, а слухали свій організм і визначали, на які з них він найкраще реагує. Надалі це допоможе нам скоригувати тренувальну програму так, щоб вона здебільшого складалася саме з тих вправ, які дають вашим м'язам (у вашому індивідуальному випадку) найкращий стимул до зростання. Якщо ви дійшли до цих пір і тренажерний зал вам ще не набрид, а результати в вимірах і дзеркалі мотивують до подальших занять, тоді ви готові перейти на наступний рівень, де програма набору м'язової маси для чоловіків буде представлена ​​в досконалому новому, більш складному і різноманітному вигляді.