Добові норми продуктів на людину. Норми харчування людини

Харчування - це один з важливих моментівжиття кожного з нас. Адже від того, як і коли ми їмо, залежить не тільки наше самопочуття, а й якість нашої діяльності, тривалість самого життя, а також зміцнення здоров'я, відновлення імунітету та запобігання багатьом захворюванням. Крім того, харчування людини зумовлює всі основні процеси, які відбуваються в нашому організмі. Їхня активність і правильність залежить від раціонального і збалансованого меню. Тому сьогодні ми поговоримо про здорове харчування дорослих та про існуючих нормах, які допоможуть сформувати потрібний вам раціон.

Принципи правильного харчування людини

Встановлено, що раціон харчування дорослої людини базується на трьох основних принципах – кількісному, якісному та дотриманні режиму вживання їжі. Перший з них, якісний, говорить про відповідність калорійності або енергетичної цінностіщоденного меню добовим енергетичним витратам людини. Калорійність харчування визначається кількістю харчових елементів у добовому менюі розраховується шляхом множення числа білків, жирів та вуглеводів на їх калоричний коефіцієнт (КФА). Зазначимо, що ці показники такі:

• КФА 1 г білків – 4,0 ккал;
• КФА 1 г жирів – 9,0 ккал;
• КФА 1 г вуглеводів – 4,0 ккал.

Харчування для дорослої людини має складатися з урахуванням її професійної діяльності. Оскільки, кожен з нас займається різним фізичним і розумовою працеющо потребує своїх енергетичних витрат. Саме тому, ще в 1991 р. були розроблені та затверджені норми потреб дорослої людини в основних харчових речовинта калоріях з урахуванням виконуваної праці. Відступ від цих показників, тобто недостатня калорійність раціону, може згубно вплинути на стан здоров'я, зменшення ваги, порушення метаболічних процесів і захисних властивостейорганізму. А підвищена норма калорійності призводить до збільшення маси тіла, а здебільшого і до ожиріння, яке тягне за собою формування багатьох захворювань.

Другий принцип правильного харчуваннядля дорослих людей говорить про збалансованість раціону, тобто забезпечення організму всіма необхідними, незамінними та корисними речовинами. До них відносять амінокислоти, поліненасичені. жирні кислоти, вітаміни, кальцій та мікроелементи. Однак, крім перелічених речовин, організм людини також має отримувати харчові волокна(клітковина, протопектин, лігнін, гемоцелюлоза), антиоксиданти (вітамін Е, С, бета-каротин, селен), олігоцукор, кислоти омега-3 та омега-6, а також мінеральні речовини.

Третій принцип харчування для дорослої людини характеризується правильним дотриманнямрежиму. Він має на увазі кратність вживання їжі, інтервали між трапезами, час і розподіл калорійності між їдою. Найраціональнішим є разове вживання їжі в певний час. Для дорослої людини допускається триразове харчування. Скорочення цієї кількості згубно позначається на стані здоров'я і найчастіше призводить до багатьох захворювань. Самі інтервали між трапезами не повинні перевищувати 5,5 год, а основне харчування слід організовувати одночасно.

Що ж до розподілу калорійності харчування дорослого, то доцільним стане використання одного з двох запропонованих варіантів, а саме:

• сніданок – 25%, обід – 35-40%, полудень – 10-15%, вечеря – 25%, що у сумі становитиме 100%;
• 1-й сніданок – 25%, 2-й сніданок – 10-15%, обід – 35%, вечеря – 25%, що у сумі – 100%.

Важливим фактором є і правильно складений раціон харчування дорослої людини, тобто меню основних прийомів їжі. Наприклад, у сніданок обов'язково має входити друга гаряча страва – м'ясо, риба, птах з гарніром, сир, овочі та круп'яні страви. Також рекомендується включати хліб або бутерброди та гарячі напої – чай, какао чи каву. А ось обід має бути найкалорійнішим і складатися з 4 основних страв – закуска, перша гаряча страва, друга гаряча страва, солодкий напій або солодка страва. На вечерю також слід використовувати другу гарячу страву, проте їжа повинна легко залишати шлунок і правильно перетравлюватися, щоб запобігти порушенню сну.

Трохи про норми харчування дорослої людини

Як було зазначено вище, ще 1991 року було встановлено норми харчування дорослої людини. Однак даний термінє неточним. Правильніше говорити про фізіологічні потребиорганізму в основних прийомах їжі Так, наприклад, співвідношення білків, жирів і вуглеводів обумовлені статтю, віком, руховою активністю, станом здоров'я та іншими факторами, та можуть становити 50:15:35. Виходячи з цього, для середньої жінки калорійність раціону є 2100 ккал, а для чоловіка 2700 ккал.

Якщо розглядати харчування дорослого, то його збалансованість має ґрунтуватися на таких показниках:

• 2 л води щоденно;
• 80-100 г жирів, 10% з яких складають жири рослинного походження;
• трохи більше 0,1 р вітамінів;
• трохи більше 20 р солей;
• 0,75-1,5 г білків на 1 кг ваги;
• 10 г вуглеводів на 1 кг ваги.

На закінчення відзначимо, інститут у Швейцарії запропонував цікаву класифікацію продуктів харчування, відповідно до якої наш організм отримуватиме всі необхідні за нормами речовини. Цей перелік включає 7 основних груп і має такий вигляд:

Для того щоб ви чітко могли контролювати свою вагу, не має значення, чи намагаєтеся ви її скинути, набрати або підтримувати, вам у будь-якому випадку просто необхідно знати, що таке добова нормажирів, білків та вуглеводів. Таблиця допоможе вам розібратися з цим за дві секунди.

Правило номер один: запорука успіху – правильне співвідношення

Всі потреби організму в корисних речовинах, мікро- та макрокомпонентах, природно, є строго індивідуальними. Тому, оскільки більша частина розрахунків за критерієм "добова норма білків, жирів і вуглеводів" проводиться під звичайну, середньостатистичну людину, згодом ви самі зрозумієте, чого вимагає саме ваш організм, і зможете трохи скоригувати будь-яку програму виключно під себе.

Сама проста формуласпіввідношення БЖУ (або білки-жири-вуглеводи) – це приблизно 1:1:4. Але підходить вона не всім, тому що багато в харчуванні залежить від вашого віку, ваги, способу життя та результатів, яких ви хочете досягти. Тому якщо ви хочете детальніше дізнатися, як найбільш раціонально використовувати цю формулу у своєму раціоні, давайте розглянемо кожну її складову окремо.

Білки

Білок – це необхідний компонент усіх тканин людського організму. У дитячому організмівони потрібні для зростання, у дорослому – для регенерації тканин. До складу всіх білків входять різні амінокислоти, кожна з яких людині просто потрібна.

Переважні володіючі унікальним наборомамінокисло, - це горіхи, проросле зерно, соєве молоко, біле м'ясо курки або індички, риба, або інші кисломолочних продуктів, молоко.

Підбираємо кількість білків, виходячи з вашої ваги

Добова білків перебуває з розрахунку півтора грама білка на кілограм ваги. Бажано, щоб 30-35% від загальної кількості білків були тваринного походження, а решта – рослинного. Таким чином, якщо вага дорослої людини становить, наприклад, 70 кілограм, на день вона повинна споживати 105 грамів білка, лише третина з яких, тобто 35 грамів, повинна бути тваринного походження.

Жири

Велика помилка - вважати, що споживанням жирів можна лише завдати шкоди собі та своїй фігурі. Головне - у всьому має бути міра. Жири людському організму просто необхідні, адже без них багато клітин не зможуть нормально функціонувати.

Усі жири, які тільки існують у природі, поділяються на насичені та ненасичені, визначається це співвідношенням жирних кислот та гліцерину у складі.

Для нормального функціонування організму необхідні три головні поліненасичені жирні кислоти – це Омега-3, Омега-6 та Омега-9. Знайти їх можна в рибі, гарбузовому насінні, рослинних оліях (оливковій, мигдальній).

Насичені жири, підібрані в певній кількості, насичують організм необхідною енергією. Однак будьте обережні, велика кількістьнасичених жирів у їжі сприяє підвищеному відкладенню холестерину на стінках судин.

Що буде, якщо виключити жири?

Також варто скоротити до мінімальної кількостіспоживання так званих транс-жирів, тому що їх вплив на організм позитивним назвати ну ніяк не можна. Найчастіше такі жири присутні в борошняних виробах, а особливо у маргарині.

Нестача жирів може призвести до зниження загального імунітету, порушень у роботі центральної нервової системи, проблемам з кишечником та виразці дванадцятипалої кишки

Надмірна ж присутність жирів у раціоні є причиною підвищення рівня холестерину в крові, ожиріння та зниження пам'яті.

Вуглеводи

Вуглеводи є одним із головних компонентів нашого щоденного харчового раціону. Більше того, це один із найважливіших джереленергії. Саме тому зниження кількості споживаних вуглеводів ні до чого хорошого не призведе. Важливіше навчитися обирати «правильні» вуглеводи.

Енергія, яка надходить за добу в людський організм, приблизно на три-чотири п'ятих повинна поповнюватися саме за допомогою складних вуглеводів, на одну десяту - за рахунок простих, і частина, що залишилася, - при спалюванні білків і жирів. Тому добова норма білка та вуглеводів у вашому раціоні повинна обов'язково відповідати кількості жирів.

Всі вуглеводи, які тільки можуть опинитися на вашій тарілці, поділяються на три великі групи: моносахариди, полісахариди та олігосахариди. Всі вони просто необхідні нашому організму, інакше ніякі білки та жири просто не зможуть засвоїтися. Найбільша частина вуглеводів, що надходять в організм, - це моносахариди і дисахариди. Будьте обережні, при надмірному надходженні в ваш організм цукру, його частина може накопичуватися в м'язах та печінці як глікоген.

Які ще бувають вуглеводи?

Також, за часом або швидкістю отримання організмом енергії, вуглеводи поділяються на швидкі та повільні (або ж, як їх ще називають, прості та складні).

Повинні стати постійною складовою вашого щоденного раціону, але знову ж таки, не перестарайтеся, кількість цієї речовини безпосередньо залежить від того, наскільки ви ведете. Проте середня добова норма споживання вуглеводів – приблизно 350-500 г, не більше.

Одним з найбільш доступних представників швидких вуглеводів є цукор, тому що в його складі знаходяться лише дві молекули – це глюкоза та фруктоза. Швидкі вуглеводи (різні солодощі, фрукти, булочки і т. д.) з миттєвою швидкістю всмоктуються в кров, відразу після того, як ми поїли, але і зникають вони так само швидко, як з'являються. Тому бажано якщо не повністю, хоча б максимально можливо виключити зі свого раціону продукти, перенасичені швидкими вуглеводами. Пам'ятайте, швидкі вуглеводи- Основні ініціатори ожиріння. Тому якщо ви хочете самостійно розрахувати добову норму жирів, білків та вуглеводів, обов'язково зверніть увагу на останні.

На відміну від перших, повільні вуглеводивсмоктуються в кров протягом набагато більшого часового проміжку, зате і відбувається це значно рівномірніше, а жирові запаси нашого організму не поповнюються.

Добова норма жирів, білків та вуглеводів: таблиця розрахунку

Найголовніше в раціоні – це правильне співвідношеннякількості яких визначається в основному вашим віком та стилем життя. Пам'ятайте, весь зміст дієт і просто правильного харчування полягає не в тому, щоб повністю виключити зі свого раціону всілякі шкідливості, залишивши лише овочі та зелень. Головна і основна мета - зробити так, щоб в організм надходила саме та кількість корисних речовин, яка йому потрібна.

Для дітей та літніх добова норма жирів, білків та вуглеводів (таблиця представлена ​​нижче) суттєво відрізняється. Це слід обов'язково враховувати. Якщо чітко дотримуватися всіх згаданих вище порад, ви зрозумієте, що розрахунок добової норми білків, жирів і вуглеводів - справа загалом нехитра. А користі від нього дуже багато!

Для того, щоб вам було зручніше підібрати те, що підходить саме вам, нижче представлена ​​добова норма жирів, білків та вуглеводів. Таблиця для чоловіків та жінок містить усі необхідні значення.

Висновок

Завжди добре продумуйте ваше меню. Наприклад, є жири одночасно з вуглеводами не рекомендується з тієї причини, що при одноразовому надходженні і того, і іншого організму в першу чергу починає розщеплення вуглеводів, так як на це йому потрібно набагато менше часу, ніж на переробку жирів. Таким чином, жири просто відкладаються про запас.

Прийом вуглеводів після шести-семи годин вечора краще обмежити або навіть виключити, до вечора обмін речовин стає трохи повільнішим, а отже, вуглеводи переробляються вже не повністю, а інсулін надходить у кров надміру.

Якщо ви хочете, наприклад, скинути зайва вага, відмовтеся на час від простих вуглеводів, а жири найкраще споживайте з горіхів чи риби. Також обмежте кількість білого рисута картоплі.

А для того щоб спочатку вам було зручніше себе контролювати, спробуйте завести харчовий щоденник. У нього ви записуватимете все, що з'їли за день. Причому потрібно не просто записати, а ще й попрацювати, і перед їжею зважити порцію та розрахувати, скільки ж у ній білків, жирів, вуглеводів та калорій. Тільки робити це потрібно дійсно по-чесному, адже вже свій організм точно не обдуриш! Ніколи не забувайте про те, що існує певна добова норма білків, жирів та вуглеводів, дотримуватися якої просто необхідно.

Фізіологічні нормибазуються на основних засадах раціонального харчування, зокрема вченні про збалансованому харчуванні. Вони є середніми величинами, що відображають оптимальні потреби окремих груп населення харчових речовин і енергії. Зазначені норми є основою при організації раціонального харчування в колективах та лікувального харчуванняу лікувально-профілактичних та санаторно-курортних установах та дієтичних їдалень.

Норми харчування для дорослого населення поділяються залежно від: а) статі; б) віку; в) характер праці; г) клімату; д) фізіологічного стануорганізму (вагітні та годуючі жінки).

При визначенні потреби в основних харчових речовинах та енергії для дорослого працездатного населення особливе значеннямають відмінності в енерговитратах, пов'язані з характером праці. Тому в нормах харчування особи віком від 18 до 60 років поділені на групи інтенсивності праці. Групи розрізняються за рівнем енерговитрат, зумовлених професійною діяльністю.

Групи інтенсивності праці та основні професії, що належать до цих груп

• керівники підприємств та організацій, інженерно-технічні працівники, праця яких не потребує суттєвої фізичної активності;
• медичні працівники, крім лікарів-хірургів, медсестер, санітарок;
• педагоги, вихователі, крім спортивних;
• працівники науки, літератури та друку;
• культурно-освітні працівники;
• працівники планування та обліку;
• секретарі, діловоди;
• працівники різних категорій, праця яких пов'язана зі значним нервовою напругою(Працівники пультів управління, диспетчера та ін.).

• інженерно-технічні працівники, працю яких пов'язані з деякими фізичними зусиллями;
• працівники, зайняті на автоматизованих процесах;
• працівники радіоелектронної та годинної промисловості;
• швейники;
• агрономи, зоотехніки, ветеринарні працівники, медсестри та санітарки;
• продавці промтоварних магазинів;
• працівники сфери обслуговування:
• працівники зв'язку та телеграфу;
• викладачі, інструктори фізкультури та спорту, тренери.

• верстатники (зайняті в металообробці та деревообробці);
• слюсарі, налагоджувачі, налагоджувачі;
• лікарі-хірурги;
• хіміки;
• текстильники, взуттьовики;
• водії різних видівтранспорту;
• працівники харчової промисловості;
• працівники комунально-побутового обслуговування та громадського харчування;
• продавці продовольчих товарів;
• бригадири тракторних та полеводчих бригад;
• залізничники та водники;
• працівники авто- та електротранспорту;
• машиністи підйомно-транспортних механізмів;
• поліграфісти.

• будівельні робітники;
• основна маса сільськогосподарських робітників та механізаторів;
• гірники на поверхневих роботах;
• працівники нафтової та газової промисловості;
• металурги та ливарники, крім осіб, віднесених до 5-ї групи;
• працівники целюлозно-паперової та деревообробної промисловості;
• стропальники, такелажники;
• деревообробники, теслярі та ін;
• працівники промисловості будівельних матеріалів, крім осіб, які віднесені до 5-ї групи.

• гірники, зайняті безпосередньо на підземних роботах;
• сталевари;
• вальщики лісу та робітники на обробці деревини;
• муляри, бетонники;
• землекопи;
• вантажники, працю яких не механізовано;
• працівники, зайняті у виробництві будівельних матеріалів, працю яких не механізовано.

Кожна з груп інтенсивності праці поділена на три вікові категорії: 18-29, 30-39, 40-59 років. При цьому враховано поступове вікове зниженняенерговитрат, що відбивається на потреби в енергії та харчових речовинах. Підрозділ та статі обумовлено меншою величиною маси тіла та менш інтенсивним обміном речовин у жінок у порівнянні з чоловіками. Тому потреба в енергії та харчових речовин у жінок усіх вікових та професійних груп у середньому на 15% нижча, ніж у чоловіків. Виняток становить потребу в залозі, яка у жінок (від 18 до 60 років) вища, ніж у чоловіків. Для жінок не передбачено 5-ту групу інтенсивності праці, що включає професії з особливо важкою. фізичною роботою. У нормах харчування окремо виділено фізіологічні потреби вагітних і жінок, що годують.

При визначенні потреби в харчових речовинах та енергії для населення віком від 18 до 60 років як середня ідеальна маса тіла прийнято 70 кг для чоловіків і 60 кг для жінок. Для осіб з надмірною масою(з урахуванням статі, віку, зростання, статури) потреба у харчових речовинах та енергії визначається індивідуально відповідно до завдань оздоровчого регулювання маси тіла.

У нормах харчування виділено групи літніх (60-74 років) та старих (75 років і старше) людей. Істотне зниження обмінних процесівта обмеження фізичної активності, властиві цим групам населення, зумовлюють зменшення у них потреби у харчових речовинах та енергії. Однак для літніх людей, що продовжують працювати, зазначені в згаданих нормах величини можуть бути підвищені з урахуванням характеру праці.

У наведених нормах харчування дано оптимальні величини споживання білків, жирів та вуглеводів при фізіологічно необхідних співвідношеннях між ними. Для забезпечення повноцінності амінокислотного складуїжі білки тваринного походження повинні становити 55% від рекомендованих величин потреби у білку. Для вагітних (на терміни 5-9 місяців) і жінок, що годують тварини білки складають 60% від загальної кількості білка. Частка білка в добовій енергоцінності раціону, прийнятої за 100%, повинна становити: 13% для 1-ї групи інтенсивності праці, 12% - для 2-ї та 3-ї груп, 11% - для 4-ї та 5-ї груп .

Частка жирів у добовій енергоцінності раціону всіх груп населення складаємо в середньому 33% з підрозділом кліматичним зонам: для південної - 27-28%, для північної - 38-40% Рослинні жиримають становити 30% від загальної кількості жирів. Для забезпечення повноцінності жирнокислотного складу їжі встановлено норму потреби в лінолевій кислоті - 4-6% добової енергоцінності раціону для всіх груп населення.

Норми харчування передбачають підрозділ за трьома кліматичними зонами: центральною, південною та північною. Потреба енергії населення північної зони перевищує таку для центральної зони на 10-15%, потреба в білках і вуглеводах у відносному вираженні (у відсотках від енергоцінності раціону) приблизно однакова. Таким чином, потреба в жирах для населення північної зони підвищена в абсолютному (у грамах) та відносному вираженні. Для південної зони порівняно з центральною потреба в енергії знижена на 5% за рахунок зменшення частки жирів, що замінюється вуглеводами.

Норми споживання основних мінеральних речовиндано з урахуванням необхідних співвідношень між кальцієм, фосфором, магнієм та особливостями засвоєння заліза ().

У нормах харчування дана потреба в тіаміні, рибофлавіні, вітаміні В6, ніацині та аскорбінової кислоти, Виходячи з рекомендованих величин споживання енергії. У норми включена потреба у вітамінах A, D, E, В12 та фолацині (;;;).

Увага!
До цієї публікації є важливий коментар (див. нижче)

Рекомендації розроблені Державним науково-дослідним центром профілактичної медициниМОЗ РФ, за технічної підтримки проекту "Система профілактичних заходівта здоров'я населення Росії" Міністерства Охорони здоров'я РФ та програми TACIS.

Що таке здорове харчування?

• Різноманітність продуктів
• Збалансований раціон
• Смачно
• Недорого
• Корисно для всіх

Тому що це дає можливість:

• Попередити та зменшити ризик хронічних захворювань
• Зберегти здоров'я та привабливу зовнішність
• Залишатися стрункими і молодшими
• Бути фізично та духовно активними

Сучасна модель здорового харчуваннямає вигляд піраміди. Орієнтуючись на неї, Ви зможете складати збалансований раціонщодня.

В основі піраміди - хліб, злаки та картопля (6-11 од. на день).

Наступний ступінь - овочі та фрукти (5-8 од. на день).

На наступному щаблі розташовані молочні продукти (молоко, йогурт, сир – 2-3 од. на день), а також м'ясо, птиця, риба, бобові, яйця та горіхи (2-3 од. на день).

На вершині піраміди - жири, олії (зрідка. 2-3 од. на день), а також алкоголь та солодощі (епізодично, 2-3 од. на день).

Збалансований раціон- це споживання продуктів оптимальному співвідношенні.

Всі продукти поділяються на шість основних груп:

1. Хліб, круп'яні та макаронні вироби, рис та картопля
2. Овочі та фрукти
3. М'ясо, птиця, риба, бобові, яйця та горіхи
4. Молочні продукти (молоко, кефір, йогурт, сир, сир)
5. Жири та олії
6. Продукти, споживання яких має бути обмеженим. Будьте обережні з ними!

Використовуючи кількість порцій (умовних одиниць) кожної групи продуктів, що рекомендується, Ви можете бути впевнені в тому, що протягом дня повністю забезпечите потреби організму у всіх необхідних харчових речовинах у достатній кількості.

Білки- цеглинки, з яких будується організм і всі необхідні для життя речовини: гормони, ферменти, вітаміни та інші корисні речовини.

Жиризабезпечують організм енергією, жиророзчинними вітамінамита іншими корисними речовинами.

Вуглеводи- Основний постачальник палива для життя.

Харчові волокна- сприяють гарному перетравленнюта засвоєння їжі, необхідні для профілактики серцево-судинних захворювань та раку.

Мінеральні речовинита вітаміни підтримують правильний обмін речовин та забезпечують нормальне функціонуванняорганізму.

Продукти груп 1 та 2 – основа Вашого раціону. Вони є найкориснішими для Вашого здоров'я та можуть попередити серцево-судинні захворюваннята рак.

1. Хліб, круп'яні та макаронні вироби, рис та картопля(6-11 од. на день)

Джерело енергії, вуглеводів, волокон (клітковини), білків, вітамінів групи В, заліза. Побудуйте своє харчування на основі цих продуктів.

1 од. = 1 шматок хліба
1 од. = ½ десертної тарілки готової каші
1 од. = 1 десертна тарілка картоплі у готовому вигляді
1 од. = 1 чашка (десертна тарілка) супу

2. Овочі та фрукти(5-8 од. на день)

Джерело волокон (клітковини), вітамінів та мінеральних речовин. Чим різноманітніший раціон по овочах та фруктах, тим краще збалансоване харчування. Їх рекомендується їсти кілька разів протягом дня (щонайменше 400 г/день).

1 од. = 1 овоч або фрукт (шматок) середнього розміру
1 од. = 1 десертна тарілка варених (сирих) овочів
1 од. = 1 чашка (десертна тарілка) овочевого супу
1 од. = ½ склянки (чашки) фруктового соку

3. М'ясо, птиця, риба, бобові, яйця та горіхи(2-3 од. на день)

Джерело білка, вітамінів та мінеральних речовин. М'ясо та м'ясні продуктиз високим змістомжиру слід замінити на бобові, рибу, птицю або худі сорти м'яса.

1 од. = 85-90 г м'яса у готовому вигляді
1 од. = ½ ніжки або грудної частини курки
1 од. = ¾ десертної тарілки нарізаної шматочками риби
1 од. = ½-1 десертна тарілка бобових
1 од. = ½ яйця
1 од. = 2 столові ложки горіхів

4. Молочні продукти (молоко, кефір, йогурт, сир, сир)(2-3 од. на день)

Джерело білка та кальцію, що надає міцність кісткам. Рекомендуються молоко та молочні продукти низьким вмістом жиру та солі.

1 од. = 1 склянка (чашка, 250 мл) знятого молока, молока або йогурту жирністю 1%
1 од. = 1 скибочка (30 г) сиру жирністю менше 20%

5. Жири та олії(2-3 од. на день)

• Вживати корисні для здоров'я рослинні олії (оливкова, соняшникова, кукурудзяна, соєва)
• Обмежити тварини (насичені) жири: вершкове масло, маргарини, кулінарні жири, а також жири, що містяться в продуктах (молоці, м'ясі, картопляних чіпсах, випічці тощо).

Як цього досягти? Необхідно:

• Харчуватися продуктами з низьким вмістом жиру ( знежирене молоко, варена картопля, худе м'ясо).
• Готувати їжу на пару, в мікрохвильової печіабо тушкувати, відварювати, запікати
• Зменшити додавання жирів, олій у процесі приготування їжі

1 од. = 1 стіл. ложка рослинної олії(звичайного маргарину)
1 од. = 2 стіл. ложки дієтичного маргарину
1 од. = 1 стіл. ложка майонезу

1 од. = 30 г (1 чарка) горілки
1 од. = 110-120 г (1 келих) червоного вина
1 од. = 330 г (1 маленька баночка) пива

Сніданок

• 1 тарілка рисової каші(1 од.) на молоці з низьким вмістом (0.5%) жиру (½ од.)
• 1 шматок хліба (1 од.)
• 1 шматок сиру (1 од.)
• Чай чи кава

ОБІД

• 1 десертна тарілка овочевого салату(1 од.) з соняшниковою олією(1 од.)
• 1 десертна тарілка горохового супу(1 од.)
• 1 шматок нежирного м'яса (1 од.)
• ½ десертної тарілки гречаної каші (1 од.)
• 2 шматки хліба (2 од.)
• 1 склянка соку (2 од.)

ВЕЧЕРЯ

• 1 шматок хліба (1 од.)
• 1 десертна тарілка овочевого супу (1 од.) з оливковою олією(1 од.) та відвареною картоплею (1 од.)
• 1 порція риби (1 од.)

ПЕРЕД СНОМ

• ½ склянки нежирного кефіру (½ од.)

Володимир Іванов

Статті на тему:

Ефект застуди наочно демонструє роботу механізмів, що провокують. Різке охолодження розігрітого тіла, наприклад, на протягу або питво холодної води, призводить до послаблення факторів місцевого імунітетущо викликає рефлекс чхання. В результаті патогенні мікроорганізми(бактерії та віруси) потрапляють у приносові пазухи, де відбувається індукція імунної відповіді. Чихання та кашель сприяють формуванню індивідуального та колективного імунітетупроти ГРЗ, грипу, менінгіту, енцефаліту та інших інфекцій.

В результаті больової реакції або травмуючого переживання виникають наступні зміни-стадії, що по черзі відбуваються: витіснення, зсув, інверсія, мотивація.
Будь-який мотивований стан можна розкласти на стадії відповідно до цієї закономірності.
Розглянемо, наприклад, через призму даної закономірності такі поняття, як кохання та дружба...

Околоносові повітряні пазухи ( придаткові пазухи, синуси) мають невеликі отвори (співустя) у порожнину носа, через які при диханні і, особливо, чханні в пазухи потрапляють мікроорганізми та осідають на слизовій оболонці. Окістя і слизова оболонка тут тісно зростаються, мають загальне кровопостачання. Мікробні антигени з макрофагами або мотивованими Т-лімфоцитами можуть легко з кровотоком перенестися в кістковий мозокде і відбувається кооперація цих клітин з В-лімфоцитами.

Творчий застій може виникнути з кількох причин: це різні відволікання, і тривала відсутністьрезультатів або зворотного зв'язкуі стрес. Називають це по-різному: творча криза чи застій, порожнеча, страх чистого аркуша чи просто ліньки. Одним словом виникає психологічний бар'єр.
Як же досягти такого стану, який можна називати по-різному, але одна суть: творчий підйом, натхнення, заряд енергії, політ думки, вулкан ідей, на творчій хвилі, сплеск фантазії, на гребені хвилі, просвітлення в мозку, необмеженість мислення, прорив , потік свідомості, кураж, передчуття успіху, потужний імпульс, фантастичний настрій, драйв, ейфорія, інтуїція, осяяння-інсайт, креативність і т.д.

Загартована людина перехворює на ГРЗ і грип у літній період, а незагартований - в осінньо-зимовий. Зимовий періодз переважним перебуванням у теплих приміщенняхсприймається організмом сучасної людинияк продовження літа. Важливими рефлекторними зонами, які можуть викликати та застудні ефекти, служать ступні ніг, поверхня спини у чоловіків та сідниць у жінок. Пов'язано це, мабуть, з відмінностями у розподілі маси тіла, діафрагмальним диханням у чоловіків та грудним диханням у жінок. Все перераховане у жінок безумовно пов'язане з дітонародженням.

Ця дієта для охочих схуднути та для загального оздоровлення. В основі дієти лежить спостереження, що м'ясна їжа є не лише стимулятором обміну речовин та фізичної активності, а й є найсильнішим фактором підвищення апетиту. Але апетит протягом доби знизиться, якщо м'ясні стравиу поєднанні з іншими продуктами вживати лише увечері, за вечерею.
Полегшити перехід на новий режимхарчування можна, застосовуючи настої трав. Слід застерегтися і не зловживати настями тих трав, які мають діючі речовинивикликають сечогінний, жовчогінний чи проносний ефекти.

Стаття про природу стихій. Зокрема, розглядається процес конденсації переохолодженої водяної пари, що може викликати різке зниження тиску, шквалисті вітри та вихори. Ймовірно, воронка вихору, що утворюється, розкручується прискореними повітряними потоками, що огинають турбулентні «виступи».

Розділи сайту:

Copyright В.А. Іванов, 2003-2017

Існує такий термін, як Однак, незважаючи на те, що він часто застосовується, є неточним. Правильніше говорити про фізіологічні потреби організму в основних харчових речовинах. У Росії їх визначили 1930 року, нині подібних норм багато.

У 1991 році було встановлено на основі коефіцієнта фізичної активності (КФА), що розраховують як відношення енергетичних витрат на добу до величини основного обсягу.

До норм також відноситься співвідношення між вуглеводами, білками і жирами - 50:15:35. Норми калорійності обумовлені статтю, віком, руховою активністю, станом здоров'я та іншими факторами.

Наприклад, для жінок норма – 2100, для чоловіків – 2700. У дітей ці показники обумовлені інтенсивністю пластичних процесів (зростанням), руховою активністю, з 11 років – статтю.

Варіант, розроблений вченими США у 1989 році, щоденних стандартів споживання їжі за калорійністю + відповідно до віку та статі.

Історично змінювалися залежно від умов життя. Наприклад, 5 мільйонів років тому людина з'їдала набагато більше, ніж зараз, продукти були калорійними та різноманітними. Енергетичні витрати його становили близько 5000 ккал, оскільки він полював, добував їжу та постійно вів жорстоку боротьбу за існування.

Сучасна людина, яка не займається спортом, витрачає трохи більше 2000 ккал, а вживає більше, у результаті – переїдає. Крім цього, з віком у людини зменшується потреба в їжі та рухової активності.

Тим часом, можливість харчуватися смачно і часто зростає. При цьому краще не стає якість харчування та збалансованість. В результаті збільшується маса тіла, з'являються захворювання, погіршується якість життя, зменшується його тривалість.

Збалансованість харчування

Склад і кількість продуктів зумовлюють величину одержуваної енергії. Баланс енергії в організмі людини може бути представлений в такий спосіб.

Надходження енергії:

• Калорійність харчових речовин.
• склад харчових речовин.
• Мікро- та макроелементи.
• Вітаміни.
• Рідина.

Витрата енергії:

• Процеси зростання клітин, поновлення.
• Виконання механічної роботи.

Енергетична цінність харчових продуктів та потреба в них

- Протеїни є основою життя та харчування. Мінімальна потреба їх у стуки становить 1 г на 1 кг маси тіла, для організму підлітка, що росте, - 5 г. В результаті одного прийому їжі засвоюється 20 - 30 г білка протягом трьох годин.

Ще однією неухильною вимогою до їжі є екологічна чистота. Однак це питання надзвичайно складне, тому необхідний постійний екологічний контроль за продуктами харчування.

Спираючись на , доросла людина в день потребує наступної кількості основних компонентів харчування:

• два літри води;
• вісімдесят – сто грам жирів (10% з них рослинного походження);
• трохи більше нуль цілих однієї десятої грам вітамінів;
• не більше двадцяти грамів солей;
• нуль цілих сімдесят п'ять сотих - півтора грами білків на 1 кг ваги.
• десять грамів вуглеводів на 1 кг маси тіла.

Інститут народного здоров'яШвейцарії запропонував оригінальну класифікацію із семи груп продуктів харчування.

1. Яйця, м'ясо, риба:

• Залізо.
• Білки.
• Вітаміни А, РР, В2, В1, В12 В6.

2. Молочна продукція:

• Білки високої цінностізбагачені кальцієм.
• Вітаміни А, РР, Р.

3. Коренеплоди:

• Вітаміни С та А.
• Вуглеводи.

4. Ягоди та фрукти: вітамін С.

• Вітаміни С, А, До, Р, фолієва кислота.
• Клітковина.

6. Жири, у тому числі ПНЖК (поліненасичені жирні кислоти).

7. Хліб, зернова продукція:

• Вуглеводи.
• Вітаміни РР, В2, В1.
• Залізо.