Скільки білка в одному яйці та скільки калорій у ньому міститься. Харчова цінність курячих яєць

Хтось вважає яйця корисною їжею та щодня вживає їх на сніданок. Інші впевнені, що краще пошукати інше джерело білка, тому що в них дуже багато поганого холестерину. Настав час розкрити всю правду про цей продукт. В якій кількості його вживати, скільки білка в курячому яйці і чи поступається воно цим показником перепелиним?

Курячі протеїни: багато білка та безпечний холестерин

Найважливішим будівельним матеріалом людського організму є білок. Без нього неможливе зростання м'язів, зв'язок, кісток та тканин. Він допомагає імунній системі добре виконувати свої обов'язки, підтримує функції травлення, бере участь у обміні речовин. Без цього елемента зупиниться вироблення ферментів та гормонів. Нестача білка обертається втратою м'язової тканини, проблемами із серцем, ослабленням імунітету, а в крайньому випадку навіть може призвести до смерті.

На день людині потрібно 0,8 г протеїну на кілограм ваги. Досить дізнатися, скільки білка в курячому яйці, щоб зрозуміти, що це найшвидший і найсмачніший спосіб «підгодувати» свій організм такою необхідною речовиною. При цьому холестерин яєчного білка не забруднить судини, тому що практично моментально нейтралізується іншими компонентами яйця.

Яка кількість білка потрапить до організму з одним курячим яйцем?

Відразу відповімо на головне питання – скільки в 1 курячому яйці білків. Його кількість становить від 3 до 4 р. Яйце, яке знесла птиця, на 87 % складається з води, а 11 % його складу припадає на головний корисний для людини інгредієнт – протеїни. Інші 2% - це мінерали та зола.

Не всі квочки несуть однакові за розміром яйця. У торговельній мережі такий товар поділяють на категорії. Головний критерій класифікації – вага. Відповідно до неї кількість протеїну в яйці може бути наступним:

• третя категорія (невелике) – вага яйця від 35 до 44,9 г, на білок припадає 23-30 г, вміст протеїну – від 2,6 до 3,3 г;
• друга (середнє) – одне яйце тягне на 45-54,9 г, маса білка – 30-36,6 г, протеїн – 3,3-4,1 г;
• перша (велика) – 55-64,9 г, білок важить 36,7-43,3, в організмі виявиться 4,2-4,8 г протеїну;
• категорія «О» (дуже велика) – 65-74,9 г, 43,3-50 г, 4,8-5,5 г (загальна маса, вага білка та кількість протеїнів);
• яйця-«гіганти», які важать більше 75 г. На білок у них припадає до 50 г, протеїну – понад 5,6 г.

Протеїни можна знайти у багатьох тваринних продуктах, але перше місце в цьому списку займають яйця. Білок курячого походження у кілька разів перевершує молочний, яловичий чи рибний. А все тому, що він майже повністю (на 94%) засвоюється організмом. Можна сказати, що цей продукт містить «розумний» високоякісний білок, який зберігає всі амінокислоти в правильних пропорціях. Тому організм може використовувати його для побудови власних білків. Це золотий стандарт якості протеїну. Саме щодо нього проводять порівняння інших джерел цієї речовини (наприклад, сої та сироватки). Але не лише це у ньому цінно. Курячий білок – справжня скарбниця вітамінів Д, В, К, Е, РР. А ще під яєчною шкаралупою заховані такі важливі елементи, як магній, калій, йод, залізо, фтор та натрій.

Для тих, хто любить рахувати: зважуємо білок

Якщо Ви любите точність, купуєте домашні яйця (без зазначення категорії), Вас навряд чи влаштує усереднений варіант. Ви можете самостійно точно вирахувати, скільки грам білка в одному курячому яйці. Нічого складного у цьому немає. Щоб отримати найдостовірніший результат, знадобляться кухонні ваги. Якщо ж Ви поки не придбали такого дива техніки, то просто запам'ятайте: вага одного яйця становить 60 г. Третя частина цієї маси (20 г) належить білку.

Але не думайте, що, з'ївши білок, Ви автоматично отримаєте таку кількість протеїну. Адже в ньому є вода. Щоб дізнатись кількість білка, треба врахувати харчову цінність на 100 г продукту. У 100 г яєчного білка – 11 г білка. Таким чином, 20-30 г міститься від 2-3 г (максимум 4 г) чистої білкової маси.

А тепер спробуйте відгадати загадку: чому в 100 г яєць налічується 12,7 г протеїну, а в такій же порції лише 11 г білка? А все тому, що жовток теж багатий на білок: його в ньому 2,7 г.

Як змінюється кількість білка, залежно від способу приготування?

Лікарі та дієтологи не рекомендують вживати яйця у сирому вигляді. По-перше, так можна захворіти на сальмонельоз, а по-друге, вони стверджують, що такий протеїн майже не засвоюється: тільки половина «з'їденого» з сирим яйцем протеїну буде використана організмом. Тим часом, якщо варити чи смажити яйця (без додавання олії), то об'єм білка це не змінить. Відваривши пару яєць некруто, можна отримати необхідну для підтримки гарного здоров'я норму протеїну.

Для Вас вже не секрет, скільки білків у яйці курячому вареному. Їх близько 4 г. Такий самий запас протеїну містить і глазуня, приготовлена ​​на сухій сковороді. Але якщо яєчню підсмажити на олії, то білка стане 14 г. У омлеті буде вже 17 г, а якщо до нього додати тертий сир, то 25 г.

Звичайні чи перепелині: де більше білка?

Треба сказати, що курячі яйця мають лише один гідний конкурент - перепелині. Вони за розміром набагато поступаються (їх маса ледве дотягує до 10-12 г), зате запас білка в них більше - 6 г. Якщо порівнювати кількість протеїну з розрахунку на 100 г, то перемога також дістанеться перепелиним яйцям - 13,1 г проти 12 г. 7 г у курячих.

Яйце перепілки має ще одну важливу перевагу – воно не викликає алергії. Тому його можуть використовувати як джерело протеїну люди, які страждають на непереносимість курячого натурпродукту.

Що стосується велетнів у світі яєць – страусиних, то їхня вага справді вражає – до 780 г! Якщо врахувати, що на білок доводиться до 55-60% загальної ваги, то неважко буде визначити, скільки в одній штуці білка. Але такий делікатес не всім до смаку. Про яйця водоплавних птахів говорити не доводиться, тому що їх не прийнято вживати в їжу. Вважається, що вони можуть стати джерелом інфекції навіть у тому випадку, якщо будуть піддані термічній обробці.

Зміст:

Чим корисний яєчний білок. Скільки його в одному яйці. Чи шкідливий жовток. Як краще готувати цей продукт?

Ще задовго до великої кількості спортивних протеїнів звичайні курячі яйця були для атлетів незамінним джерелом білка. Ні м'ясо, ні риба, ні навіть шанована курятина не могли дати того, що спортсмен отримував із білків та жовтків. Не дивно, що відтоді мільйони людей ставлять такі питання: скільки білка в одному яйці, як правильно їх готувати, чи шкідливі жовтки тощо.

Володіючи всім обсягом інформації, можна вміло включити в свою дієту джерело природного протеїну, що легко засвоюється, компенсуючи з його допомогою брак білків без ризику для здоров'я. Але для цього потрібно знати не тільки скільки грам білка в 1 яйці, а й відповіді на деякі інші питання.

Ідеальний протеїн

Курячі яйця не були б такі популярні у спортсменів, якби справа була тільки в кількості протеїну, що міститься в них. Адже кількість білка в яйці не перевищує 6-7 грамі будь-яка м'ясна відбивна переплюне цей показник.

Але на відміну від відбивної, рибних і курячих страв, яйця мають інші цінні якості:

• максимальне засвоєння білка;
• мінімум вуглеводів та жирів;
• легкість приготування.

Розглянемо кожен пункт докладніше, щоб оцінити користь продукту у складі регулярної дієти.

Легке засвоєння білка

Більш досвідчені спортсмени та професійні дієтологи знають, що важлива не початкова кількість того чи іншого елемента в продукті, а повнота його засвоєння. З деяких сортів м'яса протеїн засвоюється лише на 60% від початкового обсягу, та якщо з рослинних джерел – і ще гірше.

Але курячі яйця у цьому питанні є абсолютними чемпіонами. 95% всього протеїну буде засвоєно організмомбез втрат! Тому важливо не тільки те, скільки грам білка в яйці, а те, що всі ці грами повністю засвояться.

Тільки протеїн і нічого зайвого

Тут треба зробити застереження. Мінімальний вміст жиру та вуглеводів справедливий тільки для яєчного білка. А ось жовток містить досить пристойну частку жирів, тому як дієтичний продукт підходить не дуже добре. Але не поспішайте викидати жовтки на смітник! Вони стануть у нагоді під час набору м'язової маси.

Особливо примітно, що на питання, скільки білка міститься у одному яйці завжди буде практично однаковим, незалежно від методів його приготування. Сирі, варені або смажені яйця – за обсягом білка вони будуть практично однаковими. А ось за якістю амінокислотного профілю відмінностей буде достатньо, про що йдеться нижче.

Простота отримання яєчного білка

Яйця – одні з небагатьох продуктів, які можна їсти у будь-якій формі приготування. Причому кожна з цих форм доступна навіть переконаному холостяку, далекому від кулінарних вишукувань.

Зверху-вниз від найцінніших до найменш корисних:

• сирі яйця;
• некруто;
• у мішечок;
• круто;
• смажені яйця.

Іншими словами, чим активніша термічна обробка, тим менше користі приносить організму споживання. Причина проста – амінокислотний профіль руйнується за умов високих температур.

Незважаючи на це, не рекомендовано їсти курячі яйця сирими. Вони можуть бути джерелом такої хвороби, як сальмонельоз. Мінімальна теплова обробка (некруто) убезпечить вас від хвороб, не сильно нашкодивши якості продукту.

Користь та шкода

Але чи так безпечно їсти курячі яйця? Професійні спортсмени уплітають їх десятками на тиждень, але ми зараз таки говоримо про простих смертних.

Насправді, шкода яєчних жовтків у плані накопичення холестерину дуже перебільшена! Більш того, ліпопротеїни високої щільності знижуються в крові людини, яка регулярно вживає яйця в їжу. Тобто небезпека для серця та судин при поїданні продукту відсутня.

Інша річ, жиру в яйці чимало – кілька грамів. Усі жири зосереджені у жовтку, який ще й перетравлюється не менше 3 годин у шлунку. Такий склад сильно ускладнює травлення та ставить жирний хрест на решті дієти у питаннях зниження ваги.

Зате є яйця цілком (разом із жовтком) показано при наборі м'язової маси. Жири, що містяться, потрібні для підвищення анаболізму в тілі і кращого засвоєння білків, що надходять до нього.

Висновки

Курячі яйця – найлегше засвоювані джерела тварин білків. Для більшої користі їх краще їсти відвареними некруто. Якщо ви хочете знежирити свою дієту, то вживайте лише білки. Для покращення засвоєння рекомендується приймати антиоксиданти – вітаміни С чи Е.

10 місяців тому

Останнім часом все більше людей починає стежити за тим, які саме продукти вони вживають, скільки білка містить той чи інший продукт. Відбувається це з різних причин. Одні намагаються схуднути на дієтах, заснованих на збільшеній кількості протеїну, інші, займаючись спортом, бажають збільшити вагу м'язової маси. Треті ж просто знають, що всі поживні елементи повинні надходити в організм людини у необхідній кількості для того, щоб зберегти та зміцнити здоров'я.

Білок — один із найважливіших елементів, адже його недолік гостро позначається на людському організмі зменшенням м'язової маси, ослабленням імунної системи та проблемами із серцем.

Відповісти відразу це питання не можна, оскільки, крім курячих, є ще й перепелині і качині і гусячі яйця, а як і яйця диких птахів. Усі вони відрізнятимуться за вмістом білка. Крім того, навіть у найпоширеніших курячих яйцях кількість білка варіюватиметься залежно від розміру яйця. То скільки ж грам білка у сирому яйці?

• У курячому яйці вищого ґатунку вміст білка досягає 6 г.
• У добірному курячому яйці вміст білка близько 5 г.
• У курячому яйці 1-го ґатунку білка міститься близько 4,5 г.
• У курячому яйці 2-го ґатунку білка міститься близько 3,8 г.
• У курячому яйці 3-го ґатунку білка міститься близько 2,8 г.
• У перепелиному яйці вміст білка становить близько 6 г, незважаючи на те, що вони набагато менші за розміром, ніж курячі яйця.
• У тому випадку, якщо посмажити з яєць яєчню, вміст білка в готовій страві буде близько 14 г.
• Якщо посмажити омлет із яєць, вміст білка досягне 17 г.
• Скільки грам білка у жовтку яйця? Чи міститься взагалі у жовтку білок? Так, міститься, його кількість досягає 27 г.

Скільки ж грам білка у білку вареного яйця? Вміст білка не зміниться від виду теплової обробки.

У гусячому яйці вміст білка складе 10 г, а в качиному яйці білка 12 г. Проте лікарі не рекомендують вживати яйця цих птахів, щоб уникнути заражень.

У разі, якщо усереднені дані Вас задовольняють, можна вирахувати кількість білка у кожному конкретному яйці. Для цього потрібно яйце зважити, цифру, що вийшла, поділити на 3, а потім розділити ще на 10. Результатом і буде вміст білка в конкретному яйці.

Якщо вже торкнулася тема позитивного впливу білка на здоров'я людини, розглянемо саме, як білок може проводити організм.

У разі постійного перевищення норми вживання білка можливі такі наслідки:

• підвищення показників вмісту холестерину в крові
• підвищене виділення жовчі
• різні порушення у роботі шлунково-кишкового тракту.

У тому випадку, якщо білка вживається в дуже малій кількості, відбувається таке:

• підвищена небезпека до захворювань крові
• ослаблення печінки
• виникнення та розвиток сечокам'яної хвороби.

Як бачимо, шкідливим є як надмірне вживання білка, так і його недолік. Тому, найкраще орієнтуватися на норму вживання білка на добу, і намагатися слідувати їй.

Цікавим є той факт, що з'їдений білок ще не дає повної гарантії його засвоюваності.

• З яйця, звареного круто, засвоїться близько 90-93% загального змісту.
• З яйця, звареного некруто, засвоїться близько 96-98% від загального змісту.
• Зі смаженого яйця засвоїться близько 95% від загального вмісту білка.

Як приготувати курячі яйця?

Якщо Ви хочете вживати яйця щодня для заповнення в організмі норми білка, але не знаєте, що з них приготувати, крім банальної яєчні, зверніть увагу на наведені нижче рецепти.

За законом у Росії яйця належить продавати не за вагою, а поштучно. Прямо на птахофабриці після знесення яйця сортують, поділяючи їх на кілька вагових категорій, потім маркують і пакують. Тому дізнатися зразкову вагу яйця можна з маркування, Яка або нанесена на поверхню шкаралупи, або написана на упаковці та ціннику. Повний список можливих категорій наведено в таблиці нижче.

Таблиця ваги курячих яєць різних категорій

Марки-рівка	Вага, г	Категорія	Допуск ваги, г
			від	до
	40	Третя	35	45
	50	Друга	45	55
	60	Перша	55	65
	70	Добірна	65	75
	80	Вища	75	-

Що означають цифри та літери

Цифри 1 , 2 , 3 та літери Про(добірна), У(Вища) вказують вагову категорію яєць.

Літера З(їдальня) позначає яйце з тривалим терміном зберігання придатне для вживання в їжу.

Літера Д(Дієтичне) позначає свіже яйце високої якості, яке через 7 діб зберігання (з моменту знесення) втратить свої переваги і перейде в ранг звичайного столового яйця.

Які яйця купувати для рецептів?

У вітчизняних кулінарних рецептах прийнято використовувати найменші курячі яйця третьої категорії вагою 40 грам.

Чому яйця продають поштучно, а не за вагою?

У Росії це передбачено законом. І тому є безліч.

Я зважила куплені яйця, виявилося, що вони важать менше. Нас дурять?

Без сумніву, птахофабрики можуть дурити покупців, проставляючи маркування нечесно. Але, довести це може лише спеціальна перевірка з Росспоживнагляду. Однак зазвичай вага не збігається тому, що при зберіганні яйця дуже швидко втрачають вагу через випаровування вологи крізь шкаралупу.

Яйця, що тріснули, не використовуйте в їжу. При покупці не соромтеся шукати упаковки без яєць, що тріснули.

Якщо не довіряєте магазину чи птахофабрикі, то перевіряйте вагу яєць прямо в магазині на контрольних терезах.

Перед приготуванням мийте їх із милом.

Вага жовтка, білка та шкаралупи

Більшість яйця займає білок. При тривалому зберіганні частина води з білка випаровується, у результаті загальна вага яйця знижується. Часто втрачену вагу можна заповнити, доливши в білок чистої води, але це тільки у випадку, коли за рецептом білок або все яйце необхідно збовтувати.

Таблиця ваги жовтка, білка та шкаралупи курячих яєць

Код	Категорія	Загальний Вага, г	Вага склад-ляючих, г
			жовток	білок	скор-лупа
	Третя	40	12	23	5
	Друга	50	16	29	6
	Перша	60	19	34	7
	Добірна	70	22	40	8
	Вища	80	25	46	10

Вага імпортних яєць з маркування

Таблиця розмірів імпортних курячих яєць із Європи

Марки-рівка	Категорія	Вага, г			Російський аналог
		від	до		Категорія	Марки-рівка
	Small	менше 53			Друга Третя
	Medium	53	63		Перша
	Large	63	73		Добірна
	Very Large	понад 73			Вища

Чому яйця продають не за вагою, а поштучно.

1. У готових упаковках кілька штук продавати зручно, по вазі — незручно.

2. Вага яєць при зберіганні значно знижується через випаровування вологи через шкаралупу. На практиці продаж за вагою призведе до того, що торгова мережа купить у птахофабрики, наприклад, 1000 кг яєць, а продасть лише 950 кг. Втрату ваги яєць через випаровування їм доведеться включити до торгової націнки, що призведе до збільшення ціни.

3. Яйця - тендітний продукт, чим більше операцій з ними виробляють, тим більше яєць розбиватиметься і тріскатиметься. При зважуванні під час продажу зросте кількість битого товару, що також негативно позначиться на ціні і на якості.

4. Яйця не можна продавати спільно з іншими продуктами через ймовірність зараження сусідніх продуктів сальманелою, тому для зважування яєць магазину доведеться відкривати спеціальний відділ продажу яєць і додаткове робоче місце продавця. У таких умовах ціна на яйця злетить до непристойних значень, а невеликі магазини взагалі не зможуть дозволити собі торгівлю цим продуктом.

Яйця - корисний продукт тваринного походження, який багато звикли їсти на сніданок або протягом дня, додавати в салати та багато інших страв. Це хороше джерело білка, але скільки його в одному курячому, перепелиному чи качиному яйці вам навряд чи відомо. У багатьох таблицях калорійності завжди вказується кількість білків, жирів та вуглеводів на 100 г продукту, що не дуже зручно у випадку з яйцями. Набагато простіше дізнатися і запам'ятати, скільки білка в сирому, вареному або смаженому яйці, і враховувати це під час приготування.

Кількість білка в одному яйці

У жодному довіднику немає точної інформації, скільки грам білка в одному яйці, оскільки вони відрізняються походженням, розмірами та способами приготування. Якщо вас не цікавить наукова точність і ви не маєте наміру зважувати кожне взяте з холодильника куряче яйце, запам'ятайте наступні значення:

• в 1 маленькому яйці (вони важать до 40 г, де вага білка дорівнює 23-28 г) міститься приблизно 5 г протеїну;
• у середньорозмірному яйці (близько 45 г) – 5,7-6 г білка;
• у великому (приблизно 50 г) – 6,5 г протеїну;
• у дуже великому (до 55 г загальна вага та приблизно 35-40 білка) – 7,3 г протеїну;
• в 1 курячому яйці величезних розмірів до 8 г і більше білка, а вага такого яйця 63-65 г.

Виходить, що визначити, скільки білка в одному курячому яйці можна за найпростішою формулою: кількість протеїну становить приблизно 1/8 загальної маси. Це не найточніший розрахунок, але багато спортсменів його використовують, тому що їм важливо вживати білок у достатній кількості.

І ще один цікавий факт про курячі яйця. Якщо точно не знати, скільки протеїну в одному вареному або смаженому яйці, можна вирішити, що він міститься переважно в білку. У жовтку він теж присутній, і у великій кількості!

Способи приготування та кількість білка

Кількість білка в курячих, перепелиних та інших яйцях істотно не змінюється за різних способів приготування. Розглянемо з прикладу одного курячого яйця середніх розмірів:

• у сирому – близько 5,5 г білка;
• у вареному – 5,3-5,4 г;
• у смаженому - 6-5,3 г.

Однак дещо складніше, адже від способу приготування залежить засвоюваність протеїну. Незалежно від кількості грамів білка в яйці, при вживанні його в сирому стані засвоїться не більше 50-60% протеїну. Термічна обробка покращить засвоюваність:

• білок зі звареного круто яйця засвоїться на 90-92%;
• з яйця некруто - на 97-98%;
• із смаженого – на 93-95%.

Тепер враховуйте не лише те, скільки важить білок одного яйця або як багато в ньому протеїну, а й спосіб приготування. Краще вживати препарат після певної термічної обробки.

Скільки важить білок в інших видах яєць

У магазинах крім курячих зустрічаються перепелині, качині і навіть іноді страусині яйця, але скільки ж білка в 1 шт.? Маленькі перепелині містять трохи більше протеїну, ніж курячі, у перерахунку на 100 г. У середньому кожне таке яєчко важить не більше 10-12 г, тому в 1 сирому або вареному перепелиному яйці міститься 1,3-1,5 г білка.

Найбільші яйця – страусині. Їхня вага досягає 750-780 грамів, тому в одному такому яйці до 80-100 г протеїну (у сирому, вареному або смаженому майже однаково). Один білок сирого страусиного яйця важить близько 450-470 г, протеїн міститься і в жовтку теж.

Що стосується яєць водоплавних птахів (качок і гусей), їх рідко вживають через можливе джерело інфекції, що не завжди гине в процесі термообробки. Одне качине яйце містить до 10-12 г білка, а за розміром воно приблизно вдвічі більше за куряче.

Гусячі яйця в чотири рази перевищують розмір курячих, а в кожному з них 22-25 г протеїну. Ще існують рідко зустрічаються яйця індички. Вага 1 шт. становить близько 80 г, а білка у ньому приблизно 8-11 г.