Продукти, що містять вітаміни гр в. В яких продуктах найбільше вітамінів групи B

Вітаміни необхідні всім без винятку, адже без них неможливе адекватне перебіг фізіологічних процесів. Деякі вітаміни синтезуються в людському організмі, а деякі можуть надходити тільки ззовні з їжею, тому дуже важливо правильно скласти свій.

Одними з найважливіших для організму є вітаміни групи B: тіамін (B1), рибофлавін (B2), нікотинова кислота (B3), пантотенова кислота (B5), піридоксин (B6), фолієва кислота (B9), ціанкобаламін (B12).

Вітамін B1сприяє постачанню головного мозку глюкозою, позитивно впливає на функціонування нервової системи, підвищує резистентність організму до інфекційних та вірусних захворювань. При нестачі тіаміну виникають нервові зриви.

Вітамін В1 у великих кількостях міститься в горіхах, гречаній крупі, квасолі, спаржі, картоплі, хлібі з борошна грубого помелу, висівках та печінці. Багаті тіаміном пророщені зерна ячменю та пшениці.

Вітамін В2є одним із головних учасників окисних процесів організму, бере участь у синтезі білка та розкладанні жирів. Рибофлавін стимулює вироблення еритроцитів, підвищує гостроту зору. Недостатність вітаміну провокує м'язову втому та зниження настрою.

Цим вітаміном багаті молоко, м'ясо птиці, яйця, риба та сири. Багато рибофлавіну і у шпинаті, броколі, білокачанній капусті.

Вітамін В3бере участь у біосинтезі гормонів та речовин, що регулюють енергетичний обмін в організмі. Ознаками нестачі нікотинової кислоти може бути , а також дратівливість.

М'ясо, субпродукти, яйця, горіхи та зелені овочі – основні джерела цього вітаміну.

Вітамін В5відповідає за регенерацію тканин, є активним учасником обміну речовин, покращує опірність організму до інфекцій. Нерідко вітамін додають у косметичні засоби, що обумовлено його гарною всмоктуванням через шкіру. Недостатність пантотенової кислоти насамперед відбивається у зниженій регенераційної здатності організму.

Щоб отримувати цей вітамін у необхідних кількостях, слід включити до раціону кисломолочні продукти, крупи, зелені овочі та горіхи, а також яйця.

Вітамін В6 - Це потужний антидепресант. Крім цього, піридоксин сприяє виробленню еритроцитів та бере участь в обміні амінокислот. Низький вміст вітаміну проявляється поганим настроєм, зниженим апетитом та безсонням.

Найбільше містять цей вітамін яловиче м'ясо, яйця, молоко та капуста.

Вітамін В9(фолієва кислота) незамінний у процесі синтезу гемоглобіну та вироблення еритроцитів, жирового обміну та нейтралізації вільних радикалів.

Міститься фолієва кислота в печінці, грибах, яєчному жовтку, цвітній капусті, моркві, петрушці.

Вітамін В12необхідний для переробки жирів, білків та вуглеводів, а також підтримання нормальної функції нервової та .

У великих кількостях ціанкобаламін міститься у субпродуктах, сирі, м'ясі, морепродуктах, яйцях та сої.

Вітаміни групи В займають гідне місце у списку необхідних людині. Група є досить об'ємною. Вона є «спільнотою», що складається з восьми різних водорозчинних речовин, які разом працюють як переробники їжі та отримання енергії. Класифікацію вітамінів буде розглянуто нижче.

Вітаміни групи В також необхідні для правильного росту та розвитку дітей, незамінні для клітин крові, гормонів та нервової системи дорослих.

Організм відвів вітамінам групи У наступну важливу роль - підтримка та збільшення швидкості хімічних реакцій. У деяких із них без вітамінів не відбувається взагалі жодного процесу. Щоб запустити і прискорити необхідні течії, використовується група вітамінів як каталізатора.

Вітаміни можуть бути, наприклад, кофакторами (кофактор - небілкова сполука, яка потрібна білку для будівельної функції в організмі). Їх називають "молекулами-помічниками", які беруть участь у біохімічних реакціях для ключових процесів обміну речовин. Крім того, всі вони відіграють важливу роль у роботі організму, а недолік будь-якого з них може дуже вплинути на наше здоров'я.

Розподіл ролей між «учасниками» групи виглядає так:

• Тіамін (B1): це антистресовий вітамін, який захищає імунну систему, допомагаючи формувати нові клітини в організмі. Хоча його дефіцит спостерігається рідко, недостатня кількість тіаміну може спричинити енцефалопатію Верніке, неврологічне порушення.
• Рибофлавін (B2): працює як антиоксидант, борючись із негативним впливом на організм вільних радикалів. Крім того, він запобігає захворюванням серцево-судинної системи та передчасному старінню. Рибофлавін необхідний відтворення еритроцитів. Його недолік може призвести до шкірних захворювань, випадання волосся, проблем з печінкою та анемії.
• Ніацин, або нікотинова кислота (B3): покращує кровообіг, підвищує рівень «хорошого» холестерину – ліпопротеїну високої густини в організмі. В3 також сприяє виробленню деяких гормонів. Його нестача може призвести до пелагри (авітамінозу), яка викликає дерматит, безсоння, слабкість та діарею.
• Пантотенова кислота (B5): бере участь у освіті енергії, руйнуючи жири та вуглеводи. Крім того, вона сприяє виробленню тестостерону. Хоча дефіцит вітаміну B5 є рідкісним, але якщо він розвивається, це може призвести до акне.
• Піридоксин (B6): виступає стимулятором обміну речовин, регулює рівень гомоцистеїну, амінокислоти, пов'язаної із серцевими захворюваннями. Він бере участь у кровотворенні, синтезі гемоглобіну та допомагає доставляти глюкозу до клітин крові. Він також бере участь у синтезі гормонів, які сприяють підвищеному настрою.
• Біотин (B7): вітамін краси, що відповідає за здорові нігті, шкіру та волосся. Це високоактивний елемент, що бере участь у контролі рівня глюкози в крові, а також обміну білків, жирів та вуглеводів. У період вагітності це важливо задля правильного розвитку плода. Його дефіцит у немовлят може спричинити порушення правильного розвитку та розлади нервової системи.
• Фолієва кислота (B9): має вирішальне значення для гарної пам'яті, активності мозку, допомагає уникнути депресії. Під час вагітності він підтримує розвиток плода та запобігає неврологічним дефектам. Нестача цього вітаміну може призвести до анемії.
• Кобаламін (B12): бере участь разом з B9 у виробництві еритроцитів, а також сприяє створенню гемоглобіну - білка, що несе кисень, у крові людини. Його відсутність може спричинити анемію, периферичну невропатію та втрату пам'яті, когнітивні порушення.

Така класифікація вітамінів прийнята у фармакологічній та дієтологічній області. Спеціальна наука вітамінологія займається вивченням будови та механізму дії вітамінів, особливості їх застосування у лікуванні недуг та профілактиці різних захворювань.

Вітаміни у продуктах харчування

Джерелом вітамінів є харчування або синтетичні драже з аптеки.

Є багато продуктів, які можуть надати організму цей кластер важливих речовин. До списку вітаміновмісних входять харчові запаси, як рослинного походження, так і тварини. Вибрати джерело поповнення корисних речовин групи В можуть і вегетаріанці, і м'ясоїди. Зазначимо, що кількісний вміст вітамінів у продуктах харчування не є постійною величиною, а залежить від багатьох причин: сортів рослин, кліматичних умов їх зростання, видів продукції, рецептів переробки їжі, умов та термінів зберігання сировини та готової продукції.

Вітаміни в продуктах харчування розподіляються нерівномірно, деякі запаси просто «криниця» для них, в інших зовсім незначна кількість. Наводимо список десяти рекордсменів за вмістом вітамінів групи В:

Риба

Є одним із найбагатших джерел В12. Вона має здатність концентрувати «еліксир життя» у своїх клітинах. Процес відбувається під впливом бактерій.

Сардина, скумбрія, молюски та лосось – ось деякі види, які здатні забезпечити добову дозу вітаміну В12.

Печінка яловичини

Це багатюще джерело вітамінів групи В, включаючи B1, B2, B3, B5, B6, B9 та B12.

Середній шматочок (70 г) яловичої печінки забезпечує більше половини щоденної потреби таких речовин як B9, B6 та B12. Нагадаємо, що фолат (B9) допомагає запобігти вродженим дефектам, B6 продукує серотонін для регулювання настрою та належного сну, а B12 допомагає в утворенні еритроцитів. Щоб перекрити добову норму рибофлавіну (B2), дорослому вистачить і півшматочка.

Курка

Доступне цілий рік куряче м'ясо, є винятковим джерелом вітамінів групи В. Воно також багате на білки і мінерали, що забезпечує поживність і корисність приготовлених страв.

Відварена або смажена куряча грудка служить чудовим ресурсом ніацину (B3), пантотенової кислоти (B5) та вітаміну B6, які необхідні для ефективного обміну речовин в організмі.

Яйця та молочні продукти

Смажені або варені яйця є надійним джерелом вітамінів групи В. Фактично кожен із класифікації вітамінів B можна знайти в яйцях. Яєчні жовтки є відмінним постачальником B12, який допомагає у виробництві еритроцитів. Ще яйця містять ніацин, B6, біотин. Вони відповідають за регулювання метаболізму, підвищення імунітету та зростання клітин. Крім того, молоко та молочні продукти також є багатим джерелом тіаміну (B1), рибофлавіну (B2) та B12. У них є й інші В-вітаміни, такі як B3, B5, B9 і B6, але в незначній кількості.

Одна склянка молока (200 мл) забезпечує надходження 100% B12, 15% тіаміну, 45% рибофлавіну, 3% ніацину, 9,3% фолату та невелику кількість піридоксину відповідно до рекомендованого щоденного споживання дорослого організму.

Бобові культури

Це відмінне джерело важливих вітамінів групи В. Багато їх різновидів, включаючи квасолю, горох, сочевицю, сою, нут, багаті на тіамін, ніацин, фолієву кислоту і рибофлавін.

Ці вітаміни допомагають перетворювати їжу на енергію, зменшуючи запалення і знижуючи рівень «поганого» холестерину.

Соеве молоко

Хорошим джерелом B12 є соєве молоко. Воно є здоровою альтернативою для людей, які страждають на алергію або не здатні засвоювати лактозу.

Оскільки вітамін B12 переважно міститься у продуктах тваринного походження, соєве молоко особливо корисне для вегетаріанців. Крім того, оскільки воно витягується з рослин, то не має у своєму складі абсолютно ніякої лактози, холестерину та насичених жирів.

Тілу необхідний B12 для правильного функціонування нервової системи та обміну речовин. Соєве молоко також містить невелику кількість інших вітамінів групи В, включаючи B1, B2, B3, B5 та B9.

Тільки 1 склянка збагаченого соєвого молока забезпечує 50% B12, 30% рибофлавіну (B2) та 15% фолату (B9) відповідно до рекомендованих добових значень.

Соєве молоко, поряд з В-вітамінами, є чудовим джерелом високоякісного білка та ізофлавонів, рослинних речовин, які допомагають знизити рівень «поганих» ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ).

Овес

Цілісні зерна, такі як вівсянка, основний продукт сніданку, є ще одним хорошим джерелом комплексу вітаміну B, включаючи B6, який відіграє роль у нервовій комунікації в мозку, а також B1, B2, B3 та B9.

Ще вівсянка містить харчові волокна, кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, цинк та вітаміни Е та К. Плюс овес має нульовий холестерин.

Регулярний сніданок з вівсянки допомагає знизити ризик серцевих захворювань, раку, діабету та ожиріння.

Якщо щоденне вживання простої вівсянки здасться нудним, можна додати нарізані фрукти чи горіхи, щоб покращити смак та підвищити вміст поживних речовин у нашій страві.

Горіхи та насіння

Це багате депо багатьох важливих вітамінів групи В, таких як ніацин (B3), тіамін (B1), рибофлавін (B2), пантотенова кислота (B5), фолат (B9) та піридоксин (B6).

Усі вони працюють як кофактори чи коферменти під час метаболічних процесів в організмі.

Шпинат

Ця винятково корисна для здоров'я рослина є одним з найкращих джерел вітамінів групи В. Вона містить декілька видів B-вітамінів, причому найпоширенішим є B9 або фолат. В 1 чашці сирого шпинату можна отримати 15% денної кількості, що рекомендується. B9 сприяє регенерації тканин та правильному функціонуванню клітин.

Інші вітаміни групи В у шпинаті - це В2, В6 та В7. До того ж він відзначений високим вмістом білка, кальцію, заліза, магнію та калію.

Цей чудовий зелений листовий овоч має антиоксидантні та протиракові властивості. Його вживання допомагає знизити рівень холестерину та артеріального тиску, покращити стан кісток.

Шпинат можна додавати до багатьох страв: салатів, омлетів, супів. Ця універсальна їжа добре поєднується із фруктами, овочами, зеленню в коктейлях.

Банани

Ще один хороший варіант для задоволення потреб організму у вітамінах, особливо В6. Для регулювання сну та настрою дорослим потрібно 1,5 мг В6 щодня, а банан забезпечує одну третину. Для жінок В6 може зменшити симптоми передменструального синдрому.

Регулярне вживання бананів допомагає знизити ризик виникнення різних видів раку, покращує здоров'я м'язів, сприяє сну та тренує пізнавальні здібності.

Крім банана, можна вживати апельсини, дині, авокадо, папайї, які містять комплекс В.

Таким чином, знаючи які вітаміни в продуктах харчування превалюють, можна підібрати меню відповідно до потреб організму та порад дієтолога.

Їжа дає нам не тільки енергію, а й життєво необхідні вітаміни, без яких організм не зміг би чинити опір різним захворюванням і нормально розвиватися. Вітаміни групи В беруть участь у всіх клітинних процесах, тому необхідно подбати про те, щоб вони входили до щоденного раціону кожної людини. Щоб ви знали, як можна поповнити їх запаси, розповім, де містяться вітаміни групи В.

*Вітамін B 1 (тіамін). Їм багаті такі продукти: печінка, горіхи, хліб, особливо борошна грубого помелу, картопля, горох, свинина, устриці. Велика кількість тіаміну містить яєчний жовток, квасолю, кукурудзу, спаржу, висівки, дріжджі, деякі крупи (особливо гречана), а також пророщені зерна пшениці та ячменю. Необхідно пам'ятати про те, що куріння, спиртні напої, наявність великого вмісту вуглеводів у раціоні, міцний чай, а також тривала термічна обробка руйнують цей тіамін. Адже він відповідає за пам'ять, роботу нервової системи, підвищує опірність до інфекцій!

*Вітамін B2(рибофлавін) міститься в молоці та молочних продуктах, рибі, яйцях, сирі, субпродуктах, м'ясі птиці, дріжджах, печінці. Багато його у темно-зелених овочах (броколі, шпинаті), крупах, горіхах, хлібі з цільного зерна. На відміну від тіаміну, рибофлавін не руйнується при кип'ятінні, проте чутливий до сонячного світла. Він відповідає за зорові функції, підтримує нормальний стан шкіри та слизових оболонок, бере участь у оновленні тканин. Його недолік може призвести до загального зниження тонусу організму та м'язової втоми.

*Вітамін B3(нікотинова кислота або ніацин) є в яйцях, м'ясі (домашній птах), рибі, горіхах, насінні, бобових, зелених овочах. Крім того, він міститься в пивних дріжджах, субпродуктах (особливо печінки), крупах, хлібі із цільного зерна. «Ворогами» ніацину є теплова обробка та алкогольні напої. Недолік нікотинової кислоти проявляється у порушеннях сну, дратівливості, поганому настрої.

*Вітамін В4(Холін). Велика кількість холіну міститься в живих організмах, особливо в мозку, яєчному жовтку, печінці, м'язі серця, нирках. Він відповідає за пам'ять, нервову систему, бере участь у транспорті та обміні жирів у печінці.

*Вітамін В5або пантотенова кислота є практично у всіх продуктах рослинного та тваринного походження, але особливо багато її у крупах, горіхах, зелених овочах, дріжджах, субпродуктах, печінці, кисломолочних продуктах, яєчному жовтку, хлібі з цільного зерна. Пантотенова кислота бере участь у процесі обміну речовин, а також відповідає за регенерацію тканин, перешкоджає проникненню інфекції у шкіру та слизові оболонки. Якщо у вас часто затікають руки і ноги, погано гояться ранки, швидше за все, вашому організму не вистачає саме її.

*Вітамін В6(Піридоксин). Їм дуже багаті такі продукти: яловичина, молоко, яйця, субпродукти, горіхи, свійський птах, печінка, а також банани, капуста, зелений перець, хліб із цільного зерна, сочевиця, риба, хліб із цільного зерна, крупи. Тривале зберігання продуктів, що містять піридоксин, а також прийом спиртних напоїв його руйнує. Вітамін В6 відповідає за гарний душевний настрій, міцний сон і прекрасний апетит, а його нестача призводить до розвитку серцево-судинних захворювань.

*Вітамін В7(Біотин) у великій кількості міститься в печінці, яйцях, темно-зелених овочах, нирках, бурому рисі, арахісі, соєвих бобах. Біотин відповідає за звільнення енергії із сполук, що містять калорії.

*Багато вітаміну В9або фолієва кислота є в наступних продуктах: печінці, яйцях, свійській птиці, рибі, м'ясі, молоці, паростках пшениці, темно-зелених овочах, апельсинах, бобових. Особливо корисна вона вагітним жінкам, оскільки сприяє нормальному розвитку плода.

*Вітамін В10або параамінобензойна кислота міститься в яйцях, молоці, картоплі, пивних дріжджах, овочах. Вона відповідає за красу шкіри, а також підтримує кишкову мікрофлору.

*Вітаміном В11або карнітин багаті такі продукти, як риба, м'ясо, птиця, молоко, сир, сир. Карнітин підвищує захисні сили організму, стимулює роботу мозку, серця, нирок та м'язів.

*Вітамін В12або ціанкобаламін відповідає за нервову систему і міститься в м'ясі птиці, яйцях, морепродуктах, сирі, субпродуктах, а також сої, паростках пророщеної пшениці, печінки, рибі, нирках, м'ясі, молочних продуктах, дріжджах.

*Вітамін В17(Амігдалін, Летріл, Лаетраль) міститься в насінні яблук, ядрах абрикосових і персикових кісточок, а також урюка, вишні, у зернах «маша» сорту бобових. Застосування продуктів, багатих їм покращує стан ракових хворих, оскільки знижує зростання клітин пухлини та уповільнює поширення метастазів.

Ну ось тепер ви знаєте більше про вітаміни групи В, у яких продуктах містяться їх компоненти. Увімкніть їх у свій раціон, щоб урізноманітнити своє харчування!

Для того, щоб бути здоровим, кожній людині потрібна щоденна порція вітамінів. Вітамінний набір міститься в багатьох продуктах, які доступні в будь-якій кількості кожного дня.

Зробити щоденний раціон максимально корисним допоможуть вітаміни: A, B, C, D, E. Такий вітамінний склад збагатить раціон харчування та сприятиме якісній роботі всіх органів.

У яких продуктах міститься найбільше вітамінного запасу, розглянемо далі.

Які продукти містять вітамін B?

Усі вітаміни є будівельною базою для організму людини. Без їхньої участі, процеси життєдіяльності не відбувалися б на тому рівні, на якому людина почувається здоровою та щасливою.

Знання продуктів харчування, в яких містяться дані вітаміни, допоможуть зробити харчування та раціон повноцінним та здоровим. Наявність правильних продуктів, у яких міститься комплекс вітамінів та мікроелементів, відповідають за рівень здоров'я та життя в цілому.

Особливо важливими для організму людини є вітаміни групи У. Вонивідповідають за нормалізацію нервової системи, зростання волосся та нігтів.

Величезна користь, яку несе мікроелемент, полягає в якісному функціонуванні печінки та очей. Якщо вживати їжу, яка містить корисний компонент, можна налагодити процеси травленнята покращити обмін речовин.

За типом будови організму людини, деякі органи і самі виробляють корисний компонент, проте в недостатній кількості.

До основного раціону людини повинні входити:

• насіння соняшника;
• насіння льону;
• пророслі зерна пшениці;
• печінка;
• висівки;
• вівсяні пластівці;
• бобові;
• горіхи;
• томати;
• тверді сири;
• кукурудзяна мука;
• петрушка;
• щавель;
• фініки;
• гречана крупа;
• овочі зеленого кольору.

Для ефективнішого результату, краще використовувати вітамінний комплекс групи В, який включає: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 та B17краще разом.

Важливо налаштувати свій раціон харчування так, щоб усі життєдайні елементи В-групи потрапляли в організм.

B12

B12 або ціанокобаламін,бере участь у нормалізації кровотворення та структуризації нервової системи.

Вітамін B12 містить продукти:

• М'ясо (яловичина, кролик, свинина, курка; особливо в печінці та серці);
• Риба (Карп, окунь, сардина, форель, тріска тощо);
• морепродукти;
• Молочна продукція (сир, сметана, сир, молоко, кефір);
• Яйця;
• Горіхи;
• Шпинат;
• Морська капуста;
• Вершкове масло.

Варто відзначити, величезна кількість B12 міститься у м'ясних продуктах. Тому яловиче, свиняче та бараняче м'ясо повинні входити до списку продуктів для регулярного вживання.

B2

B2 (рибофлавін)містить ферменти, які сприяють транспортуванню кисню та обмінного процесу сахаридів. Він сприяє розщепленню білка, жирів та вуглеводів, що надходять у вигляді їжі.

Цей компонент покращує зір, його гостроту та сприйнятливість до світла. Наявність цього мікроелемента у щоденному меню покращує нервову систему та впливає на ріст волосся та нігтів.

Щоб заповнити щоденну норму В2, потрібно знати, в яких продуктах він міститься:

1. Пекарські сушені дріжджі.
2. Свіжі дріжджі.
3. Порошкове молоко.
4. Мигдаль, кедрові горіхи та арахіс.
5. Курячі яйця.
6. Телятина, баранина та яловичина.
7. Опеньки, білі гриби, лисички, печериці.
8. Шпинат.
9. Шипшина.
10. Сир.
11. Гусяче м'ясо.
12. Скумбрія.
13. Куряча печінка.

B6

B6 необхідний здорової, повноцінної роботи організму. Незамінний у забезпеченні обміну амінокислот, які є складовими білків. Без білкових речовин організм людини ослабне і швидко почне виснажуватися. Також бере участь у виробленні гормонів та гемоглобіну.

Вітамін B6 містить продукти:

• банан;
• волоський і кедровий горіх, фундук;
• печінка;
• соєві боби;
• шпинат;
• висівки;
• пшоно;
• гранат;
• перець солодкий (болгарський)
• скумбрія, тунець;
• часник, хрін;
• куряче м'ясо;
• обліпиха;
• квасоля;
• лляне насіння.

Також до списку харчових компонентів, без яких неможливо отримати вироблення речовини, входить:

• полуниця;
• картопля;
• персики, яблука та груші;
• лимон.

B6 особливо необхідний нормальної роботи ЦНС. При вживанні цього вітаміну можна позбутися судом, оніміння рук і спазмів м'язів.

Вітамін B17 сприяє нормалізації обміну речовин. Він перешкоджає появі ракових клітин та сприяє профілактиці ОНКО-захворювань.

Продукти, що містять B17:

1. Абрикосові кісточки.
2. Пивні дріжджі.
3. Черемха.
4. Зелена гречка.
5. Просо.
6. Батат.
7. Боби, квасоля.
8. Олія абрикосова.
9. Вишня, груша, персики, бузина, чорниця.
10. Лляне насіння.
11. Гарбузове насіння.
12. Родзинки, чорнослив, курага.
13. Шпинат.

Де найбільше вітаміну C?

Вітамін Снадзвичайно корисний для здоров'я людини. Він бере участь в обмінних процесах нашого організму, сприяє підвищенню рівня гемоглобіну в крові та бореться з вірусами та інфекціями. Також цей мікроелемент допомагає виробленню колагену, незамінного для пружності та молодості шкіри.

Щоб заповнити добову норму речовини, необхідно знати, у яких продуктах він міститься.

Багато хто припускає, що лідером, що містить найбільшу кількість вітаміну С, є лимон. Проте, безперечний переможець- це шипшина.Потім йде червоний та зелений солодкі перці, обліпиха, чорна смородина, петрушка та брюссельська капуста.

Отримувати у великих дозах природний компонент C можна, використовуючи муси, компоти та кисіль. Щоденне включення цього компонента до раціону — особливо важливе. Адже він захищає організм від активації мікробів та бактерій, сприятливо впливає на роботу ЦНС та покращує захисні функції всього організму.

Продукти, багаті на вітамін С:

• Шипшина (суха і свіжа);
• Перець (червоний болгарський та зелений);
• Чорна смородина;
• Обліпиха;
• Петрушка, черемша, кріп, шпинат, щавель;
• Капуста (кольорова, брюссельська, червонокачанна);
• Ківі;
• Лимони, мандарини, апельсини.
• Печінка яловичини.

Добова нормадля дорослих 70 - 100 мг, для дітей - 42 мг.

Які продукти містять вітамін A?

Щоденне вживання необхідної дози вітаміну A сприяє нормалізації стану клітин зубів і кісток, покращує обмінні процеси, допомагає синтезувати білок.

Продукти, багаті на вітамін А:

• морква;
• абрикос;
• гарбуз;
• шпинат;
• петрушка;
• черемша;
• броколі;
• морська капуста;
• плавлений сир;
• калина.

Головними продуктами, в яких міститься надлишок корисної речовини, є:

• риб'ячий жир;
• печінка;
• вершкове масло;
• жовтки яєць;
• вершки.

Список продуктів, багатих на вітамін E

Мікроелемент Eє активатором репродуктивних функцій живих організмів, тому його наявність у раціоні обов'язково. Він сприяє збільшенню захисних функцій організму, покращенню статевої та ендокринної системи, уповільнює процес старіння.

Для того, щоб заповнити добову дозу, необхідно знати, в яких продуктах міститься вітамін Е.

Продукти, багаті на вітамін Е:

1. Овочі та фрукти: морква, картопля, огірки, редиска, яблука;
2. Бобові: квасоля та горох;
3. Мигдаль, фундук, волоський горіх, фісташки, кешью та арахіс;
4. М'ясо: яловичина;
5. Риба (судак, лосось, вугор, скумбрія);
6. Шпинат, щавель;
7. Ячна крупа, вівсянка, пшениця;
8. Чорнослив, курага;
9. Шипшина;
10. Обліпиха.

При регулярному включенні до свого раціону компонента E організм насититься корисними речовинами. Він почне впливати на активацію мускулатури, сприятиме поліпшенню імунної системи та уповільнювати процеси старіння.

Першим було відкрито вітамін В1. Оскільки він розчиняється у питній воді, то організму потрібно щоденне його заповнення. Вступаючи в організм із продуктами харчування, він синтезується в кишечнику.

Слід враховувати, що в процесі приготування їжі втрачається близько 20% вітаміну. Він легко руйнується при тепловій обробці (особливо під час кип'ятіння), а також контакту з металами. Тіамін (вітамін В1) розпадається також у процесі рафінування зернових продуктів (мюслі та крупи швидкого приготування).

Також процес всмоктування організмом тіаміну знижується при вживанні продуктів, що містять вуглекислі солі та солі лимонної кислоти, алкоголь, тютюн, каву.

Багаті на вітамін Б1злаки, крупи (особливо гречка, овес і пшоно), борошно грубого помелу. Тіамін міститься в абрикосах, горіхах (волоських, мигдалі та фундуку), а також в овочах:

Підвищений зміст– у пророслих зернах, висівках, дріжджах. Небагато тіаміну знаходиться також у молоці, нежирній свинині та яйцях.

Щоденна норма: для дорослої людини 1-2,5 мг вітаміну Б1, для дітей – 0,5-2 мг. Верхній допустимий рівень прийому (при стресі тощо) – 5 мг.

Де міститься вітамін В2?

Наступний «енергетик» для організму – вітамін В2(Рібофлавін або антисеборейний вітамін).

Це речовина жовто-жовтогарячого кольору, розчинна у воді. Воно також надходить в організм із їжею та синтезується в кишечнику. Б2 необхідний синтезу нервових клітин, роботи мозку, для кровотворення.

Він також регулює гормональний фон, функціонування надниркових залоз та захист сітківки ока від ультрафіолетового випромінювання.

Хоча при тепловій обробці втрачається не більше 20% цього вітаміну, він легко руйнується під дією ультрафіолету, при розморожуванні або нагріванні в лужному середовищі.

Вітамін В2 міститься в деяких продуктах рослинного походження, а саме:

• зелений горошок;
• помідори;
• капуста;
• шипшина;
• листяні овочі.

Велика кількість Б2у пшеничному хлібі, гречаній та вівсяній крупах. Однак найкраще він засвоюється з тваринних продуктів: м'яса, печінки, нирок, риби, молока (коров'ячого), яєць.

Норма рибофлавіну на день становить 2 мг. Діти – 1-3 мг. Максимальна доза для дорослого – 6 мг.

Вітамін В3 (PP) у продуктах

Вітамін В3, він же – вітамін РР, ніацин, нікотинова кислота. Розчинний у воді білий порошок. З усієї групи вітамінів Б він найбільш стійкий хімічно. Найчастіше надходить в організм із продуктами харчування, але може і синтезуватися в організмі.

Вітамін РР необхідний синтезу ферментів, обміну вуглеводів, нормалізації холестеринового обміну, виділення енергії. Підтримує нормальну роботу головного мозку та всієї нервової системи, сприяє зниженню артеріального тиску, підвищує тиск венозний.

В основному вітамін Б3 міститься в продуктах тваринного походження:

• яйцях;
• рибі;
• пісному м'ясі;
• печінки;
• нирках.

Значно менша кількість вітаміну РР знаходиться у рослинних продуктах:

Міститься також у бобових, у крупах – найбільше у гречаній, та грибах.

Середньодобова норма – 20 мг для дорослого та 5-20 мг для дітей. Максимальне допустиме дозування – 60 мг на добу. Слід знати, що надлишок цього вітаміну може викликати розширення судин, приплив крові до обличчя, а також небезпечний для печінки..

Їжа, багата на вітамін В5

Вітамін В5 (пантенол, пантотенова кислота) входить до складу багатьох продуктів. Його можна знайти у зерні, м'ясі, яєчному жовтку, зелених овочах, молочних продуктах.

Чимало кількості вітаміну Б5 в:

• бобових;
• свіжих овочів (спаржа, буряк, цвітна капуста);
• у зеленому чаї;
• грибах (білих, печерицях).

Цей вітамін важливий для імунітету – він бере участь у синтезі антитіл та механізму загоєння ран.

Норма пантенолу на добу – 5 мг; максимально – 15 мг.. Нестача вітаміну Б5 зустрічається дуже рідко.

У яких продуктах вітамін В6?

Вітамін Б6 (піридоксин). Крім сприятливого впливу на роботу більшості органів, вітамін Б6 також позитивно впливає на шкіру, волосся, нігті. До того ж, піридоксин бере участь у освіті генетичного матеріалу організму.

У високих дозах вітамін В6 міститься в рослинних продуктах:

• горіхи (волоський та фундук);
• морква;
• шпинат;
• помідори;
• качанна капуста.

Де ще міститься вітамін В6?Багато його в черешні, полуниці, цитрусових (лимон та апельсини), гранаті. Крім цього, є він і в свинині, телятині, яловичій печінці, птиці. У менших кількостях він міститься в картоплі, перці, хлібі з борошна грубого помелу та крупах (гречана, ячна, пшоняна).

Норма вітаміну Б6 на добу – 2 мг, трохи більше 6 мг.

Необхідно знати, що у великих дозах цей вітамін є токсичним, а тривалий прийом великої кількості вітаміну В6 може сприяти прояву нервових розладів.

Їжа з вітаміном В7

Вітамін В7 (біотин) потрібен для активації травних ферментів, обмінних процесів та енергетичного обміну. Прийом вітаміну Б7 у терапевтичних дозах сприяє лікуванню діабету та невралгічних супутніх патологій (які ще потрібні?).

Вітамін Б7 містять:

• горіхи;
• мигдаль;
• горох;
• банани;
• яблука;
• сливи;
• тунець;
• яловича печінка;
• нирки;
• яєчний жовток;
• молоко;
• пивні дріжджі.

Норма вітаміну В7 на добу – 50 мкг, максимум – 150 мкг.

Більше про біотин та його недолік

Де шукати вітамін В9?

Вітамін В9 (фолієва кислота, фолат). Найбільша кількість цієї речовини міститься в овочах та листі зеленого кольору..

У менших кількостях цей вітамін міститься в:

• картоплі;
• бобах;
• томатах;
• пшениця;
• квасолі;
• бананах;
• авокадо;
• капусті;
• спарже;
• буряки;
• дріжджах і т.д.

Зовсім незначна кількість вітаміну Б9 – у яєчному жовтку. Вітамін Б9 особливо важливий для зростання та відтворення всіх клітин та органів.

Організм людини запасає його про запас (у печінці знаходяться запаси фолату на строк до півроку). При зберіганні продуктів, що містять фолацин, він швидко руйнується. Тому для заповнення запасів організму слід споживати свіжі овочі.

Середньодобова норма – 400 мкг, максимально допустима – 800 мкг. Багато лікарів рекомендують не приймати його у великих дозах(через наявність природного запасу печінки).

Надлишок цього вітаміну провокує токсичні ефекти (особливо при епілепсії), а недолік у вагітних проявляється каліцтвом плода та порушенням психіки новонароджених.

Дізнайтеся і про продукти, що містять вітамін А, щоб зробити дієту максимально збалансованою. - Вам на допомогу.

Які вітаміни варто попити взимку, коли свіжих продуктів, багатих на корисні речовини, стає мало.