Порушення сну. Причини, види порушень та способи лікування, структура нормального сну

Безсоння (інша назва - інсомнія ) називається розлад сну в людини, при якому відзначається або недостатня тривалість сну, або його погана якість. Ці явища при безсонні можуть поєднуватись і продовжуватися протягом тривалого часу.

Визначаючи, чи страждає людина на безсоння, лікар не бере до уваги абсолютну тривалість сну, тобто те, скільки годин на добу спить людина. Справа в тому, що різним людям для повноцінного відпочинкупотрібна різна кількість сну.

Медична статистика свідчить про те, що від 30% до 50% людей мають періодичні проблеми зі сном, а в 10% відзначається хронічне безсоння. Порушення сну найчастіше спостерігаються у жінок.

Як виявляється безсоння?

Хронічна безсоння у людини проявляється постійними труднощами у процесі засинання. Протягом ночі людина, у якої відзначається хронічна інсомнія , багато разів прокидається. Як наслідок, у хворого відзначається загальна незадоволеність сном: він спить менше годин, ніж потрібно для повноцінного відновлення, вранці почувається розбитим і не відпочившим.

Безсоння вночі веде до того, що у хворого зменшується тривалість глибокого сну, порушується співвідношення глибокого сну. швидкого сну.

Слід розуміти, що порушення сну у дорослих та дітей є не окремим захворюванняма симптомом. При цьому порушення нічного сну може призвести до серйозного погіршення якості життя. Часто спостерігається порушення режиму сну та неспання : втомлена після поганого нічного сну людина змушена деякий час спати вдень, щоб відновити сили Щоб усунути цей симптом і знайти причину його прояву, важливо не тягнути із зверненням до центру порушень сну чи іншого медичні установи. Фахівці встановлюють діагноз, визначають, які види порушення сну мають місце у пацієнтів та призначають відповідне лікування.

Тією чи іншою мірою безсоння постійно чи періодично непокоїть багатьох людей. Те, що поганий сон у дорослого, порушує гармонійний перебіг його життєвих ритмів, нескладно визначити за зовнішністю людини. Він почувається після сну погано, відзначається виражена втома та млявість. На особі того, хто відпочиває погано уві сні, чітко видно і набряки під очима , спостерігається почервоніння очей , сухість губ . Хворий може скаржитися те що, що йому сняться погані сни. Протягом дня людини, яка страждає на безсоння, може практично весь час хилити до сну, тоді як вночі вона не може заснути, або засинає і відразу ж прокидається. Помітно знижується працездатність, можуть виявлятися різноманітні захворюванняпов'язані з хронічним недоліком сну

Умовно визначаються наступні видирозладів сну: пресомницькі , інтрасомнічні і постсомнічні розлади . Така класифікація проводиться у залежності від певних симптомів.

Люди, які страждають пресомницькими розладами сну , відчувають труднощі у процесі засинання. Людина страждає від нав'язливих думок , страхів , тривоги . Іноді він може заснути по кілька годин. Невротичні розлади сну цього типу посилюються і тим, що хворий усвідомлює, що наступного дня все може знову повторитися. Але якщо людина засинає, що сон у неї залишається нормальним.

Люди з інтрасомнічними розладами сну засинають більш менш нормально, після чого вночі постійно прокидаються з різних причин. Таких людей часто долає нічний жах, пов'язаний з поганими сновидіннями. Після кожного пробудження людині важко заснути. Як наслідок, вранці хворий відчуває виражену слабкість та розбитість.

При постсомницьких розладах сну і засинання, і сон абсолютно нормально. Але прокидається людина дуже рано, причому повторного засинання не відбувається. Внаслідок цього тривалість сну є більш коротким, ніж це потрібно для повноцінного відпочинку організму.

Чому проявляється безсоння?

Безсоння турбує людей, які страждають на різні захворювання. Причини безсоння у дівчат та юнаків часто пов'язані з сильним розумовим перенапругою, серйозними переживаннями, значними фізичними навантаженнями. Наприклад, у підлітків причини поганого сну часто пов'язані з перевантаженістю в школі, безсоння у дітей можуть спровокувати фізичні навантаження. При цьому людина, яка має симптоми, пов'язані з поганим сном, може бути абсолютно здоровою.

Безсоння у людини розвивається як наслідок, тобто недостачі в організмі людини кисню. Гіпоксія веде до порушення функцій низки органів, що, своєю чергою, погіршує загальний станорганізму.

Причини безсоння у чоловіків і жінок також часто пов'язані серцево-судинними недугами , психічними хворобами , нейроінфекціями . Про те, чому мучить безсоння, нерідко замислюються люди, які отримали пошкодження головного мозку, зокрема тих його областей, які відповідають за регулювання періодів сну та неспання.

Причини розладу сну дуже часто пов'язані з пережитим стресом або психічним навантаженням. Людина, яка пережила ситуацію, що травмує психіку, зазначає постійні порушеннясну, розбитість, слабкість. Чому поганий сон впливає працездатність, зрозуміло кожному. Тому важливо максимально уникати стресових ситуаційта берегти психіку від потрясінь.

Порушення сну, як у літньому віці, так і у жінок і чоловіків середніх років можуть пояснюватися порушенням струму крові в центральній нервовій системі, змінами внутрішньочерепного тиску .

Крім того, причини порушення сну у дорослих людей іноді пов'язані з тим, що людина через роботу, розваги або інші причини не спить у нічний період. Якщо під час поїздок відбувається зміна часових поясів, мандрівник також може страждати від безсоння. У цьому випадку відповідь на питання, що робити, якщо мучить безсоння не перебуває доти, доки організм людини не адаптується до нового часового поясу.

Порушення сну актуальна проблемадля людей, які зловживають наркотиками, психоактивними речовинами, снодійними, транквілізаторами. Розлад нічного сну відзначається і в тих, хто регулярно вживає алкоголь. Скарги на те, що замучило безсоння, відзначаються і в дні, коли людина перебуває у стані сп'яніння, і після запою. Часто порушення сну присутні у тих, хто страждає від і неврозів.

Нерідко безсоння відзначається у майбутніх мам у різні періоди. Що робити при вагітності, щоб налагодити ритми сну та неспання, не можна вирішувати без консультації з лікарем.

Проте переважно безсоння при вагітності вважається цілком нормальним явищем. Порушення сну можуть початися вже на ранніх термінахвагітності. У багатьох жінок безсоння починається вже у першому триместрі вагітності. Це відбувається внаслідок дії гормонального дисбалансу. Підвищення рівня та інших гормонів призводить до того, що організм жінки іноді не може досягти належного рівня розслаблення. Тому безсоння в деяких випадках навіть сприймається як непряма ознакавагітності.

Безсоння під час вагітності на пізніх термінах пов'язане вже з фізіологічними причинами. Враховуючи особливості анатомії майбутнього мами, легко пояснити, чому безсоння у вагітних є частим супутником цього періоду життя. Вага збільшується, живіт росте, плід дедалі частіше ворушиться, тому жінці дуже важко спокійно спати у нічний час. До того ж внаслідок тиску матки на сечовий міхуржінці доводиться щоночі по кілька разів ходити в туалет. Як боротися із цими явищами, підкаже лікар. Адже існує низка нескладних правил, що дозволяють хоч трохи полегшити стан майбутньої мами.

Безсоння у дітей першого року життя найчастіше пов'язана з кишковими кольками, прорізування зубів. У новонароджених дітей поступово відбувається адаптація травної системищо веде до дискомфорту пов'язаного з коліками. Порушення сну у немовляти, у якого прорізуються зуби, відбувається ще й через сильне підвищення відділення слини. Вона накопичується у горлі, внаслідок чого дитина прокидається. Рання інсомнія може бути пов'язана і з реакцією дитини на ту їжу, яку вона вживає. Іноді у дитини розвивається алергічна реакція деякі продукти харчування. Найчастіше відзначається алергія на коров'яче молокоОднак на інші продукти харчування організм малюка може відреагувати неоднозначно. Через алергію на продукти, які вживає мама, може проявитися навіть безсоння у немовляти.

Порушення сну у дітей відзначається під час зараження організму гостриками , які викликають дуже сильний свербіжв області заднього проходу, відкладаючи там яйця. Тому якщо спостерігається безсоння у дитини 10 років або старше, їй обов'язково слід провести аналізи щодо виявлення глистів.

Трапляється, що порушення сну у дитини виникає у зв'язку з вушними інфекціями . Це захворювання у маленької дитинирозпізнати дуже складно, і іноді саме розлад сну у дітей є єдиним симптомом вушної інфекції. Коли дитина лежить, рідина, яка з'являється під впливом інфекції, тисне на барабанну перетинку. У вертикальному положенні біль та тиск зменшується. Отже, спокійно спати дитина не може.

Інсомнія в дітей віком старшого віку може спостерігатися внаслідок надлишку активності, як фізичної, і розумової. Іноді дитяче безсоння розвивається через порушення того щовечірнього ритуалу, до якого малюк звик. Діти після трирічного віку часто прокидаються серед ночі, якщо у них дуже розвинена уява. У такому разі нормально відпочивати їм заважають страхи, які породжує їхня ж власна фантазія.

Як позбутися безсоння?

Іноді безсоння з'являється в людини іноді. Однак якщо труднощі із засипанням є поодинокими, то турбуватися з цього приводу не слід. Якщо людина пережила сильне емоційне потрясіння то він може погано спати одну або кілька ночей. Після цього сон відновлюється без лікування.

Але якщо труднощі із засинанням та порушення сну відзначається хоча б один раз на тиждень, то в такому разі варто задуматися про те, як лікувати безсоння у чоловіків та жінок.

Про те, як позбутися безсоння, слід подумати людям, які періодично страждають від порушення сну. Поступово такі епізоди можуть перерости в хронічне безсоння, і тоді відповідь на питання, як подолати безсоння, стане набагато складнішою.

Хронічна безсоння поступово викликає порушення психічного здоров'я . Якщо людина вчасно не подбала про те, як вилікувати безсоння, у неї може виявитися депресивний стан, приступи тривоги. панічні атаки. Згодом такі захворювання посилюється, тому питання, як боротися з безсонням, надзвичайно актуальне для хворих із симптомами порушень сну. Якщо домашні методи та способи боротьби з безсонням не дозволяють досягти бажаного ефекту, слід обов'язково дізнатися, де лікують такі розлади та звернутися до лікаря. Він дасть детальні рекомендації щодо того, як лікувати безсоння. Який лікар лікує порушення сну, можна дізнатися у найближчій поліклініці. Як лікувати порушення сну, можна дізнатися і у фахівців, які займаються лікуванням захворювань, що спровокували розлад сну.

Іноді для того, щоб здійснити ефективне лікуваннябезсоння в домашніх умовах, досить дотримуватися дуже простих і доступних для всіх правил. Наприклад, хронічне безсоння в деяких випадках зникає після того, як людина переїжджає на деякий час за місто, спить на свіжому повітрі і в тиші. Лікування порушення сну вимагає максимального усунення з життя стресових ситуацій, емоційного перенапруження.

Лікування розладу сну передбачає усунення тих захворювань, що перешкоджають нормальному сну. Наприклад, безсоння людина може страждати через хворого зуба, інфекційного захворюванняі т.п. В даному випадку лікування безсоння народними засобамине буде ефективним, оскільки лікування інсомнії нерозривно пов'язане з терапією тих недуг, які її спровокували.

У сучасної медицинизастосовуються різні засобилікування безсоння. Це і медикаментозні препарати, і лікування гіпнозом, і серйозна зміна навичок та способу життя. Призначаючи лікування безсоння при або під час вагітності лікар обов'язково враховує індивідуальні особливості організму пацієнтки.

У період менопаузи у жінок дуже часто спостерігаються порушення сну, тому жінки намагаються знайти ефективний засіб від безсоння при клімаксі. Адже розлад сну істотно погіршує якість життя жінки, що вступила в період клімаксу. Адже при нічному безсонні спостерігається постійна сонливість та відчуття розбитості вдень. Проте позбутися порушень сну під час менопаузи іноді виходить без особливих труднощів. Для деяких жінок найбільш ефективний засіб від безсоння. якісно провітрювання спальні перед сном . У спальні має бути прохолодно. Безпосередньо перед відходом до сну не варто дивитися телевізор або сидіти перед монітором. Вечеряти варто приблизно за чотири години до сну. Часто жінки зазначають, що саме найкращий засібвід безсоння для них – тривала тепла ванна. Ця процедура допомагає розслабитись.

Народні засоби проти безсоння також дозволяють отримати нормальний сон. Прекрасний метод - регулярне вживання трав'яного чаю з седативним ефектом. Рекомендується заварювати чаї з меліси, валеріани, м'яти, ромашки. Можна протягом деякого часу вживати і аптечні настоянкицих трав. Але якщо після втілення цих правил безсоння подолати так і не вдається, необхідно обов'язково звернутися до фахівця, який призначить медикаментозні лікипроти безсоння. Правильно підібрані пігулки дозволять значно покращити стан жінки.

У деяких випадках відновити нормальний сон допомагають сучасні лікарські препарати безсоння. Медикаментозні препаратипри порушенні сну необхідно приймати людям, які схильні стресам , депресії . Проте снодійні кошти слід приймати постійно. Тільки іноді під контролем лікаря можна проходити короткий курс лікування снодійними засобами. Часто при хронічному безсонні призначаються гомеопатичні препарати, а також різноманітні рослинні препарати. Однак прийом таких засобів має супроводжуватись серйозною корекцією способу життя.

При хронічному безсонні у людей віком дуже обережно потрібно вживати снодійне . Ліки від безсоння для людей похилого віку можуть у результаті призвести до серйозної залежності від таких препаратів. Як наслідок, регулярний прийом таких медикаментів призводить до прояву побічних ефектів, зокрема, до зміни свідомості та процесів мислення. Навіть ті снодійні засоби, які продаються в аптеках без рецепта, можуть викликати такі серйозні побічні ефекти, як зниження тиску, нудота, стан тривоги та занепокоєння. До того ж навіть найкращі ліки від безсоння згодом через звикання до нього організму втрачають ефективність. Тому про те, які ліки потрібно вживати, і як правильно підходити до лікування від безсоння у літньому віці, підкаже фахівець.

Втім, людині будь-якого віку, яка страждає від розладу сну, бажано спочатку запитати у лікаря, які таблетки безсоння допоможуть позбавитися цієї проблеми, і при цьому лікування обійдеться без звикання і побічних ефектів. Орієнтуватися необхідно саме на схему лікування, призначену фахівцем, а не на ціни на таблетки або на ті назви таблеток, які людина, яка страждає від безсоння, почув від знайомих. Купуючи засоби для нормалізації сну без рецепта, хворий ризикує згодом посилити власний стан.

У лікаря можна дізнатися і про те, які трави допомагають від безсоння. Чай, для приготування якого використовується збирання трав можна регулярно пити протягом тривалого часу. Він допоможе розслабитися, заспокоїтись та спокійно засинати.

Щоб подолати проблеми, пов'язані з порушенням сну, слід обов'язково подбати про зміну звичного способу життя. Фахівці довели, що втілення деяких правил навіть без ліків може поліпшити якість сну. Хороший ефект можна отримати, виконуючи спеціальні вправи для релаксу. Це може бути дихальна гімнастика , медитація , йога .

Практикується і так звана когнітивно-поведінкова терапія яка є одним з методів психотерапії. Пацієнт консультується з фахівцем і активно обговорює проблеми зі сном, що дозволяє визначити причини цього явища і подолати їх.

Змінами, які бажано ввести у власний життєвий ритм, є більш активний образжиття, удосконалення раціону харчування та графіка прийому їжі, корекція графіка сну. Фахівці рекомендують лягати спати і прокидатися в один і той же час усі сім днів тижня. При цьому денний сон слід повністю виключити.

Не слід лежати у ліжку, читаючи чи переглядаючи телепередачі. Ліжко – це місце лише для сну. У вечірній часкраще виключити всі ті дії, які ведуть до стресу, надмірної напруги.

Їсти перед сном не слід у жодному разі, тому що ситість тільки посилить безсоння. Пити багато рідини перед відходом до сну також не потрібно, адже необхідність спорожнювати сечовий міхур може порушити спокійний сон.

Дитині потрібно забезпечити сон у прохолодній, добре провітряній кімнаті. У спальні не повинно бути сторонніх звуків та світла, потрібна зручна, в міру жорстка постіль. Сам малюк має йти спати у спокійному та доброзичливому настрої. Не можна сваритися, лаяти дитину перед сном, грати з нею в дуже рухливі ігри.

Як правило, лікування безсоння у дітей за допомогою медикаментів практикується у тому випадку, коли всі інші методи не допомагають. Навіть настої трав, що мають седативний ефект Дітям можна приймати тільки після схвалення такого методу лікарем. Як правило, для лікування безсоння у дітей лікарі рекомендують використовувати методи психотерапії, гімнастику, спеціальні вправи для заспокоєння, розвитку уяви. Використовуючи оптимальні методилікування, порушення сну в дітей віком вдається подолати без медикаментів.

Лікарі

Ліки

Список джерел

• Інсомнія: сучасні діагностичні та лікувальні підходи / За ред. Я.І. Левина. М: Медпрактика-М, 2005;
• Комаров Ф.І., Рапопорт С.І., Малиновська Н.К. та ін Мелатонін в нормі та патології. М: Медпрактика, 2004;
• Килимів Г. В., Вейн А. М. Стрес і сон у людини. М: Нейромедіа; 2004;
• Голубєв Ст Л. (ред.). Вегетативні розлади: клініка, лікування, діагностика: Керівництво для лікарів. М.: ТОВ "Мед. інформ. агентство"; 2010;
• Розповідова Є.І. Порушення психологічної саморегуляціїпри невротичній інсомнії: Дис. ... канд. пед. наук. М., 2008.

Калінов Юрій Дмитрович

Час на читання: 7 хвилин

Порушення сну у дорослих людей – бич сучасності. Нерідко проблеми з нічним відпочинком, безсоння та інші розлади стають причиною серйозних захворювань. Чому вони з'являються і як їх позбутися?

Міцний здоровий сондозволяє людині відпочити та зарядитися енергією на весь день. Сучасний ритм життя та постійні стреси призводять до того, що близько третини населення страждає на безсоння, або інсомнію. Неповноцінний нічний відпочинок призводить до погіршення якості життя та збільшує ймовірність розвитку небезпечних захворювань. Тому важливо вчасно виявити причину проблеми та розпочати лікування.

Типи та симптоми порушення сну (безсоння)

Потреби відпочинку індивідуальні. Однієї достатньо шести годин, щоб повністю відновити сили, а іншим необхідно спати не менше восьми-дев'яти. Проблеми через відсутність нічного сну можуть траплятися періодично або мати хронічний характер. Виділяють кілька різновидів відхилень з симптомами, що відрізняються:

1. Пресомнічне порушення, або труднощі із засипанням. Людина може годинами повертатися у ліжку у спробах заснути. Зазвичай це супроводжується нав'язливими думками, тривожними станами.
2. Інтрасомнічне. Людина багато разів за ніч прокидається без явної причини, після чого їй важко заснути знову. Нерідко сон супроводжується кошмарними сновидіннями.
3. Постсомнічне – короткий сон, раннє пробудження. Багато хто мріє навчитися вставати раніше, але в цьому випадку людина не відчуває, що виспалася, оскільки кількість відпочинку була недостатньою. Це привід задуматися про своє здоров'я та усунути порушення режиму сну.

Ще одна ознака сомнологіческіх проблем – постійне відчуття, що нічний відпочинок навіть за нормальної тривалості не дає необхідного ефекту. Людина почувається «розбитою» і втомленою.

Якщо такі симптоми не минають тривалий час, рекомендується звернутися за допомогою до фахівця. Часті нічні пробудження можуть мати серйозні наслідкидля здоров'я: знижується імунітет, значно підвищується ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабет, рак молочної залози, ожиріння.

Як можна охарактеризувати порушення сну, яке вас непокоїть?

Poll Options є обмеженим тому, що JavaScript є неможливим у вашому браузері.

Труднощі із засинанням: можу по кілька годин повертатися в ліжку. 39%, 361 голос

Постійно прокидаюсь посеред ночі, і після цього буває важко заснути знову. 31%, 285 голосів

Сон не приносить відчуття відпочинку незалежно від кількості годин, проведених у ліжку. Постійно хочу спати! 17%, 156 голосів

Прокидаюся вранці дуже рано незалежно від часу відходу до сну. 13%, 125 голосів

12.03.2018

Ви годинами намагаєтеся змусити себе заснути, навіть якщо за день сильно втомилися? Чи прокидаєтеся посеред ночі і не можете заснути протягом кількох годин, з тривогою поглядаючи на годинник? Якщо так, то у вас безсоння, що є на сьогоднішній день найпоширенішою проблемою сну.

Безсоння забирає нашу енергію, негативно позначається на настрої та трудової діяльностіпротягом дня. Хронічна безсоння може навіть сприяти розвитку захворювань серцево-судинної системи, підвищенню кров'яного тиску, а також цукровому діабету Але ви не повинні миритися з безсоння. Прості зміни у своєму способі життя та щоденних звичках можуть покласти край безсонним ночам.

Що таке безсоння?
Безсоння є неможливістю отримання організмом з тих чи інших причин необхідної кількостісну, яке потрібне для відпочинку організму. Оскільки всі люди різні, то і кількість сну, яка потрібна кожному, буде різною. Безсоння характеризується якістю вашого сну і вашим самопочуттям після нього, а не кількістю годинника, яке ви спите або як швидко ви засинаєте.

Хоча безсоння є найбільш поширеною скаргою серед пацієнтів, але не у всіх випадках вона може бути наслідком порушення сну. Причиною виникнення безсоння може бути велика кількістькави, випитої протягом дня, перенапруга протягом дня і т.д. Незважаючи на безліч факторів, що сприяють розвитку безсоння в більшості випадків вона лікується.

Симптоми безсоння:

• Труднощі із засинанням, незважаючи на втому.
• Часті пробудження вночі.
• Проблема із засинанням після пробудження вночі.
• Поверхневий сон.
• Застосування снодійного або алкоголю заснути.
• Денна сонливість, втома, дратівливість.
• Проблеми з концентрацією протягом дня.

Причини безсоння:
Для того щоб правильно лікувати та вилікувати безсоння, необхідно зрозуміти її причину. Емоційні проблеми, такі як стрес, занепокоєння та депресія у більш ніж половину випадків є причиною безсоння. Але ваші звички та фізичний стантакож відіграють важливу роль у розвитку безсоння. Потрібно постаратися розглянути все можливі причинибезсоння. Як тільки ви дізнаєтеся причину, можна проводити відповідне лікування.

Загальні розумові та фізичні причини безсоння.
Іноді безсоння триває лише кілька днів і проходить саме собою, особливо це актуально у випадках зміни часових поясів, стресу напередодні майбутньої презентації, хворобливого розриву. Хронічна ж безсоння, зазвичай, пов'язані з розумової чи фізичної проблемою.

До проблем психологічного характеру, які можуть стати причиною безсоння, відносять депресію, тривожність, хронічний стрес, біполярний розлад, посттравматичний стресовий розлад. Іншою проблемою безсоння можуть бути лікарські препарати, які ви приймаєте. Серед них антидепресанти, що містяться в алкоголі, знеболювальні засоби, які містять кофеїн, діуретики, кортикостероїди, гормональні препарати для щитовидної залози.

Причиною розвитку безсоння можуть бути і різні захворювання, такі як астма, алергія, хвороба Паркінсона, гіпертиреоз (підвищення функції щитовидної залози), кислотний рефлюкс (закидання кислоти шлунка у стравохід), захворювання нирок, онкологічні захворювання.

Порушення або розлади сну, які можуть викликати безсоння: апное сну (припинення легеневої вентиляції під час сну), нарколепсія (приступи непереборної сонливості), синдром неспокійних ніг, що характеризується неприємними відчуттями в нижніх кінцівках, які з'являються в спокої і змушують хворого здійснювати полегшення їх руху, що часто призводить до порушення.

Тривога і депресія є найпоширенішими причинами хронічного безсоння. Більшість людей, які страждають від тривожних розладів чи депресії, мають проблеми зі сном. Більше того, нестача сну може посилити ці симптоми. Якщо ваше безсоння викликане постійним почуттямтривоги або депресії, то лікування матиме психологічну спрямованість.

Перший крок на шляху лікування безсоння є її лікування з урахуванням фізичних та психологічних проблем пацієнта. Крім того, слід враховувати щоденні звички пацієнта, які в більшості випадків лише ускладнюють проблему (наприклад, вживання алкоголю або снодійного, підвищене вживаннякави). Часто, зміна навичок, які посилюють безсоння, достатньо, щоб вирішити проблему безсоння в цілому.

Звички, які посилюють безсоння.

• споживання великої кількості кофеїну;
• алкоголь та цигарки перед сном;
• сон протягом дня;
• нерегулярний режим сну.

Деякі наші звички настільки щільно увійшли до нашого життя, що ми навіть не розглядаємо їх як можливі фактори, що сприяють розвитку безсоння (нічний перегляд ТБ або інтернет). Для того, щоб визначити вплив ваших звичок на сон необхідно вести щоденник, в який записувати вашу поведінку та щоденні звички, що сприяють вашому безсонню. Наприклад, це можуть бути дані про те, коли ви лягаєте спати, коли прокидаєтеся, що ви їсте та п'єте, а також будь-які стресові події, які відбуваються протягом дня.

Що допоможе заснути?

• У спальні має бути тихо, темно та прохолодно. Шум, світло та тепло заважають сну.
• Слід дотримуватись регулярного графіка сну. Необхідно щодня лягати спати і вставати вранці одночасно, навіть у вихідні дні і незважаючи на втому. Це допоможе відновити регулярний ритм сну.
• Не спіть вдень. Дрема протягом дня може сприяти важкому засинанню ввечері. Якщо ви відчуваєте, що сон вам необхідний, можна обмежити його до тридцяти хвилин і пізніше трьох годин дня.
  Уникати стимулюючі активності та стресові ситуації перед сном. Сюди можна зарахувати енергійні вправи, емоційні дискусії, телевізор, комп'ютер, відео-ігри.
• Обмежити або відмовитися від вживання нікотину, алкоголю та кофеїну. Якщо життя без кави вам не можливе, то остання чашка повинна бути випита не пізніше, ніж за вісім годин перед сном. Алкоголь може сприяти засинанню, тільки якість сну при цьому погіршується. Курити на ніч також не варто, оскільки нікотин має стимулюючу дію на організм.

Підготовка мозку до сну.
З метою регулювання добового ритму (циклу сон-неспання), наш мозок виробляє гормон мелатонін. Наприклад, при недостатньому освітленні протягом дня наш мозок під впливом мелатоніну дає сигнал про те, що ми хочемо спати, і навпаки, велика кількість штучного освітлення вночі пригнічує вироблення мелатоніну, внаслідок чого ми маємо труднощі із засипанням.

Щоб допомогти природно регулювати цикл сон-неспання і підготувати мозок до сну необхідно:

• Забезпечити достатнє висвітлення протягом дня.
• Не зловживати штучним світлом уночі. Щоб збільшити виробництво мелатоніну, можна використовувати лампи з низькою потужністю, а також не включати телевізор і комп'ютер мінімум за годину перед сном. Якщо ви не можете забезпечити темряву у спальні, можна використовувати спеціальну маску для очей.

Безсоння: ліки та методи лікування.
Чим більше у вас проблем зі сном, тим більше ви думаєте про них. Ви свідомо не лягаєте спати в певний часоскільки знаєте, що не зможете відразу заснути і будете повертатися. Ваші думки зайняті тим, як ви виглядатимете завтра на важливій зустрічі, не виспавшись. Очікування безсоння, як показали дослідження, лише посилюють його. Думки про безсоння не дають розслабитись у нічний час. Наведу деякі стратегії поведінки, які підготують тіло до сну, а ваш мозок асоціюватиме постіль із місцем для сну.

• Використовуйте спальню тільки для сну та сексу. Не можна перебувати в ліжку, читати, дивитися телевізор, працювати на комп'ютері. Ваш мозок повинен асоціювати ліжко з місцем для сну, даючи сигнал організму, що настав час спати, коли ви лягаєте в ліжко.
• Якщо ви не можете заснути, не слід перебувати в ліжку в цей момент. Не варто намагатися змусити себе заснути. Повертання в ліжку лише сприяє розвитку тривоги. В даному випадку необхідно залишити спальню, і зробити щось розслаблююче, наприклад, прийняти теплу розслаблюючу ванну, випити теплу чашку без кофеїну, можна навіть почитати або послухати спокійну тиху музику. Після того, як вас почне долати сон, слід повернутися до спальні.
• Не слід ставити на увазі годинник у спальні. При неможливості заснути ми з тривогою дивимося на годинник, знаючи, що незабаром продзвенить будильник. Тривога з часом наростає, від чого безсоння посилюється. Ви можете використовувати будильник, тільки він повинен бути поза полем вашого зору.

Для боротьби з безсонням слід направити свої негативні думки про безсоння в позитивний ключ.

• Думка «Я маю спати щоночі, щоб бути в хорошій формі» замінюємо на «Багато людей ефективно борються з безсонням, я теж зможу».
• Думку «Щоночі я страждаю від безсоння» замінюємо на «не кожну ніч мене долає безсоння, деякими ночами я сплю краще».
• «Якщо я не висплюсь, то завтра опиниться під загрозою важливий західна роботі» замінюємо на «незважаючи на мою втому на роботі буде все добре. Навіть якщо я не зможу заснути, увечері я зможу розслабитися та відпочити».
• Думка «Я ніколи не зможу повноцінно спати» замінюємо на «Безсоння лікується. Якщо я перестану так турбуватися і зосереджуся на позитивному, я зможу перемогти її».
• Думка «Мине принаймні годину, перш ніж я зможу заснути» замінюємо на «Не знаю, що буде сьогодні ввечері. Може, я зможу заснути».

Звичайно, вміння замінювати негативні думки, що не дають заснути, на позитивні, нелегко і це потребує часу та практики. Ви можете самостійно скласти свій власний список, беручи до уваги негативні думки, що виникають у вас, та їх позитивні аналоги.

Якщо ви відчуваєте, що не в змозі звільнитися від стресу в кінці дня, ви можете використовувати різні техніки релаксації, що допомагають зняти напругу в усьому тілі. Методи релаксації допоможуть заснути швидше та засипати при пробудженні вночі. Переваги є. Немає потреби використовувати медикаментозні препарати.

Різні техніки розслаблення допоможуть вам досягти релаксації:

• глибоке дихання;
• прогресуюча м'язова релаксація;
• медитація;
• візуалізація;
• йога;
• тай-чи;

Потрібна регулярна практика, щоб використовувати ці методи для зняття напруги.

Техніки релаксації, які полегшать засипання:

• Розслаблення перед сном. Щоб добре відпочити вночі, необхідно ввечері зробити щось спокійне та розслаблююче. Наприклад, почитати, послухати тиху музику, зайнятися в'язанням. Зробіть світло приглушеним.
• Черевне дихання. Більшість із нас не дихають так глибоко, як це має бути. Коли ми дихаємо глибоко і повно, за участю не лише грудей, а й живота, нижньої частини спини, грудної клітки, це допомагає нашій парасимпатичній нервовій системі, яка відповідає за процес релаксації. Закрийте очі і спробуйте зробити глибокий і повільний вдих, кожен наступний має бути глибшим за попередній. Вдихати слід через ніс та видихати через рот. Спробуйте кожен видих робити довше, ніж вдих.
• Прогресивна релаксація м'язів. Прийміть зручне положення лежачи. Починаючи з ноги, напружте м'язи так сильно, як ви можете. Розрахуйте до десяти, а потім розслабтеся. Продовжуйте робити таку вправу з кожною групою м'язів, починаючи з ніг до верхівки голови.

Біологічно активні добавкивід безсоння.
Як правило, ті, хто погано спить ночами, починають самостійно використовувати різні лікарські засоби, що допомагають від безсоння. Перш ніж їх пити, слід знати, що існує багато дієтичних і трав'яних добавок, що мають снодійною дією. Незважаючи на те, що на упаковці може бути вказано їхнє природне походження, вони можуть мати масу побічних ефектів і негативно впливати в сукупності з іншими лікарськими засобами або вітамінами, які ви приймаєте. Для отримання додаткової інформаціїзверніться до свого лікаря або фармацевта.

На сьогоднішній день два засоби зарекомендували свою ефективність від безсоння – це мелатонін та валеріана. Мелатонін є природним гормоном, який організм виробляє на ніч. Мелатонін також доступний як добавки до їжі. Хоча мелатонін допомагає не всім, але може служити ефективним засобомлікування безсоння, якщо ви, наприклад, «сова» з природною тенденцією лягати спати і вставати набагато пізніше, ніж інші. Валеріана має м'яку заспокійливу дію, яка зробить процес засипання легшим.

Снодійне від безсоння.
Хоча снодійне і допомагає заснути, але важливо розуміти, що вони не є ліками від безсоння. Постійне застосуванняснодійного та великі його дози призводять до погіршення проблеми безсоння в майбутньому. Найкраще снодійне використовувати у виняткових випадках і невеликий період часу, коли не допомагає жоден інший метод (зміна режиму сну, розпорядку дня, ставлення до сну). Досвід показує, що зміна способу життя та поведінки покращують сон та полегшують процес засинання.

Якщо ж жоден із перерахованих методів вам не допомагає, слід звернутися до фахівця.

Коли слід звернутися за професійною допомогоюпри безсонні:

• Якщо безсоння не реагує на стратегію самодопомоги.
• Якщо ваше безсоння є причиною серйозних проблем вдома, на роботі чи у школі.
• Якщо у вас виникли серйозні симптоми, такі як біль у грудях або утруднене дихання.
• Якщо безсоння стало для вас щоденною проблемою і тенденція лише погіршується.

Вміст статті

Порушення сну – проблема добре знайома багатьом. За статистикою, приблизно 8-15% населення планети скаржаться на поганий сон, близько 9-11% дорослих змушені застосовувати снодійні препарати. Серед людей похилого віку такі показники набагато вищі.

Проблеми зі сном виникають у будь-якому віці, але у кожної вікової категоріїце захворювання має свої характерні особливості. Наприклад, діти найчастіше страждають від нічних страхів та нетримання сечі. Літніх людей мучить патологічна сонливість та безсоння. Але буває і так, що виникши в дитинстві, розлад сну спостерігається у людини протягом усього її життя. Так що ж робити, якщо ви не можете заснути, погано засинаєте? Що думають із цього приводу фахівці?

Причини розладів сну

Поганий сон незалежно від тривалості викликає почуття розбитості та втоми, у людини немає відчуття ранкової бадьорості. Все це негативно впливає на працездатність, настрій та самопочуття загалом. Якщо безсоння спостерігається тривалий час, це призводить до серйозних проблем зі здоров'ям. Ви часто запитуєте себе: «Чому я погано сплю?» Фахівці вважають, що це викликано цілою низкою причин, серед яких:

1. Психотравмуючі ситуації, стрес.
2. Захворювання соматичного та неврологічного генезу, що супроводжуються фізичним дискомфортом та больовими синдромами.
3. Депресія та психічні захворювання.
4. Вплив психоактивних речовин (алкоголю, нікотину, кофеїну, наркотиків, психостимуляторів).
5. Деякі ліки провокують безсоння або чуйний соннаприклад, глюкокортироїди, препарати з протинабряковою та протикашльовою дією, дієтичні добавки та інші.
6. Злісне куріння.
7. Короткочасна зупинка дихання уві сні (апное).
8. Порушення фізіологічних (циркадних) біоритмів сну та неспання.

Серед причин порушення сну фахівці називають неправильне функціонування гіпоталамусу через травмування або після перенесеного енцефаліту. Зазначається, що неспокійний сонспостерігається у працюючих у нічну зміну, а також при швидкій зміні часових поясів. У дорослих часто порушення сну пов'язане з таким захворюванням, як нарколепсія. Найчастіше страждають молоді чоловіки.

Депресія - сама часта причинабезсоння в сучасному світі

Якщо дитина скаржиться, що їй страшно спати ночами, не варто відмахуватися від цього, вважаючи проблему надуманою чи дитячою примхою. Своєчасна консультація грамотного фахівця – сомнолога чи психотерапевта допоможе усунути причини, пов'язані з порушеннями сну та уникнути серйозних проблем зі здоров'ям у майбутньому.

Проблеми із засипанням

Скарги на поганий сон і безсоння лікарі найчастіше чують від тих, хто має проблеми із засипанням. Але саме поняття «безсоння» з погляду медицини набагато ширше. Якщо ви відзначаєте у себе часті ранні пробудження або прокидаєтеся серед ночі, вранці відчуваєте сонливість або втому, страждаєте від поверхневого та уривчастого сну, все це свідчить про те, що у вас є розлади сну.

При появі перших ознак зміни сну не соромтеся звернутися до лікаря. І тим більше треба бити на сполох у таких випадках:

• ви погано засинаєте та відзначаєте погіршення сну кілька днів на тиждень протягом одного місяця;
• все частіше ловіть себе на думці: що робити з поганим сном, як висипатися нормально, концентруєтеся на цих питаннях, повертаючись до них знову і знову;
• у зв'язку з незадовільною якістю та кількістю сну відзначаєте погіршення в роботі та особистому житті.

Лікарі відзначають, що ті, хто страждає на безсоння, удвічі частіше звертаються за медичною допомогою і проходять лікування в медустановах. Тому пускати проблему на самоплив не рекомендується. Фахівець швидко виявить причини поганого сну та безсоння у дорослих та призначить ефективне лікування.

Стурбований та уривчастий сон

Сон – складний фізіологічний акт, під час якого основні процеси нервової системи «перезавантажуються». Повноцінний щоденний сон – найважливіша умова нормального функціонуванняорганізму, здоров'я та відмінного самопочуття. У нормі сон дорослої людини має тривати 6-8 годин. Відхилення, як у більшу, так і меншу сторону, шкідливі для організму. На жаль, проблеми зі сном – таке ж звичне явище в нашому житті, як стрес, постійний поспіх, нескінченні побутові проблеми та хронічні захворювання.

Одним із поширених порушень сну є синдром неспокійних ніг

Стурбований сон – патологічний стан, Що негативно впливає на здоров'я людини Перебуваючи в цьому стані, людина не повністю занурюється в сон, її мозок може активно працювати через наявність ділянок, що не сплять. Людину мучать кошмари, уві сні вона може робити мимовільні рухи, скрикувати, скрегіт зубами і т.д.

Що робити, якщо погано спите вночі? Можливо, однією з причин цієї проблеми є синдром неспокійних ніг. Це неврологічне захворювання, що супроводжується неприємними відчуттями в ногах, що посилюються у спокійному стані. Виникає у будь-якому віці, але найчастіше у людей середнього віку та літніх, найчастіше страждають жінки.

Іноді синдром неспокійних ніг пов'язаний із спадковістю, але в основному виникає через дефіцит заліза, магнію, вітамінів групи B, фолієвої кислоти. Спостерігається у пацієнтів з уремією та захворюваннями щитовидки, цукровому діабеті, при зловживанні алкогольними напоями, хронічні захворюваннялегенів.

Ночами в нижніх кінцівках спостерігаються поколювання, свербіж, розпирання, іноді людині здається, що під шкірою знаходяться комахи, що повзають. Щоб позбавитися важких відчуттів, хворим доводиться розтирати або масажувати ноги, струшувати їх і навіть ходити по кімнаті.

Одна з форм безсоння, на яку часто страждають жителі мегаполісів, – уривчастий сон. Ті, хто страждає цією недугою, здатні досить швидко засинати, але при цьому якість сну у них дуже низька, оскільки сплять ці люди чуйно і неспокійно. Наприклад, без видимої причини, людина прокидається серед ночі, часто в той же час. При цьому відзначається почуття тривожності та напруженості, а кілька годин, проведених уві сні, не відчуваються. Такі нічні неспання можуть бути короткочасними, що тривають кілька хвилин, а можуть тривати й до самого ранку.

Пробудження, що повторюються з ночі в ніч, супроводжуються хвилюванням, викликають негативні думки. В результаті людина, не виспавшись, змушена вставати на роботу. Зрозуміло, що відсутність нормального відпочинку викликає денну апатію та хронічну втому. "Я часто прокидаюся, що робити?" – нерідко ставлять лікарям таке запитання ті, хто не знає, як упоратися з безсонням. Лікарі в цьому випадку поряд з загальними рекомендаціямиможуть призначити індивідуальне медикаментозне лікування, провівши діагностичне дослідження.

Майже повністю пропав сон

Проблеми зі сном часто виникають при спазмах м'язів ніг. Хворі скаржаться на раптову гострий більв литкових м'язах. В результаті більшу частинуночі людина змушена боротися із неприємним станом. Спостерігаються ці симптоми у дорослих віком до 50 років, 70% людей похилого віку теж добре знайома ця проблема. Сильні неприємні відчуття, що порушують нічний відпочинок, на відміну від синдрому «неспокійних ніг», не викликають гострого бажаннярухати кінцівками.

Щоб зняти напругу, що нагромадилася за день, перед сном зробіть легкий масаж ніг

Полегшити стан та швидко зняти спазм можна за допомогою масажу, гарячої ванни чи компресу. Якщо з цієї причини у вас зник сон, рекомендується звернутися до лікаря. Грамотна терапія допоможе запобігти нічним спазмам. Зазвичай призначається курсовий прийом вітаміну Е, при серйозній патології лікар випише транквілізатор та порадить комплекс спеціальних гімнастичних вправ для розтяжки та зміцнення литкових м'язів.

Безумовно, вирішення проблем зі сном у дітей та дорослих потрібно розпочинати з консультації лікаря. Найчастіше людина може не підозрювати про наявність у неї серйозних проблем зі здоров'ям, аж до онкології чи психічних розладів, а скаржиться, що вона не спить ночами, на часткову або повну відсутність сну. Так, інтоксикації різного генезучасто провокують сонливість. Патологічна сонливість може розвинутися через гормональні відхилення, зокрема, патології гіпоталамо-мезенцефальної області. Виявити ці грізні захворювання може лише лікар. А вилікувавши основне захворювання, можна буде нормалізувати і сон.

Неспокійний нічний сону дорослого часто виникає через поведінковий розлад фази швидкого сну. По суті є збоєм у функціонуванні ЦНС і проявляється фізичною активністюсплячого у фазі швидкого сну. У медицині фаза швидкого руху очей одержала назву REM-фаза. Для неї характерна підвищена активністьголовного мозку, виникнення сновидіння та параліч тіла (крім м'язів, що підтримують дихання та серцебиття).

При поведінковому розладі REM-фази, тіло сплячого виявляє ненормальну «свободу» руху. В основному цієї патології схильні чоловіки похилого віку. Розлад проявляється розмовами та криками у сплячого, активними рухами кінцівками, стрибками з ліжка. Хворий може навіть несвідомо травмувати себе або поряд сплячої людини. Тішить, що ця недуга зустрічається досить рідко.

До втрати сну може призвести модне захоплення фільмами жахів. Важкі сновидіння можуть переслідувати людину, яка пережила психічну травму. Нерідко організм таким чином посилає сигнали про хворобу, що насувається. Прокинувшись серед ночі в глибокому розпачі чи з відчуттям катастрофи, людина ще довго не може заснути. Він намагається зрозуміти причини короткого сну, прокручуючи у голові картини нічного кошмару. Іноді, що прокинувся від важких емоцій, просто не пам'ятає сновидіння, але відчуває жах, що леденить, і, як наслідок, мучиться безсонням.

Позбавте себе перегляду фільмів жахів перед сном

Що робити, якщо немає сну? Можливо, вам потрібно серйозно переглянути свій спосіб життя. Обов'язково побувати на прийомі у лікаря, пройти обстеження та ретельно виконувати всі запропоновані рекомендації.

Занадто чуйний та поверхневий сон

Чуйний сон серйозна проблемаяк самого сплячого, так і його близького оточення. А якщо людина прокидається від кожного найменшого шарудіння, це стає справжньою катастрофою для її сім'ї. Чому сон буває поверховим і що з цим робити?

Причин, з яких у людини може бути надто чуйний сон, насправді досить багато. Але загалом їх можна розмежувати на фізіологічні, тобто відповідні нормі, і патологічні.

Поверхневий сон абсолютно нормальне явище для наступних категорій:

1. Молода мама. У цієї категорії звичка прокидатися від найменшого шарудіння і сопіння крихти, а тим більше його плачу, формується завдяки фізіологічним процесам, що відбувається в організмі жінки після пологів
2. Вагітні та жінки у певний період менструального циклу. Неглибокий сону цих двох групах, об'єднаних в одну, пояснюється гормональними коливаннями у жіночому організмі.
3. Ті, хто працює в нічну зміну. Для цієї групи осіб характерні складності із засипанням, відсутність міцного снучерез збій біоритмів.
4. Ті, хто витрачає на сон надто багато часу. Помічено, що з банальному надлишку сну його якість погіршується, з'являється уривчастість і чуйність сну. Зазвичай до цієї категорії потрапляють пенсіонери, безробітні, відпочиваючі.
5. Літні люди. Чуйним у людей похилого віку стає сон як від пересипання, а й у силу вікових змінв організмі. Вироблення мелатоніну (гормону сну) знижується, що призводить до безсоння.

Що стосується патологічних причиннеміцного сну, то сюди можна зарахувати психічні розлади, соматичні захворювання, вплив лікарських та психоактивних речовин.

Якщо з причинами відсутності міцного сну ми розібралися, то питання, чому людина раптово засинає вдень, теж часто ставлять фахівцям. У чому ж причина цієї недуги і як з нею боротися? У медицині патологічний стан, для якого характерні раптові та непередбачувані напади сонливості, що виникають у середині дня, отримало назву нарколепсія.

У тих, кого вразила ця недуга, а здебільшого це молоді чоловіки, фаза «швидкого сну» може наступити непередбачено і в найнесподіванішому місці – на заняттях, за кермом, під час обіду чи бесіди. Тривалість нападу – від кількох секунд до півгодини. Людина, яка раптово заснула, прокидається в сильному хвилюванні, Яке продовжує відчувати до чергового нападу Це головна відмінність нарколепсії від підвищеної денної сонливості. Помічено, що навіть під час таких сонних нападів дехто може продовжувати виконання звичних дій.

Часте недосипання стає причиною втрати контролю за кермом.

Можливі наслідки порушень сну

Чому мільйони людей не можуть заснути вночі? Існує безліч причин, що призводять до розладів сну. Одні надто багато часу присвячують роботі і настає перевтома, інші надто багато дивляться на телевізор або сидять за комп'ютером. Але зрештою, викликана різними причинамибезсоння, що призводить до цілого ряду негативних наслідків від хронічного недосипання.

• Порушення толерантності до глюкози

Недосипання, відсутність сну негативно позначається на центральній нервовій системі, роблячи її перезбудженою та активнішою. Тому підшлункова залоза перестає виробляти в потрібній кількостіінсулін – гормон, необхідний перетравлення глюкози. Вчений Ван Каутер спостерігав за здоровими молодими людьми, які довго не спали ночами протягом тижня. В результаті більшість із них до кінця тижня були у переддіабетичному стані.

• Ожиріння

У першій фазі глибокого сну відбувається виділення гормону росту. Люди старше 40 років періоди глибокого сну зменшуються, отже, знижується секреція гормону росту. У молодому віцінедостатній сон сприяє передчасному зниженню гормону росту, тим самим стимулюючи процеси накопичення жирів. Існують дослідження, що підтверджують, що хронічний недосипаннязнижує вироблення гормону тестостерону. Це спричиняє зменшення м'язової маси та накопичення жиру.

• Підвищена тяга до вуглеводів

Уривчастий сон зменшує вироблення гормону лептину, що відповідає за насичення. Як результат – з'являється підвищена потяг до вуглеводів. Ситуація посилюється тим, що навіть отримавши порцію вуглеводів, організм вимагатиме нових і нових калорій.

• Ослаблення імунітету

Неспокійний сон, нестача повноцінного нічного відпочинку. згубний впливна білі кров'яні клітинив людському організмізнижує стійкість до інфекцій

• Ризик виникнення атеросклерозу

Хронічне недосипання провокує стрес, а це, у свою чергу, збільшує кількість кортизолу. Внаслідок такого дисбалансу можливе затвердіння артерій (атеросклероз). Це веде до серцевому нападу. Через високого рівнякортизолу зменшується м'язова та кісткова маса, накопичується жир. Збільшується ризик гіпертонії, передчасної смерті.

• Депресія та дратівливість

Хронічна безсоння призводить до виснаження нейромедіаторів у мозку, відповідальних за настрій. Люди, які страждають на порушення сну, більш дратівливі і частіше впадають у депресію.

Одним із наслідків порушення сну є ожиріння

Що робити, якщо вночі у дорослого поганий сон? Впоратися з безсонням допоможуть нескладні рекомендації. Насамперед, потрібно звернути увагу на свої звички та умови, в яких ви спите. Часто недотримання елементарних правилстає перешкодою для повноцінного відпочинку. Ось ці правила.

• розробіть корисну звичкулягати і вставати одночасно. Навіть за один тиждень, дотримуючись такого режиму, можна досягти суттєвого результату - заснути буде легше, а прокидатися ви будете бадьорим і відпочившим;
• припиніть спати вдень, якщо це не призначено вам лікарем;
• час перебування у ліжку має бути строго обмеженим. Саме стільки, скільки триває ваш сон. Відмовтеся від читання, перегляду телевізора та роботи в ліжку, інакше у вас буде уривчастий сон;
• замість перегляду телевізора або лежання з ноутбуком у ліжку, вечорами влаштовуйте прогулянки на свіжому повітрі;
• якщо у вас чуйний сон, подбайте про хорошу звукоізоляцію в спальні, ніяких сторонніх звуків і шумів (типу звуків холодильника, що працює) в цьому приміщенні бути не повинно;
• організуйте якісне та комфортне спальне місце. Спіть на білизну з бавовни, користуйтеся подушкою із синтетичним наповнювачем, який добре зберігає форму та гіполергенний;
• світло в спальні має бути приглушеним, а під час відпочинку у спальні має бути повністю темно;
• покращити процес засинання допоможе невелика легка вечеря за 2-3 години до відходу до сну. Відмовтеся від рясної, жирної та калорійної їжі у вечірній час;
• Прийняття теплої ванни з антистресовим маслом допоможе розслабитися і швидше заснути. Ви можете додати у ванну 5-7 крапель олії лаванди або іланг-ілангу і 1 склянку молока. Корисно за годину до сну прийняти гарячий душ;
• утримайтеся від куріння на ніч, прийняття алкоголю та кави. Натомість краще випити склянку теплого молоказ ложечкою меду чи ромашковий чай;
• у спальні тримайте лише будильник. Прокинувшись уночі, не намагайтеся дізнатися про час;
• приміщення, де спите, потрібно провітрювати та регулярно проводити в ньому вологе прибирання;
• при труднощах із засинанням використовуйте медитацію або релаксуючі вправи.

Не займайтеся медикаментозним лікуваннямпорушень сну самостійно. Правильно підібрати потрібні препаратиможе лише лікар!

Профілактика

"Не можу нормально спати" - приблизно так звучать скарги тих, хто постійно стикається з безсонням. Лікарі розрізняють кілька типів безсоння.

1. Епізодична. Вона триває 5-7 днів, виникнувши внаслідок емоційного перенапруги чи стресу (іспит, сварка у ній, конфліктна ситуація на роботі, зміна часового поясу тощо.). Лікування не вимагає, здебільшого проходить самостійно.
2. Короткочасна. Триває 1-3 тижні. Розвивається через тривалі стресові ситуації, важкі психо-емоційні потрясіння, а також внаслідок хронічних соматичних захворювань. Сприяють порушенням сну наявність шкірних захворювань, що супроводжуються свербінням, та больові синдромипри артриті, мігрені.
3. хронічна. Триває більше 3-х тижнів, часто свідчуючи про приховані психічні та соматичні захворювання, такі як депресія, неврози та тривожні розладиалкоголізм. У похилому віці зустрічається повсюдно. «Погано сплю» – скаржиться 69% людей похилого віку, відчувають труднощі із засипанням 75% з цієї вікової категорії.

Прийом лікарських засобів, ноотропів, нейролептиків та антидепресантів дуже часто провокує поганий сон у дорослих.

Щоб легко засинати, перед сном приділяйте час прогулянкам на свіжому повітрі

Лікарі радять не укладатись у ліжко, якщо не тягне поспати. Краще зайняти себе якоюсь цікавою справою: почитати, послухати спокійну музику. При цьому в спальні краще не перебувати, щоб у головному мозку не виникло асоціацій цього приміщення з безсонням.

Для профілактики порушень сну скористайтеся такими порадами:

• навчитеся наводити психіку в пасивний стан. Подумки відмовляйтеся від усіх проблем і настирливих думок;
• якщо вам важко зосередитися та заважають сторонні шуми, використовуйте беруші або закладіть вуха ватою;
• виконайте ритмічне дихання, акцентуючись на подовженому видиху;
• можна виконати заспокійливу водну процедуру. Наприклад, 20 хвилин потримати ноги в приємно гарячій водіз додаванням відвару м'яти, меліси, материнки. Добре допомагають заснути теплі хвойні ванни;
• важка ковдра сприяє швидкому засинанню;
• під подушку можна покласти льняний мішечок із сухими шишками хмелю. До речі, чай із хмелю з медом також корисний при порушеннях сну. Готуємо так: 1,5 сухих шишок хмелю заварити 1 склянкою окропу, настояти, процідити, додати мед, пити теплим;
• довго не можете заснути? Можна роздягнутися і полежати оголеним поки не замерзнете. Потім укутатись у ковдру. Приємне зігрівання допоможе швидше заснути.

Нескладна психологічна техніка допоможе звільнитися від негативних думок, що накопичилися за день.

Подумки запишіть все, що вас турбує на окремі паперові листи. Уявіть, що ви по черзі скомкиваєте кожен аркуш і кидаєте його в кошик або у вогонь. Намагайтеся згадати позитивні моменти, що відбулися сьогодні. Обов'язково подякуйте найвищим силам за вдалий день. Тепер можна виконати релаксуючі методики: помріяти про щось приємне, подумки послухати шум прибою, згадати приємні події зі свого життя. Раціональні людиможуть зосередитися на спокійному диханніі биття свого серця.

Якщо потрібний ефектвідсутня і заснути ніяк не вдається, швидше за все, вам потрібна лікарська допомога.

Медикаменти

Якщо вас постійно мучить уривчастий сон, насамперед зверніться до терапевта. При необхідності вас направлять на полісомнографічне дослідження, на підставі якого буде призначено лікування.

За наявності соматичних патологій, терапія полягає в усуненні основного захворювання У похилому віці пацієнтам найчастіше для нормалізації сну потрібна допомога невролога. Для медикаментозної терапії переважно застосовуються препарати бензодіазепінового ряду. Якщо порушено процес засипання, призначаються препарати короткої дії– тріазолам, мідазолам. Не можна призначати ці препарати самостійно, оскільки вони мають безліч побічних дій.

Не купуйте та не приймайте снодійне самостійно, без рекомендацій фахівця

Снодійні з тривалим ефектом, наприклад діазепам, призначаються при частих нічних пробудженнях. Тривалий прийомці ліки можуть призвести до денної сонливості. У такому разі лікар скоригує лікування та підбере препарати з меншим часом дії. При неврозах та депресіях, що супроводжуються порушеннями сну, потрібна консультація психіатра. У тяжких випадках призначаються нейролептики чи психотоніки.

Нормалізація ритму сну у літніх має проводитися комплексно з використанням судинорозширювальних препаратів(папаверину, нікотинової кислоти) та легких рослинних транквілізаторів – собачої кропиви або валеріани. Прийом будь-яких лікарських препаратівповинен вестись лише під контролем лікаря. Зазвичай призначається курсове лікуванняз поступовим зниженнямдозування та плавним зведенням її нанівець.

Засоби народної медицини

Добре допоможуть упоратися з проблемою важкого засинання та перевірені народні засоби.

Молоко+мед

• молоко – 1 склянка;
• мед – 1 ч. ложка;
• сік свіжого кропу (можна замінити відваром насіння) - 1 ч. ложка.

Нагріти молоко, розчинити у ньому мед, додати сік кропу. Приймати щодня увечері.

Гарбузовий відвар

• гарбуз – 200г;
• вода – 250 мл;
• мед – 1 год. ложка.

Очищений і порізаний кубиками гарбуз залити окропом, протягом 20-25 хвилин варити на повільному вогні. Процідити, остудити до приємно теплого стану. Додати мед. Пити склянки перед сном.

На закінчення

Різні порушення сну переважно виліковні. Важко піддаються лікуванню порушення сну, пов'язані з хронічними соматичними захворюваннями, а також у осіб похилого віку.

При дотриманні режиму сну та неспання, нормалізації фізичних та психічних навантажень, грамотному застосуванні препаратів, що впливають на нервові процеси, веденні правильного образужиття проблеми зі сном цілком усунуті. В окремих випадках подолати проблему допоможе консультація фахівців або прийом лікарських засобів. Будьте здорові!

Порушення нічного сну може бути спричинене різними причинами: зовнішніми факторами чи захворюваннями, носити постійний чи епізодичний характер. У США, за статистикою, на розлад сну (інсомнію) страждає не менше 40 мільйонів людей. У розвинених країнах снодійні становлять 10% усіх виписаних ліків.

На недостатню тривалість сну можуть скаржитися абсолютно здорові молоді люди (студенти та школярі), яким не вистачає часу на сон.

Незадоволені тривалістю та глибиною сну люди після 40 років, які мають проблеми зі здоров'ям. Вони важко засинають, вночі їх дуже турбують часті пробудженнячерез задуху або серцебиття.

Неглибоко сплячімають подібні симптомиале турбують їх більше затяжні засинання.

Жінки скаржаться на поганий сон частіше, ніж чоловіки, але до клініки звертаються рідше. Жінки сплять гірше з особистих причин, а чоловіки – з громадських.

Люди, зайняті фізичною працею, сплять краще, ніж домогосподарки та пенсіонери.

Вдівці і вдови більше схильні до інсомнійніж люди сімейні.

Серед сільських мешканцівбільше малосплячих: їм доводиться вставати рано, особливо влітку, а лягти раніше не дозволяє перегляд цікавих фільмівта передач по телевізору. Поганих у селі менше, ніж у місті: вони зайняті фізичною працею. Також немає у сільських звичок до денного сну.

Допоможе заснути без ліків самомасаж точок від безсоння. Їхня локалізація на голові, руках, ногах, лікувальні ефекти для здоров'я.

Прояви інсомнії

Затяжне засипання- Найбільш виснажлива сторона інсомнії. Людині, яка не може заснути, півгодини здається годиною, а більший час– вічністю.

Часті нічні пробудженнявимотують, дають відчуття повної відсутностісну. Дельта-сон коротко, він не встигає розвинутися, на стадії дрімоти і сонних веретен переноситься вся психічна діяльність.

Свідомість у цих стадіях ніби роздвоюється, як із нарколепсії. Сплячому сняться «напівдумки-напівни», він майже усвідомлює це і сприймає такий напівсон як неспання. Тим не менш, ЕЕГ показує 7-годинний нічний сон.

Але через неузгоджену його структуру, він не приносить повноцінного відпочинку: циклів «повільний сон – парадоксальний сон» за ніч всього три, сон поверхневий через укорочений повільний сон.

І все ж таки статистика говорить про те, що погано сплять не завжди сплять погано насправді: скарги на часті пробудження мають підтвердження у 86 випадках зі 100, недостатня глибина сну та затяжне засинання – у 70 випадках, недостатня тривалість сну підтверджується лише у 43.

Це свідчить про суб'єктивне сприйняття порушень сну. Навіть той, хто стверджує, що не спить зовсім, спить на добу не менше 5 годин, він може спати, не помічаючи цього, вночі і спати вдень.

Епізодичні розлади сну

Причини розладу сну можуть мати тимчасовий характер і залежати більше від зовнішніх факторів. Наприклад, коли змінюються добовий ритмі сон внаслідок перельоту в інший часовий пояс.

Часто сон може бути порушений через шумуякщо вікна виходять на швидкісну автомагістраль або будівництво. Такі інсомнії називаються психофізіологічними.

Іноді скарги зовнішні перешкоди виявляються розладами нервової системи.

Один пацієнт А.М. Вейна скаржився на шуми, що переслідували його все життя: в його молодості шуміли сусіди по гуртожитку, потім заважав шум трамвая, шум будмайданчика біля будинку і т.д. Ця людина нічого не вигадувала, але в неї часто відбувалися конфлікти особисті та службові.

Психічно неврівноважений він сприймав всякий галас, як всесвітню катастрофу.

Чи можна змінити місце проживання, переїхати з галасливого району в тихий, але чи поїдеш від самого себе?

Трапляється, що епізодичні розлади сну можуть переслідувати людину протягом усього життя.

Ще одного пацієнта змалку переслідували нічні страхи. У такі моменти, він схоплювався і з жахом заходився несамовитим криком. У п'ятдесятирічному віці його, як і раніше, іноді наздоганяють ті ж страхи, і тоді він будить рідних і себе жахливими криками.

Як виникають такі кошмари?

Вони народжуються на стадії глибокого дельта-сну, можливо це не жахливі сни, а вегето-судинні кризи Реакція на такий сон проявляється сильним серцебиттям, уривчастим та важким диханням, ознобом, підвищенням тиску та температури тіла.

Людину охоплює тривожне почуття. Такий криз може статися раз на рік або може повторюватися до кількох разів на місяць.

Розлади сну, спричинені захворюваннями

Сон може розладнатися через захворювання внутрішніх органівта периферичних. При такому порушенні пацієнти відчувають різні незручності та болі, ним є кошмари та погані сни.

Сердечникидосить швидко засинають, але посеред ночі часто прокидаються і довго не можуть заснути, повертаючись з боку на бік.

Гіпертонічні кризи, інфаркти міокарда, напади стенокардії відбуваються в основному в парадоксальному сні, а в повільному сні- Приступи бронхіальної астми.
У швидкому сні у всіх людей змінюються тиск та пульс. Тим, у кого коронарні судинине в порядку, такі зміни можуть призвести до нападів.

Секреція шлункового сокутакож змінюється у всіх уві сні. У виразникапри цьому може виникнути біль, і вимушене неспання разом із нею.

Отруєний алкоголемлюдина, що спить мало і погано, у нього пригнічений парадоксальний сон. Повертається до норми швидкий сон не скоро, адже виведення алкоголю з організму триває тривалий час.

Чекати, коли повністю вийде алкоголь, парадоксальний сон не бажає і починає сам відвойовувати свої позиції, вторгаючись у неспання: так з'являється біла гарячказ галюцинаціями та маренням.

У епілептиківпорушено структуру сну. Їм не вистачає парадоксального сну в одних випадках, в інших – надмірно збільшена стадія дрімоти. Вони ставляться до сплячих і на сон ніколи не скаржаться. Можливо, поясненням є дозвіл під час нападів несвідомих конфліктів, що накопичилися.

Маніакальні хворітакож рідко скаржаться на сон, що вражає, адже у них найкоротший сон у світі – іноді година, іноді дві, але вони не мають бажання спати. Маніакальний хворий збуджений, схоплюється з ліжка, береться за справи, тут же все кидає, готовий вплутатися в розмову, але думки скачуть.

Раптом засинає глибоким, але коротким сном і прокидається повним сил та енергії. Очевидно, кількісна нестача сну компенсується його глибиною. Однак бувають ситуації, коли короткий сон не може відшкодувати всі масштаби активної діяльностітоді приходить виснаження і хворому потрібно відлежати.

Після депривації швидкого сну маніакальний станнемає компенсаторної віддачі: в цих хворих всі конфлікти вирішуються у тому бурхливої ​​діяльності. У творчих натур ця діяльність буває дуже плідною. Її називають екстазом чи натхненням.