Складні вуглеводи – продукти. Список продуктів з великою кількістю складних вуглеводів

Вітаю мої постійні читачі та нові передплатники. Бажання зберегти фігуру чи схуднути часто змушує нас відмовлятися від вуглеводів. Але чи правильне це рішення? Раціон збалансований лише коли у ньому є і жири, і білки, і вуглеводи. Багато під вуглеводами мають на увазі булочки, тортики та шоколад. Я ж маю на увазі насамперед полісахариди. Це складні вуглеводи список продуктів таблиця з глікемічним індексомнаведено нижче.

Саме ці продукти дуже важливі для схуднення. Та й для повноцінного харчуваннятакож. Обмежувати себе у полісахаридах неправильно. А вже зовсім відмовлятися від цього виду товарів і зовсім шкідливо. Будь-який дієтолог скаже вам, що складні вуглеводи повинні бути включені до денний раціон. Отже, давайте разом розберемося, що це за продукти і чим вони такі важливі.

Складний вуглевод складається з трьох і більше молекул простого вуглеводу. Їх ще називають полісахаридами. Часто можна зустріти назви: "повільний", "корисний", "довгий" і т.д. На відміну від найпростіших – ці речовини не викликають різкого підняття інсуліну. Так як їхній розпад відбувається значно повільніше, ніж простих вуглеводів. Організму доводиться витратити енергію, щоб їх засвоїти. Тому насичення зберігається кілька годин.

Крохмаль

Ця речовина не дуже калорійна, але при цьому має велику енергетичну цінність. Крохмаль включають багато дієти. А все тому, що він дає почуття ситості, яке довго зберігається. У знаменитій дієті Дюкана ви можете побачити рецепти із застосуванням крохмалю.

Крім цього, продукт має масу корисних властивостей:

• нормалізує обмін речовин;
• регулює рівень глюкози у крові;
• зміцнює імунітет;
• знижує ризик онкології.

Найбільше крохмалю міститься у бурому рисі, картоплі, сої, гороху, сочевиці, вівсянці, гречці.

Глікоген

Це складна речовина, що складається з ланцюга молекул глюкози. Допомагає підтримувати потрібний рівеньцукру у крові. Дуже корисне та потрібна речовинадля спортсменів, тому що відновлює м'язову масу. Ця речовина "включає" функцію синтезу білка. Через 3 години після їди глікоген активно витрачається. Якщо ви займаєтеся в спортзалі, його запаси вичерпаються вже через 30 хвилин.

Дуже важливо для нормальної роботим'язів заповнювати запас цієї речовини. У звичних нам продуктах глікоген не міститься в чистому виглядів достатню кількість. Найшвидше наш організм синтезує його з печінки тварин. Плюс він є також у рибі.

Пектини

Близько двох століть тому цей полісахарид був виявлений у фруктовому сокувченим Браконно. Саме тоді були виявлені та описані корисні властивостіпектинів. Вони здатні сорбувати шкідливі речовини, які надходять до нас із їжею. Вважається, що регулярне вживання пектинів дозволяє довше зберігати молодість.

Пектини є густою клейкою речовиною. Дуже часто його використовують як загусник, гелеутворювач, стабілізатор. Основне джерело пектинів – фрукти. Найбільше пектину в яблуках та апельсинах. Також він міститься в абрикосах, сливах, груші, айві, вишні, фініках.

У промислових масштабах речовину одержують із рослинної макухи. Позначається добавка як Е440. Лякатися її не варто – це цілком натуральний та корисний продукт.

Клітковина

Полісахарид, який входить до складу більшості рослинних продуктів. Наші травні ферментине можуть її переварити. А ось мікрофлора кишечника чудово клітковину переробляє. Попутно стимулюється робота ШКТ, сприяє виведенню шкідливого холестерину. Плюс до всього, клітковина дає насичення, відчуття повного шлунка.

Багаті клітковиною житні та пшеничні висівки, гриби, морква, буряк, броколі, капуста і т.д.

Навіщо моно- та полісахариди потрібні

Вуглеводи виконують основну функцію в нашому організмі – енергетичну. Близько 60% енергії організм синтезує саме завдяки полі- та моносахаридам. І лише 40% припадає на білки та жири. Тепер ви розумієте, наскільки важливі ці речовини?

Прості вуглеводи дуже швидко заповнюють витрачену енергію. Але вона також швидко витрачається та організм вимагає добавки. Для набору ваги раціон включають як прості, і складні вуглеводи. Також вони незамінні, якщо ви ведете активний образжиття. Полісахариди чи складні вуглеводи забезпечують організм енергією повільно. Ви довше не відчуваєте голоду.

Співвідношення полісахаридів, моносахаридів та клітковини в раціоні має бути 70%/25%/5%

Тобто. Найбільше щодня необхідно вживати складних вуглеводів. Прості сахариди повинні становити 1/3 добової нормивуглеводів. У багатьох все навпаки, у перекус на роботі п'ємо чай із плюшками та цукерками. Звідси й зайва вага.

Користь полісахаридів для схуднення

Відрізнити простий вуглевод від складного дуже легко. Все, що солодке на смак – швидкий моносахарид. Це ворог для тих, хто худне. Тому під час дієт такі продукти виключаються. Для підтримки фігури їх зводять до мінімуму.

А от полісахариди не мають солодкого смаку. Дуже повільно переходять у енергію. Рівень цукру різко не підвищується, оскільки організм трансформує їх у цукор поступово.

Довгі вуглеводи надовго відіб'ють у вас апетит, тому їх не виключають з дієт. Використовуючи їх, ви отримуєте чисту енергію без жиру. Крім того, що полісахарид дозволяє вам довго не відчувати голоду він дуже корисний. Продукти, що містять полісахариди багаті на вітаміни і мікроелементи. Вони зміцнюють волосся, нігті, покращують стан шкіри.

Важливо:Полісахариди при схудненні краще вживати у першій половині дня. У другій половині дня віддайте перевагу білковій їжі

Обов'язково звертайте увагу на глікемічний індекс. Чим він вище продукту, тим швидше цей продукт трансформується в глюкозу. А значить, при схудненні він марний і навіть шкідливий. Зв'язок глікемічного індексу з видами вуглеводів.

Особливо важливим є цей параметр для діабетиків. У повільних вуглеводів може бути високий ГІ. До таких продуктів належить картопля. Незважаючи на вміст крохмалю, ГІ дуже високий. Вживаючи картоплю, ви не схуднете. Саме тому в дієтичних менюїї забороняють. Для зниження ваги краще віддавати перевагу полісахаридам із низьким глікемічним індексом.

У яких продуктах містяться полісахариди

Щоб вам було легше орієнтуватися, я зібрала повільні вуглеводиу табличку. Її, до речі, ви можете завантажити та роздрукувати.

Продукти, що містять складні вуглеводи

А тепер давайте пройдемося по конкретних продуктах. Розглянемо де є полісахариди, а де тільки моносахариди. Також поговоримо, як краще готувати продукт.

Полісахариди в овочах та зелені

Найбільш багаті на полісахариди овочі, а також зелень. Якщо звернете увагу на харчову тарілку, то побачите, що овочі становлять чималу частку. На фото це добре видно.

Приблизно ті ж дані наводяться і в інших пірамідах харчування.

Повільні вуглеводи є практично у всіх овочах. Найкращі корисні овочіта зелень:

• томати;
• солодкий перець;
• зелена квасоля;
• цибуля порей;
• кабачки;
• капуста;
• латук;
• шпинат;
• салат листовий.

Ці овочі часто називають продуктами «нуль калорій». Найкорисніше вживати сирі продуктиабо готувати з них смузі. Можливе приготування на пару. А от якщо варіння, то до напівготовності. Не забувайте, що при варінні частина корисних властивостей йде у відвар. Чим вище температура обробки і чим довше за часом, тим менше користі залишається.

Повільні вуглеводи в ягодах та фруктах

Фрукти містять як полісахариди, і моносахариды. Важливо зважати на ГІ. Ягоди та фрукти потрібно вживати сирими. Найкориснішими вважаються: ківі, персики, вишня, інжир, гранат, яблука. Незважаючи на корисні властивості банани, манго, кавуни та ананаси мають високий ГІ. Тому захоплюватись ними не варто.

Якщо фрукти законсервовані у своєму соку, вони зберігають корисні властивості. З сухофруктів корисна курага. Можна вживати свіжі соки, без додавання цукру. Це стосується і варення.

Молочка

У молочних продуктах немає полісахаридів. В основному в її складі дисахаридні вуглеводи. Вони швидкі, але крім них у молоці багато фосфору та кальцію. Також молочні продукти містять багато вітамінів. Така продукція обов'язково має входити до денного раціону. Але не варто дуже захоплюватися.

Складні вуглеводикорисно поглинати вранці, вони допомагають переробляти білки та жири та є джерелом глюкози – «палива» для нашого головного мозку. Це вуглеводи – обов'язкова частина раціону харчування здорової людинита зростаючих дитячих організмів.

Але навіть такі, ідеальні з точки зору корисності продукти, можуть завдати серйозної шкоди вашому організму - боляче вдарити по фігурі бочками, що відвисли, і одягом, що тріскається по швах. Тому сьогодні ми поговоримо про вуглеводи, про важливість їхньої ролі в нашому житті і про те, коли їхня роль, часом, перебільшена.

Усі існуючі вуглеводи прийнято поділяти на дві групи:

• Повільні (складні, полісахаридні) – ось вони якраз і є корисними. Вони перемагають голод, наповнюють фізичною силоюта емоційним спокоєм;

• Швидкі (прості, моносахаридні, дисахаридні) – булки, торти шоколадки, білий хліб, печиво та інші борошняні та солодкі шкідливості, які прогорають у нашому організмі настільки швидко і безглуздо, що будучи до ладу не переробленими, вирушають відразу в наші жирові запаси.

Сьогодні я докладно зупинюся на повільних вуглеводах. Отже,

Який принцип дії у «правильних» вуглеводів?

Вуглеводи – головне джерелоенергії людського організмубудь-якого віку. У шлунку вуглеводи розщеплюються у глюкозу. Глюкоза з кишечника надходить до клітин м'язів, тканин, а найголовніше – головного мозку. Усе це необхідно задоволення енергетичних потреб організму. Надлишок глюкози зберігається в «резерві» - у клітинах печінки та у м'язах у вигляді речовини глікогену. Але є одне буквально жирне «АЛЕ». Якщо відкладені в резерв вуглеводи вчасно не спалюються, вони автоматично призводять до набору зайвої ваги.

Детальне відео про вуглеводи, як вони бувають, у чому міститься і багато іншого:

У чому принципова різниця між повільними та швидкими вуглеводами?

Простівуглеводи дуже швидко перетворюються на енергію і задовольняють лише короткострокові енергетичні потреби, тоді як глюкоза, що міститься в них, провокує «вибух» у рівні цукру в крові і миттєво перетворюється на жир. Прості вуглеводи це – фруктоза, глюкоза, сахароза та мальтоза.

Складнівуглеводи перетравлюються значно довше, забезпечуючи тривалий викид енергії м'язи, мозок та клітини внутрішніх органів. У складовуглеводних продуктах високий вміст вітамінів та клітковини, що допомагає нам завжди бути стрункими, підтягнутими та здоровими. Складні вуглеводи – пектин, клітковина, глікоген і крохмаль.

Які продукти є джерелами складних вуглеводів?

1. Усі бобові, крім сої;
2. Крупи, крім манки та білого рису(замість білого, краще коричневий, необроблений рис);
3. Кукурудза;
4. Макарони із цільного пшеничного зерна;
5. Цільнозерновий хліб із зерна грубого помелуз висівками;
6. Фрукти – ківі, грейпфрути, яблука, груші, апельсини, авокадо та персики;
7. Ягоди (малина та вишня);
8. Сухофрукти;
9. Овочі (будь-які види капусти, помідори, кабачки, болгарський перчик, цибуля, цибуля порей, стручкова квасоля);
10. Зелень (салат латук, петрушка, кріп, зелена цибуля, Шпинат);
11. Гриби.

Список продуктів, що містять повільні вуглевод таблиці

Продукти харчування з низьким глікемічним індексом (підходять для вживання у будь-який прийом їжі)

Курага	35	Амарант	35
Анона	35	Шоколадний батончик без цукру Монтіньяк)	35
Гладкий персик, нектарин (свіжий фрукт)	35	Кассуле (французька страва)	35
Селера кореневої (сирий)	35	Айва (свіжий фрукт)	35
Вершкове морозиво (на фруктозі)	35	Фалафель (з нуту)	35
Інжир, плоди Опунції (свіжий фрукт)	35	Борошно нутове	35
Квасоля адзуки	35	Гранат (свіжий фрукт)	35
Квасоля біла, каннеліні	35	Квасоля борлотті	35
Квасоля червона	35	Квасоля чорна	35
Жіжджі	35	Томатний сік	35
Лляне насіння	35	Дріжджі пивні	35
Кунжут, мак	35	Кукурудза дика	35
Гірчиця	35	Апельсин (свіжий фрукт)	35
Хліб із пророщених зерен	35	Персик (свіжий фрукт)	35
Нут (консервований)	35	Зелений горошок (свіжий)	35
Яблуко (свіжий фрукт)	35	Яблуко (компот, тушковане)	35
Слива (свіжий фрукт)	35	Яблука сушені	35
Квіноа	35	Паста з очищеного мигдалю без цукру	35
Томатний соус без цукру	35	Рис дикий	35
Соняшникове насіння	35	Томати сушені	35
Хлібці Wasa (24% клітковини)	35	Вермішель із твердих сортів пшениці	35
Йогурт (натуральний)	35	Йогурт соєвий (ароматизований)	35
Абрикос (свіжий фрукт)	30	Хліб цільнозерновий Монтіньяк	34
Буряк (сира)	30	Часник	30
Сир **(натуральний)	30	Морква (сира)	30
Квасоля зелена, стручкова	30	Маракуя	30
Вівсяне молоко (сире)	30	Соєве молоко	30
Молоко сухе**	30	Мигдальне молоко	30
Сочевиця коричнева	30	Молоко** (будь-якої жирності)	30
Мандарини, клементини	30	Сочевиця жовта	30
Ріпа (сира)	30	Мармелад (без цукру)	30
Груша (свіжий фрукт)	30	Грейпфрут (свіжий фрукт)	30
Козелець, вівсяний корінь	30	Нут	30
Соєва вермішель	30	Помідори	30
Годжі ягоди	25	Чорниця	25
Шоколад чорний (>70% какао)	25	Вишня	25
Квасоля фляжолі	25	Соєве борошно	25
Малина	25	Полуниця	25
Смородина червона	25	Гарбузове насіння	25
Квасоля мунго (соя)	25	Аґрус	25
Сочевиця зелена	25	Хуммус	25
Ячмінь	25	Ожина	25
Подрібнений арахіс (без цукру)	25	Горох Сухий	25
Паста з мигдалю (без цукру)	25	Подрібнений у пасту лісовий горіх (фундук)	25
Баклажан	20	Артишок	20
Ацерола	20	Какао порошок (без цукру)	20
Лимон	20	Шоколад чорний (>85% какао)	20
М'якуш (серцевина) пальми	20	Конфітюр без цукру Монтіньяк	20
Борошно мигдальне	20	Борошно з фундуку	20
Лимонний сік	20	Фруктоза Монтіньяк	20
Рататуй	20	Паростки бамбука	20
Срібні продукти (соєве м'ясо і т. д.)	20	Соєвий соус	20
Агави сироп	15	Соєвий йогурт (натуральний)	20
Спаржа	15	Мигдаль	15
Брокколі	15	Мангольд, листовий буряк	15
Селера стебла	15	Арахіс	15
Печериці, гриби	15	Паростки злаків (соя, пшениця)	15
Капуста квашена	15	Цвітна капуста	15
Брюссельська капуста	15	Капуста	15
Корнішони, мариновані огірочки	15	Огірок	15
Цибуля - шалот	15	Кабачки, цукіні	15
Шпинат	15	Ендівій	15
Імбир	15	Фенхель	15
Смородина чорна	15	Зародки злакових	15
Люпин	15	Стручковий горошок	15
Волоські горіхи	15	Лісові горіхи	15
Цибуля	15	Кешью	15
Щавель	15	Оливки	15
Фізаліс	15	Песто	15
Піменто	15	Кедрові горішки	15
Лук-Порей	15	Фісташки	15
Солодкий перець	15	Цикорій-овоч	15
Редиска	15	Порошок ріжкового дерева	15
Салат зелений (різні види)	15	Ревень	15
Висівки (пшеничні, вівсяні..)	15	Соя	15
Тофу (соєвий)	15	Темпе (ферментований соєвий продукт)	15
Паста Монтіньяк	10	Авокадо	10
Омари, краби, лангуст	5	Спагетті Монтіньяк	10
Оцет	5	Спеції	5

Що таке глікемічний індекс?

Це показник швидкості розщеплення сахаридів. Глікемічний індекс повільно-вуглеводних продуктів низький. Саме тому вони неквапливо підвищують рівень цукру на крові. Продукти з низьким показникомГлікемічний індекс починають засвоюватися не відразу як потрапляють до нас в рот, а повільно всмоктуються через стінки кишечника. Таким чином у крові немає різкого стрибкавуглеводів. У результаті - інсулін на нормальному рівні, настрій у нормі, жиру немає.

Як і в якій кількості вживати вуглеводи?

Вуглеводи - це основа раціону, починаючи зі сніданку. Ідеальний варіант- вівсянка з фруктами та сухофруктами.

Вуглеводи їдять і у вигляді гарнірів - каш і картоплі (тільки не зловживайте при цьому жирами, або взагалі тоді не беріться за здорове харчування!)

Прихильники вуглеводної дієти їдять, в основному, каші БЕЗ додавання олії та солі (але дозволяється мед, фрукти та горіхи, в розумних межах, звичайно). Порції у своїй не обмежуються (насичення однаково настає швидко). Перед кожним їдою бажано випити склянку води за 15-20 хвилин.

Вуглеводна дієта корисна не частіше ніж раз на півроку і не довше, ніж 10-15 днів. У процесі потрібно їсти вітамінки - не забувайте, організм теж має свої потреби, які незважаючи на дієту потрібно щодня задовольняти. Це вітаміни, мінерали та мікроелементи, які не завжди містяться у продуктах, насичених повільними вуглеводами.

Висновок з такої дієти має проходити повільно, з поступовим додаванням суперечать вуглеводної дієтипродуктів.

Ну і останнє…

Повільні вуглеводи для набору маси тіла

Йдеться, звичайно, про спортсменів, у яких харчування та маса тіла суворо взаємопов'язані. Їхня мета – набір м'язової маси.

Всім відомо, що для міцних м'язів та красивих рельєфних м'язів спортсменам насамперед необхідний білок. Але про білку докладніше в інший раз. Чим корисні вуглеводи?

У раціоні спортсмена має бути 90% саме повільних вуглеводів. Розщеплюються вони повільно, енергії дають багато і жир не відкладаються. Обов'язкові продукти бажаючого набрати м'язову масу при регулярних заняттях спортом – картопля, овочі, макарони (із грубого помелу), крупи, горіхи.

У останнім часомсвіт збожеволів на низьковуглеводних дієтах, оголосивши всім вуглеводним продуктамчи не третю світову війну. Фітнес-тренер фотомоделі Хайді Клум має «чорний список» . Не кажучи вже про крупи.

Я не настільки категорично налаштована і вважаю, що вуглеводи потрібні навіть на зниженні ваги. Все, що необхідно для мирного співіснування з цими поживними речовинами - знання, які з вуглеводів "хороші", а які "погані" і скільки їх потрібно вживати.

Вуглеводи бувають двох видів – «прості» та «складні». Їх тип залежить від швидкості перетравлення та всмоктування в кров, відповідно, «прості» вуглеводи швидко перетравлюються, а «складні» – повільно.

Складні вуглеводи – ситно та корисно

Складні вуглеводи складаються з довгих молекулярних ланцюжків, тому травній системі не так просто їх розщепити до глюкози. Засвоюються складні вуглеводи повільно, не підвищуючи рівня цукру на крові, забезпечуючи нас енергією і почуттям ситості на 3-4 години. Складні вуглеводи – це крохмаль, глікоген, пектин та клітковина. Крохмаль та глікоген – це джерела енергії, а пектин та клітковина – харчові волокна.

Джерелами складних вуглеводів є необроблені злаки, овочі, хліб із борошна грубого помелу. Саме ці продукти повинні бути присутніми у вашому харчуванні: на сніданок – каша, в обід – салат та круп'яний (гречка, кіноа, бурий рис) або овочевий гарнірна вечерю – тушковані або запечені овочі. Не забуваючи про складову.

Бувають продукти з високим та низьким змістомвуглеводів, наприклад, в овочах (крім картоплі, моркви) їх мало. А ось картопля, макарони, крупи містять багато вуглеводів (від 20 г на 100 г від готового продукту) і вони використовуються як повноцінний гарнір або основна страва. На день можна з'їдати приблизно 50 г хліба, 150 г картоплі або готових макаронних виробів, приблизно стільки ж готової каші та 400-500 г фруктів та овочів.

Клітковина і пектин - це теж складні вуглеводи, але їх особливість полягає в тому, що організм їх не засвоює, а виводить природним шляхом. Це зовсім не означає, що вони марні, навпаки, вони вам необхідні для повноцінного травлення та підтримки нормальної мікрофлорикишківника. Клітковина це своєрідна «щітка», яка допомагає видаляти всі непотрібні та неперетравлені залишки їжі. А ще клітковина уповільнює засвоєння вуглеводів, не дозволяючи рівню цукру в крові різко підвищуватися, що дозволяє довше залишатися ситим.

Де її брати? Клітковину можна знайти в необроблених крупах, цільне зерно, зернові хлібці та хліб, овочі та фрукти. Особливо багато клітковини в капусті, моркві, буряках, зелені, яблуках, грушах, ківі, ягодах і т.д. Пектина багато в яблуках, грушах, цитрусових та деяких інших овочах та фруктах. Ці продукти обов'язково повинні бути на тарілці щодня.

Клітковини потрібно приблизно 20-25 г на добу. У порції вівсяної кашіміститься приблизно 5-7 г клітковини, в 1 яблуку - близько 4 г. Окремо клітковину можна купити у вигляді порошку або у вигляді в аптеках та супермаркетах. Якщо ви з'їдаєте недостатньо овочів, фруктів, можна збагачувати свій раціон клітковиною, додаючи її до страв або просто з'їдаючи окремо, не забуваючи запивати рідиною.

Ах так, тепер про картоплю та макарони, ці два продукти – предмет спору багатьох тих, хто худне. У картоплі багато крохмалю, а макарони зроблені з борошна, але їхня «поведінка» у вашому організмі залежить від способу приготування та подачі.

Наприклад, картоплина в мундирі, яку ви очистите і подасте з свіжими овочами, шкоди фігурі не принесе, чого не сказати про смажену картоплю або пюре (про чіпси мовчу, їх не повинно бути в раціоні здорового харчування зовсім). З макаронами та ж історія – їх слід трохи не доварювати і купувати лише ті макаронні вироби, на яких вказано «зроблено із твердих сортів пшениці». Додавання вершкового масла, жирної котлети корисніше їх не зробить. Якщо ви хочете поєднувати макарони з білковими продуктами, вибирайте пісне м'ясо або рибу, нежирний сир, сир.

Що таке прості вуглеводи?

Назва говорить сама за себе - для перетравлення простих вуглеводів організму практично не потрібно сил і часу, вони частково перетравлюються вже у вас у роті - при взаємодії зі слиною, і засвоюються буквально протягом години, після чого ви, швидше за все, захочете добавки. До простих вуглеводів відноситься всі природні цукри – фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза та сахароза. Знайти їх можна в солодощах, виробах з білого очищеного борошна, у фруктах та деяких овочах, молоці та молочних продуктах.

Приклад найпростіших вуглеводів – тістечко Наполеон. Солодке біле тісто + солодкий молочний крем – немає нічого гіршого для фігури, якщо ви мрієте схуднути.

Від простих вуглеводів дійсно можна легко набрати вагу, адже вони здатні переходити в жири при непомірному вживанні, а ще вони підвищують апетит. Ви поїли тістечок, і в організм надійшло багато солодкого та борошняного.
Щоб переробити все це «багатство» та знизити рівень цукру в крові до норми, виділяється гормон інсулін. Він допомагає простим вуглеводам перетравлюватися якнайшвидше – частина з них переходить у глікоген (це запаси вуглеводів у печінці та м'язах), а частина – у жир!

Після того, як інсулін закінчив свою роботу, рівень цукру в крові знижується і - знову привіт, апетит або навіть голод! Чому ви захотіли їсти через 1,5 години після тортика, адже він був такий калорійний? Все просто – мозок подає сигнал про те, що треба підкріпитись, коли рівень цукру в крові знижується, а у вас якраз і сталося різке коливання цукру крові – спочатку підйом, а потім – зниження.

З цієї причини після рясного застілля на ранок іноді ми прокидаємося дуже голодними. А ще – солодке та борошняне формує сильну залежність, тому відмова від них вимагатиме неабиякої сили волі.

А фрукти можна чи не можна

Особлива розмова про фрукти. У фруктах та сухофруктах містяться прості вуглеводи. Їхня кількість менша, ніж у борошняному та солодкому, але все одно досить висока. Але їсти їх все одно можна і навіть потрібно, оскільки окрім простих вуглеводів у фруктах багато складної корисної клітковини, яка, як ми пам'ятаємо з початку статті, уповільнює засвоєння вуглеводів. Крім того, фрукти містять вітаміни та мінерали, відмовлятися від яких було б помилкою. Просто на зниженні ваги фрукти потрібно вживати помірно – приблизно 200 г фруктів або 50 г сухофруктів на день.

Взагалі не варто думати, що прості вуглеводи – це абсолютне зло. Вони сприяють набору ваги, тільки якщо ви перевищуватимете рекомендовану норму. Трохи солодких фруктів, сухофрукти, шматочок білого хліба чи навіть 1-2 цукерки не завдадуть шкоди. Головне – знати міру!

Просто намагайтеся, щоб солодощі не супроводжували вас постійно. Повірте, офіціант щоразу пропонує наприкінці трапези замовити десерт, не тому що так правильно чи так належить за етикетом. Просто ресторану потрібно продавати якнайбільше. Але ж вам треба думати про себе, правда? Відмовтеся від десерту зовсім або замініть його фруктовим салатом. На роботі перестаньте перекушувати печивом та чіпсами. Картопля найкраще вживати в мундирі, вибирати каші та хлібобулочні вироби із цільного зерна. Цукор у чай краще не додавати, а солодкі фрукти (хурма, виноград) вживати помірно.

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс - це показник того, як швидко вуглеводи з того чи іншого продукту всмоктуються у кров. Є цілі таблиці, де вказані всі продукти та їх глікемічний індекс. Користуватися ними дуже просто – чим вищий індекс, тим небажаніший продуктта навпаки. Така таблиця корисна для діабетиків, а також для тих, хто худне.

Нежирні молочні продукти без цукру, некрохмалисті овочі – продукти з низьким ГІ можна їсти досхочу.

Крупи, хліб, картопля, буряк, морква – вживайте помірно.

А солодощі, хлібобулочні вироби, смажену картоплю- Якомога рідше.

Витримуйте співвідношення «складних» і «простих» вуглеводів – 90% повинно припадати на «складні», а 10% – на «прості», тоді ви не одужуватимете. На день вам потрібно приблизно 250-300г вуглеводів. У каші додавайте фрукти або мед, олію – не більше 10 г, на день з'їдайте 1-2 фрукти та дві порції овочів. І пам'ятайте - що одужують люди не від хліба і макаронів, а від намазаного на них масла, доданого до пасти жирного соусу і жирного м'яса. Гірше за прості вуглеводи – тільки прості вуглеводи з жиром. Про це розповім докладніше в одному з таких матеріалів.



Складні вуглеводи присутні в цілісні продукти, і складаються з довгого ланцюжка сахаридів (три або більше) пов'язаних другз другом. Що ж до простих вуглеводів, то вони складаються з однієї або двох молекул моносахаридів, і їх структура є більш простою. Складні вуглеводи присутні у продуктах харчування, які містять вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Вівсяні пластівці, коричневий рис, лобода, картопля , квасоля, горох і сочевиця є прикладами продуктів, що містять складні вуглеводи (весь список продуктів і таблицю дивіться нижче).

Прості вуглеводи мають більш просту структуру і містяться у білому хлібі, білому рисі та хлібобулочні вироби. Солодкі газовані напої, цукерки та підсолоджувачі, такі як цукор та мед також містять прості вуглеводи. Ці вуглеводи, що легко засвоюються, швидко засвоюються організмом, викликаючи сплеск рівня цукру в крові і швидке підвищенняенергії. Рафіноване борошно виробляють із пшениці, цілісні зерна якої містять складні вуглеводи. Однак при виробництві рафінованого борошна, з нього видаляється клітковина, висівки та ендосперм. У зв'язку з цією обробкою борошна, борошняні виробиперетравлюються швидше і легше, і несуть у собі меншу кількість корисних поживних речовин. Фрукти, овочі та молочні продукти також технічно складаються з простих вуглеводів, але через клітковину, білку та інші поживні речовини, що містяться в них, вони діють швидше, як складні вуглеводи в організмі, у зв'язку з чим їх слід вживати щодня.

Метаболізм вуглеводів

У зв'язку з тим, що спеціальні ферменти, присутні у слині розщеплюють складні вуглеводи, їх засвоєння починається у роті. Продукт, проходячи через шлунок, потрапляє в тонкий кишечник, де велика кількістьферментів розщеплюють вуглеводи на найпростіші цукри, які організм може використовувати для отримання енергії. Хоча всі види вуглеводів в кінцевому підсумку перетворюються на глюкозу, яка всмоктується в кров, розщеплення продуктів, що містять складні вуглеводи, займає більше часу, а крім вуглеводів організм також отримує життєво важливі поживні речовини. Вони також містять неперетравну клітковину, яка не засвоюється організмом і допомагає в спорожненні кишечника, підтримуючи здоров'я товстої кишки. Коли використовуються прості вуглеводи, де вони несуть у собі необхідні поживні речовини і швидко розщеплюються, викликаючи різкий сплеск рівня цукру на крові та гормонів, необхідні завершення засвоєння вуглеводів.

Користь складних вуглеводів

Люди, які регулярно вживають продукти з цільного зерна, значно меншою мірою страждають на ожиріння. Ці люди також мають більше низький рівеньхолестерину, а у тих людей, які щодня вживають принаймні три порції страв із цільного зерна, знижується ризик розвитку серцево-судинних захворюваньна 25 – 36%, інсульту на 37%, цукрового діабету 2 типи на 21 - 27%, раку травної системина 21 - 43%, а також раку, пов'язаного з гормональними порушеннямина 10 – 40%. Присутність складних вуглеводів у щоденному раціоніхарчування сприяє зниженню ліпопротеїнів низької щільності ( поганого холестерину), нормалізації рівня глюкози у крові та інсуліну. Клітковина також сприяє здоров'ю кишечника шляхом створення більш продуктивного випорожнення, що запобігає виникненню запорів та зменшує дивертикуліт.

Складні вуглеводи у продуктах - таблиця

Продукт	Складні вуглеводи на 100 г
Висівки пшеничні	66 грам
Амарант	65 грам
ЯЧМІНЬ	75 грам
Чорні боби	8 грам
Спаржева квасоля	8 грам
Гречка	72 грами
Булгур	76 грам
Баттернат сквош	12 грам
Пшениця тверда	71 грам
Пшениця однозернянка	70 грам
Пшениця двозернянка	71 грам
Бараний горох (нут)	61 грам
Зелений горошок (посівний горох)	14 грам
Камут	30 грам
Червона квасоля	60 грам
Сочевиця	20 грам
Лімська квасоля	15 грам
Пшоно	73 грами
Квасоля біла Неві	13 грам
ОВСЯНІ ОТРУБИ	66 грам
Вівсяна каша	12 грам
Овес	66 грам
Пастернак посівний	18 грам
Квасоля пінто	63 грами
Картопля	17 грам
КІНОА	57 грам
Рис коричневий	23 грами
Дикий Рис (Цицанія)	75 грам
Жито	76 грам
Лущений горох	60 грам
Сорго	74 грами
Спельта	70 грам
Тритикале	72 грами
Теф	73 грами
Батат (солодка картопля)	20 грам
Пшениця	71 грам
Цільнозерновий хліб	41 грам
Цільнозернове борошно	72 грами

Складні вуглеводи: перелік продуктів, таблиця.

Пам'ятайте, що фрукти та овочі є простими вуглеводами, і містять клітковину, білок, вітаміни та мінерали, тому вони є більш складними за своєю природою. Це поживні продукти, які слід вживати щодня.

Вуглеводи - основне джерело енергії для організму людини і містяться в основному в продуктах рослинного походження.

Калорійність продуктів харчування, що містять велику кількість вуглеводів, досить висока - 1 г вуглеводів міститься 4 ккал. Середня нормаспоживання вуглеводів - 4 г на 1 кг власної ваги на день.

Усі вуглеводи, які містяться в продуктах харчування, поділяють на

швидкі (прості) – повільні (складні), що володіють високим глікемічним індексом, – з низьким глікемічним індексом.

Людина, яка щодня витрачає багато енергії (спортсмен, робітник, зайнята фізичною працею) вживатиме більше, ніж 4 г вуглеводів на 1 кг ваги. Навпаки, худне – потрібно зменшити норму приблизно до 2 г/кг (залежно від зростання, ваги, фізичної активності).

Які бувають вуглеводи?

Прості вуглеводи

Швидкі (або прості)– вуглеводи швидко надходять у кров і відразу ж використовуються як енергія, їх ще називають легкозасвоюваними. Вони різко піднімають рівень цукру на крові.

Швидкі вуглеводи є у всіх продуктах харчування, до яких доданий цукор:

кондитерські (цукерки, торти, печива, молочний шоколад);

випічка (печиво, білий хліб, булки, пироги, кекси; у тому числі білий хліб);

овочі з солодкуватим присмаком (картопля, буряк, ріпа, гарбуз);

фруктах (банани, виноград, персики, абрикоси, кавуни, дині, черешня тощо);

сухофрукти (їх часто обробляють цукровим сиропом; курага, фініки, родзинки);

фруктових соках (як із додаванням цукру, так і в натуральних);

напої (газування, компоти, солодкий чай, алкоголь);

морозиво, варення, меду;

макарони, які готуються менше, ніж за 8 хвилин (тобто з м'яких сортів пшениці);

білий шліфований рис

Цей список досить довгий, але принцип віднесення до нього один - якщо в їжі є солодощі, вона містить прості вуглеводи.

Прості вуглеводи мають високий глікемічним індексом (ГІ).

Глікемічний індекспоказує ступінь початкового підвищення цукру на крові при прийомі їжі. У відповідь на стрибок цукру організм виділяє гормон – інсулін, який транспортує глюкозу у кров. Що більше цукру, то вище виділення інсуліну.

Якщо зловживати їжею у високому ГІ довгий час, то з'явиться постійне почуттяголоду і як наслідок зростатиме вага. Механізм такий:

Організм звикає до високої вироблення інсуліну і його буде багато, навіть коли людина вживатиме їжу з низьким глікемічним індексомінсулін швидко переносить цукор з крові і відразу ж знову з'являється почуття голоду (оскільки глюкози в крові, доступній для отримання енергії для поточного споживання, не залишається )в результаті людина починає споживати їжі більше, ніж потрібно, що призводить до збільшення ваги, якщо щоденна витрата калорій (за рахунок фізичної активності) не підвищилася.

Якщо вам потрібна енергія «тут і зараз», швидкі вуглеводиз високим ГІ необхідні – вони будуть витрачені на потреби організму і не встигнуть перейти в жирові запаси.

При цьому віддавайте перевагу фруктам, шоколаду з високим змістомкакао (понад 60%), а не висококалорійним цукеркам та випічці (від яких краще відмовитися зовсім).

Для того, щоб ці продукти не відкладалися в жир, їсти їх краще в першій половині дня маленькими порціями.

Інший варіант – після прийому такої їжі передбачити фізичне навантаження для спалювання придбаних калорій

При жорсткій дієті та націленості на схуднення швидкі вуглеводи виключаються з раціону повністю.

Безумовно, такий виняток не може стати нормою життя. Цукор необхідний нам як джерело енергії та розумової діяльності. Набагато раціональнішим є дотримання принципів збалансованого харчуванняі розумна уважність до того, що коли ми їмо.

Повільні (або складні, комплексні)- Розщеплюються в організмі набагато повільніше, і протягом дня поступово витрачаються на активну фізичну діяльність, а не відразу перетворюються на жири. Користь повільних вуглеводів ще й у тому, що вони не підвищують рівень цукру в крові. Їх можна вживати хворим на цукровий діабет.

Повільні вуглеводи містяться в:

необроблених крупах (бурому рисі, гречці, бобових, геркулесі не швидкого приготування!);

цільнозерновий хліб;

макарони з твердих сортів пшениці;

продукти, що містять велику кількість клітковини

Складні вуглеводи мають низький глікемічний індекс, не провокують високої секреції інсуліну. Цукор надходить у кров поступово, забезпечує організм енергією довше, ніж прості вуглеводи. Таким чином, людина довго не відчуває голоду і не споживає їжі більше, ніж потрібно.

Повільні вуглеводи вживайте, коли потрібно вгамувати голод надовго, але при цьому фізична активністьбуде на середньому рівні – на сніданок (разом із простими вуглеводами, які одразу заповнять дефіцит енергії після сну), обід та вечеря.

Список повільних вуглеводів розташуємо у порядку прийому їжі (від сніданку до вечері).

Отже, що має їсти людина, яка віддає перевагу здоровому харчування та активному способу життя:

1. Крупи.Кашу вранці можна їсти будь-яку, крім манки та рисової. Особливо корисні гречана, вівсяна та перлова.

2. Цільнозерновий хліб. У першій половині дня цілком можна дозволити собі перекушування маленьким шматочком хліба грубого помелу.

3. Макарони твердих сортів.Також краще вживати не пізніше обіду. Для тих, хто прагне схуднути - без доповнення будь-якими соусами. Якщо на упаковці з макаронами написано, що вони варяться більше 8 хвилин, то вони приготовані з твердих сортів пшениці.

4. Несолодкі овочі та фрукти.Ними можна перекусувати протягом усього дня без шкоди для фігури (капуста, кабачки, перець, помідори, огірки, грейпфрути, ківі, зелені яблука, авокадо).

6. Бобові.Містять велику кількість білка, тому їх цілком можна використовувати як гарнір на вечерю (боби, сочевиця, квасоля, соя).

Додати до правильним вуглеводамбілки (м'ясо, риба) та корисні жири (оливкова олія), і перед вами - збалансований раціон.

При цьому ми в жодному разі не закликаємо відмовлятися раз і назавжди від маленьких десертних радощів. Невеликий шматочок торта в погану погоду тільки підніме вам настрій, якщо у решту часу ви віддаєте перевагу здорові продукти, використовуєте щадні способи їхньої теплової обробки, багато рухаєтеся і позитивно мислите.