Правильне харчування - просте меню. Меню для сім'ї

Для нормального розвитку людини, для підтримки оптимальної життєдіяльності, для зміцнення імунітету та забезпечення здоров'я в цілому, для збалансованого вмісту необхідних речовин в організмі, для нормалізації обміну речовин та метаболізму, для нормальної функціональності всіх органів – для всього цього людині необхідно дотримуватися правильного збалансованого харчування , а також режиму прийому їжі.

Зараз у світі практично кожна друга людина страждає від наслідків неправильного харчування. Якщо озирнутися і подивитися, як зараз харчуються люди, можна побачити:

• Постійні перекушування на ходу
• Їжа всухом'ятку
• Фастфуд
• Експрес харчування
• Шкідливі добавки
• І інші багато шкідливості

І не дивно, що 45% всього населення страждають від підвищеного рівня холестерину, а близько 30% страждають на надмірну вагу. І це лише найпоширеніші захворювання, що вже тоді говорити, якщо підрахувати всіх «постраждалих» від сучасного режиму та раціону харчування. Проблеми із шлунково-кишковим трактом, гормональні порушення, авітамінози, серцево-судинні захворювання, перебої у роботі печінки та нирок та маса інших патологій.

Що ж потрібне для здорового раціону?

У своїй основі структура їжі заснована на 3 значущих для організму енергетичних ресурсах:

1. Білки
2. Вуглеводи

Всі вони важливі тією чи іншою мірою. Без будь-якого з них наш організм просто не може обійтись. Але все добре в міру. Надлишковий прийом будь-якого з цих компонентів може також негативно позначитися на здоров'ї людини, як і їх відсутність.

Білки

Ці амінокислотні органічні сполуки є основним та найважливішим будівельним матеріалом для всіх тканин нашого організму, нормалізують роботу кишечника та підтримують імунну систему. На добу людині достатньо споживання білків, як з тваринної їжі, так і з рослинної кількості 0,5- 0, 7 грам на кожен кілограм маси тіла людини за 24 години. Так як амінокислоти в рослинних і тваринних білках різні, то і властивостями вони мають різні.

Якщо амінокислоти білка людини точно збігатимуться з амінокислотами білка вжитого продукту, тоді білок, що надійшов до організму споживача, активно переробляється і є біологічно цінним. І це не завжди буває білок тваринного походження. Дослідження, проведені в одному з німецьких інститутів, показали, що поєднання двох продуктів може мати високу біологічну цінність такого рівня, який перевершує навіть біологічну цінність тваринного білка в чистому вигляді. Так, наприклад, при комбінації курячого яйця та картоплі, рівень біологічної цінності перевершив інші та отримав перше місце. Друге місце отримали пшениця і куряче яйце. Третє – хліб із молоком, а ось поширені м'ясо з картоплею виявилися лише на четвертому місці.

А ось вживання поширених «постачальників» білка - молочних продуктів, на думку вчених, потрібно контролювати, тому що в молоці є великий вміст жирних кислот, що відбивається на правильному дієтичному харчуванні. Прагніть використовувати знежирені молочні продукти.

Жири

Роль цих природних органічних сполук в організмі та життєдіяльності людини дуже важлива:

• Жири є другим джерелом енергії. При переробці 1 грама жирів виходить 37, 5 Джоулів енергії
• Жири є основним постачальником дуже важливих для організму людини жирних кислот
• Жири є транспортерами для поширення по організму вітамінів A, D, E, K
• Жири сприяють більш продуктивному засвоєнню вуглеводів та білків
• Жир – це незамінний компонент кожної клітини
• Жири є «банком» енергії в організмі людини

Розрізняють два види жирів:

1. Насичені, це тваринні жири, де їх молекули насичені підвищеним вмістом водню. Жири такого виду залишаються твердими при 20 - 30 градусів Цельсія, а також і в організмі людини, що ускладнює їхню переробку. Це веде до відкладання жиру на внутрішніх органах, на стінках судин та у підшкірний жир.
2. Ненасичені, Це рослинні жири, молекули яких не повністю насичені воднем. Такі жири в основному бувають у рідкому вигляді, що дозволяє організму легко з ними справлятися, і пускати їх похідні на благо організму.

У середньому споживання жирів на добу становить 0,6 – 0,8 г на кожний кілограм ваги людини.

Вуглеводи

Цей клас органічних складових є вкрай необхідним елементом для нормальної життєдіяльності організму:

• Вуглеводи є головним енергетичним підживленням організму. У процесі переробки з одного грама вуглеводів виходить 17,5 Джоулів енергії
• Вуглеводи необхідні для нормального функціонування печінки
• Вуглеводу сприяють засвоєнню жирів та білків організмом
• Вуглеводи спільно з білками беруть участь в утворенні деяких гормонів, ферментів, секретів та інших важливих біологічних речовин
• Вуглеводи є активним харчуванням мозку

Вуглеводи поділяються на два типи:

1. Складні вуглеводи дуже повільно розкладаються і переробляються в організмі, відповідно рівень цукру в крові поступово піднімається, без різких стрибків.
2. Прості вуглеводи дуже швидко розчиняються і швидко впливають на організм. До таких вуглеводів відносяться: глюкоза, лактоза, сахароза, фруктоза тощо

У нормі добове споживання вуглеводів з розрахунком на кожен кілограм ваги людини становить 2-4 грами.

Меню правильного харчування

Людині для підтримки здоров'я та відмінної форми, потрібно постійно дотримуватись раціону здорового харчування. Навіть якщо ви не прагнете схуднути, режим та правильне меню повинні бути присутніми у вашому житті. Прагніть їсти в однаковий час щодня, тобто за режимом. Розглянемо, яким має бути правильне харчування: меню на тиждень:

День 1

• Перший сніданок: сирні сирники 3 штуки, сметана 2 чайні ложки + 1 чайна ложка сиропу
• Другий сніданок: 250 мілілітрів йогурту малої жирності, банан
• Обід: борщ на яловичому бульйоні, картопляне пюре з порцією тушкованої риби
• Полудень: чорний гіркий шоколад 50 грам і заварна кава 1 чашка
• Вечеря: парові котлети 3 штуки, фруктовий салат. Заправлений нежирним йогуртом

День 2

• Перший сніданок: тарілка вівсяної каші з знежиреним молоком, запечене яблуко з медом, горіхами та корицею 1 штука, кава заварна або чай
• Другий сніданок: 250 мілілітрів натурального йогурту маложирного та ананас - 200 грам
• Обід: суп пісний овочевий, солянка з яловичиною, шматок житнього хліба, чай
• Полуденок: 2 штуки вівсяного печива + чай
• Вечеря: упаковка знежиреного сиру, грейпфрут чи апельсин

День 3

• Перший сніданок: гречка запарена окропом, куряча грудка відварена, кетчуп або соєвий соус, можна замінити сметаною не більше 20% жирності, чай або какао з молоком
• Другий сніданок: знежирений сир 200 грам, 1 чайна ложка фруктового сиропу, 2 чайні ложки сметани, родзинки
• Обід: вуха, відварний рис, порція тушкованої риби з овочами, вінегрет або салат з помідорів та огірків, компот
• Полудень: у блендері змішати коктейль із банана та молока
• Вечеря: тушкована цвітна капуста, відварена курка, заправити соєвим соусом або сирним соусом

День 4

• Перший сніданок: омлет із 2 яєць, шматок цільнозернового хліба, салат зі свіжої або квашеної капусти, чай
• Другий сніданок: геркулесова булочка з сиром малої жирності, скибочкою помідора.
• Обід: курячий суп з вермишеллю або рисом, тарілка відвареної гречаної каші з підливою з яловичого м'яса, овочевий салат з помідорів, огірків, підсмажених баклажанів з часником, заправити олією і додати трохи волоських горіхів.
• Полудень: сухофрукти та чай без цукру
• Вечеря: риба тушкована в маринаді, відварені макарони з твердих сортів пшениці,

День 5

• Перший сніданок: вівсяні пластівці з знежиреним молоком або йогуртом, яблуко, чай
• Другий сніданок: крекери та сік
• Обід: борщ зі свіжої капусти, картопля тушкована з м'ясом, салат зі свіжих овочів
• Полуденок: какао з знежиреним сирним сирком
• Вечеря: тушкована телятина, фруктовий сік

День 6

• Перший сніданок: рисова каша з молоком, сухофрукти, заварна кава
• Другий сніданок: ягоди з кефіром
• Обід: рибний суп, відварний рис, порція відвареної риби з тушкованими овочами
• Полуденок: бісквітна булочка, сік цитрусовий
• Вечеря: шашлик їхньої яловичини чи курятини, запечені овочі, сік

День 7

• Перший сніданок: запіканка сирна, 2 ложки молока, що згущує|згущає|, кава
• Другий сніданок: салат із фруктів та ягід
• Обід: смажене м'ясо або риба, макарони з твердих сортів пшениці або рис, салат зі свіжих овочів
• Полуденок: кукурудзяні хлібці, томатний сік
• Вечеря: плов та овочевий салат, зелений чай

Підсумок

Здорове харчування – це запорука вашого довголіття, міцного імунітету та нормального функціонування всього вашого організму. Дотримуючись правил правильного харчування, ви зможете бути завжди у формі та відчувати енергетичний підйом та легкість:

1. Слідкуйте за енергетичною цінністю споживаних продуктів. Для жінок середня енергетична цінність з'їденої їжі на добу становить 2500 кілокалорій, для чоловіків 3400 кілокалорій. Для вагітних і жінок, що годують, а також для людей, чия діяльність пов'язана з підвищеними фізичними навантаженнями, кількість калорій збільшується до 3500 кілокалорій для жінок і 4500 кілокалорій для чоловіків
2. Слідкуйте за кількістю споживаних жирів. Прагніть вводити в раціон харчування більше ненасичених жирів, ніж насичених. Корисні ненасичені жири рідкі, тому легше засвоюються організмом, не відкладаючись у підшкірний шар, органах чи судинах, утворюючи тромби. Вживання жирів, у розрахунку калорійності всіх продуктів з'їдених протягом дня, має становити 15%, трохи більше. З них всього 1/3 може бути тваринними жирами, тобто насиченими, інші ж 2/3 повинні бути рослинними: соняшникова олія, кукурудзяна олія, оливки, горіхи та інші.
3. В отриманні енергії, наголошуйте на складних вуглеводах: зернові культури, овочі, фрукти, зелень, гриби і так далі. Такі вуглеводи легше і швидше розщеплюються та переробляються організмом
4. Обмежуйте вживання кухонної солі, замініть її на йодовану сіль
5. Не забувайте про вітаміни. Якщо ваш раціон не повноцінний у плані споживання вітамінів, то приймайте комплекси полівітамінів та мінералів
6. Намагайтеся їсти за режимом

Час дієт та жорстких експериментів над організмом день за днем ​​йде у минуле. Трендом стає правильне харчування – запорука здоров'я, краси, життєвої активності. Все більше людей, обтяжених солідною вагою, шукають меню правильного харчування на кожен деньдля схуднення. Але що це таке розуміє не кожен.

Відмова від життєво важливих продуктів різке зниження калорійності не ведуть до жаданої стрункості. Сироїдіння та вегетаріанство, дні очищення та дієтичне харчування – справляють лікувальний ефект, але не можуть бути частиною здорового способу життя. Правильний раціон харчування доставляє організму всі корисні продукти, а оптимальний режим їди - запорука того, що вона буде засвоєна на 100%. Тоді не треба турбуватися про підвищення імунітету, зниження ваги, лікувати проблемне волосся або шкіру. Залишається лише намітити варіанти бюджетного меню для повноцінного харчування та слідувати їм протягом усього життя.

Зупинимося на «двох китах» меню здорового харчування.

Раціон

При збалансованому харчуванні потрібно змінити звичний раціон у деяких пунктах:

• Виключити фастфуд, скоротити вживання в меню солодкої та здобної їжі, у перспективі – зовсім відмовитися від неї. Такі продукти абсолютно не корисні, є сміттям для ШКТ.
• У сезон овочів та фруктів збільшити їх споживання до максимуму. Взимку вони приносять не так користь, як шкода. У меню здорового харчування фрукти та овочі повинні становити половину від решти продуктів.
• Пити чисту воду. Для здорового метаболізму організму потрібно до 35 мл рідини на 1 кг ваги – всього 1,5-2 л води на день. Від солодкого газування та алкоголю поступово відвикаємо.
• У меню правильного харчування білкова їжа – у пріоритеті: вона є основою збільшення м'язів, оновлення всіх тканин, кілька годин дає почуття ситості. Жири та вуглеводи треба скорочувати. Оптимальне співвідношення БЖУ у меню: 40:40:20.
• Відмова від очищених (рафінованих) продуктів. Всі вони висококалорійні, бідні на клітковину і ускладнюють роботу ШКТ. Приклади таких продуктів: вироби з білого борошна вищого ґатунку, цукор, рафінована олія, очищений рис.
• Приготування страв теж має значення у раціоні здорового харчування: повноцінну їжу краще готувати на пару, відварювати, запікати.

Режим харчування

• Їжу приймаємо 4-5 разів на день, з інтервалом о 3-4 години. Якщо немає протягом 5 годин, в організмі сповільнюється обмін речовин, великий проміжок без харчування служить сигналом включення стресового режиму. Тоді кожен з'їдений шматок одразу йде в жирові запаси.
• Чи не переїдати. Порції їжі в основні прийоми повинні зменшуватись у двох долоньках. Їжа за роботою чи біля телевізора не контролюється центрами головного мозку. Він отримує сигналу насичення, настає переїдання.
• У проміжках між основними прийомами пиши корисно робити фруктово-овочеві перекушування – до 300 г на день. Клітковина прочистить кишечник, а вітаміни організму рідко бувають зайвими.
• Сніданок абсолютно обов'язковий, якщо ми хочемо налагодити здорове харчування. Проте за 3 години до сну не варто завантажувати себе важкою їжею.

Людина лінива, боягузлива, нетерпляча – і це заважає їй бути здоровою. Знадобиться близько місяця боротьби зі своїми харчовими уподобаннями, щоб відвикнути від марних та шкідливих продуктів. Лише тоді правильне харчування почне змінювати ваше життя на краще.

Думка експерта

Єгорова Наталія Сергіївна
Лікар-дієтолог, м. Нижній Новгород

Правильне харчування відіграє одну з ключових ролей у підтримці здоров'я, поряд з способом життя, режимом праці та відпочинку, психоемоційним станом, умовами проживання, навколишнім середовищем, наявністю шкідливих звичок тощо. Сьогодні вже доведено, що збалансоване харчування допомагає зберігати здоров'я та підтримувати гарна якість життя. А порушення його принципів становить 30-50% причин розвитку низки «захворювань цивілізації», спричинених недостатністю чи надмірністю харчування. До хвороб цивілізації відноситься цукровий діабет (надмірне вживання вуглеводів), ожиріння (вживання висококалорійних продуктів з низькою харчовою цінністю на тлі гіподинамії), остеопороз (нестача кальцію та вітаміну D), залізодефіцитна анемія (дефіцит заліза та аскорбінової кислоти), хвороби , онкологічні захворювання тощо.

Що стосується схуднення, тут правильне харчування може бути неефективним. Тому худнути краще за допомогою дієти, підібраної дієтологом в індивідуальному порядку. А надалі підтримувати вагу в нормі можна збалансованим харчуванням. Причому не лише вага, а й відмінне здоров'я та гарне самопочуття.

Продукти для збалансованого харчування

У меню правильного харчування з рецептами використовуються лише корисні продукти. Зовсім не обов'язково шукати дорогих ексклюзивних варіантів. Достатньо заглянути до сусіднього супермаркету та розділити його асортимент на потрібні та марні продукти.

Овочі

Овочі та фрукти складають половину здорового раціону, тому на них звертаємо увагу насамперед. Дешеві та корисні друзі шлунка: капуста, морква, буряк, цибуля.

• У капусті багато аскорбінової кислоти – вітаміну краси та здоров'я, вона постачає організму кальцій, її клітковина – справжня щітка для кишківника.
• Морква теж містить харчові волокна, пектин, що очищають ШКТ, але головне її багатство - каротин - джерело вітаміну А, лікувального для очей та інших органів.
• Буряк – чудовий засіб для очищення судин, що покращує роботу серця.
• Ріпчаста цибуля – джерело вітамінів А, В2 та В3, фітонцидів, що вбивають патогенну мікрофлору та ракові клітини.
• Редька виділяється серед овочів вмістом мінералів: заліза, калію, фосфору; вітаміни групи В незамінні до роботи нервової системи.

Зверніть увагу: горох і квасоля – недорогі та смачні продукти – служать джерелом білка та можуть замінити м'ясо вегетаріанцям та віруючим у період постів.

Рибні продукти

Риба - джерело білка, деякі види морської риби відомі як джерело незамінних жирних кислот Омега-3.

Чемпіонами з вмісту цієї цінної кислоти є:

• Скумбрія – 2300 мг/100г;
• Лосось – 1970 мг/100 г;
• Оселедець – 1570 мг/100г.

Практична порада: Якщо перші два сорти – досить дорогі, то оселедець за ціною цілком доступний і може зайняти гідне місце в меню здорового харчування.

Такі бюджетні продукти, як кілька та мойва, є джерелом фосфору, кальцію. Смачну дрібну рибку можна їсти прямо з кісточками.

М'ясні продукти та яйця

Білок – будівельний матеріал для тіла та всіх органів. Основним його джерелом є м'ясо та яйця. Без них організувати здорове харчування проблематично. Курятина – корисний та недорогий варіант м'ясних страв. У ній багато білка у комплексі з такими мінералами, як цинк, фосфор, магній, хром. Недарма цей сорт м'яса використовують у багатьох лікувальних дієтах.

Другим варіантом недорогого, але дуже корисного м'яса можуть стати субпродукти. Їхня калорійність нижча, ніж у повноцінного м'яса, а корисних речовин – більше. Печінка багата на залізо, нирки – цинком, у серці є залізо, мідь, магній. Яєчний білок цінується тим, що на 100% засвоюється організмом. Два яйця забезпечують третину необхідної добової дози білка для дорослої людини.

Фрукти

Смачні та недорогі перекушування між основними прийомами їжі складаються, в основному, із фруктів. Вони багато вітаміну З, який відновлює активність організму, зміцнює його опірність до хвороб. Найбільш практичними та доступними за ціною є яблука та банани. Їх легко можна взяти з собою на роботу або в дорогу, швидко з'їсти та відновити працездатність, коли долає почуття голоду.

Молочні продукти

Дуже корисними для здорового харчування є кисломолочні продукти: йогурт, кефір, сир.

• По-перше, вони легко засвоюються.
• По-друге, багаті на лактобактерії, що благотворно впливають на мікрофлору кишечника.
• По-третє, містять мало калорій.
• Кефір, крім того, сприяє відновленню клітин та уповільнює процес старіння.

Молочні продукти дають організму енергію, не перевантажуючи при цьому роботу ШКТ.

Інші продукти

З продуктів, які ми вживаємо щодня, треба вибрати для меню найкорисніші.

• Хліб – білий, з борошна вищого ґатунку – не найкращий варіант, він висококалорійний і позбавлений усіх корисних речовин, що містяться у злаках. Оптимально вживати житній або висівковий хліб, багатий на мінерали і вітаміни.
• З круп варто віддати перевагу перлівці, гречці, пшоні та вівсянці. Рис - білий і очищений, позбавлений левової частки своєї корисності, треба вибирати сорти темного рису - коричневого або бурого.
• Чорний шоколад, що на 70% складається з какао – оптимальний засіб для того, щоб підбадьорити себе, підвищити настрій та працездатність.

Зверніть увагу: оливкова олія – продукт дорогий, але економічний, одна чайна ложка олії принесе більше користі, ніж кілограм яблук.

Зразкове меню здорового харчування

Подане в таблиці меню ПП на тиждень збалансоване за калорійністю та складом БЖУ, складається з недорогих, але корисних страв. Харчування можна урізноманітнити, включивши страви із субпродуктів, дорожчі сорти риби (тріска, скумбрія, щука та ін.) У літній сезон частіше використовувати в меню салати з помідорів та огірків, страви з кабачків; на десерт вживати ягоди, фрукти, кавуни та дині.

День тижня	Прийом їжі	Зразкове меню
	Сніданок	Рис відварений, капустяний салат, трав'яний чай
	1-й перекус	Чашка кефіру
	Обід	Оселедець, відварений зі спеціями; редис; компот
	2-й перекус	Яблуко середніх розмірів
	Вечеря	Рагу із овочів; отарна курятина; хліб відрубний, склянка води
	Сніданок	Гречка; сирна маса; чорна кава
	1-й перекус	Банан
	Обід	Ши; вінегрет з оливковою олією; зелений чай
	2-й перекус	Склянка йогурту
	Вечеря	Рисова каша, капустяний салат з редькою, склянка кефіру
	Сніданок	Вівсянка; банан; склянка йогурту
	1-й перекус	Сирна маса 100г
	Обід	Борщ, оселедець на пару; зелений чай
	2-й перекус	Горіхи грецькі – 3-4 шт.
	Вечеря	Тефтелі з курки; салат із капусти з морквою; компот
	Сніданок	Очі з 2-х яєць; висівковий хліб; сік морквяний
	1-й перекус	Банан чи яблуко
	Обід	Рис із тушкованими овочами; склянка води
	2-й перекус	Сирний сирок
	Вечеря	Щи, перловка; йогурт
	Сніданок	Салат із буряка; тости; кава
	1-й перекус	Банан
	Обід	Оселедець відварений; салат із овочів; чорний чай
	2-й перекус	50-70г гіркого шоколаду
	Вечеря	Овочеве рагу; висівковий хліб; відварена курка; зелений чай
	Сніданок	Два яйця круто; салат з оливковою олією; кефір
	1-й перекус	Яблуко
	Обід	Гречка; борщ; житній хліб; чай чорний
	2-й перекус	Кефір 250 мл
	Вечеря	Запечене куряче м'ясо; вінегрет; компот
	Сніданок	Вівсянка; яєчня із 2-х яєць; кава
	1-й перекус	Склянка йогурту;
	Обід	Оселедець відварений; салат з капусти та моркви; чай трав'яний
	2-й перекус	50-70г гіркого шоколаду
	Вечеря	Щі; каша пшоняна; кефір

Боротися зі своїми уподобаннями завжди складно. Але звичка правильного харчування коштує витрачених зусиль: стрункішою стане фігура, покращає самопочуття, якість життя.

Представляємо готове корисне меню для сім'ї, яке допоможе вам легко підібрати страви на кожен день. Вам більше не доведеться мучитися питанням, ніж нагодувати сім'ю чи гостей!

Зразкове меню для сім'ї на тиждень

	Понеділок	Вівторок	Середа	Четвер	П'ятниця	Субота	Неділя
	Сир із сметаною. Хліб, олія, Шинка.	Каша вівсяна молочна. Хліб, олія,	Яєчня яєчня з беконом. Хліб, олія, кава	Яйце некруто. Ковбаса варена. Хліб, олія,	Хліб, олія,	Омлет із овочами. Хліб, олія, сир.	Сардельки відварені. Хліб, олія,
	Салат з буряка. Суп харчо. Зрази рубані. Сік фруктовий. Хліб чорний.	Салат з буряка. Суп харчо.	Гороховий суп. Картопляне пюре. Сосиски відварені.	Гороховий суп. Перець, фарширований овочами. Чай із цукром.	Салат з помідорів та огірків. Крем-суп із перцем Куряча грудка відбивна. Сік фруктовий.	Крем суп з перцем. Котлети свинячі Вінігрет.	Крем суп з перцем. Вінігрет. Котлети свинячі
	Йогурт питний	Чай із цукром,		Горішки, Какао, булочка.	Йогурт питний	Ягідний коблер.	Ягідний коблер.
	Перець, фарширований овочами.	Картопляне пюре. Зрази рубані.	Сирна запіканка. Чай із цукром.		Риба під маринадом. Чай із цукром.	Сирники зі сметаною. Чай із цукром.	Печеня з курки з картоплею. Чай із цукром.

Меню на два тижні для своєї сім'ї

Сніданок

Рисова молочна каша

Бутерброд із шинкою

Чай з лимоном

Курячі яйця «скрутно»

Обід

Щавельний суп

Сосиски з картоплею в горщику

Перед сном

Здобні булочки з родзинками

Чай з лимоном

Сніданок

Омлет з беконом та сиром

Кава з молоком

Печиво пісочне

Обід

Щавельний суп

Горбуша, запечена у сметані

Картопля варена

Перед сном

Печиво пісочне

Компот із абрикосів

Сніданок

Каша геркулесова

Бутерброд із шинкою

Курячі яйця «скрутно»

Підбадьорлива ранкова кава

Обід

Курка з овочами на пару

Курячий суп-локшина

Перед сном

Чай чорний

Банановий десерт

Сніданок

Мюслі 200 гр

Молоко 3,2% жирності 150 гр

Банани 1 шт

Обід

Курячий суп-локшина

Салат олів'є (столичний)

Перед сном

Салат олів'є (столичний)

Шари з беконом

Компот із сухофруктів

Сніданок

Сир 9% жирності 150 гр

Йогурт натуральний 70 гр

Хліб білий 100 гр

Олія вершкове 10 гр

Обід

Щи зі свіжої капусти

Паста з овочами

Риба смажена у клярі

Сніданок

Печиво 200 гр

Олія вершкове 40 гр

Каша геркулесова

Обід

Щи зі свіжої капусти

Паста з овочами

Риба смажена у клярі

Відварена курка

Сніданок

Каша кукурудзяна із родзинками

Обід

Суп солянка

Свинина з чорносливом

Вареники з картоплею

Чай з м'ятою

Сніданок

Каша пшоняна на молоці

Обід

Окрошка звичайна

Овочевий салат класичний

Фаршировані перці

Перед сном

Бутерброд з рибою та сиром

Чай з лимоном

Сніданок

Каша вівсяна з родзинками

Обід

Борщ український з м'ясом

Фаршировані перці

Макарони

Перед сном

Зелений салат з огірків з капустою

Сніданок

Сметана 100 гр

Обід

Борщ український з м'ясом

Плов із куркою

Перед сном

Шарлотка з яблуками

Чай чорний англійською

Сніданок

Вівсяні пластівці 150 гр

Банани 1 шт

Обід

Суп із фрикадельками

Рагу з курячої грудки

Перед сном

Салат "Легкий" (інший варіант)

Печиво з вівсяних пластівців "Геркулес" або "Екстра"

Чай з лимоном

Сніданок

Каша кукурудзяна із родзинками 1 порція

Обід

Суп із фрикадельками

Риба смажена у клярі

Перед сном

Вінегрет

Компот із сухофруктів

Сніданок

Омлет з беконом та сиром

Хліб білий 50 гр

Олія вершкове 30 гр

Обід

Юшка з річкової риби

Картопляне пюре

Печінка тушкована

Перед сном

Смачний салат

Чай з лимоном

Печиво "Банани"

Сніданок

Яблука запечені 2 шт

Булочка 1 шт

Обід

Юшка з річкової риби

Макарони

Риба у клярі

Перед сном

Салат "Золота рибка"

Чай з лимоном

Печиво "Банани"

Плануємо сімейне меню на тиждень

Прийом їжі	Страва	Продукти у стравах (кількість, обсяг)	Примітки
Понеділок
Сніданок	Жіночий та дитячий: сир із сухофруктами(2 порції) ; Чоловічий: яєчня з сосисками, чай (2 порції), кава (1 порція)	3 яйця, 3 сосиски, 2 шматочки хліба, кетчуп, зелень, 2 ст. ложки рослинної олії;
Гальма на роботу/до школи	Жіночий: сендвіч із куркою, сік; Дитячий: бутерброд з куркою, яблуко; Чоловічий: сендвіч з відбивною та сиром, сік	На 2 порції (дитячу та жіночу): 4 шматочки хліба, філе курки (250г), 2 листи салату, 1 помідор; сік (0,5 л), 1 яблуко; 2 шматочки хліба, відбивна свиняча - 200г, 2 ст. ложки олії, сир (75г), лист салату, 1 помідор; сік (0,5л)
Обід	Суп з вермішеллю, буряковий салат	Філе курки (200г), вермішель (50г), картопля (2шт., середніх), зелень, солодкий перець (1шт.); буряк (відварений, натертий; 300г), часник (2-3зубчики), майонез, волоські горіхи (50г); хліб (4-6 шматочків)
Полудень	Фрукти (або фруктовий салат)		Полудень у будні, швидше, знадобиться жінці та дитині
Вечеря	Плов, салат зелений, чай	Рис (250г), свинина (200г), морква (1шт., Середня), 3 ст. ложки рослинної олії; огірок (1шт.), помідор (1шт.), пекінська капуста (3листа), зелень, олія (1ст. ложка); хліб (4-6 шматочків);
Вівторок
Сніданок	Чоловічий: гречка з куркою, чай, кава	вершкове масло (20г); гречка (60г), курка (2 карбонати), 3 ст. ложки рослинної олії кетчуп, хліб (2 шматочки); чай (2чайні ложки – близько 6г), цукор, лимон; кава (1 чайна ложка – близько 5г)
Гальма на роботу/до школи	Жіноча: сирна маса, сухофрукти, горіхи; Чоловічий: йогурт, сендвіч з сиром та яйцем (2 порції)	Сирна маса (1 склянка); родзинки (15г), курага (15г); горіхи (30г); йогурт (0,3 л), на 2 порції: хліб (4 шматочки), сир (150 г), яйця (4 шт.), Лист салату (2 шт.), Майонез
Обід	Суп рибний, відварена риба, салат зелений	Риба (400г), картопля (4 шт.), зелень, цибуля (1шт.); пекінська капуста (3 листи), редис (5шт.), огірок (1шт.), 1 помідор (1шт.), 1 ст. ложки рослинної олії, хліб (4-6 шматочків)
Полудень	Фрукти	На 2 порції: виноград (500-750г)
Вечеря	Вінегрет обсмажене куряче філе з цибулею та часником, салат зелений, ягідний компот	Буряк (400г), квасоля (1 склянка), картопля (4шт.), цибуля (1шт.), морква (2шт., середніх), мариновані огірки (2шт.), 2 ст. ложки рослинної олії; куряче філе (400г), цибуля (1шт.), часник (2 зубчики); хліб (4-6 шматочків)
Середа
Сніданок	Сирна запіканка зі сметаною, чай (2 порції), кава (1 порція)	Сир (або сирна маса) (500г), яйця (5шт), сметана (300г, з них 2ст.л. у запіканку - 40г), цукор (1 ст. ложка - 30г), сіль (2-5г), родзинки ( 30г); чай (2чайні ложки – близько 6г), цукор, лимон; кава (1 чайна ложка – близько 5г)
Гальма на роботу/до школи	Жіночий: вінегрет, сік Дитячий: сендвіч із сиром, яблуко; Чоловічий: сендвіч з куркою та сиром, сік	Вінегрет, хліб (2 шматочки), сік (0,3 л); хліб (2 шматочки), вершкове масло (30г), сир (100г); яблуко (1шт.); хліб (2 шматочки), куряче філе (200г), сир (50г), лист салату (1шт.), огірок (1шт., невеликий), майонез; сік (0,3 л)	вівторок, що залишився з вечора
Обід	Суп гречаний, бутерброди з яєчною пастою	Гречка (60г), картопля (3шт.), перець солодкий (1шт.), зелень, морква (1шт.), цибуля (1шт.), олія (1ст. ложка), томатна паста (1 ст. ложка); хліб (6-9 шматочків); 4 яйця, 3 зубчики часнику, майонез, сирок плавлений (1шт.)
Полудень	Фрукти	На 2 порції: 1 банан, 1 яблуко, 1 персик, 1 ківі, збризкати лимонним соком
Вечеря	М'ясо з овочами, зелений салат, чай	Свинина (500г), суміш овочів (500г), олія (2-3 ст. ложки), цибуля (1шт.); чай (3чайні ложки - близько 9г), цукор, лимон
Четвер
Сніданок	Жіночий та дитячий: крупа вівсяна із сухофруктами (2 порції); Чоловічий: сосиски з пюре, чай, кава	На 2 порції: вівсяна крупа (цілісна або пластівці) (120 г), родзинки (30г), курага (30г), вершкове масло (20г); сосиски (2шт.), картопля (4шт.), вершкове масло (50г), кетчуп; хліб (2 шматочки); чай (2чайні ложки – близько 6г), цукор, лимон; кава (1 чайна ложка – близько 5г)
Гальма на роботу/до школи	Жіноча: кефір, сирна запіканка; Дитячий: йогурт, банан, горіхи Чоловічий: сендвіч з м'ясом та яєчною пастою, сік	Кефір (0,3 л), сирна запіканка (1 порція); йогурт (0,3л), банан (1шт.), Горіхи (30г); хліб (2 шматочки), яєчна паста, свинина (200г), лист салату (1шт.), огірок (1шт.); сік (0,3 л)	запіканка може залишитися вам із середовища, а можна купити порційну в магазині
Обід	Суп овочевий, грінки	Перець солодкий (1шт.), морква (1шт.), квасоля (1 стакан), картопля (2шт.), цибуля (1шт.); рослинна олія (1ст. ложка), томатна паста (1 ст. ложка); хліб (7 шматочків), 3 яйця, олія (5 ст. ложок)
Полудень	Фрукти	На 2 порції: 1 банан, 1 яблуко, 1 апельсин, 1 ківі, збризкати лимонним соком
Вечеря	Риба з брокколі, салат зелений, ягідний компот	Риба (700г), олія (5ст. ложок), цибуля (2шт.), лимон (1/2); броколі (500г); пекінська капуста (3 листи), редис (5шт.), огірок (1шт.), 1 помідор (1шт.), олія (1ст. ложка); хліб (4-6 шматочків); 250г ягід, 2 ст. ложки цукру
П'ятниця
Сніданок	Жіночий та дитячий: сир із сухофруктами (2 порції); Чоловічий: відбивна з помідорами, чай, кава	На 2 порції: сир (250г), йогурт (250г), родзинки (30г), курага (30г); свинина (250г), помідори (2шт.), 2 ст. ложки рослинної олії; хліб (2 шматочки); чай (2чайні ложки – близько 6г), цукор, лимон; кава (1 чайна ложка – близько 5г)
Гальма на роботу/до школи	Жіночий: сендвіч із сиром, сік, банан; Дитячий: батончик-мюслі, сік, яблуко; Чоловічий: сендвіч з рибою, сік	Хліб (2 шматочки), вершкове масло (30г), сир (100г); сік (0,3л), банан (1шт.); батончик-мюслі (1шт.), Сік (0,3л), яблуко (1шт.); хліб (2 шматочки), риба (200г); лист салату (1шт.), Майонез, огірок (1шт.); сік (0,3)	Можна використовувати рибу, що залишилася від вечері четверга
Обід	Суп з рисом, сир, помідори, огірки	Рис (75г), картопля (3шт.), перець солодкий (1шт.), морква (1шт.), цибуля (1шт.), олія (1шт.), томатна паста (1шт.); сир (200г); хліб (6 шматочків); помідори (2шт.), огірки (2шт.)
Полудень	Фрукти	На 2 порції: 1 банан, 1 яблуко, 1 персик, 1 ківі, збризкати лимонним соком
Вечеря	Курка, печені овочі, салат зелений, чай	Курка (1шт.), Майонез, лимон (1/2); перець солодкий (3шт.), помідори (3шт.), цибуля (2шт.), морква (3шт.); пекінська капуста (3 листи), редис (5шт.), огірок (1шт.), 1 помідор (1шт.), олія (1ст. ложка); хліб (4-6 шматочків); чай (3чайні ложки - близько 9г), цукор, лимон
Субота
Сніданок	Вареники з ягодами, зі сметаною, чай, кава	Яйце (1шт.), мука (0,5кг), сіль, цукор (3ст. ложки), ягідна суміш (400г); сметана (200г); чай (2чайні ложки – близько 6г), цукор, лимон; кава (1 чайна ложка – близько 5г)	Завжди можна взяти і заморожені
Обід	Пюре, салат курячо-грибний, помідор, огірок, ягідний компот	Картопля (10шт.), вершкове масло (50г); куряче філе (300г), гриби (300г), цибуля (1шт.), часник (2зубчика), олія (3ст. ложки), морква по-корейськи (200г), сир (100г), майонез; помідор (2шт.), огірок (2шт.); хліб (4-6 шматочків); 250г ягід, 2 ст. ложки цукру
Полудень	Йогурт	Йогурт (0,5л)	Чоловікові можна запропонувати чай із печивом
Вечеря	Креветки з рисом, салат зелений, чай	Креветки (350г), рис (200г), вершкове масло (50г), оливки (1/2 банки), зелень; пекінська капуста (3 листи), редис (5шт.), огірок (1шт.), 1 помідор (1шт.), олія (1ст. ложка); чай (3чайні ложки - близько 9г), цукор, лимон
Неділя
Сніданок	Млинці з сиром, чай, кава	Молоко (0,5л), борошно (250г) сир (400г), яйце (3шт.), цукор (2ст. ложки), сіль, олія (7ст. ложок); сметана (200г); чай (2чайні ложки – близько 6г), цукор, лимон; кава (1 чайна ложка – близько 5г)
Обід	Овочевий суп з броколі, пиріг, домашній, помідор, огірок, сік	Перець солодкий (1шт.), морква (1шт.), броколі (300г), цибуля (1шт.) олія (1ст. ложка), томатна паста (1 ст. ложка); листкове тісто (0,5 кг), пюре (6шт. картоплі, 30 г вершкового масла), соус (кетчуп, майонез, гірчиця - 150 г), 6 сосисок, 2 яйця, борошно (100 г); помідор (2шт.), огірок (2шт.); сік (0,5л)
Полудень	Кефір	Кефір (0,5л)
Вечеря	Спагетті з сиром, оливками, печеними помідорами, салат зелений, чай	Спагетті (350); сир (150г), олія (2ст. ложки); оливки (1/2банку), помідори (3шт.); пекінська капуста (3 листи), редис (5шт.), огірок (1шт.), 1 помідор (1шт.), олія (1ст. ложка); чай (3чайні ложки - близько 9г), цукор, лимон

Їжа для великої родини щодня

ПОНЕДІЛОК	З	вівсяна каша з фруктами	сирна запіканка
	Про	щи	борщ
	П	сир з бананом (у блендері)	йогурт із фруктами
	У	лазіння	риба запечена
ВТ	З	рисова каша	вівсяна каша з фруктами
	Про	суп із фрикадельками	борщ
	П	фрукти	сирна запіканка
	У	лазіння	овочеве рагу з м'ясом
СР	З	гречана каша	рисова каша з фруктами
	Про	суп із фрикадельками	сирний суп
	П	домашнє печиво + виноград	бутерброди з сьомгою та авокадо
	У	котлети (свинина) + овочі	овочеве рагу з м'ясом
ЧТ	З	кукурудзяно-рисова каша	гречана каша
	Про	куряча локшина	сирний суп
	П	сирники + печиво	фрукти
	У	котлети (свинина) + овочі	курячий пиріг
ПТ	З	багатозернова каша	домашнє печиво та фрукти
	Про	куряча локшина	овочевий суп
	П	сирники + шарлотка	кукурудзяно-рисова каша
	У	яловичі кульки на пару + рис	курячий пиріг
СБ	З	каша дружба	омлет
	Про	чечевичний суп	овочевий суп
	П	шарлотка	каша багатозернова
	У	яловичі кульки на пару + овочі	плов
НД	З	каша манна	сир з бананом
	Про	чечевичний суп	грибний суп
	П	кукурудзяні пластівці з молоком	випічка
	У	риба запечена	плов

Вміст статті:

Щоб наш організм функціонував правильним чином, харчування має бути різноманітним та збалансованим. У їжу обов'язково повинні входити овочі та фрукти, м'ясо, молочні продукти. Також не обійтися без вуглеводів, вони дають нам енергію та сили. Знаючи це, дуже легко можна скласти меню повноцінного здорового харчування на тиждень. Наводимо приклад як це зробити, щоб організм отримав усі необхідні мікроелементи, при цьому не побільшало сантиметрів на талії.

День перший

Ранок треба починати з пиття. Додайте в склянку води сік лимона і випийте натще. Це треба робити щодня, лише за 30 хвилин можна приступати до їжі. Ранок: хліб з висівками, кефір чи чай із м'ятою. Полуденок: персик або абрикос. Обід: суп з курки із зеленою квасолею та шпинатом. Хліб із висівок. Вечір: хліб з житнього борошна, відварене м'ясо та салат з капусти, огірків та петрушки з оливковою олією.

День другий

Ранок: перлова каша із фруктами. Кубок кефіру. Полудень: гарбузове насіння або пророщена пшениця. Обід: відварена риба, або рибний суп, зі шматочком чорного хліба. Полуденок: грейпфрут. Вечір: помідори з огірком та оливковою олією, хліб із житнього борошна. Компот із сухофруктів.

День третій

Ранок: запіканка із сиру з курагою. Другий сніданок: груша чи пару слив. Обід: крем-суп з томатів та картоплі із сухариками. Полудень: два інжири або кілька штук кураги. Вечір: тушкована капуста зі шматочком житнього хліба. Трав'яний чай несолодкий.

День четвертий

Ранок: яєчня із зеленою цибулею, хліб із висівок та не солодкий чай. Другий сніданок: два ківі. Обід: філе куряче, приготовлене на грилі, помідори та зелену цибулю. Кубок кефіру. Полуденок: один гранат. Вечір: капуста, тушкована з рисом, хліб із житнього борошна, не солодкий чай.

День п'ятий

Ранок: яєчня з помідорами та кропом, чорний хліб. Кубок кефіру. Другий сніданок: п'ять волоських горіхів. Обід: риба відварена або рибний суп, бурий рис із болгарським перцем та зеленою квасолею. Полудень: один апельсин. Вечір: куряча грудка, запечена в духовці із салатним перцем, петрушкою та томатами. Чай з лимоном.

День шостий

Ранок: запіканка з сиру та родзинок, не солодкий чай. Другий сніданок: груша. Обід: крем-суп зі шпинатом та петрушкою зі шматочками курки. Чорний хліб. Полуденок: банан. Вечір: курка, запечена з томатами та спеціями. Компот із сухофруктів.

День сьомий

Ранок: три ложки мюслі з чашкою молока чи йогурту. Другий сніданок: кілька будь-яких горіхів. Обід: крем-суп з картоплі та шпинату зі сметаною, чорний хліб. Полудень: сік із овочів. Вечір: пісне м'ясо з базиліком та кропом. Чи не солодкий компот.

Що має входити до нашого меню для здорового харчування?

Складні вуглеводи. Вони є джерелом енергії та «паливом» для м'язів та мозку. Якщо ви не постачаєте ними організм, то з'являється млявість, відчувається нестача сил. У меню здорового харчування повинні входити: хліб із борошна грубого помелу, крупи, картопля, бурий рис, макарони.

Білок. Він є основним для будови клітин нашого тіла. У їжу необхідно включати: м'ясо, яйця, молочні продукти, рибу, сою, бобові. Найціннішим є тваринний білок. Рекомендується включати до раціону, морської риби (лосось, скумбрію, оселедець). Рослинна олія (лляна, соєва, оливкова) також повинна входити в їжу. Ненасичені жири – важливий компонент здорового харчування, необхідний для регенерації нервової тканини, мозку та суглобів.

Вода. Ми маємо випивати за добу не менше 1,5 літра чистої води. Достатнє вживання води призводить до уповільнення процесу старіння організму. А тим, хто прибуває на дієті, вода допомагає швидше скинути зайву вагу.

Овочі та фрукти – незамінні для здорового харчування. Вони є джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантів, їх просто необхідно включати до щоденного раціону.

Залізо. Воно необхідне вироблення гемоглобіну і деяких ферментів. Його джерелом є м'ясні субпродукти, яєчний жовток, вівсяні пластівці, червоне м'ясо. Меню, в якому мало заліза, може призвести до анемії, затримки росту, зниження імунітету.

Кальцій. Він необхідний для формування зубів та кісток. Кальцій входить у такі продукти харчування: молоко та молочні продукти, риба, броколі. Якщо в організмі дефіцит кальцію, це призводить до рахіту у дітей, остеопорозу у дорослих, м'язових спазмів у вагітних жінок.

Йод. Він необхідний функції щитовидної залози. У їжу повинні входити: йодована сіль, риба, морепродукти, морська капуста, цибуля.

Магній. Цей елемент необхідний нашому організму для процесу метаболізму у м'язах та серці. Дефіцит його може спричинити судоми. Магній міститься в таких продуктах харчування: у бобових, горіхах, какао, шоколаді, банані, молоці.

Цинк. Він потрібен у нашому меню для зору. Також він впливає на імунітет та зростання організму, загоєння ран та регенерації тканин. Цинк міститься в пісному м'ясі, морепродуктах, зародках пшениці, мигдалі, гарбузовому насінні, натуральному йогурті.

Вітамін C. Він бере участь у багатьох метаболічних процесах. Він необхідний у нашому меню тому, що незамінний у процесі оновлення клітин, кровоносних судин, кісток, зубів та ясен. Дефіцит вітаміну викликає ослаблення імунітету та сприйнятливість до інфекцій. Він міститься в таких продуктах харчування: цитрусові, ківі, огірки, перець, помідори, картопля.

Іноді для схуднення люди намагаються обмежити себе в їжі настільки, що завдають шкоди своєму здоров'ю. Щоб схуднути, вам не треба застосовувати суворі дієти, достатньо змінити свої звички харчування та уподобання в їжі. Важливо зрозуміти: . Меню на тиждень можна скласти заздалегідь. Тоді вам легше буде її дотримуватися. А якщо ви хочете схуднути разом із своєю половинкою, то пропонуємо вам дієту на тиждень для двох. Вона є одним із найефективніших методів втрати ваги завдяки взаємній мотивації. Меню влаштовано так, щоб забезпечити організм чоловіка та жінки продуктами здорового харчування, і при цьому пам'ятати про кількість калорій, яка потрібна для нормальної функціональності організму.

День перший

Вранці: жінкам один шматок хліба з житнього борошна і 100 г курячого філе, кілька листків салату, компот з ягід. Чоловікам — два шматки житнього хліба, 200 г курячого філе та компот із ягід.
Другий сніданок — чорний шоколад, жінки — 2 кубики, чоловіки — 4 кубики.
Вдень – курка зі шпинатом (400 г).
Полудень - жінки - 2 зливи, чоловіки - 4 сливи.
Увечері — салат із броколі та шпинату (400 г). Чоловікам можна додатково два шматки хліба з житнього борошна.

День другий

Вранці: жінки – шматок житнього хліба з огірком; чоловіки - два шматки житнього хліба з огірком. Чи не солодкий компот із сухофруктів.
Другий завтра – жінкам та чоловікам по одному банану.
Вдень - відварена грудка курки (300 г) з помідорами та базиліком (150 г).
Полудень — по кілька волоських горіхів.
Увечері - тушкована капуста з чорносливом (400 г). Чоловікам додатково кусок хліба з борошна з висівками.

День третій

Вранці: жінки - один млинець з кислим молоком або кефіром; чоловіки - два млинці.
Другий сніданок: жінки – один абрикос; чоловіки - два абрикоси.
Вдень - спагетті (400 г)
Полуденок: жінки - чашка овочевого соку; чоловіки - овочевий сік з кількома шматочками тостів.
Увечері — сочевиця з болгарським перцем та зеленою квасолею (400 г) та по чашці компоту із сухофруктів.

День четвертий

Вранці: жінки — шматок житнього хліба із сиром та огірком; чоловікам - два шматки житнього хліба з огірком та сиром. Трав'яний несолодкий чай із лимоном.
Другий сніданок – жменя горіхів на двох.
Вдень - відбивна з курячого філе (450 г).
Полудень: жінки - 3 шт. кураги; чоловіки - 6 штук.
Увечері – млинці з гарбузом. Жінки – 2 штуки; чоловіки – 4 штуки. По чашці овочевого соку.

День п'ятий

Вранці — пластівці вівсяні з родзинками та курагою (400 г).
Другий сніданок – по чашці кефіру.
Вдень — рибний суп (400 г) із чорним хлібом.
Полудень - інжир. Жінки – 2 штуки; чоловіки – 4 штуки.
Увечері - філе куряче тушковане з томатами та зеленню (350 г).

День шостий

Вранці — паровий омлет із петрушкою та кропом. Жінки - 150 г; чоловіки - 200 г, зі шматком хліба з житнього борошна.
Другий сніданок - салат із фруктів.
Вдень — суп із зеленим горошком, квасолею та томатами (400 г).
Полудень – овочевий сік.
Увечері — тушкована капуста із салатним перцем та шматочками курки (300 г).

День сьомий

Вранці — варені круто яйця. Жінці – 1 яйце; чоловікові - 2 яйця. Чи не солодкий компот із сухофруктів.
Другий сніданок – жінки – 1 грейпфрут; чоловіки – 1 гранат.
Вдень - не жирне м'ясо (450 г), салат з томатів та шпинату.
Полудень - по одному банану.
Увечері — салат із червоної квасолі та зеленого горошку (400 г), не солодкий ягідний морс.

Прості способи схуднути

• У першій половині дня в меню має бути більше вуглеводів (хліб, картопля, крупи). У другій половині дня більше білка (не жирне м'ясо, риба, молочні продукти).
• Пийте більше води. Тільки якщо в організмі достатньо води, жир спалюється ефективніше.
• Перед їжею випивайте склянку води. Тоді ви не зможете з'їсти велику кількість їжі.
• На перекушування використовуйте кілька штук горіхів.
• Нехай у вашому меню завжди будуть салати.
• Солодощі їсти тільки після їди. Не вживати солодощі між їдою, це підвищує рівень глюкози та інсуліну в крові, і цукор відразу перетворюється на жир.
• Додайте в меню петрушку та часник.

Незважаючи на те, що струнке і підтягнуте тіло зараз у моді, проблема зайвої ваги, як і раніше, актуальна для багатьох жінок. Суворі дієти можуть бути шкідливі для вашого організму, тому віддайте перевагу їм правильного харчування: цей спосіб зниження ваги простий, безпечний і допоможе вам залишатися стрункою завжди.

Схуднення та раціон правильного харчування: переваги та недоліки

Схуднення за допомогою здорової їжі добре хоча б тому, що воно виключає почуття голоду. Вам не потрібно пропускати вечерю і повертатися в ліжку з бажанням поїсти, не доведеться терпіти біль у шлунку, слабкість і головні болі, які нерідко виникають під час голодних дієт.

Другий плюс вимальовується з першого: оскільки вам не доведеться голодувати, порятунок від зайвої ваги буде абсолютно безпечним для вашого організму. Гастрит, цукровий діабет та хвороби серця не стануть перешкодою для цього виду зменшення ваги: ​​крім того, здорове харчування буде дуже корисним для людей з такими захворюваннями!

Також важливою перевагою правильного харчування стане відсутність жорстких рамок: ви зможете створювати своє меню на день самостійно, із звичайних продуктів, спираючись лише на загальні рекомендації та свої смакові уподобання. І в гостях, і в ресторані вам завжди знайдеться підходяща здорова страва, так що незручних ситуацій можна буде уникнути.

Недоліком худіння за допомогою правильного харчування може стати те, що швидко скинути вагу таким чином не вдасться. Здорова та збалансована дієта не повинна бути поспішною: вона не створює великих обмежень у калорійності страв і не виключає їди, тому і схуднення на ній відбуватиметься повільно та поступово.

Інший важливий мінус полягає в тому, що правильне харчування не можна назвати дієтою або системою схуднення. Правильна їжа - це не короткостроковий захід, а спосіб життя! На відміну від різних дієт, які тривають тиждень або два, здорова їжа повинна стати вашою супутницею на все життя. Якщо ви хочете залишатися струнким і красивим, важливо харчуватися правильно і після того, як зайві кілограми вас покинуть.

Здорове харчування: вимоги та приклади

Правильно складене меню на день повинно включати 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жиру - на думку дієтологів, саме в такому співвідношенні нам потрібні ці елементи. До кожної з цих груп є окремі вимоги: так, складні вуглеводи краще простих, тваринний білок краще рослинного, а ненасичені жири корисніші, ніж насичені.

Калорійність денного меню для жінок починається з 1800 кілокалорій: саме така кількість енергії витрачається організмом у спокійному стані. Чим вища ваша денна активність, тим вища ви можете підняти цю планку! Але не забувайте, що для зниження ваги калорій має витрачатися більше, ніж надходить: вам доведеться або більше рухатися, або знижувати калорійність меню.

Крім цього, у будь-якому «правильному меню» має бути достатня кількість вітамінів та мінералів, інакше користі для організму з таким харчуванням не досягти. Корисні речовини містяться в багатьох продуктах, тому скласти страву, яка відповідає канонам здорової їжі, не так складно!

Сніданки у раціоні харчування

Перший прийом їжі має бути ситним, поживним та щільним – саме такі вимоги до сніданку висувають правильне харчування. Крім того, вранці можна з'їсти невелику кількість заборонених продуктів: шоколаду, білого хліба, копченостей та інших не надто корисних речей. Головне – вибрати щось одне!

Найкращим сніданком при правильному харчуванні стануть різні каші: вівсяна, рисова, гречана або пшоняна. До них можна додавати горіхи, сухофрукти та мед, а ось від великої кількості цукру варто утриматися! Також слід уникати манної каші - вона дуже калорійна і містить багато крохмалю, що зовсім не доречно для дієтичного харчування.

Обіди у раціоні харчування

Обід неймовірно важливий для правильної роботи організму - саме тому до нього висувається безліч вимог. На відміну від сніданку, цей прийом їжі має бути більш збалансованим і менш калорійним, тому про шоколадки та хліб можна сміливо забути! Використання житнього та цільнозернового хліба дозволено, однак і їм не варто зловживати.

Під час обіду вітаються м'ясні та рибні страви з гарніром із овочів, різних круп або цільнозернових макаронів, які дуже корисні для травлення. Також частіше їжте супи: овочеві або на м'ясному бульйоні, вони обов'язково повинні бути присутніми в раціоні хоча б тричі на тиждень!

Вечері у раціоні харчування

Вечеря має бути нежирною, легкою і добре засвоюваною: перед сном не слід набивати шлунок великою кількістю калорійної їжі, щоб не ускладнювати ні травлення, ні сон. Вечірній прийом їжі обов'язково повинен містити в собі хоча б трохи овочів чи фруктів: можна приготувати салат до основної страви, або повечеряти парочкою яблук, якщо ви не дуже голодні.

Крім цього, увечері вітаються страви з нежирного м'яса та риби у поєднанні з корисними дієтичними крупами: гречкою, а також диким та коричневим рисом. Також не забувайте про молочні продукти – для вечері чудово підійдуть кефір, різні сири та сир.

Перекушування при такому харчуванні

Головна вимога до перекушування при правильному харчуванні: це натуральність. Використання напівфабрикатів, звичайно, не заборонено, але все ж таки продукти власного приготування будуть набагато кориснішими для вашого організму, ніж куплений у магазині батончик!

Відмінними здоровими перекушуваннями стануть горіхи і сухофрукти: їх потрібно їсти потроху і не частіше, ніж раз на добу. Також можна перекусити фруктами, кефіром, гірким шоколадом або саморобним вівсяним печивом: воно дуже корисне для системи травлення! Не забувайте і про хлібці – це дієтичний та дуже смачний продукт.

Чого слід уникати дієти?

Головна перевага правильного харчування перед іншими дієтами – це самостійне складання меню. Однак це зовсім не означає, що ви можете додати до нього все, що вам заманеться! Деякі продукти у здоровому меню знаходяться під забороною, і вам потрібно знати їх в обличчя.

Якщо ви прагнете скинути вагу, харчуючись правильно, утримайтеся від наступних продуктів:

• Білий хліб та здобні булочки
• Молочний шоколад, цукерки та батончики, а також інші шкідливі солодощі
• Фастфуд у всіх його проявах
• Газовані напої та ненатуральні соки
• Сухі сніданки: мюслі, пластівці та інше
• Алкоголь, крім сухого червоного вина.

Варто відзначити, що цей список не є обов'язковим: правильне харчування нічого не забороняє, і якщо ви не можете відмовитися від улюбленої шоколадки або чіпсів, ви можете залишити їх у вашому меню. Однак все ж таки варто постаратися знайти корисні аналоги: молочний шоколад можна замінити гірким, сухі сніданки - кашами, а покупним булочкам і сухарикам віддати перевагу домашнім, менш жирним і шкідливим варіантам.

Зразкове меню по днях тижня раціону правильного харчування

З урахуванням всіх рекомендацій, наданих вище, ви напевно зможете самостійно скласти смачне та корисне меню, що підходить саме для вас та ваших смакових уподобань. Якщо ви не впевнені, як має виглядати тижневий варіант здорового меню, ознайомтеся з такими варіантами:

Як бачите, у правильному харчуванні немає нічого складного та надприродного. Крім того, що такий режим харчування допоможе скинути зайву вагу, він ще й неймовірно корисний - і, на відміну від дієт, ставиться до вашого організму дбайливо та турботливо.

Відео на тему: