Омега 3 у яких продуктах міститься таблиця. Склад рослинної олії

Омега-3 жирні кислоти

Користь омега-3 жирних кислот

Омега-3 кислоти відносяться до жирних кислот, які є життєво важливими поживними речовинами. Омега-3 кислоти використовуються організмом для регулювання згортання крові, побудови клітинних мембран і підтримки здоров'я клітин. Це жири, які корисні для серцево-судинної системи, вони допомагають знизити рівень тригліцеридів і ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), так званого «поганого» холестерину.

Омега-3 – незамінні жирні кислоти, що мають важливе значення для здоров'я. Людський організм не виробляє їх, тому дуже важлива наявність подібних кислот у дієті

Омега-3 жири здатні пригнічувати різні запалення. Хоча запалення і є нормальною частиною імунної реакції організму, дослідження показують, що вони також лежать в основі багатьох серйозних хвороб, у тому числі серцево-судинних та аутоімунних захворювань. Омега-3 жирні кислоти знайшли застосування у профілактиці та лікування хвороби Альцгеймера, астми, біполярного розладу, вовчаку, підвищеного кров'яного тиску, екземи, діабету, остеоартриту та остеопорозу, псоріазу та ревматоїдного артриту. Їх рекомендують приймати під час вагітності.

Які симптоми вказують на нестачу омега-3 кислот

Дієтологи вважають, що дієта більшості людей бідна на омега-3 кислоти. Про серйозний недолік даного типу жирних кислот можуть свідчити такі проблеми: - болі в суглобах; - підвищена стомлюваність; - сухість і свербіж шкіри; - ламкість волосся і нігтів; - нездатність сконцентруватися. , серцево-судинним захворюванням

Омега-3 жирні кислоти являють собою групу з трьох жирів: альфа-ліноленової кислоти (ALA), докозагексаєнової кислоти (DHA) та ейкозапентаєнової кислоти (EPA)

Іноді людина вживає великі дози омега-3 жирних кислот, але все одно страждає від їх нестачі. Справа в тому, що для їх повного засвоєння в організмі повинні бути в належній кількості такі поживні речовини як: вітамін В6; вітамін В3; вітамін С; магній; цинк.

Вітамін Е захищає омега-3 жири від окислення, тому він також має бути у вашому раціоні. Крім того, активність омега-3 жирів знижує споживання насичених і гідрованих жирів.

Омега-3 жири, як і всі поліненасичені масла, вкрай чутливі до впливу тепла, світла і кисню. Вони окислюються або, простіше кажучи, стають гіркими. Це впливає не лише на їх смак та запах, а й на харчову цінність.

Морепродукти – найкраще джерело омега-3 кислот

Одними з найкращих джерел омега-3 кислот визнані морепродукти. У стограмовій баночці консервованого у власному соку тунця міститься щоденна доза даних кислот, що рекомендується. Також багаті на омега-3 такі сорти риби, як: - палтус; - оселедець; - форель; - скумбрія; - лосось; - Сардини.

Хороше джерело омега-3 жирів – устриці, омари, кальмари, креветки.

Важливим чинником є ​​походження морепродуктів. Багаті необхідними кислотами ті, що спіймані в природних умовах. Риба, вирощена в штучному середовищі, харчується рибним борошном та добавками з водоростей, що робить її менш корисною.

Омега-3 жири

Рослинні джерела омега-3 кислот

Гарбузове та лляне насіння, волоські горіхи та арахіс – чудове джерело омега-3 кислот, також як і масло, вичавлене з них. Льняне насіння вважається особливо багатим на омега-3 жири. Його можна додавати в каші та салати, випікати з ним пироги та хлібобулочні вироби. Омега-3 жири також містяться в соєвій, гірчичній та рапсовій олії. Багаті омега-3 деякі овочі, особливо зелені листові, серед них брюссельська та качанна капуста, гарбуз, шпинат, петрушка та м'ята. Прихильникам вегетаріанського харчування слід вживати більше бобів – особливо червоної квасолі, щоб отримати необхідні дози омега-3 жирів.

Омега-3 кислоти в м'ясі та яйцях

М'ясо, отримане від тварин, вирощених на трав'яному раціоні, є також джерелом омега-3 кислот. М'ясо тварин, що харчувалися зерном, містить менше корисних кислот, а м'ясо від тварин, що їли комбікорми, практично не містить омега-3. та холестерину.

Небезпека споживання омега-3 жирних кислот

Дослідження показали небезпеку геморагічного інсульту та кровотеч у людей із хворобами, пов'язаними з розрідженням крові, від надмірного вживання омега-3 кислот, тому особам із схильністю до таких захворювань слід проконсультуватися з лікарем про максимально допустимі дози омега-3 жирів.

Користь омега-3 відома кожному і давно не викликає сумнівів. Ця група жирних кислот зустрічається у багатьох продуктах харчування та надзвичайно важлива для нашого організму. У чому їхня користь, де вони містяться і кому омега-3 необхідні насамперед? Про все це розповість стаття.

Ненасичені жирні кислоти легко піддаються окисленню і нестійкі до термічної обробки, тому продукти, що їх містять, корисніше вживати в сирому вигляді. Тим більше, вони містяться здебільшого в рослинній їжі.

При правильному споживанні ненасичені кислоти мають багато корисних для людини властивостей. Наприклад, вони прискорюють обмін речовин, допомагають знизити апетит і зводять до мінімуму вироблення гормону стресу кортизолу, який викликає переїдання.

Ненасичені жирні кислоти поділяються на великі групи залежно від кількості подвійних зв'язків між атомами вуглецю. Якщо такий зв'язок один, кислота відноситься до мононенасичених, якщо дві – до поліненасичених.

Омега-3 належать до групи поліненасичених жирних кислот. У людському організмі вони синтезуються і тому вважаються незамінними. Входять до складу багатьох структур - наприклад, клітинних мембран, епідермісу, мітохондрій; допомагають виводити шкідливий холестерин, мають потужну протизапальну дію.

Користь омега-3

Вагітним жінкам та дітям

У період вагітності жінкам часто призначається омега-3. Для цього є низка серйозних підстав.

Найважливіше – поліненасичені жирні кислоти знижують ризик викидня та появи токсикозу на пізніших стадіях вагітності, а також запобігають можливому розвитку депресії у майбутньої матері. Особливо небезпечний токсикоз, що викликає ураження багатьох органів та систем. На тлі цього захворювання страждають нирки, печінка, нервова система, підвищується артеріальний тиск та з'являються набряки.

Найзручнішим джерелом омега-3 вважається риб'ячий жир, оскільки саме в рибі міститься найбільше жирних кислот. З безлічі функцій, які він надає на організм вагітної, можна виділити такі:

• Нормалізація тиску та кровотоку
• Захист клітин кровоносних судин
• Зниження можливості розвитку неврозу чи стресу

Омега-3 надають позитивний вплив не лише на матір, а й на плід. Вони зміцнюють здоров'я дитини та сприяють її правильному розвитку, запобігають проблемам із травною системою. А в перші місяці життя малюку часто призначається риб'ячий жир як профілактика рахіту.

Спортсменам

Омега-3 вважаються важливою частиною спортивної дієти з кількох причин. Вони зберігають здоров'я суглобів, підвищують витривалість, знижують ризик серцево-судинних захворювань, надають тонізуючий ефект. Але в першу чергу поліненасичені жири є джерелом енергії, необхідної будь-якому спортсмену.

Для схуднення

Не можна сказати, що поліненасичені кислоти сприяють ефективному спалюванню жирових запасів. Але вони непогано знижують апетит, а отже, і кількість споживаних калорій. Тому при правильному прийомі омега-3, фізичної активності та здоровому харчуванні можна досягти зниження зайвої ваги.

Для шкіри

На шкіру омега-3 теж впливають. Вони важливі з кількох причин:

• Зберігають необхідний рівень колагену. З віком його кількість поступово знижується, пружність шкіри втрачається, на тілі починають з'являтися зморшки. Омега-3 гальмують цей процес.
• Перешкоджають розвитку шкірної алергії.
• Активно борються зі шкірними захворюваннями, такими як акне або дерматит. У людей, у раціоні яких немає проблем із нестачею поліненасичених кислот, такі хвороби зустрічаються набагато рідше.
• Омега-3 є сильними антиоксидантами та захищають шкіру від шкідливого для неї атмосферного кисню.
• Захищають організм від депресії. Стреси та занепад сил негативно впливають на всі системи та структури організму, у тому числі і на шкіру.

Для серця та судин

Серцево-судинна система омега-3 важлива тим, що виводять зайвий холестерин. Холестеринові бляшки осідають на стінках судин, тим самим знижуючи їхню еластичність і перешкоджаючи нормальному кровотоку. Омега-3 знижують ризик розвитку запалення серцевого м'яза та атеросклерозу, забезпечують мозку та органам нормальне кровопостачання.

Для імунітету

Омега-3 входять до складу мембрани імунних клітин, а також беруть участь у синтезі ейкозаноїдів – речовин, що направляють лейкоцити до осередків запалення. Крім цього, поліненасичені жирні кислоти частково відповідають за підвищення температури під час хвороби, а це важливий момент у боротьбі із захворюванням.

Для суглобів

Омега-3 позитивно впливають на хрящові та кісткові тканини організму. Поліненасичені жири беруть участь у правильному формуванні складів, збільшують обсяг внутрішньосуглобового мастила, зміцнюють кістки. Вони знижують ризик переломів у дитячому та дорослому віці, зберігають рухливість суглобів та зводять до мінімуму можливі проблеми з ними.

Для м'язів

Омега-3 впливають зростання білка в організмі, а зростання м'язів безпосередньо залежить від його синтезу. Крім того, поліненасичені кислоти мають здатність збільшувати площу деяких м'язів у поперечному перерізі.

Ознаки дефіциту омега-3

Дефіцит поліненасичених жирних кислот спостерігається у більшості населення планети, особливо у жителів розвинених країн. Причина проста – все менше уваги приділяється натуральним продуктом, швидке та не завжди корисне харчування здається простіше та зручніше. Споживання жирної морської риби знизилося, частково через її вартість та якість. А оскільки найбільше омега-3 міститься в рибі, немає нічого дивного в тому, що нестача поліненасичених жирів стала масовим явищем.

Припустити, що людина відчуває нестачу омега-3 можна за такими ознаками:

• Проблеми зі шкірою. Робота сальних залоз порушується, шкіра починає лущитись і сохнути, на голові з'являється лупа.
• М'язова слабкість, біль та хрускіт у суглобах.
• Втрата працездатності. Людина, яка відчуває дефіцит омега-3, можуть бути проблеми з пам'яттю, сприйняттям інформації. Йому важко зосередитися, з'являються неуважність і втома.
• Ослаблений імунітет. Опірність організму знижується, людина більше схильна до захворювань.
• Зниження зору. Очі починають сохнути, через що гострота зору падає.

Крім проблем зі здоров'ям, нестача омега-3 провокує депресію, поганий настрій, нервозність. В окремих людей з цієї причини навіть спостерігалася схильність до суїциду.

Добова норма

Щоб підтримувати норму омега-3 в організмі, достатньо двічі-тричі на тиждень їсти жирну рибу. Але якщо такої можливості немає, доповнити добову потребу допоможуть добавки.

Певної цифри, якою саме має бути денна норма, немає. Кожна наукова організація надає різні дані, але в середньому кількість омега-3 коливається в межах 300-500 мг на добу для дорослих чоловіків та жінок. За даними Росспоживнагляду, добова норма має становити 800-1600 мг.

Вагітним і жінкам, що годують, знадобиться ще 200 мг понад норму, а середня потреба новонароджених - 50-100 мг.

Проте, існують захворювання, у яких добове споживання омега-3 необхідно підвищити. Пацієнтам із хворобами серця рекомендується 1000 мг щодня, а людям, схильним до депресій – 200-2000мг.

Омега-3 та риб'ячий жир: у чому різниця?

Деякі люди помилково вважають, що риб'ячий жир і омега-3 – те саме. Насправді різниця між ними є і досить суттєва.

Риб'ячий жир є кілька жиророзчинних елементів, які накопичуються в риб'ячій печінці. У своєму складі він містить гліцериди, поліненасичені жирні кислоти омега-3 та омега-6. Аптечний риб'ячий жир складається здебільшого з жирних кислот омега 3,6 та вітамінів А та D.

Справді, найбільше омега-3 міститься саме у риб'ячому жирі. Але поліненасичених жирів у ньому за загальним вмістом менше третини, решта – інші субстанції.

Застосування

Найчастіше омега-3 випускається у вигляді капсул. Вони опускаються в аптеці без рецепта, тому придбати їх може будь-хто. Незважаючи на це, перед прийомом варто проконсультуватися з фахівцем, щоб переконатися, що препарат не завдасть шкоди здоров'ю.

У профілактичних цілях дорослому достатньо однієї капсули на день під час їжі або відразу після неї. Прийом має тривати не менше трьох місяців, інакше результату може бути.

З лікувальною метою дозу можна збільшити до двох-трьох капсул на день за погодженням з лікарем. Дітям до дванадцяти років також обов'язкова консультація фахівця.

Щоб позбутися неприємного присмаку риб'ячого жиру в ротовій порожнині, рекомендується включити до раціону кислі фруктові соки, сольні огірки або квашену капусту.

Протипоказання

Є випадки, у яких прийом омега-3 протипоказаний:

• У разі надлишку вітаміну E
• При одночасному прийомі препаратів, що містять вітамін Е
• При підвищеній чутливості до жирних кислот омега-3
• При нестерпності омега-3
• У разі алергічної реакції на рибу чи її продукти.

Як правильно вживати жирні кислоти?

Найбільше користі продукти з вмістом жирних кислот принесуть у сирому вигляді, тому бажано не піддавати їх термічній обробці або мінімально. Щоб не виникло проблем через нестачу поліненасичених кислот, рекомендується дотримуватися таких правил:

• Заправляти свіжі салати рослинними оліями – при жарінні вони втрачають свої корисні властивості.
• Не зберігати олії на світлі, а ще краще знайти для них темну тару.
• При покупці віддавати перевагу не замороженій, а сирій рибі.
• Звернути увагу на волоські горіхи – у кількох ядрах міститься денна норма жирних кислот.

Якщо підійти до складання раціону ґрунтовно, жирних кислот, що містяться в їжі, буде достатньо, щоб забезпечити ними весь організм. Дитині поліненасичених кислот потрібно у півтора-два рази менше, ніж дорослому, про це теж важливо не забувати.

Шкода та передозування

При прийомі омега-3 можуть бути побічні ефекти. Наприклад, іноді спостерігаються симптоми, що нагадують відправлення - нудота, діарея і навіть блювання. У людей з алергією на рибу можлива поява набряклості, висипів на тілі. У цих випадках необхідно припинити прийом та звернутися до фахівця для консультації. Швидше за все, омега-3 доведеться замінити на інший препарат.

Передозування зазвичай не несе негативної реакції. Навіть якщо денну норму перевищено, це нічим не загрожує організму.

Продукти, що містять омега-3

Продуктом із найвищим вмістом омега-3 вважається жирна риба. До цього списку можна віднести форель, сардину, лосося, сьомгу, оселедець, палтуса та скумбрію. Багато ненасичених жирів та в деяких інших підводних мешканцях – устрицях, омарах, морських гребінцях.

Крім риби, достатня кількість омега-3 міститься в оліях – особливо ріпаковій та оливковій, – лляному насінні, волоських горіхах, салаті, капусті, броколі та деяких бобових.

Топ-5 біодобавок

Існує досить багато препаратів на основі поліненасичених кислот. Особливої ​​різниці між ними немає, відмінність тільки у виробнику та дозуванні речовини. Незважаючи на те, що таких добавок десятки, особливу популярність у Росії набули лише кілька:

• Омакор. Це німецький препарат, який найчастіше призначається дорослим з ризиком виникнення інфаркту міокарда. Як добова норма достатньо однієї капсули на день.
• Вітрум Кардіо омега-3. Виробляється у США. Запобігає розвитку серцево-судинних захворювань, приймається один раз на день. Одна капсула містить 1 г омега-3.
• Доппельгерц – ще одна добавка німецького виробництва. Одне дозування містить близько 800 мг лососевого жиру.
• Омеганол Форте відрізняється вмістом як омега-3, так і омега-6 жирних кислот. Серед попередніх добавок вирізняється найнижчою вартістю.
• Нутрілайт – добавка із США. Приймається у кількості двох капсул на добу.

Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 – це унікальне джерело життєвих сил та корисних речовин для організму. Саме Омега-3 покращує здоров'я серцево-судинної системи та мозку. В даний час дієтологами було зафіксовано нестачу Омега-3 у раціоні людини, тому сьогодні незамінним кислотам класу Омега приділяється підвищена увага в дієтології: створюються спеціальні збалансовані дієти, випускаються відповідні медичні препарати та БАДи.

Продукти багаті Омега-3

Вказано орієнтовну кількість 100 г продукту

Загальна характеристика Омега-3

Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 є незамінними, оскільки організм не здатний їх синтезувати.

Тому на допомогу організму приходять продукти, які містять омега, які заповнюють потребу організму в таких речовинах.

До класу незамінних жирних кислот (НЖК) Омега -3 належать такі речовини як альфа-ліноленова кислота (АЛК), докозагексаєнова кислота (ДГК), ейкозапентаєнова кислота (ЕПК).

Ці кислоти рослинного та тваринного походження. Так АЛК міститься в насінні льону, коноплі, гарбузовому насінні, волоських горіхах та листових овочах.

ЕПК та ДГК є незамінними кислотами тваринного походження. Вони містяться в жирній океанічній рибі, включаючи лосось, сардини та тунця.

Крім того, Омега-3 організм може отримати з оливкової олії, авокадо, різних горіхів та насіння.

Але першим джерелом Омега-3 в дієтології все ж таки вважають рибу і морепродукти. Виняток становить риба, вирощена в штучних водоймах, і що харчується переважно комбікормом.

Добова потреба організму в Омега-3

У сучасної людини медиками була виявлена ​​така особливість: дисбаланс Омега-3 та Омега-6 в організмі набуває масового характеру.

• Причому найчастіше спостерігається надлишок НЖК класу Омега-6 за значного недоліку Омега-3.
• В ідеалі співвідношення Омега 6 до Омега-3 в організмі має відповідати пропорції 2:1.
• Ріпакова олія була визнана одним із найбільш гармонійних продуктів у плані балансу НЖК.
• Добова потреба в Омега-3 складає від 1 до 2.5 г на день. Це від стану здоров'я організму.
• При проблемах із серцево-судинною системою, порушеннях роботи мозку (часті депресії, хвороба Альцгеймера) медики, як правило, рекомендують збільшити продукти Омега-вмісні в раціоні харчування.
• Добову потребу організму в Омега-3 можна заповнити, додавши 1 ст. ложку ріпакової олії або чайну ложку лляного насіння.

А можна з'їсти за день 5-10 волоських горіхів, або поласувати невеликим шматочком (близько 100 грам) свіжоприготовлених лосося або сардин.

• Потреба Омега-3 зростає при:
• загрозу інфаркту;
• гіпертонії;

депресії та хвороби Альцгеймера;

Для повноцінного засвоєння Омега-3 необхідні ферменти, які допомагають організму максимально ефективно використовувати НЖК, що надійшли з їжею.

Необхідні ферменти дітям передаються з молоком матері, у дорослому організмі вони виробляються самостійно. Процес засвоєння Омега-3 відбувається у верхньому відділі кишківника.

При надходженні з їжею, близько 25% Омега-3 втрачається, саме тому багато виробників випускають риб'ячий жир у спеціальних капсулах, які починають розчинятися тільки в тонкому кишечнику.

Таким чином, досягається 100%-ве засвоєння Омега-3, що надійшли в організм.

Для максимального засвоєння Омега-3 з продуктів харчування необхідно дотримуватися деяких правил приготування та зберігання їжі.

Омега-3 руйнується під впливом кисню, світла та тепла. Тому зберігати рослинні олії та інші продукти, що містять омега, необхідно в добре закритих ємностях, краще в холодильнику.

Приготування у фритюрі повністю знищує корисні властивості ненасичених жирних кислот, тому для приготування продуктів, що їх містять, необхідно використовувати тільки максимально щадні методи приготування їжі.

Корисні властивості Омега-3 та її вплив на організм

Кислоти є будівельним матеріалом для мозку, нервової та ендокринної системи. Беруть участь у побудові клітинних мембран, мають протизапальний ефект, знижують ризик виникнення хвороб серця та судин, регулюють концентрацію цукру в крові.

Взаємодія з есенційними елементами

Омега-3 в організмі взаємодіє з вітаміном Д, добре поєднується з вітаміном А, впливає на організм у поєднанні з Омега-6. Добре засвоюється разом із білковою їжею.

Різновиди жирів, що містять омега-3, за допомогою лептину (гормон, що спалює жири) зменшують апетит, підвищують ефективність метаболічних процесів і дозволяють організму дуже продуктивно виробляти енергію.

Оскільки клітинна структура організму залежить від запасу Омега-3, необхідно постійно його поповнювати.

Так зміцнюється імунна система організму, очищується шкіра, регулюються рівні цукру та тиску в крові, спалюється велика кількість надлишкового жиру.

Внаслідок того, що організм не може самостійно продукувати таке джерело енергії, слід пошукати Омега-3, які нас оточують і містять такі необхідні жири.

Морепродукти

• Найбагатшими вмістом жирів Омега-3 продуктами справедливо вважається риба та морепродукти. Слід пам'ятати, що не вся риба підходить для щоденного меню, якщо ви хочете схуднути. Потрібно вживати рибу середньої жирності, таку як оселедець, лосось, сардини, тунець, макрель та ін. Правда є кілька застережень:
• нежирна риба, як і жирна, вирощена на фермах і харчується комбінованими кормами, не містить потрібних жирових кислот, оскільки не їсть Омега-3;

для жінок у положенні до та після вагітності слід обмежити прийом деяких видів риби (тунець, риба-меч та ін.), підвищений вміст ртуті може порушити розвиток плода та перешкодити періоду лактації. В іншому, при споживанні в середньому 175 г риби ви отримуєте добову дозу корисних жирів.Пам'ятайте, що термічна обробка знижує кількість кислот на 25%.

Тому купуючи консерви, краще вибирати законсервовану рибу в , ніж власному соку.

Риб'ячий жир

Лляна олія

М'ясо великої та не дуже рогатої худоби також характеризується як джерело Омега-3 кислот, яких так не вистачає сучасним людям.

Пріоритет і тут належить вирощеним у домашніх умовах тваринам, адже ніщо не замінить травичку на городі. Користь таких продуктів дуже значна.

Денна норма

Корисні продукти харчування, що містять корисні жири та амінокислоти, запорука довгого, щасливого та здорового життя. Особливу увагу варто приділити балансу жирних кислот Омега-3 та Омега-6 у меню – не зловживайте. Будьте поміркованими та впевненими!

Ваш відгук на статтю:

Всім привіт. Зберігайте цю статтю у свою стрічку та поділіться з друзями.

Сьогодні ми поговоримо про жирні кислоти. А точніше про одну – Омега-3. Ця кислота зараз практично відома всім. Тим, хто не любить читати, можна переглянути відео, в самому низу статті, і залишити свою думку.

Належить вона до поліненасичених жирних кислот. Зі шкільної програми ми знаємо, що нашому організму необхідні жири, білки та вуглеводи. Кожен із цих компонентів грає свою важливу роль.

До речі! А ви використовуєте натуральні вітаміни чи капсули для отримання Омега 3? Або більше переваги віддаєте продуктам із вмістом цієї кислоти. Напишіть вашу думку нижче…

Жири, до яких належать жирні кислоти, дають нашому організму необхідну енергію, а також є необхідним компонентом клітинних мембран, без яких вони руйнуються.

Роль жирних кислот для нашого організму незаперечна. Оскільки більшість з них нашим організмом не виробляється, ми повинні їх отримувати, скажімо так ззовні.

А як це правильно зробити?

Для цього необхідно знати і уявляти собі, що таке ці жирні кислоти, і в яких продуктах вони містяться, щоб правильно і грамотно їх вибирати. А найголовніше, як вживати ці продукти, як їх готувати, щоб корисні властивості кислот залишилися і були прийняті нашим організмом.

Давайте розберемо все по порядку.

Таблиця продуктів з вмістом Омега 3

Що таке жирні кислоти

Виділяють три типи жирних кислот: насичені, мононенасичені та поліненасичені.

У насичених жирних кислотахприсутні всі атоми водню. За кімнатної температури вони залишаються твердими. Отримують їх з тваринних жирів (м'ясо птиці), молочних жирів (вершкове масло, сир), а також тропічні жирні кислоти, що отримуються з пальмової та кокосової олії.

У мононенасичених жирних кислотахвідсутній один атом водню (звідси і назва – моно). Продукти, що містять такі кислоти, стають при кімнатній температурі вже рідкими. Продукти, що містять мононенасичені кислоти це: лісові горіхи та олія з них, канолова олія, оливкова олія та оливки, авокадо, горіхи пекан та макадамія, мигдаль та фісташки.

Поліненасичені кислотивідрізняються низьким вмістом водню та наявністю декількох подвійних зв'язків вуглецю.

Ці кислоти містяться в жирній морській рибі та риб'ячому жирі, морепродуктах, в олії чорної смородини, огірковика та примули. Так само, як і мононенасичені кислоти, вони за кімнатної температури залишаються рідкими. Розрізняють два типи поліненасичених кислот Мега-3 та Омега-6.

Омега-3 - це канолова, лляна та соєва олії, волоські горіхи, лляне насіння, морепродукти та риба, соєві продукти, листові та темно-зелені овочі, проростки пшениці.

Омега-6 – це олія волоських горіхів, самі волоські горіхи, соєва, кукурудзяна, соняшникова та сафлорова олії, насіння гарбуза, кунжуту, соняшника, маку, проростки пшениці.

Серед групи Омега-3 поліненасичених жирних кислот виділяють три найважливіші для організму людини. Це альфа-ліноленова кислота, ейкозапентаєнова кислота і докозагексаєнова кислота.

Про користь та властивості Омега-3

Дослідити Омега-3 докладніше стали у 70-ті роки минулого століття. Вивчаючи споживання різних продуктів різними групами населення з'ясували, наприклад, що корінне населення Гренландії, які живуть практично на жирній рибі, ніколи не страждали на серцево-судинні захворювання і у них не було абсолютно ніяких атеросклеротичних ушкоджень.

Крім того, ці кислоти синтезують ще такі необхідні нашому організму речовини, як простагландини. Простагландини, це свого роду гормони, які регулюють кров'яний тиск організму та температуру тіла. Також вони підтримують чутливість нервових волокон, допомагають у скороченні м'язів.

Згідно з дослідженнями, споживання Омега-3 (увага!) вагітними і мамами, що годують, надає найбільш сприятливий вплив на мозок дитини. А якщо цю кислоту вживати мало, то у дитини можуть розвинутися різні неврологічні захворювання.

Багато хто, особливо у підлітковому віці стикається з таким явищем, як прищі та вугри. Це порушення гормонального балансу, а пов'язано це якраз із нестачею Омеги-3. При цьому страждає не лише шкіра, а й нігті та волосся.

Яка ще медична користь від Омега-3?

Поліпшення розумових процесів, посилення імунітету, зняття запальних процесів суглобів, лікування синдрому хронічної втоми, емоційних розладів та депресії.

До чого призводить недолік цієї кислоти в нашому організмі. У першу чергу, це сухість шкіри та свербіж, ламкість нігтів та волосся. Так само, симптомами нестачі жирної кислоти Омега-3 можуть стати болі в м'язах та сухожиллях, запори та часті застуди.

Однією з основних властивостей Омеги-3 вважаються її антиоксидантні властивості. Це особливість, пов'язана із запобіганням онкологічних захворювань. Крім того, ця кислота допомагає ще й при екземах, алергії та астмі.

До цього списку можна ще додати цукровий діабет і псоріаз, а також простата та рак грудей.

Що б усі лікувальні властивості жирної кислоти Омега-3 були наочнішими, наведу їх списком:

- Серцеві проблеми: інфаркт або інсульт, ішемічна хвороба серця.

- Захворювання судин: атеросклероз, розсіяний склероз.

- цукровий діабет та захворювання підшлункової залози.

- Алергічні прояви, псоріаз, екземи, іхтіоз.

- Проблеми з венами: тромбофлебіти, варикоз, висока згортання крові, тромбоз.

— проблеми із суглобами: ревматизм, артрити, артроз та патологічні зміни у суглобах.

- Різні болі: мігрень, головний біль і болі при менструаціях.

- Трахеї та бронхи: бронхіальна астма, хвороби голосових зв'язок.

- Ожиріння: застосовується в програмах зниження ваги.

- захворювання шкіри та волосся

У яких продуктах міститься (таблиця)

Головним продуктом, де міститься ця кислота, є риб'ячий жир, жирна морська риба. Використання цих продуктів може практично повністю позбавити і від депресії, і від серцево-судинних захворювань.

Якщо ви страждаєте на важкі форми депресії, безсоння і частими емоційними розладами, це означає, що у вас в крові мало докозагексаєнової кислоти.

Наприклад, у корі мозку в нормі міститься 60% цієї кислоти.

Крім того, існують спеціальні біоактивні добавки, які допоможуть підтримати оптимальний баланс жирних кислот в організмі.

Що стосується морської риби, то дуже важливим моментом тут є той, що риба повинна бути саме морська, тобто виловлена ​​в морі, а не вирощена на рибній фермі. Хтось може сказати, а в чому різниця? А різниця у харчуванні. Морська риба, на відміну фермерської, харчується водоростями, де й міститься ця кислота.

Рибу як джерело жирної кислоти, найкраще вживати у слабосолоному вигляді. Чому, спитайте? Справа в тому, що при тепловій обробці та жарінні жирні кислоти руйнуються і сенсу їсти таку рибу вже не буде. Однак, знову-таки, слабосолона риба протипоказана гіпертонікам і страждаючим різними формами серцевої та ниркової недостатності.

Отже, в якій рибі та скільки міститься кислота Омега-3:

- скумбрія: до 50 г на 1 кг ваги

- оселедець: до 30 г на 1 кг ваги

- лосось: до 14 г на 1 кг ваги

Мало її міститься в такій рибі, як тунець, форель та палтус. Досить багато її є ще й у креветках. У нормі споживання рибних продуктів має становити 100-200 г на добу.

Де ще можна знайти омега-3?

Зверніть увагу! Якщо корова харчувалася в основному свіжою травою, то в яловичині її буде достатньо. Також у курячому яйці її досить багато. Правда яйця тих курок, що харчувалися натуральними кормами, містять майже в 20 разів більше жирних кислот Омега-3, ніж яйця курок, що жили в клітинах птахофабрики.

Також дуже багато жирних кислот і в рослинних продуктах. Давайте розглянемо за таблицею нижче, де міститься найбільше:

Так що, якщо ви вегетаріанець, не засмучуйтесь. Ви також знайдете собі достатньо джерел необхідної вашому організму кислоті.

Найбільше Омега-3 міститься в кольоровій, білокачанній та брюссельській капустах, у броколі та кабачках, листовому салаті, а також у соєвому сирі. А якщо ви ще будете все це рясно присмачувати лляною олією, то багатий раціон жирних кислот вам забезпечений.

Як бачите, користь від використання в харчуванні жирних кислот Омега-3 є незаперечною.

Зараз, на жаль, час такий, коли потрібно дбати про своє здоров'я. Необхідно правильно підбирати як продукти, а й саму процедуру харчування. Часи, коли люди використовували лише натуральні продукти і нічого крім них минули.

Нині ми купуємо дуже багато хімії. Якщо ви хочете бути здоровими самі і ростити своїх дітей так само здоровими, то вам просто потрібно дбати про збалансоване та правильне харчування.

Чи сподобалася Вам стаття, і чи знайшли для себе користь. Поділіться і Ви зі мною, як часто застосовуєте ці продукти у раціоні? Або, можливо, ви використовуєте натуральні вітаміни або капсули, для отримання Омега 3? Напишіть вашу думку нижче… Вона дуже важлива. Заздалегідь дякую!