У 70-х роках з'явилася експериментально обґрунтована теорія харчування російського вченого Олександра Михайловича Уголєва та термін «адекватне харчування». Найбільше значення Уголев надавав індивідуальної потреби людини в енергетичних та пластичних ресурсах та баластових речовин, що забезпечують регулярне очищення кишечника (наприклад, клітковині).

Згідно з теорією адекватного харчування, ця індивідуальна потреба залежить від таких факторів, як стать, вік, регіон проживання, характер трудової діяльності, наявність шкідливих трудових факторів і т. д. Наприклад, людині потрібно в десятки разів більше вітаміну С, коли вона хворіє. Активні тренування з елементами силового навантаження збільшують потребу в магнії до п'яти разів. А в спеку знижується потреба в білку, але значно підвищується необхідність калію та натрію.

Закони адекватного харчування

1. Закон енергетичного балансу. Їжа має містити стільки енергії, скільки витрачає організм людини.

2. Закон хімічного балансу. Для підтримки нормальної життєдіяльності організму потрібна певна кількість пластичних речовин. Частина їх синтезується самим організмом, а частина має надходити ззовні, з їжею. Наприклад, десять незамінних амінокислот: якщо вони не надходять в організм у потрібній кількості, порушується синтез білка, що у свою чергу призводить до різних захворювань.

3. Необхідність у регуляторних властивостях їжі, тобто вплив обмін речовин. Наприклад, амінокислота аргінін має виражену регуляторну ендокринну дію, впливаючи на метаболізм і виробництво гормону росту.

В цілому, їжа повинна містити необхідний набір та кількість макро- та мікронутрієнтів. Особливу увагу варто приділяти наявності баластових речовин у раціоні, наприклад, клітковини. Вона не всмоктується в кров і не дає енергію, але тим не менш, потрібна організму, оскільки має важливі регуляторні властивості. По-перше, клітковина покращує моторику шлунково-кишкового тракту. По-друге, будучи пребіотиком, вона покращує зростання кишкової мікрофлори, яка продукує бета-глобуліни – речовини-посередники між кишковою мікрофлорою та імунною системою. Так, споживаючи клітковину у потрібній кількості, ми можемо покращити захисні властивості організму. І нарешті, клітковина має сорбуючу властивість: вона всмоктує частину холестерину з жовчі, тим самим знижуючи рівень холестерину в крові.

Щоб забезпечити наявність у їжі всіх необхідних макро- та мікронутрієнтів, рекомендується приймати вітаміни щодня незалежно від пори року: організму вони потрібні завжди у будь-який сезон. Усім, хто займається йогою, потрібно споживати достатньо вітаміну С, що впливає на синтез сполучної тканини.

Оскільки в раціоні у вегетаріанців мало білкової їжі тваринного походження, необхідне додаткове джерело білка, наприклад, сироватковий протеїн. Можна робити коктейль із сироваткового протеїну та кефіру.

15.4. ЖИВЛЕННЯ

Харчування являє собою процес надходження, перетравлення, всмоктування та засвоєння організмом харчових речовин, необхідних для компенсації енерговитрат, побудови та відновлення клітин та тканин тіла, здійснення та регуляції функцій організму. У цьому розділі розглядаються лише загальні вимоги щодо співвідношення поживних речовин у харчовому раціоні та їх загальної калорійності. Поживними (харчовими) речовинами називають білки, жири, вуглеводи, мінеральні солі, вітаміни та воду, що асимілюються під час обміну речовин в організмі. Найчастіше продукти харчування є сумішшю низки харчових речовин.

А. Оптимальне харчуваннямає сприяти підтримці гарного самопочуття, подолання важких для організму ситуацій, збереження здоров'я та забезпечення максимальної тривалості життя. У дорослих людей харчування забезпечує стабільну масу тіла, у дітей – нормальне зростання та розвиток.

За І.І. Мечникову, «харчування є найінтимніше зі спілкування людини з природою», порушення може стати основою розвитку патології. Недостатній прийом їжі або певних її компонентів може призводити до підвищення стомлюваності, зниження маси тіла та стійкості до інфекцій, а у дітей – до гальмування росту та розвитку. З іншого боку, переїдання може створювати дискомфорт у системі травлення, сприяти появі сонливості, зниженню працездатності та формуванню ризику розвитку низки захворювань. Зокрема, ожиріння, пов'язане зі збільшенням калорійності їжі та гіподинамією («супутниками цивілізації»), веде до підвищення артеріального тиску, розвитку небезпечних захворювань та обмеження тривалості життя.

Кількість їжі, що приймається, є для людини не тільки засобом задоволення харчової потреби, але може бути пов'язана і з емоційним дискомфортом, наслідуванням, звичкою, підтримкою престижу, а також з національними, релігійними та іншими звичаями. Нав'язування їжі дітям у перші роки життя може призводити до формування міцного сліду (імпринтінгу) на наступні роки та підвищення порога насичення.

Б. Основними фізіологічними принципами адекватного харчування наступні. 1. Їжа повинна забезпечувати достатнє надходження в організм енергії з урахуванням віку, статі, фізіологічного стану та виду праці.

2. Їжа повинна містити оптимальну кількість та співвідношення різних компонентів для процесів синтезу в організмі (пластична роль поживних речовин).

3. Харчовий раціон має бути адекватно розподілений протягом доби. Розглянемо докладніше кожен із цих принципів.

Принцип перший. Органічні компоненти їжі – білки, жири та вуглеводи – містять хімічну енергію, яка в організмі, перетворюючись, використовується головним чином для синтезу макроергічних сполук.

Загальна енергоємність раціону та характер поживних речовин повинні відповідати потребам організму. Калорійність раціону чоловіків у середньому на 20 % більша за раціон жінок, що пов'язано головним чином з більш високим вмістом*! м'язової тканини та більшою часткою фізичної праці у чоловіків. Однак стани вагітності та лактації підвищують і у жінки потребу в поживних речовинах у середньому на 20-30%.

Найважливішим параметром, що визначає рівень енерговитрат та калорійність харчового раціону людини, є характер його праці. У табл. 15.3 представлені середні нормативи харчування для людини з масою тіла близько 70 кг відповідно до її професії.

До першій групіпрофесій відносяться більшість лікарів, педагогів, диспетчерів, секретарів та ін. Праця їх є розумовою, фізичне навантаження незначне. Другу групускладають працівники сфери обслуговування, конвеєрних виробництв, агрономи, медсестри, працю яких вважається легкою фізичною. До третій групіПрофесій відносять продавців продовольчих магазинів, верстатників, слюсарів-наладчиків, лікарів-хірургів, водіїв транспорту. Їхня праця прирівнюється до середньотяжкого.

брухту фізичному. До четвертій групівідносяться будівельні та сільськогосподарські робітники, механізатори, працівники нафтової та газової промисловості, праця яких є важкою фізичною. П'яту групупредставляють пов'язані з дуже важкою фізичною працею професії шахтарів, сталеварів, мулярів, вантажників.

Одним із критеріїв відповідності харчування людини першому енергетичному принципу є збереження у дорослої людини стабільної маси тіла. Ідеальною (належною) її величиною називають ту, яка забезпечує найбільшу тривалість життя. Нормальної називається величина маси тіла, що відрізняється від ідеальної лише на 10 %.

Визначення належної (ідеальної) маси тіла.Орієнтовно належну масу тіла можна обчислити за методом Шлюбу,віднімаючи 100 із показника довжини тіла в сантиметрах. У зв'язку з тим, що багато дослідників вважають певні таким методом показники завищеними, була прийнята поправка на довжину тіла: якщо довжина дорівнює 166-175 см, з її величини віднімають не 100, а 105, якщо довжина тіла перевищує 175 см, віднімають 110.

Великою популярністю користується індекс Кетле,розраховується як окреме від розподілу маси тіла на квадрат довжини тіла. Результат найбільшого історія десятирічного проспективного спостереження 2 млн норвежців дозволив встановити, що величини індексу Кетле у діапазоні 22-30 од. зі-

відповідають найменшій смертності. Однак при підвищенні індексу до 24 і більше зростає захворюваність на ішемічну хворобу серця, так як це поєднується з характерними для даної патології порушеннями гормонального статусу і ліпідного обміну.

Згідно першим принципом, всі енерговитрати організму формально можна покрити за рахунок якоїсь однієї поживної речовини, наприклад найдешевшого - вуглеводів (правило ізодинамії). Проте це неприпустимо, оскільки у організмі у своїй порушаться процеси синтезу (пластична роль поживних речовин).

Принцип другий адекватного харчування полягає в оптимальному кількісному співвідношенні різних поживних речовин, зокрема основних макронутрієнтів: білків, жирів та вуглеводів. В даний час прийнято вважати нормальним для дорослої людини співвідношення маси цих речовин, що відповідає формулі 1: 1,2: 4,6.

Білки,або протеїни (від грецького слова protos – перший), – найважливіша частина їжі людини. Органи та тканини, для яких характерний високий рівень білкового обміну: кишечник, кровотворна тканина, – відрізняються особливо високою залежністю від надходження білка з їжею. Так, при білковій недостатності можуть розвиватися атрофія слизової оболонки кишечника, зменшення активності травних ферментів та порушення всмоктування.

Зниження надходження в організм білків та порушення всмоктування заліза призводять до пригнічення кровотворення та синтезу імуноглобулінів, до розвитку анемії та імунодефіциту, розладу репродуктивної функції. Крім того, у дітей може розвиватися порушення росту, у будь-якому віці – зниження маси м'язової тканини та печінки, порушення секреції гормонів.

Надмірне надходження з їжею білка може викликати активацію обміну амінокислот та енергетичного обміну, підвищення утворення сечовини та збільшення навантаження на ниркові структури з подальшим їх функціональним виснаженням. Внаслідок накопичення в кишечнику продуктів неповного розщеплення та гниття білків можливий розвиток інтоксикації.

Кількість білка в харчовому раціоні має бути не меншою за певну величину, звану білковим мінімумомта відповідного прийому 25-35 г (у деяких категорій людей – до 50 г і більше) білка на добу. Така величина може підтримати

азотиста рівновага лише в умовах спокою та комфортного зовнішнього середовища. Білковий оптимуммає бути більшим. Якби всі білки пиши були повноцінними, ця величина перебувала б у межах 30-55 г. Але, оскільки звичайна їжа людини містить і неповноцінні білки, загальна кількість білка в раціоні має відповідати 11 - 13% калорійності раціону, або 0,8-1 0 г на 1 кг маси тіла. Цей норматив повинен бути збільшений для дітей до 1,2-1,5 г, для вагітних і жінок, що годують - до 2,0 г, для хворих, які перенесли великі опіки, важкі операції та виснажливі хвороби, - до 1,5-2, 0 г на 1 кг ваги тіла. До 55-60% білків їжі має бути тваринного походження, оскільки саме ці білки є повноцінними. У середньому для дорослої людини білковий оптимум становить 100-120г.

Жири -не менш важливий компонент раціону.

Потреба людини у жирі перестав бути настільки певної, як потреба у білку. Це з тим, що значної частини жирових компонентів тіла може бути синтезована з вуглеводів. Оптимальним вважається надходження в організм дорослої людини жиру в кількості, що відповідає 30% калорійності добового раціону, з урахуванням того, що жири є джерелом незамінних жирних кислот (див. далі), створюють умови для всмоктування жиророзчинних вітамінів, забезпечують приємний смак їжі та задоволення.

У літньому віці кількість жиру в добовому харчовому раціоні має бути знижено до 25% калорійності раціону.

Збільшення споживання жиру негативно впливає на здоров'я, особливо при поєднанні його з підвищенням загальної енергетичної цінності харчового раціону. У таких умовах знижується використання власного жиру організму, може збільшуватись депонування жиру та зростає маса тіла. Це підвищує ризик розвитку серцево-судинних та обмінних захворювань, а також раку кишечника, молочної та передміхурової залоз.

Харчова цінність жирових продуктів визначається жирно-кислотним їх складом, зокрема наявністю в них незамінних поліненасичених жирних кислот - ліно-лівої та ліноленової. Багатим їх джерелом є риба та рослинні олії, які повинні становити приблизно "/3 (в літньому віці - V2) всього жиру добового раціону. Так, потреба в лінолевій

кислоті становить за добу від 2 до 6 г, які містяться в 10-15 г рослинної олії; для створення ж оптимуму рекомендується прийом 20-25 г олії. Потреба в ліноленової кислоти становить "/Ю потреби в лінолевій, зазвичай вона також задовольняється при добовому прийомі 20-25 г рослинної олії.

Різні рослинні олії мають неоднакову дію на ліпідний обмін організму.Так, кукурудзяна та соняшникова олія, що містять переважно поліненасичені жирні кислоти, сприяють зниженню концентрації холестерину та ліпопротеїнів як низької, так і високої щільності та можуть зменшувати ризик розвитку ішемічної хвороби серця.

Використання в харчуванні свіжої риби та соєвої олії, що містять багато олігонена-сичених жирних кислот, призводить до зниження концентрації в плазмі крові тригліцеридів, що використовуються, зокрема, для синтезу холестерину. Крім того, прийом цих продуктів попереджує перетворення в тромбоцитах арахідонової кислоти на тром-боксан А 2 і, навпаки, прискорює перетворення цієї кислоти на тромбоксан А 3 , що обмежує ймовірність внутрішньосудинного тромбоутворення та знижує ризик розвитку серцево-судинної патології.

Оливкова олія, що містить порівняно високі кількості мононенасичених жирних кислот, на відміну від кукурудзяної та соняшникової олії, не сприяє зниженню концентрації ЛПВЩ. Використання в їжу такої олії ефективно обмежує розвиток атеросклерозу та інших серцево-судинних захворювань.

При обмеженні надходження в організм продуктів з риби та рослинної олії може порушуватися синтез з арахідонової кислоти ейкозаноїдів (місцеві гормони) - простагландинів, тромбоксанів та лейкотріенів, які мають великий діапазон впливів на функції організму; при цьому також порушуються властивості структурних (мембранних) ліпідів. У немовлят, які отримують замість жіночого коров'яче молоко, що містить у 12-15 разів менше лінолевої кислоти, результатом розвитку описаних вище змін можуть стати порушення функцій кишечника, розвиток дерматитів та затримка росту.

Водночас надлишковий прийом рослинної олії також не можна вважати бажаним. За даними епідеміологічних досліджень, це поєднується з підвищенням частоти розвитку онкологічних захворювань.

ній, що, мабуть, обумовлено утворенням в організмі великої кількості арахідонової кислоти та її промоторною (стимулюючою) дією на розвиток вогнищ пухлини. Оливкова олія таку дію не має.

Вуглеводине належать до незамінних факторів харчування і можуть синтезуватися в організмі з амінокислот і жиру. Однак існує певний мінімум вуглеводів у харчовому раціоні, що відповідає 150 г. Подальше зниження кількості вуглеводів може призводити до підвищеного використання для енергетичних процесів жирів та білків, обмеження пластичних функцій цих речовин та накопичення токсичних метаболітів жирового та білкового обміну. З іншого боку, надмірне споживання вуглеводів може сприяти підвищенню ліпогенезу та ожирінню.

Велике значення для організму має склад вуглеводів їжі, зокрема кількість легкозасвоюваних і незасвоюваних вуглеводів.

Систематичне споживання надмірної кількості дисахарів та глюкози, що швидко всмоктуються в кишечнику, створює високе навантаження на ендокринні клітини підшлункової залози, що секретують інсулін, що може сприяти виснаженню цих структур та розвитку цукрового діабету. Значне підвищення концентрації крові глюкози може прискорити розвиток процесів глікації, тобто. утворення у стінках кровоносних судин міцних сполук вуглеводів із білками. В результаті можуть змінюватися біофізичні властивості судин, що виражається у зниженні їхньої розтяжності, а також у збільшенні опору кровотоку та підвищенні кров'яного тиску. Частка Сахаров має перевищувати 10-12 % вуглеводів добового раціону, що він відповідає 50-100 р.

До неперетравлюваних вуглеводів, або баластових речовин (харчові волокна), відносяться полісахариди: целюлоза, геміцел-люлоза, пектин і пропектин, що містяться в клітинних оболонках рослинних тканин. Ці речовини не піддаються гідролізу в травному тракті людини і, отже, не є джерелом енергії та пластичного матеріалу, але їхня роль у харчуванні людини дуже істотна. Виражена дратівлива дія клітинних оболонок на механорецептори та залізисті структури кишечника визначає значний внесок цих компонентів їжі у стимуляцію секреторної функції кишечника та його моторної активності. Ці ефекти баластових речовин обмежують ризик розвитку

тия запору, геморою, дивертикулів і раку кишечника. Крім того, зв'язувальні властивості харчових волокон забезпечують зниження всмоктування токсинів, канцерогенів та холестерину.

Однак харчові волокна можуть пов'язувати і мікроелементи, і вітаміни, тому щоденний прийом харчових волокон у складі круп'яних, бобових, борошняних виробів, фруктів та овочів не повинен перевищувати 20-35 г.

Людина повинна приймати також необхідну кількість води, мінеральних солей та вітамінів.

Принцип третій полягає в оптимальному поділі добового раціону на 3-5 прийомів їжі з інтервалами часу між ними по 4-5 год. % – вечеря. Якщо можливе лише триразове харчування, то оптимальним слід вважати такий розподіл: 30, 45 та 25 %. Вечеряти слід за 3 години до відходу до сну.

Прийом їжі має бути досить тривалим – не менше 20 хв при багаторазовому (до 30 разів) пережовуванні кожної порції щільної їжі, що забезпечує більш ефективне рефлекторне гальмування центру голоду. Так, навіть у людини з фістулою стравоходу надходження в порожнину рота їжі, що не проходить далі в шлунок, може на 20-40 хв загальмувати центр голоду. Очевидно, оральні фактори: жування, слиновиділення та ковтання – якимось чином сприяють кількісній оцінці прийнятої їжі та збудженню центру насичення. Для реалізації цієї ролі потрібна стимуляція певної тривалості.

У наш час наукові відкриття невідворотно позначаються на всіх сторонах нашого життя, торкаючись, зокрема, теорії харчування. Академік Вернадський говорив, що організму кожного виду властивий власний хімічний склад.

Говорячи простіше, кожному організму життєво важливим і корисним є лише те харчування, яке йому призначено самою природою. На простих прикладах це виглядає так: організм хижака налаштований споживання тваринної їжі, основним елементом якого є м'ясо.

Якщо брати як приклад верблюда, то він харчується в основному рослинами, що ростуть у пустелі, склад яких зовсім не переповнений білками та вуглеводами, проте, для його життєдіяльності та колючок цілком вистачає для того, щоб його організм повноцінно функціонував. Спробуйте верблюда годувати м'ясом і жирами, кожен розуміє, що результати такого харчування будуть плачевні.

Саме тому не варто забувати, що людина це теж біологічний вид, якому притаманний свій певний природою принцип харчування. Фізіологічно, система травлення людини не є аналогічною системі травлення хижака, або травоїдних тварин. Однак це не дає підстав для твердження того, що людина всеїдна. Є наукова думка про те, що людина є плідною істотою. І саме ягоди, злаки, горіхи, овочі, рослинність та фрукти є його природною їжею.

Багато хто згадає, що людство протягом тисяч років продовжує досвід вживання м'ясних продуктів. На це можна відповісти тим, що ситуація для виживання виду часто складалася екстремальною, люди просто уподібнювалися хижакам. До того ж, важливим фактом неспроможності цього аргументу є те, що тривалість життя людей тієї епохи була 26-31 рік.

Завдяки академіку Угольову Олександру Михайловичу, 1958 року з'явилася теорія адекватного харчування. Саме він відкрив, що харчові речовини розщеплюються до елементів, які підходять для засвоєння нашим організмом, назвавши цей процес мембранним травленням. Основою адекватного харчування є думка, що харчування має бути збалансованим і відповідати потребам організму. Відповідно до торії видового харчування, придатними продуктами харчування людини є плоди: фрукти, овочі, ягоди, злаки, рослинність і коріння. Адекватне харчування має на увазі їх вживання у сирому вигляді. Простіше кажучи, згідно з теорією адекватного харчування, їжа повинна відповідати не тільки принципу збалансованості, а й відповідати реальним можливостям організму.

Важливим елементом продуктів є волокна. Травний процес протікає у порожнині, а й у його стінках кишечника. Це відбувається завдяки ферментам, які виділяє сам організмом і які вже є в їжі. Було встановлено, що в кишечника є окрема функція: клітини шлунка виділяють гормони і гормональні речовини у великій кількості, керуючи не тільки роботою шлунково-кишкового тракту та, але й інших найважливіших систем організму.

Не слід забувати і про те, що шлунково-кишковий тракт виробляє величезний спектр гормонів, що впливають на роботу нашого організму загалом. Від них залежить як засвоювання їжі, і вплив на відчуття болю. Більше того, почуття радості, ейфорії, навіть щастя багато в чому залежать саме від цих гормонів, а значить, допомагає позбутися депресивних станів та мігрені.