Якими є норми харчування людини в наші дні? Добова норма калорій. Скільки має їсти людина

Термін "норми харчування людини", який дуже часто вживається в медичній літературі, насправді не є до кінця точним. Багато дієтологи стверджують, що більш правильно оперувати поняттям «фізіологічні потреби організму», адже найголовніше - це саме потреба організму в найважливіших поживних речовинах. Нині є багато рекомендацій щодо норм споживання товарів. Нижче йдеться про найважливіші з них, які допоможуть правильно визначити норми харчування та розробити максимально здоровий раціон.

Як визначаються норми харчування

Ще 1930 року у Росії було визначено норми харчування людини. Пізніше, вже в 1991 році, ці норми були встановлені з урахуванням коефіцієнта фізичної активності (це відношення добових енергетичних витрат до величини основного об'єму). Також важливим моментом при розрахунку є співвідношення по калорійності між углеводами, білками і жирами - воно повинно відповідно становити 50:15: З5. Коли розраховуються фізіологічні норми, враховуються інші важливі моменти – вік, стать, фізична активність, наявність хронічних хвороб тощо.

Денна норма калорій для жінок становить 2100, чоловічий раціон має вміщувати 2700 калорій. Якщо людина працює фізично, ці показники зростають. Відповідно, для тих, хто худне калорійність денного раціону повинна бути знижена. Для дітей ці показники пов'язані з інтенсивністю їх зростання, активністю.

Норми харчування змінювалися і історично, оскільки відбувалися зміни за умов життя. Коли йому доводилося вести боротьбу за виживання, багато полювати і добувати їжу, калорійність харчування була набагато вищою, щоб вижити і заповнити енергетичні витрати. Однак у світі люди споживають, зазвичай, набагато більше, ніж витрачають. Зараз є всі можливості, щоб харчуватися і різноманітно, і смачно, але при цьому і якість їжі, і збалансованість раціону в цілому погіршуються. Це призводить і до хвороб, і до ожиріння, і загального погіршення якості життя.

Таким чином, норми харчування для людини відрізняються залежно від таких факторів:

• особливості праці;
• вік;
• клімат;
• фізіологічний стан організму - , лактація, захворювання та ін.

Важливо врахувати, що в різні дні організму може знадобитися різна кількість кілокалорій. Адже в різні часи може сповільнюватися і прискорюватися. До того ж, це залежить від фізичної активності, виконуваної роботи, інших зовнішніх факторів. Тому не обов'язково дуже ретельно рахувати калорії. Важливо просто дотримуватись рекомендацій щодо правильного харчування, і суттєво не порушувати тих норм, які визначають дієтологи.

Від чого залежить збалансованість?

Та енергія, яка надходить у організм, залежить кількості споживаних продуктів та його складу. Надходження енергії залежить від наступних факторів:

• калорійність їжі;
• склад продуктів;
• мікро- і макроелементи;
• рідкість.

У свою чергу, енергія витрачається на забезпечення життєдіяльності – теплообміну, кровообігу, зростання та оновлення клітин, процес травлення їжі. Також вона витрачається на рух, фізичну активність.

Щоб організм нормально функціонував, він має отримувати достатню, а головне – збалансовану кількість білків, жирів та вуглеводів. Дуже важливо, щоби їжа була екологічно чистою, хоча в даний час забезпечити це досить складно.

Білки

Саме вони є основою харчування та життєдіяльності людини. За добу потрібно отримувати білки з розрахунку 1 г на 1 кг ваги. Це мінімальні показники, адже підліток, який росте, має отримувати не менше ніж 5 г білка на один кілограм маси тіла. Білки людина отримує з м'ясом, рибою, молокопродуктами, бобовими. Після повноцінного вживання їжі засвоюється до 30 г білка протягом трьох годин.

Фактично білки є компонентом, необхідним для «будівництва» організму та продукції всіх життєво важливих речовин – , та ін. Саме з білками людина отримує так звані незамінні, які не синтезуються в організмі. Однак важливо розуміти, що надлишок білка може спричинити інтоксикацію організму.

Вуглеводи

Мінімальна потреба вуглеводів на добу становить 300 г. Організм отримує вуглеводи за умови вживання фруктів, овочів, крохмалів, зернових. Вуглеводи є основним «паливом» для організму, тому їх кількість багато в чому визначає стан людини. Але якщо недолік вуглеводів призводить до порушення обмінних процесів, їх надлишок призводить до утворення зайвого жиру. Набір відбувається, якщо в один прийом їжі в організм надходить більше 500 г вуглеводів, оскільки це призводить до різкого підвищення рівня глюкози в організмі, що веде до зростання інсуліну та стимуляції синтезу жирів, які відкладаються у жирові депо.

Жири

Засвоєння жирів в організмі відбувається під час споживання білкових продуктів. Жири є обов'язковим елементом збалансованого харчування. Вони – джерело енергії та незамінних жирних кислот. Також вони важливі засвоєння вітамінів. Найбільш важливі для організму рослинні жири, які з ненасичених жирних кислот. Вони не містять, легко засвоюються. Жири тварини перетравлюються повільніше, містять багато холестерину.

Вітаміни та мінеральні речовини

Крім того, для організму важливі харчові волокна, вітаміни та мінеральні речовини, що містяться у продуктах харчування. Здебільшого організм отримує їх із рослинної їжі – зелені, овочів фруктів. У деяких із них міститься багато потрібної для організму клітковини .

Як спланувати раціон правильно?

Формуючи свій раціон, більшість людей керується власними харчовими уподобаннями та потребами. Проте існують і конкретніші орієнтири, якими може формуватися добова норма харчування людини. Отже, для людини в день або тиждень з метою організації збалансованого харчування слід включити в меню такі продукти (йдеться про людину середнього віку та ваги):

• М'ясо – щодня по 170 г. Ця кількість включає і птаха, і червоне м'ясо. При цьому якісне м'ясо птиці повинне становити приблизно половину цієї кількості. Цілком допустимо, щоб м'ясо входило в меню не щодня. Наприклад, його можна їсти 4 дні на тиждень по 250 г.
• Риба – щотижня по 300 г . Рибні страви можна їсти двічі на тиждень, щоб забезпечити надходження до організму достатньої кількості корисних речовин. Рекомендується вибирати жирні сорти риби, тому що в них багато омега-3 жирних кислот корисних для здоров'я. У цю норму включені будь-які морепродукти.
• Овочі – до 400 г щодня. Це мінімум, який потрібно споживати щодня. Практично кожен урок з правильного харчування містить рекомендації з приводу того, що чим більше овочів буде включено до раціону, тим краще це відобразиться на здоров'ї. Щодня варто готувати салати, їсти варені, тушковані овочі. Однак важливо розуміти, що ця норма не повинна перекриватися повністю крохмалистими овочами - картоплею, квасолею, горохом, бобами.
• Фрукти – до 300 г на добу. Ця кількість – теж лише мінімум, бажано їсти ще більше фруктів. Йдеться, перш за все, про свіжі фрукти, а не приготовані у вигляді варення або компотів. Адже саме свіжі фрукти мають корисні властивості, важливі для організму. Проте нещодавно приготовлені фрукти, наприклад, запечені у духовці, також зберігають певний набір корисних властивостей.
• Хліб – до 250 г на добу. Так як більшість людей сприймають хліб як самостійний продукт, його часто виділяють в окрему групу. До цієї норми повинні входити всі різновиди хліба. Особливо важливо, щоб людина регулярно споживала цільнозерновий хліб. Оптимально, щоб основну частину в раціоні займав саме хліб з висівками, а кількість здоби потрібно звести до мінімуму.
• Зернові – 6 порцій на день. Шість порцій - це тарілка каші або близько 300 г хлібобулочних виробів. Йдеться про всі каші, макарони, хлібобулочні вироби. В даному випадку рекомендації аналогічні тим, що стосуються хліба: важливо, щоб цю норму здебільшого складали каші з необробленого зерна. Бажано споживати різні види зернових, щоб отримати максимум користі.
• Жири – з розрахунку 1 г на 1 кг ваги щодня. Якщо людина важить 70 кг, вона має споживати на добу 70 г жиру. Але в цьому випадку йдеться про спожитий жир загалом. Тобто той, який міститься у різних стравах та продуктах, теж треба рахувати. У раціоні має бути і тваринний, і рослинний жир, причому останнього краще вживати більше, але не менше ніж 50% від загальної кількості жирів.
• Цукор - не більше 6 ч. л. для жінок та не більше 9 ч. л. для чоловіків. Це не означає, що в чай ​​чи каву потрібно класти саме таку кількість цукру. Йдеться про цукор в цілому – тобто вміст у продуктах і стравах теж потрібно обов'язково враховувати. Важливо пам'ятати, що в різних стравах багато так званого прихованого цукру – він є у випічці, йогуртах, кашах, соках та ін. Решта людина отримає зі стравами, які їсть упродовж дня.
• Сіль – до 5 г на день. Норма солі на день для людини – лише одна чайна ложка. Причому враховується і та сіль, якою посипаються салати, і прихована, тобто та, що знаходиться в оселедці, ковбасі, снеках та ін. Зловживати сіллю не можна в жодному разі.
• Кава - не більше 300 мг кофеїну на день. У середньому саме така кількість кофеїну міститься приблизно в 350 мл готової натуральної кави, за умови, що її міцність помірна. Якщо кава розчинна, то це близько 500 мл напою. Втім, це усереднені рекомендації. Для деяких людей ця норма може бути надмірною. Важливо врахувати, що певна кількість кофеїну знаходиться також у чаї, особливо у зеленому.
• Спиртне – 30 г етанолу для чоловіків, 20 г для жінок на день. Звичайно ж, йдеться не про рекомендацію, а лише про допустиму норму, яка не завдасть організму шкоди. Кількість алкоголю залежить від його міцності. Якщо говорити про сухе вино, то жінка може випити 200 мл такого напою, чоловік – 300 мл.

Введення в раціон всіх перелічених продуктів та дотримання норм калорійності дасть можливість зробити меню збалансованим і отримати всі необхідні для організму речовини в повному обсязі.

Висновки

Таким чином, норми харчування ґрунтуються на засадах раціонального харчування. Ті рекомендації, які вміщує будь-яка презентація про здорове та раціональне харчування, необхідно виконувати і, по можливості, стежити за тим, щоб щоденний раціон був різноманітним.

У наші дні існують різні норми харчування, а спочатку в Росії їх визначили у 1930 році. Правильно говорити – фізіологічні потреби організму людини у корисних харчових речовинах.

Коефіцієнт фізичної активності (КФА) ліг основою 1991 року для розрахунків норми харчування.

Баланс у щоденному меню звичайної людини має бути між білками, жирами та вуглеводами, наступний:

• Білки – 15%
• Жири – 35%
• Вуглеводи - 50%

Якщо ви займаєтеся спортом або ведете активний спосіб життя, то співвідношення таке:

• Білки – 25-40%
• Жири – 10-20%
• Вуглеводи – 40-60%

Конкретна кількість їжі та калорій – кожна людина повинна розрахувати самостійно з урахуванням віку, статі, фізичних навантажень та активності протягом дня.

Вважається середньостатистичною нормою для жінок – 2000-2100 Ккал, а для чоловіків – 2600-2800 калорій на добу.

Діти в період росту повинні отримувати достатню кількість білків, жирів, вуглеводів та корисних речовин, таких як вітаміни, мінерали тощо.

Якщо заглянути в історію, то раніше люди споживали вдвічі більше калорій, ніж сьогодні. Це з тим, що вони вели активний і екстремальний спосіб життя, постійно пересувалися, полювали, загалом – «виживали як могли». Зрозуміло, витрачали велику кількість енергії організму підтримки свого існування. Сьогодні ж багато хто працює в офісах і сильно енергію не витрачає, у зв'язку з цим норми харчування значно скоротилися. Раніше чоловіки споживали близько 5000 Ккал на день, а зараз у 2 рази менше, і порівняйте, як змінився раціон на сьогоднішній день.

Якщо хлопці та дівчата займаються спортом або ведуть активний спосіб життя, то їхня потреба більша на 500-1500 Ккал залежно від інтенсивності та навантажень.

Звичайні люди якщо будуть багато їсти в день і порушувати встановлені норми, то набиратимуть вагу, і можливо навіть настане ожиріння. Тому необхідно дотримуватись оптимального за калорійністю меню на день.

Важливі компоненти правильного харчування та корисні речовини

• Білки – основний будівельний елемент м'язів. Це не означає, що тільки спортсмени та бодібілдери повинні його вживати. Для здоров'я звичайної людини потрібно 1 грам на 1 кілограм ваги на добу, якщо ваша вага 50кг, відповідно 50 гр. білка. Під час зростання дитині потрібно в 2-5 разів більше білка (2-5 гр. на 1 кг ваги), тому що відбувається формування організму та зростання. Кількість білка за один раз 20-30 грам, тому що більше за раз не засвоїться. Зважайте на цей момент при складанні свого раціону, якщо займаєтеся спортом.
• Жири є запасним або резервним джерелом енергії для організму. Існують корисні та не корисні жири. Корисні жири позитивно впливають на ваше здоров'я і їх потрібно додавати до вашого раціону. Потрібні містяться в жирному тунці, оселедець, макрель, лосось та інші.
• Вуглеводи – основне джерело енергії. Бувають «швидкі» та «повільні» вуглеводи. Як ви розумієте перевагу, потрібно віддавати «повільним» вуглеводам, вони корисніші. Велика кількість вживання вуглеводів перетворюється на підшкірні відкладення, якщо організм за раз їх не засвоїв. І ризик відкладення у підшкірний жир відноситься до «швидких» вуглеводів. "Повільні" вуглеводи - це крохмаль, глікоген, целюлоза, містяться вони в гречці, рисі, твердих сортах макаронів і багато ще в чому.
• Вітаміни та мінерал – відіграють важливу роль у здоров'ї людини. Обов'язково щодня їжте продукти багаті на вітамін і корисні речовини. Вітаміни впливають на зростання та розвиток людей, на працездатність розумову та фізичну, беруть участь у регулюванні обміну речовин та захисті організму від хвороб тощо.

Фізіологічні норми базуються на основних засадах раціонального харчування, зокрема вченні про збалансоване харчування. Вони є середніми величинами, що відображають оптимальні потреби окремих груп населення харчових речовин і енергії. Зазначені норми є основою при організації раціонального харчування в колективах та лікувального харчування в лікувально-профілактичних та санаторно-курортних установах та дієтичних їдалень.

Норми харчування для дорослого населення поділяються залежно від: а) статі; б) віку; в) характер праці; г) клімату; д) фізіологічного стану організму (вагітні та годуючі жінки).

При визначенні потреби в основних харчових речовинах та енергії для дорослого працездатного населення особливе значення мають відмінності у енерговитратах, пов'язані з характером праці. Тому в нормах харчування особи віком від 18 до 60 років поділені на групи інтенсивності праці. Групи розрізняються за рівнем енерговитрат, зумовлених професійною діяльністю.

Групи інтенсивності праці та основні професії, що належать до цих груп

1-я група - працівники переважно розумової праці

• керівники підприємств та організацій, інженерно-технічні працівники, праця яких не потребує суттєвої фізичної активності;
• медичні працівники, крім лікарів-хірургів, медсестер, санітарок;
• педагоги, вихователі, крім спортивних;
• працівники науки, літератури та друку;
• культурно-освітні працівники;
• працівники планування та обліку;
• секретарі, діловоди;
• працівники різних категорій, праця яких пов'язана із значною нервовою напругою (працівники пультів управління, диспетчера та ін.).

2-я група - працівники, зайняті легкою фізичною працею

• інженерно-технічні працівники, працю яких пов'язані з деякими фізичними зусиллями;
• працівники, зайняті на автоматизованих процесах;
• працівники радіоелектронної та годинної промисловості;
• швейники;
• агрономи, зоотехніки, ветеринарні працівники, медсестри та санітарки;
• продавці промтоварних магазинів;
• працівники сфери обслуговування:
• працівники зв'язку та телеграфу;
• викладачі, інструктори фізкультури та спорту, тренери.

3-я група - працівники середнього за тяжкістю праці:

• верстатники (зайняті в металообробці та деревообробці);
• слюсарі, налагоджувачі, налагоджувачі;
• лікарі-хірурги;
• хіміки;
• текстильники, взуттьовики;
• водії різних видів транспорту;
• працівники харчової промисловості;
• працівники комунально-побутового обслуговування та громадського харчування;
• продавці продовольчих товарів;
• бригадири тракторних та полеводчих бригад;
• залізничники та водники;
• працівники авто- та електротранспорту;
• машиністи підйомно-транспортних механізмів;
• поліграфісти.

4-я група - працівники важкої фізичної праці:

• будівельні робітники;
• основна маса сільськогосподарських робітників та механізаторів;
• гірники на поверхневих роботах;
• працівники нафтової та газової промисловості;
• металурги та ливарники, крім осіб, віднесених до 5-ї групи;
• працівники целюлозно-паперової та деревообробної промисловості;
• стропальники, такелажники;
• деревообробники, теслярі та ін;
• працівники промисловості будівельних матеріалів, крім осіб, які віднесені до 5-ї групи.

5-я група - працівники, зайняті особливо важкою фізичною працею:

• гірники, зайняті безпосередньо на підземних роботах;
• сталевари;
• вальщики лісу та робітники на обробці деревини;
• муляри, бетонники;
• землекопи;
• вантажники, працю яких не механізовано;
• працівники, зайняті у виробництві будівельних матеріалів, працю яких не механізовано.

Кожна із груп інтенсивності праці поділена на три вікові категорії: 18-29, 30-39, 40-59 років. При цьому враховано поступове вікове зниження енерговитрат, що відбивається на потреби енергії та харчових речовин. Підрозділ та статі обумовлено меншою величиною маси тіла та менш інтенсивним обміном речовин у жінок у порівнянні з чоловіками. Тому потреба в енергії та харчових речовинах у жінок усіх вікових та професійних груп у середньому на 15% нижча, ніж у чоловіків. Виняток становить потребу в залозі, яка у жінок (від 18 до 60 років) вища, ніж у чоловіків. Для жінок не передбачено 5-ту групу інтенсивності праці, що включає професії з особливо важкою фізичною роботою. У нормах харчування окремо виділено фізіологічні потреби вагітних і жінок, що годують.

При визначенні потреби в харчових речовинах та енергії для населення віком від 18 до 60 років як середня ідеальна маса тіла прийнято 70 кг для чоловіків і 60 кг для жінок. Для осіб із надмірною масою (з урахуванням статі, віку, зростання, статури) потреба в харчових речовинах та енергії визначається індивідуально відповідно до завдань оздоровчого регулювання маси тіла.

У нормах харчування виділено групи літніх (60-74 років) та старих (75 років і старше) людей. Істотне зниження обмінних процесів та обмеження фізичної активності, властиві цим групам населення, зумовлюють зменшення у них потреби у харчових речовинах та енергії. Однак для літніх людей, що продовжують працювати, зазначені в згаданих нормах величини можуть бути підвищені з урахуванням характеру праці.

У наведених нормах харчування дано оптимальні величини споживання білків, жирів та вуглеводів при фізіологічно необхідних співвідношеннях між ними. Для забезпечення повноцінності амінокислотного складу їжі білки тваринного походження повинні становити 55 % рекомендованих величин потреби в білку. Для вагітних (на терміни 5-9 місяців) і жінок, що годують тварини білки складають 60% від загальної кількості білка. Частка білка в добовій енергоцінності раціону, прийнятої за 100%, повинна становити: 13% для 1-ї групи інтенсивності праці, 12% - для 2-ї та 3-ї груп, 11% - для 4-ї та 5-ї груп .

Частка жирів у добовій енергоцінності раціону всіх груп населення становить у середньому 33% із підрозділом по кліматичних зонах: для південної – 27-28%, для північної – 38-40% Рослинні жири мають становити 30% від загальної кількості жирів. Для забезпечення повноцінності жирнокислотного складу їжі встановлено норму потреби в лінолевій кислоті - 4-6% добової енергоцінності раціону для всіх груп населення.

Норми харчування передбачають підрозділ за трьома кліматичними зонами: центральною, південною та північною. Потреба енергії населення північної зони перевищує таку для центральної зони на 10-15%, потреба в білках і вуглеводах у відносному вираженні (у відсотках від енергоцінності раціону) приблизно однакова. Таким чином, потреба в жирах для населення північної зони підвищена в абсолютному (у грамах) та відносному вираженні. Для південної зони порівняно з центральною потреба в енергії знижена на 5% за рахунок зменшення частки жирів, що замінюється вуглеводами.

Норми споживання основних мінеральних речовин дано з урахуванням необхідних співвідношень між кальцієм, фосфором, магнієм та особливостями засвоєння заліза ().

У нормах харчування дана потреба в тіаміні, рибофлавін, вітаміні В 6 , ніацин і аскорбінової кислоти, виходячи з рекомендованих величин споживання енергії. У норми включена потреба у вітамінах A, D, E, В12 та фолацині (;;;).

Під раціональним харчуванням розуміють харчування, достатнє у кількісному відношенні та повноцінне у якісному. Основою раціонального харчування є збалансованість (оптимальне співвідношення) всіх компонентів їжі. Такої збалансованості потребують не менше 60 речовин, що входять до складу їжі людини (незамінні та замінні амінокислоти, поліненасичені жирні кислоти, фосфатиди, лецитин та стерини, у тому числі холестерин, β-ситостерин, жири, цукру, крохмаль та пектини, вітамін елементи, органічні кислоти та ін.). Сучасна гігієна харчування вивчає як повноцінність екзогенно які у організм життєво необхідних речовин, а й питання оптимального синтезу цих речовин у самому організмі.

Раціональне харчування є важливим чинником підвищення народного здоров'я. Раціональне харчування має враховувати вік, характер трудової діяльності, стать, кліматичні, національні та індивідуальні особливості. Одноманітність їжі перешкоджає збалансованості харчування, гальмує внутрішній синтез речовин. Виключення на тривалий термін окремих груп харчових продуктів та різке звуження їхнього асортименту обмежують можливості організму у відборі життєво необхідних речовин, їх збалансування та підтримання нормального рівня внутрішнього синтезу. Проблема найбільш повного використання синергетичних властивостей харчових речовин, що дозволяють забезпечити збалансованість та повноцінність харчування за його мінімальної енергетичної цінності, є важливим завданням гігієни харчування.

Розроблено добову потребу в калоріях для людей діяльного віку у населених пунктах з добрим або задовільним комунальним обслуговуванням (таблиця 1), а також норми добової потреби у білках та жирах (таблиця 2). Встановлено та перевірено на практиці такі принципи збалансованості харчування: 1) співвідношення білків, жирів та вуглеводів – 1:1:4; 2) кількість білків (див. Білки в харчуванні) – 14-15% добової калорійності; 3) кількість білків тваринного походження – не менше половини добової норми білка; 4) кількість жиру (див. жири в харчуванні) - 30% добової калорійності; 5) питома вага тваринного жиру – 75-80% та рослинної олії – 20-25% добової норми; 6) кількість вуглеводів – 55-56% добової калорійності раціону.

Таблиця 1. Добова норма харчування дорослої людини у калоріях

Примітка. Професійні групи: I – професії, не пов'язані з фізичною працею; II – професії механізованої праці; III - професії не механізованої чи частково механізованої праці; IV – професії важкої, немеханізованої праці.

Таблиця 2. Добова норма білків та жирів

Таблиця 3. Добові норми харчування дітей


* Потреба в харчових речовинах та анергії дана без урахування харчової цінності материнського молока.

Діти потребують відносно більшої кількості пластичних речовин. З урахуванням цієї вимоги для дітей розроблено спеціальні фізіологічні норми харчування (таблиця 3).

Диференціація енергетичної цінності харчування залежно від кліматичних умов проводиться шляхом зниження споживання жиру у південній зоні та підвищення його у північній. Питома вага білка у всіх кліматичних зонах залишається постійною. Істотно змінюється нормування вуглеводів, питому вагу яких підвищено харчування людей, що у південній зоні, і трохи зменшено у північних районах.

Енергетичні показники харчування неоднакові у різних кліматичних зонах. У північній зоні вони підвищені та у південній знижені. Калорійність та співвідношення основних харчових речовин у різних кліматичних зонах для чоловічого населення, зайнятого розумовою працею та іншими видами діяльності, не пов'язаними з фізичною працею, наведено у таблиці 4.

Харчування людей похилого віку будується з урахуванням особливостей старіючого організму: зниження інтенсивності окисних процесів, падіння активності клітин, уповільнений перебіг обмінних процесів, зниження функціональної можливості травних залоз та ін, скорочення функцій всіх систем організму та розвиток атрофічних процесів. Звідси необхідність обмеження харчування у похилому віці. Це обмеження здійснюється відповідно до обсягу фізичної діяльності та загального рівня рухливості літньої людини. Для людей похилого та старечого віку розроблено такі фізіологічні норми харчування (таблиця 5).

Таблиця 5. Добова норма харчування людей похилого віку

Для людей старше 70 років норми потреби в енергії та харчових речовин див. у таблиці 6.

У раціоні людей похилого віку менше вуглеводів і частково жирів (добова норма не більше 80 г, у тому числі 70% тварин та 30% рослинних). Особливо обмежені рафіновані продукти: цукор, кондитерські вироби, а також хлібобулочні вироби вищого гатунку, полірований рис, манна крупа та інше. вуглеводів добового раціону Бажано підвищення питомої ваги продуктів із цільного зерна (хліба з шпалерного борошна та ін.). Раціональною нормою білків у літньому віці вважається 18 на 1 кг ваги тіла. У літньому віці має значення якісна сторона білків добового раціону.

Особливу цінність становлять молочні білки - найвигідніші джерела незамінних амінокислот (див.). За рахунок продуктів тваринного походження повинно забезпечуватись близько 60% загальної кількості білків раціону, причому половину цієї кількості мають складати молочні білки.

Харчування має будуватися з урахуванням засвоюваності харчових продуктів. Коефіцієнти засвоюваності основних продуктів харчування наведено у таблиці 7.

Таблиця 7

Найменування продуктів	Коефіцієнт засвоєння (у %)
	білків	жирів	вуглеводів
М'ясо та рибопродукти	95	90	-
Молоко, молочні продукти, яйця	96	95	98
Борошно вищого, I, II сортів, хліб із неї, макаронні вироби, манна крупа, рис, геркулес, толокно	85	93	96
Шпалерні борошно і хліб з неї, бобові і крупа (крім манної, рису, геркулеса і толокна)	70	92	94
Кондитерські вироби, мед, варення	85	93	95
Цукор	-	-	99
Фрукти, ягоди, горіхи	85	95	90
Овочі	80	-	85
Картопля	70	-	95

* За іншими вітамінами норми потреби ще не уточнені і перебувають у стадії розробки.

У раціональному харчуванні важливе значення надається вітамінній повноцінності. Вітаміни життєво необхідні у всіх вікових групах. Норми потреби у вітамінах (мг/добу) наведені у таблицях 8 та 9.

* За іншими вітамінами норми потреби ще не уточнені і перебувають у стадії розробки.

Не завжди (наприклад, у зимові місяці) є можливим задовольнити потребу організму у всіх вітамінах за рахунок природного їх вмісту в харчових продуктах. Звідси виникає потреба вітамінізації населення синтетичними вітамінами. У СРСР збагаченню вітамінами (С, В1, В2, РР та А) підлягали борошно, цукор, молоко, харчові жири (таблиця 10).

Вітамінізація може здійснюватися і шляхом безпосереднього введення вітамінів у їжу перед її споживанням (у дитячих закладах, лікарнях, санаторіях, фабричних та інших громадських їдалень). Першочерговій вітамінізації аскорбіновою кислотою підлягають діти у дитячих закладах (35 мг на добу на дитину) та хворі в лікувальних закладах (100 мг на добу на хворого). Важливу роль харчуванні грають мінеральні речовини (див.).

Мінеральні речовини обґрунтовано відносять до біологічно необхідних речовин. Для забезпечення їх засвоюваності мінеральні речовини мають бути збалансовані.

Фізіологічна потреба людини у деяких мінеральних елементах наведено у таблиці 11.

Важливе значення має режим живлення. Для дорослої людини найбільше обґрунтовано чотириразовий прийом їжі з проміжками між прийомами в 4-5 годин (таблиця 12).

Примітка. I варіант – 3-разове харчування; II варіант – 4-разове харчування.

Для людей розумової праці та похилого віку режим харчування може бути рівномірнішим без різкого виділення сніданку та обіду.

Діяльність людини пов'язана із витрачанням енергії. Її кількість вимірюється у калоріях. Для нормальної життєдіяльності необхідно постійно поповнювати організм енергією, яка надходить до нього у вигляді їжі.

Добова норма споживання калорій залежить від статі, роду діяльності та віку людини. Наприклад, чоловікам потрібно більше енергії на день, ніж жінкам. А активні молоді люди, які ще ростуть та розвиваються, витрачають щодня більше калорій у порівнянні з дорослими людьми.

Добова норма калорій для чоловіків

Для активних чоловіків

• до 30 років: 3000 калорій;
• від 30 до 50 років: у межах 2800 – 3000 калорій;
• старше 51 року: 2800 – 2400 калорій.

Для чоловіків при малорухливому стилі життя

• до 30 років: 2400 калорій;
• з 31 до 50 років: 2200 калорій;
• після 51 року достатньо 2000 калорій на добу.

Для чоловіків при помірному способі життя

• 19-30 років: 2600 – 2800 калорій;
• 31-50 років: 2400 – 2600 калорій;
• від 51 року: 2200 – 2400 калорій.

Добова норма калорій для жінок

Для помірно активних жінок

• до 25 років достатньо споживати за добу 2200 калорій для нормального функціонування їх організму;
• у 25-50 років рекомендована добова норма – 2200 калорій
• старше 51 року: достатньо лише 1800 калорій.

При малорухливому стилі життя

• молодим дівчатам до 25 років вистачить 2000 калорій;
• жінкам віком від 26 до 50 років оптимально споживати не більше 1800 калорій;
• після 51 року необхідно скоротити споживання до 1600 калорій.

При активному стилі життя

• молоді жінки 19 – 30 років можуть споживати 2400 калорій;
• жінки у зрілому віці 31 - 60 років потребують 2200 калорій;
• жінкам після 61 року рекомендовано добову норму в межах 2000 калорій.

Індивідуальний розрахунок добової норми калорій

Наведені вище значення добових норм калорій узагальнені і зразкові. Адже кожна людина індивідуальна і має свою зріст, вагу, м'язова маса і ступінь активності. Тому вчені вивели формули, що дають змогу розрахувати добову норму калорій для різних людей.

Спочатку обчислюється кількість калорій, необхідних людині у стані повної бездіяльності та при комфортній температурі. Інакше кажучи, в першу чергу потрібно дізнатися, скільки організму необхідно енергії для функціонування його внутрішніх органів без фізичних та емоційних навантажень. Зазвичай цей показник у лабораторних умовах вимірюється у лежачому положенні та за відсутності бурхливих емоцій. Для виміру їх у домашніх умовах було виведено формули визначення величини основного обміну (ВГО).

Формули обчислення ВГО

• Для чоловіків :

66 + (13.7 х вага в кг) + (5 х зростання в см) - (6.8 х вік у роках)

• Для жінок :

655 + (9.6 х вага в кг) + (1.8 х зростання в см) - (4.7 х вік у роках)

Наприклад:

Для 39-річної жінки вагою 70 кг та зростом 168 см ВГО обчислюється так:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 калорій

Формула розрахунку щоденної потреби калорій (СПК)

СПК = коефіцієнт активності x ВГО

Визначення значення коефіцієнта активності

• 1,2 – при способі життя без фізичних навантажень;
• 1,375 - при полегшеній фізичній праці;
• 1,55 – при середніх, помірних фізичних навантаженнях;
• 1,75 – при важких фізичних навантаженнях;
• 1,9 - при особливо тяжкій фізичній праці.

Наприклад:

При ВГО = 1446,1 і за середньої активності (беремо коефіцієнт - 1,55) денна норма визначається так:

СПК = 1446,1 * 1,55 = 2241,46 калорій

Зручно використовувати для розрахунку добової норми калькулятор калорій.

Добова норма калорій для схуднення

Знаючи своє значення СПК, можна вирішити проблему із зайвою вагою. Для цього варто просто зменшити надходження енергії до організму з їжею. Так можна створити дефіцит калорій, що призведе організм до необхідності витратити свої запаси – жир.

У яких межах скорочувати споживані калорії для зниження маси тіла безпечно? Це дуже важливе питання, тому що при неправильно створеному дефіциті енергії обов'язково постраждає самопочуття та здоров'я того, хто худне. Для втрати зайвих кілограмів необхідно зменшити значення СПК на 500 – 1000 одиниць. Але при цьому мінімальна кількість калорій, що щодня споживаються, при схудненні для чоловіків - 1800, а для жінок - 1200. Нижче цих значень дуже небезпечно створювати дефіцит енергії в організмі.