Витрати кілокалорій за різних навантажень. Техніка виконання класичних берпі
При звичайному бігу спалюється приблизно 10 ккал на хвилину. Все чудово, але краще.
Гарольд Гіббонс, інструктор у Mark Fisher Fitness та керівник National Strength and Conditioning Association у штаті Нью-Йорк, не вважає біг кращим способом спалити більше калорій:
Загалом ви спалюєте більше калорій під час високоінтенсивних силових тренувань, ніж під час бігу.
Йде час, удосконалюються технології, проводяться нові, набагато точніші та коректніші дослідження, завдяки яким ми можемо краще дізнатися про процеси, що протікають у нашому тілі.
Застарілі методи розраховують енерговитрати, виходячи тільки з процесу аеробного метаболізму. Однак при високоінтенсивних тренуваннях у нашому організмі запускається процес анаеробного метаболізму. У старій літературі цей факт у розрахунок не береться, або його ефект вважається некоректно.
Дослідження університету Південного Мена із застосуванням більш досконалих методів підрахунку калорій, що витрачаються, показали, що в процесі інтенсивної силового тренуваннянасправді спалюється на 71% більше калорій, ніж передбачалося.
Головна перевага високоінтенсивних занять перед бігом - більша кількість енергії, що витрачається, за одиницю часу. Тренування коротше, ефект більший.
Пропонуємо вам добірку з 10 чудових вправ, що спалюють більше калорій, ніж біг.
Скакалка
Все геніальне просто. При темпі 100-120 стрибків за хвилину спалюється 13 ккал. Як бонус ви розвиваєте почуття балансу та координацію.
Протокол Табату. Присідання
Вкрай просте і надзвичайно ефективне інтервальне тренування. 20 секунд максимально інтенсивної роботи, 10 секунд відпочинку. Повторити 8 разів. Цикл займає лише 4 хвилини. Згідно з дослідженнями Обернського університету в Монтгомері, ви втратите 53,6 ккал і подвоїте швидкість метаболізму щонайменше на 30 хвилин.
Бурпі
Вчений та тренер Джефф Годін каже, що на одне бурпі витрачається 1,43 ккал. Якщо робити 7 і більше бурпи за хвилину, то вже вийде вийти на двозначну витрату калорій за хвилину. Рекомендується довести кількість повторень хоча б до 10 за хвилину. При високому темпі виконання 10 бурпи прирівнюються до 30 секунд велоспринту.
Сінді та Мері
Cindy – 5 підтягувань, 10 віджимань, 15 присідань без ваги. Ось і все. Робите цей цикл стільки, скільки зможете протягом 20 хвилин. При середньому темпі виконання і невеликих перервах вдасться спалювати 13 ккал на хвилину. Для хардкорщиків є варіант Mary – 5 вертикальних віджимань, 10 «пістолетиків», 15 підтягувань.
Канати
У Коледжі Нью-Джерсі провели дослідження та порівняли різні видита техніки воркауту за кількістю споживання кисню та витратами енергії. Виявилося, що найбільше калорій спалюється під час тренування з канатами – 10,3 ккал на хвилину.
Махи гирей
Згідно з дослідженнями університету Вісконсіна, ця вправа спалює 20,2 ккал за хвилину при середньому пульсі, що дорівнює 93% від максимального, при тренуванні тривалістю 20 хвилин. Такі рухи неприродні для нашого тіла, тому відгук з боку організму просто приголомшливий. Вправа може бути травмонебезпечною, тому ось вам відео з інструкцією.
Тренажер веслування
Чи бачили олімпійських веслярів? Здавалося б, лише одна вправа, а таке тіло! Справа в тому, що веслування включає в роботу практично всі основні групи м'язів. Дослідження Гарвардського університету показують, що 30 хвилин веслування спалюють 337 ккал, або 12,5 ккал за хвилину.
AirDyne Bike
AirDyne Bike - це тренажер із прогресуючим навантаженням. Чим активніше займаєшся, тим сильніший опір. Знаєте скільки калорій вдалося спалити за хвилину на цьому тренажері? 87 ккал! Звичайно, дані отримані не в лабораторних умов, А з вбудованого комп'ютера, але результат все одно вражає.
Fat-bike
Звертали увагу на ці дивні велосипеди із непропорційно великими колесами? Це фет-байки - всесезонні та всепогодні велосипеди, на яких можна їздити по піску, снігу, високій травіі взагалі де завгодно. А ще на такому монстрі примудряються спалити 1500 ккал за одну годину, або 25 ккал на хвилину.
Катання на лижах
Якщо запропонований вище диво-велосипед вам не до вподоби, то звертайтеся до класики – вставайте на лижі. Витрати енергії тут дуже великі, і навіть за помірного темпу катання можна спалювати понад 12 ккал на хвилину.
Знаєте інші вправи, які спалюють понад 10 ккал на хвилину? Розкажіть про них у коментарях.
Щоб мати струнку фігурунедостатньо просто сидіти на дієті, адже без фізичних навантаженьнакопичені калорії витрачаються дуже повільно та неефективно. Таблиця спалювання калорій при різних фізичних навантаженнях допоможе співорієнтуватися при виборі, чим краще зайнятися.
Активний спосіб життя допомагає організму за короткий термінпозбутися зайвих калорій, а значить, дає можливість швидко схуднути. У цій статті ми розповімо, що спалює калорії найкраще і як швидко схуднути, не вдаючись до виснажливих дієт. А контролювати витрату енергії та роботу організму можна за допомогою спеціальних фітнес браслетів з пульсометром та будильником.
Скільки калорій спалюється при фізичних навантаженнях
Калорії – це енергія, одержувана організмом у процесі харчування. Надлишок калорій перетворюється на жирову масу, яка робить фігуру товстою та безформною. Позбутися жирових накопичень можна за допомогою різних фізичних навантажень, які не тільки здатні прибрати зайві кілограми, але зробити фігуру стрункою та підтягнутою. Що спалює калорії найкраще, не завдаючи шкоди організму, розглянемо поетапно.
- Біг або ходьба на біговій доріжці, степпер здатна за годину занять прибрати близько 300 - 400 калорій. Добре зарекомендував себе і тренажер «екслатар», що імітує ходьбу сходами. Але цей вид занять задіє лише нижні м'язитіла, тоді як верхні залишаються байдужі, отже не тренуються.
- Їзда на велосипеді допомагає спалити приблизно 300-500 кал/годину, все завіситиме від інтенсивності крутіння педалей. Але дуже повним і непідготовленим людям це навантаження може здатися надмірним та непосильним. До того ж цей вид спорту має ряд протипоказань.
- Аеробіка здатна видалити з організму до 500 калорій за годину. Ритмічний темп занять сприяє схуднення та перетворення фігури в цілому. Але хвороби спини, суглобів, захворювання серцево-судинної системиє досить вагомими аргументамипроти такого виду схуднення. У цьому випадку рекомендується заняття аквааеробікою.
- Аквааеробіка – це така сама аеробіка, але у басейні. За годину занять можна спалити понад 600 калорій, що рівносильно швидкому бігу на лижах. До переваг цього виду занять можна віднести легкість виконання вправ, що забезпечується зменшенням ваги тіла у воді. При регулярних заняттях відбувається динамічне спалювання жирових запасів, шкіра підтягується та стає пружною. Практично не має протипоказань та рекомендована навіть вагітним жінкам. Таблиця витрати калорій доводить високу ефективністьаквааеробіки в басейні.
- Плавання – це ідеальний вид спорту для схуднення. Оскільки вода створює велику опірність, схуднення відбувається з більшою інтенсивністю. Так, за годину простого борсання у воді можна скинути до 300 калорій, а заняття брасом або батерфляєм може позбавити від 700 калорій. До того ж плавання підвищує витривалість, підтягує шкіру та створює атицелюлітний масаж.
Якщо метою стоїть схуднення, таблиця витрати калорій при фізичних навантаженнях допоможе чітко зрозуміти, якому виду спорту потрібно віддати перевагу. При виборі варто враховувати індивідуальні особливостіорганізму, протипоказання та тренувальні навантаження. Бажано щодня записувати витрати калорій, що дозволить створити ідеальне поєднання занять фізичною культуроюта калорійністю продуктів. Якщо співвідношення буде правильним, зайві кілограми почнуть танути на очах.
Таблиця витрати калорій при фізичних навантаженнях
|
Вид діяльності |
Витрата кілокалорій за годину |
||||
|
на 1 кг ваги |
на 50 кг ваги |
на 60 кг ваги |
на 70 кг ваги |
на 80 кг ваги |
|
|
ЗАНЯТТЯ СПОРТОМ |
|||||
| ПЛАВАННЯ І ВОДНІ ВИДИ СПОРТУ | |||||
| Плавання (0,5 км/год) | |||||
| Повільне плавання брасом | |||||
| Плавання (2,5 км/год) | |||||
| Повільне плавання кролем | |||||
| Плавання швидким кролем | |||||
| Аквааеробіка | |||||
| Водні лижі | |||||
| Водне поло | |||||
| ЇЗДА ТА КАТАННЯ | |||||
| Їзда велосипедом (9 км.ч) | |||||
| Їзда велосипедом (15 км/год) | |||||
| Їзда велосипедом (20 км/год) | |||||
| Верхова їзда риссю | |||||
| Катання на роликах | |||||
| Ходьба на лижах | |||||
| Спуск із гори на лижах | |||||
| Катання на ковзанах | |||||
| Швидкісний біг на ковзанах | |||||
| Фігурне катання | |||||
| Веслування академічне (4 км/год) | |||||
| Веслування на каное (4 км/год) | |||||
| ЗАНЯТТЯ В ЗАЛІ | |||||
| Розтяжка | |||||
| Статична йога | |||||
| Аштанга-йога | |||||
| Заняття гімнастикою (легкі) | |||||
| Заряджання середньої інтенсивності | |||||
| Заняття гімнастикою (енергійні) | |||||
| Заняття аеробікою | |||||
| Стрибки через скакалку | |||||
| Силове тренування на тренажерах | |||||
| Заняття на еліптичному тренажері | |||||
| ІГРОВІ ВИДИ СПОРТУ | |||||
| Хокей | |||||
| Хокей на траві | |||||
| Бадмінтон (у напруженому темпі) | |||||
| Футбол | |||||
| Гандбол | |||||
| Баскетбол | |||||
| Волейбол | |||||
| Настільний теніс (парний) | |||||
| Бадмінтон (в помірному темпі) | |||||
| Теніс | |||||
| Боротьба | |||||
| ХІДБА І БІГ | |||||
| Спортивна ходьба | |||||
| Біг (8 км/год) | |||||
| Біг (16 км/год) | |||||
| Біг по пересіченій місцевості | |||||
| Біг вгору і вниз сходами | |||||
| Біг вгору сходами | |||||
|
ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ І РОЗВАГИ |
|||||
| Заняття балетом | |||||
| Танці високої інтенсивності | |||||
| Танці сучасні | |||||
| Танці диско | |||||
| Бальні танці | |||||
| Танці низької інтенсивності | |||||
| Танці повільні (вальс, танго) | |||||
| Повільна ходьба | |||||
| Піший туризм (4 км/год) | |||||
| Піша прогулянка (зі швидкістю 5,8 км/год) | |||||
| Ходьба, 7,2 км/год | |||||
| Ходьба в гору (ухил 15%, 3,8 км/год) | |||||
| Прогулянка із собакою | |||||
| Шопінг | |||||
| Управління машиною | |||||
| Управління скутером чи мотоциклом | |||||
| Рибалка | |||||
| Дайвінг | |||||
| Боулінг | |||||
| Альпінізм | |||||
|
ПОКЛЮТАННЯ ПРО ДІТЕЙ |
|||||
| Гра з дітьми сидячи | |||||
| Годування та одягання дитини | |||||
| Купання дитини | |||||
| Перенесення дітей на руках | |||||
| Гра з дітьми з ходьбою та бігом | |||||
| Ігри з дитиною (помірна активність) | |||||
| Ігри з дитиною (висока активність) | |||||
| Прогулянка з коляскою | |||||
| Прогулянка з дітьми у парку | |||||
|
ДОМАШНЯ РОБОТА |
|||||
| Миття вікон | |||||
| Чищення скла, дзеркал | |||||
| Чищення килимів пилососом | |||||
| Витирання пилу | |||||
| Приготування їжі | |||||
| Глажка білизни (стоячи) | |||||
| Миття посуду | |||||
| Легке прибирання | |||||
| Підмітання | |||||
| Чищення сантехніки | |||||
|
ПРОФЕСІЇ І ЗАНЯТТЯ |
|||||
| Спів | |||||
| Гра на гітарі стоячи | |||||
| Гра на гітарі сидячи | |||||
| Гра на піаніно | |||||
| Робота пильщика дров | |||||
| Робота муляра | |||||
| Колка дров | |||||
| Робота масажистом | |||||
| Робота столяра чи металіста | |||||
| Робота шевця | |||||
| Робота палітурника | |||||
| Укладання волосся | |||||
| Ручне шиття | |||||
| В'язання | |||||
| Читання вголос | |||||
| Робота за комп'ютером | |||||
| Швидкий набір тексту на клавіатурі | |||||
| Робота в офісі | |||||
| Заняття в аудиторії, урок | |||||
| Секс (активний) | |||||
| Сидіння у спокої | |||||
| Прийом їжі стоячи | |||||
| Персональна гігієна | |||||
| Прийняття душу | |||||
| Розмова під час їжі | |||||
| Одягання та роздягання, примірка | |||||
Спалювання калорій за допомогою фізичної активностіє частиною програми схуднення, але рух може приносити різні результатиТому рекомендується дізнатися, які вправи будуть найбільш ефективними. Крім того, люди з зайвою вагоюзаздалегідь розраховують кількість ккал, якого потрібно позбутися за добу, що робить корисною наявністьтаблиці із точними значеннями.
Добова потреба у калоріях
Середнє значення, необхідне для людини, яка перебуває у стані спокою, становить 1600 ккал на день. Однак, при прояві будь-якої активності слід збільшити цю кількість на 500-1000 одиниць залежно від інтенсивності проведення часу. За наявності надмірної вагиурізати калораж потрібно без урахування даного фактора, тобто норма, як і раніше, залишиться на рівні 1600-2500 кілокалорій на день навіть для людини вагою понад 90 кг.
При підрахунку індивідуальної потреби слід враховувати вид діяльності. Якщо людина має відношення до тяжкої фізичної роботито його організм може вимагати більшої кількостіенергії. Відповідно, денна нормазбільшиться ще на ~500-700 одиниць, оскільки в процесі активності додатково спалюватимуться кілокалорії.
Загальні правила спалювання калорій
Щоб скинути вагу, потрібно спалювати за допомогою вправ 20% кілокалорій від добової норми, Тобто якщо остання становить 1600 одиниць, то потрібно витрачати 320 ккал за допомогою фізичної активності. При цьому слід вибирати найбільше комфортні методисхуднення на шкоду найефективнішим, якщо вони є зненавидженими: циклічні навантаження або інтенсивні заняття дадуть потрібний результат тільки за наявності ентузіазму і бажання дотримуватися постійного графіку тренувань.
Крім того, потрібно дотримуватися режиму харчування, не перевищувати допустимий калораж і не вживати шкідливу їжу, включаючи фастфуд та алкоголь, тому що вони призводять до переїдання та розвитку почуття тяжкості у шлунку.
Також існують прості правила, Що роблять процес більш ефективним:
- Тривалість тренувань має становити від 30 до 60 хвилин із повторами щонайменше 3 разів на тиждень. Це з необхідністю виснажити внутрішні ресурси організму, щоб заповнення енергії йому знадобилося розщеплення підшкірно-жирової клітковини, т. до. у спокійний час він задіює запаси глюкози.
- Вправи для спалювання калорій не повинні бути виснажливими. Організму потрібно велика кількістькисню для правильної витрати енергії, тому не можна допускати стану задишки з рясним потовиділенням. Таким чином, тривале, але слабке навантаження, дозволить досягти кращого ефекту.
Активність на свіжому повітрібільш енерговитратна для організму, тобто біг підтюпцем, поїздка на велосипеді або ходьба на лижах буде краще занять у залі. Однак спалені калорії потрібно частково заповнювати, щоб не привести організм у стан виснаження, тому якщо при навантаженні було витрачено добові норми енергії, слід поїсти. Раціон потрібно складати, виходячи зі звичних потреб, тому що різка зміна щоденного менюпризводить до неминучих зривів.
Таблиця спалювання при різних вправах
При складанні програми вправ слід скористатися таблицею спалювання калорій за різних фізичних навантаженнях. Врахувати всі види активності складно, тому будуть наведені найпопулярніші.
| Вид активності | Витрата ккал/година |
|---|---|
| Стрибки зі скакалкою | 400-700 |
| Комплекс вправ з віджимань, присідань та підняття вантажу до 2 кг | 300-500 |
| Горизонтальна планка | 200-350 |
| Планка з вантажем | 600-800 |
| Повільний танець | 200-350 |
| Активні танці | 300-500 |
| Статична йога | 200-400 |
| Швидка велосипедна прогулянка | 440-540 |
| Біг підтюпцем | 500-600 |
| Біг сходами вгору | 700-900 |
| Лижний спорт | 600-950 |
| Катання на ковзанах | 550-700 |
| Катання на сноуборді | 600-800 |
| Плавання | 400-600 |
| Верхова їзда | 180-300 |
| Розтяжка | 90-250 |
| Гімнастичні вправи | 150-520 |
| Силове тренування на тренажерах | 250-450 |
| Аквааеробіка | 380-600 |
| Спортивна ходьба | 290-470 |
| Піший туризм | 160-270 |
| Силова йога | 300-480 |
| Заняття на еліптичному тренажері | 370-590 |
| Боротьба | 800-1200 |
| Альпінізм | 330-520 |
| Пілатес | 320-470 |
| Аеробіка | 260-400 |
Витрата енергії залежить у тому числі від початкової ваги людини, оскільки вона створює додаткове навантаженняна організм. Таким чином, чим легше худне, тим менше калорій витрачається при фізичній активності. І навпаки, оскільки організму великої людинипотрібно більше поживних речовинпідтримки життєдіяльності.
Для підрахунку необхідного калоража слід використовувати онлайн-калькулятор або фітнес-трекер. Останній варіантзручний наявністю вбудованих таблиць та рекомендацій щодо фізичної активності. Крім того, програми приблизно враховують особливості метаболізму того, хто худне, що підвищує ефективність тренувань.
Математика під час уроку фізкультури? А чому б і ні? З підрахунком отриманих калорій зазвичай проблем не буває – на більшості продуктів вказано енергетична цінністьякщо ні, то таблиця калорійності вам на допомогу. А ось з'ясувати, скільки калорій ми спалюємо при фізичних навантаженнях, непросто. Витрата енергії безпосередньо пов'язана з видом активності, її темпом і тривалістю, фізичним станомлюдини. Крім того, калорії витрачаються на функціонування нашого тіла, на звичні дії типу клопоту вдома або утримання тіла у певній позі. Адже є ще й різні види професійної діяльності– будівельник чи вантажник спалює набагато більше калорій, ніж людина, яка працює в офісі.
Струнка фігура завжди привертає увагу оточуючих
Спортивні тренування – окрема тема. Скільки калорій спалюється при присіданнях, віджимання або підйомі штанги? Скільки калорій потребує плавання чи біг? Витрати залежать від виду навантаження - аеробне або силове, від спортивної підготовки людини, від маси тіла, росту і статі, від інтенсивності тренування, від сумлінності тренера ... Загалом, все складно. Але ми спробуємо розібратися в цьому.
Енергія для організму
Ми витрачаємо калорії не лише на рух та якісь дії. Є таке поняття – базовий обмінречовин. Наш організм витрачає енергію на:
- роботу внутрішніх органів(Дихання, серцеві скорочення, кровообіг, моргання і т. д.);
- хімічні процеси, які у клітинах (вироблення гормонів, розщеплення їжі, створення нових клітин);
- теплообмін (підтримка температури тіла);
- дія м'язів (навіть коли ми лежимо нерухомо, якась частина м'язів працює обов'язково);
- мислення (мозок вимагає досить багато енергії, і чим інтенсивніше ми думаємо, тим більше калорій потрібно).
Щомиті наш організм витрачає енергію на процеси життєдіяльності, що безперервно проходять у ньому
Вважають, що за годину організм людини спалює на основні функції приблизно одну кілокалорію (тисячу калорій). Щоб не плутатися надалі: одна калорія (у фізиці) означає витрати енергії, необхідні для того, щоб нагріти 1 грам води на 1°С. Це дуже невеликий обсяг, тому для зручності вважають у кілокалоріях (інакше вийдуть занадто довгі та громіздкі числа), але називають їх іноді просто калоріями.
Без урахування додаткових фізичних навантажень людина спалює (тільки на базовий обмін речовин) 1 кілокалорію на кілограм ваги. Жінкам складніше (як завжди), їхній базовий обмін нижче на 10 – 15%, тобто в середньому жінка спалює 1500 ккал на день, а чоловік може спалити 1700 ккал на день.
Вважаємо витрати
Загальне уявлення про кількість калорій, які спалюються щодня, дає така таблиця (фізичні навантаження делікатно обізвали способом життя):
| Вік (років) | Формула розрахунку | Спосіб життя | |||
| 18 — 30 | Ваша вага х 6,7 + 487 | малорухливий | помірно активний | активний | дуже активний |
| 31 — 60 | Ваша вага х 4 + 829 | х 1,3 | х 1,5 | х 1,6 | х 1,9 |
Активність способу життя оцінюється за такими параметрами:
- малорухливий – робота в офісі, відсутність фізичних навантажень;
- помірно активний - тренування в спортзалі 2 - 3 рази на тиждень (так-так, це лише помірно!);
- активний – важкий фізична працяабо тренування 4-5 разів на тиждень;
- дуже активний – спорт щодня, професія пов'язані з рухом (не так на транспорті, але в своїх двох).
Кількість енергії, що витрачається, залежить від виду діяльності та занять спортом
Орієнтовно з'ясувати, скільки калорій витрачається щодня на звичайну діяльність(без урахування фізичних навантажень під час занять спортом) допоможуть таблиці витрати. У них зазначені дані про те, скільки калорій можна спалити під час рутинних занять: одягання, приготування їжі, витирання пилу, поглинання їжі (це теж вимагає витрат, треба ж рухати щелепами і підносити тяжкості до рота!), прасування, перегляд улюбленого серіалу, занять сексом і т.д.
З таблиць витрати можна дізнатися, що жінка, що важить 68 кг, витрачає (ккал/годину) на:
| приготування їжі | 80 | прибирання ліжка | 130 |
| одягання | 30 | прасування стоячи/сидячи | 35/45 |
| витирання пилу | 80 | сидячу роботу | 75 |
| їжу (мається на увазі процес поглинання їжі) | 30 | сидіння перед телевізором | 30 |
| стояння у черзі | 40 | ходьбу | 150/235 |
| секс активний/пасивний | 150/75 | клопіт на городі | 132 |
Якщо вага нижче 68 кг, то кожні 9 кг витрати зменшуються на 13%, а за масі тіла більше 68 на кожні 9 кг витрата збільшується на 12%. Трохи заплуталися у розрахунках? Чи не біда. Усі дані досить умовні. Вони дають тільки загальне уявленняпро витрати сил за певної діяльності.
Трохи конкретніші цифри витрати енергії на один кілограм ваги за годину:
| сон | 0,83 | читання вголос | 1,5 |
| відпочинок лежачи (не сон) | 1,1 | ручне прання | 3 |
| шиття | 1,8 | миття вікон | 3,6 |
| вмивання | 1,8 | читання | 1,2 |
| підмітання | 2,4 | садовий клопіт | 2,5/6 |
| гра на піаніно | 2,4 | сидяча робота | 1,7 |
Не забувайте, ці цифри потрібно множити на масу тіла та тривалість дії.
Якщо вірити упорядникам подібних таблиць, то за генеральне прибиранняцілком реально спалити до 4,7 ккал на годину на кілограм, а граючи з дитиною – цілих 5,3 ккал! Усі розрахунки досить приблизні, надто багато нюансів потрібно врахувати, щоби розрахувати точне числоспалюваних калорій для різних видівпраці. Але для того, щоб орієнтуватися в темі цих таблиць цілком достатньо.
Калорії на професійну діяльність
Трохи складніша ситуація з підрахунком калорій, що витрачаються на різні види професійної діяльності. Наприклад, людина, яка зводить будинок, називається будівельником. Але одна справа класти цеглу або займатися монтажем і зовсім інша – керувати бригадою та працювати з кресленнями та документами. Адже і та, і інша діяльність належить до будівництва.
Існують таблиці, що описують витрати калорій на різні види діяльності. З них стає ясно, що найважче доводиться сталеварам та людям, які працюють з важкими ручними інструментами. Вони витрачають по 8,5 ккал на кілограм. Найлегше бармену – 0,0439 ккал на кілограм (мабуть, нервові витрати на спілкування з не дуже адекватними людьмидо уваги не приймають).
Інтенсивність витрати енергії залежить від обраної професії
Деяке уявлення про фізичні навантаження для різних професійможна отримати з наступної таблиці (кілокалорії на годину на один кілограм ваги):
| тесляр | 0,062 | водій вантажівки | 2,1 | офісний працівник | 1,24 |
| шахтар | 6,36 | поліцейський | 2,63 | клерк | 1,86 |
| будівельник | 5,82 | актор | 3,18 | робота за комп'ютером | 1,44 |
| пожежний | 12,66 | школяр/студент | 1,86 | оператор важкої техніки | 2,6 |
| лісник | 8,54 | масажист | 4,2 | догляд за кіньми | 6,4 |
| муляр | 7,38 | спортивний тренер | 4,2 | сталевар | 8,5 |
Яка різниця між діяльністю клерка та офісного працівника, Чому використання комп'ютера спалює менше калорій, ніж перекладання паперів – зрозуміти дуже складно. Чому водій вантажівки витрачає менше калорій, ніж актор чи поліцейський – невідомо. Не варто забувати, що наведені тут цифри дуже умовні, точні розрахункинеможливі, та й непотрібні.
Тренування з розрахунком
Спортивні навантаження поділяються на аеробні (фітнес, аеробіка) та силові. Кожен вид діяльності має переваги. Аеробні рухи (біг, танці, плавання, велосипед, лижі, веслування) змушують інтенсивніше працювати легені та серце. Організм отримує більше кисню, який потрібний для спалювання калорій. Звичайне плавання спалює щонайменше 200 калорій на годину, тому що організму доводиться витрачати сили не тільки на рух, а й на підтримку температурного балансу.
Плавання в басейні або водоймищі — спосіб спалити зайві калорії
Аеробне тренування - оптимальний підхід для початківців займатися спортом. Згодом можна додавати віджимання (спочатку від стіни або піднесення, потім від підлоги), присідання або навантаження на прес. Перейти до силовим вправамстоїть трохи пізніше, коли м'язи зміцніють. Вправи з обтяженнями сприяють збільшенню м'язової масищо нерідко призводить до зростання маси тіла. Це палиця з двома кінцями - з одного боку, чим більше і сильніше м'язи, тим більше калорій вони дозволяють спалити, але, з іншого - м'язи важчі за жир. Зробити вибір допоможе наступна таблиця (витрати за годину):
Неможливо точно визначити, скільки калорій спалюється при коливанні преса, стрибках, присіданнях, віджимання або заняття боксом. Результат залежить від віку людини, її зростання та ваги, від статевої приналежності. Крім того, навантаження може бути інтенсивним або не дуже, спортивна підготовка відмінною або посередньою. Усі ці фактори вплинуть на кінцевий результат.
- хитаючи прес, можна спалити від 4 до 8 ккал на хвилину;
- стрибки через скакалку за 15 хвилин «з'їдять» 170/205 ккал;
- кількість калорій, що спалюються плаванням, може доходити до 550 на годину (басейн, а не природна водойма);
- танці дозволять спалити 200/300 ккал на годину;
- йога (залежно від інтенсивності) – 260/400.
Щоб порахувати, скільки калорій спалюється при присіданнях, потрібно точно засікти час тренування, а потім помножити вагу на час у хвилинах та коефіцієнт 0,095. Наприклад, людина, яка важить 70 кг, за 15 хвилин витратить 99,75 ккал. Такий вид фізичного навантаження задіяє найбільші м'язи в нашому тілі, а отже, кількість енергії, яку вдасться спалити, також збільшується.
Навіть звичайні присідання допоможуть у боротьбі із зайвими кілограмами
Віджимання – досить поширена вправа. Але і тут не все просто, багато залежить від того, як витрачати калорії. Можна віджиматися від піднесення, від підлоги, від стіни, з колін або класично (рівна спина та ноги). Тренери стверджують, що достатньо кількох хвилин віджимань на день (від статі) для підтримки форми. У цій вправі в дію включаються м'язи рук, плечей, спини та преса. Віджимання можна виконувати незалежно від статі (але чоловікам воно подобається більше, ніж жінкам).
При кожному з цих варіантів віджимання спалюється кількість калорій. Існує думка, що витрата сил на одне віджимання можна порівняти з присіданням, тобто приблизно 1 ккал/годину на кілограм ваги. І це при тому, що ми виконуємо вправу з повною віддачею за всіма правилами.
На допомогу бажаючим підвести математичну базу під свої тренування створено спеціальні програми, що враховують вік, зростання та стать людини, тривалість та інтенсивність фізичних навантажень. Ми вибираємо з меню потрібна вправаабо дію та з'ясовуємо, скільки ж калорій змогли витратити за день.
Чи будемо вважати витрату калорій за таблицями або, озброївшись комп'ютером, використовуємо програму, не варто приймати отримані результати за істину в останній інстанції. Це орієнтири, дорожні покажчики, які ведуть нас у правильному напрямку. Калорії самі себе не спалять, доведеться рухатися, засунувши лінь і жалість до себе в найдальший кут. Головний висновок зробив один мудрий древній грек (Арістотель) задовго до нас: рух – це життя! А активний рух– це довге та щасливе життя!
Математика під час уроку фізкультури? А чому б і ні? З підрахунком отриманих калорій зазвичай проблем не буває – на більшості продуктів вказано енергетичну цінність, якщо ні, то таблиця калорійності вам на допомогу. А ось з'ясувати, скільки калорій ми спалюємо при фізичних навантаженнях, непросто. Витрата енергії безпосередньо пов'язана з видом активності, її темпом і тривалістю, фізичним станом людини. Крім того, калорії витрачаються на функціонування нашого тіла, на звичні дії типу клопоту вдома або утримання тіла у певній позі. Адже є ще й різні види професійної діяльності - будівельник або вантажник спалює набагато більше калорій, ніж людина, яка працює в офісі.
Струнка фігура завжди привертає увагу оточуючих
Спортивні тренування – окрема тема. Скільки калорій спалюється при присіданнях, віджимання або підйомі штанги? Скільки калорій потребує плавання чи біг? Витрати залежать від виду навантаження - аеробне або силове, від спортивної підготовки людини, від маси тіла, росту і статі, від інтенсивності тренування, від сумлінності тренера ... Загалом, все складно. Але ми спробуємо розібратися в цьому.
Енергія для організму
Ми витрачаємо калорії не лише на рух та якісь дії. Є таке поняття – базовий обмін речовин. Наш організм витрачає енергію на:
- роботу внутрішніх органів (дихання, серцеві скорочення, кровообіг, моргання тощо);
- хімічні процеси, які у клітинах (вироблення гормонів, розщеплення їжі, створення нових клітин);
- теплообмін (підтримка температури тіла);
- дія м'язів (навіть коли ми лежимо нерухомо, якась частина м'язів працює обов'язково);
- мислення (мозок вимагає досить багато енергії, і чим інтенсивніше ми думаємо, тим більше калорій потрібно).
Щомиті наш організм витрачає енергію на процеси життєдіяльності, що безперервно проходять у ньому
Вважають, що за годину організм людини спалює на основні функції приблизно одну кілокалорію (тисячу калорій). Щоб не плутатися надалі: одна калорія (у фізиці) означає витрати енергії, необхідні для того, щоб нагріти 1 грам води на 1°С. Це дуже невеликий обсяг, тому для зручності вважають у кілокалоріях (інакше вийдуть занадто довгі та громіздкі числа), але називають їх іноді просто калоріями.
Без урахування додаткових фізичних навантажень людина спалює (тільки на базовий обмін речовин) 1 кілокалорію на кілограм ваги. Жінкам складніше (як завжди), їхній базовий обмін нижче на 10 – 15%, тобто в середньому жінка спалює 1500 ккал на день, а чоловік може спалити 1700 ккал на день.
Вважаємо витрати
Загальне уявлення про кількість калорій, які спалюються щодня, дає така таблиця (фізичні навантаження делікатно обізвали способом життя):
| Вік (років) | Формула розрахунку | Спосіб життя | |||
| 18 — 30 | Ваша вага х 6,7 + 487 | малорухливий | помірно активний | активний | дуже активний |
| 31 — 60 | Ваша вага х 4 + 829 | х 1,3 | х 1,5 | х 1,6 | х 1,9 |
Активність способу життя оцінюється за такими параметрами:
- малорухливий – робота в офісі, відсутність фізичних навантажень;
- помірно активний - тренування в спортзалі 2 - 3 рази на тиждень (так-так, це лише помірно!);
- активна – важка фізична праця або тренування 4-5 разів на тиждень;
- дуже активний – спорт щодня, професія пов'язані з рухом (не так на транспорті, але в своїх двох).
Кількість енергії, що витрачається, залежить від виду діяльності та занять спортом
Орієнтовно з'ясувати, скільки калорій витрачається щодня на звичайну діяльність (без урахування фізичних навантажень під час занять спортом) допоможуть таблиці витрати. У них зазначені дані про те, скільки калорій можна спалити під час рутинних занять: одягання, приготування їжі, витирання пилу, поглинання їжі (це теж вимагає витрат, треба ж рухати щелепами і підносити тяжкості до рота!), прасування, перегляд улюбленого серіалу, занять сексом і т.д.
З таблиць витрати можна дізнатися, що жінка, що важить 68 кг, витрачає (ккал/годину) на:
| приготування їжі | 80 | прибирання ліжка | 130 |
| одягання | 30 | прасування стоячи/сидячи | 35/45 |
| витирання пилу | 80 | сидячу роботу | 75 |
| їжу (мається на увазі процес поглинання їжі) | 30 | сидіння перед телевізором | 30 |
| стояння у черзі | 40 | ходьбу | 150/235 |
| секс активний/пасивний | 150/75 | клопіт на городі | 132 |
Якщо вага нижче 68 кг, то кожні 9 кг витрати зменшуються на 13%, а за масі тіла більше 68 на кожні 9 кг витрата збільшується на 12%. Трохи заплуталися у розрахунках? Чи не біда. Усі дані досить умовні. Вони дають лише загальне уявлення про витрати сил за певної діяльності.
Трохи конкретніші цифри витрати енергії на один кілограм ваги за годину:
| сон | 0,83 | читання вголос | 1,5 |
| відпочинок лежачи (не сон) | 1,1 | ручне прання | 3 |
| шиття | 1,8 | миття вікон | 3,6 |
| вмивання | 1,8 | читання | 1,2 |
| підмітання | 2,4 | садовий клопіт | 2,5/6 |
| гра на піаніно | 2,4 | сидяча робота | 1,7 |
Не забувайте, ці цифри потрібно множити на масу тіла та тривалість дії.
Якщо вірити упорядникам подібних таблиць, то за генеральне прибирання цілком реально спалити до 4,7 ккал на годину на кілограм, а граючи з дитиною – 5,3 ккал! Всі розрахунки досить приблизні, занадто багато нюансів потрібно врахувати, щоб розрахувати точну кількість калорій, що спалюються, для різних видів праці. Але для того, щоб орієнтуватися в темі цих таблиць цілком достатньо.
Калорії на професійну діяльність
Трохи складніша ситуація з підрахунком калорій, що витрачаються на різні види професійної діяльності. Наприклад, людина, яка зводить будинок, називається будівельником. Але одна справа класти цеглу або займатися монтажем і зовсім інша – керувати бригадою та працювати з кресленнями та документами. Адже і та, і інша діяльність належить до будівництва.
Існують таблиці, що описують витрати калорій на різні види діяльності. З них стає ясно, що найважче доводиться сталеварам та людям, які працюють з важкими ручними інструментами. Вони витрачають по 8,5 ккал на кілограм. Найлегше бармену – 0,0439 ккал на кілограм (мабуть, нервові витрати на спілкування з не дуже адекватними людьми до уваги не беруть).
Інтенсивність витрати енергії залежить від обраної професії
Деяке уявлення про фізичні навантаження для різних професій можна отримати з наступної таблиці (кілокалорії за годину на один кілограм ваги):
| тесляр | 0,062 | водій вантажівки | 2,1 | офісний працівник | 1,24 |
| шахтар | 6,36 | поліцейський | 2,63 | клерк | 1,86 |
| будівельник | 5,82 | актор | 3,18 | робота за комп'ютером | 1,44 |
| пожежний | 12,66 | школяр/студент | 1,86 | оператор важкої техніки | 2,6 |
| лісник | 8,54 | масажист | 4,2 | догляд за кіньми | 6,4 |
| муляр | 7,38 | спортивний тренер | 4,2 | сталевар | 8,5 |
Яка різниця між діяльністю клерка та офісного працівника, чому використання комп'ютера спалює менше калорій, ніж перекладання паперів – зрозуміти дуже складно. Чому водій вантажівки витрачає менше калорій, ніж актор чи поліцейський – невідомо. Не слід забувати, що наведені тут цифри дуже умовні, точні розрахунки неможливі, та й не потрібні.
Тренування з розрахунком
Спортивні навантаження поділяються на аеробні (фітнес, аеробіка) та силові. Кожен вид діяльності має переваги. Аеробні рухи (біг, танці, плавання, велосипед, лижі, веслування) змушують інтенсивніше працювати легені та серце. Організм отримує більше кисню, який потрібний для спалювання калорій. Звичайне плавання спалює щонайменше 200 калорій на годину, тому що організму доводиться витрачати сили не тільки на рух, а й на підтримку температурного балансу.
Плавання в басейні або водоймищі — спосіб спалити зайві калорії
Аеробне тренування - оптимальний підхід для початківців займатися спортом. Згодом можна додавати віджимання (спочатку від стіни або піднесення, потім від підлоги), присідання або навантаження на прес. Переходити до силових вправ варто трохи пізніше, коли м'язи зміцніють. Вправи з тяжіння сприяють збільшенню м'язової маси, що нерідко призводить до зростання маси тіла. Це палиця з двома кінцями - з одного боку, чим більше і сильніше м'язи, тим більше калорій вони дозволяють спалити, але, з іншого - м'язи важчі за жир. Зробити вибір допоможе наступна таблиця (витрати за годину):
Неможливо точно визначити, скільки калорій спалюється при коливанні преса, стрибках, присіданнях, віджимання або заняття боксом. Результат залежить від віку людини, її зростання та ваги, від статевої приналежності. Крім того, навантаження може бути інтенсивним або не дуже, спортивна підготовка відмінною або посередньою. Усі ці фактори вплинуть на кінцевий результат.
- хитаючи прес, можна спалити від 4 до 8 ккал на хвилину;
- стрибки через скакалку за 15 хвилин «з'їдять» 170/205 ккал;
- кількість калорій, що спалюються плаванням, може доходити до 550 на годину (басейн, а не природна водойма);
- танці дозволять спалити 200/300 ккал на годину;
- йога (залежно від інтенсивності) – 260/400.
Щоб порахувати, скільки калорій спалюється при присіданнях, потрібно точно засікти час тренування, а потім помножити вагу на час у хвилинах та коефіцієнт 0,095. Наприклад, людина, яка важить 70 кг, за 15 хвилин витратить 99,75 ккал. Такий вид фізичного навантаження задіяє найбільші м'язи в нашому тілі, а отже, кількість енергії, яку вдасться спалити, також збільшується.
Навіть звичайні присідання допоможуть у боротьбі із зайвими кілограмами
Віджимання – досить поширена вправа. Але і тут не все просто, багато залежить від того, як витрачати калорії. Можна віджиматися від піднесення, від підлоги, від стіни, з колін або класично (рівна спина та ноги). Тренери стверджують, що достатньо кількох хвилин віджимань на день (від статі) для підтримки форми. У цій вправі в дію включаються м'язи рук, плечей, спини та преса. Віджимання можна виконувати незалежно від статі (але чоловікам воно подобається більше, ніж жінкам).
При кожному з цих варіантів віджимання спалюється кількість калорій. Існує думка, що витрата сил на одне віджимання можна порівняти з присіданням, тобто приблизно 1 ккал/годину на кілограм ваги. І це при тому, що ми виконуємо вправу з повною віддачею за всіма правилами.
На допомогу бажаючим підвести математичну базу під свої тренування створено спеціальні програми, що враховують вік, зростання та стать людини, тривалість та інтенсивність фізичних навантажень. Ми вибираємо з меню потрібну вправу або дію і з'ясовуємо, скільки калорій змогли витратити за день.
Чи будемо вважати витрату калорій за таблицями або, озброївшись комп'ютером, використовуємо програму, не варто приймати отримані результати за істину в останній інстанції. Це орієнтири, дорожні покажчики, які ведуть нас у правильному напрямку. Калорії самі себе не спалять, доведеться рухатися, засунувши лінь і жалість до себе в найдальший кут. Головний висновок зробив один мудрий древній грек (Арістотель) задовго до нас: рух – це життя! А активний рух – це довге та щасливе життя!
