Загартування та його вплив на організм людини. Загартовувальні процедури надають комплексний позитивний вплив на організм

Дякую

Що таке гартування і в чому його значення?

Гартуваннямназивається комплекс процедур та вправ, метою яких є підвищення стійкості організму до впливу різних «агресивних» факторів навколишнього середовища – холоду, спеки тощо. Це дозволяє знизити ймовірність розвитку простудних та інших захворювань, а також покращити імунітет. захисні сили організму) та зберегти здоров'я протягом багатьох років.

Фізіологічні механізми та ефекти загартовування ( вплив загартовування на організм та здоров'я)

Здебільшого загартовувальні процедури дозволяють підвищити стійкість людського організму до переохолодження.
Щоб зрозуміти механізм позитивного впливу загартовування, необхідні певні знання з галузі фізіології.

У нормальних умовах температура людського тіла підтримується постійному рівні, що забезпечується багатьма регуляторними механізмами. Основними «джерелами» тепла є печінка ( процеси, що протікають в ній, супроводжуються виділенням енергії у вигляді тепла), а також м'язи, при скороченні яких виділяється тепло. З охолоджуючих систем організму найбільше значення мають поверхнево розташовані кровоносні судини шкіри. Якщо температура тіла піднімається вище за норму, шкірні судини розширюються і наповнюються теплою кров'ю, внаслідок чого тепловіддача збільшується, а організм охолоджується. При попаданні організму в холодне середовище відбувається подразнення специфічних холодових рецепторів - особливих нервових клітин, що реагують на холод. Це призводить до скорочення кровоносних судин шкіри, внаслідок чого тепла кров з них відтікає до центральних судин, розташованих у внутрішніх органах. Тепловіддача при цьому зменшується, тобто організм у такий спосіб «заощаджує» тепло.

Особливість описаного механізму полягає в тому, що процес скорочення кровоносних судин шкіри та судин слизових оболонок ( у тому числі слизової горла, носових шляхів і так далі) у звичайної, незагартованої людини протікає відносно повільно. Внаслідок цього при попаданні в холодне середовище може відбутися виражене переохолодження тканин, що призведе до розвитку різних захворювань. Суть загартовування полягає у повільному, поступовому «тренуванні» тих систем організму, які забезпечують регуляцію температури тіла. При тривалому і постійному загартовуванні організм «пристосовується» до умов навколишнього середовища, що швидко змінюються. Виявляється це тим, що при попаданні в холодне середовище шкірні судини починають скорочуватися швидше, ніж у нетренованої людини, внаслідок чого ризик переохолодження та розвитку ускладнень значно знижується.

У той же час, варто зазначити, що при загартовуванні «тренуються» не тільки кровоносні судини шкіри, а й інші органи та системи, які беруть участь у забезпеченні пристосувальних реакцій.

У процесі загартовування також відбувається:

• Активація ендокринної ( гормональної) системи.При дії холоду надниркові залози ( особливі залози людського організму) виділяють гормон кортизол. Цей гормон покращує обмін речовин у всьому організмі, тим самим підвищуючи його стійкість у стресовій ситуації.
• Зміна обміну речовин клітинному рівні.При регулярному впливі холоду відзначається зміна ( прискорення) обміну речовин у клітинах шкіри, що також сприяє загартовуванню організму.
• Активація нервової системи.Нервова система регулює практично всі процеси, що виникають при загартовуванні організму. починаючи від звуження та розширення судин і закінчуючи продукцією гормонів у надниркових залозах). Її активація під час холодових процедур також відіграє важливу роль у підготовці організму до дії стресових факторів.

Роль загартовування у профілактиці простудних захворювань та розвитку імунітету

Загартовування дозволяє підвищити імунітет ( захисні сили організму), тим самим знизивши ризик розвитку простудних захворювань.

Застудними захворюваннями прийнято називати групу інфекцій, що розвиваються при переохолодженні організму. До них відносяться грип, гострі дихальні вірусні інфекції, фарингіт. запалення глотки) і так далі. Механізм розвитку цих патологій у тому, що з різкому переохолодженні організму значно знижуються його захисні властивості. При цьому збудники інфекцій ( віруси чи бактерії) з легкістю проникають у тканини організму через слизові оболонки глотки та верхніх дихальних шляхів, зумовлюючи розвиток захворювання.

При загартовуванні організму відзначається поліпшення бар'єрних функцій слизових оболонок дихальних шляхів, і навіть прискорення обміну речовин, що запобігає ймовірність розвитку простудних інфекцій. В даному випадку при переохолодженні слизової оболонки ( наприклад, при вживанні холодного напою в спеку) її судини дуже швидко звужуються, тим самим, запобігаючи розвитку переохолодження. У той же час, після припинення впливу холоду вони також швидко розширюються, внаслідок чого збільшується приплив крові до слизової оболонки та підвищується її противірусний та протибактеріальний захист.

Як довго зберігаються результати загартовування?

Ефект загартовування організму розвивається лише через 2 – 3 місяці після регулярних повторень загартовувальних процедур та вправ. При припиненні виконання цих процедур ефект загартовування починає слабшати, повністю зникаючи через 3 – 4 тижні ( у дорослої людини). Механізм розвитку цього явища пояснюється тим, що при припиненні впливу стресових факторів ( тобто самих процедур, що гартують) поступово «відключаються» ті пристосувальні реакції організму, які відповідали за його захист ( тобто швидке звуження та розширення кровоносних судин шкіри та слизових оболонок). Якщо це сталося, для повторного загартовування організму знову потрібно близько 2 місяців регулярних занять.

У дитини ефект загартовування може пройти набагато швидше, ніж у дорослого. вже через 6 – 7 днів після припинення виконання процедур, що гартують).

Чи потрібно приймати вітаміни при загартуванні?

Додатковий прийом вітамінів не вплине на загартовування організму, тоді як їх недолік може значно порушити цей процес. Справа в тому, що для розвитку загартовування необхідна нормальна робота нервової, кровоносної, ендокринної. гормональної) та багатьох інших систем. Їхнє функціонування залежить від наявності в організмі безлічі вітамінів, мінералів, мікроелементів та інших поживних речовин. У нормальних умовах ( при повноцінному та раціональному харчуванні) всі ці речовини надходять у організм разом із харчовими продуктами. Якщо ж людина погано харчується, недоїдає, приймає однакову їжу або страждає на будь-які захворювання шлунково-кишкового тракту, у нього може розвинутися дефіцит того чи іншого вітаміну. наприклад, вітаміну С, вітамінів групи В). Це, у свою чергу, може порушити функціонування нервової або кровоносної системи, тим самим знизивши ефективність загартовувальних процедур.

Також варто зазначити, що наявність вітамінів ( А, С, В, Е та інших) необхідно для нормального функціонування імунної системи, що забезпечує захист організму від вірусів, бактерій та інших мікроорганізмів. При нестачі вітамінів у крові вираженість імунітету може знизитися, що сприятиме розвитку простудних та інфекційних захворювань навіть при загартовуванні організму.

Гігієна загартовування ( основи, правила та умови)

Гігієна загартовування - це зведення вказівок і рекомендацій, які необхідно враховувати при плануванні та виконанні вправ, що гартують. Справа в тому, що неправильне загартовування організму в кращому випадку може не дати жодного позитивного ефекту, а в гіршому може спричинити розвиток окремих захворювань і патологічних станів. Ось чому перед початком загартовування лікарі рекомендують ознайомитися з інформацією про те, кому можна виконувати процедури, що гартують, а кому не можна, як правильно це робити, які складності при цьому можуть виникнути і як з ними впоратися.

З чого розпочати загартовування?

Перш ніж приступати до гартування, потрібно переконатися, що організм готовий до цього. Річ у тім, що з деяких патологічних станах вираженість пристосувальних механізмів організму знижується. Якщо при цьому людина почне виконувати загартовувальні вправи, вона може завдати собі шкоди. зокрема можуть розвинутися застудні та інші захворювання). Жодної користі від загартовування при цьому не буде.

Перед початком загартовування слідує:

• Виключити наявність гострих захворювань.Простудні інфекції, захворювання шлунково-кишкового тракту ( наприклад, гастрит – запалення слизової оболонки шлунка), захворювання дихальної системи ( запалення легень, гострий бронхіт) та інші подібні патології супроводжуються вираженими навантаженнями на імунну та інші системи організму. Якщо при цьому людина почне виконувати загартовувальні вправи, організм може не впоратися зі зростаючими навантаженнями, що призведе до погіршення загального стану або загострення наявного захворювання. Ось чому починати гартуватися слід не раніше, ніж через 2 тижні після повного лікування гострої патології.
• Виспатися.Науково доведено, що нестача сну ( особливо хронічний, тривалий недосипання) значно порушує функції багатьох систем організму, зокрема нервової системи, імунної системи тощо. Пристосувальні механізми при цьому також послаблюються, внаслідок чого при виконанні процедур, що гартують, людина може легко застудитися.
• Налаштуватись на постійну роботу.Як було сказано раніше, загартовування організму досягається протягом декількох місяців і має підтримуватись протягом багатьох років. Якщо людина очікує швидкого ефекту, вона може припинити виконувати процедури, що гартують через 5 – 10 днів, не отримавши бажаного результату.

Традиційні види, фактори та засоби загартовування влітку

Існує безліч різних загартовуючих процедур і вправ, проте їх можна розділити на кілька основних груп ( в залежності від того, яка енергія впливає на організм).

Залежно від виду фактора, що впливає, виділяють:

• Загартовування холодом.Найбільш ефективним способом загартовування холодом є водні вправи, проте з цією метою також застосовуються повітряні процедури. При загартовуванні холодом підвищується стійкість організму до переохолодження, а також покращуються та прискорюються процеси теплопродукції у печінці та м'язах. Більше того, при загартовуванні холодом відбуваються певні зміни в самих шкірних покривах - вони потовщуються, кількість кровоносних судин та жирової тканини в них збільшується, внаслідок чого знижується ризик обмороження та застуди.
• Гартування повітрям.Повітряні процедури дозволяють нормалізувати функції центральної нервової системи та ендокринної ( гормональної) системи, покращити обмін речовин в організмі та підвищити його стійкість до дії інфекційних та інших патогенних факторів. Крім того, повітряні процедури також стимулюють компенсаторні та захисні системи організму, проте відбувається це «м'якше», ніж при загартуванні холодом. водою). Ось чому загартовування повітрям може застосовуватися навіть тими людьми, яким протипоказані водні вправи. наприклад, за наявності серйозних захворювань серцево-судинної, дихальної чи інших систем організму).
• Загартовування сонцем.При дії сонячних променів спостерігається розширення кровоносних судин шкіри, а також покращення кровообігу та обміну речовин у ній. Більш того, ультрафіолетові промені ( що входять до складу сонячного світла) стимулюють вироблення в організмі вітаміну Д, який необхідний для нормального розвитку кісткової тканини, а також для функціонування інших органів та систем. Всі ці ефекти сприяють підвищенню стійкості організму перед різними інфекціями і простудними захворюваннями.

Основні принципи загартовування

Щоб загартовування пройшло успішно та ефективно, слід дотримуватися низки рекомендацій та правил.

До основних принципів загартовування відносяться:

• Поступове збільшення "навантаження".Починати виконувати загартовувальні процедури слід обережно, поступово знижуючи температуру факторів, що впливають на організм. При цьому у захисних сил організму буде час, для того щоб пристосуватися до умов навколишнього середовища, що змінюються. Якщо почати загартовування із занадто великих навантажень ( наприклад, відразу почати обливатися крижаною водою), непристосований організм може переохолодитись, що призведе до розвитку ускладнень. У той же час, якщо не збільшувати навантаження або збільшувати його лише незначно, загартовування організму не станеться.
• Систематичне ( регулярне) виконання гартують вправ.Починати гартуватися рекомендується влітку, тому що при цьому організм максимально підготовлений до навантажень. У той же час, продовжувати виконувати процедури, що гартують слід регулярно протягом усього року, так як в іншому випадку ефект загартовування пропаде.
• Комбінування різних загартовувальних методик.Для максимально ефективного загартовування організму слід поєднувати водні, повітряні та сонячні процедури, що дозволить активувати різні захисні системи організму та зміцнити його.
• Правильне харчування.Загартовувальні вправи рекомендується поєднувати з правильним, раціональним харчуванням. Це дозволить забезпечити організм усіма необхідними вітамінами, мікроелементами та поживними речовинами, необхідними для загартовування та зміцнення імунітету.
• Врахування індивідуальних особливостей організму.Починаючи гартування, важливо правильно оцінити початковий стан організму. Якщо ослаблена, погано підготовлена ​​людина почне виконувати надто інтенсивні програми, що гартують, це може призвести до розвитку простудних та інших захворювань. Таким людям рекомендується починати гартуватися з мінімальних навантажень, а збільшувати їх слід повільніше, ніж в інших випадках.

Чи корисне загартовування восени, взимку та навесні?

Як було сказано раніше, починати виконувати загартовувальні процедури рекомендується влітку, оскільки влітку організм найбільш підготовлений до дії стресових факторів. Крім того, за весняні місяці ( при правильному харчуванні) в організмі накопичуються всі поживні речовини та вітаміни, необхідні для нормального функціонування та розвитку пристосувальних механізмів та імунітету. Варто пам'ятати, що досягнутий за літні місяці ефект слід підтримувати восени, взимку та навесні. При правильному загартовуванні ризик розвитку простудних захворювань чи інших ускладнень мінімальний навіть у холодну пору року.

У той же час, варто зазначити, що починати гартування в холодну пору року ( восени чи взимку) не рекомендується. Справа в тому, що вплив водних або повітряних процедур за низької температури навколишнього середовища підвищує ризик переохолодження непідготовленого організму, внаслідок чого можуть розвинутися застудні захворювання. Починати виконання гартують процедур навесні не варто також і тому, що в цей час у багатьох людей спостерігається дефіцит вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, а також загальне виснаження організму, що негативно відбивається на пристосувальних реакціях та імунітет в цілому.

Користь загартовування у спорті

Загартовані люди можуть досягти кращих результатів у спорті, ніж незагартовані. Справа в тому, що фізіологічні механізми, що активуються при тренуванні спортсмена схожі з такими при загартовуванні організму. Під час заняття спортом відбувається активація пристосувальних систем організму, активуються серцево-судинна, дихальна та інші системи, прискорюється процес обміну речовин в організмі, відзначається зростання м'язової тканини тощо. Якщо при цьому людина загартована, у неї підвищується ризик розвитку простудних захворювань. Причиною цього може бути переохолодження слизових оболонок дихальних шляхів, що виникає на тлі прискореного дихання під час виконання важких фізичних вправ. Іншою причиною може бути переохолодження шкірних покривів, викликане вираженим розширенням поверхневих шкірних судин та посиленим потовиділенням під час тренування. У загартованої людини обидва ці механізми розвинені значно краще, у зв'язку з чим ризик переохолодження та застуди знижений.

Загартовування та масаж

Масаж також сприяє загартовуванню організму. Позитивні ефекти масажу в даному випадку полягають у покращенні мікроциркуляції крові в шкірі та м'язах, що призводить до покращення обміну речовин у них. Також при цьому покращується функція виділення потових залоз, що покращує терморегуляцію організму. Крім того, під час виконання масажу відбувається подразнення периферичних нервових закінчень, що покращує нервове регулювання кровоносних судин шкіри, тим самим, сприяючи процесу загартовування.

Загартовування холодом/водою ( водні процедури)

Загартовування водою одна із найефективніших способів підготовки організму до холоду. Справа в тому, що вода проводить тепло краще, ніж повітря. У зв'язку з цим вплив на людське тіло навіть теплою водою ( наприклад, кімнатної температури) сприятиме активації пристосувальних реакцій ( звуження кровоносних судин, посилення теплопродукції і так далі) та загартовування організму.

У той же час, варто пам'ятати про низку правил і рекомендацій, які дозволять зробити водні процедури, що гартують, максимально ефективними і безпечними для здоров'я людини.

При загартовуванні водою слідує:

• Виконувати процедури, що гартують у першій половині дня.Найкраще робити це відразу після сну, тому що крім гартуючого ефекту це надасть людині заряду бадьорості на весь день. Небажано виконувати вправи перед сном ( менш ніж за 1 – 2 години до відходу до сну), оскільки в результаті впливу стресового фактора ( тобто холодної води) може порушитись процес засипання.
• Охолоджувати вже теплий ( розігрітий) організм.Як було сказано раніше, суть загартовування полягає в активації пристосувальних реакцій організму, тобто у звуженні кровоносних судин шкіри у відповідь на холодову дію. Однак якщо організм спочатку охолоджений, поверхневі кровоносні судини вже спазмовані ( звужені), внаслідок чого загартовувальні процедури не дадуть ніякого позитивного ефекту. У той же час, варто пам'ятати, що впливати холодом на занадто гарячий організм також не рекомендується ( особливо непідготовленій людині), оскільки це може спровокувати переохолодження та застуду. Найкраще перед початком водних процедур виконувати легку розминку протягом 5 – 10 хвилин. Це покращить кровообіг у всьому організмі та підготує його до загартовування, водночас, не сприяючи надмірно сильному його перегріванню.
• Давати шкірі висохнути самостійно.Якщо після дії води насухо витерти шкіру, це скоротить тривалість стимулюючої дії холоду, тим самим зменшивши ефективність процедури. Натомість рекомендується давати шкірі висохнути самостійно, в той же час, намагаючись уникати протягів, тому що при цьому можна застудитися.
• Зігріватися після закінчення вправ, що охолоджують.Через 15 - 20 хвилин після закінчення виконання водних процедур обов'язково слід зігріти організм, тобто перейти в тепле приміщення або одягти теплий одяг ( якщо у приміщенні холодно). При цьому шкірні судини розширяться, а приплив крові до них збільшиться, що дозволить запобігти розвитку простудних захворювань.
• Збільшувати тривалість та інтенсивність водних процедур.Спочатку слід використовувати відносно теплу воду, а тривалість самих водних процедур не повинна перевищувати кількох секунд. Згодом температуру води слід знижувати, а тривалість вправ поступово збільшувати, що забезпечить загартовування організму.

Загартовування водою включає:

• обтирання ( розтирання) водою;
• обливання холодною водою;
• купання в ополонці.

Загартовування обтиранням ( розтиранням)

Це найбільш «щадна» процедура, з якої рекомендується починати загартовування всім непідготовленим людям. Обтирання водою дозволяє охолоджувати шкірні покриви, тим самим стимулюючи розвиток пристосувальних реакцій організму, водночас, не призводячи до вираженого і різкого його переохолодження.

Початкова температура води, що використовується для обтирання, не повинна бути нижче 20 – 22 градусів. У міру виконання вправ температуру води слід знижувати на 1 градус кожні 2 – 3 дні. Мінімальна температура води обмежується можливостями людини та реакцією її організму на процедуру.

Обтирання може бути:

• Частковим.У разі холодового впливу піддаються лише окремі ділянки шкіри. Розтирати їх рекомендується у певній послідовності – спочатку шию, потім груди, живіт, спину. Суть процедури ось у чому. Після попередньої розминки протягом 5-10 хвилин людині слід роздягнутися. В руку потрібно набрати воду необхідної температури, після чого виплеснути її на певну ділянку тіла і відразу почати інтенсивно розтирати його, виконуючи кругові рухи долонями доти, доки вся рідина з поверхні шкірних покривів не випарується. Після цього необхідно переходити до наступної ділянки тіла. Для обтирання спини можна використовувати змочений у воді рушник.
• Спільним.У разі обтирається весь організм. Для виконання вправи необхідно взяти довгий рушник ( або простирадло) і змочити у холодній воді. Далі рушник слід протягнути під пахвами, взяти його кінці руками і почати інтенсивно розтирати спину, поступово спускаючись в область попереку, сідниць та задніх поверхонь ніг. Далі рушник слід знову змочити в холодній воді та розтерти ним груди, живіт та передні поверхні ніг. На початковому етапі вся процедура повинна займати трохи більше 1 хвилини, проте надалі її тривалість можна збільшувати.

Обливання холодною водою

Обливання – це «жорсткіший» метод загартовування, при якому на тіло виливають воду певної температури. Виконувати процедуру також рекомендується у першій половині дня або пізніше, ніж за 2 – 3 години перед сном. У початковому періоді загартування рекомендується використовувати теплу воду, температура якої повинна бути близько 30 – 33 градусів. Пояснюється це тим, що вода добре проводить тепло, що при обливанні непідготовленого тіла може призвести до його переохолодження.

Суть процедури ось у чому. Після попередньої розминки слід набрати у відро воду потрібної температури. Потім, роздягнувшись, потрібно зробити кілька глибоких і частих вдихів, після чого вилити на голову та тулуб всю воду відразу. Після цього потрібно негайно починати розтирати тіло руками, продовжуючи це робити протягом 30 – 60 секунд. Вправу слід виконувати щодня, знижуючи температуру води на 1 градус кожні 2 – 3 дні.

Контрастний душ

Альтернативою обливанню водою із відра може стати звичайний душ, температуру якого слід регулювати за описаною раніше методикою. Спочатку під душем слід перебувати трохи більше 10 – 15 секунд, проте у міру загартовування організму тривалість процедури можна збільшувати.

Більш ефективною методикою загартовування може стати контрастний душ, проте застосовувати дану вправу можна лише після кількох тижнів загартовування за допомогою обтирання та обливання водою. Суть процедури ось у чому. Після попередньої розминки слід під душ і відкрити холодну воду ( 20 – 22 градуси) на 10 – 15 секунд. Потім, не виходячи з душу, слід відкрити гарячу ( близько 40 градусів) воду та залишатися під нею також протягом 10 – 15 секунд. Зміну температури води можна повторити 2 – 3 рази ( закінчувати процедуру рекомендується теплою водою), після чого вийти з-під душу і дати шкірі обсохнути. Надалі температуру холодної води можна знижувати на 1 градус кожні 2 - 3 дні, в той час як температура гарячої води повинна залишатися постійною. Перевага такої методики полягає в тому, що під час зміни температури води відбувається швидке звуження, а потім розширення кровоносних судин шкіри, що максимально стимулює пристосувальні реакції організму.

Загартовування купанням у ополонці

Ця методика підходить для добре підготовлених людей, які інтенсивно загартувалися протягом мінімум півроку і впевнені в силах власного організму. Перше і основне правило такого методу загартовування полягає в тому, що купатися в ополонці не можна самотужки. Поряд з тим, хто купається, завжди має бути людина, яка в разі потреби зможе допомогти впоратися з надзвичайною ситуацією або покликати на допомогу.

Безпосередньо перед зануренням у крижану воду протягом 10 – 20 хвилин рекомендується виконувати гарну розминку, що включає гімнастику, легкий біг тощо. Це дозволить покращити кровообіг та підготувати серцево-судинну, дихальну та інші системи до стресу. Також перед зануренням слід надіти на голову спеціальну гумову шапочку, яка повинна закривати і вуха. попадання в них крижаної води може викликати отит – запальне захворювання вуха). Занурюватися у воду слід на короткі періоди ( від 5 до 90 секунд, залежно від тренованості організму).

Після виходу з крижаної води слід негайно витертись рушником насухо і накинути на тіло теплий халат або покривало, щоб уникнути переохолодження організму на морозі. Також після купання рекомендується випити теплий чай, заздалегідь принесений із собою у термосі. Це дозволить зігріти слизову оболонку глотки та внутрішні органи, запобігши вираженому переохолодженню організму. Категорично забороняється приймати після купання спиртні напої ( горілку, вино і так далі), оскільки етиловий спирт, що входить до їх складу, сприяє розширенню кровоносних судин шкіри, внаслідок чого організм дуже швидко втрачає тепло. У таких умовах може настати переохолодження, а також підвищується ризик розвитку застуди або запалення легенів.

Загартовування ніг ( стоп)

Загартовування ніг ( в комплексі з іншими загартуючими процедурами) дозволяє знизити ризик розвитку простудних та інших захворювань внутрішніх органів, і навіть зміцнити організм загалом.

Загартовування ніг сприяє:

• Ходіння босоніж.Суть процедури полягає в тому, щоб у ранній ранковий час, коли на траві з'являється роса, встати і пройтися по галявині босоніж протягом 5 - 10 хвилин. При цьому прохолодна роса буде охолодно впливати на шкіру ніг, тим самим стимулюючи розвиток захисних і пристосувальних реакцій.
• Обливання ніг.Обливати ноги можна холодною водою або використовувати контрастний душ ( за описаними вище методиками). Дані процедури сприятимуть додатковому поліпшенню мікроциркуляції крові в області стоп, тим самим підвищуючи їхню стійкість до переохолодження.

Загартовування повітрям ( аеротерапія)

Принцип дії повітря як фактора, що гартує, також зводиться до стимуляції терморегулюючих систем організму, що підвищує його стійкість до переохолодження.

З метою загартовування повітрям застосовуються:

• повітряні ванни;
• дихальні вправи ( дихальна гімнастика).

Повітряні ванни

Суть повітряної ванни полягає у впливі на оголене ( або частково оголене) тіло людини рухомим повітрям. Справа в тому, що в нормальних умовах тонкий шар повітря, що розташовується між шкірою людини та її одягом, має постійну температуру ( близько 27 градусів). Терморегулюючі системи організму у своїй перебувають у стані відносного спокою. Як тільки тіло людини оголюється, температура повітря навколо неї знижується, і вона починає втрачати тепло. Це активує терморегулюючі та пристосувальні системи організму ( метою яких є підтримання температури тіла на постійному рівні), що сприяє загартовування.

Повітряні ванни можуть бути:

• Гарячими– коли температура повітря сягає 30 градусів.
• Теплими– коли температура повітря перебуває в межах від 25 до 30 градусів.
• Індиферентними– за температури повітря від 20 до 25 градусів.
• Прохолодними– за температури повітря 15 – 20 градусів.
• Холодними- При температурі нижче 15 градусів.

На початковому етапі загартовування рекомендується приймати теплі повітряні ванни, що найлегше забезпечити влітку. Робиться це так. Провітривши приміщення в ранковий час, потрібно роздягнутися ( повністю або до спідньої білизни). Це забезпечить охолодження шкірних покривів та активацію пристосувальних реакцій. У такому положенні потрібно залишатися протягом максимум 5 – 10 хвилин ( на першому занятті), після чого слід одягнути одяг. Надалі тривалість процедури можна збільшувати приблизно п'ять хвилин кожні 2 – 3 дня.

Якщо ніяких ускладнень не спостерігається, через 1 – 2 тижні можна переходити до індиферентних ванн, а через місяць – до прохолодних. При цьому саму процедуру можна виконувати в приміщенні або на свіжому повітрі ( наприклад, у саду). Холодні ванни показані лише тим людям, які гартуються протягом не менше 2 – 3 місяців і не страждають на якісь серйозні захворювання серцево-судинної та дихальної системи.

Під час прийняття повітряних ванн людина має відчувати легку прохолоду. Не можна допускати виникнення почуття холоду або розвитку м'язового тремтіння, оскільки це буде свідчити про сильніше переохолодження організму. Також під час самої процедури не слід перебувати на протягу або на вулиці у вітряну погоду, тому що при цьому охолодження організму відбуватиметься надто інтенсивно, що може стати причиною розвитку ускладнень. застуди).

Дихальні вправи ( дихальна гімнастика)

Дихальні вправи є певними режимами дихання, які забезпечують надходження великої кількості кисню в легені, а також максимально ефективне збагачення киснем крові та тканин організму. Це покращує мікроциркуляцію в легенях, сприяє поліпшенню обміну речовин і робить процедури, що гартують, більш ефективними.

Виконувати дихальну гімнастику рекомендується до початку процедур, що гартують. Це дозволить «розігріти» організм та підготувати його до майбутнього стресу. У той же час виконання дихальних вправ після загартовування дозволяє нормалізувати частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск і частоту дихання, що позитивно впливає на функціонування всіх систем організму.

Дихальна гімнастика при загартовуванні включає:

• Вправа 1 ( дихання «животом»). Вихідне становище – сидячи. Спочатку потрібно повільно ( за 5 – 10 секунд) Виконати максимально глибокий вдих, після чого так само повільно виконати максимальний видих. На видиху слід втягувати живіт і напружувати м'язи черевної стінки, що сприятливо впливає функції діафрагми ( основний дихального м'яза, розташованого на кордоні між грудною клітиною та черевною порожниною). Повторити вправу слід 3-6 разів.
• Вправа 2 ( дихання грудьми). Вихідне становище – сидячи. Перед початком виконання вправи слід втягнути живіт, після чого повільно зробити максимальний вдих груддю. Передня частина грудної клітки повинна підніматися вгору, а живіт повинен залишатися втягнутим. На другому етапі слід зробити максимальний видих, під час якого потрібно трохи нахиляти тулуб вперед. Повторити процедуру 3-6 разів.
• Вправа 3 ( затримку дихання). Після максимального вдиху слід затримати дихання на 5-15 секунд ( залежно від можливостей людини), після чого зробити максимальний видих. Після видиху потрібно затримати дихання на 2 – 5 секунд, а потім повторити вправу 3 – 5 разів.
• Вправа 4 ( дихання під час ходьби). Під час виконання вправи слід повільно пересуватися кімнатою, чергуючи глибокі вдихи з максимально глибокими видихами ( 4 кроки на вдих, 3 кроки на видих, 1 крок – пауза). Виконувати цю вправу найкраще після загартовувальних процедур, оскільки вона сприяє нормалізації функцій серцево-судинної, дихальної та нервової системи.
• Вправа 5.Вихідне становище – будь-яке. Після глибокого вдиху слід стиснути губи, а потім виконати максимальний видих, чинячи губами опір повітря, що видихається. Повторити таку процедуру слід 4-6 разів. Дана вправа сприяє проникненню повітря навіть у «найважче» ділянки легень ( які при нормальному диханні не вентилюються), тим самим, знижуючи ризик розвитку вірусних та бактеріальних інфекцій.

Загартовування сонцем ( сонячні ванни)

Під час сонячної ванни людина знаходиться під прямим сонячним промінням. Вплив таких променів на шкірні покриви стимулює активацію пристосувальних реакцій – зменшення теплопродукції, розширення шкірних судин, переповнення їх кров'ю та підвищення тепловіддачі. Це покращує мікроциркуляцію в шкірі, тим самим прискорюючи обмін речовин у ній. Більше того, під дією ультрафіолетових променів ( що входять до складу сонячного світла) відбувається утворення пігменту меланіну. Він накопичується в шкірі, тим самим, захищаючи її від дії сонячної радіації, що пошкоджує.
Також під дією сонячного світла у шкірі утворюється вітамін Д, який необхідний для нормального розвитку кісткової тканини, а також для функціонування багатьох інших органів та систем у всьому організмі.

Приймати сонячні ванни рекомендується у безвітряну погоду. Найбільш вдалий час для цього – з 10 до 12 ранку та з 4 до 6 дня. Сонячне випромінювання у своїй досить інтенсивно, щоб викликати необхідні зміни у шкірі. У той же час, не рекомендується перебувати на сонці з 12 до 16 години, оскільки шкідлива дія сонячної радіації при цьому максимально.

Тривалість сонячної ванни на початку загартовування має перевищувати 5 хвилин. Для цього слід роздягнутися ( повністю або частково, залишивши пов'язку на стегнах, плавки або купальник) і лягти на спину або на живіт. Під час всього періоду сонячної ванни голова людини повинна залишатися в тіні або бути покритою головним убором, оскільки вплив прямих сонячних променів може спричинити сонячний удар. Після закінчення процедури рекомендується занурити тіло у прохолодну воду на 1 – 2 хвилини ( викупатися в морі, прийняти прохолодний душ і так далі). Це призведе до звуження судин шкіри, що також сприятиме загартовуванню організму. Надалі час перебування на сонці можна буде збільшити, проте не рекомендується перебувати під прямим сонячним промінням більше 30 хвилин ( безперервно). Негайно перервати сонячну ванну слід у тому випадку, якщо у людини з'явиться відчуття печіння в області шкіри, запаморочення, біль голови, потемніння в очах або інше неприємне відчуття.

Нетрадиційні методи загартовування

Крім традиційних факторів, що гартують ( води, повітря та сонця), існує низка інших ( нетрадиційних) методик, що дозволяють зміцнити організм та підвищити його стійкість до дії несприятливих факторів навколишнього середовища.

До нетрадиційних методів загартовування можна віднести:

• обтирання снігом;
• загартовування в лазні ( у парній);
• ризьке гартування ( загартовування сіллю, сольову доріжку).

Обтирання снігом

Суть процедури ось у чому. Після попередньої розминки ( протягом 5 – 10 хвилин) потрібно вийти на вулицю, набрати в долоню снігу та почати послідовно обтирати їм певні ділянки тіла ( руки, ноги, шию, груди, живіт). Для обтирання спини можна скористатися допомогою іншої людини ( якщо це можливо). Тривалість обтирання може коливатися від 5 до 15 хвилин ( залежно від стану здоров'я людини).

Ця методика підходить для підготовлених, загартованих людей, чий організм вже пристосований до екстремальних холодових навантажень. Починати процедури, що гартують, з обтирання снігом категорично забороняється, оскільки це з великою часткою ймовірності може призвести до застуди або запалення легенів.

Загартовування в лазні ( у парній)

Перебування в лазні ( у парилці) супроводжується вираженим розширенням кровоносних судин шкіри, поліпшенням мікроциркуляції у шкірі та посиленим потовиділенням. Це також стимулює розвиток пристосувальних реакцій та знижує ризик виникнення простудних захворювань. Ось чому цей метод загартування рекомендується використовувати практично всім людям, які не мають протипоказань ( тяжких захворювань серцево-судинної, дихальної або гормональної системи).

Перебувати в самій парилці ( де температура повітря може досягати 115 і більше градусів) слід протягом строго певного часу. Спочатку слід закриватися в парилці на 1 - 2 хвилини, після чого робити невеликі перерви ( по 10 - 15 хвилин). Це дозволить оцінити реакцію організму настільки високу температуру. Якщо під час перерв жодних незвичайних симптомів ( запаморочення, головного болю, нудоти, потемніння в очах) не спостерігається, можна збільшити час перебування в парилці до 5 хвилин. Надалі цей час можна збільшувати на 1-2 хвилини при кожному черговому відвідуванні лазні.

Після виходу з парильні також можна поринути у холодну воду. Стрес, що виникає при цьому, призведе до швидкого звуження кровоносних судин шкіри, що виявить виражений гартуючий ефект. Якщо процедура виконується взимку, після виходу з парильні можна виконати обтирання снігом, що дасть такий самий позитивний результат.

Ризьке гартування ( загартовування сіллю, сольова доріжка)

Ця процедура відноситься до методів загартовування ніг. Виготовити доріжку можна в такий спосіб. Спочатку слід вирізати три прямокутники ( метр довжиною та півметра шириною) із щільної тканини ( наприклад, з ковроліну). Потім слід приготувати 10% розчин морської солі ( для цього у 10 літрах теплої води слід розчинити 1 кілограм солі). В отриманому розчині потрібно змочити перший шматок тканини, після чого постелити його на підлогу. Другий шматок тканини потрібно змочити у прохолодній воді і постелити його за першим. Третій шматок тканини потрібно залишити сухим, постеливши його за другим.

Суть вправи ось у чому. Людина ( дорослий чи дитина) повинен послідовно, дрібними кроками пройтися спочатку по першій ( солоною), потім по другій ( просто мокрою) і потім по третій ( сухий) доріжці. Це сприятиме покращенню мікроциркуляції у шкірі стоп, а також зміцненню її кровоносних судин, тобто загартовуванню. Спочатку занять рекомендується проходити всім трьом доріжкам трохи більше 4 – 5 раз. Надалі кількість кіл можна збільшити до 10 – 15.

Що станеться з вашим тілом, якщо обливатися холодною водою щодня?

Перед застосуванням слід проконсультуватися з фахівцем.

Загартовування є одним із ефективних засобів зміцнення здоров'я.
Загартовування - це підвищення стійкості організму до несприятливого впливу низки чинників довкілля шляхом систематичного на організм цих чинників. В основі лежить здатність організму людини пристосовуватися до мінливих умов навколишнього середовища. При загартовуванні відбувається поступове зниження чутливості організму до дій певного фізичного чинника.
Найбільш важливою в наших умовах є вироблення стійкості організму до холоду, оскільки охолодження у незагартованих людей є однією з основних причин виникнення вірусних респіраторних захворювань. Під впливом охолодження знижується рівень обмінних процесів, послаблюється діяльність центральної нервової системи, що призводить до ослаблення організму та сприяє загостренню наявних хронічних захворювань або виникнення нових. У загартованих людей виробляється стійкість до низьких температур, теплоутворення в організмі відбувається інтенсивніше, а це зменшує ймовірність розвитку інфекційних хвороб. Загартовування сприяє підвищенню активності та потужності всіх захисних сил організму.
Для відновлення і підтримки на належному рівні захисних властивостей організму людини до холодових навантажень необхідні спеціальні загартовувальні процедури, що проводяться постійно. Починати гартуватися можна будь-якої пори року, але краще - влітку. Одним із найпростіших методів є обтирання водою, обливання водою і, нарешті, купання у відкритих водоймах. Під час купання на організм одночасно впливають сонце, повітря та вода. Перевага полягає в тому, що вона передбачає оволодіння життєво важливим умінням – плавати. Найбільш ефективною водною процедурою є купання у крижаній воді (моржування). Однак підготовка до нього потребує спеціального тренування та знання фізіологічних процесів.
Потужним стимулюючим та гартуючим фактором є сонячне світло. Сонячні промені мають бактерицидні дії. Під впливом сонячних променів стимулюється діяльність нервової системи, підвищується загальний тонус, покращується настрій та працездатність людини. Сонячні ванни слід приймати розумно, інакше вони не принесуть користі.
Найдоступнішим способом загартовування є повітряні ванни. Повітря, діючи безпосередньо на наше тіло, шкіру призводить до ряду біохімічних змін у клітинах тканин, подразнюючи шкірні рецептори нервової системи. Повітряні ванни підвищують обмінні функції організму, зміцнюють судини та нерви шкіри, покращують роботу центральної нервової системи та серця, підвищують загальний тонус організму. Повітряні ванни краще приймати на відкритому повітрі, поєднуючи з різними фізичними вправами. Після них рекомендується прийняти душ або зробити обливання.
Ходіння босоніж ще один вид загартовування. Воно з давніх часів використовувалося для профілактики та лікування багатьох захворювань. Виявляється, при зіткненні із землею на організм діє ціла низка сприятливих факторів. Вченими встановлено, що на стопі людини при босоходженні включається в роботу 72 тис. нервових закінчень, що утворюють біологічно активні зони, пов'язані з різними органами та системами людини. Ходьба босоніж - це сильний профілактичний і лікувальний засіб, одна із складових системи здорового способу життя.
Усі перелічені процедури повинні проводитися в комплексі з фізичними вправами. Це забезпечить найсприятливіший вплив на загальний стан здоров'я. Заняття фізичною культурою і виконання процедур, що гартують, повинні мати своє постійне місце в режимі дня, тижня, місяця і року.

Кожен з нас хоче бути здоровим і намагається докласти певних зусиль до збереження та зміцнення здоров'я. Хороший спосіб підтримки себе у хорошій формі - це загартовування організму.

Загартовування - це система спеціальних тренувань, спрямованих на розвиток терморегуляційних процесів в організмі, підвищуючи, таким чином, його стійкість до переохолодження або перегрівання.

До основних гартують можна віднести такі: це тривалі прогулянки на свіжому повітрі, контрастні душі, обливання, обтирання, ходіння босоніж. Не варто відразу ставити рекорди в гартуванні і пірнати абсолютно непідготовленим у ополонку. Все має бути поступово, щоб дати можливість організму адаптуватись до нових умов. Почніть свою систему загартовування з провітрювання кімнати, з легкого обтирання рушником, можна підключити контрастний душ, з кожним днем, знижуючи на градус температуру води.

Користь гартування для організму безперечна. Воно позитивно впливає на зміцнення імунітету, на серцево-судинну систему, що дозволяє швидше відновлюватися клітинам організму.

Від загартовування слід утриматися людям із слабким імунітетом, із захворюваннями верхніх дихальних шляхів, а також літнім та маленьким дітям.

Перед процедурами загартовування необхідно отримати грамотну консультацію лікаря щодо можливості їх здійснення.

Загартовування - це хороше джерело позитивних емоцій, які необхідні нашому організму. Сам процес повинен приносити вам задоволення, тоді ви відчуєте його вплив на свій загальний стан здоров'я.

Психічні захворювання – це розлади у поведінці людини, порушення розумового процесу, нестабільність емоційного стану, які відповідають соціальним і культурним нормам. Приватна психіатрична клініка Ізраїлю https://www.israclinic.com комплексно підходить до проблеми, точно встановлює діагноз, застосовує інноваційний метод лікування – психоергономіку. Це ретельне вивчення анамнезу хворого, розробка дрібниць індивідуального плану лікування. Такий підхід гарантує ефективність...

Оптимальне рішення для отримання Економити на здоров'я виходить рівно доти, поки хвороба не входить у свої права повністю. Спочатку нежить, потім хронічний нежить, потім гайморит і, нарешті, запальний процес підбирається до головного мозку! Заощадили на якісному лікуванні нежитю - сильно витратилися на усунення запалення. Ця істина багаторазово доведена, але багато хто продовжує її ігнорувати….

Значення грамотного вибору Мета того, хто вибирає собі кросівки, може бути різною. Одним потрібен прогулянковий варіант, іншим – подавай взуття для бігу, а третім – для фітнесу. І якщо відштовхуватися від мети, то й завдання взуття будуть різними. Як наслідок, перед вибираючим має бути дуже багато варіантів, адже якщо за двома-трьома параметрами кросівки…

Багато хто вважає, що хвороби репродуктивної системи торкаються лише жіночої половини людства. Чоловіки також схильні до подібних хвороб, а їм на допомогу прийде вузькопрофільний лікар. Фахівець розробить правильне лікування та позбавить неприємних наслідків. Хто такий андролог і що він лікує? Андролог – це спеціаліст, який лікує чоловічі недуги. Його робота спрямована на збереження функцій чоловічого організму.

Стоматолог – ортопед – лікар, який спеціалізується на вирішенні проблем кістково-м'язової системи. Його робота спрямована на відновлення цілісності зубів та відновлення зубного ряду. Дуже важливо звертатися лише до кваліфікованих спеціалістів з гарною репутацією та досвідом роботи. Наявністю таких лікарів славиться стоматологія АКТИВ МЕД. Детально ознайомитися з інформацією, що цікавить, можна перейшовши за посиланням http://xn--80aegdnlq9b.xn--p1acf/stomatologiya/stomatolog-ortoped.html….

Ні для кого не секрет, що здоров'я має дуже важливе значення для людини, тому що тільки здорові люди можуть повноцінно радіти життю, не замислюючись про самопочуття та різні хронічні захворювання, що не дозволяють займатися улюбленою справою. Саме тому кожен із нас мріє мати міцний, здоровий, повний сил та енергії організм. Однак, враховуючи наявний на сьогоднішній день стан екології та вплив зовнішніх негативних факторів, мало кому вдається зберегти свій організм в ідеальному стані. Важливу роль відіграють так само сучасні умови життя, які оточують нас комфортом з усіх боків, і людина вже не здатна чинити опір холодам, що раптово наступають, поступово втрачаючи можливість пристосовуватися до кліматичних змін. На щастя, відновити втрачені здібності можна, доклавши для цього достатню кількість зусиль, і надовго зберегти свій організм здоровим, підвищивши його витривалість і опір різним вірусним захворюванням, які переслідують нас практично цілий рік.

Вплив загартовування на організм

Одним з найбільш ефективних, надійних та перевірених вже не одним поколінням способів зміцнити свій організм є загартовування, яке дозволяє підвищити його стійкість до впливу різних факторів, у тому числі холоду та простудних захворювань, а також зміцнити імунітет. Загартовування є піддаванням організму температурним стресам, які допомагають йому поступово адаптуватися до перепадів температур, внаслідок чого він завжди знаходиться в тонусі і готовий боротися з вірусами. Крім того, у людини, яка регулярно займається гартуванням, теплоутворення тіла вище, завдяки чому при охолодженні довше зберігається тепловий баланс, це означає, що у загартованих людей температура шкіри вища, ніж у тих, хто ніколи не займався гартуванням організму. Ще одним позитивним результатом подібних процедур вважатимуться збільшення теплоізолюючої здатності шкіри рахунок потовщення її поверхневого шару під впливом регулярного, систематичного охолодження. Таким чином, тим, хто гартує своє організм і стежить за його станом, не страшні ніякі холоди, і будь-якої пори року загартовані люди почуваються дуже комфортно і впевнено.

Способи загартовування

Загартовування ділиться на кілька видів, кожен з яких має свої особливості та переваги. Вибирати собі метод загартовування необхідно в залежності від індивідуальних особливостей організму, рівня підготовки, віку та наявності будь-яких хронічних захворювань, тільки тоді він принесе максимальну користь організму та зміцнить його. Загартовування здійснюється за допомогою води, повітря та сонця, поступово піддаючи організм стресам, збільшуючи час проведення процедури та температурний режим.

Загартовування організму водою

Найбільш ефективним та поширеним серед усіх видів загартовування вважається загартовування холодною водою. Це вид так само можна назвати найекстремальнішим з усіх, тому що під час застосування даного методу організм піддається найбільшому стресу, що в результаті дає найкращий результат. Якщо ви новачок у цій справі і тільки починаєте займатися гартуванням організму, не варто поспішати і відразу приступати до обливань крижаною водою, тому що непідготовлений організм може не витримати надмірного навантаження і не впоратися з різким і несподіваним перепадом температури, що згодом призведе до простудних захворювань . При загартовуванні водою слід починати з обтирання, поступово знижуючи температуру. Візьміть спеціальну масажну рукавицю, намочіть її в холодній воді і протирайте тіло зверху донизу, починаючи з рук і закінчуючи ногами. Коли ваш організм звикне до обтирання, можете переходити до обливання. Спочатку підійде звичайний душ, де ви зможете самостійно регулювати температуру води. Починати потрібно з води трохи нижче за температуру тіла, а закінчити водою не нижче 23°C. У теплу пору року можна виконувати обливання на свіжому повітрі. Запам'ятайте, що перед і після обливання ваше тіло не повинно бути перемерзлим, тому спочатку добре відігрійтеся і потім приступайте до обливання водою. Завершальною стадією водного загартовування організму вважається моржування, проте займатися ним можуть лише люди з добре натренованим та досить зміцненим організмом.

Загартовування організму повітрям

Повітряне загартовування організму підійде всім, починаючи від дітей і закінчуючи літніми людьми. Проводиться воно досить просто і не потребує особливої ​​підготовки. Займатися повітряним гартуванням можна в будь-який час і в будь-якому місці, де ви зможете дихати чистим повітрям. Не підходять для даного виду загартовування міські вулиці і місця поблизу виробництв, що викидають в атмосферу різні шкідливі речовини. Виберіть для гартування парк або сквер з густо насадженими деревами або чагарниками, а ще краще, якщо поблизу буде невелике водоймище. Проводити гартування найкраще рано вранці, коли повітря найбільш чисте і свіже.

Регулярні повітряні ванни сприяють поліпшенню роботи серця та дихальної системи, зміцненню кровоносних судин, підвищенню тонусу та відновленню ендокринної та нервової систем. Крім того, під час загартовування повітрям ви зможете підтримувати в тонусі свої м'язи, здійснюючи щоденні прогулянки. Якщо ж ви вирішили займатися повітряним гартуванням в домашніх умовах, то починати його необхідно з 20 ° C, поступово знижуючи температуру. У теплу пору року рекомендується створювати невеликі протяги і проводити в приміщенні, що провітрюється, від 5 до 30 хвилин. Якщо ви гартуєтеся в холодну пору року, не забувайте тепло одягатися і не допускайте переохолодження організму.

Загартовування організму сонцем

Даний вид загартовування є одним з найбільш простих і приємних, адже хто з нас не любить поніжитися під теплим сонячним промінням, а особливо в теплу пору року. Проводити сонячне загартовування організму можна навіть у нерухомому стані, лежачи на пляжі під шизлонгом та насолоджуючись відпочинком. Однак у цьому виді загартовування, як і в попередніх, є свої правила та особливості. Насамперед, не забувайте, що сонячні промені можуть бути згубними для організму та викликати опіки на шкірі. Тому проводити загартовування потрібно в правильний час, а саме з 8 до 11 години вранці і з 17 до 19 години ввечері. Починати слід з 15-хвилинних сонячних ванн і поступово збільшувати їх тривалість до декількох годин. Не забувайте накривати голову, перебуваючи під прямим сонячним промінням. Також не рекомендується виконувати сонячні процедури менш ніж через годину після їди. Сонячні промені мають низку цілющих властивостей, основними з яких є поліпшення кровообігу в організмі, формування вітамінів, а зокрема утворення вітаміну D, прискорення метаболізму, стимулювання білкового обміну, підвищення опірності організму до простудних та інфекційних хвороб та багато іншого.

Особливості загартовування

Який би спосіб загартовування ви собі не вибрали, не забувайте про те, що ефективним воно буде лише в тому випадку, якщо виконувати процедури щодня, поступово збільшуючи температуру та час впливу зовнішніх факторів. Щоб покращити результат, гартуватися можна не один, а двічі на день, вранці та ввечері. Не допускаються тривалі перерви між процедурами, інакше всі отримані раніше результати будуть втрачені і доведеться починати все заново. Якщо ви страждаєте на будь-які хронічні захворювання і хочете зміцнити свій організм, неодмінно проконсультуйтеся з лікарем, і тільки потім приступайте до загартовування.

Махноносова Катерина

При використанні та передруку матеріалу активне посилання на обов'язкове!

Загартовування – це система гігієнічних заходів, вкладених у підвищення стійкості організму до несприятливих впливів різних метеорологічних чинників (холоду, тепла, сонячної радіації, зниженого атмосферного тиску). Систематично загартовування дає можливість уникнути багато захворювань, продовжити життя і зберегти високу працездатність. Загартовування є своєрідним тренуванням всього організму, і насамперед терморегулюючого апарату, до дії різних метеорологічних факторів. При багаторазовому вплив специфічних подразників під впливом нервової регуляції в організмі формуються певні функціональні системи, що забезпечують пристосувальний ефект. При цьому пристосувальні реакції формуються в нервовій системі, в ендокринному апараті, на рівні органів, тканин та клітин. Організм отримує можливість безболісно переносити надмірну дію холоду, високої температури тощо.

Так, при систематичному застосуванні холодної води посилюється теплопродукція та підвищується температура шкіри, водночас потовщується її роговий шар, що зменшує інтенсивність подразнення закладених у ній рецепторів. Все це сприяє підвищенню стійкості організму до дії низької температури.

Загартовувальні процедури сприяють підвищенню розумової та фізичної працездатності, зміцнюють здоров'я, знижують захворюваність.

Починати гартування можна практично в будь-якому віці. Однак чим раніше воно розпочато, тим здоровішим і стійкішим до впливів зовнішнього середовища буде організм. Попередньо слід порадитись із лікарем. Процес загартовування пов'язаний із регулярним впливом повітряних та водних процедур.

Основними засобами загартовування є природні чинники: сонце, повітря, вода.

Загартовування сонцем. Найголовніше при загартовуванні сонцем - не допустити перегрівання організму і дотримуватися правила поступового збільшення часу перебування на сонці. Починати загартовування сонячним промінням потрібно з сеансів тривалістю 5-10 хв на день, щодня збільшуючи їх на 5-10 хв і доводячи загальну тривалість процедури до 2-3 годин. Обов'язковою є періодична зміна положення тіла та перерви у прийомі сонячних ванн на 10-15 хв щогодини. Сонячні ванни рекомендується приймати через 30-40 хв після сніданку, а закінчувати не менше ніж за годину до їди. Найбільш сприятливий час для загартування сонцем з 9 до 12 год і після полудня (після 16 год), коли активність сонця знижується.

Загартовування повітрям. Повітря впливає на організм своєю температурою, вологістю та швидкістю руху. Загартовує вплив повітряних ванн забезпечується, в першу чергу, різницею температур між повітрям і поверхнею шкіри.

Існує кілька способів загартовування повітрям:

1) сон при відчинених вікнах або кватирках;

2) заняття зимовими видами спорту;

3) повітряні ванни.

Дозування повітряних ванн здійснюється двома шляхами: поступовим зниженням температури повітря або збільшенням тривалості процедури за однієї і тієї ж температури. Основна вимога до загартовування повітрям – не допустити переохолодження організму, посиніння губ та «гусячої шкіри».

Загартовування повітрям слід розпочинати за нормальної температури 15-20 °З. Тривалість повітряної ванни становить 20-30 хв, поступово збільшується час щодня на 10 хв і доходить до 2 год. Наступний етап - прийом повітряних ванн при температурі 5-10°С протягом 15-20 хв. У цьому випадку загартування повинні супроводжувати фізичні вправи, що запобігають охолодженню тіла. Терпіти відчуття холоду довше 4 хв не рекомендується. Холодні повітряні ванни слід закінчувати розтиранням тіла та теплим душем.

Для повітряних ванн підходить будь-яка пора дня, але найбільш сприятливий період від 8 до 18 год.

Загартовування водою. До водних процедур, що гартують, відносяться (за зростанням сили впливу) обтирання (окремих частин тіла і всього тіла), обливання, душ, купання у відкритих водоймах. Саме в такій послідовності вони й застосовуються на практиці загартовування.

Обтирання. З обтирання потрібно починати тим, хто схильний до застудних захворювань. Для непідготовленого організму перші обтирання краще проводити водою, температура якої 33-35°С, тобто. близька до температури поверхні тіла. Потім температуру слід поступово знижувати протягом 2-3 місяців приблизно на 1-2 ° С на тиждень. Згодом можна користуватися водою прямо з-під крана. Обтирання проводять наступним чином: змочують водою рушник або полотняну рукавицю і добре віджимають. Спочатку обтирають руки, потім груди, нарешті, доступні частини спини та ніг. Після обтирання шкіра червоніє, з'являється відчуття приємного тепла. Уся процедура займає 4-5 хв. Зволоживши тіло, беруть сухий махровий рушник і починають розтиратися.

Обливання. У невеликий таз наливають воду певної температури і потім виливають її на плечі. Температура води повинна бути спочатку близько 30 ° С, а потім у міру звикання доводять до 16 ° С і нижче. Тривалість процедури 3-4 хв. Після обливання проводиться енергійне розтирання тіла махровим рушником до почервоніння шкіри та появи відчуття тепла.

Душ. Протягом перших 2-3 тижнів температура води має бути 33-35 ° С, потім її треба поступово знижувати до 25 ° С і нижче, залежно від індивідуальної підготовленості. Прохолодний душ добре освіжає, викликає почуття бадьорості, підвищує обмін речовин. Тривалість холодного душу від 30 до 1-2 хв.

В оптимальному режимі загартовування нижня межа температури для людей віком від 16 до 39 років становить 12°С, від 40 до 60 років – 20°С. У початковому та оптимальному режимах загартовування зниження температури води на 12°С кожні 5 днів рекомендується для першої вікової групи і на 1°С для другої.

Пізньої осені, взимку і напровесні при всіх видах загартовування для початківців температура води повинна становити 30°С, а температура повітря в приміщеннях l8-20°С.

Купання. Є одним із найбільш ефективних способів загартовування. Починають купальний сезон, коли температура води та повітря досягає 18-20°С. Припиняють купання за температури повітря 14-15°С, води 10-12°С. Краще купатися в ранкові та вечірні години. Тривалість купання спочатку становить 4-5 хв, надалі вона збільшується до 15-20 хв і більше.

З метою загартовування поряд із загальними застосовують і місцеві процедури. Найбільш поширені обмивання стоп та полоскання горла холодною водою.

Обмивання стоппроводиться протягом усього року щоденно перед сном. Цю процедуру починають з температури води 26-28°З поступово знижуючи її на 1-2°С, через тиждень використовують для процедури воду з температурою 12-15°С. Після обмивання стопи ретельно розтирають рушником до почервоніння. Тривалість ванн для ніг від 1 хв (початковий етап) до 5-10 хв.

Для повноцінного загартовування необхідно дотримуватися наступних принципів:

1) систематичність;

2) поступовість та послідовність;

3) врахування індивідуальних особливостей організму;

4) різноманітність засобів і форм загартовувальних процедур.