Під час швидкохвильового сну спостерігається. Співвідношення та тривалість фаз повільного та швидкого сну у здорової людини

Щоночі всі ми проходимо фази сну: швидкий і повільний сон. Фізіологічно сон є комплексом різних процесів, під час яких ми можемо переживати кілька циклів цих двох фаз.

Довгий час вважалося, що немає жодної можливості вивчати сни людини і їх вплив на її фізіологію і психіку. Спочатку вони вивчалися виходячи із суто фізичного опису процесів - можна було визначати пульс сплячого, його артеріальний тиск та температуру його тіла. Але про оцінку впливу сну на розумову та фізичну діяльність навіть не йшлося.

З появою у ХХ столітті енцефалографії можливості у пізнанні процесів, що відбуваються під час сну значно розширилися.

Щоденний нічний відпочинок є необхідним для людини; якоюсь мірою можна сказати, що сон для людини важливіший за харчування. Людина, позбавлена ​​сну лише на два-три дні, стає дратівливою, у неї зникає емоційна стійкість, починаються провали в пам'яті. На тлі втоми та розумової загальмованості внаслідок недосипання людина впадає у депресивний стан. Вважається, що максимальний час, який людина може прожити без сну, становить 11 діб, після чого настають незворотні зміни в головному мозку, що призводять до смерті.

Основне призначення сну для організму – відпочинок всіх його систем. З цією метою організм «відключає» всі органи чуття і практично повністю знерухомлюється.

Сучасна наука представляє сон як спеціальний період, що має особливості поведінки моторної сфери та автономної нервової системи. Особливістю сну є почергова зміна двох станів, які мають практично протилежні прояви. Їх називають повільним та швидким сном.

Дивним є те, що тільки разом обидві фази – швидкий та повільний сон здатні відновити як фізичні, так і розумові сили організму. Перервавши нічний на етапі, коли буде реалізовано лише один із циклів, повноцінного відпочинку організм не отримає. Поєднання ж швидкого та повільного сну оновлює працездатність мозку та виробляє повноцінну обробку інформації, отриманої протягом минулого дня. Саме повне завершення циклів сну сприяє переведенню інформації з короткострокової пам'яті до тривалої.

Фактично повноцінний сон є завершальним етапом у вирішенні проблем минулого дня і своєрідним «підведенням» його підсумків.

Також повноцінний і правильний відпочинок під час сну здійснює оздоровлення всього організму.

Тільки під час нічного відпочинку відбуваються такі фізіологічні процеси:

• проводиться відновлення рідинного балансу та очищення організму шляхом виведення зайвої вологи;
• виробляється синтез білка колагену, що грає велику роль у зміцненні суглобів, кровоносних судин та шкіри;
• здійснюється засвоєння організмом кальцію, необхідного для кісткової та зубної тканини.

Ці процеси досить тривалі, тому для нормального самопочуття необхідно спати близько восьмої години.

Тривалість повільного сну дорівнює майже трьом чвертям від часу нічного відпочинку, його особливості полягають у следующем:

Повільна фаза характеризується загальним уповільненням метаболізму, значним зниженням реакції мозку на зовнішні фактори, розслабленням всього тіла та загальною загальмованістю. Пробудження - це дуже важкий час і залишає неприємні відчуття на досить тривалий час.

У повільній фазі здійснюється регенерація м'язової тканини. Також саме під час цієї фази здійснюється перезавантаження імунної системи. Таким чином, нормальне та повноцінне її завершення є гарантією покращення самопочуття.

Повільний сон здійснює реабілітацію та оздоровлення організму: відбувається оновлення клітин та покращення функціонування всіх систем організму. Швидкий сон відрізняється тим, що він не має таких здібностей.

Фактично повільний сон поділяють на чотири складові, кожна з яких має різноманітні характеристики. Розглянемо складові повільного сну.

Людина, що занурюється у стан дрімоти, незважаючи на зниження фізіологічних процесів, продовжує працювати мозком і в неї відбувається обмірковування та вдосконалення деяких найважливіших ідей, якими він займався протягом дня. Мозок при цьому отримує достатню кількість кисню і працює з деяким перевищенням своїх можливостей: відбувається пошук різних варіантів вирішення тих чи інших ситуацій, вибираються оптимальні варіанти. Часто саме у фазі дрімоти з'являються сновидіння, що мають позитивні та приємні результати. Остаточні рішення деяких відомих проблем надходили людству саме під час цієї фази. Менделєєв, Декарт, Бор та багато інших вчених зізнавалися, що фінальна обробка їх теорій відбувалася саме під час дрімоти.

Сонні веретена

Цю стадію ще називають сигма-ритмом за характерними імпульсами, що спостерігаються на енцефалограмі. Її відмінною особливістю є практично повне блокування свідомості, схоже на те, що спостерігається при наркозі. Тривалість цієї стадії становить половину всієї повільної фази. Мозок дуже довго готується до занурення в глибокий сон.

Примітним є той факт, що при цьому активізуються спеціальні клітини, які окремо блокують канал передачі в мозок звуку.

Дельта-сон

Своєрідна «прелюдія» до глибокого відбувається вона відносно швидко. Під час дельта-сну амплітуда імпульсів у мозку значно зменшується, самі імпульси стають коротшими – активність мозку наближається до свого мінімуму.

З цієї стадії, яка починається приблизно через півтори години після початку дрімоти, ми вже остаточно спимо. Активність мозку мінімальна, практично відсутня реакція будь-які подразники. Людину, яка перебуває в цій стадії, практично неможливо розбудити: навіть гучні звуки, гальмування і досить сильні відчуття болю не в змозі її перервати.

Сновидіння на цій стадії присутні, проте згадати їх практично неможливо – у пам'яті залишаються лише уривки образів. Якщо ж вдається розбудити людину під час цієї стадії, підйом буде вкрай важким і остаточне відновлення організму до наступного періоду сну може не наступити.

Інша назва цієї фази – парадоксальна чи швидкохвильова. У ній спостерігається значна активізація життєвих процесів, що в першу чергу відбуваються в головному мозку. Перехід від повільного сну до швидкого відбувається швидкоплинно, у всьому організмі відбуваються серйозні зміни.

До особливостей фази швидкого сну можна віднести:

1. Підвищення частоти дихання та серцебиття.
2. Часті аритмії у роботі серця.
3. Зменшення м'язового тонусу.
4. Істотне зниження активності м'язів шиї та діафрагми.
5. Підвищення рухової активності очних яблук при закритих повіках.
6. Виразні спогади про видимі під час швидкого сну сновидіння, аж до найдрібніших деталей, що зовсім не характерно для фази повільного сну.

З кожним наступним циклом відбувається чергування фаз повільного та швидкого сну, це означає, що останній має все більшу і більшу тривалість, проте його глибина зменшується. Відбувається це для того, щоб було легко виходити з циклів сну в момент пробудження. Упередження, що вранці спати краще, ніж уночі є хибним. До третьої чи четвертої зміни циклів чергування фаз сну розбудити людину набагато простіше.

Стадія швидкого сну унікальна. Саме в ній відбувається обмін даними між свідомістю та підсвідомістю, і те, що обмірковувалося під час дрімоти знову надходить до свідомості, але вже доповнене різними варіантами, які можуть статися.

Швидкий сон прийнято розділяти на дві стадії: емоційну та неемоційну. Під час фази швидкого сну вони можуть кілька разів чергуватись, причому перша фаза завжди буде трохи довшою.

У період швидкого сну спостерігається суттєва зміна гормонального тла. На думку дослідників, саме швидкий сон сприяє щоденному перенастроюванню ендокринної системи.

Таким чином, швидкий сон ніби підбиває підсумок всієї розумової діяльності мозку за весь день. Відпочинок у цій стадії необхідний людині, щоб вона змогла пристосуватися до можливих варіантів розвитку вчорашніх подій.

Саме тому переривання цієї фази іноді призводить до небажаних наслідків, ніж переривання повільного сну. В цьому випадку ми стикаємося з проблемою не фізичної, а психічної втоми, що призводить до можливих порушень психіки. У науковому середовищі існує думка, що, якщо людину занадто часто позбавляти швидкого сну, це настільки підірве його психіку, що може призвести до смерті.

Для організму швидка фаза є певною мірою невеликою стресовою ситуацією. Зміни, що відбуваються в ньому, досить радикальні і можуть призводити до деяких небажаних наслідків. Наприклад, більшість інфарктів, інсультів та нападів відбуваються саме у фазу швидкого сну. Пов'язано це, в першу чергу, з тим, що розслаблена серцево-судинна система піддається різкому та раптовому навантаженню.

Яка з фаз сну - повільна чи швидка краще чи важливіше, сказати однозначно не можна, оскільки кожна їх виконує свої функції. Якщо спробувати уявити весь сон у вигляді кривої лінії, вона виглядатиме, як кілька «занурень» у глибокий і повільний сон, що змінюється «спливами» в поверхневий, швидкий. Час між такими підйомами і спусками буде приблизно дорівнює півтори-дві години.

На думку фізіологів, цей півторагодинний часовий проміжок і є головним біоритмом людського організму, він проявляється не лише під час відпочинку, а й під час неспання.

У дорослої людини стадії нічного відпочинку розподіляються приблизно за такими співвідношеннями:

• дрімота - 12%;
• сонні веретени – 38%;
• дельта-сон – 14%;
• глибокий дельта-сон -12%;
• швидкий сон – 24%.

Перші чотири відносяться до фази повільного сну, остання – швидкого. Крім того, фази сну сильно відрізняються і змінюють один одного не відразу, а з плином проміжного стану, подібного до дрімоти. Вона триває близько п'яти хвилин.

За час сну відбувається 5-6 циклів повної зміни всіх стадій. Тривалість стадій від циклу до циклу може відрізнятися. Наприкінці останніх циклів проміжний стан є найчутливішим і призводить до нормального пробудження.

Пробудження є індивідуальним процесом і триває від кількох десятків секунд до трьох хвилин. Саме тоді відбувається остаточне відновлення нормальних функцій органів прокуратури та поява ясності свідомості.

Основні відмінності фаз повільного та швидкого сну

Повільний та швидкий сон виконують різні функції. Під час кожної фази людський організм поводиться по-різному. Найчастіше, поведінка сплячого є суто індивідуальним, проте, є характерні всім людей особливості, які у таблиці.

Характеристика		Швидка фаза
Стан вегетативної нервової системи	Активна робота гіпофіза. Прискорений синтез більшості гормонів	Пригнічення рефлексії спинного мозку. Поява швидких ритмів мозку. Збільшення частоти серцевих скорочень. Поява «вегетативної бурі»
Температура мозку	Зниження на 0.2-0.3 ° С	Підвищення на 0.2-0.4 ° С через приплив крові та прискорення метаболізму
Особливості дихання	Гучне та глибоке, спостерігається відсутність ритмічності	Нерівномірне, часто прискорене дихання із затримками через пережиті сновидіння
Рухи очних яблук	На початку фази – повільне, наприкінці – майже відсутня	Відзначається постійний швидкий рух
Сновидіння	Сновидіння бувають рідко, якщо вони є, то мають спокійний характер. Згадати їх важко	Яскраві та насичені картини, сни, як правило, містять багато активних дій. Добре запам'ятовуються
Пробудження	Поєднано з пригніченим станом, почуттям втоми. Тяжкий пробудження, зумовлений незавершеністю хімічних процесів під час повільної фази	Пробудження на початку фази викликає психічну втому. Наприкінці – легке та швидке, організм прокидається відпочившим. Стан у цьому випадку бадьорий, гарний настрій

Незважаючи на досить велику відмінність у характері фаз повільного та швидкого сну, обидві мають глибоку фізіологічну, функціональну та біохімічну взаємозв'язок і є результатом спільної роботи симпатичної та парасимпатичної нервових систем.

Повільний сон регулює внутрішні ритми мозкових областей і структур, швидкий сприяє їхній синхронізації та гармонійному функціонуванню.

Сон, як і все прекрасне, рано чи пізно закінчується. Фізичне та психоемоційний стан людини залежить від того, на якій стадії сну відбулося пробудження.

Найбільш неприємним буде пробудження у повільній фазі, коли вона увійшла у глибоку стадію. Найкращим часом пробудження буде проміжок між закінченням швидкого сну та кінцем першої стадії наступного циклу. Вставати під час активної швидкої фази не рекомендується.

Якщо людина добре виспалася, то вона сповнена енергії, весела і перебуває в піднесеному настрої. Часто це відбувається у момент закінчення сновидіння.

У цей період його органи чуття активізуються, і людина добре реагує на зовнішні дратівливі фактори, що сприяють пробудженню:

1. Світло з вікна.
2. Звуки з вулиці або музики.
3. Зміни температури довкілля.

Якщо при цьому відразу ж прокинутися, самопочуття буде чудовим. Але, варто пропустити цей час і подрімати ще трохи, то організм може «затягнути» в черговий повільний цикл.

Найчастіше ми прокидаємося незадовго до будильника. У цьому немає нічого дивного: організм сам підлаштовує свій «внутрішній годинник» під режим дня і цикли йдуть у такій послідовності, щоб швидка фаза закінчилася в час, близький до моменту спрацьовування штучного годинника.

Якщо в цей момент сказати собі, що таке пробудження сталося раніше терміну, то можна знову заснути і прокинутися на глибокій стадії, зіпсувавши собі весь наступний день.

Тому найкращим пробудженням є те, що сталося самостійно, без будь-яких зовнішніх факторів. І неважливо, котра година. Якщо організм символізує нам, що він виспався, то не можна бути глухим до такого повідомлення.

Втім, останнім часом у продажі почали з'являтися «розумні будильники», які підключені за допомогою бездротових датчиків до тіла людини. Вони зчитують показання параметрів організму і за ними самі визначають час пробудження - під час закінчення швидкого сну або під час переходу з нього в проміжний стан.

У будь-якому випадку, навіть якщо пробудження сталося легко, не поспішайте схоплюватися з ліжка. Організму необхідно дати кілька хвилин адаптацію всіх своїх систем до нового дня. Головне в цьому процесі - знову не заснути, обміркуйте якусь ідею, налаштуйтеся на новий день і вперед!

Вчені невпинно стверджують про те, що запорукою хорошого стану протягом дня та здоров'я загалом є саме сон. Недосип загрожує не тільки хворобами, але також неврозами та іншими розладами нервової системи. Тому зараз розглянемо, чим же такий важливий сон. Норми сну для різного віку - про це й йтиметься далі мова.

Декілька слів про здоровий сон

Ніхто не сперечатиметься з тим, що людині потрібен здоровий сон. Так, він має бути безперервним та міцним. В іншому випадку організм відпочиває не повністю, а частково. А всі системи та органи перебувають у активному стані, що недобре для людини. Що таке здоровий сон?

1. Це нічний відпочинок, який укладено у певні межі. Так, найкраще лягати спати о 9-10 годині вечора. Цей час має бути однаковим день у день.
2. За годину до сну ситуація в будинку повинна бути спокійною. Потрібно уникати стресів та збуджених станів.
3. Перед сном потрібно відмовитися від їди. Максимум, що можна собі дозволити, - випити склянку кефіру за півгодини до сну.
4. Що ще треба, щоб корисним був сон? Норми сну – ось за цим також треба уважно стежити. Адже якщо не відпочивати достатньо годин вночі, можна суттєво нашкодити своєму здоров'ю.

Діти до першого року життя

Скільки повинен щоб почуватися нормально? Питання немає однозначної відповіді. Адже все залежить від віку. Спочатку потрібно зрозуміти, яка ж норма немовляти?

Перші два місяці. У цей час нічний сон малюка такий самий, як і у дорослого, і становить у середньому 8-9 годин. Однак при цьому малюк спить ще й вдень, 3-4 рази по парі годин. Якщо ж говорити загалом, то новонароджений має у сумі спати від 15 до 18 години.

Дитина 3-6 місяців. Нічний сон збільшується, а ось кількість денних відпочинків може зменшитись. У сумі ж малюк повинен також перебувати в обіймах Морфея приблизно 15-17 годин.

Малюк від півроку до року життя. Поступово дитині потрібно менше часу для денного сну, години неспання зростають. Більш якісним стає нічний сон, адже малюк за день втомлюється. Вдень дитина може спати 2-3 рази по 2 години, вночі - в середньому 10 годин. У сумі малюк повинен відпочивати половину доби.

Дошкільнята

Яка ж норма годинника сну для дитини? У даному випадку також є певні відмінності.

Діти до трьох років. Якщо говорити про дітей до трирічного віку, то у таких дітей у середньому денний сон займає 2,5-3 години, нічний - 10-12. Все залежить від самої дитини, її характеру, темпераменту, потреб організму. Є малюки, які на рік переходять на одноразовий денний сон, а деяким потрібно дві - по кілька годин. У сумі ж малюк має відпочивати 13-14 годин.

Діти віком від 3 до 6 років. З малюками дитсадкового віку також справи досить просто. Якщо малюк ходить до дошкільного навчального закладу, там він обов'язково спатиме вдень приблизно 1,5-2 години. На нічний сон відводиться загалом 10 годин. При цьому слід зазначити, що в разі потреби дитина може обійтися без денного відпочинку. Але це має бути звичайним станом речей.

Школярі

Для школярів також важливим є сон. Норми сну, знову ж таки, відрізняються, залежно від віку дитини. Якщо говорити про дітей молодшої школи, то нічний відпочинок для них має становити близько 10 години. Денний сон не потрібен. Але спочатку дитині може хотітися подрімати годинку і відмовляти малюку не варто. Адже перебудуватися на новий режим життя не так просто. Якщо ж говорити про школярів старшої, то нічний сон для таких дітей має становити 8-9 годин. При цьому важливо пам'ятати, що вирушати на нічний відпочинок потрібно о 9-10 годині вечора. Тоді це піде тільки на користь людському здоров'ю, а біоритми не будуть порушені.

Дорослі люди

Якою є норма сну людини дорослої? Так людям для здоров'я потрібно спати в середньому 7-8 годин. Все залежить від потреб організму. При цьому важливо відзначити, що не лише недосипання, а й надто тривалий за часом сон шкідливий. В обох випадках результатом може бути перевтома, агресивність, гормональний збій, також можуть виникати проблеми у роботі нервової системи.

Про фази сну

Розглядаючи сон, норми сну, слід також розповісти у тому, що важливо враховувати особливі його фази. Від їх чергування також багато залежить. Так, загалом існує дві фази здорового сну:

• Швидкий сон. У цей час мозок людини працює, можна побачити різні сновидіння.
• Повільний. Це той самий міцний сон, коли тіло людини максимально розслабляється і відпочиває.

При цьому також важливо врахувати ще й те, що фаза повільного сну, у свою чергу, також поділяється на кілька рівнів.

1. Період дрімоти. Тут людина поступово розслаблюється, мозок ще дуже активний і реагує зовнішні подразники.
2. Період занурення у сон. Ця стадія дуже важлива, у цей час людина має перебувати у стані спокою. Переривання цього періоду сну людей навіть катували. Тобто якщо в цей період людину будити, згодом нервова система так виснажиться, що може статися збій, що може призвести до незворотних нервових розладів.
3. Глибокий сон. Норму тут не встановлено, все залежить від роботи попередніх стадій. Це той тонізуючий період, коли людина максимально якісно відпочиває, а організм набирається сил і енергії. У цей час розбудити сплячого дуже складно.

Щоб організм почував себе добре, фаза повільного сну повинна забирати приблизно 75% часу, швидкого - 25%. За ніч людина може двічі входити у фазу повільного сну, яка чергуватиметься з фазою швидкого сну.

Під час сну у дорослої людини чергуються дві основні фази: швидкий і повільний сон.На самому початку після засипання велика тривалість повільної фази, а перед пробудженням тривалість повільного сну коротшає, а подовжується тривалість швидкого сну.

Здоровий дорослий починає сон з 1 ст. повільного сну, що триває 5-10 хв. Наступна 2-га ст. триває 20 хв. Потім слідують 3-4 ст., що тривають ще 30-45 хв. Далі сплячий знову занурюється у 2-ю ст. повільного сну, потім слідує перший епізод швидкого сну, що займає всього 5 хвилин. Це один цикл.

Початковий цикл триває приблизно півтори години. Під час повторень циклів коротшає частка повільного сну, подовжується частка швидкого. Під час останнього циклу тривалість швидкого циклу може досягати однієї години. Здоровий дорослий під час нічного сну переживає 5 циклів.

Повільний сон

Повільний сон також поділяється на певні стадії:

1. Перша - це дрімота з напівсонними видіннями. У цей час у мозку можуть чітко з'являтися розв'язання добових проблем.
2. Друга – це звані сонні веретена. У цей час свідомість відключається, але людину можна легко розбудити завдяки підвищеним порогам сприйняття.
3. Третя – глибший сон, у якому ще зберігаються сонні веретена.
4. Четверта – найглибший сон, котрий іноді називають дельта сон. Тривалість фази глибокого сну зменшується від циклу до циклу.

Власне, під поняттям дельта сон іноді поєднують передостанню та останню стадію. Розбудити сплячого в цей період практично неможливо. Це саме та стадія, в якій виникає , або нічні кошмари, але при пробудженні людина не зберігає спогадів про подію. У нормі всі 4 повільнохвильові стадії сну 1-го циклу займають до 80% всього сну.

З погляду у цій фазі організм оздоровлюється фізично – відновлюються клітини та тканини, відбувається самовідновлення внутрішніх органів. У цей час організм відновлює свої енерговитрати. А під час швидкого сну він відновлює свої розумові та інтелектуальні ресурси.

Що відбувається під час дельту сну

У період дельту сну зменшуються ритми серцебиття та частоти дихання, розслаблюються усі м'язи.У міру поглиблення цієї фази кількість рухів у сплячого стає мінімальною, її стає важко розбудити. Якщо все ж таки сплячого розбудити в цей час - він не пам'ятатиме снів.

Під час повільнохвильового сну на думку дослідників явища відбуваються відновлювальні обмінні процеси в тканинах, спрямовані на компенсацію катаболізму, що відбувається під час неспання.

На користь цієї гіпотези свідчать певні факти. Стадія дельта-сну подовжується у деяких випадках:

• після активної фізичної роботи;
• у період швидкого схуднення;
• при тиреотоксикозі.

Якщо піддослідних позбавити цієї фази штучно (методом впливу звуком, наприклад), вони починають скаржитися на фізичну розбитість і неприємні м'язові відчуття.

Також дельта-сон грає не останню роль процесах запам'ятовування. Проводилися досліди, під час яких піддослідним пропонували заучувати перед сном безглузді поєднання літер. Після трьох годин сну їх будили та просили повторити вивчене перед сном. Виявилося, що чим більше в цей період сну було зафіксовано дельта-хвиль, тим точнішими були спогади. Результати цих дослідів визначили, що погіршення пам'яті, яке спостерігається при тривалих порушеннях сну та безсоння, пов'язане саме з проблемами глибокого сну.

На позбавлення глибокого сну піддослідні реагують так само, як і на повне позбавлення сну: 2-3 ночі із застосуванням спонукань знижують працездатність, уповільнюють швидкість реакцій, дають відчуття втоми.

Скільки має тривати глибокий сон

Кожна людина має свою індивідуальну норму, скільки потрібно спати.Є короткосплячі люди, середньосплячі, довгосплячі. Наполеон був короткосплячою людиною – спав лише по 4 години. А Ейнштейн був довгосплячим – його норма сну становила щонайменше 10 годин. І обидва були дуже ефективними діячами. Однак якщо звичайна людина змушена скоротити свою норму, то, ймовірно, з ранку вона буде негативною, відразу втомленою і злою.

Вчені університету Суррея провели експеримент, у якому взяли участь 110 дорослих здорових людей, які ніколи не мали проблем зі сном. У першу ж ніч учасники провели 8 годин у ліжку та показали, що: піддослідні у віці 20-30 років проспали 7,23 години, 40-55 років 6,83 години, 66-83 роки – 6,51 години. Така ж тенденція спостерігалася і в часі глибокого сну: 118,4 хвилин у першій групі, 85,3 – у середній, 84,2 хвилини у віковій.

Перше, що починає страждати при нестачі дельта-сну – ендокринна система. За нестачі глибокого сну в людини не виробляється соматотропний гормон. Як наслідок – починає рости живіт. Ці люди страждають на синдром апное: вночі у них відбуваються короткочасні зупинки дихання, під час яких вони можуть просто не дихати до 1,5 хвилин. Потім організм із почуття самозбереження дає команду прокинутися і людина схропує. Це дуже небезпечний стан, під час якого набагато частіше трапляються інфаркти та інсульти. При лікуванні синдрому люди різко худнуть, тому що у них налагоджується вироблення гормону. Нічне апное викликає непереборну денну сонливість, що надзвичайно небезпечно, якщо людина в цей час перебуває за кермом.

Норми глибокого сну у дорослих – це від 30 до 70% всього часу сну.Щоб підвищити його відсоток необхідно:

• скласти більш ефективний графік неспання/сну (лягати і вставати потрібно одночасно);
• давати організму фізнавантаження за пару годин перед сном (докладніше);
• не палити, не переїдати, не пити каву, алкоголь, енергетики перед сном (ми склали);
• спати у зручному приміщенні (у провітрюваному, за відсутності сторонніх звуків та світла).

З настанням старості зменшується тривалість повільного сну. У 80-річних людей похилого віку довга фаза сну стає менше на 62%, ніж у двадцятирічних. Існує багато факторів, що впливають на старіння, але якщо скорочується ще й фаза повільного сну, процес старіння йде ще швидше.

Як виміряти свій сон

Точно розділити всі 5 стадій сну можна тільки за енцефалограмою мозку, швидкими рухами очей та іншими сучасними дослідженнями. Якщо ж просто необхідно протягом тижня вирівняти свій сон можна скористатися спеціальними браслетами фітнес. Фітнес браслети не можуть зчитувати в якій фазі сну зараз знаходиться організм, але вони фіксують рухи людини уві сні. Фітнес браслет допоможе розділити сон на 2 фази - повертається людина (фаза 1-3), спить нерухомо (фаза 3-5). Інформація на браслеті виводиться у вигляді графіка-огорожу. Щоправда, основне призначення цієї функції фітнес браслетів – розумний будильник, який має м'яко розбудити людину у швидкій фазі сну.

Відкриття пептиду дельта сну

У 70-х роках під час експериментів над кроликами групою швейцарських учених виявили пептид дельта-сну, який при впливі на мозок здатний індукувати цю фазу. Вчені виділили його з крові кроликів, які перебувають у глибокій фазі сну. Корисні властивості речовини поступово відкриваються людям протягом уже більше 40 років досліджень, він:

• активізує механізми захисту від стресу;
• уповільнює процеси старіння, чому сприяють його антиоксидантні властивості. Тривалість життя мишей під час дослідів із його застосуванням збільшилася на 24%;
• має протиракові властивості: уповільнює ріст пухлин та пригнічує метастазування;
• гальмує розвиток алкогольної залежності;
• виявляє протисудомні властивості, що дозволяє зменшити тривалість епілептичних нападів;
• є відмінним знеболюючим.

Як збільшити час дельта сну

Було проведено низку експериментів, що вивчають вплив фізичних навантажень на дельта-сон. Чоловіки протягом двох годин займалися на велотренажері. Денні заняття аж ніяк не вплинули на тривалість сну. Вечірні заняття мали помітний вплив:

• збільшилась на 36 хвилин загальна довжина сну;
• укоротився період засинання та дрімоти;
• заглибився дельта сон;
• цикл подовжився з півтори до двох годин.

При введенні додаткових інтелектуальних навантажень (тести у вечірній час, вирішення логічних завдань) також були зафіксовані зміни у фазі глибокого сну:

• збільшилася частка найглибшої стадії за рахунок сонних веретен;
• подовжився другий цикл;
• було зафіксовано посилення роботи активуючих систем.

Будь-які стресові ситуації викликають скорочення фази дельта сну. Дельта-сон – обов'язковий учасник усіх змін умов життя. Збільшенням його тривалості компенсується будь-яке навантаження.

Список використаної литературы:

• Feinberg I. Зміни в простір cycle patterns with age // J Psychiatr Res. - 1974р. - Vol. 10, no. 3-4. – P. 283-306.
• Legramante J., Galante A. Знижка і hypertension: налаштування для автоматичного регулювання кардіоvascular system. // Circulation: journal. - 2005р. - Vol. 112, no. 6 (9 серпня). – P. 786-8. – PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004р. - Vol. 62, no. 6. – P. 876-9.

Незважаючи на те, що на сайті вже є стаття про фази сну, бачиться правильним написання ще однієї статті у світлі того, що з'явилася нова інформація про цикли сну і ту кількість часу, що потрібно людині, щоб висипатися.

Щоб не дублювати інформацію, надсилаю всіх охочих до статті Фази сну людини. А в цій статті лише зробимо короткий огляд найнеобхідніших моментів щодо фаз сну.

Інша річ – цикли сну. Саме необхідна кількість циклів сну дає нам можливість чудово почуватися вранці, після пробудження. При цьому кожна конкретна людина може помітно відрізнятися від інших за кількістю необхідних циклів сну і, як наслідок, часу, що витрачається на нічний сон.

Крім того, думаю, буде цікаво дізнатися про те, які можливості має людський організм, щоб компенсувати нестачу сну і за попереднє недосипання, і за майбутнє.

Розглянемо це по порядку.

Фази сну

Фази сну у будь-якої людини складаються лише з двох груп:

1. Фаза повільного сну (складається із кількох видів сну);
2. Фаза швидкого сну.

Дві дані фази сну постійно чергуються протягом усього часу сну людини, утворюючи завершений єдиний цикл сну. Тобто цикл сну становить 1 фаза повільного сну та 1 фаза швидкого сну. Тривалість циклу сну зазвичай коливається від 1 до 1,5 годин. Потім настає новий цикл такої тривалості.

Фази повільного сну спочатку займають до трьох чвертей загальної тривалості циклу сну. Але з кожним новим циклом тривалість фази сну в межах даного циклу змінюється у бік скорочення тривалості повільного сну та збільшення швидкої фази.

За наявними даними десь після 4-ї години ранку фаза повільного сну (глибокого вигляду) повністю зникає, залишається лише швидкий сон.

Що відбувається під час повільної та швидкої фаз сну

Повільна фаза сну потрібна організму людини на відновлення фізичних функцій. У цей час відбувається процес відновлення клітин та внутрішніх структур, відновлюється енергія, ростуть м'язи, виділяються гормони.

Під час швидкої фази сну відбувається робота на рівні розумової та емоційної сфер: відновлюється нервова система, обробляється інформація, готується пам'ять та інші структури організму.

Виходить, кожна фаза сну надзвичайно важлива нового дня функціонування організму.

Цикли сну

Але за одну фазу сну організм не встигає зробити всіх необхідних змін. Тому для повноцінного відновлення та підготовки організму до подальшої діяльності протягом дня потрібно кілька циклів, що повторюються.

На сьогоднішній день вчені говорять про необхідність 5 циклів сну, що повторюються, середній людині. У сумі це становить близько 7-8 годин нічного сну.

Однак існує неабияка кількість людей, які мають відхилення за кількістю циклів у той та інший бік.

Є люди, здатні повноцінно відновлюватися лише за 4 цикли сну. Їм часто вистачає 4-6 годин сну протягом ночі, щоб добре почуватися потім весь наступний день.

З іншого боку, багато людей відчувають постійну розбитість, якщо сплять менше ніж 9 годин за ніч. Порівняно з іншими людьми, що сплять менше годин, такі люди виглядають ледарем. Однак якщо зрозуміти, що їм лише необхідно не 5, а 6 циклів сну в нічний час, то все встає на місце. 6 циклів сну по 1, 5 годин, саме, і дають ці 9 годин нічного сну.

Скільки потрібно спати, щоб висипатись

Щоб висипатися, кожній конкретній людині необхідно провести уві сні рівно стільки циклів сну, скільки вимагає її організму. Зазвичай це 4-6 циклів сну.

У цьому тривалість сну також неабияк коливатиметься, т.к. кожна людина має власну тривалість циклу сну.

Мінімумом, що дозволяє більш-менш відновити сили організму, вчені визнають 4 цикли сну. Але при цьому необхідно перейматися тим, щоб усі ці 4 цикли сну завершилися до 4-ї години ранку. Це дозволить повністю завершити всі роботи організму щодо відновлення фізичних структур.

У будь-якому випадку кожна людина приблизно знає, скільки годин сну їй потрібно для нормального самопочуття. Виходячи з цього, можна зробити висновок про необхідну кількість циклів сну.

Вчені звернули увагу на сон порівняно недавно, що дивно, якщо згадати, яку частину свого життя ми проводимо уві сні. Після того, як прокинувся науковий інтерес до процесів сну, у Гарварді та Пенсільванському університеті з'явилися так звані центри сну, проводилися численні дослідження та робилися висновки. З цієї статті ви дізнаєтеся, що таке наука сну, чому багато людей не можуть заснути, а також деякі практичні вправи для здорового сну та більшої кількості енергії.

Перші кроки у науці сну

Піонером хронобіології був французький вчений Мішель Сіффр, який досліджував біологічні ритми у суворому експерименті на собі. Він жив у підземній печері з ліжком, столом, стільцем та телефоном для дзвінків своїй команді дослідників.

Мішель Сіффр під час експерименту

Його підземний будинок був освітлений лише однією лампочкою з м'яким свіченням. З їжі – заморожені продукти, кілька літрів води. Не було ні години, ні календарів і жодної можливості дізнатися, скільки зараз часу на поверхні, день там чи ніч. І так він жив на самоті протягом кількох місяців.

Через кілька днів після спуску в печеру біологічний годинник Сіффра почав працювати. Пізніше він згадував про своє самопочуття під час експерименту:

Мій сон був чудовим. Моє тіло саме вибрало, коли йому спати та коли є. Це дуже важливо. Мій цикл сну та пробудження тривав не 24 години, як у людей на поверхні землі, а трохи довше – близько 24 годин та 30 хвилин.

Таким чином, незважаючи на відсутність сонячного світла та будь-якого знання про те, день чи ніч, його циркадні ритми продовжували працювати.

Після цього експерименту багато вчених зацікавилися дослідженням сну. Нові дослідження допомогли розібратися, скільки потрібно спати, чому необхідно це робити і як можна заповнити нестачу сну.

Скільки потрібно спати

Скільки сну вам дійсно потрібно? Щоб відповісти на це питання, звернімося до експерименту вчених з Пенсільванського університету та університету штату Вашингтон.

Дослідники зібрали 48 здорових чоловіків та жінок, які звикли спати по 7–8 годин на добу. Потім учасників поділили на чотири групи.

Люди з першої групи мали протриматися без сну протягом трьох днів, з другої - спати по 4 години на добу. Учасникам із третьої групи дозволили спати по 6 годин на день, а з четвертої – по 8 годин.

Три групи, які спали по 4, 6 і 8 годин на день, повинні були дотримуватися такого режиму два тижні. Протягом експерименту вчені спостерігали за фізичним здоров'ям та поведінкою учасників.

У результаті групи учасників, які спали по 8 годин на день, протягом усього експерименту не спостерігалося якихось порушень - зниження когнітивних функцій, погіршення реакції або провалів у пам'яті. Водночас у людей, які спали по 6 та 4 години на добу, поступово погіршувалися всі показники.

У групи з 4 годинами сну показники були гіршими, хоча не набагато, ніж у 6-годинної. Загалом з експерименту зробили два істотні висновки.

По-перше, нестача сну має властивість накопичуватися. Іншими словами, нестача сну має свою нейробіологічну ціну, яка згодом лише збільшується.

Після одного тижня експерименту 25% учасників, які спали по 6 годин на день, періодично засипали у різний час протягом дня. Після двох тижнів у людей із цієї групи спостерігалися такі ж показники, якби вони провели дві доби зовсім без сну.

Нестача сну поступово накопичується.

Другий висновок є не менш важливим: учасники не помічали зниження своїх показників. Самі учасники вважали, що їхні показники погіршувалися протягом кількох днів, а згодом залишилися на колишньому рівні. Насправді їх показники продовжували знижуватись протягом усього експерименту.

Ми не помічаємо зниження когнітивних функцій при нестачі сну.

Виходить, що ми дуже погано оцінюємо свій стан і не можемо точно визначити, як добре працюють наші когнітивні функції. Особливо в сучасних умовах постійної соціальної активності, кофеїну та безлічі інших факторів, які допомагають відчувати себе свіжим та бадьорим, навіть якщо насправді це далеко не так.

Ціна нестачі сну

Іронія полягає в тому, що багато хто з нас страждає від нестачі сну, прагнучи більше заробити. Але скільки б додаткових годин ви витратили на роботу, замість того щоб нормально виспатися, це не сильно збільшить продуктивність. Ваша увага, пам'ять та інші функції погіршуються, і ви робите всі завдання повільнішими та гіршими.

Дослідження встановили, що зниження ефективності роботи через недосипання обходиться бізнесу США у величезну суму. За рік губиться в середньому $100 мільярдів.

Ось що сказав про це Джордж Беленки, директор центру досліджень сну та продуктивності в університеті штату Вашингтон:

Якщо ваша робота пов'язана з розумовою діяльністю, ви сплачуєте продуктивністю за відсутність сну.

Після цього постає цілком логічне питання: скільки часу потрібно спати, щоб не накопичувати втому та зниження продуктивності?

Маючи дані досліджень, можна сказати, що це час від 7 до 7,5 годин. Загалом експерти зійшлися на думці, що 95% дорослих людей необхідно від 7 до 9 години сну на добу для високої продуктивності.

Більшості дорослих людей краще спати по 8 годин на добу, а дітям, підліткам та людям похилого віку – ще більше.

Як працює сон: цикли сну та пробудження

Якість вашого сну визначається процесом, який називають циклом сну та пробудження.

Є два важливі моменти у цьому циклі:

• Фаза повільного сну (також відома як глибокий сон).
• Фаза швидкого сну (БДГ-фаза, фаза швидкого руху очей).

Під час повільної фази сну тіло розслаблюється, дихання стає спокійнішим, кров'яний тиск падає, мозок стає менш чутливим до зовнішніх подразників, що ускладнює пробудження.

Ця фаза має велике значення для відновлення та відновлення організму. Під час повільної фази сну в епіфізі виробляються гормони росту, які забезпечують зростання тканин та відновлення м'язів.

Дослідники також припускають, що під час повільної фази сну відновлюється імунна система. Тому повільна фаза сну особливо важлива, якщо ви займаєтеся спортом. Деякі професійні атлети, наприклад, Роджер Федерер або ЛеБрон Джеймс, спали по 11-12 годин на добу.

Як ще один приклад впливу сну на фізичні показники можна навести дослідження, яке проводиться на баскетболістах Стенфордського університету. У процесі дослідження гравці спали не менше ніж 10 годин за ніч (на відміну від 8 годин сну, до яких вони звикли).

Експеримент тривав п'ять тижнів, під час яких дослідники оцінювали показники швидкості та точності гравців у порівнянні зі своїми звичайними результатами.

Виявилося, що всього дві додаткові години сну збільшили кількість вдалих кидків на 9% і скоротили час на спринт 80 метрів на 0,6 секунди. Так що якщо у вас бувають важкі фізичні навантаження, повільна фаза сну допоможе відновитися.

Швидка фаза сну потрібна для розуму так само сильно, як повільна – для тіла. Майже весь час, коли спите, мозок спокійний, але коли настає БДГ-фаза, він активізується. Це фаза, під час якої ви бачите сни, а мозок перерозподіляє інформацію.

Під час БДГ-фази мозок стирає непотрібну інформацію та покращує пам'ять, пов'язуючи досвід, отриманий за останні 24 години, з попереднім досвідом, полегшуючи навчання та провокуючи зростання нейронних зв'язків.

Температура тіла тим часом піднімається, підвищується кров'яний тиск, а серце б'ється частіше. Крім цього, тіло рухається. Загалом швидка фаза сну виникає від трьох до п'яти разів за ніч на короткий проміжок часу.

Людина неспроможна нормально функціонувати без обох фаз сну. Позбавлення сну б'є по здоров'ю: сідає імунітет, свідомість стає «туманною», підвищується ризик інфекційних захворювань, підвищуються тиск та ризик серцевих захворювань. Крім того, позбавлення сну загрожує психічними захворюваннями та скорочує термін життя.

Повільна фаза сну допомагає відновити фізичне здоров'я, швидка фаза – розумові можливості.

Однак, незважаючи на величезне значення сну для організму, якість та тривалість сну протягом життя змінюються.

Вікові зміни сну

Маючи дослідження медичної школи Гарварда, можна сказати, що з віком людям все важче засинати. Цей феномен називається затримкою сну. І ефективність сну – відсоток часу, який ви проводите у ліжку саме уві сні – так само зменшується.

У середньому у 80-річних людей довга фаза сну триває менше на 62%, ніж у 20-річних. Є багато факторів, які впливають на старіння тканин, і якщо при цьому фаза повільного сну скорочується, процес старіння відбувається ще швидше.

Здоровий сон – ваша найкраща зброя проти швидкого старіння.

Як відновитись при нестачі сну

Більшість дорослих людей потребують 8 годин сну, щоб показники організму були на висоті. Оскільки люди старшого покоління мають проблеми зі сном, вони можуть заповнювати нестачу нічного сну, подрімавши вдень.

У будь-якому випадку, якщо ви розумієте, що вам потрібно подрімати, краще зробити це один раз в середині дня, ніж періодично засинати вдень та ввечері.

Загалом тіло добре відновлюється після короткострокових недосипань. Наприклад, якщо у вас видалася сувора ніч, коли вдалося поспати 2-4 години, наступної ночі 9-10 годин сну повністю відновлять ваш організм.

Просто ваше тіло більше часу проведе у БДГ-фазі та фазі повільного сну, щоб відновити нестачу сну минулої ночі.

Немає необхідності планувати, скільки часу ваше тіло проведе у фазах швидкого та повільного сну. Воно краще знає, скільки сну та якого саме необхідно для відновлення, так що у вас не вдасться контролювати цей процес.

І пам'ятайте, що сон нічим не замінити. Якщо сьогодні вам обов'язково довше спати, подбайте про те, щоб наступної ночі спати довше, ніж зазвичай.

Циркадні ритми

Як організуються ваші цикли сну та неспання?

За допомогою циркадних ритмів. Це біологічні цикли різних процесів, що відбуваються протягом 24 годин.

Ось кілька ключових моментів 24-годинного циклу:

6:00 - підвищується рівень кортизолу, щоб змусити ваше тіло прокинутися;

7:00 - припиняється вироблення мелатоніну;

9:00 – пік виробництва сексуального гормону;

10:00 – пік розумової активності;

14:30 – найкращий рівень координації рухів;

15:30 – час кращої реакції;

17:00 – найкраща робота серцево-судинної системи та еластичність м'язів;

19:00 – найвищий рівень кров'яного тиску та найвища температура тіла;

21:00 – починає вироблятися мелатонін, щоб підготувати тіло до сну;

22:00 – заспокоюється робота травної системи, оскільки тіло готується до сну;

2:00 – найглибший сон;

Звичайно, це лише приблизні ритми, оскільки у кожної людини вони індивідуальні та залежать не лише від денного світла, а й від звичок та інших факторів.

Загалом на циркадні ритми впливають три основні фактори: світло, час та мелатонін.

Світло

Світло - це один із найзначніших факторів, що задають циркадний ритм. Залишаючись на яскравому світлі близько 30 хвилин, ви можете скинути свої ритми незалежно від того, який зараз час.

В цілому, коли сходить сонце і на ваші заплющені очі потрапляє світло, подається сигнал про початок нового циклу.

Час

Час доби, ваш денний графік та порядок, у якому ви звикли виконувати різні завдання, – все це впливає на ваші цикли сну та пробудження.

Мелатонін

Це гормон, який викликає сонливість та контролює температуру тіла. Вироблення мелатоніну залежить від щоденного, передбачуваного ритму. Його кількість підвищується у темну пору доби і знижується, коли стає світло.

Як спати краще

Ось кілька правил для швидкого засинання та міцного сну.

Уникайте кофеїну

Якщо у вас є проблеми зі сном, краще взагалі виключити кофеїн зі своєї дієти. Але якщо вранці ви не можете "включитися" без чашки кави, принаймні не пийте її після обіду.

Кинути курити

За досвідом багатьох людей, які кидають або вже кинули палити, сигарети погано впливають на сон. Після того, як ви кинете курити, буде простіше заснути, знизиться кількість пробуджень уночі.

Використовуйте спальню тільки для сну та сексу

Приберіть із спальні телевізор, не приносите ноутбук та планшет. Ідеальна атмосфера для сну – темна, прохолодна та тиха спальня, так що постарайтеся зробити її такою.

Вправи

Фізична активність допомагає тілу та мозку вимкнутися вночі. Особливо це стосується людей старшого покоління. Доведено, що рухливі, активні люди похилого віку сплять набагато краще. Однак між заняттями та сном має пройти не менше трьох годин, щоб мозок та тіло встигли заспокоїтися та підготуватися до сну.

Температура

Більшість людей краще засинають у прохолодному приміщенні. Ідеальна температура в спальні – 18–21 °C.

Звуки

Тиха кімната ідеальна для чудового сну. Але якщо вам важко засипати у повній тиші, можна увімкнути білий шум.

Жодного алкоголю

Невелика (або дуже велика) кількість алкоголю може допомогти заснути, проте якість такого сну залишає бажати кращого. Під час такого сну БДГ-фаза скорочується, тому ви не маєте повноцінного відпочинку, навіть якщо проспали всю ніч.

Як готуватися до сну

Ось що потрібно зробити, щоб уникнути безсоння.

Встановіть щоденний графік

Наше тіло любить системи. По суті, циркадний ритм – це ваш розпорядок дня біологічно. Засинайте і прокидайтеся одночасно і щодня.

Виробіть звичку вимикати всю електроніку за годину або дві до сну. Світло від комп'ютера, телевізора або смартфона затримує виробництво мелатоніну, що допомагає тілу готуватися до сну.

Крім того, робота перед сном збільшує активність мозку та може підвищити рівень стресу, що погано впливає на сон. Замість перегляду робочої пошти почитайте паперову книгу. Це відмінний спосіб уникнути екрана і дізнатися щось цікаве і корисне.

Використовуйте техніки розслаблення

Дослідники стверджують, що у 50% випадків безсоння винні сильні емоційні переживання та стрес. Знайдіть спосіб зменшити стрес і вам буде набагато простіше засипати.

Перевірені методи включають ведення щоденника, дихальні вправи, медитації, фізичні вправи.

Не втрачайте можливість подрімати

Пообідній сон допомагає заповнити цикли сну. Це особливо стане в нагоді тим, хто не може нормально виспатися вночі.

Як бути більш енергійним вранці

Випивайте вранці склянку води

Ваше тіло провело від 6 до 8 години без води. Відчуття сонливості вранці (зрозуміло, якщо ви спали достатньо часу) може бути викликано нестачею вологи. Так що склянка холодної води цілком може вас освіжити.

Починайте день у сонячному світлі

Сонячне світло вранці особливо важливе для циркадного ритму. Світло пробуджує ваш мозок і тіло, так що в сонячні літні місяці ви навіть не потребуєте ранкової кави. Головне – залишатися вранці на світлі.

Висновок

Отже, основна думка цієї статті – ніщо не замінить сон. Якщо ви цілком усвідомлено піддаєте себе депривації, ви не даєте мозку працювати на повну, а тілу – відновлюватися.

Недолік сну - це перешкода між вами, здоров'ям та продуктивністю. Тож спіть більше.