Програма для складання дієтичного меню. Калькулятор меню збалансованого харчування на день
Якщо Ви харчуєтеся правильно і тренуєтеся правильно, але не худнеєте, Вам тільки здається, що Ви харчуєтеся і правильно тренуєтеся. Чому дієти не працюють і що потрібно враховувати при складанні програми харчування?
Правильне харчування - 70% успіху при досягненні будь-якої фітнес-мети, чи то схуднення, чи то набір м'язової маси. І здавалося б невелика помилка може звести нанівець усі старання.
Стандартні дієти, розраховані на «масового споживача», або не працюють, або їх короткостроковий ефект. Чому? Тому що люди всі різні, і програма харчування має бути складена з урахуванням індивідуальних особливостей організму, активності людини, її цілей. Неможливо взяти один раціон і «прописати» його всім, що худнуть, скласти інше меню і «призначити» його для набору м'язової маси. Ми всі унікальні, і те, що «працюватиме» для одного, може виявитися абсолютно марним для іншого.
Отже, на чому ґрунтується справжня, ефективна програма харчування?
1. Оцінка харчової поведінки
Перший етап - це виявлення особливостей раціону та помилок, які ми щодня робимо. Тому варто розпочати з аналізу щоденника харчування. Протягом тижня записуйте те, що Ви їсте: час, продукти, зразковий обсяг. А потім подивіться, наскільки Ваш раціон відповідає класичним рекомендаціям.
Основи здорового харчування зводяться до кількох простих правил. Їсти потрібно 5-6 разів на день, приблизно через кожні 2,5-3 години. Між сніданком, обідом та вечерею мають бути невеликі перекушування – таким чином розганяється метаболізм, і організму немає необхідності відкладати жир про запас. Вранці рекомендуються довгі вуглеводи (крупи), які дають енергію, чим ближче до вечора – тим більше має бути білкової їжі та менше вуглеводів. Солодке, у тому числі фрукти, в помірній кількості можна їсти в першій половині дня, овочі - у будь-який час. Крупи та макарони на гарнір допустимі на обід, але на вечерю краще супроводити рибу чи м'ясо овочами. За півтори години до сну можна з'їсти трохи виключно білкової їжі, наприклад, 100-200 г сиру. Виключаються жирні м'ясні та молочні продукти, напівфабрикати, смажене, борошняне, цукор.
Чому важливо точно знати, які продукти і коли потрібно їсти? Ось простий приклад. «У моїй практиці був випадок, коли вага клієнта перестала знижуватися, незважаючи на те, що він суворо виконував усі рекомендації щодо харчування та регулярно тренувався, – розповідає персональний тренер Orange Fitness Олександр Мнацаканьян. - Почали розбиратися. З'ясувалося, що у дозволений вечірній сир - останній білковий прийом їжі приблизно за 1,5 години до сну, він клав мед та горіхи. З погляду клієнта - дрібниця, адже з медом смачніша! Але щойно прибрали із сиру цукор та зайві калорії у вигляді меду з горіхами, процес схуднення відновився».
2. Розрахунок основного обміну, визначення енерговитрат протягом дня
Основний обмін речовин - це кількість енергії в кілокалоріях, яка необхідна організму для здійснення життєдіяльності в стані спокою (тобто якщо Ви тільки лежатимете і є). Будь-яка рухова чи розумова активність потребує додаткових витрат енергії. У кожної людини показник основного обміну різний, отже, відрізняється кількість необхідних життєдіяльності калорій.
Найчастіше для розрахунку основного обміну використовується формула Харріса-Бенедикта:
для чоловіків: 66 + (13,7 * вага) + (5 * зростання в см) - (6,8 * вік)
для жінок: 655 + (9,6 * вага) + (1,8 * зростання в см) - (4,7 * вік)
Більшість формул враховують три показники: стать, вік та вагу людини. Однак більш точний розрахунок можна отримати, якщо знати співвідношення жирової та м'язової маси. 1 кг м'язової тканини витрачає приблизно 200 ккал на добу лише на «підтримання самого себе», тоді як 1 кг жиру потребує втричі менше енергії. Тому найбільш точну цифру основного обміну можна отримати під час біоімпедансного аналізу складу тіла.
Далі, визначивши основний обмін, потрібно зрозуміти, скільки енергії Ви витрачаєте протягом дня на фізичну та розумову активність. Для визначення цього показника використовуються коефіцієнти фізичної активності (основний обмін множиться на коефіцієнт): 1,2 – офісна робота, відсутність чи мінімум фізичних навантажень; 1,375 - мала фізична активність, нескладні тренування 1-3 рази на тиждень; 1,55 - помірна активність, 3-5 тренувань на тиждень; 1,725 – підвищена фізична активність; 6 тренувань на тиждень; 1,9 – дуже великі фізичні навантаження, тренування двічі на день.
3. Визначити кількість калорій залежно від поставленої мети
Ми зрозуміли, скільки організму потрібно калорій для того, щоб жити у вибраному Вами режимі і в вазі, що склалася до цього моменту. Тепер важливо зрозуміти, а скільки калорій потрібно «давати» організму, щоб змусити його перебудуватися в потрібний для нас бік. Якщо мета - спалювання жиру, то загальний калораж повинен бути меншим за необхідні енерговитрати - тоді організму доведеться видобувати енергію, спалюючи жир. Якщо завдання – наростити м'язову масу, то важливо забезпечити м'язи достатньою кількістю будівельного матеріалу.
При схудненні ми хочемо досягти результату максимально швидко, тому є спокуса знизити калорійність раціону на 50% і більше. Так чинити не варто: стрес для організму та психіки не дозволить довго витримувати дієту. Таке обмеження загрожує проблемами зі шлунково-кишковим трактом, нестачею життєво-необхідних елементів і ще більшим відкладенням жирів при кожному зриві. Найбільш ефективно знижувати поступово, зрештою знизивши калораж приблизно на 15-30%: це буде не так складно, а недолік калорій організму доведеться брати з жирових запасів.
Якщо завдання - наростити м'язову масу, то калорії слід збільшувати на 5-15% необхідної норми. Якщо є більше – то можна набрати масу не за рахунок м'язів, а за рахунок жиру.
Зверніть увагу: це середні стандартні цифри та дуже спрощений підхід! Ідеальним варіантом буде рекомендації тренера чи фітнес-консультанта, який зможе грамотно оцінити енерговитрати та розрахувати необхідний калораж.
4. Скласти індивідуальний план харчування
На основі вирахованих калорій складається раціон харчування: обсяги розподіляються за їдою залежно від життєвого графіка, а також за співвідношенням білків/жирів/вуглеводів. Вибираються придатні під кожен прийом їжі продукти. Наприклад, при п'ятиразовому харчуванні розподіл калорій може бути таким: сніданок – 25%, перекушування – 10%, обід – 30%, перекушування – 20%, вечеря – 15%.
Це лише основні моменти, які важливо знати, становлячи свій раціон харчування. Але є безліч нюансів, які може врахувати лише фахівець.
Роман Тимофєєв, спеціаліст з харчування, персональний тренер Orange Fitness
«В інтернеті можна знайти величезну кількість інформації щодо харчування, але цією інформацією необхідно користуватися розумно. Плутанина в голові після прочитання безлічі різних джерел, неправильне застосування отриманих даних у результаті призводить до проблем. Поширеним випадком є різке схуднення після чергової рекомендованої дієти на вареній моркві і кефірі, а потім такий же різкий догляд плюс - так людина запускає колесо помилок, що повторюються, починає катувати себе і ганяти свою вагу по колу. У таких випадках необхідний тренер або фахівець, здатний організувати та систематизувати отриману інформацію, відокремити зерна від полови та допомогти досягти бажаного стабільного результату, сформувати правильні звички та уподобання. Є лише одне АЛЕ: якщо зусилля виходять лише з боку фахівця, і при цьому немає належної завзятості з боку підопічного, результатом буде «сизіфова праця» та розчарування від втраченого часу та грошей».
Рейтинг: 4.2 з 5
Голосів: 15
Програма має дуже наочний і зручний інтерфейс, що дозволяє легко скласти свій денний раціон харчування, виходячи із заданих параметрів: загальна денна калорійність, або калорійність сніданку, обіду, вечері.
У програмі можна знайти безліч корисних порад та інформації про дієти, норми вживання продуктів харчування, зважування продуктів і т.д. Якщо вам потрібно взяти під строгий контроль ваше харчування, а також щоденне споживання калорій, спробуйте в роботі програму Домашній дієтолог.
Додаткова інформація
Ліцензія: Умовно-безкоштовно
Розробник ПЗ: Chirkov AL
Підтримувані ОС: Windows XP
Мова інтерфейсу: Російська
Дата поновлення: 2017-03-25
Розмір програми: 2.6 мб.
Коментарі та відгуки: 9
1. Лієна 15.10.2013
Звичайний калькулятор калорій, що дозволяє підрахувати приблизну кількість калорій у блюді та денному раціоні.
На мій погляд, знатимете скільки з'їли калорій чи ні, особливої користі немає, так як це і так видно в дзеркалі. Принцип схуднення адже незмінний - це баланс між споживаними калоріями (їжа) і калоріями, що спалюються (метаболізм і рухова активність людини).
2. Dietka 30.12.2013
Для того щоб почати худнути досить просто почати активний і спортивний спосіб життя. Починати з жорстких дієт не слід, хіба що виключаємо фастфуд, солодощі та кондитерські вироби, здобу, жирну їжу.
Свинину замінюємо яловичиною або білим м'ясом птиці (грудка, філе). Смажену їжу замінюємо по можливості на варену та парену. Більше зелені, овочів та фруктів. Не набивайте живіт за 1-2 прийоми їжі. Розділіть своє щоденне харчування на 5-6 невеликих прийомів їжі.
І, звичайно ж, займіться спортом. Бажано не різати 3-х разів на тиждень.
3. Олексій 12.05.2016
Багато років тому люди помітили, що вода з деяких джерел може полегшувати стан при різних недугах та надавати яскраво виражену лікувальну дію. Так, справді природна сила мінеральної води, здатна вилікувати багато недуг: гастрит, панкреатит, закупорка жовчних проток печінки та жовчнокам'яна хвороба, нормалізувати роботу органів шлунково-кишкового тракту. Як правильно лікуватись мінеральною водою і як її слід правильно вживати з користю для здоров'я.
http://zozh-lekar.ru/zdorove/mineralnaya-voda-sovety.html
4. Anonymous 13.05.2016
Звертаюся до всіх, хто тут говорить щодо повернення цих кг за... кількість днів у невідомому розмірі.
Якщо людина починає правильно худнути, якщо він зважився на це, а не просто базікає нісенітницю і робить тридцять третю спробу, то разом зі зміною харчування змінюється і спосіб життя і спосіб мислення. Без цього справді все повернеться. Щодо фізичного та морального виснаження. Ось це вже повна нісенітниця. Просидівши 6 днів на розвантажувальному голодуванні 4 з яких мінеральна вода і побачивши результат, у мене було щось схоже на відчуття перемоги на чемпіонаті світу з футболу! Яке моральне виснаження! Я була щаслива. Вже минуло три місяці, я поступово, тихенько так втратила 10 кг, і не набираю їх ТОМУ ЩО НЕ ЖРУ БЕЗ РОЗБОРУ! Отже, все суб'єктивно і не треба всіх рівняти на себе. "Якщо в тебе не виходить - то й у всіх теж" Треба мати власну голову
5. vishenka 16.05.2016
Здрастуйте все. Відсиділа на дієті Кіма 3 тижні. Дотримувалася суворо, але голоду зовсім не відчувала. Паралельно підраховувала ккал. і у споживаних грамів. У перший тиждень середня кількість ккал склала 1070. сиру - близько 500 гр.йогурти - 500 мл. овочів – близько 1 кг.
Другий тиждень – 1000 ккал. сир - 200 гр.йогурт - 250 мл. більше просто не влазило все інше - за рахунок овочів і свіжих ягід без цукру як без них влітку. До речі, чорниця дуже добре нормалізує стілець.
Третій тиждень – 1200 ккал. Повністю відмовилася від законного яйця не лізе, якщо їм м'ясо, то сир і йогурт організм уже не приймає, тож або м'ясо або молочні продукти. Щоправда, почала їсти по 10 гр.чорного шоколаду на день позначається нестача цукру.
Тепер про самопочуття: чудово, легко та вільно. Їсти не хочеться зовсім, а в останні дні навіть відчуваю невелике переїдання мабуть треба скорочувати кількість споживаних продуктів. На солодке, булочки, тістечка та інші кулінарні вишукування не тягне зовсім. Про цукор не згадую, хоча ще 3 тижні тому цукру менше, ніж 4 ч.л. на склянку чаю чи кави сприймалися як образу.
Тепер про головне. Результати: за перші два тижні схудла на 5 кг. -4 см - в талії, - 3 см - в стегнах, дивно - але груди залишилися колишніми, напевно, організм так реагує. Почуваюсь чудово, чудово переношу дику спеку, яка стоїть у нас у Ризі, спортом не займаюся ніколи, а головне – результат видно не тільки мені, а й оточуючим.
Так що дерзайте. Влітку худнути легше, та й із овочами простіше. Бажаю успіхів!
6. Annna 16.06.2016
ЛЮДИ! СИЖУ НА ДІЄТЕ ВЖЕ Третій ТИЖДЕНЬ, але ось прочитала коментарі. І я просто у паніці! Справа в тому, що я дієти дотримуюся досить строго (ось тільки йогурти їла фруктові, але і ті в межах 3% жирності), але досить сильно солила салати. Люди знаючі, порадьте, чи може мені перестати підсолювати їжу? і ще одне питання, на 3 тижні можна їсти смажене м'ясо, наприклад котлетки з яловичини, 1 яйця і цибулі, смажені на маслі?
Тішить те, що їсти можна в необмежених кількостях. Але, чесно кажучи, я сумніваюся, що після першого тижня я зможу дивитися на несолону сиру моркву, не кажучи вже про те, щоб сильно полюбити всі ці овочі. Скажіть, будь ласка, у кого не будь із тих, хто вже пройшов цю дієту були подібні сумніви?
8. Леді Ді 26.03.2017
Якщо враховувати норму з'їдених калорій та фізично активувати, то в домашніх умовах можна легко зберегти ідеальну форму. Наприклад, можна взяти стандартний набір спортінвентарю - гантельки, кардіотренажер, і все! Цього достатньо! Який саме кардіотренажер для дому вибрати – я читала тут, і тепер у мене вдома красується міні-степер та велотренажер.
9. Мараканка 20.10.2017
Дівчата не страждайте нісенітницею. Чи не калорії вважати потрібно і сподіватися на дива від дієт. Відривайте товсті дупи від диванів та крісел і займайтеся спортом, бігом, велосипед та чим завгодно, тільки не сидіть на дупах. Це секрет стрункої і красивої фігури, а не те, на скільки більше або менше ви з'їсте, хоча за харчування те ж треба стежити, але рух важливіший!
Сидіти на дієтах дуже тяжко як фізично, так і морально, та й користь від них часто буває дуже короткостроковою. Для того, щоб корисна звичка закріпилася, не можна відразу ж кидатися в бій і відкидати все не корисне, але таке улюблене і звичне: все одно зірветесь і пустіться у всі тяжкі. До того ж не варто забувати, що не всі дієти підходять для деяких видів спорту. Наприклад, та сама не підходить тим, хто займається інтенсивними інтервальними тренуваннями, тріатлоном або бігом на середні та довгі дистанції, оскільки під час усіх цих видів діяльності витрачається багато вуглеводів.
Перш ніж зважитися на певне меню, варто не тільки порадитись з лікарем або фахівцем у галузі харчування, але й зібрати більше інформації про те, на яких процесах ґрунтується дієта і чи можна її поєднувати з вашими тренуваннями.
Отже, тренер і дієтолог з Biodynamic Wellness (Каліфорнія) Анна Робертсон пропонує досить просту і звичайну для багатьох людей адаптацію денного раціону для тих, хто займається бігом або будь-яким іншим спортом, який включає достатню кількість кардіонавантажень (аеробіка, степ-аеробіка, інтервали та функціональний тренінг) та не передбачає нарощування м'язової маси.
Варіант меню на один день
Сніданок
Наприклад, ваш звичний сніданок складається з філіжанки кави з вершками і цукром (опціонально), а також тарілки вівсяної каші з молоком двовідсоткової жирності.
Анна радить замінити цукор на натуральний підсолоджувач - мед чи кленовий сироп. Як другий варіант сніданку вона пропонує омлет з декількох яєць, приготований на кокосовому маслі - відмінне джерело білка і здорових жирів.
Обід
Пропозиція Ганни - салат з білком та овочами плюс шматочок підсушеного цільнозернового хліба.
Перекус перед бігом (тренуванням)
Ганна радить віддавати перевагу натуральній їжі, яка завжди буде біодоступною. Наприклад, чудово підійде так званий Trail Mix - суміш з горіхів та сухофруктів, які є чудовим джерелом вуглеводів для швидкого відновлення втраченої енергії. Для більш тривалої пробіжки (10 км і більше) підійде яблуко з мигдальною пастою (або іншою горіховою пастою). Такий перекус забезпечить вас правильними жирами та вуглеводами.
Під час тривалих пробіжок
Для заповнення рідини та мінералів підійдуть електроліти, і вони не обов'язково мають бути куплені у спеціалізованих магазинах. Наприклад, питна вода з додаванням щіпки морської солі допоможе заповнити нестачу рідини та мінералів. Якщо пити теплу підсолену воду вам не дуже хочеться, можете додати туди ще трохи цитрусового фрешу або журавлинного морсу.
Перекус після пробіжки або тренування
Протягом 30 хвилин після пробіжки бажано збільшити споживання білка. Для тих, хто пробіг 10 км, це може бути те саме яблуко з горіховою пастою або вершковим сиром (філадельфія, маскарпоне). Такий перекус допоможе заповнити запаси амінокислот, необхідні відновлення м'язів, а комбінація фруктів і жиру підвищить рівень глюкози у крові, що забезпечить ваші клітини енергією. Для тих, хто пробіг більше, потрібне більш значне підкріплення, яке забезпечить білками, вуглеводами та жирами. Один з варіантів – яйце або салат з тунцем, поданий на підсушеному шматочку цільнозернового хліба.
Вечеря
Вечеря завжди повинна містити в собі білки, вуглеводи та жири. Наш організм засвоює білки тваринного походження набагато краще, ніж рослинні (вибачте, вегетаріанці), оскільки вони багаті на поживні речовини. Здорові жири: кокосова, оливкова олія або олія авокадо. Приклад повноцінної вечері - коричневий рис, кіноа або солодка картопля плюс м'ясо (будь-яке, на ваш смак) та овочі, приготовані на пару. Також можна дозволити собі келих охолодженого білого вина.
«Після вечеря», або Якщо дуже хочеться їсти після 18:00
Якщо дуже хочеться їсти, візьміть фрукти чи ягоди. Ягоди буквально напхані антиоксидантами і вітамінами, вони допомагають позбавитися вільних радикалів і підтримують детоксикацію організму. А той, хто біг 10 км і більше, заслуговує на шоколадку (бажано чорний шоколад з 75% какао).
Складання плану харчування
Зі складанням плану харчування все просто, особливо якщо у вас є план тренувань на тиждень і ви можете приблизно підрахувати свої витрати за калоріями під час тренувань. Наприклад, у період підготовки до Ironman 70.3 (половинка) мій чоловік проїжджав під час велотренувань у середньому 70 км (іноді 50 км, іноді й усі 100 км). В результаті він витрачав близько 1500 ккал, і я знала, що в цей день потрібно більше різноманітної їжі, ніж у дні відпочинку або дні з басейном.
Тому, знаючи свій розклад тренувань, енергоспоживання та цілі (схуднути, набрати вагу або залишитися з колишньою вагою), можна сміливо приступати до складання плану.
План харчування на тиждень зовсім не передбачає приготування їжі щодня. Є багато страв, які добре зберігають свої смакові якості протягом 2-3 днів. Сир, сухофрукти, фрукти, ягоди та овочі взагалі не вимагають приготування.
- Складіть план із страв на тиждень.Сядьте і подумайте, щоб ви хотіли приготувати або спробувати. Оцініть, скільки часу у вас займе готування та виберіть оптимальні варіанти.
- Шукайте нові рецепти.Різноманітна їжа - це не тільки смачно, а й корисно, тому що таким чином ваш організм отримує більше різноманітних корисних речовин. Для цього є спеціальні агрегатори рецептів, на яких можна знайти практично все! Приклад - foodily.com та yummly.com плюс Pinterest. Окремо варто відзначити сайт greenkitchenstories.com із неймовірно красивими фотографіями та рецептами смачних вегетаріанських страв.
- Намагайтеся їсти одну й ту саму страву не більше двох разів на тиждень.Про різноманітність ми вже говорили! Зовсім не обов'язково це має бути щось зовсім нове, цілком підходять і простіші модифікації.
- Намагайтеся готувати такі страви, які можна їсти і наступного дня.Це стосується круп та супів. Перший варіант підійде під пункт № 3, а другий можна використовувати як основу для різних страв, варіюючи доповнення.
- Вважайте калорії.Щоб досягти поставленої мети, потрібно знати «вхід» та «вихід». Для підрахунку калорій також існує досить багато різних веб-сервісів і мобільних додатків.
- У вас завжди мають бути альтернативні варіанти.Це на той випадок, якщо хтось із вашої родини з'їв приготований заздалегідь обід або ви не змогли дістатися до підготовленої їжі через зайнятість або з інших причин.
Крім того, можна поглянути на приклади - від простої вівсянки до повноцінного сніданку велосипедиста, який включає пасту, каву, тости з джемом, яєчню з шинкою, сухофрукти і фреш.
Ставте правильні цілі, стежте за своїм харчуванням та намагайтеся зробити його максимально різноманітним та корисним!
Мобільні програми для пошуку рецептів
Yummly
І перше питання, яке треба обговорити – а чи потрібне воно взагалі, цей план харчування. Які плюси, мінуси, підводні камені, чи економить цей час, сили та гроші чи навпаки.
Мінуси планів харчування
Отже, припустимо, що у нас є сформований план харчування, список продуктів і графік прийому їжі, що додається до них. Теоретично начебто зручно – знаєш, чим снідати і що на вечерю, розумієш, що отримаєш стільки білка та нутрієнтів, скільки запланував.
Але на практиці є ціла стопка мінусів.
1. План харчування сприяє антисоціальній поведінці
Але будь-яка несподіванка легко вторгається і ламає ваші харчові плани – скажімо, вас запросили на день народження або ви пішли з друзями (дружиною, дитиною, колегами, мамою) до італійського ресторану, де піца на дровах, лазіння та паста аль денте. Тут і починаються перші шорсткості: ви з'їли не те, що планували, треба кудись подіти те, що планували, але не з'їли. А ще незрозуміло, як вважати КБЖУ поданої поза домом страви. Загалом, одразу виникає багато питань.
У цьому прикладі кожен, хто намагався харчуватися КБЖУ, може впізнати себе. У результаті, якщо ви живете з планом харчування – ви свідомо (або навіть підсвідомо) уникаєте будь-якого спілкування, пов'язаного з їжею.
Багато адептів суворих планів харчування як вогню бояться ресторанів. Не треба цього робити: від одного походу ваш раціон не сильно зміниться. Більше того: експерти дозволяють (і навіть рекомендують) до 20% раціону складати з улюбленої їжі, навіть якщо це "нездорова" їжа.
Так уже повелося, що застілля та спільний прийом їжі були завжди частиною нашої культури. Хто не згадає сімейні вечері, новорічні канікули за широким батьківським столом із часто далеко не здоровою їжею, але здоровою сімейною атмосферою. План харчування вносить певний резонанс, тому що в гонитві за графіком, ми буквально можемо перетворитися на героїв фільму “Хлопець із міхура”, жертвуючи часом сімейним щастям.
2. Суворий підхід до плану харчування сприяє самобичування та зривам
Проблема тут полягає в тому, що ми вводимо себе в режим, за якого ділимо всі наші дні на “хороші” та “погані”. Дозволивши собі трохи зайвого або того, що ніяк не входить до плану харчування, махаємо на все рукою, і за тим же широким гулянням даємо собі слабину так, що можна починати все заново.
До речі, цей феномен можна назвати "Якого біса!" або "Та гори воно все!" та описаний у науковій літературі та . Уникайте такого стилю мислення.
3. Нестача різноманітності
План харчування передбачає регулярність. І часто так буває, що одного разу знайшовши продукти та страви з "ідеальним" співвідношенням нутрієнтів, люди починають створювати план з тих самих продуктів тиждень за тижнем.
Це може призвести до того, що організм може недоотримувати деякі вітаміни і мікроелементи. Наприклад, якщо ви повністю ігноруєте молочку - може бути нестача кальцію, якщо не їсте м'яса - вітамінів групи B, не виходьте на сонячне світло і в плані харчування немає риби - може не вистачати вітаміну D. Чим різноманітніше харчування, тим менше таких проблем.
4. Проблема у нестачі знань
Звичайна людина, що вплутується в експерименти з планами харчування, подібна до пасажира в таксі, де місце призначення – це його мета (наприклад, скинути/набрати вагу), а план харчування – це транспорт, завдяки якому ви туди потрапите (або ні). План складено фахівцями, транспорт справно виконує свою функцію, але доставивши вас до пункту призначення, він не скаже вам, що робити далі. Найчастіше тут людина губиться, і все повертається на свої кола.
5. Проблема тимчасового обмеження
Чим суворіші ваші обмеження в рамках плану харчування (наприклад, ви чомусь встановлюєте суворі часові рамки – наприклад, обід о 14:15 та точці!) – тим вищий шанс, що ви зірветесь. І наукові дослідження доводять, що за статистикою після зриву, людина виявляється ще далі від мети, ніж коли вона починала (знов-таки "завдяки").
Саме тому надто жорсткі плани харчування програють, зрештою, більш гнучким варіантам. Робіть план харчування максимально щадним, таким, з яким ви можете жити роками.
Плюси планів харчування
Все ж таки, не варто згущувати фарби. Проти планів харчування ми нічого не маємо. Зрештою у всього є свої переваги та недоліки.
1. Плюс: економія часу
У великому мегаполісі кожна хвилина – це валюта. Коли все злагоджено і список вивірений, не потрібно розсіяно блукати магазином, гарячково вигадуючи що б поїсти. Не треба пускатися у вивчення етикеток, інформації про калорійність та вміст цукру. Можна готувати про запас. Хороший план харчування – чудовий приклад тайм-менеджменту.
2. Плюс: все зрозуміло
У добре продуманих планах харчування все зрозуміло, і можна бути спокійним, що нічого зайвого не здобуде твоя тарілка.
3. Плюс: економія коштів
Тут же і економія коштів від відвідування сумнівного громадського харчування, так що тепер можна витратитися на новий шейкер, наприклад.
4. Плюс: менше стресу
Це погляд на психологічний бік питання під іншим кутом. З простим і зрозумілим планом харчування на тиждень не треба займатися художнім твором на тему "вписується це в мій калораж" або "достатньо тут корисних нутрієнтів" і можна взагалі не переживати з цього приводу.
5. Плюс: покращення енергетичних рівнів
Це, мабуть, одна із значних переваг. Особливо відчутно тим, хто посилено займається. При регулярному здоровому харчуванні енергія розподіляється рівномірно, у такий спосіб не виникає сплесків рівнів цукру, перевтоми, кетозу та інших неприємних речей. Також ми неодноразово згадували, що саме харчування становить до 80% результатів у залі.
6. Плюс: стабільність та гарантія результату
Коли ми їмо одні й самі продукти регулярно, очевидно, що різкі стрибки ваги малоймовірні. Тому стежити за своєю вагою набагато легше, і можна прогнозувати, коли при наступному зважуванні стрілка покаже заповітну цифру.
Приклад плану харчування. Як бачите, не треба відмовлятися навіть від шоколадок. Головне: загальна кількість КБЖУ за день та ваш спокій.
Правила складання плану харчування
Отже, ми розібрали основні переваги та недоліки планового харчування, постараємося визначити золоту середину, щоб і тілу і психіці було комфортно.
Отже, основні правила побудови свого кастомного плану харчування:
1. Визначити пріоритети
Тут все зводиться до фундаментального - до калорій, пропорції білків, жирів, вуглеводів, мікроелементів.
Споживання білка залежить від ваших цілей. Якщо ви нічим не займаєтесь – достатньо 1 г білка на 1 кг ваги тіла на день. Займаєтеся силовими – рекомендації найавторитетніших наукових інститутів зводяться 1,6-1,8 грама на 1 кг маси тіла на день. Якщо ви знижуєте відсоток жиру(тобто "сушіться"), то білка треба ще більше, ніж для набору м'язів. У різних наукових джерелах рекомендують від 1,8 до 2,5 г білка на 1 кг маси тіла.
Для тих, хто тренується на витривалість(біг, тріатлон) авторитетний Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує споживати 1,2-1,4 г білка на 1 кг маси тіла. Їм також важливо споживати достатньо вуглеводів (до 8-10 г на кг ваги тіла на день).
Тому при складанні плану харчування важливо орієнтуватися не на саму собою їжу, а на поживні речовини в ній.
2. Кількість прийомів їжі
Тепер кількість обідів/вечерів/перекушування та сніданків. План харчування офісного працівника, машиніста та молодої мами з дитиною відрізнятиметься. Тож беріть за основу ваш особистий спосіб життя, умови та звички. За великим рахунком, немає строгих обмежень на кількість прийомів їжі - можете їсти і 2, і 9 разів на день. Але все ж таки ми припускаємо, що більшості людей комфортно харчуватися від 3 до 5 разів на день рівномірними порціями, незалежно від того, набираєте або скидаєте вагу.
3. Вибір продуктів
Насамперед орієнтуйтеся на те, що вам подобається і вимагає мінімальних зусиль та часу на приготування.
В ідеалі 80% вашої їжі – це м'ясо, риба, молочні продукти, фрукти, овочі, горіхи, олії, до 20% - продукти, які не увійшли в перші 80% (наприклад, солодощі, десерти, лимонади, гарячі бутерброди з сосисками - та що завгодно), але ви їх обожнюєте та не хочете без них обходитися. Наш улюблений учений та фітнес-експерт Алан Арагон рекомендує до 10% раціону складати з улюблених, але “шкідливих” продуктів – так ризик зірватися значно падає.
Таким нехитрим способом ви поєднаєте ваші бажання та необхідність без звернень до фітнес-гуру за порадами а-ля “а можна замінити гречку рисом?” Звісно можна! Ви тепер самі креативний директор свого тіла. До того ж послаблення у вигляді 20% смакот, які ви любите, не поставлять хрест на довгостроковій цілі, а навпаки – зміцнять віру в те, що ви здатні поєднувати розумне з приємним.
4. Гнучкість
Мабуть, найважливіший пункт, гідний пояснення. Згадаймо вищеописану ситуацію з несподіваним відвідуванням ресторану, очевидно, що цей випадок не вписується в план харчування – тут і потрібна гнучкість.
Припустимо, ви скидаєте вагу і ваша норма за нутрієнтами наприклад така: 2300 ккал, 180 г білка, 250 г вуглеводів і 60 г жиру. Потім звернемося за харчовою цінністю того, що ви з'їли в ресторані, наприклад, піци (дивитись інформацію можна в додатку типу Fatsecret або на Зожнику): 840 ккал, 40 г білка, 110 г вуглеводів і 23 г жиру. Цей "трудно вписуваний" продукт, але вживши його одного разу ви не зруйнуєте ваших цілей і, як не крути, ця їжа теж цілком багата нутрієнтами. Таким чином, можна егоїстично намагатися збалансувати наш план у рамках розрахованих БЖУ, що дозволить уникнути асоціальної поведінки.
Спочатку це здається божевіллям і перевіркою вашої сили волі, проте з гнучким підходом, що базується на улюблених продуктах, поступово приходить розуміння, що саме ви контролюєте ситуацію, тому зриви та психологічні відкати прагнуть до нуля.
Так само забирається питання про різноманітність. Більше знань, більше різноманітності із застереженням на кількість. І якщо придивитися, то поступово людина відходить від суворого плану харчування зовсім, перетворюючи це на свій спосіб життя. Продуманий та збалансований.
Приклад плану харчування.
Ще раз покрокове складання плану харчування:
Крок 1. Норма калорій: розраховуємо нашу норму (калькулятор під логотипом Зожника), виходячи з пріоритетів.
↓
Крок 2. Макроелементи: розбиваємо їжу на БЖУ, виходячи з наших цілей.
↓
Крок 3. 80/20: складаємо план, не відкидаючи певні продукти/групи продуктів. Фокус на ⅘ корисного та ⅕ їжі, що подобається особисто вам.
↓
Крок 4. Гнучкість: пам'ятаємо, що один день "не за планом" - зовсім не кінець світу. Просто рухаємося далі та пам'ятаємо про довгострокові цілі.
↓
Крок 5. План харчування як спосіб життя: рівень для просунутих. Тепер у вас є всі методики, щоб перетворити ваш персональний план харчування на спосіб життя. Комбінувати, аналізувати та поступово відходити від жорстких рамок, керуючись знаннями.
Ці раціони можуть бути основою та прикладом для складання вашого тижневого плану харчування.
Складаємо план харчування: ще варіанти
Ще кілька підказок для складання індивідуального плану харчування. Варто зазначити, що цими методиками користуються як зарубіжні, так і вітчизняні фітнес-тренери.
● Складовий план харчування
Складаємо кілька планів харчування, і чергуємо їх, щоб не повторюватись тиждень за тижнем і харчуватися різноманітніше.
● План “П'ять+два”
Складаємо ретельний план робочого тижня, а вихідні залишаємо вільними для польоту фантазії. Дуже виручить людей, які зайняті протягом тижня, але мають час у вихідні для того, щоб побалувати себе на уїк-енд.
● Пропорційний план
Складаємо план на основі буденних продуктів з урахуванням БЖУ і заповнюємо норму БЖУ, що залишилася, вільно в залежності від обставин. Наприклад, ми знаємо, що на сніданок воліємо білковий омлет з овочами, фрукти та каву з молоком; сир – після тренування та кефір – на ніч. Що ж додати в наш план на обід та перекушування? Тут повністю покладайтеся на ваші смакові уподобання в межах норми.
Варто зазначити, що саме третій варіант згодом є гарною підмогою для перетворення такого плану харчування на спосіб життя.
Всім здоров'я!
Переклад для Зожника: Саша Карлінг
Для успішного схуднення необхідно правильно скласти програму живлення.
Хочу відразу сказати, що це один із найскладніших і найвідповідальніших кроків.
Тому що харчування у побудові стрункої та гарної фігури має дуже важливу роль! 80% успіху – це харчування і лише 20% – це тренування!
Несподівано, правда?
Але це зовсім не означає, що можна знайти струнку і підтягнуту фігуру тільки правильно харчуючись. Ви схуднете, але фігура якою була, такою і залишиться, просто трохи підуть обсяги.
Тому, у побудові красивої фігури, необхідно враховувати все у комплексі та кожен окремий крок опрацьовувати на 100%.
Блок живлення досить великий і про нього можна писати нескінченно, тому для зручності поділю цей крок на етапи.
Етап 1.
Перш ніж я розповім Вам як правильно скласти раціон, кожній з Вас рекомендую піти на кухню і переглянути всі продукти та позбавитися «харчового сміття».
Що мається на увазі під «харчовим сміттям»?
Різні солодощі: цукерки, шоколадки, торти, печиво, джеми, варення, рулети.
Майонез.
Білий хліб та всі хлібобулочні вироби, крім чорного хліба.
Соняшникова олія.
Цукор.
Борошно пшеничне.
Трансжири: м'ясні напівфабрикати, чіпси, фастфуд.
Якщо Ви живете одна – раджу це все викинути та забути як страшний сон, якщо ж Ваші домочадці звикли до такої їжі, то виділіть собі полицю в холодильнику. Поступово вони перейдуть на правильне харчування. Хороша звичка заразлива – станьте прикладом для свого чоловіка, дітей, батьків!
Кухню очистили - чудово! Погодьтеся, вже відчувається легкість від того, що у Вашій оселі немає шкідливої їжі?
Етап 2 "Розрахунок добової калорійності".
ГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161
Для отримання загальної витрати калорій за добу необхідно помножити основний обмін на такі коефіцієнти:
Сидячий спосіб життя: ГО x 1.2
Невелика активність (спорт 1-3 дні на тиждень): ГО x 1.375
Середня активність (спорт 3-5 дні на тиждень): ГО x 1.55
Висока активність (спорт 6-7 днів на тиждень): ГО x 1.725
Дуже висока активність (дуже активні заняття спортом щодня, висока фізична активність на роботі, тренування двічі на день): ГО x 1.9
Розберемо формулу на конкретному прикладі середньостатистичної дівчини: зріст 170 см, вага 61 кг, вік 26 років, сидячий спосіб життя.
ГО = 9,99 * 61 +6,25 * 170-4,92 * 26-161 = 1383 Ккал
Витрата калорій: ГО * 1,2 = 1383 * 1,2 = 1659 Ккал
1659 Ккал - це норма калорій, при вживанні яких дана дівчина залишатиметься у своїй вазі.
Але ваша мета - це схуднення, тому добову норму калорійності необхідно поступово знижувати. Допустима межа — мінус 30% від добової норми.
Поступово означає, що зниження калорійності раціону має відбуватися плавно і практично непомітно для організму, наприклад, можна дотримуватися наступної формули:
1 тиждень - 5% від добової калорійності, 2 тиждень - 10%, 3 тиждень - 15% і таке інше.
Етап 3 «Співвідношення білків, жирів та вуглеводів».
1 грам жиру – це 9 Ккал, 1 грам білків та вуглеводів – по 4 Ккал.
Білки мають становити від 35 до 40% на день.
Жири – від 15 до 20%.
Вуглеводи – від 40 до 45% на день.
Виходячи з цього, вважаємо:
Білки = (1659 х 0,35): 4 = 145 гр
Жири = (1659 х 0,2): 9 = 37 гр
Вуглеводи (1659 х 0,45): 4 = 187 гр
Тут хочу звернути Вашу увагу на те, що білки можна підвищувати і до 50%, але це слід робити поступово і спостерігати за своїм самопочуттям, оскільки на низьковуглеводному харчуванні можлива слабкість, занепад сил та запаморочення.
Етап 4 «Складання меню».
Харчуватись необхідно невеликими порціями (до 200-250 гр за один прийом) кожні 2,5 - 3 години:
Сніданок: складні вуглеводи (крупи, чорний хліб) + звичайні вуглеводи (молоко, фрукти, сухофрукти) + білок.
Другий сніданок: складні вуглеводи + білок + клітковина (овочі).
Обід: білок + клітковина.
Полуденок: білок + клітковина.
Вечеря: білок + клітковина.
Друга вечеря: білок + клітковина.
