Постійне хвилювання і тривога як позбутися. Як позбутися тривоги та страху

Страх – природна і необхідна життєдіяльності емоція, а точніше афективний стан. Здоровий страх забезпечує самозбереження. Це ознака інтелекту та фантазії, бажання жити. Виправданий страх, наприклад, страх пожежі через залишений увімкнений електроприлад, корисний. Як і біль, він попереджає нас про можливу або виниклу проблему. Але що робити, якщо страх вийшов з-під контролю та заважає жити? Читайте далі.

Як і будь-який феномен, страх можна розглядати з двох сторін, позитивною та негативною:

• Негативна сила страху в тому, що, будучи неконтрольованим або переходячи в тривогу, розлади поведінки тощо, він псує життя індивіду.
• Позитивна сила страху у цьому, що він забезпечує розвиток. Від страху невігластва з'явилися школи, від страху смертей та травм у ДТП механіками вдосконалюються машини, страх отруєнь змушує нас ретельніше обробляти та зберігати продукти.

Відмінності страху та тривоги

Страх – це емоція, яка тісно пов'язана із ще однією – тривогою. Іноді ці визначення можна сплутати. Однак існує 3 характеристики, що розмежовують ці поняття:

1. Страх конкретизованіший, наприклад, існує страх висоти. Хоча тривога не має чітких обрисів.
2. Тривога - суб'єктивно значуща емоція. Її викликають речі, цінності, значимі конкретного індивіда. Тривога виникає і натомість загрози самої особистості, її сутності, світогляду.
3. Перед тривогою людина часто буває безпорадною. Наприклад, якщо тривогу викликає невизначеність під час землетрусу, то людина не може вплинути на це.
4. Тривога - постійне явище, страх обумовлений конкретною ситуацією.

Специфіка страху

Можна виділити справжній і хибний страх:

• Перший ми відчуваємо у критичних ситуаціях. Наприклад, коли машина потрапила в сніговий замет і ось-ось перекинеться.
• Хибний страх - уявні переживання про те, чого не трапилося («А раптом я потраплю до заносу?»). Боротися треба саме з хибними страхами.

Коли ми відчуваємо страх, відбувається підвищення сенсорної уваги та моторної напруги. Тобто ми активніше спостерігаємо та готові швидко бігти (діяти).

Неконтрольовані та неопрацьовані страхи переходять у фобії та тривоги, що провокує невротизм особистості.

Ознаки страху

До ознак страху належить:

• занепокоєння;
• тривога;
• ревнощі;
• сором'язливість;
• інші суб'єктивні стани;
• невпевненість;
• фізіологічні зміни;
• уникнення об'єкта дискомфорту.

Причини страху

Серед причин можна виділити:

• невпевненість у собі та інші розлади;
• дитячі психологічні травми;
• постійний стресі критичні ситуації, що часто повторюються;
• інстинкт самозбереження.

Остання причина спонукає нормативний страх.

Як зазначають В. А. Костіна та О. В. Дороніна, страх може мати спадковий характер. До того ж жінкам властивіші соціальні страхи, а чоловікам – страх висоти. У спадок передається страх висоти, темряви, страх лікарів, покарання, втрати близьких.

Чим небезпечний страх

При страху в організмі відбувається низка фізіологічних змін. У роботу включається гіпоталамус, гіпофіз та кора надниркових залоз. Внаслідок активації гіпоталамуса виробляється кортикотропін. Він у свою чергу включає нервову систему та гіпофіз. Той запускає надниркові залози і виробляє пролактин. Надниркові залози виділяють кортизол. Разом з цим виробляється адреналін та норадреналін. Зовнішньо і внутрішньо все це проявляється:

• зростанням тиску;
• почастішанням пульсу та дихання;
• розкриттям бронхів;
• "гусячою шкірою";
• зниженням надходження крові до органів травної та репродуктивної системи;
• розширенням зіниць;
• викидом у кров глюкози;
• швидким згорянням жирів;
• підвищенням кислотності в шлунку та зниженням вироблення ферментів;
• відключенням імунної системи.

Тобто організм приходить у напругу і стає низьким стартом.

За реальної небезпеки це дозволяє швидше думати, краще бачити, бити сильніше, бігти швидше. Але якщо страх уявний та постійний, то організму не йде на користь усе, що відбувається з ним у цей момент. Саме тому на тлі страху розвиваються психосоматичні захворювання:

• порушення стільця,
• набряк бронхів,
• задишка,
• біль у грудях.

Таким чином виникає замкнене коло. Наприклад, ви боїтеся захворіти, але на тлі страху занедужаєте. Крім того, чим частіше ви відчуваєте страх (стрес), тим менше ви можете раціонально оцінювати ситуацію, що і виливається у хронічні фобії.

Тільки не кажіть, що тепер у вас виникла страх страху (це не було моєю метою). У будь-якому разі зараз і з ним розберемося. Читайте далі.

Найпопулярніші страхи: опис та рішення

Одним із популярних страхів є страх смерті (своєї чи близьких). Це найнеоднозначніший феномен:

• З одного боку, він може досягати таких масштабів, що людина закриється в чотирьох стінах і просто відмотуватиме відведений термін.
• Але з іншого боку – це нормальний страх, який змушує нас дивитися на всі боки, коли ми переходимо дорогу.

Впоратися з ним можна лише одним шляхом – прийняти. Усі люди смертні. Немає сенсу переживати смерть кілька разів у думках і затьмарювати собі цим усе життя.

До інших популярних страхів належить страх перед оточуючими, перед собою, перед часом, перед страхом.

Страх перед оточуючими

Основа страху – критика, до того ж ваша насамперед. Для подолання цієї проблеми постарайтеся самі не критикувати, а хвалити. Людині властиво проектувати свої недоліки чи проблеми на інших, тобто в людях ми помічаємо і лаємо те, що не приймаємо у собі. І як би граємо на випередження, поки що це не помітили у нас. Тобто, ми боїмося, що наші недоліки помітять. Сюди належить:

• прискіпливість;
• образи;
• мстивість;
• неприємні риси характеру (конфліктність, брехливість, несумлінність, ухиляння від проблем, нерішучість).

Якщо ви помічаєте це в людях і боїтеся випробувати на собі, то, мабуть, вже давно випробували себе в особі. На цій же підставі виникає страх здатися смішним, потрапити під злий настрій когось. Вирішення проблеми: самому демонструвати те, що ви хочете бачити в оточуючих.

Страх перед собою

Йдетьсяпро страх власних нездужань, недосконалості організму, занепаду сил і таке інше. У такої проблеми рішення – досягнення гармонії тіла, мозку та душі. Це дуже складний і широкий шлях. Спрощено кажучи, це рятування від психосоматики.

Навчіться слухати своє тіло і прийміть той факт, що це система, здатна до саморегуляції, якщо їй не заважати уявними страхами. Чи доводилося вам говорити: «Сама не розумію, як це змогла зробити. Зараз спеціально не повторю»? Ось і відповідь.

Страх перед часом

Навчіться принципу «тут і зараз». Страх перед часом, що минає, нерідко супроводжується самобичуванням через відкладення чогось на потім або на волю долі. Потрібно навчитися діяти та нести відповідальність за свої дії.

• Позбавтеся лінощів.
• Зрозумійте принцип «всьому свій час», але в контексті вашого виконання життєвого плану та створення сприятливих умов, а не очікування втручання зовнішніх сил.
• Прокручуйте ситуації в голові, перш ніж виконати щось на практиці (звичайно, тільки з щасливим результатом).

Боязнь страху

Насамперед навчитеся називати речі своїми іменами. Не «я нервуюся», а «я чогось боюсь». Здебільшого йдеться про страх перед невідомістю. Про його подолання читайте у пункті «Від страху до свободи» цієї статті.

1. Вчіться долати свої страхи і використовувати їх на благо. Не треба соромитися страху, але треба долати його і чинити опір. Оптимальний методу разі – «клин клином». Важливо зіштовхувати себе віч-на-віч зі страхами. Якщо в алкоголізм лікування починається з прийняття (озвучування, визнання) проблеми, то корекція страхів починається з очної ставки.
2. Працюючи зі страхами, важливо розуміти, що виходитиме не з першого разу. Ви повинні усвідомлювати, що буде непросто, але воно того варте. На випадок невдачі підготуйте альтернативний план (люди зі страхами найкраще вміють вигадувати обхідні шляхи), але використовуйте його як план Б.
3. Вдайте, що ви нічого не боїтеся. Уявіть, що ви повинні зіграти роль на сцені. Через деякий час ваш мозок повірить, що ви дійсно нічого не боїтеся.
4. Найменше виправдано страхи про майбутнє. Ви самі створюєте своє майбутнє, тож зверніть увагу на сьогодення. Страхи про нього і то набагато виправданіші. Мучаючи себе чимось із майбутнього, ви псуєте все життя. Ви існуєте, а не живете.
5. Прийміть той факт, що наше життя складається з білих та чорних смуг, іноді сірих. Неприємності, труднощі та невизначеність часто з'являтимуться. Важливо не боятися зіткнутися з цим, а бути впевненим, що ви впораєтеся. Для цього потрібно бути господарем свого життя.
6. Більшість страхів виростають із дитинства. Але, по-перше, дитина і дорослий по-різному сприймають ті самі речі. По-друге, нерідко страх чи розбіжності з конкретною людиною проектуються на предмет. Наприклад, у вас проблеми у взаєминах з батьками, але ви боїтеся темряви (вас колись закривали в комірчині). Тоді рішення одне – відпустити чи обговорити образи.
7. Ви звертали увагу, що страхи завжди спрямовані у майбутнє (навіть якщо в основі досвід минулого), а чи розвиваються страхи за рахунок уяви? То чому б не перенаправити свої сили, наприклад, у творчість? Навчіться перемикати увагу. Зрозумійте, що на опрацювання майбутніх подій, які, швидше за все, не відбудуться, ви витрачаєте справжню фізичну, інтелектуальну та психологічну силу. Вам це не шкода?
8. Страх перед невідомим невиправданий. Ви ще не знаєте сам предмет (явище), то звідки ви знаєте, що його треба боятися? Спробуйте. Чи не літали літаком? Спробуйте. А потім уже вирішуйте, боятиметеся чи ні.

Хочу обмовитися про те, що не можна кидатися у вир з головою і нехтувати своєю безпекою. Тобто жити повним життямбез страхів не означає піти кататися на сноуборді, покалічитися та залишитися інвалідом. Жити без страхів – значить самому приймати рішення та відповідати за них, розуміти всі ризики та можливі наслідки.

Організм здатний самолікуватися. Ваше завдання – вивести його із стану вічної напруги. А для цього вигадана релаксація. Йдеться про свідоме розслаблення організму, заміщення негативних емоцій позитивними. Але ще раз нагадаю, що позбавлятися треба тільки нездорового страху.

План лікування

Для подолання страху потрібно послідовно вирішити низку завдань.

1. Змінити віру в погане (це і є страх) на віру у добре. Тут для кожного свій рецепт: хтось звертається до природи, хтось до духів, бога, своїх старих приємних спогадів.
2. Далі знайдіть у комусь підтримку та даруйте її самі.
3. Навчіться слухати свій організм та вірити своїй інтуїції.
4. Знайдіть причину помилкового страху.
5. Складіть свій рецепт сміливості. Це докладно розписані устремління (бажання) та шляхи їх досягнення. При цьому важливо описати не тільки, що потрібно зробити, але і що ви можете зробити.
6. Перефокусуйте увагу з результату процесу.

Про кожен із цих пунктів та способи їх виконання ви можете прочитати у книзі Л. Ренкіна «Зцілення від страху». У роботі дані практичні рекомендаціїз медитації, пошуку внутрішньої сили, розвитку сміливості. На кожен елемент (переконання, сміливість, пошук причин та інше) представлений цілий список методик з описом. Автор в одному виданні представив стільки методик, що, гадаю, ви обов'язково знайдете там щось для себе.

Від страху до свободи

Якщо ви читаєте цю статтю, то, мабуть, опинилися у стійкому полоні власних страхів і шукаєте шлях на свободу. Правильно? Що ж, він є. Включає 5 пунктів:

1. Вихід з несвідомої. На уникнення ризику енергії йде більше, ніж сам ризик. Людиною рухає думка «краще надійність, ніж жалю». Для того, щоб переступити цей ступінь, запитайте себе: чи дійсно зона комфорту є такою для вас? Уявіть, ким ви могли б бути, якби не страхи.
2. Вихід із усвідомлюваної зони комфорту. На цьому щаблі людиною рухає переконання, що невизначеність – єдине постійне та ясне у його житті. Тобто людина розуміє, що сама утискає себе, але залишається на старому місці. На цьому етапі важливо стимулювати себе похвалою. Ви хоробрий чоловік і зможете вийти зі своєї зони.
3. На третьому етапі людина не боїться невизначеності, але не шукає її. Більше сумнівайтеся, будьте цікаві.
4. Пошук невизначеного, незвіданого, нового. Навчіться бачити можливості.
5. Прийняття невизначеності як такої (у понятті світу). Усвідомте, що може статися всяке, але будь-яка подія має сенс.

П'ятий етап – фінальний. Це та сама свобода без страхів, якої треба насолоджуватися. Проте це найнестабільніший етап. Свою свободу потрібно постійно підкріплювати та підтримувати практикою. Інакше її легко втратити.

Екстрена допомога

1. Якщо страх застав вас зненацька, то швидко знайти внутрішню силуможна за допомогою перемикання уваги. Усвідомивши страх, зверніть увагу на свою найяскравішу пристрасть, бажання. Концентруйтеся на цьому. Забажаєте цього настільки, щоб страху не лишилося місця. Навіть якщо предмети пристрасті та страху з різних «світів». Переконайтеся, що швидко розправитеся з тим, що лякає, а потім займіться бажаним.
2. Другий спосіб швидко подолати страх - уявити те, чого він вас позбавляє. Зазвичай люди оцінюють лише один бік: від чого їх страх рятує. Уявіть, наскільки страх затискає ваш потенціал, індивідуальність, оригінальність.
3. Займайтеся самонавіюванням. Щодня перед дзеркалом повторюйте: «Я господар свого життя. Все, що трапиться (і добре, і погане) залежить від мене. Немає місця страху, як і сенсу у ньому».
4. Якщо страх чітко окреслено, то досконально вивчайте усі його сторони. Подивіться йому в обличчя. Знайдіть достоїнства.
5. Найнестандартніший і категоричний метод боротьби – занепокоєння наслідками занепокоєнь. Це сумнівний спосіб, але існує. Уявіть, як погіршиться ситуація від ваших переживань (після прочитання цієї статті ви знаєте, що відчуває ваш організм у період страху). Як не дивно, від усвідомлення гри проти себе ви заспокоїтеся. Але одразу скажу, що спосіб підходить не всім. Можна піти в ще більше самокатування. Будьте обережні!

Дитячі страхи

Незважаючи на індивідуальний характерстрахів (хоча, як ми пам'ятаємо, вони не такі суб'єктивні на відміну від тривожності), в їх основі лежить актуальна потреба віку. Тому можна узагальнено класифікувати страхи за віком:

1. До півроку – страх різких та гучних звуківта рухів, втрати опори.
2. Від півроку до року – страх переодягань, зміни звичного, незнайомих людей, Висота.
3. Від року до двох – страх лікарів, травм, розлуки з батьками.
4. Від двох до трьох років – страх темряви, батьківського заперечення, тварин, самотності, нічних кошмарів.
5. Від трьох до семи років страх комах, води, висоти, казкових персонажів, нещасть, катастроф, пожеж, школи.
6. Період школи – страх різких звуків, смерті, фізичного насильства, втрат близьких. Разом з цим виникають соціальні страхи, які зберігаються і в майбутньому (страх запізнитися, не впоратися із завданням, отримати покарання). Якщо не опрацювати ці страхи, то з'явиться страх не виправдати очікувань, виглядати безглуздо; проблеми у взаєминах.

Вікові страхи нормативні, якщо дитина не випадає із життя (товариський, відкритий). Вони самі пройдуть. Але якщо дитина уникає спілкування, постійно налякана і стурбована, то потрібна професійна корекція.

Дитячі страхи можуть носити наслідувальний або особистісний характер. У першому випадку – копіювання чиєїсь поведінки, у другому – свої емоції під впливом важких ситуацій.

Крім цього, страхи можуть бути короткочасними (до 20 хвилин), швидкоминучими (йдуть після розмови), затяжними (до 2 місяців навіть за умови корекційної роботи).

Дитячі страхи: що робити?

Боротися із дитячими страхами можна за допомогою казкотерапії. В рамках цього рекомендую ознайомитись з книгою Р. М. Ткач «Казкотерапія дитячих проблем». Діяльність можна знайти як опис методу, а й матеріал (сюжети) самих казок.

1. Не соромте дитину за страхи, а розпитайте про них. Наприклад, що він бачив і як це виглядало, для чого воно прийшло.
2. Прийміть страх дитини і розкажіть реальну чи вигадану історію особистого страху та її подолання.
3. Не закривайте дитину в темному приміщенні заради покарання, не лякайте Бабою-Ягою або «злим дядьком», який забере його. Це прямий шлях до неврозів та страхів.
4. Поцікавтеся, що дитина дивиться чи читає. Разом обговоріть це.
5. Для подолання конкретних страхів використовуйте казкотерапію чи висміювання страхів.

Висміювання передбачає візуалізацію страху (на аркуші паперу) з подальшим додаванням йому кумедних (для дитини) елементів.

Також раджу книгу С. В. Бедрединової та О. І. Тащової «Профілактика та корекція страхів: навчальний посібник». У ній представлено багато практичних варіантів терапії з дітьми щодо подолання страхів. Перераховувати методики тут, гадаю, немає сенсу. У посібнику описано і лялькову терапію, і арт-терапію, і програму корекції, і багато іншого (із показаннями та протипоказаннями до кожного методу, особливостями проведення). Також розписано феномен самих дитячих страхів.

Підсумки та література на тему

Страх - відлуння тварини в людині, первісної. Раніше ця емоція була виправдана, навіть будучи постійною. Але в сучасному світіце заважає людині жити. Ще більше ситуація ускладнюється, якщо страх переплітається з тривогою, соромом, провиною та іншими емоціями.

Небезпека страху не надумана. Він не лише створює психологічний дискомфорт, але і на фізичному рівніруйнує організм. Почасти фраза "Хто чого боїться, те з ним і станеться" - правда. І йдеться не про всевишні сили, притягування нещасть і недуг. Мова про те, що, відчуваючи страх, наш організм докорінно змінює свою роботу: виникає надлишок гормонів (при тривалому надлишковому впливі провокують дисбаланс та інтоксикацію, руйнування органів), травна та репродуктивна системавідходять другого план, діяльність серцево-судинної системи набирає обертів. Людина реально може захворіти.

Позбавлятися страху (нагадаю, помилкового страху) потрібно. Але самі можуть пройти лише дитячі страхи. Дорослим доведеться свідомо ламати себе, перебудовувати систему переконань, кидати постійні виклики, складати план дій.

Рекомендую до прочитання ще одну книгу: Д. Т. Манган "Секрет легкого життя: Як жити без проблем". Автор розкриває власну концепцію, згідно з якою ми – складний механізм, для увімкнення або вимкнення систем якого потрібні поролі. Книга є практичними рекомендаціями щодо перебудови свого мислення, у тому числі для позбавлення від страхів. Для вирішення кожної проблеми Манган пропонує використати унікальний пароль. Це слова, які потрібно вимовляти у важких ситуаціях. І від них нібито ситуація повертатиметься на вашу користь. Сама я цей підхід не пробувала, бо нічого хорошого чи поганого сказати не можу. Але на мою думку, сама ідея концепції цікава.

У боротьбі зі страхами, як і у будь-якій справі, головне – початок! Ви самі не помітите, як боротися стане дедалі простіше. Поступово це не буде боротьбою. Ну, а результат у вигляді повної ментальної свободи – найвища нагорода. Бажаю успіхів у боротьбі із внутрішніми демонами!

Омар Хайям говорив, що внутрішня тривога не усуває майбутніх проблем, зате вона забирає сьогоднішній спокій. І це є абсолютна правда. На жаль, але постійне почуття тривоги перетворилося на майже невід'ємну частину сучасного життя.

Люди турбуються про здоров'я та роботу, про успішному вирішеннірізних життєвих питань, навіть про природних катаклізмахабо про можливий настання кінця світу.

Якщо розібратися, почуття тривоги вже перетворилися на щось, постійно нам супутнє, таке собі тло. І треба сказати, що позитивного в цьому стані речей немає.

Наслідки тривожності

Тривоги не просто забирають можливість радіти життю, але ще й стають причиною стресу. А там і до депресії недалеко. У народі існує думка, що більшість хвороб є результатом збоїв роботи нервової системи.

Оскільки все в організмі взаємопов'язане, то велика частка правди в такій думці є. Частими результатами, що приносить постійне почуття тривоги та стрес, стають такі симптоми:

• головний біль,
• поганий сон,
• надто низький, або навпаки – надмірний апетит,
• млявість, апатія, втрата інтересу до того, що раніше викликало ентузіазм,
• стрибки артеріального тиску.

Якщо у людини регулярно присутні хоча б кілька проявів із вищезгаданого списку, її стан не можна назвати здоровим. І це означає, що треба боротися із тривожністю, як першопричиною всіх бід.
Визначення причини тривоги – основа вирішення проблеми підвищеної тривожності

Насамперед, потрібно визначити причину переживань. Ледве відчувши приплив тривоги або, знову помітивши, що ви перебуваєте в стані тривоги і пригніченості, треба відкласти все і покопатися в собі.

Згадайте, як давно ви стали відчувати щось подібне, спробуйте визначити, з чим це пов'язано. Це допоможе вам зрозуміти, як позбутися тривоги.

Можливо, на вас у такий негативний спосіб діє суспільство певної людини? Таких людей звуть « енергетичними вампірами». У психології їм існує інша назва – токсичні люди. Власне, токсичними можуть бути не лише чоловіки та жінки, а й стосунки.

Джерело: iStock

Більш менш точно визначивши причину тривог, потрібно постаратися «розкласти все по поличках». Іншими словами, слід продумати та проаналізувати, чому це для вас так важливо та суттєво.

Якщо знайти першоджерела того, що породжує постійне відчуття тривоги душі. не виходить, треба подумати про всі сфери свого життя. Що вас не влаштовує? Що здається переважним чи засмучуючим?

Що є причиною для прикрощів? Швидше за все, це підсвідомому рівні викликає постійний стрес, а тривожність стає його результатом.
Дієві прийоми боротьби з тривогою

Не варто соромитись звернення за допомогою до фахівця. Стрес уже давно визнано серйозною проблемою. Причому про це в один голос твердять медики та психологи у всьому світі.

Щоправда, якщо на Заході для того, щоб виговоритися та проаналізувати якісь події та ситуації, ходять до психоаналітика, то у нас менталітет дещо інший. З роллю психолога у багатьох добре справляються рідні чи друзі.

Розповісти близькій людиніпро те, через що у вас є внутрішня тривога - чудове рішення. По-перше, сказане вголос часто перестає бути дуже важливою проблемою. По-друге, щира підтримка та відчуття, що вам готові допомогти – чудові антидепресанти.

Є тут ще одна перевага – можливо, що друг чи родич зможе вам підказати спосіб розв'язання неприємної ситуації. Адже не дарма готують, що з боку буває видніше.

Як самостійно зняти почуття тривоги

Не всі хочуть або навіть можуть розповідати про власні невдачі, проблеми чи страхи. Люди вбачають у подібному слабкість, втрату авторитету, або просто не хочуть оприлюднювати деякі, особисті аспекти.

Тоді з тривогами доведеться боротися самотужки. За бажання і певної наполегливості, це цілком можливо. Особливо якщо ви хочете зрозуміти, як позбутися тривоги.

Спочатку знадобиться зрозуміти той факт, що почуття тривоги - це нормально. Ця емоція відноситься до базових і є похідною інстинкту самозбереження.

У міру еволюціонування, людська особистістьставала все складнішою і складнішою, отже, причин для переживань з'являлося дедалі більше. Нервувати - так само природно, як і радіти, або сумувати. Зняти почуття тривоги теж нормально.

Не треба «ламати себе» показним спокоєм. Можливо, ви обдурите оточуючих, але не власний мозок. Загнаний глибоко в підсвідомість, страх діятиме руйнівно, внутрішня тривога зведе вас з розуму. Краще виділити собі час, коли можна відчувати тривогу.

Мабуть, таке спочатку здасться дивним, але після кількох сеансів ви напевно помітите результат. Наприклад, нехай півгодини на день ви будете зайняті поганими думками, хвилюванням та іншими негативними переживаннями, але в інший час забороніть собі згадувати.

Зовнішні фактори боротьби зі стресом

Крім самокопання та застосування різноманітних психологічних технік, не менш ефективним у порятунку від тривоги є правильний режимдня. Правила гранично прості, багатьом вони відомі, але від цього їхня ефективність анітрохи не зменшується:

• повноцінний, гарний сон. Дорослій людині треба, як мінімум, 8 годин для відпочинку, ця цифра коливається, залежно від сезону року та рівня фізичної активності, а також від загального станулюдини,
• прогулянки на свіжому повітріта сонячні ванни. Людина, як і все живе на нашій планеті, залежить від сонячного світла. Його нестача впливає на настрій та самопочуття – це доведений наукою факт,
• помірна фізична активністьяк оздоровлює, а й стабілізує вироблення ендорфінів – гормонів задоволення.

Добре було б також прийняти заспокійливі, трав'яні чаї. Це чудово допоможе позбутися тривожності. Ідеально пити їх перед сном. М'ята, меліса, чебрець, ромашка та інші представники світу флори мають седативний ефект. При цьому вони абсолютно нешкідливі.

Потрібно наповнити своє життя позитивом. Знайдіть те, що вас тішить. Нехай це буде цікаве хобі, нова книга чи поїздка на відпочинок. Оскар Уайльд радив лікувати душу відчуттями, і він мав рацію.

Табу при тривозі

Причин виникнення стану тривожності достатньо: це і неідеальні відносини з дітьми, і робочі проблеми, незадоволеність в особистій сфері.

Організм миттєво реагує на негативний перебіг думок:

• ритм серця порушується (як правило, серцебиття частішає, може з'явитися відчуття поколювання, серце стискається);
• дихання уривчасте (або, навпаки, виникають настільки довгі паузи між вдихами, що відчувається дискомфорт, людина ніби забуває дихати);
• охоплює або метушливість, або апатія - від одних думок про масштаб проблеми нічого не хочеться робити;
• мозок відмовляється продуктивно працювати, навіть виконання рутинних справ потребує великих зусиль.

Зіткнувшись з таким неприємним станом, насамперед хочеться вирішити проблему за допомогою лікарських засобів. Але, по-перше, такі призначення може зробити лише лікар; по-друге, подібні препаратинегативно впливають інші системи організму.

Впоратися з підвищеною тривожністю допоможе лікування в домашніх умовах. Ми підібрали 18 ефективних рекомендаційдля боротьби із почуттям тривоги у дорослих.

1. Ромашка.

Це своєрідна « швидка допомога- чашка чаю з квітів і гілочок рослини приносить почуття умиротворення відразу. Ефект забезпечують речовини, що є у складі рослини. За своїм впливом на організм вони ідентичні таким транквілізаторам, як діазепам (зв'язуються з тими самими дофаміновими рецепторами, що і сполуки у складі аптечних ліків).

Квіти ромашки містять такий активний інгредієнт, як апігенін. Завдяки спазмолітичній дії цей флавоноїд заспокоює, знімає. больові симптомидопомагає розслабитися.

Допомогти ромашка (при тривалому прийомі, не менше місяця) може навіть при терапії генералізованого тривожного розладу.

2. Зелений чай.

Можливо, саме цей напій допомагає буддійським ченцям зберігати умиротворення та концентрацію під час багатогодинних медитацій – зелений чай у їхньому раціоні присутні вже 13 століть.

Заспокійливо впливає всі системи організму L-теанин. Амінокислота нормалізує серцевий ритм, показники тиску, що знижує занепокоєння. Ті, хто щодня споживає 4-5 порцій напою, більш спокійні, зосереджені. До того ж зелений чай входить до групи природних засобів, що захищають від розвитку онкологічних захворювань.

3. Хміль.

Використовується не тільки для приготування популярного пінного напою, але і для зняття тривожності.

Шишки хмелю легко заготовити самостійно (у середині чи наприкінці серпня). Збирають хміль, коли всередині шишки забарвлюються в жовто-зелений з рожевим відтінком колір. Потрібно звертати увагу на погодні умовидозрівання може настати і наприкінці липня (якщо літо спекотне).

Седативні властивості рослини виявляються не тільки при заварюванні, корисно для зняття занепокоєння та ефірна оліяхмелю, його настоянка та екстракт. А ось смак чаю не тішить - сильно гірчить, тому шишки хмелю краще поєднувати з м'ятою, ромашкою, медом. Якщо ціль – налагодити сон, до хмелю добре додати валеріану (наприклад, зробивши ароматне саше).

При використанні інших седативних препаратівпоєднувати їх із прийомом шишок хмелю не рекомендується. Не зайвим буде і повідомити лікаря про бажання застосувати це природний засібдля боротьби із тривожністю.

4. Валеріана.

Деякі з перерахованих вище засобів зменшують занепокоєння, але не надають седативного ефекту(Як зелений чай, наприклад). Але валеріана - з іншої групи: рослина викликає сонливість, містить седативні сполуки, що допомагають боротися з безсонням.

Не всім подобається смак і запах рослини, тому чай з валеріаною не такий популярний, як настоянка або препарат у капсулах. Для покращення смаку рослину можна поєднувати з м'ятою або мелісою, медом.

Приймаючи ці ліки, плануйте свій день так, щоб після його вживання вже не потрібно сідати за кермо і виконувати завдання, що вимагають точності та зосередженості. Валеріана сильно розслаблює і тіло, і мозок.

5. Меліса.

Ще одна рослина, яка з часів середньовіччя застосовується для зниження рівня стресу, вирішення проблем зі сном.

Меліса безпечна та корисна, тільки якщо використовувати її помірно. Перевищення дозування загрожує зростанням тривожності. Тому приймати настої, чай, капсули, бальзам із меліси потрібно, починаючи з невеликих порцій (для настою – не більше ніж 150 мл на добу). Небажано використовувати цей засіб гіпотонікам, оскільки меліса знижує тиск.

6. Пасіфлора.

Страстоцвіт – друга назва пасифлори – нарівні з лікарськими засобамизнімає напади тривоги, використовується для лікування безсоння.

Може спричинити сонливість, посилює дію інших заспокійливих. Страстоцвіт краще використовувати як разовий засіб, що допомагає зняти неспокій (у крайньому випадку- Застосовувати не більше двох тижнів).

7. Лаванда.

П'янкий аромат рослини заспокоює, допомагає врівноважити емоційний стан. Часто запах лаванди можна відчути у приймальні стоматологічних клінікабо інших медичних установ. І це не випадковість: експериментально було доведено, що аромат діє заспокійливо, допомагає лікарям, що очікують прийому, розслабитися.

У ході ще одного дослідження запах лавандової оліївдихали студенти під час іспитів. І хоча рівень занепокоєння знизився, деякі учні відзначили погіршення концентрації. Тому людям, чия робота потребує гарної координації, швидкої реакції, варто обережно застосовувати засоби з лавандою.

8. Омега-3 жири.

Тим, кому доводилося стикатися із лікуванням серцевих недуг, ця група жирів добре відома. Омега-3 (наприклад, риб'ячий жир) допомагають відновити прохідність судин, повертають їм еластичність. Корисні вони, коли потрібно заспокоїти нерви, позбавитися депресивного настрою.

Є омега-3 у лососі, анчоусах, сардинах, мідіях, рослинній олії(оливковому, лляному), горіхах. Але краще черпати запаси омега-3 з морепродуктів, у яких концентрація цих речовин вище.

9. Вправи.

Заняття спортом корисні як м'язів і суглобів, так мозку. Причому вони можуть застосовуватися як терміновий засіб, що допомагає скинути напругу, і надавати ефект у довгостроковій перспективі.

Фізичне навантаження підвищує самооцінку, дозволяє почуватися здоровішим. Оцінити результат зусиль можна об'єктивно - і по зовнішньому вигляду, і за самопочуттям. Поліпшення здоров'я позбавляє приводу для занепокоєння навіть людей, схильних до рефлексії.

10. Затримка дихання.

Короткочасна гіпоксія, а потім наповнення організму киснем дозволяють зменшити тривожність. Можна скористатися методикою, запозиченою з йоги, вона зветься «дихання на рахунок 4-7-8».

Перш ніж впустити в легені повітря, необхідно зробити сильний видих (через рот). На чотири рахунки вдихнути (носом), 7 секунд не дихати, після чого зробити такий самий потужний видих, як і спочатку (протягом 8 секунд). Достатньо 2-3 повторів на день. Ця практика корисна і за терапії безсоння.

11. Коригування рівня цукру.

Часто дратівливість і тривожність зростають з банальної причини – людина голодна. Рівень цукру при цьому падає, що позначається на настрої та поведінці.

Необхідно тримати при собі продукти для швидкого перекушування: горіхи (сирі та несолоні), цільнозернові хлібці, фрукти, чорний шоколад, бутерброд з пісним м'ясом та зеленню.

Перекушування обробленими продуктами (ковбасами, копченостями), солодким лише посилює стан через різких стрибківрівня глюкози Незабаром організм знову вимагатиме їжі, повернеться в стан подразнення.

12. Ефект 21 хвилини.

Якщо думка про систематичні заняття спортом лякає, достатньо знайти у своєму розкладі лише 21 хвилину на день – цього тимчасового відрізку достатньо, щоб зняти занепокоєння.

Вибирати при цьому необхідно аеробне навантаження: біг, стрибки, ходьбу еліптичними (або звичайними) сходами, в крайньому випадку, годиться і звичайна прогулянка (якщо тримати високий темп).

13. Обов'язковий сніданок.

Ті, хто страждає на підвищену тривожність, часто ігнорують сніданок. Відмовкою може бути і надто сильна завантаженість (коли кожна хвилина, особливо в ранкові години, дорога), і відсутність апетиту, і страх одужати.

Вибір правильних продуктів не лише зарядить гарним настроємнадовго, але й на фігурі позначиться благотворно. Однією з обов'язкових страв під час ранкового прийому має стати яєчня (підійдуть і варені яйця, Омлет). Цей продуктнаповнює організм білком, корисними жирамищо дозволяє довше відчувати ситість. Є в яйцях холін – низький змістцього елемента в організмі стимулює напади тривоги.

14. Відмова від негативного мислення.

Коли тривога атакує, для позитивних думокмісця не залишається, в голові знову і знову прокручуються картини одна страшніша за іншу. Причому ймовірність настільки поганого розвиткуситуації може бути мізерно мала.

Цей потік негативу необхідно зупинити якомога раніше, використовуючи практику глибокого диханнята розглянувши проблему з усіх боків. Якщо ситуацію пропрацювати тверезо, без емоцій, стане ясно, що все можна виправити, відразу вимальовується порядок необхідних дій.

15. Сауна чи лазня.

При нагріванні тіло розслабляється, м'язова напругаспадає, зменшується тривожність.

Під впливом тепла змінюються навіть нейтронні мережі, які контролюють настрій (зокрема ті, що відповідають за вироблення серотоніну). Не дарма після процедури виникає відчуття умиротворення, спокою, голова буквально прояснюється.

16. Прогулянка до лісу.

Японці знаються на підтримці здоров'я — у тому числі емоційного. Популярна практика shinrin-yoku сприяє відновленню психологічної рівноваги.

Доступна процедура і мешканцям інших країн – це звичайна прогулянка лісовими доріжками. Переважно відвідувати хвойний ліс, як бонус отримавши порцію фітонцидів.

Заспокійливо на психіку діють і оточуючі аромати, і звуки, і необхідність йти нерівним грунтом. Після 20 хвилин прогулянки рівень стресу значно знижується.

17. Медитація усвідомленості.

Ця буддійська практика ефективна у лікуванні тривожного розладу. Вона допомагає усвідомити важливість кожного моменту, причому критично оцінювати те, що відбувається насправді, а не страшні картини, намальовані уявою, що розігралася, під впливом паніки.

Почати можна з простої концентрації на тому, що відбувається, найзвичайніших речах, головне, не дозволяти свідомості вислизати у фантазії (особливо з негативним забарвленням).

18. Констатація проблеми.

Пошук способів боротьби з підвищеною тривожністю вже говорить про те, що людина усвідомила проблему. Здатність аналізувати свій емоційний стан, робити правильні висновки – гарний знакта перший крок до покращення стану.

Коли проблему знаєш, вирішувати її легше. Подальші кроки включають роботу над формуванням позитивного мислення(наприклад, рефреймінг), та зміни у способі життя.

Постійне перебування у стані тривоги згодом руйнує як емоційне здоров'я, а й фізичне. Використовуйте ці рекомендації у боротьбі зі стресом, а якщо покращення не спостерігається, зверніться за допомогою до фахівця.

Людині властиво відчувати тривожні думки, які супроводжуються безсонням, занепокоєнням. Якщо ви знаходитесь в постійному емоційному напрузі, яке переходить у панічні нападиЦе означає, що в нервовій системі стався збій і потрібна допомога. Як назавжди позбутися страху та тривоги вивчає вже давно, розуміючи важливість питання. Які види страху існують, які причини тривоги всередині себе виділяють психологи? Ці знання допоможуть нам жити в спокої та гармонії, навчать керувати своїми емоціями.

Визначення тривоги

Це емоція, яка виражається цілою гамою неприємних почуттівта відчуттів. Найпоширенішими негативними емоціями, На думку психологів, є ревнощі, заздрість. Однак найбільш руйнівною та деструктивною емоцією фахівці називають саме тривогу.

Це неконтрольований страх майбутніх подій. Зигмунд Фрейд визначав тривожний станяк страх без певної причини.

Важливо! За статистикою, саме розлади психіки – найпоширеніші психологічні патології.

Тривогу ділять на два види:

• нормальна – тривожний стан виникає періодично, не відбивається на життєдіяльності;
• патологічна – негативно впливає на якість життя, супроводжується яскравою симптоматикою.

Найчастіше тривожний стан проявляється у людей з багатою уявою, коли людина стурбована майбутніми подіями. У стані тривоги людина наперед прогнозує невдачу, передбачає для себе небезпеку.

Подібний стан супроводжується певними симптомами:

• частішає;
• підвищується пітливість;
• виникає свербіж шкірита запаморочення;
• діти стають плаксивими та метушливими.

Важливо! Особливо важливо розпізнати стан тривоги та дітей у підлітковому віці. Якщо у підлітка в мові з'являються вирази: «якось не по собі» чи «неспокійно», зверніть увагу на психологічний стан дитини.

Тривожність наростає поступово і досягає свого піку в вечірній час, руховою активністюлюдина намагається придушити агресію.

Невротична тривога

Людині властиво перебільшувати загрозу. У психології подібний стан кваліфікується, як хронічний, людина постійно перебуває у стані внутрішнього конфлікту, Його роздирають протиріччя. З огляду на стану розвиваються неврологічні розлади, погіршується життєдіяльність.

Особистісна тривога

Психологи називають стан персональним психологічною особливістю– людина відчуває тривожний стан навіть у ситуаціях, які не становлять жодної загрози. Людина перебуває у постійній напрузі, більшість подій сприймає як потенційно небезпечні.

Тривога та страх – у чому відмінності

Тривога, паніка та страх – споріднені, однак, не однакові почуття.

Визначення страху у психології – негайна реакція на реальну загрозу, обставини, що становить загрозу . Необхідно розуміти, що психологія страху суттєво відрізняється від тривоги емоційно та біологічно. У стані сильного переляку людина збуджена і орієнтована на пошуки виходу із ситуації.

Тривожність переважно спрямовано майбутні обставини. Йдеться про передчуття, пов'язані з майбутніми подіями.

Важливо! Тривога і страх мають попереджувальний характер – повідомляють про можливої ​​небезпекиі змушують людину, щоб цієї небезпеки уникнути. Однак у більшості випадків тривога виникає, коли жодна небезпека не загрожує.

Щоб на практиці зрозуміти суть двох понять та різницю між тривогою та страхом, розглянемо наочний приклад. Людина йде вулицею і на неї вискакує собака. Перше почуття, яке виникне, – страх. Якщо людина йде вулицею і уявляє, що на неї з-за рогу вискакує собака, це тривога.

Паніка – сукупність фізичних симптомів, які спрямовані на боротьбу чи втечу від надуманої, неіснуючої загрози Панічний стансупроводжується прискореним пульсом, пітливістю, виникають думки, пов'язані зі смертю. Психологи зазначають, що у такому стані велику загрозу несуть думки людини та її відчуття, які можуть викликати страх та фізичне нездужання.

Психологія страху

За переляк та контроль відповідальні два нейронні зв'язки. Перший - регулює головні емоції, відрізняється швидкою реакцією, що супроводжується великою кількістю неправильних дій. Другий – відрізняється повільною, але чіткою реакцією. Перший зв'язок забезпечує швидку реакцію на потенційно небезпечну ситуацію, але найчастіше тривога виявляється помилковою. Друга нейронний зв'язокдозволяє правильно побачити та оцінити ситуацію, ступінь загрози, підібрати правильне рішення.

Якщо страх спровокований першим нейронним зв'язком, автоматично блокується другий зв'язок, який здатний розрізняти реальні та нереальні небезпечні джерела. Коли розвивається фобія, другий нейронний зв'язок функціонує некоректно, людина відчуває неконтрольований переляк.

Поняття страху, його причини

Страхи людини психологія виділяє до переліку найпотужніших негативних емоцій, бувають короткочасними та тривалими. Найчастіше стан супроводжується емоційним та фізичним дискомфортом, одночасно страх – сигнал для людини до захисту.

Страх супроводжується необдуманими діями та найсильнішою тривогою, стан називається панічною атакою. Страх у кожного протікає по-різному, залежно від психоемоційного стану, особливостей виховання Своєчасно виявлена ​​причина, що спровокувала страх, дозволить фахівцю швидше визначити подальші дії, Спрямовані на усунення патологічного стану.

Причини страху бувають явні та приховані, але здебільшого явні причиниу пам'яті не зберігаються. Складніше ситуація з прихованими причинами, які більш глибоке коріння. Серед основних психологи виділяють:

• психологічні травми дитинства;
• надмірну батьківську опіку;
• моральні.

Також існують причини, які формулюються та розвиваються самостійно. Вони спровоковані почуттям знедоленості, пригніченості, постійної самотності.

Вплив переляку на людину

Щоб говорити про вплив переляку на людину, треба зрозуміти, як ця емоція впливає на нас. З одного боку, будь-який страх руйнує та пригнічує, не дає жити та розвиватися. Людина, яка боїться, стає слабкою, безвільною. Однак у цієї емоції є й інша сторона – долаючи страх у собі, ми стаємо сильнішими, отримуємо заряд енергії. Східна мудрість точно передає суть психологічного стану- Той, хто перемагає себе, стає могутнім.

Психологи вважають, що немає страхів, які неможливо подолати. Є малодушні люди, не здатні знайти в собі сили, ресурси, достатньо, щоб упоратися зі страхом. Найпростіший спосіб подолати страх – знайти підтримку, людину, яка має такі ж проблеми. Разом можна зробити набагато більше, ніж самотужки. Однодумця краще шукати більш досвідченого, інакше партнера доведеться тягнути за собою. Розвивайтесь у всіх напрямках, оскільки чим більше ви знаєте, тим легше подолати подальший страх. Намагайтеся свідомо розширювати свою зону комфорту.

Важливо! Щоб подолати страх, необхідно передусім навчитися захищатися від негативу. Для цього потрібно залишитися одному і припустити, що зверху на вас тече дощ, який змиває бруд і втому.

Як позбутися страху та тривоги

Насамперед, потрібно розуміти, що побороти страх здатна кожна людина і це не так складно. Головне - поставити перед собою чітко сформульоване завдання - як перестати турбуватися і стати щасливим - і дотримуватися рекомендацій психологів. Вам допоможе саморегуляція та поради фахівців:

1. Визначте причину переживань і навчитеся не ховатись, а сміливо визнавати свій страх. Це важливо, оскільки допоможе скласти подальший план дій і наслідувати його.
2. Навчіться розслаблятися. Постійне почуттятривоги вимотує психологічно та фізично, тому особливо важливо відпочивати та розслаблятися, щоб відновлювати енергію та витрачені сили. Гуляйте на свіжому повітрі, займайтеся йогою, приймайте теплі ванни, слухайте музику.
3. Обговорюйте свій стан із близькою людиною, якій ви довіряєте. Досить часто після довірчої розмови ставлення до негативної емоції змінюється – стає спокійнішим, вдається тверезо оцінити ситуацію.
4. Записуйте думки та відчуття на папері. Якщо ви не маєте можливості поговорити з близькою людиною, ведіть особистий щоденниккуди записуйте всі думки, почуття, переживання. Перечитуючи текст, легко зрозуміти причини тривоги, страху.
5. Найчастіше посміхайтеся. Візьміть за правило привносити гумор у своє життя, дивіться більше комедій, читайте анекдоти, робіть це в компанії друзів. Сміх дозволяє забути про проблеми та подолати страх.
6. Не сидіть без діла, знайдіть хобі, улюблене заняття, просто приберіть у квартирі. У людини, яка нічим не зайнята, обов'язково з'являються похмурі думки, що не дозволяють розслабитися.
7. Постійно тримати переживання та тривоги під контролем навряд чи вийде, відведіть для них певний часНаприклад, 15-20 хвилин щодня. Дайте волю уяві, але не аналізуйте емоції, а просто переживіть їх. Коли відведений час закінчиться, повертайтеся до звичних занять.
8. Не дозволяйте собі повертатися до минулого та до невдач. Запам'ятайте, минуле вже минуло й у майбутньому буде зовсім інакше. справжнім.
9. Займайтеся візуалізацією - як тільки уява починає малювати страшні картинки, перемикайтеся на щось хороше, уявляйте лише позитивний результат ситуації. Психологи зазначають, що позитивна візуалізація впливає на життєві обставини та дозволяє кардинально змінити їх.
10. Щоб подолати страх, не потрібно підгодовувати негативні емоції. Це насамперед стосується вразливих людей. Відмовтеся від перегляду кримінальних новин, фільмів-жахів.
11. Більше спілкуйтеся з людьми. Не можна залишатися на самоті, коли вас долає тривога. Сходіть із друзями в кіно, на концерт, займіться спортом. Віддавайте перевагу живому спілкуванню.
12. Подолати страх допомагають мантри та афірмації. Можна використовувати готові тексти чи написати власні.

Як скласти план дій

Про те, як боротися зі страхами в собі, докладно і доступно розповість психолог. Бувають ситуації, коли самостійно впоратися з тривожними відчуттяминеможливо, тоді потрібно. Іноді проблема лежить настільки глибоко, що дістатися до неї здатний лише досвідчений психолог чи психотерапевт. Фахівець допоможе розібратися в причинах тривоги, підкаже – як боротися зі страхом та панікою.

Важливо! Спеціальні заспокійливі препарати має призначати лише фахівець, приймати їх самостійно не можна. Чи не побороти страх, але полегшити стан допоможуть народні засоби- валеріана, ромашка, м'ята, собача кропива, меліса.

Якщо вас долають переживання, тривоги, не соромтеся їх. Прийміть і визнайте свою недосконалість, у цьому випадку подолати страх стане набагато легше. Всі люди чогось бояться і багатьом вдається свій страх подолати, а якщо зміг один, то зможе й інший. Оберніть свої тривоги в позитивне русло, адже більшість досягла успіху через страх, який змусив їх йти вперед, долаючи труднощі. Тема – як позбутися страху та тривоги – дуже велика. Головне, що це негативні емоції можна зробити своїми союзниками.

Про те, як подолати страх, дивіться на відео.