Як дотримуватись поліфазного режиму сну. Поліфазний сон – історія вдалого досвіду

Ритм сучасного життявисокий, і людині часто не вистачає часу на те, чим хотілося б зайнятися. Сон займає цілу третину нашого життя, багато дослідників працювали і продовжують працювати над завданням зменшення часу, який людина проводить уві сні. Поліфазний сонце практика, що передбачає дроблення нічного відпочинку кілька частин, зокрема. передача сну на денний часдіб. Перші апологети ідеї спати менше з'явилися задовго до наших днів.

Хто перший в історії практикував спати частинами

Сам термін «поліфазний сон» ввів російський психолог С. П. Шиманський на початку 20 століття, але на практиці цю техніку застосовували набагато раніше.

У дельті Амазонки мешкає напівдике плем'я Пірахан. Походження амазонських дикунів ведеться від індіанців «муру», які прибули до Амазонії близько 10 тисяч років тому. Жителі племені вважають, що довго спати шкідливо: це розслаблює тонус м'язів людини, втрачається мисливське чуття, а найголовніше – якщо душа сплячого надто довго перебуватиме у потойбіччя, духи можуть не дозволити повернутися до тіла. Щоб уникнути передчасної смерті, Мура-Пірахи сплять 4 рази на добу: по 30 хвилин кожні 5,5 години.

Якщо розглядати людей зі звичної нам цивілізації, першою людиною, яка практикує поліфазний відпочинок, став знаменитий італієць Леонардо да Вінчі Доба генія була розбита на 6 частин, кожна складалася з:

• 20 хвилин сну;
• 3 години 40 хвилин неспання.

Пізніше таку систему назвуть Uberman. Іншим знаменитим ученим, який довів ефективність сну щогодини, є Нікола Тесла. Під час проведення важливих досліджень він спав лише 2,5 години на день. Нічний етап займав близько 2-х годин, вдень – лише 30 хвилин!

Тією чи іншою мірою режим багатофазного сну, що займав сумарно час вдвічі, а то й утричі менше за 7-8 годин, практикували багато історичних особистостей: Уїнстон Черчілль, Томас Едісон, Юлій Цезар, Наполеон Бонапарт, Бенджамін Франклін, Володимир Ульянов (Ленін) та ін.

Перше застосування на практиці, що спостерігається фахівцями

Наукове дослідження ефективності сну щогодини на особистому прикладі вперше провів американський винахідник Бакмінстер Фуллер. Він придумав методику, за якою на відпочинок приділялося лише 2 години на добу – 4 рази по 30 хвилин. Містер Фуллер лягав спати кожні 5,5 годин, таким чином, його добу було розбито на 4 блоки, що включають фазу неспання і сну. Як винахідник, він запатентував цей режим, назвавши його Димаксион (Dimaxion). Пізніше ця назва перетворилася на торгову марку, під якою було випущено чимало винаходів талановитого американця

Весь експеримент тривав трохи більше 2-х років. Фуллер регулярно проходив обстеження фізіологічного та психічного стану. Припинити цю практику він був змушений на прохання близьких. Наприкінці експерименту фахівцями провели ще один ретельний аналіз стану містера Фуллера – його визнали абсолютно здоровим.

Основні техніки багатофазного сну

Не беручи до уваги індивідуальні малопоширені практики, можна виділити чотири основні види дрібного відпочинку:

1. Біфазний чи двофазний відпочинок.
2. Everyman (кожна людина).
3. Dimaxion (Дімаксіон).
4. Uberman.

Двофазовий відпочинок

Являє собою систему, що поєднує нічний і денний відпочинок. Тривалість періодів сну становить 4-6 год. вночі та близько 1-1,5 год. вдень. Ця практика широко застосовується у низці країн із спекотним кліматом. Там історично склалася ситуація, коли вдень працювати просто нестерпно через пекуче сонце і високої температуриповітря.

Тому люди були змушені вставати рано вранці, а в найспекотніший час доби віддавалися відпочинку. Біфазний режим дозволяє людям, що практикують його, злегка «перезавантажити» організм і плідно попрацювати в післяобіднє та вечірній час. Спати двічі протягом 24-х годин – найпоширеніша техніка серед адептів поліфазного сну.

Everyman

Назва говорить про те, що таку техніку багатофазного відпочинку зможе освоїти будь-яка людина. Вночі пропонується спати від півтори до трьох годин, а вдень на відпочинок потрібно виділяти три двадцятихвилинні проміжки через рівні інтервали. Цей тип поліфазного сну вважається найлегшим для застосування практично, крім двофазовий.

Dimaxion

Застосовуючи Димаксион, людина спить лише 2 години на добу. Здається неймовірним, але дворічна, підтверджена фахівцями, практика винахідника цього методу Бакмінстера Фуллера каже, що так можна спати без шкоди для здоров'я. Спостерігаючих за ним фахівців містер Фуллер вражав своїм 30-секундним засипанням. Також стрімко він прокидався, нагадуючи включення та вимкнення якогось апарату.

Індіанці племені Пірахан теж практикують димаксион, придумавши та впровадивши його задовго до американського винахідника.

Uberman

Відповідно до цієї техніки, лягати спати потрібно 6 разів на добу. Тривалість відпочинку має становити лише 20 хвилин. За двадцять чотири години набереться загалом 2 години, відведених на відпочинок. Ця методика схожа з Димаксионом, але тимчасові відрізки, коли людина спить, коротше і частіше. Саме графіка щодо Убермана дотримувався Леонардо да Вінчі.

Хто практикує поліфазний сон у наш час

Насправді кілька разів на добу спить дуже багато людей – це діти з дитинства та до 9-10 років, верхня планка цього віку є суто індивідуальною. Дослідники Мерфі та Кемпбел у своїй роботі «Природа сну в дорослого життя», виданій у 2006-му році, приходять до висновку, що поліфазний відпочинок це, скоріше, правило, ніж виняток для всього тваринного світу та для людей також. Монофазний графік відпочинку - наслідок сучасного життя, коли ми просто не можемо дозволити собі поспати після обіду або в інший час, крім ночі. Чи не останню роль грає активне застосуваннястимуляторів: кофеїну, нікотину, енергетиків.

Існує багато прикладів, коли режим поліфазного сну застосовується на професійному рівні.

Військово-морська авіація Італії, Канади, США

Експерименти з роздробленням періоду сну на кілька частин, з паралельним скороченням загального часу, відведеного на відпочинок, проводили канадські, італійські та американські військові. Завданням ставилося дослідження впливу поліфазного графіка на організм людини.

Проведені експерименти показали, що в екстремальних умов, наприклад, під час проведення спецоперацій чи війні, поліфазний відпочинок необхідний, оскільки відвести одночасно 8 годин на відпочинок можливості неможливо. Канадські фахівці відзначили нижчу продуктивність праці та концентрацію уваги у пілотів, що беруть участь в експерименті.

Критика багатофазного сну

У відпочинку не «єдиним блоком о 8 годині» є прихильники та противники. Одним із послідовно критикують цю методикувчених є дослідник Петро Возняк. Він вважає, що концепція дроблення сну на частини завдає шкоди людині, а ефективність і продуктивність праці тих, хто спить кілька разів на добу, значно знижена, якщо порівнювати з людьми, які відпочивають згідно з звичайним розкладом.

Возняк вивчав щоденники прихильників дрібного відпочинку. І в кожному з них знаходив свідчення того, що практикувати поліфазні техніки вкрай важко для організму. хронічної втомиі постійного бажанняспати. Вчений вважає, що наш організм завжди буде прагнути зібрати весь відпочинок у єдиний відрізок о 7-8 годині. Возняк попереджає про негативні наслідкиметодики багатофазного сну На думку вченого, у практикуючих людей може наступити:

• ослаблення імунітету;
• зниження розумової, фізичної активності;
• втрата концентрації уваги;
• наростання рівня стресу;
• нез'ясовний тривожний стан.

Як перейти на поліфазний сон

Якщо ви все-таки хочете спробувати заощадити кілька годин на добу на сні та перейти на багатофазний відпочинок, пропонуємо дотримуватися кількох простих рекомендацій:

1. Потрібно вибрати потрібний режим. Складіть розклад своїх справ, додайте час на деякі форс-мажорні обставини та подумайте, яку поліфазну техніку сну ви здатні застосувати на практиці. Викроювати протягом дня 3 20-хвилинних відрізків на сон у режимі Уберман під силу лише людям із вільним графіком.
2. Пам'ятайте, що адаптаційний період буде найважчим для організму. Він займає, за різними оцінками, близько 5-12 днів. Бажано, якщо в цей час ви не вирішуватимете серйозні робочі завдання, важливі проблемичи керувати точними механізмами.
3. Прислухайтеся до здоров'я. Непоодинокі приклади погіршення здоров'я при введенні режиму поліфазного сну. Один із блогерів написав про появу болів у серці на третій день від початку експерименту.
4. Дотримуйтесь розкладу. Важливо не пропускати встановлені за графіком часові відрізки для сну. Організм отримує серйозний стрес за такої глобальної зміни режиму відпочинку, тому додаткові зміни підуть на шкоду стану здоров'я.

Численні свідчення показують, що перейти на поліфазний режим можна, але робити це потрібно ретельно обдумавши можливі наслідки.

Крім фізіологічних проявівпотрібно не забувати, що ви увійдете в серйозний дисонанс із ритмом життя інших людей та отримаєте деякі проблеми організаційного плану.

28.03.2011 14:21

Нещодавно я вирішив спробувати двофазний сон,який має на увазі поділ часу сну протягом доби на два етапи. Ця тема докладно обговорювалася на моєму форумі, тому якщо ви хочете дізнатися про неї більше, прочитайте багатосторінкове обговорення цього питання там. Якщо ви прочитали на форумі лише перший пост, присвячений цій темі, значить ви вже досить добре обізнані та володієте базовими поняттями.

Звичайно, це не перший мій експеримент із сном. Раніше я вже писав «Як стати жайворонком» та описував свій досвід «багатофазного сну» протягом 5.5 місяців у 2005-2006 роках.

Поліфазний сон був дивовижним, але вкрай неоднозначним експериментом. Я спав по 20 хвилин кожні 4 години протягом доби, що разом становило лише 2 години з 24. Перший тиждень супроводжувався жахливим недосипаннямАле як тільки я пристосувався, стало набагато легше.

Що мені не сподобалося у поліфазному сні – це жорсткий графік. Сон і неспання були розбиті на дуже чіткі часові відрізки. Кожен період активності був рівно 3:40. Я міг трохи зрушити графік щодо встановленого часу, проте пропуск навіть однієї фази сну означало жахливе самопочуттяпротягом кількох наступних циклів. Крім того, мені дуже не подобалося відсторонення від людей, змушених засипати щоночі, коли я не спав. Озираючись назад, я вражений, що протримався так довго. Мабуть, незважаючи на всі складнощі, після першого місяця такий ритм увійшов у звичку і став для мене природним.

Мій досвід двофазного сну

Двофазний сон має багато варіантів. Версія, яку вибрав я, виглядає приблизно так:

0:30-5:00 – основний сон (4.5 години)

18:00-19:30 - дрімота (1.5 години)

Я добре почуваюся після основного періоду сну. Можливо, трохи пізніше я спробую зменшити його час, але зараз залишу його рівним 4.5 годин, принаймні на час адаптації. Я зазвичай встаю о 5:00 кожен день, тому у мене легко виходить прокидається в цей же час і після переходу на двофазний сон. І, загалом, мені неважко лягати спати на кілька годин пізніше, ніж зазвичай.

Я не впевнений у правильності вибору часу другого відрізку сну (вечірньої дрімоти). Мій вибір у цьому випадку цілком ґрунтувався на позитивному досвіді інших людей, які практикують двофазний сон, і, крім того, цей час досить зручно вписується у мій ритм життя. Однак трохи пізніше я готовий перемістити цей час, ґрунтуючись на аналізі власного самопочуття. Мабуть, доведеться провести кілька експериментів для того, щоб з'ясувати час, що найбільше підходить для мого організму.

Ґрунтуючись на описах чужого досвіду двофазного сну, я приходжу до думки, що пристосуватися до нього набагато простіше, ніж до багатофазного сну. Одна людина порівняла відчуття при переході на неї з незначним усуненням ритму життя протягом тижня. Я ладен погодитися з цим. Почавши практикувати двофазний сон, я без проблем виконав усі свої плани, намічені цього тижня. Цей експеримент не викликав жодного збою в моєму житті.

Чому двофазний сон?

Моя мотивація дуже проста. Я хочу подивитися, чи зможу я використати найкраще з обох світів: залишатися ранньою пташкою і зберігати активність пізно ввечері.

Якби я був змушений обирати, я віддав би перевагу ранковій активності. Я ЗАБОЖАЮ прокидатися до світанку. Я люблю відвідувати спортзал, коли в ньому мало народу, і повертатися додому, поки що на вулиці ще темно. Мені подобається снідати під час сходу сонця. Я отримую справжнє задоволення від раннього початкудня.

Якщо я прокидаю схід, я відчуваю себе лінивим і непродуктивним із різко зниженою самооцінкою. Якщо я валяюся в ліжку о 7 ранку, я відчуваю, що проспав найкращу половину дня.

Але, крім цього, я живу в Лас-Вегасі. Люди, які приїжджають сюди, хочуть розважатися та бовтатися клубами після 10 вечора. Є багато цікавих розваг, які вимагають неспання у вечірні години.

У минулому я іноді перемикався на життя опівночі на деякий час, щоб потім повернутися назад, до зручного для мене ранкового життя. Мені не подобається травмувати цими перемиканнями свій організм. Іноді я навмисне уникав розважальних вечірніх заходівоскільки не хотів збивати свій режим. Я знаю, що почуваюся набагато краще, коли рано встаю, і не хотів ходити сонним весь наступний день.

Є також деякі речі, які мене цікавлять, але для людини, яка рано розпочала свій день, виконання яких важко. Наприклад, участь у танцювальних вечірках. Ми з Рейчел чудово провели час на початку цього року, відвідуючи багато танцювальних заходів у Новому Орлеані. Більше того, ми навіть хотіли взяти кілька уроків та вивчити різні стилі танців. Але Лас-Вегаські клуби не відкриваються до 22:00, тому, щоб здійснити свої плани, я мушу відмовитися від свого режиму.

Таким чином, мені надзвичайно хотілося б мати графік сну, що дозволяє залишатися «ранньою пташечкою» і водночас не перешкоджає вечірнім розвагам. Зрозуміло, він повинен підходити до моєї роботи і дозволяти мені висипатись.

Двофазний сон виглядає як перспективне рішення, тому я горю бажанням випробувати його і оцінити результати. Подрімати на початку вечора не є для мене великою проблемоюі не вимагає будь-яких серйозних жертв. Навіть якщо я проводжу денний семінар, у мене завжди є вільний часна сон увечері після нього. Крім того, якщо мені вкрай незручно, я можу взагалі пропустити вечірній сон, і виспатися «повною» вночі. У мене завжди є вибір: дотримуватись двофазного графіка або тимчасово відмовитися від нього і провести день в однофазному режимі.

Ще одна перевага двофазного сну в тому, що ви висипаєтеся, проводячи в ліжку менше часу, і є люди, які свідчать, що стали почуватися набагато краще, перейшовши зі стандартного однофазного сну на двофазний. Я не надто зацікавлений у додатковому часі неспання, але мені цікаво порівняти, чи я почуватимуся більш енергійним, ніж зазвичай, перейшовши на двофазний сон. Якщо це так, і я зауважу різницю, то я схильний продовжувати свій експеримент і надалі.

Двофазний сон – черговий інструмент, який я хочу додати до мого набору інструментів особистого зросту. Навіть якщо цей інструмент послужить мені хорошу службу лише кілька разів протягом життя, а в інший час не буде потрібно. Я відчуваю, що зараз саме такий момент, коли ця навичка може бути дуже корисною.

Самодисципліна проти спонтанності

Досягнення розумного балансу між самодисципліною та спонтанністю – дуже складна та важливе завдання. Якщо ви занадто дисципліновані, ви ризикуєте стати надмірно твердими та пропустити деякі чудові можливості зростання. Але якщо ви надто спонтанні, тоді ваше життя може перетворитися на невпорядковані, погано організовані та позбавлені єдиного напряму спроби просуватися шляхом самовдосконалення. Цілеспрямовані, зосереджені зусилля можуть створити чудові довгострокові джерела доходу, у тому числі множинні потоки пасивного доходуякі звільнять ваш час від абсолютно непотрібного сидіння в офісі. Для створення вільного життя, придатного для самореалізації, важливо дотриматися розумного балансу між двома цими факторами.

Якщо мій двофазний графік сну спрацює, то я зможу насолоджуватись найкращим з обох світів - підтримувати регулярний, упорядкований графік сну і водночас зможу приймати несподівані запрошення друзів, які вирішили відвідати нічну дискотеку тощо. Я знаю, що для деяких людей провести ніч без сну не є проблемою. Я і сам часом йду з вечірки вже на світанку, але на регулярній основітакий режим не радуватиме мене. Будучи підлітком, я наситився безсонними ночамина багато років уперед. Зараз, коли мені вже за 30, я закохався у самодисципліну.

Самодисципліна не така страшна, якщо допускає деяку спонтанність. Для мене набагато легше діяти спонтанно, коли я маю повний контроль над своїм графіком і не потребую роботи. Тому, якщо вам подобається спонтанність, ви повинні полюбити самодисципліну. В іншому випадку ви ризикуєте витратити свої зусилля на реалізацію чужої мрії про свободу.

Відчуття свободи, своєю чергою, також полегшує роботу над самодисципліною. Якщо все, що ви бачите перед собою – це робота, робота, та ще багато роботи, це абсолютно не мотивує. Але якщо ви докладаєте зусиль, щоб весело провести час, радієте незапланованим подорожам та несподіваним пригодам, то ваша мотивація різко збільшується. Щастя стимулює набагато краще, ніж напруженість.

Експеримент уже розпочався

Я почав практикувати двофазний сон учора, і сьогодні маю вже другий день експерименту. Вчора я трохи подрімав вдень і потім ліг спати о 0:30 як заплановано. Я встав о п'ятій годині і відчував себе трохи більш розбитим, ніж зазвичай, але не надто погано. Я без проблем зайнявся своєю звичайною ранковою рутиною. Зараз майже 13:00, і я досі почуваюся досить добре.

Щоб адаптація пройшла легше, я дотримуюсь головним чином сирої дієти(Нагадаю, що я вже більше 14 років - строгий вегетаріанець), заснованої на свіжому соку і без кофеїну. Вранці я зробив 2 літри соку (морквяно-селеро-ромено-одуванчіково-імбирно-лаймо-яблучного), що становить приблизно 50% моїх сьогоднішніх калорій. Перевага соку в тому, що на його перетравлення потрібно зовсім мало енергії і більше енергії залишається в тілі. Я знаю з досвіду з багатофазним сном та різними дієтичними експериментами, що коли я їм головним чином свіжі фрукти, овочі та свіжі сокия потребую меншої кількості сну, і відчуваю себе більш енергійним протягом дня. Крім того, при такій дієті під час тренувань знижується мій серцевий ритм. Таким чином, я хочу дати собі невелику перевагу, щоб мінімізувати почуття нестачі сну. У мене великі плани на цей тиждень, і я не хочу бути схожим на зомбі, тим більше, що я в змозі уникнути цього.

Я не планую висвітлювати в блозі кожен день цього експерименту, але я час від часу повідомлятиму про його хід, особливо, якщо у мене з'явиться щось цікаве.

Я не ставлю собі за мету повністю перейти на двофазний сон. Моє поточне завдання полягає в тому, щоб пройти період адаптації та побачити, до яких змін це призведе після того, як моє тіло звикне до нового режиму. Як тільки я це побачу, я ухвалю рішення, чи хочу я дотримуватися цієї системи далі чи ні. Якщо мені щось не сподобається, я негайно повернуся до звичайного розпорядку.

У мене є знайомий, який колись мріяв спати за добу всього по дві години і при цьому практично не відчувати втоми. Я ж мрію про те, щоб у певні дні за добу було не двадцять чотири, а хоча б тридцять шість годин.

Товариші трудоголіки та інші творчі особи, у мене для вас гарна новина! Розтягнути добу до тридцяти шести годин, звичайно, не можна, але спати менше і спати довше дуже реально! Тому що окрім звичного для більшості циклу «6-8 годин сну, 16-18 годин неспання» є ще чотири, які якраз і дозволяють творити чудеса;)

Отже, крім звичного більшості населення однофазного циклу сну, є інші варіанти багатофазних, які можуть допомогти розширити свій робочий день і при цьому не нашкодити здоров'ю. Джордан Лежуан (Jordan Lejuwaan), автор HighExistence, ділиться цікавою інформацією.

Цикл Надлюдини

Цей цикл включає сон по 20-30 хвилин через кожні чотири години. У результаті виходить, що ви спите шість разів на день. Убермен цикл вважається дуже ефективним - люди почуваються здоровішими, відчувають приплив сил і бачать дуже яскраві сни. Але в нього є один істотний недолік: якщо ви пропустите хоча б одну фазу сну, почуватиметеся не втомленим і втомленим.

Стів Павліна практикував цей цикл протягом 5,5 місяців, але після цього повернувся до звичайному снудля того, щоб жити в унісон зі своєю родиною.

Звичайний цикл

Цей цикл включає один «основний» довгий сон (1-1,5 години) і три або чотири-п'ять коротких сну по двадцять хвилин. Час, що залишився після основного сну ділять так, щоб короткі перепочинки відбувалися через рівні проміжки часу.

Цей графік вважається гнучкішим, до нього простіше пристосуватися і його можна поєднувати з однофазним циклом сну по три-чотири години. Крім того, іноді можна пропускати короткі снибез шкоди для здоров'я.

Димаксіон Цикл

Бакі Фуллер вивів цей цикл сну на основі своєї віри в те, що людина має два резервуари з енергією. І якщо перший резервуар дуже легко поповнити, то друге (друге дихання) поповнюється набагато не охочіше. У результаті він став спати по тридцять хвилин 4 рази на день кожні шість годин, що в сумі становило лише дві години сну! При цьому він заявив, що ще ніколи не почував себе енергійнішим. Лікарі обстежили Баки після двох років такого циклу та оголосили його цілком здоровим.

на даний моментце найекстремальніший із чотирьох альтернативних, але при цьому ще й найефективніший цикл сну.

Двофазний цикл або сієста

Цей сон практикується багатьма учнями старших класів і студентами і включає чотири-чотири з половиною години сну вночі і близько години-півтора вдень. Даний цикл не сильно відрізняється від однофазного, але все-таки трохи ефективніший.

Перейти на нові багатофазні цикли буде не так просто і приблизно з третього по десятий день ви почуватиметеся наче зомбі. Просто наберіться терпіння, їжте здорову нежирну їжу і все буде гаразд. Приблизно за два тижні ви відчуєте обіцяний результат.

Подібні експерименти можна проводити тільки в тому випадку, якщо ви точно знаєте, що у вас є в запасі два-три абсолютно вільні тижні і що ваша робота та навчання зможуть співжити з вашим новим графіком. Як, втім, і ваша родина.

Вважається, що для повноцінного відпочинкунам необхідно 6-8 годин сну на добу. Після цього, повні сил, ми можемо розпочинати новий день, який триватиме в середньому 16–18 годин. Такий режим сну називається однофазним.

Насправді, крім найпоширенішого однофазного сну, існують ще чотири поліфазні режими, коли сон розбивається на кілька коротких періодів протягом усього дня.

Як відомо, найважливіша частина відпочинку – це фаза швидкого сну. Коли ми змінюємо режим з однофазного на поліфазний, недолік сну спонукає нас занурюватися в цю фазу відразу, а не через 45-75 хвилин. Таким чином, організм ніби отримує порцію повноцінного восьмигодинного сну, але ми при цьому не витрачаємо дорогоцінний час на перехід у фазу швидкого сну.

Режими поліфазного сну

1. Uberman

20-30 хвилин сну кожні 4 години = 6 перерв на відпочинок на добу.

Режим Uberman дуже ефективний і благотворно відбивається на здоров'ї. Завдяки йому вранці людина відчуває заряд бадьорості, а вночі бачить яскраві цікаві сни. Багато хто, хто дотримується цього режиму, навіть зауважує, що частіше можуть бачити .

Не хвилюйтеся: суворе дотримання режиму не дасть вам пропустити чергова перервана сон. Організм подасть необхідний сигнал.

2. Everyman

3 години сну вночі та 3 рази по 20 хвилин протягом дня / 1,5 години сну вночі та 4–5 разів по 20 хвилин протягом дня.

Якщо ви вибрали Everyman, необхідно встановити однаковий часовий проміжок між перервами на відпочинок. Пристосуватися до такого режиму набагато простіше, ніж Uberman. До того ж він у рази ефективніший за однофазний сон.

3. Dymaxion

30 хвилин сну кожні 6 годин.

Dymaxion придумав американський винахідник та архітектор Річард Бакмінстер Фуллер. Він був у захваті від цього режиму і казав, що ніколи не почував себе енергійнішим. Через кілька років дотримання режиму Dymaxion лікарі досліджували стан Фуллера і зробили висновок, що у нього чудове здоров'я. Однак йому довелося припинити цю практику, оскільки його бізнес-партнери дотримувались однофазного режиму сну.

Dymaxion - найекстремальніший і найпродуктивніший серед поліфазних режимів. Адже при цьому сон триває лише дві години на добу!

4. Biphasic (біфазний)

4–4,5 години сну вночі та 1,5 години сну вдень.

Такого режиму дотримується кожен другий студент. Це не дуже ефективно, але все ж таки краще однофазного сну.

Який режим вибрати

Відповідь на це питання повністю залежить від вашого стилю життя, розкладу та звичок. Пам'ятайте, що при переході на режим Dymaxion або Uberman ви будете ходити як зомбі близько тижня, доки організм не адаптується до нового режиму сну.

Як увійти в новий режим сну

Декілька корисних порад, які полегшать перехід:

1. Облаштуйте спальню так, щоб було максимально комфортно відпочивати в ній.
2. Вживайте здорову їжуі не налягайте на фастфуд.
3. Займіть себе чимось у години неспання, тоді час пролетить непомітно.
4. Звільніть для переходу два-три тижні, інакше є ризик заснути прямо на роботі чи навчанні.
5. Не здайтеся! Через кілька тижнів стане набагато простіше. Потрібно лише зачекати. Не пропускайте перерви на сон і не змінюйте тимчасові інтервали між ними, щоб не розпочинати період адаптації заново.
6. Увімкніть гучну музикудля того, щоб прокинутися, і заздалегідь подбайте про те, щоб ніякі сторонні звукине завадили вам заснути.

Якщо ви всерйоз замислилися над практикою поліфазного сну, то радимо вивчити

Поліфазний сон – це один із режимів сну, який передбачає не традиційний восьмигодинний сон усю ніч (монофазний сон), а кілька запланованих та чітко встановлених періодів сну протягом усіх 24 годин. У результаті ви спите набагато частіше (кілька разів на добу), але менше часу. Прихильники поліфазного режиму сну задоволені тим, що за добу у них звільняється кілька годин вільного часу, який раніше неминуче витрачали на сон. Проте, варто зауважити, що цей режим сну підходить далеко не всім. Іноді до режиму поліфазного сну вдаються військові та деякі спортсмени.

Кроки

Частина 1

Графіки з основним нічним сегментом сну

Виберіть найбільш підходящий для вас режим сну.Під час підготовки потрібно зрозуміти, який режим вам більше підходить, виходячи з вашої мети, графіка занять чи роботи, а також загального стануорганізму. Існує чотири основні режими поліфазного сну:

• Двофазний сон, режим Everyman, режим Dymaxion та Uberman.
• Два з них розраховані на сон як у нічний, так і вдень. До них відносяться двофазний сон та режим Everyman.
• Найпростіший і безпечний спосібперейти на поліфазний режим сну – почати зі скорочення сну вночі за допомогою одного з таких режимів.

1. Розглянемо двофазний режим сну.Суть цього режиму полягає в тому, що час сну розбивається на два сегменти. Зазвичай більший за тривалістю сегмент посідає ніч, а менший сегмент (тривалістю 20-30 хвилин чи 90 хвилин) посідає першу половину дня. У багатьох культурах цей режим сну використовується досить широко, тому що він не тільки дозволяє заощаджувати час на сні, а й є нейтральним варіантом у плані здоров'я.

   • Чим коротшим за часом буде денний сегмент сну (дрімота, яка дозволяє відновити сили), тим довшим буде нічний сегмент (у ході якого проходять усі фази сну, у тому числі фаза швидкого сну).
   • Двофазний сон має низку переваг у порівнянні з іншими режимами поліфазного сну, тому що йому відповідають циркадні ритмита гормональні викиди, які допомагають регулювати сон. Завдяки їм наш організм пристосувався до сну більше вночі, ніж вдень.
   • Двофазний сон описується історія, як " перший " і " другий " сон. У часи, коли люди ще не вміли використовувати електроенергію, люди спали протягом кількох годин відразу після настання темряви, потім кілька годин не спали, а потім знову лягали спати і прокидалися вже на світанку з першими променями сонця.
   • Однак двофазний сон навряд чи підходить для тих, хто хоче звільнити для неспання якнайбільше часу, тому що за тривалістю сну цей режим не дуже відрізняється від звичайного монофазного режиму сну.

2. Зручною перевагою є можливість створити власний графік сну за двофазного режиму.Ваш графік сну залежатиме від графіка навчання та роботи, а також від загального стану вашого організму. Таким чином, ви зможете отримати максимум користі з цього режиму та пристосувати його саме під себе.

   • Отже, розбийте час сну на два сегменти. Кожен сегмент сну повинен тривати стільки, щоб у ньому було достатньо часу фази швидкого сну (REM). Зазвичай людині протягом доби потрібно близько 5-6 періодів швидкого сну.
   • Один нормальний циклсну (разом із фазою швидкого сну) займає близько 90 хвилин. Складіть графік, згідно з яким кожен сегмент сну включатиме 90-хвилинні цикли.
   • Наприклад, ваш основний сегмент сну триватиме з 1 до 4:30 ранку, а другий сегмент сну може тривати 1,5 години (з 12 до 13:30) або 3 години (з 12 до 15:00). Все залежить від вашого графіка та можливостей.
   • Як тільки ви більш-менш звикнете до нового графіку, намагайтеся поступово скорочувати час на сон доти, поки сон буде досить короткий, але ви все одно почуватиметеся добре і бадьоро.
   • Між сегментами сну має бути перерва (принаймні 3 години).
   • Важливо не проспати і не заснути раніше. Спробуйте хоча б тиждень дотримуватися свого графіку сну, перш ніж вносити до нього якісь зміни.

3. Розглянемо режим Everyman.Цей режим складається з основного сегменту сну (близько трьох годин) та трьох додаткових сегментів по 20 хвилин кожен. Якщо ви все ж таки хочете перейти до режиму поліфазного сну, при якому вдасться заощаджувати ще більше часу для неспання, це варіант вам, швидше за все, підійде. До цього режиму легше перейти, оскільки в ньому все ще передбачається основний тригодинний сегмент.

   Почніть поступово переходити до свого графіка.Намагайтеся дотримуватись його хоча б тиждень. Швидше за все, спочатку у вас виникнуть проблеми, тому що пристосуватися до режиму поліфазного сну не так просто. Як тільки ви пристосувалися та трохи звикли до свого нового графіка, можете розбити 5 годин сну на 3 сегменти.

   • У такому разі, основний сегмент сну може тривати близько 4 годин, а додаткові два сегменти – по 30 хвилин кожен. Якщо ви працюєте з 9:00 до 17:00, розподіліть ці сегменти так, щоб вони потрапляли на час обіду та на час, коли ви повертаєтеся з роботи.
   • Постарайтеся дотримуватися вибраного режиму хоча б тиждень. Не змінюйте режим, доки не звикнете до нього.
   • Через один-два тижні ви можете підкоригувати свій графік сну, скоротивши тривалість основного сегмента сну та додавши ще один сегмент.
   • Зрештою, якщо ви продовжите коригувати режим сну, ви досягнете наступного результату: основний сегмент сну (3,5 години) + ще три сегменти по 20 хвилин кожен.
   • Розподіліть час сну та неспання таким чином, щоб він максимально відповідав графіку вашого навчання/роботи.

4. Дотримуйтесь графіка сну.Намагайтеся суворо йому слідувати, не прокидатися і не лягати спати раніше часу. Спочатку доведеться нелегко, тому що організм почне адаптуватися до нового режиму.

   • Не переживайте, якщо спочатку вам не вдасться дотримуватися свого режиму. Деяким людям важче засипати, якщо має значення кожна хвилина сну.
   • Якщо ви вибрали режим Everyman, обов'язково чітко дотримуйтесь графіка. Плануйте заздалегідь, коли вам потрібно буде готуватися до сну.
   • Заздалегідь сплануйте, чим займатиметеся у вільний час. Навряд навколишні теж дотримуються поліфазного режиму сну. Підготуйтеся заздалегідь та складіть список справ. Зосередьтеся на тому, що ви весь час збиралися зробити, але щоразу у вас не вистачало на це часу. Це допоможе адаптуватись до нового режиму сну.

5. Підкоригуйте графік, щоб він максимально вам пасував.Дуже популярним графіком є ​​поділ часу сну на 4 сегменти, як уже описувалося вище (основний сегмент сну та три додаткові). Якщо необхідно, можна налаштувати цей графік, переставивши сегменти сну на інший час.

   • Цей режим сну можна дотримуватись, керуючись іншими графіками.
   • Згідно з одним графіком, нічний сонзменшується до 1,5 години (замість чотирьох), а додаткових двадцятихвилинних сегментів стає 5. Між ними мають бути рівні інтервали часу.

   Частина 2

   Графіки без основного нічного сегмента сну

   1. Отже, якщо ви готові ризикнути та скоротити годинник сну ще більше, розгляньте можливість перейти на режими Uberman чи Dymaxion. Обидва методи припускають відмову від основного сегменту сну (нічного). Якщо ви вже достатньо адаптувалися до попереднього графіку сну і хочете спробувати щось ще екстремальне, можете перейти на якийсь із цих режимів. Майте на увазі, згідно з цими графіками, час сну складає всього 2 години на добу.

      • Значним мінусом цих режимів є складність дотримання графіка сну, оскільки дотримуватись графіка потрібно дуже чітко.
      • Перш ніж переходити на ці режими, проаналізуйте, чи зможете ви дотримуватися графіку сну щодня (залежно від навчання, роботи та сімейних планів).
      • Як згадувалося вище, ці режими сну припускають близько 2 годин сну на добу.

   2. Складіть графік згідно з режимом Uberman.Він включає шість сегментів сну по 20 хвилин кожен. Між цими сегментами мають бути рівні інтервали часу. Слід чітко дотримуватись графіка.

      • Наприклад, ви можете розставити сегменти сну в такий спосіб: о 1:00, о 5:00, о 9:00, о 13:00, о 17:00 та о 21:00.
      • Дуже важливо спати саме 20 хвилин і саме за встановленим графіком.
      • Режим Uberman передбачає 20 хвилин сну кожні 4 години.
      • Якщо вам дуже складно втриматись і не заснути, постарайтеся сконцентрувати увагу на своїх планах та списку справ, який ви склали заздалегідь.

   3. Тепер розглянемо режим Dymaxion.Він дуже схожий на режим Uberman, але його дотримуватись ще важче. Причина в тому, що сегментів сну стає менше, але вони довші за часом.

   Частина 3

   Як підготуватися до поліфазного режиму сну

   1. Навчіться дрімати.Сутью поліфазного режиму сну є розбиття всього часу сну на кілька сегментів. Внаслідок чого такий сон займає менше часу, ніж нормальний монофазний сон. Якщо ви збираєтеся випробувати такий режим сну, дуже важливо діяти точно відповідно до розкладу.

      • Привчитеся вставати раніше, ніж зазвичай, а вдень не бійтеся піддатися спокусі трохи подрімати після обіду.
      • Намагайтеся щонайменше за 15 хвилин до сну відключити комп'ютер та гаджети, щоб яскраве світло монітора вас не турбувало.
      • Лягайте спати в той самий час, щоб організм швидше адаптувався до нового режиму.
      • Коли ви лягаєте подрімати, частота серцевих скорочень стає меншою. Подумки відрахуйте 60 ударів серця, потім постарайтеся почути ще 60. Після того, як частота серцевих скорочень сповільнилася, постарайтеся очистити розум від різних думок.
      • Ставте будильник на певний час. Коли він продзвенить, не кажіть собі: «ще 5 хвилин». Вставайте, як тільки продзвенить будильник.

   2. Скоротіть час нічного сну.Не варто робити це різко. Просто поступово зменшуйте тривалість нічного сну.

      • Спершу поставте будильник на 3 години раніше. Замість спати 8 годин на добу, спіть близько 5 годин.
      • Дотримуйтесь цього розкладу протягом трьох днів.

   3. Встановіть будильник та дотримуйтесь цього графіка сну.Спочатку вам буде трохи незручно, ви почуватиметеся незвично. Але згодом, якщо ви дотримуватиметеся правил і прокидатися вчасно, організм адаптується до нового режиму.

      • Поставте будильник подалі від ліжка, щоб довелося підвестися, коли ви захочете його вимкнути.
      • Як тільки ви встанете, одразу ж увімкніть світло в кімнаті.
      • Якщо у вас є лампа, яка імітує природне освітлення, вмикайте її, щоб швидше прокинутися після кожного сегменту сну.

   4. Подумайте над своїм розкладом.Перед тим як розподілити сон по сегментах, подумайте про роботу, навчання, сім'ю, спортивну діяльність. Розподіліть все таким чином, щоб вам було максимально зручно. Пам'ятайте, що графіка потрібно дотримуватись дуже чітко!

      • Важливо враховувати той факт, що ніхто не підлаштовуватиметься під ваш графік. Переконайтеся, що ви можете спати посеред дня і жити відповідно до розкладу.
      • Не забувайте про незаплановані події, які ви не врахували у графіку. У графіку має бути достатньо часу, в який ви могли б втиснути якусь подію.