Чим небезпечне порушення режиму сну? Неправильний режим сну.

У статті обговорюємо порушення режиму сну. Розповідаємо про причини та симптоми такого стану. Ви дізнаєтесь як порушення режиму сну відбивається на здоров'я людини та як покращити самопочуття.

Що людині потрібне для того, щоб жити? Повітря, їжа, вода, і, звичайно, сон. Під час сну відновлюються наші фізичні та розумові сили. Сон потрібний і людям, і тваринам, і навіть немовлятам в утробі матері – він допомагає відновити енергію, витрачену за день.

Коли людина недостатньо спить, вона мимоволі відчуває втому. Найчастіше порушення режиму сну відбувається у людей, які працюють уночі або змінюють часовий пояс.

Статистика свідчить, що кожен 4-й дорослий страждає від безсоння чи іншого порушення режиму сну. Це розлад дуже поширене серед дорослого населення. Його основними ознаками є:

• нездатність нормально сконцентруватися;
• погіршення пам'яті;
• втрата уваги;
• занепад сил.

Порушення режиму сну впливає як на фізичний стан людини, а й у душевне - погіршує настрій. У 1999 році Медичний центр Чикагського університету (University of Chicago Medical Center) провів ряд досліджень, які показали, що безсоння і хронічне недосипання серйозно впливають на метаболізацію глюкози в організмі, а через це можуть виникнути ознаки, характерні для діабету на ранній стадії.

Коли внаслідок порушення режиму сну людина відчуває непосильну втому, то захисні механізми організму працюють дуже погано, втрачається пильність, реакції стають уповільненими, а це може призвести до нещасних випадків.

Саме тому, коли людина страждає від порушень режиму сну, їй краще не сідати за кермо і працювати на виробництві, т.к. збільшується ймовірність виникнення ДТП.

Причини порушення режиму сну

Подібний стан виникає з таких причин:

• спосіб життя;
• хвороби та інші розлади сну: нарколепсія чи парасомнія (це розлади, що характеризуються аномальними явищами під час сну);
• прийом ліків;
• зупинка дихання уві сні (апное).

Найчастіше наш спосіб життя веде до втоми та нестачі відпочинку. Щоб уночі було легше заснути, не варто ввечері пити напої, де міститься кофеїн, а також не зловживати алкоголем.

Недосипання є дуже небезпечним для людей, які працюють позмінно: це може призвести до порушення циркадіанного (длодобового) ритму.

Прийом лікарських препаратів також може порушити нормальний режим сну, внаслідок чого з'являється безсоння, збудження, неспокій та втома. Для того, щоб заснути, багато хто вдається до допомоги снодійного. Але, мабуть, усі вже знають, що організм через час звикає до снодійного, тоді й він уже не зможе допомогти заснути.

До того ж, снодійне може спричинити звикання та порушити біоритми організму. До порушення режиму сну можуть призвести і хвороби, які спричиняють втому (наприклад, астма, посттравматичний стрес, депресія та інші психологічні розлади).

Симптоми порушення режиму сну

Найпоширенішими симптомами розладу сну є:

• занепад сил;
• втома;
• швидка стомлюваність;
• апатія.

Якщо людина відчуває втому і швидко втомлюється, це може негативно позначитися з його настрої: з'являються стреси, дратівливість, нудьга, песимізм, і може дійти депресії. Щоб лобова кора головного мозку працювала в нормальному режимі, їй потрібен здоровий сон, що відновлює. Саме лобова кора мозку відповідає за вирішення різних завдань, здатність керувати мовою, використання ресурсів пам'яті.

Тому дуже важливо, щоб ці здібності не слабшали внаслідок нестачі відпочинку. Кожен водій знає, що краще зупинитися у дорозі та поспати хоч якийсь час, ніж їхати, засинаючи.

Симптоми порушення режиму сну розрізняються у дорослих та у дітей.

У дорослих симптоми такі:

• постійне позіхання;
• неможливість сконцентрувати увагу;
• засинання під час перегляду телевізора;
• нестійкість під час ходьби.

У дітей трохи інші ознаки розладу сну:

• сонливість у денний час доби;
• дратівливість;
• напади гніву;
• примхливість;
• надмірна активність.

Якщо порушення режиму сну з'являється у дитини то, як правило, вона з великими труднощами прокидається вранці і встає з ліжка, закочуючи істерику.

Наслідки порушення режиму сну

Наслідками проблем зі сном можуть стати зниження розумової діяльності та інші психічні порушення. Якщо організм не відпочиває достатньо часу, то в людини знижуються реакції на стрес, він перестає нормально мислити, реагувати на критичні ситуації, і здоров'я імунної системи виявляється під загрозою. Експерименти над лабораторними щурами показали, що тварини вмирали, якщо не отримували необхідного відпочинку протягом кількох тижнів.

Порушення режиму сну впливає фізичне здоров'я.

Нестача відпочинку та неможливість отримати нормальний сон призводить до таких наслідків:

• Важко виконувати нескладні рухові функції.
• Виникають проблеми з фокусуванням зору.
• Збільшується апетит, внаслідок чого людина починає повніти.
• Збільшується чутливість організму до різних інфекцій, т.к. при порушенні режиму сну у крові зменшується рівень вмісту важливого білка для здоров'я (цитокіну), а також інших важливих імунних клітин.
• Погіршується сприйняття та навички відтворення.
• Людина погано зосереджується.
• Обмін глюкози знаходиться на низькому рівні, внаслідок чого раптово зменшується витривалість та м'язова сила.
• З'являються складнощі з навчанням та засвоєнням нової інформації.
• Імунна система починає погано функціонувати, т.к. між нею та нормальним відпочинком є ​​прямий зв'язок.
• Втрачається здатність нормально виконувати роботу, а це часто призводить до нещасних випадків на виробництві та на дорозі.

Порушення режиму сну впливає розумову діяльність.

Коли режим сну порушується, то організм намагається запобігти негативним наслідкам цього. Таким чином, мозок починає працювати вдвічі сильніше, ніж зазвичай, але робота від цього не стає більш ефективною.

Порушення режиму сну може впливати на розумову діяльність:

• Можливо розлад зв'язного мовлення.
• Зменшується концентрація уваги.
• Виникають проблеми із пам'яттю.
• Швидкість реакцій сповільнюється.
• Не з'являються оригінальні ідеї та нові думки.
• Втрачається здатність до прийняття рішень та вирішення завдань.
• Можуть виникнути галюцинації.

Порушення режиму сну впливає емоційне здоров'я.

Такий стан дуже негативно впливає на настрій людини, внаслідок чого з'являються:

• Подразливість.
• Запальність.
• Емоційні зриви.
• Прояв жорстокості (коли відбувається хронічне недосипання, то людина може просто не контролювати свої емоції).
• Збільшується тривожність.
• З'являється стрес.
• Стрес і тривожність призводять до безсоння.

Найчастіше один фактор тягне за собою друге, і так просто замкнене коло, вийти з якого може допомогти сучасна медицина. Але якщо вчасно не підняти тривогу, це може призвести до серйозних розладів і депресії.

Діти, у яких порушено режим сну, страждають від синдрому дефіциту уваги та гіперактивності (СДВГ). Цей синдром можна сплутати з безсоння, т.к. їх симптоми схожі: нездатність сконцентрувати увагу, дратівливість, нездатність керувати нервовими імпульсами. Але якщо ознаки СДВГ різко погіршуються, це може говорити про нервовому розладі, викликане порушенням сну.

• Намагайтеся щодня лягати спати в один і той же час.
• Денний сон негативно впливає на здатність заснути вночі та, не прокидаючись, спати до ранку.
• Перед сном користуйтеся не верхнім світлом, а настільним світильником.
• Займайтеся днем ​​спортом або іншою діяльністю, що сприяє міцному здоровому нічному сну.
• Перед сном намагайтеся прийняти теплу ванну чи душ.
• Нормальний сон буде порушено, якщо відчувається холод, надмірне тепло, дискомфорт, позиви до туалету.
• Увечері не варто пити багато рідини, а особливо кофеїновмісні напої.
• Увечері потрібно закривати нічні штори, щоб у будинку була атмосфера, яка спонукає до сну.
• Перед сном можна слухати розслаблюючу приємну музику.

Напевно, немає людини на Землі, котра хоча б раз у житті не зіткнулася з порушенням нормального сну. Це могло статися і внаслідок емоційної нестабільності, і тяжкої хвороби, і сильного хвилювання. Але згодом це відбувається. Якщо ж нормальний сон не відновлюється вже довгий час, то краще не зволікати і звернутися до лікаря.

У дітей різні дефекти сну переважно проявляються в наступному: пізнє засинання, раннє пробудження, пробудження кілька разів серед ночі з проханням нагодувати, попоїти, а то й навіть погратись з ним; сон дитини недостатньо спокійний, уві сні дитина робить багато рухів, розмовляє, бачить нескінченні важкі, кошмарні сновидіння. Зрозуміло, що у подібних випадках дитина не висипається, не відпочиває та не відновлює свою нервово-мозкову енергію; навпаки, вранці він стає млявим, напівсонним, нервовим, примхливим, з ослабленою потребою в їжі, зі зниженою розумовою засвоюваністю та низькою працездатністю. Безсоння у дітей - надзвичайно рідкісне явище.

Раціональне витрачання фізичних сил, бажано на свіжому повітрі, з наступною фізіологічною втомою є правильний засіб, що регулює неправильний сон. Це становище має спонукати вихователя піклуватися про достатню участь дитини у рухливих іграх та спільних про природних рухах, відповідних його віковим інтересам.

Денний сон дитини, попри обивательську думку, також є хорошим регулятором нічного сну. Доречним буває усунення всіх хвилюючих дитини стимулів. Якщо дитина боїться темряви та самотності, перевиховувати її слід поступово, але не форсувати і не робити цього брутально. Ще одна порада - зовсім не говорити в присутності дитини про дефекти її сну, так само як при поганому апетиті.

У випадках, коли мати, бабуся або ще хтось із оточуючих втратили вплив на дитину і не можуть налагодити її сон, добре б запросити сторонню особу, завданням якої буде укладати дитину вдень і на ніч. Захід цей дає вражаюче ефективні результати.

У сильно запущених випадках доводиться призначати медикаментозне лікування разом із навіюванням і гіпнозом.

Поширеність порушень сну у цьому віковому періоді за науковими даними становить 15% - у кожній шостій сім'ї малюк погано спить. Найчастіше спостерігаються інсомнії - труднощі засинання та/або підтримки безперервного сну дитини протягом ночі. Лікарі поділяють інсомнії на первинні, де розлад сну є основною проблемою і розвивається сам собою, і вторинні - проблеми сну, що відображають наявність будь-яких інших захворювань, частіше неврологічних, оскільки функцію сну організує саме нервова система. Наприклад, у вітчизняній дитячій Неврологічній практиці у дітей першого року життя при виявленні порушень нервової регуляції (зміна м'язового тонусу, підвищена збудливість) часто ставиться діагноз «перинатальне ураження нервової системи», відповідно, найчастіше порушення сну у цих дітей пов'язують саме з патологією нервової системи. У практиці американських педіатрів такий діагноз ставиться в десятки разів рідше, відповідно, і порушення сну, що виникають у цьому віці, розглядаються не як вторинні, через патологію нервової системи, а як первинні, найчастіше зумовлені неправильним встановленням режиму сну дитини. Далі у цій статті ми розглянемо найпоширеніші розлади сну, що стосуються саме первинних інсомній, які пов'язані з патологією нервової системи.

Якщо говорити про первинні порушення сну дітей грудного та раннього віку, то до найбільш поширених форм належать поведінкова інсомнія та розлад харчової поведінки, пов'язаний зі сном.

Як це видно з назви, проблема поведінкової інсомнії криється в неправильній організації поведінки дитини та батьків у період, пов'язаний зі сном. Найчастіше це пов'язано з порушенням асоціацій засипання. Як це виглядає практично? Дитина часто прокидається вночі, плаче і не заспокоюється доти, доки її не візьмуть на руки і не похитають. Іншим варіантом є неможливість засипати ввечері самостійно – потрібна обов'язкова присутність дорослих у період засинання, який може затягуватись на кілька годин. Причиною розвитку таких порушень є формування неправильних асоціацій засипання - умов довкілля, у яких дитина почувається комфортно, заспокоюється і занурюється у сон. Якщо з перших місяців життя він звикає спати на руках, при заколисуванні, відповідно, і надалі малюк «відстоюватиме» своє право на таку організацію сну – адже іншого він не знає. Тому слід створювати умови для формування «правильних» асоціацій засинання. Цьому сприяє дотримання одного і того ж ритуалу укладання: купання, годування, невеликий період перебування дорослої біля ліжечка дитини та залишення її однієї. В даний час у зв'язку з появою численних пристроїв для спостереження (радіоняні, відеокамери) батьки можуть знати, що відбувається в дитячій спальні і не заходити туди зайвий раз. До неправильних асоціацій засинання відносяться: засинання на руках у дорослих, у батьківському ліжку, при заколисуванні, при перебиранні волосся, під час годування з пляшкою в роті, з пальцем у роті тощо. Чому до неправильних? Тому що, прокинувшись уночі, малюк вигукуватиме вимагати створити ті умови, в яких його навчили засипати. Цікаво, що, строго кажучи, порушення асоціацій засинання не є розладом сну у дитини, оскільки при своєчасному підході кількість і якість її сну не порушується, проте для батьків така поведінка перетворюється на кошмар, який може тривати до 3-х років.

До правильних асоціацій засинання, які допомагають дитині заснути, належить так званий «предметний посередник». Це якась річ, яка знаходиться поряд у ліжку дитини під час сну. Для немовлят це може бути пелюшка, що зберігає запах матері, її молока, а для старших дітей - улюблена іграшка. Ці предмети допомагають відчути зв'язок з батьками, заспокоїтися під час нічних пробуджень на самоті.

Наш експерт – кандидат медичних наук, психотерапевт Леонід Савченко.

Організм у шоці

Цілий день ми проводимо на роботі і після закінчення трудового дня, звичайно, не поспішаємо додому: теплий весняний вечір так приємно провести з друзями. У результаті спати часто лягаємо вже далеко за північ, намагаючись не думати, що завтра на нас знову чекає раннє піднесення. І так цілий тиждень. Натомість у вихідні відсипаємось за повною програмою і можемо до обіду не вставати з ліжка. І начебто все приходить у норму. Ось тільки медики попереджають: так розвивається сонна булімія (зміщений режим). І вона вкрай шкідлива!

Справа в тому, що виспатися про запас, на жаль, неможливо. Збій режиму вводить наш організм у стан шоку, і тоді він починає виробляти кортизол – гормон, який допомагає реагувати на стреси: регулює кров'яний тиск, звужує судини, впливає на вуглеводний обмін та пригнічує запальні процеси.

У звичайному режимі рівень кортизолу у людини піднімається в ранковий час (з 6 до 9) і знижується до вечора (близько до 21 години). Але при сильному розумовому чи фізичному навантаженні, а також при стресах гормон починає вироблятися позапланово. Такі сплески призводять до появи почуття втоми та м'язової слабкості.

Режимні підприємства

Від недосипу страждає і здоров'я, і ​​зовнішність. Що робити? Терміново змінювати режим, тобто намагатися укладатися в ліжко раніше. Справа ця непроста, але результат вартий усіх мук. Напевно спочатку у вас виникнуть проблеми. Спробуймо їх вирішити.

Проблема № 1.

Ви звикли лягати пізно і перебудуватися на інший графік не виходить просто тому, що організм не хоче спати.

Рішення. Якщо ви лягаєте, скажімо, о третій годині ночі, встаньте о восьмій ранку. Присвятіть весь день активним навантаженням (роботі, біганина по магазинах, прогулянці в парку тощо). Повірте – наступної ночі лягти спати об одинадцятій годині вам буде набагато простіше!

Проблема № 2.

Ви раз у раз порушуєте режим, тому що не дивіться на годинник.

Рішення. Спочатку організувати свій час справді важко. Щоб не забути, встановіть на своєму мобільному телефоні будильник, який нагадуватиме вам, що незабаром настав час спати.

Проблема № 3.

Зима залишилася позаду, і тепер ви постійно прокидаєтеся ночами, бо в кімнаті душно. І від цього, навіть якщо рано лягаєте, вранці все одно почуваєтеся розбитими.

Рішення. Щоб виспатися як слід, у спальні має бути 18–20 градусів, не більше та не менше. Якщо у вас немає кондиціонера, провітрюйте кімнату або тримайте вікна відчиненими всю ніч.

Щоб краще розслабитися та заснути, прийміть перед сном теплий душ або ванну, увімкніть настільний світильник, а не верхнє світло. Будь-які напої вживайте за 2 години до сну.

Час наближається до півночі, а вам усе не спиться? Отже, ви мало енергії витратили протягом дня. Терміново перебудуйте свій графік, більше рухайтеся, вечорами робіть пробіжки або прогулянки в парку, запишіться до спортклубу. Запам'ятайте, будь-які фізичні навантаження сприяють міцному нічному сну.

Ні заснути, ні прокинутися

У світі налічується 82 види порушення сну. Однак найпопулярнішими були, є і залишаються безсоння та сонливість. Спробуємо з'ясувати їх причини та способи лікування.

Безсоння. У середньому від неї страждають 25–50% населення Землі та 95% хоча б раз у житті з цією бідою стикалися.

Нервову систему регулюють два типи нейронів. Норадреналін відповідає за пробудження, а серотонін налаштовує на сон. Якщо останньому щось заважає, наприклад, зайве збудження, нав'язливі думки, задуха чи холод, процес засинання помітно утруднюється.

Сонливість. Трапляється таке, що іноді й дванадцятигодинного сну не вистачає, щоби виспатися. І протягом дня все одно позіхаєш і думаєш лише про те, як би знову підкорити. В чому справа? А ось у чому. Під час сну наш мозок занурює нас у різні стани. Наприклад, існує так звана фаза БДГ (тобто сну зі швидкими рухами очей), умовно його можна назвати швидким сном. Хоча триває він недовго, але саме в цей час ми перебуваємо в стані найглибшого спокою. Саме в ці моменти нас бувають сновидіння. Якщо цієї чи якоїсь іншої фази нам уві сні не вистачає або якщо вони надто короткі, потрібного відпочинку людина не отримує.

На сон прийдешній

Налаштувати сон на потрібний лад допомагають аутотренінг, теплі ванни, заспокійливі чаї та, звичайно, ліки.

Снодійні.Пригніченням активності роботи мозку займається гамма-аміномасляна кислота (ГАМК), яка міститься у центральній нервовій системі. Завдання будь-якого снодійного полягає у посиленні дії ГАМК на нейрони, або у збільшенні її кількості в нервовій системі.

Барбітурати.Діють так само, як і інші снодійні, проте мають ще й протисудомні та розслаблюючі ефекти. Внаслідок чого ці ліки дуже сильно виражені побічні дії. При тривалому їх застосуванні фаза швидкого сну коротшає. Крім того, такі препарати викликають звикання вже другого тижня. Тому сьогодні барбітурати, як снодійні, практично не використовуються.

Бензодіазепіни.У 60-х роках XX століття з'явилося нове покоління снодійних – бензодіазепіни. Вони також впливають на ГАМК, але мають менше побічних ефектів. Однак викликають звикання, а при тривалому їх застосуванні виникає необхідність збільшення дози. Тяжке пробудження і денна сонливість у багатьох відбили бажання їх використовувати.

Кошти нового покоління.Це – селективні препарати, похідні імідазоперидину та циклопірролону. Серед їх безперечних плюсів – мінімальна кількість побічних ефектів. Але найпримітніше те, що такі засоби здатні не тільки швидко викликати позіхання, але й налагодити природний розподіл фаз сну. Щоправда, і це не панацея – при тривалому їх застосуванні є та ж сама небезпека розвитку залежності.

Антигістамінні засоби.Ви здивовані, адже це ліки від алергії? Але, виявляється, гістамін – це один із найважливіших рецепторів, які відповідають за наше неспання. Препарати, які блокують гістамінові рецептори, усувають симптоми алергії. А поліпшення сна – це лише їхній побічний ефект. Але в деяких із них він настільки сильний, що їх вважають звичайними снодійними.

Втім, алергіки можуть зітхнути спокійно, для них сьогодні винайдено антигістамінні засоби без снодійної дії.

Мелатонін.Мелатонін – це нейрогормон. У нічний годинник наш організм виробляє близько 70% його добової дози.

Мелатонін якимось чином регулює ритми сну та неспання, зокрема, впливає на збільшення кількості ГАМК у нервовій системі.

Як снодійні ліки з його основі прийнято вважати легкими і призначаються вони за незначних порушеннях сну.

І все-таки, незважаючи на велику кількість ліків, якщо порушення режиму сну не проходить з часом, слід звернутися за допомогою до лікаря.

Скільки годин сну в середньому потрібно людині для того, щоб справді відпочити? Кількість годин коливається від 6 до 8 на добу - цього часу має бути цілком достатньо для того, щоб людина змогла працювати і надалі, без шкоди для свого здоров'я. Але якщо ви постійно недосипаєте, це може призвести до серйозних наслідків, починаючи від легкого неврозу і ризику появи зайвих сантиметрів на талії, і закінчуючи серйознішими проблемами - хворобами серця і підвищеним ризиком заробити цукровий діабет.

Неприємні симптоми можуть виникнути вже після першої ночі недосипання. Чим ще загрожує поганий сон? У Huffington Post вирішили розібратися в цьому детальніше.

Деяким геніальним людям сон був практично не потрібен, і вони не страждали без його відсутності. Наприклад, Леонардо да Вінчі було досить лише 1,5-2 години сну щодня, Ніколе Тесла - 2-3 години, Наполеон Бонапарт спав із проміжками у сумі близько 4-х годин. Ви як завгодно можете зараховувати себе до генія і вважати, що якщо ви спатимете 4 години на добу, встигнете зробити набагато більше, але ваш організм може бути з вами не згоден, і після декількох днів мук почне саботувати вашу роботу, хочете ви цього, чи ні.

Інфографіка

Що відбувається з організмом після одного дня недосипання

Ви починаєте переїдати.Отже, якщо ви мало чи погано спали хоча б одну ніч, ви почуваєтеся голоднішим, ніж після стандартного сну. Дослідження показали, що нестача сну провокує апетит, а також вибір калорійніших, з підвищеним вмістом вуглеводів, і не зовсім здорових продуктів.

Погіршується увага.Через сонливість у вас погіршується уважність і реакція, а це, у свою чергу, може призвести до аварійних ситуацій на дорозі або на виробництві (якщо ви працюєте руками або є лікарем або водієм, що ще гірше). Якщо ви спите 6 або менше годин, ризик виникнення нещасних випадків на дорозі за участю підвищується втричі.

Погіршується зовнішній вигляд.Синяки під очима після поганого сну – не найкраща прикраса. Сон корисний як для вашого мозку, але й вашої зовнішності. Невелике дослідження в журналі SLEEP, опубліковане минулого року, показало, що ті, хто спить менше, видаються людям менш привабливими. А дослідження, проведені у Швеції, також показали зв'язок між швидким старінням шкіри та відсутністю нормального сну.

Підвищується ризик підхопити застудні захворювання.Повноцінний сон є одним із будівельних блоків імунної системи. Дослідження, проведене в Університеті Карнегі-Меллона, показало, що сон менше ніж 7 годин на день підвищує ваш ризик захворіти втричі. Понад те, фахівці клініки Майо пояснюють, що під час сну в організмі виробляється особливі білки - цитокіни. Деякі з них допомагають підтримувати міцний сон, а рівень деяких потрібно підвищувати для захисту організму, коли у вас інфекція чи запалення, або коли у вас стрес. В результаті недосипання вироблення цих захисних цитокінів знижується і ви хворієте довше.

Ви ризикуєте отримати мікроушкодження мозку.Нещодавнє невелике дослідження, проведене з п'ятнадцятьма чоловіками та опубліковане все в тому ж журналі SLEEP, показало, що навіть після однієї ночі недосипання мозок втрачає частину своєї тканини. Це можна виявити завдяки виміру рівня двох молекул у крові, підвищення якого зазвичай сигналізує про те, що мозок був пошкоджений.

Звичайно, це лише невелике дослідження, проведене з п'ятнадцятьма чоловіками - не така вже й велика вибірка. Але як ви можете бути впевненими, що вас це не торкнеться?

Ви стаєте більш емоційними.І не на краще. Згідно з дослідженнями, проведеними в 2007 році в медичних школах Гарварду та Берклі, якщо ви мало спите, емоційні зони мозку стають реактивними більш ніж на 60%, тобто ви стаєте більш емоційними, дратівливими та вибухонебезпечними. Справа в тому, щоб без достатньої кількості сну наш мозок переключається на більш примітивні форми діяльності і не може нормально управляти емоціями.

У вас можуть виникнути проблеми з пам'яттю та концентрацією.До проблем із уважністю додаються проблеми з пам'яттю та концентрацією. Вам стає важко концентруватися на виконанні поставлених завдань, а також погіршується пам'ять, оскільки сон бере участь у консолідації пам'яті. Так що, якщо ви мало спите, запам'ятовування нового матеріалу даватиметься вам все важче (в залежності від занедбаності вашої ситуації).

Що відбувається з організмом, якщо ви мало спатимете в довгостроковій перспективі

Припустимо, що у вас є іспит або терміновий проект, і вам просто необхідно скоротити кількість свого сну до мінімуму, щоб все встигнути. Це допустимо в коротких проміжках, просто намагайтеся не сідати за кермо і заздалегідь попередьте всіх, що дуже втомилися, і можете реагувати трохи неадекватно, в емоційному плані. Після складання іспиту або закінчення проекту ви відпочинете, виспитеся і знову повернете собі колишню форму.

Але якщо ваша робота робить так, що стандартний час вашого сну з 7-8 годин знизився до 4-5, потрібно серйозно задуматися про те, щоб змінити або підхід до роботи, або саму роботу, тому що наслідки постійної нестачі сну набагато сумніші. ніж проста нервозність чи синці під очима. Чим довше ви підтримуєте такий нездоровий режим, тим вищою є ціна, яку ваш організм заплатить за це.

Підвищується ризик одержання інсульту.Дослідження, опубліковані у журналі SLEEP у 2012 році, показали, що недосипання (менше 6 годин сну) для людей старшого віку підвищує ризик отримання інсульту у 4 рази.

Підвищується ризик заробити ожиріння.Просте переїдання через брак сну протягом одного або двох днів - це просто квіточки в порівнянні з тим, що з вами може статися, якщо постійне недосипання стане вашим стандартним режимом. Як уже говорилося в попередньому розділі, нестача сну провокує підвищення апетиту і, звичайно ж, призводить до постійних нічних перекусів. Все це разом трансформується у зайві кілограми.

Збільшується ймовірність виникнення деяких видів раку.Звичайно, вона не з'явиться просто тому, що ви мало спите. Але поганий сон може спровокувати появу передракових утворень. Так, у результаті дослідження, проведеного серед 1240 учасників (була проведена колоноскопія), у тих, хто спав менше 6 годин на добу, на 50% зростає ризик появи колоректальної аденоми, яка згодом може перетворитися на злоякісну освіту.

Збільшується ймовірність розвитку цукрового діабету.У ході дослідження, проведеного в 2013 році Центром з контролю та профілактики захворювань, було виявлено, що надто мала (і надто велика!) кількість сну пов'язана з підвищенням ризику появи багатьох хронічних захворювань, у тому числі й цукрового діабету. Це з тим, що брак сну, з одного боку, призводить до ризику ожиріння, з другого - знижується чутливість до інсуліну.

Збільшується ризик серцевих захворювань. Harvard Health Publications повідомляє, що хронічний недосипання пов'язаний із підвищеним кров'яним тиском, атеросклерозом, серцевою недостатністю та інфарктом. Дослідження, проведені в 2011 році в Медичній Школі Уорвіка, встановили, що якщо ви спите менше 6 годин на добу і сон проходить з порушеннями, ви отримуєте «бонус» у вигляді ймовірності, що зросла на 48%, померти від хвороб серця і на 15% - від інсульту. Засиджування допізна або до ранку протягом тривалого - це бомба сповільненої дії!

Зменшується кількість сперматозоїдів.Цей пункт стосується тих, хто все ще хоче пізнати щастя батьківства, але поки що відкладає, бо зайнятий накопиченням спадщини. У 2013 році в Данії серед 953 молодих чоловіків було проведено дослідження, в ході якого з'ясувалося, що у хлопців із порушеннями сну концентрація сперматозоїдів у спермі на 29% менша, ніж у тих, хто спокійно спить стандартні 7-8 годин на добу.

Збільшується ризик передчасної смерті.Дослідження, під час яких протягом 10-14 років оцінювалося 1741 чоловік та жінка, показали, що чоловіки, які спали менше 6 годин на добу, збільшують свої шанси померти передчасно.

Все це були дані, одержані під час досліджень. Але, як відомо, у нашому суперечливому світі дані досліджень можуть бути абсолютно протилежними. Сьогодні ми можемо прочитати про те, що нові чарівні пігулки врятують нас від усіх хвороб, а завтра вже може вийти стаття, що інші дослідження показали абсолютно протилежні результати.

Ви можете вірити чи не вірити у довгострокові перспективи постійного недосипання, але ви не можете заперечувати той факт, що якщо ви мало спите, то ви стаєте дратівливими та неуважними, погано запам'ятовуєте інформацію і вам навіть страшно дивитися у дзеркало. Тому давайте щадити себе і спати хоча б 6 годин на добу для себе, коханого, хоч би в короткостроковій перспективі.

Коли ви востаннє добре висипалися? Вставали без будильника і відчували себе на 100% бадьорою та виспаною? Якщо подібне відбувається у вас щоранку – вітаємо, ви одна з небагатьох, хто зумів дотримуватись режиму сну.

Чому з небагатьох? Вся справа в тому, що в нашому житті існує занадто багато факторів, що відволікають, особливо за наявності інтернету. Прийшовши з роботи, хочеться і поїсти, і подивитися серіал, і з друзями погуляти.

Як правило, на весь час не вистачає, тому доводиться жертвувати або планами, або найціннішим - здоровим сном. Ви вже здогадалися, що 80% людства відмовляється саме від другого. Але чому так і до чого це може спричинити?

Здоровий сон – легка жертва

Джерело: iStock

Людина дуже любить себе дурити. Особливо це з'являється тоді, коли ми розставляємо пріоритети щодо отримання задоволення зараз і в найближчому чи далекому майбутньому. Подумайте, що б ви обрали – безкоштовний ріжок морозива прямо зараз, чи кілограм морозива, але за місяць?

Майже кожен у цій ситуації вибирає ріжок. А причина цього досить цікава – наша свідомість вважає, що ми зараз і ми за місяць – це різні люди. Саме тому нам так складно створювати заощадження – ми сприймаємо себе у майбутньому, як іншу людину, і витрачаємо гроші одразу, не відкладаючи.

Зі сном так само. Ми стоїмо перед вибором – подивитися ще одну серію серіалу зараз, або відчувати себе бадьорим за 8 годин. Знайомий вибір? Через щось схоже проходить кожна людина, щоразу роблячи вибір не на користь підтримки режиму сну.

Наслідки

Джерело: iStock

Сон також необхідний нам, як вода, повітря та їжа. Під час сну тіло виробляє низку важливих гормонів, відбувається регенерація тканин, повертаються фізичні сили. Мозок переробляє отриману за день інформацію, позбавляючись всього зайвого, і «розкладаючи за татками» все важливе.

Коли ми піддаємося бажанням і відмовляємо собі у здоровому сні, ми збиваємося з режиму, який є природним для нашого тіла. Сьогодні ви спали 6 годин, учора 7 годин, позавчора 4 години. Такий розкид дуже шкідливий для організму, він просто не встигає підлаштуватись, а тому відчуває шок.

Припустимо, що ви весь тиждень спали по 7 годин. Ваш організм прийняв такий режим і налаштував всі свої процеси, що відновлюють, під цей час. Несподівано, вийшов новий сезон вашого улюбленого серіалу, і ви почали спати по 6 годин. А то й по 5, коли дивіться нові серії із подружками.

Сила гормонів

Організм шокований - він розраховував виконати всю роботу за 7 годин, а ви перервали сон на годину чи дві години раніше! Ваші дії викликають стрес, що призводить до викиду кортизолу – гормону, призначеного для боротьби зі стресом.

У нормі цей гормон виробляється у нас вранці, щоб максимально згладити пробудження. Саме завдяки йому в ці моменти ми такі сонні та повільні. При збої режиму сну організм виділяє більше кортизолу. Це відбувається протягом усього дня, змушуючи нас час від часу відчувати втому і слабкість.

Основні наслідки

Порушення режиму сну має два види наслідків – відкритий та прихований. Відкриті наслідки ми бачимо вже вранці, ми почуваємося розбитими, невиспаними. Крім головного болю, ми бачимо у дзеркалі червоні очі, синці під очима та нерівний тон шкіри.

Але все перераховане є лише попередженням організму про те, що щось не таке. Найстрашніші наслідки приховані від нас, вони проявляються поступово, підриваючи здоров'я та самопочуття людини.

Статистика каже, що 90% недосипаючих мають хронічні хвороби. У них виникають проблеми зі шкірою, волоссям, травленням, диханням. Страждають розумові здібності, що особливо відносяться до пам'яті та запам'ятовування. Хронічне недосипання може призвести до смерті.

Як почати спати в режимі?