Скільки калорій витрачається за різних вправ. Скільки калорій спалюється під час табати

Я не великий фанат бігу. Можливо, дарма. Безперечно, біг сприятливо впливає на загальний станорганізму та фізичної форми, допомагає уникнути стресу та розвиває витривалість. І все завдяки парі кросівок та вільній доріжці. Ну і звісно, ​​біг спалює калорії. При середньої швидкості 10 км/год, середньостатистичний марафонець спалює близько 10 калорій за хвилину.Це не мало. А якщо твоя швидкість буде більшою, то спалюваних калорій буде ще більше! Але якщо біг - це не твоя стихія, то засмучуватися точно не потрібно! Існують вправи, які зроблять для твого зовнішнього виглядунабагато більше!

Зустрічай трійку відмінних вправ, які моделюють фігуру та спалюють калорії краще за біг!

Альпініст

Це одна з найбільш результативних вправ, яка дає неймовірні ефекти на все тіло, і все тому, що ти маєш задіяти все тіло, за умови, що вправа виконується правильно. Однією з переваг вправи є прискорення кровообігу, а також ефективне тренуванням'язів преса. І не лише преса! Вправа добре задіює м'язи кора, стегон, сідниць, литкові м'язита м'язи плечового поясу, а це у свою чергу забезпечує додаткове спалювання калорій. Декілька підходів по 50 повторень під час перегляду телевізора – все, що тобі потрібно.

Техніка виконання

• Початкове положення - упор на долонях і шкарпетках (планка, як для віджимань). Тіло – паралельно підлозі. Руки — перпендикулярно до підлоги: плечовий і ліктьової суглоби, а також зап'ястя, чітко збудовані один під одним. Лікті злегка зігнуті (не блокуй руки в ліктях). Не прогинайся в попереку. Живіт втягнутий.
• Стеж, щоб м'язи живота були у напрузі протягом усього часу виконання вправи.
• У положенні планки перевір, щоб таз був підкручений «під себе, вниз» (отже, ти виключиш напругу в попереку); розправ плечі, тримай їх якнайдалі від вух; голова, шия – продовження хребта.
• На видиху підтягни коліно до грудей.
• На вдиху поверни у вихідне положення.
• Почергово міняй ноги. Таз під час руху не піднімається, тримай його як у статичній планці. Дихай спокійно, рівно, дихання не зупиняй і не затримуй. Дихання залежить від темпу виконання вправи.

Після кількох таких підходів ти точно спалиш усі калорії, які з'їла сьогодні на сніданок, а, можливо, і трохи обідніх калорій теж! Але виконувати «альпініста» протягом хвилини чи двох – справжнє випробування! Тому поєднуй виконання цієї вправи з іншими, наприклад, з армійськими стрибками (jumping jacks), випадами та берпі (burpees) та зможеш спалити близько 300 калорій за 30 хвилин!

Звісно, ​​це середні цифри. Чим менша твоя вага, тим менше калорій вдасться втратити, виконуючи вправу. Наприклад, якщо "альпініста" протягом хвилини, то зможеш спалити 8 калорій, якщо твоя вага 57 кг., 10 калорій, якщо 70 кг. і 12 калорій – якщо твоя вага 84 кг.

Є багато способів спростити та ускладнити цю вправу. Раджу, так чи інакше, використовувати всі варіанти, оскільки вони дуже різні за динамікою та навантаженням.

1. Альпініст крок.Підтягуємо по черзі коліна до грудей (з торканням та без торкання підлоги).
2. Альпініст у стрибку.Змінюємо ноги стрибком. У кінцевому положенні (у грудях) (з торканням та без торкання статі)
3. Альпініст у бігу. Пуявляємо собі, що ми біжимо вгору. У кінцевому положенні (біля грудей) фіксація мінімальна.
4. Альпініст в діагоналі.Тут ми можемо або йти, або стрибати. Коліно підтягується до протилежного ліктя. Навантаження більше зміщено на косі м'язи живота.
5. Альпініст "Крокодил" ("Рептилія").Виконується кроком чи стрибком, із постановкою ноги на підлогу чи без постановки. Коліно виноситься вбік.
6. Альпініст з високим стрибком. Початкове становище: одна нога винесена вперед на глибокий випад. Далі високим стрибком міняємо ноги. Відповідно друга нога встає у глибокий випад. В ідеалі нога стоїть поряд із долонею.

Берпі

Ця вправа може викликати лише два почуття: або ти її любиш, або ненавидиш! Любити берпі можна за те, що воно справді дає результати, не потребує додаткового обладнання та його можна виконувати скрізь! А ненавидіти – за те, що воно просто вбивчо тяжке!

Берпі поєднує присідання, віджимання та стрибок у послідовні рухи, які виконуються у швидкому темпі. Ця вправа входить до програм тренувань для осіб, зобов'язаних мати високу фізичну працездатність: пожежні, спецпідрозділи, професійні спортсмени індивідуальних та командних видів спорту. Все тому, що у берпі задіяні практично всі м'язи нашого тіла!

Берпі - багатосуглобова вправа, яка втягує в роботу відразу кілька груп м'язів. Найбільш завантаженими м'язами є ноги (біцепс стегна, сідничні та ікри), також навантаження лягає на грудні м'язи, трицепс та плечі. Задіяні м'язи преса. Практично немає таких м'язів, які б не торкалися берпі.

Техніка виконання класичних берпі

1. Виконай присідання, упрись долонями перед собою.
2. Відкинь ноги назад, спираючись на лежачи.
3. Відіжміться.
4. Відразу після віджимання, підтисні ноги під себе, повернувшись у положення присідання.
5. Вистрибни вгору з положення сидячи, випрямляючи все тіло і зроби бавовну долонями над головою.

Це один «бурпі» чи «берпі». Вправа виконується у максимально швидкому темпі, з максимальною інтенсивністю та включенням усіх можливих м'язів.

Переваг у берпі багато

• зміцнення м'язів всього тіла;
• розвиток сили м'язів кора - 29 м'язових пар, розташовані в області тазу, живота та нижньої частини спини утворюють ядро, необхідне підтримки балансу тіла людини; (Докладніше читайте у статті)
• спалювання великої кількостікалорій під час виконання вправи (цей фактор залежить від кількості повторень, швидкості виконання та твоєї поточної ваги)
• прискорення метаболізму на весь день, тобто користь від вправи зберігається після того, як ти закінчила тренування;
• розвиток гнучкості;
• розвиток координації/балансу та витривалості;
• «прокачування» серцево-судинної системи, Поліпшення роботи серця та легень;

Існують різні варіантиадаптації вправи. Його можна зробити легше та складніше. Початківці можуть пропускати віджимання та залишатися в позиції планки, також можна пропустити стрибок. Збільшити інтенсивність берпі можна, додавши стрибок уперед або у бік між повтореннями. Деякі використовують обтяжувачі та гантелі і навіть підтягуються між повтореннями!

Щоб включити берпі у своє тренування, спробуй виконати кілька підходів у вільному темпі. Після першої пари сетів, будь готова збільшити швидкість руху. Для оптимального результату намагайся робити в максимальному темпі. В ідеалі, якщо ти робитимеш 100 берпі. Результат буде видно вже за тиждень.

Ось кілька варіантів використання берпі у тренуванні: виконай 100 повторень якнайшвидше або подивися, скільки повторень ти зможеш зробити протягом 10 хвилин. Також можна спробувати зробити так звану піраміду з 20 до 1: зроби 20 берпі, відпочинь кілька секунд, зроби 19 повторень і відпочинь знову. Продовжуйте робити на 1 повторення менше, поки не дійдеш до 1 повторення. Ці варіанти – справжній виклик і підійдуть скоріше для тих, у кого вже напрацьовано непогану фізичну підготовку.

Якщо ти тільки починаєш, то чергуй берпі з іншими вправами.

Навіть кілька підходів по 10 берпі за підхід змусять серце битися і помітно прискорять дихання, твої ноги будуть ніби налиті свинцем, руки трястиметься і відчуєш, що твої м'язи стали сильнішими. Виконуй їх регулярно, і ти побачиш, як твоя фізична форма швидко покращується.

Повторюся, що це вправа для всього тіла, а це означає, що ти задіятимеш кожен м'яз свого тіла, тобто спалиш більше калорій за менший час.

Підраховано, що в середньому чоловік вагою 82 кг спалює 1.43 калорій за 1 берпі. Якщо ти робиш хоча б 7 за хвилину, то цифра подвоюється. Але прагнути треба в 10 берпі на хвилину, тобто. до цифри 14.3 калорії за хвилину. Чому? 10 повторень на великої швидкостіможе розігнати твій метаболізм так само, як повноцінний 30-секундний спринт на велосипеді, що робить берпі вбивчою вправою кардіо.

Присідання

Одним з найбільш ефективних вправдля схуднення вважаються присідання, оскільки вони є базовими рухами тіла людини. Вільям Лорман, професор зі Стендфордського університету, у своїй «Збірнику посібників зі спостереження за фізичною діяльністю», Наводить дуже цікаві дані. Наприклад, людина вагою 62 кг втрачає близько 43 ккал під час виконання всього 100 присідань.

Присідання можна поділити на два етапи. Під час присідання вниз для підтримки рівноваги напружуються всі м'язи тіла. Силова фаза настає під час підйому тіла нагору. Існує кілька видів присідань, які різняться за типом складності, навантаження та способом виконання. Ефективність різних типівприсідань практично однакова, тому для схуднення можна використовувати будь-яку вправу, що сподобалася тобі. Однак одним із найінтенсивніших і ефективних видівприсідання є присідання зі стрибком!

Присідання – це вправа для всього тіла, яка також не потребує додаткового обладнання та відмінно проробляє м'язи ніг та центру через почергове скорочення та розтягнення м'язів. Класична пліометрична вправа, під час виконання якої відбувається потужний стрибок вгору з присіду. Створюється так зване вибухове навантаження, тобто відбувається швидке зусилля за короткий часовий відрізок, що розвиває силу м'язів та збільшує їх обсяг. При такій вправі задіяні квадрицепси, великі і камбаловидні м'язи сідниць, а також м'язи стегон, що приводять, литкові м'язи, додаткове навантаженняйде на мускулатуру, що утримує хребет, задні м'язистегна, нижні м'язиспини, та на прес.

Техніка виконання

• Поставте ноги на ширину плечей, випряміть спину. Можна схрестити руки перед собою лише на рівні грудей.
• Присід робиться на вдиху. Опускайтеся до паралелі із підлогою. Можна опуститися трохи нижче, головне – стежте за своїми відчуттями.
• На видиху напруження м'яза кора і різко, за рахунок руху стегон, вистрибніть якомога вище. Необхідно зробити потужне вистрибування нагору, відштовхнувшись повними ступнями. Постарайся стрибнути якомога вище, твої стегна повинні максимально «пружинити».
• Після того як стопи повністю торкнулися підлоги, знову піди в присід. Повторюй вистрибування з присіду стільки, скільки потрібно.

Особливо важливо контролювати приземлення: намагайся стати на підлогу обома ногами одночасно. Приземлятися слід на трохи пригнуті ноги (як можна м'якше) і відразу знову йти в черговий присід. Бажано використовувати м'яке та зручне спортивне взуття, призначене для таких тренувань, в ідеалі – з амортизуючою підошвою, здатною ефективно поглинати удари. Поверхня для занять теж краще вибирати, орієнтуючись на м'якше покриття (відповідно, бетонне або асфальтове покриття – не найвдаліші варіанти).

Для тих, хто займається силовим виглядомспорту, присідання є головною вправою, що дозволяє розвинути силу та масу м'язів тіла. Правильно виконувані присідання сприяють зміцненню спини та формуванню правильної постави. Присідання стимулюють нормальний кровообіг у ділянці тазу, у результаті прискорюється обмін речовин. Вправа зміцнює м'язи ніг, а це робить людину активнішою і рухливішою.

За допомогою присідань можна позбутися «галіфе» на стегнах і загалом покращити форму сідниць. Присідання прискорюють метаболізм, тренують дихання, збільшують швидкість розпаду жирових клітин. Як результат – спалюються калорії, фігура стає стрункішою та підтягнутою, а хода легшою, м'якою та привабливою. Для максимального ефектуприсід зі стрибком можна виконувати у формі протоколу Табата* (детальніше читайте у статті). Цей 4-х хвилинний чарівний сет спалює найбільше калорій і під час і після тренування. Учасники одного з експериментів, які зробили 8 кіл повноцінних присідань зі стрибком – 20 секунд важкої роботи, що чергуються з 10 секундами відпочинку – спалювали 13.4 калорій за хвилину та подвоїли швидкість свого обміну речовин після тренування мінімум на 30 хвилин.

Початківцям слід попрактикувати стаціонарні присідання. Коли ти освоїш техніку виконання присідань, можеш додавати невеликі стрибки, концентруючись на механізмі приземлення (див. вище). Вже пізніше вправу можна ускладнювати, використовуючи додаткове обладнання. Наприклад, застрибувати на степ чи коробку.

Техніка виконання стаціонарного присідання

Хороший ефект можливий лише за правильної техніки виконання! Крім того, правильна техніка- Запорука безпечного тренування! Тому намагайся максимально зосередитись на своїх рухах. Отже, якщо ти в спорті новачок, не потрібно відразу присідати глибоко, торкаючись сідницями підлоги, для початку достатньо зупинитися на тій позначці, коли стегно знаходиться паралельно до підлоги, а колінний суглоб при цьому зігнутий під прямим кутом. Вага тіла переноситься на п'яти. Спину при цьому потрібно тримати прямо, злегка нахиливши вперед, живіт втягнути. Перед виконанням вправи ноги необхідно поставити на ширину плечей, коліна нарізно, шкарпетки нарізно. При цьому руки можуть бути в трьох позиціях: витягнутими вперед, складеними в замок перед грудьми або гантелі, що тримають.

Присідати необхідно плавно, м'яко, без ривків, не потрібно поспішати, контролюй рух. Як і будь-яку вправу присідання, потрібно робити підходами. Наприклад, три підходи по 10 разів. Виконуючи цю вправу, необхідно стежити, щоб стопи повністю стикалися з підлогою, ні п'яти, ні шкарпетки від підлоги відривати не можна. Слід пам'ятати, що занадто велика кількістьповторень за невеликий проміжок часу може дати занадто велике навантаження на колінні суглоби. Також пам'ятай, що після тренування необхідно зробити затримку та розтягнути цільові м'язи. В даному випадку задні м'язи стегна, м'язи сідниць та квадрицепси.

Варіанти використання цих чарівних вправ у своєму тренуванні ти можеш знайти на каналі YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Тут ти зможеш сама зібрати своє тренування або скористатися вже готовими плейлистами:

Увага! Відсутність розминки та затримки може підвищити ризик травмування під час тренування. Тому обов'язково вмикай перед інтенсивним тренуваннямрозминку, щоб підготувати тіло до навантаження, а після тренування – затримку, щоб відновити дихання, розслабитися та зняти м'язову напругу.

*Якщо ти новачок або у тебе є сумніви щодо здоров'я, проконсультуйся з лікарем перед початком будь-яких інтенсивних інтервальних тренувань.

Математика під час уроку фізкультури? А чому б і ні? З підрахунком отриманих калорій зазвичай проблем не буває – на більшості продуктів вказано енергетична цінністьякщо ні, то таблиця калорійності вам на допомогу. А ось з'ясувати, скільки калорій ми спалюємо при фізичних навантаженнях, непросто. Витрата енергії безпосередньо пов'язана з видом активності, її темпом і тривалістю, фізичним станомлюдини. Крім того, калорії витрачаються на функціонування нашого тіла, на звичні дії типу клопоту вдома або утримання тіла у певній позі. Адже є ще й різні види професійної діяльності– будівельник чи вантажник спалює набагато більше калорій, ніж людина, яка працює в офісі.

Струнка фігура завжди привертає увагу оточуючих

Спортивні тренування – окрема тема. Скільки калорій спалюється при присіданнях, віджимання або підйомі штанги? Скільки калорій потребує плавання чи біг? Витрати залежать від виду навантаження - аеробне або силове, від спортивної підготовки людини, від маси тіла, росту і статі, від інтенсивності тренування, від сумлінності тренера ... Загалом, все складно. Але ми спробуємо розібратися в цьому.

Енергія для організму

Ми витрачаємо калорії не лише на рух та якісь дії. Є таке поняття – базовий обмінречовин. Наш організм витрачає енергію на:

• роботу внутрішніх органів(дихання, серцеві скорочення, кровообіг, моргання тощо);
• хімічні процеси, які у клітинах (вироблення гормонів, розщеплення їжі, створення нових клітин);
• теплообмін (підтримка температури тіла);
• дія м'язів (навіть коли ми лежимо нерухомо, якась частина м'язів працює обов'язково);
• мислення (мозок вимагає досить багато енергії, і чим інтенсивніше ми думаємо, тим більше калорій потрібно).

Щомиті наш організм витрачає енергію на процеси життєдіяльності, що безперервно проходять у ньому

Вважають, що за годину організм людини спалює на основні функції приблизно одну кілокалорію (тисячу калорій). Щоб не плутатися надалі: одна калорія (у фізиці) означає витрати енергії, необхідні для того, щоб нагріти 1 грам води на 1°С. Це дуже невеликий обсяг, тому для зручності вважають у кілокалоріях (інакше вийдуть занадто довгі та громіздкі числа), але називають їх іноді просто калоріями.

Без урахування додаткових фізичних навантажень людина спалює (тільки на базовий обмін речовин) 1 кілокалорію на кілограм ваги. Жінкам складніше (як завжди), їхній базовий обмін нижче на 10 – 15%, тобто в середньому жінка спалює 1500 ккал на день, а чоловік може спалити 1700 ккал на день.

Вважаємо витрати

Загальне уявлення про кількість калорій, які спалюються щодня, дає така таблиця (фізичні навантаження делікатно обізвали способом життя):

Вік (років)	Формула розрахунку	Спосіб життя
18 — 30	Ваша вага х 6,7 + 487	малорухливий	помірно активний	активний	дуже активний
31 — 60	Ваша вага х 4 + 829	х 1,3	х 1,5	х 1,6	х 1,9

Активність способу життя оцінюється за такими параметрами:

• малорухливий – робота в офісі, відсутність фізичних навантажень;
• помірно активний - тренування в спортзалі 2 - 3 рази на тиждень (так-так, це лише помірно!);
• активний – важкий фізична працяабо тренування 4-5 разів на тиждень;
• дуже активний – спорт щодня, професія пов'язані з рухом (не так на транспорті, але в своїх двох).

Кількість енергії, що витрачається, залежить від виду діяльності та занять спортом

Орієнтовно з'ясувати, скільки калорій витрачається щодня на звичайну діяльність(без урахування фізичних навантажень під час занять спортом) допоможуть таблиці витрати. У них зазначені дані про те, скільки калорій можна спалити під час рутинних занять: одягання, приготування їжі, витирання пилу, поглинання їжі (це теж вимагає витрат, треба ж рухати щелепами і підносити тяжкості до рота!), прасування, перегляд улюбленого серіалу, занять сексом і т.д.

З таблиць витрати можна дізнатися, що жінка, що важить 68 кг, витрачає (ккал/годину) на:

приготування їжі	80	прибирання ліжка	130
одягання	30	прасування стоячи/сидячи	35/45
витирання пилу	80	сидячу роботу	75
їжу (мається на увазі процес поглинання їжі)	30	сидіння перед телевізором	30
стояння у черзі	40	ходьбу	150/235
секс активний/пасивний	150/75	клопіт на городі	132

Якщо вага нижче 68 кг, то кожні 9 кг витрати зменшуються на 13%, а за масі тіла більше 68 на кожні 9 кг витрата збільшується на 12%. Трохи заплуталися у розрахунках? Чи не біда. Усі дані досить умовні. Вони дають лише загальне уявленняпро витрати сил за певної діяльності.

Трохи конкретніші цифри витрати енергії на один кілограм ваги за годину:

сон	0,83	читання вголос	1,5
відпочинок лежачи (не сон)	1,1	ручне прання	3
шиття	1,8	миття вікон	3,6
вмивання	1,8	читання	1,2
підмітання	2,4	садовий клопіт	2,5/6
гра на піаніно	2,4	сидяча робота	1,7

Не забувайте, ці цифри потрібно множити на масу тіла та тривалість дії.

Якщо вірити упорядникам подібних таблиць, то за генеральне прибиранняцілком реально спалити до 4,7 ккал на годину на кілограм, а граючи з дитиною – цілих 5,3 ккал! Усі розрахунки досить приблизні, надто багато нюансів потрібно врахувати, щоби розрахувати точне числоспалюваних калорій для різних видівпраці. Але для того, щоб орієнтуватися в темі цих таблиць цілком достатньо.

Калорії на професійну діяльність

Трохи складніша ситуація з підрахунком калорій, що витрачаються на різні види професійної діяльності. Наприклад, людина, яка зводить будинок, називається будівельником. Але одна справа класти цеглу або займатися монтажем і зовсім інша – керувати бригадою та працювати з кресленнями та документами. Адже і та, і інша діяльність належить до будівництва.

Існують таблиці, що описують витрати калорій на різні види діяльності. З них стає ясно, що найважче доводиться сталеварам та людям, які працюють з важкими ручними інструментами. Вони витрачають по 8,5 ккал на кілограм. Найлегше бармену – 0,0439 ккал на кілограм (мабуть, нервові витрати на спілкування з не дуже адекватними людьмидо уваги не приймають).

Інтенсивність витрати енергії залежить від обраної професії

Деяке уявлення про фізичні навантаження для різних професійможна отримати з наступної таблиці (кілокалорії на годину на один кілограм ваги):

тесляр	0,062	водій вантажівки	2,1	офісний працівник	1,24
шахтар	6,36	поліцейський	2,63	клерк	1,86
будівельник	5,82	актор	3,18	робота за комп'ютером	1,44
пожежний	12,66	школяр/студент	1,86	оператор важкої техніки	2,6
лісник	8,54	масажист	4,2	догляд за кіньми	6,4
муляр	7,38	спортивний тренер	4,2	сталевар	8,5

Яка різниця між діяльністю клерка та офісного працівника, Чому використання комп'ютера спалює менше калорій, ніж перекладання паперів – зрозуміти дуже складно. Чому водій вантажівки витрачає менше калорій, ніж актор чи поліцейський – невідомо. Не варто забувати, що наведені тут цифри дуже умовні, точні розрахункинеможливі, та й непотрібні.

Тренування з розрахунком

Спортивні навантаження поділяються на аеробні (фітнес, аеробіка) та силові. Кожен вид діяльності має переваги. Аеробні рухи (біг, танці, плавання, велосипед, лижі, веслування) змушують інтенсивніше працювати легені та серце. Організм отримує більше кисню, який потрібний для спалювання калорій. Звичайне плавання спалює щонайменше 200 калорій на годину, тому що організму доводиться витрачати сили не тільки на рух, а й на підтримку температурного балансу.

Плавання в басейні або водоймищі - спосіб спалити зайві калорії

Аеробне тренування - оптимальний підхід для початківців займатися спортом. Згодом можна додавати віджимання (спочатку від стіни або піднесення, потім від підлоги), присідання або навантаження на прес. Перейти до силовим вправамстоїть трохи пізніше, коли м'язи зміцніють. Вправи з тяжіння сприяють збільшенню м'язової маси, що нерідко призводить до зростання маси тіла. Це палиця з двома кінцями - з одного боку, чим більше і сильніше м'язи, тим більше калорій вони дозволяють спалити, але, з іншого - м'язи важчі за жир. Зробити вибір допоможе наступна таблиця (витрати за годину):

Неможливо точно визначити, скільки калорій спалюється при коливанні преса, стрибках, присіданнях, віджимання або заняття боксом. Результат залежить від віку людини, її зростання та ваги, від статевої приналежності. Крім того, навантаження може бути інтенсивним або не дуже, спортивна підготовка відмінною або посередньою. Усі ці фактори вплинуть на кінцевий результат.

• хитаючи прес, можна спалити від 4 до 8 ккал на хвилину;
• стрибки через скакалку за 15 хвилин «з'їдять» 170/205 ккал;
• кількість калорій, що спалюються плаванням, може доходити до 550 на годину (басейн, а не природна водойма);
• танці дозволять спалити 200/300 ккал на годину;
• йога (залежно від інтенсивності) – 260/400.

Щоб порахувати, скільки калорій спалюється при присіданнях, потрібно точно засікти час тренування, а потім помножити вагу на час у хвилинах та коефіцієнт 0,095. Наприклад, людина, яка важить 70 кг, за 15 хвилин витратить 99,75 ккал. Такий вид фізичного навантаження задіяє найбільші м'язи в нашому тілі, а отже, кількість енергії, яку вдасться спалити, також збільшується.

Навіть звичайні присідання допоможуть у боротьбі із зайвими кілограмами

Віджимання – досить поширена вправа. Але і тут не все просто, багато залежить від того, як витрачати калорії. Можна віджиматися від піднесення, від підлоги, від стіни, з колін або класично (рівна спина та ноги). Тренери стверджують, що достатньо кількох хвилин віджимань на день (від статі) для підтримки форми. У цій вправі в дію включаються м'язи рук, плечей, спини та преса. Віджимання можна виконувати незалежно від статі (але чоловікам воно подобається більше, ніж жінкам).

При кожному з цих варіантів віджимання спалюється кількість калорій. Існує думка, що витрата сил на одне віджимання можна порівняти з присіданням, тобто приблизно 1 ккал/годину на кілограм ваги. І це при тому, що ми виконуємо вправу з повною віддачею за всіма правилами.

На допомогу бажаючим підвести математичну базу під свої тренування створено спеціальні програми, що враховують вік, зростання та стать людини, тривалість та інтенсивність фізичних навантажень. Ми вибираємо з меню потрібна вправаабо дію та з'ясовуємо, скільки ж калорій змогли витратити за день.

Чи будемо вважати витрату калорій за таблицями або, озброївшись комп'ютером, використовуємо програму, не варто приймати отримані результати за істину в останній інстанції. Це орієнтири, дорожні покажчики, які ведуть нас у правильному напрямку. Калорії самі себе не спалять, доведеться рухатися, засунувши лінь і жалість до себе в найдальший кут. Головний висновок зробив один мудрий древній грек (Арістотель) задовго до нас: рух – це життя! А активний рух – це довге та щасливе життя!

Щоб мати струнку фігурунедостатньо просто сидіти на дієті, адже без фізичних навантажень накопичені калорії витрачаються дуже повільно та неефективно. Таблиця спалювання калорій при різних фізичних навантаженнях допоможе співорієнтуватися при виборі, чим краще зайнятися.

Активний спосіб життя допомагає організму за короткий термінпозбутися зайвих калорій, а значить, дає можливість швидко схуднути. У цій статті ми розповімо, що спалює калорії найкраще і як швидко схуднути, не вдаючись до виснажливих дієт. А контролювати витрату енергії та роботу організму можна за допомогою спеціальних фітнес браслетів з пульсометром та будильником.

Скільки калорій спалюється при фізичних навантаженнях

Калорії – це енергія, одержувана організмом у процесі харчування. Надлишок калорій перетворюється на жирову масу, яка робить фігуру товстою та безформною. Позбутися жирових накопичень можна за допомогою різних фізичних навантажень, які не тільки здатні прибрати зайві кілограми, але зробити фігуру стрункою та підтягнутою. Що спалює калорії найкраще, не завдаючи шкоди організму, розглянемо поетапно.

• Біг або ходьба на біговій доріжці, степпер здатна за годину занять прибрати близько 300 - 400 калорій. Добре зарекомендував себе і тренажер «екслатар», що імітує ходьбу сходами. Але цей вид занять задіює лише нижні м'язи тіла, тоді як верхні залишаються байдужі, отже не тренуються.
• Їзда на велосипеді допомагає спалити приблизно 300-500 кал/годину, все завіситиме від інтенсивності крутіння педалей. Але дуже повним і непідготовленим людям це навантаження може здатися надмірним та непосильним. До того ж цей вид спорту має ряд протипоказань.
• Аеробіка здатна за годину видалити з організму до 500 калорій. Ритмічний темп занять сприяє схуднення та перетворення фігури в цілому. Але хвороби спини, суглобів, захворювання серцево-судинної системи є досить вагомими аргументамипроти такого виду схуднення. У цьому випадку рекомендується заняття аквааеробікою.
• Аквааеробіка – це така ж аеробіка, але у басейні. За годину занять можна спалити понад 600 калорій, що рівносильно швидкому бігу на лижах. До переваг цього виду занять можна віднести легкість виконання вправ, що забезпечується зменшенням ваги тіла у воді. При регулярних заняттях відбувається динамічне спалювання жирових запасів, шкіра підтягується та стає пружною. Практично не має протипоказань та рекомендована навіть вагітним жінкам. Таблиця витрати калорій доводить високу ефективністьаквааеробіки в басейні.
• Плавання – це ідеальний вид спорту для схуднення. Оскільки вода створює велику опірність, схуднення відбувається з більшою інтенсивністю. Так, за годину простого борсання у воді можна скинути до 300 калорій, а заняття брасом або батерфляєм може позбавити від 700 калорій. До того ж плавання підвищує витривалість, підтягує шкіру та створює атицелюлітний масаж.

Якщо метою стоїть схуднення, таблиця витрати калорій при фізичних навантаженнях допоможе чітко зрозуміти, якому виду спорту потрібно віддати перевагу. При виборі варто враховувати індивідуальні особливостіорганізму, протипоказання та тренувальні навантаження. Бажано щодня записувати витрати калорій, що дозволить створити ідеальне поєднання занять фізичною культуроюта калорійністю продуктів. Якщо співвідношення буде правильним, зайві кілограми почнуть танути на очах.

Таблиця витрати калорій при фізичних навантаженнях

Вид діяльності	Витрата кілокалорій за годину
	на 1 кг ваги	на 50 кг ваги	на 60 кг ваги	на 70 кг ваги	на 80 кг ваги
ЗАНЯТТЯ СПОРТОМ
ПЛАВАННЯ І ВОДНІ ВИДИ СПОРТУ
Плавання (0,5 км/год)
Повільне плавання брасом
Плавання (2,5 км/год)
Повільне плавання кролем
Плавання швидким кролем
Аквааеробіка
Водні лижі
Водне поло
ЇЗДА ТА КАТАННЯ
Їзда велосипедом (9 км.ч)
Їзда велосипедом (15 км/год)
Їзда велосипедом (20 км/год)
Верхова їзда риссю
Катання на роликах
Ходьба на лижах
Спуск із гори на лижах
Катання на ковзанах
Швидкісний біг на ковзанах
Фігурне катання
Веслування академічне (4 км/год)
Веслування на каное (4 км/год)
ЗАНЯТТЯ В ЗАЛІ
Розтяжка
Статична йога
Аштанга-йога
Заняття гімнастикою (легкі)
Заряджання середньої інтенсивності
Заняття гімнастикою (енергійні)
Заняття аеробікою
Стрибки через скакалку
Силове тренування на тренажерах
Заняття на еліптичному тренажері
ІГРОВІ ВИДИ СПОРТУ
Хокей
Хокей на траві
Бадмінтон (у напруженому темпі)
Футбол
Гандбол
Баскетбол
Волейбол
Настільний теніс (парний)
Бадмінтон (в помірному темпі)
Теніс
Боротьба
ХІДБА І БІГ
Спортивна ходьба
Біг (8 км/год)
Біг (16 км/год)
Біг по пересіченій місцевості
Біг вгору і вниз сходами
Біг вгору сходами
ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ І РОЗВАГИ
Заняття балетом
Танці високої інтенсивності
Танці сучасні
Танці диско
Бальні танці
Танці низької інтенсивності
Танці повільні (вальс, танго)
Повільна ходьба
Піший туризм (4 км/год)
Піша прогулянка (зі швидкістю 5,8 км/год)
Ходьба, 7,2 км/год
Ходьба в гору (ухил 15%, 3,8 км/год)
Прогулянка із собакою
Шопінг
Управління машиною
Управління скутером чи мотоциклом
Рибалка
Дайвінг
Боулінг
Альпінізм
ПОКЛЮТАННЯ ПРО ДІТЕЙ
Гра з дітьми сидячи
Годування та одягання дитини
Купання дитини
Перенесення дітей на руках
Гра з дітьми з ходьбою та бігом
Ігри з дитиною (помірна активність)
Ігри з дитиною ( висока активність)
Прогулянка з коляскою
Прогулянка з дітьми у парку
ДОМАШНЯ РОБОТА
Миття вікон
Чищення скла, дзеркал
Чищення килимів пилососом
Витирання пилу
Приготування їжі
Глажка білизни (стоячи)
Миття посуду
Легке прибирання
Підмітання
Чищення сантехніки
ПРОФЕСІЇ І ЗАНЯТТЯ
Спів
Гра на гітарі стоячи
Гра на гітарі сидячи
Гра на піаніно
Робота пильщика дров
Робота муляра
Колка дров
Робота масажистом
Робота столяра чи металіста
Робота шевця
Робота палітурника
Укладання волосся
Ручне шиття
В'язання
Читання вголос
Робота за комп'ютером
Швидкий набір тексту на клавіатурі
Робота в офісі
Заняття в аудиторії, урок
Секс (активний)
Сидіння у спокої
Прийом їжі стоячи
Персональна гігієна
Прийняття душу
Розмова під час їжі
Одягання та роздягання, примірка

Усі ми знаємо, що для того, щоб скинути півкіло, потрібно спалити 3500 калорій, що означає 500 калорій на день. Так який самий оптимальний варіантЯк спалити 500-600 калорій? Насамперед це залежить від того, скільки вільного часу у вас є і скільки зусиль ви готові до цього докласти.

Самий найкращий варіант- Виконувати ті вправи, які вам, як мінімум, подобаються. Немає жодного сенсу в тому, щоб мучити себе бігом, якщо вам він зовсім не цікавий, і ви розумієте, що при першій же нагоді почнете шукати виправдання, щоб не йти на пробіжку.

Якщо 60 хвилин будь-якої активності - надто складне для вас завдання, то чому б не розділити її. Виконуйте один вид вправ половину (або трохи більше) позначеного часу, щоб спалити 300 калорій, а потім пізніше, в цей же день, виконайте щось інше, щоб спалити кількість кілокалорій, що залишилася. Так ваші тренування зможуть бути різноманітнішими і цілком можливо, що ефективнішими. Особисто я вважаю, що простіше виконати весь обсяг за один раз, але ми всі різні, організм кожної людини по-різному поводиться при фізичних навантаженнях. Експериментуйте та шукайте оптимальний для вас варіант.

Пам'ятайте, що калорії спалюються не тільки під час занять спортом, а й коли ви, наприклад, миєте підлогу, протираєте пил, приймаєте душ і т.д. Але не варто тішитися, вважаючи, що спалити 1000 калорій будинку можна за одне лише генеральне прибирання. Всі ці види діяльності спалюють небагато калорій, але тим не менш, сприймаючи домашні обов'язки, як спосіб схуднути, ви найімовірніше легше впораєтеся з ненависним миттям статей.

90% цього зводиться до дисципліни. Відмовтеся від поганих калорій (напівфабрикати) та зверніться за допомогою до природи: овочі, фрукти, м'ясо, боби та чиста вода. Якщо це готовий до вживання напівфабрикат або перекушування типу чіпсів, негайно викидайте такий продукт. Надмірне споживаннябудь-яких продуктів призводить до надлишку калорій і, отже, накопичення жиру. Однак з натуральними продуктамиперебрати калорій набагато складніше.

Витрата калорій

Знаючи, що споживання калорій має першорядне значення у схудненні, який вид активності ви оберете? Вправи допомагають у схудненні, але самі собою вони роботи не роблять. Неможливо схуднути лише займаючись спортом і не стежачи за своїм раціоном.

Витрата калорій при різних видахдіяльності може значно відрізнятись. Однак не варто вибирати, наприклад, плавання, якщо ви ненавидите плавати. Вибирайте те, що вам подобається і тоді зайва вагапіде набагато легше.

Таблиця витрати калорій за різних видів діяльності

Скільки хвилин знадобиться спалити 500 калорій
Вага тіла	54,5 кг	63,5 кг	72,5 кг	82 кг	91 кг	100 кг	109 кг
Аквааеробіка	131	113	99	88	79	72	66
Тренування Boot camp	78	63	52	45	39	35	31
Боксування з тяжкою грушею	66	57	49	44	40	36	33
Катання на лижах припиненої місцевості	56	48	42	38	34	31	28
Їзда велосипедом (на вулиці)	75	64	56	50	45	41	38
Сайкл	53	45	39	35	32	29	26
Катання на ковзанах	75	64	56	50	45	41	38
Біг на місці	53	45	40	35	32	29	26
Бойові мистецтва	53	45	39	35	32	29	26
Пілатес	150	129	113	100	90	82	75
Теніс біля стінки	61	53	46	41	37	33	31
Катання на роликах	75	64	56	50	45	41	38
Веслування	66	56	49	44	39	36	33
Інтервальний біг	24	21	18	16	14	13	12
Стретчінг (максимум відпочинку)	110	94	82	73	66	60	55
Стретчінг (мінімум відпочинку)	64	55	48	43	38	35	32
Плавання	71	61	53	47	64	58	53
Прогулянка	107	92	80	71	64	58	53
Йога	210	180	158	140	126	115	105
Зумба	67	57	50	44	40	36	33

1. 30 хвилин бігу зі швидкістю 12 км/год

Біг – найкращий спосіб, як спалити калорії. Вам не потрібне спеціальне обладнання. При цьому результат буде помітним досить швидко. Бажано розбавляти біг силовими тренуваннями. Біг сам по собі допомагає спалювати калорії та позбавлятися жирової маси, але разом з цим можуть почати горіти і м'язи, що небажано. М'язи допомагають організму спалювати більше калорій, а також рятують від в'ялості шкіри та непривабливої ​​відсутності форм. Схуднення саме собою не допоможе привести м'язи в тонус. Без силових тренувань ви зможете схуднути, але це призведе до обвислого живота та в'ялих сідниць. Поєднуючи біг із силовими тренуваннями, ви зберігаєте м'язову масущо не тільки допомагає створювати гарну фігуру, а й сприяє прискоренню метаболізму. А чим вищий метаболізм, тим активніший організмвитрачає калорії навіть під час відпочинку.

1. Біг підтюпцем зі швидкістю 8 км/год

Практично не відрізняється від попереднього варіанту, за винятком того, щоб спалити 500 калорій, вам потрібно пробігти більше.

1. Високоінтенсивний інтервальний тренінг

Інтервально, тобто чергуючи періоди високої та низької інтенсивності, можна виконувати практично будь-які вправи. Доведено, що ця форма тренування збільшує кількість калорій, що спалюються, а також дозволяє працювати менше часу, ніж якби ви просто працювали в постійному темпі.

1. Час плавання

Йдеться не про повільне борсання у воді. Для того, щоб запустити процес схуднення, вам потрібно плавати, плавати та ще раз плавати з максимально можливою інтенсивністю.

1. 2 години косити газон

Це не те, що можна виконувати щодня, за винятком випадків, якщо у вас на ділянці трава присмачена радіоактивними добривами і росте не щодня, а щогодини. Однак це непоганий спосіб розбавити свої тренування. Якщо ви розумієте, що 2 години косити газон це занадто багато і у вас просто немає стільки трави, то поєднуйте цю справу з іншою активністю. Зараз літо, вирушайте скоріше на дачу.

1. 2 години підйому в гори

Схоже з ходьбою, проте піднімаючись в гори ви навантажуєте організм сильніше не за рахунок збільшення швидкості, як при бігу, а за рахунок того, що стежка постійно змінюється і для того, щоб йти вам необхідно докладати більше зусиль, ніж, наприклад, при прогулянці парку. Ви можете вирушити в гори самостійно або покликати друзів. Вирушайте в такий похід у хорошу погоду, у місце з гарними видамиі не забудьте взяти більше води.

1. 60 хвилин скелелазіння

Незвичайне навантаження, під час якого задіяні практично всі м'язи. Ви добре проведете час, спалите калорії та добре прокачаєте руки та ноги.

1. Година тенісу

Теніс - відмінний вид спорту, який спалює калорії, але також спалює час. Майже всі види спорту, якими потрібно займатися в парі або в команді, просто «пожирачі часу». Ви не помічаєте, як пролітає годинник.

1. Бойові мистецтва

50 хвилин буде більш ніж достатньо. Не подобаються бойові мистецтва? Як щодо занять із самооборони чи боксу?

1. 2 години їзди на коні

Йдеться про звичайну їзду на коні. Якщо ви займаєтеся конкуром, наприклад, то кількість калорій, що спалюються, за цей час збільшується.

1. Аеробіка

Спалити 500 калорій можна за 50 хвилин занять високоінтенсивною аеробікою. За середньої інтенсивності вам знадобиться 70 хвилин. Для того, щоб спалити 500 калорій у басейні, вам знадобиться витратити 2 години на водну аеробіку.

1. Час волейболу

Йдеться про пляжний волейбол, під час якого спалює більше калорій, ніж під час занять у залі. Не забудьте про захист від сонця. Якщо ви не любитель волейболу, то чому б не залишати фрісбі?

1. 75 хвилин їзди на велосипеді

Відмінний спосіб пересуватися містом. Ви не тільки дістанетеся до місця призначення, але й спалите калорії. Якщо останній раз ви каталися на велосипеді досить давно, приготуйтеся до того, що наступного дня хворітимуть м'язи, про існування яких ви навіть не підозрювали. Якщо ви плануєте їздити часто і на довгі дистанції, обов'язково придбайте якісне сидіння. Не забувайте чергувати періоди високої та низької інтенсивності. Не їдьте постійно в одному темпі.

1. Танці

Займіться танцями прямо вдома. Не важливо вмієте ви танцювати чи ні, просто вмикайте музику і починайте спалювати калорії. Від типу танцю залежить кількість спалених калорій. За годину сальси ви спалите 290 калорій, за годину балету чи сучасних танців – близько 310 калорій.

1. Силове тренування

За одне таке тренування ви не спалите 500 калорій (скоріше 300), проте ви можете додати легку пробіжку на початку та наприкінці тренування.

1. 45 хвилин сайклу

Чим інтенсивніше ви крутите педалі, що вищий опір, то більше калорій ви спалите. Не ухиляйтеся, збільшуйте навантаження і не зупиняйтеся.

1. 50 хвилин ходьби сходами

Скористайтеся спеціальним тренажером у залі або просто знайдіть відповідні сходи на вулиці або вдома.

1. Час катання на серфі

Якщо у вас є можливість поїхати на пляж з гарними хвилями, то серфінг ідеальний варіантЯк легко і весело спалити зайві калорії.

1. 45-50 хвилин веслування

Гребний тренажер — один із тих тренажерів, які часто використовують неправильно. Не округляйте спину під час руху вперед, працюйте в першу чергу руками, а не ногами. Якщо ви не впевнені у своїй техніці, попросіть допомоги чергового тренера (не бійтеся, він вам не відмовить — це його робота). Якщо у вас є такий тренажер вдома, то можна скористатися численними навчальними відео.

1. 50 хвилин стрибків на скакалці

Стрибати 50 хвилин без перерви - завдання не з легких. Розділіть вправу на невеликі часові інтервали. Стрибайте потроху протягом дня.

1. Не хвилюйтесь і продовжуйте рухатися

Трясіть ногами, коли сидите (не варто робити цього при великому скупченнілюдей або на нараді, ви можете дратувати когось), ходіть колами. коли розмовляєте телефоном. Вибирайте сходи замість ліфта, виходьте на кілька зупинок раніше, паркуйтеся максимально далеко від входу. Використовуйте будь-яку можливість для того, щоб зробити пару зайвих рухів. Звичайно, без спорту ви не зможете спалити додаткові 500 калорій на день, але ви можете збільшити таким простим способомсвої здобутки на тренуваннях.

Якщо у вас зараз йде сніг, то швидше за лопату. 80 хвилин та 500 калорій як не бувало.

Існує безліч способів спалити 500 калорій, окрім тих, які згадані вище. не обмежуйте себе. Подумайте, чим вам подобається займатися, де і коли.

Не забувайте про те, що для того, щоб схуднути, важливо не тільки спалювати калорії, але й стежити за харчуванням. Схуднення – це на 80% харчування та лише на 20% – тренування. Почавши харчуватися правильно, ви не тільки почнете худнути, але й помітите зміну в настрої, станете активнішим і бадьорішим. Додайте до цього вправи, і ви дуже скоро досягнете поставленої мети.

І насамкінець, чим сильніше ви схудли, тим більше зусиль вам потрібно буде докладати для того, щоб спалити ту ж кількість калорій.

Ви хочете схуднути? Тоді зосередьтеся не на цифрі на терезах, а на тому, щоб позбутися жирової маси і набрати м'язову (яка як відомо важча за жир), щоб привести фігуру до ідеалу.

Повний перелік видів діяльності та кількість спалюваних калорій

З запропонованої таблиці витрати калорій ви зможете зрозуміти, скільки калорій можна витратити на різні види діяльності в залежності від вашої ваги за 1 годину. Щоб отримати конкретне значення, помножте свою вагу на цифру у першому стовпці.

Діяльність (витрата калорій)	на 1 кг ваги	на 80 кг ваги	на 70 кг ваги	на 60 кг ваги	на 50 кг ваги
Біг вгору сходами	12,9	1029	900	771	643
Швидкісний біг на ковзанах	11,0	880	770	660	550
Біг (16 км/год)	10,7	857	750	643	536
Заняття балетом	10,7	857	750	643	536
Будівництво снігових фортець, сніговиків	10,1	811	710	609	507
Біг по пересіченій місцевості	8,6	686	600	514	429
Водне поло	8,6	686	600	514	429
Плавання швидким кролем	8,1	651	570	489	407
Біг вгору і вниз сходами	7,7	617	540	463	386
Їзда велосипедом (20 км/год)	7,7	617	540	463	386
Стрибки через скакалку	7,7	617	540	463	386
Аквааеробіка	7,6	606	530	454	379
Силове тренування на тренажерах	7,4	594	520	446	371
Хокей на траві	7,0	560	490	420	350
Бадмінтон (у напруженому темпі)	6,9	554	485	416	346
Біг (8 км/год)	6,9	554	485	416	346
Гандбол	6,9	554	485	416	346
Танці високої інтенсивності	6,9	554	485	416	346
Ходьба на лижах	6,9	554	485	416	346
Танці в ритмі диско	6,9	553	484	415	346
Робота пильщика дров	6,9	549	480	411	343
Плавання (2,4 км/год)	6,6	526	460	394	329
Заняття гімнастикою (енергійні)	6,5	520	455	390	325
Альпінізм	6,5	518	453	388	324
Футбол	6,4	514	450	386	321
Стриптиз	6,0	480	420	360	300
Аштанга-йога	6,0	480	420	360	300
Спортивна ходьба	5,9	475	416	357	297
Робота муляра	5,7	457	400	343	286
Танці диско	5,7	457	400	343	286
Баскетбол	5,4	434	380	326	271
Ігри з дитиною (висока активність)	5,4	429	375	321	268
Дайвінг	5,1	411	360	309	257
Водні лижі	5,1	406	355	304	254
Їзда велосипедом (15 км/год)	4,6	366	320	274	229
Скопування грядок	4,6	366	320	274	229
Збір фруктів	4,6	366	320	274	229
Танці сучасні	4,6	366	320	274	229
Настільний теніс.	4,5	360	315	270	225
Піша прогулянка (зі швидкістю 5,8 км/год)	4,5	360	315	270	225
Ролики	4,4	354	310	266	221
Колка дров	4,3	343	300	257	214
Висмикування торішньої трави	4,3	343	300	257	214
Заряджання середньої інтенсивності	4,3	343	300	257	214
Їзда велосипедом (зі швидкістю 14 км/год)	4,3	343	300	257	214
Робота масажистом	4,2	336	294	252	210
Гра з дітьми з ходьбою та бігом	4,0	321	281	241	201
Ігри з дитиною (помірна активність)	4,0	321	281	241	201
Миття вікон	4,0	320	280	240	200
Бальні танці	3,9	314	275	236	196
Чищення сантехніки	3,9	314	275	236	196
Швидкісний спуск на лижах	3,9	309	270	231	193
Ходьба (6 км/год)	3,9	309	270	231	193
Чищення скла, дзеркал	3,8	303	265	227	189
Бадмінтон (в помірному темпі)	3,6	291	255	219	182
Волейбол	3,6	291	255	219	182
Їзда верхова	3,6	291	255	219	182
Прогулянка з дітьми у парку	3,6	286	250	214	179
Фігурне катання	3,6	286	250	214	179
Заняття гімнастикою (легкі)	3,4	274	240	206	171
Робота столяра чи металіста	3,4	274	240	206	171
Піший туризм (4 км/год)	3,4	269	235	201	168
Легке прибирання	3,4	274	240	206	171
Прополка нових бур'янів	3,3	263	230	197	164
Піша прогулянка (зі швидкістю 4,2 км/год)	3,1	251	220	189	157
Танці низької інтенсивності	3,1	246	215	184	154
Веслування академічне (4 км/год)	3,0	240	210	180	150
Плавання (0,4 км/год)	3,0	240	210	180	150
Фехтування	3,0	240	210	180	150
Шопінг	3,0	240	210	180	150
Настільний теніс (парний)	2,9	234	205	176	146
Чищення килимів пилососом	2,9	234	205	176	146
Робота по дому	2,9	232	203	174	145
Гра на гітарі стоячи	2,9	231	202	173	144
Стрижка газону	2,9	229	200	171	143
Прогулянка із собакою	2,9	229	200	171	143
Танці повільні (вальс, танго)	2,9	229	200	171	143
Купання дитини	2,7	215	188	161	134
Перенесення дітей на руках	2,7	215	188	161	134
Веслування на каное (4 км/год)	2,6	211	185	159	132
Їзда велосипедом (9 км.ч)	2,6	211	185	159	132
Робота шевця	2,6	206	180	154	129
Ходьба (4 км/год)	2,6	206	180	154	129
Робота палітурника	2,4	194	170	146	121
Прогулянка з коляскою	2,2	173	151	129	108
Гра на піаніно	2,2	173	151	129	108
Гімнастичні вправи	2,1	171	150	129	107
Піший туризм (3,2 км/год)	2,1	171	150	129	107
Секс (активний)	2,1	171	150	129	107
Управління машиною	2,1	171	150	129	107
Купівля продуктів	2,1	171	150	129	107
Глажка білизни (стоячи)	2,1	166	145	124	104
Укладання волосся	2,0	161	141	121	101
Поїздка на мотоциклі чи скутері	2,0	161	141	121	101
Гра з дітьми сидячи	2,0	161	141	121	101
Годування та одягання дитини	2,0	161	141	121	101
Миття посуду	2,0	160	140	120	100
Набір тексту на клавіатурі швидкого темпу	2,0	160	140	120	100
Друкування на комп'ютері	2,0	160	140	120	100
Робота в саду	1,9	154	135	116	96
Робота в саду	1,9	154	135	116	96
Миття підлог	1,9	149	130	111	93
Прибирання ліжка	1,9	149	130	111	93
Миття підлог	1,9	149	130	111	93
Розтяжка	1,8	144	126	108	90
В'язання	1,7	137	120	103	86
Одягання та роздягання, примірка	1,7	137	120	103	86
Спів	1,7	137	120	103	86
Рибалка	1,7	137	120	103	86
Ручне шиття	1,6	126	110	94	79
Читання вголос	1,6	126	110	94	79
Робота за комп'ютером	1,4	115	101	87	72
Піша прогулянка із сім'єю	1,4	115	101	87	72
Водіння автомобіля	1,4	115	101	87	72
Гра на гітарі сидячи	1,4	115	101	87	72
Прийом їжі стоячи	1,3	106	93	80	66
Одягання/Роздягання	1,3	106	93	80	66
Персональна гігієна	1,3	106	93	80	66
Прийняття душу	1,3	106	93	80	66
Розмова під час їжі	1,3	106	93	80	66
Подорож літаком	1,3	105	92	79	66
Робота в офісі	1,2	99	87	75	62
Витирання пилу	1,1	91	80	69	57
Приготування їжі	1,1	91	80	69	57
Витирання пилу	1,1	91	80	69	57
Заняття в аудиторії, урок	1,1	91	80	69	57
Написання листів	1,1	91	80	69	57
Розмова по телефону стоячи	1,1	91	80	69	57
Читання віршів та прози перед аудиторією	1,1	91	80	69	57
Лежання без сну	1,1	88	77	66	55
Секс (пасивний)	1,1	86	75	64	54
Сидяча робота	1,1	86	75	64	54
Приготування їжі	1,1	86	75	64	54
Прання білизни стоячи	1,0	80	70	60	50
Заправлення ліжка	0,9	69	60	51	43
Поцілунок французький (ккал за один)	0,9	69	60	51	43
Поїздка на таксі	0,7	57	50	43	36
Гра в карти	0,7	57	50	43	36
Гра в настільні ігри	0,7	57	50	43	36
Розмова по телефону сидячи	0,7	57	50	43	36
Сімейна вечеря, розмова за столом	0,7	57	50	43	36
Пристрасний поцілунок (ккал за один)	0,7	57	50	43	36
Прийом їжі сидячи	0,7	54	47	40	34
Прийняття ванни	0,7	54	47	40	34
Сидіння з дитиною на колінах	0,7	54	47	40	34
Глажка білизни сидячи	0,6	46	40	34	29
Легкий поцілунок (ккал за один)	0,4	34	30	26	21
Читання книг сидячи	0,4	33	29	25	21
Сон	0,6	51	45	39	32

Відео добірка кращих вправдля спалювання 1000 калорій

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

Місце у : поза конкурсом ()
Дата: 2012-01-20 Перегляди: 537 033 Оцінка: 4.8

За що статтям даються медалі:

Здрастуйте. Калькулятор, наведений нижче, допоможе вам підрахувати, скільки ж ви витрачаєте кілокалорій за тренування в тренажерному залі. Середня похибка лише 5% - 10%. Обов'язково прочитайте інструкцію.

Інструкція

1. Багато вправ об'єднані в групи з біомеханічної подібності. Тому, якщо не можете знайти будь-яку вправу, то просто виберіть відповідну групу. 2. У вправах де окремо навантажується кожна рука/нога (гантелі, кросовер тощо) потрібно складати їхню вагу. Наприклад: ви зробили розлучення з гантелями по 10 кг. У вазі вказуєте - 20. А у вправах з гантелями та на тренажерах, де ви піднімаєте вагу по черзі різними руками/ ногами, потрібно теж підсумовувати вагу, але у повторень у своїй не сумується. Наприклад: ви зробили тягу однієї гантелі у нахилі з гантеллю 10 кг по 10 разів кожною рукою. У вазі пишете 20, а у повтореннях – 10. 3. Якщо ви робили кілька підходів з однаковою вагою, можна підсумовувати ці підходи в одне віконце. Припустимо, ви жали лежачи 100 кг по 10 разів 4 підходи. У вікні «рази» пишете 40. Так простіше. 4. Якщо вам не вистачило віконців для запису повторень і ваги для будь-якої вправи, то виберіть цю вправу ще раз і продовжуйте вписувати ваші результати з нового рядка. 5. Вага пишеться у кг. У вправах, де ви використовували ТІЛЬКИ вага власного тіланічого писати не треба. Наприклад, ви віджимали від брусів без ваги. Залишаєте поле з вагою порожньою. А якщо вже повісили вагу 10 кг, то вказуєте 10.

Відео: Як користуватися цим калькулятором »

Рівень фізичної активності:
Мінімальна (сидяча робота) Середня (багато ходжу або їжджу) Підвищена (в основному фізична праця) Висока (важка фізична праця) Гранична (вантажу вагони цілодобово)

Підлога + -

ЧОЛОВІК ДРУЖИН
Вік	10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100
Вага (кг)	30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200
Зростання (см)	110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Загальний час тренування (хв)	5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
Стаж тренувань (років)	0 1-2 3-4 4+
Силові вправи	+ -
Аеробні вправи

Підрахувати