Продукти, які знижують апетит. Як придушити почуття голоду і знизити апетит за допомогою звичайних продуктів.
Збалансований раціон та регулярний повноцінний сніданок - дві основні складові підтримки здоров'я людини, запорука збереження гарної фізичної форми та стрункості. При цьому кожен дієтолог запевняє, що охочі схуднути мають їсти. Щоб стимулювати процес жиросжигания, у меню включають продукти, регулярне вживання яких у помірній кількості допомагає налагодити обмін речовин та притуплює почуття голоду.
ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!
Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>
Механізм виникнення почуття голоду
У головному мозку людини відповідальність за голод і ситість несе харчовий центр, розташований у підкіркових ядрах гіпоталамуса.
Існує два способи доставки інформації про насичення в мозок:
- шляхом наповнення крові корисними речовинами: глюкозою, амінокислотами, продуктами розпаду жирів;
- за допомогою імпульсів, що йдуть від органів травлення, по нервових закінченнях.
Щоб харчуватися помірно і не бути голодним, необхідно переконати мозок у тому, що організм ситий.
Цьому сприяє вживання продуктів, які повільно засвоюються та поступово насичують кровоносну систему поживними речовинами.
Жирозпалююча їжа
Регулярне вживання продуктів, що зменшують апетит, корисне не лише для підтримки фігури в нормі, але й для здоров'я кожної людини.
Перелік продуктів рослинного походження, які сприяють зниженню апетиту у чоловіків, жінок та дітей, представлений у таблиці:
| Назва | Користь |
| Бобові | Боби квасолі, гороху, сочевиці містять багато білка та клітковини, що сприяє підтримці нормальної ваги та рівня цукру в крові, це особливо корисно хворим на цукровий діабет. |
| Зелений чай | Цей напій сприяє спалюванню жиру. Він має потужні антиоксидантні властивості, його вживання збільшує термогенез - процес вироблення тепла в організмі людини. Зелений чай прискорює обмінні процеси та допомагає спалювати калорії. Щоденне вживання трьох чашок цього напою прискорює метаболізм на 4%, а п'яти допоможе спалити близько 80 кілокалорій. |
| Зелені боби сої | Полчашки зелених соєвих бобів містить 95 кілокалорій та 8 г білка. Це робить їх ідеальним вибором для харчування на сніданок. |
| Листові овочі | Високий відсоток води та харчових волокон сприяє швидкому насиченню та забезпечує почуття наповненості шлунка. |
| М'ята | Чай з м'яти не лише освіжає, а й ефективно знижує апетит. Багато людей страждають від розладів шлунка через неправильне харчування. М'ята стимулює процес засвоєння їжі, позбавляє печії і сприяє усуненню каменів у жовчному міхурі. |
| Горіхи | Вони містять багато біла і ненасичених жирів, які сприяють підтримці низького рівня холестерину. Харчові волокна, що містяться в горіхах, допомагають створити відчуття ситості. |
| Суп | Згідно з проведеним дослідженням, люди, які їли суп перед основною стравою, отримували на 20% менше калорій. Пояснення в тому, що рідка їжа допомагає притупити голод і менше |
| Яблука | Тим, кому потрібно схуднути, рекомендується щодня з'їдати щонайменше одне яблуко. Це незамінний продукт, багатий на пектин - речовину, яка перешкоджає засвоєнню жирів. Їх вживання нормалізує вміст глюкози у крові, стабілізує рівень гормонів, які відповідають за апетит. |
Список інших продуктів, що відбивають почуття голоду і сприяють схуднення:
Продукти, які знижують апетит та дозволені для вживання дорослою людиною, але протипоказані для дітей:
| Продукт | Опис | |
| Кава | Кофеїн, що міститься в чашці ранкової кави, бадьорить - і це корисно у боротьбі із зайвою вагою. Напій багатий на антиоксиданти, які знижують ризик багатьох захворювань. Але не рекомендується додавати цукор, вершки чи шоколад | |
| Оцет | Дослідження показують, що оцет має здатність пригнічувати почуття голоду, уповільнює роботу травної системи. Він знижує глікемічний індекс продуктів завдяки високому вмісту вуглеводів | |
| Лимон та грейпфрут | Було доведено, що люди, які їдять цитрусові фрукти або п'ють склянку грейпфрутового соку щодня, протягом 12 тижнів втрачають у середньому 1,5 кг зайвої ваги. Але грейпфрут може нашкодити у поєднанні з деякими ліками, тому при їхньому прийомі слід заздалегідь проконсультуватися з лікарем. | |
| Спеції | Перець чилі - це пряність, яка містить речовину капсаїцин, що прискорює метаболізм і спалює жир | |
Продукти для покращення обміну речовин, особливо корисні для завраку:
| Назва | Користь | |
| Авокадо | Плід містить багато калорій та жиру, але прискорює втрату ваги, дозволяє швидко насититися та сприяє профілактиці хвороб | |
| Вода | Вона насичує вологою та ліквідує хибне почуття голоду – найпоширенішу проблему людей, які худнуть. Дієтологи радять перед кожним вживанням їжі випивати склянку води. Добова доза, що рекомендується, становить близько 1,5-2 літрів рідини на день. | |
| Овес | Якщо є його на сніданок і обід, організм не потребуватиме проміжних перекусів. Овес повільно засвоюється і багатий на клітковину, яка допомагає підтримувати оптимальну вагу. Тільки в 1/2 склянки вівса її міститься 5 г | |
| Насіння чиа | Насіння є багатим джерелом омега-3 жирів, білків, клітковини, пригнічує апетит. Рекомендована добова норма насіння чиа – 1 столова ложка на день. Навіть така мала доза, що з'їдається регулярно, сприяє покращенню здоров'я. Насіння можна вживати сирими, додавати в йогурт, мюслі, соус, суп, кашу, рис, хліб і десерти. | |
Особливо корисно для тих, хто худне лляне насіння. Продукт має такий вплив:
- 1. Захищає та сприяє регенерації слизової оболонки травної системи, покращує перистальтику.
- 2. Завдяки жирним кислотам запобігає запаленню та підтримує імунітет.
- 3. Через велику кількість натуральних волокон сприяє зниженню рівня холестерину та підтримці нормальної функції кишечника.
Насіння льону є джерелом магнію, заліза, фолієвої кислоти та вітамінів В1, В6 та Е. Ці інгредієнти позитивно позначаються на стані шкіри, волосся та нігтів.
Дієтологи рекомендують розмелювати насіння льону безпосередньо перед вживанням. Можна змішувати продукт з йогуртом і вівсяною кашею, посипати його на тонку скибочку хліба. Це необхідна складова дієти для людей, які борються з ожирінням або бажають підтримувати нормальну вагу.
Знання деяких правил допоможе позбутися зайвих кілограмів:
- їжу необхідно вживати повільно та ретельно пережовувати, так з'явиться відчуття ситості навіть від невеликої порції;
- постійне бажання щось з'їсти може вказувати на дефіцит в організмі вітамінів та мікроелементів;
- повільне розсмоктування невеликої порції гіркого шоколаду відстрочить настання почуття голоду на 1-2 години;
- від нічних нападів голоду позбавить вживання нежирних молочних продуктів: кефіру, молока, сироватки за 60 хвилин до сну.
Не слід забувати про фізичну активність, яка також нормалізує всі обмінні процеси.
І трохи про секрети...
Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:
Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...
Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.
І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...
Свята пройшли, і ви вирішили позбавитися пари зайвих кілограмів. Якщо потрібно терміново схуднути, то відповідь на це запитання одна: потрібно поменше їсти. Незважаючи на всі теорії про виникнення ожиріння або просто зайвого жиру, проблема не в гамбургерах, а в їх кількості. Можна, звичайно, вважати калорії, але я наприклад, на це просто нездатна, порахую день-два і все кину. І що робити в такому випадку? Здаватися? У жодному разі.
По-перше потрібно тверезо мислити і не вважати що якщо ви за тиждень зайву вагу набрали, то так само швидко вдасться його скинути, і не вірте дієтам обіцяючим схуднути так само швидко, як гарбуз перетворився на карету в казці. Зазвичай, такі дієти виснажують організм обмежуючи прийом потрібних мікроелементів у їжу, і якщо ви ведете активний спосіб життя, чекайте на проблеми зі здоров'ям.
Отже, голодувати ми не хочемо, а схуднути дуже. Ми пропонуємо запам'ятати кілька простих правил і вживати кілька дуже корисних продуктів, які допоможуть не тільки притупити апетит, але й наситить організм необхідними вітамінами та мікроелементами.
Один з принципів правильного харчування говорить що потрібно часто і потроху, тобто їжу потрібно приймати приблизно кожні 4 години. А якщо ви нещодавно ґрунтовно поїли і вже через годину знову їсти хочеться, пропонуємо підкріпитися такими продуктами:
1. Сирий селера
2. Сира морква
3. Вівсяна каша
4. Квасоля чи сочевиця
5. Яблука
6. мигдаль
7. Сире насіння соняшника
8. Зелений чай
9. Овочевий суп (до якого можна додати жменю квасолі або сочевиці)
10. паста з обсмаженими овочами
І звичайно кілька дуже простих правил, які допоможуть не тільки швидко повернути колишню вагу, але й закріпити результат.
Ніколи не пропускайте сніданок!
З цим правилом багато хто готовий посперечатися, але тільки ті, хто не знає справжню користь цієї звички: якось не віритися як це, і є і худнути, для деяких звучить неймовірно, але вони помиляються. Вже не одне дослідження довело, що люди, які щільно снідають, легше керують своєю вагою, це пов'язано з тим, що після ситного сніданку, оргазму менше потрібно калорій при наступних прийомах їжі. Ранкова їжа легко перетравлюється і перетворюється на енергію, а ось те, що ми їмо після шостої години вечора, шлунок переварити іноді не встигає.
Уникайте солодощів!
Із солодощами все однозначно – обмежувати треба! Але є спосіб задовольнити солодку спрагу і при цьому не шкодити своїй фігурі. Без сумніву відмовтеся від тістечок і будь-яких тортиків, їх легко замінити темним шоколадом у помірних кількостях і сухофруктами: фініки, курага, родзинки.
На вечерю – завжди легке меню
Думаю не треба нагадувати про те, що вечорів наш ритм знижується і організм зазвичай не встигає переварити важку їжу на ніч. Увечері краще з'їсти свіжий салат, запечені або смажені овочі, рибу, йогурт, горіхи, кефір
Закуски дуже важливі!
Закуски, як не дивно допоможуть краще контролювати почуття голоду і в результаті вдається менше їсти під час обіду або вечері. Обов'язково підкріпитися між сніданком та обідом та між обідом та вечерею. Забудьте про здобні булочки з чаєм, ідеальна закуска - це фрукт, жменька насіння або горіхів, сир з помідорами, сир, морква.
Схуднути буває дуже складно, але немає нездійсненних завдань, головне стежити за своїм здоров'ям, наскільки можна займатися спортом і правильно харчуватися.
- Як схуднути в домашніх умовах - овочевий ...
- Дієта негативних калорій - основні правила.
Доброго вам часу доби, мої читачі, що худнуть і схудли! Чи знайомий вам безперечний закон? Думаю, що так. Він говорить: зі зростанням апетиту талія неминуче зростає, а за його зменшенням — звужується. І тут виникає хвилююче питання: «Як можна вгамувати апетит?».
І для цього є багато різних способів, але немає нічого легшого і розумнішого, ніж вживати продукти, що знижують апетит.
Продукти-регулятори почуття ситості
Спочатку трохи нуднішої теорії - правда, вона буде короткою, ви не встигнете заснути 🙂
Існує їжа, багата на вуглеводи – як правило, вона насичує ненадовго. Чим швидше вуглеводи (наприклад, борошняне і солодке), тим швидше апетит повертається, і тим гостріше бажання поїсти. Повільні вуглеводи (каші, правильно приготовлені макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб) насичують набагато краще. Можна сказати, це наші друзі на шляху до стрункості. Але, на жаль, для багатьох людей з'їсти кашу – величезна проблема, тоді як у вживанні тістечка чи тортика зазвичай жодної проблеми немає.
Жири трохи ситніші, ніж вуглеводи, але з огляду на високу калорійність їх вживання не врятує від зайвих кілограмів.
А ось їжа, багата на білки, насичує найдовше.
У нашому організмі виробляється гормон голоду – грелін. І чим більше цього гормону, тим значніше почуття голоду. Коли ви їсте багату на білок їжу, це знижує рівень греліну на 70 %, у людини зникає апетит, і почуття насичення триває дуже довго.
Крім того, білки ще й не можуть відкластися у вигляді жиру в людському тілі. Словом, ось вона - чарівна їжа, що знижує і навіть відбиває апетит.
Що ж це за такі білки? Будь ласка, ось список:
- курка (нежирна, звичайно, в ідеалі - грудка);
- яйця;
- яловичина (знову ж пісна);
- бобові;
- морепродукти;
- нежирна риба;
- маложирні молочні продукти
До речі, знаннями про вплив білка на апетит постійно користуюся в дорозі. Ось що все беруть у поїзд? Жирну курочку, печиво (жувати чогось треба), яйця варені з майонезом (яйця начебто добре, але майонез, та на хлібців всю картину псує). Найсміливіші (піввагона, насправді) доширак беруть.
Плюс 1,5-2 кг за пару днів - як це меню вам обійдеться. До моря приїдете в новому тілі, там ще шашлик, морозиво та пляжно-лежачий відпочинок додадуть ваги. Ну до чого псувати собі відпустку?
Щоб схуднути навіть у малорухливому поїзді, де постійно тягне жувати, треба взяти побільше білкової їжі: квасоля (є така в баночках, без добавок — сіль, квасоля, вода), запечену курячу грудку, свіжий сир на перший день можна (до 10 годин зберігається ), ті ж яйця. Майонез вдома залиште, краще захопіть більше червоних і зелених овочів, та зелені - ідеальне доповнення до білка.
Тоді з вагона випорхнете, а не виповзете. І будете задоволені собою із перших відпускних днів.
Висівки
"Все геніальне - просто" - це про висівки. Висівки:
- практично не засвоюються організмом (можна сказати, проходять транзитом);
- заодно не дають засвоїтися і деякі інші поживні речовини (найнатуральніший і найдешевший блокатор калорій!);
- регулюють діяльність кишечника, даючи обсяг, який проштовхує відпрацьовану їжу до виходу, а також будучи живильним середовищем для корисних кишкових бактерій (словом, так - висівках, ні - запорів);
- мають властивість розширюватися і насичувати не гірше за будь-яку іншу їжу, хоча самі вони – некалорійна «пустушка».
Додавати висівки можна у напої, супи, каші, випічку. Смак майже не змінюють, але у кожному конкретному випадку треба тестувати.
Наприклад, пару ложок висівок у коктейлі просто зроблять його густішим, а, отже, і ситним, а ось 3 – вже можуть вплинути на смакові якості не на краще. Тому й відгуки про висівки можна знайти найрізноманітніші, хтось їх щиро вважає бякою, але, може, варто просто відрегулювати кількість?
Сама я люблю кефір із висівками – це просто рятівник протиапетитний. Хочеться з'їсти бика? Поки ви не встигли його зловити і засмажити, тремтячою рукою насипте висівок у кухоль, залийте кисломолочною користю, розмішайте і їжте. Ось тут – увага! - Треба саме Є, а не пити. До того ж найменшою ложкою, яку ви знайдете. Якщо будете розумницею і зумієте розтягнути кефірну трапезу хвилин на 5-10, то нагорода неминуча.
Відбиває апетит геть! Але треба почекати ще 10 хвилин – тобто. разом із поїданням 20 хвилин має вийти.
До речі, можна й повторити. Але тільки якщо це не ваше перше знайомство з висівками. Починати їх треба з 1-2 столових ложок на день, і не поспіль. Поступово можна до 3-4 ложок дійти.
Деякі фанати-дієтологи називають цифри в 100-120 грамів можливого вживання висівок на день. А це 10 ложок, товариші! Не думаю, що це правильно. Краще овочів більше їсти, та й про висівки не забувати, звичайно. Але фанатизм тут недоречний.
Є для них протипоказання. Висівки - це досить жорстка щіточка для кишечника, тому при будь-яких його захворюваннях, а тим більше при їх загостреннях висівки - ні-ні. Особливо небезпечні вони при дивертикулезі (це коли в кишечнику утворюються такі мішечки-опуклості, вони ж дивертикули, і ці опуклості можуть розтягуватися і навіть луснути під тиском збільшених в обсязі калових мас – це дуже серйозне протипоказання).
Кориця
Про багато спецій говорять, що вони жироспалюють – чорний перець, імбир, чилі. У певному сенсі це правда (читайте, чи можна). Але практично всі вони одночасно підвищують апетит, що не дивно – гостре дратує шлунок та стимулює вироблення шлункового соку.
Тож серед спецій для схуднення кориця – особа королівська. Нічого не дратує, має приємний солодкуватий смак, покращує вуглеводний обмін та ще й пригнічує апетит. Що ще треба?
А треба небагато. Беремо кефір, сипемо туди висівки, додаємо половину чайної ложечки кориці, змішуємо та насолоджуємося. Якщо встигаємо за 20 хвилин до обіду чи вечері, нас чекає беззаперечна перемога над апетитом, т.к. кориця легко зводить його до мінімуму.
Ще можна додавати корицю до цикорію або кави. Добра вона з вівсянкою на молоці. Коктейль з кефіру/сиру/банана/кориці замінить вам десерт і подарує справжню насолоду.
Вода
Вода – наше все, жарти убік. Для нашого тіла немає продукту важливіше та корисніше.
Вода ефективно знижує апетит відразу з трьох причин:
- Механічна.Заповнює шлунок, одночасно обманюючи його і мозок, оскільки туди надходить повідомлення про ситість. Ефект залежить від ступеня голоду, але у будь-якому разі хоча б частково це спрацює. Тому склянка води перед їжею – вже класика серед .
- Сигнальна. Наше тіло плутає сигнали спраги та голоду, і це відбувається десь у третині всіх випадків виникнення апетиту. Але ніколи не відбувається у людини, яка стежить за своїм питним режимом. Чому б і вам не стати таким? Щодня пийте не менше, ніж 30 мл на кожен кілограм ваги, і робіть це регулярно – невеликими ковтками або хоча б порціями по кілька ковтків протягом дня.
- Очищаюча. Вода чистить нас від токсинів, які можуть серйозно зіпсувати нам здоров'я та разом із ним настрій. Від надлишку токсинів у нас може боліти голова, псуватися шкіра, страждати печінку і т.д. Крім того, якщо ви мало п'єте і маєте нормальний стілець, то це до певного часу. А з головним болем, поганою шкірою та запорами схуднення, як правило, відходить на другий план.
Резюме: вода – найдоступніший і найефективніший продукт, що притуплює і навіть зменшує апетит.
Ну і знову ж таки класика: захотіли їсти — спочатку випийте води.
Варіанти із негативною калорійністю
Насправді, це звучить трохи голосніше, ніж ефект від вживання цих продуктів. Вони не спалюють жир, не допоможуть скинути 10 кг за 10 днів (якщо ви доросла людина, то взагалі забудьте про кілограм на день) або кудись усунути калорії, які ви вже з'їли.
Проте ці продукти нічого «не важать» у плані калорійності, т.к. на їхнє перетравлення тіло витрачає приблизно стільки ж енергії, скільки отримує з ними.
Іноді і більше витрачає, але не суттєво - наприклад, відкушавши огірок середнього розміру, ви втратите ... 8 калорій. А щоб за допомогою цього нехитрого прийому позбутися кілограма жиру, вам треба повторити «операцію» всього лише 1000—1200 разів. Вражає, чи не так?
Їжа, яка пригнічує почуття голоду: зручна таблиця
Можна було просто список, але, погодьтеся, повторити – значить краще зрозуміти.
| Що? | Докладніше | Чому знижує апетит |
| Білок | Нежирні птахи, м'ясо, риба, молочне, бобові, морепродукти | Регулюють рівень гормону голоду |
| Висівки | Розсипні висівки | Заповнюють шлунок |
| Кориця | У вигляді спеції, а не в булочках | Задовольняє смакові рецептори, сприяє зниженню рівня цукру в крові |
| Вода | Чиста вода (не чай, сік тощо) | Заповнює шлунок, очищає, дозволяє уникнути хибного голоду |
| Продукти з негативною калорійністю | Огірки, всі види капусти, зелені, селера кореневої, болгарський перець, редис, ріпа, гарбуз, кабачки | Заповнюють шлунок |
Ух, про гнітючу апетит їжі здається все. Тепер про особисте.
Захворіла в мене тут поперек. Ні, я насправді гарна дівчинка, довго не сиджу, займаюся спортом, роблю розтяжку, на ортопедичному матраці сплю. Ну, тяжкості піднімаю, звісно. Зростають у мене дві тяжкості - синочки мої рідні (на даний момент 10 і 15 кілограмів вагою). На дачі ще копаюсь (люблю цю справу). Загалом десь біль запрацював. Неприємно дуже - хто знайомий з поперековими болями, співчуваю і тепер розумію.
Що робити? Згадала про Олександру Боніну(Банер у мене на блозі висить). Знаю, що фахівець вона відмінний – ну, думаю, настав час на своєму досвіді випробувати її роботу. Підписалася на курс про лікування болю в попереку.
І, слово честі, перше відео тривало 16 хвилин, а я його прослухала на одному подиху (це при тому, що проблема з попереком у мене з'явилася в буквальному сенсі днями, і всю її гостроту я відчути не встигла).
Я, звичайно, знала про роль м'язів для здоров'я хребта, але без купи нюансів, про які розповіла Олександра. І про те, що грижі у половини населення, і це саме собою рідко причина болю в спині — я теж знала. До речі, деякі лікарі називають цифри значно значні – в одній із медичних програм нещодавно чула про 70 %.
Загалом, я не повний профан у цих питаннях, але було дуже пізнавально.
Проте з нетерпінням чекаю на відео наступних – сподіваюся на вправи (а вони Олександрою обіцяні). Передчуваю. Я практикую до глибини душі, тому хочу займатися ЛФК. Мені потрібен здоровий хребет. Але поки нові уроки не прийшли, хочу запитати: чи були у вас болі в попереку? Що робили? Як боролися? І чи вдалося перемогти?
На цьому дозвольте привітно помахати вам рукою 🙂 До наступних постів, мої любі! Їжте висівки та корицю, налягайте на білок, пийте воду, і кілограми теж помахають вам рукою 🙂 Буду рада, якщо назавжди.
Оточення впливає на нас – це факт! Уникайте розмов на кшталт «я тут худіла, і не змогла», «та все одно товстими залишимося», «хорошої людини має бути багато». Ну і нехай їх буде «багато» - а ви тут до чого?
Запам'ятайте просте слово: витончена. Саме такою має бути ваша порція шкідливих для фігури страв. І тоді ви теж станете витонченою – це лише питання часу.
Щоб зменшити ймовірність переїдання, дотримуйтесь правила «10 спокійних ложок». Воно говорить: "Перші десять ложок їжте дуже повільно, настільки повільно, наскільки зможете".
Перед кожним відкриттям дверцята холодильника робіть 10-20 присідань. Можна звичайних, а можна з напрямком стоп і колін убік. Або на одній нозі. Або присідайте, а потім підстрибуйте. Словом, будьте різноманітнішими.
Навчіться ловити момент, коли смак їжі притупляється, вона ніби стає менш смачною. Саме в цей час треба припиняти їсти.
Перед тим, як поїсти, скажіть собі: "Як співаємо, так і схудну!" Дуже потужна фраза для зниження апетиту та регулювання складу їжі.
Іноді влаштовуйте День великого салату. Величезна миска овочевого салату (а краще тазик!) Повинна з'їдатися протягом дня. Решта їжі - тільки після великої порції салату.
Хвилина вправ перед їжею знизить апетит краще за будь-який спеціальний засіб.
Заведіть у своєму холодильнику "Полицю для струнких" та "Полицю для повних". Яку ви вибираєте?
Щоб зменшити апетит, перед кожним їдою випивайте склянку кефіру.
Вам також може бути цікаво
Причиною зайвої ваги нерідко стає нестримний апетит, який змушує людину постійно жувати, збільшувати розміри порцій і кількість прийомів їжі. Добове споживання калорій виходить надзвичайним - запаси жирів зростають у геометричній прогресії.
Голод утворюється внаслідок порушення гіпоталамуса, в підкіркових ядрах якого знаходиться харчовий центр. Всю інформацію мозок отримує через нервові закінчення кишечника і шлунка та через кров (речовини, що насичують її: амінокислоти, глюкоза). Щоб задовольнити у цьому плані мозок, потрібно їсти те, що повільно перетравлюється та живить організм усім необхідним. Є особливі продукти, що знижують апетит, які мають дані характеристики.
Види
Потрібно вміти розрізняти корисні та шкідливі продукти, які пригнічують почуття голоду. Шматок тортика та здобна булочка, безсумнівно, впораються з цим, але при цьому додадуть у жирові депо зайву доважку. Тому доведеться вибирати щось низькокалорійне, дієтичне, нежирне і водночас працює на благо організму. Щоправда, впливати на мозкові центри насичення, все це буде по-різному. У зв'язку з цим є особлива класифікація товарів.
Слизоутворюючі (обволікаючі)
У шлунку такі продукти виділяють слиз, який блокує шлунковий сік, що провокує голод. В результаті мозковий центр насичення не отримує жодних сигналів про бажання їсти. У цій групі значаться:
- що містить казеїн молочна продукція;
- желатин та всі страви з нього: заливне, холодець;
- крохмалевмісні кукурудза і картопля.
Потрібно мати на увазі, що при великій кількості їх споживання може порушитися лімфодренаж, посилитись целюліт та з'явитися набряклість. Тож з ними треба бути акуратнішими.
Наповнювачі шлунка (розбухають)
Продукти цієї групи схожі за дією на мікрокристалічну целюлозу (), яка міститься у більшості препаратів та БАДів для схуднення. Потрапляючи в організм, вони набухають під дією будь-якої рідини і наповнюють шлунок. Мозок приймає сигнал про насичення і вимагає нових порцій. Багато з'їсти не вийде, а надалі так можна привчити себе до дрібного харчування. Досягти такого ефекту дозволяють харчові волокна, які у великих кількостях міститься в:
- пшеничних висівках;
- цілісних злаках, насінні;
- бобових;
- овочах: стручковій квасолі, баклажанах, спаржі, капусті, селери, буряках, моркві, томатах;
- фруктах: айві, яблуках, абрикосах, ківі, сливі, груші, апельсинах, лимонах, грейпфрутах, мандаринах, ананасах;
- ягоди чорної смородини.
При цьому овочі та фрукти потрібно їсти у сирому вигляді.
Знижувальна кислотність
Ці продукти знижують концентрацію соляної кислоти у шлунку. Чергова обманка для мозкового центру насичення, який у разі теж отримає сигналу голод. У цьому списку надаються:
- брюссельська капуста, брусниця, слива, фініки, персики, банани, яблука, картопля, аґрус, бруква, оливки, смородина, полуниця, мандарини, апельсини;
- кисломолочні продукти з низьким відсотковим вмістом жиру: йогурт, ряжанка, кефір, сир;
- соєвий соус, мед;
- нежирна риба.
З таким набором жодна дієта не страшна. Однак вживати їх занадто багато не вийде, тому що вони дуже негативно впливають на роботу шлунково-кишкового тракту, якщо є їх у великих кількостях.
Антидепресанти
У багатьох проблема зайвої ваги пов'язана з тим, що кожен нервовий зрив вони звикли заїдати. Це призводить до збільшення добової калорійності та збільшення кілограмів. Причому апетит у цій ситуації може бути як контрольованим, так і патологічним (при булімії та компульсивному переїданні). Тут можуть допомогти продукти-антидепресанти. Вони знижують нервову напругу: немає стресу – не голоду. До них відносяться:
- груші;
- мед, гіркий шоколад;
- сухе червоне вино;
- горіхи;
- чорниця;
- дикий рис;
- курка, яловичина;
- зелений, білий, м'ятний чай;
- молоко, сир, сир;
- бобові;
- , солодкий перець, томати, буряки, броколі, спаржа.
При цьому пам'ятайте, що, заспокоюючи нерви, вони можуть пригальмовувати працездатність, увагу, зосередженість. З ними і спати захочеться набагато швидше.
Енергетики
На противагу попередньої групи ці продукти діють дещо в іншому напрямку. Їх плюс у тому, що вони не дурять мозкові центри насичення, а просто збільшують рухову активність, підвищують витривалість, змушують викладатися на тренуваннях і при виконанні будь-якої фізичної роботи на 100%. Це гарантує спалювання величезної кількості калорій. З одного боку, повинен з'явитися голод, але ці фрукти та овочі в раціоні дуже швидко його втамовують:
- авокадо, банани, кокоси;
- гриби;
- , устриці, мідії, креветки;
- оливки та оливкова олія;
- селера;
- фініки;
- часник;
- яйця.
З продуктами-енергетиками потрібно бути обережнішими перед сном, оскільки вони збудливо діють на ЦНС.
Знижуючі цукор
Продукти пригнічують апетит, якщо здатні знизити у крові цукор. Інулін, що міститься в них, уповільнює всмоктування вуглеводів і жирів у кишечнику. Їхній глікемічний індекс коливається від 10 до 40 (це найнижчий показник):
- горіхи;
- інжир, чорнослив;
- пісне м'ясо;
- риба;
- пшоно;
- бобові;
- полуниця;
- , вівсянка;
- рис басматі;
- молочні продукти;
- яйця;
- цибуля, часник;
- грейпфрути;
- салат, шпинат, томати, топінамбур, баклажани, броколі, солодкий перець.
Така класифікація дозволить визначитися, які ідеальні саме для вашої ситуації. При компульсивному переїданні, наприклад, рекомендовані ті, що благотворно та заспокійливо діють на нервову систему. Спортсменам, навпаки, краще вживати якнайбільше про природних енергетиків. Тому робіть свій вибір з урахуванням своїх особливостей.
Загальний перелік
Якщо перед вами стоїть завдання - знизити апетит, для складання меню вам стане в нагоді загальний список продуктів - корисних, низькокалорійних і надовго позбавляють від почуття голоду. У ньому значаться:
- бобові;
- гриби;
- желатин;
- злакові: дикий рис, рис басмати, гречка, пшоно;
- цибуля, часник;
- молочні продукти;
- морепродукти: креветки, мідії, морська капуста, устриці;
- м'ясо: курка, яловичина;
- напої: зелений, білий, чаї м'ятний, червоне сухе вино;
- овочі: брюссельська капуста, буряк, картопля, бруква, кукурудза, морква, стручкова квасоля, баклажани, спаржа, селера, томати, топінамбур, солодкий перець, ;
- оливки та оливкова олія;
- горіхи;
- риба;
- солодощі: гіркий шоколад, мед;
- соєвий соус;
- спеції: кардамон, імбир, майоран, базилік, коріандр, кмин, кориця, перець, ваніль;
- сухофрукти: фініки, інжир, чорнослив;
- фрукти: банани, персики, яблука, зливи, мандарини, апельсини, грейпфрути, груші, айва, ківі, ананаси;
- ягоди: брусниця, аґрус, смородина, полуниця, чорниця;
- яйця.
Щоб продукти, що зменшують апетит, виправдали покладені на них надії, потрібно вміти їх вживати. Тому дієтологи дають кілька корисних порад, як отримати з цієї своєрідної дієти максимум користі для схуднення.
Правила вживання
Продукти, які зменшують апетит, виявляться марними і не зможуть наситити, якщо не дотримуватись принципів правильного харчування. Наприклад, якщо не буде організований нормальний питний режим, харчові волокна в наповнювачах шлунка не розбухнуть, а більшість антидепресантів викликають спрагу та сприятимуть зневодненню. Отже, організовуйте своє меню грамотно, якщо хочете розпрощатися з голодом.
Не треба сподіватися, що кілька часточок гіркого шоколаду або 1 апельсин зранку вгамують голод на весь день. Привчіть себе до дробового та частого харчування. На ланч - філіжанка зеленого чаю з медом, на полудень - жменя горішків, перед сном - склянка кефіру. Слідкуйте за обсягом порцій. Не потрібно за один раз з'їдати пару тарілок вівсянки, якою б корисною вона не була.
Вмійте поєднувати продукти. Більшість меню має включати складові вищенаведеного списку. Але це зовсім не означає, що ви маєте повністю відмовитися від усього іншого. Раз на тиждень здобна булочка або шашлик не завдадуть помітної шкоди, зате сприяють виробленню ендорфінів. Тому балуйте себе, але не частіше ніж 1 раз на тиждень. За півгодини до обіду та вечері з'їдайте по половинці зеленого яблука або жмені – це відіб'є бажання наповнити шлунок вщерть.
Зменшіть кількість викурених сигарет і відмовтеся від алкоголю: з ними ви ніколи не зможете вгамувати вічний голод. Пийте за добу близько 2-2,5 л звичайної води. Заняття спортом пробуджують здоровий апетит, який дуже швидко пригнічується корисним харчуванням. Використовуйте аромотерапію. Зменшіть споживання солі та цукру.
Рецепти страв
На завершення – кілька смачних та корисних страв для зниження апетиту.
Морквяний салат із родзинками
Інгредієнти:
- 100 г ізюму;
- 2 моркви;
- 50 г консервованих ананасів;
- 100 г знежиреного йогурту;
- 20 мл лимонного соку;
- 10 мл меду;
- 5 г меленої кориці;
- 4-5 листочків м'яти.
Приготування:
- Родзинки промити і просушити.
- Моркву натерти, ананаси подрібнити.
- Зробити заправку, змішавши йогурт, корицю, мед та сік лимона.
- Усі інгредієнти викласти в салатницю, залити соусом, перемішати.
- Залишити у холодильнику на годину.
- Прикрасити перед подачею листочками м'яти.
Овочевий суп
Інгредієнти:
- 2 томати (можна і консервовані, і свіжі);
- 6 цибулин;
- 2 болгарські перці;
- 2 л овочевого бульйону;
- пучок зелені селери.
Приготування:
- Овочі нарізати кубиками.
- Закласти їх у овочевий бульйон.
- Довести до кипіння, тримати на середньому вогні 10 хв, потім зменшити вогонь до мінімуму і варити до розм'якшення овочів.
- Зняти з плити, додати подрібнену селеру.
Гарбуз, запечений по-грецьки
Інгредієнти:
- 300 г м'якоті гарбуза;
- 80 г сиру фета;
- 80 г маслин без кісточок;
- кілька листочків свіжого орегано;
- 10 мл бальзамічного оцту;
- 15 мл оливкової олії;
- перець – за смаком.
Приготування:
- Гарбуз нарізати кубиками, викласти одним шаром на лист.
- Збризкати маслом, посипати перцем.
- Запікати в розігрітій до 200 ° С духовці 30 хв.
- Викласти зверху нарізаний кубиками сир, подрібнені чи цілісні маслини.
- Заправити бальзамічним оцтом.
Включаючи в раціон якнайбільше корисних продуктів для зменшення апетиту, можна посприяти власному схуднення. По-перше, вони відрізняються низькою калорійністю. По-друге, можна буде без зривів посидіти на дієті. По-третє, таким чином можна поступово скоротити розміри порцій, що з'їдаються. До того ж, складання подібного меню є необхідною частиною комплексної терапії для лікування таких розладів харчової поведінки, як і .
Всі ми хочемо бути красивими, стрункими і підтягнутими, щоб будь-яке вбрання було не тільки до обличчя, а й до фігури. Тільки невблаганна реальність констатує протилежне. Енергію, витрачену в біганину на роботі чи навчанні, все одно треба заповнювати їжею. І, дивишся, вже кілька зайвих кілограмів набігло, а улюблена сукня зараз лусне по швах. І що, знову виснажливі дієти та голодування? Не поспішайте, є й інший вихід. продукти, що знижують апетит. Вони допоможуть зменшити об'єм порцій, приборкати почуття голоду і, тим самим, відбити нову атаку зайвої ваги. Давайте потоваришуємо з ними і ми.
Чим знизити апетит між сніданком, обідом та вечерею?
Вода собою все наповнить. Найпростішим і найдоступнішим продуктом, що знижує апетит, Вважається звичайна або мінеральна вода. Склянка «волжанки» або «ессентуків» за 10 хв. До їди, заповнивши собою частину об'єму шлунка, просто не дозволить вам з'їсти зайве. А ось після трапези від вживання рідини треба утриматися хоч би хвилин на 30-40. В іншому випадку вона розмиє шлунковий сік, їжа погано засвоюватиметься, а ви зголоднієте швидше, ніж розраховували. І пам'ятайте, за добу людина має випивати 1,5 л. чистої некип'яченої води.
Продукти дач та городів. На другому місці у списку корисних для фігури продуктів стоять сирі овочі та фрукти. І користь їх переоцінити неможливо. Прогріті спекотними променями літнього сонця, яблука та груші, огірки, помідори та капуста накопичили цілий комплекс вітамінів та поживних речовин. Їж і радуйся. До того ж дачні самородки – це натуральна клітковина. Калорій майже жодних. А значить, можна їсти досхочу, отримуючи заряд бадьорості, очищуючи кишечник природним шляхом і худнучи одночасно. Чудо!
Давимо-придушимо, щось видавимо. Як наслідок з вище сказаного, випливає в прямому значенні слова ще один дивовижний продукт, що знижує апетиті дарує нашому організму силу і здоров'я в холодну пору року. Йдеться про натуральні фруктово-овочеві соки, які можна приготувати самої оселі за допомогою звичайної соковижималки. Візьміть середню моркву, 1 яблуко та шматочок буряка, і у вас вийде стратегічний набір вітамінів та мікроелементів в одній склянці. Випивши його за 30 хв. До обіду або вечері, ви істотно зменшите обсяг майбутньої порції. Адже сік потрапить у кишечник і вбереться в кров за довго до прийому основної трапези. А коли поживні речовини потрапили в кров, центр насичення тимчасово обдурять. Що нам і потрібно.
4. Півтора зернятка. Не останнє місце серед продуктів, що допомагають приборкати апетит, що розшалився, займають дари лісу і поля. Адже гриби, горіхи, насіння і злаки – це невичерпне джерело білка, що легко засвоюється, вітамінів групи «b», цинку, калію, магнію, селену та багатьох інших рідкісних мікроелементів. Особливо це стосується печериць, кедрових горіхів і проростків пшеничних зерен. Продукти вони важкі, більше жмені арахісу або 100 г. Грибів не з'їси, а насичення отримаєш справжнє. Ось тільки рослинні олії з раціону доведеться виключити, вони працюють зовсім у зворотний бік.
5. Солодка радість. А як же без цього, ми, дівчатка, просто стрибаємо від захоплення побачивши тістечок і цукерок. Але тоді прощай стрункість. І що забути про десерти назавжди? Чи не вішати ніс, до нас йде чорний гіркий шоколад, зустрічайте. Саме цей безпечний для фігури продукт і стане в нагоді для солодкого перекушування. На відміну від свого молочного брата, чорний гіркий шоколад низькокалорійний і корисний для розумового процесу. Тільки його треба не гризти, а розсмоктувати. Тоді вам цілком вистачить 2-3 квадратики.
Що з продуктів захистить від переїдання та знизить апетит?
1. Ми салатик налаштовуємо.
Від продуктів, що знижують апетит, Переходимо до страв з них. На першому місці виступають різноманітні салати. Саме з них і починається обід, і не випадково. Так ми оберігаємо себе від переїдання. Низькокалорійний салат заповнить частину шлунка, і місця для інших страв поменшає. Ефект в наявності.
2. Тарілка супчика. Приблизно за тим самим принципом працюють перші страви. До того ж суп - це рідина, а значить, він швидше потрапить у кишечник і всмокчеться в кров. Мозок отримає сигнал про насичення, а ви гарний настрій та легкість у тілі.
3. Вівсянка, сер. На Русі завжди говорили, щи та каша — їжа наша. Про супи ми вже сказали, тепер про каші. Найпростіші і багаті на корисні речовини манка і вівсянка. Обидві низькокалорійні, та й багато їх не з'їсти, а користь організму величезна. І голод убив, і постать зберіг.
4. Рибка і курочка - струнка фігурка. Не обійтися в раціоні без тваринного білка. Кращими їх постачальниками вважаються риба та м'ясо птиці. Більше 100-150 р. продукту не подужати, а користь для організму величезна.
Чим обдурити та знизити пізній апетит?
Пийте, діти, молоко. А навіщо її глушити, якщо можна попередити? За годину до сну випийте склянку знежиреного молока, або кефіру, сирної сироватки, і всі справи. Шлунок буде наповнений. Нічний апетит обдурять. А вранці ще й якісне природне очищення кишківника, без чого в принципі худнути неможливо. Користь та краса в одному флаконі.
Чим заглушити апетит у дорозі?
Буває ситуація, коли додому ще далеко, а апетит уже розігрався. Що робити? На допомогу знову приходять продукти, що знижують апетит. Адже багато хто з них можна покласти в сумку і взяти із собою. Наприклад, пляшку з водою, парочку яблук, жменю горіхів, невелику п'ятирублеву шоколадку. Повірте, краще засунути в рот щось незначне і, тим самим, заглушити почуття голоду, що накочує, і болісне відчуття під ложечкою, що горить, ніж гордо терпіти. А коли дістанетеся додому, поїсте по нормальному, але вже спокійно, контролюючи обсяг порції, а не з витріщеними від голоду очима.
І пам'ятайте, стіл має бути максимально різноманітним, а перерви між трапезами не перевищувати 3-4 години. Краще їсти маленькими порціями 4-5 разів на день, ніж один раз наїстися до відвалу. Дотримуйтесь цих нехитрих правил, і гнучка точена фігурка вам забезпечена.
