При розгляді складанні власного плану харчування для схуднення або набору м'язової маси, люди починають вважати калорійність харчування. Раніше ми вже розглядали, що для набору ваги потрібно близько 10% надлишку, а для схуднення – близько 10% дефіциту від загальної витрати калорій. Якщо калорійність пробіжки та важких занять ми можемо порахувати, то як порахувати основний обмін речовин? Для цього потрібно не лише знати формулу, а й знати суть речей, у яких ми намагатимемося розібратися.

Загальні відомості

Отже, базальний метаболізм, він основний обмін речовин – це всі процеси, які постійно проходять у нашому організмі. Вони включають і:

• Підтримка температури тіла.
• Нормальне функціонування мозку.
• Роботу м'язових тканин.
• Роботу імунної системи.
• Секреція гормонів.
• Регенерація тканин.
• Секреція травних ферментів.
• Кровопостачання.
• Дихання.
• Транспортування різних речовин усередині організму.

І це далеко не повний перелік того, що відбувається в нашому організмі у процесі життєдіяльності.

Всі ці фонові процеси можна порівняти з тим, що відбувається в диспетчері завдань Windows. Навіть там, якщо глянути, є близько 20-30 процесів, які регулюють роботу комп'ютера. На всі ці процеси організм виділяє енергію, яка є тим, що вважають при базальному метаболізмі.

Етапи та рівні

Якщо копнути в процеси базального метаболізму трохи глибше, можна відзначити, що вони проходять неоднорідно. Існують певні рівні та стадії базального метаболізму. Враховуючи кожен із них, ми можемо глибше зрозуміти процеси та біохімію, яка проходитиме в нашому організмі. Завдяки цьому можна не тільки правильно розраховувати базові потреби організму, а й коригувати їх, зміщуючи анаболічно-катаболічні ваги у потрібний бік.

І все ж навіщо потрібно знати основні процеси базального метаболізму для схуднення? Коли ми обмежуємо калорійність харчування до певного рівня, процеси базального метаболізму практично не змінюються. Все проходить, як завжди. Однак людина вже відчуває занепад сил через те, що залишкової енергії, що отримується з їжі, для нього недостатньо. Якщо ж обмежити калорійність нижче за рівень процесів споживання базального метаболізму, то тут все стане дещо гірше, тому що вже через 24 години, організм сприйме всю ситуацію як голодування, і відтак почне.

У цьому випадку, людину очікують такі процеси.

1. Граничне уповільнення обмінних процесів.
2. Зміщення.
3. Зміна рівня м'язової тканини у організмі.

Але це буде лише перший етап порушення основного обміну речовин, який виникне при спробах екстремального схуднення чи голодування. На цьому рівні базальний метаболізм може зберігати енергію ще до 3-х, 4-х днів. Потім настануть процеси, які вже незворотно позначаться на здоров'ї:

1. Розщеплення шлунковою кислотою внутрішніх стінок органів.
2. Повний перехід на жирову тканину.
3. Продовження оптимізації ресурсів за рахунок зміни складу зв'язок та суглобів.
4. Порушення загального обміну речовин.

Потім будуть порушення видільної системи в організмі, які теж закінчаться не дуже добре.

Якщо калорійність харчування залишатиметься недостатньою підтримки рівня базального метаболізму, все закінчитися смертельним результатом.

У той же час у нормальному режимі, які основні процеси обміну речовин в організмі проходять? І чому важливо знати мінімальну калорійність, яка використовується для підтримки життєзабезпечення організму.

1. Перетравлення їжі - з цього етапу почати найпростіше, тому що на його шляху можна простежити за основними енергетичними рівнями, що йдуть в основних обмінах речовин. На нього витрачається близько 20% енергії, що розраховується при базальному метаболізмі.
2. Транспортування глюкози в крові тканинами.
3. Розщеплення мікроелементів до найпростіших амінокислот.

Це лише перший етап базального метаболізму при нормальному рівні та швидкості обміну речовин. Наступний етап – це розподіл енергії з різних тканин. Далі вже залежно від наявності власних запасів і частоти прийому їжі організм витрачає або власні запаси (виражені у вигляді глікогену), або споживає глюкозу, що надходить з їжею.

Ну і останнім процесом, що відбувається в організмі при розгляді базального метаболізму є процес виведення відпрацьованих тканин. У цей час відбувається виведення основних кінцевих продуктів обміну речовин.

Основні продукти обміну речовин:

1. Вторинні продукти розпаду, що утворюються під час травлення.
2. Вторинна сечова рідина, яка використовується для нормалізації водно-сольового балансу.
3. Відпрацьовані клітини організму.
4. Продукти життєдіяльності (токсини та ін.)

При дефіциті та порушенні калорійності харчування організм намагатиметься екстрадувати з даних відпрацьованих тканин енергію, що призведе до отруєння. Тому підтримання нормальної калорійності – це не тільки запорука проходження нормальних обмінних процесів у базальній стадії, але й профілактика отруєння організму відпрацьованими токсинами, які теж можуть призвести до вельми серйозних наслідків.

Суть

Основний метаболізм – це основа розрахунку калорійності харчування у організмі. Усі процеси в організмі потребують енергії. І для того, щоб не брати до уваги кожен процес окремо, було прийнято рішення використовувати середньозважене значення, яке з деякими поправками використовують для підрахунку базової витрати калорій в організмі.

У спрощеній формі – люди віднімають близько 800 ккал на базові потреби. Однак у цьому випадку не враховується безліч факторів, які можуть сповільнити схуднення. Тому зазвичай використовують формулу розрахунку основного обміну речовин:

Чиста вага людини* 2,35 + число, виведене за законом поверхні Рубнера/24. Все це потрібно помножити на кількість годин неспання на добу.

Є й інша формула.

Вага*1,78+300. Більш проста формула базального метаболізму, має невеликі похибки пов'язані з тим фактором, що тут використовується розрахунок з жировим прошарком. Отже, він підходить лише людям середньої комплекції.

Важливо: слід розуміти, що розрахунок базального метаболізму перестав бути основним більшість людей. Зокрема саме тому формула, при якій на базові потреби людини виділяється всього 800 ккал, прижилася. Розраховувати базальний метаболізм потрібно виключно в тих випадках, якщо класичні формули дефіциту/надлишку калорійності не дають відчутного результату. Наприклад, для , які дуже чутливі до зміни калорійності.

Закон поверхні Рубнера

Ще одним цікавим фактором, який впливає на швидкість і витрату базального метаболізму протягом дня, є закон поверхні Рубнера. Відповідно до цього закону, люди, які мають більшу поверхню, витрачають більше поверхні. Що з цього випливає? З цього можна зробити два основні висновки:

1. Високі люди потребують удвічі більшої кількості калорій для підтримки базових обмінних процесів в організмі.
2. Повні люди швидше худнуть так як часто неправильно розраховують рівень власного базального енергетичного обміну, отже витрачають калорій більше, ніж розраховують.
3. Людям з меншим обсягом набагато легше набирати вагу, тому що можна додавати менше калорій у повсякденне харчування.

Як це працює?

Справа в тому, що наш організм витрачає певну кількість енергії на підтримку рівня тепла. Коли ми хворіємо і температура підвищується, організм витрачає більше енергії. Коли ми втомилися, температура тіла знижується. Організму потрібно прогріти близько 75 кілограмів ваги в пропорціях 1.7*0.8. Тому можемо порахувати теплоємність організму, яка становить близько 2000 джоулів на кілограм тіла на годину. Або у перерахунку на калорійність – це 0,5 ккал на кілограм тіла та літр об'єму. Тобто. середньостатистична людина витрачає близько 300 ккал на день лише на своє обігрів. Похибка для високих та повних людей, насправді, не така велика, як здається – лише +- 100 ккал на добу. Однак при дотриманні екстремальних монодієт цей фактор потрібно враховувати.

Іншою важливою особливістю поверхні Рубнера є те, що прогрів здійснюється залежно від зовнішньої температури. Отже, взимку нам потрібно на 200-300 ккал більше за добу, ніж улітку, і це пов'язано виключно з температурою навколишнього середовища.

Чинники, що впливають швидкість обміну речовин

Основний обмін речовин регулюється декількома основними факторами, що визначають його перебіг. Знаючи ці фактори, можна використовувати різні хитрощі для коригування процесів проходження базального метаболізму. Це може допомогти не лише у боротьбі із зайвими кілограмами, а й стабілізувати обмінні процеси на вході та виході зі складних дієт.

1. Швидкість метаболізму.Від неї спочатку залежить швидкість витрати калорій підтримки базових функцій. Штучно уповільнюючи або прискорюючи метаболізм можна отримати значний приплив енергії, або заощадити на дієті.
2. Нормальність проходження етапів.Залежно від того, якою їжею ви харчуєтеся, як спите та ін., залежить нормальність проходження окремих рівнів базального обміну.
3. Зміна водно-сольового балансу.Від кількості рідини залежить перебіг базального метаболізму. Все це пов'язано з оптимізаційними процесами та витратою рідини на процеси життєдіяльності.

Крім цього, існують об'єктивні процеси, що впливають на базальний метаболізм, які людина не в змозі контролювати.

1. Гормональне тло.
2. Працездатність щитовидної залози.
3. Швидкість серцевих скорочень.
4. Накопичення холестерину у крові.

Від усього цього залежить як швидкість протікають метаболічних процесів, а й у цілому здоров'я людини.

Додаткові фактори, що змінюють розмір базального метаболізму

Окремого розгляду стоять фактори, що впливають на метаболічні процеси в організмі людини, а отже, можуть змінити рівень базального метаболізму в той чи інший бік.

Підсумок

Звичайно, якщо ви хочете правильно порахувати своє харчування, вам необхідно знати, що таке базальний метаболізм і як його рахувати. Однак насправді всі ці спрощені формули та свідчення не завжди відображають суть. Якщо ви серйозно маєте намір вважати все і є професійно виступаючим атлетом, то замість зазначених формул краще просто додати в таблицю витрат енергії (яка витрачається на різну діяльність, починаючи від простої ходьби і закінчуючи вашими тренуваннями), окремо процеси.

І хоч редакція не вважає, що такий точний підрахунок необхідний для нормального харчування, розуміння основ базального метаболізму дозволяє не припуститися помилок, і не завдати шкоди своєму організму під час екстремального набору чи схуднення. Це особливо важливо для спортсменів-початківців і жінок, для яких рівень і швидкість проходження базального метаболізму є визначальними при можливості народити дитину.

Дві формули наведеного нижче калькулятора розраховують необхідну організму кількість калорій з урахуванням статі, вікових змін, маси тіла, обхвату талії та рівня щоденної фізичної активності (або навантажень).

Жіночий ЧоловічийВаша стать Ваш вік у роках Ваш зростання в див. Ваша вага в кг. Обхват талії див. мінімум фізична активність 1-3 рази на тиждень фізична активність 3-5 разів на тиждень фізична активність 6-7 разів на тиждень важка фізична праця + тренування 2 рази на деньФізична активність
Формула

Перш ніж розпочати розрахунок, визначимося з медичними термінами.

Що таке, власне, метаболізм? Метаболізм, або обмін речовин - це повний процес хімічних реакцій в організмі, що забезпечує його життєдіяльність, зростання, фізичну активність.

Базальний метаболізм- це основний обмін речовин, що забезпечує дихання, кровообіг, перетравлення їжі людини у стані мінімальної фізичної активності. Це кількість тепла, розрахована на 1 кг людського тіла на день. Для розрахунку піддослідного пацієнта можуть помістити в дихальну камеру або шляхом вимірів вивести для нього якийсь дихальний коефіцієнт.

Зрозуміло, що оскільки базальний метаболізм (базисний, нижній), то краще проводити обстеження в момент повного розслаблення, вранці натщесерце, а також з урахуванням тих факторів, які впливають на прискорення або уповільнення обміну речовин. Чинники ці з області ендокринології, і прикладом може бути дисфункція щитовидної залози. Такі захворювання впливають на вагу тіла, незалежно від того, скільки ви їсте. Можна голодувати, а все ж таки бути товстуном, і вже тоді точно пряма дорога до ендокринолога.

Вплив їжі на метаболізм слід розглядати з основної точки зору - прискорення або уповільнення обміну речовин.

Наприклад, вся їжа, будучи для організму джерелом енергії, несе у собі, таким чином, термічний ефект. Однак від деякої їжі ефект набагато більший, триваліший: це вуглеводи, багаті на клітковину, а також білкові продукти, такі як м'ясо, риба. Організм витрачає їх перетравлення близько 30% калорій - отже, обмін речовин працює на спалювання ваших зайвих кілограмів.

Є ще такий показник, як глікемічний індекс. Він високий у тих продуктів, з яких цукор засвоюється вмить, вирушаючи в кров. Це звані прості вуглеводи. А ось якщо ви споживаєте вуглеводи з низьким глікемічним індексом, тобто довгозасвоювані (овочі, каші з круп), обмін речовин знову працює на вас, перебуваючи в хорошому тонусі.

Формули розрахунку:

Формула Маффіна-Джеора, виведена у 1990-му році, вважає так:
P = 9.99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4.92 * вік (років) + константа (різна для чоловіків та жінок).

Формула Кетч-МакАрдлвраховує співвідношення м'язової маси до жирового прошарку:
P = 370 + 21.6 * LBM (кг), де LBM - маса тіла за вирахуванням жиру.

Якщо вам цікаво зайнятися власними підрахунками, на ваш погляд, більш точними - порахуйте питому вагу жирових відкладень у вашому тілі, скориставшись ще й іншими калькуляторами здоров'я, що є на сайті.

Посилання для форумуРозрахувати базальний рівень метаболізму та потребу в калоріях Посилання для сайту чи блогуБазальний рівень метаболізму та щоденна потреба в калоріях

Поняття базового обміну речовин цікавить будь-кого, хто хоча б цікавиться темою схуднення і здорового харчування... і мене, природно, в тому числі. На мій подив, у рунеті не було інформації з цієї теми, в джерелах яким можна довіряти. З цієї причини довелося шукати у буржунеті. Знайшов в англомовній Вікіпедії, переклав, ділюсь.

Показник базового обміну речовин (BMR/БОВ) та безпосередньо пов'язане з ним поняття - метаболізм у стані спокою (RMR/МСП), визначає те, скільки енергії буде витрачено людиною (або твариною) у стані спокою, щодня.

Тобто чисельне значення БОВ наочно показує, скільки енергії знадобиться вашому організму на підтримку власного життєзабезпечення, коли ваше тіло перебуває в стані спокою і додатково не витрачає енергію, прикладом на фізичні навантаження. Зазвичай чисельний вираз базового обміну речовин дорослої людини, що знаходиться в межах від 1000 до 3000 ккал/добу, залежить від фізіологічних особливостей індивідуума.

Стан спокою слід розуміти не тільки як не вчинення жодних фізичних дій, а як знаходження в нейтральних температурних умовах. Крім цього в стані спокою, в шлунково-кишковому тракті, не повинен відбуватися абсорбційний процес (процес засвоєння їжі) так як він енерговитратний сам по собі і для його здійснення потрібна глюкоза.

Фактично вимірюється кількість енергії вивільненої та використаної для забезпечення функціонування життєво важливих органів: серця, легень, нервової системи, нирок, печінки, кишечника, статевих органів, шкіри та м'язів (зокрема необхідних для дихання).

ВИЗНАЧЕННЯ

Людське тіло виробляє тепло - ця властивість відома як термогенез. Кількість тепла, що виробляється, можна виміряти і таким чином визначити витрату енергії. Значення базового обміну речовин (БОВ) має тенденцію до зменшення з віком та скороченням м'язової маси (що також може відбуватися з роками). Збільшення м'язової маси підвищує швидкість БОВ, але цей ефект менш значний щоб розглядати його як спосіб придатний зниження маси тіла. Раніше вважалося, що фітнес-аеробіка здатна впливати на базовий обмін речовин. Така думка виявилася помилковою і дані про БІВ, що надаються в 90-х роках, не корелюють з даними БІВ з поправкою на масу тіла, що не містить жир. Нові дослідження вказують на те, що анаеробні тренування (не плутати з аеробними) здатні збільшити витрати енергії у стані спокою. Крім цього, хвороби, раніше спожита їжа та напої, температура навколишнього середовища та стрес здатні впливати на загальну витрату енергії та на БОВ, зокрема.

Базовий обмін речовин вимірюється в суворо дотримуються умовах. Точні виміри БОВ вимагають щоб людина не спала і щоб ніщо не мало вплив на його симпатичну нервову систему, в стані повного спокою. Найбільш поширеним і менш жорстким методом є вимірювання метаболізму в стані спокою (RMR).

Обидва ці показники вимірюються за допомогою газового аналізу методом прямої або непрямої калориметрії. Є й простіший (грубий) спосіб - за допомогою формули в якій враховується вік, стать, зростання і вага досліджуваного.

ПРАКТИЧНЕ ЗАСТОСУВАННЯ РОЗРАХУНОЧНИХ ЗНАЧЕНЬ БОВ

Базальний метаболізм (БОВ) зазвичай є найзначнішим складовим елементом у статті витрат енергії. Тобто основну частину енергії, що отримується, людський організм витрачає саме на базовий обмін речовин. Однак формула Харріса-Бенедикта - приблизна, а відмінності БОВ (враховуючи відмінності у співвідношенні м'язової маси і жиру, у різних людей), ступінь фізичної активності та різниця кількості енергії, що витрачається на термогенез, сильно ускладнюють можливість оцінки дієтичної складової будь-яких особливих індивідуальних потреб, з метою підтримання маси тіла.

Розрахунок базового обміну речовин з допомогою формули дає досить об'єктивного результату. Отримуваний результат придатний лише статистичної інформації і підходить для коригування раціону конкретної людини, з метою збереження, зниження чи збільшення маси його тіла.

Фізіологія

Показники базового обміну речовин і метаболізму у стані спокою зазвичай виражаються в цифрах демонструють денну витрату енергії. У ранніх роботах, вчені Дж. Артур Харріс і Френсіс Г. Бенедикт вказали приблизні значення, які були розраховані на основі: поверхневої площі тіла (обчислюваної за допомогою значень ваги та зростання), віку та статі, поряд зі значеннями газового аналізу, що вимірюються за допомогою калориметрії. Дослідження також показували що якщо усунути ґендерний фактор (який має місце на увазі те, що чоловіки та жінки по-різному накопичують жир) і розрахувати БОВ для «знежиреного» тіла (м'язової маси) - значення базового обміну залишаються практично ідентичними, незалежно від статевої приладдя. У літературі з практичної фізіології присутні таблиці за допомогою яких можна розрахувати площу поверхні тіла, на основі даних про зростання і вагу і відповідно дізнатися про свій приблизний БОВ.

Головний орган, що відповідає за метаболізм - гіпоталамус, ось його функції, що так чи інакше впливають на обмін речовин:

Контролює та інтегрує (зв'язує) вегетативну нервову систему (ВНС).ВНС управляє скороченням гладких м'язів та серцевого м'яза, поряд з контролем секреції безлічі ендокринних органів, зокрема щитовидної залози (несправності в роботі якої ведуть до порушення обміну речовин). Так само, за допомогою ВНС гіпоталамус регулює частоту серцевих скорочень, швидкість руху їжі в шлунково-кишковому тракті та скорочення сечового міхура.

Викликає та регулює почуття гніву та агресію.

Регулює температуру тіла.

Відповідальний за споживання їжі за допомогою 2-х центрів: живильного центру (центру голоду) та центру насичення. Поживний центр регулює почуття голоду і цим змушує нас шукати їжу. Коли організм отримав достатню кількість їжі та рівень лептину (гормон – регулятор енергетичного обміну) досить високий – центр насичення посилає імпульси, що пригнічують імпульси центру голоду. Відповідно, коли їжі недостатньо гіпоталамус активує центр голоду.

Регулює почуття спраги.Центр спраги працює так само: певні клітини в гіпоталамусі чутливі до осмотичного тиску позаклітинної рідини. Якщо спрага задоволена осмотичний тиск знижується і людина більше не відчуває спраги.

Усі перелічені процеси є частинами складного «механізму» що забезпечує виживання організму, який, своєю чергою, підтримує всі процеси які у організмі, а БОВ і МСП є чисельним відображенням їх активності.

ФОРМУЛИ РОЗРАХУНКУ БАЗОВОГО ОБМІНУ РЕЧОВИН

На даний момент існує декілька формул. Історично склалося, що найчастіше згадуваним способом розрахунку БОВ є формула Харріса-Бенедикта, яка була створена в 1919 році.

ОРИГІНАЛЬНА ФОРМУЛА ХАРРІСА-БЕНЕДИКТУ:

Для чоловіків:

Для жінок:

Де P- загальна кількість виробленого тепла у стані повного спокою, m- вага, h- Зростання, a– вік, а різниця між БВВ чоловіка та жінки в основному перебуває у передбачуваній різниці у вазі. Для прикладу: 55-ти річна жінка, вагою 59 кг і зростом 168 см, матиме БОВ рівний 1272 ккал/день, що відповідає 53 ккал/год, і так само дорівнює 61,3 ват/год.

У 1984 році було проведено ревізію та доопрацювання оригінальної формули Харріса-Бенедикта, з урахуванням нових даних. Таким чином, одержувані результати стали більш точними.

Покращена форма ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА:

Для чоловіків:

Для жінок:

Аж до 1990 року, це рівняння вважалося найкращим. У 1990 році, Міффлін представив таку формулу:

ФОРМУЛА МІФФЛІНУ САН ЖЕОРА:

Де sдорівнює +5, для чоловіків та -161, для жінок.

Здійснивши перерахунок вищенаведеного прикладу, виходить що жінці 55-років, вагою 59 кг і зростом 168 см, знадобиться 1204 ккал, замість 1272. Така різниця в розрахунку є наслідком зміни способу життя за останні 100 років і на даний момент вважається що таке коригування в межах 5%, дає правдивіший результат.

Ці формули базуються на загальній масі тіла, не враховуючи різницю в метаболічній активності, залежно від жирової складової ваги тіла.

Через подібну недосконалість представлених формул, виходить що якщо взяти, наприклад, 2-х чоловіків з ідентичними даними за віком, вагою та зростанням, то розрахункові результати для них будуть абсолютно однаковими. Насправді ж їх БОВ може значно відрізнятися, оскільки один буде «накачаним», а другий «жирним».

Існують формули, які враховують жирову складову маси тіла. Одна з них – Кетча-Макардла, інша Каннінгема. Слід зазначити, що формула Каннінгема існує для прогнозування метаболізму у стані спокою (RMR/МСП).

ФОРМУЛА КЕТЧА-МАКАРДЛА:

Де LBM, маса тіла за вирахуванням жиру.

Згідно з цією формулою, якщо жінка з наведеного вище прикладу має 30% жиру, в організмі (для розрахунку до-ва жиру є свої методики: кронциркулем, ультразвуком, за допомогою біометрії і т.д), то відповідно її БОВ дорівнює 1263 ккал.

ФОРМУЛА КАННІНГЕМУ:

Суть розрахунку БОВ без урахування жирової маси полягає в тому, що жирові клітини вимагають набагато менше енергії, щоб залишатися стабільнішими, ніж м'язова маса. Тому такі розрахунки вважаються точнішими. Особливо для спортсменів, у яких зазвичай м'язова маса значно переважає над жировою.

Для розрахунку щоденної потреби у калоріях, береться показник базового обміну речовин та множиться на коефіцієнт фізичної активності (КФА). КФА має значення від 1.2 (для людей з відсутніми фіз. навантаженнями) до 2.4 (для спортсменів, що беруть участь у сильно фізично навантажених видах спорту).

ПРИЧИНИ ВІДМІН ІНДИВІДУАЛЬНИХ ПОКАЗНИКІВ БОВ

Кожна людина має свій індивідуальний показник базального обміну речовин. Одне з досліджень проведених у Шотландії, в якому брало участь 150 осіб, продемонстрували такі результати: мінімальний показник БОВ – 1027 ккал на день (4301 кДж/день), максимальний – 2499 ккал на день (10455 кДж/день). Отже, середній показник становив 1500 ккал/день (6279 кДж/день). Статистичні розрахунки показали, що у 62.3% дані показники пов'язані з відмінністю у кількості м'язової маси у досліджуваних. Інші фактори: обсяг внутрішнього жиру (не підшкірний) (6,7%), вік (1,7%), похибка експерименту (2%). Інші відмінності у БОВ (26,7%) залишилися незрозумілими. Ці відмінності не пояснюються ні статевою приналежністю, ні наявністю жирової та м'язової маси у будь-яких пропорціях, ні залежністю від об'єму у енерговитратних органів, таких як мозок.

Таким чином, відмінності в показниках БОВ присутні навіть якщо порівнюються два, здавалося б, абсолютно однакові, за необхідними даними, індивіда: однакова вага, однакова м'язова маса. Найвища швидкість метаболізму (на 28-32% більше від середньостатистичного показника) спостерігалася у 5% людей, до уповільненого обміну речовин були віднесені люди з уповільненим всього на 5% БОВ.

Прикладом, в одному з досліджень були отримані практично екстремальні результати, коли у двох осіб з ідентичною м'язовою масою 43 кг різниця в базовому обміні речовин склала 715 ккал/день. У початкових цифрах це становило 1075 ккал/день і 1790 ккал/день, що в різниці з енерговитрат порівняно з 10-кілометровою пробіжкою.

БІОХІМІЧНІ ПРОЦЕСИ

Близько 70% енергії витрачається людиною на базальні (основні) життєво важливі процеси, що відбуваються всередині різних органів тіла. Близько 20% енергії витрачається на фізичну активність та ще 10% на термогенез або перетравлення їжі (постпрандіальний термогенез). Для забезпечення всіх цих енергоємних процесів потрібен кисень у поєднанні з коферментами (що походять з макронутрієнтів: вуглеводів, жирів, білків), залишковим результатом цих процесів є діоксид вуглецю згідно з циклом Кребса.

Більшість енергії використовуваної не більше самого БОВ, витрачається підтримки рівня рідини в тканинах у вигляді осморегуляції, і лише десята частина енергії йде на механічну роботу: травлення, пульс і дихання.

Цикл Кребса дозволяє перетворювати жири, білки та вуглеводи в енергію, наявність якої можна позначити як здатність або потенціал можливості виконувати роботу. Розбивка великих молекул на дрібніші, пов'язана з вивільненням (виробленням) енергії і називається катаболізм. Процес створення молекул - анаболізм, навпаки, вимагає енергетичних витрат. Розщеплення білків на амінокислоти – приклад катаболізму, а створення білка з амінокислот – анаболічний процес. Сукупність цих процесів і є метаболізмом як таким.

АЕРОБНІ ТА АНАЕРОБНІ ВПРАВИ

Дослідження проведені у 1992 р. та у 1997 роках показали, що аеробні навантаження не корелюють (не узгоджуються) з показником базового обміну речовин. В результаті обох досліджень з'ясувалося, що аеробні навантаження ніяк не збільшують потенційну енерговитратність (потужність) м'язової маси і як результат – не впливають на БВВ.

У свою чергу, анаеробні вправи, такі як важка атлетика, сприяють зростанню м'язової маси і як наслідок впливають на БВВ. Проте, відчутний ефект таких вправ і впливом геть обмін речовин, поки що відкрите питання. Різні дослідження показують, що рівень метаболізму зростає на 55 ккал, з кожним кілограмом натренованих м'язів. Таким чином, навіть значне збільшення м'язової маси лише трохи відбивається на БМО.

Також у деяких дослідженнях виявлено, що 20-25 хвилин кардіотренування (різновид аеробіки) здатні короткочасно збільшити (прискорити) БМО приблизно на 10%, тому що м'язи збільшують свої енерговитрати, для заповнення запасів глікогену.

ПРОДОВЖНІСТЬ ЖИТТЯ І ОБМІН РЕЧОВИН

У 1926 році, Раймондом Перлом, було зроблено припущення, що тривалість життя обернено пропорційна основному обміну речовин (гіпотеза «швидкості життя»). Основа цієї гіпотези походить з того, що ссавці з великим розміром тіла мають більшу максимальну тривалість життя, і тим, що тривалість життя мушки дрозофіли обернено пропорційна температурі навколишнього середовища. Крім того, тривалість життя мух може бути збільшена шляхом обмеження їхньої фізичної активності. Ця теорія була підкріплена кількома новими дослідженнями, що виявляють взаємозв'язок між нижнім порогом базального метаболізму та тривалістю життя, актуального для всього тваринного царства та людей, у тому числі.

МЕДИЧНІ ЗМІНИ

Людський метаболізм варіюється в залежності від фізичного стану та активності. Силові (анаеробні) тренування мають більший вплив на БВВ, ніж аеробні тренування, але досі не існує жодних математичних формул і залежностей, що дозволяють розрахувати ефективність навантажень та ступінь впливу їх на базальний обмін речовин.

Зменшення споживання їжі може знизити швидкість обміну речовин, тому що організм намагатиметься зберегти енергію. Дослідник Гарі Фостер вважає, що дуже низькокалорійні дієти (менше 800 ккал) можуть знизити швидкість обміну речовин більш ніж на 10%.

Швидкість метаболізму може бути порушена лікарськими засобами: деякі антидепресанти здатні уповільнити обмін речовин і спричиняти надмірну вагу. Те саме стосується і лікарських засобів для лікування гіперфункції щитовидної залози.

Деякі дослідження зосереджені на розробці препаратів для лікування ожиріння шляхом підвищення швидкості обміну речовин, прикладом - препарати, що прискорюють швидкість термогенезу в скелетних м'язах.

Вивчення фізичного стану людей-довгожителів, з віком понад 100 років, показали безпосередній зв'язок зі «зниженням активності щитовидної залози», в результаті чого ці люди мають дещо уповільнені обміни речовин. Що й вважається атрибутом їхнього довголіття.

Швидкість обміну речовин може бути підвищеною через стрес, діабет, хворобу або менопаузу.

Величина основного обміну (ВГО) – це мінімальна кількість калорій, необхідні підтримки життєдіяльності організму може повного спокою. Простіше кажучи, це та кількість енергії (вимірюється в калоріях), яку тіло витратить, якщо Ви спатимете цілий день. Основний обмін може спалювати до 70%від загальної кількості калорій, що витрачаються, але ця цифра змінюється в залежності від різних факторів (про них ми поговоримо нижче). Калорії витрачаються на різні фізіологічні процеси, такі як дихання, циркуляція крові та підтримання потрібної температури тіла. Звичайно, що в середньому тіло витрачає більше калорій, ніж становить ВГО.

Основний обмін речовин одна із найважливіших чинників, визначальних інтенсивність обміну речовин загалом. Цей показник підказує нам скільки калорій потрібно організму, щоб зберегти вагу, скинути його або набрати. Величина основного обміну визначається комбінацією генетичних (внутрішніх) та зовнішніх факторів, таких як:

Генетика. Одні люди народжуються з швидшим обміном речовин, інші з повільнішим.
Підлога. У чоловіків більше м'язової маси та менше жиру в організмі. Це означає, що вони більше величина основного обміну.
Вік. З віком основний обмін речовин сповільнюється. Після 20-річноговіку, кожні десять років цей показник знижується в середньому на 2%.
Вага. Чим більша вага людини, тим більша ВГО.
Площа поверхні тіла. Це співвідношення Вашого зростання та ваги. Чим більша загальна площа поверхні Вашого тіла, тим вище у Вас ВГО.
У високих, худих людей ВГО більше. Якщо порівняти високу і низьку людину з однаковою вагою, які споживають однакову кількість калорій для підтримки ваги, то ми зможемо помітити, що через рік вага вищої людини залишиться незмінною, зате вага людини нижче може збільшитися приблизно на 7 кг.
Відсоток жирових відкладень. Чим він менший, тим більше ВГО. Саме менший відсоток жирових відкладень у чоловіків є причиною, через яку інтенсивність їхнього основного обміну більша, ніж у жінок.
Дієта. Голодування чи різке скорочення кількості споживаних калорій може знизити величину основного обміну на 30%. Низькокалорійна дієта для втрати ваги може призвести до зниження ВГО на 20%.
Температура тіла. При збільшенні внутрішньої температури тіла на півградуса, ВГО збільшується приблизно на 7%. Чим вище температура тіла, тим швидше приходять хімічні реакції в організмі. Тому ВГО пацієнта з температурою 42°C збільшиться приблизно на 50% .
Зовнішня температура. Температура довкілля також впливає на основний обмін. Вплив холодних температур призводить до збільшення ВГО, адже організму потрібно виділяти більше тепла для підтримки необхідної внутрішньої температури тіла. Нетривале перебування за умов високої температури має невеликий впливом геть метаболізм, т.к. температура компенсується рахунок збільшення тепловіддачі. Але тривале перебування на спеку може також підвищити ВГО.
Гормони. Тироксин (виробляється в щитовидній залозі) є одним із ключових регуляторів ВГО. Він прискорює метаболічну активність тіла. Чим більше виробляється тироксину, тим вище ВГО. Якщо організм виробляє його занадто багато (це стан відомий як тиреотоксикоз) ВГО може зрости вдвічі. Якщо його дуже мало (мікседема), ВГО може зменшитися на 30-40% проти нормою. Як і тироксин, адреналін також збільшує ВГО, але меншою мірою.
Вправи. Фізичні вправи як впливають на вагу, спалюючи калорії, а й допомагають підвищити інтенсивність основного обміну з допомогою збільшення обсягів м'язової маси.

Короткочасні фактори, що впливають на загальний обмін

Добовий обмін речовин

Методи визначення потреби у калоріях

Швидким і простим методом визначення потреби у калоріях є розрахунок, з загальної маси тіла.
Спалювання жиру: 26-29 калорій на 1 кг маси тіла
Підтримка ваги: 33-35 калорій на 1 кг маси тіла
Збільшення ваги: = 40-45 калорій на 1 кг маси тіла

Це дуже простий спосіб, який допомагає оцінити потребу у калоріях. Але є й очевидні недоліки цього методу, адже він не враховує рівня активності та комплекції. Надзвичайно активним людям може знадобитися набагато більше калорій, ніж показує ця формула. Крім того, чим більша м'язова маса, тим більшою буде потреба в калоріях.

Так як тут не враховується ступінь ожиріння, формула може перебільшити потребу в калоріях для людей із надмірною вагою. Наприклад, 50-річна жінка, яка веде малоактивний спосіб життя, важить 117 кг, а загальна кількість жиру становить 34%. Вона ніколи не зможе скинути вагу, споживаючи 3000 калорій щодня.

Обчислення на основі величини основного обміну

Найнижча ВГО – під час сну, коли організм не переробляє їжу. Чим більше Ваша м'язова маса тіла, тим більше Ваша ВГО. Це дуже важлива інформація, якщо ви хочете скинути вагу. Чим більше у Вас м'язів, тим більше калорій Ви спалюватимете.

М'язи - це метаболічно активні тканини, і навіть для того, щоб підтримувати їхню масу постійної, потрібно багато енергії. Вочевидь, що з відмінних способів збільшити інтенсивність основного обміну – це зайнятися бодибилдингом, тобто. тренування спрямовані на зростання та зміцнення м'язової маси.

Формула Гарріса-Бенедикта (ВГО на основі загальної маси тіла)

Чоловіки: ВГО = 66 + (13.7 х вага в кг) + (5 х зростання в см) - (6.8 х вік у роках)
Жінки: ВГО = 655 + (9.6 х вага в кг) + (1.8 х зростання в см) - (4.7 х вік у роках)

приклад:
Ви жінка
Вам 30 років
Ваше зростання 167,6 см
Ви важите 54,5 кг
Ваша ВГО = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорій на день

Коефіцієнти активності:
Сидячий спосіб життя = ВГО х 1.2 (мало чи зовсім не робите вправи, сидяча робота)
Невелика активність = ВГО х 1.375 (невелике фізичне навантаження/заняття спортом 1-3 рази на тиждень)
Помірна активність = ВГО х 1.55 (досить велике фізичне навантаження/заняття спортом 3-5 разів на тиждень)
Висока активність = ВГО х 1.725 (велике фізичне навантаження/заняття спортом 6-7 разів на тиждень)
Дуже висока активність = ВГО х 1.9 (дуже велике щоденне фізичне навантаження/заняття спортом та фізична робота або тренування 2 рази на день, наприклад, марафон, змагання)

приклад:
Ваша ВГО 1339 калорій на день
У Вас помірний рівень активності (заняття 3-4 рази на тиждень)
Ваш коефіцієнт активності 1,55
Ваша добова потреба у калоріях = 1,55 х 1339 = 2075 калорій на день

Формула Кетча-МакАрдла (ВГО на основі м'язової маси тіла)

Основний обмін (чоловіки або жінки) = 370+ (21.6 х м'язову масу тіла (ММТ) у кг)

приклад:
Ви жінка
Ви важите 54,5 кг
Ваша загальна кількість жиру складає 20% (10,9 кг жиру)
Ваша маса тіла за вирахуванням жиру = 43.6 кг
Ваша ВГО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорій
Для того, щоб визначити добову потребу в калоріях (СПК), Вам потрібно просто помножити ВГО на коефіцієнт активності:

приклад:
Ваша ВГО 1312 калорій
Ви маєте помірний рівень активності (тренування 3-4 рази на тиждень)
Ваш коефіцієнт активності 1.55
Добова потреба у калоріях = 1.55 X 1312 = 2033 калорій

Як Ви могли помітити, різниця між значеннями, розрахованими за двома формулами невелика (2075 калорій проти 2033 калорій), тому що людина, яку ми розглядали як приклад, має середній розмір і склад тіла. Основною перевагою розрахунку, що враховує м'язову масу, є те, що він з більшою точністю показує добову потребу в калоріях (СПК) для дуже мускулистих або, навпаки, людей, що страждають ожирінням.

Підкоригуйте кількість споживаних калорій відповідно до Вашої мети

Негативний баланс калорій – найважливіший фактор зниження ваги

Кордон дефіциту калорій: скільки можна вважати гранично допустимим?

Приклад 1:
Ваша вага 54,5 кг
Ваш СПК 2033 калорій
Дефіцит калорій для зниження ваги – 500
Ваше оптимальне споживання калорій для зниження ваги: ​​2033 – 500 = 1533 калорій
Приклад 2:
Ваш дефіцит калорій для зниження ваги становить 20% від СПК (20% від 2033 = 406 калорій)
Ваше оптимальне споживання калорій для зниження ваги = 1627 калорій

Позитивний баланс калорій необхідний, щоб збільшити м'язову масу

Відправною точкою для збільшення ваги має бути збільшення СПК на 300…500 калорій на день. Або Ви можете додавати 15-20% від СПК.

приклад:
Ваша вага 54,5 кг
Ваш СПК 2033 калорій
Щоб збільшити вагу, Вам потрібно калорій на 15-20% більше, ніж Ваш СПК = 305…406 калорій
Ваше оптимальне споживання калорій для збільшення ваги, це 2033 + (305…406) = 2338…2439 калорій

Змінюйте кількість споживаних калорій поступово

Виміряйте Ваші результати та відрегулюйте кількість калорій

Успіхів Вам на шляху ідеальної фігури!