Як не спати цілий день? Увімкнути яскраве освітлення
Здавалося б, за день середня людинатак втомлюється, що процес засинання не повинен ставати йому проблемою. Більше того, одним з нас (автор цього матеріалу серед них) досить просто уявити свою, щоб викликати сонливість. Але є й інші - ті, які начебто і втомлюються за день, і цілком собі хочуть спати, але щойно лягають у ліжко і заплющують очі, розуміють, що спати не можуть.
Чому деякі люди не можуть заснути? Причому, вони не просто мучаться годину чи півтори, але повертаються всю ніч, тож прокидаються у результаті з однією думкою: «А я взагалі сьогодні спав?» Найімовірніше, до речі, так. Експерименти з використанням спеціальних браслетів показують, що навіть тоді, коли людині здається, що вона всю ніч не стулила очей, вона все одно спить приблизно 2-4 години, нехай і досить погано. Але повернемося до причин інсомнії: про це Tech Times поговорили з тренером Sleep Science (SleepZoo) Крісом Брантнером (Chris Brantner), а ми резюмуємо для вас найцікавіше з розмови.
Увага, смартфон
Опитування, проведене компанією Deloitte серед 200 американських користувачів, виявило, що 81% людей протягом години. А синє світло, як показують дослідження, помітно впливає на схильність нашого організму до засинання: зокрема, блокує вироблення мелатоніну - гормону-регулятора добових ритмів, який допомагає тілу підготуватися до сну. «Почніть із використання нічного режиму на смартфоні, він зменшує вплив синього світла, – радить Брантнер. - А потім постарайтеся відмовитися від використання гаджетів за годину до сну, щоб повернути вироблення мелатоніну в норму».
Підвищена тривожність
The Anxiety and Depression Association of America заявила, що майже 40 мільйонів сучасних американців страждають на тривожні розлади. А це на секунду близько 18% населення США. Незважаючи на те, що йдеться про Америку, представники асоціації вважають, що щось подібне спостерігається у всіх розвинених країнах, населення яких активно використовує сучасні технологіїу житті та роботі (і особливо - у великих містах). «Люди з генералізованим у половині випадків страждають на безсоння. І навіть у дітей із діагностованим тривожним розладом відзначаються проблеми із засипанням», - каже Кріс Брантнер.
Але в той час як тривога в деякі моменти життя цілком нормальна, тривожний розлад- це психічне порушення, Нехай і досить легке. Експерти радять людям, які постійно відчувають на сполох, зосередитися на зменшенні кількості тригерів перед сном, щоб краще спати. Про що йдеться: спробуйте, наприклад, приглушити світло, послухати розслаблюючу музику, прийняти гарячу ваннуа для закріплення ефекту - випити чашку молока з медом або трав'яного чаю.
Алкоголь та кава
«Кофеїн та алкоголь - два класичні порушники якості сну», - зазначає Брантнер. Незважаючи на те, що багатьом людям кава і чудово почуватися весь день, за її кількістю важливо стежити. Проблема в тому, що коли тіло потребує відпочинку, воно виробляє надлишковий аденозин, змушуючи нас почуватися втомленими. Але кофеїн стимулює активність кори головного мозку та блокує аденозинові рецептори. Тому в ідеалі ви повинні відмовитися від кави і кофеїновмісних напоїв за 6 годин до сну, і обов'язково - якщо вас періодично мучить безсоння.
«Тепер про алкоголь. Незважаючи на те, що його нерідко використовують як засіб для швидкого засинання, він буквально руйнує другу половину вашого сну, знижуючи якість глибокого сну, Який і дозволяє організму по-справжньому відпочити», - додає Брантнер. За словами експерта, всього за кілька годин алкоголь починає поводитися як стимулятор, так що мільйон разів подумайте, перш ніж випити келих вина перед сном. Не кажучи вже про щось міцніше.
Що ще можна зробити? «Наше тіло та мозок дуже люблять рутинні дії. Так що я вкрай раджу всім, хто зазнає труднощів зі сном, до останнього чинити опір спробам спати до обіду у вихідні, а потім заспати під ранок, - підсумовує Кріс Брантнер. - Не зрушуйте режим більше, ніж на годину або дві. Це допоможе контролювати».
Ці поради доведені вченими та перевірені на нашому головному редакторі.
1. Жувальна гумка
Жуй жуйку з ментолом. Головне в ній навіть не освіжаючий ментол, а жувальні рухи. Тож ти обманюєш мозок, який активізується, припускаючи, що зараз треба буде перетравлювати їжу. І тому він виділяє інсулін, який викликає почуття бадьорості.
2. Прохолода
Відкрий вікна, впусти свіже повітря, увімкніть кондиціонер або вентилятор. Теплі та задушливі простори викликають відчуття втоми. Холод тримає мозок у напрузі та змушує організм активізуватися для підтримки постійної температури, необхідної для правильної роботиорганів.
3. Фізкультура
Пострибай, поприсідай, відіжми пару разів від підлоги. Будь-які фізичні вправиз інтервалом у 20-30 хвилин допоможуть розігнати кров і покращити приплив кисню до клітин, а отже, дадуть додаткову енергію тілу. Найкращий варіант- Коротка прогулянка. Дослідження доводять, що 15 хвилин ходьби дають нових сил на дві години роботи.
Джерело: depositphotos.com
4. Умивання
Сполосні зап'ястя холодною водою. Цей прийом дозволяє швидко охолодити організм. Він також корисний влітку, коли дуже жарко, або коли треба позбавитися головного болю, викликаного високою температурою.
5. Голод
Пропусти прийом їжі. Організм витрачає дуже багато сил на її перетравлення, тому після важкого обіду виникає відчуття млявості та сонливості. Легкий голод бадьорить.
6. Музика
Послухай швидку, дратівливу музику на невеликій гучності. Музика викликає сильний емоційний відгук, що задіє багато місць мозку. Якщо можливо, підспівай або хоча б тряс головою в такт. Мелодійна та знайома музика не підійде. Потрібно щось ритмічне, але неприємне на слух це викликає більше емоцій. Звук має бути таким, щоб було важко розібрати слова пісні. Це змусить мозок працювати, тому що він «прислухатиметься» і включатиме увагу.
Джерело: depositphotos.com
7. Висвітлення
Увімкни яскраве світло. Найкраще, звичайно, вийти надвір, але якщо сонце вже зайшло, то внутрішній годинниквсе одно можна обдурити, увімкнувши всі лампи в будинку. Справа в тому, що циркадні ритмитіла серед іншого реагують на освітленість: коли світла стає мало, організму здається, що час спати.
8. Масаж
Помасажуй верхівку, задню частину шиї, мочки вуха, точку між великим і вказівним пальцемта область під колінами. Ці точки допомагають зняти втому та покращити циркуляцію крові.
9. Пранаяма
Спробуй дихальна вправаз практики йогів. Називається воно капалабхаті і полягає в тому, що ти робиш нормальний вдих і різкий видих. Повторіть це приблизно 10 разів. Ця техніка зігріває, бадьорить і впливає на шишкоподібну залозу, яка впливає на так звані циркадні ритми. сон - неспання).
Джерело: depositphotos.com
10. Ароматерапія
Задіяй нюхові рецептори. Сильний запах- приємний або огидний - швидко призводить до стану бойової готовності. В ароматерапії зазвичай пропонують такі олії для стимуляції нервової системи: розмарин, евкаліпт, м'ята. Якщо олії не було поблизу, можна просто кілька разів вдихнути аромат кавових зерен.
Твій організм працює відповідно до біоритмів незалежно від того, спиш ти чи ні. Пізнього вечора, в середині ночі, на світанку і в середині дня на тебе накочуватиме нелюдська втома. Тобі здасться, що якщо ти не ляжеш прямо зараз, ти просто заснеш сидячи. Цей стан триватиме приблизно 20 хвилин, а потім настане приплив бадьорості. Але сидіти 20 хвилин у стані анабіозу мало кому сподобається, тому організм доведеться дурити. Кава тут не допоможе, а фізична активність- Цілком. Устань, потягнись, пострибай і зроби пару вправ. Чим активнішими будуть рухи — тим краще. За мільйони років наші тіла не дуже змінилися, тому фізична активність у позаурочний часозначає одне — десь поряд небезпека. Ти, схоже, рятуєшся від шаблезубого тигра, інакше з чого тобі стрибати посеред ночі? Отже, організм мобілізує сили і сонливість як рукою зніме. Вдень це також працює.
Не пий дуже багато кави
Бадьорить тільки перша чашка, а всі наступні лише посилюють ситуацію і тебе все сильніше хилить у сон. Справа тут ось у чому: кофеїн дуже швидко всмоктується і підвищує артеріальний тиск, тому ти відчуєш себе набагато бадьоріше вже через 15 хвилин. Але за годину тебе ще сильніше потягне в сон, і з кожною наступною чашкою боротися зі сном буде все складніше. Справа в тому, що в каві міститься не тільки кофеїн, а ще теофілін теобромін і вітамін Р. Р. Ці речовини, навпаки, знижують тиск, чому тобі хочеться спати. Тому кожною чашкою ароматного напою ти немов сильніше розгойдуєш гойдалки: ти все бадьоріше і бадьоріше кожні півгодини, а потім тебе все сильніше тягне в горизонтальне положення. І чим більше кави ти вип'єш, тим складніше тобі боротиметься із сонливістю.
Пий зелений чай
У чашці зеленого чаю стільки ж кофеїну, як у чашці еспресо. Але вплив його на твій організм буде набагато м'якшим, а бадьорою ти залишишся довше. Поєднання кофеїну та таніну, який міститься у чаї, діє трохи інакше, ніж кофеїн у чистому вигляді.
Увімкни світло
Якщо тобі потрібно провести безсонну ніч вдома, не заощаджуй і увімкни яскраве світло скрізь, а не тільки в тій кімнаті, де ти перебуваєш. Те саме стосується похмурого дняпісля безсонної ночі. Це просто спосіб обдурити мозок: коли довкола світло, йому складніше піти в режим сну. Якщо ти не спала ніч, а день тобі потрібно провести за комп'ютером, підкрути налаштування монітора: чим яскравішими будуть кольори, тим легше боротиметься із сонливістю.
Прийми душ
Всім відомо, що контрастний душдопомагає підбадьоритися. Безумовно, це найкращий засібприйти до тями після безсонної ночі, але за однієї умови: якщо цієї ночі ти не пила нічого міцнішого за каву. Якщо ж ти прийшла під ранок з вечірки, то контрастний душ тобі протипоказаний. Твої судини і так постраждали, зайве навантаження їм зараз не потрібне. Ти підбадьоришся на 5 хвилин, а потім заболить голова і потягнеш у сон. Краще прийми теплу ванну і поступово зміни температуру води до прохолодної.
Зроби кавовий скраб
Не заощаджуй і не використовуй гущу з чашки — тобі потрібна свіжомелена кава. Нанеси на тіло гель для душу, потім візьми каву в жменю та розітри себе цілком. Шкіра стане казково гладкою, а заряду бадьорості точно вистачить години на три.
З'їж щось смачне
Ну і насамкінець — найприємніша порада: постарайся весь день їсти тільки те, що ти любиш. У мережі можна знайти список продуктів, які заряджають енергією, але в даному випадку вони тобі не допоможуть. А ось улюблена їжа — це гарантоване задоволення, тобто гарантоване підвищення рівня ендорфіну. А цей хитрий гормон змушує нас почуватися не тільки щасливими, а й бадьорими, повними і сил і готовими згорнути гори.
Рано чи пізно практично кожна людина стикається із питанням, як не заснути, якщо хочеться спати. Причин тому може бути безліч - дедлайн на роботі, навчальна сесія, тривалі нічні поїздки. Особливо складно зберігати бадьорість, поки хтось спить поряд.
Хтось п'є літрами кави, хтось слухає музику – способи збереження бадьорості у всіх різні. При цьому мозок може зіграти злий жарт: після закінчення роботи, коли, нарешті, можна лягати спати, заснути не виходить! Як правильно подолати сонливість, давайте розбиратися.
10 способів не спати на роботі
Не має значення, скільки годин тривав сон напередодні – 7 чи 3 – у деяких ситуаціях сонливість на роботі з'являється постійно. Особливо якщо людина «сова», а їй доводиться працювати з ранку. Тоді особливо складно з концентрацією, адже більше половини робочого дня йде на боротьбу зі сном.
Щоб не спати на роботі, можна використати декілька дієвих методів. Їхнє застосування знизить сонливість, посилить кровопостачання мозку, тим самим провокуючи бадьорість, що необхідно для тривалої поїздки за кермом або при роботі в офісі.
Можливо, автолюбителі вже змогли почерпнути собі щось корисне з першого блоку наших рекомендацій. Але не будемо на цьому зупинятись. Перш, ніж вирушити в довгу дорогу на власному автомобілі, ознайомтеся з перевіреними методами подолати сон за кермом
1. Відпочиньте перед тривалою поїздкою щонайменше 8-10 годин. Міцний сону повній тиші та спокої забезпечить бадьорістю та силами, які не замінить не одне джерело кофеїну.
2. Регулярно вмикайте кондиціонер, щоб підбадьоритися. Головне, не забувайте закривати вікна, щоб не застудитися.
3. Присутність гарного співрозмовника в салоні авто - один із найкращих способів не заснути. За приємним спілкуванням приховується тривалість і монотонність їзди, через які часто й тягне в сон.
4. Після кожної години-двох їзди зупиняйте автомобіль і виконуйте вправи для очей, щоб зняти з них напругу. Спочатку активно поморгайте, а потім почніть переводити погляд із близького на дальній предмет і назад.
5. Гризіть соняшникові або гарбузове насіння. Заняття це, як відомо, затягує, а отже, заснути у вас навряд чи вийде. Єдиний мінус методу - необхідність прибирання салону після приїзду.
Препарати проти сонливості
Існує цілий рядпрепаратів, які допомагають запобігти сонливості.
Ці препарати можна приймати тільки після консультації з лікарем. Без попередньої консультації можна завдати істотної шкоди організму, особливо при неконтрольованому прийомі.
- Кофеїну бензоат. « Кава у таблетках». Чистий кофеїн, вживання якого дозволяє зберегти бадьорість. Діє як енергетик. Категорично протипоказаний людям з ВСД щодо гіпертонічному типута порушеннями роботи нирок, оскільки викликає підвищення кров'яного тиску. При передозуванні виникає мігрень, нудота, блювання.
- Фенотропіл. Ноотропний препаратпідвищення ефективності розумової діяльності. Допомагає підбадьоритися «тут і зараз». Тривалий прийомвикликає виснаження, тому не варто зловживати його застосуванням.
- Пірацетам. Стимулює мозковий кровообігзбільшуючи тривалість розумової роботи. Діє лише при використанні курсу.
Що робити, якщо постійно хочеться спати
Якщо сонливість є постійним супутником, незалежно від наявності чи відсутності навантаження, варто звернути увагу на наступні рекомендації. Їх дотримання допоможе значно підвищити працездатність та зберегти бадьорість протягом усього дня.
- Регулярний сон. Сну варто приділяти щонайменше 6-8 годин щодня. Нормальна кількість сну допомагає зберегти бадьорість тривалий термін.
- Вживання овочів та фруктів. Підтримка необхідного рівня вітамінів також суттєво допомагає у підтримці необхідного стану і допомагає не заснути у несподіванці даний момент. . Регулярна фізичне навантаженнясприяє виробленню ендорфінів, що стає причиною бадьорості.
- Секс. Відмінне джерелоендорфінів та гарного настрою. Але тут важливо враховувати, що партнери повинні обидва отримувати задоволення від процесу, інакше бажаного ефекту не буде.
- Свіже повітря. Постійні провітрювання дозволяють забезпечити нормальна кількістькисню у приміщенні. Це дає можливість здійснювати повноцінний його транспорт клітинами і тканинами, зберігаючи бадьорість мозку.
За дотримання цих порад можна заснути дуже швидко. Якщо регулярно спостерігаються проблеми із засипанням, варто звернутися до лікаря.
Сон необхідний людині, оскільки дає можливість мозку відновитися завдяки зниженню його активності. Також сон необхідний індивідууму для відновлення метаболізму та для переробки та розсортування інформації у підсвідомості. Отже, сон це циклічний, генетично обумовлений стан організму людини зі зниженою. мозковою активністюта реакцією на зовнішній світ.
Пранаяма
В даному випадку для контролю сну ми пропонуємо використовувати методику регуляції дихання – особливу давньо-йогічну дихальну практику. До речі, таке дихання як впливає на ритми сну і неспання, а й добре зарядить тіло енергією і зігріє. Крім того, така дія опосередковується впливом на шишкоподібну залозу. Полягає таке дихання (капалабхаті) у швидкому диханні животом з акцентом на різкому видиху, а вдих при цьому нормальний. Щоб підбадьоритися, достатньо продихати разів десять.
Прохолода
У чому секрет впливу прохолодного повітря? Насправді все просто – холодне повітрятонізує судини і, подаючи відповідні сигнали в мозок, призводить до активізації метаболізму для підтримки нормальної життєдіяльності внутрішніх органів. Тепло, на противагу, викликає відчуття втоми та сонливості. Отже, створіть прохолодну атмосферу за допомогою вентилятора чи кондиціонера. Якщо немає цього, то хоча б відчиніть вікна. Ще варіант - вмитися водою з шматочками льоду, що плавають у ній, - заряд бадьорості забезпечений.Що допоможе краще розігнати кров по жилах та набути бадьорості духу? Так, ви вгадали – фітнес! Робіть будь-які фізичні вправи, бажано з інтервалом до півгодини. Легке фізичне навантаження дасть достатній заряд бадьорості. А от якщо вам необхідно продуктивно попрацювати години дві, то найкраще буде п'ятнадцятихвилинна прогулянка. Можна замінити пробіжкою.
Умивання
Зап'ястя, охолоджені холодною водою, підбадьорять не гірше за зарядку. Дія холодної водипідбадьорює нарівні з прохолодним повітрям. До речі, дуже гарний прийомохолодження під час спеки або проти спричиненої підвищеною температуроюголовний біль.Не варто накидатися на запаси їжі в холодильнику, сподіваючись, що мозок відволікається від сну. Ефект може бути і зворотним – на перетравлення великого обсягу їжі йде багато енергії, і ви можете почати відчувати млявість та сонливість. Віддайте вечерю – ворогові!
Музика
Змусіть мозок працювати – увімкніть ритмічну, бажано незнайому музику. Можна ритмічно похитуватися або трясти головою – головне не перестаратися. Тут має виконуватися ще кілька умов: музика має бути такою, щоби викликати максимум емоцій. Ще один компонент – це гучність. Вона має бути тихою, щоб важко було розібрати слова – мозок працюватиме, включаючи увагу. Підспівуйте, якщо зможете.Освітлення
Відомо, що ритми сон-неспання також взаємопов'язані з освітленістю. На цьому ґрунтується наступна порада: увімкніть в кімнаті якомога яскравіше світло в нічний час, вдень вийдіть у двір.
Масаж
На нашому тілі знаходяться чудодійні точки – акупунктурні. Впливаючи на ці точки, ви підбадьоритеся, тому що їх масаж, крім усього іншого, покращує кровообіг. Їх місце розташування: 1-маківка; 2-шия ( задня частина); 3-мочка вуха; 4-точка між пальцями: великим та вказівним; 5-дільниця під колінами.Ароматерапія
Сигнали від нюхових рецепторів теж здатні активізувати мозок, незалежно, подобається нам цей запах чи ні. Для активізації нервової діяльності, ароматерапія рекомендує наступні ефірні олії: м'ята, евкаліпт, розмарин. Якщо цих масел немає поблизу, відкрийте банку з кавою і трохи подихайте його ароматом.
Намагайтеся зайняти максимально дискомфортну позу або просто сидіти на жорсткому стільці. Цей прийом дасть вам можливість протриматися необхідний часбез сну. 
Ось ще одна техніка, яка цікава тим, що поєднує в собі сон та бадьорість. Відомо, що кофеїн, потрапляючи до організму, починає діяти не відразу, а через п'ятнадцять хвилин. Для того ж, щоб цей час не пропав даремно ... лягайте спати. Як? Ось диваки! Мені ж треба ще стільки всього встигнути! Чудово. Ви все встигнете, якщо прокинетеся через 15 хвилин, саме 15! Це ефективна технікамікросну (power nap). Час у чверть години вибрано тому, що через півгодини сну людина занурюється у фазу глибокого сну і, прокинувшись пізніше, ви відчуєте втому і розбитість. Тож ставте будильник!
Лоскіт
Смішний та найпростіший спосібшвидко струсити з себе сон - полоскотати кінчиком язика верхнє небо. Головне, що все завжди із собою!Засинаєте? Зробіть перерву, під час якої подивіться якийсь смішний ролик або почніть активно постити в соцмережах, що викликає необхідне збудження в мозку.
І пам'ятайте, здоровий сон- Запорука здоров'я. Так що постарайтеся вдаватися до таких способів лише в крайньому випадку!
