Що краще пити увечері. Відео: їжа перед сном - величезна шкода чи користь

Думки щодо того, за скільки годин до сну можна їсти, щоб не набрати зайва вагарозділилися. «Пострадянські» дієтологи борються за тригодинний інтервал між вечерею та сном. Жіночі журналиговорять про те, що після шостої краще і не намагатися. Майже всі джерела з бодібілдингу та фітнесу наполягають, щоб ми вечеряли чимось на кшталт курячої грудкиз огірком, або пачкою сиру без жодних підсолоджувачів. Мовляв, так жир не відкладатиметься, і ми скинемо зайве швидше. А ізраїльські вчені стверджують, що ми можемо поїсти вуглеводів в останній прийом їжі, і схуднути. Як справи в реальності?

Вуглеводи на ніч та гормональний рівень

Дослідники з Університету Херб'ю в Єрусалимі "годували" групу людей вуглеводистою їжею на ніч. Тестова група у дослідженні отримувала класичне «фітнес-меню» з риби чи грудки та овочів на ніч. При цьому відрізнявся лише розподіл макронутрієнтів протягом доби, але не їх кількість.

Яке ж було здивування вчених, коли за півроку майже у всіх учасників експерименту з вуглеводистою вечерею виявилося зниження відсотка жиру. Крім того, до балансу прийшли рівні гормонів лептину та греліну, покращився сон та якість життя респондентів.

Тестова група у дослідженні також отримувала раціон 1500-1700 ккал, але вуглеводи були рівномірно розподілені протягом дня. У контрольної групи з вуглеводами на ніч був відзначений більш стабільний рівень глюкози, і відсутність перепадів апетиту протягом доби. Отже, переносимість дієти була їм хорошої.

Рівень інсуліну у групі «нічних їдоків» був відносно стабільним протягом доби, і не провокував їх на переїдання.

Чому ми переїдаємо ввечері

Приблизно чверть хворих на ожиріння страждають так званим «нічним дожором». Вони прокидаються пізно вночі від голоду і крокують до холодильника. Вчені з'ясували, що така поведінка – не шкідлива звичкаі не розбещеність. Виною усьому «бушують» гормони, а саме – кортизол та інсулін. Після скромної вечері зі шматочка білкової їжі та порції овочів рівень гормону стресу кортизолу різко збільшується. Саме це і будить нещасних, і жене їх до холодильника. Нічне харчування порушує механізми сну, сприяє втомі нервової системи і не дозволяє повністю відновлюватися після фізичних навантажень.

«Харчовий лунатизм» не сприяє схуднення, оскільки більшу частинусвоїх калорій людина вживає у напівнесвідомому стані. Зрозуміло, що переїдати він буде не курячими грудками з капустою, а чимось цікавішим і калорійним. При цьому багато людей навіть і не згадують вечірні перекушування, і не можуть зрозуміти, чому при «канонічному» дотриманні дієти зайва вага тільки збільшується.

Очевидно, чим більше ми жуємо на вечерю сухих курячих грудок з огірками, тим суттєвіше ми ризикуємо опинитися в групі «харчових лунатиків». весь вечір.

Ідеальна, з погляду дослідників, вечеря - це:

• близько 25 г чистого протеїну. Стільки ми отримуємо, наприклад зі 130 г курячої грудки у відвареному вигляді, або у форматі гриля;
• близько 50-75 г вуглеводів. Думайте про щось на кшталт 100 г макаронів або гречки у відвареному вигляді, можна також їсти бобові, хліб з борошна грубого помелу, коричневий рисабо навіть лаваш;
• близько 15-20 г жирів. Салат з ложкою олії або скибочками авокадо доповнить вечірній прийом їжі

Не любите рахувати макронутрієнти? Візьміть просту обідню тарілку 20 см. Розділіть її навпіл, заповніть половину овочами. Нехай це будуть тушковані овочіз олієюабо будь-який салат. Далі на чверть тарілки покладіть шматок м'яса або птиці-гриль, а ще чверть займіть кашею з крупи або макаронами з пшениці твердих сортів. Не додавайте жирні сирні або сметанні соуси, і ви отримаєте майже такий, як у схемі набір макронутрієнтів.

За вечерею можна випити води або трав'яного чаю, а от стимулюючі напої та алкоголь краще не вживати за вечерею. Кількість пиття має бути помірною, при адекватній калорійності їжі (порядку 400-500 ккал) немає сенсу «запивати голод».

Очевидно, це досить об'ємний і важкий прийом їжі, який ми не зможемо переварити за пару годин. Таку вечерю рекомендується з'їсти за 3-4 години до сну, щоб гормональна система"заспокоїлася" і сон був глибоким і спокійним. Харчуйте регулярно і правильно, не забувайте про фізичне навантаження, і ви обов'язково досягнете всіх своїх фітнес-цілей.

Чи можна їсти вуглеводи після тренування? Що є до та після тренування для схуднення

Мрія про стрункою фігуроюздатна змусити людину суттєво обмежити себе у харчуванні та радикально змінити спосіб життя. Деяких рекомендацій дієтологів дотримуватися не так вже й складно: можна без особливих труднощів скласти раціон, до якого входитимуть продукти з певною калорійністю, або добиратися до роботи на велосипеді. Проте є вимога, яку вдається виконати не всім: не їсти після 18.00. Причина не тільки в почутті голоду, що виникає. Якщо людина повертається з роботи не раніше 20.00, вона просто не встигає повечеряти в рекомендований годинник, а обійтися без їжі з обіду до ранку можуть одиниці. Є й чинники психологічного плану: після напруженого трудового дняз його складнощами та стресами виникає цілком виправдане прагнення розслабитися. Смачно поїсти – один із найкращих способів заспокоїтися та відволіктися від справ. Не дивно, що багато хто звикає наїдатися вечорами, ігноруючи всі поради лікарів.

На щастя, проблема має вирішення. Існує ряд продуктів, які можна вживати після 18:00, не ризикуючи набрати зайві кілограми. Пропонуємо перелік таких продуктів до уваги читачів.

Цей симпатичний фрукт вважається одним із найефективніших спалювачів жиру. Калорійність його низька. Він містить велику кількість пектину, що допомагає налагодити травлення і позбавитися тяжкості в шлунку.

Плоди ківі багаті на органічні кислоти, які можуть бути шкідливими при захворюваннях органів. шлунково-кишкового тракту. Варто обережно вживати ківі і в тому випадку, якщо у вас спостерігаються алергічні реакціїна екзотичні овочі та фрукти.

Джерело: depositphotos.com

Камбала чудово підходить для дієтичного харчування. У її м'ясі багато білка та всього 3% жиру, переважно у вигляді корисних для організму Омега-3 та Омега-6 жирних кислот. Енергетична цінністьриби складає 90 ккал на 100 г продукту. Регулярне включення камбали до раціону допомагає не тільки підтримувати оптимальну масу тіла, але й покращити стан шкіри, волосся та нігтів.

Джерело: depositphotos.com

Калорійність тріски – одна із найнижчих серед білкових продуктів (69 ккал на 100 г). М'якуш риби багата йодом, сіркою і вітаміном PP, тому її вживання благотворно позначається на функціонуванні нервової системи, а також покращує склад крові і кровообіг в цілому. жовчнокам'яною хворобою. Лікарі мають у своєму розпорядженні відомості, що м'ясо тріски при непомірному вживанні може знижувати артеріальний тиск.

Джерело: depositphotos.com

Червоний столовий буряк має солодкий смак і дійсно містить велику кількість природних цукрів. Тому коренеплід довгий часвважався не підходящим для тих, хто прагне схуднути.

Згідно з останніми даними, склад буряків унікальний: він дозволяє при регулярному вживанні нормалізувати травлення, наповнити організм вітамінами та мікроелементами, покращити склад крові та нормалізувати функції багатьох органів та систем. Калорійність коренеплоду не перевищує 40 ккал на 100 г. На сьогоднішній день відомо кілька дієт, що включають сирі або відварені буряки як основний компонент харчування, що забезпечують істотне зниження маси тіла.

Обмежити споживання буряків слід людям з хронічними захворюваннями: цукровий діабет, оксалурія, частими проносамита гастритами. Здоровій людиніпотрібно їсти буряки щодня. Крім усього іншого, вона має заспокійливий ефект. Вживаючи буряки ближче до вечора, можна зняти наслідки денного стресу та покращити якість сну.

Джерело: depositphotos.com

Гриби вважаються важкою їжею, і все ж печериці не забороняється їсти ввечері: вони містять речовини, які швидко і ефективно пригнічують почуття голоду. Ця властивість особливо повно виявляється при включенні до раціону сирих печериць(Наприклад, у складі салатів). Крім того, до їх складу входять незамінні амінокислоти, вітаміни та мінеральні сполуки.

Додавши у вечірнє меню всього 2-3 грибочки, ви швидко відчуєте насичення та отримаєте безліч вітамінів та мікроелементів без шкоди для фігури.

Джерело: depositphotos.com

Всі види капусти (качанна, броколі, цвітна, брюссельська і т. д.) містять велику кількість корисних речовинВони низькокалорійні і цілком підходять для вечірнього перекусу.

При вживанні капусти потрібно враховувати деякі нюанси:

• листова капуста у сирому чи квашеному вигляді може викликати надмірне газоутворення у кишечнику;
• капуста не рекомендується при підвищеної кислотності шлункового соку;
• цвітну капусту не слід їсти у сирому вигляді;
• цвітна капустаможе погіршити стан хворих на подагру;
• броколі та цвітна капуста здатні викликати алергію;
• Вживання броколі може негативно позначитися на здоров'ї людей із захворюваннями щитовидної залози.

Джерело: depositphotos.com

Гарбуз – джерело вітамінів, мікроелементів та корисної для травлення клітковини. Цей овоч містить масу біологічно активних речовин, Недарма він здавна використовувався для лікування різноманітних патологій.

При включенні у вечірню трапезу гарбуз заспокійливо впливає на організм: він багатий на речовини, що сприяють зниженню тривожності та порятунку від безсоння. М'якуш плода низькокалорійний (22 ккал на 100 г). Кілька помаранчевих скибочок, запечених у духовці, чудово вгамують голод.

Протипоказаннями до вживання гарбуза вважаються знижена кислотністьшлункового соку, схильність до метеоризму, цукровий діабет та індивідуальна непереносимість.

Джерело: depositphotos.com

Енергетична цінність ріпи – 30 ккал на 100 г. При цьому вона, на відміну від багатьох інших овочів та фруктів, не надає шкідливого впливупри цукровому діабеті. На продукт рекомендується звернути увагу при ожирінні та надлишку холестерину в крові.

Як і деякі інші рослини сімейства хрестоцвітих, ріпа заспокійливо впливає на людину, стабілізуючи стан нервової системи. Включення ріпи до вечірньої трапези цілком виправдане.

Джерело: depositphotos.com

Відомі три різновиди селери: листовий, черешковий та кореневий. Всі вони низькокалорійні та багаті на речовини, що сприяють зниженню ваги. Встановлено, що в процесі перетравлення селери організм витрачає більше енергії, ніж отримує.

Кожна частина рослини містить велику кількість калію, а також марганець, натрій, фосфор та кальцій, вітаміни, ефірні оліїта поліненасичені жирні кислоти. У черешках і коренеплодах селери багато клітковини, що надає позитивний впливроботу кишечника. Овочі можна вживати в сирому, відвареному або запеченому вигляді. При використанні як гарнір він прискорює та оптимізує процес перетравлення білка. Дуже популярний сік селери в суміші із соками інших овочів чи фруктів.

Селера має сильні сечогінні, протизапальні, тонізуючі, імуностимулюючі та судинорозширюючі властивості. Тому використання його в їжу вимагає помірності та обережності. При гіпотонії, сечокам'яної хвороби, варикозі, епілепсії або хворобах ШКТ у стадії загострення вживання селери (особливо у вигляді свіжого соку) може погіршити стан хворого. Продукт не рекомендують жінкам, які страждають маточними кровотечами, а також майбутнім мамам, оскільки він містить речовини, що тонізують мускулатуру матки. При природне вигодовуваннявключення селери до раціону може негативно позначитися на смак грудного молока.

Дуже часто ми стикаємося з тим, що не можемо ніяк заснути, якщо не повечеряли перед сном. І майже завжди, не витримавши «голодних мук», встаємо з ліжка, йдемо на кухню і обов'язково з'їдаємо чогось смачненького і зовсім при цьому не корисного. Настає новий неприємний момент- Тепер шлунок сповнений їжі і вже починає заважати тяжкість у животі. Що робити, як бути? Чим таким корисним можна перекусити вночі, щоб сильне почуттяголоду не переслідувало перед сном, у шлунку не відчувалася тяжкість, і звичайно ж не турбувало безсоння? Про це – у цій статті.

Насамперед, треба відзначити важливий факт: хоч би яку їжу ви прийняли перед відходом до сну, ця їжа залишатиметься у вашому шлунку, будучи неперетравленою, оскільки організм вже отримує команду «спати» і тут вже зовсім не до роботи. Тому вечірню трапезу краще все ж таки здійснити приблизно за пару годин до сну: щоб не встигнути відчути голод і щоб їжа була повністю перероблена. За 2 години наш організм, як правило, повністю перетравлює їжу і таким чином спустошує шлунок, відправляючи перероблені продукти в кишечник.

І все-таки – що можна з'їсти на ніч?

А ви точно думаєте, що перед сном хочете їсти? Можливо, ваш організм просто потребує в цей час рідини. Тому в деяких випадках можна просто випити склянку води або зеленого чаю (можна заварити чай із ромашки). Є велика ймовірністьщо голод відступить від вас. А найкращим варіантомможна назвати настій шипшини - він точно придушує апетит! Щодо їжі на ніч, то тут варто назвати наступні продуктита страви, що насичують організм:

Чи можна їсти фрукти на ніч чи це шкідливо?

Улюблені всіма нами фрукти дозволяється їсти перед сном. Однак є деякі рекомендації, як краще це робити, щоб не погладшати і не відчувати тяжкість у шлунку:

• Можна повністю замінити пізню вечерю або нічне перекушування фруктами, бажано свіжими. Апельсин краще нарізати на невеликі часточки, так само рекомендується розділити яблуко, грушу або банан. Їсти при цьому потрібно не поспішаючи, кожен фрукт добре пережовувати і лише потім поглинати фруктову кашу.
• Сухофрукти гарна замінафруктів. Як і останні, жменю сухофруктів треба ретельно пережувати, перш ніж з'їсти.

Між іншим, банани дуже добре заспокоюють нервову систему.

Ефірна олія як засіб проти апетиту

Спробуйте вдихати аромати ароматерапії, щоб знизити почуття голоду. Серед найефективніших зазвичай відзначають ефірні олії з ароматом яблука, полуниці, вишні, банана, апельсина, м'яти, кориці, пачулі чи ванілі. Вдихати рекомендується, підносячи флакон до кожної ніздрі, по 2-3 рази.

Не переїдайте на ніч, вживайте лише самі корисні продуктиперед сном і нехай ваше здоров'я та фігура будуть у чудовому стані.

Чи вживаєте ви їжу на ніч?

Poll Options є обмеженим тому, що JavaScript є неможливим у вашому браузері.

З одного боку, увечері і під час сну наш метаболізм уповільнюється, і всі непотрачені енергетичні запаси неодмінно перетворюються на жир. І якщо ми щось раптом з'їмо на ніч, то калорії з цієї їжі також перетворяться на жир, бо не встигнуть витратитись. Здавалося б, все правильно, але чому іноді все відбувається не зовсім так? Чому деякі люди не відмовляю собі іноді в нічних перекусах і не переживають з приводу набору зайвої ваги?

Почнемо із того, що всі люди різні. Вони можуть відрізнятися різні параметри, як швидкість метаболізму, кислотність шлунка тощо. буд. Звичка перекушувати перед сном теж буває різною. Для одних це щоденний ритуал, що закінчується безконтрольним поглинанням всього, що лежить у холодильнику. Для інших нічне перекушування – це щось вимушене, тому що ввечері не вдалося повноцінно повечеряти (пізня робота, висока зайнятість, нічні зміни тощо).

У першому випадку нічне перекушування просто називається нічним «зажором» і майже завжди призводить до надмірній вазі. У другому випадку, якщо нічна трапезане має характер щоденної звичкиі організується з розумом, то можна не переживати з приводу зайвих кілограм. Головне вчасно розпізнати свою звичку та скоригувати свою поведінку.

Якщо ви протягом дня харчуєтеся дуже не раціонально, пропускаєте їжу, «шматочуєте» або вживаєте багато солодощів, будьте готові, що вночі вас може здолати лютий голод. Тоді походів до холодильника вам не уникнути. А щоденні опівночі «облоги» кухні, як ви вже зрозуміли, до добра вас не доведуть. Тому таку звичку треба викорінювати. Почніть харчуватися повноцінно протягом усього дня, заберіть надлишки швидких вуглеводівз раціону, припиніть пропускати основні прийоми їжі, і тоді ніякий нічний голод вас не мучитиме.

Коли ви допізна сидите за комп'ютером або перед телевізором, цілком можливо, що ви автоматично можете з'їдати непотрібні шкідливі снекита закуски, які нашкодять вашій фігурі та можуть призвести до розладів травлення. Якщо з якихось причин вам потрібно довго сидіти перед монітором, привчайте себе не їсти в цей час будь-що (навіть насіння) і не пити напоїв, які збуджують нервову систему та травлення. Алкоголь, кава, чай, солодкі напої також впливають на апетит, змушуючи нас більше їсти у цей час доби.

Звичайно, іноді бувають ситуації, коли з якихось причин не вдалося поїсти під час і перед сном дуже хочеться їсти. І не у всіх є достатньо сили волі, щоб змусити себе заснути з «звіром», що бурчить, у животі. У такому разі, не треба себе катувати. Невеликий перекус не нашкодить вашій фігурі, головне знати, що можна їсти перед сном, а чого краще утриматися.

Стандартний рецепт з'їсти яблуко перед сном буде неправильним. Справа в тому, що яблука багаті на фруктові кислоти та пектином. А ці речовини, навпаки, стимулюють травлення. Цю властивість добре застосовувати вдень за відсутності апетиту. Якщо вам (або вашій дитині) потрібно поїсти, але ви не можете себе змусити, то з'їжте одне яблуко і через півгодини ви відчуєте звірячий апетит. І це все завдяки цим кислотам. Крім того, яблука, як і будь-які інші фрукти, містять у собі цукор. А коливання цукру у крові також провокують почуття голоду. Тому, є яблука або інші фрукти перед сном - не найвдаліша порада.

Взагалі, перед сном краще відмовитися від їжі, що містить багато вуглеводів. Вуглеводи підвищують рівень інсуліну, а саме інсулін відповідає за накопичення жирових запасів із непотрачених калорій. Якщо під час нічної трапези інсулін буде низьким, то ймовірність набрати від цього перекушування зайва вага прагне нуля. Простими словами: ніяких швидких вуглеводів на ніч Повільні вуглеводибажано теж обмежити, оскільки вони однаково впливають рівень інсуліну.

Хвилі безпечно з'їдати перед сном 1-2 курячі яйця, невелику кількість маложирного сиру або сиру. У цих продуктах досить багато білків та помірна кількістьжирів, які приносять почуття ситості. Взагалі, невелика кількість молочних продуктів помірної жирності дуже швидко втамовує голод та створює комфортні відчуттяу шлунку. Головна умова – жодних солодких добавок до них. Також уникайте знежирених йогуртівабо сирних продуктівабо уважно читайте склад. Найчастіше виробники в такі продукти додають крохмаль (добавка Е1422), щоб поліпшити консистенцію. А крохмаль – це теж вуглевод, який зовсім не потрібний нам уночі.

Також добре іноді перекусити невеликою кількістю запеченої риби чи курки на пару із зеленими овочами. Тільки не додавайте до них ніяких соусів, тому що вони майже завжди містять в собі вуглеводи та зайві калорії. Щоб зрозуміти, що означає невелика кількість, уявіть собі стандартну денну порцію, і поділіть її на 3-4 частини. Це і буде вам невелика безпечна кількість.

Якщо практикувати нічні перекушування лише зрідка, то ніяких шкідливих наслідківдля постаті вони не несуть. Мало того, існують дослідження, які доводять, що люди, які перекусили перед сном, наступного дня можуть загалом їсти менше. І сон у таких людей буває глибшим і здоровішим, ніж у тих, хто морить себе голодом на ніч. Для деяких людей така стратегія може справді сприяти схуднення. Адже стреси, спричинені голодом, хронічні недосипанняі переїдання наступного дня – це одні з причин зайвих кілограмів.