Оптимальна тривалість сну людини на добу. Скільки годин потрібно спати дорослій людині
Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті
За останні 6 місяців я скоротив кількість сну на 3:00. При цьому мій сон став глибшим, якіснішим, а сам я протягом дня почуваюся бадьорим і повним сил. Розкажу, через що довелося пройти, щоб навчитися висипатись за меншу кількість годин.
Як і більшості людей мені постійно не вистачає часу. Точніше, я витрачаю його марно
Вставати доводиться рано, лягати пізно, перша половина дня йде на «розгойдування», а на другий намагаюся встигнути зробити всі справи. У результаті організм не висипається, голова гуде, а вечорами немає сил і часу займатися чимось ще.
Тож я вирішив спробувати налагодити свій режим сну. А заразом перевірити, скільки мінімально потрібно часу, щоб висипатися і почуватися повним сил.
Але щоб налагодити свій режим сну, важливо зрозуміти, як він улаштований. Це просто
Наш сон включає 4 фази:дрімота, напівсон, глибокий сон та неглибокий (швидкий) сон.
Якщо не вдаватися до подробиць, то в кожній фазі відбуваються свої важливі процеси. Але найбільше те, виспимося ми чи ні, впливає 3-я фаза, у якій виробляється «технічне обслуговування» організму. Виводяться токсини, відновлюються ресурси та перевіряється робота органів.
Тобто чим більша фаза глибокого сну і чим він глибший, тим краще ми висипаємось та відновлюємося.
Для гарного сну важливі 2 речі
- Низька температура.Вище температура (в розумних межах) - вища за вашу активність. Тому вдень температура має бути високою, щоб організм добре працював. А вночі – низькою, щоб мозок швидше впадав у фазу глибокого сну і довше у ній знаходився.
- Мелатонін – гормон сну.Вирізняється він, коли очі знаходяться в умовах темряви. А на яскравому світлі він руйнується. Відомо, що пік вироблення мелатоніну відбувається між 23:00 та 4:00, тому в цей час важливо спати.
Виходячи з цих правил, я склав собі режим.
1. Вставати в один і той же час щодня
Якщо по робочих днях мені потрібно вставати о 6:00, то і у вихідні я повинен вставати о 6:00. Я поставив будильник на кожен день так, що його не можна вимкнути, доки не встанеш.
Навіщо?Організм повинен звикнути вставати в той самий час, а потім і лягати в один і той же час. В результаті мозок починає розуміти, що є чітка кількість годин, за які потрібно відновитися.
2. Прокинутися потрібно у фазі швидкого сну
Розбудити людину простіше (і краще) у фазі швидкого сну. Тому важливо спіймати момент. Для цього є кілька способів:
- Використовувати програми «розумного» будильника.Таких програм багато, я пробував Pillow і SmartAlarm . Вони досить точні, але не завжди зручні тим, що телефон потрібно класти на ліжко, щоб реєструвати дані руху та сну.
- Вставати в один і той же час щодня.Якщо вставати о 6:20 легше, ніж 6:00, значить, о 6:20 у вас фаза швидкого сну. Можна просто спробувати в різні дні ставити будильник на час. Крім того, якщо вставати щодня в один час, то мозок звикне і розумітиме, що до шостої години потрібно перейти у фазу швидкого сну.
- Використовувати браслет із функцією «розумного» будильника.Фітнес-браслети дешеві, точні та будять м'якою вібрацією.
3. Сон порушують 3 речі: вологість, температура та світло
Частовологість у квартирі не перевищує 25% (це мало).Мало вологості – процеси сповільнюються, сон погіршується. Оптимальний рівень вологості – 45%, а краще 70%.
- Я купив найпростіший зволожувач повітря, який показує рівень вологості та підтримує необхідне значення.
Оптимальна температура для сну – 16–20 °С.Надворі досить прохолодно, тому я просто залишаю вікно відкритим на ніч. Але в майбутньому доведеться придбати мініатюрний кондиціонер.
Менше світла – швидше виробляється мелатонін.Отже, швидше заснемо і перейдемо в глибокий сон. Навіть ліхтар за вікном або вивіска магазину може порушити цикл сну, тому важливо щільно задерти штори.
- Я купив блекаут-штори, які зроблені з товстого матеріалу, не пропускають світло і роблять кімнату темною, наче печера. Іноді додатково одягаю маску для сну.
3. Зарядка вранці та фізичні навантаження протягом дня
Зарядка серйозно підвищує температуру тіла, отже, і працездатність.
Якісь фізичні вправи вранці здаються просто нереальними. Якийсь час мені довелося пересилувати себе, а потім організм звик і я втягнувся. Причому тут важливі вправи, які змусять попітніти (прес, підтягування, віджимання). Все це у швидкому режимі, приблизно 10–15 хвилин.
Вдень також потрібно робити якісь фізичні вправи.Я виявив, що заняття менш ніж за 3 години до сну погіршують його, тому краще займатися днем, щоб підвищити температуру і розігнати кров.
4. Доведеться відмовитися від деяких продуктів
Я повісив листок і відзначав на ньому щодня, прожитий без кави.
Щоб міцно спати, також не можна вживати алкоголь, нікотин, енергетики та їсти багато важкої, жирної їжі. Навіть проста булочка, з'їдена перед сном, порушує фазу глибокого сну. А якщо налягати на енергетики, то можна взагалі порушити режим.
5. Ще кілька маленьких хитрощів
- Пити багато води.Банально, але я про це часто забував. Організм витрачає воду під час сну, тому важливо, щоб її було достатньо.
- Душ перед сном.Потрібно зробити воду близько 23 °С. Тіло під час сну охолоджується, а тут ми це зробимо заздалегідь. Якщо вода буде дуже холодною, то станеться викид адреналіну, а нам цього перед сном не потрібно.
- Багато світла.Щоб швидко прокинутися, потрібно більше яскравого світла, бажано сонячного. Тому відразу ж, як підводжуся, я відкриваю штори або виходжу на балкон. На світлі мелатонін руйнується і спати не хочеться.
- Подушка.Раніше я не звертав на це особливої уваги, але гарна ортопедична подушка сильно підвищує якість сну. Корисно для шиї, спини та кровотоку. Попросіть фахівця підібрати вам відповідну ортопедичну подушку.
Які були результати
Порушуючи чи дотримуючись кожного з цих пунктів, я спостерігав зміну фаз сну, відзначав своє самопочуття та працездатність наступного дня.
Я порівняв показники свого сну до початку та після: кількість фаз глибокого сну збільшилась у 2 рази (з 1:43 до 4:02). Також збільшилася їхня частота.
В результаті мети я досяг і скоротив час сну з 8-9 до 5-6 годин. При цьому менше втомлююся, добре почуваюся і швидко розумію протягом усього дня.
Дещо важливе, якщо ви вирішите повторити
Я не лікар. Тому, якщо ви вирішите серйозно зайнятися своїм сном, змінити кількість годин сну і порядок свого дня, то перед початком варто порадитися з лікарем.
Він підкаже, чи це безпечно конкретно для вас, і, можливо, підкаже найкращий шлях вирішення проблеми.
Привіт, хлопці. Сьогодні я хотів би з Вами поговорити про таку тему, як «скільки потрібно врятувати за добу дорослій людині». Адже погодьтеся — тема досить цікава та нагальна. Особливо для тих, хто дбає про своє здоров'я або займається спортом.
Незважаючи на те, що людина уві сні проводить близько третини свого життя, сон є невід'ємною частиною людського життя. Хочете розповім, чим усе скінчилося, коли відомий усім Наполеон Бонапарт вирішив повністю забрати сон із добового розпорядку своїх армій? Він дійсно вважав, що без сну можна обійтися, варто лише звикнути, протриматися той період, коли дуже хотітиметься спати, а потім все пройде. І перш ніж наказати своїм солдатам не спати, він вирішив випробувати свої домисли на собі. Чотири дні він тримався, пив каву і ходив як чумний, але все-таки здався і вмить заснув, провалявшись у ліжку майже добу. Прокинувшись, французький полководець визнав необхідність сну.
Що може статися, якщо не спати?
Наполеон протримався всього 4 дні, коли ще не набули чинності руйнівні для організму наслідки. У світі існують рекорди, за яких (щоб не збрехати) хлопець протримався 11 днів без сну. Після тижня помірності у нього почалися галюцинації (і звукові теж), сильне нездужання та слабкість, проблеми з роботою внутрішніх органів та ще безліч інших проблем, як дрібних, так і великих.
Як Ви розумієте, хлопцеві довелося проходити реабілітацію під наглядом лікарів, щоб повернутися до звичайного життя. Це вкотре свідчить необхідність сну.
Михайло Ломоносов
Хоча в історії є приклад, який підтверджує, що час сну можна значно скоротити. Напевно, Ви знаєте, що ця відома особа не висипалася повноцінно, приділяючи своєму ліжку лише 4 години на добу. Решту часу займало неспання. Запитань, пов'язаних із цим явищем, дуже багато, але все одно людина хоч трохи, але спала. Що вкотре підтверджує, що без сну не обійтися нікому.
Сон для спортсменів
Відпочинок, тобто сон, — це одна з трьох основних та найголовніших складових, які відповідають за здоров'я та успішну спортивну діяльність атлета. Два інших – тренування та . Якщо випадатиме хоч одна зі складових, дві інші будуть просто марними. Принцип піраміди виходить - прибери одну зі сторін, і дві інші впадуть.
При заняттях спортом висипатися – досить важливе завдання для спортсмена, адже саме під час сну ростуть м'язи, а не на тренуваннях, як припускають недосвідчені новачки.
Ви можете сказати, що Вам маса і не потрібна зовсім. А сила? Адже чим м'яз більше, тим він сильніший. Так, ви можете не мати значних габаритів тіла, і бути при цьому сильною людиною. Прикладом може бути Брюс Лі. Але без відновлення, що відбувається тільки уві сні, і приріст сили не буде здійснюватися, як і інших фізичних якостей: , гнучкості, швидкості та іншого.
Не варто нехтувати відпочинком, мотивуючи це тим, що сон не такий вже й важливий. Важливо, повірте! Так і напрошується мем із усієї відомої соціальної мережі, де діти на тихій годині в таборі не сплять, а балуються, а знизу цієї картинки напис: «Спійте, дурні!».
Скільки спати на день?
Є кілька факторів, від яких потрібно відштовхуватися під час складання свого графіка, в якому сон повинен займати свою нішу.
Це , Ваша зайнятість та звичка. І якщо з третім пунктом щось можна зробити, то під перші два доведеться підлаштовуватися.
Звичку можна змінити, потрібен лише час на це. Але якщо ви маєте певний тип статури і займаєтеся спортом, то скільки ви повинні спати: ектоморф - 8 - 8,5 годин на добу, мезоморф - 7,5 - 8 годин, ендоморф - 7 - 7,5 годин.
Ці цифри обумовлені тим, що першому типу необхідно збільшений час для відновлення м'язової тканини через його анатомічні особливості. Другому достатньо 8 годин через його «універсальність» тіла. А третьому, навпаки, необхідно спати менше, щоб і відновлювати м'язи, і збільшити час неспання для зменшення підшкірного жиру.
До речі, якщо Ви думає, що вночі відпочиває тільки тіло, то це не зовсім так - нервова система теж перезавантажується. І інші системи організму також.
Але якщо Ви все-таки спатимете в середньому близько 8 годин за ніч, то нічого поганого не буде. Недарма ж в армії сон займає приблизно такий час, а там не звертають уваги на те, яка у тебе статура.
Але й певний мінімум також варто тримати. Не зменшуйте час нічного відпочинку нижче 6 годин. Сон буває поверхневим та глибоким. Так ось за цей час організм встигає більш-менш увійти до різних фаз сну, що необхідно для нас з Вами. Якщо цього не буде, людина просто не виспиться.
Помічали, як Ви, прокидаючись посеред ночі, почуваєтеся бадьорим, а знову лягаючи, і прокидаючись уже вранці – втомленим і невиспавши? Це приклад того, що вночі ви ще не увійшли до глибокого сну, а вранці ця фаза була перервана раніше часу.
Існували, до речі, експерименти із цього приводу. Студентів будили через певний час, не даючи їм поринути у глибокий сон. Результат – студенти були не виспалими та дратівливими. І це за умови одного дня дослідження. А що було б далі?
Отже, сподіваюся, стаття «скільки потрібно врятувати за добу дорослій людині» допомогла Вам визначитися з часом власного сну та підтвердила важливість цієї дії. Пишіть, що думаєте з цього приводу. Підписуйтесь на оновлення блогу та ділитесь статтею з друзями. Спіть спокійно і не бійтеся Фредді Крюгера.
З повагою, Володимир Манерів
Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.
Чи правильно ви спите? Наскільки повноцінно ви відпочиваєте під час сну? Що відбувається в організмі, коли ми спимо? Ці питання природні, адже уві сні людина проводить близько 24 років життя! Погодьтеся, треба отримати з цього максимальну користь – ну не можна ж 24 роки життя провести абияк. Вчені проводять численні дослідження сну, лікарі застосовують у роботі лікувальний сон, навіть народні цілителі стверджують, що сон – це здоров'я. Але домисли є домисли, а вивченні теми можна й треба спиратися лише з наукові факти.
Пересип чи недосип - що краще
Скільки потрібно спати, щоб висипатись? Практично кожен знає, що нічний сон повинен тривати не менше 8 годин – так нам кажуть лікарі. І справді, багато хто з нас погодиться, що тільки після 8-годинного сну вони почуваються відпочилими. А ще краще проспати 9-10 годин. А ось психіатр, професор Даніель Крипке спеціально проводив дослідження з приводу тривалості сну та зробив цікавий висновок:
Люди, які сплять від 6,5 до 7,5 години на добу, живуть довше. Вони більш продуктивні та щасливі. А зайвий сон навіть може бути шкідливим для здоров'я. І ви можете почуватися гірше, проспавши 8,5 годин, ніж якби проспали 5.
Спробуйте провести експеримент над собою та проспіть не 8 годин, а всього 7,5 – тільки уважно прислухайтеся до свого внутрішнього стану, самопочуття. Крипке стверджує, що організм при такому режимі сну почувається енергійніше, людина готова буквально «гори згортати», та й настрій буде відмінним. 
Ви частіше задовольняєтеся 4 годинами нічного сну та вважаєте себе героєм? Помиляєтесь! Недосип теж погано, як і пересип. Причому достеменно не відомо, що позначиться на здоров'ї негативніше. Це як із підбором розміру нижньої білизни – кожній людині потрібен індивідуальний підхід. Тому слід м'яко і ненав'язливо експериментувати з власним організмом – якщо спите 8 і більше годин щоночі, то зменшуйте цей час на півгодини сміливо. Чи відчуваєте, що 7, 5 годин цілком достатньо для відпочинку? Спробуйте ще на півгодини зменшити тривалість відпочинку. Важливо:менше 6 годин нічного сну – це шкідливо. Тому, ставлячи експерименти, не перестарайтеся – потрібно знайти «золоту середину».Цікавий факт - людина, що проспала 4 години, буде цілком адекватною і навіть уважною настільки, що може зрівнятися з людиною, що проспала 7, 5 годин. І навіть проведені тести/вправи у цих двох людей дадуть однакові результати. У чому каверза? Справа в тому, що навіть при повному висипанні періодично головний мозок людини втрачає фокусування над завданням. І ось тут виявляється різниця між двома людьми, про яких сказано на початку – при повноцінній кількості сну головний мозок повертає увагу, якщо ж «на обличчя» недосип, то перефокусування не буде. Щоб не тиснути на вас, читачів, науковими термінами, але донести думку можна сформулювати так:
Мозок людини, що недоспала, працює нормально, але час від часу з нею відбувається щось схоже на збій живлення у електричного приладу.
Цитата належить Кліффорду Саперу: професору з Гарварду, спільно з командою інших вчених, що займається вивченням сну. Просто подивіться наведену таблицю: 
Як тільки людина втрачає фокус, у головному мозку автоматично починаються процеси її активації – на малюнку вони позначені жовтим кольором. Якщо людина недоспала, то така активність проявляється дуже слабо, або зовсім відсутня. Натомість починає свою роботу так званий центр страху (амігдали – на таблиці вони виділені червоним кольором) і мозок працює в специфічному режимі – ніби людині загрожує небезпека з усіх боків. Фізіологічно це проявляється потінням долонь, прискореним диханням, бурчанням і кольками в животі, напругою окремих груп м'язів. Важливо:Небезпека недосипання полягає в тому, що людина, втрачаючи увагу та фокус, не підозрює про це. Він вважає, що адекватно реагує на обставини, що склалися, його продуктивність не страждає. Ось чому лікарі рекомендують відмовитися від керування транспортним засобом у разі недосипання.
Дослідження про вплив сну на людину
Проведення досліджень щодо впливу сну на людину дозволило зробити кілька приголомшливих висновків:
- Порушення сну, саме його недостатність, призводить до порушень пам'яті. Було проведено експеримент із бджолами – після того, як вони змушені були змінити звичний маршрут обльоту території, порушення відпочинку (бджоли не сплять у нашому розумінні цього слова) призвело до втрати у просторі – жоден представник цих комах не зміг повторити шлях обльоту, вивчений за до цього дня.
- Недосипання призводить до підвищення. Це також підтверджено дослідженнями , вчені пов'язують таке прояв недосипання з , який відчуває перетруджений / невідпочилий організм.
- Нормальний, повноцінний сон значно підвищує творчі здібності. Наприклад, уві сні сняться несподівані рішення глобальних завдань, до людини приходить розуміння/бачення якихось теорій - і за прикладом далеко ходити не треба: Менделєєву наснилася ж таблиця хімічних елементів!
- Порушення сну може бути спровоковано посиленням фонового освітлення у вечірній час. З цього приводу проводилися серйозні дослідження медичним центром при університеті Чикаго. Було з'ясовано, що цей факт провокує пізніше відходження до сну, зменшує тривалість фази сну, яка передує пробудженню.
Крім цього, тривалість сну може впливати на харчові переваги. Проводився експеримент із дітьми віком 6-7 років: при регулярних недосипах діти починали більше вживати м'яса, вуглеводів та жирів, практично забуваючи про фрукти та овочі. Все це відбувалося на тлі відсутності будь-якого режиму харчування – вчені відзначали класичне переїдання у групи дітей. Досить давно відомо, що відсутність повноцінного сну негативно впливає на нейромедіатори у мозку – вони банально виснажуються. Результатом такого впливу може стати стрес, адже саме нейрорегулятори відповідають за добрий настрій. Виходить ланцюжок: недосипання-дратівливість-стрес. А наслідком стресового стану може стати – небезпечний та складний стан, який має піддаватися професійному лікуванню.
Як відрегулювати сон
Рекомендуємо прочитати:Пересипати – шкідливо, недосипати – ще й небезпечно. Що ж робити і як визначити, скільки потрібно спати саме вам? По-перше, якщо людина відчуває постійну втому і завжди хоче спати, то це означає лише одне – необхідно коригувати час добового сну. І це не означає, що необхідно виділити день, банально виспатися, відключивши телефон і дверний дзвінок – це лише короткочасна дія. Необхідно збільшити тривалість нічного сну:
- намагайтеся лягати якомога раніше;
- перед сном не дивіться телевізор і не займайтеся надто активною працею;
- Бажано перед відходом до сну зробити невелику прогулянку на свіжому повітрі (без пива і міцної кави!), Чи можна почитати книжку - ця порада занадто банальна? Але він дуже ефективний – перевірено, як кажуть, роками.
По-друге, привчіть свій організм до відпочинку вдень. Деяким людям конче необхідно поспати в денний час не менше півтори години – вони й увечері будуть почуватися чудово, не відчувати втоми. Але розумніше поступово привчатиме себе відпочивати вдень максимум 30 хвилин - не дивуйтеся, такого швидкого сну цілком достатньо для відновлення нормальної працездатності всього організму. По-третє, потрібно скоригувати порядок сну. Лягати і вставати потрібно одночасно і якщо це проблематично, то скористайтеся будильником. І навіть якщо о 7-й ранку по дзвінку дуже важко встати, не залишайтеся в ліжку - кілька хвилин активного неспання (похід в туалет, гігієнічні процедури, приготування кави і бутерброду) достатньо для прокидання. Якщо не знаєте, скільки необхідно спати за часом, то зверніть увагу на наведені нижче дані:
|
Вік/становище |
|
| Немовлята | Щонайменше 16 годин на добу. Найчастіше немовлятам потрібно до 18 години сну на добу. |
| Дошкільний вік | Спати діти мають щонайменше 11 годин на добу. Краще якщо дитина приділяють сну в середньому 12 годин. |
| Шкільний вік (до 15 років) | Спати школярі мають щонайменше 10 годин на добу. Враховуючи активність дітей та наявні супутні фактори, тривалість сну може бути збільшена до 12 годин. |
| Підлітковий вік | Сон займає щонайменше 9 годин на добу, а й трохи більше 10 годин. |
| Дорослі | За добу сон повинен займати не менше 7 годин, в ідеалі потрібно спати 8 годин поспіль. |
| Літні люди | Добовий сон має тривати 7-8 годин. Але з огляду на часті пробудження та уривчастий сон (вікова особливість), обов'язково потрібно відпочивати вдень – не менше 1 години. |
| Вагітні жінки на будь-якому терміні | Тривалість сну складає 8 годин, вдень обов'язково слід відпочивати не менше 1 години, але й не більше ніж 2 години. |
| Хворі | Тривалість сну – 8 годин, необхідні додаткові години сну. |
Звичайно, таблиця не може сприйматися як безперечні дані – це лише рекомендації. Але від них можна «відштовхнутися» при складанні індивідуального графіка сну та неспання. У деяких випадках організм потребує більш тривалого сну, ніж зазначено у таблиці. Це може свідчити про проблеми зі здоров'ям, або просто бути необхідністю в конкретному випадку. Наприклад, вагітність, емоційні сплески (іспити, змагання тощо), занадто великі фізичні навантаження – це вважається нормою, але автоматично продовжує час сну. Зверніть увагу: якщо раптово, без видимих причин з'явилися порушення сну, втома і дратівливість, потрібно звернутися до лікаря. Швидше за все, ці ознаки свідчать про проблеми у здоров'ї.Сон це безумовне здоров'я. Тому не варто ігнорувати проблеми з засинанням, переривчастий сон, почуття втоми після пробудження. І пити лікарські препарати седативної та снодійної дії теж не має сенсу – їх підбирати має спеціаліст, та й проблему ці медикаменти не вирішать. Навіть при невеликих, але стійких порушеннях сну необхідно пройти повне обстеження – причина цього може критися в будь-якому органі/системі. Циганкова Яна Олександрівна, медичний оглядач, терапевт найвищої кваліфікаційної категорії.
Міцний і повноцінний сон є запорукою гарного самопочуття. Тому багатьох цікавить питання, скільки людина має спати, щоб відчувати себе бадьорою та повною сил.
Нічний відпочинок – це унікальний та дуже важливий фізіологічний процес, який і сьогодні до кінця не вивчений. Однак, одне відомо, напевно, сон необхідний для відновлення роботи всіх систем людського організму і, якщо з якоїсь причини нічний відпочинок порушується, наслідки можуть мати катастрофічний характер.
Що таке здоровий сон? З появою дитини на світ, батьки привчають її до дотримання режиму дня і виробляють такі поняття, як день, призначений для неспання, а ніч для повноцінного відпочинку організму.
Важливо: Уві сні в організмі людини відбувається безліч різних процесів, що надають позитивний вплив на всі системи та органи. Крім того, тіло позбавляється денної втоми і підвищує тонус.
Спочатку дитина дотримується режиму дня. Проте, стаючи старшими, вироблені звички у дитинстві змінюються. Нічний відпочинок займає менше часу, а денне навантаження стає більшим.
І в цей момент головне завдання людини перебудувати свій режим відпочинку та роботи таким чином, щоб організм відновлювався. І якщо ранком ви прокидаєтеся з відчуттям бадьорості, значить, обраний час для сну оптимально.
Як сформувати повноцінний відпочинок
Міцний сон, запорука здоров'я та довголіття людини. Але як налагодити оптимальний режим? Для цього пропонуємо скористатися рекомендаціями спеціалістів:
- Дотримуємося оптимального режиму. Намагайтеся щодня, незалежно, вихідний або відпустку, лягати спати і прокидатися одночасно. Подібний підхід допоможе налаштувати правильну роботу біологічного годинника.
- Плануємо час для сну. Доросла людина витрачає від 6 год 30 хв і до 8 годин на добу на сон. Але, як час сну впливає, велику роль грає якісна складова відпочинку. Іншими словами, у нормі людина спить без пробуджень.
- Прокинувшись вранці, намагайтеся скоротити час підйому. Не варто довго ніжитись у ліжку. В іншому випадку можна знову заснути, а це негативно позначиться на дні, що настав. Добре допомагає розминка у ліжку, вона підбадьорить та позитивно налаштує на весь трудовий день.
- Якщо хочете, добре виспатися, проведіть у спокійній обстановці дві години до запланованого відпочинку. Відмовтеся від переглядів передач та фільмів із негативним сюжетом. Виключіть фізичну активність.
- Щоб добре поспати вночі, відмовтеся від денного сну. Звичайно, 30 хвилин обідньої дрімоти подарують сили і впорядкують думки. Однак, людям схильним до безсоння краще відмовитися від відпочинку вдень.
- Фізичними навантаженнями та колосальним потоком інформації рекомендується заповнювати життя у світлий час доби. А от коли настає вечір, приходить час для розслаблення та відпочинку.
- Куріння, вживання у надмірній кількості кави та алкоголю, гарантують недосипання та проблеми зі здоров'ям. Якщо немає волі повністю попрощатися зі своїми звичками, постарайтеся звести їх до мінімуму.
Щоб відпочинок був здоровий, візьміть за звичку позитивно мислити перед сном, провітрювати спальню, ізолювати сторонні звуки, щоб у кімнаті стояла тиша і створювати темряву. Це допоможе швидко заснути та зробити сон глибоким.
Зразкові норми здорового сну
Яка оптимальна норма сну для людини на добу? Тут відразу варто виділити, чи не буває точних даних, яких необхідно суворо дотримуватися. У кожної жінки та чоловіка норма відпочинку є суто індивідуальною. Більше того, якщо людина має певні патології, їй потрібний тривалий спокій. Оскільки сон впливає на організм.
Важливо: Кожна людина має насамперед орієнтуватися на власне самопочуття, у такому питанні, як скільки має тривати його відпочинок.
На тривалість нічного відпочинку впливають як суб'єктивні причини, і людський чинник. Тому вчені дійшли спільної думки, в нормі на сон рекомендується відводити 8 годин.
Як змінюється відпочинок в залежності від віку
Вік дуже впливає на тривалість відпочинку. Нижче представлена таблиця, де наочно описана вікова категорія людей та середня тривалість їх сну.
Крім цього, вчені встановили, що коливання тривалості нічного відпочинку негативно позначається не лише на його якості, а й на загальному стані людини.
Іншими словами, дотримуючись певного часу, який ви відводите на сон, ви почуватиметеся бадьорим і матимете хороше здоров'я, але, якщо тривалість сну різна, негативні наслідки будуть практично моментальними.
Існує думка, жінкам потрібно відпочивати більше ніж представникам сильної статі. Проте, вчені вважають, що виділяти час потрібно однаковий.
Не має значення статева приналежність, відпочинок потрібно будувати, виходячи зі своєї професійної діяльності. Людям, які займаються, розумовою роботою потрібен тривалий відпочинок. А ось працівникам, задіяним на спеціальностях, які передбачаються більше за фізичне навантаження, спати можна менше.
В який час сон вважається найкориснішим
Нормальний відпочинок багато в чому залежить від вибраного часу. Багато людей вважають, що, якщо лягти спати далеко за північ і прокинутися ближче до одинадцятої години, вони повністю заповнять потребу у відпочинку.
Насправді така думка докорінно невірна. Оптимальний час для відновлення сил організму – це з 22:00 до 23:00 і до 6:00 – 7:00 ранку. Саме в цей час запускається процес регенерації клітин усіх систем та органів. Крім того, відпочинок у цей час сприяє омолодженню шкірного покриву та відновленню ЦНС.
Чи не шкідливо спати вдень
Сьогодні багато європейських країн практикують тривалий денний відпочинок. Це з особливостями кліматичного пояса. Та й дрімота в обідню перерву має ряд позитивних сторін:
- у людини, що відпочила, покращується зорова пам'ять;
- відновлюється розумова концентрація;
- підвищується працездатність;
- приходить гарний приплив енергії.
Головне, з денною дрімотою не переборщити. Ефективний результат можна отримати від 30-хвилинного відпочинку, все більше спровокує нічне безсоння. Крім того, у людини з'являться такі симптоми, як:
- млявість;
- головний біль;
- апатія.
Це стосується і сну на заході сонця. Вважається, що засинання між 17:00 та 18:00 годинами негативно позначиться на вашому стані. Тому медики радять не вирушати спати у цей час, навіть якщо дуже хочеться. Перетерпіть дрімоту і ляжте ближче до ночі.
Чи можна їсти перед сном
На якість відпочинку впливає вживання продуктів харчування. Завдання кожної людини правильно складати графік їди протягом доби. При цьому важливо залишити корисні продукти на вечерю.
Сьогодні існує думка, що останній прийом їжі має бути не пізніше 18:00. Насправді це не так. Якщо відходити до сну на голодний шлунок, у майбутньому виникнуть проблеми зі здоров'ям. Більше того, після пробудження і мови не може бути про енергію, та й сам сон не буде повноцінним.
За 2:00 до запланованого відпочинку медики рекомендують прийом легких продуктів харчування. Вони не завдадуть шкоди організму, навпаки, користь від такого перекушування стане неоціненною.
Щоб не відчувати тяжкості в шлунку, вживайте такі групи продуктів:
- кисломолочну продукцію;
- м'ясо курки та індички;
- відварені яйця;
- овочеві або фруктові салати;
- морепродуктів.
Така їжа допоможе нормалізувати повноцінний сон. І що важливо, мозок отримає гарне підживлення для регенерації систем та органів уночі.
Наслідки недосипання та пересипу
Чому небезпечний не тільки недосипання, а й пересипання? Почнемо з того, що за добу 24 години, в ідеалі люди повинні витрачати по 8 годин на:
- робочі процеси;
- відпочинок;
Однак, насправді подібного графіка мало хто дотримується. Причому, як правило, частіше зменшується або збільшується час, призначений на відновлення сил. Справа в тому, що деякі люди вважають за краще вирішувати низку завдань за рахунок зменшення тривалості сну.
А ось інші, навпаки, вважають за краще лягати набагато раніше за належний час. В результаті маємо недосипання або пересипання, які однаково негативно позначаються на нашому самопочутті, виявляючись наступною симптоматикою:
- замкнутість, млявий стан та апатичність;
- різке зниження вироблення серотоніну внаслідок чого людина починає страждати від депресії;
- поява нервозності та дратівливості;
- зменшення працездатності;
- зниження розумових здібностей;
- передчасне старіння;
- погіршення фізичної форми;
- збій у роботі практично всіх важливих систем організму.
Такі наслідки хронічного недосипання. Однак, і пересип теж має низку наслідків, а саме:
- сонливість, що спостерігається протягом дня;
- депресія;
- набряклість тіла через тривале знаходження тіла в одній позиції;
- проблеми з надмірною вагою.
Як бачимо недолік та зловживання нічним відпочинком у рівних ступенях позначається на організмі людини негативно. Тому лікарі рекомендують розрахувати оптимальні норми для вашого організму та дотримуватися їх. А щоб полегшити собі завдання, скористайтеся онлайн калькулятором.
Важливо розуміти, чи правильно підібраний час для відпочинку, гарантує людині повноцінний відпочинок. Більше того, ви вставатимете бадьорим і добре відпочили вранці. І цей позитивний заряд збережеться протягом усього дня.
Вчимося правильно прокидатися рано
Отже, скільки потрібно спати, щоб почувати себе відпочившим ми з'ясували. Тепер давайте зупинимося на ще одному важливому питанні, як привчити організм правильно засинати та прокидатися вранці.
Якщо людина прокидається рано-вранці бадьорим і відпочившим, вона може виконати масу корисних справ не втомлюючись. Оскільки у цей час працездатність найвища. Але для досягнення такого стану, для початку потрібно дізнатися скільки дорослому потрібно спати на добу. Крім того, багато залежить від наступних факторів:
- о котрій людині ліг відпочивати ввечері;
- яка фаза сну протікає під час пробудження.
Загалом, якщо заснути о 22:00 і прокинутися о 6:30, буде відчуватися приплив бадьорості. Оскільки при такому графіку, у цей період протікає коротка стадія сну, яка є придатною для пробудження.
Крім того, існують правила, дотримуючись яких ви зможете рано та правильно прокидатися вранці:
- оптимальні показники вологості та повітря допоможуть почуватися бадьоріше після пробудження. Як стверджує лікар Комаровський регулярне провітрювання, збирання пилу та зволоження спальні, зробить раннє пробудження легким;
- заведіть будильник і покладіть його за кілька метрів. Цей хитрий прийом примусить вранці прокидатися від звуку і долати дистанцію для вимикання;
- якщо за допомогою будильника не вдається привчити організм до ранніх пробуджень, попросіть рідних дзвонити у певний час;
- після прокидання прийміть душ і випийте зелений чай із медом та лимоном.
Щоб сформувати звичку прокидатися рано-вранці потрібно близько двох тижнів, потім організм буде включати біологічний будильник, і буде прокидатися без труднощів.
