Ненасичені жирні кислоти входять до складу. Жирні кислоти

Або антихолестериновим вітаміном. Вони діляться на мононенасичені (омега-9) та поліненасичені жирні кислоти (омега-6 та омега-3). На початку 20 століття дослідженню цих кислот приділялося багато уваги. Цікаво, що свою назву вітамін F отримав від слова fat, що в перекладі з англійської означає жир.

Незважаючи на те, що жирні кислоти називають вітаміном, з погляду фармакології та біохімії це зовсім інші біологічні сполуки. Ці речовини мають паравітамінну дію, тобто допомагають організму боротися з авітамінозом. Також вони мають парагормональну дію завдяки тому, що вони здатні перетворюватися на простагландини, тромбоксани, лейкотрієни та інші речовини, що впливають на гормональне тло людини.

Чим корисні ненасичені жирні кислоти

Особливу роль серед ненасичених жирних кислот займають кислоти ліноленового типу, вони незамінні для організму. Поступово людський організм втрачає здатність виробляти гамма-ліноленову кислоту, споживаючи ліноленову з рослинними продуктами. Тому їжі, до складу якої входить ця кислота, потрібно вживати дедалі більше. Також хорошим способом отримання цієї речовини є біологічно активні добавки (БАДи).

Гамма-ліноленова кислота відноситься до групи жирних ненасичених кислот омега-6. Вона відіграє у роботі організму оскільки входить до складу клітинних мембран. Якщо цієї кислоти в організмі недостатньо, відбувається порушення обміну жирів у тканинах і роботи міжклітинних мембран, що призводить до таких захворювань як ураження печінки, дерматози, атеросклероз судин та ін.

Ненасичені жирні кислоти необхідні людині, оскільки вони беруть участь у синтезі жирів, метаболізмі холестерину, утворенні простагландинів, мають протизапальний та антигістамінний ефект, стимулюють імунний захист організму, сприяють загоєнню ран. Якщо ці речовини діють при достатньому вмісті вітаміну D, то вони також беруть участь в асиміляції фосфору та кальцію, що необхідно для нормального функціонування кісткової системи.

Лінолева кислота важлива ще й тому, що за її наявності в організмі решта двох може синтезуватися. Потрібно знати, що чим більше людина споживає вуглеводів, тим більше їй потрібно продуктів із вмістом ненасичених жирних кислот. Вони накопичуються організмом у деяких органах – серці, нирках, печінці, мозку, м'язах та крові. Лінолева та ліноленова кислоти також впливають на рівень холестерину в крові, не даючи йому осідати на стінках судин. Тому при нормальному вмісті в організмі цих кислот знижується ризик захворювання серцево-судинної системи.

Нестача ненасичених жирних кислот в організмі

Найчастіше нестача вітаміну F буває у маленьких дітей- У віці до 1 року. Це трапляється при недостатньому одержанні кислот з їжею, порушенні процесу всмоктування, деяких інфекційних захворювань тощо. Результатом цього може бути відставання в зростанні, зниження ваги, лущення шкіри, потовщення епідермісу, рідке випорожнення, а також збільшення споживання води. Але може виникнути недостатність ненасичених жирних кислот та у дорослому віці. У цьому випадку може статися пригнічення репродуктивних функцій, виникнення інфекційних або серцево-судинних захворювань. Також часто симптомами є ламкість нігтів, волосся, прищі та захворювання шкіри (найчастіше екзема).

Ненасичені жирні кислоти у косметології

Так як ненасичені жирні кислоти благотворно впливають на шкіру і волосся, то його часто використовують при виготовленні різних косметичних засобів. Такі засоби допомагають підтримати молодість шкірного покриву та позбутися дрібних зморшок. Також препарати з вітаміном F сприяють відновленню та загоєнню шкірного покриву, тому їх використовують для лікування екзем, дерматитів, опіків тощо. За допомогою достатнього вмісту ненасичених жирних кислот в організмі шкіра ефективно утримує вологу. І при висушеної шкіри відновлюється нормальний водний баланс.

Також дослідники довели, що ці кислоти допомагають і при вугрових висипаннях. При нестачі вітаміну F в організмі ущільнюється верхній шар шкірних тканин, що призводить до закупорки сальних залоз та запальних процесів. Крім того, порушуються бар'єрні функції шкіри, і в глибші шари легко проникають різні бактерії. Саме тому в наші дні косметичні препарати з вітаміном F стають дедалі популярнішими. З цими речовинами виготовляють засоби для догляду не лише за шкірою обличчя, а й за волоссям та нігтями.

Надлишок ненасичених жирних кислот

Як би не були корисні ненасичені жирні кислотиАле зловживати продуктами, що містять їх у великій кількості, теж не варто. Ці речовини не токсичні та не отруйні. Однак за підвищеного вмісту в організмі кислот групи омега-3 відбувається розрідження крові, що може призвести до кровотеч.

Симптомами надлишку в організмі вітаміну F можуть бути біль у шлунку, печія, шкірно-алергічні висипання та ін. Також важливо знати, що ненасичені кислоти повинні споживатися у певних пропорціях. Наприклад, при надлишку омега-6 відбувається порушення вироблення кислоти омега-3, що може призвести до розвитку астми та артритів.

Джерела ненасичених жирних кислот

Найкращі джерела ненасичених жирних кислот – це рослинні олії. Однак звичайна рафінована олія навряд чи принесе багато користі. Найкраще вживати в їжу олію із зав'язі пшениці, сафлору, соняшнику, лляного насіння, оливок, арахісу та соєвих бобів. Підійде й інша рослинна їжа - авокадо, мигдаль, кукурудза, горіхи, неочищений рис та вівсяні пластівці.

Щоб в організмі завжди була достатня кількість ненасичених жирних кислот, достатньо в день з'їдати, наприклад, близько 12 чайних ложок соняшникової олії (нерафінованої). Взагалі всі олії потрібно вибирати ретельно. Вони не повинні бути фільтровані або дезодоровані. Також важливо знати, що при контакті з повітрям, світлом або нагріванням деякі кислоти можуть утворювати вільні радикали та токсичні окиси. Тому зберігати їх потрібно у темному прохолодному місці у щільно закритій ємності. При додатковому вживанні вітамінів В6 та С ефект від дії ненасичених жирних кислотпосилюється.

Всі час від часу говорять про продукти з високим і низьким вмістом жирів, про «погані» і «хороші» жири. Це може спантеличити будь-кого. Хоча більшість людей чули про насичені та ненасичені жири і знають, що одні корисно вживати, а інші – ні, мало хто розуміє, що це означає насправді.

Ненасичені жирні кислоти часто описуються як «хороші» жири. Вони допомагають знизити ймовірність серцево-судинних захворювань, зменшують кількість холестерину в крові та мають безліч інших переваг для здоров'я. Коли людина частково замінює ними насичені жирні кислоти в раціоні, це позитивно впливає на стан всього організму.

Мононенасичені та поліненасичені жири

"Хороші" або ненасичені жири, як правило, надходять в організм разом з овочами, горіхами, рибою та насінням. На відміну від насичених жирних кислот, при кімнатній температурі зберігають рідку форму. Їх поділяють на поліненасичені. Хоча їхня структура і складніша, ніж у насичених жирних кислот, вони набагато легше засвоюються людським організмом.

Мононенасичені жири та їх вплив на здоров'я

Цей тип жирів міститься в різних харчових продуктах і оліях: в оливковій, арахісовій, рапсовій, сафлоровій та соняшниковій. Згідно з результатами численних досліджень, їжа, багата на мононенасичені жирні кислоти, зменшує ймовірність розвитку захворювань серцево-судинної системи. Крім того, вона може допомогти у нормалізації рівня інсуліну в крові та покращити стан здоров'я пацієнтів з діабетом 2-го типу. Також мононенасичені жири знижують кількість шкідливих ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), не зачіпаючи при цьому захисні ліпопротеїни високої щільності (ЛВЩ).

Однак це далеко не всі переваги такого типу ненасичених жирів для здоров'я. І це доводить низку досліджень, проведених вченими по всьому світу. Отже, ненасичені жирні кислоти сприяють:

1. Зниження ризику розвитку раку молочної залози. Швейцарські вчені довели, що у жінок, до раціону яких входить більша кількість мононенасичених жирів (на відміну від поліненасичених), ризик розвитку раку молочної залози суттєво знижується.
2. Схуднення. Численні дослідження показали, що при переході з дієти, багатої транс-жирами і насиченими жирами, на дієту, багату на продукти, що містять ненасичені жири, у людей спостерігається втрата ваги.
3. Поліпшення у пацієнтів, які страждають від ревматоїдного артриту. Цей режим харчування сприяє полегшенню симптомів захворювання.
4. Зменшення жирових відкладень на животі. Згідно з дослідженням, опублікованим Американською Діабетичною Асоціацією, раціон харчування, багатий на мононенасичені жири, може знизити кількість жирової тканини в області живота більше, ніж багато інших типів дієт.

Поліненасичені жири та їх вплив на здоров'я

Ряд поліненасичених жирних кислот є незамінним, тобто вони не синтезуються людським організмом і повинні надходити ззовні разом із їжею. Такі ненасичені жири сприяють нормальному функціонуванню всього організму, побудові клітинних мембран, правильному розвитку нервів, очей. Вони необхідні для згортання крові, роботи м'язів та виконання. Вживання їх у їжу замість насичених жирних кислот та вуглеводів також знижує рівень шкідливого холестерину та кількість тригліцеридів у крові.

Поліненасичені жири мають 2 і більше зв'язків у ланцюжку вуглецевих атомів. Існує два основних типи цих жирних кислот: омега-3 та омега-6.

Омега-3 жирні кислоти містяться в наступних продуктах:

• жирних сортах риби (лососі, макрелі, сардини);
• насіння льону;
• волоських горіхах;
• рапсовій олії;
• негідрованому соєвому маслі;
• лляному насінні;
• соєвих бобах та олії;
• тофу;
• волоських горіхах;
• креветки;
• квасолі;
• цвітна капуста.

Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти запобігти і навіть вилікувати такі захворювання, як хвороби серця та інсульт. На додаток до зниження артеріального тиску, ліпопротеїнів високої щільності та зменшення кількості тригліцеридів, поліненасичені жири нормалізують в'язкість крові та серцевий ритм.

Результати деяких досліджень свідчать про те, що омега-3 жирні кислоти можуть допомогти знизити потребу в кортикостероїдних препаратах у пацієнтів, які страждають на ревматоїдний артрит. Також існує припущення, що вони сприяють зниженню ризику розвитку деменції - набутого недоумства. Крім того, їх необхідно вживати під час вагітності та годування груддю, щоб забезпечити нормальне зростання, розвиток та формування пізнавальної функції у дитини.

Омега-6 жирні кислоти сприяють поліпшенню здоров'я серця, коли їх споживають замість насичених і трансжирів, і можуть використовуватися для профілактики хвороб серцево-судинної системи. Вони містяться в:

• авокадо;
• папсовій, конопляній, лляній, бавовняній та кукурудзяній олії;
• горіхи пекан;
• спіруліна;
• цільнозерновий хліб;
• яйцях;
• домашній птах.

Ненасичені жири – список продуктів

Хоча існує безліч добавок, що містять ці речовини, одержання поліненасичених та мононенасичених жирних кислот з їжі вважається більш корисним для організму. Близько 25-35% від щоденного споживання калорій має надходити з жирів. До того ж ця речовина допомагає засвоювати вітаміни А, D, E, K.

Одними з найдоступніших і найкорисніших продуктів, до складу яких входять ненасичені жири, є:

• Оливкова олія. Тільки в 1 столовій ложці олії міститься близько 12 г «хороших» жирів. Крім того, воно забезпечує організм омега-3 та омега-6 жирними кислотами, необхідними для здоров'я серця.
• Лосось. Дуже корисний для здоров'я серцево-судинної системи та, крім того, є відмінним джерелом білка.
• Авокадо. У цьому продукті міститься велика кількість ненасичених жирних кислот та мінімальна - насичених, а також такі компоненти харчування, як:

Вітамін К (26% від добової норми);

Фолієва кислота (20% від добової норми);

Вітамін С (17% від с.н.);

Калій (14% від с.м.);

Вітамін Е (10% від с.н.);

Вітамін В5 (14% від с.н.);

Вітамін В6 (13% від с.н.).

• Мигдаль. Будучи чудовим джерелом мононенасичених та поліненасичених жирних кислот, він також забезпечує людський організм вітаміном Е, необхідним для здоров'я шкірного покриву, волосся та нігтів.

У наступній таблиці наведено список продуктів з ненасиченими жирами у складі, а також оцінка вмісту в них жиру

	Поліненасичені жири (грам/100 г продукту)	Мононенасичені жири (грам/100 г продукту)
Горіхи
Горіхи макадамія
Лісові горіхи або фундук
Кешью, сухі смажені, з сіллю
Кешью, смажені в олії, з сіллю
Фісташки, сухі смажені, із сіллю
Кедрові горіхи, сушені
Арахіс, смажений у маслі, з сіллю
Арахіс, сухий смажений, без солі
Олії
Оливкова
Арахісове
Соєве, гідрогенізоване
Кунжутне
Кукурудзяне
Соняшникова

Поради для заміни насичених жирів ненасиченими жирами:

1. Використовуйте такі олії, як оливкова, рапсова, арахісова та кунжутна, замість кокосової та пальмової.
2. Вживайте продукти з високим вмістом ненасичених жирів (жирні сорти риби) замість м'яса, що містить більше насичених жирів.
3. Замініть вершкове масло, сало та овочевий шортенінг рідкими оліями.
4. Обов'язково вживайте горіхи і додавайте оливкову олію до салатів замість того, щоб використовувати продукти, до складу яких входять погані жири (наприклад, заправки на кшталт майонезу)

Пам'ятайте, що включивши до свого раціону продукти зі списку з ненасиченими жирами, необхідно відмовитися від вживання такої кількості продуктів з високим вмістом насичених жирів, тобто замінити їх. В іншому випадку можна легко набрати вагу та підвищити рівень ліпідів в організмі.

За матеріалами

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Ненасичені жирні кислоти – одноосновні сполуки, які мають одну (мононенасичені), дві або більше (поліненасичені) подвійних зв'язків між атомами вуглецю.

Їхні молекули не повністю насичені воднем. Вони містяться у всіх жирах. Найбільша кількість корисних тригліцеридів зосереджена в горіхах, рослинних оліях (оливковій, соняшниковій, лляній, кукурудзяній, бавовняній).

Ненасичені жири – секретна зброя у боротьбі із зайвою вагою, якщо вживати їх правильно. Вони прискорюють метаболізм, пригнічують апетит, вироблення кортизолу (гормону стресу) і натомість якого відбувається переїдання. Крім того, корисні кислоти знижують рівень лептину і блокують ген, який відповідає за накопичення жирних клітин.

Загальні відомості

Найважливіша властивість ненасичених жирних кислот - можливість перекисного окислення, за рахунок присутності подвійних ненасичених зв'язків. Ця особливість необхідна для регуляції оновлення, проникності клітинних мембран та синтезу простагландинів, лейкотрієнів, які відповідають за імунний захист.

Найуживаніші моно- і поліненасичені жирні кислоти:

• ліноленова (омега-3);
• ейкозапентаєнова (омега-3);
• докозагексаєнова (омега-3);
• арахідонова (омега-6);
• лінолева (омега-6);
• олеїнова (омега-9).

Корисні тригліцериди організм людини не виробляє самостійно. Тому вони повинні обов'язково бути присутніми в щоденному раціоні людини. Дані сполуки беруть участь у жировому, внутрішньом'язовому обмінах, біохімічних процесах у клітинних мембранах, входять до складу мієлінової оболонки та сполучної тканини.

Пам'ятайте, брак ненасичених жирних кислот спричиняє зневоднення організму, затримку росту у дітей, призводить до запалення шкірних покривів.

Цікаво, що омега-3, 6 утворюють незамінний жиророзчинний вітамін F. Він має кардіопротекторну, антиаритмічну дію, покращує кровообіг, перешкоджає розвитку атеросклерозу.

Види та роль

Залежно від кількості зв'язків ненасичені жири поділяють на мононенасичені (МНЖК) та поліненасичені (ПНЖК). Обидва види кислот корисні для серцево-судинної системи: знижують рівень шкідливого холестерину. Відмінна риса ПНЖК - рідка консистенція незалежно від температури навколишнього середовища, при цьому МНЖК при відмітці +5 градусів за Цельсієм твердіють.

Характеристика корисних тригліцеридів:

1. Мононенасичені. Мають одну подвійну вуглеводну зв'язок, їм бракує двох атомів водню. Завдяки перегину в точці подвійного зчеплення, мононенасичені жирні кислоти важко ущільнюються, зберігаючи рідкий стан при кімнатній температурі. Незважаючи на це, вони, як і насичені тригліцериди, стабільні: не схильні до гранульування з часом і швидкого прогоркання, тому використовуються в харчовій промисловості. Найчастіше жири даного типу представлені олеїновою кислотою (омега-3), яка міститься в горіхах, оливковій олії, авокадо. МНЖК підтримують здоров'я серця та судин, пригнічують розмноження ракових клітин, надають еластичність шкірі.
2. Поліненасичені. У структурі таких жирів налічується два і більше подвійних зв'язків. Найчастіше у продуктах харчування зустрічаються два види жирних кислот: лінолева (омега-6) та ліноленова (омега-3). Перша, має два подвійні зчеплення, а друга - три. ПНЖК здатні зберігати плинність навіть при негативних температурах (заморожуванні), виявляють високу хімічну активність, швидко гіркують, тому вимагають дбайливого використання. Такі жири не можна нагрівати.

Пам'ятайте, омега-3,6 – це будівельний матеріал, необхідний формування всіх корисних тригліцеридів в організмі. Вони підтримують захисну функцію організму, підвищують роботу мозку, борються із запаленнями, попереджають зростання ракових клітин. До природних джерел ненасичених сполук відносять: олія канолу, соєві боби, волоські горіхи, лляна олія.

Ненасичені жирні кислоти покращують плинність крові та відновлюють пошкоджену ДНК. Вони посилюють доставку поживних речовин до суглобів, зв'язків, м'язів, внутрішніх органів. Це потужні гепатопротектори (захищають печінку від ушкоджень).

Корисні тригліцериди розчиняють відкладення холестерину в кровоносних судинах, перешкоджають появі атеросклерозу, гіпоксії міокарда, шлуночкових аритмій, тромбів. Постачають клітини будівельним матеріалом. Завдяки цьому зношені мембрани постійно оновлюються, а молодість організму продовжується.

Для життєдіяльності людини цінність надають лише свіжі тригліцериди, які легко окислюються. Перегріті жири згубно впливають обмін речовин, травний тракт, нирки, оскільки накопичують шкідливі речовини. Такі тригліцериди повинні бути відсутніми в дієтичному раціоні.

При щоденному вживанні ненасичених жирних кислот ви забудете про:

• втоми та хронічній перевтомі;
• хворобливих відчуттях у суглобах;
• свербіння та сухості шкіри;
• цукровий діабет другого типу;
• депресії;
• погана концентрація уваги;
• ламкості волосся та нігтів;
• хворобах серцево-судинної системи.

Ненасичені кислоти для шкіри

Препарати на основі омега-кислот позбавляють маленьких зморшок, підтримують «юність» рогового шару, прискорюють загоєння шкірного покриву, відновлюють аквабаланс дерми, позбавляють вугрових висипань.

Тому часто входять до складу мазей від опіків, екзем та косметичних засобів для догляду за нігтями, волоссям, обличчям. Ненасичені жирні кислоти зменшують запальні реакції в організмі, підвищують бар'єрні функції шкіри. Нестача корисних тригліцеридів призводить до ущільнення та пересушування верхнього шару дерми, закупорки сальних залоз, проникненню бактерій у глибокі шари тканин та утворення прищів.

НЖК, що входять до складу косметичних засобів:

• пальмітолеїнова кислота;
• ейкозенова;
• ерукова;
• ацетерукова;
• олеїнова;
• арахідонова;
• лінолева;
• ліноленова;
• стеаринова;
• капронова.

Ненасичені тригліцериди хімічно активніші, ніж насичені. Швидкість окислення кислоти залежить від кількості подвійних зв'язків: чим більше, тим рідше консистенція речовини і швидше протікає реакція віддачі електронів. Ненасичені жири розріджують ліпідний прошарок, що покращує проникнення водорозчинних речовин під шкіру.

Ознаки нестачі ненасичених кислот в організмі людини:

• стоншення волосяного волокна;
• сухість, огрубіння шкіри;
• облисіння;
• розвиток екземи;
• тьмяність нігтьових пластин, часте поява задирок.

Вплив омега кислот на організм:

1. Олеїнова. Відновлює бар'єрні функції епідермісу, утримує вологу у шкірі, активізує ліпідний обмін, уповільнюючи переокислення. Найбільша кількість олеїнової кислоти зосереджена в олії кунжуту (50%), рисових висівок (50%), кокосу (8%). Вони добре вбираються в дерму, не залишають жирних слідів, посилюють проникнення активних компонентів у роговий шар.
2. Пальмінова. Відновлює шкірний покрив, надає еластичність «зрілої» дерми. Вирізняється високою стабільністю при зберіганні. Олії, в яких міститься пальмінова кислота, не прогоргають з часом: пальмова (40 %), бавовняна (24 %), соєва (5 %).
3. Лінолева. Чинить протизапальну дію, втручається в метаболізм біологічно активних речовин, сприяючи їх проникненню та засвоєнню в шарах епідермісу. Лінолева кислота перешкоджає безконтрольному випаровуванню вологи через шкіру, брак якої веде до пересушування та лущення рогового шару. Вона захищає тканини від шкідливого впливу ультрафіолетових променів, знімає почервоніння, налагоджує місцевий імунітет покрив, зміцнює структуру клітинних мембран. Недолік омега-6 в організмі викликає запалення та сухість шкіри, підвищує її чутливість, призводить до випадання волосся, появи екзем. Міститься в олії рису (47%) та кунжуту (55%). Завдяки тому, що лінолева кислота усуває вогнища запалення, вона показана при атопічній екземі.
4. Ліноленова (Альфа та Гамма). Є попередником синтезу простагландинів, що регулюють запальні реакції в організмі людини. Ненасичена кислота входить до складу мембран епідермісу, підвищує рівень простагландину Е. При недостатньому надходженні сполуки в організм, шкіра стає схильна до запалень, роздратована, суха і лущиться. Найбільша кількість ліноленової кислоти міститься у материнському молоці.

Косметика з лінолевою та ліноленовою кислотами прискорює відновлення ліпідного бар'єру епідермісу, зміцнює структуру мембран, виступає складовою імуномодулюючої терапії: зменшує розвиток запалень та зупиняє пошкодження клітин. При сухому типі шкіри, олії, що містять омега-3, 6 рекомендується використовувати зовнішньо та внутрішньо.

В спорті

Для підтримки здоров'я атлета в меню повинні бути присутніми щонайменше 10 % жирів, інакше погіршуються спортивні результати, з'являються морфо-функціональні порушення. Нестача тригліцеридів у раціоні пригнічує анаболізм м'язових тканин, скорочує вироблення тестостерону, підриває імунітет. Тільки при ненасичених жирних кислот можливе засвоєння вітамінів групи В, найважливіших для культуриста. Крім того, тригліцериди покривають підвищені енерговитрати організму, зберігають здоров'я суглобів, прискорюють відновлення м'язової тканини після інтенсивних тренувань та борються із запальними процесами. ПНЖК запобігають окислювальним процесам і бере участь у зростанні м'язів.

Пам'ятайте, дефіцит корисних жирів в організмі людини супроводжується уповільненням обміну речовин, розвитком авітамінозу, проблем із серцем, судинами, печінковою дистрофією, порушенням живлення клітин мозку.

Найкращі джерела омега кислот для спортсменів: риб'ячий жир, морепродукти, олії, риба.

Пам'ятайте, багато не означає добре. Надлишок тригліцеридів (понад 40%) у меню призводить до зворотного ефекту: відкладення жиру, погіршення анаболізму, зниження імунітету, репродуктивної функції. В результаті підвищується стомлюваність, знижується працездатність.

Норма споживання ненасичених жирних кислот залежить від виду спорту. Для гімнасту вона становить 10% від загального раціону харчування, фехтувальників – до 15%, єдиноборців – 20%.

Шкода

Надмірне вживання тригліцеридів призводить до:

• розвитку артриту, розсіяного склерозу;
• передчасному старінню;
• гормональний збій у жінок;
• накопичення шлаків в організмі;
• підвищеного навантаження на печінку, підшлункову залозу;
• формування каменів у жовчному міхурі;
• запалення дивертикулів кишечника, запорів;
• подагрі;
• апендициту;
• хвороб коронарних судин серця;
• раку грудей, простати;
• подразненню шлунково-кишкового тракту, появі гастриту.

Під впливом теплової обробки корисні жири полімеризуються та окислюються, розпадаючись на димери, мономери, полімери. В результаті вітаміни та фосфатиди в них руйнуються, що зменшує харчову цінність продукту (олії).

Добова норма

Потреба організму в ненасичених жирних кислотах залежить від:

• трудової діяльності;
• віку;
• клімату;
• стану імунітету.

У середніх кліматичних зонах добова норма споживання жиру на людину становить 30% загальної калорійності харчового раціону, у північних регіонах цей показник сягає 40%. Для людей похилого віку доза тригліцеридів знижується до 20 %, а працівників важкої фізичної праці зростає до 35 %.

Добова потреба у ненасичених жирних кислотах для здорової дорослої людини становить 20%. Це 50 – 80 г на добу.

Після захворювання, при виснаженні організму, норму підвищують до 80 - 100 грам.

Для підтримки гарного самопочуття та збереження здоров'я виключіть з меню їжу швидкого приготування та смажені страви. Замість м'яса віддайте перевагу жирній морській рибі. Відмовтеся від шоколаду, магазинних кондитерських виробів на користь горіхів та зернових. Візьміть за основу починати ранок з прийому десертної ложки олії (оливкової або лляної) натще.

Для посилення позитивного впливу омега кислот на організм рекомендується одночасно вживати антиоксиданти, цинк, вітамін В6, D.

Природні джерела

Список продуктів, у яких містяться ненасичені жирні кислоти:

• авокадо;
• несолоні горіхи (пекан, волоський, бразильський, кешью);
• насіння (кунжуту, соняшнику, гарбуза);
• жирна риба (сардини, скумбрія, лосось, тунець, оселедець);
• рослинні олії (рижикова, оливкова, кукурудзяна, лляна, горіхова);
• вівсяні пластівці;
• Чорна смородина;
• кукурудза;
• сухофрукти.

Максимальна кількість поживних речовин зосереджена в оліях холодного віджиму в сирому вигляді. Термічна обробка руйнує корисні сполуки.

Висновок

Ненасичені жирні кислоти – незамінні поживні речовини, які людський організм не в змозі синтезувати самостійно.

Для підтримки життєдіяльності всіх органів прокуратури та систем важливо включити у щоденний раціон продукти, містять омега сполуки.

Корисні тригліцериди контролюють склад крові, забезпечують клітини енергією, підтримують бар'єрні функції епідермісу та сприяють скиданню зайвих кілограм. Однак, вживати НЖК потрібно з розумом, оскільки їхня харчова цінність надзвичайно висока. Надлишок жирів в організмі призводить до накопичення шлаків, підвищення холестерину, закупорці судин, а нестача – до апатії, погіршення стану шкіри, уповільнення обміну речовин.

Дотримуйтесь помірності в їжі і бережіть здоров'я!

Насичені жирні кислоти (НЖК), найбільш представлені в їжі, поділяються на коротколанцюгові (4… 10 атомів вуглецю - масляна, капронова, каприлова, капринова), середньоланцюгові (12… 16 атомів вуглецю - лауринова, мірістинова вуглецю і більше – стеаринова, арахідинова).

Насичені жирні кислоти з короткою довжиною вуглецевого ланцюга практично не зв'язуються з альбумінами в крові, не депонуються в тканинах і не включаються до складу ліпопротеїнів – вони швидко окислюються з утворенням кетонових тіл та енергії.

Також вони виконують ряд важливих біологічних функцій, наприклад, масляна кислота бере участь у генетичної регуляції, запалення та імунної відповіді на рівні слизової оболонки кишечника, а також забезпечує клітинну диференціювання та апоптоз.

Капринова кислота є попередником монокаприну – сполуки з антивірусною активністю. Надмірне надходження коротколанцюгових жирних кислот може призвести до розвитку метаболічного ацидозу.

Насичені жирні кислоти з довгим і середнім вуглецевим ланцюгом, навпаки, включаються до складу ліпопротеїнів, циркулюють у крові, запасаються в жирових депо і використовуються для синтезу інших ліпоїдних сполук в організмі, наприклад холестерину. Крім того, для лауринової кислоти показана здатність інактивувати ряд мікроорганізмів. зокрема Helicobacter pylory, а також грибки та віруси за рахунок розриву ліпідного шару їх біомембран.

Міристинова та лауринова жирні кислоти сильно підвищують рівень холестерину у сироватці крові і тому асоціюються з максимальним ризиком розвитку атеросклерозу.

Пальмітінова кислота також веде до підвищеного синтезу ліпопротеїнів. Вона є основною жирною кислотою, що зв'язує кальцій (у складі жирних молочних продуктів) в незасвоюваний комплекс, омиляючи його.

Стеаринова кислота, як і коротколанцюгові насичені жирні кислоти, мало впливає рівень холестерину у крові, більше - вона здатна знижувати засвоюваність холестерину в кишечнику з допомогою зменшення його розчинності.

Ненасичені жирні кислоти

Ненасичені жирні кислоти поділяють за ступенем ненасиченості на моно ненасичені жирні кислоти (МНЖК) та полі ненасичені жирні кислоти (ПНЖК).

Мононенасичені жирні кислоти мають один подвійний зв'язок. Основним їх представником у раціоні є олеїнова кислота. Її основними харчовими джерелами служать оливкова та арахісова олія, свинячий жир. До МНЖК відносяться також ерукова кислота, що становить 1/3 від складу жирних кислот у рапсовій олії, і пальмітолеїнова кислота, що присутня в риб'ячому жирі.

До ПНЖК належать жирні кислоти, що мають кілька подвійних зв'язків: лінолева, ліноленова, арахідонова, ейкозапентаєнова, докозагексаєнова. У харчуванні їх основними джерелами є олії, риб'ячий жир, горіхи, насіння, бобові. Соняшникова, соєва, кукурудзяна та бавовняна олії є основними джерелами лінолевої кислоти в харчуванні. У рапсовому, соєвому, гірчичному, кунжутному маслі містяться значні кількості лінолевої та ліноленової кислот, причому співвідношення їх по-різному - від 2:1 у рапсовому, до 5:1 у соєвому.

В організмі людини ПНЖК виконують біологічно важливі функції, пов'язані з організацією та функціонуванням біомембран та синтезом тканинних регуляторів. У клітинах відбувається складний процес синтезу та взаємного перетворення ПНЖК: лінолева кислота здатна трансформуватися в арахідонову з подальшим включенням її в біомембрани або синтезом лейкотрієнів, тромбоксанів, простагландинів. Ліноленова кислота відіграє важливу роль у нормальному розвитку та функціонуванні мієлінових волокон нервової системи та сітківки ока, входячи до складу структурних фосфоліпідів, а також міститься у значних кількостях у сперматозоїдах.

Поліненасичені жирні кислоти складаються з двох основних сімейств: похідні лінолевої кислоти, що належать до омега-6 жирних кислот, і похідні ліноленової кислоти - до омега-3 жирних кислот. Саме співвідношення цих сімейств за умови загальної збалансованості надходження жиру стає домінуючим з оптимізації ліпідного обміну в організмі за рахунок модифікації жирно-кислотного складу їжі.

Ліноленова кислота в організмі людини перетворюється на довголанцюгові n-3 ПНЖК - ейкозапентаєнову (ЕПК) та докозагексаєнову (ДГК). Ейкозапентаєнова кислота визначається поряд з арахідоновою в структурі біомембран у кількості прямо пропорційному її вмісту в їжі. При високому рівні надходження з їжею лінолевої кислоти щодо ліноленової (або ЕПК) підвищується загальна кількість арахідонової кислоти, включеної до біомембран, що змінює їх функціональні властивості.

В результаті використання ЕПК організмом для синтезу біологічно активних сполук утворюються ейкозаноїди, фізіологічні ефекти яких (наприклад, зниження швидкості тромбоутворення) можуть бути прямо протилежними дії ейкозаноїдів, синтезованих з арахідонової кислоти. Показано також, що у відповідь на запалення ЕПК трансформується в ейкозаноїди, забезпечуючи більш тонку порівняно з ейкозаноїдами – похідними арахідонової кислоти, регуляцію фази запалення та тонусу судин.

Докозагексаєнову кислоту знайдено у високих концентраціях у мембранах клітин сітківки, які підтримуються на цьому рівні незалежно від надходження омега-З ПНЖК з харчуванням. Вона відіграє у регенерації зорового пігменту родопсина. Також високі концентрації ДГК виявляються в мозку та нервовій системі. Ця кислота використовується нейронами для модифікацій фізичних характеристик власних біомембран (таких, як плинність) залежно від функціональних потреб.

Останні досягнення в галузі нутріогеноміки підтверджують участь ПНЖК сімейства омега-3 у регуляції експресії генів, що беруть участь в обміні жирів та фазах запалення, за рахунок активації факторів транскрипції.

В останні роки робляться спроби визначити адекватні рівні надходження омега-3 ПНЖК із харчуванням. Зокрема, показано, що для дорослої здорової людини вживання у складі їжі 1,1…1,6 г/добу ліноленової кислоти повністю покриває фізіологічні потреби у цьому сімействі жирних кислот.

Основними харчовими джерелами ПНЖК сімейства омега-3 є лляна олія, волоські горіхи та жир морських риб.

Нині оптимальним співвідношенням у харчуванні ПНЖК різних сімейств вважається таке: омега-6: омега-3 = 6…10:1.

Основні харчові джерела ліноленової кислоти

Продукт	Порція, г	Вміст ліноленової кислоти, г
Лляна олія	15 (1 столова ложка)	8,5
Волоський горіх	30	2,6
Ріпакова олія	15 (1 столова ложка)	1,2
Соєва олія	15(1 столова ложка)	0,9
Гірчична олія	15(1 столова ложка)	0,8
Оливкова олія	15 (1 столова ложка)	0,1
Брокколі	180	0,1

Основні харчові джерела ПНЖК сімейства омега-3

Ненасичені жирні кислоти (НЖК) – це сполуки, які беруть участь у різних процесах людської життєдіяльності. При цьому більшість із них наш організм не може синтезувати, тому має отримувати необхідну кількість з їжею. Яку роль відіграють ці речовини і скільки їх потрібно нам для нормального функціонування?

Різновиди НЖК

Група ненасичених (ненасичених) жирних кислот включає мононенасичені (МНЖК) і поліненасичені (ПНЖК). Перші мають й іншу назву – Омега-9. Найбільш поширеною та важливою з мононенасичених жирів є олеїнова кислота. Вона міститься в наступних продуктах:

• в маслинах та оливковій олії;
• в горіхах, наприклад, в арахісі та олії з нього;
• в авокадо;
• в олії з кукурудзяного насіння;
• в олії з насіння соняшнику та в ріпаковій олії.

Найбільше олеїнової кислоти в оливковій та рапсовій олії.

Найбільшу цінність для нас є ПНЖК. Їх також називають незамінними, тому що вони не виробляються людським організмом. Третє їх найменування – вітамін F, хоча насправді ніякі це не вітаміни.

Серед поліненасичених розрізняють дві підгрупи жирних кислот. З них корисніші Омега-3. Кислоти Омега-6 теж важливі, просто зазвичай ми не відчуваємо в них нестачі.

Найвідоміші Омега-3:

• докозагексаєнова,
• альфа-ліноленова,
• ейкозапентаєнова.

Найбільш доступними продуктами, що містять Омега-3, визнані лляна олія, волоські горіхи та олія із зародків пшениці та ріпаку. З групи Омега-6 масово відома лінолева кислота. Всі ці ПНЖК містяться в соняшниковій та бавовняній олії, олії з насіння кукурудзи та сої, в горіхах, насінні соняшника.

Корисні властивості НЖК

Ненасичені жирні кислоти становлять міжклітинні оболонки. При їх нестачі порушується обмін речовин, особливо жирів, утрудняється дихання клітин.

Достатнє вживання НЖК попереджає відкладення холестерину та знижує ризик захворювань серця та судин. Крім того, ці речовини зменшують кількість тромбоцитів і не дають згущуватися крові. Ненасичені жирні кислоти розширюють судини, попереджають тромбози та інфаркти. Завдяки дії вітаміну F покращується кровопостачання всіх органів та тканин, відбувається оновлення клітин та всього організму. Збільшення вмісту Омега-3 у серцевому м'язі сприяє більш ефективній роботі цього органу.

Ненасичені жирні кислоти беруть участь у освіті простагландинів – речовин, які відповідають за роботу нашого імунітету. При їх недостатньому виробленні людина стає більш схильним до інфекційних захворювань, посилюються прояви алергії.

Ненасичені жирні кислоти сприятливо впливають на шкіру. Вони відновлюють її захисні властивості, стимулюють міжклітинний обмін. Підвищивши кількість НЖК у раціоні, ви швидко помітите, що шкіра стала більш щільною та зволоженою, зникли нерівності та запалення. Кислоти успішно справляються із закупоркою сальних залоз: пори відкриваються та очищаються. При достатньому вживанні НЖК рани лежить на поверхні тіла затягуються швидше. Вплив вітаміну F на покриви настільки благотворно, що кислоти додають у різні косметичні засоби. ПНЖК особливо добре працюють з шкірою, що в'яне, успішно борючись з дрібними зморшками.

Якщо раціоні вистачає кислот Омега-3 і вітаміну Д, то прискорюється утворення кісткової тканини. Фосфор та кальцій всмоктуються краще. Омега-3 беруть участь в утворенні біорегуляторів – речовин, які відповідають за нормальний перебіг різних процесів у нашому організмі.

Ненасичені жирні кислоти є важливим джерелом енергії. Вони є корисними жирами, які ми отримуємо з їжею. Насичені ж речовини, що приходять в організм із продуктів тваринного походження, містять велику кількість шкідливого холестерину. У людей, раціон яких побудований на великій кількості м'ясної та молочної їжі, набагато вище ризик зіткнутися з серцево-судинними захворюваннями.

Ненасичені жирні кислоти, зокрема Омега-3, покращують провідність нервових імпульсів та сприяють більш ефективній роботі клітин головного мозку. За участю цього компонента виробляються речовини, що беруть участь у продукуванні серотоніну, який відомий як гормон щастя. Таким чином, ПНЖК сприяють гарному настрою та оберігають людину від депресії.

В якій кількості потрібно вживати

При вживанні цих корисних сполук важливо не тільки дотримуватися їх допустимої кількості, але й пам'ятати про пропорцію. У раціоні людини одну частку Омега-3 потрібно вживати від двох до чотирьох часток Омега-6. Але ця пропорція дотримується дуже рідко. У меню звичайної людини в середньому на один грам Омега-3 кислот припадає близько 30 грамів Омега-6. Наслідком зловживання останньою є підвищена згортання крові, зростає тромбоутворення. Підвищується ризик інфарктів, хвороб серця та судин. Порушується робота імунітету, найчастіше виникають аутоімунні захворювання, а також алергічні реакції.

Співвідношення НЖК зручно вибудовувати, виходячи з необхідного обсягу Омега-3 у раціоні. Людині потрібно від 1 до 3 г цієї ПНЖК на добу. Отже, необхідна кількість Омега-6 складає від 2 до 12 г, залежно від індивідуальної потреби.

Найкращими джерелами НЖК є продукти рослинного походження. Вони не містять шкідливих жирів, багаті на вітаміни, мінеральні речовини, харчові волокна. Особливо багато ПНЖК у оліях.

Купуючи продукти для свого столу, звертайте особливу увагу на їхню свіжість та спосіб виробництва, а також на те, в яких умовах вони зберігалися. Ненасичені жирні кислоти легко піддаються окисленню, при цьому втрачаючи всі корисні властивості. Руйнівні процеси відбуваються при контакті з повітрям, дії тепла та світла. Якщо ви хочете отримати від масла користь, смажити на ньому не можна! В результаті в продукті утворюються вільні радикали, які шкідливо впливають на наш організм і можуть стати причиною різних захворювань.

Купуючи і включаючи до раціону олію, необхідно звертати увагу на наступні моменти.

• Воно має бути нерафінованим, недезодорованим, холодного віджиму.
• Треба, щоб олія зберігалася у щільно закритій тарі, термін придатності не вийшов.
• Потрібно, щоб олія зберігалася без доступу світла: у пляшці з темного скла, у непрозорій упаковці.
• Найкращою тарою для зберігання є металева банка або скляна пляшка.
• Олію краще купувати в упаковці невеликої ємності.
• Після відкриття його треба зберігати без доступу світла, у прохолодному місці, протягом трохи більше шести місяців;
• Хороша олія залишається рідкою навіть у холодильнику.

Ненасичені жирні кислоти необхідні нашому організму. Рослинні олії - це оптимальне джерело НЖК. Вживаючи їх у їжу, необхідно знати міру, оскільки надлишок жирів у раціоні може швидше нашкодити, ніж принести користь.