Меню від Юлії бастригіною. Готуємо фігуру до літа: поради Юлії Бастригіної

Мій черговий піст більше зацікавить прекрасну половину. Хотіла б торкнутися однієї з найпопулярніших тем, що хвилюють сучасних жінок – целюліт. Строго говорячи, термін «целюліт» не зовсім коректний з погляду лікарів. У медицині цей стан прийнято позначати терміном гіноїдна ліподистрофія (ГЛД). Що у вільному перекладі російською мовою звучить як: властиве жінкам порушення харчування (стану) жирової тканини.

Справді, яким би вгодованим був чоловік, целюліт йому не загрожує. Тому є кілька причин.
Перша - генетична, пов'язана з приналежністю до жіночої статі. Особливості розташування та співвідношення колагенових та еластинових волокон у підшкірному шарі, постійна дія жіночих статевих гормонів, відкладення жиру за жіночим типом – формують передумови для розвитку целюліту.

Друга причина – недостатність кровообігу у підшкірному шарі, крихкість капілярів. Третя – зменшення кількості чи чутливості рецепторів до ряду гормонів у підшкірній жировій тканині. Існує також ряд неосновних чи сприятливих чинників: спосіб життя, супутні захворювання.

Тепер розглянемо, чи можна якось впливати ці чинники з допомогою харчування. Погана новина полягає в тому, що змінити структуру тканин або свою підлогу ми, зрозуміло, не можемо. А хороша новина та, що ми можемо впливати на низку інших факторів.

Почнемо з очевидного – зменшення кількості підшкірного жиру. Як не парадоксально, целюліт вражає як «товстушок», так і «худишок». І справа тут ось у чому. Незбалансоване споживання жирів і вуглеводів (навіть за зовсім невисокої калорійності раціону) змінює білково-ліпідний склад плазми крові, провокує підвищення рівня інсуліну - гормону, що відповідає навіть за новоутворення жиру.

У вирішенні цієї проблеми має допомогти значне скорочення в раціоні продуктів з високим глікемічним індексом – виробів з білого борошна, білого рису, газованих солодких напоїв, випічки, солодощів – та значне збільшення споживання круп грубого помелу та свіжих фруктів та овочів. Крім того, слід дуже уважно ставитись до кількості тваринного жиру в раціоні.

Зменшити набряклість тканин допоможе контроль над вживанням кухонної солі. Мало просто недосолювати, треба розуміти, що сіль може надходити в організм у дуже великих кількостях з такими продуктами, як, наприклад, тверді сорти сиру, соєвий соус, бульйонні кубики, овочеві, м'ясні та рибні консерви, тому потрібно чітко контролювати їх споживання.

Величезне значення в розвитку ефекту «апельсинової кірки» має хронічний дефіцит йоду - він призводить до зниження впливу гормонів щитовидної залози на тканини і викликає набряк, що важко виводиться. Тому тим, хто серйозно налаштований боротися за свою красу, рекомендую щодня вживати морську рибу, морепродукти або морську капусту.

Для зміцнення підшкірних капілярів необхідно щодня одержувати адекватну віку дозу вітаміну С та рутину (вітамін Р). У натуральних продуктах в ідеальному поєднанні ці два вітаміни знаходяться в чорноплідній горобині, сушеній шипшині, чорній смородині та вишні.

Також у боротьбі з целюлітом необхідні харчові волокна. Стимулюючи роботу кишечника, вони перешкоджають запорам, що зменшує венозний опір у нижніх кінцівках. Останнє дуже сприятливо впливає на капілярний кровотік. Ну, а на решту факторів можна вплинути за допомогою щоденних фізичних навантажень, лімфодренажного масажу, мезотерапії. Сподіваюся, мої поради допоможуть вам зберегти привабливість! Бажаю вам бути здоровими та красивими!

Дієта з генотипу - комплексний підхід до контролю ваги

Ефективність дієти залежить від генотипу людини. Такого висновку дійшли вчені зі Стенфордського університету після проведення клінічних досліджень 1 . Люди, які дотримуються дієти, яка оптимізована під їхній генотип, в середньому втратили в 2,5 рази більше ваги в порівнянні з тими, хто не враховував генотип при виборі дієти. Фахівці NUTRILITE, спираючись на дослідження Стенфордського університету, розробили революційну комплексну Персональну програму контролю ваги – bodykey від NUTRILITE.

5 вересня Красноярськ відвідала провідний російський лікар-дієтолог, кандидат медичних наук Юлія Бастригіназ презентацією комплексної програми контролю ваги bodykey. Вона розповіла про програму, яка враховує особливості генотипу людини, її спосіб життя та уподобання щодо харчування. Як результат – дієта в 2,5 рази ефективніша за інших, яких дотримувалися учасники наукового дослідження.

Ожиріння стає серйозною соціальною проблемою розвинутих країн. Всесвітня організація охорони здоров'я визнала ожиріння епідемією XXI століття. Понад 60% росіян мають надмірну вагу. Кожна друга жінка в Росії пробувала ту чи іншу дієту, 89% жінок мріють зменшити вагу.

«Дослідження Euromonitor показують, що кількість людей з надмірною вагою та страждаючих на ожиріння збільшується. Ця тенденція особливо помітна в Німеччині (зростання з 49% у 2009 р. до 55% людей з надмірною вагою у 2013 р.) та в Росії (зростання з 51% у 2009 р. до 62% у 2013 р.)», - Коментує Юлія Бастригіна, лікар-дієтолог. - Найчастіше дієта вибирається за рекомендацією друзів, або просто в Інтернеті. Але кожна людина унікальна, у кожного – свій набір генів. Ми звикли підбирати індивідуально все, що завгодно: одяг, меблі, машину, свійських тварин, але тільки не дієту. Більше того, лише одиниці перед тим, як змінити режим харчування, приходять за порадою та обстеженням до лікаря»

Дані Стенфордського дослідження базуються на тому, що в організмі людини виявлено 4 гени, залучені до процесів накопичення зайвих кілограмів. Ці гени кодують білки із дивовижними функціями: білок – переносник молекул жиру; білок, що визначає зростання жирових сховищ, білок, що визначає витрата жирових запасів; білок, визначальний витрата жирових запасів у відповідь фізичне навантаження.

Вчені з Інституту здоров'я Nutrilite 2 спільно з дієтологами та фахівцями в галузі фізкультури та спорту приступили до вивчення даного питання та виявили, що існує стійкий взаємозв'язок між ДНК та тим, як організм реагує на харчування та фізичні вправи.

Фізичне навантаження, безумовно, позитивно впливає на загальний стан організму. Але не можна забувати про те, що надто інтенсивний режим роботи підходить далеко не всім. Важливим є індивідуальний підхід до кожної людини. Для досягнення результату необхідно поєднувати силові та кардіо тренування певної інтенсивності. Генетичний тест у цьому випадку допомагає визначити співвідношення цих навантажень», - прокоментувала Любов Качаєва, персональний тренер, спеціаліст з фізичної культури та спорту.

Використовуючи дані проведених досліджень, компанія Amway розробила персональну програму контролю ваги bodykeyвід NUTRILITE TM. Це інноваційна програма управління вагою та здоров'ям, в основі якої лежить підбір раціону харчування та типу фізичних навантажень відповідно до персональних генетичних особливостей.

Ключова відмінність та перевага програми - індивідуальність. Кожен учасник проходить генетичне тестування, що дозволяє виявити особливості метаболізму. На основі цього тесту та інформації про спосіб життя учасник отримує свій персональний План харчування та фізичних вправ. Другий плюс програми - комплексність. Крім рекомендацій щодо харчування та фізичних навантажень відповідно до генотипу, її учасники забезпечуються спеціальними дієтичними продуктами, а також підтримкою та мотивацією як від провідних експертів у галузі харчування та спорту, так і від спільноти однодумців за допомогою онлайн-платформи, яка вже запущена в роботу – bodykey.ru. Персональна програма bodykey від Nutrilite TMдає можливість відмовитися від строгих дієт з побічними ефектами (погане самопочуття та набір ваги, неминучий при припиненні такої дієти) та неефективних виснажливих тренувань. Підібрані відповідно до індивідуального генотипу рекомендації зберігають високу якість життя та здоров'я, дозволяючи контролювати масу тіла, адже генетичний код не змінюється з часом.

ДОВІДКА:

Бастригіна Юлія Олегівна

лікар-дієтолог, консультант програми bodykey

Випускниця Московської медичної академії ім. І.М. Сєченова за спеціальністю «Медико-профілактична справа» та «Лікувальна справа».

Закінчила клінічну ординатуру та очну аспірантуру клініки лікувального харчування Інституту Харчування РАМН.

Тема дисертаційної роботи: «Вивчення структури харчування хворих на інсуліннезалежний цукровий діабет та розробка методики її корекції».

Брала участь у широкомасштабному багаторічному проекті «Дослідження харчування та здоров'я населення РФ», здійсненого за грантом Уряду РФ Інститутом Харчування РАМН, Інститутом соціології РАН та Університетом Північної Кароліни (США).

З 2001 по 2010 рік була лікарем-дієтологом та ключовим лектором «Академії Фітнесу» у компанії «Планета Фітнес».

Брала активну участь в ідейних розробках з навчання фітнес-персоналу та підвищення його кваліфікації, розробки та впровадження нових програм та послуг, що дозволяють досягти оптимізації харчування та тренувального процесу у непрофесійних спортсменів для досягнення найкращих показників фізичної форми та здоров'я.

З 2000 року є консультантом з питань правильного харчування та здорового способу життя у низці популярних російських друкованих видань. Протягом року 2008-2009 очолювала редакцію порталу, присвяченого здоровому способу життя Медспутник.ру великого медійного холдингу WebMediaGroup

З 2001 року бере активну участь у тілі та радіопрограмах як консультант з дієтології.

У 2010 році стає свідомою в популярній кулінарній програмі «Їж і худни» на ТНТ з Лерою Кудрявцевою та Олексієм Семеновим.

З 2010 року і зараз Юлія Олегівна виступає як консультант зі здорового харчування та способу життя в компанії Amway. У 2013 році Юлія бере активну участь у запуску в Росії революційної програми з контролю ваги, заснованої на дієті генотипу - bodykey від NUTRILITE TM , виступаючи в якості консультанта програми.

Анастасія Смирнова

Тим, хто хоче вести здоровий спосіб життя, потрібно коригувати кількість споживаної їжі та й фільтрувати якість їжі загалом. Мріяти, що правильне харчування на тиждень дасть надхмарні результати, не варто. Ставте собі вищу мету. Докладніше про це – дієтолог Юлія Бастригіна.

Юлія Бастригіна, лікар-дієтолог, експерт Персональної програми контролю ваги bodykey від NUTRILITE:

Насамперед варто дати визначення терміну "правильне харчування". Правильне харчування - це дієта, не " роздільне харчування " , не вегетаріанство і ще дуже довгий список " не " .

Як скласти програму необхідного харчування

- це підібрана індивідуально схема, яка враховує не тільки стать, зріст, вік і вагу, але й спадкову схильність до тих чи інших макронутрієнтів (білку, жиру, вуглеводів), відхилення в стані здоров'я. Як ви знаєте, правильним харчуванням на тиждень тут ніяк не обмежишся.

Важливим чинником у складанні "правильного" раціону є попередній стиль харчування та життя. Усі знають стару істину: "Ти - це те, що ти їси". Сформовані роками звички у харчуванні безпосередньо відбиваються як у обміні речовин, і формуванні тих чи інших хронічних " дефіцитів-надлишків " .

Так, наприклад, нелюбов до риби та морської капусти часто призводить до формування йодного дефіциту. Даний стан виявляється у млявості, швидкій стомлюваності, затримці рідини в тканинах, зростанні ваги, незважаючи на низькокалорійний раціон і навіть заняття спортом. Щоб компенсувати це порушення за допомогою харчування, потрібно не один день. І таких прикладів з різних макро- і мікронутрієнтів можна навести безліч.

• Корисна порада: перше, що варто змінити, - це перестати купувати ті самі продукти і готувати ті самі страви, які ви їсте роками!

Дивним чином ви почнете відчувати зміни не тільки у вазі, а й у самопочутті вже незабаром!

Спробуйте дотримуватися кількох нескладних правил:

• Намагайтеся, щоб у щоденному раціоні (не виходить щодня, склади хоча б правильне харчування на тиждень) зустрічалися різнокольорові овочі та фрукти. Для повноцінного забезпечення цінними вітамінами, мінералами та фітонутрієнтами необхідно, щоб були присутні: червоний, жовтий, зелений, синій, білий.
• Вкрай важливо знати, що кількість овочів та фруктів на день не повинна бути меншою за 300 г. Саме ця кількість дозволить збагатити раціон цінними рослинними харчовими волокнами, які не тільки очищають шлунково-кишковий тракт, покращують функцію печінки, але й є стимуляторами обміну речовин.
• Щоб підтримувати високу енергетику, тілу потрібні "довгі" вуглеводи. Вони містяться у крупах, макаронах, картоплі, бобових, цільнозерновому та висівковому хлібі. Дефіцит їх надходження стимулює непереборну потребу перекусити шоколадкою чи здобною булочкою. Кількість продуктів, що містять цей необхідний компонент харчування, коливається від 200 до 400 г на добу, залежно від статі, рухової активності людини та її потреби в енергії.
• Іншим важливим правилом є повноцінне щоденне забезпечення білком організму. Нижня межа норми надходження дорівнює 40 грамів. Така кількість міститься в 225 г нежирного сиру, тріски, яловичини або в 170 г курячого філе. Зрозуміло, ці продукти слід чергувати і поступово розподіляти протягом дня. Адекватна забезпеченість білком дозволяє організму чітко виконувати всі необхідні будівельні та регуляторні функції, що вкрай позитивно вплине на самопочуття та працездатність. Крім того, у білків найвища властивість, що насичує.
• Ода жирів. Ті, хто постійно обмежує себе у надходженні жирів, часто стикаються із погіршенням стану шкіри, волосся, нігтів, а також імунітету. Харчові жири, особливо ті, що містять поліненасичені жирні кислоти є абсолютно необхідними компонентами біологічних мембран. І за їх постійному дефіциті клітини стають слабкими і легко гинуть. Насамперед ті, що стикаються з агресивними факторами зовнішнього середовища (шкіра, слизові оболонки, імунні клітини). Щоб забезпечити себе необхідною кількістю, рекомендується не менше 20-34 г на день неочищених рослинних олій різних сортів або 1-2 прийоми жирної морської риби (семга, форель, оселедець, скумбрія).

На жаль, нам не завжди вдається щодня насичувати свій організм усіма необхідними корисними речовинами, тому щоб звикнути до нового, можна почати з правильного харчування на тиждень. Крім того, можна приймати вітамінно-мінеральні комплекси та біологічно активні добавки до їжі, які допомагають організму отримати весь спектр поживних речовин та сформувати повноцінний раціон.

Відповідає Юлія Бастригіна, лікар-дієтолог, експерт бренду Nutrilite.

Чим можна замінити корисні, але дорогі продукти (наприклад, авокадо, кіно та інші)

"Корисність" ряду продуктів найчастіше диктується модою. Знайти заміну їм нескладно, особливо якщо спробувати потрапити в харчовий склад. Так, наприклад, сушена сочевиця, при ціннику вдвічі нижче, ніж у кіноа, дасть організму 24 грами білка (кіноа – 14 г), жиру – 1,5 (проти 6 у опонента), вуглеводів – 42 (проти 57). Гречка і перлова крупа трохи поступляться білком (1,5 і 4 од. відповідно), зате дадуть подвійну фору по жиру і міститимуть несуттєво більше вуглеводів. При цьому ціна цих круп нижча в 6-7 разів. І ніякого глютену.

Які сезонні продукти купувати у різні пори року

Ціни на сезонні овочі завжди нижчі. Тому взимку намагайтеся використовувати квашену капусту, мочені яблука, коренеплоди: моркву, буряк, ріпу, редьку, картопля, гарбуз.
Весною сезонних овочів вітчизняного виробництва, як таких, практично немає. Осінні «запаси» на той час втрачають майже всі цінні характеристики. Тому намагайтеся шукати варіанти фруктів та овочів із теплих країн, де врожай збирається по кілька разів на рік (Марокко, Китай, Ізраїль тощо). Заощадити тут трохи складніше, ніж із вітчизняними продуктами, проте теж цілком можливо. Апельсини, мандарини, помело, банани – чудові помічники для здоров'я.
Влітку, зрозуміло, слід іти за термінами дозрівання. Так, бракуйте кавуни у червні – це не їхній час. Натомість час шахраїв, які накачали їх хімікатами, для надання кольору та скоростиглості. У червні купуйте цибулю, кріп, редис, петрушку, салатне листя, ранні сорти огірків, черешню. У липні до попереднього складу додаються молода картопля, морква, зелений горошок, томати, асортимент ягід (вишня, смородина, аґрус). А у серпні звертайте увагу на кавуни, дині, сливу, яблука, груші.
Осінь – час «залишків» літнього асортименту фруктів. У цей період купуйте види капусти, кабачки, баклажани, зелень, гарбуз, молоді коренеплоди.

Який перекус може бути не тільки корисним, а й недорогим? Чи хороші популярні батончики?

Батончики часто несуть у собі надто багато енергії. У 100 г може бути від 250 до 430 ккал! При тому що отримати відчуття ситості від такого малого обсягу нереально. Той же банан, при вазі 100 г, дасть більше ситості. При цьому його калорійність буде втричі меншою, а вміст вуглеводів у два рази меншою.

Чи є так звані багатофункціональні продукти, які містять максимальну кількість корисних речовин?

Зараз в асортименті продуктових магазинів досить широкий вибір функціональних продуктів. Але при незнанні потреб свого організму, вибрати «найкращий» не вийде.
Допустимо, ви хочете знизити вагу і очиститися від «шлаків». Починаєте наголошувати на грубоволокнисті продукти (що тут доречно, дійсно), але втрачаєте один момент - пара місяців такого ось харчування (особливо, якщо ще й від м'яса відмовилися) і на вас чекають зниження кількості заліза в організмі, слабкість, випадання волосся, нігтів, зелене обличчя, задишка при навантаженнях та загальна недієздатність.

Які солодкі десерти будуть корисними та недорогими?

До відносно корисних та недорогих десертів можна віднести мармелади з натуральних соків, пастилу, ягоди у цукрі.
Найкорисніша та недорога їжа – це та їжа, «шлях» якої вам відомий. Умовно кажучи – готуйте самостійно із простих продуктів (крупи, пасти, свіже м'ясо, риба, птах, овочі, фрукти). Обмежити однозначно слід те, що приготовлено за вас. Саме там будуть утримуватися максимум корисних для організму речовин при дуже малому вмісті потрібних та цінних. У жодному разі не можна обмежувати себе якимось вузьким списком, навіть дуже корисних продуктів. Натискання на ті самі обмінні «клавіші» рано чи пізно призводить до порушення здоров'я. Останнім часом ціни на якісні, органічні продукти харчування, м'яко кажучи, не тішать. Свіжі овочі та фрукти, сир, м'ясо, морепродукти коштують досить дорого, і далеко не кожен здатний собі їх дозволити. Чи може правильне харчування бути бюджетним? Чим замінити корисні, але дорогі продукти? Про це розповість відомий лікар-дієтолог, експерт бренду NUTRILITE™ Юлія Бастригіна.

Корисно – не означає дорого

Найчастіше «корисність» низки продуктів диктується модою та досить агресивним їх просуванням на ринку. Але знайти заміну тому чи іншому новомодному продукту нескладно, особливо якщо вивчити його харчовий склад. Візьмемо, наприклад, кіно і порівняємо з аналогами. Так, сушена сочевиця коштує вдвічі менше, а дасть організму 24 г білка (кіноа – 14 г), жиру – 1,5 (проти 6 у опонента), вуглеводів – 42 (проти 57). Гречка і перлова крупа трохи поступаються білком (1,5 і 4 одиниці відповідно), але містять не так багато вуглеводів. При цьому ціна таких круп нижча за кіноа в 6–7 разів.

Харчування по сезону

Ціни на сезонні продукти завжди нижчі. Тому взимку купуйте квашену капусту, мочені яблука, коренеплоди: моркву, буряк, ріпу, редьку, картопля, гарбуз.

Весною сезонних овочів вітчизняного виробництва як таких практично немає. Осінні запаси на той час втрачають майже всі цінні характеристики. Так що навесні шукайте варіанти фруктів та овочів із теплих країн (Марокко, Китай, Ізраїль тощо), де врожай збирається по кілька разів на рік. Заощадити тут трохи складніше, ніж із вітчизняними продуктами, проте теж цілком можливо. Апельсини, мандарини, помело, банани – чудові помічники для здоров'я.

Влітку, зрозуміло, слід за термінами дозрівання. Так, не купуйте кавуни у червні – це не їхній час. Виробники накачують баштанні хімікатами для надання кольору та для скоростиглості. А ось для цибулі, кропу, редиски, петрушки, листя салату, ранніх сортів огірків, черешні, червень - саме час. У середині літа, у липні, до попереднього списку додаються молода картопля, морква, зелений горошок, томати, асортимент ягід (вишня, смородина, аґрус), у серпні – кавуни, дині, сливи, яблука, груші.

Осінь - час залишків літнього асортименту фруктів, а також усіх видів капусти, кабачків, баклажанів, зелені, гарбуза, молодих коренеплодів.

І на перекус…

Батончики, що стали популярними останнім часом, призначені для швидкого перекушування, несуть в собі занадто багато енергії. У 100 г може бути від 250 до 430 ккал! При цьому отримати відчуття ситості від такого малого обсягу неможливо. Той самий банан при вазі в 100 г наситить краще, яке калорійність буде втричі менше, та й вміст вуглеводів вдвічі менше. Що стосується ціни перекушування, то вона також відрізнятиметься не на користь батончика (середня ціна за кілограм бананів – 60 рублів).

Продукти для всього

В даний час в асортименті продуктових магазинів спостерігається широкий вибір функціональних продуктів. Проте якщо знати потреби власного організму, вибрати найкращий дуже складно.

Наприклад, ви хочете знизити вагу та очиститися від шлаків. Починаєте наголошувати на грубоволокнисті продукти (що тут дійсно доречно), але втрачаєте один момент: пара місяців такого харчування (особливо якщо ще й від м'яса відмовилися) - і зниження кількості заліза в організмі, слабкість, випадання волосся, нігтів, зелене обличчя, задишка при навантаженнях і загальна втрата працездатності вам гарантовані.

Солодко та недорого!

Якщо ви ні-ні та й замислюєтеся про те, яким недорогим і корисним десертом побалувати себе, то сміливо можете вибирати мармелади з натуральних соків, пастилу і ягоди в цукрі. Такі солодощі не завдадуть суттєвої шкоди ні вашій вазі, ні вашому гаманцю.

Найкорисніший та бюджетний варіант

Найкорисніша та недорога їжа – та, «шлях» якої вам відомий. Готуйте самостійно із простих продуктів: це можуть бути крупи, пасти, свіже м'ясо, риба, птах, овочі, фрукти.

Однозначно обмежити слід те, що приготовлено за вас. Саме в таких продуктах – максимум зовсім не корисних для організму речовин за дуже малого вмісту потрібних і цінних.

У жодному разі не обмежуйте себе вузьким списком навіть дуже корисних продуктів. Натискання на ті самі обмінні «клавіші» рано чи пізно призведе до порушення здоров'я через недотримання режиму правильного харчування.

Тепер ви знаєте, що для правильного та здорового харчування зовсім необов'язково купувати дорогі продукти. Готуйте, експериментуйте, додайте у звичні страви нові інгредієнти, роблячи харчування смачним, корисним та різноманітним. Таким чином, вже зовсім скоро життя заграє новими фарбами, і ви перестанете думати як про бюджет, так і дієту!