Biraz uyu ama değil mi? - Uyku süresi nasıl azaltılır - yönergeler.
En az sekiz saat uyumanız gerekiyor - bu aksiyomu ezbere öğrendik. Bu her taraftan konuşuluyor ve bu sihirli sayıya bağlı kalınması tavsiye ediliyor. Ancak kişisel olarak, bu tür tavsiyeler bana her zaman biraz garip geldi. Sert kahveyi severim, en iyisi gece geç uyur ve sabah yedide değil, onda neşeli uyanırım. Sıkı bir programa sadık kalmaya, sekiz saat uyumaya ve erken kalkmaya içtenlikle çalıştım. Ama sonuç olarak kendini bir uyurgezer gibi hissetti ve dayanılmaz bir şekilde acı çekti.
Sekiz saat kuralının herkes için çalışmadığını anladım. Yedi saat uyumam ve kendimi iyi hissetmem için yeterli.
Çalışmaların ve makalelerin büyük çoğunluğu sekiz saatlik uykuda ısrar ediyor. Ama belki de bu rakam, biyolojinin değil, uygarlığın gelişiminin etkisidir. Örneğin, sanayi öncesi dönemde yaşayanların uyku verilerini incelerseniz, ortalama uyku süresinin günde 5,7-7,1 saat olduğu ortaya çıkıyor.
Araştırmacılar hala uykuya ne kadar zaman ayırmamız gerektiğini bulmaya çalışıyorlar. Ancak, uyumamanın uzun süre uyumaktan daha iyi olduğu oldukça açıktır.
Daha az daha iyi
Profesör Franco Cappuccio, 1 milyondan fazla insanı içeren 16 uyku çalışmasını analiz etti. Sonuç olarak, şunu öğrendi: Uzun süre uyuyanlar, her zaman uykusuz kalanlardan daha erken ölüyor.
Ancak, bu sonuca tam olarak güvenilemez. Sonuçta, uykunun bir kişi üzerindeki etkisini izlemek oldukça zordur. Doktorların gözünden gizlenen hastalıklar ve problemler kendilerini belli eder. Örneğin, uzun uyku stresle, kısa uyku ise stresle ilişkilendirilir. Ancak Profesör Shawn Youngstedt, büyük gruplarla yapılan deneylerin eksikliklerini fark ederek, 14 gönüllüyle kendi çalışmasını yaptığında, Cappuccio ile aynı sonuçları aldı.
Görünüşe göre, uzun vadede uzun süreli uyku, bir kişi üzerinde hareketsiz bir yaşam tarzı ile aynı etkiye sahiptir.
Elbette bir insan 12 saatini masa başında geçirmesine rağmen sonsuza kadar mutlu yaşayacaktır. Ve birinin fiziksel emeği eğitmek ve meşgul etmek için çok ve sık sık ihtiyacı var. Herkesinki kendine.
18 ila 64 yaş arasındaysanız, muhtemelen 6 ila 11 saat arası uykuya ihtiyacınız vardır. Ancak bilimsel araştırmalara dayalı bu öneriler bile sizin için ikinci planda kalmalıdır. Margaret Thatcher ülkeyi yönetti ve bazı gençler 10 saat kesintisiz uyumadıkça isimlerini hatırlamayacaklar.
Ne kadar uykuya ihtiyacım var?
Uyku döngüsü beş aşamadan oluşur: REM olmayan uykunun dört aşaması ve REM uykusu. İlk aşamada hızla ilerliyoruz, iki kulaklı atımlar yavaşlarken ikinci aşamada kısa bir süre kalıyoruz, yavaş dalgaların üçüncü ve dördüncü aşamalarına geçiyoruz ve nihayet beşinci aşamaya - REM uykusuna - ulaşıyoruz.
Bu döngünün her 90 dakikada bir tekrarlandığı söylenir. Ancak, görünüşe göre, süresi 70 ila 120 dakika arasında değişebilir. Her gün ihtiyaç duyduğunuz uyku miktarı gibi, bu döngünün uzunluğu da herkes için benzersiz ve farklıdır.
Ancak yeterince uyumak için 4-5 döngüye ihtiyacımız olduğunu kesin olarak biliyoruz. Değişen süreleri nedeniyle, örneğin dördüncü ve beşinci döngüler arasında ne zaman olacağınızı ve uyanmak için ideal zamanın ne zaman geleceğini tam olarak tahmin etmek zordur.
Ama hepsi bu kadar da değil: gece boyunca döngülerin süresi değişiyor. Gece yarısı yükselir ve sabah düşer.
Peki bu bilgiyle ne yapıyorsun?
- "Gece N saat uykuya ihtiyacınız var" gibi ifadelere inanmayın. EEG'nizi yapan uzmanın tavsiyesi değilse.
- Uyku döngülerinizi takip edecek ve sizi sabahları mükemmel bir zamanda uyandıracak minimal teknolojiyi edinin.
Teknoloji, uyku döngülerinizi izlemenin, kontrol etmenin ve anlamanın tek gerçek yoludur. Ancak bunu nasıl yapacağınızı öğrenmeden önce, neden gerekli olduğunu bulmanız gerekir.
İç ritimleri dinleyin
Modern teknoloji, kendimizi hissetmeyi bırakmamızın ana nedenlerinden biridir. Gadget'lar, elektronik cihazlar, sokak lambaları ve ışık yayan diğer tüm nesneler, sirkadiyen ritimlerimizi ve gün batımı ve şafak ile senkronizasyonumuzu bozar.
Sirkadiyen ritimler, vücudun ışık sinyallerine tepkisini uyaran bir grup hücre tarafından kontrol edilir. Beyne mesaj göndererek vücudun uyanmasına, sıcaklığın yükselmesine, gerekli hormonların (kortizol gibi) üretilmesine ve gereksiz olanların (melatonin gibi) üretiminin azalmasına neden olurlar.
Sorun şu ki yapay aydınlatmaya da tepki veriyoruz. Geceleri parlak bir akıllı telefon ekranına baktığınızda vücudunuz bir sinyal alır: uyanın ve parlayın!
Elbette suçlanacak olan sadece teknoloji değil. Gürültü, hormonlar, egzersiz, uyarıcılar gibi diğer faktörler de benzer bir etkiye sahiptir ve sirkadiyen ritimleri bozar.
Ama aynı zamanda iyi haberler de var. 6 milyon yıldan fazla bir süredir atalarımız gün batımında uykuya dalmayı öğrendi. Bu, bozulmuş sirkadiyen ritimleri eski haline getirmek için çok az çabaya ihtiyacımız olduğu anlamına gelir. Sadece can sıkıcı faktörlerden kaçınmanız gerekir. Örneğin elektrikli aydınlatma veya bir monitörden gelen ışık.
Onunla ilgilen. Yatmadan önce spor yapmayın, gece kahve içmeyi bırakın. İyi kulak tıkacı ve göz maskesi satın alın. Sonunda yatak odanızı dinlenmek için, yani derin, dinlendirici bir uyku için bir yere dönüştürün.
uykunu izle
Bir uyku izleme aygıtı bulmak kolaydır. Piyasa hemen hemen her bütçeye uygun benzer cihazlarla dolu.
Veya yeni bir cihaz satın alamazsınız, ancak iyi bir uyku izleme uygulaması yükleyin. Uyku Döngüsü programını beğendik. Uykunuzu, hareketlerinizi ve nefesinizi izlemek için akıllı telefonunuzun ivmeölçerini ve mikrofonunu kullanır.
Tabii ki, diğer uygulamaları veya gadget'ları deneyebilirsiniz. Yapmanız gereken asıl şey, tam olarak nasıl uyuduğunuzu ve uyku döngülerinizin ne kadar sürdüğünü anlamaktır.
"Daha fazla uyu" ve "yeterince uyu" ruhundaki soyut öğütlerin hiçbir temeli yoktur. Sonuçta, hiç kimse iyileşmek için ne kadar zamana ihtiyacınız olduğunu tam olarak bilmiyor. Vücudunuzun nasıl çalıştığını yalnızca siz bilirsiniz.
Uyku, herhangi bir kişinin yaşamının ayrılmaz bir parçasıdır, doğal ihtiyacı ve üretken faaliyeti için bir koşuldur. Ancak günümüzün dinamik dünyasında, uyku için daha az zaman vardır ve uykusuzluk da dahil olmak üzere uyku sorunları şu anda en yaygın olanlardan biridir. Daha az uyumanın ve daha fazla uyumanın bir yolu var mı?
I. Genel bilgi
Bilimsel tanıma göre uyku, dış dünyaya karşı azaltılmış bir tepki ile karakterize edilen doğal bir fizyolojik durum, memelilerde, kuşlarda, balıklarda ve böcekler de dahil olmak üzere diğer bazı hayvanlarda bulunur. Rüyada anabolik süreçlerin seviyesi artar ve katabolizma azalır, yani, şu anda vücut gücünü geri kazanır. Ayrıca Uyku, gece boyunca (normal bir günlük programla) doğal olarak kendilerini tekrar eden bir dizi aşamayı içeren, insan ve hayvanların özel bir bilinç halidir. Bu aşamaların ortaya çıkması, çeşitli beyin yapılarının aktivitesinden kaynaklanmaktadır.
Şu anda, bilim böyle biliyor uyku fonksiyonları, nasıl:
- Vücudun geri kalanı
- Bilginin işlenmesi ve depolanması (uyku (özellikle yavaş uyku), çalışılan materyalin konsolidasyonunu kolaylaştırır, REM uykusu, beklenen olayların bilinçaltı modellerini uygular)
- Vücudun ışıktaki değişikliklere adaptasyonu (gündüz-gece)
- Soğuk algınlığı ve viral hastalıklarla savaşan T-lenfositleri aktive ederek dahil olmak üzere bağışıklık restorasyonu
Sekiz saat uyku gerektiğine dair yaygın inanışa rağmen, Bir kişinin ortalama uyku süresi genellikle birçok faktöre bağlıdır.: yaş, cinsiyet, yaşam tarzı, beslenme ve yorgunluk derecesinden dış etkenlere (genel gürültü seviyesi, konum vb.) kadar değişir. Genel durumda, uyku bozuklukları durumunda, süresi birkaç saniyeden birkaç güne kadar değişebilir, bu da nasıl daha az uyur ve yeterince uyur sorusunu açık bırakır.
Uyku ve rüyaların mekanizmasıyla ilgili sayısız araştırmaya rağmen, uykuyla ilgili birçok soru hala cevapsız kalıyor. Bu yüzden çok var alternatif uyku teorileri Anahtar Kelimeler: visseral teori, Freud öncesi rüya kavramı, iki modlu uyku modeli, berrak rüyalar teorisi ve diğerleri.
II. İnsan biyolojik ritimleri
tek fazlı uykuçoğu insana tanıdık gelen (geceleri yaklaşık 6-8 saat uyku), tarihsel olarak belirlenir. Antik çağda, elektriğin yokluğunda, geceleri uyanıklık, aydınlatma eksikliği veya karmaşık teknik organizasyonu nedeniyle karmaşıktı. Ayrıca, biyolojik düzeyde insan vücudu, hormon üretimi yoluyla aydınlatmadaki değişikliklere tepki verir.
24 saatlik döngünün birkaç önemli noktası:
06:00 - kortizol seviyeleri vücudunuzu uyandırmak için yükselir
7:00 - Melatonin üretimi durur
9:00 - seks hormonunun en yüksek üretimi
10:00 - zihinsel aktivitenin zirvesi
14:30 - hareketlerin en iyi koordinasyon seviyesi
15:30 - en iyi tepki süresi
17:00 - kardiyovasküler sistem ve kas esnekliğinin daha iyi çalışması
19:00 - En yüksek tansiyon ve en yüksek vücut ısısı
21:00 - vücudu uykuya hazırlamak için melatonin üretilmeye başlar
22:00 - Vücut uykuya hazırlanırken sindirim sistemi sakinleşir
2:00 - en derin uyku
4:00 - en düşük vücut ısısı
III. çok fazlı uyku
Ancak, standart uyku modeline bir alternatif var - çok fazlı uyku. Bu bir uyku düzenidir uyku süresi, tek fazlı veya iki fazlı uykunun aksine, gün içinde birkaç periyoda bölünür.Çok fazlı uykunun bazı önde gelen kişiler tarafından yaygın olarak kullanılması dikkat çekicidir ve bunu doğrulayan birkaç güvenilir kaynak vardır.
Temel uyku modları:
- Monofazik (alışkanlık) - 1 kez gece 7-10 saat
- Bifazik - 1 kez gece 5-7 saat ve ardından 1 kez 20 dakika gün boyunca
- Her adam (sıradan insan modu) - gece 1 kez 1.5-3 saat ve ardından gün boyunca 20 dakika 3 kez
- Dymaxion - Her 5,5 saatte bir 30 dakika boyunca 4 kez
- Uberman (insanüstü mod) - 20 dakika boyunca 6 kez her 3 saatte bir 40 dakikada bir
- tesla (kullandığı iddia edilen Nikola Tesla'nın anısına) - 2 saat gece ve 20 dakika gündüz
Bununla birlikte, polifazik uykuya belgelenmiş ilk geçiş Buckminster Fuller tarafından yapılmıştır. Fuller, 1900'lerin ortalarında uykuyla ilgili deneyler yaptı ve adı verilen bir rejim geliştirdi. "dimaksion” (Fuller, birkaç buluşu birleştiren ticari markasına aynı adı verdi). Time Magazine'in 11 Ekim 1942 tarihli sayısında bu yöntemle ilgili kısa bir makale vardı. Ona göre, yazar bu programı iki yıl boyunca takip etti, ancak daha sonra "programı normal insanlar gibi uyumak için ısrar eden arkadaşlarının programı ile çeliştiği" için bu aktiviteyi durdurmak zorunda kaldı. Onu muayene eden doktorlar sağlıklı olduğu sonucuna vardı.
2006 yılında, Amerikalı blogcu Steve Pavlina 5 ½ ay boyunca polifazik uykuda yaşadı ( Uberman), blogunda deneyinin ilerleyişi hakkında ayrıntılı raporlar yayınlıyor. Yazıları, çok fazlı uykuya geçiş için açık ara en kapsamlı rehberdir. Çok fazlı uykuya uyum sürecinde Steve, fizyolojik ve psikolojik adaptasyon aşamalarını tanımlar. Adaptasyon için birkaç hafta geçirdikten sonra Steve, olumsuz yan etkilerin (uyuşukluk, fiziksel rahatsızlıklar vb.) tamamen ortadan kalktığını bildirir. Çok fazlı rejime adapte olan yazar, bir dizi deney yapar (ve ayrıntılı olarak açıklar) (fazları germek, fazlardan birini atlamak, kahvenin uyuyan bir kişinin vücudu üzerindeki etkisini polifazik olarak incelemek, vb.). 5 ½ aylık polifazik uykudan sonra, Steve monofazik uykuya döner ve kararını etrafındaki monofazik dünyayla uyumsuz olduğunu açıklar.
Ayrıca özel bir gündüz uykusu şekli vardır - siesta. Bu, özellikle sıcak bir iklime sahip bazı ülkelerde (İspanya, Yunanistan) yaygın bir gelenek olan ikindi uykusudur. Dr. Eduardo Estiville kendinden emin bir şekilde şunları söylüyor: “5 yaşın altındaki çocuklar için bu basitçe gereklidir ve yetişkinler için gündüz uykusu önerilir, ancak her durumda kısa olmalıdır. 30 dakikadan fazla değil." Sorun şu ki, ortak bir siesta olan çoğu ülkede öğle tatili bu sınırın çok üzerinde. Bu, 30 dakikadan fazla olmayan bir siesta'nın (daha uzun süre doğal biyolojik saati sıfırlayabilir ve geceleri uykusuzluğa neden olabilir) genel olarak sağlığı ve özellikle kan dolaşımını iyileştirdiğini ve ayrıca depresyonu, artan basıncı ve stresi önlediğini kanıtlıyor. Ayrıca hafızayı ve öğrenme sürecini geliştirir, çalışma kapasitesinin uzamasına yardımcı olur ve vücudun birikmiş yorgunluğa rağmen akşam geç saatlere kadar uyanık kalmasını sağlar.
Çok fazlı uykuya başlamaya karar verenler için, nasıl daha az uyuyup daha çok uyunacağını erişilebilir bir şekilde açıklayan çeşitli siteler ve uygulamalar var. Bunlardan biri, uyku düzenini kontrol etmeye yardımcı olan SmartSleep.
IV. uyku ve sanat
Uyku teması sanatta çok sık görülür. Uykunun tüm filmin temel motifi olduğu birkaç film:
- sürücü
- uykusuzluk
- Uyanış (TV Dizisi)
- babadook
- rüyalar
- uykudan kaçış
- Yakup'un merdiveni
En doğru hayatı yaşadı. O uyudu.(L.N. Tolstoy)
Çeşitli zamanlarda, bilim adamları ve sadece cesur deneyciler, fiziksel ve zihinsel durumdan ödün vermeden uykuya harcanan saat sayısını azaltmanın farklı yollarını aradılar.
Uyku süresini azaltmak için, 8 saatten az süren bir rüyanın bile dinlenmeyi ve gücü geri kazanmasını sağlamak yeterlidir. Ve bunun nasıl yapılacağına dair öneriler uzun zamandır bilinmektedir.
Uyku ve uyanıklık ile uyum
Kulağa ne kadar basmakalıp gelse de, aynı anda hem uykuya dalmaya hem de uyanmaya alışmak, vücut çok daha az uykuyu yönetiyor ve kişi daha dinlenmiş hissediyor. İşe gitmeniz gerekip gerekmediğine bakılmaksızın, kişinin tatilde veya ziyarette olup olmadığına bakılmaksızın rejimi takip etmek gerekir ve bu bazen en zor olanıdır. Ne de olsa, “uyumak” için günaha çok harika! Ve sonuç olarak, iyi kurulmuş günlük ritim kaybolur ve böyle bir rüya istenen eki getirmez.
Daha erken yatın ve daha erken uyanın
Gece uykusu 22:00 ile 06:00 saatleri arasında olmalıdır. Ayrıca, tam olarak gece yarısından önce yatmanız tavsiye edilir, o zaman sorunsuz bir şekilde sadece 6'da değil, hatta sabah 4'te kalkmak ve aynı zamanda dinlenmiş hissetmek mümkün olacaktır. Ancak böyle bir rejim, ilkokul çağından çıkmış insanların çoğuna nadiren uymaktadır. Gece yarısından önceki zamanı “çocukça” olarak adlandırıyorlar ve inatla “İyi geceler çocuklar!” Programıyla yatmayı reddediyorlar ve bunun için kibar olmaktan çok para ödüyorlar. Bu rejimi takiben vücudun uyku miktarını 1-3 saat kadar azaltması mümkün!
Uyku bir rahatlama ve dinlenme zamanıdır. Birçoğu bu zevki mümkün olduğunca uzatmayı hayal ediyor. Aynı zamanda, son teknolojilerin dünyasında, sürekli bir koşuşturma içinde olan insanlık, nasıl daha az uyuyacağını ve yeterince uyuyacağını düşünüyor. Ve işte cevap.
Uykunun aşamalarını incelemek ve onları anlamak, gerekli tüm soruları cevaplamaya yardımcı olacaktır. Bir kişinin gece dinlenmesini oluşturan 5 uyku evresi olduğu bilinmektedir. Basit matematiksel hesaplamalar yaptıktan sonra aşağıdaki sonuçları çıkarıyoruz:
- uykunun bir aşamasının süresi ortalama 100 dakikadır;
- gerçek rahatlama sadece uykunun 3. ve 4. evrelerinde gerçekleşir;
- üç saatlik bir uykudan sonra aslında istenen sonuç olan 4. evre başlar;
- sonra her şey tekrar olur ve fazlar tekrar etmeye başlar, ancak 4. aşamaya ulaşmaz.
Tüm bu hesaplamalardan, sağlığa zarar vermeden daha az uyumak isteyenler için yaklaşık 4,5-5 saat süren kısa bir uykunun ideal olduğu sonucuna varabiliriz.
Kendinizi daha az uyumak için eğitmek istiyorsanız, tüm günün ve gecenin bir bölümünün etkinliğini dikkatlice analiz etmeniz gerekir; vücudunuzun nasıl yaşadığını belirlemek için uykunuzun aşamalarına dikkat edin; gün boyunca iyi hissetmek için tüm önlemleri alın. Bunun için sadece 15 dakikalık boş zamanınız olsa bile doğru beslenmeli ve egzersiz yapmalısınız.
Uyku zamanı
Hangi saatlerde uyumanın daha iyi olduğunu anlamak için, kendi iç zaman duygunuza dikkat etmelisiniz; bu, başka hiç kimsenin olmadığı gibi, ne zaman dinlenmenin sizin için daha iyi olduğunu size söyleyecektir. Çalışma programınız gün içinde dinlenmenize izin vermiyorsa, verimli bir gece uykusuna ihtiyacınız olduğu gerçeğini ayarlayın.
Uyku yerine favori aktivite
Uyku sürenizi kısaltmaya karar verirseniz, boş zamanınızı dolduracak bir aktivite bulacağınızdan %100 emin olmalısınız. Aksi takdirde, uykuyu azaltmaya gerek yoktur. Bilim adamları uzun zamandır uykunuzu zamanınızı planladığınız şekilde planlamanızı tavsiye ediyor. Bunu yapmak için, saatlerce aktivite ve uyku ataklarını kaydedeceğiniz ve bu sırada kendinizle hiçbir şey yapmanın imkansız olduğu bir "uyku günlüğü" başlatın.
Pek çok insan kendine uykuyu azaltma hedefi koymaz. Bazen şartlar bizi bunu yapmaya zorlar. En iyi işinize devam etme veya hareket halindeyken uykuya dalma seçeneğiyle karşı karşıya olsanız da, ihtiyacınız olduğunda vücudunuzu en iyi durumda tutmanıza yardımcı olacak ilaçlara bakın.
Bu ilaçlar genellikle yorgunluk hissini azaltan, ruh halini iyileştiren ve performansı artıran CNS uyarıcılarını içerir. Bu tür ilaçları sadece en aşırı ihtiyaç durumunda doktor tavsiyesi üzerine almaya değer.
Enerjiye odaklanmayın, kalbin işleyişini büyük ölçüde etkilerler. Az uyumak ve yeterince uyumak istiyorsanız, sıkı bir rejime bağlı kalın, yani:
- uykuya dalmak ve aynı anda uyanmak;
- sabahları egzersiz yapın;
- uyanmak zor olduğunda, perdeleri açın ve güneş ışığının odaya girmesine izin verin;
- vücudu gerekli elementlerle doldurmak için bol sıvı tüketin;
- alkol, nikotin, kahve ve ayrıca çok fazla bitter çikolata içmeyin.
Bu ipuçlarını takip ederek, sağlığınıza zarar vermeden az uyuyabilecek ve yeterince uyuyabileceksiniz.
1) Leonardo da Vinci yöntemi ile daha az uyuyun.
Minimum uyku için Leonardo da Vinci'nin tarifi: 15 dakika uyku, sonra 4 saat çalışma, sonra yine kısa süreli uyku. Ve böylece günden güne, yıldan yıla. Aynı zamanda iyi uyudu.
Ne yazık ki bu yöntem sadece vücudun bakım süresini değil aynı zamanda derin ve REM dışı uyku süresini de hesaba katmıyor. Böylece, en azından vücutta toksin birikimi açısından yöntemin zararsızlığını unutabilirsiniz.
2) Uyku azaltma modu "Dymaxion".
Bir Bucky Fuller, her altı saatte bir günde 4 kez otuz dakika uyumaya başladı, bu da sadece iki saatlik uykuya tekabül ediyordu. Aynı zamanda, kendini hiç bu kadar enerjik hissetmediğini söyledi. Doktorlar, böyle bir döngüden iki yıl sonra Bucky'yi muayene ettiler ve tamamen sağlıklı olduğunu ilan ettiler.
Bu deneyci de kendi sistemine göre uyumaya devam etmemiş, eşi ve iş ortaklarının isteği üzerine normal hayata dönmüştür.
Gördüğünüz gibi uykunun bir aşamasının süresini yarım saate kadar uzattık. Bu, Leonardo yöntemine göre iki kat daha fazladır - ama bu zaten gerçeğe daha çok benziyor, çünkü yarım saat içinde hem hızlı hem de yavaş uyku evrelerine bir şekilde uyabiliyorsunuz. Hiç kimse tam bir bakım döngüsünden bahsetmiyor - ancak yine de minimuma zaten uyuluyor.
hakkındaki makaleyi okuyun.
3) Salvador Dali'den minimum uyku tarifi.
Daha az uyumak için sanatçının yanına yere metal bir tepsi koyduğunu ve tepsinin üzerinde asılı duran elin baş ve işaret parmağı arasına kaşığı sıkıştırdığını söylüyorlar. Uyuyakaldığı anda, kaşık bir çınlamayla tepsiye düştü ve onu uyandırdı. Uyanıklık ile uyku arasında bir ara olan durum, Dali'yi tazeledi ve o hırsla işine döndü.
Bu yöntem eski Yunanlılar ve Makedonlar tarafından biliniyordu. Böylece, Büyük İskender'in aynı şekilde uzun süre uyumamayı nasıl öğrettiğine dair açıklamalar korunmuştur - bakır bir leğen önünde oturdu ve elinde büyük bir taş tuttu. Uykuya dalmaya başladığında, taş elinden düştü, bakır bir leğene çarptı ve genç fatih uyandı.
4) Uyku modu "Siesta".
Bu rüya birçok lise öğrencisi ve öğrencisi tarafından uygulanmaktadır (muhtemelen siz de biliyorsunuzdur). Teknik çok basit: Sırasıyla 5-6 saat uyku ve günde bir kez 90-20 dakika şekerleme. Bu 5-6 saat, çoğu insanın onarım uyku döngülerinin çoğuna uyabilir, bu nedenle bu seçenek, açık ara en sağlıklı olanıdır.
Ayrıca, bu durumda siesta, uyku süresini bir onarım döngüsü kadar azaltmak için iyi bir seçenektir. Yani, her biri 2,5-3 saatlik 2 onarım döngüsü, ana döngünün 5-6 saatlik kısmına uyar (sadece ortalama değerler). Bu nedenle siesta, daha yüksek üretkenliğe kademeli bir geçiş için iyi bir seçenektir.
Daha az uyumak ve daha fazlasını yapmak nasıl.
İnsan uykusu evrelere ayrılır. Bizim için en önemlisi, ilk 2-3 saatlik uykuya düşen üçüncü ve dördüncü.
Bahsedeceğim teknikler bilim adamı Alexander Vein tarafından icat edildi. Özleri, uykunun dördüncü aşamasında maksimum kalış elde etmektir.
Uygulamaya geçmeden önce şunları bilmelisiniz:
İlk tekniği kullanmadan önce 1-2 gün uyumamalısınız. O zaman kesin olarak tanımlanmış bir zamanda uyumanız gerekecek, aksi takdirde verimliliğiniz sıfıra düşme eğiliminde olacaktır.
Deney sırasında günde en az üç saat dinlenmeniz gerekir. Parkta yürüyüşe çıkın, biriyle bir fincan çay için, ailenizle vakit geçirin, meditasyon yapın. Fiziksel veya zihinsel stres yok.
Yöntem 1.
İlk olarak, uykunuzun en etkili olduğu zamanı anlamanız gerekir. Bunu yapmak için acil konulardan uzak birkaç gün seçin (örneğin, hafta sonları).
İlk gün, her zamanki saatinizde yatmalısınız. Uyanırsın, işini yaparsın ama gece tam 12'de çalışma odasına git.
Duygularını dinle. Yakında her zaman uyumak istemediğinizi, ancak belirli bir sıklıkta uyumak istediğinizi fark edeceksiniz. Onu keşfedeceğiz.
Uyuma arzusunu üç puanlık bir ölçekte derecelendirin:
1 - uyumak istiyorum;
2 - gerçekten uyumak istiyorum;
3 - dayanılmaz bir şekilde uyumak istiyorum.
Bu tür uyku nöbetlerini bir not defterine veya telefona kaydedin.
Ertesi gün saat 24:00'te (yani bir gün içinde) deney tamamlanmış sayılabilir. Artık uzanabilir, iyi bir gece uykusu çekebilir ve ertesi sabah her şeyi analiz etmeye başlayabilirsiniz.
Girişlerinizi gözden geçirin. Tüm uyku ataklarından en uzun olanı ve onlardan en şiddetli olanı seçin. Yeni nakavt olduğunuzda iki zaman dilimi almalısınız.
Bu, farklı zamanlarda başınıza gelebilir, ancak genellikle insanlar sabah bir ile sabah altı arasında ve öğleden sonra ikinci kez uyumak için ilk güçlü ve uzun süreli arzuyu yaşarlar. Örneğin, saat 4 ve 16'da uyumak için ezici bir arzunuz varsa, uyku programınız aşağıdaki gibi olacaktır.
Sabah saat dörtte yatağa gidin ve alarmı 2-2,5 saat sonra çalacak şekilde ayarlayın. Bu süre zarfında, günde 8-10 saat uyuyanlar kadar uykunun dördüncü evresinde kalacak ve tamamen dinleneceksiniz. Saat 13'te, bir saat daha uyu.
Sonuç olarak, günde 3-3,5 saat uyuyacaksınız, ancak sekiz saatlik bir dinlenme için ortalama bir insandan bile daha fazla uykunun dördüncü aşamasında kalacaksınız.
Buradaki anahtar doğruluktur. 4:00'te değil, 4:15'te uyuya kalırsanız, yeterince uyuyamaz, hatta çalar saati bile duymazsınız. Bu 15 dakikanın uykuya dalmak için en uygun zamanı bulmanıza yardımcı olması mümkün olsa da. Vücudunu dinle.
Bilmek ilginizi çekebilir. 
Yöntem 2.
Bu çalışmaları yapmak istemiyorsanız bu yöntem tam size göre. Sabah 4:30 ile 05:00 arasında yatağa gidin ve genellikle bir kişinin uyumak için en güçlü arzuyu hissettiği zaman olduğu için sabah 9:00'a kadar uyuyun.
Her iki durumda da en önemli şey, uyumak isteseniz bile zamanında uzanmak ve ardından yataktan çıkmaktır. Yere düşseniz bile, mutfağa sürün ve yerde kahve için. Ana şey yataktan çıkmak. O zaman sekiz saatlik bir dinlenmedeki kadar uykulu hissetmeyeceksiniz.
Yine de, üç saatlik uykunun yetmediği küçük bir insan yüzdesi var.
İki haftalık deneyden sonra bir çöküş hissederseniz, kısa uyku sizin için değildir.
"" makalesi ilginizi çekebilir, 
- İyi uyumak için ne yapabilirim?
1) Düzenli uyku programı.
Her gün aynı saatte kalkmalısın. Hafta içi sabah 6'da kalkmanız gerekiyorsa, hafta sonları da aynısını yapmanız gerekir. En azından yaklaşık olarak. Altıda değil, yani yedi - yedi buçukta kesinlikle. Burada sebep basit. Vücut aynı anda kalkmaya + aynı anda uyumaya “alışır”. Uyanış zamanı hakkında genel teoride anlatılanları unutmayın.
ÖNEMLİ! REM uykusunda uyanmanız gerekir. Nasıl bulacaksın? Sadece çalar saati hafta boyunca 10-20-30 dakika ileri geri sıfırlayın. Ve kesinlikle kalkmanın sizin için ÇOK kolay olduğu bir zaman bulacaksınız.
2) Sabah şarj.
Sizi terletecek ciddi bir egzersiz (sonrasında duş almayı unutmayın). Şarj etmek, vücut ısısını ve dolayısıyla vücudun ve beynin, vücudunuzun bir parçasıysa performansını ciddi şekilde artırır.
3) Daha fazla ışığa ihtiyaç var.
Evet, çok güçlü, parlak ışığa ihtiyacınız var. İşyerinde tercihen gerçek bir güneşli, mümkün değilse, parlak (elbette kör edici değil) bir ışık. Işıkta melatonin yok edilir, daha az uyumak istersiniz. En parlak koşullarda çalışmıyorsanız, dışarıda bir yerde öğle yemeğine gidin.
4) Gün boyunca fiziksel aktivite gerektirir.
İşten sonra (veya sırasında) koşma fırsatınız varsa, spor salonuna veya havuza gidin. Vücut ısısını yeterince yüksek tutmak için bunu yapmak gerekir, o zaman vücut aktif olacak ve beyin taze olacaktır. Bulmak ! 
5)Çok su içmek.
Vücudun çok suya ihtiyacı vardır. Tam sayıları hatırlamıyorum ama günde en az birkaç litre sadece böbreklerin ve karaciğerin normal çalışması için. Vücut her şeye yeterince sahip olduğunda, uyku sırasında yeterince rahatlayabilir. SU'dan bahsediyoruz, herhangi bir sıvıdan değil.
6)Tüketmeyin: alkol, nikotin, kafein, enerji içecekleri.
Yukarıdaki sıvı maddeler uyku sisteminizi çok olumsuz etkiler. Vücut uyku sırasında rahatlayamaz ve son ikisine sertçe oturursanız, vücut artık onlarsız kendini toparlayamaz.
7) Öğle yemeğinde uykunuz geliyorsa, uyuyun ... 20 dakika En fazla 30.
Öğleden sonra dayanılmazsa kestirmek oldukça mümkündür. Anahtar, vücudunuz derin uykuya girmeden ÖNCE uyanmaktır. Bu durumda odaklanmanız gereken REM uykusu aşamasında vücut da iyi bir şekilde dinlenir ve rahatlar. Bu arada, akşam yemeğinden sonra uykuya dalma eğilimindedir, şu anda çoğu insan vücut sıcaklığında hafif bir düşüş yaşar. Unutma, en önemlisi alarmı 25-30 dakikaya kur. İşyerinde kapalı bir ofisiniz ve bir saatlik yemek molanız varsa, bunun yarısı uyku için kullanılabilir.
