Atletizm müsabakalarından önceki yemekler. Spor yapan insanlar için vitamin-mineral komplekslerinin özellikleri - kompozisyonda ne olmalı ve seçim yaparken nelere dikkat etmeli? Vücudun kütlesi ve bileşimi

Atletizm, yürüme, koşma, atlama (uzun, yüksek, üçlü, sırıkla atlama), fırlatma (disk, cirit, çekiç ve gülle atma) ve her yerde atletizm gibi disiplinleri birleştiren sporun "kraliçesidir".

Sporcuların en yüksek başarıları, vücudun değişen yoğunluk ve süredeki egzersizleri yapmak için enerji sağlama yeteneğine bağlıdır. Bir spor beslenme uzmanının anaerobik ve aerobik yükün mekanizmasını anlaması, sporculara fizyolojik ihtiyaçlarını karşılayacak uygun beslenme önerileri vermesini sağlayacaktır.

Genellikle en alakalı olarak tartışılan ana beslenme sorunları:

• yeterli enerji ve besin alımı;
• vücut ağırlığı ve bileşimi;
• yarışma öncesi ve sırasında yemek;
• antrenman ve yarışmalardan sonra toparlanma;
• hidrasyon.

Yeterli enerji ve besin alımı

Sporcularda enerji ihtiyacı yaşa, cinsiyete, disipline, antrenmanların yoğunluğuna ve sıklığına bağlıdır. Sporcular yorgunlukla ilgili sorunlar yaşayabilir ve bu sorunların tıbbi nedenlerini dışlamak için beslenme tavsiyesine ihtiyaç duyarlar.

Çoğu zaman sporda karar veren sadece zindelik ve beceri değil, aynı zamanda güçlü yüklere maruz kalan vücudunuzu düzgün bir şekilde besleme yeteneğidir.

Beslenmenin değerlendirilmesi, genellikle belirli bir disiplindeki eğitim düzeyi için enerji gereksinimlerinin hafife alındığını ortaya çıkarır. Yetersiz kalori alımının yanı sıra sporcu yorgunluğu ve uyuşukluk, yetersiz karbonhidrat alımından kaynaklanabilir. Besin alımı üzerine yapılan bir araştırma, sporcuların diyetlerinin sıklıkla önerilenden daha az karbonhidrat içerdiğini göstermektedir. 7-10 gr vücut ağırlığının kg'ı başına.

Vücudun kütlesi ve bileşimi

Bazı sporcular için azaltılmış enerji alımı, performansı artırmak için vücut kütlesini ve yağını azaltma arzusuyla ilişkilidir. Düşük vücut ağırlığı ve/veya düşük vücut yağı performansı iyileştirebilse de, birçok sporcu, özellikle kadın koşucular olmak üzere ideal vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu hakkında yanlış anlamalara sahiptir. Aslında, herhangi bir spor dalındaki sporcular arasında vücut ağırlığı ve vücut yağında önemli farklılıklar vardır. 70 elit kadın koşucuya ilişkin veriler sunuldu ve ortalama vücut yağının %16,8 (%6-35,8 aralığında) olduğu belirlendi. %6 vücut yağı ile en zayıf atletlerden biri, dünyanın en hızlı maraton süresi de dahil olmak üzere birçok ulusal koşu rekoru kırdı ve vücut yağı en yüksek atlet (%35.8) dünyanın en iyi maraton koşusuna sahipti.

Vücut kompozisyonundaki çeşitlilik, bireyin doğal kütlesini, kalıtımını ve diyet ve egzersizin etkilerini yansıtabilir. Birçok sporcu minimum kütleyi optimal olarak kabul eder. Bu, kadın atlet üçlüsünün gelişimini tehdit ediyor. Erkekler ayrıca diyetlerini ve enerji alımlarını etkileyen vücut ağırlığı konusunda da endişe duyarlar. Birçoğu kas kütlesi oluşturmak ve yağ depolarını azaltmakla ilgileniyor. Genellikle, beslenme hakkında bilgi için spor takviyelerinin ve ilaçlarının kullanılmasını öneren popüler dergilere, İnternete güvenirler.

Yarışma öncesi ve sırasındaki yemekler

Sporcular, yarışmada en iyi performansı elde etmek için iyi planlanmış bir programın önemini anlasalar da, birçoğu bilgi ve beceriden yoksundur.

Bir beslenme planı geliştirmek için gerekli beceriler. Sporcuların bir etkinlik öncesi ve sırasındaki yiyecek seçimleri birçok faktörden etkilenir.

Müsabaka sezonu boyunca, sporcular genellikle bir yerden bir yere taşınırlar. Bazı antrenörler deplasmanda takım için yemek planlarken, diğerleri sorunu beslenme açısından yetersiz olması muhtemel sporculara bırakıyor. Eğer takıma eşlik edecek spor diyetisyenleri yoksa sporculara yol boyunca beslenme konusunda bilgi vermeleri gerekmektedir.

Birçok sporcunun yemek için sınırlı bir bütçesi vardır ve fast food restoranlarında yemek yiyerek paradan ve zamandan tasarruf etmeye çalışır. Bu restoranlardaki yiyecekler uygun fiyatlı olmasına rağmen, yağ oranı yüksektir ve bu da yarışma öncesi yetersiz karbonhidrat alımına neden olabilir.

Sporcular birkaç saat boyunca birçok müsabaka türüne katılabilir. Bazıları bir biçimde performans gösterirken, diğerleri - dörtte. İstisnalar, iki gün süren erkek dekatlonu ve iki günden fazla süren kadın heptatlonudur.

Müsabaka öncesi ve müsabaka içi beslenme kılavuzları yüksek karbonhidratlı, az yağlı gıdalara odaklanırken, sporcular bu süre zarfında üstesinden gelmeleri gereken birçok başka zorlukla karşı karşıya kalmaktadır.

Örneğin bir gün boyunca sporcu 100 metre engelli, 400 metre ve 1600 metre bayrak yarışlarına katılmış ve müsabakalar arasındaki aralar 20 dakika ile 1 saat arasında olmuştur. sıkı kahvaltı yapabilen, 20 dakikalık molada sadece spor içecekleri, daha uzun molada (1 saate kadar) 4-6 kraker veya 1/2 muz yiyip sporcu içecekleri içti.

Sporcular toplantılar sırasında kendilerini aç hissederler, ancak çok gergindirler ve bu nedenle yemek yiyemezler. Açlık hissini azaltmanın tek yolu, toplantıdan önceki gece doyurucu bir öğle yemeği yemektir ve yiyeceklerin karbonhidrat oranı yüksek ve yatmadan önce hafif bir atıştırmalık olmalıdır.

Antrenman ve müsabaka sonrası toparlanma

Aktif sporcular, antrenman sonrası karbonhidratların glikojen depolarını yenilemek ve ertesi gün antrenman seansları veya yarışma için yakıt sağlamak için faydalarına giderek daha fazla ikna oluyorlar. Bununla birlikte, bazıları iyileşmek için karbonhidrat tüketmeyi reddederken, diğerleri zamanlarını ve yemeklerini nasıl planlayacağını bilmiyor ve meyve, meyve suları, spor içecekleri, tahıl barları ve yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden oluşan çantalar taşımaları önerilmelidir. spor çantalarında çörekler. Kas glikojeninin geri kazanılması özellikle günde birkaç kez antrenman yapan sporcular için önemlidir.

Spordan sonra tüketilmesi tavsiye edilir. 1.0-1.5 gr ilk sırasında vücut ağırlığının kilogramı başına karbonhidrat 30 dakika ve buna yaklaşık olarak ulaşana kadar birkaç saat devam edin. 10 gr vücut ağırlığının kg'ı başına. Günlük karbonhidrat alımı olmalıdır. 7-10 gr vücut ağırlığının kg'ı başına.

Örneğin, vücut ağırlığı 66 kg olan bir sporcu, egzersizden sonraki ilk 30 dakika boyunca 66-99 g'da 462-660 g'a eşit günlük karbonhidrat porsiyonuna ihtiyaç duyacaktır.

66 g karbonhidrat içeren yaklaşık bir atıştırmalık:

• 450 ml sporcu içeceği ve muz;
• 225 ml kızılcık suyu ve tahıl barı;
• 15 tuzlu kraker ve 100 ml tatlı meşrubat;
• 225 ml sporcu içeceği ve büyük bir topuz.

hidrasyon

Optimum performans ve hidrasyon durumu arasında bir ilişki kurulmuştur. Buna rağmen, sporcular genellikle hafif ila şiddetli dehidrasyon yaşarlar. Dehidrasyona neden olan faktörler genellikle şunlardır:

• kontrolsüz antrenman, sporcunun hidrasyondan kendisi sorumlu olduğunda;
• eğitim sahasında sıvıların sınırlı mevcudiyeti;
• iklime alışmak için yeterli zaman olmadan serin bir iklimden daha sıcak ve daha nemli bir iklime geçmek;
• uçuş sırasında dehidrasyon;
• Bir sporcuyu susuz kalmasına rağmen egzersiz yapmaya devam etmeye zorlayan bir yarışmadaki duygusal durum.

Yeterli hidrasyon için stratejiler, antrenman seansları sırasında soğuk içecekler sağlamak için çalışmak ve sık molalarda sıvı alımı için zaman tanımaktır. Sporcular, özellikle sıcak koşullarda antrenman yapan ve kronik olarak susuz kalmış olanlar, ter yoluyla sıvı kaybını karşılamak için egzersiz öncesi ve sonrası vücut ağırlığını kontrol etmekten ve hidrasyondan faydalanacaktır. Unutmayın, susamış hissetmek çoğu zaman bir sporcunun yeterli rehidrasyonunun nesnel bir göstergesi değildir.

Tüm sporcular farklıdır: enerji ve beslenme gereksinimleri sadece vücut büyüklüğüne, fiziksel kondisyona ve spor sırasında yaşanan strese değil, aynı zamanda bireysel fizyolojik ve biyokimyasal özelliklere de bağlıdır. Bu nedenle, her sporcu temel beslenme ihtiyaçlarını belirlemelidir, yani: sağlığını korumak ve yüksek sonuçlar elde etmek için ne kadar enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerale ihtiyacı vardır.

Sporcu beslenmesinin seçimi aynı zamanda ulusal geleneklere ve yaşam tarzına da bağlıdır, ancak hepsinden önemlisi, belki de bireysel tercihlere bağlıdır. Hedefleri belirledikten sonra, sporcu bir beslenme stratejisi geliştirmelidir, yani: hedeflere ulaşmak için doğru gıdanın ne zaman ve hangi miktarlarda alınması gerektiği. Doğru beslenmenin temel ilkeleri basittir. Zorluk ayrıntılarda gizlidir. Profesyonellerin deneyimi ve bilgisi, ciddi sporcuların yetersiz beslenmeyle ilgili hatalardan kaçınmasına yardımcı olacaktır. Diyetisyenler ve sporcu beslenme uzmanlarından güvenilir tavsiyeler alınabilir.

Protein, halterde kilo alımı için yaygın olarak kullanılır, ancak aynı zamanda atletizm sporcularının performansını da artırabilir. Protein takviyesi almak, döngüsel sporlarda (bisiklet, koşu, yüzme vb.) önemli bir faktör olan dayanıklılığı artırır.

Antrenman ve yarışma sırasında, profesyonel sporcular kas iyileşmesini hızlandırmak ve vücut ağırlığını normalleştirmek için protein kullanırlar. İngiliz ekibi Team Sky için diğer besinlerin yanı sıra protein için günlük gereksinim beslenme uzmanı James Morton tarafından belirlenir. Karbonhidrat takviyeleri, yarışmanın yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak değişir, protein ihtiyacı sabit kalır - dozu bisiklet yarışının tüm aşamalarında aynıdır. Kas dokusundaki esansiyel amino asitlerin sentezinin durmaması için protein ihtiyacını zamanında yenilemek önemlidir.

İnsan vücudunda her biri vücudun işleyişinden, sağlığın geliştirilmesinden ve günlük görevlerin yerine getirilmesinden sorumlu binlerce farklı protein bileşiği ve amino asit vardır. Örneğin, kaslarda, bağlarda ve kemiklerde bulunan proteinler, hormonal arka planın stabilitesinden ve tüm kas-iskelet sisteminin işleyişinden de sorumludur.

Sıradan bir insan ile profesyonel bir sporcunun günlük protein alımını karşılaştıralım:

Normal sağlıklı bir insanın günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1.4-1.8 g saf proteine ​​ihtiyacı vardır. Ortalama 75 kg olan bir erkek için günde 105-135 gr protein tüketmek gerekir. Bu miktar aslında protein açısından zengin gıdalardan (tavuk göğsü, tavşan eti, yumurta, süt ürünleri, soya ve baklagiller) elde edilebilir.

Aynı ağırlıktaki (75 kg) profesyonel bir sporcunun 1 kg vücut ağırlığı başına 2,5 g'a kadar proteine ​​ihtiyacı vardır, yani. günde 187,5 g'a kadar saf protein. Bu miktarda proteini düzenli bir diyetten almak neredeyse imkansızdır. Ek olarak, sporcuların vücut yağ yüzdesini kontrol etmesi gerekir, yani. kontrolsüz yemek yiyemezler.

Bir yarışmaya hazırlanırken, sporcular yağlı gıdaların alımını en aza indirirler. Aşırı yağ alma riski olmayan optimal protein kaynağı, protein shake (ve) alımıdır.

Bir maraton veya bisiklet yarışı sırasında, beslenme uzmanları ve takım koçları, sporcunun ağırlığını izleyerek yarışmadan önce ve sonra tartar. Normal kütleyi korumak ve kasları zamanında eski haline getirmek için beslenme uzmanı James Morton, ara öğünlerde SiS WHEY20 protein jellerinin alınmasını öneriyor. Besinlerin dengeli bir kısmı karbonhidrat penceresini kapatır ve kas dokusunun hızlandırılmış iyileşmesini destekler.

Sporcular için sporcu beslenmesi

Bir sporcunun vücudundaki her ekstra gram yağ, hız ve dayanıklılıkta bir azalmadır. Döngüsel sporlar güç, güçlü kaslar ve hafiflik gerektirir, aşırı kilo tüm antrenmanları reddeder. Özellikle önemli yarışmalardan önce, sporcular proteinlere ve uzun etkili karbonhidratlara odaklanarak “kurutma” ve sıkı bir diyet uygularlar.

Spor beslenmesi alanındaki en son araştırmalara göre, sporcunun kaslarındaki protein bozulmasını tersine çevirmek için “yakıt ikmali” sırasında proteinle birlikte karbonhidratların alınması tavsiye edilir (tahribatı uzun ve yoğun egzersiz sırasında gerçekleşir).

Dinlenirken protein takviyesi nasıl alınır

Sporcu dinlenirken kasları iyileşir. İyileşme sürecini hızlandırmak ve esansiyel amino asitlerin istikrarlı bir şekilde tedarik edilmesini sağlamak için günlük bir protein porsiyonu gereklidir: 4 saatte bir 20-30 g yüksek kaliteli protein.

Protein takviyesi seçerken, doğal ve kolay sindirilebilir ürünleri tercih edin. Ne kadar çok amino asit ve vitamin içerirlerse vücut için o kadar faydalıdırlar.

Vitaminler hakkında konuşalım. Daha spesifik olarak, multivitaminler. Küçük bir çocukken, tatlılar yerine çok renkli bezelye yemeyi gerçekten sevdiğimi hatırlıyorum. Aramızda kim C vitamini içeren büyük glikoz tabletlerini hatırlamıyor? Kuşburnu şurubu ve maden suyu içeren holosalar herhangi bir sodadan daha kötü değildi. Kuşburnu şurubu ile maden suyu boğazımızda sertleşene kadar içtik ve ondan sonra biraz daha içmeyi başardık.

Şimdi durum farklı. Eczane işi, ciro açısından halka açık yemek hizmetini yakalıyor. Eczaneye gelince, gerçekten seçemeyeceğimiz onlarca farklı multivitamin preparatı görüyoruz. Onlar hakkında ne biliyoruz? Sadece reklamın bize söylediği şey. Ancak reklamın asıl amacı satmaktır. Reklamın %90'ının, ürünün faydalı özelliklerinin en azından abartılması olduğu bir sır değil. Amerikalıların dediği gibi: ekonomi ahlaki kategorileri bilmez. Para gündemde olduğunda, insanlar çocuklarını beslemek için her şeyi yapmaya hazırdır. Doktorlarımız öyle bir noktaya geldiler ki, kârların yüzdesi için eczacılarla gizli anlaşma yaparak hastalarına en açık şekilde şarlatan ilaçları satıyorlar.

Hiç kimsenin fazladan parası yoktur. En azından vitaminleri anlayabilmeliyiz. Tek çıkış yolu bu. Tıp konusunda bilgili olmayan insanlar, vitaminler hakkında rahatsız edici derecede az şey bilirler. Görünüşe göre vitaminler faydalı, ancak çeşitli ve kaliteli beslenirseniz onlarsız da yapabilirsiniz - bu yaygın bir görüş. Gerçeklerden ne kadar uzak olduğunu bir bilseniz! Vitaminler sadece yararlı değildir. Çok yardımcı oluyorlar. Bu, hayatımızı uzatabilecek ve bizi birçok sıkıntıdan kurtarabilecek en güçlü ilaçtır. Bu bir "sağlıklıların ilacı"dır ve hiçbir gıda ürünü, farmasötik vitaminlerin yerini alamaz.

Asıl mesleğim insanları zamandan ve paradan kurtarmak, onları tıp alanında aldatmaktan kurtarmak. Bunun tek bir yolu var - güvenilir ve doğru bilgi. sunmaya çalışacağım.

Vitaminler kimse tarafından keşfedilmedi. Biz Ruslar açtık. 1880'de çok yetenekli bir Rus doktor Lunin N.I. Doktora derecesi için tezini savundu. Tezler şimdiki gibi değil, o zaman vicdana yazılırdı. Her tez bilime yeni bir katkıydı. Lunin, çalışmasında proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve minerallere ek olarak, canlı bir organizmanın gıdalarda mikroskobik dozlarda bulunan çok özel maddelere ihtiyacı olduğunu kanıtladı. Bu maddeler olmadan vücut yaşayamaz, sadece ölür.

Lunin hayvanlar üzerinde devasa deneysel çalışmalar yaptı. Onları saf proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve mineral tuzlarla besledi. Başlangıçta, çeşitli hastalıklar ve sonunda ölüm şeklinde ciddi hayvan sağlığı bozuklukları meydana geldi. 1911'de, hayati aminler anlamına gelen yeni bir bilimsel terim olan "vitaminler" ortaya çıktı. Daha sonra bunların amin olmadığı ortaya çıktı, ancak kelime çoktan kök salmıştı. Ayrı ayrı keşfedilen ilk vitamin B1 vitaminiydi. Bu nedenle A olarak adlandırılmıştır. "beri-beri" (avitaminoz) hastalığını tedavi etmek için kullanılabileceği için bu isim verilmiştir. Birkaç yılda bir yeni vitaminler keşfedilmeye başlandı ve bu süreç henüz bitmedi. Bazen sadece merak edersin. Ve tüm bu yeni ve yeni vitaminler nereden geliyor?

Tüm ana vitaminlerin keşfinden sonra vitamin benzeri etkiye sahip maddeler keşfedilmeye başlandı. Özelliklerine göre vitamin benzeri maddeler vitaminlere yakındır, ancak değildirler. Vitamin benzeri maddelerin listesi de sürekli güncellenmektedir.

En son moda, doğada benzeri olmayan yeni vitaminlerin ve vitamin benzeri maddelerin organik sentezidir. Bu şu şekilde yapılır: tek bir vitamin veya vitamin benzeri madde alınır ve molekülü biraz değiştirilir, değiştirilir. Orijinal vitaminlerde bulunmayan bu tür faydalı özelliklere sahip yeni bir bileşik ortaya çıkıyor. Bazen başka yöne giderler: biyolojik olarak aktif bir doğal madde vücuttan izole edilir ve molekülü bir vitamin molekülü ile birleştirilir. Aynı anda hem biyolojik olarak aktif hem de vitamin etkisi gösterebilen yeni bir madde elde edilir. Ve bazen yeni bir maddenin artık vitamin veya biyolojik olarak aktif bir etkisi olmadığı, ancak tamamen yeni beklenmedik özellikler kazandığı olur. Vücut için doğal olan vitaminler ve biyolojik olarak aktif maddeler böyle bir ilacın kaynağı olduğundan, böyle bir ilaç tamamen zararsızdır ve aynı zamanda oldukça aktiftir.

Vitaminoloji çok hızlı gelişiyor ve en ilginç tıp bilimlerinden biri.

Vitaminlerin sınıflandırılması, suda ve yağlarda çözünürlükleri ilkesine dayanmaktadır. Bu nedenle tüm vitaminler 2 büyük gruba ayrılır: suda çözünür ve yağda çözünür. Özellikleri vitaminlerin özellikleriyle tam olarak örtüşmeyen vitamin benzeri maddeler ayrı bir gruba ayrılır. Ayrı olarak, koenzimler de dikkate alınır - metabolizmaya dahil edilmeden önce vücutta hangi vitaminlere dönüştürülür.

Yağda çözünen vitaminler:

1. A Vitamini (retinol)

2. Provitaminler A (karotenler)

3. D Vitamini (kalsiferoller)

4. E Vitamini (tokoferoller)

5. K Vitamini (follokinonlar)

Suda çözünen vitaminler:

1. Vitamin B1 (tiamin)

2. Vitamin B2 (riboflavin)

3. Vitamin PP (nikotinik asit)

4. Vitamin B6 (piridoksin)

5. Vitamin B12 (siyanokobalamin)

6. Folik asit (folasin, Bc vitamini)

7. Pantotenik Asit (B3 Vitamini)

8. Biyotin (H Vitamini)

9. Lipoik asit (vitamin?)

10. Askorbik asit (C vitamini)

11. Vitamin P (biyoflavonoidler)

12. T Vitamini

Vitamin benzeri maddeler:

1. Pangalik asit (Vitamin Vl)

2. Para-aminobenzoik asit (H1 vitamini)

3. Orotik asit (B13 vitamini)

4. Kolin (B4 vitamini)

5. İndiyum (B8 Vitamini)

6. Karnitin (W Vitamini)

7. Çoklu doymamış yağ asitleri (F vitamini)

8. ?-Metilmetiyoninsülfonil klorit (I vitamini)

9. Adenilik asit (B4 vitamini)

koenzimler:

1. Vitamin B1 koenzimi (kokarboksilaz)

2. Vitamin B2 koenzimi (flavinat)

3. Vitamin B6 koenzimi (piridoksal fosfat)

4. Vitamin B12 koenzim (kobamamid)

5. Vitamin B15 koenzim (dipromonyum)

Vitaminlerin sınıflandırılması şartlı bir şeydir. Buraya getiriyorum, böylece bir multivitamin preparatının ticari bir formunu aldığınızda, bileşimini değerlendirebilir ve istenen fiyata uygun olup olmadığına karar verebilirsiniz. Siz kendiniz vitaminoloji alanında uzman olmalısınız.

Bazı vitaminler toplu bir kavramdır. Bir isim, bütün bir bileşik grubu anlamına gelir. Bunu bilmeniz gerekiyor çünkü. bir multivitamin preparatının formülasyonunda bir vitamin yerine, bu vitamini temsil eden bileşiklerden biri belirtilebilir. Genellikle, iyi bilinen ve ucuz bir ilacın reklamı yapılır ve yakındaki bir eczaneden kolayca satın alınabilen yeni bir ad altında çok paraya satılır.

A vitamini

A vitamini kolektif bir kavramdır. Bunlar "Retinoidler" adı altında gruplandırılmış birkaç bileşiktir.

1. Retinol (A vitamini-alkol). Çoğu zaman A vitamini adı altında üretilir ve çeşitli multivitamin preparatlarına dahil edilir. Retinol, retinol asetat veya retinol palmat olarak mevcuttur.

2. Retinoik asit (A vitamini asidi). Multivitamin preparatlarının bir parçasıdır, ancak daha çok çeşitli aerosollerin, kremlerin vb. Bir parçası olarak topikal olarak kullanılır. Çoğu zaman, retinoik asit, "Rodkkutan" (İzotretinoin) ilacı şeklinde üretilir. Retinoik asit "Etretinat" (tigazon) türevi de üretilir. Bir başka retinoik asit türevi "Airol" (tretinoin).

3. Retina (A vitamini-aldehit)

Provitamin A

Pro-vitamin A'lar vücutta A vitaminine dönüştürülebildikleri için bu şekilde adlandırılırlar.A vitamininin rolünden farklı olarak vücutta bağımsız bir rol üstlendikleri için bağımsız bir grup olarak ayrılırlar.

1. Karotenler.

Şu anda 3 tip (alfa, beta ve gama) bulunmaktadır. Beta-karoten en yüksek aktiviteye sahiptir. Çoğu zaman hem bağımsız bir ilaç şeklinde hem de multivitamin komplekslerinin bir parçası olarak üretilir. Çeşitli beta-karoten, Vetoron ilacıdır.

2. Karotenoidler.

Neredeyse yüzlerce karotenoid bilinmektedir. Bağımsız bir biçimde üretilmezler, ancak çok bileşenli multivitamin bitkisel preparatlarının bir parçası olabilirler.

P vitamini

Bu isim altında yapı olarak benzer iki madde vardır.

1. Ergokalsiferol - D2 vitamini

2. Kolekalsiferol - D3 vitamini

D3 Vitamini hem bağımsız olarak hem de "oxidevit" adı verilen oksikolekalsiferol formunda üretilir. D3 vitamininin başka bir salınım şekli "videchol" dur. Bu, kolesterol ile vtamin D3'ün moleküler bir bileşiğidir. Hafifçe değiştirilmiş bir kolekalsiferol molekülü "psorkutan" adı altında satılmaktadır ve esas olarak topikal tedavi için kullanılmaktadır.

K vitamini

Bu ortak ad altında birkaç bileşik bilinmektedir.

1. Vitamin K1 (filokinon). İlaç "phytomenadion" şeklinde üretilmiştir

2. Vitamin K2 (naftokinon). Bağımsız bir ilaç şeklinde üretilmez, çünkü bazı karmaşık bakteriyel preparatlarda bulunur. belirli bakteri türleri tarafından sentezlenebilir.

3. Vitamin B3 (vikasol). Bu vitamin suda çözünür. Bağımsız bir ilaç "Vikasol" şeklinde üretilir ve bazı multivitamin komplekslerine dahil edilir.

B1 vitamini

Bu isim altında 3 bileşik bilinmektedir.

1. Tiamin. Tiamin bromür ve tiamin klorür olarak mevcuttur.

2. Fosfotiamin. Tiaminin fosforik esteri.

3. Benfotiamin. Sentetik bileşik doğada bulunmaz. Her üç B1 vitamini türü de bağımsız olarak ve ayrıca multivitamin komplekslerinde üretilir.

B2 vitamini

1. Riboflavin. 2. Riboflavin bir mononükleotittir. Bağımsız olarak ve multivitaminlerin bir parçası olarak üretilirler.

PP vitamini

Vitamin iki bileşik ile temsil edilir

1. Nikotinik asit.

2. Nikotinamid. Her iki bileşik de hem bağımsız olarak hem de multivitamin preparatlarının bir parçası olarak mevcuttur.

B12 vitamini

2 formda bilinir.

1. Siyanokobalamin.

2. Oksikobalamin. Her iki bileşik de bağımsız olarak ve diğer vitaminlerle kombinasyon halinde üretilir.

Folik asit.

Folik asit grubu iki bileşik içerir:

1. Folik asit.

2. Kalsiyum folinat. Kalsiyum folinat formunda ve "Leucovoril" ilacı formunda mevcuttur.

pantotenik asit.

Pantotenat grubu 3 ana form içerir.

1. Homopantotenik asit. Bağımsız olarak ve multivitamin komplekslerinde üretilir.

2. Kalsiyum pantotenat. Bağımsız olarak ve ayrıca multivitaminlerin bileşiminde üretilir.

3. Pantenol. Esas olarak bir aerosol şeklinde terapötik kullanım için kullanılır.

Yağ asidi.

2 formda mevcuttur

1. Lipoik asit.

2. Lipamid - lipoik asidin bir amid türevi.

Bağımsız ilaçlar şeklinde üretilmiştir. Ayrıca çok çeşitli multivitamin komplekslerinin bir parçasıdırlar.

C vitamini.

Üç formda mevcuttur.

1. Askorbik asit.

2. Sodyum askorbat (sodyum askorbat)

3. Kalsiyum Askorbat (Kalsiyum Askorbat)

Vitaminin her üç formu da hem izolasyonda hem de diğer vitaminlerle kombinasyon halinde mevcuttur.

P vitamini

P vitamini oldukça kolektif bir kavramdır.

P vitamininin kendi adı altında birleştirdiği çok sayıda bileşiği tek bir isim altında birleştiren başka bir vitamin yoktur.Bunlar biyoflavonoidlerdir - çok sayıda bitkide glikozitler şeklinde bulunan maddeler. Yaklaşık 150 biyoflavonoid bilinmektedir! Hepsi değişen derecelerde olsa da P-vitamin aktivitesine sahiptir. Burada sadece en güçlü etkiye sahip en yaygın ilaçları vereceğim.

2. Kuersetin.

Her iki bileşik de bağımsız olarak üretilir ve multivitaminlerin bir parçasıdır.

3. Legalon. Bağımsız bir ilaç olarak üretilmiştir. Daha çok "Kareil" olarak bilinir. 2 ana flavonoid içerir: silimarin, silibinin ve süt devedikeni meyve özü.

4. Silbor.

bağımsız ilaç. Deve dikeninden elde edilen flavonoid miktarını içerir.

5. Catherine.

Sentetik olarak elde edilen bağımsız bir ilaç.

F vitamini

Bu isim altında bitki kökenli çoklu doymamış yağ asitleri birleştirilir.

1. Linetol.

Doymamış yağ asitlerinin etil esterlerinin karışımlarını içerir. Bunlar başlıca şunlardır: linolenik asit (%57), oleik asit (%15), lipoik asit (%15). Linetol bağımsız bir ilaç olarak üretilir ve ayrıca topikal olarak kullanılan çeşitli aerosollerin bir parçasıdır: Vinizol, Levovinizol, Lifuzol.

2. Lipostabil.

Doymamış yağ asitleri, vitaminler, bir vazodilatör içeren karmaşık bir preparat.

3. Temel.

Doymamış yağ asitleri ve bazı suda çözünür vitaminler içeren karmaşık bir müstahzar.

Bağımsız kullanıma ek olarak çeşitli multivitamin preparatlarının bir parçası olan tüm ana vitaminleri inceledik. Tüm isimleri bilerek, multivitamin preparatlarını zaten değerlendirebilirsiniz.

Ne kadar çeşitli ve kaliteli yediğimiz önemli değil, vücut asla gerekli tüm vitaminleri tam olarak almayacak. Şimdi, örneğin iskorbüt veya beriberi gibi ölüme yol açan bariz vitamin eksikliğini karşılamak zaten zor, ancak hipovitaminoz hemen hemen her yerde bulunur.

Hipovitaminozis, vücutta vitamin alımının yeterli olmadığı bir durumdur. Hipovitaminoz tanısı çok zordur ve çoğu zaman imkansızdır. Hipovitaminoz ile spesifik spesifik semptomlar yoktur. İnsanlar daha çabuk yorulur, daha kolay nezle olur, çeşitli hastalıklara daha sık yakalanır, daha çabuk yaşlanır ve daha çabuk ölür. Sıradan doktorlar vitaminolojiyi hiç bilmezler ve hastalarına anlaşılır bir şey söyleyemezler. Çok az insan ciltteki sivilcenin hipovitaminoz A olduğunu bilir; sık soğuk algınlığı - hipovitaminoz C; yüksek tansiyon - hipovitaminoz P; yorgunluk - pantotenik asit eksikliği; el titremesi - hipovitaminoz B6; iktidarsızlık genellikle hipovitaminoz E ile ilişkilidir; yüzdeki erken kırışıklıklar - A, C ve P vitaminlerinin eksikliği; gri saç - hipovitaminoz A ve pantotenik asit; kellik - hipovitaminoz H1; diş çürüğü, hipovitaminoz D2, vb. ile ilişkilidir. Analojiler sonsuza kadar devam ettirilebilir.

Hipovitaminoz teşhisi, semptomların belirsizliği, laboratuvar testlerinin karmaşıklığı ve doktorların bu problemle başa çıkamaması nedeniyle son derece zordur. Zaman zaman, basında, en gelişmiş ülkelerde bile, nüfusun neredeyse% 80'inin kronik bir hipovitaminoz durumunda yaşadığına dair korkutucu veriler ortaya çıkıyor. Bu, özellikle hipovitaminozun kronik sinir aşırı yüklenmesi ve çevre kirliliği ile şiddetlenmesi nedeniyle inanılabilir.

Hipovitaminozun doğası farklıdır. Ana nedenlerini düşünmeye çalışalım.

1. Sıradan yiyeceklerden tüm vitaminlerin alınmaması.

İlk bakışta tuhaf görünse de, çeşitli ve kaliteli bir diyet bile vücudun vitamin ihtiyacını tam olarak karşılayamaz. Japon bilim adamları, vücuda ihtiyaç duyduğu eksiksiz bir vitamin setini sağlamak için, niceliksel özellikleri hesaba katmadan bile, bir kişinin günlük diyetinin en az 39 farklı gıdadan oluşması gerektiğini hesapladılar. Bu gereksinimi ne ölçüde karşılayabilirsiniz? Kendin için yargıla. Bu kadar çok ürün sağlamak imkansız. Sınırsız maddi imkanlarla bile, tat alışkanlıkları ve tercihleri, ulusal mutfağın özellikleri, kültürel faktörler, aile gelenekleri vb. gibi sınırlayıcı faktörler vardır.

2. Diyette bireysel vitaminlerin nicel eksikliği.

Ünlü Amerikalı biyokimyacı Linus Polling, bir zamanlar, biyokimyasal reaksiyonların optimal seyri için insan vücudunun günde en az 10 g C vitamini tüketmesi gerektiğini ikna edici bir şekilde kanıtladı.Böyle bir miktarda askorbik asit elde etmek için 15 yemelisiniz. günde kg portakal, ananas veya limon. Tamamen gerçekçi değil.

3. Ürünlerde antivitaminlerin varlığı.

Vitaminlere ek olarak, hemen hemen tüm ürünler, belirli koşullar altında bu vitaminleri nötralize eden antivitaminler içerir. Yemek pişirirken veya hatta yiyecekleri çiğnerken, vitaminlerin bazıları (bazen daha da fazlası) antivitaminlerle temas eder ve yok edilir. Elmalar, 100 g ürün başına yaklaşık 70 mg askorbik asit içerir. Askorbik asit hücre dışında bulunur. Ve hücre içi olarak, askorbik asidi yok etmek için tasarlanmış askorbinaz enzimidir. Bütün bir elmada bu iki madde birbirinden izoledir ve birbirine değmez. Ancak bu elmayı yemeye başladığımızda, çiğnediğimizde hücreler yok olur ve askorbik asit askorbinaz ile temas eder. Sonuç olarak, askorbik asidin %70'i yok edilir. Bu nedenle, belirli bir üründeki vitamin içeriği kendi başına bir şey ifade etmez. Vitamin ve antivitamin dengesi göz önüne alındığında, vücuda yeterli miktarda C vitamini sağlamak için 15 değil, 50 kg portakal yemeniz gerekebilir.

4. Bazı vitaminlerin birbirleriyle ve vitamin rekabetiyle ilgili yıkıcı etkisi.

Birçok vitamin birbirini yok eder. Yani örneğin B12 vitamini içerdiği kobalt atomu sayesinde diğer tüm B vitaminlerini yok edebilmektedir.

Bazı vitaminler birbirleriyle rekabet eder. Örneğin, B1 vitamini ve B6 vitamini, ancak karaciğerde bir fosfor kalıntısı ekledikten sonra değişime dahil edilir. Karaciğere girdikten sonra, bu vitaminler fosfor kalıntıları için birbirleriyle rekabet etmeye başlar ve bu onların etkisini zayıflatır.

5. Sindirim sistemi hastalıkları.

Gastrointestinal sistemin herhangi bir hastalığı vitaminlerin emilimini engeller. Karaciğer hastalıkları vitamin fosforilasyon sürecini bozar.

Vücuda vitamin sağlama probleminde her şeyin ne kadar basit olmadığını görüyorsunuz. Sorun son derece karmaşık. Yukarıdaki nedenlerden dolayı, vitamin doygunluğu sorununu tek başına beslenme faktörleri ile çözmek mümkün değildir.

Bize ne yardımcı olabilir? Sadece sentetik multivitamin preparatları. Bu tam olarak hem hasta hem de sağlıklı insan için gerekli olan ilaçtır. Sentetik vitaminler kimyasal olarak saf bileşiklerdir. Doğal, doğal vitaminlerden alerjiye veya herhangi bir yan etkiye neden olma olasılıkları çok daha düşüktür. Bazı boş yazarların iddiaya göre sadece "doğal" vitaminlerin etkili olduğu ve sentetik vitaminlerin yararsız ve zararlı olduğu iddiası - bu sadece tam bir cehalet ve tıp cehaletidir. Herhangi bir deneyimli eczacı size en güçlü alerjenlerin bitkiler olduğunu söyleyecektir. Bitkisel müstahzarlar genellikle pestisitler, herbisitler, nitratlar ve egzoz gazlarından gelen kurşun içerir. Burada nasıl bir doğallıktan ve zararsızlıktan bahsedebiliriz? Kimyasal olarak saf bileşikler, bitki ve hayvan preparatlarının doğasında bulunan dezavantajlardan yoksun oldukları için bu kadar iyidir.

Yılın zamanı ve diyetin faydası ne olursa olsun, multivitamin preparatları sürekli olarak alınmalıdır. Multivitamin preparatları almak aralıklı, "kurs" olmamalıdır. 20 veya 30 günlük kurslarda şu veya bu multivitamin preparatını alma ve ardından bir mola verme önerileriyle karşılaştığımda, başka birinin cehaletinden etkileniyorum. Bu yüzden sormak istiyorum: Bunlar ne tür kurslar? Nedir bu molalar?

Vücudun her zaman vitaminlere ihtiyacı vardır. Bu nedenle multivitamin preparatlarını ara vermeden sürekli almanız gerekir. Normal, terapötik dozlarda, multivitamin preparatları, suda çözünen vitaminlerin (fazlalıkları vücuttan idrarla atılır) veya yağda çözünen vitaminlerin vücutta birikmesine neden olmaz.

Bir multivitamin preparatının salınım şekli çok önemlidir. Draje formunda bulunan bu tür multivitamin preparatlarını, vitaminler belirli bir sırayla üst üste geldiğinde almak en iyisidir. Draje bir puf şeklidir. Vitamin katmanları, belirli bir kalınlıktaki çözünür kabuklarla birbirinden ayrılır. Draje mide-bağırsak yolunda ilerlerken, bireysel vitamin katmanları dönüşümlü olarak çözülür ve sindirim sisteminin belirli bir bölümünde emilir, böylece minimum temas ve çeşitli vitaminlerin minimum karşılıklı nötralizasyonu sağlanır. Vitaminlerin birbirleriyle basitçe karıştırıldığı tabletli multivitamin preparatları, drajelerin kalitesinden daha düşüktür ve vücut üzerinde daha zayıf bir etkiye sahiptir. Drajenin gastrointestinal sistem boyunca serbest dolaşımı için (böylece tüm vitaminler sindirim sisteminin farklı bölümlerinde emilir), multivitaminler yemeklerden 0,5-1 saat önce aç karnına alınır ve az miktarda su ile yıkanır. Karbonatlı su, vitaminlerin gastrointestinal sistemden emilimini hızlandırır. Draje bir bütün olarak alınmalı, hiçbir durumda çiğnenmemelidir.

Şimdi Rusya pazarında birçok multivitamin preparatı var, ancak çoğu son derece düşük kalitede. İlacın üretim yeri önemli değil. Çoğu zaman, kalitesi yaygın olarak tanıtılan ithal ilaçlar bizimkilerden, yerli olanlardan çok daha düşüktür. Sadece birkaç ilaç dikkati hak ediyor. Bunlardan bazılarını ele alalım.

Draje. Belçika'da üretilmiştir. 13 vitamin ve 9 eser element içerir. Ürün son derece kaliteli. Avantajı, multivitamin preparatlarında oldukça nadiren bulunan H1 vitamininin varlığıdır.

supradin

Draje. İsviçre'de üretilmiştir. 12 vitamin ve 8 eser element içerir. İlacın H1 vitamini varlığındaki avantajları, ancak mineral bileşimi açısından görebildiğimiz gibi Ol-amin'den biraz daha düşüktür. İlacın ciddi bir dezavantajı, C vitamininin etkisini artıran ve diğer tüm vitaminlerin yok edilmesini yavaşlatan P vitamini eksikliğidir.

Unicap M ve Unicap T

Draje. Her iki ilaç da ABD'de üretilmektedir. Her ikisi de 9 vitamin ve 7 eser element içerir. Unicap M ve Unicap T birbirinden biraz farklıdır. İlacın avantajı, tiroid bezi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan eser element iyotun varlığıdır.

Tabletler. İlaç Rusya'da üretilmektedir. 13 vitamin, 11 eser element, 10 amino asit içerir. İlacın dezavantajı tablet formudur. Avantajı, H1 vitamini ve eser element silikon içermesidir.

suç ortaklığı

Tabletler. Rusya'da üretilmiştir. 12 vitamin ve 9 eser element içerir. İlacın dezavantajı tablet formudur.

Kvadevit

Draje. Rusya'da üretilmiştir. 12 vitamin, 2 eser element ve 2 amino asit içerir.

Draje. Rusya'da üretilmiştir. 11 vitamin içerir. İlacın avantajı, riboflavin formunda değil, riboflavin mononükleotit formunda B2 vitamini içermesidir.

Draje. Rusya'da üretilmiştir. 11 vitamin içerir.

glutamavit

Draje. Rusya'da üretilmiştir. 10 vitamin, 4 eser element ve 1 amino asit içerir.

gendevit

Draje. Rusya. 11 vitamin içerir. İlacın avantajı, P2 vitamininin varlığıdır.

Decamevit

Draje. Rusya. 10 vitamin ve 1 amino asit içerir.

Efervesan tabletler. Polonya'da Alman lisansı altında üretilmiştir. 10 vitamin içerir. İlacın dezavantajı tablet formudur.

10'dan az vitamin içeren müstahzarlar, her türlü reklama rağmen satın alınmamalıdır.

Multivitamin almak sağlığı etkilemez. Neşelilik, ruh halinde bir artış veya bir canlılık dalgası hissetmeyeceksiniz. Vitaminler sadece profilaktik olarak hareket eder, ancak profilaktik etkileri son derece büyüktür. Çalışırken hem zihinsel hem de fiziksel olarak yorgunluk daha sonra gelişir. Vücudun soğuk algınlığına ve genel olarak tüm olumsuz çevresel faktörlere karşı direnci artar. Vücudun yaşlanması yavaşlar. Çeşitli yazarlara göre, tek başına multivitamin almak laboratuvar hayvanlarının ömrünü otomatik olarak %17-25 oranında uzatır. Bunun hakkında düşün! En karmaşık beden eğitimi bile ömrü %25'ten fazla uzatmaz. Ve sonra vitamin aldığınızı bilin ve aynı sonucu alacaksınız. Doğru, eğitimi vitaminlerle birleştirirseniz sonuç daha da yüksek olacaktır.

İstisnasız tüm bilinen vitaminleri içeren benzersiz bir üründen bahsetmemiş olsaydım, multivitaminlerle ilgili hikaye muhtemelen eksik olurdu. En yaygın bira mayasından bahsediyoruz. Bira mayası filizlenmiş arpa üzerinde ürer ve herhangi bir tahılın çimlenmesine yağda çözünen vitaminlerin birikiminin eşlik ettiğini biliyoruz. Kendi başlarına, maya mantarları suda çözünen vitaminlerin tüm kompleksini üretir. Para-aminobenzoik asit gibi multivitamin preparatlarına henüz dahil olmayan vitaminler bile içerirler.

Artık eczanelerde ve diyet gıda satan mağazalarda kuru bira mayasından yapılan birçok farklı müstahzar bulabilirsiniz. Ancak mümkünse doğrudan bira fabrikasından satın alınan sıvı bira mayasını kullanmalısınız. Sıvı bira mayası, içlerindeki mayanın ölmediği, canlı olduğu için kuru maya ile karşılaştırılabilir. Canlı mantarlar bağırsaklara yerleşir ve orada vitamin üretmeye devam eder ve ayrıca bağırsak mikroflorasının bileşimini normalleştirir.

Şimdiye kadar, doktor reçetesi olan herkesin bira fabrikasında sıvı bira mayası satın alabileceği yasa henüz yürürlükten kaldırılmadı. Yıllar önce, en iyi multivitamin preparatımız sadece 4 vitamin içerdiğinde, bira mayası bizim için mevcut olan tek multivitamin kompleksiydi. Bu güne kadar öyle kaldılar. Eczane multivitaminleri için yeterli para yoksa, eski güzel bira mayasını hatırlamak günah değildir. Bileşimleri benzersizdir ve kaplanmış bir dozaj formu olmamasına rağmen vücut üzerindeki olumlu etkisi oldukça fazladır.

Genel olarak, çimlenmiş herhangi bir tahıl iyi bir multivitamin ilacı olabilir. Herhangi bir tahıl ürününü çimlendirebilirsiniz: çavdar, yulaf, buğday, arpa vb. Baklagilleri de çimlendirebilirsiniz: bezelye, fasulye ve soya fasulyesi. Kuşatılmış Leningrad'da bile, bezelyenin küçük bir kısmını yemeyip, bu bezelyeleri filizlendiren ve ardından yeşil filizli bezelyelerden çok lezzetli ve sağlıklı bir salata yapan insanlar vardı.

Çocukluğumu ve rengarenk bezelyeleri yeniden hatırlıyorum. Bunlar bizim iyi arkadaşlarımız. Aldatmayacaklar. Biraz daha güçlü, biraz daha sağlıklı olmamıza yardımcı olacaklar ve biraz daha uzun yaşayacağız. Sonuçlar elbette muhteşem olmaktan uzak olacak, ancak bir peri masalında yaşamıyoruz. Eylemleri algılanamaz, ancak gerçektir. Gösterişli reklamlara inanmayalım ve muhteşem iksirler arayalım. Sadece vitamin yiyelim. Neden?

Sporcunun vücudunun enerji, protein, demir, bakır, manganez, magnezyum, selenyum, sodyum, çinko ve A, C, E, B6 ve B12 vitaminlerinden yoksun olmaması sağlık ve yüksek atletik performans için son derece önemlidir. Bunları ve diğer besinleri çeşitli ve besleyici bir diyetten almak en iyisidir, araştırmalar bunun oldukça gerçekçi olduğunu doğrulamaktadır.

Bunu yapmak için birkaç basit öneri var: yeni yiyecekler ve yemekler denemekten korkmayın, daha fazla mevsimlik ürünler yiyin, çeşitli yiyecek kombinasyonlarını deneyin, belirli yiyecek gruplarını diyetten çıkarmayın, parlak meyve ve sebzeleri dahil edin. her öğündeki renkler (doğal meyve ve sebzelerin parlak rengi - vitamin ve antioksidanlar açısından zenginliklerinin bir işareti). Vitamin ve mineral komplekslerinin yardımına, vücuttaki bir veya daha fazla elementin kronik bir eksikliği veya sınırlı bir ürün setinin zorla tüketilmesi ile başvurulmalıdır.

Antioksidanlara gelince, görevleri yoğun sporlar sırasında yaşanan streslerden canlı dokuları korumaktır. Yoğun antrenmanla antioksidan ihtiyacının artıp artmadığına dair bir bilgi yok çünkü vücutta dengeli beslenmek doğal savunmaları çalıştırıyor. Bu tür takviyelerin fazlalığı vücudun kendi savunmasının zayıflamasına yol açabileceğinden, çok miktarda antioksidan takviyesi tüketilmesi önerilmez.

Sporcular ve aslında hepimiz için en sorunlu mineraller demir ve kalsiyumdur.

Kalsiyum kemik sağlığı için önemlidir. Bazı ülkelerde meyve suları gibi pek çok gıda kalsiyumla zenginleştirilmiştir. Ancak en iyi kalsiyum kaynağı, düşük kalorili bir diyette kalsiyum ihtiyacını karşılamak için kullanmak için iyi olan az yağlı olanlar da dahil olmak üzere süt ürünleridir. Her sporcu günde üç kez, 200 ml az yağlı süt veya 30 gr peynir veya 200 ml az yağlı yoğurda karşılık gelen bir porsiyon süt ürünü yemeyi hedeflemelidir. Kalsiyum takviyeli soya ürünleri de uygundur: soya sütü, soya yoğurdu vb. Büyüme çağındaki çocuklar ve ergenler, hamile kadınlar ve emziren anneler için fazladan bir veya iki porsiyon kalsiyum açısından zengin besinler gereklidir. Diğer iyi kalsiyum kaynakları kemikli balıklar (konserve sardalye veya somon) ve yeşil yapraklı sebzelerdir (brokoli, ıspanak vb.).

Demir eksikliği yorgunluğa neden olur ve atletik performansın düşmesine neden olur. Özellikle kadınları tehdit eder: adet sırasında kan kaybederler, ancak aynı zamanda erkeklerden daha az yerler. Demir açısından zengin bir diyet bu riski şu yollarla azaltabilir:

• Haftada 3-5 kez ölçülü olarak kırmızı et (yüksek oranda emilebilir demir içerir) yiyin, tahıl gibi demirle zenginleştirilmiş tahılları seçin.
• bitkisel ve et dışı demir kaynakları (baklagiller, tahıllar, yumurtalar, yeşil yapraklı sebzeler) ile bu elementin daha iyi emilmesini sağlayan faktörleri birleştirin. Bunlara C vitamini ve et/balık/tavukta bulunan bir enzim dahildir. Başarılı kombinasyonların örnekleri arasında tahıllı meyve suyu veya fasulyeli et bulunur.

Fazla demirin eksiklikten daha az tehlikeli olmadığını hatırlamak önemlidir, bu nedenle doktora danışmadan demir takviyesi alınması önerilmez.(mospagebreak title=Spor Beslenme&heading=Beslenme İlkeleri)

Besin takviyeleri yararlı ve işe yaramaz. Spor Beslenmesi.

Besin takviyeleri spor ortamında yaygınlaşmıştır ancak çoğu takviyenin etkinliği tartışmalıdır. Şimdiye kadar sporcular tarafından kullanılan çok az sayıda takviyenin bilimsel testlerde etkili olduğu kanıtlandı ve bu ilaçların bazıları zararlı bile.

Vücutta belirgin bir vitamin veya mineral eksikliği varsa ve bu eksikliği beslenme yoluyla telafi etme imkanı yoksa, bir besin takviyesi soruna kısa vadeli bir çözüm olabilir, ancak tüm bunları telafi etmez. yetersiz beslenmenin olumsuz sonuçları.

En popüler takviye türleri şunlardır:

1. Protein geri kazanımı için. Bunlar protein besin takviyeleri, barlar ve amino asit müstahzarlarıdır. Kas büyümesi ve onarımı için yeterli protein doygunluğu önemlidir, ancak normal gıda yoluyla elde edilebilir, bu nedenle protein takviyesine haklı bir ihtiyaç nadirdir. Protein-karbonhidrat takviyeleri, antrenman sonrası vücudun toparlanma sürecinde etkili olabilir. Yine de, gıdalarda bulunan bütün proteinler, besin değeri açısından takviyelerden saçılan amino asitlerden çok daha üstündür.

2. Yağ yakmak ve kas inşa etmek için.Çok sayıda besin takviyesi, vücuttan yağdan kurtulmaya ve güçlü kaslar oluşturmaya yardımcı olma vaadiyle satılmaktadır. Aslında, bu ilaçların birçoğu ciddi sağlık tehlikesi oluşturan doping maddeleri içerir. Kas kütlesi oluşturmak için en yaygın ilaçlar krom, bor, hidroksimetil butirat, kolostrum vb. İçerir. Bu maddelerin kendileri doping değildir, ancak etkileri son derece bireyseldir.

3. Enerji takviyeleri. Bu gruptaki gıda takviyeleri, karnetin, piruvat, riboz ve egzotik bitki özlerini içerir. Listelenen bileşenlerin hiçbirinin atletik performansı iyileştirdiği bilinmemektedir ve şu anda bu takviyelerin etkinliğine dair bir kanıt bulunmamaktadır.

4. Bağışıklık sistemini güçlendirmek. Sıkı antrenman yapan, yoğun seyahat eden ve sık sık yarışan sporcuların soğuk algınlığı ve enfeksiyonlara daha duyarlı olduğuna dair kanıtlar var. Yoğun egzersiz kişinin bağışıklık sistemini zayıflatabilir ve yüksek düzeyde stres hormonları vücudun enfeksiyonlarla savaşma yeteneğini azaltır. Glutamin, çinko, ekinezya, kolostrum ve diğer benzer maddeleri içeren ilaçların reklamları, bağışıklığı önemli ölçüde artırabileceklerini iddia ediyor, ancak bu ilaçların etkinliğine dair ciddi bir kanıt yok. Ancak karbonhidrat açısından zengin gıdaların (stres hormonlarının seviyesini azaltır) ve dinlenmenin bağışıklık sistemi üzerinde faydalı bir etkisi olduğuna dair kanıtlar vardır.

5. Kemikleri ve eklemleri güçlendirmek. Yoğun eğitim, kas-iskelet sistemi üzerinde, sayısız besin takviyesinin telafi etmeyi vaat ettiği ek bir yük oluşturur. Kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı için gereklidir Kalsiyum sağlıklı bir diyetle karşılanabilir ve D vitamini sentezi için güneşte daha fazla zaman gereklidir. Reklamı yapılan eklem güçlendirme ürünleri glukozamin, kondroitin, metilsülfonilmetan (MSM) ve diğer maddeleri içerir. Uzun süreli (2 ila 6 ay) glukozamin kullanımı, osteoartritli yaşlı hastalarda subjektif iyileşmeye yol açabilir, ancak bu maddenin sağlıklı sporcular için faydaları kanıtlanmamıştır, ayrıca çocukluk ve ergenlik döneminde kullanılmamalıdır.

Tüm gıda katkı maddeleri kötü müdür? Tam olarak değil. Bazıları, aksine, çok yararlı olabilir. Bunların arasında kafein, kreatin ve tampon ajanlar bulunur.
Kreatin takviyesi, sprint performansını iyileştirebilir ve kas kütlesini artırabilir (ancak bu, sporcular için her zaman faydalı değildir). Kreatin et ve balıkta bulunur, ancak ek etiketlerinde listelenen dozlar (ilk 4-5 gün için ilk günlük doz 10-20 g ve günde 2-3 gram idame dozu) normal gıdalardan çok daha fazla kreatin içerir. . Kreatin takviyeleri sağlığa zararsız olarak kabul edilir.

Kafein birçok yaygın içecek ve yiyecekte bulunur ve kişinin fiziksel ve zihinsel sağlığını iyileştirebilir. Bu iyileşme, insanların günlük yaşamda tükettiklerine kıyasla nispeten küçük dozlarda kafein alarak elde edilebilir (vücudun vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5 mg kafein alması için küçük bir fincan taze demlenmiş kahve içmek yeterlidir). veya 500-750 ml kola). (Bu çok tartışmalı bir öneridir, çünkü bazı araştırmalara göre fiziksel efordan önce kahve içmek kardiyovasküler sistem üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahiptir ve kısa vadede olası bir olumlu etki kafeinin sinir sistemi üzerindeki etkisiyle ilişkilidir - yaklaşık FanZone).

Laktik asit aşırı çalışan kaslarda birikir. Bunun hem olumlu (kuvvet antrenmanı için enerji sağlar) hem de olumsuz (kaslarda ağrı ve yorgunluk) sonuçları vardır. Spor öncesi tampon ajanların alınması laktik asidin olumsuz etkisini nötralize edecektir. Bikarbonat takviyeleri, sporun ilk dakikalarında yorgunluğun oluştuğu durumlarda sporcular tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. Ancak kullanımları gastrointestinal problem riski ile ilişkilidir. Bikarbonata alternatif olarak sitrat kullanılabilir. Son zamanlarda, beta-alanin takviyeleri, bir tamponlama maddesi olarak etkinliklerini göstermiştir. Sprint performansını artırabileceklerine dair laboratuvar çalışmalarından elde edilen kanıtlar vardır. Ancak bu konu derinlemesine çalışılmamıştır ve bu ekin uzun vadede güvenliği bilinmemektedir.

Spor Beslenmesi. Sporcuya vücuttaki enerji ve besin maddelerini yenileme rahatlığını sağlamak için özel olarak bir dizi sporcu beslenme ürünü geliştirilmiştir. Örneğin spordan hemen önce, spor sırasında ve sonrasında normal gıdanın bulunmadığı veya alımı için herhangi bir koşulun olmadığı durumlarda faydalı olabilirler. Sporcu beslenmesi için faydalı ürünler şunları içerir: spor içecekleri (spor sırasında ve sonrasında vücudu nem ve karbonhidratla doyurur), spor jelleri (özellikle spor sırasında ek karbonhidrat doygunluğu), sıvı beslenme (spor öncesi karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve mineraller ile doygunluk ve spordan sonra veya yüksek kalorili bir diyet için), spor barları (karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve mineraller; genellikle sıvı beslenmeye bir alternatif). Sporcu beslenmesinin önemli bir dezavantajı nispeten yüksek fiyatıdır.(mospagebreak title=Genç Sporcular İçin&heading=Beslenme İlkeleri)

Bir koşucunun nasıl düzgün beslenmesi gerektiği, hangi yiyeceklerin vurgulanması ve hangilerinden kaçınılması gerektiği konusunda birçok kez materyal yayınladık. Bu yazıda, gün boyunca gıda alımını nasıl düzgün bir şekilde dağıtacağımızı bulmaya çalışacağız.

Sabah kahvaltısı

Çoğu, ne kadar süre eğitim planladığınıza bağlıdır.

Antrenman veya yarışmadan önce 1.5-2 saatiniz varsa, kahvaltıyı iki öğüne bölebilirsiniz - ilki hafif, karbonhidrat açısından zengin gıdalardan oluşan, ikincisi daha yoğun.

Genel olarak, kahvaltı bir koşucu için ana öğündür. Günlük toplam kalorinin %30-40'ını oluşturmalı ve yeterli protein içermelidir. Önerilen doz, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.5-0.7 gramdır.

Koşudan sonra

Bir koşuyu tamamladıktan sonra, özellikle yoğun bir yapıya sahipse, beslenme, aktivite sırasında harcanan glikojen depolarını yenilemeyi amaçlamalıdır. Bu döneme "karbonhidrat penceresi" denir ve yaklaşık 80 dakika sürer. Kaybedilen rezervleri karbonhidratlarla doldurmazsanız, vücut kasları ve iyileşme sürecini olumsuz etkileyen proteinler nedeniyle bu “pencereyi” kendi kendine “kapatmaya” başlayacaktır. Antrenmandan hemen sonra sindirim sisteminin yeteneklerinin azaldığını unutmamalıyız, bu nedenle kendinizi yemekle de aşırı yüklememelisiniz. Taze meyve suyu içebilir, muz yiyebilir, çörek ve tereyağlı çay veya reçel / bal yiyebilirsiniz. “Karbonhidrat penceresini” “yüklemek” için gereken önerilen karbonhidrat oranı, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.7-1.5 gramdır.

Yarım saat - bir saat sonra “normalde” yiyebilirsiniz. Yiyecekler çoğunlukla karbonhidratlardan, biraz proteinden, az miktarda yağdan oluşmalıdır.

Akşam yemeği

Öğle yemeği de vücuda yeterli kaloriyi vermelidir. Toplam kalori alımının %30-40'ını oluşturur. Bu özellikle sabahları antrenman yapanlar için geçerlidir. Sizin için en uygun miktarda protein, yağ ve karbonhidrat içermelidir.

Akşam yemeği

Akşam yemeğine gelince, burada ılımlı olmalısınız. Akşamları, vücut yiyecekleri sabahları kadar kolay sindirmez, bu nedenle aşırı yükleyerek geceleri çalışmaya zorlarsınız, böylece iyileşmenin en önemli bileşeninin - uykunun kalitesini kötüleştirirsiniz. Avantaj, protein ve karbonhidrat içeren hafif yiyeceklere verilmelidir. Yağ miktarı orta düzeydedir.

Bu arada, yatmadan bir saat önce bir atıştırmalık zararlı sayılmaz. Kefir, süt içebilir veya diğer hafif proteinli yiyecekleri yiyebilirsiniz.

Açlık hissinin ortaya çıkmasına izin vermemeye çalışın. Gerekli olduğunu düşünüyorsanız ana öğünlerden önce bir şeyler atıştırın. Enerji rezervlerini sıçramalarda değil, eşit olarak yenileyin. Sık öğünlerde vakit kaybetme imkanınız yoksa protein-karbonhidrat, protein shake kullanın.

Spor beslenmesinden bahsettiğimiz için amino asitleri antrenmandan önce ve hemen sonra alabilirsiniz. Bir başka yararlı öneri, diyetinize laktik asidin travmatik etkisini azaltan C vitamini eklemek olacaktır.

Diyet örneği olarak M.V. kitabından programlar vereceğiz. Aranson "Sporcular için beslenme". Diyetler, önemli aerobik yükleri olan sporlar için tasarlanmıştır (kalıcı koşu).

Seçenek 1.

• Sabahın erken saatleri. yarım greyfurt
• Sabah kahvaltısı. 1 tavuk göğsü, haşlanmış; 1 haşlanmış patates (tereyağı ve ekşi krema olmadan); 1 kase yeşil fasulye; 2 orta boy haşlanmış havuç; 1 kase meyve salatası (şekersiz, sadece farklı meyveler). Sadece 866 kalori.
• Akşam yemeği. Ezilmiş tahıldan bir tabak yulaf ezmesi; 1 yemek kaşığı fındık; 1 yemek kaşığı kuru üzüm; bir buçuk bardak tam yağlı süt; 1 elma. Sadece 613 kalori.
• beş çayı. 30 gram çedar peyniri; 60 gram tuzsuz fıstık veya diğer kuruyemişler. Sadece 316 kalori.
• Akşam yemeği. İki yumurtalı tam buğdaylı sandviç (tereyağı yok); 1 kase limonlu karışık salata 1 portakal; 1 su bardağı yoğurt. Sadece 589 kalori.
• Akşam atıştırmalığı. haşhaş tohumu ile 1 çörek; bir buçuk bardak tam yağlı süt. Sadece 310 kalori.
• Günlük diyetin toplam kalori içeriği 2378 kaloridir.

Seçenek 2.

• Kahvaltı: meyveli bir kase yulaf ezmesi; 150 gr sebzeli et; çilek ile süt; eritilmiş peynirli kepek ekmeği; meyve; ayçiçek yağı ile sebze salatası
• İkinci kahvaltı: ekmek veya tam tahıllı kurabiyeler veya protein-karbonhidratlı milk shake ile bir bardak süt; haşlanmış yumurta veya 100 gram süzme peynir; muz
• Öğle yemeği: bir kase etli veya tavuklu erişte çorbası; haşlanmış yumurta veya 100 gr süzme peynir; bir tabak haşlanmış patates veya sebze; ayçiçek yağı ile bir tabak sebze veya meyve salatası; bal ile pişirme; bir bardak meyve suyu veya maden suyu
• Öğleden sonra atıştırması: bir kase et veya balık çorbası; 100 gr soğuk et, balık veya kümes hayvanları; 50 gr ekmekli peynir; meyve suyu veya maden suyu
• Akşam yemeği: 200 gr et veya balık; 100 gr meyveli süzme peynir; bir tabak salata; bir bardak meyve suyu; maden suyu

Ve en önemlisi - sağlıklı uyku gibi doğru beslenmenin spor potansiyelinizi geliştirmenin temeli olduğunu unutmayın. Sonuçta, dengeli ve zamanında protein, yağ ve karbonhidrat alımı, daha hızlı iyileşmenize ve antrenmanda elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olacaktır.

Kullanılan malzemeler: M.V. Aranson “Sporcular için beslenme”