Akılcı beslenme mesajı. Doğru ve rasyonel beslenme

Bir kişinin normal işleyişini sağlayan, sağlığını iyileştiren ve hastalıkları önleyen rasyonel beslenme denir. Akılcı beslenmenin ilkeleri enerji dengesi, diyete bağlılık ve dengeli beslenmedir.

Akılcı beslenmenin ilk ilkesi - enerji dengesi- günlük diyetin enerji değerinin vücudun enerji tüketimine ne fazla ne de daha az karşılık geldiğini ima eder.

Rasyonel beslenmenin ikinci ilkesi - dengeli beslenme. Bu, vücudun ihtiyaç duyduğu maddeleri, ihtiyaç duyduğu miktar veya oranlarda alması gerektiği anlamına gelir. Proteinler, hücreler için yapı malzemesi, hormon ve enzimlerin sentezinin yanı sıra virüslere karşı antikorların kaynağıdır. Yağlar enerji, besin ve su deposudur. Karbonhidratlar ve lifler yakıttır. Günlük diyette protein, yağ ve karbonhidrat oranı kesinlikle tanımlanmalıdır.

Kısaca, rasyonel beslenme normları aşağıdaki gibi temsil edilebilir:

• hayvansal yağlar - %10;
• bitkisel yağlar - %12;
• hayvansal proteinler - %6;
• bitkisel proteinler - %7;
• karmaşık karbonhidratlar -% 60;
• şeker - 5%.

Akılcı beslenmenin üçüncü ilkesi - diyet. Dengeli bir diyet şu şekilde karakterize edilir: günde 3-4 kez kesirli öğünler;

• düzenli yemekler - her zaman aynı anda;
• tek tip beslenme;
• son yemek yatmadan en geç 3 saat önce.

Hangi ürünleri seçmeli

Mümkün olduğunca çok meyve ve sebze yemeye çalışın. Kişinin yaşadığı bölgede yetişen sebze ve meyveler özellikle dengeli beslenmek için tavsiye edilir. Az yağlı et ve kümes hayvanları çeşitlerini seçmek daha iyidir, ancak yağlı balıklar tam tersine vücut için çok faydalıdır. Yağlı balıklar çok miktarda 3-omega asit içerir. Yağlı balık yemek kardiyovasküler hastalık, artrit ve skleroz riskini azaltır.

Yiyecekler en iyi şekilde pişirilir, buğulanır, pişirilir, ızgarayı kullanabilirsiniz. Yiyeceklerin kızartılması tavsiye edilmez. Kızartma sırasında sadece aşırı yağlarla doyurulmakla kalmaz, aynı zamanda kanserojen üretir. Dengeli bir diyet uygulamaya karar verirseniz ve sağlığınız size kayıtsız değilse, kızarmış yiyecekleri reddetmek daha iyidir.

Ayrıca tuzlu, baharatlı, tütsülenmiş konserve yiyeceklerin kullanımını sınırlamak gerekir. Çeşitli yarı mamul ürünleri ve dondurulmuş gıdaları kötüye kullanmamalısınız.

İçmek için saf karbonatsız su, bitki çayları, doğal meyve suları, meyve içecekleri, kompostolar kullanın. Kahve, çay, kakao kullanımı sınırlandırılmalıdır.

Önemli Beslenme Noktaları

☀ Beslenmeyi rasyonelleştirmeye yardımcı olabilecek birkaç kural daha var:

☀ Meyveler diğer öğünlerden ayrı olarak yenilmeli ve tercihen yemeklerden 20 dakika önce ve 1-2 saat sonra kuruyemişlerle birlikte tüketilebilir.

☀ Tahıllar ve baklagiller birbiriyle karıştırılmamalıdır. İstisna, otlar ve nişastalı olmayan sebzelerle zengin bir şekilde tatlandırılmış yemeklerdir.

☀ Sebzeler, aynı meyve suyunda "buluştukları" durumlar dışında, meyvelerle birlikte tüketilmez.

☀ Hamurun etle birleştirildiği yemekler mide için kötü - hamur işleri, deniz makarnaları, turtalar, etli krepler ve köfte.

☀ Tam yağlı süt hiçbir şekilde diğer yiyeceklerle birleştirilmemeli ve yetişkin bir vücudun bunu algılamayabileceğini unutmayın.

☀ Sıvılar yemeklerden önce tüketilmelidir. Çiğ sebzelerle yemeye başlamak da daha iyidir, bu mideyi fazla maddelerden arındıracaktır.

☀ Bulaşıkları ekmekle yemeyin.

Akılcı beslenmenin sadece lezzetli ve sağlıklı yiyecekler yemek değil, aynı zamanda beslenme koşullarının yanı sıra bir diyet olduğunu anlamak önemlidir. Ek olarak, belirli besinlerin fazlalığının bazı durumlarda eksikliğinden bile daha fazla zararlı olabileceği anlaşılmalıdır.

Akılcı beslenme, çeşitli hastalıkları veya rahatsızlıkları olan insanlar için özellikle önemlidir, çünkü beslenme, tüm organizmanın iyi kurulmuş bir aktivitesi için besin maddelerinin ana kaynağıdır.

Akılcı bir şekilde yemek yemek için, bunu neden yapmanız gerektiğini anlamanız gerekir. Her şeyden önce, bu sadece sizin ve vücudunuz için gereklidir, dağınık yemek iyi getirmeyecektir. İkincisi, tüm aileniz için gereklidir, böylece hepiniz sağlıklı, güzel ve mutlu olursunuz. Karar sana kalmış. Unutmayın, hayatınızın belirli bir alanında nasıl davranacağınıza sadece siz karar verirsiniz, beslenmedeki davranış da sadece size bağlıdır.

Rasyonel beslenme hakkında ne düşünüyorsunuz? Beslenmenizi ve sağlığınızı nasıl değerlendirirsiniz? Fikrinizi bilmek çok ilginç, aşağıdaki yorumlarda paylaşın.

Federal Eğitim Ajansı

Devlet eğitim kurumu

yüksek mesleki eğitim

"Samara Devlet Üniversitesi"

Fiziksel Kültür Bölümü

Dengeli beslenme

2. sınıf öğrencileri

Tarih Fakültesi

Giriş 3

Temel Güç Fonksiyonları 4

Akılcı ve dengeli beslenme 6

Akılcı beslenmenin ilk ilkesi - ılımlılık 7

Rasyonel beslenmenin ikinci ilkesi - çeşitlilik 9

Akılcı beslenmenin üçüncü ilkesi yemek yeme şeklidir 14

Sonuç 18

Referanslar 19

Giriiş.

Beslenme, günümüzde tıbbi ilginin merkezinde yer almaktadır. Tüm ülkelerde, nüfusun en çeşitli kesimleri, bilim adamları ve devlet kurumları arasında bunlara olan ilgi sürekli olarak artmaktadır.

Bunun temel nedeni, şu anda gezegenimizde bile genel olarak gıda ürünleri ve özellikle protein eksikliğinin çok önemli olmasıdır. Başta Güneydoğu Asya, Afrika ve Latin Amerika gibi az gelişmiş ülkelerde olmak üzere dünya nüfusunun yaklaşık %60'ı, hayvansal proteinlerin yetersiz tüketimi nedeniyle yetersiz besleniyor. Nüfusun %15'i, diyetteki azaltılmış protein ve kalori içeriği nedeniyle yetersiz beslenmeden muzdariptir. Kronik yetersiz beslenmeye bağlı kwashiorkorlu çocukların hastalığı yaygındır.

Beslenme sorunu, çevre koruma, enerji temini vb. sorunlarla birlikte BM'nin insanlığa sunduğu en önemli küresel sorunlar listesinde yer almaktadır.

Dünya nüfusundaki hızlı artış, gıda kaynaklarının ve gıda maddelerinin üretiminde buna karşılık gelen bir artışı gerektirir - bu, dünya medeniyetinin ilerlemesini belirleyen ana sorunlardan biridir.

Ancak, nüfusun çok büyük bir bölümünün yetersiz beslenme sonucu oluşan hastalıklardan muzdarip olduğu, yaşam standardının yüksek olduğu ülkelerde beslenme ve sağlık arasındaki ilişkiye artık büyük önem verilmektedir.

Çeşitli gıda ürünlerinin üretimindeki artış, bizi açıkça yemek kültürü sorunuyla, yani ürünlerin insanların sağlığı açısından makul kullanımı ve tüketimiyle karşı karşıya bırakmaktadır.

Beslenmenin temel işlevleri.

Herkes, yaşamı sürdürmek için beslenmenin kesinlikle gerekli olduğunu bilir. Bilim, beslenmenin üç işlevini kesin olarak belirlemiştir.

İlk işlevi vücuda enerji sağlamaktır. Bu anlamda insan, çalışan ancak bunun için yakıt gerektiren herhangi bir makineye benzetilebilir. Akılcı beslenme, vücuda giren ve hayati süreçlerin sağlanması için harcanan enerjinin yaklaşık bir dengesini sağlar.

Beslenmenin ikinci işlevi, vücuda esas olarak proteinleri daha az ölçüde - mineraller, yağlar ve daha da az ölçüde - karbonhidratlar içeren plastik maddeler sağlamaktır. İnsan vücudundaki hayati aktivite sürecinde, bazı hücreler ve hücre içi yapılar sürekli olarak yok edilir ve diğerleri yerlerinde ortaya çıkar. Yeni hücreler ve hücre içi yapılar oluşturmak için yapı malzemeleri, gıda ürünlerini oluşturan kimyasallardır. Plastik gıda maddelerine olan ihtiyaç yaşa bağlı olarak değişir:

çocuklarda bu ihtiyaç artar (sonuçta, sadece tahrip olmuş hücreleri ve hücre içi yapıları değiştirmek için değil, aynı zamanda büyüme süreçlerini yürütmek için de kullanılırlar) ve yaşlılarda azalır.

Son olarak, beslenmenin üçüncü işlevi, vücuda hayati süreçlerin düzenlenmesi için gerekli biyolojik olarak aktif maddeleri sağlamaktır. Vücutta meydana gelen kimyasal süreçlerin düzenleyicileri olan enzimler ve çoğu hormon, vücudun kendisi tarafından sentezlenir. Bununla birlikte, enzimlerin onsuz aktivite gösteremeyeceği bazı koenzimler (enzimlerin temel bir bileşeni) ve bazı hormonlar, insan vücudu yalnızca gıdada bulunan özel öncülerden sentezleyebilir. Bu öncüler gıdalarda bulunan vitaminlerdir.

Nispeten yakın zamanda, hem spesifik hem de spesifik olmayan bağışıklığın geliştirilmesinden oluşan beslenmenin başka bir (dördüncü) işlevinin varlığına dair veriler ortaya çıkmıştır. Enfeksiyona karşı bağışıklık tepkisinin büyüklüğünün beslenme kalitesine ve özellikle gıdadaki yeterli kalori, tam protein ve vitamin içeriğine bağlı olduğu bulundu. Yetersiz beslenme ile genel bağışıklık azalır ve vücudun çeşitli enfeksiyonlara karşı direnci azalır. Tersine, yeterli protein, yağ, vitamin ve kalori içeren besleyici bir diyet, bağışıklık sistemini güçlendirir ve enfeksiyonlara karşı direnci artırır. Bu durumda, beslenmenin spesifik olmayan bağışıklık ile ilişkisinden bahsediyoruz. Daha sonra yiyeceklerde bulunan kimyasal bileşiklerin belirli bir kısmının sindirim sisteminde parçalanmadığı veya sadece kısmen parçalandığı bulundu. Bu tür bölünmemiş büyük protein veya polipeptit molekülleri, bağırsak duvarından kanın içine nüfuz edebilir ve vücuda yabancı olarak, spesifik bağışıklık tepkisine neden olabilir.

Neyse ki, diyetinizi izleme ihtiyacının farkındalığı son yıllarda ülkemizde giderek daha popüler hale geldi. Bu nedenle Dr. Gay ve benzerleri gibi doktorların bazı iddiaları çoğu insan tarafından doğru kabul edilmektedir. Giderek daha fazla insan nasıl yedikleri, yiyeceklerinin ne kadar eksiksiz olduğu ve bunları nasıl birleştirecekleriyle ilgileniyor. Ürünleri alırken daha titiz seçmeye başladık. Taze ve organik ürünleri tercih etmeye başladık. Meyve ve sebzelerin, taze süt ve kaliteli süt ürünlerinin diyetindeki varlığını eskisinden daha fazla izliyoruz. Birçoğu, her gün et ve sosis yemenin gerekli olmadığına, patates, doğal pirinç ve makarna ile değiştirilebileceğine inanıyor.

Çoğunuz ürünlerin doğru bir şekilde birleştirilmesi gerektiğini duymuşsunuzdur, ancak çok azı bunun nasıl yapılacağını tam olarak söyleyebilir.

En uygun olanı, insan vücuduna gerekli enerjiyi sağlayan en önemli besinlerin aşağıdaki yüzdesi olacaktır:

yüzde 12-15 protein

yüzde 25-30 yağ

yüzde 55-60 karbonhidrat

Akılcı ve dengeli beslenme

Bir yetişkinin vücudunun yaşam sürecinde ne kadar kimyasal tükettiği, aynı miktarda yiyecekle birlikte gelmelidir. Ancak metabolizma sürecinde bazı maddeler diğerlerine geçebilir. Dahası, çoğu vücutta sentezlenebilir, bazıları ise başlangıçta olduğu gibi: sentezlenemezler ve gıda ile beslenmeleri gerekir. Bu nedenle, tüm besinler değiştirilebilir ve yeri doldurulamaz olarak ayrılır. İkincisi, esansiyel amino asitleri (valin, izolösin, lösin, lisin, metionin, treonin, triptofan ve fenilalanin), esansiyel yağ asitlerini (linoleik, linolenik), vitaminleri ve mineralleri içerir.

Akademisyen A. A. Pokrovsky tarafından ülkemizde yaygın olarak ve derinlemesine geliştirilen dengeli beslenme teorisi, beslenme ve metabolik süreçler arasında yakın bir bağlantı kurmaktır. Bu durumda, yeri doldurulamaz beslenme faktörlerine özel bir rol verilir.

Akılcı beslenme, dengeli beslenme teorisine dayanmalı ve doğru gıda alım şeklini sağlamalıdır. Akılcı beslenmenin üç ilkesini bilmek ve bunlara uymak gerekir: ılımlılık, çeşitlilik, gıda alımı.

Beslenmede ılımlılık, yaşam sürecinde harcandığından daha fazla veya daha az enerji tüketmenize izin vermez; diyetteki çeşitli yiyecekler büyük olasılıkla tüm temel besin bileşenlerinin alımını garanti eder; belirli bir diyet (gün içindeki öğünlerin zamanı, ayrıca her öğündeki yiyeceklerin miktar ve kalitesi) iştahı gerekli sınırlar içinde tutar.

Akılcı beslenmenin üç ilkesinin her birine daha yakından bakalım.

Akılcı beslenmenin ilk ilkesi ölçülü olmaktır.

Beslenmede ölçülü olmak, besinlerle sağlanan enerji ile yaşam sürecinde harcanan enerji arasındaki dengeyi korumak için gereklidir.

Doğada enerjinin korunumu yasası mutlaktır, sadece cansız maddeler için geçerli değildir, aynı zamanda insan organlarının ve dokularının hücreleri de dahil olmak üzere canlı bir organizmada da geçerlidir.

Vücuttaki enerji tüketimi üç şekilde gerçekleştirilir: sözde bazal metabolizmanın bir sonucu olarak, gıda ve kas aktivitesinin spesifik dinamik etkisi.

Bazal metabolizma, bir kişinin tam bir dinlenme durumunda yaşamını sürdürmek için ihtiyaç duyduğu minimum enerji miktarıdır. Böyle bir değişim genellikle uyku sırasında rahat koşullarda gerçekleşir. Çoğunlukla hafif fiziksel emekle uğraşan "standart" bir erkek (30 yaş, vücut ağırlığı 65 kg) veya "standart" bir kadın (aynı yaş, vücut ağırlığı 55 kg) ile ilgili olarak hesaplanır. Bazal metabolizma yaşa (küçük çocuklarda, yetişkinlere göre birim vücut ağırlığı başına 1.3-1.5 kat daha yüksektir), toplam vücut ağırlığına, dış yaşam koşullarına ve bir kişinin bireysel özelliklerine bağlıdır. Ana metabolizma sırasında, ortalama olarak, saatte 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 1 kcal harcandığı tespit edilmiştir.Sürekli fiziksel aktivite yaşayan kişilerde, ana metabolizma, kural olarak, %30 oranında artar.

Yiyeceklerin spesifik dinamik etkisi, insan gastrointestinal sisteminde sindiriminden kaynaklanmaktadır. En büyük enerji tüketimi, bazal metabolizmanın yoğunluğunu genellikle %30-40 oranında artıran proteinlerin sindirimidir. Yiyeceklerle birlikte yağ alımı bazal metabolizmayı %4-14, karbonhidratları %4-7 oranında artırır. Çay ve kahve bile bazal metabolizma hızında %8 gibi bir artışa neden olur. Karışık bir diyet ve tüketilen optimal miktarda besin ile bazal metabolizmanın ortalama %10-15 oranında arttığı tahmin edilmektedir.

Fiziksel aktivitenin insan vücudundaki enerji tüketimi üzerinde önemli bir etkisi vardır. Daha fazla fiziksel aktivite, insan vücudu daha fazla enerji harcar.

Bir kişinin vücut ağırlığı standarttan fazla ise, bu tür aktiviteler sırasında enerji tüketimi orantılı olarak artar, daha az ise azalır.

Bir kişinin günlük enerji tüketimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına, işin doğasına, iklim koşullarına ve vücuttaki metabolik reaksiyonların seyrinin bireysel özelliklerine bağlıdır.

Rasyonel beslenmenin ikinci ilkesi çeşitliliktir.

Gezegenimizin nüfusu, yemek için binlerce gıda maddesi ve hatta daha fazla mutfak yemeği kullanıyor. Ve tüm gıda ürünleri çeşitli besin kombinasyonlarından oluşur: proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, mineraller ve su. Doğal olarak, farklı gıda ürünleri farklı kimyasal bileşime sahiptir.

Diyetin enerji değeri, onu oluşturan proteinlere, yağlara ve karbonhidratlara bağlıdır. Karbonhidratlar esas olarak enerji sağlarken, yağlar ve özellikle proteinler vücuda sadece enerji sağlamakla kalmaz, aynı zamanda hücresel ve hücre altı yapıların yenilenmesi için de gerekli bir maddedir. Proteinlerin bir enerji malzemesi olarak kullanılması vücut için çok elverişsizdir: ilk olarak, proteinler en kıt ve değerli gıda maddesidir ve ikincisi, proteinlerin oksidasyonu sırasında, enerji salınımı ile birlikte, az oksitlenmiş maddeler oluşur. önemli toksik etki.

Pratik olarak sağlıklı bir insanın diyetindeki proteinlerin, yağların ve karbonhidratların optimal oranı 1:1.2:4'e yakındır. Bu oran, insan vücudunun hem plastik hem de enerji ihtiyaçlarının maksimum düzeyde karşılanması için en uygun olanıdır. Çoğu durumda proteinler% 12, yağlar - toplam kalori alımının% 30-35'i olmalıdır. Sadece fiziksel emeğin payında önemli bir artış ve bununla bağlantılı olarak enerji talebinde bir artış olması durumunda, diyetteki protein içeriği toplam kalori içeriğinin %11'ine düşürülebilir (artış nedeniyle) kalori tedarikçileri olarak yağların ve karbonhidratların payı).

Yiyeceklerin, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların enerji değerinde hafif fiziksel emekle uğraşan bir yetişkinin yaklaşık günlük gereksinimi nedir? Diyet 80-90 gr protein, 100-105 gr yağ, 360-400 gr karbonhidrat içermeli, enerji değeri 2750-2800 kcal olmalıdır.

Proteinler, yağlar, karbonhidratlar homojen bileşikler değildir, farklı bir kimyasal bileşime sahiptirler. Çoğu gıda proteini, bir yetişkin için 8 esansiyel ve 12 esansiyel olmayan amino asitten oluşur. Normal beslenme için, bir kişinin belirli miktarda hem esansiyel hem de esansiyel olmayan amino asitlere ihtiyacı vardır. Optimal oran. gerekli esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitler yaşa bağlıdır. Okul öncesi çocuklar için diyetteki esansiyel amino asitler, yetişkinler için amino asit miktarının yaklaşık %40'ı - %36'sı olmalıdır.

Gıda proteinlerinin amino asit bileşimi çok önemlidir. Tüm esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitleri optimal oranda içeren bir protein veya ideal protein olarak adlandırılan protein doğada bulunmaz. Bir istisna, insan sütü proteinidir, ancak yalnızca bebekler içindir. Aynı zamanda, hayvansal proteinler (et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ve süt ürünleri proteinleri), ideal bir proteindekiyle aynı veya hatta daha fazla esansiyel amino asitleri içerdiklerinden tam olarak kabul edilir. Bitki proteinlerinin ezici çoğunluğu eksiktir, çünkü ideal bir proteinden çok daha az esansiyel amino asit (bir, iki veya daha fazla) içerirler. Örneğin, buğday ve çavdar proteinleri ve dolayısıyla buğday ve çavdar ekmeği proteinleri, yetersiz miktarda esansiyel amino asit lizini (optimalden neredeyse 2 kat daha düşük) ve ayrıca diğer üç esansiyel amino asidi içerir: treonin, izolösin ve valin.

Günlük yaşamda, bir kişi genellikle hem hayvansal hem de bitkisel proteinleri içeren çeşitli gıda proteinlerinin diyet karışımlarını kullanır. Ülkemiz nüfusu için ideal bir proteinin biyolojik değerini %100 olarak alırsak beslenmede kullanılan protein karışımlarının biyolojik değerinin ortalama %70 olduğu hesaplanmıştır. Bu nedenle, günlük insan protein ihtiyacı (ortalama 80-90 g) proteinin kalitesine bağlıdır: tüketilen proteinler ne kadar kusurluysa, ideal proteinden ne kadar farklıysa, normları o kadar yüksek olmalıdır (en fazla) makul bir sınır) ve tam tersi, tüketilen proteinler toplam amino asit bileşiminde ideal proteine ​​ne kadar yakınsa, normları o kadar düşük olmalıdır (teorik olarak ideal bir protein için 56-63 g).Bitkisel proteinler eksik olmasına rağmen, beslenmemizde çok önemli bir rol oynar. İnsan diyetindeki hayvansal ve bitkisel proteinlerin optimal oranı 60:40 ila 50:50 (bitkisel proteinlerin kalitesine bağlı olarak) arasında değişir ve ortalama 55:45'tir.

Bir kişinin yağ ihtiyacını belirlerken, vücuda yüksek dereceli yağlı maddeler, yani: çoklu doymamış esansiyel yağ asitleri, hücre yenilenmesi ve hücre içi bileşenler için gerekli fosfolipitler ve ayrıca yağda çözünen vitaminler ile tam olarak sağlama ihtiyacı dikkate alınmalıdır. .

Dünya istatistiklerine göre, çok gelişmiş ülkelerin nüfusunun günlük beslenmesinde yağların payı sürekli artmaktadır. Bunun nedeni, yüksek enerji değeri ve yağların kıskanılacak tadıdır. Bununla birlikte, diyette çok fazla yağ içeriği, özellikle hayvansal kaynaklı doymuş yağlar, popülasyonda ateroskleroz ve koroner kalp hastalığı insidansında artışa neden olur. Bu, özellikle diyetteki yağların (kalori değeri) %40'ından fazlasını ve ağırlıklı olarak hayvansal kaynaklı doymuş yağları tüketen popülasyonlar için geçerlidir.

Diyetteki yağ miktarı ortalama olarak yaklaşık %33 (kalori olarak) olmalıdır. Ülkemizin güney bölgelerinin nüfusu için, daha düşük bir yağ alımı önerilir - kuzey bölgelerinin nüfusu için -% 27-28 - daha yüksek -% 38-40.

Ülkemizde kişi başına karbonhidrat tüketimi günde ortalama 460 gr iken, bilimsel önerilere göre norm günde 386 gr olmalıdır. Ülke nüfusunun sağlığı için özellikle tehlikeli olan, günde 120 gr'ı (ortalama olarak) aşan şeker tüketimindeki sürekli artıştır, önerilen norm ise günde 50-100 gr'dır (hafif fiziksel emek için 50 gr'a kadar). Ağır fiziksel emek için 100 g). Şeker, sözde boş kalorilerin taşıyıcısıdır, herhangi bir temel gıda bileşeni içermez. Ayrıca şeker, diş çürüklerinin oluşumuna ve gelişmesine katkıda bulunurken, karbonhidratların başka bir temsilcisi - nişasta - böyle bir etkiye sahip değildir. Ayrıca önemli miktarlarda şeker tüketimi, şeker hastalığının başlaması için bir risk faktörü olan kandaki glikoz konsantrasyonunu artırır. Aynı zamanda nişasta, sindirim sisteminde daha yavaş sindirimi nedeniyle böyle bir etkiye sahip değildir. Bu nedenle şeker ve şekerleme tüketiminin mümkün olduğunca sınırlandırılması ve gerekirse nişasta ile değiştirilmesi önerilir.

Sağlıklı bir insan vücudu, esas olarak bitki hücrelerinin zarları tarafından temsil edilen ve esas olarak lif ve pektin içeren bitki liflerine veya balast maddelerine ihtiyaç duyar. Optimal alım, 9-10 g lif ve 5-6 g pektin dahil olmak üzere günde bu maddelerin 10-15 g'ıdır. Bitkisel lifler gastrointestinal sistemin motor fonksiyonunu iyileştirir, bağırsaklardaki tıkanıklığın giderilmesine katkıda bulunur. Yiyeceklerdeki içerikleri ile kolon kanseri insidansı arasında ters bir ilişki kurulmuştur.

Vitaminler, yeri doldurulamaz bir faktör olarak beslenmede özel bir yere sahiptir.

Uzak ve hatta nispeten yakın geçmişte, nüfusun bazı grupları hipo ve beriberi gelişiminin bir sonucu olarak ciddi felaketler yaşadı. İskorbüt, pellagra, raşitizm, polinörit (beriberi hastalığı), bazı anemi türleri (anemi) ve hemofili (artan kanama) gibi hastalıklar ve diğer birçokları, keskin bir düşüşün bir sonucu olarak insanların önemli şartlarını defalarca etkilemiştir. bazı vitaminlerin yiyecekleri. Şu anda, tıbbi bilginin yaygın olarak tanıtılması, birçok ülkede sağlık yetkililerinin ve hükümetlerin, nüfusun vitaminlerle yeterli şekilde sağlanması için koşullar yaratmayı amaçlayan faaliyetleri nedeniyle, bu hastalıklar nispeten nadirdir.

Sadece hayvanlardan elde edilen ürünlerde bulunan B 12 vitamini insan vücuduna girmediğinde, bazı bireylerin ve hatta nüfus gruplarının vejetaryenlik tutkusundan (hayvansal ürünlerin yiyeceklerden tamamen hariç tutulmasıyla) ciddi endişeler kaynaklanmaktadır. vücut ve anemi gelişimi için ön koşullar yaratılır, fonksiyonlar bozulur, sinir sistemi, halsizlik, baş dönmesi, nefes darlığı görülür, iştah azalır.

Sebze, meyve ve diğer gıda ürünleri depolandıkça vitamin içeriğinin giderek azaldığı akılda tutulmalıdır. Son araştırmalar, gelişmiş ülkelerde, büyük nüfus gruplarında, özellikle hamile ve emziren kadınlarda, öğrencilerde ve yaşlılarda hipovitaminoz durumlarının yaygın olduğunu ortaya koymuştur. Bunun nedenleri, hem nüfusun rasyonel beslenme kurallarına uymamasından hem de bu ülkelerde gözlenen gıda rasyonlarının yapısındaki değişikliklerden kaynaklanmaktadır. Bunun nedeni rafine, yüksek kalorili, konserve veya uzun süreli depolanmış, vitaminsiz veya zayıf gıdaların tüketimindeki artıştır. Bu nedenle, günlük beslenmede vitamin taşıyıcıları olan doğal ürünlerden maksimum düzeyde yararlanmanın yanı sıra, özellikle kış-ilkbahar döneminde, gıda ürünlerindeki vitamin içeriğinin arttığında endüstri tarafından özel olarak üretilen vitamin preparatlarının kullanılmasına ihtiyaç vardır. azaltılır.

Akılcı beslenmenin üçüncü ilkesi yeme şeklidir.

Bir kişinin diyeti genellikle iştahla düzenlenir. İnsan vücudunun düzgün çalışması için enerji, plastik maddeler, vitaminler ve mineraller taşıyan besinlerden yeni bir porsiyon almanın önemli olduğunu gösteren açlık hissini herkes bilir. İştah olarak da adlandırılan bu duygunun fizyolojik ve biyokimyasal özü tam olarak aydınlatılamamıştır. IP Pavlov'un çalışmaları bile, sözde yemek merkezinin beyinde olduğunu gösterdi. Gıda merkezinin çeşitli dürtülerle uyarılması (kandaki glikoz konsantrasyonunda bir azalma, boş bir midenin kasılmaları vb.), derecesi gıda merkezinin uyarılma derecesine bağlı olan iştah yaratır.

Yemek merkezinin belirli bir uyarılma eylemsizliğinin bir sonucu olarak, iştahın yemekten sonra bile bir süre devam ettiği akılda tutulmalıdır. Bu, besinlerin sindirimi ve emilmesi ihtiyacından kaynaklanmaktadır. Ve ancak kana girmelerinin başlangıcından sonra, gıda merkezinin uyarılması, inhibisyonu ile değiştirilmeye başlar.

Gerçek şu ki, iştah sadece gerekli miktarda yiyeceğe olan ihtiyacı değil (bu konuda çok sık yanlış sinyal veriyor), aynı zamanda kalitesinde de sinyal veriyor. Nispeten yaygın bir duygu, herhangi bir ürünün diyetinde uzun bir süre yokluğundan sonra, bu belirli ürünü yemeye yönelik akut bir arzunun aniden ortaya çıkmasıdır. Bu, bu ürünün, diğer tüm tüketilen ürünlerde daha az olan, önemli miktarda yeri doldurulamaz bir bileşen içermesi ve bunun sonucunda insan vücudunun eksik olmaya başlamasıyla açıklanmaktadır. Belirli bir gıda ürünü için bir iştah ortaya çıktığında, vücut yaklaşmakta olan bir sorun sinyali alır. Bu durumda iştah tam olarak doğru sinyali verir ve buna uyulması gerekir.

Bu nedenle iştah dikkate alınmalıdır, ancak aynı zamanda tüketilen yiyecek miktarını kontrol etmezseniz ciddi şekilde başarısız olabileceğini unutmayın. Vücut ağırlığının düzenli olarak izlenmesi şeklinde iştah için uygun bir düzeltme yapılması şiddetle tavsiye edilir.

Kesirli beslenme (günde 5-6 kez) gıda merkezinin uyarılmasını bastırır ve iştahı azaltır. Bu durumda bazen bir elma veya bir bardak kefir yeterlidir. Ayrıca baharatlı ve tuzlu yiyeceklerin (alkolden bahsetmiyorum bile) iştahı önemli ölçüde artırdığını da unutmamalıyız.

Bu nedenle, artan iştah sağlığa zararlı olabilir, ancak tamamen yokluğu istenmez. Sağlıklı bir diyet sürdürmek iştahınızı korumak için gereklidir.

Diyetin temeli dört temel ilkeye dayanmalıdır.

İlk ilke, öğünlerin günün saatine göre sabit olmasıdır. Her öğüne vücudun belirli bir reaksiyonu eşlik eder - tükürük, mide suyu, safra, pankreas suyu vb. mide suyu, yiyeceklerin kokusuna ve türüne ve diğerleri.Koşullu refleks reaksiyonları zincirinde, zaman faktörü, yani bir kişinin günün belirli bir saatinde yiyecek tüketme alışkanlığı geliştirmesi büyük önem taşır. Diyette sürekli bir stereotipin geliştirilmesi, vücudun gıda alımı ve sindirimi için şartlandırılmış refleks hazırlığı için büyük önem taşımaktadır.

İkinci ilke, gün boyunca beslenmenin parçalanmasıdır. Günde bir veya iki öğün, bir seferde çok fazla yemek tüketildiği için pratik değildir ve hatta sağlık için tehlikelidir. Araştırmalar, miyokard enfarktüsü ve akut pankreatitin günde iki öğün yemekle günde üç veya dört öğün yemekle karşılaştırıldığında çok daha yaygın olduğunu ve bunun tam olarak günde iki öğünle aynı anda tüketilen yiyeceğin bolluğundan kaynaklandığını göstermiştir. Pratik olarak sağlıklı bir kişiye günde üç veya dört öğün yemek önerilir: kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve yatmadan önce bir bardak kefir veya elma. Koşullar izin verdiğinde, diyete bir veya iki ek öğün eklenebilir: kahvaltı ve öğle yemeği arasında ve öğle ve akşam yemeği arasında. Elbette ek öğünlerle birlikte günlük tüketilen toplam besin miktarını artırmamak gerekir.

Diyetin üçüncü ilkesi, her öğünde besin dengesine maksimum düzeyde uyulmasıdır. Bu, her ana öğünde (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) bir dizi ürünün insan vücuduna rasyonel bir oranda protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineral sağlaması gerektiği anlamına gelir.

Son olarak, diyetin dördüncü ilkesi, besin miktarının gün içinde alımına göre doğru fizyolojik dağılımıdır. En kullanışlı mod, kahvaltının toplam günlük diyetin yaklaşık üçte birini oluşturduğu, öğle yemeği için - üçte birinden biraz fazla ve akşam yemeği için - üçte birinden az olduğu zamandır.

Kahvaltı, öğle ve akşam yemeği için seçilen saat elbette kişinin üretim faaliyetine bağlı olarak oldukça geniş sınırlar içinde değişebilir. Ancak kahvaltı ile öğle yemeği ve öğle ile akşam yemeği arasındaki sürenin 5-6 saat olması önemlidir.Akşam yemeğinden sonra yatmadan önce 3-4 saat geçmelidir.

Doğru beslenme özellikle çocuğun vücudu için önemlidir. Bebekler için öğünler arasındaki aralar 3 saat olmalıdır.

Diyet bir dogma olarak ele alınmamalıdır. Değişen yaşam koşulları, kendi değişikliklerini yapabilir. Ayrıca özellikle sindirim sistemini eğitmek için beslenme düzeninde zaman zaman bazı değişiklikler yapılması gerekir. Bununla birlikte, diğer organ ve sistemlerin eğitiminde olduğu gibi, diyette çok ani değişikliklere izin verilmemelidir.

Çözüm

Ünlü Romalı şair Serenus Simonikos şunları yazdı:
Mideyi vücudumuzun hakimi olarak görenler,
Bana öyle geliyor ki bu görüş adalete dayanıyor.
Yani kusursuz çalışıyorsa tüm organlar güçlüdür,
Hastaysa, içlerinde ihlaller ortaya çıkar.

Beslenme insan yaşamının ayrılmaz bir parçasıdır. Gıda, bir kişiye enerji, plastik ve biyolojik olarak aktif maddeler sağlar, ayrıca bir kişinin bağışıklık geliştirmesine yardımcı olur. Bu nedenle, nasıl yediğimizi, yiyeceğimizin ne kadar eksiksiz olduğunu ve bunları birleştirmenin nasıl daha yararlı olduğunu izlemek çok önemlidir. Bu nedenle, birkaç temel ilkeyi içeren rasyonel beslenmeye ihtiyaç vardır:

ılımlılık

çeşitlilik

ve yeme alışkanlıkları.

Sporla birlikte bu ilkelere uyum, vücudun genel durumunda bir iyileşmeye yol açacaktır. Genel refah iyileşir: enerji ortaya çıkar, uyku ihtiyacı azalır (yani, geceleri 8-10 saat uyuyanlar ve gün içinde hala uyumak isteyenler, günde 7-8 saat uyurlar). Sindirim sistemi ile ilgili problemler en aza indirilir, beriberi daha kolay tolere edilir ve metabolik süreç normalleşir.

Akılcı beslenme, aktif yaşam süresinin uzatılmasındaki faktörlerden biri olarak sağlıklı bir yaşam tarzının ana bileşenlerinden biri olarak düşünülmelidir.

Listekullanılmış edebiyat

"Sağlık organizasyonunun temelleri ile hijyen". E.E. Sarkisyant,

"Tıp" 1988

"Beslenme ve Sağlık". R.I. Vorobyov. Moskova "Tıp", 1990

"Ayrı yemek". Renate Zeltner. Anka kuşu, 1997

"Nüfusun rasyonel beslenmesi". K.I. Petrenko. Moskova

L.F. Perekopskaya. Moskova "Tıp" 1986

1. Akılcı Gıda sağlığın korunması ve geliştirilmesinde bir faktör olarak

   Özet >> Kültür ve sanat

   İnsan sağlığı ve yaşam beklentisi. Akılcı Gıda- sağlığı geliştirmede güçlü bir faktör, ... dört ilke dikkate alınmalıdır akılcı Gıda: 1) günlük kalori alımı Gıda enerjiyle uyumlu olmalı...

2. Akılcı Gıda (3)

   Özet >> Kültür ve sanat

   Spor aktivitelerinden sonra yemek…………………4 3. Temel bilgiler akılcı Gıda fiziksel niteliklerin gelişmesiyle………….5 4. Özellikler ... işin kalitesinin artırılması. Çözüm. doğru akılcı Gıda Ve düzenli egzersiz şart...

3. Akılcı Gıda (4)

   Özet >> Yemek Pişirme

   Belediye eğitim kurumu "Rus Spor Salonu" Akılcı Gıda Gabovoy Marina, sınıf 9, g. ... çeşitli aroma arttırıcılar ve koruyucular içerir. Akılcı Gıda: Akılcı Gıda düzenli yemekler içerir, daha iyi ...

dengeli beslenme nedir

Dengeli beslenme(Latince rasyonalis - makul), işin doğasını, fiziksel aktiviteyi, yaşı dikkate alan, sağlığın korunmasına katkıda bulunan, yüksek fiziksel ve zihinsel performansın yanı sıra aktif uzun ömürlülüğü dikkate alan fizyolojik olarak eksiksiz bir diyettir. Akılcı beslenme, bağışıklık sistemini güçlendiren faktörlerden biridir.

Rasyonel beslenmenin ilkeleri

Akılcı insan beslenmesi beş temel prensipte özetlenebilir:

Uygun diyet.

Yavaş yiyin, yiyecekleri iyice çiğneyin.

Yiyeceklerin büyük kısmı akşam yemeğinden önce tüketilmelidir.

Diyetin enerji değerinin hesaplanması.

Beslenme dengeli olmalıdır.

Şimdi bu ilkelerin her birine daha yakından bakalım.

1. Doğru beslenme (gün içindeki öğün sayısı ve enerji kapasitesi).

Doğru diyet, gün boyunca sık, fraksiyonel yiyecek tüketimini sağlar (5-6 defaya kadar, en az 4 defa). Günde 4 öğün (günde 2 ve 3 öğüne kıyasla) zihinsel ve fiziksel çalışmayı kolaylaştırır.

Küçük öğünler arasındaki aralıklar 2-3 saat olabilir. Sindirim organlarının ritmik aktivitesi bozulduğundan, bir önceki alımdan 2 saat sonra yemek yemeniz tavsiye edilmez. Ağır bir yemekten sonraki ilk saatte uyuşukluk oluşur, performans düşer. Bu nedenle öğle yemeği molasında tüketilen besinler günlük diyetin kalori içeriği ve ağırlığının %35'ini geçmemeli ve menüde sindirilemeyen yemeklere (yağlı et, bakliyat vb.) yer verilmemelidir. Akşam yemeği menüsü, mide-bağırsak sisteminin salgı ve motor işlevini yükleyen, artan gaz oluşumuna, şişkinliğe (şişkinlik) ve midenin gece salgılanmasına neden olan ürünleri (kızarmış yiyecekler, yağdan zengin yiyecekler, kaba lif, özütler, tuz) içermemelidir. .

Şimdi çoğumuzun nasıl yediğini hatırlayalım mı? Çoğu zaman aceleyle yemek, kuru yemek (sandviç, sosisli), gerektiğinde ve gerektiğinde ve bazen sabahtan akşama kadar midemiz boştur ve kendini sindirerek davetkar bir şekilde gürler, tekrar düşünmeyi talep eder ve her şeyi bırakarak, yemek için. Ama akşamları kendimizi evde bulduğumuzda, gün boyunca yemediğiniz her şeyi yiyebileceğiniz, ayrıca akşam yemeğinin bir kısmını yiyebileceğiniz ve kanepeye “açabileceğiniz” bir beden ve ruh şöleni geliyor. TV'nin önü en sevdiğiniz programı bekliyor.

2. Yavaş yiyin, yiyecekleri iyice çiğneyin.

Fast food ile yiyecekler kötü çiğnenir ve ezilir, tükürük tarafından yetersiz işlenir. Bu, midede aşırı yüke, sindirimin bozulmasına ve yiyeceklerin asimilasyonuna yol açar. Aceleci yemekle, tokluk hissi daha yavaş gelir, bu da aşırı yemeye ve sonuç olarak aşırı vücut ağırlığına neden olur. Öğle yemeği sırasında yiyecek alımının süresi en az 30 dakika olmalıdır.

3. Yiyeceklerin büyük kısmı akşam yemeğinden önce tüketilmelidir. Gece yemek yemeyin!

Akşama kadar sindirimi sağlayan enzim sistemlerinin aktivitesi maksimum olduğu için besinlerin en eksiksiz asimilasyonu bu zamanda gerçekleşir. Son yemek yatmadan en geç 1.5-2 saat önce yapılmalıdır. Ayrıca günlük kalori alımının %5-10'u kadar olmalı ve süt (tercihen fermente süt ürünleri), meyveler, meyve suları, unlu mamuller gibi ürünleri içermelidir. Geceleri bol yemek, miyokard enfarktüsü, akut pankreatit, peptik ülser alevlenmesi riskini artırır. Geceleri bol miktarda yemek, metabolik süreçleri bozar ve obezite gelişimine katkıda bulunur.

4. Diyetin enerji değeri (günlük kalori) vücudun enerji maliyetlerini (fazla kilolu değilse) karşılamalıdır.

Yiyeceklerin kalori içeriği veya enerji değeri, bir fırında kömür yakıldığında termal enerjinin serbest bırakılmasına benzer şekilde, vücutta belirli bir besin yakıldığında salınan enerji miktarıdır. Gün boyunca insan vücuduna giren toplam enerji miktarına günlük kalori alımı denir.

Kalori alımınızı hesaplamak zor değil - sadece gün boyunca yediğiniz veya içtiğiniz tüm yiyeceklerin kalori içeriğini özetlemeniz gerekiyor. Vücudun gerçek enerji ihtiyacını belirlemek için (yani, vücudun yeterli olması ve karakteristik yerlerde biriken fazlalık olmaması için ne kadar enerjinin “yemek” gerektiği), hesaplamak gerekir. iki bileşeni - ANCAK ve AT.

İlk olarak, vücudun metabolik süreçleri sürdürmek için ne kadar enerji harcadığını hesaplamanız gerekir ( ANCAK). Bunun anlamı ne? Bu, uyurken bile (mutlak dinlenme durumundayken), vücudun çalıştığı (kalp atışları, akciğerlerin nefes alması vb.), dolayısıyla enerjinin boşa gittiği anlamına gelir. Ayrıca obezite ile birlikte metabolik süreçlerin hızı yavaşlar ve enerji ihtiyacı azalır.

A'yı hesaplamak için, kütlenizin idealden veya tam tersine idealden ne kadar farklı olduğunu bilmeniz gerekir. Normal vücut ağırlığının dolaylı bir işareti bel çevresi değeridir. Kadınlarda 80 cm'den, erkeklerde 94 cm'den az ise endişeye mahal yoktur. 88 cm'den büyük kadınlarda ve 100 cm'den büyük erkeklerde bel çevresinin değeri, kural olarak, vücuttaki hormonal ve metabolik bozuklukların bir kompleksi ile birleştirilen, karın tipi obezitenin olumsuz bir göstergesidir. arteriyel hipertansiyon, koroner kalp hastalığı, bazı onkolojik hastalıklar, üreme bozuklukları, kolelitiazis, deforme osteoartroz, tip 2 diabetes mellitus riskinin yüksek bir göstergesidir.

Kilo problemlerinden bahsetmenin en güvenilir yolu BMI (vücut kitle indeksi) belirlendikten sonradır. Hesaplama BMI aşağıdaki formüle göre üretilmiştir: BMI \u003d kütle (kg) / yükseklik (M) 2.

Örnek: Yükseklik - 1m 80cm; Ağırlık - 90 kg; BMI = 90 bölü 3.24 (1.8 x 1.8) 27.8'e eşit bir indeks elde ederiz.

Aşağıdaki şekle bakarsanız, BMI hesaplaması sonucunda elde ettiğiniz sayıya göre kendinize bir “teşhis” yapabilirsiniz.

Artık BMI'nizi biliyorsunuz ve ondan sadece obeziteniz olup olmadığına değil, aynı zamanda ne ölçüde olduğuna da karar verebilirsiniz.

Şekil 4'ü kullanarak, gerçek kütlenizi (şimdi ne kadar tarttığınızı) belirli bir katsayı ile çarptığınız A değerini hesaplayacaksınız (şekilde görebileceğiniz gibi, bu, kütleye bağlı olarak 25, 20'dir, Kilogram başına 17 veya 15 kilokalori) . Ortaya çıkan değer, bir enerji ölçüsü olan kilokalori cinsinden ifade edilecektir.

Kadınlarda bazal metabolizma erkeklere göre %5-10, yaşlılarda ise gençlere göre %10-15 daha düşüktür. Metabolik süreçlerin yaşla birlikte azaldığı, dolayısıyla günlük enerji tüketimini azaltma ihtiyacının olduğu unutulmamalıdır.

Değeri hesapladıktan sonra ANCAK, günlük kalori alımının ikinci bileşenini hesaplamak gerekir - AT. Bunu yapmak için, çalışma türünüzü hijyen alanında uzmanlar tarafından geliştirilen beş emek yoğunluğu grubundan birine bağlamanız gerekir.

5. Beslenme dengeli olmalıdır.

Bu, farklı besinleri belirli oranlarda tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Fizyolojik olarak, aşağıdaki oran: karbonhidratlar günlük kalori alımının% 55-60'ı, yağlar -% 25-30 (fazla kilolu bir kişi için bu rakam daha da az olacaktır), proteinler -% 15-20 olmalıdır.

Enerji diyetinin yarısından fazlasının karbonhidrat sağlaması gerektiğine şaşıracaksınız. Unutmayın ki hücreler için ana enerji kaynağı glikozdur, her hücrenin yaşamı için gerekli enerjiyi alması onun sayesindedir ve sürpriziniz geçecektir. “Ama ... - diyorsunuz, - diyabet yoksa tüm bunlar iyidir ve kendinizi karbonhidratlarda sınırlamanıza gerek yoktur. Diyabet varlığında, glisemiyi arttırmamak için karbonhidrat alımı en aza indirilmeli ve ağırlıklı olarak proteinler ve bazı yağlar tüketilmelidir. Ve yanılacaksın. Şeker hastalığı veya diğer hastalıkların olup olmamasına bakılmaksızın akılcı beslenme ilkelerine uyulması gerektiğini bir kez daha hatırlatırız. Evet, diyabetin kendi beslenme özellikleri vardır, ancak hiçbir şekilde rasyonel beslenme ilkeleriyle çelişmezler, aksine tam tersine, vücudun yeni koşullara en iyi şekilde uyum sağlamasına ve sağlığın korunmasına katkıda bulunmasına izin vererek onları tamamlarlar. Ancak hastalıktan önce düzgün yemek yemeyenler ve diyabet hastası olanlar, sadece karbonhidratları diyetten çıkararak tedavi edilirler, metabolizmalarını daha fazla bozma riskiyle karşı karşıya kalırlar ve bu da ketoasidoza yol açabilir.

Şimdi hakkında daha fazla konuşalım temel besinler: proteinler, yağlar, karbonhidratlar.

İle temel besinler Vücutta oluşmayan veya yetersiz miktarda oluşan proteinler, bazı yağ asitleri, vitaminler, mineraller ve sudur.

İle temel besinler yağları ve karbonhidratları içerir.

Temel besin maddelerinin diyet alımı esastır. Diyette değiştirilebilir besinlere de ihtiyaç vardır, çünkü ikincisi eksikliği ile vücutta oluşumları için diğer besinler tüketilir ve metabolik süreçler bozulur.

sincaplar- hayati maddeler. Plastik bir anlamları vardır: hücreler, dokular ve organlar oluşturmak, enzimlerin ve çoğu hormonun, hemoglobinin ve vücutta önemli ve karmaşık işlevleri yerine getiren diğer bileşiklerin oluşumu için malzeme (tuğla gibi) olarak hizmet ederler.

Proteinler, enfeksiyonlara karşı bağışıklık sağlayan, yağların, karbonhidratların, minerallerin ve vitaminlerin asimilasyon sürecine (çeşitli aşamalarda) katılan bileşikler oluşturur. Vücudun ömrü, proteinlerin sürekli tüketimi ve yenilenmesi ile ilişkilidir. Bu süreçleri dengelemek için protein kaybını günlük olarak yiyeceklerle yenilemek gerekir. Proteinler, yağlar ve karbonhidratlardan farklı olarak rezervde birikmezler ve diğer besinlerden oluşmazlar, yani gıdaların vazgeçilmez bir parçasıdırlar. Bir enerji kaynağı olarak, ikincil öneme sahiptirler. 1 gr protein vücutta yakıldığında 4 kilokalori açığa çıkarır.

Temel gıdalardaki protein miktarının karşılaştırmalı özellikleri aşağıdaki tabloda gösterilmektedir.

Protein miktarı (g)	Gıda Ürünleri
Çok büyük (15'ten fazla)	Hollanda ve işlenmiş peynir, az yağlı süzme peynir, hayvan ve tavuk eti, çoğu balık, soya fasulyesi, bezelye ve fasulye, fındık ve ceviz
Büyük (10-15)	Yağlı süzme peynir, et ve yağlı domuz eti, haşlanmış sosis, yumurta, irmik, karabuğday, yulaf ezmesi, darı
Orta (5-9,9)	Çavdar ve buğday ekmeği, inci arpa, pirinç, yeşil bezelye
Küçük (2-4,9)	Süt, kefir, krema, ekşi krema ve kremalı dondurma, ıspanak, karnabahar, patates
Çok küçük (0,4-1,9)	Tereyağı, hemen hemen tüm sebzeler, meyveler, meyveler ve mantarlar

Ürünleri ve tüm diyeti değerlendirirken, sadece protein miktarını değil, aynı zamanda (özellikle) kalitesini - vücuttaki proteinlerin amino asit bileşimine ve sindirilebilirliğine bağlı olan biyolojik değeri de hesaba katmak gerekir. Mide, pankreas ve bağırsak enzimlerinin etkisi altındaki gıda proteinleri, daha sonra kan dolaşımına giren ve vücudun proteinlerini oluşturmak için kullanılan amino asitler olan bileşenlere ayrılır. Proteinleri oluşturan 20'den fazla amino asitten 8'i esastır: vücutta oluşmazlar ve gıda ile sağlanmalıdır. Bunlara triptofan, lösin, izolösin, valin, treonin, lizin, metionin, fenilalanin dahildir. Her amino asidin birçok anlamı vardır.

Gıda proteininin tam asimilasyonu için, içindeki amino asitlerin içeriğinin belirli oranları karşılaması, yani dengelenmesi gerekir. Bir amino asidin bile eksikliği, vücutta protein oluşturmak için diğerlerinin kullanımını bozar. Yüksek biyolojik değere sahip proteinler, amino asit dengesi, kolay sindirilebilirlik ve iyi sindirilebilirlik ile ayırt edilir. Bu proteinler, yumurta ve süt ürünleri, et ve balık proteinlerini içerir.

Niteliksel olarak, bitkisel proteinler daha az eksiksizdir ve yetersiz dengeli bir amino asit bileşimine sahiptir. Dolayısıyla ekmek proteinlerinin değerinin yetersiz olmasının temel nedeni lizin eksikliğidir. Karabuğday hariç çoğu tahıl, lizin ve treonin bakımından yetersizdir.

Ek olarak, birçok bitkisel gıdanın proteinlerinin sindirimi zordur. Özellikle baklagiller, mantarlar, kabuklu yemişler ve kepekli tahıllarda, sindirim enzimlerinin etkisine müdahale eden lif ve diğer maddelerin kabukları içinde bulunurlar. Baklagiller ayrıca sindirim enzimlerinin etkisini engelleyen maddeler içerir.

Amino asitlerin% 90'ından fazlası, bağırsaktaki hayvansal ürünlerin proteinlerinden, bitkisel ürünlerden -% 60-80 oranında emilir. Süt ürünleri ve balık proteinleri en hızlı sindirilir, sonra - et (sığır eti ve kuzu etinden daha hızlı), ekmek ve tahıllar (daha hızlı - yüksek kaliteli un ve irmikten buğday ekmeği proteinleri). Ancak yaşla birlikte süt ürünlerinden protein emiliminin azaldığı unutulmamalıdır. Balıklarda daha az bağ dokusu (damar) bulunduğundan balık proteinleri etten daha hızlı sindirilir. Jelatin, kolajen adı verilen bağ, kıkırdak ve kemik dokusu proteininden elde edilir. Amino asit bileşimine göre jelatin eksiktir, ancak ondan gelen yemekler kolayca sindirilir. Isıl işlem, haşlanmış ve çiğ yumurta örneği ile kurulan proteinlerin sindirimini hızlandırır. Bununla birlikte, aşırı ısı amino asitleri olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, karbonhidrattan zengin gıdaların güçlü ve uzun süreli ısıtılması, emilim için mevcut olan lizin miktarını azaltır. Bu nedenle, tahılların ısıl işlem süresini azaltmak için tahıllar önceden ıslatılmalıdır.

Esansiyel amino asit kaynağı olarak, Hayvansal proteinler toplam proteinin %55'ini oluşturmalıdır.. Yukarıdakilerin hepsini göz önünde bulundurarak, diyetin vejeteryanlık ile dengesi hakkında kendiniz bir sonuç çıkaracaksınız.

Yağlar (lipidler) yüksek enerji değerine sahiptir: Vücutta yakıldığında 1 gr yağ 9 kcal verir (karşılaştırma için: 1 gr protein veya karbonhidrat - 4 kcal). Bu nedenle, ekonomik olarak gelişmiş ülkelerde şu anda çok yaygın olan aşırı miktarda yağ (% 30'dan fazla) kullanıldığında, obezite, hipertansiyon, ateroskleroz, kolelitiazis almak çok kolaydır.

Diyetteki aşırı yağ, proteinlerin, eser elementlerin (kalsiyum, magnezyum) emilimini bozar ve vitamin ihtiyacını artırır. Bol miktarda yağ tüketimi midenin salgılanmasını engeller ve yiyeceklerin mideden tahliyesini geciktirir. Bu nedenle sindirim bozuklukları olasılığı.

Yağlar kolayca oksitlenirışıkta ve ısıda saklandığında ve ayrıca ısıl işlem sırasında, özellikle kızartma sırasında. Bayat ve aşırı ısıtılmış yağlarda vitaminler yok edilir, esansiyel yağ asitlerinin içeriği azalır ve gastrointestinal sistemde, böbreklerde, metabolik bozukluklarda tahrişe neden olan ve kanseri teşvik eden zararlı maddeler birikir.

Yağların besin değeri, yağ asidi bileşimi, temel besinlerin varlığı ile belirlenir. Yağları oluşturan yağ asitleri ya doymuş ya da doymamıştır.

Hayvansal yağların temeli olan doymuş yağ asitleri bir kolesterol kaynağıdır.

Kolesterol- hücre zarlarının geçirgenliğini düzenleyen yağ benzeri bir madde, deride safra, gonad hormonları ve adrenal korteks, D vitamini oluşumunda rol oynar. Kolesterol sadece hayvansal ürünlerde bulunur.

Et ve balık pişirirken, kolesterolün %20'ye kadarı kaybolur. Normalde, gıda ile günde ortalama 0,5 g kolesterol verilir ve vücudun kendisinde 1,5-2 g oluşur, yani çok daha fazlası.

Ürün:% s	Kolesterol (mg)	Ürün:% s	Kolesterol (mg)
Süt, yağlı kefir		sığır böbrekleri
%10 yağ kreması		sığır dili
Krem %20 yağ
Ekşi krema %30 yağ		Yağlı dana eti, kuzu eti, domuz eti
Yağlı süzme peynir		etlik piliçler
kremalı dondurma
Tereyağı
Peynirler, sert		Yağlı ringa balığı, saury, nototenia, uskumru
tavuk yumurtaları		Sardalya (konserve), pisi balığı, pisi balığı
Yumurta sarısı		Turna, alabalık, somon, levrek, ton balığı, hake, midye
Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, sosis
tavşan eti		mersin balığı havyarı
sığır karaciğeri

Temel olarak kolesterol, karaciğerde yağların, karbonhidratların ve bazı amino asitlerin metabolik ürünlerinden oluşur. Vücuttaki ana kolesterol kaynağı, doymuş yağ asitleri (hayvansal yağlar) bakımından zengin yağlardır.

Diyette keskin bir kolesterol kısıtlaması (normun altında), vücutta oluşumunda bir artışa yol açar. Bununla birlikte, ateroskleroz, kolelitiazis ve diğer hastalıklarda, yerleşik bir yaşam tarzının arka planına karşı aşırı hayvansal yağ tüketimi, metabolik hızın azaldığı yaşlılıkta, bozulmuş metabolizmayı şiddetlendirir. Ancak bu koşullar altında bile, yiyeceklerdeki kolesterol miktarını günde 0.25-0.4 g ile sınırlamak ve onu dışlamamak yeterlidir.

Kolesterolün kendisinin zararsız olduğu, ancak aşırı miktarının sağlık sorunlarına önemli bir "katkı" sağladığı unutulmamalıdır. Yağ ve kolesterol metabolizmasını normalleştiren besinlerin diyetindeki yüksek içerik daha az önemli değildir. Bu maddeler arasında esansiyel yağ asitleri, birçok vitamin, lesitin, magnezyum, iyot bulunur.

Doymamış yağ asitleri, bitkisel yağ ve balık yağının temelini oluşturur.

Diyetine deniz ürünleri ve zeytinyağının hakim olduğu Akdenizlilerin, diyetlerine hayvansal yağların (doymuş yağ asitleri) hakim olduğu Batı ve Doğu Avrupalılara göre çok daha düşük kardiyovasküler ve onkolojik hastalıklara sahip oldukları uzun zamandır bilinmektedir.

Zeytinyağının% 79'undan fazlası, bu ürünün vücut üzerinde yararlı bir etkisi sağlayan, duvarlarda biriken kötü kolesterol, düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol içeriğini azaltan, esas olarak oleik olmak üzere doymamış yağ asitlerinden oluşur. ateroskleroza neden olan kolesterol plakları şeklinde kan damarlarının.

Ayrıca zeytinyağı ve diğer bitkisel yağlar, bağırsaklardan kolesterol emilimini önleyen ve kolon, meme ve mide kanseri geliştirme riskini azaltan bir madde olan sitosterol içerir. Bu madde kuruyemişlerde, tahıl ürünlerinde bulunur, ancak bitkisel yağlar kantitatif içeriği açısından şampiyondur. Zeytinyağının diğer bileşenleri de vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. İçerdiği antioksidan etkiye sahip E vitamini sitosterolün anti-aterosklerotik ve anti-kanser etkisini artırır. Ayçiçeği ve mısır yağından farklı olarak, zeytinyağının kaynama noktası daha yüksektir ve bu da değerini arttırır.

Ancak bir "ama" var. Zeytinyağının pazarlarımızda bir yabancı olduğu göz önüne alındığında, bu sağlıklı gıda ürününün yüksek kaliteli temsilcilerinin fiyatları “ısırır” ve herkes bunları karşılayamaz.

Biraz daha ucuz (ayçiçek yağından daha pahalı olmasına rağmen) sözde "karışımlar" (zeytinyağı ile diğer bitkisel yağların karışımı). Ancak, ayçiçek yağının düşük kaynama noktası yanmasına ve kanserojenler de dahil olmak üzere toksik maddelerin yanı sıra E vitamini oluşumuna yol açtığından, ürünlerin ısıl işlenmesi (özellikle kızartma) için bu "karışımların" kullanılması önerilmez. ölür.

Bu nedenle, sağlıklı pişirmenin altın kuralı, hemen hemen her pişirme işlemi yağların bileşimini kökten değiştirdiğinden, ısıl işleme tabi tutmadan taze bitkisel yağları kullanmaktır. 200-250 ° C sıcaklıkta, artan kanserojen madde oluşumu meydana gelir, vücut için önemli olan linoleik asit, fosfolipitler, vitaminler yok edilir ve ürünün biyolojik değeri hakkında konuşmanın bir anlamı yoktur.

Çoklu doymamış yağ asitleri - araşidonik, linoleik ve linolenik - esansiyel yağ asitleri. En aktif olanı araşidonik asittir (özellikle hayvansal yağların özelliğidir), ancak gıda yağlarında çok az bulunur. Vücutta linoleik asitten oluşur. Bitkisel yağlar vücuttaki ana linoleik asit kaynağıdır. Böylece yaklaşık 25 gr ayçiçeği, mısır veya pamuk yağı günlük linoleik asit ihtiyacını karşılar. Ancak bu amaçlar için zeytinyağı 4 kat daha fazla alınmalıdır.

Birçok insan şu soruyla ilgileniyor: “Hangi yağ daha faydalıdır: rafine mi, rafine edilmemiş mi?” rafine edilmemiş yağ, zarların yapısal bileşenleri olan, yağların sindirimini, emilimini ve uygun metabolizmasını destekleyen değerli biyolojik olarak aktif bileşikler olan fosfolipidler (özellikle lesitin) içerir. Rafine yağlarda neredeyse hiç fosfolipit yoktur., çünkü temizlik sırasında tortu ile birlikte çıkarlar (alkali ile muamele).

Bu nedenle, diyetteki doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinin eksikliği, vücut üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir ve bozulmuş kolesterol metabolizmasının ve ateroskleroz gelişiminin nedenlerinden biridir.

Akılcı beslenme ilkelerine göre diyetteki çeşitli yağların oranı aşağıdaki gibi olmalıdır (Şekil 7).

Sadece böyle bir yağ dağılımı fizyolojik olarak haklıdır. Ancak bitkisel ve balık yağlarının yararlı olmalarına rağmen hayvanlarla aynı kalori içeriğine sahip olduğunu unutmayın.

Yağlar: gizli sosisler, sosisler, kuruyemişler, peynirler; görünür - tereyağı, domuz yağı, margarin, yağlı et)

Vücut ağırlığını azaltmak için yağ kullanımının tamamen reddedilmesi, rasyonel beslenme ilkelerine uygun değildir. Yağlar, kalori içeriğine rağmen vücutta değerli yerlerini işgal eder: hücre duvarları oluşturmak, vücuda yağda çözünen vitaminler (A, D, E) ve hormon ve safra sentezi için esansiyel yağ asitleri sağlamak için gereklidirler. . Bu nedenle, ana şey dengeli bir diyettir.

5 üzerinden 3,9

Dengeli bir beslenme düzeni, hipertansiyon, damar sertliği, diyabet, gut artriti, obezite vb. birçok ciddi hastalığın gelişmesini önlemeye yardımcı olur. Dengeli bir diyet yardımıyla kilo kontrolü kolaydır. Akılcı yemek yiyenler, kural olarak, kilo vermek için ara sıra diyetler uygulamak zorunda kalmazlar.

Akılcı beslenme, vücuda besinlerle giren dengeli miktarda protein, karbonhidrat ve yağın yanı sıra yeterli miktarda vitamin, mineral ve bitkisel besinlere dayanır.

Rasyonel beslenmenin temelleri

Yiyeceklerle tüketilen kalori sayısı, enerji maliyetlerine karşılık gelmelidir. Ne yazık ki, son yıllarda basit, kolay sindirilebilir karbonhidratlardan çok fazla yiyeceğin tüketildiği bir yemek geleneği gelişti: beyaz ekmek, makarna, patates. Diyetimizde tatlı ve hayvansal yağların miktarı çok fazladır. Bu, günlük olarak harcayabileceğimizden daha fazla enerji tüketmemize neden olur. Sonuç olarak, harcanmayan enerji vücutta yağ şeklinde birikir ve zamanla ciddi sağlık sorunlarına neden olur.

Beyaz ekmeği çavdar, kepek veya tam tahıllarla değiştirerek diyetin kalori içeriğini azaltabilirsiniz. Garnitür olarak tahıllar, özellikle karabuğday daha sık kullanılmalıdır. Beyaz pirincin kahverengi ile değiştirilmesi arzu edilir. Et yağsız çeşitler tercih edilmelidir.

Kalori alımı kişinin cinsiyetine, yaşına ve yaşam tarzına bağlıdır. Yani, erkekler genellikle 2500 ila 3000 kcal, kadınlar - 1800 ila 2500 kcal arasında harcarlar. şiddetli egzersiz sırasında sırasıyla enerji maliyetleri artar ve rasyonel beslenme normları artar menünün hazırlanmasına yansıtılması gereken.

Akılcı beslenmenin bir sonraki en önemli ilkesi, diyetteki proteinlerin, yağların ve karbonhidratların optimal oranıdır. Bunun gibi bir şey olmalı: 1: 1: 4. Bu oran, orta derecede aktif bir yaşam tarzı sürdüren insanlar için idealdir. Hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük edenler için oran şu şekilde olmalıdır: 1: 0.8: 3.2 Aktif olarak fitness, spor yapan veya fiziksel emeğe çok zaman ayıran kişiler, aşağıdaki protein, yağ ve karbonhidrat oranına sahip olmalıdır. diyet: 1 ,2: 1: 8. Dengeli bir diyet menüsü hazırlanırken bu dikkate alınmalıdır.

Akılcı beslenme, çok sayıda sebze ve meyvenin diyetinde bulunmasını içerir. lif ve vitamin bakımından zengindir.

Bir kişinin günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gr protein tüketmesi gerektiğine inanılmaktadır. Örneğin 80 kg olan bir kişi günde 80 gr protein tüketmelidir. Ve bunların yarısı bitki proteinleri olmalıdır: fındık, baklagiller, tohumlar, tahıllar.

Dengeli bir diyetteki yağlar da günlük diyete 1 kg insan vücut ağırlığı başına 1 gr yağ oranında dahil edilmelidir. Ayrıca tüketilen yağların yarısının hayvansal, diğer yarısının bitkisel yağlar olması gerekir.

Karbonhidratlar günlük diyetinizin %55 ila 75'ini oluşturmalıdır. Çoğu "karmaşık" karbonhidrat olmalıdır: tahıllar, sebzeler, meyveler. Basit karbonhidratların ve şekerin payı %10'dan fazla olmamalıdır.

Akılcı beslenmenin üçüncü ilkesi, yemek rejiminin önemini doğrular.. Günde 4-5 öğünün optimal olacağına inanılıyor. Öğünler arasındaki aralık en az 3 olmalı, ancak 5 saati geçmemelidir. Kahvaltı, günlük kalori alımınızın yaklaşık %30'unu oluşturmalıdır. Veya: %20 - kahvaltı, %10 - ikinci kahvaltı. Öğle yemeği günlük diyetin %35-40'ını, %10 - ikindi atıştırmalığını içerir. Akşam yemeğinin payı ise %20-25. Ayrıca, dengeli bir diyet düzenlerken, akşam yemeği yatmadan en geç 3 saat önce yapılmalıdır.

Aynı zamanda düzenli olarak yemek yemeniz gerekir.

Aşağıdaki dengeli beslenme ilkesi, vücuda hayati aktivitesi için gerekli tüm maddeleri sağlamak için beslenmenin mümkün olduğunca çeşitli olması gerektiğini belirtir.

Ve tabi ki, rasyonel beslenme menüsü fast food, cips, tatlı gazlı içecekleri tamamen hariç tutar ve elbette diğer zararlı ürünler.

Bir diğer önemli nokta ise ürünleri birbirlerinin faydalı özelliklerini artıracak ve iyi sindirilecek şekilde bir araya getirmektir.

Ürünleri dengeli bir diyetle birleştirme kuralları

Sağlıklı ve kaliteli ürünlerin vücuda maksimum fayda sağlaması için aşağıdaki şekilde birleştirilmesi önerilir:

• proteinli yiyecekler (et, balık) en iyi nişastalı olmayan sebze ve bitkilerden elde edilen garnitürler veya salatalarla tüketilir;
• sebze ve meyveler bir öğünde birleştirilmemelidir;
• meyveler en iyi ana öğünler arasında, öğle yemeği veya ikindi atıştırmalığı olarak yenir;
• nişasta açısından zengin besinler en iyi yeşillikler, sebzeler ve yağlar ile yenir, ancak şeker ve proteinlerle birlikte alınmamalıdır;
• kavun gibi tam yağlı süt hiçbir şeyle iyi gitmez, bu ürünler en iyi ayrı olarak yenir, örneğin ikinci bir kahvaltı için 1-2 dilim kavun ve öğleden sonra atıştırması için bir bardak süt;
• Yemekler sırasında veya yemeklerden hemen sonra içilmemelidir, bu sindirim sürecini yavaşlatacaktır. Yemekten 10-20 dakika önce veya yemekten 1.5-2 saat sonra içilmelidir.

Rasyonel beslenmenin yaklaşık günlük menüsü

Sağlıklı bir diyet menüsünün birçok örneği vardır.. Bir örnek, basit ve besleyici yiyecekleri içeren bir diyet olabilir.

Sabah kahvaltısı. 1 çay kaşığı ile ufalanan karabuğday lapası bir kısmı. tereyağı, domates ve salatalık salatası, bir dilim peynirli (20-30 g) bir dilim çavdar ekmeği,% 45'ten fazla olmayan yağ içeriği, 1 çay kaşığı kahve. şekerli veya şekersiz, süt yok.

Öğle yemeği. Elma ve armut. Veya hurma ve 1-2 kivi.

Akşam yemeği. Patatessiz az yağlı et suyunda lahana turşusu çorbası; haşlanmış sığır eti (100-150 gr), sebze yahnisi, dilimlenmiş taze sebzeler (tuzsuz).

Aperatif - 100 gr az yağlı süzme peynir, 150 ml doğal yoğurt. Bir tedavi olarak - bir avuç kuru meyve veya fındık çekirdeği.

Akşam yemeği. Bir garnitür karnabahar veya haşlanmış beyaz lahana ile fırında pişmiş pollock. 1-2 dilim tam tahıllı ekmek yiyebilirsiniz.

Rasyonel beslenmenin temellerinden yola çıkarak, en sevdiğiniz yiyeceklerin yanı sıra mümkün olduğunca yerel mevsim meyve ve sebzelerini de dahil etmeye çalışarak başka diyetler yapabilirsiniz.

Dengeli bir diyet düzenlerken, “uygun” yiyecek olarak kabul edilmeseler bile, en sevdiğiniz yemeklerle kendinizi şımartma fırsatını kesinlikle sağlamalısınız. Sadece ılımlılık ilkesine uymak önemlidir.

Alkol, rasyonel beslenme normlarına uygun olarak günde iki porsiyondan fazla olmayan bir miktarda tüketilebilir. Bir porsiyon, 10 g saf alkol içeren bir içeceğin miktarı olarak kabul edilir.

Beslenme, gezegendeki herhangi bir canlı için yaşamın ilk dakikalarından itibaren en doğal yaşam sürecidir. Buna duyulan ihtiyaç, temel içgüdülerin bir tezahürüdür. Evrim, yaşam desteğini sürdürmek için farklı bir yol sağlayana kadar, gıda insanlar için tek enerji kaynağıdır.

Vücudun bir saat gibi çalışabilmesi için 60'tan fazla çeşit çeşitli madde ve elemente ihtiyacı vardır. Rakam çok büyük görünüyor ve onları nereden alacağınız hemen belli değil, ancak beslenmeye rasyonel bir yaklaşım uygularsanız her şey o kadar korkutucu değil.

Rasyonel beslenmenin işlevleri

Ancak akılcı beslenmeden bahsetmeden önce bu beslenmenin işlevlerine bir göz atalım.

Eski Sokrates'in çok doğru bir şekilde belirttiği gibi: "Yemek için yaşamıyoruz, yaşamak için yeriz."

Bu nedenle, beslenmenin ilk işlevi, uzun süredir acı çeken vücudumuza enerji sağlamaktır. Ve burada belki de en iyi karşılaştırma bir uçakla olacaktır. Bakın: uçak, doğru yere uçmak için ihtiyaç duyduğu miktarda gazyağı ile doldurulur. Yakıt ikmali yapmazlarsa uçmazlar, düşerler. Ve yakıt ikmali yapacaklar - normal bir şekilde inmek için kalan yakıtı “yakarak” havaalanının üzerinde dönecekler.

Vücudumuzda da aynı: “yakıt ikmali yapmıyoruz” - yeterli gücümüz yok, hepimiz kilo vereceğiz. Eh, "yakıt ikmali"nin ağırlığımızı etkilemesi garantidir, çünkü çoğu zaman yakıtı bir uçak gibi "yakmak" için çok tembelizdir.

Beslenmenin ikinci işlevi, vücudun plastik maddelerle zamanında beslenmesidir. Ve her şeyden önce, bunlar proteinler, sonra mineraller ve yağlar gelir ve karbonhidratlar en kuyruğunu takip eder. Doğru, çünkü vücudumuz bir uçak gibi sürekli onarım ve yenilenme gerektirir. Tıpkı uçak gibi bizim de bazı aksamları, tertibatları, aşınmış koltukları tamir etmemiz ve “kel” lastikleri değiştirmemiz gerekiyor. Bu nedenle, onarım setini sürekli yenilemeden hiçbir şekilde yapamayız.

Beslenmenin üçüncü işlevi, vücudumuzun hayati süreçlerinin normal düzenlenmesi için gerekli biyolojik olarak aktif maddelerle kesintisiz beslenmesidir. Basitçe söylemek gerekirse, vitaminler. Çünkü gıdalarda bulunan vitaminler belirli hormonların ve enzimlerin bileşenleridir.

Eh, beslenmenin son, dördüncü işlevi, garip bir şekilde, bağışıklığın gelişmesidir. Çok uzun zaman önce, bilim adamları virüslerin, bakterilerin ve diğer enfeksiyonların saldırganlığına karşı bağışıklık tepkisinin büyüklüğünün beslenme kalitesine ve en önemlisi normal kalori içeriğine, yüksek dereceli proteinlere ve elbette ki normal içeriğine bağlı olduğunu keşfettiler. , vitaminler gıda.

Yani, doğru, yani rasyonel beslenmenin kalbinde, üç ilke vardır, üç, bu kelimeden korkmayacağım, sütunlar, üç sarsılmaz kural. Sadece üç ve garip bir şekilde - muhtemelen hepsini çok iyi tanıyorsunuz. Bunlar: enerji dengesi, çeşitlilik ve yeme şeklidir.

Akılcı beslenmenin üç temel ilkesi

İlk ilke, beslenmenin enerji dengesidir.

Çoğu zaman aşırı yiyoruz, aslında bir kişinin belirli bir miktarda yiyeceğe değil, yenenlerin enerji değerine ihtiyacı olduğunu unutuyoruz.

Bu nedenle, çoğu zaman, büyük miktarda yiyecekle, yeterli kaloriyi alamayız veya tam tersi, birkaç parça kekin tadına baktıktan sonra, hiç yemek yemeden günlük ödeneği bir kerede “kazanırız”.

Rus mutfağının geleneklerine göre, her gün çok fazla ekmek, patates, şeker, hayvansal yağ tüketiyoruz, bu da vücudu bir dengesizliğe götürüyor: harcayabileceğimizden daha fazla enerji tüketiyoruz. Böyle bir diyet obeziteye yol açar, bu da bize sadece şekilsiz figürümüzle ilgili umutsuzluk sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bu temelde gelişen bir dizi hastalığı da sağlar - gastrointestinal hastalıklardan diabetes mellitusa ve sonunda hepsi depresyona yol açar. .

Bir yemeğin enerji değeri birçok faktöre bağlıdır: cinsiyet (kadınlar erkeklerden daha az kaloriye ihtiyaç duyar), yaş (özellikle çocukların çok fazla kaloriye ihtiyacı vardır) ve meslek (fiziksel olarak aktif olan insanlar daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar).

İkinci ilke beslenmede çeşitlilik ve dengedir.

Sağlıklı olmak için her gün yiyeceklerden 70 kadar farklı madde almalıyız. Bunlar arasında iyi bilinen proteinler, yağlar ve karbonhidratlar bulunur. Ve hepsi günlük diyette mevcut olmalıdır. Doğal olarak, bu maddelere farklı miktarlarda ihtiyacımız var - örneğin, vücudumuzun enerji ürettiği karbonhidratlar protein veya yağlardan daha fazla olmalıdır, ancak bu maddelerden herhangi birini dışlamak kabul edilemez. Vejetaryenlerin görüşünün aksine, hayvansal proteinleri tamamen bitkisel proteinlerle değiştirmek de imkansızdır, böylece et olmadan insan diyeti, özellikle çocukların diyeti tamamlanmayacaktır.

Vücudumuzun yağlar, proteinler ve karbonhidratların yanı sıra vitamin ve minerallere de ihtiyacı vardır. Bu yüzden hepimiz sebze ve meyvelerin faydalarını sürekli duyuyoruz. Sadece bu gerçeği eklemek için kalır, tüm vitaminler diğer ürünlerle kombinasyon dışında iyi emilmez. Bu nedenle havuç, ekşi krema ile yenildiğinde tam olarak görme için faydalıdır.

Akılcı beslenmenin üçüncü ilkesi, rejimin gözetilmesidir.

Her şeyden önce, düzensiz beslenmeden vücudu strese sokmamak için kendinize net bir yemek programı yapmanız en doğrusudur. Günde 3-4 kez yemek en iyisidir. Optimal olarak kabul edilen bu öğün sayısıdır.

Tabii ki, çalışma takvimine, mesleklere ve diğer koşullara bağlı olarak herkes kendi diyetini kendisi yapar, ancak uzmanlar 8:00 - 9:00, 13:00 - 14:00 ve 13:00 - 14:00 saatleri arasında yemek yemek için aşağıdaki saatleri önermektedir. 17:00 - 18:00. Bu zamanda, insan sindirim bezleri genellikle en fazla miktarda gıda enzimi üretir.

Bununla birlikte, her organizma bireyseldir, bu nedenle arzularını dinlemek en iyisidir (eğer önümüzdeki gece için birkaç sandviçle ilgilenmiyorlarsa, yatmadan önce yemek yemek gerçekten zararlıdır).

Bir diğer önemli nokta, her "oturma" daki yiyecek miktarıdır. "Akşam yemeğine ihtiyacımız yok" sözünü hatırlıyor musun? Doğru, akşam yemeğinde daha az yemek yemeniz gerekir, ancak bir iş gününün başlangıcındaki kahvaltı, öğle yemeğinden daha doyurucu, hatta daha doyurucu yemek zamanıdır.

Çözüm

Akılcı beslenme ilkelerinin ihlali, kaçınılmaz olarak insan yaşamını kısaltan, onu aşağı ve bazen acı verici hale getiren hastalıkların gelişmesine yol açar. Açlık, obezite, temel besin maddelerinin kronik beslenme eksikliği gibi sorunlar hakkında söylemek yeterlidir.

Bu nedenle beslenme insan sağlığını belirleyen en önemli faktördür. Her eğitimli insan, rasyonel beslenme, besini oluşturan maddeler, sağlıklı ve hasta bir organizmanın yaşamındaki rolleri hakkında gerekli bilgilere sahip olmalıdır. Bütün bunlar yemek kültürünü oluşturur ve toplum kültürünün ayrılmaz bir parçasıdır.

Rasyonel beslenmenin temelleri

Rasyonel beslenmenin temelleri aşağıdaki kurallardır:

1. Diyetin eksiksiz ve dengeli olabilmesi için birçok farklı besin, eser element, vitamin içeren çeşitli besinlerin tüketilmesi gerekmektedir. Böylece vücudun ihtiyaçlarını tam olarak karşılayabilirsiniz.

2. Her öğünde ekmek, tahıl gevreği, makarna veya patates yediğinizden emin olun. Bu ürünler bol miktarda protein ve karbonhidratın yanı sıra lif, mineral (kalsiyum, magnezyum, potasyum), vitaminler (askorbik asit, karotenoidler, folik asit, B6 vitamini) içerirken, saf haliyle bu ürünler düşük kalorilidir. içerik.

3. Sebzeler ve meyveler (baklagiller gibi) günlük beslenmenin önemli bir bileşenidir. Günde en az 500 gram sebze ve meyve yemelisiniz. Sebzeler vücut için gerekli olan diyet lifi, vitaminler, organik asitler ve antioksidanları içerir. Yeşil ve yapraklı sebzeler özellikle yararlıdır - ıspanak, brokoli, roka, marul, otlar, salatalık, Brüksel lahanası.

4. Her gün düşük tuz ve yağ içeriğine sahip süt ürünleri tüketmeniz gerekir - bu değerli bir kalsiyum kaynağıdır.

5. Yağlı etleri balık, kümes hayvanları, yumurta, baklagiller veya yağsız etlerle değiştirin. Aynı miktarda protein içerirler, ancak gereksiz hayvansal yağ yemeye gerek yoktur - az yağlı et, balık ve kümes hayvanlarından rasyonel beslenme normlarına uygun olarak gerekli hayvansal yağ miktarını alırsınız.

6. Az yağlı yiyecekleri seçin, tereyağlı ekmek yeme alışkanlığından vazgeçin, tereyağında kızartmak yerine haşlanmış veya fırınlanmış yiyecekleri tercih edin - yağlar her yerde bulunur ve muhtemelen normların belirlediği bir porsiyon yağsız kalmayacaksınız. rasyonel beslenme, ancak bunu aşmamalısınız. Tereyağı ve ayçiçek yağı yerine zeytinyağı kullanın - daha fazla besin ve antioksidan içerir. Margarinlerden ve rafine yağlardan vazgeçin - faydalı olanlardan daha zararlı maddeler içerirler.

7. Hızlı karbonhidrat ve şeker alımını sınırlayın - besin değeri yoktur: vücuda verdikleri tek şey hızlı enerji, çürük ve metabolizmadaki dengesizliktir. Rasyonel beslenme normlarına göre hızlı karbonhidratların payının toplam günlük kalori içeriğinin sadece% 5'i olduğunu unutmayın (bu günde sadece 150-200 kcal'dir).

8. Su için. Bir yetişkin için (atlet değil), günlük su alımı bir sporcu için 2 litredir - 3-3,5 litre. Vücuttaki tüm kimyasal reaksiyonlar için su gereklidir, onsuz yaşayamazsınız.

9. Bir yetişkin için sofra tuzu tüketimi normu günde 6 g'dır. Modern bir insan günde yaklaşık 18 gr sofra tuzu tüketir. Tuzlu, tütsülenmiş ve konserve yiyecekleri yemeyi reddedin, hafif tuzlu yiyecekler yemeyi öğrenin.

10. Vücut kitle indeksi (BMI) değeri şu formülle hesaplanır: (kg cinsinden ağırlık) metre cinsinden boyun karesine bölünür. BMI değeri 18,5'ten düşükse zayıf, BMI değeri 25'ten fazla ise fazla kilolusunuz. Kilonuzu kontrol edin.

11. Rasyonel beslenme normlarının izin verdiği maksimum günlük alkol dozu, 20 gram saf alkoldür. Bu dozun tek bir fazlası bile vücuda zarar verebilir. Günlük alkol tüketimi er ya da geç alkolizme dönüşecektir. Alkol içme konusuna makul bir şekilde yaklaşın ve kullandığınızda, doğal alkollü içecekleri tercih edin - şarap, konyak.

12. Akılcı beslenmenin temeli sağlıklı doğal gıdadır. Diyetinizdeki doğal olmayan her şeyi doğal olanla değiştirmeye çalışın.

Akılcı beslenme: haftanın menüsü

Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmenize ve fazla kilolarınızdan kurtulmanıza yardımcı olacak sağlıklı bir kadının haftalık sağlıklı beslenme menüsünü sizlere sunuyoruz.

Pazartesi:

Kahvaltı: az yağlı sütlü yulaf ezmesi, bal, bir avuç fındık. Kahve ya da çay.

2. kahvaltı: muz ve bir bardak yoğurt.

Öğle yemeği: çorba (herhangi bir), zeytinyağlı sebze salatası ile tavuk veya balık pirzola.

Atıştırmalık: küçük çikolata (20 gram), çay.

Akşam yemeği: balık (tercihen buğulanmış), yoğurtlu meyve salatası.

Kahvaltı: su üzerinde karabuğday lapası. Bir çay kaşığı bal ile kahve veya çay.

2. kahvaltı: herhangi bir meyve, yoğurt %6 yağ.

Öğle yemeği: çorba, sebzeli haşlanmış domuz eti, çay.

Atıştırmalık: marmelatlı veya marshmallowlu çay.

Akşam yemeği: kuru üzümlü süzme peynir, meyve.

Kahvaltı: omlet, çay veya kahve, bir dilim kepek ekmeği ile bal.

2. kahvaltı: az yağlı ekşi kremalı süzme peynir.

Öğle yemeği: çorba, salata soslu balık güveç. Çay veya kahve.

Atıştırmalık: meyve, yarım hatmi.

Akşam yemeği: haşlanmış tavuk, buğulanmış brokoli.

Kahvaltı: yoğurtlu mısır gevreği, çay veya kahve.

2. kahvaltı: mayonezsiz sıcak sandviçler.

Öğle yemeği: çorba, sebze salatası ile dana gulaş.

Öğle yemeği: meyve salatası.

Akşam yemeği: sebzeli balık güveç.

Kahvaltı: pirinç lapası, kahve veya çay.

2. kahvaltı: krakerli narenciye suyu.

Öğle yemeği: çorba, sebze salatası ile güveç.

Atıştırmalık: kurutulmuş meyveler ve kakao.

Akşam yemeği: süzme peynirli güveç, çay.

Kahvaltı: az yağlı süzme peynirli krep, ekşi krema. Kahve.

2. kahvaltı: herhangi bir meyve veya çilek.

Öğle yemeği: çorba, bir tabak pirinç ve balık.

Öğleden sonra atıştırmalık: bisküvi ve portakal suyu.

Akşam yemeği: sebzeli ızgara et.

Pazar:

Kahvaltı: süzme peynirli güveç, çay veya kahve.

2. kahvaltı: meyve salatası veya sadece kuru meyveli çay.

Öğle yemeği: kızarmış et, herhangi bir salata.

Aperatif: domates suyu, peynir, ekmek.

Akşam yemeği: lahana turşusu, güveç.

Artık rasyonel beslenmenin temellerini biliyorsunuz ve hayatınızı daha iyiye doğru değiştirebilirsiniz!

Bilinmesi gerekiyor

Akılcı beslenme sadece gastrointestinal sistem ve sindirim sistemi hastalıklarının önlenmesine değil, aynı zamanda kardiyovasküler sistem, metabolizma ve diğer pek çok hastalığın önlenmesine de yardımcı olur.

Sağlıklı bir yaşam tarzının bir unsuru olarak rasyonel beslenme, her modern insanın yaşamının ayrılmaz bir parçası haline gelmelidir. Sonuçta, modern hızlı yaşam ritmi kendi koşullarını belirler, vücut zaten sıklıkla kronik yorgunluk, sinirsel aşırı yüklenme, olumsuz çevresel koşullar nedeniyle stres altındadır ve onu abur cuburla aşırı yüklemeye değmez.

Akılcı beslenme, herhangi bir özel malzeme maliyeti veya aşırı çaba gerektirmez, sadece seçilen sisteme bağlı kalmanız, sağlıklı yiyecekler seçmeniz, aç kalmamanız ve aşırı yememeniz gerekir.

Akılcı beslenme, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur, canlılığı artırır, kişinin fiziksel ve psikolojik olarak iyi durumda kalmasına yardımcı olur.

Akılcı beslenme alışkanlığı, erken yaşlardan itibaren bir kişide yetiştirilmelidir. Kişi taze ve sağlıklı yiyecekler yiyerek haz almalı, neyi, neden yediğinin farkında olmalıdır.