0 94.1k. Yer imi: Ctrl+D, Cmd+D

Sağlık ve kilo kaybı için beslenme rehberi, menü seçenekleri

Doğru beslenme, vücut hücrelerinin normal işleyişine, gelişmesine ve yenilenmesine katkıda bulunan bir diyettir. Bu konsept, her gün için menünün oluşturulmasında katı kısıtlamalar getirmez, sadece tam, çeşitli ve sağlık yararları ile yemeye yardımcı olan ilkeleri gösterir. Bu nedenle, tüm diyetler PP'ye atfedilemez.

Eklemeler ve yorumlar için site, Kazakistan Cumhuriyeti Ulusal Beslenme Uzmanları ve Beslenme Uzmanları Birliği Başkanı Lilia Karpusevich @lily_karpussevich'e teşekkür eder. Lilia, "elit" kategorisinin profesyonel bir beslenme uzmanı, yemek koçu. Fitness alanında 8 yıldan fazla, beslenme alanında 5 yıldan fazla deneyim.

Temel ilkeler

Çoğu insan er ya da geç yeme alışkanlıklarını değiştirmeyi düşünür. Bunun birçok nedeni var: kızlar yanlarda ve kalçalarda deri altı yağlarından kurtulmayı hayal ediyor, erkekler - "bira göbeği" ve profesyonel sporcular yarışma için figürü "kurutmak" için diyetler kullanıyor.

Beslenmeye bağlı ciddi hastalıklar için beslenme uzmanlarına başvurmak zorunda kalanlar da var. Hepsi tek bir şeyle birleşiyor - fizyolojik problemlerini çözme arzusu. Bunu başarmak için aşağıda listelenen ilkelere uymanızı öneririz.

Yetkili yaklaşım

Sağlıklı bir diyet organize etmede ana şey aşamalılık ve doğru psikolojik tutumdur. Ciddi kısıtlamalar ve favori ürünlerinizin reddedilmesini hedeflememelisiniz.

Liliya Karpusevich: “Bir numaralı kural! PP bir diyet değil, yeme alışkanlıklarında ve yaşam tarzında bir değişiklik!

İlk başta, menünün kalori içeriğini hesaplamayı düşünmemelisiniz. Basit başlayın. Örneğin, küçük tabaklar kullanın. Böylece mideyi az miktarda yiyeceğe "alıştırırsınız".

Günlük rasyonu 3 ana öğüne ve 2 ara öğüne veya 5 eşit öğüne bölün. Kesirli yemekler, güçlü bir açlık hissi ile başa çıkmaya yardımcı olacaktır.

Aynı zamanda şeker alımınızı yavaş yavaş azaltın. Örneğin, çaya 3 yemek kaşığı şeker değil, iki tane koyun; bir seferde bir parça kekin tamamını değil, yarısını yiyin. Böylece kendinizi yoksun hissetmeyecek ve kısa sürede "oburluk"tan kurtulacaksınız.

Fiziksel aktiviteye dikkatlice yaklaşın. Göreviniz, vücudu aktif bir yaşam tarzına sorunsuz bir şekilde “açmak” ve simülatörlerde kendinizi tüketmemektir. Fitness dersleri mevcut değilse, evde hızlı kilo vermek için basit egzersizler yapın. Ancak kasnağı belden bükmek veya ip atlamak için hemen acele etmeyin. Fazla kilo varsa zıplamak eklemlerde tehlikeli bir zorlanma yaratacaktır. Küçük başla:

• daha fazla yürü, parkta yürü;
• asansör yerine merdiven kullanın.

Spor salonunda hafif kardiyo egzersizleri yapın:

• egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yapın, elips;
• yol boyunca yürü.

Yaklaşık kalori sayısı

Endişelenmeyin, her porsiyon için tam kaloriyi hesaplamanız gerekmez. İnternette yemek kalori tablolarını bulabilirsiniz. Günlük rasyonunuzu bulunan verilerle karşılaştırın ve fazlalığı hesaplayın.

Yanılmamak için önce bireysel kalori ihtiyacını belirleyin. Bunu yapmak için Mifflin-San Geor yöntemini kullanmanızı öneririz. Kadınlar için puanlama şeması aşağıdaki gibidir:

• kendi ağırlığınızı 10 ile çarpın;
• boyunuzu 6,25 ile çarparak elde edilen değere ekleyin;
• elde edilen rakamdan 161'i ve yaşı 5 ile çarpıp çıkarın;
• son değeri 1.2 ile çarpın.

Örnek: Bir kadın için günlük kalori gereksinimini belirliyoruz - ağırlık 70 kg, boy 170 cm, 30 yaş:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Kolaylık sağlamak için hesap makinesini kullanın ve verilerinizi değiştirin:

İnsan vücudunun durumu, yediklerinin tam bir yansımasıdır. Kural olarak, sağlıklı yiyecekler yiyen insanlar son derece nadiren obezdir, sağlık sorunları yoktur ve her zaman iyi bir ruh hali içindedirler. Doğru beslenmenin vücut üzerinde yararlı bir etkisi vardır, ancak herkes bu kavramın altında tam olarak ne olduğunu anlamıyor. Bunu anlamak için diyeti incelemeli ve haftaya uygun bir beslenme menüsü oluşturmalısınız.

Kilo kaybı için doğru beslenme nedir

Etkili kilo kaybı için çoğu insan, gıda üzerinde belirli kısıtlamalar sağlayan ve böylece kilo kaybına yol açan çeşitli diyetlere başvurur. Diyetin sonunda, kilo geri döner. Çeşitli bir diyetin sağlandığı doğru beslenme durumunda, vücut, yemeklerin doğru şekilde hazırlandığı sağlıklı gıdalar halinde yeniden düzenlenir ve bu nedenle çoğu insan her zaman doğru yemeye devam etmeye karar verir.

Kilo kaybı için sağlıklı bir diyet, hamur işleri, yağlı, baharatlı, tuzlu ve kızarmış yiyecekler, her türlü hazır yiyecekler, zararlı soslar, boya içeren içecekler, alkol, çok miktarda şeker içeren zararlı yiyeceklerin tamamen reddedilmesini sağlar.

Yağlı yiyecekleri tamamen kesmeniz gerekir.

Sağlıklı bir diyette yeri olmayan abur cubur için mükemmel bir alternatif, vücuda yeterince protein, yağ, karbonhidrat ve lif sağlayan ve kilo vermeye yardımcı olan sağlıklı yiyeceklerdir.

Yemek planı, aşağıdaki yiyeceklerin tüketilmesi gereken 5 öğün sağlar:

• Minimum yağ içeriğine sahip et. Hindi veya derisiz tavuk, yağsız dana eti veya tavşan olabilir.
• Balık ve deniz ürünleri.
• Yağ içeriği tıpkı ette olduğu gibi minimum düzeyde olmalıdır.
• Yumurtalar.
• Mevsim meyveleri ve sebzeleri.
• Makarna, ekmek, sadece kepekli un.
• Fasulyeler.
• Hububat.
• Fındık.
• Sebze yağları.

Daha fazla fındık yiyin

Doğru ve etkili kilo vermeye yardımcı olacak yaklaşık bir haftalık menü hazırlamak oldukça kolaydır. Bunu yapmak için, 5 öğünün her biri için hangi yiyeceklerin sağlandığını anlamanız gerekir. Menü planı şunları içerir:

• Uyandıktan kısa bir süre sonra ortaya çıkan günün ilk öğünü olarak, karbonhidratla zenginleştirilmiş bir öğün mükemmeldir. Vücudu enerji, canlılık ile şarj edebilen ve metabolizmayı harekete geçirebilen karbonhidratlardır. Uygun bir kahvaltı örneği, su veya süt ve meyvelerle pişirilmiş yulaf lapası.
• Ana öğünler arasında açlık hissini gidermek için ihtiyaç duyulan birinci ve ikinci ara öğünler, taze ve kuru meyve ve sebzelerin yanı sıra fermente süt ürünleri veya süzme peynir gibi görünebilir.
• Öğle yemeğinde vücudun protein ve karbonhidratlar, lif ile doldurulması gerekir. Bu nedenle, garnitür olarak herhangi bir varyasyonda sebzelerle servis edilebilen yağsız et veya balık bazlı yemekler en iyi seçenektir.
• Akşam yemeği besleyici olmalı, ancak vücuda aşırı yüklenmemelidir. Bu nedenle, süzme peynir veya baklagillere dayalı yemekler, sebzeler en iyi çözüm olacaktır.

Önerilen beslenme planı göz önüne alındığında, kolayca kilo vermenizi sağlayan sağlıklı bir diyette hangi besinlerin yer alması gerektiğine karar vermenin yanı sıra, bir hafta boyunca uygun bir beslenme menüsü oluşturabilir ve bunu örnek olarak kullanabilirsiniz. Bilgilerin kolay algılanabilmesi için, evde uygulaması kolay olan haftalık diyeti incelemenizi sağlayan aşağıdaki tablo oluşturulmuştur.

Akşam yemeği için süzme peynir yemekleri

Her gün için doğru beslenme

Sporcular için doğru beslenme menüsü

Sporcuların diyeti, aynı ürünlerin başka herhangi bir kişi için sağlıklı bir diyetle kullanılmasını sağlar.

Sadece sporcular için daha fazla öğünün yanı sıra biyolojik olarak aktif katkı maddeleri ve vitaminlerle desteklenmiş bir diyet veya vücudu gerekli her şeyle doldurmaya yardımcı olan kompleksler olması bakımından farklılık gösterir.

Sporcular için örnek bir menü hazırlamak, kilo vermek isteyen bir kişiye göre biraz daha zordur. Bunun nedeni, sporcular için diyet ve beslenme planının, yüklerin karmaşıklığına ve sıklığına ve ayrıca sporcuların takip ettiği hedeflere, örneğin kas kütlesini kurutmaya veya kazanmaya dayalı olarak uzmanlar tarafından derlenmesi gerektiğidir. Buna rağmen, aşağıdaki gibi genel önerilere dayanarak sporcular için bir hafta boyunca yaklaşık bir menü hazırlamak mümkündür:

• Sporcular için sağlıklı bir diyet, vücudun harekete geçmesine ve uyanmasına yardımcı olan doyurucu bir kahvaltıyı mutlaka içermelidir. Bunun için yemek yerken karbonhidrat ve proteinlerle zenginleştirilmiş olmasına dikkat etmelisiniz. Hafta boyunca, tost ve sebzeli proteinli omlet, sütlü ve ballı yulaf ezmesi veya taze, kuru meyveler, protein içeceği, sebzeli haşlanmış yumurta gibi yemekleri değiştirebilirsiniz.

Kahvaltıda süt ve ballı yulaf ezmesi

• İkinci bir kahvaltı olarak özellikle öncesinde kardiyo çalışması yapıldıysa protein, karbonhidrat ve vitaminlerden bir porsiyon tüketilmesi önerilir. Bu nedenle, bir hafta boyunca menüde günlük olarak yulaf lapası ve garnitür değiştirebilirsiniz. Örneğin karabuğday, haşlanmış veya haşlanmış tavuk ve sebzelerle, balıklı pilav, dana köfteli yulaf ezmesi veya pirzola ile iyi gider. En fazla ısıl işlem görmemiş sebzeler olan sporcuların diyetine sebzeleri dahil etmek gerekir.
• Öğle yemeğinde, özellikle bu yemekten önce kuvvet antrenmanı yapıldıysa, vücudun kendini iyice yenilemesi gerekir. Yaklaşık haftalık bir menü, her türlü ilk yemeğin yanı sıra sebzelerden oluşan ikinci yemeklerin yanı sıra et veya balıktan yapılan yemeklerin kullanımını sağlar.
• Öğle yemeğinden birkaç saat sonra, sporcunun dördüncü öğünü - ikindi atıştırmalığı - yemesi gerekir. Öğleden sonra atıştırmalık olarak süzme peynir, ekşi süt ürünleri ve meyvelerle kendinizi tazeleyebilirsiniz.
• Sporcular için akşam yemeği, yatmadan önce vücudu aşırı yüklemeyen, dinlenmesi gereken hafif bir öğündür. Bu nedenle, hafif bir protein yemeği ve bazı karbonhidratlar, bir sporcunun karşılayabileceği maksimum miktardır. Örnek bir akşam yemeği menüsü, sebzeli bir buharlı omlet, lor kütlesi veya peynirli kekler, sebzeli bir parça haşlanmış veya pişmiş tavuk göğsü, bir balık yemeği, deniz ürünleridir.

Akşam yemeği için cheesecake'ler

• Sporcuların beslenme planı, yatmadan kısa bir süre önce gerçekleştirilen ikinci bir akşam yemeğini de sağlar. Şu anda, vücudun bir protein sarsıntısı veya süzme peynir sayesinde elde edilebilecek başka bir protein kısmına ihtiyacı vardır.

Sporcular için sağlıklı beslenme, fiziksel uygunluklarının ve performanslarının anahtarıdır, bu nedenle diyetlerini ciddiye alırlar.

genç menüsü

Ebeveynlerin çoğu, yarısı sağlığı arzulanan çok şey bırakan ergenlerin beslenmesine gereken özeni göstermez. Buna göz yummayın, çünkü gelecekte genç, sağlıklı bir diyet eksikliğinden kaynaklanan birçok sorunla karşı karşıya kalacaktır.

Gençler için sağlıklı beslenme, kilo kaybının görüldüğü durumlarda olduğu gibi, vücudu düzene sokmak, vücuda maksimum fayda sağlayan doğru ve sağlıklı gıdaların kullanılmasını içerir.

Ergenlerin sevilen ama zararlı yiyeceklerinin reddedilmesi kategorik olmalıdır. Evde sağlıklı bir diyete geçişin doğru bir şekilde yapılabilmesi için, bir kişiye yazmanın bir veya başka bir yolu olarak sunulabilecek yemekler için birkaç seçeneğin olacağı hafta için bir menü hazırlamak gerekir. genç.

Gerekli yiyeceklerin vücuda doğru zamanda girmesi için, gençler için haftalık menünün ne olması gerektiğine dair en eksiksiz fikri oluşturmanıza yardımcı olacak aşağıdaki önerileri kullanabilirsiniz. Çoğu gencin yaşam ritmi göz önüne alındığında, günde beş öğün yemek için zamanları yoktur. Bu nedenle optimal öğün sayısı 3 ana öğün ve isteğe göre bir ara öğündür.

Gençler için haftalık bir menü derlerken aşağıdaki önerileri kullanmalısınız:

• Hafta boyunca gün içinde yenmesi planlanan tüm gıdaların en az %25'i kahvaltı sırasında tüketilmelidir. Gençler için en iyi kahvaltı seçeneği yulaf lapası, genellikle yulaf ezmesi, pirinç, sütlü karabuğdaydır. Tahıllara meyve eklenebilir. Bazen bir gencin sabahları yulaf lapası beslemesi sorunludur, özellikle bundan önce bu yemek diyetinde çok nadiren ortaya çıkarsa. Ancak, gençlerin masasındaki sıcak yiyecekler olmalıdır, böylece yulaf lapasını az yağlı balık veya et ürünleri, sebzeler, hem çiğ hem de ısıl işlemden sonra değiştirebilirsiniz. Bir gün sonra kahvaltıda peynirli sıcak tost veya ev yapımı haşlanmış domuz eti, sebze servis edebilirsiniz. İçeceklerden çay, kakao, ev yapımı meyve suları ve kompostoları tercih etmeniz gerekir. Süzme peynir, et veya sebze güveci de kahvaltı için uygundur.

Kahvaltıda yağsız balık

• Öğle yemeğinde yer alacak ikinci öğünde, gençlerin et veya sebze suyu çorbası, lahana çorbası ve ikinci yemek şeklinde ilk yemeği yemeleri gerekir. Kahvaltıda yulaf lapası varsa, öğle yemeğinde yemeyi reddetmek daha iyidir. Bunun yerine, sebze ile desteklenmiş bir et veya balık yemeğinin bir kısmını yemek daha iyidir. Öğle yemeği zamanı, temelinde salata ve tatlı hazırlayabileceğiniz meyve yemek için idealdir.
• Gençler için akşam yemeği, kilo vermek isteyenler ve sporcular için vücuda aşırı yüklenmemelidir. Bu nedenle, sebzeli bir omlet veya mevsim sebzeleri, yağsız et, balık, süzme peynir ve bu ürünlere dayalı diğer yemekler güveç, hafif bir akşam yemeği olarak mükemmeldir. Ayrıca yatmadan önce bir bardak fermente süt ürünü içebilirsiniz.
• Öğleden sonra atıştırması gibi ek bir atıştırmalığa gelince, aşırı tatmin edici olmamalıdır. Bir genç atıştırma arzusunu ifade ederse, öğleden sonra atıştırmalık olarak süt, kefir, yoğurt veya fermente pişmiş süt ve kurabiyeler, meyveler sunulabilir.

Doğru beslenme programı ve diyetteki ürünler, hem kilo vermek hem de fiziksel efor sırasında vücudunuzu geliştirmek için benzerdir. Farklılıklar sadece öğün sayısı, yiyeceklerin kalori içeriği ve porsiyon boyutlarında izlenebilir.

Merhaba sevgili okurlarım, bugün sizlerle Culinary Eden web sitesinde bulduğum bir makaleyi paylaşıyorum, gerçekten beğendim, içinde her şey açık ve basit bir şekilde anlatılmış, çok güzel tavsiyeler ve tarifler verilmiş. İçinde faydalı bilgiler bulacağınızı düşünüyorum.

Ve işte burada.

Doğru beslenme. Haftanın menüsü.

Menünüzü haftalık olarak planlamak size para, zaman ve buzdolabı alanından tasarruf sağlar. Mutfak sıçrama tahtasında kaba bir eylem planını aklınızda tutarsanız, her pozisyonda kazanırsınız. Ve planlarınız kademeli bir geçiş içeriyorsa, önceden planlanmış bir menü olmadan yapamazsınız.

Başlamak için, bir kalem ve bir parça kağıtla donanmış olarak, hafta için yaklaşık bir menü çiziyoruz. Aynı zamanda, kahvaltının günlük karbonhidrat alımının 2/3'ünü, proteinlerin 1/3'ünü ve yağların 1/5'ini oluşturması gerektiğini de unutmamalıyız. Öğle yemeği için birinci, ikinci, üçüncü yemek gerekli değildir, ancak ürünlerin uyumluluğu ilkesine uyulmalıdır. Akşam yemeği (düşmanlarla paylaşmak istemiyorsanız) doyurucu, ancak hafif olmalı ve yatmadan en geç 3 saat önce olmalıdır. Bu üç balinaya ek olarak - kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği - ikinci bir kahvaltıyı alışkanlık haline getirmeye çalışın - öğle yemeğinden önce kuru meyveler, kuruyemişler, taze meyveler veya süzme peynirden oluşan hafif bir atıştırma ve ikindi atıştırmalığı (yaklaşık 16-00'da) ) - krepli kakao veya peynirli sandviçli çay (veya ev yapımı köfte).

Günü fermente bir süt ürünü ile bitirmeniz tavsiye edilir. En sıradan kefir, içinde bir çay kaşığı buğulanmış kepek karıştırılarak ve taze, kurutulmuş veya reçelden meyveler eklenerek bir incelik haline getirilebilir. Kefir, fermente pişmiş süt ve diğer fermente sütlü içecekleri satın alabilir veya kendiniz pişirebilirsiniz. Ekşi hamurun hazırlanmasıyla uğraşacak sabrınız varsa, o zaman muhteşem bir "Narine" içeceği hazırlayabilirsiniz (hazırlık tozları eczanelerde satılmaktadır) - bağırsakların işleyişini iyileştirir, mikroflorasını iyileştirir. Ve bir avuç kefir mantarı alabilir ve kefirin hazırlanmasını ona emanet edebilirsiniz. Siz de gerçek köy sütü kullanırsanız sağlığa doğru yolda olduğunuzdan emin olabilirsiniz.

Ve salataları unutma! Çok, çok farklı olmalarına izin verin, ancak yalnızca faydalı olsunlar. Bitkisel yağlarla tatlandırılmış sebze ve meyveler, baharatlı taze soslar, doğal yoğurt veya özel salata sosları sofranızın olmazsa olmazı. Beslenme uzmanları orijinal bir şema sunar. Tüm salata ürünleri birkaç koşullu gruba ayrılır ve bu gruplardaki ürünleri birleştirerek, kendinizi tekrar etmeden bir hafta boyunca her gün salata hazırlayabilirsiniz.

Protein:

tavuk veya hindi (pişmiş ve parçalara ayrılmış)

konserve veya füme ton balığı veya somon balığı,

boğulmak,

patlıcan parçaları (pişmiş),

hafif kızarmış brokoli

bezelye,

konserve fasulye veya mercimek.

Gevrek:

dolmalık biber,

rendelenmiş havuç,

Kırmızı soğan,

buğday veya çavdar krakerleri,

taze cips.

Ekşi veya tatlı:

mango küpleri,

konserve mısır,

portakal veya greyfurt

çeri domatesler.

Yeşillik:

marul,

ıspanak yaprakları,

taze otlar (maydanoz, fesleğen, dereotu, kişniş),

yonca veya brokoli filizi.

Baharatlar (1-2 çay kaşığı):

rendelenmiş mavi peynir,

Susam tohumu,

avokado dilimleri,

ay çekirdeği.

Ve şimdi haftanın gerçek menüsü. Sovyet kantinlerini hatırlayan varsa, içlerinde sadece bir "balık günü" vardı. Ve beslenme uzmanları haftada en az beş kez balık yemeye teşvik ediyor. Aritmetik ortalamada duralım ve hafta için menümüzde üç balık günü düzenleyelim.

Pazartesi.

Sabah kahvaltısı - Süzme peynirli güveç

İçindekiler:

0,5 yığın. Sahra

500 gr süzme peynir

500 gr haşlanmış pirinç

0,5 yığın. un

100 gr kuru üzüm

30 gr tereyağı

1 portakal (veya elma, kuru kayısı, şeftali)

¼ yığın. Sahra

Yemek pişirme:

Yumurtaları şekerle çırpın. Önce süzme peyniri, sonra unu karıştırın. Soğutulmuş pirinç ve yıkanmış kuru üzüm ekleyin. Portakalı (veya istediğiniz başka bir meyveyi) yıkayın, ince dilimler halinde kesin. Formu eritilmiş tereyağı ile yağlayın, şeker serpin, meyve dilimlerini, ardından lor kütlesini yerleştirin. 200-220ºº fırında 40-45 dakika pişirin.

Akşam yemeği - Kalamar ve yeşil bezelye ile pirinç çorbası.

İçindekiler:

400 gr kalamar filetosu

2/3 yığın. pilav

1 soğan ve maydanoz kökü

1/2 yığın. konserve bezelye

1 yemek kaşığı Tereyağı

otlar, tuz, baharatlar.

Yemek pişirme:

Pirinci yarı pişene kadar kaynatın. Sebzeleri şeritler halinde kesin ve yağda soteleyin. Kalamarı temizleyin ve şeritler halinde kesin. Kızarmış sebzeleri kaynayan et suyuna koyun, 10-15 dakika sonra - pirinç, kalamar, yeşil bezelye ve çorbayı yumuşayana kadar pişirin. Otlar serpin.

Akşam yemeği için - sebzeli güveç.

İçindekiler:

patates - 500 gr

beyaz lahana - 350 gr

havuç - 200 gr

yeşil bezelye - 100 gr

şalgam - 200 gr

karnabahar - 350 gr

maydanoz - 50 gr

maydanoz kökü - 50 gr

kabak - 300 gr

ekşi krema - 150 gr

soğan - 250 gr

domates suyu - 20 gr

Yemek pişirme:

Bu yemeğin güzelliği, herhangi bir ürününüz yoksa, lezzet ve faydadan ödün vermeden başka bir ürünle değiştirebilmenizdir. Her seferinde yahniniz biraz farklı olacak.

Sebzeleri hazırlayın: soyun, küpler halinde kesin, karnabaharı çiçek salkımına ayırın. Beyaz lahanayı bir tencereye koyun, ekşi krema, seyreltilmiş su dökün, 10 dakika pişirin. Sonra kalan sebzeleri ekleyin, yumuşayana kadar pişirin. Güvecin sonunda salça veya suyu ve bir demet maydanozu ekleyin (pişirdikten sonra çıkarılmalıdır).

Salı.

Sabah kahvaltısı - Süzme peynirli darı lapası

İçindekiler:

1 yığın darı

1.5 yığın. Süt

1.5 yığın. su

1/2 çay kaşığı tuz

1 yemek kaşığı Sahra

100 gr kuru üzüm

200 gr süzme peynir

Yemek pişirme:

Darıyı ayıklayın, akan su berraklaşana kadar birkaç suda durulayın. Bir tencereye aktarın, bol su dökün, ateşe verin ve kaynatın. Bir kapakla örtün ve 15 dakika kısık ateşte pişirin. Isıdan çıkarın ve suyu boşaltın. Darı üzerine kaynamış sütü dökün. Tuz, şeker ve tereyağı ekleyin. Bir kapakla gevşek bir şekilde örtün ve 30 dakika kısık ateşte pişirin. Ateşten uzaklaştırın. Yulaf lapasına süzme peynir ve kuru üzüm ekleyin, iyice karıştırın. Tavayı bir battaniyeye sarın ve 25-30 dakika ılık bir yerde bırakın.

Akşam yemeği - Sebzeli et.

İçindekiler:

300-500 gr et (dana eti, yağsız domuz eti)

5-6 adet patates

2-3 adet havuçlar

1-2 adet. büyük soğan

2 yemek kaşığı krema veya ekşi krema

tuz, baharatlar, limon, hardal

Yemek pişirme:

Tüm sebzeleri temizleyip iri doğrayın. Eti, karabiberi tuzlayın, baharatları ekleyin ve hardal, krema ve limon suyu karışımı ile yayın. Eti sebzelerle birlikte fırın tepsisine koyun, 260ºС'de 40-50 dakika fırına koyun.

Akşam yemeği - Çin tavuk göğsü.

Yemek pişirme:

Sabah, göğsü çok küçük parçalar halinde kesin (yaklaşık 2 x 3 cm, yaklaşık 1 cm kalınlıkta), tuzlayın, köri ekleyin, torbadan meyve suyu dökün (portakal, ancak tadı deneyebilirsiniz - örneğin elma) ve hepsini akşama kadar buzdolabında bekletin. Akşam yemeğinden önce pirinci kaynatın, bu sırada yüksek kenarlı bir kızartma tavasını ısıtın, biraz bitkisel yağ ekleyin ve tavuğu oraya batırılmış halde koyun. Her şeyi sürekli karıştırarak 5-7 dakika yüksek ateşte tutun. Daha sonra tabaklara birkaç marul yaprağı koyun, pirinci koyun, tavuğu pirincin üstüne koyun.

Çarşamba.

Sabah kahvaltısı - sebzeli omlet

İçindekiler:

½ yığın Süt

sebzeler - taze veya dondurulmuş

Yemek pişirme:

Bu, "Onu olandan kör ettim" kategorisinden bir tarif. Herhangi bir sebzeyi bitkisel yağda bir tavada yarı pişmiş hale getiriyoruz. Yumurtaları süt ve bir tutam tuzla çırpın, sebzelerin üzerine dökün ve omleti proteinler koyulaşana kadar kapağın altında pişirin.

Akşam yemeği - Karabuğday ile balık güveç

İçindekiler:

1 kg herhangi bir balık filetosu

1 yığın haşlanmış karabuğday

3 soğan

50 gr sert peynir

ketçap veya domates salçası

Yemek pişirme:

Soğanı doğrayın ve yağda kızartın. Yağı bırakarak yayın ve hazırlanan balıkları bu yağda hafifçe kızartın. Daha sonra derin bir tavaya katmanlar halinde koyun:

1. - karabuğday lapası

2. - 2 yemek kaşığı. ben. ketçap

3. - balık

4. - yay

5. - balık

6. - 2 yemek kaşığı. ben. ketçap

7. - rendelenmiş peynir.

Daha sonra fırına veriyoruz ve üzeri kızarana kadar pişiriyoruz.

Akşam yemeği - Balık pirzola "Sağlık"

İçindekiler:

500 gr balık filetosu

8 dilim kepekli ekmek

1 yığın Süt

2 adet Luke

2 havuç

2 yemek kaşığı sebze yağı

4 yemek kaşığı. ben. Ekşi krema

4 yemek kaşığı. ben. galeta unu

tuz, öğütülmüş karabiber - tatmak

Yemek pişirme:

Havuçları rendeleyin, soğanı doğrayın, bitkisel yağda kızartın. Ekmeği önce süte batırın. Balık filetosunu ekmek ve havuçla birlikte bir kıyma makinesinden geçirin. Kütleye tuz, karabiber, yumurta ekleyin ve iyice yoğurun. Pirzola oluşturun, ekmek kırıntılarında ekmek, her iki tarafta bir tavada kızartın. Daha sonra ekşi krema ile pirzola dökün, suyla seyreltin ve fırında hazır hale getirin. Yeşillik ve fırında patates ile süsleyin.

Perşembe.

Sabah kahvaltısı - Meyve ve fındık ile yulaf ezmesi

İçindekiler:

1 yığın yulaf ezmesi

1 yığın su

1 yığın Süt

1 yığın ince doğranmış meyve

2 yemek kaşığı. ben. ince kıyılmış fındık

1 inci. bir kaşık tereyağı

tatmak için tuz ve şeker

Yemek pişirme:

Yulaf ezmesini, tuz ve şekerin eklendiği kaynar suya dökün ve püresi 5-7 dakika pişirin. Daha sonra sıcak sütü ekleyip yumuşayana kadar pişirin. Yulaf ezmesine tereyağı, meyve, fındık koyun.

Akşam yemeği - Çorba "Bahar"

İçindekiler:

400 gr tavuk

400 gr karnabahar

1 bilgisayar. soğan ve havuç

20 gr kereviz

160 gr ıspanak

250 gr yeşil bezelye

maydanoz

Beyaz sos için:

20-30 gr un

tavuk suyu

lezon için:

140 gr krema

Yemek pişirme:

Tavuğun üzerine su dökün, yumuşayana kadar pişirin. Sonra suyu süzün, tavuğu parçalara ayırın. Sebzeleri ince doğrayın, yeşil bezelye ekleyin, biraz et suyuna dökün ve yumuşayana kadar pişirin. Ispanağı ince ince doğrayın ve et suyu ilavesiyle pişirin. Kızarmış un ve et suyundan beyaz bir sos hazırlayın. Lezonu hazırlamak için çiğ yumurta sarısını krema ve tuzla karıştırın ve ekşi krema koyulaşana kadar su banyosunda kaynatın. Kaynayan tavuk suyunun içine buğulanmış sebzeleri, beyaz sosu koyun ve hepsini kaynatın. Servis yapmadan önce çorbayı hafifçe soğutun, lezon ile baharatlayın ve doğranmış otlar serpin.

Akşam yemeği - kabak dolması

İçindekiler:

2 genç kabak

300 gr kıyma (soğan ve otlar ile karıştırın)

½ yığın pilav

1 ampul

1 havuç

1 diş sarımsak

1 yığın et suyu veya su

2 yemek kaşığı Ekşi krema

1 yemek kaşığı salça

tuz, karabiber, otlar

Yemek pişirme:

Kabağı çapraz olarak 3 cm genişliğinde parçalar halinde kesin, posayı çıkarın. Pirinç kaynatın. Kıyma ile pirinci karıştırın. Kabakları karışımla doldurun, derin bir tabağa koyun ve sosu üzerine dökün. Sos şu şekilde hazırlanır: soğan, havuç ve doğranmış kabak küspesini hafifçe kızartın, ezilmiş sarımsak, et suyu, tuz, biber, salça ve ekşi krema ekleyin. Kaynamasına izin verin. Kabak sos içinde, kapalı, 30-45 dakika pişirin.

Cuma

Sabah kahvaltısı - Baharatlı cheesecake'ler

İçindekiler:

500 gr süzme peynir

100 gr şeker

2 adet muz (veya pişirmek için başka bir meyve)

1 çay kaşığı hamur için kabartma tozu

Yemek pişirme:

Bir elek ile ovalanmış süzme peyniri yumurta, şeker, un ve kabartma tozu ile karıştırın. Muzları soyun, parçalara ayırın ve lor kütlesine ekleyin. Hamuru 10-12 eşit parçaya bölün, pirzola şekli verin, un içinde yuvarlayın, her iki tarafta 4-5 dakika bitkisel yağda kızartın. Ekşi krema ile servis yapın.

Akşam yemeği - balık pudingi

İçindekiler:

700 gr herhangi bir balık (veya hazırlanmış fileto)

60 gr tereyağı

1/4 l süt

50 gr sert Parmesan peyniri

20 gr ezilmiş kraker

tuz, karabiber, hindistan cevizi.

Yemek pişirme:

Çiğ balıkları kesin, kemikleri ve cildi çıkarın, homojen bir kütle elde etmek için doğrayın (bir kıyma makinesinden geçirebilirsiniz). Beyaz sos hazırlayın: 40 gr tereyağı eritin, un ekleyin, kızartın, sütle seyreltin, kütlenin pürüzsüz olması için her zaman karıştırın. Kaynama. Kalınlaştığında, bir kenara koyun, soğutun. Sosu bir kaseye dökün, sarıları ekleyin, ezin, kıyılmış balık ve rendelenmiş peynir ekleyin, tuz, karabiber, hindistan cevizi ile tatlandırın. İyice öğütün, çırpılmış proteinlerle karıştırın. Yağlanmış ve ekmek kırıntıları serpilmiş bir puding tabağına dökün, yaklaşık 1 saat buharda pişirin. Kaynatmak yerine fırında pişirebilirsiniz. Kenarları hafif pembeleşince, bir bıçakla pudingi daire içine alın, kalıba yuvarlak bir tabak takın ve kalıpla birlikte tabağa alın. Porsiyonlara bölün. Eritilmiş tereyağı ile domates sosu, dereotu sosu veya yaban turpu sosu ile servis yapın. Bu yemek haşlanmış patates ile servis edilir.

Akşam yemeği için pişirilebilir lezzetli somon bifteği.

İçindekiler:

8 eşit parçaya bölünmüş 1 pembe somon

4 yemek kaşığı un

6 yemek kaşığı sebze yağı

1 çay kaşığı tuz

1/2 çay kaşığı kırmızı biber

2 yemek kaşığı Biberiye

50 gr tereyağı.

Yemek pişirme:

Unu tuz ve karabiberle karıştırın. Pembe somon parçaları un içinde iyice ekmeklenir. Yağda bir tarafı 5 dakika, diğer tarafı 3-4 dakika kızartın.

Fazla yağdan kurtulmak için bitmiş balığı oluklu bir kaşıkla peçeteye koyun ve ardından pişirmeye uygun bir tabağa aktarın. Balıkları biberiye ile serpin. Baharatın üzerine balıkları kaplayacak şekilde ince tereyağı dilimleri koyun. Balıklı yemekleri 5 dakika boyunca 220ºС'ye ısıtılmış bir fırına koyun. Aroma sadece doğaüstü! Yeşil salata ve patates püresi ile pembe somon bifteği servis edin.

Gördüğünüz gibi, önerilen menüde hafta için neredeyse hiç egzotik yok. Ayrıca kızarmış et ve köfte yok. Bu kadar lezzetli ama ağır yemeklerin şenlikli olanlar kategorisine girmesine izin verin - yani masada çok nadir bulunan yemekler. Daha fazla salata pişirin, daha sık meyve alın ve “alışkanlıktan” değil, aç olduğunuzda yiyin - ve her şey yoluna girecek!

Larisa Shuftaykina

Genel olarak, PP diyeti nedir ve doğru beslenmenin bununla ne ilgisi var? Bu ve diğer birçok sorunun cevabını bu yazıda bulacaksınız. Ayrıca enerji çubukları, diyet içecekleri ile kilo vermenin gerçekçi olup olmadığını veya diyet sırasında bira içip yağ tüketmenin mümkün olup olmadığını da öğrenebilirsiniz.

Gizemli PP diyeti şaşırtıcı bir şekilde basit bir şekilde deşifre edilir: diyet, belirli bir diyetin uygulanmasıdır ve PP doğru beslenmedir. Sonuç olarak, PP diyetinin doğru diyete uyulması olduğu ortaya çıktı. Bu diyet yardımıyla sadece vücudun metabolizmasını normale döndürüp bağışıklık sistemini güçlendirebilir, vücudu toksinlerden ve toksinlerden arındırmakla kalmaz, aynı zamanda herhangi bir özel kısıtlama ve zorbalık olmadan da kurtulabilirsiniz. fazla kilo. Böyle bir kilo kaybı sadece bir sevinç olacak!

PP diyetinde oruç günleri düzenlemeye gerek yoktur ve diyetin kendisi çok çeşitlidir. Böylece mono diyetleri ve sıvı yiyecekleri kolayca unutabilirsiniz - tek yapmanız gereken diyetinizi aşağıda açıklanan diyet menüsüne getirmek.

Makalenin içeriği:

Diyet PP - menü

Diyette belirli yiyeceklerin kullanılmasını ima ettiğinden, diyet menüsünün tat tercihlerine ve alışkanlıklarına bağlı olarak, herkes önerilen ürünlerden tam olarak kendisine daha yakın olan malzemeleri seçerek kendisi için yapar.

• Her şeyden önce, tüm yağlı yiyecekler diyetinizden çıkarılmalıdır: patates kızartması, hızlı yiyecekler, torbalardaki krakerler, elbette, patates kızartması, onsuz alkollü içecekler - öncelikle bira, soda, mayonez, kekler dahil olmak üzere kızarmış patatesler , kek ve hepsi aynı ruhta.

İlk başta, PP'yi gözlemleyerek, ağır yemek arzusu akıl ve argümanlardan daha güçlü olacak, ancak panik yapmayın, asıl mesele birkaç hafta dayanmaktır ve lezzetli ve zararlı bir şeyler yeme arzusu zayıflayacaktır ve sonra üç ay PP (doğru beslenme) yüzüne bile bakmayacaksın Daha önce kullandığın ürünlerin üzerinde olacaksın.

• Diyetinize sebze ve meyveleri girin, günlük diyetin en az %20'si olmalıdır. Muz ve üzüm en iyi gündüzleri yenir, ancak elma, armut ve turunçgillerin gece hariç günün herhangi bir saatinde yenilmesine izin verilir. Bu zamanda vücut dinleniyor ve yediğiniz her şey vücudunuza vücut yağı şeklinde yerleşecek.
• PP diyetini uygularken yavaş karbonhidratlara yaslanın. Bunlar şunları içerir: durum makarnası, karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi, kepekli ekmek.
• Diyetinize salatalık, havuç, pancar ve lahana salatası eklediğinizden emin olun. Vücut bu sebzeleri sindirmek için içerdiklerinden daha fazla kalori kullanır.
• Ayrıca, vücut, gıda kısıtlamalarına rağmen, vücut ağırlığının kilogramı başına bir gram hayvansal protein oranında günde tüketilmesi gereken hayvansal protein gerektirir. Hayvansal protein içeren yiyecekleri buharda, fırında veya kaynatarak pişirmek daha iyidir.

Peki, hayvansal protein nerede bulunur: peynir, süzme peynir, yumurta, et (az yağlı parçalar seçmek daha iyidir), kümes hayvanları. Hayvansal protein günlük diyetin en az %20'sini oluşturmalıdır.

• PP için gerekli ( doğru beslenme) diyete zeytin ve keten tohumu yağları, tohumlar, kırmızı balık ve kuruyemişler girin. Keten tohumu yağının faydaları hakkında bilgi edinebilirsiniz.

• Günde iki litre su içmeyi bir kural haline getirin. Çay yok, meyve suyu yok, kahve yok, sadece SU. Su, metabolizma üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, hızlandırır ve aynı zamanda vücuttaki zararlı toksinlerin atılmasına yardımcı olur.
• Akşama doğru, karbonhidrat tüketimini en aza indirerek azaltın. Akşamları ve geceleri protein içeriği yüksek besinler tercih edilir. Geceleri bir bardak kefir veya şekersiz sıcak çay içebilirsiniz. Ben de sık sık sıcak içeceklerin açlık hissini azalttığını fark ettim.
• Yemeğinizi küçük tabaklara koyun - yenen porsiyonlar çok daha küçük olacak ve yemek hacimli görünecek. Küçük öğünler yiyin, ancak sık sık.

İşin garibi, mağazalarda satılan meyve suları yasak ürünlerdir. Bu içecekler yarardan çok zarar verir.

PP Diyeti - Yasaklı Gıdalar

• Sosis, sosis ve konserve yiyecekleri unutun. Görünür düşük kalorili içeriğine rağmen, bu ürünlerin bir parçası olan “Eshki”, bir bütün olarak tüm vücut üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir.
• Kruton, kurutulmuş, kurutulmuş, tuzlanmış balık, cips ve hazır erişte herhangi bir fayda sağlamaz - bu ürünler iştahı açar.
• PP () mağazadan satın alınan mayoneze tolerans göstermez - çılgın kalori içeriği (100 gram başına yaklaşık 600 kalori) nedeniyle, az yağlı ekşi krema ile değiştirin.
• Bulyon küplerini unutun, yerine bitkisel baharatlar, mercanköşk, kekik, yenibahar ve acı biber koyun. Ayrıca acı biber sindirim sistemini uyarmak için iyidir.
• Tatlıları şekerleme, marmelat, kuru veya kuru meyvelerle değiştirin: incir, kivi, hurma, kuru erik, armut, mango vb. Ancak karbonhidratların küçük miktarlarda tüketilebileceğini unutmayın.
• Sırasında PP diyetleri birayı tamamen bırakın. Bazen, isterseniz, bir kadeh kırmızı şarap alabilirsiniz, ancak burada bazı tuzaklar vardır - alkol iştahı açar.
• Tuzu kötüye kullanmayın.

PP (doğru beslenme) veya diyetlerle ilgili 7 efsaneyi gözlemleyerek kilo veriyoruz.

Efsane 1: "Kilo kaybı için çubuklar"!

Aslında, enerji çubukları işlenmiş gıdalar grubuna ait oldukları için yalnızca kilo alımına katkıda bulunur.

Özetle: işlenmiş gıdalar vücut tarafından kolayca emilir, bu da bağırsaklarda aşırı enerjiye yol açarak kilo alımına neden olur. En katı diyet sırasında bile bu tür barlar varsa, sonundaki sonuçlar hayal kırıklığı yaratabilir, ağırlık kaybolmaz ve hala onu atmayı başarırsanız, o zaman çok daha az olduğu ortaya çıkacaktır. diyetle hesaplanır.

Bu nedenle, bir diyet sırasında fazla kilo vermek istiyorsanız, işlenmiş gıdaları diyetinizden çıkarın (doğru beslenme).

Efsane 2: "Yağsız ürünler."

Yağsız yiyecekler yiyerek yağ tabakasından kurtulabileceğinize dair bir görüş var. Böylece?

Seksenlerde, beslenme uzmanları yağ oranı düşük bir diyeti, hatta onları hariç tutmayı tavsiye ettiler, o zaman birkaç on yıl önce de bunun tam tersini kanıtladılar. Vücudun normal çalışması için yağlar hayati öneme sahiptir - beyin aktivitesinin optimal çalışması, cildin, kalbin ve diğer organların durumu bunlara bağlıdır. Ve yağlar ayrıca Omega 3 de dahil olmak üzere çok sayıda vitaminin emilimine katkıda bulunur. Ve en çelişkili olanı, yağların kilo kaybına katkıda bulunmasıdır.

Yağların sindirimi sırasında ghrelin hormonu üretimi baskılanır (bu hormon açlığın bastırılmasını etkiler), böylece peptit salınımını uyarır (bu madde tokluk hissi verir). Ayrıca az miktarda yağ tüketimi bir öğünde gelen toplam glisemik indeksteki düşüşü etkiler ve bu da uzun süreli tokluk hissini etkiler.

Efsane 3: "Hayvansal yağlar ve selülit görünümü."

Doymuş yağ yemenin doğrudan selülite katkıda bulunduğuna dair bir efsane var. Böylece?

Selülit görünümüne yol açan aşırı kalori tüketimidir ve yağlar buna sadece katkıda bulunur. Selülit, fazla kalori alımının bir sonucudur, yağlar vücuda hangi formda tatlılar veya patates kızartması şeklinde girerse girsin sonuç yine aynıdır.

Bununla birlikte, PP'ye (doğru beslenme) bağlı kalınırken, hızlı doymaya katkıda bulundukları için doymuş (hayvansal) yağlar diyete küçük miktarlarda dahil edilmelidir.

Bir fark var, figürü olumsuz etkileyecek iki paket yağsız süzme peynir yersiniz veya az miktarda süzme peynir ürünü yersiniz, ancak biraz daha yüksek kalorili ve hızlı bir şekilde doyursunuz.

Efsane 4: "Metabolizmanın uyarılması kilo kaybına katkıda bulunur."

Birçoğu muhtemelen duymuş, daha sık yemek yemiş ve kilo vermiş. Öyle mi?

Öğünler arasındaki uzun molalar, rakam üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir, çünkü uzun bir yemekten uzak durmanın ardından bir tür açlık başlar ve sonunda yemeğe atladığınızda, onu o kadar çabuk emersiniz ki, tokluk hissinin zamanı yoktur. gel ve aşırı yeme meydana gelir - oburluk.

Ancak sık yemek tüketimi kilo vermek için bir seçenek değildir. Sık sık varsa, o zaman açlık hissi nereden geliyor ve dolayısıyla aşırı yeme ve aşırı kilo.

Ana öğünlere ve aralarında verilen ara öğünlere uyulmaması, açlık ve tokluk hissinin olmamasına katkıda bulunur. Ne daha erken ne de daha sonra, sadece açlığın başlamasıyla yemelisiniz.

Efsane 5: "Egzersiz ve kısıtlama olmaksızın yemek."

Günlük rutininize fiziksel aktivite eklerseniz, yenen kalorileri izlemeniz gerekmediğine dair bir görüş var. Öyle mi?

Aslında, her şey basit. Spor salonunda ne kadar zaman harcadığınız önemli değil, yenen kaloriler fiziksel aktiviteyi aşarsa, fazla kilolar sadece hiçbir yere gitmeyecek, aynı zamanda rakama yerleşmekten daha fazlasını yapacaktır.

Fiziksel aktivite iştahı düzenler ve vücudun iyi durumda kalmasına yardımcı olur, ancak bu, tüketilen yiyeceğin miktarını ve kalitesini unutabileceğiniz anlamına gelmez.

Efsane 6: "Bira herhangi bir diyetin düşmanıdır."

Biradan daha iyi ol. Öyle mi?

Herhangi bir alkolün yeterli kalorisi vardır - bir gram alkol yedi kalori içerir. Karşılaştırma için: aynı bir gram yağ dokuz kalori içerir. Katılıyorum, fark önemli değil. Örneğin: karbonhidratlar ve proteinler gram başına sadece 4 kalori içerir.

Kendi sonuçlarınızı çizin. Bununla birlikte, nadiren ve küçük miktarlarda, en katı diyetler sırasında alkolün içilmesine izin verilir.

Efsane 7: "Kilo kaybı için diyet içecekleri."

Diyet içeceklerin yardımıyla fazla kilolardan kurtulabilirsiniz. Öyle mi?

Çoğu araştırmacı, hem diyet içeceklerin, smoothie'lerin hem de mağaza raflarındaki düzenli meyve sularının kilo alımına katkıda bulunduğu sonucuna varmıştır.

Diyet içecekleri sadece kilo kaybını önlemekle kalmayıp aynı zamanda kilo alımına neden olan şeker ikameleri içerir. Aynı şeker ikameleri iştahı uyarır, bu yüzden sürekli bir şeyi “çiğneme” arzusu vardır.

Ve şimdi daha iyi anlamak için PP diyetleri Size hafta için yaklaşık bir menü sunuyorum.

Bir hafta boyunca yaklaşık PP diyet menüsü (doğru beslenme)

Pazartesi

Kahvaltıda: su üzerinde haşlanmış pirinç, küçük bir parça tereyağı ile tatlandırılmış - 150 gr, sebze salatası (salatalık, domates, sos - zeytinyağı) - 150 gr, portakal veya küçük greyfurt, yeşil çay.
Öğle yemeği için: buğulanmış balık - 150 gr, bir dilim kepekli ekmek, aralarından seçim yapabileceğiniz az miktarda sebze - 200 gr, bir dilim limonlu maden suyu.
Akşam yemeği için: haşlanmış sebzeler - 200 gr, bir dilim kepekli ekmek, limonlu çay.
Geceleri bir bardak kefir ile pp'nin ilk gününü (doğru beslenme) bitirmek daha iyidir.

Salı

Kahvaltıda: otlar ile terbiyeli küçük bir parça haşlanmış patates - 120 gr, haşlanmış tavuk göğsü, üstüne rendelenmiş peynir serpilir - 120 gr, bir elma, limonlu çay.
Öğle yemeği için: sebzeli bir parça yabani pirinç - 170 gr, portakal, yeşil çay.
Akşam yemeği için: süzme peynir %5 - 100 gr, maden suyu, armut.
Geceleri bir fincan sıcak çay içebilirsiniz.

Çarşamba

Kahvaltıda: haşlanmış sebzeler - 170 gr, tahıllı bir dilim ekmek, bir haşlanmış yumurta, biraz üzüm - 80 gr, yeşil çay.
Öğle yemeği için: bir parça haşlanmış et - 100 gr, sebze salatası - 150 gr, maden suyu.
Akşam yemeği için: bir parça haşlanmış balık - 120 gr, Çin lahanası - 130 gr, kızarmış ekmek, yeşil çay.
Geceleri bir bardak az yağlı yoğurda izin verebilirsiniz.

Perşembe

Kahvaltıda: 2 orta boy fırında patates, haşlanmış tavuk göğsü - 150 gr, portakal, limonlu çay.
Öğle yemeği için: durum makarnası - 150 gr, haşlanmış sebzeler - 150 gr, elma, yeşil çay.
Akşam yemeği için: süzme peynir% 5 - 100 gr, greyfurt, bir dilim limonlu maden suyu.
Geceleri bir fincan nane çayı içebilirsiniz.

Cuma

Kahvaltıda: haşlanmış tavuk göğsü - 100 gr, sebze salatası - 150 gr, bir dilim ekmek, yeşil çay, muz.
Öğle yemeği için: tereyağlı haşlanmış patates - 100 gr, lahana salatası - 150 gr, yeşil çay, elma.
Akşam yemeği için: pişmiş balık - 150 gr, haşlanmış sebzeler - 100 gr, maden suyu.
Geceleri bir fincan sıcak çay.

Cumartesi

Kahvaltıda: zeytinyağlı buğulanmış yeşil fasulye - 250 gr, haşlanmış yumurta, muz, yeşil çay.
Öğle yemeği için: fırında balık - 150 gr, sebze salatası - 150 gr, bir dilim limonlu çay.
Akşam yemeği için: su üzerinde irmik lapası - 150 gr, elma, maden suyu.
Yatmadan önce bir bardak kefir içebilirsiniz.

Pazar

Kahvaltıda: 2 yumurtalı omlet, seçtiğiniz sebzeler - 150 gr, portakal, yeşil çay.
Öğle yemeği için: haşlanmış tavuk göğsü - 150 gr, sebze salatası - 150 gr, maden suyu.
Akşam yemeği için: küçük et parçaları eklenmiş tavuk göğsü suyu - 200 gr, bir dilim ekmek, yeşil çay.
Gece kefir.

Sonuç olarak, bir şey söyleyebilirim - PP diyeti, fiziksel aktiviteye bağlı olarak ayda 5 kilogram fazla kilodan kurtulmanıza izin veriyor!

Benim için hepsi bu! Sağlıklı olun, kendinizi ve sevdiklerinizi sevin!