Günde en uygun insan uyku süresi. Bir yetişkinin kaç saat uyuması gerekir?

Arkadaşlar siteye ruhumuzu koyduk. bunun için teşekkürler
bu güzelliği keşfettiğim için İlham ve tüyler ürpertici için teşekkürler.
Bize katılın Facebook ve Temas halinde

Son 6 ayda uyku miktarını 3 saat azalttım. Aynı zamanda uykum daha da derinleşti, daha iyi oldu ve gün boyunca kendimi dinç ve enerji dolu hissediyorum. Size daha az saatte nasıl yeterince uyku çekeceğimi öğrenmek için nelerden geçmem gerektiğini anlatacağım.

Çoğu insan gibi, sürekli zamanım kısıtlı. Daha doğrusu boşa harcıyorum

Erken kalkmam, geç yatmam gerekiyor, günün ilk yarısı "birikmeye" gidiyor ve ikincisinde her şeyi yapmak için zamanım olmaya çalışıyorum. Sonuç olarak, vücut yeterince uyumaz, kafa vızıldar ve akşamları başka bir şey yapmak için güç ve zaman yoktur.

Bu yüzden uyku düzenimi iyileştirmeye karar verdim. Aynı zamanda, yeterince uyumak ve enerji dolu hissetmek için ne kadar minimum zamana ihtiyaç olduğunu kontrol edin.

Ancak uyku düzeninizi ayarlamak için nasıl çalıştığını anlamak önemlidir. Basit

Uykumuz 4 aşamadan oluşur: uyuşukluk, uyuşukluk, derin uyku ve hafif (REM) uyku.

Ayrıntılara girmeden, her aşamanın kendi önemli süreçleri vardır. Ama hepsinden önemlisi, yeterince uyuyup uyuyamadığımız, vücudun “bakımının” yapıldığı 3. evreden etkilenir. Toksinler uzaklaştırılır, kaynaklar yenilenir ve organların çalışması kontrol edilir.

Yani, derin uyku evresi ne kadar uzun ve ne kadar derinse, o kadar iyi uyur ve iyileşiriz.

İyi bir uyku için 2 şey önemlidir

1. Düşük sıcaklık. Sıcaklık ne kadar yüksek olursa (makul sınırlar dahilinde) - etkinliğiniz o kadar yüksek olur. Bu nedenle, vücudun iyi çalışması için gün boyunca sıcaklığın yüksek olması gerekir. Ve geceleri - düşük, böylece beyin derin uyku aşamasına daha hızlı düşer ve daha uzun süre kalır.
2. Melatonin uyku hormonudur. Gözlerimiz karanlıkta kaldığında serbest bırakılır. Ve parlak ışıkta çöker. Melatonin üretiminin zirvesinin 23:00 ile 4:00 saatleri arasında gerçekleştiği bilinmektedir, bu nedenle bu saatte uyumak önemlidir.

Bu kurallara dayanarak kendime bir rutin oluşturdum.

1. Her gün aynı saatte kalkın

Hafta içi 6:00'da kalkmam gerekiyorsa, hafta sonları 6:00'da kalkmam gerekiyor. Alarmı sen uyanana kadar kapanmasın diye her güne kurdum.

Ne için? Vücut aynı anda kalkmaya ve aynı anda yatmaya alışmalıdır. Sonuç olarak, beyin, iyileşmek için net bir saat sayısı olduğunu anlamaya başlar.

2. REM uykusunda uyanın

REM uykusunda kişiyi uyandırmak daha kolaydır (ve daha iyidir). Bu nedenle anı yakalamak önemlidir. Bunu yapmanın birkaç yolu vardır:

1. Akıllı alarm uygulamalarını kullanın. Bu tür birçok uygulama var, Pillow ve SmartAlarm'ı denedim. Oldukça doğrudurlar, ancak hareket ve uyku verilerini kaydetmek için telefonun yatağa yerleştirilmesi gerektiğinden her zaman uygun değildir.
2. Her gün aynı saatte kalkın. 6:20'de kalkmak 6:00'dan daha kolaysa, 6:20'de REM uykusundasınız demektir. Alarmı farklı günlerde farklı saatler için ayarlamayı deneyebilirsiniz. Ayrıca her gün aynı saatte kalkarsanız beyin buna alışacak ve saat 6:00'da REM uykusuna geçmeniz gerektiğini anlayacaktır.
3. Akıllı alarm işlevine sahip bir bilezik kullanın. Fitness bilezikleri ucuzdur, hassastır ve hafif titreşimlerle uyanır.

3. Uykuyu 3 şey bozar: nem, sıcaklık ve ışık

Sıklıklaapartmandaki nem %25'i geçmez (bu yeterli değildir). Az nem - süreçler yavaşlar, uyku kötüleşir. Optimum nem seviyesi %45 ve tercihen %70'tir.

• Nem seviyesini gösteren ve istenilen değeri koruyan en basit nemlendiriciyi aldım.

Uyku için en uygun sıcaklık 16–20 ° C'dir. Dışarısı oldukça serin, bu yüzden geceleri pencereyi açık bırakıyorum. Ancak gelecekte minyatür bir klima satın almanız gerekecek.

Daha az ışık - melatonin daha hızlı üretilir. Bu, daha hızlı uykuya dalmamız ve derin uykuya geçmemiz anlamına gelir. Bir pencere feneri veya mağaza tabelası bile uyku döngünüzü bozabilir, bu nedenle perdelerinizi sıkıca çekmeniz önemlidir.

• Kalın malzemeden yapılmış, ışığı engelleyen ve odayı bir mağara gibi karanlık yapan karartma perdeleri aldım. Bazen uyku maskesi de takıyorum.

3. Sabah şarj etme ve gün içinde fiziksel aktivite

Şarj etmek vücut ısısını ve dolayısıyla performansı ciddi şekilde artırır.

Sabahları herhangi bir fiziksel egzersiz basitçe gerçekçi görünmüyor. Bir süre kendimi yenmek zorunda kaldım ve sonra vücut buna alıştı ve ben de dahil oldum. Ve işte sizi terletecek önemli egzersizler (abs, şınav, şınav). Bütün bunlar hızlı modda, yaklaşık 10-15 dakika.

Gün içinde ayrıca bazı fiziksel egzersizler yapmanız gerekir. Yatmadan 3 saatten daha kısa bir süre önce egzersiz yapmanın durumu daha da kötüleştirdiğini buldum, bu nedenle sıcaklığınızı yükseltmek ve kanınızı pompalamak için gün içinde egzersiz yapmak en iyisidir.

4. Bazı ürünlerden vazgeçmeniz gerekecek

Bir kağıt parçası kapattım ve üzerine her gün kahve içmediğimi yazdım.

Sağlıklı uyumak için ayrıca alkol, nikotin, enerji içecekleri içmemeli ve çok ağır, yağlı yiyecekler yememelisiniz. Yatmadan önce yenen basit bir topuz bile derin uyku evresini bozar. Ve eğer enerjiye yaslanırsanız, rejimi tamamen ihlal edebilirsiniz.

5. Birkaç küçük numara daha

1. Çok su içmek. Trite, ama sık sık unuttum. Vücut uyku sırasında su kullanır, bu nedenle yeterince su almanız önemlidir.
2. Yatmadan önce duş. Suyu yaklaşık 23 °C yapmak gerekir. Vücut uyku sırasında soğur ve burada önceden yapacağız. Su çok soğuksa, adrenalin patlaması olacak ve yatmadan önce buna ihtiyacımız yok.
3. Bol ışık.Çabuk uyanmak için daha parlak ışığa, tercihen güneş ışığına ihtiyacınız vardır. Bu yüzden kalkar kalkmaz perdeleri açarım ya da balkona çıkarım. Işıkta melatonin yok edilir ve hiç uyumak istemezsiniz.
4. Yastık. Daha önce buna pek dikkat etmiyordum ama iyi bir ortopedik yastık uyku kalitesini büyük ölçüde artırır. Boyun, sırt ve kan dolaşımına iyi gelir. Bir uzmandan sizin için doğru ortopedik yastığı seçmesini isteyin.

Sonuçlar neydi

Bu noktaların her birini ihlal ederek veya gözlemleyerek uyku evrelerinde bir değişiklik gözlemledim, ertesi gün refahımı ve performansımı kaydettim.

Uyku performansımı öncesi ve sonrası karşılaştırdım: derin uyku evrelerinin sayısı 2 kat arttı (1:43'ten 4:02'ye). Sıklıkları da arttı.

Sonuç olarak hedefime ulaştım ve uyku süremi 8-9 saatten 5-6 saate indirdim. Aynı zamanda gün boyunca daha az yoruluyorum, iyi hissediyorum ve hızlı düşünüyorum.

Tekrar etmeye karar verirseniz önemli bir şey

Ben doktor değilim. Bu nedenle uykunuza ciddi bir şekilde dikkat etmeye, uyku saatlerinizi ve günlük rutininizi değiştirmeye karar verdiyseniz, başlamadan önce bir doktora danışmalısınız.

Özellikle sizin için güvenli olup olmadığını size söyleyecek ve belki de sorunu çözmenin en iyi yolunu söyleyecektir.

Merhaba millet. Bugün sizlerle "bir yetişkinin günde ne kadar uyuması gerektiği" gibi bir konudan bahsetmek istiyorum. Sonuçta, konunun oldukça ilginç ve acil olduğunu kabul edeceksiniz. Özellikle sağlığına önem veren veya spora gidenler için.

Bir kişinin hayatının yaklaşık üçte birini bir rüyada geçirmesine rağmen, uyku insan yaşamının ayrılmaz bir parçasıdır. Tanınmış Napolyon Bonapart, ordularının günlük rutininden uykuyu tamamen kaldırmaya karar verdiğinde her şeyin nasıl sona erdiğini anlatmak ister misiniz? Uykusuz da olabileceğine gerçekten inanıyordu, sadece buna alışman gerekiyor, gerçekten uyumak istediğin zamanı bekle ve sonra her şey geçecek. Ve askerlerine uyumamalarını emretmeden önce, varsayımlarını kendi üzerinde denemeye karar verdi. Dört gün boyunca dayandı, kahve içti ve bir veba gibi yürüdü, ama yine de sonunda pes etti ve hemen uykuya daldı, neredeyse bir gün boyunca yatakta yattı. Uyandığında, Fransız komutan uyku ihtiyacını fark etti.

Uyumazsan ne olabilir?

Napolyon, vücut için yıkıcı sonuçların henüz yürürlüğe girmediği sadece 4 gün sürdü. Dünyada (yalan söylememek) adamın 11 gün uykusuz kaldığı kayıtlar var. Bir haftalık yoksunluktan sonra, halüsinasyon görmeye başladı (ve ses de), şiddetli halsizlik ve halsizlik, iç organların işleyişiyle ilgili sorunlar ve hem küçük hem de büyük diğer birçok sorun.

Anladığınız gibi, adam normal hayata dönebilmek için doktorların gözetiminde rehabilitasyona girmek zorunda kaldı. Bu yine uyku ihtiyacını gösterir.

Mihail Lomonosov

Tarihte uyku süresinin önemli ölçüde azaltılabileceğini doğrulayan bir örnek olmasına rağmen. Muhtemelen bu ünlü kişinin yeterince uyumadığını, günde sadece 4 saatini yatağına ayırdığını biliyorsunuzdur. Geri kalan zaman uyanık geçti. Bu fenomenle ilgili birçok soru var, ama yine de bir kişi, en azından biraz ama uyudu. Bu da kimsenin uyumadan yapamayacağını bir kez daha doğruluyor.

Sporcular için uyku

Dinlenme, yani uyku, bir sporcunun sağlığından ve başarılı spor aktivitelerinden sorumlu olan üç ana ve en önemli bileşenden biridir. Diğer ikisi eğitim ve. Bileşenlerden en az biri düşerse, diğer ikisi işe yaramaz olacaktır. Piramidin prensibi elde edilir - kenarlardan birini çıkarın, diğer ikisi çökecektir.

Spor yaparken, yeterince uyumak bir sporcu için oldukça önemli bir görevdir, çünkü deneyimsiz yeni başlayanların önerdiği gibi, kaslar uyku sırasında büyür, antrenman sırasında değil.

Hiç bir kitleye ihtiyacınız olmadığını söyleyebilirsiniz. Peki ya güç? Sonuçta, kas ne kadar büyükse, o kadar güçlüdür. Evet, etkileyici vücut ölçülerine sahip olamaz ve aynı zamanda güçlü bir insan olamazsınız. Bruce Lee bir örnektir. Ancak, yalnızca bir rüyada meydana gelen iyileşme olmadan, diğer fiziksel niteliklerin yanı sıra güç artışı da gerçekleştirilmeyecektir: esneklik, hız vb.

Uykunun çok önemli olmadığı gerçeğini öne sürerek dinlenmeyi ihmal etmeyin. Önemli, güven bana! Bu nedenle, tanınmış bir sosyal ağdan gelen bayan, kampta sessiz bir saatte çocukların uyumadığı, ancak şımartıldığı ve bu resmin altında "Uyu, aptallar!" Yazısı olduğunu öne sürüyor.

Günde ne kadar uyku?

Uykunun kendi nişini işgal etmesi gereken programınızı hazırlarken üzerine inşa etmeniz gereken birkaç faktör vardır.

Bu senin meşguliyetin ve alışkanlığın. Ve eğer üçüncü nokta ile bir şeyler yapılabiliyorsa, o zaman ilk ikisinin ayarlanması gerekecektir.

Alışkanlıklar değiştirilebilir, sadece zaman alır. Ancak belirli bir vücut tipiniz varsa ve spora gidiyorsanız, o zaman saat kaçta uyumalısınız: ektomorf - günde 8 - 8,5 saat, mezomorf - 7,5 - 8 saat, endomorf - 7 - 7,5 saat.

Bu rakamlar, ilk tipin anatomik özellikleri nedeniyle kas dokusunu restore etmek için daha fazla zamana ihtiyaç duymasından kaynaklanmaktadır. İkincisi, vücudun "evrenselliği" nedeniyle 8 saat yeterlidir. Üçüncüsü ise tam tersine hem kasları eski haline getirmek hem de deri altı yağını azaltmak için uyanıklığı artırmak için daha az uyumaya ihtiyaç duyar.

Bu arada, sadece vücudun geceleri dinlendiğini düşünüyorsanız, bu tamamen doğru değil - sinir sistemi de yeniden başlatılıyor gibi görünüyor. Ve diğer vücut sistemleri de.

Ama yine de gece ortalama 8 saat uyursanız, kötü bir şey olmaz. Orduda uykunun bu kadar uzun sürmesi boşuna değil ve ne tür bir fiziğe sahip olduğunuza dikkat etmiyorlar.

Ancak belirli bir minimum da korunmaya değer. Gece istirahati süresini 6 saatin altına indirmeyin. Uyku yüzeysel ve derindir. Böylece, bu süre zarfında vücut, sizin ve benim için gerekli olan uykunun farklı aşamalarına az çok girmeyi başarır. Durum böyle değilse, kişi yeterince uyuyamaz.

Gecenin bir yarısı uyandığınızda kendinizi nasıl neşeli hissettiğinizi ve tekrar yattığınızda ve sabah uyandığınızda yorgun ve yeterince uyuyamadığınızı fark ettiniz mi? Bu, gece henüz derin uykuya geçmemiş olmanıza ve sabahları bu aşamanın vaktinden önce kesintiye uğramasına bir örnektir.

Bu arada, bununla ilgili deneyler vardı. Öğrenciler belli bir süre sonra uyandırılarak derin bir uykuya dalmalarına engel olunmuştur. Sonuç - öğrenciler uykulu ve huzursuzdu. Ve bu bir günlük araştırmaya tabidir. Ve sonra ne olacaktı?

Bu nedenle, umarım “bir yetişkinin günde ne kadar uykuya ihtiyacı vardır” makalesi, kendi uyku saatinize karar vermenize yardımcı oldu ve bu eylemin önemini doğruladı. Bu konuda ne düşündüğünüzü yazın. Blog güncellemelerine abone olun ve makaleyi arkadaşlarınızla paylaşın. İyi uykular ve Freddy Krueger'dan korkma.

Saygılarımla, Vladimir Manerov

Abone olun ve sitedeki yeni makalelerden ilk siz haberdar olun, doğrudan posta kutunuzda.

doğru uyuyor musun Uyku sırasında ne kadar iyi dinleniyorsunuz? Uyuduğumuzda vücutta neler olur? Bu sorular doğaldır, çünkü bir insan hayatının yaklaşık 24 yılını bir rüyada geçirir! Katılıyorum, bundan en iyi şekilde yararlanmanız gerekiyor - peki, hayatınızın 24 yılını bir şekilde harcayamazsınız. Bilim adamları sayısız uyku çalışması yürütürler, doktorlar çalışmalarında şifalı uykuyu kullanırlar, geleneksel şifacılar bile uykunun sağlık olduğunu iddia ederler. Ancak spekülasyon spekülasyondur ve konunun incelenmesinde kişi yalnızca bilimsel gerçeklere güvenebilir ve güvenmelidir.

Fazla uyumak veya az uyumak - hangisi daha iyi?

Yeterince uyumak için ne kadar uykuya ihtiyacınız var? Neredeyse herkes bir gece uykusunun en az 8 saat sürmesi gerektiğini bilir - bu yüzden doktorlar bize söylüyor. Aslında çoğumuz ancak 8 saatlik uykudan sonra dinlenmiş hissettiklerinde hemfikiriz. Ve 9-10 saat uyumak daha da iyidir ... Ancak psikiyatrist Profesör Daniel Kripke, özellikle uyku süresi üzerine araştırma yaptı ve ilginç bir sonuca vardı:

Gecelik 6,5 ile 7,5 saat arasında uyuyan insanlar daha uzun yaşar. Daha üretken ve daha mutlular. Ve çok fazla uyku sağlığınıza bile zarar verebilir. Ve 8,5 saat uyuduktan sonra, uyuduğunuzdan daha kötü hissedebilirsiniz.

Kendiniz üzerinde deney yapmaya çalışın ve 8 saat değil, sadece 7.5 saat uyuyun - sadece içsel durumunuzu, iyiliğinizi dikkatlice dinleyin. Kripke, vücudun bu uyku düzeni ile daha enerjik hissettiğini, kişinin kelimenin tam anlamıyla “dağları hareket ettirmeye” hazır olduğunu ve ruh halinin mükemmel olacağını iddia ediyor.
Gecede 4 saat uykuyla tatmin olma ve kendinizi bir kahraman olarak görme olasılığınız daha mı yüksek? Yanlış! Uykusuzluk, fazla uyumak kadar kötüdür. Üstelik neyin sağlığı daha olumsuz etkileyeceği de kesin olarak bilinmiyor. İç çamaşırı boyutunu seçmek gibi - her kişinin bireysel bir yaklaşıma ihtiyacı var. Bu nedenle, kendi vücudunuzu nazikçe ve göze batmadan denemelisiniz - her gece 8 saat veya daha fazla uyuyorsanız, bu süreyi cesurca yarım saat azaltın. Dinlenmek için 7,5 saatin yeterli olduğunu düşünüyor musunuz? Dinlenme süresini azaltmak için yarım saat daha deneyin. Önemli:Gece 6 saatten az uyumak zararlıdır. Bu nedenle, deneyler kurarken aşırıya kaçmayın - bir "altın ortalama" bulmanız gerekir.İlginç bir gerçek şu ki, 4 saat uyuyan bir insan, 7,5 saat uyuyan bir insanla karşılaştırılabilecek kadar yeterli ve hatta yeterince dikkatli olacaktır. Ve bu iki kişinin yapacağı testler/egzersizler bile aynı sonuçları verecektir. Amaç ne? Gerçek şu ki, tam bir kızarıklıkla bile, zaman zaman insan beyni göreve odaklanmayı kaybeder. Ve başlangıçta bahsedilen iki kişi arasındaki fark burada kendini gösterir - tam miktarda uyku ile beyin dikkati geri verir, ancak “yüzde” uyku eksikliği varsa, o zaman yeniden odaklanma olmayacaktır. Bilimsel terimlerle siz okuyuculara baskı yapmamak, fikri aktarmak için şu şekilde formüle edilebilir:

Uykusuz bir kişinin beyni normal çalışır, ancak zaman zaman elektrikli bir cihazdaki elektrik kesintisine benzer bir şey onun başına gelir.

Alıntı, Harvard'da diğer bilim adamlarından oluşan bir ekiple uyku üzerine çalışan bir profesör olan Clifford Saper'den geliyor. Sadece aşağıdaki tabloya bakın:
Bir kişi odağını kaybettiği anda, aktivasyon süreçleri beyinde otomatik olarak başlar - şekilde sarı ile gösterilirler. Bir kişi yeterince uyumadıysa, bu tür bir aktivite çok zayıftır, hatta yoktur. Ancak sözde “korku merkezi” (amigdala - masada kırmızı ile vurgulanır) çalışmaya başlar ve beyin belirli bir modda çalışır - sanki bir kişi her yönden tehlikedeymiş gibi. Fizyolojik olarak, bu, avuç içlerinin terlemesi, hızlı nefes alma, karında guruldama ve kolik ve bireysel kas gruplarının gerginliği ile kendini gösterir. Önemli:Uyku yoksunluğunun tehlikesi, dikkatini ve odağını kaybeden bir kişinin bundan habersiz olması gerçeğinde yatmaktadır. Koşullara yeterince cevap verdiğine inanıyor, performansı acı çekmiyor. Bu nedenle doktorlar uykusuzluk durumunda araç kullanmamanızı tavsiye ediyor.

Uykunun insanlar üzerindeki etkileri üzerine araştırma

Uykunun bir kişi üzerindeki etkisi üzerine araştırma yapmak, birkaç çarpıcı sonuca yol açmıştır:

1. Uyku bozukluğu yani yetersizliği hafızada bozulmaya yol açar. Arılarla bir deney yapıldı - bölge etrafındaki olağan uçuş rotalarını değiştirmek zorunda kaldıktan sonra, dinlenme ihlali (arılar kelimeyi anlamamızda uyumaz) uzayda bir kayba yol açtı - tek bir temsilci değil Bu böceklerin bir kısmı, önceki gün için çalışılan uçuş yolunu tekrarlayabilir.
2. Uyku eksikliği bir artışa yol açar. Bu, araştırmalarla da doğrulanır, bilim adamları, aşırı çalışan / dinlenmemiş bir vücudun yaşadığı uyku eksikliğinin böyle bir tezahürünü ilişkilendirir.
3. Normal, tam uyku yaratıcılığı büyük ölçüde artırır. Örneğin, bir rüyada küresel sorunlara beklenmedik çözümler hayal edilir, bir kişiye bazı teorilerin anlaşılması / vizyonu gelir - ve bir örnek için çok uzağa bakmanıza gerek yoktur: Mendeleev bir kimyasal element tablosu hayal etti!
4. Akşam saatlerinde artan arka plan aydınlatması uyku bozukluğunu tetikleyebilir. Bu vesileyle, Chicago Üniversitesi'ndeki tıp merkezi tarafından oldukça ciddi çalışmalar yapıldı. Bu gerçeğin daha geç yatmaya neden olduğu, uyanmadan önceki uyku evresinin süresini azalttığı bulundu.

Ayrıca uyku süresi yemek tercihlerini etkileyebilir. 6-7 yaş arası çocuklarla bir deney yapıldı: düzenli uyku eksikliği olan çocuklar, meyve ve sebzeleri neredeyse unutarak daha fazla et, karbonhidrat ve yağ tüketmeye başladılar. Bütün bunlar, herhangi bir diyetin yokluğunun arka planına karşı oldu - bilim adamları, test edilen bir grup çocukta klasik aşırı yemeye dikkat çekti. Uygun uyku eksikliğinin beyindeki nörotransmitterleri olumsuz etkilediği uzun zamandır bilinmektedir - bunlar çok tükenmiştir. Böyle bir etkinin sonucu stres olabilir, çünkü iyi bir ruh halinden sorumlu olan sinir düzenleyicilerdir. Zincir ortaya çıkıyor: uyku eksikliği-sinirlilik-stres. Ve stresli bir durumun sonucu, profesyonel tedaviye tabi tutulması gereken tehlikeli ve karmaşık bir durum olabilir.

uyku nasıl düzenlenir

Okumanızı öneririz:

Fazla uyumak zararlıdır, yeterince uyumamak da tehlikelidir. Ne yapmalı ve özellikle ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu nasıl belirleyeceksiniz? İlk olarak, bir kişi sürekli yorgunluk hissediyorsa ve her zaman uyumak istiyorsa, bunun tek bir anlamı var - günlük uyku saatini ayarlamak gerekiyor. Ve bu, bir gün ayırmanın, banal olarak yeterince uyumanın, telefonu ve kapı zilini kapatmanın gerekli olduğu anlamına gelmez - bunun sadece kısa vadeli bir etkisi olacaktır. Gece uykusunu artırma ihtiyacı:

• mümkün olduğunca erken yatmaya çalışın;
• yatmadan önce TV izlemeyin ve çok aktif işlerle uğraşmayın;
• Yatmadan önce temiz havada kısa bir yürüyüş yapmanız önerilir (bira ve güçlü kahve olmadan!), Kitap okuyabilirsiniz - bu tavsiye çok mu banal? Ancak çok etkilidir - dedikleri gibi yıllardır test edilmiştir.

İkincisi, vücudunuzu gündüz dinlenmeye alıştırın. Bazı insanlar kesinlikle gündüz en az bir buçuk saat uyumaya ihtiyaç duyarlar - akşamları kendilerini iyi hissedecekler, yorgun hissetmeyecekler. Ancak, gün boyunca en fazla 30 dakika dinlenmeye kendinizi yavaş yavaş alıştırmak daha akıllıca olacaktır - şaşırmayın, bu kadar hızlı bir uyku tüm organizmanın normal işleyişini yeniden sağlamak için yeterlidir. Üçüncüsü, uyku programınızı ayarlamanız gerekir. Aynı anda yatmanız ve kalkmanız gerekir - bu sorunluysa çalar saati kullanın. Ve sabah 7'de kalkmak çok zor olsa bile, yatakta kalmayın - birkaç dakika aktif uyanıklık (tuvalete gitme, hijyen prosedürleri, kahve ve sandviç yapma) uyanmak için yeterlidir. Ne kadar uyumanız gerektiğini bilmiyorsanız, aşağıdaki verilere dikkat edin:

Yaş/Pozisyon
bebekler	Günde en az 16 saat. Çoğu bebeğin gece başına 18 saate kadar uykuya ihtiyacı vardır.
okul öncesi yaş	Çocuklar günde en az 11 saat uyumalıdır. Çocuğun ortalama 12 saat uyuması daha iyidir.
Okul yaşı (15 yaşına kadar)	Öğrenciler günde en az 10 saat uyumalıdır. Çocukların aktivitesi ve mevcut eşlik eden faktörler göz önüne alındığında, uyku süresi 12 saate kadar arttırılabilir.
Gençlik	Uyku günde en az 9 saat sürer, ancak 10 saatten fazla değildir.
yetişkinler	Uyku günde en az 7 saat sürmelidir, ideal olarak arka arkaya 8 saat uyumanız gerekir.
Yaşlı adam	Günlük uyku 7-8 saat sürmelidir. Ancak sık uyanma ve aralıklı uyku (bir yaş özelliği) göz önüne alındığında, gün içinde dinlenmek zorunludur - en az 1 saat.
Hamile kadınlar her zaman	Uyku süresi 8 saattir, gün içerisinde mutlaka en az 1 saat, en fazla 2 saat dinlenmelisiniz.
Hasta	Uyku süresi - 8 saat, ek uyku saatleri gereklidir.

Tabii ki, tablo tartışılmaz veriler olarak alınamaz - bunlar sadece tavsiyelerdir. Ancak, bireysel bir uyku ve uyanıklık programı hazırlarken onlardan “uzaklaşabilirsiniz”. Bazı durumlarda, vücut tabloda belirtilenden daha fazla uykuya ihtiyaç duyar. Bu, sağlık sorunlarına işaret edebilir veya sadece belirli bir durumda bir zorunluluk olabilir. Örneğin, hamilelik, duygusal patlamalar (sınavlar, yarışmalar vb.), çok fazla fiziksel aktivite - bunların hepsi norm olarak kabul edilir, ancak otomatik olarak uyku süresini uzatır. Not: aniden, belirgin bir sebep olmadan uyku bozuklukları, yorgunluk ve sinirlilik ortaya çıkarsa, bir doktora görünmeniz gerekir. Büyük olasılıkla, bu işaretler sağlık sorunlarını gösterecektir. Uyku mutlak sağlıktır. Bu nedenle uykuya dalma, aralıklı uyku, uyandıktan sonra yorgun hissetme gibi ortaya çıkan sorunları görmezden gelmeyin. Sakinleştirici ve hipnotik ilaçlar içmek de mantıklı değil - bir uzman tarafından seçilmelidir ve bu ilaçlar sorunu çözmeyecektir. Küçük ama kalıcı uyku bozukluklarında bile tam bir muayeneden geçmek gerekir - bu durumun nedeni herhangi bir organda / sistemde olabilir. Tsygankova Yana Alexandrovna, tıbbi gözlemci, en yüksek yeterlilik kategorisinin terapisti.

Sağlıklı ve tam uyku, sağlığın anahtarıdır. Bu nedenle, birçoğu, bir kişinin uyanık ve enerji dolu hissetmek için ne kadar uyuması gerektiği sorusuyla ilgileniyor.

Gece istirahati, bugün hala tam olarak anlaşılamayan eşsiz ve çok önemli bir fizyolojik süreçtir. Bununla birlikte, kesin olarak bilinen bir şey var, insan vücudunun tüm sistemlerinin çalışmasının restorasyonu için uyku gereklidir ve herhangi bir nedenle gece istirahati bozulursa, sonuçlar felaket olabilir.

Sağlıklı uyku nedir? Çocuğun dünyaya gelişiyle birlikte, ebeveynler ona günlük rutini gözlemlemeyi ve gündüzün uyanıklık için ve gecenin vücudun iyi bir şekilde dinlenmesi için tasarlandığı gibi kavramlar geliştirmeyi öğretir.

Önemli: Bir rüyada, insan vücudunda tüm sistemler ve organlar üzerinde olumlu etkisi olan birçok farklı süreç meydana gelir. Ek olarak, vücut gündüz yorgunluğundan kurtulur ve tonu iyileştirir.

Başlangıçta, çocuk günlük rutine bağlı kalır. Ancak yaşlandıkça çocuklukta edindiğiniz alışkanlıklar değişir. Gece istirahati daha az zaman alır ve günlük yük artar.

Ve şu anda, bir kişinin asıl görevi, dinlenme rejimini yeniden inşa etmek ve vücudun iyileşeceği şekilde çalışmaktır. Ve sabahları bir neşe hissi ile uyanırsanız, o zaman uyku için seçilen zaman en uygunudur.

İyi bir dinlenme nasıl oluşturulur

Sağlıklı uyku, insan sağlığı ve uzun ömürlülüğün anahtarıdır. Ama en uygun mod nasıl çalışılır? Bunu yapmak için uzmanların önerilerini kullanmanızı öneririz:

1. Optimum moda bağlıyız. Hafta sonu veya tatilden bağımsız olarak her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın. Bu yaklaşım, biyolojik saatin doğru işleyişini ayarlamaya yardımcı olacaktır.
2. Uyumak için zaman planlıyoruz. Bir yetişkin günde 6 saat 30 dakika ile 8 saat arasını uyuyarak geçirir. Ancak, sadece uyku süresinin bir etkisi yoktur, dinlenmenin kalite bileşeni de önemli bir rol oynar. Başka bir deyişle, normalde bir kişi uyanmadan uyur.
3. Sabah uyandığınızda, kalkma süresini kısaltmaya çalışın. Uzun süre yatakta kalmayın. Aksi takdirde tekrar uykuya dalabilirsiniz ve bu da ertesi günü olumsuz etkileyecektir. Yatakta ısınma iyi yardımcı olur, canlandırır ve sizi tüm iş gününe olumlu bir şekilde hazırlar.
4. İyi uyumak istiyorsanız, planlanan dinlenmeden önce sakin bir ortamda iki saat geçirin. Olumsuz bir arsa ile programları ve filmleri izlemeyi reddedin. Fiziksel aktiviteden de kaçının.
5. Geceleri iyi uyumak için gündüz uykusunu bırakın. Tabii ki 30 dakikalık bir öğle uykusu güç verecek ve düşüncelerinizi düzene sokacaktır. Ancak, uykusuzluğa yatkın insanlar, gün içinde dinlenmeyi reddetmek daha iyidir.
6. Gündüz saatlerinde hayatı doldurmak için fiziksel aktivite ve muazzam bir bilgi akışı önerilir. Ama akşam olduğunda, rahatlama ve gevşeme zamanı.
7. Sigara içmek, çok fazla kahve içmek ve alkol, uyku yoksunluğunu ve sağlık sorunlarını garanti eder. Alışkanlıklarınıza tamamen veda etme isteği yoksa, onları en aza indirmeye çalışın.

Sağlıklı bir dinlenme için yatmadan önce olumlu düşünmeyi, yatak odasını havalandırmayı, yabancı sesleri izole etmeyi alışkanlık haline getirin ki odada sessizlik olsun ve karanlık yaratın. Bu, hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza ve uykunuzu derinleştirmenize yardımcı olacaktır.

Yaklaşık sağlıklı uyku normları

Bir kişi için günde en uygun uyku miktarı nedir? Burada hemen vurgulanmaya değer, kesinlikle uyulması gereken kesin bir veri yok. Her kadın ve erkeğin çok bireysel bir dinlenme oranı vardır. Ayrıca, bir kişinin belirli patolojileri varsa, uzun süre dinlenmeye ihtiyacı vardır. Çünkü uykunun vücut üzerinde iyileştirici bir etkisi vardır.

Önemli: Her insan, her şeyden önce, dinlenmesinin ne kadar sürmesi gerektiği konusunda kendi iyiliği tarafından yönlendirilmelidir.

Gece istirahati süresi hem sübjektif sebeplerden hem de insan faktöründen etkilenir. Bu nedenle bilim adamları ortak bir kanaate varmışlardır, normal olarak 8 saat uyku alınması önerilir.

Tatiller yaşa göre nasıl değişir?

Yaşın dinlenme süresi üzerinde büyük etkisi vardır. Aşağıda, insanların yaş kategorisini ve ortalama uyku sürelerini açıkça tanımlayan bir tablo bulunmaktadır.

Ek olarak, bilim adamları, gece istirahati süresindeki dalgalanmanın sadece kalitesini değil, aynı zamanda bir kişinin genel durumunu da olumsuz etkilediğini bulmuşlardır.

Başka bir deyişle, belirli bir uyku süresine bağlı kalırsanız, kendinizi uyanık ve sağlıklı hissedersiniz, ancak uyku süresi farklıysa, olumsuz etkiler hemen ardından gelir.

Önemli: Kadınların daha güçlü seksten daha fazla dinlenmeleri gerektiğine dair bir görüş var. Ancak bilim adamları, aynı zamanı ayırmanın gerekli olduğuna inanıyorlar.

Cinsiyet önemli değil, dinlenme mesleki faaliyetleri temelinde inşa edilmelidir. Zihinsel çalışmaya katılan insanların uzun bir dinlenmeye ihtiyacı vardır. Ancak daha fazla fiziksel aktivite gerektiren uzmanlık alanlarında çalışan işçiler daha az uyuyabilir.

Uyku için en faydalı zaman ne zaman?

Normal dinlenme, büyük ölçüde seçilen zamana bağlıdır. Birçok insan, gece yarısından sonra iyi bir şekilde yatıp saat on bire yakın uyanırsa dinlenme ihtiyacını tamamen gidereceklerine inanır.

Aslında, bu görüş temelde yanlıştır. Vücudun gücünü geri kazanmak için en uygun zaman sabah 22:00 - 23:00 - 6:00 - 7:00 arasıdır. Bu zamanda, tüm sistem ve organların hücre yenilenmesi süreci başlar. Ayrıca bu zamanda dinlenmek cildin gençleşmesine ve merkezi sinir sisteminin yenilenmesine yardımcı olur.

gündüz uyumak zararlı mı

Bugün, birçok Avrupa ülkesi uzun gündüz dinlenme uygulamaktadır. Bu, iklim bölgesinin özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Evet ve öğle yemeğinde kestirmenin bir takım olumlu yönleri vardır:

• dinlenmiş bir kişi görsel hafızayı geliştirir;
• zihinsel konsantrasyon geri yüklenir;
• verimliliği arttırmak;
• iyi bir enerji akışı gelir.

Ana şey, gündüz şekerlemeleriyle aşırıya kaçmamaktır. Gece uykusuzluğuna neden olacak herhangi bir şey olan 30 dakikalık bir dinlenmeden etkili bir sonuç alınabilir. Ek olarak, kişi aşağıdaki gibi semptomlar yaşayacaktır:

• letarji;
• baş ağrısı;
• ilgisizlik.

Bu aynı zamanda gün batımında uyumak için de geçerlidir. 17:00 ile 18:00 saatleri arasında uykuya dalmanın durumunuzu olumsuz etkileyeceğine inanılmaktadır. Bu nedenle doktorlar, gerçekten isteseniz bile bu saatte uyumamanızı tavsiye eder. Uyuşukluğa katlanın ve geceye daha yakın bir yere uzanın.

yatmadan önce yiyebilir miyim

Dinlenme kalitesi, gıda kullanımından büyük ölçüde etkilenir. Her kişinin görevi, gün boyunca yiyecek alımını doğru bir şekilde planlamaktır. Akşam yemeğine sağlıklı yiyecekler bırakmak önemlidir.

Bugün son yemeğin en geç 18:00 olması gerektiğine dair bir görüş var. Aslında, bu doğru değil. Aç karnına yatarsanız, yakın gelecekte sağlık sorunları ortaya çıkacaktır. Dahası, uyandıktan sonra enerjiden söz edilemez ve rüyanın kendisi tamamlanmayacaktır.

Planlanan dinlenmeden 2 saat önce doktorlar hafif yiyecekler almanızı önerir. Vücuda zarar vermezler, tam tersine böyle bir atıştırmanın faydaları paha biçilmez olacaktır.

Midede ağırlık hissetmemek için aşağıdaki besin gruplarını tüketin:

• Süt Ürünleri;
• tavuk ve hindi eti;
• haşlanmış yumurta;
• sebze veya meyve salataları;
• Deniz ürünleri.

Bu tür yiyecekler, iyi bir uykuyu normalleştirmeye bile yardımcı olacaktır. Ve önemli olan, beyin, sistemlerin ve organların yenilenmesi için geceleri iyi beslenecektir.

Uykusuzluk ve fazla uyumanın etkileri

Neden sadece uyku eksikliği değil, aynı zamanda aşırı uyumak da tehlikelidir? Günde 24 saat olduğu gerçeğiyle başlayalım, ideal olarak insanlar 8 saat harcamalı:

• iş süreçleri;
• gevşeme;

Bununla birlikte, gerçekte, çok az kişi böyle bir programa uymaktadır. Ayrıca, bir kural olarak, iyileşme süresini daha sık azaltır veya artırır. Gerçek şu ki, bazı insanlar uyku süresini azaltarak bir takım görevleri çözmeyi tercih ediyor.

Ancak diğerleri, aksine, ayrılan zamandan çok daha erken yatmayı tercih eder. Sonuç olarak, refahımızı eşit derecede olumsuz yönde etkileyen ve aşağıdaki semptomlarla kendini gösteren uyku eksikliği veya fazla uyumaya sahibiz:

• izolasyon, uyuşukluk ve ilgisizlik;
• serotonin üretiminde keskin bir düşüş, bunun sonucunda bir kişinin depresyondan muzdarip olmaya başlaması;
• sinirlilik ve sinirlilik görünümü;
• çalışma kapasitesinde azalma;
• zihinsel yeteneklerde azalma;
• erken yaşlanma;
• fiziksel uygunlukta bozulma;
• neredeyse tüm önemli vücut sistemlerinin başarısızlığı.

Bunlar kronik uyku eksikliğinin sonuçlarıdır. Bununla birlikte, aşırı uykunun da bir takım sonuçları vardır, yani:

• gün boyunca gözlenen uyuşukluk;
• depresyon;
• vücudun bir pozisyonda uzun süre kalması nedeniyle vücudun şişmesi;
• aşırı kilo sorunları.

Görüldüğü gibi gece istirahati eksikliği ve suistimali insan vücudunu eşit derecede olumsuz etkiler. Bu nedenle doktorlar, vücudunuz için en uygun normları hesaplamanızı ve bunlara bağlı kalmanızı önerir. Ve kendiniz için kolaylaştırmak için çevrimiçi hesap makinesini kullanın.

Dinlenmek için doğru zamanın bir kişinin iyi bir dinlenmeyi garanti ettiğini anlamak önemlidir. Üstelik sabahları dinlenmiş ve dinlenmiş olarak uyanacaksınız. Üstelik bu pozitif yük gün boyunca kalacaktır.

Erken kalkmayı öğrenmek

Peki, dinlenmiş hissetmek için ne kadar uyumanız gerektiğini öğrendik. Şimdi bir başka önemli konu üzerinde duralım, vücuda uykuya dalmayı ve sabahları doğru bir şekilde uyanmayı öğretmek.

Bir insan sabahın erken saatlerinde dinlenmiş ve dinlenmiş olarak uyanırsa, pek çok faydalı şeyi yorulmadan yapabilir. Şu anda performans en yüksek olduğu için. Ancak bu duruma ulaşmak için önce bir yetişkinin günde ne kadar uyuması gerektiğini bulmanız gerekir. Ek olarak, çok şey aşağıdaki faktörlere bağlıdır:

• kişi akşam ne zaman dinlenmeye gitti;
• uyanma anında uykunun hangi evresi gerçekleşir.

Genel olarak, saat 22:00'de uykuya dalarsanız ve 6:30'da uyanırsanız, bir canlılık dalgası hissedeceksiniz. Böyle bir programla, bu dönemde uyanmak için uygun olan kısa bir uyku aşaması meydana gelir.

Ayrıca, sabah erken ve doğru bir şekilde uyanabileceğiniz, uyulması gereken kurallar vardır:

• optimum nem ve hava göstergeleri, uyandıktan sonra daha neşeli hissetmenize yardımcı olacaktır. Dr. Komarovsky'ye göre yatak odasının düzenli olarak havalandırılması, tozlanması ve nemlendirilmesi erken uyanmayı kolaylaştıracak;
• bir çalar saat kurun ve birkaç metre uzağa koyun. Bu kurnaz numara, sabah sesinden uyanmanızı ve kapanmak için mesafeyi aşmanızı sağlayacak;
• çalar saatin kullanılması vücudu erken uyanmalara alıştırmazsa, akrabalarınızdan belirli bir saatte aramasını isteyin;
• uyandıktan sonra duş alın ve ballı ve limonlu yeşil çay için.

Sabah erken kalkma alışkanlığının oluşması yaklaşık iki hafta sürecek, ardından vücut biyolojik alarm saatini açacak ve zorlanmadan uyanacaktır.